Араагаа төгс харахын тулд та биеийн тамирын зааланд олон цагаар хөлсөө урсгаж, үдийн цайны завсарлагааны оронд squat хийж, гарчигтаа өгзөг гэсэн үгтэй бүх видео дасгалуудыг цээжлэхэд бэлэн байна. Та толинд үр дүнг нь харж байна: гэдэс нь чангарч, хонго нь илүү хүчтэй болсон - гэхдээ яг тэр өгзөг таны хүчин чармайлтыг үл тоомсорлож байх шиг байна.

1. Та унтдаг өгзөгний синдромтой

Энэ бол уян харимхай өгзөгийг мөрөөддөг орчин үеийн олон хүмүүсийн зовлон юм. Хөдөлгөөнгүй ажил, идэвхгүй амьдралын хэв маяг, ховор алхах нь глютеаль булчинг хатингарлахад хүргэдэг. Бие нь ачааллыг биеийн бусад хэсэгт шилжүүлэхэд дасдаг. Нойрсож буй өгзөгний синдромтой хүмүүст squat эсвэл lunge хийх үед өвдөг нь ихэвчлэн дотогшоо унах эсвэл аарцаг нь баруун, зүүн тийш "алхаж" эхэлдэг. Дасгалыг буруу хийсэн, шөрмөс, үе мөч өвдөж, өгзөг нь ачаалалд хариу үйлдэл үзүүлэхгүй - бүх хүчин чармайлт дэмий хоосон болно. Энэ шинж чанарыг засахаас урьдчилан сэргийлэх нь илүү хялбар байдаг. Гэхдээ чадварлаг арга барилаар булчинг "сэрээх" бүрэн боломжтой. Дасгал хийхдээ өгзөг дэх мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, сургагч багшийн зөвлөгөөгөөр оюун ухаан, бие махбодийн холболт нь туслах болно.

Полина Сыроватская

- Эхний үе шатанд янз бүрийн хавтгайд (хулгайлах, татах, дугуй хэлбэртэй) нэг үе (хип) багтдаг тусгаарлагдсан дасгалуудад илүү их анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна. Ачаалал нь аажмаар төвөгтэй байх шаардлагатай: эхлээд хэвтэх байрлалд дасгал хийж, дараа нь дөрвөн хөл дээрээ, дараа нь зогсож байна. Статик горимд ажиллаж эхлэх нь дээр (булчинг тав ба түүнээс дээш секундын турш хурцадмал байдалд, шатах эсвэл чичрэх хүртэл барих), дараа нь статик динамикаар (удаан хурдтай, бага далайцтай, оргил үе шатанд сааталтай) . Аажмаар та жингээрээ динамик ачаалал руу шилжиж болно.

2. Та булчингаа хангалттай дасгал хийдэггүй.

Өөрийгөө өрөвдөх эсвэл ачааллыг буруу хуваарилах (ижил "унтах" булчинтай) нь өгзөг нь бүрэн хүчин чадлаараа ажиллахгүй болоход хүргэдэг. Жишээ нь: Суулт хийх үед өвдөг, ташаа ядарсныг мэдэрч, бэлтгэлээ зогсооно. Гэвч өгзөг зохих ачааллаа авч чадаагүй. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар чанартай дасгалын үр дүн нь бэлтгэл хийж буй хэсэгт аяны мэдрэмж (өвдөлт биш!) байх ёстой. Хэрэв та булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхгүй бол та муу ажилласан гэсэн үг юм.

Полина Сыроватская

Бид squats, deadlifts, lunge гэх мэт дасгалууд (үндсэн дасгалууд) эсвэл тэнцвэр, суналт, нарийн төвөгтэй зохицуулалттай функциональ дасгалуудын талаар ярихад тодорхой бүсийг мэдрэх нь маш хэцүү байдаг - эдгээр дасгалуудад олон булчингууд оролцдог. Нэг төрлийн дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй. Бидэнд үндсэн болон тусгаарлагдсан аль аль нь хэрэгтэй. Хамгийн оновчтой ачаалал: үндсэн ажлыг хийх - 10-16 давталтыг их жинтэй (сүүлийн 2-3 давталт дээр ажиллахыг мэдрэхийн тулд сонгох) ба тусгаарлагдсан - бага жинтэй 20-40 удаа. Дор хаяж гурван арга барил, найм нь илүү сайн байдаг (ялангуяа үндсэн дасгалуудад).

Бүх давталт, хандлагыг техникийн хувьд зөв гүйцэтгэх ёстой. Үе мөчний өвдөлт нь тэвчихийн аргагүй юм. Ойролцоогоор өгзөгний ядаргаа мэдрэгдэх ёстой - булчинд чичиргээ, шатаж буй мэдрэмж төрөх хүртэл.

3. Та давтан дасгал хийдэг.

Хэрэв өдөрт 50 удаа бөхийхөөс долоо хоногийн дараа таны өгзөг бага зэрэг чангарвал энэ нь нэг жил ийм бэлтгэл хийсний дараа таныг Кардашьяны шоунд аваачна гэсэн үг биш юм. Ижил дасгалууд эсвэл тэдгээрийн хослолыг давтах нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт ахиц дэвшлийг зогсооно. Булчингууд ачаалалд хурдан дасан зохицож, өсөлтөө зогсооно. Булчинг идэвхжүүлэх нэг арга бол жин нэмэх явдал юм. Үүнийг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах (түүнчлэн давталтын тоог өөрчлөх) нь булчинг өөр өөрөөр ажиллуулдаг. За тэгээд мөрөөдлийн өгзөгийг нэг ч бөхийлгөж чадахгүй.

Полина Сыроватская

Үндсэн дасгалуудад төрөл бүрийн зүйл нэмээрэй. Динамик уушиг (ухрах, урагшлах, хажуу тийш) эсвэл Болгар хэлээр хийх. Та тоног төхөөрөмжийг сольж болно - хэрэв та штангны оронд бин авч, толгой дээрээ эсвэл гартаа жингээ барьвал булчингууд илүү их холбогддог. Үйл ажиллагааны горимыг өөрчлөх: статик, статодинамик (хурдан доош - маш удаан дээш, маш удаан доош - хурдан дээш), плиометрик, статик доошоо, үсрэх.

4. Та зөв хооллодоггүй

Дараа нь шаргуу хөдөлмөрлөснийхөө төлөө өөрийгөө давхар чизбургерээр шагнавал олон янзын, сайн гүйцэтгэсэн дасгал ч үр дүнд хүрэхгүй. Эсвэл та төгс өгзөгөө барихад тань туслах гайхамшигт бүтээгдэхүүн эсвэл хоолны дэглэм хайж байгаа үед. Бие махбодь нь нэг систем бөгөөд биеийн тодорхой хэсгийн гадаад төрхийг орон нутгийн хэмжээнд сайжруулах боломжгүй юм. Цорын ганц боломжит сонголт бол зөв, тэнцвэртэй хооллолт юм.

Бүх охид эрүүл, үзэсгэлэнтэй, уян хатан биеийг мөрөөддөг. Тэдний ихэнх нь өөрсдийнхөө олзонд сэтгэл дундуур байгаагаас болж өөр дээрээ ажиллаж эхэлдэг - энэ нь тэдэнд дургүй мэт санагддаг.

Гөлгөний булчинг шахаж, өгзөгийг "шүүслэг" болгохын тулд олон симуляторууд байдаг, тусгай хөтөлбөрүүд боловсруулагдаж, фитнессийн багш нар хичээлийн гуравны нэг орчим хувийг энэ сэдэвт зориулдаг.

Үнэндээ хаана хийх нь хамаагүй. Гэртээ бие даан ажиллах, биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх үед гэдэсний булчинг адилхан сайн шахаж чаддаг.

Хел тавихгүйгээр өгзөгөө хэрхэн шахах вэ

Дашрамд хэлэхэд манайд маш том цогцолбор бий.

Хамгийн гол нь охины амттай өгзөгтэй болж, түүн дээрээ ажиллах хүсэл эрмэлзэл нь чухал юм, учир нь маркетингийн олон амлалтаас ялгаатай нь нэг ч симулятор, супер алдартай дасгалжуулагч танд долоо хоногийн дотор өгзөгөө шахахад туслахгүй. Өө!

Сайхан өгзөгийг шахахын тулд охин юу хийх хэрэгтэй вэ?

Үзэсгэлэнтэй өгзөг шахахын тулд хүсэл, цаг хугацаанаас гадна танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• Эрүүл хоол хүнс;
• Гүйцэтгэх техникт онцгой анхаарал хандуулж, "глютеаль" дасгалын үндсэн нурууг эзэмшинэ.

Эрүүл хоолны дэглэмийн үндэс

Одоо бид богино хугацааны (мөн ихэвчлэн үр дүнгүй хоолны дэглэмийн) тухай биш харин эрүүл биеийн үндэс суурь болох зөв хооллолтын тухай ярьж байна.

• Хоол тэжээл нь тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд хэрэглэж буй хоол хүнс нь нүүрс ус, уураг, өөх тос, витамин, эрдэс бодис агуулсан байх ёстой.
• Та "муу" хурдан нүүрс усыг хасах хэрэгтэй: хөнгөн зууш, чихэрлэг ундаа, бялуу, нарийн боов болон бусад амттан, хэрэглэсэн гурил, үр тарианы бүтээгдэхүүний хэмжээг хянах.
• "Муу" амьтны гаралтай өөх тосны хэрэглээг хасах шаардлагатай: хиам, утсан мах, гахайн өөх, маргарин, сүүний өөх тос, цөцгийн тос, далайн загасыг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй.
• Их хэмжээний ус ууж, цай, кофены хэрэглээг хязгаарлаж, согтууруулах ундаа, чихэрлэг, карбонатлаг ундааг хас.
• Хоолны давсны хэмжээг хянах.
• Хоолны дэглэмээс шарсан хоолыг хасч, уураар жигнэх, буцалгах, жигнэх зэргийг илүүд үздэг.
• Хоолны дэглэмийг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, мөөг, ургамлаар дүүргэ.
• Цэсэндээ үр тариа, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, загас, туранхай махыг оруулаарай.
• Дасгал хийсний дараа хүч чадал, булчинг сэргээхийн тулд "эрүүл" хурдан нүүрс усны бүлгээс ямар нэг зүйлийг идэхээ мартуузай.

Үүнээс гадна, та бага сандарч байхыг хичээх хэрэгтэй - охидууд стрессийг "хураан авах" дуртай бөгөөд үүнийг эрүүл бүтээгдэхүүний тусламжтайгаар хийх нь ховор байдаг.

Зөв хооллолт, сургалт

Гөлгөний булчинг шахах дасгал хийхээсээ өмнө жингээ үнэлэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст тэд булчингаа шахдаг - дасгал, хоол тэжээлийн зөв тэнцвэр. Булчинг шахах үед хоолны дэглэмийг илчлэг ихтэй болгодог. Хэрэв охин бэлтгэл эхлэхээс өмнө илүүдэл жинтэй бол эхлээд жингээ хасах хэрэгтэй - эс тэгвээс булчингийн оронд өөх тос нэмэгдэх болно. Үүнийг хийхийн тулд та эрүүл хоолны дэглэмийн дүрмийг дагаж мөрдөж эхлэх хэрэгтэй, тэр дундаа бие махбодид шаардлагатай бүх хоолыг хоолны дэглэмд оруулж, тэдгээрийн дотроос хамгийн илчлэг бус төлөөлөгчдийг сонгох хэрэгтэй.

Биеийн жин нь хүсүүштэй болоход тэд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг аажмаар нэмэгдүүлж эхэлдэг. Орж буй калори нь өсөн нэмэгдэж буй булчинг тэжээхэд хангалттай байх ёстой. Та өдөр тутмын илчлэгийнхээ тооцоог спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэнд даатгаж болно, эсвэл интернетээс олоход хялбар тусгай програм ашиглан өөрөө тооцоолж болно.

Жин хасах үе шатанд эхний дасгалын хувьд кардио (гүйлт, алхах, усанд сэлэх, аэробик) дасгал хийх нь дээр бөгөөд энэ нь бодисын солилцоо, цусны эргэлтийг сайжруулж, булчин, үе мөчний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Дараа нь өгзөгөө шахах дасгалуудыг аажмаар оруулаарай.

Бүх зүйл жинд тохирсон, охины биеийн цорын ганц тохиромжгүй хэсэг нь өгзөг байсан ч зөвхөн өгзөгний булчинд зориулсан дасгал дээр дасгал хийх боломжгүй юм. Аливаа бэлтгэл нь бие халаалтаас (бүжиглэх, байрандаа гүйх, үсрэх) эхэлж, сунгалтаар төгсдөг.

Гөлгөний булчинг сургах дасгалууд

Одоо сайхан өгзөгний булчинг сургах үндсэн дасгалууд, тэдгээрийн зөв гүйцэтгэх техникийг шинжилье.

Гөлгөний булчинг шахах хамгийн чухал дасгалууд:

• Сумогийн дасгал гэж нэрлэдэг гүн squats.
• Уушиг.
• Хөлөө хөдөлгө.
• Жингээр татах.
• Аарцгийн ясыг өргөх ("хагас гүүр" байрлал).

Гүн Скват- зөв гүйцэтгэх техник бүхий шахуургатай тахилч нарын суурь. Хөлийг мөрнөөс арай өргөн байрлуулж, биеийг урагш сунгаж, биеийн жинг өсгий рүү шилжүүлнэ. Та нуруугаа шулуун байлгаж, шалан дээр аль болох ойртох хэрэгтэй. Өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтэрч, дотогшоо унах ёсгүй. Хел тавих нь өгзөгний хамт доод хөл ба гуяны хооронд 90 0 өнцөг үүсгэх үед гуяны булчинг шахаж, өгзөгний булчингууд энэ техникээр бага ажилладаг. Доод байрлалд өгзөгний булчинг чангалж, чангалж буй булчингууд дээр дээш өргөх шаардлагатай. Эхлээд та ардаа намхан вандан сандал тавиад тонгойх үедээ өгзөг дээрээ хүрэхийг оролдож болно. талаар дэлгэрэнгүй уншина уу. Ирээдүйд дасгал нь нарийн төвөгтэй байж, barbell-ээр squat хийх боломжтой. Дасгалын давтамж нь 10-15 удаа 3 багц юм.

Уушигялангуяа squat хийсний дараа үр дүнтэй байдаг. Тэдгээрийг хавтгай шал, шат, эсвэл Смит машин дээр хийж болно. Хамгийн гол нь өвдөгний үеийг дагах явдал юм, энэ нь оймсноос хэтрэхгүй байх ёстой. Та дасгалын үр нөлөөг жингээр нэмэгдүүлэх боломжтой - дамббелл нь эхлэгчдэд тохиромжтой. 15-20 удаа 3 багц хийхэд хангалттай.

Охид ихэвчлэн үл тоомсорлодог "Румын" буюу шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт, үүнийг эрэгтэй дасгал гэж үзвэл. Тэгээд дэмий л. Сайхан өгзөгтэй болохыг хүсдэг хүмүүст ийм штанг өргөх нь өгзөгний булчингуудыг ажиллуулах үр дүнтэй арга юм. Хөлөөс өгзөг хүртэл сайхан шилжилтийг бүрдүүлдэг цөөн хэдэн дасгалын нэг. Энд тахилч нарын "цухуйлт" -аас болж татан буулгахдаа өвдөгөө аль болох бага нугалах нь чухал юм. Энэ дасгалыг хийх үед өөх тосыг сайн шатаадаг! 10-12 удаа 3 багц хийхэд хангалттай.

Махи хөлгар дээрээ тулгуурлан дөрвөн хөл дээрээ зогсоход үр дүнтэй бол та "зогсох" байрлалаас, биеэ урагш хазайлгах эсвэл тусгай симулятор ашиглан хийж болно. Гол арга нь хөлний бүх булчингуудыг, ялангуяа өгзөг, гуяны булчингуудыг чангалах явдал юм. Дасгалыг хөл тус бүрээр 3 удаа 25 удаа хийх ёстой.

Аарцгийн өргөлт"Хэвтэх" байрлалаас өгзөгний булчинг сайн ажиллуулдаг. Үүний зэрэгцээ нуруу нь шалан дээр хамгийн их "дарагдсан" байх нь чухал бөгөөд гэдэсний булчингийн хурцадмал байдлаас болж аарцаг нь дээшлэх болно. Давтамж - 2 багц 20 удаа.

Гэртээ сайхан илжиг шахах үр дүнтэй дасгалууд

Мэдээжийн хэрэг, тахилч нарыг шахахад чиглэсэн дасгалын жагсаалт нь танилцуулсан дасгалуудаар хязгаарлагдахгүй, гэхдээ тэдгээр нь анхан шатны бөгөөд эхлэгчдэд хангалттай юм. Хамгийн гол нь зөв гүйцэтгэх техник юм. Ирээдүйд шаардлагатай бол нэмэлт дасгалуудыг оруулж болно. Амжилт хүсье! Бас чамд сайхан өгзөг!

Та манай багц дасгалын ачаар өгзөгөө хэрхэн томруулах талаар сурах болно! Танд богино хугацаанд Бразил өгзөгтэй болохын тулд танд хэрэгтэй бүх дасгалууд, урам зоригууд энд байна!

Дүрмээр бол эмэгтэйчүүд өгзөгтөө маш их анхаарал хандуулдаг. Хэт том, хэтэрхий жижиг, хэтэрхий унжсан, хэт товойсон, бариу эсвэл хангалттай шахаагүй. Ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ хүсэл тэмүүлэл нь нэг гол асуултанд хүргэдэг: өгзөг хэрхэн томруулах вэ?

Суудлын бүсээ бүсэлж, жинхэнэ Бразилийн диваажин руу явах гэж байгаа тул унахдаа бэлдээрэй.

Латин Америк руу атаархсан нүдээ эргүүлэхэд бид огт өөр дүр зургийг харж байна. Гэхдээ бид эх газрын португал хэлээр ярьдаг хэсгийг харахад жинхэнэ атаархлыг мэдэрч эхэлдэг. Учир нь Бразилийн бүсгүйчүүд маш тод өгзөгөөрөө сайрхаж чаддаг. Мөн бид усны хувцасыг харуулсан загвар өмсөгчдийн тухай яриагүй байна. Рио-де-Жанейрогийн наран шарлагын газруудад та бүх насны тачаангуй өгзөгний олон тооны эзэдтэй уулзаж болно.

Тэгэхээр Бразилийн нууц юу вэ?Эдгээр эмэгтэйчүүд үнэхээр ацтек өвөг дээдсээсээ өвлөн авсан дээд зэргийн генетиктэй юу? Эсвэл өөр зүйл байна уу? Бразилийн гоо бүсгүйчүүд бидэнд өгзөг томруулж чадах уу?

Аз болоход, тийм ээ, үнэхээр.

Бразил эмэгтэйчүүд өгзөгтөө маш их анхаарал хандуулж, дасгал сургуулилтаа төлөвлөхдөө ач холбогдол өгдөг. Тэд ихэвчлэн зарцуулдаг 30 минутдасгал бүрийн үеэр өгзөг дээр ажиллах. 45 минутын цээж, нурууны дасгалын төгсгөлд энэ бүсийг боловсруулдаггүй. Энэ бүх хугацаа нь зөвхөн өгзөгт зориулагдсан.

Өгзөгийг яаж том болгох вэ гэдэг нууц байхгүй. Эрүүл ухаанд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Сайхан өгзөгтэй болохын тулд та зүгээр л тэдэн дээр ажиллах хэрэгтэй. Гэхдээ та энэ ажилд ухаалаг хандах хэрэгтэй.

Энэ тохиолдолд энэ нь сургалтын явцад хааяа ажиллахын оронд хүссэн бүсэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Мөн та орсон бүх элементүүдийг зөв гүйцэтгэх ёстой өгзөгний дасгалын хөтөлбөр. Бүрэн чин сэтгэлээсээ ажиллах шаардлагатай бөгөөд хүссэн бүс нь илүү сайн болж өөрчлөгдөж эхлэхийн тулд өөрийгөө бүрэн ачааллаар хангах ёстой.

Хоолны түр зуурын таашаал нь удаан хугацааны туршид урам хугарах болно гэдгийг та ойлгох ёстой. Хоолны дэглэмээ хянах нь биеийн аль ч хэсэгт, ялангуяа өгзөг дээр ажиллахад маш чухал юм. Гол нь эмэгтэйчүүд энэ бүсэд илүү их асуудалтай байдаг. Энэ хэсэгт өөх тос ихэвчлэн хуримтлагддаг бөгөөд үнэндээ энэ нь биеийн өөхийг хуримтлуулдаг хамгийн эхний газар юм. Тэрээр мөн целлюлитэд хамгийн өртөмтгий байдаг.

Та биеийн аль ч хэсгээс өөх тосыг бүрэн арилгах боломжгүй гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Илүүдэл илчлэгийг шатаахын тулд хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг хянаснаар та бүхэл бүтэн биеийн өөхийг тогтмол бөгөөд системтэйгээр хасаж чадна. Тусгай дасгал нь таны өгзөгийг зөв болгож, хэлбэр, уян хатан байдлыг олж авахаас гадна булчингийн аяыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Нэмж дурдахад та амжилтанд хүрэх сэтгэлгээг чиглүүлдэг урам зоригийн ач холбогдлыг ойлгох хэрэгтэй. Зорилгоо тодорхойлох, дүрслэх, өөрийгөө үнэлэх нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслах чухал элементүүд юм.

Энэ нийтлэл танд тусалж, мөрөөдөж буй өгзөгөө хэрхэн яаж авах талаар дэлгэрэнгүй тайлбарлах болно. Энд та сургалт, физиологи, стратеги, сэтгэн бодох чадварын талаар суралцах болно бразил өгзөгмөн хаана төрсөн ч хамаагүй. Мөн та жингээ хасаж, шаргуу хөдөлмөрийнхөө үр шимийг харуулахад туслах хоол тэжээлийн цогц төлөвлөгөөг бий болгох боломжтой болох бөгөөд та хүссэн үедээ задгай усны хувцастай гарч ирснээр харуулах боломжтой тачаангуй өгзөг.

Эмэгтэйчүүдийн өгзөг бол биеийн хамгийн дур булаам хэсэг юм. Бусад бүс нутгаас ялгаатай нь (магадгүй цээжийг эс тооцвол) эмэгтэйчүүд энэ хэсгийг нэмэгдүүлэхийг маш их хичээдэг. Энэ нь хүчтэй, шахуургатай булчингуудыг зөвшөөрдөг биеийн цорын ганц хэсэг юм. Тиймээ, өгзөг бол зөрчилдөөний тасралтгүй бүс юм. Жаахан цаг гаргаж, тэдгээр нь юунаас бүрддэг болохыг олж мэдье.

Gluteus maximus булчин

Энэ нь таны биеийн хамгийн том булчингийн бүлэгт багтдаг бөгөөд таны өгзөгний нэлээд хэсгийг бүрдүүлдэг. Үүний гол үүрэг бол хөлийг сунгах, тараах, эргүүлэх чадвар юм. Энэ булчин нь gluteus minimus-тай хамт ажилладаг тул эдгээр хөдөлгөөнийг хийхээс гадна суух боломжтой.

Gluteus medius

Энэ булчин нь аарцагны гадна талд байрладаг. Түүний үүрэг бол алхах эсвэл тэнцвэртэй байх үед аарцагны бүсийг тогтвортой байрлалд байлгах явдал юм. Ийм булчин тогтворжуулагчгүй байсан бол бидний алхалт согтуу үе шиг ганхаж байх байсан.

Gluteus минимус

Нэрнээс нь харахад энэ булчин нь гурвын хамгийн жижиг нь бөгөөд gluteus medius-ийн доор байрладаг. Мөн тэнцвэрээ хадгалахад тусална.

Гурван глютеаль булчин нь ерөнхий эрүүл мэнд, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ тэдэн дээр ажиллавал л болно. Шаардлагатай биеийн тамирын дасгалыг хангалттай хэмжээгээр хийхгүй бол бидний өгзөг хэвийн ажиллах боломжгүй болно. Бид компьютер дээр сууж, зурагт үзэх эсвэл зүгээр л алхах үед бидний биеийн энэ хэсэг ажиллахгүй. Бидний суугаа амьдралын хэв маяг нь биеийн хамгийн том булчингийн бүлгийг ашиглахгүй байх буруутай. Бид үүн дээр ажиллахгүй бол эдгээр булчингийн ая буурдаг.

Үүнээс болж таны биеийн бусад жижиг булчингийн бүлгүүдийн үйл ажиллагаа муудаж, бүсэлхийн булчингууд стрессийг даван туулдаг. Тийм ч учраас нурууны энэ хэсгийн хурцадмал байдлаас болж манай нийгэмд бүтээмж буурч байгаа юм болов уу. Энэ нь нурууны булчинг сулруулж байснаас илүү их хэмжээгээр глутеаль булчингийн хэлбэрээс шалтгаална.

Энэ нь мөн шөрмөсний булчинд нөлөөлдөг. Төрөл бүрийн ослоос үүдэлтэй шөрмөс нь хамгийн түгээмэл бөгөөд өгзөгний булчин суларсантай холбоотой байдаг.

Хэрэв та биеийн эрч хүч, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сэргээхийг хүсч байвал өгзөг сайн хэлбэртэй байх ёстой. Гэхдээ тэднийг хэлбэрт оруулахын тулд тэдэнд маш их урам зориг хэрэгтэй. Мөн энэ нь тийм ч хялбар биш биеийн тамирын дасгалуудыг шаарддаг. Хэрэв та өгзөгний дасгал хийж байгаа бол энэ нь ажилд бусад булчингийн бүлгүүдийг багтаадаг. Алхах, гүйх, шатаар өгсөх гэх мэтээр яг ийм зүйл тохиолддог. Хэдийгээр ийм дасгалууд нь ерөнхийдөө хөлөнд тустай боловч өгзөг рүү тусгайлан чиглүүлдэггүй.

Таны өгзөгний хэлбэр нь өгзөгний булчингийн аяаас шууд хамаардаг. Сул дорой, бэлтгэлгүй булчингууд нь унжсан, сул дорой, хавтгай өгзөг шиг харагддаг. Хэрэв тэдгээр нь сайн хэлбэртэй, байнга бэхжиж байвал таны өгзөг нь дугуй, аятай харагдах болно. Мөн энэ хоёр тохиолдол юугаараа ялгаатай вэ?

булчингууд

Тийм ээ, булчингууд. Тэд таны өгзөгний хэлбэр, уян хатан байдал, гоо үзэсгэлэнг өгдөг. Энэ бүсийн бүх хэсэгт ачааллыг нэмэгдүүлснээр та булчингийн эсийн өсөлтийг хурдасгаж, өгзөгөө хэлбэрт оруулахаас гадна бүх эмэгтэйчүүдийн санааг зовоож буй асуултын хариултыг олох болно. Би өгзөгөө яаж томруулах вэ?

Биеийн тамирын зааланд хийдэг олон хөдөлгөөн нь өгзөгний булчинд ашигтай байдаг. Гэхдээ зөвхөн ажлын явцад тэдгээрийг хэрхэн идэвхжүүлэхээ мэддэг бол л. Скват, уушги, банз, түлхэлт зэрэг нь өгзөгний булчинг бэхжүүлж, хөгжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч олон хүн ийм дасгалуудыг цогцолборт оруулдаггүй. Тэдгээрийг нарийвчлан судалж, гүйцэтгэх явцад хүссэн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлснээр та дасгалаа төдийгүй өгзөгөө бүрэн өөрчилж чадна.

Дараах тусгай дасгалууд нь өгзөгний булчингийн бүсийг хэрхэн дээд зэргээр идэвхжүүлэх талаар сурахад тусална. Энэ бол зорилгодоо хүрэх эхний чухал алхам юм. Зөв булчингууд хэрхэн ажилладагийг та мэдрэх ёстой. Энэ нь эхэндээ тохиолдохгүй байх, өгзөгний хэсэгт онцгойлон анхаарч эхлэх хүртлээ эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хий. Энэ тохиолдолд та тэдгээрээс хамгийн их ашиг хүртэх боломжтой.

Өвөрмөц булчинг идэвхжүүлэх 4 чухал дасгал

Нуруун дээрээ хэвтэж буй аарцагны өргөлт

Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, аарцагаа дээш өргөөд, өсгий дээрээ түшнэ. Өргөхдөө өгзөг, erectors dorsalis, булчин шөрмөсөө тат. Та өгзөгний хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой, үүнийг доод нуруу руу бүү шилжүүлээрэй. Энэ статик байрлалыг жаран секундын турш барь.

Роллер дээр тулгуурлан нэг хөлөөрөө аарцагыг дээш өргөх

Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө нугалж, аарцагаа дээш өргө. Хоёр дахь хөл нь тусгай бул дээр тулгуурладаг. Аарцгийг хажуу тийш шилжүүлэхгүйгээр бид глютеаль булчинг чангална. Доод биеийг дээш өргөхийн тулд таны өгзөг нь ажлын ихэнх хэсгийг хийх ёстой. Нурууны доод хэсэгт жингээ шилжүүлэх шаардлагагүй. Энэ байрлалыг жаран секундын турш барьсны дараа дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана.

Хэвтээ байрлалд Clam дасгал хий

Хажуугаараа хэвтээд, гуягаа 45 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, өсгийгөө нийлүүлнэ. Хөлөө өргөхөд gluteus maximus хөдлөх ёстой. Дасгалыг жаран секундын турш хий.

Ан агнуурын нохой дасгал хийдэг

Дөрвөн хөл дээрээ бос, дараа нь баруун хөлөө буцааж хөдөлгөж зүүн гараа сунга. Нуруугаа бүү ачаал. Дасгалыг жаран секундын турш хий, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.

• Дэвсгэр дээр нүүрээрээ хэвт
• Сунгасан гараа түшин биеэ дээш өргөх (тохойг бөхийлгөж болохгүй)
• Таны бие шулуун шугам үүсгэх ёстой
• Дөрвөн толгой, хэвлийн булчин, өгзөгний булчинг чангал.

Энэ байрлалд 60 секунд барина.

4) Болгарын биеийн жинг хуваах Squats

• Вандан сандлын өмнө зогсоод гараа ташаан дээрээ тавь.
• Баруун хөлөө ардаа вандан сандал дээр тавь.
• Баруун өвдөг шалан дээр хүрэх хүртэл доош тонгой

Хөл тус бүрт 15 давталтын 2 багц хийнэ.

5) Хажуугийн хөлийг өргөх

• Хажуугаараа хэвтэж, хөлөө шулуун, нэг нь нөгөөгийнхөө дээр хэвтэх ёстой. Нөгөө гараараа толгойгоо дэмж.
• Хөлөө шулуун байлгаад дээш өргө. Хонго нь шулуун хэвтэх ёстой. Өгзөгний хурцадмал байдлыг мэдэр.
• Эхлэх байрлал руу буцах.

Хөл тус бүрт 20 давталтын 3 багц хий

6) Биеийн жин Гүн Хел тавих

• Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш эргүүлж, гараа цээжин дээрээ наа.
• Нуруугаа шулуун байлгаж, бүтэн хонгилд орно.
• Энэ үйл явцад өгзөгөө шахаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

15 давталтын 3 багцыг дуусга

7) Фитбол дээр хөлөө дээш өргөх

• Бөмбөлөг дээр нүүрэн дээр хэвтэж, гар, хөлөө шалан дээр параллель байрлуул.
• Шалнаас хөлөө өргөж, өгзөгөө чангалж, хөлөө аль болох өндөр өргө.
• Энэ байрлалд 2-3 секундын турш бариад хөлөө буцааж доошлуул

12 давталтын 3 багцыг дуусга

Тэмдэглэл

6 долоо хоногийн турш өгзөгний дасгалыг хийснээр та тэдний гадаад төрхийг мэдэгдэхүйц сайжруулах болно. Арга барил, давталтын тоог урьдчилан тодорхойлох шаардлагатай. Эхний долоо хоногт нэгээс эхэлж, хоёр дахь долоо хоногт хоёр, гурав дахь долоо хоногт гурваар яв. 4, 5, 6 дахь долоо хоногт ахиц дэвшил гаргах тусам багц болон давталтуудыг нэмээрэй.

Биеийн тамирын зааланд гоёмсог өгзөг

Таны бие таныг эрчимтэй дасгал хийхэд шаардлагатай бүх зүйлээр хангах төгс чадвартай ч биеийн тамирын заал нь дасгал хийх олон төрөл, сонголттой бөгөөд цаашдын хөгжилд хүрэх боломжтой. Дараагийн 2 дасгал нь танд хоёуланг нь өгөх болно. Тэд таны санаж байгаагаар таны биеийн хамгийн том булчингийн бүлгийг бүрдүүлдэг өгзөг дээр ажиллахад бүрэн анхаарлаа хандуулдаг. Энэ бүс дээр ажилласнаар та нэмэлт калори шатаана гэсэн үг.

Та долоо хоногт 2-3 удаа биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, дасгалын хооронд хоёроос гурван өдрийн завсарлага авах хэрэгтэй. Эдгээр өдрүүдэд та кардио дасгал хийх бөгөөд энэ талаар дараагийн хэсэгт хэлэлцэх болно.

Өгзөгөө хэрхэн томруулах вэ: Дасгал А

Халаах:Дасгалынхаа биеийг халаахын тулд булчинг идэвхжүүлэх хэсгийн хөдөлгөөнүүдийг хий. Бид тэдгээрийг дахин танилцуулж байна:

• Нуруун дээрээ хэвтэж буй аарцагны өргөлт
• Роллер дээр тулгуурлан нэг хөлөөрөө аарцагыг дээш өргөх
• Хэвтээ байрлалд Clam дасгал хий
• Ан агнуурын нохой дасгал хийдэг

Дасгал бүрт 4 давталт хийж, булчингийн хурцадмал байдлыг 30 секундын турш барина.

Дасгал А

• Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн зайд, хөлийн хурууг бага зэрэг эргүүлнэ.
• Цээжний түвшинд нэг дамббелл барина. Нуруугаа шулуун байлгаад дээшээ хар.
• Бүтэн, гүн хонгил руу доошлоорой. Таны бие босоо байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалд хонго нь өвдөгний доор байх ёстой.
• Хөдлөхдөө өвдөгнөөсөө түлхэх хэрэгтэй
• Эхлэх байрлал руу буцах

• Штангийг тэгш хэмтэй барихын тулд гарынхаа уртаар доошоо барина.
• Дараа нь урагш бөхийж, их биеээ хөдөлгөөнгүй байлгаснаар та шөрмөсний булчинд хурцадмал байдлыг мэдрэх болно.
• Өгзөгөө чанга шахаж анхны байрлал руугаа буцна.

Эхний 2 дасгалын үеэр 1 багц 15 давталт хийж, 3-р долоо хоногийн төгсгөлд 3 багц болгон нэмэгдүүл. Эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

3) Кетлбелл ганхаж байна

• Сумны өмнө зогсоод, өвдөг дээрээ бөхийж, түүнийг авах хэрэгтэй. Нурууны булчин болон шөрмөсний суналтыг мэдрээд дээш өргө.
• Данхны хонхыг хөлний завсраар дамжуулж, дараа нь буцааж өгөхийн тулд хүчтэй савлана. Түлхэлт нь гуяны хэсгээс гарах ёстой.
• Хөдөлгөөний явцад гар нь шулуун хэвээр байх ёстой, тэдгээрийг өсгөх шаардлагагүй.
• Шаардлагатай тооны давталтуудыг гүйцэтгэсний дараа нуруу болон голыг тэгшлээрэй.

Эхний 2 дасгалын үеэр 1 багц 15 давталт хийж, 3-р долоо хоногийн төгсгөлд 3 багц болгон нэмэгдүүл. Эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

4) Вандан сандлын ойролцоо биеийн жинтэй уушиг

• Нуруугаа вандан сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь.
• Өргөх үед мөр нь вандан сандал дээр байх ёстой, түлхэлт нь өсгий дээрээс ирдэг. Гуя, өгзөгөө дээш өргө.
• Дээд байрлалд таны хонго шалан дээр 90 градусын өнцөгтэй байх ёстой.

Эхний 2 дасгалын 1 багц 15 давталт хийж, 3 дахь долоо хоногийн төгсгөлд 3 багц болгон нэмэгдүүлнэ.

(14 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

Өнөөдөр маш ер бусын нийтлэл байна! Энэ ертөнцийг илүү тааламжтай, үзэсгэлэнтэй болгохын тулд бичсэн. Энэ нь охидод зориулагдсан! Өгзөгөө яаж шахах вээцэст нь тачаангуй өгзөгний эзэн болно.

Охидын биеийн хамгийн дур булаам хэсгүүдийн нэг бол өгзөг юм.

Сайхан өгзөг, гуя бол ямар ч охины мөрөөдөл юм. Банзал, жинсэн өмд, бикини нь чанга, уян хатан өгзөг дээр маш сайн суудаг. Тэд эрчүүдийн харааг булааж, өөр охидыг өөрт байхгүй зүйлдээ уурлуулдаг. Сайхан өгзөг бол ямар ч охины эрхэм чанар юм. Энэ нийтлэл нь өгзөгийг хэрхэн зөв шахах тухай хамгийн хэрэгтэй, хамгийн сүүлийн үеийн мэдээллийг агуулдаг.

Сайхан өгзөг шахах нь жинхэнэ юм

Гялалзсан сэтгүүлүүд эсвэл интернетэд өгзөг, хонго хэлбэртэй загвар өмсөгчдийн гайхалтай зургууд нь биеийн тамирын зааланд шаргуу хөдөлмөр, тэвчээр, тууштай байдлын үр дүн эсвэл зүгээр л Photoshop-ийн ажлын үр дүн юм. Хэрэв та эдгээр зургийг хараад амны хөндийн ижил төстэй хэлбэрийг авахыг хүсч байвал та зөв газартаа байна!

Сайхан өгзөгтэй охидын зураг

Байгалиас том хөхний аль нэгийг нь эсвэл жижиг хөхийг өгдөг бол та үүнийг юу ч хийж чадахгүй, та үүнийг тэвчиж, өөрийнхөө сайн сайхны төлөө ашиглах хэрэгтэй. Гэхдээ үнэхээр хүссэн хэн бүхэн өгзөггүй ч сайхан өгзөг барьж чадна. Өгзөгний дур булаам тойм нь хөгжсөн булчингийн эд, өөх тос дутагдалтай, булчингийн аяыг бий болгодог. Энэ бүгдийг засах боломжтой.

Орчин үеийн ертөнцөд эмэгтэйчүүд ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг. Хэрэв та оффисдоо маш их цаг зарцуулдаг бол өгзөг нь ямар ч ачаалал авдаггүй - энэ нь булчинг сулруулж, өгзөгний аяыг алдахад хүргэдэг. Нэмж дурдахад, хяналтгүй хоол тэжээлээр хуримтлагдсан өөх тос нь таны өгзөг болон хажуу тал дээр тааламжгүй ул мөр үлдээх болно.

Эрхэм охид, та бүхнийг бодитой байхыг хүсч байна! Хурдан үр дүн хүлээх хэрэггүй. Ийм зүйл хийдэг урт хугацаанд,тэвчээрээ нөөцөл. Одоо ухаарвал маш сайн байх болно. Дараа нь ирээдүйд та хурдан үр дүнд хүрэхгүйн улмаас уй гашуу, урам хугарахгүй.

Сайхан өгзөг барихын тулд гурван сараас зургаан сар хүртэл хугацаа шаардагдана. Гайхамшигт симулятор, гайхамшгийн техникт бүү итгэ, гэртээ нэг сарын дараа та тачаангуй өгзөгийг шахаж чадна. Та гэртээ өгзөгний булчинг шахаж болно , гэхдээ энэ нь биеийн тамирын зааланд энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд ажиллахаас хамаагүй хэцүү бөгөөд хамгийн үр дүнтэй арга биш юм.

Үнэхээр хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй хүнийг юу ч эсэргүүцэж чадахгүй.

Гадаргуугийн анатоми. Булчинд хэрхэн үр дүнтэй нөлөөлөх вэ

Глутеаль булчингууд нь жижиг, дунд, том глютеаль булчингуудаас бүрддэг том булчингийн бүлэг юм. Гаднах нь тэд өөхний эдээр бүрхэгдсэн байдаг (эмэгтэйчүүдэд өөхний дэвсгэр нь эрэгтэйчүүдээс илүү зузаан байдаг). Өгзөг нь цэвэр сэтгэл татам үйл ажиллагаанаас гадна хөлийг сунгах, хонго татах, татахад оролцдог бөгөөд биеийг нугалж, дээш өргөхөд тусалдаг бөгөөд шулуун алхахад шаардлагатай байдаг.

Өгзөгний анатоми

Гуяны булчингууд нь бие биенээсээ салшгүй байдаг тул бид хамтдаа дасгал хийх болно. Олон хүмүүс өгзөг нь алхах замаар бэхждэг гэж итгэдэг - гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Энэ тохиолдолд тэдний ачаалал хамгийн бага байна. Өгзөгний булчинг хэвийн байлгахын тулд нэг удаа алхах нь хангалтгүй юм.

Сайхан өгзөг барих гол тулгуур нь дөрвөн зүйл юм: тохируулсан хоол тэжээл, аэробик дасгал, хүч чадлын бэлтгэл, дасгалын тогтмол байдал, тууштай байдал.

Хоолны дэглэмийг тохируулснаар бид өөх тосыг шатаах процессыг эхлүүлнэ. Илүүдэл өөх нь өгзөгийг орхих болно. Аэробик дасгалыг нэмснээр бид энэ үйл явцыг хурдасгах болно. Үүнээс гадна аэробик дасгал нь таны өгзөгийг чангална.

Хошигнол болгонд бага зэрэг үнэн байдаг

Өгзөг дээр булчингийн эдийг бий болгож, "хавтгай" тахилч нараас зайлсхийхийн тулд (та амжилттай шатсан өөхний доор булчин байхгүй бол) бид хүч чадлын дасгалуудыг ашиглах болно. Тэд таны өгзөг, хонго руу хэлбэр дүрс, дур булаам муруйлт өгөх болно.

Аливаа агааргүй ачаалал (биеийн тамирын зааланд хүч чадал хийх) булчинд сайн нөлөө үзүүлдэг. Тодорхой асуудлыг шийдэхийн тулд ийм ачааллыг бий болгосон - энэ хэсэгт булчин шахах. Бусад ачаалал (аэробик) нь энэ зорилгоор зориулагдаагүй болно. Эдгээр ойлголтуудыг бүү андуурч (хог хаягдлыг бүү хий). Аэробик дасгалын тусламжтайгаар бид зөвхөн өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгадаг.

Өгзөгний бүх дасгалыг удаан хурдтайгаар, бүрэн төвлөрч, анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Үзэсгэлэнт өгзөгөө барих эхний үе шатанд та жингүй дасгалын хөдөлгөөний механикийг сурч байхдаа өгзөг дээрээ гараа / гараа тавьж, өгзөг хэрхэн ажилладагийг мэдрэх боломжтой (мөн хийх ёстой).

Өгзөгөө хязгаар хүртэл шахаж, сунга. Эдгээр нь том булчингууд бөгөөд тэд маш тэсвэртэй бөгөөд шинэ ачаалалд хурдан дасдаг тул таны дасгалууд үнэхээр хүчтэй байх ёстой. Энэ нь эцсийн багцуудад сүүлийн давталтуудыг хийхэд хэцүү байх ёстой гэсэн үг юм.

Гэхдээ жинтэй ажиллах гэж яарах хэрэггүй - техникийг боловсруулахад арслангийн цагаа зориул. Эмэгтэйчүүд эрчүүдээс илүү хөлний булчингаа дасгалжуулж байхдаа бэртдэг. Энэ нь хөдөлгөөний буруу механик хөгжсөнтэй холбоотой (ихэвчлэн дасгал хийхдээ өвдөгний байрлалаас шалтгаална).

Бүү ай, бид таны өгзөг дээр аюулгүй ажиллах бүх нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзэх болно, ингэснээр та бүрэн тоноглогдсон болно !!!

Таны мөрөөдлийн төлөвлөгөө. Хаанаас эхлэх вэ

Мөрөөдлийн олзоо бүтээх төлөвлөгөө нь 4 зүйлийг агуулна.

• Хоол тэжээл (хэвийн болгох, тогтворжуулах),
• Кардио дасгал (өөх тосыг шатааж, өөхийг бүрэн шатаа!)
• Хүчний бэлтгэл (бид хавтгай тахилчаас тачаангуй хэлбэр хийдэг)
• Тогтмол байдал (бид үр дүнг засдаг).

Хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөөс та зохих бэлтгэлээс хамаагүй хурдан өөрчлөлтийг харах болно. Энэ нь юутай холбоотой вэ? Эмэгтэй хүний ​​биеийн онцлог шинж чанартай.

Эмэгтэй хүн өөх тосыг эрэгтэй хүнээс хамаагүй амархан хуримтлуулдаг. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та калорийн дутагдалтай бол өдөрт зарцуулсан эрчим хүчний зарцуулалтаас хамааран өөх тосыг эрчүүдээс илүү хурдан шатаадаг (байгалийн зорилготой).

Биеийн гоо үзэсгэлэн нь эмэгтэй хүний ​​биеийн гол онцлог юм

Эмэгтэйчүүдийн илүүдэл нүүрс ус нь булчингийн эрчим хүчний нөөц болох гликоген болгон хувиргахад илүү хялбар байдаг (гэхдээ шаардлагатай бол булчингууд илүү хурдан тэжээл авах болно), гэхдээ хэрэв амьдралын хэв маяг нь хөдөлгөөнгүй бол энэ нь илүүдэл юм. нүүрс ус (өдөрт зарцуулсан зүйлээс гадна) өөх тос болж хувирна.

Эмэгтэйчүүдийн бодисын солилцоо удааширдаг. Та хоол хүнсээр олж авсан энергийг хүнээс ялгаатай нь илүү удаан зарцуулдаг (дахин хэлэхэд байгаль ийм зорилготой байсан).

Эмэгтэйчүүдийн биеийн дээд хэсэг нь эрэгтэйчүүдээс бага хөгжсөн байдаг. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Булчингууд цөөхөн байдаг тул эмэгтэй хүнд "тэжээх" хоол бага шаардагдана. Аливаа илүүдэл нь шууд өөхөнд ордог.

Тиймээс бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө өгзөг дээрх өөхний давхаргын хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Хоолны дэглэмээ тохируулснаар та үүнд хүрч чадна. Хоолны дэглэмийг тохируулснаар бид өөх тосыг шатааж эхлэх бөгөөд кардио дасгалыг нэмснээр бид энэ үйл явцыг хурдасгах болно. Гэхдээ хамгийн түрүүнд хийх зүйл.

Тэжээл

Өөх тосыг задлах нь булчин барихаас илүү хялбар байдаг. Үүнд цогц бөгөөд үр дүнтэй хандъя. Олон эмэгтэйчүүд илүүдэл жинтэй болох асуудалтай тулгардаг. Ихэнхдээ энэ илүүдэл нь нүдэнд тааламжгүй, хажуу болон өгзөг дээр хуримтлагдаж, хэлбэргүй, муухай болгодог.

Тиймээс таны эхний даалгавар бол илүүдэл өөх тосыг арилгах явдал юм. Энд гол анхаарал нь калорийн хязгаарлалт юм. Та тэнцвэрийн цэгээ олох хэрэгтэй - энэ бол охин жингээ хасдаггүй, жин нэмдэггүй калорийн тоо юм. Үүний дагуу та энэ цэгийг олж мэдсэнээр жингээ хасах (арьсан доорх өөх тосыг шатаах) өдөөх зорилгоор өдөр тутмын хоолны дэглэмээс зарим илчлэгийг хасч болно.

Тэнцвэрийн цэгийг хэрхэн олох вэ

Зөвхөн туршлагаар л. Жинлэхээс эхэлнэ. Долоо хоногт нэг удаа нэг өдөр, нэгэн зэрэг жинлээрэй. Хоолны хэмжээг багасгах замаар хоолны дэглэмээ тохируулаарай. Хэрэв долоо хоногт та 0.5-1 кг жингээ хасаж чадсан бол хоолны дэглэмийг хоолны хэмжээг багасгах чиглэлд дахин тохируулаарай, учир нь бие нь шинэ дэглэмд дасан зохицож, жингээ амархан алдахгүй.

Долоо хоногт нэг удаа жингээ хэмжиж үзээрэй

Таны даалгавар бол тооцоолууртай суугаад калори тоолох биш, харин өдөр бүр ижил хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Хэр их, хэдэн цагт идэх нь хамаагүй. Бид бүгд өөр өөр бөгөөд өөр өөр хэмжээний хоол хүнс хэрэгтэй (бидэнд эрчим хүчний хэрэгцээ өөр өөр байдаг). Хамгийн чухал зүйл бол та ижил хоолыг өдөр бүр ижил хэмжээгээр идэх болно, харин жингээ хянах үед жин нэмэхгүй байх ёстой.

Хэдэн долоо хоногийн турш өөрийгөө ажиглаарай (дор хаяж 4). Хэрэв та долоо хоногт 0.5-1 кг хасвал сайн. Хэрэв та жингээ нэмж байгаа бол жин өөрчлөгдөхөө болих хүртэл хоолны дэглэмээс бага зэрэг хоолыг хас. Тэнцвэрийн цэг нь таны жин нэг утгаараа тогтворжих үе юм.

Таны хоол өндөр чанартай байх ёстой. Энэ нь будаа, Сагаган, үр тариа, овъёосны будаа, мах, загас, тахиа, өндөг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ агуулсан байх ёстой. Өөх тос, хадгалалтын бодис, майонез, хиам, утсан мах, шарсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасах. Таны хоолны дэглэм бараг бүхэлдээ байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой бөгөөд уураг, өөх тос, нүүрс усны оновчтой харьцааг хадгалах ёстой (бүх хоол хүнсний уураг - 50%, өөх тос - 20%, нүүрс ус - 30% -д анхаарлаа хандуулаарай).

Хоолны дэглэм нь бараг бүхэлдээ байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс бүрддэг.

Ойлгох ёстой гол зүйл бол хоолны дэглэм биш, одоо энэ бол таны (би онцлон тэмдэглэж байна) эрүүл хооллолт юм! Дэлгэцийн оддын олон алдартай хоолны дэглэм яагаад ажиллахгүй байгааг та мэдэх үү? Учир нь тэдгээр нь зөвхөн нэг тодорхой хүнд тохиромжтой! Учир нь тэд тэнцвэрийн цэгийг огт тооцдоггүй (энэ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг).

Өөх тосыг шатаахын тулд та өдөрт зарцуулж байгаагаас бага илчлэг авах хэрэгтэй. Тэнцвэрийн цэг байгаа тул тодорхой хэмжээний илчлэгийг хасах хэрэгтэй. Гэхдээ нормоо нэг дор хоёр дахин багасгах гэж бүү оролдоорой. Бие махбодь нь ямар нэг зүйлийг авч хаях өөрчлөлтөд дургүй байдаг.

Долоо хоног бүр илчлэгээ аажмаар бууруулж, жингээ ажиглаарай. Хоолныхоо 1/4 хувийг нүүрс ус (будаа, будаа, гурил, чихэр, жимс гэх мэт) багасгаж эхэл. Дараагийн долоо хоногт өдөр бүр 1 аяга хуурай Сагаган биш, харин ¾ идэх хэрэгтэй.

Уураг, өөх тос нь булчингийн өсөлт, хэвийн амьдралд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул зөвхөн нүүрс усны зардлаар илчлэгийг багасгах хэрэгтэй.

Өөх тосыг шатааж эхлэх шалгуур бол жингээ хасах явдал юм. Долоо хоногт 0.5-1 кг-аар буурсан бол сайн. Хэрэв тийм биш бол бид нүүрс усыг бага зэрэг арилгаж, өөрсдийгөө дахин ажигладаг.

Бөөрөнхий булчинг хөгжүүлэхэд зориулсан бусад бүх дасгалууд нь туслах (тусгаарлах) бөгөөд тэдгээр нь үр дүн багатай боловч анхаарал татахуйц байх ёстой. Хамгийн алдартай, гэхдээ нэгэн зэрэг үр дүнтэй дасгалуудыг энд оруулав.

Хавтгай гадаргуу дээр хэвтэж (зөвхөн ор, буйдан дээр биш), өвдгөө бүрэн нугална. Энэ байрлалаас аарцагыг өргөж эхлээрэй, харин хүзүү, мөрний ир шалан дээр гинжлэгдсэн хэвээр байна. Дээд талд их бие, аарцаг, гуя нь шулуун шугам үүсгэдэг. Өгзөгөө хүчээр шахаж, өсгийгөө дээшлүүлж, зөвхөн оймс өмс. Энэ дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд үүнийг нэг хөл дээрээ онцлон хийж, хоёр дахь нь "шугам" сунгана. За, хамгийн зоригтой бол жинг ашигла.

Хэвтээ аарцаг өргөх: Дасгал хийх

15-20 давталтын 3 багц хий. Таны даалгавар бол өгзөгний булчинг мэдрэх явдал юм. Хэрэв та тэдгээрийг мэдэрч байвал та бүх зүйлийг зөв хийж байна гэсэн үг.

Аарцгийг дээш өргөх нь гуя, өгзөгний булчингуудыг төгс ажиллуулдаг

Та үүнийг дөрвөн хөл дээрээ (чөлөөт болон жингээр) хийж болно, та симулятор ашиглаж болно: бариулыг барьж, хөлөө буцааж авах хэрэгтэй, харин өгзөг, гуяны булчингууд төгс ажилладаг.

Хөлийн савлуур хийх янз бүрийн сонголтууд

Өгзөг хэрхэн ажилладагийг мэдрэхийн зэрэгцээ 3 багц 15-20 давталт хий.

Дүгнэлт

Уян хатан, үзэсгэлэнтэй өгзөгний эзэн болохын тулд та өөртөө байнга ажиллах хэрэгтэй болно. Таны шинэ эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн байнгын байх ёстой. Энэ бүхнийг зориуд хүчээр бүү хий. Энэ нь таны амьдралын шинэ хэв маяг болох ёстой. Мөн та үүнийг таашаал авах хэрэгтэй.

Үзэсгэлэнтэй өгзөгөө шахаж, дэлхий илүү үзэсгэлэнтэй болгоорой!

Анхны мэдэгдэхүйц үр дүнгээс би таны инээмсэглэлийг урьдчилан харж байна. Үүгээр зогсохгүй, сайжруулах боломж үргэлж байдаг. Дээд талд үлдэхийг хичээгээрэй - энэ бол таатай мэдрэмж юм. Нэг бизнесийн амжилт нь нөгөө бизнест амжилтыг бий болгодог.

Хамтдаа илүү сайн, хүчирхэг болоорой

Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.

Бид хамгийн бага тоног төхөөрөмж ашиглан гэрийн нөхцөлд хийж болох өгзөгний бүх дасгалуудыг цуглуулсан. Болгоомжтойгоор таны өгзөг, хэрэв тэр гэнэт гунигтай байвал удалгүй илүү хөгжилтэй болно. Урагшаа, араас нь үзэсгэлэнтэй харагдахын тулд!

Биеийн глютеаль булчингууд нь том, дунд, жижиг глютеаль гэсэн 3 хос булчин юм.

Гуяны том булчин- биеийн хамгийн том булчин. Энэ нь аарцагны яснаас эхэлж, ташааны үений доор гуяны арын хэсэгт наалддаг. Энэ булчингийн үүрэг нь гуяыг гадагшаа бага зэрэг эргүүлэх явдал юм. Хипгээ засахдаа аарцагыг арагш хазайлгана. Энэ булчин нь өгзөгний хэмжээг хариуцдаг. Энэ булчинг сургах үед өгзөг нь булчинлаг, махлаг, том болдог.

Gluteus mediusбулцууны глютеаль гадаргуугаас эхэлж, богино өргөн шөрмөс рүү шилжиж, гуяны том трокантерт наалддаг. Аарцгийн хажуу тал руу залгана. Энэ булчин нь сунгах үед тогтворжуулахын тулд хөлийг урагш, хойшоо татах үүрэгтэй. Энэ булчин нь gluteus maximus дор "нуугдаж" байгаа мэт санагддаг. Бэлтгэл хийхдээ энэ нь нэмэлт эзэлхүүнийг өгөхгүй, харин өгзөгний сайхан контурыг өгөх болно.

Gluteus maximus болон дунд булчингуудын үйл ажиллагааны түвшинг амархан хянадаг. Сургалтын үеэр тэд мэдэгдэхүйц бөгөөд тахилч нарын ерөнхий уян хатан байдлыг хариуцдаг.

Gluteus минимусдунд глютеаль доор байрладаг.

Тахилч нарын дүр төрх нь арьс, булчингийн хооронд өөхний эд хэр их байгаагаас хамаарна. Төрөл бүрийн хүчин зүйлээс шалтгаалан энэ өөх нь хувирч, сунадаг.

Санваартнуудын гадаад төрх байдал муудаж буй хүчин зүйлүүд:

• гэнэт жин хасах эсвэл жин нэмэх
• хүндийн хүч
• идэвхгүй амьдралын хэв маяг
• Муу зуршил
• спортын дутагдал.

Энэ бүхэн үүнд хүргэдэг глютеаль булчингийн птоз- өгзөг унжсан.

Сургалтын онцлог

Хэрэв та жижиг аарцагтай бол өгзөгөө чангалж, уян харимхай болгоход л хангалттай бол том жинтэй бэлтгэлийг сонгоорой. Долоо хоногт 2 удаа бэлтгэл хийх, дасгал бүрийн хооронд дор хаяж 2 өдөр байх ёстой. 5-8 давталтын 4-5 багц хий. Хэрэв өвдөлт мэдрэгдэх юм бол бүү ай, усанд орох эсвэл кардио дасгал хий.

Хэрэв та өгзөгийг жижиг болгохыг хүсч байвал жингээ орхих эсвэл жижиг жинтэй дасгал хий. Гэхдээ долоо хоногт 5-6 удаа хийх хэрэгтэй. 5-6 багц, 18-20 давталт хийнэ.

Дасгал

• Хөлийг дээш нь сунгаж аарцагыг өргөх

Шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээш нь сунгаж, булчингаа шахаж, аарцагаа өргө. Нэг багцад 15 давталт, 6-8 багц хийнэ. Бөгсийг илүү үр дүнтэй шахахын тулд хөлийг жингийн бодисоор ачаалж болно (ямар ч спортын дэлгүүрт зарагддаг).

Хэрэв хөлөө өргөхөд хэцүү бол өгзөгний булчингуудыг шахаж, аарцагыг өргө.

• Махи ар болон хажуу тийш (доод блокоос эсвэл симуляторын хөшүүргээр)

Гайхалтай энгийн дасгал - зүгээр л сандлын түшлэгийг барьж, савлуур. Зүгээр л хэт хурдан савлах хэрэггүй - эсрэгээр, аажмаар савлах нь илүү үр дүнтэй байх болно. Савлуурын ёроолд бүү амраарай - тэр даруй дараагийн савлуурыг эхлүүлээрэй. Ахисан түвшний болон биеийн тамирын зааланд доод блок эсвэл өгзөгний машиныг холбоно уу.

• Урагшаа уушиг

Сайхан санваартны хувьд хамгийн чухал дасгал. Жингээ хасахын тулд тэдгээр нь булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг тул үр дүнгүй байдаг. Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед gluteus maximus булчин болон гуя ба доод хөлний урд гадаргуу ажилладаг. Гартаа дамббелл аваад, гараа их биеийн дагуу сунгаж, уушигны дасгал хийж эхэл. Та тэдгээрийг хоёуланг нь байрлуулж, өрөөний эргэн тойронд урагшлах боломжтой. Алхам илүү өргөн байх тусам өгзөгний булчингууд оролцдог.

Бие болон нуруугаа шулуун байлгах;

Араа сунгасан хөлний өвдөг нь шалан дээр хүрэх ёстой;

Гараа дамббеллээр биетэйгээ зэрэгцээ байлга.

• Хел тавих

  Хел тавих нь өгзөгний хамгийн үр дүнтэй дасгал болох нь дамжиггүй.

Өгзөгний дасгалын хаан нь мөн дөрвөлжин толгой, шөрмөсний аяыг сайжруулдаг. Үүнийг ингэж шахаарай: шөрмөс, бэртлээс зайлсхийхийн тулд эхлээд жингүй суу.

Squat техник:

Шулуун зогсож, хөл нь мөрнөөс арай өргөн байна. Скват, өгзөгөө хойш татаж, үл үзэгдэх сандал дээр сууж байгаа мэт. 90 градусын өнцөгт хүрэхэд өөрийгөө өргөж, жингээ буцааж шилжүүлээрэй. Дөрөв дэх удаашрал бүрийг доод цэгтээ 10-30 секундын турш байлга.

Дэвшилтэт түвшинд дамббелл авах эсвэл штанг эсвэл биеийн бариулаар гулгах. Жин нь ачааллыг ноцтойгоор нэмэгдүүлдэг.

4-5 багц 10 squat хийж, багц хооронд нэг минутаас илүүгүй амрах. Squats нь гүнзгий хийгдсэн, илжиг аль болох буцааж авчрах ёстой, нуруу нь шулуун байна. Боломжтой хамгийн доод байрлал руу тонгойлгох: доошоо тонгойх тусам өгзөг нь бөхийлгөхөд илүү их оролцдог. Таны хөл хангалттай өргөн байх ёстой бөгөөд ингэснээр та гүн squat хийх боломжтой.

Хел тавих үед дараах булчингууд оролцдог.

1. дөрвөлжин толгой (гуяны дөрвөн толгой)
2. gluteus maximus булчингууд
3. гуяны булчингууд
4. солеус булчин (доод хөл)
5. тугалын булчингууд
6. гуяны хоёр толгой

Мөн жинтэй squat хийх үед нуруу, хэвлийн булчингуудыг ч бас хөгжүүлдэг.

Тиймээс squats нь бие даасан дасгал биш бөгөөд зөвхөн өгзөг рүү чиглээгүй: энэ нь үндсэн бөгөөд бүх зүйлийг нэг дор сургадаг. Тиймээс үүнийг хийхээсээ өмнө гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд халаалт хийх шаардлагатай.

Squats нь целлюлитийг үр дүнтэй арилгаж, хонго хэлбэрийг сайжруулдаг (ташаан дээр гүехэн squats хийх). Долоо хоногт 3-5 удаа squat хийвэл үр дүн нь сарын дараа мэдэгдэхүйц болно. Мөн та хэдий чинээ олон бөхийх тусам таны өгзөг илүү хурдан муруй болно!

• Гүүр (аарцагны өргөлт)

Энэ дасгалыг хийхдээ гараа түшиж, дараа нь ачаалал жигд тархаж, нугаламын хэсэг хэт ачаалал өгөхгүй. Гараа их биеийн дагуу сунган шалан дээр хэвтэж, хөлөө нугалж, өгзөг рүүгээ аль болох ойртуулна. Одоо аарцагыг өргөж, гүүр хийж, өгзөгний булчинг чангална. Чичиргээ гэх мэт нөлөөг мэдэрвэл та энэ байрлалд байж болно. Энэ дасгалыг "шат" хий: 15, 12, 10 давталтын 3 багц.

• Махи дөрвөн хөллөв

Дөрвөн хөл дээрээ дүүжлэх нь маш хэрэгтэй дасгал юм. Дөрвөн хөл дээрээ босч, нуруугаараа савлуур хийж, өдөрт нэг хөлөөрөө 50, нөгөө хөлөөрөө 50 гэж хэлээрэй. "Шат" дасгал нь бас үр дүнтэй байх болно: 15, 12, 10 давталтын 3 багц. Үр дүнтэй байхын тулд та өвдөгний доор дамббелл тавьж, хөлөө өргөж болно - дамббелл унахгүйн тулд хурдан биш. өгзөгний булчинг сулруулж болохгүй.

Дасгалын хувилбар: бөхийлгөсөн хөлийг өргөх. Таазыг өсгийөөрөө түлхэхийг хүсч байгаа мэт хөлөө аль болох өндөр өргө. Залхуу байх хэрэггүй, гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөөрэй.

Дасгал нь жижиг, дунд глютеаль булчинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Шалан дээр хажуу тийшээ хэвтэж, толгойгоо гар дээрээ тавь. Амьсгалахдаа хөлөө шалнаас өргөж, өвдгөө шулуун байлга. Хөл нь биетэй 70 градусаас ихгүй өнцөг үүсгэх ёстой. Изометрийн хүчин чармайлтыг барьж, хөлөө барьж, дараа нь доошлуул.

• өндөр сандал

Нуруугаа хананд нааж, үл үзэгдэх сандал дээр сууж байгаа мэт суу. 30 секунд бариад дараа нь амарч, дахин 2 багц хий. Өдөр бүр цагийг 10 секундээр нэмэгдүүлэхийг хичээ.

• Симулятор дээр үржүүлгийн хөл

Гуяны аяыг нэмэгдүүлсэн нь тэднийг бөөрөнхий болгож, бэлхүүсийг нүдээр нарийсгадаг. Дасгал нь хөлний булчинг чангалж, бэхжүүлдэг. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд машин дээр суугаад амьсгалаа аваад, хонгогоо аль болох холдуул. Хэрэв симуляторын ар тал нь хойшоо хазайсан бол gluteus medius булчингууд ажилд илүү оролцдог. Нурууны босоо байрлалд gluteus maximus булчингийн дээд хэсэг ажилладаг. Булчингийн хоёр багцыг хамрахын тулд ойртох үед нурууны налууг өөрчил.

• Хип өргөх

Ходоод дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Амьсгалахдаа хөлөө дээш өргөж, энэ байрлалд удаан байгаарай. Тус бүрдээ 15 секундын 2 багц хий.

• Загалмай дээр хазайх

Босоод, хөлөө хөндлөн гар. Дамббелл аваад урагш бөхийж, нуруугаа шулуун байлга. Дараа нь хөлөө сольж, давтана.

• Гулзайлгасан хөл дээш өргөгдөнө

Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө шулуун, нөгөө хөлөө нугална. Энэ байрлалд аарцагыг аль болох өндөрт өргөж, хөлийг анхны байрлалдаа байлга.

Ойролцоогоор 30-40 см өндөртэй тогтвортой тулгуурыг олж, түүн дээр үсэр. 10 давталтын 4 багц хий. Хэрэв энэ дасгал танд амархан ирж эхэлбэл дамббелл авах эсвэл хөлөндөө жин тавь.

Эхлэх байрлалд зогсоод, хөлийг мөрний өргөн, гараа толгойны ард байлга. 90 градусын өнцгөөр бөхийж, дараа нь энэ байрлалаас огцом үсэрнэ. 12 давталтын 4 багц хий.

• сумогийн суулт

Хөлөө өргөн тарааж, хөлөө дотоод гадаргуугаар урагшаа эргүүлж, энэ байрлалаас аль болох гүн суу. 12 давталтын 4 багц хий. Дасгал хийх нь танд хэтэрхий хялбар болж эхлэхэд дамббелл аваарай.

"Хөл мөрний өргөнөөс арай өргөн" байрлалд зогсоод, дамббелл эсвэл штанг аваад доош бөхийж, биеэ урагшлуулж, өгзөгөө хойш нь түлхэж эхлээрэй. 10 давталтын 4 багц хий.

Энэ дасгалыг хийхдээ дамббеллийг штангаар сольж болохгүй. Дамббелл нь өгзөгний булчингуудыг илүү тод "мэдрэх" боломжийг олгодог. Штанг өргөхөд голчлон нурууны сунгах булчингууд ажилладаг бол дамббелл нь шөрмөс болон өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг.

Хөлний платформ нь өгзөг болон гуяны булчингуудад зориулсан үр дүнтэй дасгал юм. Гөлгөний булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлийг тавцангийн дээд ирмэг рүү ойртуулна. Үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд платформыг нэг хөлөөрөө дарах хэрэгтэй.

Дөрвөн толгойг хэт ачаалахгүйн тулд өгзөг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хөлийг тавцангийн ирмэг рүү ойртуулна. Хэрэв та тавцан дээр зөвхөн өсгийтэй гутал үлдээвэл өгзөг нь шууд утгаараа "шатах" болно. Тавцан дээр хөлөө доошлуулах тусам quadriceps илүү ачаалалтай байдаг. Охидууд ихэвчлэн хэрэггүй байдаг. Өгзөгний дасгал хийх бас нэг нууц бол хөлөө өргөн, оймсыг хажуу тийш нь эргүүлэх явдал юм. Өгзөгийг татахын тулд платформыг аль болох доошлуулаарай. Өвдөгөө чихэндээ хүргэ.