>

Forța este viteza înmulțită cu masa. De aici devine imediat clar că forța de impact depinde de cât de mult cântărește mâna ta și cât de repede o tragi. Dar, de fapt, există mult mai multe nuanțe.

1. În general, puterea unei lovituri nu depinde de cât de mult cântărește mâna ta, ci de modul în care îți pui propria greutate. Cu o greutate de 60 kg, puteți lovi cu o forță de 1000 kg sau mai mult.
2. Traiectoria și aria suprafeței de impact joacă, de asemenea, un rol important. Știm din lecțiile de fizică de la școală că, cu cât suprafața este mai mică, cu atât presiunea este mai mare! Adică dacă lovitura este mânjită și nu este concentrată, atunci nici faptul că ai 80 kg nu te va salva. Poți cântări 50 kg, dar dacă le pui într-un punct mic, îți vei doborî adversarul fără probleme! Traiectoria are mai mult de-a face cu viteza. Cu cât calea către țintă este mai precisă, cu atât este mai ușor să dezvoltați viteza mâinii în timpul lovirii.

Pentru a da o lovitură puternică, trebuie să înțelegi un lucru. O mână nu este suficientă pentru a obține efectul dorit. Primul tău obiectiv este să înveți cum să folosești întregul corp: picioare, șolduri, miez.

Pentru a face acest lucru, ai nevoie doar de un obiectiv. Chiar și un perete va face acasă. Întindeți-vă brațul înainte și mergeți spre perete până când vă loviți cu pumnul, apoi faceți o jumătate de pas înapoi. Din această poziție, loviți ținta, nu veți avea suficientă lungime a brațului, așa că folosiți întregul corp pentru a ajunge. Acum tu însuți nu ai observat cum ai început să lucrezi cu întregul tău corp. Faceți exercițiul până ajungeți la automatism.

Următoarea mișcare este antrenamentul pe obuze. Pentru aceasta, un sac de box sau makewara este potrivit pentru noi. Dacă nu aveți nimic, introduceți pe Google cum să faceți o peră cu propriile mâini și veți găsi răspunsul la întrebarea dvs.)

Pe o para, cel mai bine este sa lucrezi la rezistenta. Încearcă să strângi constant geanta cu tot corpul cât ai putere.

Veți avea nevoie de un partener care să lucreze cu laba, să prindeți mâna oricăruia dintre prietenii dvs. și să plecați! Sarcina ta este să alegi două sau trei lovituri preferate și să exersezi, dar nu doar, ci încercând să spargi lovitura prin labă, abia atunci vei da o lovitură puternică și pătrunzătoare.

Munca Makewar este construită pe același principiu, doar partenerul tău pune și presiune asupra ta în timp ce încerci să lovești.

De asemenea, ar trebui să vă faceți timp pentru shadowbox. Va ajuta la creșterea vitezei de impact și, așa cum am menționat mai devreme, forța de impact este viteza înmulțită cu masa. Puneți greutățile pe mâini și loviți aerul timp de trei minute. Apoi scoate greutățile și vei simți că mâinile zboară. Încercați să remediați această stare făcând încă o abordare doar fără greutăți.

Mai este unul exercitiu bun. Dar probabil că este relevant doar vara, deoarece se realizează în apă. Luați două pătrate de lemn în funcție de dimensiunea mâinii tale. Atașați frânghiile de ele și puneți-le pe mâini. Intra cu ei in apa si da lovituri directe rezistente la presiunea apei. Foarte bine dezvoltă puterea de împingere și penetrare. Dar dacă acum este iarnă sau nu aveți surse de apă în apropiere, atunci puteți folosi hamuri. Atașați un capăt de perete și ridicați celălalt capăt pentru aproape același efect.

În general, dacă nu doriți să vă deranjați cu selectarea unui program de antrenament, atunci oamenii competenți au făcut deja totul pentru dvs. Merge de referință veți găsi un sistem de perforare deja perfect potrivit la care au lucrat mai mult de un luptător profesionist.

Cu tehnica rezolvată, acum să trecem la antrenamentul fizic.

Pentru o lovitură puternică, este important să nu loviți mult mușchii. Prin urmare, este mai bine să lucrați cu greutatea dvs. Un sport atât de popular care vă va ajuta în acest sens. Semnificația lui este să pompați cu propria greutate folosind flotări și bare. În unele cazuri, se folosesc agenți de ponderare.

Fă-ți un program pentru care vei lucra. Cel mai bine este ca cursurile să aibă loc într-o singură zi.

Pentru a pompa toți mușchii de pe bara orizontală, veți avea nevoie de 6 abordări. Primele trei cu o prindere obișnuită, dar schimbând distanța dintre mâini și încă trei cu o prindere inversă, schimbând și distanța dintre mâini.

Pe barele neuniforme, accentul se pune pe piept și pe umeri triceps. În flotări, la fel ca pe bara orizontală, trebuie să modificați distanța dintre mâini pentru a folosi diferiți mușchi.

Pe lângă antrenament, mai există câteva exerciții care ajută la creșterea puternică a loviturii. Primul și unul dintre cele mai eficiente este un baros. Cred că toată lumea are cel puțin o cunoștință cu mașina și probabil are cauciucuri de care nu mai sunt necesare. Fixați cauciucurile și loviți-le cu un baros din toată puterea, încercând să rezistați reculului cauciucului. Acest exercițiu vă permite să dezvoltați bine puterea de lovitură, așa cum au făcut un număr mare de luptători remarcabili.

Al doilea exercițiu este aruncarea cu mingi grele. Este cunoscut, probabil, tuturor boxerilor, deoarece are și un efect pozitiv asupra forței de impact.

Al treilea este un expandator. Adesea, tinerii sportivi activi nu dedică suficient timp lucrului cu un expander, deoarece este destul de monoton și plictisitor. Dar aceasta este una dintre puținele moduri de a pompa antebrațul, ceea ce merită să luați timpul potrivit pentru a face brațul mai greu.

De asemenea, asigurați-vă că citiți despre și.

Acesta este modul în care vă puteți face pumnul mai puternic și mai pătrunzător, urmând sfaturi nedelicate. Scrie-ți modalitățile de a dezvolta un hit în comentarii și, de asemenea, abonează-te la blog pentru a susține proiectul. Nu uita să dai like și să repostezi. Noroc tuturor.

Forța de impact depinde în mare măsură de calitățile naturale ale unei persoane. Chiar și printre boxerii profesioniști, sunt cei care au o lovitură de knockout, și sunt cei care nu sunt „knockout”, deși au destui lovitură puternică.
Și totuși, forța de impact a unei persoane obișnuite pasionate de sport poate fi crescută. Pentru a face acest lucru, există mai multe exerciții care trebuie efectuate cât mai des posibil.

În primul rând, acesta este binecunoscutul push-up pe pumni, care trebuie efectuat pe o suprafață dură în mai multe abordări. Numărul de flotări în acest caz ar trebui să fie selectat individual, pe baza propriului antrenament. Flexia și extinderea brațelor într-un ritm rapid este un fel de imitație a loviturilor, care va ajuta la întărirea lor semnificativ.

A doua modalitate de a dezvolta puterea de lovire este folosirea greutăților atunci când practicați loviturile de pumn sau când efectuați „boxing în umbră”. În acest scop, ganterele mici cu o greutate totală de 2-3 kilograme sunt ideale. Shadowboxing-ul trebuie făcut în trei runde de trei minute fiecare.

Trebuie să vă odihniți între runde timp de 1-2 minute. În același timp, se practică impacturi directe, laterale și de jos. Când brațele sunt suficient de puternice, este necesar să antrenezi „seria de lovituri”.
Puteți crește semnificativ forța de impact atunci când vă antrenați cu o mreană ușoară sau cu o bară din această mreană.

Mâinile cu o mreană în poziția „pe piept” sunt aruncate înainte brusc în fața lor, apoi revin la poziția inițială. Trebuie să știți că acest exercițiu necesită o pregătire inițială și o încălzire temeinică a mâinilor înainte de a-l efectua.

Un kettlebell care cântărește de la zece până la șaisprezece kilograme va ajuta la creșterea puterii de lovire. Cu el, puteți efectua o mare varietate de exerciții, cum ar fi: piept press culcat; apasă și smucitură alternativ stânga și mana dreapta permanent; „opt”.

Trebuie amintit că toate exercițiile cu un kettlebell trebuie efectuate pe „extensie”. Exercițiile de „îndoire” măresc puterea brațelor, dar în același timp le înrobesc, ceea ce nu contribuie la dezvoltarea clarității și a forței de impact.

Exercițiile care imită tăierea lemnului de foc dezvoltă bine puterea de impact.

Puteți „tai lemn” acasă cu un baros mic și o anvelopă, cu toate acestea, acest exercițiu necesită respectarea cea mai strictă a măsurilor de siguranță. Cel mai bine este să o faci afară, departe de mobilierul de acasă și de alți oameni.

Pur și simplu faceți clic în partea din stânga sus a extensiei și înregistrați-vă pentru a obține acces la 10 comenzi rapide. E-mailul dvs. va rămâne în siguranță, dar este posibil să vă contactam pentru feedback!

E timpul să faci upgrade, este gratuit!

E timpul să faci upgrade, este gratuit!

Pur și simplu faceți clic în partea din stânga sus a extensiei și înregistrați-vă pentru a obține acces la 10 comenzi rapide. E-mailul dvs. va rămâne în siguranță, dar este posibil să vă contactam pentru feedback!

Unii oameni sunt înzestrați în mod natural cu o lovitură grea - să ne bucurăm pentru ei. Pentru cei care nu sunt norocoși din fire, nu fiți prea supărați, puteți da o lovitură.

Un pumn knockout este format din mai mulți factori:

1. Tehnică
2. Promptitudine
3. Precizie
4. Viteză
5. Forta

Din fericire, pentru sportivii care nu au un astfel de dar natural, tot poti dobândiți un pumn puternic knockout lucrând la exerciții care joacă rol importantîn creșterea forței de impact.

Flotări cu palme

• Triceps
• Delta
• Trapez

Instructiuni:

1. Pornind de la o poziție standard de push-up
2. Începeți să faceți flotări, dar la jumătate, împingeți de pe podea cu o mișcare ascuțită și bateți din palme
3. Aterizează pe podea cu două mâini, pregătește-te pentru următoarea abordare

Notă:

Dacă îți este greu să faci flotări cu palme, poți simplifica acest exercițiu și îl poți face din genunchi. Acest lucru vă va întări mușchii și după un timp veți putea face o versiune mai dificilă a exercițiului descris mai sus.

Puterea ieșită de la bară

Momentul critic pentru o lovitură puternică este abilitatea de a exploda brusc. Acest exercițiu vă va ajuta să dezvoltați această abilitate.

Principalii mușchi care lucrează:

• Triceps
• Delta
• Trapez
• Mușchi abdominali
• pectoral

Instructiuni:

1. Stați pe coate, intrați într-o poziție de scândură
2. Într-o singură mișcare explozivă, împinge-ți mâinile de pe podea și stai pe palme.
3. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul

Notă:

Dacă vă este dificil să efectuați acest exercițiu, atunci faceți-l mai întâi din genunchi.

Flotări Hanibal

Flotările Hanibal sunt un exercițiu grozav care implică întregul corp. Pe lângă pomparea mușchilor, este bine să înveți să păstrezi echilibrul.

Principalii mușchi care lucrează:

• Triceps
• Delta
• Trapez
• Sânul
• presa
• Cvadriceps
• caviar

Instruire:

1. Intrați într-o poziție obișnuită de push-up.
2. Pe măsură ce începeți flotările, împingeți-vă picioarele de pe podea spre mâini.
3. Când picioarele tale au aterizat, atinge-ți genunchii cu mâinile
4. Revenirea la poziția inițială (brațele revin mai întâi)

Note:

Dacă este dificil de executat acest exercițiu, faceți o versiune simplificată, sări peste al treilea pas.

O luptă cu o umbră

Tehnica corectă de lovire este foarte importantă pentru o lovitură puternică cu knockout. Nu există o modalitate mai bună de a practica aplicarea corectă decât shadowboxing.

Principalii mușchi care lucrează:

Instructiuni:

1. Încălzește-te bine înainte de boxul în umbră.
2. Nu încerca să arunci prea mult lovituri puternice, puteți trage ligamentele.
3. Repetați lovitura sau combinația pe care doriți să o exersați.
4. Munca relaxat. Dar în același timp concentrat.
5. Imaginați-vă un adversar.

Note:

Încercați mai multe reprize de box cu gantere de 1-2 kg. Veți observa diferența atunci când veți face box fără ele după aceea. Mâinile vor zbura cu o viteză incredibilă.

ATENŢIE!

saritura lunga

E timpul să faci upgrade, este gratuit!

Pur și simplu faceți clic în partea din stânga sus a extensiei și înregistrați-vă pentru a obține acces la 10 comenzi rapide. E-mailul dvs. va rămâne în siguranță, dar este posibil să vă contactam pentru feedback!

O lovitură puternică începe din picioare. Prin urmare, este necesar să se dezvolte forța de impact prin dezvoltarea forței picioarelor. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea puterii de tăiere explozive este săritura în lungime.

Principalii mușchi care lucrează:

• Toți mușchii picioarelor

Instructiuni:

1. Începeți cu o poziție atletică. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, brațele ridicate la nivelul pieptului.
2. Înclinați-vă brațele în jos în timp ce coborâți trunchiul și puneți greutatea pe degetele de la picioare
3. Într-un leagăn ascuțit înainte, aruncați-vă brațele înainte, împingeți-vă cu picioarele și zburați înainte
4. Aterizează în aceeași poziție din care ai pornit. Întoarce-te, repetă.

Note:

Principalul lucru de stăpânit tehnica corecta performanță, așa că sugerez să începeți cu sărituri scurte, dar corecte din punct de vedere tehnic și să creșteți distanța în timp.

Acesta este un exercițiu simplu care vă va crește rezistența și puterea picioarelor. Schimbarea picioarelor la un salt dezvoltă exact mușchii necesari pentru o lovitură puternică.

Principalii mușchi care lucrează:

• Cvadriceps
• Fesele
• Spatele coapsei

Instructiuni:

1. Începeți într-o poziție în care piciorul din față este în fața dvs. cu un picior plin, îndoit la 90 de grade. picior din spate de asemenea, îndoit în unghi drept, dar stă în picioare.
2. Într-o singură mișcare, împingeți cu ambele picioare de podea și zburați de pe sol. Schimbați-vă picioarele în timpul zborului.
3. Aterizează lin în aceeași poziție în care ai început, dar cu schimbarea picioarelor.

Note:

Încercați să aterizați cât mai lin posibil.Dacă faceți exercițiul acasă, săriți în liniște, nu deranjați vecinii.

Foarte exercițiu util pentru a întări mușchii picioarelor. Faceți-o în mod regulat și veți observa o diferență în modul în care loviți lateral.
Principalii mușchi care lucrează:

• Cvadriceps
• Fesele
• Spatele coapsei
• caviar

Instructiuni:

1. Stai pe piciorul stâng, piciorul drept în spatele celui stâng. Mâinile ca în prima poză.
2. Cu o mișcare ascuțită, împingeți cu piciorul stâng, fluturați brațele și săriți la piciorul drept, aducând stânga în spatele dreptului.
3. Repetați mișcarea. Alunecă de parcă ai schia sau patinaj.

Note:

Îndoiți mai mult genunchii pe măsură ce aterizați.Fă-ți săriturile mai sus, mai departe, mai intense pentru a crește sarcina.

Sprint sărituri pe un picior

Acesta este un exercițiu clasic pe care toți sprinterii îl fac pentru a atinge o viteză explozivă la începutul unei alergări. Vă va ajuta să creșteți puterea loviturilor drepte.

Principalii mușchi care lucrează:

• Cvadriceps
• Fesele
• Spatele coapsei

Sărind pe un picior

Acesta este poate cel mai simplu exercițiu de pe listă.

Poate toată lumea să sară pe un picior? Grozav. Apoi sari.

Acest exercițiu va crește puterea picioarelor, capacitatea de a menține echilibrul. Și cu siguranță îți va întări lovitura, pentru că o lovitură este o redistribuire a greutății corporale de la un picior la altul.

Sari pe un picior și elimină-ți adversarii.

Principalii mușchi care lucrează:

• Cvadriceps
• Fesele
• caviar
• Spatele coapsei

Instructiuni:

Tot ce ai nevoie pentru a face acest exercițiu este să îndoaie un picior la genunchi și să sari înainte cât de departe, cât de repede și cât poți de sus.
Pentru a complica exercițiul, puteți încerca să sari nu numai înainte, ci și înapoi și în direcții diferite.

Sprint de 10 metri

• Sprinturile rapide de 10 metri vă vor învăța mușchii picioarelor să explodeze pe bune.
• Mobilizare rapidă a mușchilor ascuțiți, cheia vitezei mari și a puterii de impact.
• Faceți 5-6 sprinturi, apoi odihniți-vă timp de 2 minute.
• Purtați haine confortabile pentru alergare, pantofi buni și întotdeauna încălziți-vă înainte de sprinturi.

ATENŢIE!

Dacă doriți să creșteți puterea de lovire, coordonarea generală a corpului, rezistența la pompa și mușchii de care are nevoie un boxer -

E timpul să faci upgrade, este gratuit!

Pur și simplu faceți clic în partea din stânga sus a extensiei și înregistrați-vă pentru a obține acces la 10 comenzi rapide. E-mailul dvs. va rămâne în siguranță, dar este posibil să vă contactam pentru feedback!

E timpul să faci upgrade, este gratuit!

Pur și simplu faceți clic în partea din stânga sus a extensiei și înregistrați-vă pentru a obține acces la 10 comenzi rapide. E-mailul dvs. va rămâne în siguranță, dar este posibil să vă contactam pentru feedback!

Fiecare bărbat ar trebui să fie capabil să se apere pentru sine și pentru cei dragi. Prin urmare, mulți sunt interesați de întrebarea cum să crească puterea unui pumn, deoarece o lovitură puternică și precisă poate decide rezultatul luptei, trimițând inamicul într-un knockout profund. Ce determină forța unui pumn și cum o crește? Veți afla mai multe despre acest lucru mai târziu în continuare.

Ce determină puterea unui pumn?

Înainte de a răspunde la această întrebare, să ne amintim de la cursul de fizică de la școală ce este forța. Deci forța este masa corpului înmulțită cu accelerația. Se pare că pentru a crește forța de perforare, trebuie să creștem masa musculara sau viteza impactului, sau mai bine, ambele.

Cu toate acestea, asta nu este tot. Puterea loviturii depinde de precizia loviturii, precum și de dacă puteți investi pe deplin în lovitură, adică să puneți întreaga greutate a corpului în ea. Dacă lovitura nu este exactă, atunci forța unei astfel de lovituri va fi mică. Este la fel dacă nu investești pe deplin în pumn. Puteți vedea adesea începători care încearcă să obțină o serie de lovituri rapide. Desigur, puterea acestor lovituri este puțină, deoarece începătorul nu știe să investească într-o lovitură.

Cum să măresc puterea de perforare?

După ce am analizat pe internet informațiile pe această temă, am constatat că cel mai adesea, pentru a crește puterea de impact, se recomandă antrenamentul grupelor de mușchi țintă care sunt implicate în pumn. De exemplu, antrenează mușchii pieptului, delte, tricepși și totul va fi în ordine. Cu toate acestea, pentru ca lovitura să fie cu adevărat puternică și zdrobitoare, este necesar să folosiți numărul maxim de mușchi. Numai munca coordonată a unui număr mare de mușchi vă va permite să puneți toată greutatea în lovitură și, sub rezerva vitezei și preciziei mari, vă va oferi forța maximă de impact.

Desigur, pentru a pune în aplicare tehnica de lovire potrivită, veți avea nevoie de un antrenor competent și experimentat care să vă sublinieze greșelile și să vă ajute să le corectați. Cu toate acestea, pentru a crește puterea lovirii, nu trebuie neapărat să lucrați cu un antrenor. Cu ajutorul unor exerciții speciale care pot fi efectuate ca în Sală de gimnastică, iar acasă, puteți crește semnificativ forța de impact.

Exerciții de forță izbitoare

Există un număr mare de exerciții cu care îți poți crește puterea mâinii. Unele dintre ele, cum ar fi bench press, bench press priză îngustă, flotări pe barele denivelate și altele, adică exerciții de forță pe grupurile de mușchi țintă, afectează doar indirect forța de lovire. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să le faci. Puteți crește considerabil puterea de lovire făcând doar aceste exerciții într-un ritm exploziv. Cu toate acestea, astăzi vă voi povesti despre un exercițiu special pentru creșterea puterii de lovire.

Barosul lovește anvelopa

Acest exercițiu este cel mai eficient pentru creșterea puterii de lovire. Cu acest exercițiu, vei învăța să investești pe deplin în lovitură prin munca coordonată a tuturor mușchilor. Loviturile de ciocan asupra anvelopei dezvoltă o lovitură cu adevărat zdrobitoare. Mai mult, acest exercițiu va fi util nu numai pentru toboșari, ci și pentru luptători.

După cum înțelegeți, pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un ciocan și o anvelopă veche. Îi sfătuiesc pe greviști să folosească baros mai ușoare (8-10 kg). Luptătorii pot folosi baros mai grele. Este mai bine să îngropați anvelopa pe jumătate în pământ, astfel încât să rămână într-un singur loc.

Luptătorii trebuie să țină barosul de capătul mânerului, iar toboșarii să țină barosul cu o mână la capăt, iar cu cealaltă aproximativ în mijlocul mânerului. Această poziție a mâinilor va maximiza creșterea puterii aruncărilor pentru luptători și a puterii de pumni pentru boxeri.

Numărul de abordări și repetări va depinde de obiective, de greutatea barosului și de fitness-ul sportivului și de alte caracteristici individuale. Încercați să efectuați 100 de lovituri cu un baros asupra anvelopei dintr-o singură mișcare. Numărul optim de abordări este 2-4.

Lovirea anvelopelor cu barosul este un exercițiu greu care te va învăța cum să angajezi un număr mare de mușchi la impact, de la picioare, spate până la brațe. Datorită acestui lucru, puterea pumnului tău va crește semnificativ.

Listată în Cartea Recordurilor Guinness îi aparține lui Mike Tyson, dar atât sportivii, cât și oamenii obișnuiți își pun problema creșterii forței unei loviri de mână. În absența oricăror mijloace de autoapărare, mâinile rămân arma ta principală.

Înainte de a trece direct la cursuri, trebuie să vă dați seama de ce depinde forța unui pumn? După cum spune fizica, forța este masa înmulțită cu accelerația. Deci, impactul este influențat de astfel de factori:

1. Viteza de aplicare.
2. Masa mâinii care este aplicată.
3. Masa corpului.

Prin urmare, va trebui să antrenezi tot ce este indicat mai sus. Pentru antrenament de forta exercițiile cu greutăți sunt bune. Este important să înțelegeți ce mușchi lucrează la impact. Deoarece sunt implicați doar unii mușchi, concentrați-vă asupra lucrătorilor.

Cum se aplică

Trebuie să luați o poziție, să lăsați bărbia în jos și să apăsați. Mâinile ar trebui să acopere fața, iar genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.

Apoi ne strângem degetele într-un pumn, împingem cu piciorul din spate, mărim viteza mâinii și aruncăm-o afară, întoarcem umărul la 180 de grade. Dezvoltarea forței de impact depinde de aplicarea corectă a acesteia.

Antrenament de forță pentru piept

Flotări cu palme

În acest exercițiu, aproape întreaga sarcină este efectuată muschii pectoraliși triceps. Cu cât brațele sunt mai largi, cu atât este mai mică sarcina asupra tricepsului.

Pentru a începe exercițiul, puneți accent, întinzându-vă și întindeți-vă brațele puțin mai late decât lățimea umerilor.

Țineți picioarele și spatele drepte. Pentru a spori efectul, vă puteți înclina picioarele pe bancă. Deci sarcina se va deplasa la divizii superioare muschii pieptului.

Flotări pe bare largi

Sarcina principală în timpul flotărilor pe astfel de bare are loc pe piept, sarcina secundară este distribuită între mușchii deltoizi și triceps.

Este necesar să luați poziția de pornire, după care, înclinând corpul și răspândind coatele, coborâți.

Trebuie să faceți acest lucru în timp ce inhalați. Pentru a evita rănirea, nu faceți mișcări bruște și smucituri.

Presă de bancă Wide Grip

Este necesar să vă întindeți orizontal pe bancă și să apăsați mreana de la piept, strângând gâtul cu o prindere largă.

Pentru a crea un punct de sprijin mai ferm, contractați omoplații și strângeți mușchii de sus a spatelui.

Acest exercițiu extinde semnificativ pieptul și mărește lățimea umerilor. Culturistii exercită activ în același mod.

Antrenament de forță pentru triceps

Flotări pe bare înguste

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru triceps. Partea tehnică a performanței nu este diferită de flotările pe bare neuniforme obișnuite.

Întregul punct se află în poziția corpului, acesta trebuie să mențină o poziție verticală. Coatele trebuie apăsate puternic pe corp.

Doar în astfel de condiții, sarcina pe triceps va fi maximă și va fi mai ușor și mai rapid să câștigi masa musculară.

Close Grip Bench Press

Folosit activ de sportivi pentru antrenament de forta triceps.

Cea mai mare parte a încărcăturii cade pe capul lor lung, este cea mai masivă.

Încercați să nu vă ajutați cu pieptul atunci când o faceți, deoarece vă va lua o parte din încărcătură.

Important de luat în considerare! Prinderea nu trebuie să fie niciodată mai îngustă decât lățimea umerilor. Acest lucru nu va adăuga eficiență, iar riscul de rănire crește semnificativ.

Antrenamentul de forță Delta

Ridicarea ganterelor prin laterale

Exercițiul este caracterizat de o senzație de arsură în mijlocul umărului. Afluxul de sarcină în timpul execuției cade pe grinzile mijlocii.

Exercițiul este izolator și trebuie integrat în rutina de antrenament. Cel mai bine este să o faci cu o greutate mică.

Numărul de repetări poate varia de până la 25 de ori. Mult mai importantă este acuratețea execuției, care este imposibilă cu multă greutate.

Ridicând gantere în fața ta

Exercițiul are și un caracter izolant. Cea mai mare parte a sarcinii cade pe mușchii deltoizi anteriori.

Tehnica de realizare a exercițiului este aproape identică cu cea precedentă. Puteți efectua atât cu ambele mâini în același timp, cât și separat. Ridicând doar un braț, creierul va fi mai ușor să lucreze, iar sarcina va fi simțită mai puternică.

Dezvoltarea vitezei

Puteți dezvolta viteza cu exerciții similare:

1. Sari lovind. Sari, apoi in timp ce in aer, da o serie de lovituri. Trebuie să fie drepte.
2. Cu gantere sau greutăți. Loviturile sunt potrivite atât directe, cât și laterale. Greutatea ganterelor trebuie aleasă corect, nu trebuie să fie prea grele. Greutate potrivită de la 0,5 la 1,5 kg.

După cum sa dovedit, antrenamentul forței de impact nu este atât de dificil. Efectuarea regulată a exercițiilor de mai sus va face mușchii mai masivi și lovitura mai rapidă.