Căutare personalizată

Sfaturi pentru cei care vor să fie în formă

Adăugat: 15-02-2010

Sfaturi pentru cei care vor să fie în formă

Despre obiceiuri

Începeți prin a face o listă produse utile si meniu pentru saptamana. Dacă te hotărăști din timp ce vei mânca pe parcursul săptămânii, îți va fi mai ușor să cumperi doar ceea ce ai nevoie. Atunci când compilați un meniu, luați în considerare compatibilitatea produselor. Dacă este dificil să faci un meniu pentru întreaga săptămână deodată, fă-l pentru o zi sau două.

Nu aduceți acasă alimente tentante. Indiferent de câtă voință și determinare ai, dacă alimentele gustoase și bogate în calorii sunt mereu cu tine, supraalimentarea este inevitabil. Casa ta ar trebui să fie ferită de ispite!

Bea mai multă apă! Apa trebuie băută cu 30 de minute înainte de masă sau cu o oră și jumătate după masă, datorită unui astfel de consum de apă, alimentele sunt mai ușor de digerat și nu se depun sub formă de grăsime. Corpul nostru are nevoie de 1,5-2 litri de apă pe zi (curată, fără a lua în calcul ceaiul și cafeaua). Partea principală a lichidului se recomandă să bea înainte de 17 ore. Sistemul de drenaj funcționează mai lent după 18 ore, astfel încât o cantitate mare de lichid seara poate umple spațiul intercelular și vasele de sânge, iar dimineața este posibil să aveți umflare.

Începe-ți ziua cu un antrenament. Doar nu fi zelos, mai ales la început. Puțin câte puțin, ușor. Insa, dupa un timp, tu insuti vei simti ca iti face o mare placere din modul in care functioneaza muschii, din faptul ca ii simti. Și fără încărcare, îți va fi dificil de gestionat. Va deveni un obicei. Din nou, principalul lucru este să nu te forțezi, bucură-te de proces, astfel încât ochii să strălucească.

Obișnuiește-te să compensezi deficiențele nutriționale din alimente cu ajutorul suplimentelor alimentare de calitate.

Despre portii

Încercați următoarea afirmație ca regulă: dimensiunea porției consumate la o singură ședință nu trebuie să depășească 300 gr.(priză mică). Dacă vi se pare că acesta este prea mic, luați o farfurie mai mică, aceeași porție va arăta mai solidă pe ea.

De asemenea, încercați să mâncați cât mai încet posibil.întinderea literalmente a plăcerii. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca organismul să „înregistreze” alimentele, respectiv, după ce în același timp apare o senzație de sațietate. Deci, se dovedește că dacă mănânci încet, nu vei mânca niciodată mai mult decât ai nevoie.

Când mănânci în picioare, mănânci mult mai puțin.- senzația de plenitudine vine mai repede.

Ai grijă ce mănânci. Dacă te uiți la televizor în timp ce mănânci, vei mânca automat mai multe alimente.

Într-un restaurant sau cafenea, comandați o jumătate de porție de mâncare.

Despre foame și poftă de mâncare

Nu confunda foamea cu pofta de mâncare. Pofta de mancare este dorinta de a manca ceva gustos chiar daca nu iti este foame.

Încearcă să înțelegi de ce mănânci. Analizează ce anume te face să mesteci continuu:

• Dacă mănânci pur și simplu din obișnuință, de exemplu, în timp ce stai într-un cinematograf, mănânci automat un pahar de floricele de porumb, iei doar suficienți bani cu tine pentru a cumpăra un bilet.


• Dacă mâncarea este o modalitate de a face față unei dispoziții proaste, încearcă să găsești o altă modalitate „fără calorii”: ascultă muzică, de exemplu, sau îmbracă adidași și alergă câteva ture în cel mai apropiat parc; sau poți combina aceste două metode și să alergi la muzică.


• Dacă plictiseala te duce la bucătărie, ocupă-te urgent cu ceva util și interesant, cu siguranță vei avea câteva lucruri pe care le amâni până la vremuri mai bune. Într-un cuvânt, de fiecare dată când te uiți în frigider, întreabă-te: „Chiar îmi este foame?”.

Cert este că cei mai mulți dintre noi începem să mâncăm deloc atunci când organismul are nevoie, ci pur și simplu pentru că ni se pare că ne este foame. Încercați să vă acordați o perioadă de probă - așteptați 20 de minute. Dacă nici după această pauză gândurile despre mâncare nu s-au topit, mergi pe bună dreptate la bucătărie.

Emulsia aromatică „Fitness” vă poate distrage atenția de la foame continand uleiuri esentiale naturale: portocala, anason, lamaie, scortisoara, paciuli, marar si fenicul si apa purificata.

Dar să mănânci totul în fața televizorului este o chestiune de obișnuință. Merită de câteva ori să înduri și apoi să nu mai tragi.

Treci de la mestecat la ceai! Cumpărați ceai delicios și scump pentru a-l face plăcut de băut.

Și mai bea apă din nou. Majoritatea oamenilor nu consumă alocația zilnică, așa că organismul ia apă din alimente. Credem că vrem să mâncăm, dar de fapt organismul are nevoie de apă! Au băut și foamea a trecut.

Planificați-vă gustările din timp. Oamenii au adesea poftă pentru timpul în care și-au programat gustarea. Deci planifică sănătos gustări în timpul zilei și foamea ta se va trezi la gândul la aceste produse, și nu la oricare altele.

Încearcă să fii mereu ocupat cu ceva când ești acasă sau afară. Dacă stai inactiv, atunci foamea sau dorul tău după o anumită mâncare devine o temă centrală. A tricota, a picta, a rezolva un puzzle sau a face exerciții fizice sunt lucruri care te pot ajuta să uiți de senzația de foame. Dacă te uiți la televizor, încearcă să-ți distragi atenția când este timpul pentru reclame, în special reclame alimentare.

Du-te în acest moment și verifică-ți e-mailul, sau săriți coarda, planificați-vă programul pentru weekend etc.

Este o idee bună să începeți să urmați cursuri de yoga sau de dans de câteva ori pe săptămână. Activitatea socială ridicată vă ajută să vă mențineți într-o stare emoțională bună și să uitați de obiceiul de a mesteca constant ceva.

Despre postul de seară

Mută-ți ora prânzului o oră mai târziu. Acest lucru vă va ajuta să vă reduceți pofta de gustare.

Asigurați-vă că prânzul este plin de fibre. Alimentele care contin fibre insolubile dau o senzatie de satietate seara.

Când plecați la serviciu, asigurați-vă că mâncarea sănătoasă și bine gândită vă așteaptă în frigider pentru cină. Apoi nimic nu va zbura într-un stomac gol, iar alimentele selectate corespunzător vor avea timp să părăsească stomacul înainte de a merge la culcare.

Iubeste-te! De ce nu? În sfârșit te încadrezi în lucrurile tale preferate, ești încântat să te privești în oglindă. Gândește-te, nu este satisfacția față de aspectul tău un motiv suficient pentru a renunța la o bucată de tort pentru noapte?

În general, aceasta este și o chestiune de obicei, încercați să nu mâncați noaptea timp de o săptămână, iar săptămâna viitoare îți va fi mult mai ușor să te descurci seara fără o cină târzie!

Întunecat, gol și curat. Am mâncat - am spălat vasele, am stins lumina. Toate. Nu mai e nimic de dus în bucătărie. Mese goale - și fără tentații.

Dacă tot vrei să mănânci ceva, bea un pahar de chefir. Este satisfăcător și bun pentru stomac. Sau mâncați câteva bucăți de ciocolată neagră (mai mult de 72% cacao), întinzându-le toată seara.

Dacă mănânci în exces

Dacă se întâmplă să mănânci în exces, atunci un exercițiu simplu te va ajuta să scapi de greutatea stomacului: stai lângă un perete cu călcâiele, spatele și capul sprijinit de el. Stai 10 minute.

Și dacă sunteți îngrijorat de caloriile suplimentare pe care le consumați, citiți mai departe pentru câteva activități plăcute care vă vor ajuta să „arde” rapid același număr de calorii:

1. La ziua de naștere a unui coleg, nu ai rezistat și te-ai răsfățat cu o bucată de tort. cu frisca (240 Kcal) si un pahar de sampanie (176 Kcal) – in total 416 Kcal.

Ce trebuie să faceți: împrăștiați zăpadă lângă garaj timp de o oră fără oprire sau petreceți 4 ore la volan (de preferință pe un drum cu acoperire slabă).

2. Duminică, stăteai întins în fața televizorului și mâncai un pahar de semințe prăjite (745 Kcal) din lene.

Ce trebuie să faceți: 3 ore și 40 de minute de babysitting (scăldat, hrănire, joacă și plimbare - toate cu dedicație deplină) sau 1 oră 40 de minute. face canotaj pe simulator.

3. În timpul unei plimbări de duminică prin oraș, copilul te-a târât la un fast-food. Drept urmare, ați „luat”: un cheeseburger (430 Kcal), o porție medie de cartofi prăjiți (450 Kcal) și un milkshake (360 Kcal). Total: 1240 Kcal.

Ce trebuie să faceți: mergeți la ringul de dans și dansați timp de 2 ore și 15 minute (opririle și orice băutură sunt interzise). Ca opțiune - seara timp de 1 oră și 15 minute, pedalați bicicleta - simulatorul și mergeți la culcare fără cină.

4. A fost de acord să stea într-un bar cu un vechi prieten. Rezultatul - două căni de bere (550 Kcal) și o farfurie de biscuiți grasi cu usturoi (375 Kcal). Total: 925 Kcal.

Ce trebuie să faceți: mergeți 15 kilometri în orice direcție într-un ritm alert sau înotați în piscină timp de 2 ore și 25 de minute.

5. Te-ai certat cu persoana iubită și, mângâindu-te, ai înghițit în liniște o cutie de ciocolată de trei sute de grame (1600 Kcal).

Ce trebuie să faceți: după ce vă împăcați cu persoana iubită, faceți sex cu el timp de 6 ore și 20 de minute sau aranjați-vă o alergare de patru ore.

6. Sâmbătă, stând în jurul mall-ului, ți-a fost foame și dintr-un motiv oarecare ai mâncat shawarma(670 Kcal), spălându-l cu ceai dulce (56 Kcal), un total de 726 Kcal.

Ce trebuie să faceți: Continuați cumpărăturile încă 4,5 ore sau, când ajungeți acasă, săriți coarda timp de 1 oră și 10 minute.

Fii sănătos!

Sobesednik.ru a învățat de la un nutriționist cum să facă o silueta mai subțire pentru perioada de vară, fără a compromite sănătatea.

Sezonul sărbătorilor este înainte și este mai bine să începeți să vă puneți ordine în avans, astfel încât să nu vă întristați mai târziu și să aveți încredere în frumusețea voastră. Cum să faci acest lucru fără a dăuna organismului și să repari rezultatul pentru totdeauna, sfătuiește un medic binecunoscut - endocrinolog-nutriționist, fondator instrucțiuni pas cu pas alimentație adecvată„Dieta corectă” Vadim Krylov.

O regulă extrem de importantă este să nu urmăriți rezultatul, - explică medicul. - Nu trebuie să vă stabiliți sarcini precum „slăbiți 10 kilograme în două săptămâni” și să urmați diete stricte precum legume, fructe etc. pentru acest scop nebun.Multe dintre pacientele mele după măsuri atât de drastice, ciclul menstrual este întrerupt până la amenoree. Și o astfel de pierdere în greutate este periculoasă pentru toată lumea, deoarece mușchii pleacă în primul rând, inclusiv mușchii scheletici, cardiaci și musculari. organe interne. Și apoi se dovedește că persoana înainte de a pierde în greutate era plinuță, plăcută, iar după dietă s-a slăbit, pielea s-a lăsat din cauza faptului că mușchii dispăruseră. Pentru a preveni acest lucru - totul trebuie făcut pas cu pas, pas cu pas. Dacă venim la sală și imediat, fără pregătire, rupem o mreană de 200 de kilograme - ce se va întâmpla cu noi?! Leziuni grave garantate. La fel este și cu dieta. Corpul nostru este obișnuit cu un singur aliment, neuronii din creier de mulți ani savurat plăcintele bunicii, cartofi prăjiți cu ciuperci. Și apoi dintr-o dată corpul pierde tot ce este familiar și tu spui: „Mâine dieta stricta". Plantându-ne tăios pe un pui fiert cu broccoli aburit, cu siguranță ne vom desprinde. Corpul nostru are nevoie de orice: carbohidrați, grăsimi și proteine, dar acestea trebuie consumate la un anumit moment, așa cum a dorit natura. Prin urmare, cel mai bine este să vă formați obiceiuri alimentare sănătoase astăzi. Cu abordarea corectă, în 6 săptămâni poți obține rezultate bune fără a dăuna organismului. Și cel mai important - să consolidezi rezultatul pentru totdeauna, așa că este important să schimbi vechile obiceiuri.

Vadim Krylov // Foto: din arhiva personală

Sarcina pentru prima săptămână

1. Poți mânca ce vrei și cât vrei, dar respectăm o singură regulă importantă: nu prăjim nimic, adică nu gătim cu adaos de floarea soarelui și unt, crește caloriile conținutul oricărui fel de mâncare de zece ori.

De exemplu, dovlecelul este un aliment grozav de mâncat, dar dovlecelul prăjit este o bombă de grăsime. Puteți tocăni mâncarea, coace în folie, face pe grătar. Utilizarea a două lingurițe de ulei de măsline pe zi este acceptabilă, întărește Sistemul cardiovascular, este mai bine să le umpleți cu salate din legume proaspete.

2. Unul dintre cele mai frecvente motive pentru creșterea în greutate este refuzul micului dejun sau micul dejun greșit. Prin urmare, de 5 ori pe săptămână vei lua micul dejun cu cereale din orice cereală, cu excepția grisului. Terciul poate fi gătit cu sau fără lapte, dar nu este nevoie să adăugați unt și zahăr. Trebuie să puneți orice fruct în terci, dar excludeți strugurii, bananele, nucile. Ca să înțelegeți: de exemplu, o banană din punct de vedere al caloriilor este ca o masă plină sub formă de pui cu paste, iar strugurii sunt suc pur care intră imediat în sânge și, ca un carbohidrat rapid, se transformă instantaneu în grăsime. Terciul este un carbohidrat pe termen lung care este absorbit de organism în 4-6 ore.

De două ori pe săptămână ai omletă la micul dejun, dar nu le prăjești în ulei. Puteți face acest lucru: turnați apă într-o tigaie, puneți acolo două roșii tăiate și adăugați ouă. Ouă prăjite - proteine ​​și grăsimi, vor fi digerate în 2-3 ore, așa că trebuie să adăugați o bucată de pâine la un astfel de mic dejun - un carbohidrat lung, puteți cu brânză.

3. Respingerea completă a băuturilor zaharoase, deoarece acesta este cel mai periculos produs din lume care duce la obezitate, la dezvoltarea diabetului.

Un pahar de suc ambalat conține atâtea calorii câte ai obține dintr-o masă completă, dar nu vei fi plin de suc. Același principiu se aplică sucurilor proaspăt stoarse, compourilor - toate acestea sunt carbohidrați rapizi care conțin zahăr din fructe, ceea ce duce instantaneu la obezitate. Cel mai bine este să bei apă plată, îți poți permite cafeaua sau ceaiul cu o linguriță de zahăr.

Sarcina pentru a 2-a săptămână

1. Pentru cină, adăugați 2 căni (400 g) de legume proaspete - sunt foarte utile castraveții, roșiile, varza, ridichile, morcovii, verdețurile. În general, orice persoană pe zi, conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății, trebuie să mănânci 5 legume și 3 fructe.

2. În această perioadă, puteți adăuga deja activitate fizică, trebuie să creșteți timpul de mers de la 12-15 minute zilnic. De exemplu, pentru a coborî mai devreme cu una sau două stații de autobuz, principalul lucru este să o faceți o regulă. Faceți o plimbare de 45 de minute o dată pe săptămână. Abia după 40 de minute de activitate fizică continuă, grăsimea începe să fie arse.

3. Asigurați-vă că beți un pahar de apă plată înainte de orice masă. Cu toții suntem 85% apă, iar acest obicei nu va permite pielii să se lase, să se ridă din cauza pierderii în greutate.

Un număr suficient de mare de fete și femei sunt profund preocupate de această problemă greutate excesiva. Din când în când sunt abordată cu o cerere de reducere a masei fizice. Arăt în mod conștient la masă, nu la greutate. De ce intrebi? Greutatea, dacă ne amintim cursul școlar de fizică, este o mărime diferită de masă, dar semnificațiile asociate acesteia sunt asociate cu forțele de atracție și principiul echilibrului. Greutatea - conține un aspect volitiv, aceasta este interacțiunea dintre masă și gravitație, iar masa este o anumită cantitate de kg. Calitățile greutății sunt grele, ușoare. Greutate în societate, un cuvânt greu, stări emoționale grele, mers ușor, mers greu, argumente grele... Așa că dacă vrei să slăbești, trebuie mai întâi să te decizi ce greutate este. Formulează-ți mai precis cererile, altfel va fi ca într-o glumă despre un pește de aur. Energia urmează gândirii.

Mai rău când vrei slăbi, deloc în nicio poartă. Pierderea în greutate înseamnă să vă înrăutățiți. Subțire înseamnă plin de găuri, stricat, uzat. Din rusă veche. hud - rău, slab, slab, mic, nedescris, fragil. O pace proastă este mai bună decât o ceartă bună, în cel mai rău caz, e un lucru rău... Gândește-te! Ce vrei, ce ceri pentru tine!? Probabil că încă mai vrei să fii frumoasă, ușoară, grațioasă, într-un cuvânt - subţire! construi ordine, ordine, armonie. Construiește - cu 3 it, aduce la echilibru (din nou greutate) trei - fizic, intelectual și spiritual! Acesta este echilibrul armonie! A construi înseamnă a aduce armonie. Deci, dacă undeva mai mult, atunci doar în detrimentul celorlalți doi.

Deci, greutatea este formată din greutatea fizicului, greutatea intelectului și greutatea spiritualului. Dacă ai multă greutate, atunci ai mult potențial, pe care este timpul să-l dezvălui. Într-un corp sănătos - o minte sănătoasă, sau mai degrabă, un spirit sănătos are un corp sănătos care servește o minte sănătoasă.

Acum la problema asigurării sănătății organismului. Cam asta este nutriție! Nutriție - educație - nutriție ascendentă. Să aruncăm o privire și la trei. Hrana pentru suflet, hrana pentru minte si hrana pentru corp. Mâncare pentru Suflet - momente de fericire, ore întregi, smerenie (în pace, prezență în ceea ce faci). .. Hrană pentru minte — gânduri, idei, informații, nume și formă... Hrană pentru corp — materie de origine vegetală și animală și minerală. Există un proverb rusesc: Când mănânc, sunt surd și mut. Când mănânc, nu ascult de nimeni. Pentru ce este? P Imaginați-vă că luați hrană spirituală - roagă-te, meditează, vizualizează, încântă (fă yoga) ... fă practici spirituale, iar în acel moment alții încearcă să-ți hrănească o plăcintă sau să aspire hrană pentru minte. Vă simțiți inconfortabil? spus încet.

Când începi să mănânci hrană pentru corp, atunci trebuie să conțină neapărat hrană pentru minte și pentru spirit. Cum? Da asta e! Înainte de a mânca, au citit o rugăciune, care deja spiritualiza mâncarea, „... dă-ne astăzi pâinea noastră zilnică...” Aducem, ca să spunem așa, la un singur numitor. Contemplăm mâncarea pentru un timp, o mirosim, inspirăm și expirăm mirosul alimentelor - ne familiarizăm cu partea viitoare a noastră. Suntem hrăniți cu mirosul de mâncare, iar mâncarea este mirosul tău și deja te-ai unit la nivel molecular. Forma și servirea sunt, de asemenea, importante. Conștientizarea că, de exemplu, un măr va deveni acum o parte din tine și te bucuri sincer de el, percepi armonia formei sale, mirosul său, netezimea lui și apoi gustul său și că totul în această lume nu este o coincidență. , mănânci tot ce aduce acest fruct. Și un astfel de măr poate dura o jumătate de zi timp de trei. Testat de experiență de mai multe ori. De fapt, acesta este motivul pentru care în restaurantele de elită se cântă porții mici și se cântă muzică clasică ... Se presupune că procesul de mâncare va fi lent, contemplativ, ritual și, prin urmare, puteți mânca o suma mica alimente. Totul ar trebui să se întâmple în mod semnificativ și spiritual și încet.Și vă asigur că cantitatea de mâncare pe care o consumați va scădea cu un ordin de mărime. Pentru că fizicul va fi completat de intelectual și spiritual, ceea ce îi va crește volumul intern.

Odată ce începi să mănânci astfel, în curând vei începe să simți ce vrei cu adevărat să mănânci și cât de mult. Și masa fizică va scădea în curând. Până la starea sa de echilibru. Desigur, există și un factor psihologic, psihosomaticul. Efectul morsei: ascunde-te în spatele armurii de grăsime de la presupusul Suflet Frig, pentru a nu te scuipa pe Sufletul vulnerabil. Foamea spirituală și intelectuală se mănâncă trivial cu „chile”.

Pe scurt, sper, dar am reușit să deslușesc misterele zvelteţea.Construirea nu este numai corp zvelt, dar și mintea și sufletul, iar unirea lor se construiește.

• Asa de! Fii extrem de atent în alegerea cuvintelor care exprimă dorințele și visele tale.
• Vorbește-le cu voce tare și cu expresie, de ex. plin din punct de vedere senzual-emoțional, dar nu exagerați. Acest lucru va crea culoarea dorită.
• Gândiți-vă la un rezultat pozitiv. Ce scop este stabilit pentru minte, acesta este considerat ca rezultat.
• Amintiți-vă de tradiția citirii unei rugăciuni înainte de a mânca, meditație (ascultați tăcerea interioară) ...
• Fiți prezent în ceea ce faceți, priviți funcționalitatea a ceea ce se întâmplă prin tăcerea interioară.

Aici trebuie să începem. Și nu te chinui cu diete și foame. Trebuie să-ți oferi și alte tipuri de mâncare - vegetariană, suc, apă, ... și complet transcendentale, aceasta este nutriția pranică. Și homeopatic, încet. Mai încet, nu datorezi nimănui. Mănâncă în liniște, stai mai mult!