Există diferite opțiuni pentru a pierde în greutate. Cineva tine diete si cauta ceva nou din aceeasi serie. Există și persoane care achiziționează medicamente de calitate și origine îndoielnică, participă la procedurile de liposucție. Și există cei care încearcă mereu să folosească cele mai originale și nu întotdeauna sigure modalități de a pierde în greutate. Cel mai eficient mod de a scăpa de grăsime în stadiul actual este sportul. Prin urmare, în acest articol vom lua în considerare întrebarea cum să alergăm corect pentru a pierde în greutate.

Este alergarea care poate fi numită unul dintre cele mai bune exerciții care se găsesc în multe varietăți de sporturi active. Cu el, puteți antrena un număr mare dintre cei mai diverși mușchi prezenți în organism. Nu numai picioarele sunt încărcate. În plus, alergarea este un antrenament aerobic grozav care vă poate ajuta să vă creșteți rezistența. Se va stabili funcționarea normală a sistemului nervos. Și dacă alergi și dimineața, vei obține un plus minunat de energie pentru întreaga zi. Dacă luăm în considerare toate aceste beneficii, motivul întrebării cum să rulați corect devine clar.

Pentru a pierde in greutate, nu uita de alimentatia normala

Multe metode de pierdere în greutate care există în această etapă includ un exercițiu aerobic similar. Cu toate acestea, este posibil să privim alergarea ca un mijloc independent de pierdere a greutății în exces? Această problemă nu poate fi rezolvată într-un mod clar. Pe lângă sportul activ, trebuie să aveți grijă de o alimentație adecvată. Trebuie să fie echilibrat. O dietă care include doar alimente nesănătoase va trece peste toate progresele care ar putea fi făcute cu alergarea.

Cu toate acestea, dacă ați hotărât cu fermitate să găsiți singur răspunsul la întrebarea cum să alergați corect pentru a pierde în greutate și ați reușit deja să vă scăpați din dieta de alimente dăunătoare, atunci ar trebui să vă concentrați toată atenția asupra antrenamentului aerobic. .

Cât de departe trebuie să alergi pentru a avea succes?

Jogging-ul poate aduce un anumit efect în materie de scădere a greutății în exces doar atunci când devin regulate. Mișcarea activă ar trebui să însoțească o persoană cel puțin 300 de minute pe săptămână. Și pentru asta nu trebuie să-ți investești toată puterea, deoarece poți oricând alterna alergarea cu mersul simplu.

Pentru a determina cât de mult trebuie să alergi pentru a pierde în greutate, ar trebui să iei în considerare achiziționarea unui monitor de puls. Cu acesta, puteți calcula ritmul cardiac optim, care este necesar pentru a începe procedura de ardere a grăsimilor. Toate acestea vor fi destul de ușor de făcut. Trebuie doar să folosiți o singură formulă simplă: 220 - (vârsta unei persoane) - 50% = pulsul necesar pentru exerciții fizice. Cifra rezultată trebuie monitorizată în timpul rulărilor.

Ce cred experții despre asta?

Potrivit profesioniștilor, dacă doriți ca un antrenament să fie eficient, atunci ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute. Cu ce ​​este legat? În primele 15 minute de alergare, procedura de ardere a greutății în exces nu va face decât să „oscieze”. Antrenamentul în astfel de momente va fi în principal de natură recreativă. Acesta va afecta pozitiv întregul organism în ansamblu, dar nu vă va salva de grăsimile inutile.

Deci, cât trebuie să alergi pentru a slăbi? Conform recomandărilor experților, acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute. Jogging-ul trebuie făcut de cel puțin 5 ori pe săptămână. Nu va fi de prisos să înțelegem că fiecare persoană are propriile sarcini pentru a pierde în greutate. Cineva va fi bucuros să scape de doar câteva kilograme, dar pentru cineva acest lucru este prea puțin, deoarece o masă uriașă de grăsimi inutile ar trebui distrusă.

Câte ore ar trebui petrecute?

Deci, trebuia să scapi de un anumit număr de kilograme, dar cum să o faci? Se pune întrebarea cât de des să alergi pentru a pierde în greutate. Există recomandări speciale care trebuie luate în considerare pentru resetare supraponderal.

1. În cazul în care trebuie să scapi de 1 kilogram, atunci va trebui să alergi aproximativ 19 ore.
2. Pentru a scăpa de 5 kilograme, va dura aproximativ 93 de ore pentru a alerga.
3. 180 de ore ar trebui să fie conduse de acei oameni care au 10 kilograme în plus.
4. Cât de mult ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate? Dacă ai 20 de kilograme de grăsime inutile, atunci va trebui să alergi aproximativ 350 de ore.

Desigur, toate acele cifre care au fost date mai sus trebuie să fie distribuite uniform. Este logic să petreci nu mai mult de 3 ore pe zi într-o alergare. În plus, dacă este o astfel de nevoie, o poți face tot timpul, fără zile libere și vacanțe.

Ce să faci pe vreme foarte rea?

În unele situații vreme rea o cantitate mică de timpul liber sau un alt motiv poate interfera cu căutarea unui răspuns la întrebarea cum să alergi corect pentru a pierde în greutate. Aceste motive pot pur și simplu să vă deraieze toate planurile. Totuși, nu te poți opri din antrenament. Trebuie doar să găsești complexe de antrenament alternative. Următoarele tipuri de exerciții sunt similare cu jogging-ul:

1. Săritul în frânghie.
2. Folosind o bandă de alergare.
3. Mersul pe bicicletă sau lucrând la un simulator adecvat.
4. Aerobic activ.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să alergi în mod constant. Acest lucru aduce beneficii întregului organism. Cu toate acestea, există câteva probleme cu care va trebui să vă confruntați fără greș.

Cum să te forțezi să începi să alergi?

Deci, ce probleme pot apărea atunci când încercați să găsiți răspunsul la întrebarea cum să alergați pentru a pierde în greutate? Nu este întotdeauna o dorință de a te trezi dimineața. Există dorința de a se întinde mai mult timp. Cu toate acestea, dacă te trezești prea târziu, atunci nu va exista nicio dorință de antrenament. Ca să nu mai vorbim de timp. O astfel de lenea poate fi întotdeauna învinsă.

Prima alergare trebuie făcută în weekend. După ce te trezești dimineața, nu mânca prea mult micul dejun. Destul și un pahar de ceai sau lapte. Puteți mânca și niște fructe ușoare. Trebuie să te îmbraci așa cum plănuiești să te îmbraci pentru fiecare cursă ulterioară. Pentru prima dată, distanța poate fi depășită pur și simplu pe jos.

Cum să începi să alergi pentru a pierde în greutate? Încercați să determinați singuri beneficiile unei alergări de dimineață. În primul rând, absența aglomerărilor mari de oameni, a unui număr mare de mașini și a aerului curat. În plus, va fi mai ușor să vă planificați treburile pentru întreaga zi, adăugând o dispoziție pozitivă. Alergarea de dimineață vă permite, de asemenea, să luați măcar o pauză de la rutina zilelor de lucru.

Ce tehnică este necesară?

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate? Trebuie remarcat imediat că smucitura și mersul sunt inacceptabile pentru a scăpa de greutatea inutilă. Jogging - acest tip de jogging este optim. În acest mod, nu numai că puteți pierde kilogramele în plus, ci și să vă întăriți mușchii, să normalizați funcția inimii și să creșteți producția de energie pentru întreaga zi.

În plus, pentru a rezolva problema cum să alergi corect pentru a pierde în greutate, este necesară o încălzire. Ar trebui făcut chiar înainte de alergare. Distanța trebuie mărită treptat, concentrându-se pe sentimentele tale. De exemplu, puteți începe să alergați de la 1 kilometru și apoi să treceți la 2 kilometri.

Cel mai bun moment al zilei pentru alergare

Puteți auzi adesea întrebarea despre când este mai bine să alergați pentru a pierde în greutate. Acele probleme care apar dimineața, le-am rezolvat. Seara, în principiu, rămân la fel. Și dacă nu ai chef să te trezești devreme, atunci nu ai chef să alergi seara, pentru că vrei să dormi. În plus, jogging-ul la o oră ulterioară a zilei este, de asemenea, nedorit, deoarece după el nu poți adormi deloc.

Cu toate acestea, toate acestea trebuie abordate individual. Și fiecare persoană trebuie să determine în mod independent pentru sine momentul optim pentru jogging. În acest caz, trebuie să vă ghidați după caracteristicile corpului. Prin urmare, întrebarea când este mai bine să alergi pentru a pierde în greutate, trebuie să te decizi singur, alegând cea mai bună soluție pentru tine.

Caut motivatie

Chiar dacă ai început deja să alergi din cauza necesității de a slăbi, motivația poate dispărea la un moment dat. La aceasta contribuie o serie de probleme. În plus, nu uita de lenea. Pentru ca antrenamentul să fie regulat, trebuie să vă creați un program clar de antrenament, după care vă veți ghida. De asemenea, va trebui să aveți un caiet în care se vor înregistra kilometrii parcurși și kilogramele pierdute. Toate aceste înregistrări trebuie păstrate cu respectarea strictă a programului.

Gândurile ar trebui să fie pozitive, deoarece tristețea nu te poate scuti decât de motivația necesară. Înainte de a face jogging, ar trebui să citiți doar știri amuzante și recenzii interesante. Și, desigur, trebuie întotdeauna să crezi cu adevărat în abilitățile tale. Această credință este cel mai important asistent în găsirea răspunsului la întrebarea cum să alergi pentru a pierde în greutate.

Și singurătatea poate fi tratată

Singurătatea poate fi o altă problemă. Nu este întotdeauna plăcut să alergi singur, mai ales când vine vorba de sexul frumos. Prin urmare, trebuie să găsești o companie pentru tine. Un prieten, o rudă apropiată, o persoană iubită poate deveni partener de alergare. În plus, îți poți duce câinele la alergat. În plus, puteți utiliza playerul de muzică. Bucurați-vă de melodiile preferate în timp ce alergați.

Puteți pierde în greutate în diferite moduri. Cineva stăpânește noi diete, unii oameni folosesc pastile de origine dubioasă și merg la liposucție și uneori chiar încearcă complet, adesea nesigure pentru sănătate. Cu toate acestea, sportul este considerat încă cea mai eficientă opțiune pentru normalizarea greutății.

Alergarea este fundamentul elementelor de bază

Unul dintre exercițiile principale pentru majoritatea tipurilor sporturi active, este considerat a rula. Este această metodă de mișcare care implică un număr mare de diverși mușchi ai corpului și nu doar picioarele. În plus, este un excelent antrenament anaerob care mărește pragul de anduranță și antrenează sistemul aer-pulmonar, stabilește ritmul normal al sistemelor nervos și endocrin și oferă, de asemenea, un plus de energie inimii și sistemului circulator.

Alergarea ca metodă de a pierde în greutate

Numeroase tehnici de pierdere în greutate includ de obicei jogging. Cu toate acestea, acest proces de mișcare poate fi considerat un mijloc independent de pierdere în greutate? La această întrebare nu se poate răspunde fără ambiguitate, deoarece pe lângă sportul activ, o persoană trebuie neapărat, altfel o dietă constând doar din alimente dăunătoare va acoperi complet toate caloriile suplimentare arse.

Cu toate acestea, dacă ești hotărât să slăbești și faci deja progrese bune în eliminarea tot ceea ce este dăunător din dieta ta zilnică, atunci alergarea poate fi baza pentru o scădere în continuare în greutate.

Alergând în cifre

Alergarea poate fi un mijloc foarte eficient de combatere a excesului de greutate, doar dacă dacă o faci în mod regulat. În mișcare activă, trebuie să fii cel puțin 250-300 de minute pe săptămână. În același timp, nu este necesar să așezați ultimele forțe - puteți alterna alergarea cu mersul pe jos.

Pentru a determina mai mult sau mai puțin precis parametrii de alergare utilă, este indicat să îți iei un monitor de ritm cardiac și să calculezi imediat ritmul cardiac optim necesar pentru a activa procesul de ardere a grăsimilor. Acest lucru este ușor de făcut: doar folosește formula pentru a determina ritmul cardiac optim pentru sănătatea ta în timp ce alergi și monitorizează-l în clasă.

Ei notează că antrenament eficient nu poate avea o durată mai mică de douăzeci de minute. De ce? Doar că primele cincisprezece minute de alergare, procesele de ardere a grăsimilor doar „se balansează”, iar alergarea în sine este pur vindecătoare în natură - acest lucru are un efect benefic asupra organismului, dar nu te scutește de kilogramele în plus.

Cu toate acestea, trebuie înțeles că fiecare persoană are propriile obiective pentru a pierde în greutate: este suficient ca cineva să piardă câteva kilograme, iar cineva a decis să slăbească dramatic, scăpând de o „încărcare” decentă pe corp sub formă de zece sau chiar douăzeci de kilograme.

Cât timp ai nevoie să alergi pentru a pierde în greutate?

Deci, vrei să slăbești o anumită cantitate de kilograme, dar nu știi cât trebuie să alergi pentru asta? Mai jos este un tabel care răspunde la întrebarea cât trebuie să alergi pentru a pierde în greutate:

• Pentru 1 kilogram - ai nevoie de 19 ore de alergare;
• Pentru a pierde în greutate cu 5 kg - aveți nevoie de 93 de ore de alergare;
• Să slăbești cu 10 kilograme - cel puțin 180 de ore;
• Douăzeci de kilograme - 350 de ore.

Desigur, sarcina de rulare menționată mai sus trebuie distribuită uniform, de preferință nu mai mult de trei ore pe zi, dacă este necesar, puteți abandona zilele de „weekend” și faceți-o tot timpul.

Alternative posibile

Uneori, vremea rea, lipsa timpului sau alte motive te pot obliga să renunți la alergări regulate. Nu te opri din antrenament! Încercați să le înlocuiți cu tipuri alternative de sarcină similare ca structură.

• a sări coarda
• Aerobic activ
• Exerciții pe banda de alergare
• Ciclism pe o bicicletă sau antrenor adevărat

Cum să depășești problemele?

Trebuie să alergi în mod regulat pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, este și util, dar vine cu o serie de probleme.

Dimineața vrei să dormi mai mult, iar să te trezești târziu, nu mai este nicio dorință sau timp să alergi. Aceasta este lenea și poate fi depășită!

Încercați să vă programați prima alergare pentru weekend. Când vă treziți dimineața, nu luați un mic dejun copios - este suficient un pahar de produse lactate sau un fruct ușor. Imbraca-te asa cum te vei imbraca de fiecare data cand alergi. Pentru prima dată, nu puteți alerga pe distanță, ci doar o parcurgeți rapid pe jos.

Cum să te pregătești pentru un eveniment?

Încercați să găsiți pentru dvs. beneficiile clare ale alergării de dimineață. În primul rând, este aer curat, absența mașinilor și un număr mare de oameni. De asemenea, vă va fi mai ușor să vă planificați ziua de lucru, să adăugați o atitudine pozitivă zilei, să luați o pauză de la problemele de zi cu zi.

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate?

Smuciturile de impact sau mersul pe curse nu sunt potrivite pentru a pierde kilogramele în plus. Ritmul optim de mișcare este jogging-ul, așa-numitul jogging. În acest mod nu numai că pierdeți calorii suplimentare, ci și întăriți mușchii, normalizați munca a sistemului cardio-vascularși creșteți-vă producția de energie pe parcursul zilei.

Înainte de a alerga, trebuie să te încălzești. În procesul de mișcare, mișcă-te liniștit și relaxat, ține-ți trunchiul drept, manipulează-ți liber brațele în ritmul alergării. Expirați complet aerul absorbit de plămâni, dacă este necesar și obosit, treceți la un pas rapid. Nu uitați să creșteți treptat sarcina - de la unu la doi kilometri și mai mult.

Piețele, parcurile și străzile laterale, care sunt situate departe de principalele autostrăzi, sunt cele mai potrivite pentru a rezolva această problemă. Dacă vremea nu este propice pentru jogging de dimineață, atunci o puteți înlocui cu temele cu o coardă de sărit sau o puteți cumpăra într-un apartament banda de alergare sau un antrenor special.

Cum să depășești plictiseala?

Singurătatea este departe de a fi întotdeauna plăcută pentru un alergător, mai ales dacă este un reprezentant al sexului frumos. Încercați să găsiți o companie pentru dvs. - un prieten, o rudă apropiată sau o persoană dragă. În cazuri extreme, puteți conecta un câine la acest eveniment și, dacă acest lucru nu este posibil, luați cu dvs. un player portabil convenabil și bucurați-vă de compozițiile muzicale preferate.

Ce sa porti?

Pentru activitățile de zi cu zi, este imperativ să alegeți haine confortabile și funcționale. În primul rând, aceștia sunt adidași cu amortizoare care fixează în mod normal glezna. Pentru ei sunt potrivite șosetele din materiale naturale, precum și un tricou sau un tricou din bumbac și, dacă este necesar, un trening.

Cum să rămâi motivat?

Chiar dacă ai început să alergi în mod regulat și vrei cu adevărat să slăbești, poți pierde din când în când motivația din cauza unei serii de probleme și lene. Pentru a merge de la început până la sfârșit întregul „curs de slăbire”, creați-vă un program clar de cursuri și respectați-l cu strictețe. Ia-ți un caiet în care vor număra kilometrii parcurși, precum și kilogramele pierdute, defalcate pe săptămâni.

Gândește pozitiv, nu te chinui cu gânduri triste, citește știri și glume pozitive, crede în tine cu adevărat!

Program de alergare pentru pierderea în greutate

Următorul program de cursuri de alergare, pentru a scăpa de kilogramele în plus, este conceput pentru un curs săptămânal cu încărcături de cinci zile. Dacă este posibil, poți alerga și în weekend, repetând în fiecare săptămână procedurile de bază până când apare rezultatul dorit.

prima zi

Începeți să încălziți toate părțile corpului, pe care le petreceți cel puțin zece minute. Dacă sunteți nou în alergare, atunci puteți fie să alergați pe prima distanță, fie să mergeți într-un ritm rapid. Scopul tau principal pentru astazi este sa pregatesti corpul pentru sarcini dinamice in crestere. Durata sesiunii de bază este de aproximativ douăzeci de minute, după care ia încă cinci minute pentru mers lent și întinderea corpului cu picioarele.

a 2-a zi

Încălzește-te timp de zece minute, apoi alergi într-un ritm mediu timp de aproximativ patruzeci de minute, alternând între viteză medie și mică. În ultimele zece minute poți merge la pas.

a 3-a, a 4-a și a 5-a zi

Reduceți treptat timpul petrecut pe jos și măriți intervalul de alergare continuă într-un ritm moderat. Nu uitați să vă încălziți înainte și după alergare!

Video util

Amintiți-vă - doar joggingul sistematic vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus și să obțineți un rezultat vizibil bun!

Alimentația rațională echilibrată și activitatea fizică rezonabilă este cea mai fiabilă, sănătoasă și eficientă modalitate de a pierde în greutate.

Experții în fizioterapie consideră că exercițiile regulate în orice sport contribuie la pierderea în greutate, dar alergatul este cel mai benefic. Faptul este că în timpul exercițiilor de alergare literalmente toate tipurile de mușchi sunt încarcate, sistemul vascular este întărit, plămânii sunt ventilați, sângele este saturat cu oxigen cât mai repede posibil. Procesele metabolice în timpul antrenamentului de alergare sunt accelerate, iar grăsimea corporală este ardă mai repede.

Cum să alergi corect pentru a slăbi mai repede

Practicarea alergării corecte pentru pierderea în greutate necesită respectarea unor reguli stricte.

Fiecare persoană este individuală, așa că planul de antrenament trebuie întocmit astfel încât alergarea să contribuie la recuperare, pierderea în greutate și pur și simplu să aducă plăcere stagiarului.

7 reguli pentru alergare

Interval de alergare pentru pierderea în greutate

Prin chiar numele alergare corectă pentru pierderea în greutate, putem deja trage o concluzie despre tehnica alergării pe intervale. În primul rând, o persoană aleargă cât mai repede posibil, apoi reduce ritmul la o alergare ușoară sau chiar la o plimbare rapidă. Restabilind respirația, alergătorul face din nou o smucitură la limita abilităților sale.

Toate tipurile de antrenament pe intervale pot fi împărțite în trei grupuri:

• Sprint pe interval este o alternanță de segmente lente și rapide. Acest tip de alergare nu numai că ajută pierdere rapidă în greutate, dar dezvoltă și rezistența și crește capacitățile de viteză ale alergătorului.
• Tempo run presupune depășirea distanțelor mari la viteză maximă. Cel mai adesea, trecerea unui nou cerc implică o creștere a vitezei. Un antrenament obositor dă rezultate excelente: grăsimea se topește, mușchii devin mai puternici, viteza și rezistența cresc foarte repede.
• Repetați alergarea folosit pentru distante medii si lungi. O persoană aleargă până când simte oboseală gravă, dificultăți de respirație și foamete de oxigen. După ce a redus ritmul de alergare, alergătorul își restabilește respirația și aleargă din nou cu viteză maximă. Numărul de alergări repetate este cel mai util pentru a determina modul în care vă simțiți, fiecare antrenament crescând ușor viteza sau distanța.

Cum afectează alergarea la intervale starea corpului

Corpul percepe alergarea rapidă ca un semnal de descompunere a glicogenului. Cheltuiala maximă de energie consumă rapid o cantitate mică de carbohidrați și forțează organismul să treacă la descompunerea grăsimilor. În timpul alergării, temperatura corpului crește, tensiunea arterială, pulsul și respirația cresc. Toate acestea sunt semne ale unui metabolism accelerat, defalcarea țesutului adipos.

Corpul nostru este destul de inert. Alergând o distanță scurtă la viteză maximă, ne forțăm corpul să mențină o rată metabolică ridicată la o distanță „lentă”.

Se pare că se ard mai multe calorii în 15-20 de minute de alergare la intervale decât în ​​câteva ore de alergare.

Cel mai bun efect pentru pierderea în greutate nu este dat de antrenamentele zilnice pe oră, ci de alergările de cincisprezece minute de 3 ori pe zi. În acest caz, se declanșează același efect de inerție. După alergare, organismul va continua procesul de ardere a grăsimilor pentru încă 2 ore. Prin urmare, 3 alergări la intervale scurte pe zi oferă șapte ore de muncă zilnică în favoarea armoniei și frumuseții.

O abordare integrată a procesului de pierdere în greutate

• Activitate fizică moderată care vizează maximizarea arderii grăsimilor corporale și dezvoltarea țesutului muscular.
• O dietă echilibrată în ceea ce privește procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Este mai bine să mănânci mai des, dar în porții mici.
• Odihnă completă cu un somn lung.

Respectarea tuturor condițiilor unei abordări justificate fiziologic a procesului de pierdere în greutate oferă un rezultat excelent. Pierderea în greutate cu 2-3 kg pe lună în timp ce lucrați pentru întărirea țesutului muscular vă permite să formați o siluetă atletică excelentă, cu mușchi pronunțați și piele tânără elastică. Un număr mare de kilograme dispare treptat, fără a provoca pielea lăsată și apariția unor pliuri flăcătoare.

Alergare pe loc pentru pierderea în greutate

„În general, reconciliere”, conform definiției potrivite a lui Vysotsky, alergarea la fața locului este excepțional de utilă pentru începători și chiar pentru luptătorii „avansați” cu kilograme în plus. Multe persoane supraponderale le este jenă să iasă în trening, să le arate altora imperfecțiunile reale sau imaginare. Alergarea la fața locului pentru astfel de sportivi timizi și timizi este modalitatea perfectă de a face mișcare.

Pentru a alerga la fața locului, nu trebuie să te trezești în zori, să cauți un loc potrivit, să depinzi de vreme sau de vederile celorlalți. Tot ce ai nevoie este să stai mai aproape de o fereastră deschisă sau cel puțin de o fereastră deschisă.

Cum să rulați corect pe loc

• Prezența unui simulator nu este necesară, deși este mai convenabil să efectuați exercițiul pe o „bandă de alergare”.
• Urmăriți-vă postura în timp ce alergați pe loc. Spatele trebuie ținut drept, stomacul strâns, brațele îndoite la coate și ușor apăsate pe corp.
• Ridică-ți tibia la înălțime medie, punând genunchii direct peste picioare.
• Urmăriți-vă respirația, uniformitatea ei. Cel mai bine este să inspirați pe nas și să expirați pe gură.

Puteți și ar trebui să alergați pe loc în modul de antrenament pe interval. Este deosebit de convenabil să efectuați alergare pe intervale pe o bandă de alergare specială, setând modul de antrenament care vi se potrivește.

Cum să alergi pentru a îndepărta stomacul

Kilogramelor în plus nu le place să fie ordonat și imperceptibil pe tot corpul, ci se străduiește să crească cu role urâte pe părțile laterale și pe stomac. Cel mai adesea, femeile și bărbații sunt îngrijorați de o burtă proeminentă urâtă. Alergatul, care lucrează în principal mușchii picioarelor și feselor, îi poate ajuta pe cei care doresc să aibă o burtă tonifiată și plată?

Arderea intensivă a grăsimii corporale în timpul alergării elimină grăsimea din întregul corp, inclusiv din abdomen. Principalul lucru este că jogging-ul este regulat și organizat corespunzător. Cele mai eficiente clase în modul de alergare pe intervale. Suplimentând jogging-ul zilnic cu un set de exerciții pentru a întări presa și o alimentație adecvată, vei grăbi foarte mult procesul de slăbire.

Cât de mult trebuie să alergi pentru a slăbi

Doar joggingul direcționat oferă efectul dorit. Dacă alergi din când în când, atunci armonia dorită te va mulțumi și ea, din când în când sau deloc. Stabiliți reguli stricte pentru dvs. și urmați cu strictețe regimul de antrenament, fără a face alocații pentru dispoziție, lene sau a fi ocupat la serviciu.

Numărul minim de antrenamente este de două sesiuni pe săptămână. Cu toate acestea, cel mai bun rezultat va oferi alergările zilnice corecte. Nu lăsați această intensitate excesivă să vă sperie. Începeți-vă dimineața cu o alergare scurtă de 15 minute, petreceți 15 minute pe aparat în pauza de prânz și alergați la fel cu 15 minute înainte de culcare seara. Găsirea a 15-20 de minute pentru sănătatea și frumusețea ta este mult mai ușor decât să îți aloci două ore întregi.

Menținerea unei forme atletice excelente, a frumuseții și a armoniei este o muncă. Nimic din lume nu ne este dat așa.

Folosirea tehnicii „alergarii corecte pentru pierderea în greutate” ajută la accelerarea și simplificarea procesului de slăbire, făcându-l cât mai plăcut și ușor pentru o persoană modernă ocupată și, să fiu sinceră, predispusă la lene.

Alergați în fiecare zi, petrecând mai puțin de o oră pe zi la cursuri și simțiți cum kilogramele în plus se topesc treptat, talia devine mai subțire, iar puterea și sănătatea cresc în fiecare zi.

Alergarea nu necesită echipamente și dispozitive speciale, ceea ce face ca acest sport să fie accesibil tuturor. Află cum și când trebuie să alergi pentru a scăpa de kilogramele în plus și pentru a-ți face silueta frumoasă!

Mulți locuitori ai planetei Pământ visează să scape rapid de excesul de greutate și să-și pună în ordine corpul. O modalitate utilă, ieftină și eficientă de a pierde în greutate este alergarea. Pentru a începe să alerge, fiecare începător trebuie să învețe o mulțime de reguli și recomandări pentru un astfel de antrenament, dar dacă țineți cont de toate caracteristicile antrenamentului, vă puteți strânge mușchii într-un timp scurt, vă puteți întări corpul și majoritatea. important, slăbește vizibil.

Alergarea este o modalitate excelentă de a pierde fără durere și eficient acele kilograme în plus și de a-ți readuce corpul la normal. Pentru a organiza cele mai utile și productive antrenamente, trebuie să urmați câteva reguli care vă vor ajuta să le faceți mai ușor și mai plăcute.

Cum să alergi pentru a scăpa rapid de excesul de greutate? Astfel de reguli trebuie respectate în timpul orelor.

• Cu o oră înainte de a merge la pistă, trebuie să reumpleți aportul de carbohidrați din organism.
• Nu beți multă apă în timp ce alergați.
• Trebuie să respiri calm și măsurat.
• În timpul alergării, trebuie să păstrați poziția corectă.
• Picioarele sunt întotdeauna ușor îndoite la genunchi.
• Nu trebuie să vă balansați brațele în timp ce vă mișcați, dar nici nu ar trebui să le încordați și să le apăsați strâns pe corp.

Cursurile simple de alergare vă vor permite să începeți să pierdeți acele kilograme în plus în mai puțin de o lună. Regulile simple care trebuie respectate în timpul antrenamentului te vor ajuta să alergi eficient și în siguranță pentru sănătate.

Valoarea alergării pentru pierderea în greutate

În fiecare zi, cei care vor să slăbească întreabă de mii de ori: cum ar trebui să alerg să slăbesc? La ce oră din zi ar trebui să fac mișcare dimineața sau seara? Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?

Răspunsul la aceste întrebări este foarte simplu: trebuie să alergi în mod constant și, cel mai important, în mod regulat.

Pentru a scăpa de grăsimea corporală prin alergare, trebuie doar să arzi mai multe calorii decât consumi. Astăzi, realitățile lumii moderne sunt de așa natură încât oamenii nu au un program de viață normalizat: se culcă la ore diferite, mănâncă indiferent de ora din zi, în unele cazuri nu se mișcă deloc sau sunt extrem de rar fizic. activ. Un astfel de dezechilibru vital duce la faptul că în organism începe să se formeze o rezervă de grăsime, de care este destul de greu de scăpat.

De ce alergarea este atât de utilă pentru pierderea în greutate?

1. În timpul unei alergări, aproape toate grupele musculare lucrează și greutate excesiva acționează ca un fel de agent de ponderare.
2. Alergarea nu necesită o pregătire prealabilă lungă. După ce ați citit instrucțiunile, puteți începe să exersați astăzi.
3. Alergarea este un exercițiu care ne este inerent genetic. Este sigur, natural, accesibil și potrivit pentru oameni de toate vârstele.

Mituri despre alergare

Mulți dintre cei care tocmai au început sau au fost doar interesați să alerge pentru pierderea în greutate au auzit declarații neobișnuite și contradictorii despre antrenament. Printre acestea se numără următoarele mituri.

• Trebuie să alergi pe stomacul gol. O astfel de afirmație nu poate fi corectă, deoarece organismul are nevoie de pre-hrănire în orice caz. Nutriționiștii și antrenorii recomandă să mănânci o porție mică de carbohidrați complecși cu o jumătate de oră înainte de alergare, astfel încât să poți începe stomacul și să-i crești productivitatea.
• Jogging contribuie la formarea mușchilor picioarelor și nu provoacă arderea grăsimilor la nivelul picioarelor. Nu există metode separate pentru a pierde în greutate exclusiv pe extremitățile inferioare; pentru a pierde rapid în greutate, alergarea trebuie combinată cu antrenamente pentru întregul corp.
• Cu cât alergarea este mai calmă, cu atât grăsimea este arsă mai repede. Un ritm rapid de „uzură” face ca organismul să consume mai mult oxigen decât în ​​timpul unei mișcări liniștite, iar pentru acest proces corpul necesită mult mai multă energie.
• Pentru pierderea în greutate, alergatul dimineața este mai util decât activitățile de zi sau de seară, dar această abordare poate provoca probleme la nivelul sistemului cardiovascular, deoarece o trezire bruscă și o încărcare mare asupra inimii nu pot afecta pozitiv organismul uman.

Joggingul constant poate provoca „uscare” nedorită a corpului, ceea ce va duce la pierderea masei musculare. Pentru a pierde rapid în greutate și a dobândi o ușurare frumoasă, acestea trebuie alternate cu activitatea fizică în Sală de gimnastică sau să dezvolte clase de intervale separate.

Contraindicatii

Poate părea că alergatul este cel mai sigur mod de a pierde în greutate, dar nu este.

Antrenamentul este contraindicat persoanelor cu următorii indicatori:

• abateri în muncă sau boli ale sistemului cardiovascular;
• leziuni ale sistemului musculo-scheletic;
• flebeurism;
• boli de sânge;
• sarcina;
• alăptarea;
• tensiune arterială crescută;
• probleme de vedere, boli ale retinei.

Pentru a alerga și a pierde în greutate, evitând posibilele complicații de sănătate, medicii recomandă respectarea următoarelor reguli.

• În timpul mișcării, nu trebuie să respectați niciun cont pentru respirație. Inspirarea și expirarea se face cel mai bine în mod natural, deoarece suprasaturarea de oxigen provoacă amețeli, slăbiciune și creșterea tensiunii arteriale.
• Unii începători pot dezvolta o etapă ușoară de astm bronșic la începutul cursurilor. Pentru a evita sufocarea neplacuta, medicii recomanda mersul si alergatul in paduri sau pe terenuri speciale de antrenament situate departe de autostrazi.
• Evitați să alergați pe trotuare asfaltate. Când rulați pe asfalt, apare o sarcină puternică de impact, care poate provoca leziuni ale articulațiilor și coloanei vertebrale.

Asigurați-vă că vă revizuiți dieta și stilul de viață înainte de a începe cursurile. Pentru a pierde in greutate prin alergare, va trebui sa renunti la bauturile alcoolice, la alimentele zaharoase si grase. De asemenea, trebuie să vă organizați un program regulat de somn.

Cum să înveți să alergi corect

Pentru a începe joggingul pentru persoanele supraponderale, este deosebit de important să urmați măsurile de siguranță, deoarece o greutate foarte mare în timpul joggingului va duce la o creștere a sarcinii asupra mușchilor și articulațiilor.

• Dacă nu ați mai făcut sport sau ați făcut o pauză lungă, atunci nu puteți începe imediat să alergați. Cel mai bine este să dedicați câteva zile mersului și apoi să combinați treptat mersul cu jogging ușor.
• Programează o plimbare. Pentru pierdere eficientă în greutate trebuie să te miști în continuare. Chiar și mersul simplu într-un stil liber vă va permite să pierdeți în greutate.

Găsește o companie sau creează playlistul perfect pentru tine. Noile cunoștințe te vor ajuta mereu să nu renunți și să-ți continui studiile, iar muzica bună îți va însenina singurătatea.

Cum să înceapă

Pentru a înțelege cum să începeți să alergați corect pentru un începător, trebuie să determinați ritmul și sarcinile inițiale necesare. Pentru începători, următoarele reguli de antrenament sunt aplicabile pe scară largă:

• Frecvența cursurilor este de cel puțin două ori pe săptămână.
• Distanța inițială pentru jogging nu trebuie să depășească 1,5-2 km.
• Tinerii sportivi sunt încurajați să înceapă să alerge în îmbrăcăminte sportivă care respinge umezeala și stimulează procesul de ardere a grăsimilor.
• Jogging regulat este de dorit să fie combinat cu mersul pe jos. Această abordare dezvoltă rezistența, ceea ce vă va permite să măriți distanța pentru alergare într-o lună.

De asemenea, pentru a se implica rapid in procesul de antrenament, incepatorilor li se recomanda sa alerge dupa un program pre-compilat. Respectând cu strictețe planul, vei putea depăși stresul fizic la început și, ulterior, vei putea alerga cu plăcere.

Cum să respiri corect

Procesul respirator normal în timpul exercițiilor de alergare poate reduce sarcina asupra sistemului cardiovascular și poate crește fluxul de oxigen către țesutul muscular. Acest proces vă permite să creșteți activitatea fizică și contribuie la eficacitatea alergării pentru pierderea în greutate.

Cum să respiri corect în clasă? Există mai multe reguli simple pentru respirație, dar toate sunt condiționate, totul pentru că acest proces este strict individual pentru fiecare persoană.
În timpul unei alergări la o viteză normală, corpul uman începe să consume de câteva ori mai mult oxigen decât în viață obișnuită prin urmare, un proces de respirație necorespunzător poate provoca disfuncție pulmonară și, în consecință, probleme de sănătate.

În funcție de tehnica de alergare, se pot distinge două tipuri principale de respirație pentru bărbați și femei.

1. Un proces de respirație uniform, care este optim pentru alergări calme în parc sau pe piste specializate. În acest caz, este necesar să respiri, pornind de la ritmul alergării. Respirația este considerată optimă: inspirați profund, 2-3 pași, expirați.
2. Antrenament pe interval sau sprint. În timpul unor astfel de curse, este imposibil să controlezi respirația, într-o astfel de situație, ar trebui să încerci să compensezi lipsa de oxigen prin respirații adânci și expirații ascuțite.

Este interesant că aproape toți oamenii, pe vremea școlii, erau învățați să respire în timp ce își curgeau prin nas, dar această afirmație este discutabilă. În procesul de mișcare intensă, respirația prin sinusuri nu saturează complet corpul cu oxigen, ceea ce provoacă hipoxie și oboseală. Desigur, dacă alergi constant și măsurat într-un parc sau într-un oraș, atunci trebuie să respiri pe nas. În acest caz, un astfel de proces respirator este necesar deoarece microorganismele dăunătoare, poluarea și praful nu intră în organism, iar aerul este încălzit înainte de a intra în plămâni.

Respirația pe nas este bună pentru sănătate, însă, în funcție de locația alergărilor, metodele de livrare a aerului în corp trebuie combinate.

Când și cât ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate?

Condițional antrenament de alergare poate fi împărțit în dimineața și seara. Totuși, este la latitudinea fiecărui individ să stabilească o oră alternativă pentru cursuri. Trebuie să te obișnuiești să alergi treptat, definind clar sarcinile, viteza și distanța pe care le poți depăși într-o anumită perioadă de timp.

Dimineața

Jogging-ul dimineața vă permite să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi de lucru, dar nu puteți efectua în mod activ antrenamentele de dimineață, deoarece sarcinile mari vor provoca o creștere a tensiunii arteriale, ceea ce va duce la oboseală și la perturbarea sistemului cardiovascular.

Timpul alergărilor de dimineață nu trebuie să depășească jumătate de oră, deoarece o astfel de durată va permite corpului să se trezească fără a provoca suprasolicitare excesivă.

Pentru a pierde în greutate cu jogging dimineața, trebuie să urmați următoarele reguli.

• Este necesar să începeți cursurile nu mai devreme de o jumătate de oră după trezire, în acest caz corpul nu va experimenta o sarcină puternică.
• Înainte de a alerga, trebuie să te încălzești puțin. Exercițiile de întindere vor fi un exercițiu grozav pentru corpul tău.
• Înainte de o alergare de dimineață pentru pierderea în greutate, nu poți mânca nimic. Micul dejun ar trebui să aibă loc la numai 15-30 de minute după încheierea acestuia. Cu toate acestea, a merge la un antrenament cu stomacul gol este nesănătos, așa că după trezire, asigurați-vă că beți un pahar cu apă.

Nu resetați ceasul intern. Alegeți un timp de antrenament care vă este convenabil.

În seara

Cursurile de seară vor fi o alternativă excelentă la descărcare pentru acele persoane care nu își cheltuiesc toată energia în timpul zilei de lucru.

Puteți alerga seara după orice program, dar în orice caz, trebuie să respectați niște reguli.

• Înainte de a alerga, trebuie să mănânci, dar nu mai târziu de două ore înainte.
• Cel mai bine este să mergi pe pistă imediat după muncă, pentru că după întoarcerea de la serviciu, cină și odihnă, va fi foarte greu să te forțezi psihologic să ieși afară.

Dacă ești serios în privința sănătății tale și aspect, pentru a efectua antrenamente regulate vă va ajuta să întocmiți personal un tabel de clase. Poate arăta diferit, dar un astfel de calendar va ajuta la controlul rezultatelor și va motiva pentru victorii ulterioare.

Tehnici de alergare

Cum să alegi o tehnică de alergare pentru pierderea în greutate? Desigur, pentru început, cel mai bine este să încercați toate metodele și tipurile sale, apoi să determinați pe cele care sunt potrivite pentru dvs. Secretul succesului în pierderea în greutate prin alergare constă nu numai în respectarea tuturor regulilor antrenamentului, ci și în plăcerea pe care ar trebui să o primești în timpul acestora.

În orice caz, trebuie să alergi în așa fel încât să nu obosești și să nu te sufoci, adică trebuie să începi să te antrenezi crescând treptat sarcina, iar o mare varietate de programe de alergare vă va permite să vă dezvoltați propriul sistem de instruire.

De asemenea, pentru a-și urmări rezultatele în timpul antrenamentului, sportivii sunt sfătuiți să elaboreze un tabel în care trebuie să introduceți date: greutatea, frecvența cursurilor, programul de nutriție și distanța pe care ați alergat. Astfel de informații vă vor permite să monitorizați progresul, precum și să alergați în așa fel încât să nu obosiți și să aveți putere fizică pentru treburile casnice.

Jogging

Toată lumea știe despre beneficiile jogging-ului pentru organism. Mișcările naturale și chiar respirația ajută la reducerea apetitului, la arderea grăsimilor mai repede și acționează ca elemente relaxante.

Este dificil de explicat cum să alergi corect, deoarece astfel de alergări se bazează pe mișcări umane naturale și calme.

Există o astfel de tehnică de alergare pentru începători, concepută pentru trei luni de antrenament.

1. Joggingul se face de trei ori pe săptămână. Mai întâi trebuie să vă încălziți timp de 10 minute, apoi să faceți jogging în ritm liber timp de 10-15 minute. În continuare, trebuie să accelerezi ritmul, timp de 10 minute trebuie să alergi în sus sau să crești ușor viteza. Terminați alergarea cu o plimbare liniștită timp de 15 minute.

2. Cursurile se țin și de trei ori pe săptămână, dar alergarea este combinată cu diverse exerciții fizice:

• Antrenament 1: Încălziți 10 minute, alergați o jumătate de oră, întindeți 10 minute.
• 2 antrenament: mers 10 minute, 15 minute urcat pe scări într-un ritm rapid, alergare 10 minute, mers 5-10 minute.
• 3 antrenament: zece minute de încălzire, alergare 10 minute, lucru cu o frânghie 5 minute, plimbare 10 minute.

3. Pentru a treia lună, antrenamentul se desfășoară și în combinație:

• 1 lecție: încălzire 10 minute, jogging 40 minute, mers 5-10 minute.
• Lecția 2: încălzire 10 minute, jogging timp de 20 de minute, cu alergare alternativă activă și calmă.
• Lecția 3: mers pe jos 5 minute, alergare 10 minute, 15 minute în sus, jogging 5 minute, mers 10 minute.

Când dezvoltați un sistem de alergare, încercați să alegeți trasee cu diferite suprafețe de drum. De asemenea, diverse obstacole: dealuri, scări, coborâri și viraje vă vor permite să vă diversificați antrenamentele și să slăbiți mai repede de kilogramele în plus.

cursa navetei

Navetă - rulare pe distanțe scurte care nu depășesc o distanță de 100 de metri. Fiecare persoană cel puțin o dată în viață a trecut de o cursă de navetă în educația fizică la școală, caracteristica sa distinctivă este că în timp ce alergi trebuie să te oprești brusc și să atingi marcajul limită sau să alergi în jurul unui obstacol.

Un astfel de antrenament vă permite să dezvoltați agilitatea și rezistența, iar schimbările bruște de viteză vă vor ajuta să pierdeți mai repede greutatea nedorită.

Sprint

Sprint - alergare pe distante scurte la viteza maxima. Medicii nu recomandă să faci doar sprint pentru pierderea în greutate; astfel de exerciții ar trebui incluse în antrenamentele pe intervale.

Alergarea lină, în care o persoană dă tot ce e mai bun, vă va permite să pierdeți rapid în greutate. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că sprintul oferă o sarcină cardio puternică, care poate afecta negativ activitatea inimii.

Programul standard de sprint este construit după cum urmează.

• Încălzire 15-20 de minute: pot fi incluse în ea jogging ușor, întindere, curse cu obstacole.
• Antrenament: sprintul poate fi de la 100 de metri la 2-7 kilometri. Pentru începători sunt recomandate cursele de 300-500 de metri.
• Finalizarea sesiunii 10-15 minute: un moment important al oricărei alergări, deoarece „răcirea” corectă ajută la întinderea mușchilor și vă ameliorează durerea din ei. Puteți termina cu o alergare liniștită sau întinderea întregului corp.

Nu neglija niciodată încălzirea și sfârșitul antrenamentului, deoarece ajută la creșterea performanței și la îmbunătățirea fitness-ului în consecință.

Antrenament pe intervale

Jogging-ul interval este cel mai eficient mod de a scăpa de kilogramele în plus, deoarece chiar și după antrenament, organismul continuă să distrugă grăsimea corporală, transformând-o în energie.

Cum se construiește antrenamentul pe interval? Puteți face alergări pe intervale atât pe stradă, cât și pe bandă de alergare. Pentru a face acest lucru, trebuie să determinați tehnica de alergare și să împărțiți traseul în intervale de timp în care veți crește și reduce sarcina. De exemplu: o distanță de 50 de metri de depășit prin jogging, după 150 de metri de deplasare la viteză maximă și 100 de metri de mers sportiv.

distante scurte

Alergarea pe distanțe scurte este populară în rândul celor care slăbesc, deoarece nu se petrece o cantitate mare de timp, iar efectul este obținut cât mai repede posibil. Antrenamentele la distanță scurtă includ:

• curse de sprint;
• cursa navetei;
• clase de interval.

Niciun program de slăbire bazat pe alergare nu se poate descurca fără ele.

Antrenamentele care includ sarcini mari vă permit să „uscați” rapid corpul, precum și să vă construiți masa musculara prin urmare, sportivii și culturiștii aleargă adesea pe distanțe scurte.

Distanta lunga

În sport, atât profesional, cât și amator, cel mai frecvent este alergarea pe distanțe lungi. Vă permite să puneți în ordine corpul, să îmbunătățiți starea de bine.

Alergarea pe distanțe lungi crește rezistența. Pentru a stăpâni traseele lungi, veți avea nevoie nu numai de dorință, ci și de perseverență și de calculul corect al forțelor.

Ca standard, traseele lungi sunt depășite prin jogging, dar pentru o pierdere mai eficientă în greutate, elemente de încărcare și antrenament pe intervale sunt adesea adăugate la alergările clasice.

Unde să alergi?

Există multe tehnici de alergare care pot fi folosite pentru a slăbi rapid, dar este, de asemenea, important să știi unde și pe ce suprafață să alergi. Există următoarele tipuri de antrenament:

Alergarea scarilor: una dintre cele mai eficiente metode de a pierde în greutate. Această metodă de antrenament vă permite să întăriți rapid masa musculară a picioarelor și să pierdeți în greutate. Jogging-ul este adesea combinat cu împachetări, care vă permit să creșteți transpirația.

Pe strada: Cea mai populară și utilă formă de alergare. Puteți face aceste cursuri:

• Pe stadion: sportivii care au posibilitatea de a se antrena pe stadioane sunt incredibil de norocoși, deoarece aceste locuri sunt echipate cu un strat special de cauciuc care înmoaie forța de impact a picioarelor în timpul alergării și nu permite pantofilor să alunece. De asemenea, este întotdeauna mai ușor să organizezi un program de alergare pe stadioane, totul pentru că oamenii cu gânduri asemănătoare vor alerga cu tine și nu îți vor permite să te relaxezi.
• Pe asfalt: cel mai comun tip de activitate, deoarece în condițiile orașului, este destul de dificil să găsești un loc pentru jogging. Deoarece medicii nu recomandă alergarea pe asfalt din cauza posibilității de a avea leziuni articulare, persoanele care nu au posibilitatea de a se antrena în parc sau pe stadioane trebuie să achiziționeze încălțăminte specială care să înmoaie forța de impact.
• Cu câinele: un mod distractiv și plăcut de a pierde în greutate și de a-ți plimba animalul de companie. Într-o astfel de situație, nu este nevoie de o companie de prieteni sau cunoștințe, deoarece câinele mai trebuie scos afară. Alergarea calmă împreună cu un prieten blănos vă va permite să vă mențineți constant în formă.

Pe site-ul: acest mod de antrenament este grozav pentru persoanele timizi, deoarece astfel de jogging se pot face fără a pleca de acasă. Alergarea la fața locului poate înlocui, de asemenea, încălzirea înainte de o alergare lungă.

Antrenamentul se desfășoară după cum urmează: mai întâi trebuie să vă plimbați puțin prin cameră într-un ritm rapid și abia apoi să începeți să alergați. Există două moduri de a rula pe loc:

• ridicarea genunchilor sus;
• atingând călcâiele suprafata spate solduri.

Alergarile de anduranță acasă vă vor permite să aruncați 5 kilograme într-o săptămână.

Banda de alergare

Nu uita să alergi pe banda de alergare. O mașină excelentă de exerciții poate fi instalată acasă sau folosită în sălile de sport locale.

Mulți sunt interesați de întrebarea: cum să alergi în sală pentru a pierde în greutate.

Răspunsul la acesta este destul de simplu: trebuie să dezvoltați un sistem de antrenament pe intervale.

Planul de lecție arată astfel:

• încălzire 10 minute - mers într-un ritm calm;
• o alergare de cinci minute la o pantă de 6-7 grade la o viteză de 5-6 km/h;
• alergare fără pantă cu o viteză de 10 km/h;
• mișcarea nu este limită de viteză 3 minute.

Acest ciclu se repetă de 5-7 ori în funcție de pregătirea sportivului. Îți poți dezvolta singur un program de antrenament intensiv, pe baza performanței tale sportive inițiale, iar orice antrenor de la sală te poate ajuta și el.

Alergare pentru pierderea în greutate bărbați și femei

Adesea, sportivii începători sunt interesați de întrebarea, de ce fetele trebuie să depună mai multe eforturi pentru a pierde în greutate în timpul joggingului decât bărbații?

Răspunsul la această întrebare este ușor: sexul mai puternic este mai bine dispus genetic să alerge.

Bărbații au articulații mai puternice, excesul de greutate este „concentrat” în abdomen, ceea ce le determină centrul de greutate. Din acest motiv, sexul puternic tolerează mai ușor activitatea fizică și consultă mai rar medicii din cauza problemelor cu articulațiile.

La femei, centrul de greutate este sub talie, ceea ce le face mai stabile pentru a avea urmași, iar kilogramele în plus sunt situate pe tot corpul, rezultând apariția celulitei. Pentru a pierde rapid în greutate, medicii și antrenorii recomandă fetelor să facă fitness sau yoga, unde toate tipurile de mișcări au ca scop menținerea echilibrului.

În orice caz, sexul frumos nu ar trebui să renunțe la jogging, cu toate acestea, atunci când alegeți acest sistem de slăbire, trebuie să acordați atenție Atentie speciala alegerea tehnicii de alergare și locul antrenamentului.

Slăbirea picioarelor și a abdomenului

Alergarea, ca modalitate de a pierde în greutate în picioare și abdomen, este un alt mit, deoarece jogging-ul este eficient pentru pierderea în greutate a întregului corp, și nu doar a unei anumite părți a acestuia. Desigur, cu ajutorul cursurilor, puteți să vă pompați picioarele, fesele și abdomenul, totuși, odată cu această masă musculară, toți mușchii trunchiului și ai brațelor sunt activați.

Pentru a arde grăsime în timpul alergării, sportivii cu experiență sunt sfătuiți să cumpere un special echipament sportivși pantofi. Pantalonii de trening elastici elimină umezeala pentru a crește transpirația, în timp ce pantofii de alergare moi, căptușiți, nu numai că reduc stresul de compresie asupra articulațiilor, dar sporesc efectul elastic.

Dacă ești serios să alergi pentru a-ți tonifia burta și a slăbi picioarele, va trebui să dezvolți un sistem de nutriție adecvat. Deoarece dacă vei continua să mănânci ca de obicei, kilogramele în plus vor dispărea foarte încet și vei obține rezultate în pierderea în greutate abia după șase luni sau chiar un an.

Ca standard, pentru a pierde în greutate în stomac și a pierde în greutate, se utilizează nutriția fracționată, adică puteți continua să mâncați aceleași feluri de mâncare, o singură porție de mâncare nu trebuie să depășească 200 de grame. Ar trebui să fie 5-6 mese pe zi.

Este important de stiut ca pentru a slabi si a castiga masa musculara trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi. Prin urmare, înainte de a începe să alergi, ar trebui să dezvolți un program de nutriție cu calorii numărate.

De asemenea, merită să eliminați alimentele „dăunătoare” din dietă. Acestea includ:

• fast food;
• alimente congelate;
• produse de patiserie;
• dulce;
• conservare.

Este foarte important să urmezi o dietă fracționată pentru pierderea în greutate în timpul sportului, deoarece organismul nu cheltuiește multă energie pentru digestie și asimilarea alimentelor.

Este important să rețineți că, pentru a arde eficient grăsimea corporală în timpul alergării, nu trebuie să mâncați înainte de antrenament.

Alergând după 50

Este dificil să începi să alergi la orice vârstă: la 20, și la 30 și la 60, cu toate acestea, cu cât corpul uman este mai tânăr, cu atât este mai ușor să suporti activitatea fizică și să te „obișnuiești” cu ea. Dar nu disperați și respingeți această idee de vindecare a corpului. Alergarea, chiar și la vârsta de 50 de ani, vă va permite să slăbiți fără durere, să restabiliți funcția inimii și să vă prelungiți viața cu câteva decenii.

Cum să începi să alergi la bătrânețe și, cel mai important, cum să o faci corect? Dacă ai peste 50 de ani și ai ideea să începi să alergi, primul lucru de făcut este să mergi la medic și să afli dacă ai contraindicații la astfel de încărcări.

Experții sfătuiesc persoanele în vârstă și începătorii cu o greutate foarte mare să înceapă cu plimbări active în aer curat. O astfel de activitate se poate desfășura zilnic, până când organismul se obișnuiește cu sarcina crescută. După aceea, trebuie să treceți la o etapă sportivă.

Principalul lucru este să creșteți fără probleme sarcina, fără a încerca să obțineți rezultatele tinerei generații.

Există o tehnică de „intrare” în alergare pentru persoanele în vârstă. Esența sistemului este următoarea: timp de nouă săptămâni trebuie să mergeți zilnic, mărind ritmul și distanța, adică dacă începeți să vă antrenați de la 300 de metri și să le finalizați în 5 minute, atunci data viitoare trebuie să depășiți 350 de metri. in acelasi timp si asa mai departe. În final, vei putea parcurge fără stres distanțe de 4-5 kilometri. După ce ai depășit un traseu de doi kilometri, poți începe să alergi după același sistem.

Video

Daca scopul este sa slabesti, este bine sa folosesti orice exercitiu. Dar în ceea ce privește eficiența, nimic nu se compară cu alergarea.

Alergarea este una dintre cele mai eficiente metode de a arde calorii.

Iată patru motive pentru care alergarea poate fi cea mai bună cel mai bun exercițiu cand slabesti:

1. Chiar și în timpul odihnei după alergare, procesul de pierdere în greutate continuă. Fiind un exercițiu de mare intensitate, alergatul stimulează arderea mai multor calorii după încetarea exercițiului decât exercițiul de intensitate scăzută.
2. Alergarea economisește timp.În același timp, majoritatea oamenilor pot alerga de două până la trei ori distanța pe care o parcurg.
3. Alergarea este confortabilă. Puteți alege orice moment cel mai potrivit pentru alergare. Puteți alerga pentru pierderea în greutate oriunde, nu este necesar niciun echipament suplimentar în afară de o pereche de pantofi de atletism.
4. Alergatul dă energie și bună dispoziție. Oamenii de știință au descoperit o substanță care este produsă în timpul alergării și este responsabilă pentru sentimentul de fericire.

Notă! Ca orice sport, alergatul are limitele sale. Este necesar să se consulte cu medicii dacă există cea mai mică îndoială.

Experții susțin că supusă alimentație adecvată 20-45 de minute sunt suficiente pentru o pierdere în greutate cu succes interval de rulare pe zi.

Trebuie să alerg în fiecare zi

Specialiști Recomand să alergi de trei până la patru ori pe săptămână, combinându-se cu alte tipuri de antrenament în zilele rămase ale săptămânii. Unii experți recomandă alergarea de cinci ori pe săptămână. Pentru odihnă de la orice antrenament, este necesară o zi.

Cât de mult poți slăbi în timp ce alergi

Cercetătorii susțin că pentru a pierde 0,5 kg pe săptămână, trebuie să arzi 500 de calorii în fiecare zi, combinând diferite tipuri de exerciții fizice și respectând o anumită dietă.

Studiile au arătat că o femeie care cântărește 68 de kilograme arde 495 de calorii în timpul unei alergări de 45 de minute dacă viteza ei de alergare este de 9,7 km/h.

Alergând în fiecare zi timp de 45 de minute la această viteză, poți slăbi 0,5 kg într-o săptămână cu o greutate corporală de 68 kg.

Aceste cifre sunt date ca exemplu. Există tabele prin care puteți calcula pierderea în greutate pentru fiecare caz specific.

Studiile au arătat că o femeie care cântărește 68 de kilograme arde 495 de calorii în timpul unei alergări de 45 de minute dacă viteza ei de alergare este de 9,7 km/h. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți cum, când, cât de mult să alergați și la ce oră este cel mai bine pentru a pierde în greutate.

Este important de știut! Trebuie luat în considerare tipul de sarcină. Mușchii se adaptează rapid la sarcinile monotone și ard mai puține calorii, așa că alergarea lungă și monotonă nu este o modalitate eficientă de a pierde în greutate.

Pentru a evita dependența, este necesară diversificarea alergării- include scurt și distante lungi, schimba viteza, antreneaza-te in diferite locuri si pe diferite suprafete, alerga in sus si in jos pe panta.

În acest mod, mușchii vor lucra mai mult și vor fi arse mai multe calorii. Odată cu caloriile, greutatea va dispărea.

Eficacitatea alergării în funcție de ora zilei pentru pierderea în greutate

Când este cel mai bun moment să alergi pentru a pierde în greutate? Alegerea orei din zi pentru a alerga este influențată de mulți factori și circumstanțe ale vieții. Pentru alergare, poți alege orice moment al zilei, dar ar trebui să ții cont de sfaturile experților.

Profesioniștii sfătuiesc să asculte bioritmul zilnic (circadian). la care este supusă o persoană. Aproape toate funcțiile corpului prezintă un ritm zilnic.

De exemplu, oamenii de știință au descoperit că cea mai scăzută temperatură a corpului are loc în primele ore ale dimineții, iar cea mai ridicată temperatură este observată după-amiaza, precum și seara. Sportivii se antrenează mai eficient la temperaturi mai ridicate ale corpului.

Cercetările au descoperit, de asemenea, că funcția pulmonară urmează același model.

Deoarece dimineata temperatura corpului este scazuta, apoi muschii le lipseste flexibilitatea, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este destul de mare. Funcția pulmonară este lentă. Și, de asemenea, rezervele de energie s-au epuizat în timpul somnului.

Este important de știut! Studiile arată că atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale sunt cele mai frecvente în primele ore ale dimineții.

După micul dejun, funcția pulmonară se îmbunătățește, temperatura corpului crește, iar nivelurile de energie sunt mult mai mari datorită proteinelor și carbohidraților din micul dejun. Acest timp este potrivit pentru antrenament, dar nu este optim.

La ora prânzului, organismul experimentează o oarecare încetinire a proceselor vitale, temperatura corpului este scăzută, funcționarea plămânilor nu este la vârf de activitate.

Notă! După-amiaza și mai ales seara, corpul are temperatura maximă, mușchii sunt flexibili, iar plămânii funcționează optim. Acesta este momentul în care antrenamentul va da cel mai bun rezultat.

Prin urmare, la întrebare la ce oră este mai bine să alergi pentru pierderea în greutate, poți răspunde cu siguranță - seara. Dar este, de asemenea, important să știi cât, când și cum să alergi.

Eficacitatea tipului de alergare (alergare pe intervale, alergare)

Mulți oameni se apucă de jogging și cred că cu cât aleargă mai mult, cu atât slăbesc mai mult. Acest lucru este adevărat într-o anumită măsură. Problema este ca in timp, muschii se obisnuiesc cu sarcina, iar numarul de calorii arse scade, alergatul devine mai usor, dar mai putin eficient pentru slabit.

Cu alte cuvinte, la început greutatea este redusă, dar odată ce corpul se obișnuiește cu regimul de antrenament, nu există aproape nicio pierdere în greutate. Dincolo de asta, alergarea pe distanțe lungi necesită timp și răbdare.

Din fericire, există un tip de alergare care arde mai multe grăsimi în mult mai puțin timp. Fiecare antrenament va dura între 20 și 45 de minute. Această rulare se numește interval., deoarece constă în perioade alternate cu o încărcătură de intensitate diferită.

Există diverse programe de rulare pe intervale, dar esența este aceeași. O perioadă de jogging sau de mers pe jos într-un ritm confortabil ar trebui să urmeze o perioadă de alergare rapidă., apoi întregul ciclu se repetă de mai multe ori.

Cu o viteză confortabilă, organismul primește energie din oxigenul inhalat și aproape că nu se ard calorii. De îndată ce viteza crește dramatic, mușchii încep să proceseze acest oxigen și să consume energie suplimentară folosind alte substanțe chimice ale corpului.

Creșterea vitezei arde calorii suplimentare. Chiar și în perioada de descărcare care urmează perioadei de exercițiu intens, procesul de ardere crescută a caloriilor continuă.

Experții sfătuiesc să combine intervale de lungimi diferite cu diferite tipuri de alergare, pentru a evita dependența musculară și pentru a obține cantitatea maximă de calorii arse.

Program de alergare dimineața (timp intensiv, alergare pe jos, răgaz)

Este important de știut! Ar trebui să începeți antrenamentul cu mersul pe jos (pentru câteva zile). Apoi începeți alergarea pe intervale într-un ritm lent. Viteza de alergare și intensitatea antrenamentului trebuie crescute treptat.

Dimineața, încărcătura ar trebui să fie blândă pentru a evita rănirea și problemele.

Dacă etapa de mers este finalizată, puteți începe alergarea pe intervale.

Prima etapă a alergării, alternând mersul și alergarea:

Timpul total de antrenament este de 29 de minute, dintre care 5 minute sunt de alergare.

Oricand in timpul antrenamentului, poti lua o pauza daca conditia ta fizica o cere, iar apoi reia cursurile daca este posibil.

Repetând această schemă de trei până la patru ori pe săptămână, puteți merge la următorul nivel de activitate, la care mersul pe jos durează 33 de minute și alergarea 10 minute.

Acest program este conceput pentru 12 etape de alergare pe intervale. Începe cu o plimbare de 30 de minute și se termină cu o alergare de 30 de minute.

Program zilnic de alergare (timp pentru intens, mers, răgaz)

Puteți utiliza același program dimineața, după-amiaza și seara. Care este diferența? În timpul zilei, plămânii și mușchii lucrează mai eficient, astfel încât viteza de alergare poate fi mai mare, menținând în același timp cronometrarea.

Program de alergare seara (timp intensiv, alergare pe jos, răgaz)

Cel mai bun moment pentru a alerga pentru pierderea în greutate este seara., deoarece puteți maximiza sarcina de viteză fără consecințe negative.

Atenție! Cu toate acestea, trebuie să vă ascultați corpul și să reduceți intensitatea antrenamentului de îndată ce apar orice simptome de avertizare.

Cum să respiri corect în timp ce alergi pentru a pierde în greutate

Oxigenul este un catalizator puternic de ardere a grăsimilor. Persoanele care petrec mult timp în aer liber nu trebuie să aplice eforturi deosebite pentru a slabi. De aceea, ori de câte ori este posibil, alergați în aer liber. În acest caz, este necesar să se monitorizeze respirația corectă.

Cum să respiri:

1. Este important să respiri adânc. Atunci când se folosește tehnica de respirație profundă, organismului este furnizat suficient oxigen, ceea ce contribuie la arderea eficientă a caloriilor și previne amețelile și greața.
2. Respirația și pașii trebuie aliniați. Dacă nu poți face asta, atunci alergarea este prea rapidă. Trebuie să-ți încetinești viteza de alergare.
3. Învață să respiri pe nas. Acest lucru este deosebit de important atunci când aerul este rece și uscat. Când respiră pe gură, aerul uscat pătrunde direct în plămâni și le îngreunează activitatea. Nasul acționează ca un filtru și încălzește aerul, ceea ce previne parțial efectele negative asupra plămânilor.

Nutriție înainte și după alergare pentru pierderea în greutate

Regulile de alergare pentru pierderea în greutate includ o cultură a alimentației.

Atât refuzul de a mânca, cât și supraalimentarea sunt inacceptabile.

Potrivit experților, în timpul înfometării și al efortului fizic intens, organismul consumă mai întâi grăsimi, iar apoi începe să descompună mușchii, glicogenul, fără a atinge grăsimea.

Acest lucru cauzează daune mari și provoacă modificări structurale nedorite ale organelor.

Atenție! Restricțiile dietetice stricte, în special înainte și după antrenament, pot duce la consecințe nedorite și chiar periculoase pentru sănătate.

Mâncarea excesivă înainte de alergare este, de asemenea, inacceptabilă, deoarece în acest caz sângele se va repezi în organele digestive, lăsând mușchii fără cantitatea necesară de sânge pentru funcționarea lor normală.

Pentru a asigura condiții optime pentru munca corpului și a mușchilor în timpul antrenamentului, este necesar să alegeți o opțiune adecvată de masă înainte de antrenament dintre următoarele două:

1. Mâncați o masă completă dintr-o masă echilibrată cu două ore înainte de antrenament. Dimineața, această opțiune nu este pe deplin acceptabilă. Acesta poate fi un alt motiv pentru a vă amâna antrenamentul până seara dacă încă mai aveți îndoieli cu privire la cel mai bun moment pentru a alerga pentru pierderea în greutate.
2. Mănâncă cu o oră sau jumătate de oră înainte (150 până la 300 de calorii). Experții recomandă o combinație de proteine ​​și carbohidrați ușor digerabili, cu un conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, o combinație de fructe și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, sau un ou fiert tare cu struguri, este o alegere bună.

Acest lucru va ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil și va oferi mușchilor suficientă energie pentru a lucra eficient și a arde caloriile optime.

Mâncatul după o alergare este, de asemenea, extrem de important. Alimentele trebuie să fie bogate în proteine ​​și carbohidrați, conțin aproximativ 20 de grame de proteine, care este materialul de construcție al mușchilor și este necesar pentru a restabili glicogenul epuizat.

De aceea Un shake de proteine ​​este grozav ca o gustare ușoară după un antrenament. Shake-urile care conțin proteine ​​din soia, zer și cazeină sunt recunoscute ca fiind cele mai bune.

Este important de știut! Amintiți-vă să beți multă apă înainte de antrenament, în timpul alergării și după. Bea o jumătate de litru de apă rece cu două ore înainte de antrenament. De asemenea, pentru asimilarea cu succes a oxigenului inhalat este necesara includerea in alimentatie a alimentelor bogate in fier.

Aleargă și slăbește pentru sănătate!

Scurt. Reguli de alergare pentru pierderea în greutate:

1. Este necesar să alergați trei-patru zile pe săptămână, dacă este posibil în aer liber, respirând profund;
2. Decideți la ce oră este convenabil pentru dvs., dar dacă este posibil, este mai bine să alergați pentru pierderea în greutate seara;
3. Trebuie utilizat unul dintre programele de rulare pe intervale;
4. Trebuie să mănânci chiar înainte și după alergare (alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați).

Nu rata videoclipurile utile despre regulile de alergare pentru pierderea în greutate

Când este cel mai bun moment să alergi pentru a pierde în greutate?

Află cât să alergi, când și cum să slăbești din acest videoclip: