Opcja numer 1

To klasyczny rodzaj pompek, który dobrze działa na mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsa. Podczas wykonywania zwróć uwagę na ustawienie rąk, powinny być one umieszczone szerzej niż ramiona na wysokości klatki piersiowej. Należy to zapewnić, aby główny ładunek nie przechodził na ramiona, ale wpływał na mięśnie klatki piersiowej.

Opcja numer 2 Pompki diamentowe

Ten rodzaj pompek ma swoją nazwę diament, ponieważ pozycja rąk podczas ćwiczenia przypomina wyglądem diament. Główne obciążenie podczas ćwiczenia spada na triceps i wewnętrzną część klatki piersiowej.

Opcja nr 3 Pompki z bawełną

Wykonując tego typu pompki, musisz wypchnąć ciało w taki sposób, abyś miał czas na klaskanie dłońmi przed sobą, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie nie tylko rozwija i wzmacnia mięśnie obręczy barkowej, ale także pozwala zwiększyć siłę eksplozywną mięśni.

Opcja numer 4 Pompki z bawełną za plecami

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, tyle że klaskanie w dłonie wykonuje się nie przed sobą, ale za plecami. Jego wykonanie wymaga jeszcze większej eksplozywnej siły mięśni. Aby uniknąć kontuzji, zaleca się wykonywanie ćwiczeń bardziej doświadczonym sportowcom.

Opcja numer 5 Pompki na jednym ramieniu

Pozycja wyjściowa: nacisk na jedną rękę, druga ręka usunięta za plecami, nogi szeroko rozstawione, jest to konieczne dla stabilności. W tym ćwiczeniu główny ładunek spada na mięśnie ramion i stawy łokciowe dlatego przed jego wykonaniem konieczna jest odpowiednia rozgrzewka.

Opcja nr 6 Pompki z rękami ułożonymi po przekątnej

Cechą tego typu pompek jest położenie rąk. Jeśli przyjrzysz się uważnie zdjęciu, zobaczysz, że lewa ręka jest nieco niższa od prawej, tj. ręce są ułożone jakby po przekątnej.

Opcja nr 7 Pompki na bezpośrednim zboczu

Pozycja wyjściowa: nacisk położony na ręce, nogi na wzniesieniu. Podczas wykonywania tego typu pompek zwiększa się obciążenie nie tylko obręczy barkowej, ale także nadgarstków, dlatego aby uniknąć kontuzji należy zachować ostrożność i przeprowadzić rozgrzewkę.

Opcja nr 8 Pompki z ławki

To ćwiczenie jest odpowiednie nawet dla początkujących. Można go wykonać jako rozgrzewkę przed przystąpieniem do wykonywania trudniejszych rodzajów pompek.

Opcja numer 9 Pompki w kształcie litery T

Bardzo dobrze pomagają rozciągnąć i rozgrzać stawy barkowe. Można go również polecić jako ćwiczenie rozgrzewkowe.

Opcja nr 10 pompek Azteków

Jest to dość trudne ćwiczenie i jest odpowiednie dla sportowców, którzy mają dość poważne przygotowanie fizyczne. Technika: nacisk kładziemy w pozycji leżącej, opuszczamy się i wykonujemy wybuchową pompkę. W tym samym czasie dłonie próbują dotknąć nóg. Cechy wykonania: podczas pchania nogi nie pozostają na miejscu, ale poruszają się w kierunku dłoni. Nogi i ramiona powinny pozostać proste, gdy zbliżają się do siebie.

Mamy nadzieję, że wszystkie te opcje pomogą Ci urozmaicić treningi tak, aby nie wydawały się monotonne i zmotywują Cię do kontynuowania takiego ćwiczenia jak pompki.

Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, ponieważ są dość skuteczne i nie wymagają dodatkowego sprzętu. Ponadto technika wykonania jest dość prosta i nie wymaga długiej nauki pod okiem trenera. Niemniej jednak w pompkach jest wiele niuansów, które poszerzą funkcjonalność i sprawią, że będą bardziej skuteczne. W końcu, jeśli wiesz, jak prawidłowo wykonywać pompki z podłogi, możesz osiągnąć dobre wyniki w budowaniu mięśni ciała, nie wydając pieniędzy na drogie członkostwo w siłowni. Co więcej, nie każdy ma czas i możliwość, aby tam pojechać.

Technika push-up i jej cechy

Zapewne każdy z nas choć raz w życiu to zrobił. Dlatego prawie wszyscy wiedzą z podłogi. Istnieje jednak szereg specjalnych technik, których warto się nauczyć, aby poszerzyć swój arsenał ćwiczeń. Dzięki temu będziesz mógł możliwie kompleksowo oddziaływać na mięśnie obręczy barkowej. Aby więc wykonać prawidłową pompkę z podłogi, należy przyjąć odpowiednią pozycję wyjściową. Aby to zrobić, musisz wykonać następujące czynności:

• Przejdź do pozycji poziomej i oprzyj proste ramiona na podłodze.
• Całe ciało powinno tworzyć linię prostą.
• Nie opuszczaj ani nie podnoś głowy, ponieważ jest to obarczone rozciąganiem mięśni szyi lub uszkodzeniem kręgów szyjnych.
• Napnij pośladki, mięśnie nóg i mięśnie brzucha, aby jak najbardziej ustabilizować tułów.
• Zegnij ramiona i opuść się. W dolnej pozycji musisz dotknąć podłogi klatką piersiową. Jeśli jeszcze nie możesz tego zrobić, użyj uproszczonych pompek, o czym powiemy później.
• Kiedy wstajesz, nie prostuj całkowicie łokci. Po pierwsze, pomoże Ci utrzymać napięcie mięśni piersiowych, przyspieszając tym samym ich rozwój. Po drugie, pełny wyprost łokci w tej pozycji może spowodować kontuzję stawów łokciowych.

Prawidłowo wykonywane pompki z podłogi z pewnością pomogą Ci rozwinąć takie grupy mięśniowe, jak:

• Triceps. Ich funkcją jest odpowiednio wyprostowanie ramienia, napinają się przy każdym ruchu rozciągającym ramię.
• Mięśnie piersiowe. Ich zadaniem jest doprowadzenie ramienia, które jest ustawione prostopadle do kręgosłupa, do ciała. Dlatego każde ćwiczenie imitujące ten ruch służy rozwojowi tej grupy mięśni.
• Mięśnie naramienne, a mianowicie ich wiązka przednia. Ta część mięśnia barkowego jest odpowiedzialna za uniesienie ramienia przed siebie. Dlatego rozwija ją każdy ruch, w którym ręce znajdują się przed ciałem.

Prawidłowe oddychanie podczas odpychania się od podłogi

Wiesz już, jak robić pompki z podłogi. Ale to nie wszystko. Prawidłowa technika pompek z podłogi oznacza nie tylko ich wykonanie, ale także prawidłowe oddychanie, które jest ważne zwłaszcza dla rozwoju mięśnia sercowego, ponieważ niewłaściwe oddychanie może na niego negatywnie wpłynąć. Prawidłowe oddychanie podczas odpychania się od podłogi wygląda następująco: schodząc na dół, weź głęboki oddech, a brzuch powinien lekko napęcznieć. Wydech należy wykonać na najtrudniejszym górnym odcinku wyciągu. Dopuszczalny jest także powolny wydech podczas całego unoszenia ciała. Pamiętaj – wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczenia jest surowo zabronione! Może to prowadzić do nadmiernego ciśnienia, a w efekcie do trwałego wzrostu ciśnienia krwi. W ciężkich przypadkach może nawet rozwinąć się uszkodzenie naczyń mózgowych. Jeśli będziesz popełniać taki błąd systematycznie, z biegiem czasu może pojawić się nadciśnienie.

Rodzaje pompek

Do chwili obecnej istnieje wiele różnych, z których każdy ma określony cel. Tak, ludzie, którzy ćwiczą sztuki walki najlepiej sprawdzają się tzw. „wybuchowe” pompki. Jeśli Twoim celem jest wzrost masa mięśniowa najlepiej zastosować dodatkowe ciężary i pracować w trybie 8-12 powtórzeń. Jeżeli nadal nie wiesz jak prawidłowo wykonywać pompki z podłogi i nigdy nie ćwiczyłeś tego ćwiczenia, warto zacząć od pompek dla początkujących. Obecnie najpopularniejszymi rodzajami pompek są:

• Klasyczny.
• Od ściany i od kolan.
• Dla mięśni trójgłowych.
• Dla mięśni piersiowych.
• Na pięściach lub opuszkach palców.
• Z jednej strony.
• Materiał wybuchowy.
• Okólnik.
• Ze schodami.
• Różne nazwy.
• Głowa w dół.
• Na podporach.
• Z ciężarkami

Oczywiście istnieje ogromna liczba różnych pompek, ale te najczęstsze zostały wymienione tutaj.

Pompki dla początkujących

Jeśli nigdy nie próbowałeś pompek i nie umiesz robić pompek z podłogi lub próbowałeś, ale nic nie wychodzi, powinieneś zastosować tzw. pompki dla początkujących. Jeśli Twoje ramiona i klatka piersiowa są bardzo słabe, powinieneś zacząć podnosić się nie z podłogi, ale ze ściany. Robi się to w ten sposób: stoisz przy ścianie pod niewielkim kątem i zaczynasz się podnosić. Kiedy opanujesz to ćwiczenie i będziesz mógł je wykonać 20-30 razy, możesz zwiększyć kąt nachylenia. Stopniowo Twoje mięśnie staną się silniejsze i będziesz mógł podnosić się z podłogi. Wskazane jest rozpoczęcie, a następnie przejście na pełnoprawne klasyczne pompki. Aby nauczyć się pompek z kolan, przyjmij pozycję wyjściową jak przy klasycznych pompkach, a następnie uklęknij. Gdy tylko będziesz w stanie wykonać w ten sposób 20-30 powtórzeń, możesz przejść do ćwiczenia klasycznego - jesteś na to całkowicie gotowy.

Zwykle dziewczęta narzekają na osłabienie i piersi, dlatego szczególnie przydatne będzie dla nich przestrzeganie tego schematu rozwoju tych grup mięśni. Po tym, jak możesz pewnie wypracować 3-4 serie w wersji klasycznej, możesz używać różnych skomplikowanych rodzajów pompek z podłogi.

Skomplikowane pompki

Jak wspomniano wcześniej, gdy już nauczysz się wykonywać prawidłowe pompki z podłogi w stylu klasycznym w wystarczającej liczbie powtórzeń, możesz spróbować skomplikować to ćwiczenie, aby zwiększyć jego efektywność. Różne rodzaje ćwiczeń złożonych mogą służyć konkretnemu celowi lub po prostu urozmaicić program treningowy. W każdym razie pomoże Ci to wpłynąć na różne części mięśni, aby rozwijały się jak najbardziej harmonijnie.

Pompki w sztukach walki

Jeśli jesteś fanem sztuk walki i poważnie myślisz o przekształceniu swojego ciała w najlepszą maszynę do walki, musisz nieco zmodyfikować klasyczne pompki, aby dostosować je do swoich celów. Dla artysty sztuk walki masa mięśniowa nie jest zbyt ważna. Dużo ważniejsze dla wojownika są takie parametry jak wytrzymałość, siła i szybkość uderzenia. Wszystkie te cechy z nawiązką pomogą w opracowaniu prostych pompek. Musisz tylko zrobić wszystko dobrze. Pytasz: jaka jest właściwa droga? Pompki z podłogi należy wykonywać w dużej liczbie - a wytrzymałość na pewno wzrośnie.

Z siłą i szybkością uderzenia, sprawy są nieco bardziej skomplikowane. Ale i tutaj istnieje jedna modyfikacja, która pomoże ci w rozwinięciu tych cech. Są to pompki wybuchowe lub skoki. Aby wykonać to ćwiczenie, przyjmij tę samą pozycję wyjściową, co przy klasycznych pompkach z podłogi. Powoli opuść się w dół, a następnie mocnym i ostrym ruchem odepchnij się od podłogi tak, aby ciało wyleciało w górę. Gdy ciało pod wpływem grawitacji opadnie na dół, oprzyj się na rękach i wykonaj jeszcze raz kolejne powtórzenie. Szczególnie silni sportowcy dodatkowo komplikują ten rodzaj pompek. Podczas fazy lotu używają klaskania i innych podobnych sztuczek. Poważny efekt daje też skakanie w ten sposób na wzniesienie, na przykład na dwustopniowych platformach lub naleśniki ze sztangi. Nic Cię tu nie ogranicza, poza Twoją wyobraźnią. Pompki ze skokami z pewnością zwiększą Twoją prędkość uderzeń. Nie zapomnij także o robieniu pompek. Potrafią znacznie wzmocnić pięści i sprawić, że będą mniej wrażliwe na ciosy.

Pompki na budowę masy mięśniowej

Jeśli chcesz zwiększyć objętość mięśni obręczy barkowej, klasyczne pompki Ci w tym nie pomogą, ponieważ są dość proste. Dla wytrenowanej osoby wykonanie 50 powtórzeń w 3-4 seriach nic nie kosztuje. Ale taka liczba powtórzeń, jak wiadomo, tylko zwiększa wytrzymałość siłową. Aby zwiększyć masę mięśniową, należy wykonać 10-12 pompek, tak aby nie móc ponownie wykonać ani jednego powtórzenia. Osiąga się to poprzez zastosowanie dodatkowych obciążników. Wielkość ciężaru zależy wyłącznie od Twojego przygotowania. Najważniejsze jest to, że możesz wykonać nie więcej niż 12 powtórzeń. Jako ciężarki możesz użyć naleśników ze sztangi. Jeśli ich nie masz, użyj dowolnych ciężkich przedmiotów, które możesz położyć na plecach. Ciekawym rozwiązaniem może być plecak z kilkoma ciężkimi rzeczami. Opcjonalnie możesz także skorzystać z partnera, który będzie wywierał na Ciebie presję swoją wagą.

Po wykonaniu pompek z ciężarkami możesz wykonać to samo ćwiczenie, ale na podporach. Podporami może służyć dowolny przedmiot, na przykład dwa stołki lub stosy książek. Pompki na podpórkach pozwolą Ci nieco bardziej się rozciągnąć mięśnie piersiowe, a jak wiadomo, najaktywniej angażują się w pracę, gdy początkowo znajdują się w najbardziej rozciągniętej pozycji. Ten rodzaj pompek pomoże Ci jakościowo „wbić” mięśnie piersiowe i zapewnić ich wzrost.

Często u sportowców opóźnioną częścią mięśni piersiowych jest ich górny odcinek. Aby się na tym skupić, warto w swoich treningach wykorzystywać pompki z nogami opartymi na podpórce. W tym przypadku nogi znajdują się nad głową, a maksymalne obciążenie spada dokładnie na Górna część mięśnie klatki piersiowej.

Pompki rozwijające różne grupy mięśni

Jak już wspomniano, podczas pompek aktywnie pracują trzy grupy mięśni - triceps, delta piersiowa i przednia. Ale możesz położyć szczególny nacisk na dowolną z tych grup mięśni. Aby to zrobić, wystarczy nieco zmodyfikować klasyczne ćwiczenie. Właściwe pompki z podłogi tego czy innego rodzaju z gwarancją pozwolą ci zacisnąć opóźnioną grupę mięśni.

Pompki na triceps

Triceps pełni funkcję wyprostu ramienia w stawie łokciowym, co oznacza, że ​​należy maksymalnie wykorzystać tę część pompek. Aby to zrobić, w pozycji wyjściowej musisz umieścić ręce węższe niż szerokość ramion. Kiedy się obniżasz, staraj się trzymać łokcie jak najbliżej boków i uważaj, aby się nie rozsunęły. Po wykonaniu kilku powtórzeń w prawidłowej technice od razu poczujesz pracę tricepsa, a to jest dokładnie to, czego potrzebowałeś. Pompki na triceps możesz nieco utrudnić, jeśli ułożysz dłonie jak najbliżej siebie, tak aby dłonie się stykały. Wstać z tej pozycji jest niezwykle trudno, ale efekt jest natychmiastowy – Twój triceps będzie palił ogniem.

Pompki na mięśnie klatki piersiowej

Mięśnie piersiowe, jak już powiedzieliśmy, przynoszą ramię do ciała. Logicznie rzecz biorąc, prawidłowe pompki z podłogi dla mięśni piersiowych będą wyglądać następująco: w pozycji wyjściowej do klasycznych pompek zmień położenie rąk. Chcesz, żeby były szersze niż szerokość ramion i jednocześnie prostopadłe do ciała. W takim przypadku pierś otrzyma maksymalną stymulację. Aby jeszcze bardziej skomplikować ćwiczenia, możesz rozłożyć dłonie na bok, co jeszcze bardziej skomplikuje pracę mięśni piersiowych. Nieźle rozwijają je również pompki na podpórkach i ćwiczenie, w którym nogi znajdują się nad głową. Pisaliśmy już o nich wcześniej.

Przykładowy program szkolenia

Aby jak najbardziej harmonijnie rozwijać wszystkie mięśnie ciała, pompki należy łączyć z innymi ćwiczeniami, takimi jak podciąganie mięśni pleców, przysiady na nogach i skręty na wyciskanie. Tylko wtedy będziesz mógł rozwijać się we właściwym kierunku.

Optymalnie będzie wykonywać około 3-4 razy w tygodniu. Częściej nie jest to tego warte, ponieważ mięśnie nie będą miały czasu na regenerację. Warto trzymać się techniki i wykonywać tylko prawidłowe pompki z podłogi. Nie rób podejść zbyt często, pomiędzy nimi zrób odpowiednią przerwę. Jeśli jesteś w stanie bez problemu wykonać 20-30 powtórzeń w stylu klasycznym, możesz doradzić taki plan treningowy.

Program pozwoli Ci znacznie zwiększyć swoje możliwości i zwiększyć liczbę wykonywanych pompek. Po ukończeniu tego programu będziesz mógł zaskoczyć swoich przyjaciół i znajomych, wykonując 100-200 pompek z rzędu. Jeśli wyznaczyłeś sobie inne cele, możesz stworzyć program dla siebie, korzystając z podanych wcześniej zaleceń.

Zatem w każdym treningu musisz wykonać 5 serii pompek. Odpoczywaj 30-45 sekund pomiędzy seriami. W pierwszym tygodniu zacznij od 20 powtórzeń w serii i stopniowo zmniejszaj liczbę powtórzeń do 10. Następnie co tydzień zwiększaj liczbę powtórzeń o 5. Jeśli w którymś z tygodni nie udało Ci się wykonać zaplanowanej liczby powtórzeń , nie rozpaczaj. Po prostu w przyszłym tygodniu zwiększ liczbę powtórzeń. W rezultacie po 3-4 miesiącach możesz bez problemu wykonać 100 pompek. Następnie możesz spróbować skomplikować to ćwiczenie. Eksperymentuj, wypróbuj różne opcje, połącz Różne rodzaje treningu - a Twoje ciało zareaguje na to rozwojem mięśni i dobrym zdrowiem.

Istnieją różne rodzaje pompek z podłogi, spójrzmy na ukierunkowany wpływ na poszczególne grupy mięśni podstawowe ćwiczenia poniżej:

Pompki z szerokimi ramionami - pozycja wyjściowa ramion jest co najmniej 10 cm szersza od barków, dłonie układamy na wysokości klatki piersiowej, ciało jest proste jak struna, nogi złączone, opuszczamy się na podłogę nie dochodząc do niej na odległość 5 cm, łokcie powinny być rozstawione, podnosimy się do pozycji wyjściowej utrzymując równe ciało.

Upewnij się, że obszar bioder jest cały czas nieruchomy, w tym celu napnij mięśnie brzucha. Nie wykonuj dużej ilości pompek, poczuj mięśnie, wykonuj ćwiczenie, ściśle przestrzegając techniki. Podczas ćwiczenia główny ładunek przejmują włókna mięśniowe zewnętrznej części klatki piersiowej, drugorzędne ramiona, triceps i mięśnie brzucha;

- technika wykonywania tego typu pompek z podłogi jest identyczna jak pompek z szeroko rozstawionymi ramionami (patrz wyżej), z tą tylko różnicą, że ręce znajdują się na wysokości klatki piersiowej i są rozstawione na szerokość barków, a obciążenie jest przesunięty z zewnętrznej do środkowej części klatki piersiowej;

- pozycja wyjściowa ramion jest węższa niż barki, odległość między ramionami wynosi około 10 cm, dla stabilności rozłóż nogi na boki, opuszczamy się na podłogę przed osiągnięciem 5 cm, łokcie niżej wzdłuż tułowia, siłą rąk unosimy się utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej, wracamy do pozycji wyjściowej. Nie zapominaj o oddychaniu, wydech dla wysiłku, wdech dla relaksu, czyli tzw. przy opuszczaniu wdechu, przy wznoszeniu wydechu. Ten rodzaj ćwiczeń przenosi obciążenie na triceps i wewnętrzne mięśnie piersiowe;

Pompki bez rąk - wyjściowa pozycja ramion i tułowia, jak w pompkach z szeroko rozstawionymi ramionami (patrz wyżej), z jedną różnicą, w górnym punkcie wyprostuj ramiona z siłą odpychając je od powierzchni, lądując, dotknij powierzchni z już lekko ugiętymi łokciami, aby nie uszkodzić stawów łokciowych. Ćwiczenie wzmacnia siłę i wytrzymałość eksplozywną mięśni i obręczy barkowej;

Różne rodzaje pompek pozwalają na zaangażowanie różnorodnych mięśni, co zwiększa efektywność treningu!

Klaskaj pompki przed sobą - ćwiczenie przypomina pompki z oderwanymi rękami (patrz wyżej), jedynie odrywając ręce od powierzchni, klaszczemy przed siebie, skupiamy się na szerszym rozstawie nóg, dla lepszej stabilizacji tułowia. Ćwiczenia, oprócz korzyści dla siły i eksplozywnej wytrzymałości mięśni, poprawiają koordynację ruchów;

Pompki z rękami za plecami - ćwiczenie przypomina pompki z uniesieniem rąk w górę (patrz wyżej), jedynie odrywając ręce od powierzchni, klaszczemy za siebie, skupiamy się na szerszych nogach, dla lepszej stabilizacji tułowia.

Trudna wersja ćwiczenia, wymaga maksymalnego rozwoju siły i wytrzymałości szybkościowej, a także koordynacji ruchów. Odpowiedni tylko dla doświadczonych sportowców.

Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz kontuzję obręczy barkowej lub nie jesteś w dobrej kondycji fizycznej. Podczas treningu umieść miękkie podkładki przed sobą, aby uniknąć kontuzji;

Pompki na jednym ramieniu - odpowiedni dla doświadczonych sportowców. Pozycja wyjściowa jedna ręka leży na podłodze, druga znajduje się w dolnej części pleców lub trzyma się uda, nogi rozstawione, aby utrzymać ciało. Schodzimy w dół nie dotykając powierzchni 5 cm. i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia powodują maksymalne obciążenie mięśni i stawów ramion, a także tricepsów;

Pompki są najlepsze ćwiczenie aby utrzymać napięcie mięśni piersiowych w dowolnym miejscu!

Pompki ukośne - technika wykonania jest następująca - początkowa pozycja dłoni jest na wysokości klatki piersiowej i rozstawiona na szerokość barków, tylko ręce nie są w linii prostej, ale po przekątnej, np. lewa z przodu, tuż z tyłu. Siłą rąk odrywamy je od powierzchni, gdy ręce odpadają, zmieniamy położenie i lądujemy tak, aby ręce znów były ukośne, tylko teraz prawa ręka jest z przodu, lewa z tyłu i tak NA. Ćwiczenie oddziałuje na obręcz barkową i zmusza do pracy różne grupy mięśni piersiowych;

Klasyczne pompki z uniesioną nogą - ćwiczenie przypomina klasyczne pompki (patrz wyżej), ale jedna noga unosi się nad powierzchnię, wykonaj 5 powtórzeń, zmień nogę i jeszcze raz 5 powtórzeń, wykonaj to w tym samym duchu, naprzemiennie nogami. Ćwiczenie wzmacnia nie tylko mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i ramion, ale obejmuje także mięśnie nóg, brzucha i pośladków;

Pompki z głową w dół - pozycja wyjściowa, stań oparty o ścianę i wyciągnij nogi w górę tak, aby nogami jej dotykały, plecy można obrócić zarówno w stronę ściany, jak i od niej, a następnie opuść się na rękach, nie dotykając głową powierzchni, ściskaj ciało siłą rąk.

W tym ćwiczeniu występuje wyjątkowe obciążenie izolacyjne mięśni ramion. Aby uniknąć kontuzji, ćwiczenie należy wykonywać po wystarczającym wzmocnieniu mięśni ciała, zaleca się je doświadczonym sportowcom;

Pompki pod kątem 90 stopni - technika i pozycja wyjściowa są podobne jak w klasycznych pompkach (patrz wyżej), tylko w momencie uniesienia ciała do góry siłą rąk, zacznij obracać się wzdłuż osi, odrywając rękę od podłogi i rozciągając się do sufit, cofając rękę, ponownie wypchnij się i podciągnij drugą rękę. Ćwiczenia po każdej pompce i skurczu grup mięśni, dobrze rozciągają mięsień piersiowy i obręcz barkową;

- technika i pozycja wyjściowa są podobne do klasycznych pompek (patrz wyżej), ale nogi znajdują się na ławce lub innej powierzchni wyższej niż dłonie, najlepszą opcją jest ławka ok. 40-50 cm. obciążenie górnej części klatki piersiowej i przedniego mięśnia naramiennego (przedni mięsień barkowy).

- niezastąpione ćwiczenie dla wspinaczy, osób znających sztuki walki, wzmacniające więzadła i stawy, przedramiona i dłonie, doskonała profilaktyka artretyzmu.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy rozciągnąć dłonie, nadgarstki i stawy palców, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Pozycja wyjściowa przypomina klasyczne pompki (patrz wyżej), nacisk położony jest na opuszki palców, upewnij się, że palce są mocno przymocowane do powierzchni, aby zapobiec urazom lub zwichnięciu stawów palców.

Po opanowaniu techniki pompek na 5 palcach komplikuj ćwiczenia, eksperymentuj z pompkami, usuwając 1 palec na raz.

Stosuj okresowo wszelkiego rodzaju pompki z podłogi, a rezultaty treningu nie pozwolą Ci czekać!

W dowód wdzięczności za artykuł kliknij w ogłoszenie, niech przyniesie Ci zdrowie i dobre samopoczucie.

Dzięki temu treningowi składającemu się z 17 pompek do niepowodzenia możesz sprawdzić swoją wytrzymałość i zbudować klatkę piersiową, triceps i ramiona.

Czy Twoje mięśnie klatki piersiowej, barki są opóźnione, a może triceps potrzebuje poważnego wstrząsu, aby urósł?

A może chciałbyś poprawić ich kształt i rozmiar, jednocześnie podkręcając maksymalnie swój metabolizm i jednocześnie zmniejszając procent tkanki tłuszczowej do jednocyfrowych wartości? Chcesz wiedzieć jakie rodzaje pompek są przeznaczone dla poszczególnych grup mięśni?

Jeśli odpowiedziałeś „tak” na którekolwiek z tych pytań, poniższy program i metodologia mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz.

Opisany trening jest trudny i będzie wymagał od Ciebie maksymalnej siły fizycznej, ale ostatecznie każda kropla potu będzie tego warta.

Zanim metodologia treningu o wysokiej intensywności () przyszła na ratunek legionom zdesperowanych sportowców, którzy spędzali niezliczone godziny na ćwiczeniach w wolnym tempie i o niskiej intensywności i przyniosła im upragnioną ulgę w tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, dla wielu była to próba utrzymanie tej równowagi kończyło się załamaniem metabolicznym i opłakanymi skutkami.

Teraz, łącząc krótkie, ultraintensywne serie z krótkimi okresami odpoczynku i/lub aktywnej regeneracji w ciągu 15-20 minut, początkujący sportowcy mogą osiągnąć fenomenalne rezultaty zarówno w utrzymaniu masy mięśniowej, jak i szybkiej utracie wagi. I chociaż cardio często odgrywa główną rolę w utracie tłuszczu, dla wielu nie daje pożądanego efektu, jeśli chodzi o jakość objętości mięśni.

Jeśli wykonujesz szybkie serie ćwiczenia siłowe na różnych grupach mięśniowych aż do upadku jedna po drugiej, przeplatany odpoczynkiem na tyle, aby zregenerować się przed kolejnym podejściem, mięśnie zmuszone są do pracy z większą wydajnością, do docelowych grup mięśni dociera więcej krwi, a metabolizm otrzymuje najsilniejszy impuls podkręcanie. Przy rozsądnym stosowaniu tego podejścia z pewnością osiągniesz szczuplejsze i bardziej umięśnione ciało.

Poniższy trening opiera się na zasadach HIIT, skupiając się przede wszystkim na klatce piersiowej/ramionach/tricepsach.

Spróbuj. Przyzwyczaić się do tego. Używaj mądrze, a Twoja klatka piersiowa nie będzie miała innego wyjścia, jak tylko stać się silniejsza.

Wideo - rodzaje pompek i ich funkcje

Temat już szczegółowo omówiliśmy, teraz czas na wykorzystanie prawidłowa technika do pompowania mięśni.

Program treningowy

• Wykonuj różne rodzaje pompek w jednej gigantycznej serii z 45 sekundami do 1,5 minuty odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem (w zależności od twoich umiejętności i szybkości regeneracji).
• Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w jak największej liczbie powtórzeń (AMRAP). Dwadzieścia powtórzeń w serii oznacza, że ​​masz doskonałą wytrzymałość.
• Trening przeznaczony jest dla osób, które mają za sobą co najmniej rok dobrego przygotowania treningowego.
• Jeśli nie masz jeszcze takiego doświadczenia (lub dopiero zaczynasz), lepiej ze względów bezpieczeństwa zmodyfikować program ćwiczeń. Jeśli jesteś początkujący powinieneś zmniejszyć ilość powtórzeń, zrezygnować z niektórych ruchów i/lub zwiększyć czas odpoczynku pomiędzy seriami.
• Zawsze zaczynaj od rozgrzewki.

1. Wybuchowe pompki z bawełną

Tego typu ruchy pomagają rozwinąć siłę eksplozywną w ramionach, klatce piersiowej i barkach, koncentrują się na szybkich włóknach mięśniowych, których rozwój zapewni imponujący wzrost objętości.

Aby wykonać ten ruch, należy do zwykłej pompki dodać pewne elementy.

Pompka plyometryczna (wybuchowa) oznacza, że ​​musisz przyspieszyć w fazie ekscentrycznej (ujemnej fazie ruchu, czyli podczas ruchu w dół). Nie zatrzymuj się na dole. Zamiast tego jak najszybciej przejdź z fazy ekscentrycznej do fazy koncentrycznej, czyli staraj się jak najszybciej wypchnąć ciało w górę, aby pod koniec ruchu nabrać maksymalnej prędkości i mieć czas na klaskanie w dłonie. Zamiast zatrzymywać się na końcu, przyspiesz, oderwij ręce od ziemi i klaszcz. Wyląduj w pozycji wyjściowej i utrzymując kontrolę kontynuuj ćwiczenie.

2. Pompki z nogami na fitballu

3. Pompki z przeniesieniem ciężaru na jedną rękę

W tej wersji pompki jedna ręka ma za zadanie stabilizować ciało, a drugą rękę należy umieścić pod pracownikiem. Dlatego musisz zachować równowagę i nie dopuszczać do skręcania ramienia.

Aby to wykonać, połóż standardowy nacisk na kłamstwo; wykonaj jedno powtórzenie, podnieś rękę z ziemi i przesuń ją za przeciwną (odniesienie), dotknij ziemi i wróć na swoje miejsce. Wykonaj jedno powtórzenie i wykonaj to samo dla drugiej strony. Kontynuuj, aż osiągniesz żądaną liczbę powtórzeń. Liczbę powtórzeń tego ruchu można zmniejszyć ze względu na jego złożoność.

4. Pompki na pochyłej powierzchni z odwrotnym chwytem

Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji na brzuchu, ale wnętrze ramienia powinno być skierowane do przodu, ta odmiana angażuje więcej mięśni w porównaniu do zwykłej. Wraz z klatką piersiową praca obejmuje ramiona, ramiona, nogi, mięśnie ciała i górną część pleców.

Aby ją wykonać, chwyć poprzeczkę, ciało należy odchylić do powierzchni pod kątem około 45 stopni, skarpetki oprzeć o podłogę. Chwyć uchwyt odwrotny, powoli opuść ciało do poprzeczki i wykonaj pompkę do góry.

5. Pompki z ciężarkami

To zaawansowana wersja zwykłych pompek, które istnieją już od dłuższego czasu. Pompki z obciążeniem angażują te same mięśnie, ale obciążają je mocniej. Dzięki dodaniu ciężaru ruch ten lepiej naśladuje tradycyjne wyciskanie na ławce niż proste pompki. Ponadto, ponieważ ciężar musi być utrzymywany w równowadze, do wykonywania tego ruchu wykorzystuje się więcej mięśni stabilizujących.

Przyjmij standardową pozycję leżącą i poproś partnera, aby położył Ci na plecach naleśnik ze sztangą. Próbując utrzymać równowagę, wykonuj regularne pompki.

6. Pompki z przesunięciem w bok

Ruch ten, który wymaga większej koordynacji i elastyczności niż zwykłe pompki, angażuje zewnętrzną i wewnętrzną stronę mięśni piersiowych, a także obciąża mięśnie tułowia.

Aby wykonać, przyjmij standardową pozycję leżącą, ale połóż dłonie nieco bliżej siebie, a nogi będą szersze. Zrób pompkę. Następnie rozłóż szerzej ramiona i złącz nogi. Zrób drugą pompkę. Naprzemiennie, aż wykonasz żądaną liczbę razy.

7. Pompki „Spiderman” („Spiderman”)

Oprócz pracy kluczowych mięśni pompki, ruch ten poprawia również elastyczność i ruchliwość miednicy, a także sprzyja dobrej postawie i mobilności całego ciała.

Aby to zrobić, wykonaj normalną pompkę ze standardowej pozycji na brzuchu, ale w drodze do dołu lekko rozsuń łokcie. Kiedy ciało opadnie na ziemię, przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, wyprostuj się i podnieś do pozycji wyjściowej leżąc. Powtórz dla drugiej strony. Zmień strony, aby uzyskać żądaną liczbę powtórzeń.

8. Pompki na powierzchni z nachyleniem ujemnym (stopami opartymi o ścianę)

Odrzuć pompki na powierzchni, skup się na górnych mięśniach klatki piersiowej, aby pracować nad tym upartym obszarem. Na początku ten ruch może być trudny, ale gdy go opanujesz, docenisz, jak dobrze obciąża górną część ciała (ponieważ nogi nie są zaangażowane w pracę).

Aby wykonać ćwiczenie, oprzyj stopy o ścianę, ciało powinno znajdować się pod kątem 45 stopni do podłoża. Opuść ciało, aż czoło dotknie podłogi. Podnieś.

9. Pompki z podnoszeniem krzyżowym (ramię/noga)

Ruch ten jest jeszcze bardziej wymagający dla mięśni stabilizujących tułów, ponieważ ramię i przeciwna noga jednocześnie odrywają się od podłoża. Należy je wykonywać powoli, z doskonałą techniką deski.

Aby wykonać, wykonaj zwykłą pompkę, ale podczas ruchu w górę pociągnij do przodu lewa ręka, jednocześnie rozciągając prawą nogę do tyłu i w górę. Opuść ręce i nogę do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. Zmień strony i wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

10. Pompki z dotknięciem ramion

Ruch ten angażuje mięśnie całej górnej części ciała, jednocześnie zmuszając mięśnie tułowia do stabilizacji w górnej części każdego powtórzenia.

Aby wykonać ćwiczenie, przyjmij standardową pozycję pompki, wykonaj jedną pompkę, a następnie ułóż tułów w pozycji leżącej z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Rozciągnij rękę po ciele i dotknij przeciwległego ramienia; wykonaj następne powtórzenie. Zmień strony żądaną liczbę razy.

11. Pompki z przerwą

Zatrzymując się na dole standardowej pompki, udaremniasz odruch sprężysty (tendencję mięśni do powrotu do stanu neutralnego), który w przeciwnym razie pomógłby ci w drodze do góry.

Aby wykonać, wykonaj standardową pompkę, ale zamiast od razu wypychać ciało do góry od najniższego punktu, przytrzymaj przez dwie pełne sekundy. Następnie energicznie wróć do pozycji wyjściowej.

12. Pompki z falą ramion w górę

Ruch ten rozwija siłę obrotową mięśni tułowia podczas pracy mięśni klatki piersiowej, barków i ramion po jednej stronie na raz.

Aby wykonać, zacznij od opuszczenia ciała na ziemię, jak w przypadku prostej pompki. Wybuchowo podnieś ciało na wyciągniętych ramionach, ale zamiast się zatrzymywać, pozwól jednemu ramieniu unieść się z podłogi. Podnieś ramię w kierunku sufitu, całkowicie obracając tułów w jego stronę. Trzymając całe ciało prosto, podczas wykonywania powtórzeń przeturlaj się na bok stopy. Powtórz to samo dla drugiej strony i wykonaj żądaną liczbę razy, najlepiej do niepowodzenia.

13. Pompki na pięściach

Ten ruch to świetny sposób na uniknięcie zagięcia nadgarstków, które w pewnym stopniu zdarza się w przypadku wszystkich innych odmian pompek (zamiast nasady dłoni nacisk położony jest na pięści).

Aby wykonać, przyjmij standardową pozycję do pompek, ale oprzyj się na podłodze nie otwartymi dłońmi, ale pięściami. Podnieś się w tej pozycji.

14. Pompki z ugięciem w dolnej części pleców

Pompki z wygięciem w tył (lub Chaturanga Dandasana) wymagają więcej wysiłku przy łączonych ruchach ciała niż inne odmiany. W szczególności przy każdym powtórzeniu musisz używać miednicy i całego obręczy barkowej. Poprawia także ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa.

Aby wykonać, należy przyjąć standardową pozycję leżącą, opuścić ciało całkowicie w dół tak, aby miednica dotykała podłogi, wykonać pompkę do góry i przenieść ciężar ciała na pięty. Unieś miednicę jak najwyżej, wyciągając ramiona tak, aby klatka piersiowa była w pełni wyciągnięta, wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę, a następnie powtórz.

15. Pompki na skosie z szerokim chwytem

Ten ruch to świetny sposób na zaangażowanie wszystkich dużych grup mięśni piersiowych, ze szczególnym naciskiem na Dolna część. Dodatkowo, dzięki szerokiemu chwytowi, większe obciążenie umieszczane jest na klatce piersiowej, a mniejsze na barkach i tricepsach.

Aby wykonać ćwiczenie, oprzyj się o drążek na maszynie Smitha, tak aby ciało było ustawione pod kątem 45 stopni, tak szeroko jak to możliwe, pamiętając o kontrolowaniu ruchu ciała we wszystkich fazach. Powoli opuść się i energicznie wróć do pozycji wyjściowej.

16. Pompki na jednej nodze

To świetny sposób na ćwiczenie mięśni stabilizujących, angażując jednocześnie klatkę piersiową, ramiona, triceps i tułów.

Aby wykonać ćwiczenie, przyjmij standardową pozycję leżącą, oprzyj jedną stopę na podłodze, a drugą unieś do góry. Przy pierwszym powtórzeniu przytrzymaj jedną nogę na ciężarze, przy kolejnej zmianie na drugą powtórz.

Pamiętaj, aby napiąć pośladki i tułów, aby ciało nie kołysało się z boku na bok podczas każdego powtórzenia.

17. Pompki z wąskim uchwytem

Ten ruch jest skutecznym sposobem na ćwiczenie tricepsów w celu zwiększenia ich siły i objętości. W porównaniu do pompek z szerokim uchwytem sugeruje to, aby ciało było jak najbardziej zwarte. Trzymaj łokcie blisko ciała, a ramiona napięte.

Pompki to bardzo skuteczne ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowej i mięsień trójgłowy(triceps). Ponadto, ponieważ jest to złożone ćwiczenie angażujące ogromną liczbę grup mięśni, pozwala utrzymać ciało w dość dobrej kondycji fizycznej, jeśli regularnie ćwiczysz.

Do chwili obecnej istnieje wiele rodzajów pompek, które wymagają obciążenia zupełnie różnych grup mięśni. Na przykład, jeśli szeroko rozłożysz ręce, wymagany będzie aktywny udział w pracy PIERŚ, ale jeśli zbliżysz ręce do siebie, będą zaangażowane w pracę TRICEPS i większość obciążenia spadnie na nich.

Ponadto istnieją inne rodzaje pompek, które mogą angażować górną część klatki piersiowej, ramiona i inne obszary ciała. Jeśli traktujesz to poważnie to ćwiczenie, możesz doprowadzić swoje ciało do całkiem dobrej kondycji fizycznej.

Pompki zawsze i wszędzie były bardzo popularne, dlatego powinieneś rozważyć to ćwiczenie bardziej szczegółowo. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu ćwiczeniu, dzięki któremu możesz efektywnie komponować swoje treningi i wiedzieć co jest co.

Ile pompek z podłogi?

Jeśli celem treningu jest budowa masy mięśniowej, należy skupić się NIE na liczbie powtórzeń, a na technice wykonywania pompek, a także na Obciążenie. Oznacza to, że jeśli najpierw wykonasz 20 powtórzeń, potem 40, 60, wpływ na wzrost masy mięśniowej będzie bardzo mały. Faktem jest, że trening z własnym ciężarem nie daje takich samych efektów jak trening z żelazkiem, gdyż mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do obciążeń. Duża liczba powtórzeń pozwoli jedynie zwiększyć wytrzymałość, jednak takie podejście nie zadziała na przerost tkanki mięśniowej.

Praca nad budowaniem mięśni wymaga zupełnie innego podejścia. Jeśli chcesz budować masę za pomocą pompek, musisz zwiększyć obciążenie dodatkowymi ciężarkami. Może to być teczka wypełniona po brzegi butelkami z wodą, można włożyć do niej hantle, worek z piaskiem w ogóle wszystko na zwiększenie wagi. Pamiętaj, że aby rosnąć mięśnie, musisz je rozerwać, aby to zrobić, musisz stale zwiększać obciążenie. W przypadku treningu z własnym ciałem są one głównie uwzględnione w pracy, a szybkie pozostają nienaruszone. Dlatego wzrasta wytrzymałość.

Efektywna praca mięśni wymaga maksymalnie 20 pompek i 4 serii. O wiele lepiej jest trzymać się techniki wykonania, komplikować program i nie robić za każdym razem większej liczby powtórzeń. Możesz skomplikować zadanie na wszystkie możliwe sposoby, ale jeśli masz niewielkie doświadczenie, możesz po prostu wykonywać pompki według klasycznego schematu. Gdy będziesz w stanie bez problemów wykonać 12-15 powtórzeń, można zastosować dodatkowy ciężar. W miarę zdobywania doświadczenia możesz utrudniać zadanie bardziej złożonymi ruchami, np. podczas zajęć spróbuj chować jedną rękę za plecami i robić pompki jedną ręką.

Pompki z podłogi - ANATOMIA ĆWICZENIA

Po trzecie, takie ćwiczenia pomogą utrzymać ciało w doskonałej formie. Mięśnie osób, które nie ćwiczą regularnie, ulegają „zatkaniu”. Osoby takie muszą wówczas włożyć znacznie więcej wysiłku, aby ich sprawność fizyczna i parametry sylwetki pozostały na właściwym poziomie. Ale dzięki pompkom ciało zawsze będzie w dobrej formie.

Dyskomfort w organizmie odczują nawet osoby, które nie chodzą na siłownię przynajmniej przez tydzień. Pompki pomogą uniknąć dyskomfortu w przypadku braku czasu na sport.

Jak NIE robić pompek od Paula? (7 NAJCZĘŚCIEJ POZWALANYCH BŁĘDÓW)

Na pierwszy rzut oka pompki Paula to dość proste ćwiczenie, które może wykonać każdy początkujący sportowiec. Istnieje jednak wiele pułapek, o których musisz wiedzieć, aby wykonywać pompki poprawnie i z maksymalnym efektem. Przyjrzyjmy się najczęstszym błędom początkujących.

1. Podnieś się z podłogi, korzystając z pełnego zakresu ruchu.
2. Nie rozkładaj ramion zbyt szeroko od ciała, ponieważ podkładki pod ramiona mogą podrażnić mięśnie stożka rotatorów, a nawet zranić ramię.
3. Nigdy nie wyginaj się ani nie unoś dolnej części pleców. Utrzymuj ciało w pozycji prostej. Od pięt do czubka głowy powinna być wyraźna linia. Pomoże to uniknąć kontuzji i bólu pleców.
4. Trzymaj górną część pleców prosto. Nie garb się ani nie wyginaj pleców.
5. Nie zginaj szyi, nie patrz przed siebie ani do góry. Utrzymuj kręgi szyjne w pozycji prostej względem ciała.
6. Nie należy trwale zmniejszać łopatek. Łopatki powinny mieć swobodny zakres ruchu, kurczyć się podczas ruchu w dół i kurczyć się podczas ruchu w górę.
7. Podczas poruszania się w górę i w dół ciało musi poruszać się synchronicznie. W żadnym wypadku nie należy podnosić najpierw górnej części ciała, a następnie odcinka lędźwiowego, tworząc w nim zagięcie.

Przypomnij sobie, że mięśnie otrzymują niezbędne obciążenie tylko wtedy, gdy je czujesz. Dlatego głównym zadaniem dla Ciebie jest nauczenie się „słyszenia” każdego mięśnia. Jest to szczególnie ważne w odniesieniu do mięśni klatki piersiowej i ramion.

Podczas lekcji Twoje działania muszą być zgodne z zalecaną techniką. Kontroluj plecy – powinny być proste. Upewnij się, że pośladki nie unoszą się wysoko.

Wykonywanie ćwiczeń na wyciągniętych ramionach. Przejdźmy do pompek. Zegnij łokcie, opuść ciało w dół. Skrzynia nie powinna dotykać podłogi, ale jednocześnie powinna znajdować się w minimalnej odległości od niej. Obserwuj swój oddech. Kiedy schodzisz w dół – wdech, kiedy idziesz w górę – wydech.

Pozycja rąk wpływa na rozkład ciężaru, obciążenia. Jeśli ramiona są szeroko rozstawione, do pracy włączana jest zewnętrzna część mięśni klatki piersiowej i mięśni naramiennych. Bliskie położenie przyczynia się do aktywnego udziału wewnętrznych elementów mięśni piersiowych, tricepsów. Obciążenie zmienia się wraz ze zmianą pozycji ciała.

ROBOCZY Program pompek z podłogi (+schematy treningowe)

Nie zapominaj, że istnieją ograniczenia i zasady, które obowiązują przy realizacji takich ćwiczeń. Nie ma potrzeby organizowania zajęć na raz według kilku schematów. Zmniejszy to ich użyteczność. Jeśli angażujesz się, aby uzyskać imponujący wynik, postępuj zgodnie z działaniami, skorzystaj z jednego programu treningowego. Jeśli nie daje to pożądanego rezultatu, zmień program.

Jeśli chcesz uniknąć rozluźnienia mięśni, wzmocnij pompki innymi ćwiczeniami. Nie jest konieczne codzienne wykonywanie kompleksu. Mięśnie regenerują się w ciągu prawie trzech dni, a ich aktywny wzrost obserwuje się właśnie w przerwach na odpoczynek.

Obecnie zaproponowano wiele metod. Początkujący muszą wybrać delikatny, ale jednocześnie skuteczny program. Taką na przykład można nazwać techniką zapewniającą solidną masę mięśniową w sześć tygodni. Taki harmonogram przewiduje stopniowe zwiększanie liczby ćwiczeń, począwszy od czwartego tygodnia zajęć. Wykonując ćwiczenia, przy każdym podejściu wykonujesz także opuszczanie-podnoszenie w większych ilościach.

Konieczne jest rozważenie takiego pytania, jak rodzaje pompek z podłogi specjalna uwaga. Wszystkie są podzielone na grupy o różnym stopniu złożoności. Pamiętaj jednak, że ćwiczenie z dużym obciążeniem może być nieskuteczne. Rodzaje ćwiczeń o namacalnej złożoności są odpowiednie tylko dla „doświadczonych” sportowców.

Najłatwiejszymi rodzajami ćwiczeń z opuszczaniem, unoszeniem ciała są pompki od kolan, głowa do góry itp. Trudniejsze są pompki z szeroko rozstawionymi ramionami, głową w dół, średnim chwytem i wąskimi dłońmi. „Zwycięzcami” pod względem obciążenia w tej linii są pompki ze skokiem lub na jednym ramieniu.

Niezależnie od schematu, w którym robisz pompki, pamiętaj - „nie możesz skakać nad głową”. Lepiej obciążać mięśnie stopniowo, bez opuszczania zajęć.

Teraz o tym, jak to zrobić. Wśród sportowców krąży plotka, że ​​pompki należy wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu. Taki schemat rzekomo uprościłby „szkolenie podstawowe”. Podejdź do takiego wdrożenia w sposób zrównoważony i odpowiedzialny. Załóżmy, że raz w tygodniu pompujesz mięśnie piersiowe. Na początek możesz dodać do tej lekcji tylko jeden trening w domu. Podążaj za swoimi uczuciami. Jeśli czujesz, że po takim obciążeniu dasz radę, zacznij wykonywać ćwiczenie stopniowo w inne dni tygodnia. W tym trybie możesz trenować maksymalnie przez cztery tygodnie. Po tym okresie najlepiej wrócić do jednej lekcji w siłownia i jeden kompleks w domu.

To bardzo dobry program na masie z pompkami (koniecznie należy ją stosować, jeśli nie chodzisz na siłownię):

Pamiętaj, jak wspomniano wcześniej, nie powinieneś ograniczać się do jednego ćwiczenia, powinieneś wykonywać cały kompleks na różne grupy mięśni. Jednakże rozumiesz, o co chodzi. Stopniowo zaczynaj od najmniejszego i stopniowo zwiększaj obciążenie, tak jak faktycznie pokazano w programie dla masy nieco większej. Ponadto, jeśli chcesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 100-200 pompek na raz, radzę zapoznać się z naprawdę działającym.

Rodzaje pompek z podłogi

Jak wspomniano wcześniej, istnieje wiele rodzajów pompek, które obciążają jedną lub drugą grupę mięśni. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym odmianom, których techniki należy przestrzegać podczas ich wykonywania.

Każdy rodzaj ćwiczeń jest przeznaczony dla sportowców na określonym poziomie wytrenowania. Oznacza to, że klasyczna wersja, o której mówiliśmy powyżej, jest przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Istnieją jednak takie odmiany, które są odpowiednie dla określonego poziomu szkolenia, w rzeczywistości przeanalizujemy teraz to i wiele więcej.

Pierwszą opcją, na którą warto zwrócić uwagę po klasycznej, są pompki z wąskim ułożeniem rąk. Ta odmiana przeznaczona jest dla bardziej doświadczonych sportowców. Jeśli możesz z łatwością wykonać 12-15 powtórzeń, bez wątpienia możesz dopasować ten rodzaj pompek do swoich.

Ta odmiana jest antagonistą, czyli przeciwieństwem wyciskania na ławce. wąski chwyt. Same pompki są analogiczne do wyciskania sztangi, z tą tylko różnicą, że zamiast drążka naciskasz własny ciężar.

Technika ćwiczeń:

1. Zajmij pozycję wyjściową. Połóż się na podłodze z brzuchem w dół, unieś się, prostując ramiona. Tułów i nogi powinny tworzyć jakby jedną linię prostą. Nie zginaj kręgosłupa, nie unoś pośladków do góry. Ułóż dłonie tak, aby kciuki mogły się stykać. Nie można jednak układać rąk zbyt wąsko, aby uwzględnić triceps w obciążeniu, wystarczy rozmieścić je mniej więcej na szerokość barków. Najważniejsze są łokcie, podczas wykonywania nie można ich rozchylać, muszą być dociśnięte do ciała.
2. Gdy już skończysz, powoli opuść się w dół podczas wdechu i podczas wydechu podnieś się do pozycji wyjściowej. Ciało powinno być zawsze proste, nie można wykonywać żadnych zgięć, ugięć, podnosić pośladków i tak dalej.

Ten rodzaj ćwiczeń polega na zaangażowaniu dodatkowego sprzętu w postaci stabilnej ławki. Jeśli trenujesz w domu, możesz skorzystać z krzesła, ale musisz je czymś przymocować, aby w momencie robienia pompek krzesło nie „odsunęło się” do przodu i osoba nie doznała kontuzji.

Jest to na tyle lekka opcja, że ​​mogą z niej korzystać zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Główną zaletą tej odmiany jest to, że podczas podnoszenia ciała do punktu szczytowego obciążenie „spada” na dolną część mięśni piersiowych.

Technika ćwiczeń:

1. Technika wykonania ćwiczenia jest dość prosta i nie wymaga dodatkowej wiedzy na temat tego ćwiczenia. Wszystko jest dokładnie takie samo, jak w przypadku klasycznych pompek z podłogi. Dłonie nieco szersze niż szerokość barków, plecy proste. Oprzyj ręce na ławce, utrzymując plecy w pozycji nieruchomej, rozpocznij pompki.
2. Podczas opuszczania bierzemy głęboki wdech, podczas podnoszenia robimy wydech. Pamiętaj, że musisz nie tylko poruszać się w górę i w dół, ale także czuć swoje mięśnie. Bardzo przydatne będzie wykonanie tej wariacji na poziomych drążkach, ponieważ tam możesz chwycić rurę i za pomocą skoncentrowanego chwytu zwiększyć napięcie docelowych mięśni. Siła chwytu odgrywa bardzo ważną rolę w każdym ćwiczeniu.

Poziom trudności podczas korzystania z tej odmiany wzrasta, ponieważ obciążenie spada na górną część klatki piersiowej, a ćwiczenie wykonujesz ze znacznym nachyleniem, co faktycznie wpływa na wzrost obciążenia. Ponadto ruchy stają się trudniejsze, ponieważ większość ciężaru ciała spada na ręce.

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, tę odmianę należy wykonać tą samą techniką, co wersję klasyczną, z tą tylko różnicą, że praca jest utrudniona przy użyciu ławki.

Technika ćwiczeń:

1. Umieść ławkę za sobą, połóż stopy na ławce i oprzyj dłonie na podłodze. Szerokość ramion jest nieco większa niż szerokość ramion. Same ręce muszą być ustawione nieco dalej niż poziom ramion, to znaczy trochę do przodu.
2. Weź głęboki oddech i opuść się, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ta opcja jest świetna dla początkujących. Jeśli dana osoba nie ma doświadczenia i nie potrafi wykonać 1-3 pompek, należy zacząć od najłatwiejszego, czyli pompek z kolan.

Technika ćwiczeń:

1. Połóż nacisk na pozycję leżącą, oprzyj kolana na podłodze. Bardzo wygodnie będzie skrzyżować nogi, aby nie zwisały i nie przeszkadzały Ci podczas pracy. Dłonie nieco szersze niż szerokość ramion.
2. Na głębokim wdechu opuść się, na wydechu podnieś się do pozycji wyjściowej.

Poziom trudności pompek jedną ręką jest bardzo wysoki, dlatego ten typ pompek powinni wykonywać wyłącznie zaawansowani sportowcy, ćwiczący dłużej niż rok.

Co mogę powiedzieć o tej odmianie. Doskonale rozwija siłę obręczy barkowej sportowca. Oprócz ramion w ruchu aktywnie biorą udział mięśnie trójgłowe i piersiowe.

Technika ćwiczeń:

1. Pozycja wyjściowa prawie nie różni się od wersji klasycznej, z wyjątkiem szerokości nóg. W tej odmianie stopy muszą być rozstawione znacznie szerzej, aby zapewnić wsparcie podczas pompek. Przyjmij pozycję wyjściową, rozstaw stopy szeroko (jak pokazano na zdjęciu). Przenieś ciężar górnej części ciała na jedno ramię, a drugie załóż za plecy. Kiedy już łatwo utrzymasz równowagę, możesz zacząć robić pompki.
2. Jeśli próbujesz wykonać ćwiczenie po raz pierwszy, może się zdarzyć, że na początku nie odniesiesz całkowitego sukcesu, opuść się i podnieś, wykonując w ten sposób ruch z pełną amplitudą. Aby doskonale ograniczyć tego typu pompki, nie trzeba na początku wykonywać ćwiczenia z pełną amplitudą. Nie schodź głębiej niż 10-15 centymetrów, po czym z każdym tygodniem schodź coraz niżej.

Ten typ jest dość trudny do wykonania i wymaga pewnego doświadczenia, dlatego dla początkujących najlepiej jest wykonywać klasyczne pompki.

Zaletą tego podgatunku jest to, że rozkładając ramiona szerzej niż zwykle, usuwasz w ten sposób większość obciążenia z tricepsa i przenosisz je na mięśnie piersiowe. W tej wersji mięśnie klatki piersiowej są lepiej rozciągnięte.

Technika ćwiczeń:

1. Podobnie jak w przypadku większości opcji, które sprawdziliśmy w tym artykule, pozycja wyjściowa w tej opcji praktycznie nie różni się od oryginału. Wystarczy szerzej rozłożyć ramiona i obrócić dłonie na zewnątrz, czyli tak, aby patrzyły w różnych kierunkach, pod kątem około 45 stopni.
Chcę się podzielić ze wszystkimi ludźmi o podobnych poglądach.