Prin natura lor, femeile au un cadru muscular frumos, dezvoltându-l pe care proprietarii săi îl vor sublinia și mai mult frumusețea corpului lor. Frumoasa fund elastic este centrul universului. Dacă în tinerețe pielea este elastică și poți să te plimbi prin oraș cu o fustă scurtă fără să faci nimic, atunci după 20-25 de ani trebuie să te ocupi serios de aspect pentru a păstra frumusețea. Iar „elixirul” tinereții feminine este genuflexiunile feminine cu greutate.

Femeia ghemuit are trăsătură distinctivă de la bărbat cu un accent deplasat pe sarcina pe fese și bicepși ai coapsei. Face picioarele mai elegante, zvelte și mai atractive.

Cu toate acestea, multe fete se tem de genuflexiuni, argumentând că pot deveni masculine. Într-adevăr, de foarte multe ori din cauza ignoranței fetei din săli de sport ghemuiți la fel ca bărbații. Drept urmare, au gropi pe picioare și fără fese.

După ce a învățat tehnica de a efectua genuflexiuni ale femeilor și de a o folosi corect, o femeie nu se va legăna niciodată ca un culturist. Acești sportivi au propria lor istorie, nu fără folos.

Genuflexiunile sunt cel mai eficient exercitiu pentru dezvoltarea generala a picioarelor si a feselor. Dar numai dacă o faci corect! Prin urmare, la început este mai bine să nu o faci singur, ci sub supravegherea unui antrenor pentru a perfecționa tehnica de execuție la ideal.

1. Stați drept, cu picioarele ferm într-o poziție confortabilă depărtate la lățimea umerilor (cu cât picioarele sunt mai late, cu atât gluteii și adductorii coapsei vor fi incluși în lucru).
2. Șosetele se întorc puțin în lateral.
3. Îndreptați-vă spatele și aplecați-vă ușor înainte.
4. Țineți capul drept sau îndreptat ușor în sus, dar în niciun caz nu încercați să vă uitați în jos la picioare.
5. Începeți să vă așezați, apăsând ferm călcâiele pe podea și fără a le smulge pe tot parcursul setului. Nu aduceți genunchii peste linia de șosete.
6. În timp ce stai ghemuit, împinge-ți fesele înapoi. Lifturile de genuflexiuni nu trebuie efectuate cu ajutorul cvadricepsului, ci ca urmare a unei tensiuni puternice a muschilor fesieri.
7. Încet și lin, stați puțin mai adânc decât paralel (în faza inferioară, fesele vor prelua cea mai mare parte a sarcinii).
8. Ridicați-vă fără să smuciți, dar fără să vă desfaceți complet genunchii, astfel încât sarcina să nu fie transferată la articulații, ci să rămână tot timpul în mușchi.
9. Repetați numărul necesar de abordări.

După ce stăpânești elementele de bază ale genuflexelor clasice, poți experimenta varietatea lor și poți include alte tipuri de genuflexiuni (plié, sumo) în planul tău de antrenament.

La început, nu vă asumați greutăți mari. Lucrați o perioadă cu greutatea proprie sau cu o încărcătură foarte ușoară. Și numai după ce tehnica este adusă la automatism, iar mușchii țintă se simt bine în timpul exercițiului, puteți progresa sarcina.

Și totuși, nu vă așteptați la un miracol după o săptămână de cursuri. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să transpirați bine. Trebuie să vă pompați fundul nu cu 1-2 luni înainte de deschiderea sezonului de plajă, dar toată viața și apoi „al cincilea punct” vă va mulțumi cu elasticitatea și atractivitatea sa.

Videoclip despre tehnica de genuflexiuni pentru femei cu o mreana pentru fese:

Fiecare fată modernă visează să aibă un corp frumos și sănătos. Acest lucru este facilitat de: alimentație adecvată, stil de viață adecvat și exerciții fizice regulate. zona cu probleme multe dintre sexul frumos sunt fesele, care, fără o supraveghere adecvată, nu capătă un aspect foarte atractiv, mai ales în legătură cu munca sedentară și volumul minim de muncă. Genuflexiunile pentru fese vor ajuta la conferirea mușchilor fesieri o formă rotunjită și elasticitate. Ele nu numai că îmbunătățesc semnificativ silueta, dar contribuie și la îmbunătățirea generală a corpului.

Genuflexiunile ajută la construirea feselor?

Genuflexiunile sunt baza pentru un fizic excelent. Aceste exerciții sunt folosite pentru a construi masa musculară atât de bărbați, cât și de femei, dar obiectivele pentru diferite sexe sunt diferite. Bărbații se străduiesc să facă șoldurile puternice și musculoase, în timp ce femeile, dimpotrivă, încearcă să dea un aspect plăcut mușchilor fesieri și să reducă mușchii femurali. Datorită implementării anumitor reguli în timpul genuflexiunilor și distribuției sarcinii, fetele vor putea obține rezultatele dorite.

Este esențial să luați în serios executie corecta exercițiu, pentru că altfel există riscul de a nu pompa mușchii necesari și chiar dăuna sănătății. Merită să studiați cu atenție videoclipurile dacă genuflexiunile sunt efectuate acasă, iar atunci când faceți exerciții în sală, întrebați antrenorul cum să se ghemuiască, rugați-l să controleze primele abordări. Pentru cei care nu știau dacă este posibil să facă genuflexiuni pentru fese elastice, răspunsul este fără echivoc - da. Dar aceste exerciții trebuie făcute corect.

Cum să faci corect genuflexiuni adânci?

Există o serie de puncte la care trebuie să fii atent pentru a evita greșelile populare făcute de sportivii începători atunci când fac genuflexiuni. Acest lucru va ajuta fetele să facă exerciții de înaltă calitate, ajungând cel mai bun efect de la practicarea sportului. Luați în considerare principalele greșeli și modalități de a le rezolva pentru o muncă eficientă a mușchilor:

Un set de exerciții pentru fete - cu o fotografie

Un set de exerciții cu genuflexiuni pentru fese le va ajuta pe fete să obțină o formă ideală, să-și facă speranța de a pierde în greutate și să simtă efectul anticelulitic al unor astfel de exerciții. Un set complet de exerciții:

• Genuflexiuni clasice. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndreptați înainte, spatele drept. Stai ghemuit cu brațele întinse înainte până vezi o linie paralelă a coapselor cu podeaua, greutatea este transferată călcâielor. Când stați în picioare, tensiunea trebuie simțită în mușchii fesieri. Nu uitați de respirație: ghemuiți - inspirați, ridicați-vă - expirați.
  
• Plie se ghemuiește. Luați un agent de greutate (sticlă de apă, gantere, cărămidă), țineți cu ambele mâini. Pentru acest tip de antrenament, întinde-ți picioarele mai lat decât lățimea umerilor, pe cât posibil, cu genunchii îndreptați spre laterale. Genuflexiunea se executa pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Exercițiul este potrivit pentru fetele cu o întindere peste minim, așa că este important să nu exagerați.
  
• Genuflexiuni-fandari. Cum se face: Fă un pas înainte, îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade, așa cum se arată în fotografie. Toți mușchii ar trebui să fie în tensiune.
  

Program de antrenament ghemuit de 30 de zile

Urmând regimul de antrenament indicat mai sus, într-o lună se vor putea vedea primele rezultate. Pentru început, ar trebui să efectuați exerciții conform acestei scheme: de 30-40 de ori dacă sunt efectuate fără a folosi greutăți, de 15-20 de ori în trei seturi, executând genuflexiuni cu o mreană, gantere sau sticle de apă. Timp de o săptămână, trebuie să efectuați de la 3 până la 4 antrenamente cu o pauză pe zi.

Tutoriale video despre tehnica glute squat

Tot felul de cursuri video te vor ajuta să înveți cum să faci genuflexiuni pe cont propriu fără ajutorul unui antrenor. Mai întâi, urmăriți videoclipul de la început până la sfârșit, abia apoi continuați cu implementarea. Pentru a atinge obiectivele, cursurile trebuie desfășurate urmând strict instrucțiunile. Utilizați echipamentul sportiv necesar: o mreană cu și fără clătite, gantere, un aparat Smith.

Cum să faci genuflexiuni acasă

Un set de exerciții pentru a crea forma perfectă a feselor este perfect pentru fetele care se antrenează acasă. Pentru a efectua corect toate genuflexiunile și fandarile, veți avea nevoie de un scaun obișnuit. Acest atribut se găsește cu siguranță în fiecare casă. Lecția video constă într-o mică încălzire, care este necesară înainte de a începe un antrenament, mai multe exerciții utile, precum și întinderea finală.

Legănăm fesele cu o mreană

Exerciții eficiente cu gantere pentru femei

Fesele vor deveni tonifiate și elastice mult mai repede, va exista o creștere a masei musculare dacă efectuați genuflexiuni adânci în timp ce țineți ganterele în mâini. Cu aceste tipuri de exerciții, mijlocul, gluteus maximus și, de asemenea, balansul muscular cvadriceps femural, fesele vor fi trase în sus. Este extrem de important să urmați tehnica exactă de ghemuit cu spatele drept, cu genunchii îndreptați spre înainte, pentru a evita stresul inutil asupra coloanei vertebrale și eventualele răni. Cum să te ghemuiești fără a dăuna sănătății, vezi videoclipul:

Cum să pompați fundul în smith

Un simulator sau mașină Smith este un dispozitiv conceput pentru a crește masa musculara. Este în fiecare cameră. Datorită designului special, simulatorul vă permite să vă atingeți rapid și eficient obiectivele. Acesta va putea efectua multe tipuri de exerciții, în funcție de sarcinile cu care se confruntă sportivul. Urmărește un videoclip în care un antrenor cu experiență explică cum să te ghemuiești într-un aparat Smith:

Puteți da o formă frumoasă și un volum suplimentar feselor prin diferite exerciții. Cele mai eficiente și mai eficiente au fost și rămân genuflexiunile. Principalul lucru este să stăpânești tehnica de execuție. Dacă te ghemuiești corect, știi ce alte exerciții vă permit să reglați forma, fundul nu numai că va crește în volum, ci va deveni și elastic. Nu ultimul rol este jucat de înțelegerea structurii și activității mușchilor fesieri.

Fesele sunt formate din trei muschi posteriori - mari, medii, mici. Fiecare își îndeplinește funcția specifică. Cel mare este implicat în deplasarea picioarelor în lateral și în spate, în timp ce îndreptează trunchiul, ocupă cea mai mare zonă a feselor. Cel mic este situat chiar sub cel mare. Împreună cu cel din mijloc funcționează doar când piciorul este mutat la stânga și la dreapta.

Mușchiul gluteus maximus este cel mai activ atunci când trunchiul este extins. O astfel de încărcare poate fi provocată atunci când:

• genuflexiuni cu greutati - gantere sau o mreana;
• fandare;
• română și deadlift;
• se înclină, când mreana se sprijină pe umeri.

Micii și mijlocii sunt implicați în lucrul cu:

• leagăne de picioare culcate pe o parte și din blocul inferior în lateral;
• reproducerea picioarelor în simulator în timp ce stați;
• răpirea picioarelor din poziție în picioare cu pârghia simulatorului.

Care sunt beneficiile genuflexelor?

Angajarea mai multor grupe musculare nu este singurul beneficiu al exercițiilor fizice. Datorită genuflexiunilor, condiția fizică se îmbunătățește și sistemul cardiovascular este întărit. Dacă te ghemuiești în mod regulat, nu doar fesele se vor schimba în bine, ci și mușchii abdominali se vor întări, la fel și mușchii spatelui. Presiunea creată în piept în timpul efortului îmbunătățește funcția organelor respiratorii, ceea ce contribuie la saturarea corpului cu volume mari de oxigen.

Cum ajută exercițiul la pomparea feselor?

Singura mișcare care vă permite să folosiți la maximum mușchii mari, medii și mici este îndreptarea trunchiului și, prin urmare, genuflexiunile sunt cea mai bună modalitate de a pompa aceste grupuri. Și cu cât cobori mai jos, cu atât exercițiul este mai eficient și mai eficient. Genuflexiunile adânci vă permit să pompați mult mai repede și să faceți mușchii fesieri elastici.

Întărirea musculară apare doar atunci când lucrezi cu greutăți. Antrenamentul cu greutăți ajută mușchii să crească în volum. Pentru fiecare abordare individuală, trebuie efectuate 8-12 genuflexiuni. După un ciclu de repetări, asigurați-vă că faceți o pauză de un, două minute pentru odihnă.

Nu puteți lua greutatea ușoară. Sarcina trebuie să fie tangibilă. DESPRE alegerea potrivita indică incapacitatea de a efectua mai mult de 12 genuflexiuni per abordare. Dacă nu există o astfel de defecțiune, greutățile sunt prea ușoare. Desigur, pentru cei care nu s-au ghemuit niciodată cu greutăți, tehnica trebuie stăpânită de la o sarcină mică și abia apoi crește greutatea la fiecare lecție.

Tehnica ghemuit cu mreană

Trebuie să faceți exercițiul corect din punct de vedere tehnic:

• Gâtul, amplasat într-un cadru special de putere, este așezat în funcție de nivel centură scapulară. Cu spatele se apropie de bară, iar gâtul este plasat pe regiunea superioară a trapezului. Este interzisă deplasarea sarcinii pe colul vertebral. Acest lucru este extrem de periculos.
• Bara este scoasă din rack, faceți câțiva pași înainte. Picioarele sunt așezate astfel încât să aibă lățimea secțiunii șoldului. Șosetele pot fi ușor despărțite sau așezate strict paralel unul cu celălalt. Bărbia este ținută ușor ridicată, ceea ce vă permite să priviți în sus.
• Așezați-vă încet în picioare în timp ce inhalați. Șoldurile sunt coborâte astfel încât genunchii să nu treacă dincolo de șosete, deoarece acest lucru afectează negativ articulațiile genunchilor, dar formează un unghi strict drept. Spatele este ținut drept, iar omoplații sunt turtiți, privirea este îndreptată în sus, coatele sunt îndreptate ușor înapoi.

Important! Nu puteți rotunji partea inferioară a spatelui, dați corpului excesiv înainte. Coccisul este în mod necesar tras înapoi, deoarece fără aceasta mușchii nu se vor întinde și, prin urmare, vor crește în volum.

• Prin efortul mușchilor fesieri la expirare, aceștia se ridică, dar deja mai repede decât cad. Genunchii sunt îndreptați, trunchiul este neîndoit. Revenind la poziția inițială, nu ar trebui să îndreptați complet articulațiile genunchiului, deoarece acest lucru vă permite să eliminați sarcina de pe ele.

Ce genuflexiuni ajută la creșterea rapidă și eficientă a volumului preoților acasă?

Fiecare fată poate deveni proprietara unor fese frumoase și elastice. Principalul lucru este să stabilești un obiectiv și să te antrenezi în mod regulat. Nici măcar nu este necesar să vizitați sala de sport și să faceți exerciții sub îndrumarea strictă a unui antrenor. Te poți antrena și acasă. Exercițiile de mai jos, precum și sfaturi și trucuri importante, vă pot ajuta în acest sens.

Ar trebui să lucreze exclusiv cu propria lor greutate. Scopul antrenării cvadricepsului, mușchii adductori mari. Fără utilizarea greutăților, extensorii lombari și cortexul primesc sarcina minimă. Este o greșeală să crezi că absența sarcinii face genuflexiunile mai ușoare și mai simple.

Sunt dificile pentru o persoană nepregătită, deoarece sunt cele mai dificile exerciții din educația fizică. Cu propria greutate (fără greutăți), desigur, ghemuit este mult mai ușor și chiar și un începător poate stăpâni cu ușurință tehnica. Acest lucru vă permite să aduceți mușchii în tonus, astfel încât după ceva timp să puteți trece la lucrul cu mreana.

Genuflexiunile clasice ar trebui să fie efectuate de cei care trebuie să se pregătească pentru o sarcină serioasă, înțelegeți tehnica corecta execuţie. Pentru a pompa fesele, acest exercițiu nu este potrivit. Tonifică doar mușchii, dar nu mărește volumul.

Sunt o ghemuit, în care pelvisul este coborât astfel încât să formeze un unghi ascuțit la genunchi, adică este sub nivelul paralel cu planul podelei. Acest lucru vă permite să încărcați bine atât mușchii medii, cât și mari. În plus, în muncă sunt incluși adductorii, mușchii lombari, abdominali și cvadriceps. Datorită genuflexiunilor adânci, fesele sunt cele care sunt încărcate, deoarece sunt primele care încep să lucreze la ridicare.

Amplitudinea mișcării crește, ceea ce crește tensiunea și efortul în fibrele musculare. Și dacă versiunea clasică nu dă o creștere, atunci o ghemuire adâncă, dimpotrivă, vă permite să vă pompați bine fesele. Nu toată lumea se poate ghemui adânc. Dacă gleznele nu sunt suficient de flexibile, acest exercițiu nu poate fi făcut.

Picioarele sunt așezate de-a lungul lățimii centurii de umăr. Locația apropiată a picioarelor nu va oferi o poziție stabilă, așa că acestea sunt neapărat ușor depărtate. Datorită acestei poziții funcționează mușchii mijlocii și mari, cvadriceps, lombari, adductori și abdominali. Acest ghemuit vă permite să angrenați optim fesele, dar este potrivit doar pentru glezne și ligamente flexibile, lungime bună a corpului și șolduri.

Pentru unii, având în vedere structura fiziologică, este dificil să se ghemuiască din această poziție. Dacă apar dificultăți, atunci picioarele sunt așezate puțin mai largi sau șosetele sunt ușor întoarse. Acest lucru vă permite să obțineți stabilitate și să încărcați corect mușchii. Principalul lucru este că, în timp ce sunt ghemuit în punctul cel mai de jos al șoldurilor, acestea ar trebui să fie orizontale.

Genuflexiunile late (sumo) se descurcă mari cu adductori lungi, subțiri, medii și mari, cvadriceps. Și dacă în genuflexiunea clasică mușchii adductori femurali sunt minim implicați, atunci în acest exercițiu primesc o sarcină semnificativă. Această variantă de ghemuit nu este recomandată a fi efectuată izolat. Ar trebui făcut în combinație și nu în mod regulat, deoarece duce la faptul că interiorul coapsei crește în volum.

Fandarile încrucișate sau reverențele sunt o altă variantă a ghemuitului. Acțiunea sa este îndreptată în principal către mușchii mijlocii și mari ai feselor și coapselor cvadriceps. O mică sarcină este primită de mușchii semimembranos, semitendinos, dorsali, abdominali, precum și bicepșii coapselor.

Curtseys sunt un plus excelent pentru un program de antrenament pentru picioare. Există multe diverse opțiuni fante încrucișate. Ele ajută la întinderea perfectă a mușchilor fesieri. Singurul punct este că articulațiile pentru a efectua un astfel de ghemuit trebuie să fie foarte flexibile.

Tehnica de execuție nu diferă de genuflexiunile clasice efectuate cu mreană. Sunt implicate grupe musculare similare. Un avantaj semnificativ al ganterelor și kettlebell-urilor este că nu există compresie pe coloana vertebrală. Utilizarea acestor greutăți permite celor care suferă de leziuni și deplasări ale vertebrelor, osteocondroză, hernie intervertebrală, adică nu se pot ghemui cu greutăți pe zona umerilor. Acest lucru face ca ganterele cu kettlebell să fie o alternativă excelentă la o barbelă.

Această versiune a genuflexiunii și-a primit numele pentru asemănarea cu tehnica baletului. Exercițiul încarcă adductorul femural, mușchii fesieri medii și mari. Cvadricepsul, abdomenul, precum și piciorul inferior sunt implicați în lucru. Pentru a efectua plie ghemuit, trebuie să aveți o articulație a șoldului destul de flexibilă.

Avantajul exercițiului este că cvadricepsul nu este supraîncărcat. Cu toate acestea, având în vedere că antrenamentul vizează creșterea feselor, ghemuirea în această tehnică trebuie efectuată corect din punct de vedere tehnic. Coborârea și ridicarea ar trebui efectuate nu în detrimentul șoldurilor, ci a feselor, necesită o bună concentrare asupra mișcărilor.

O opțiune excelentă pentru o bună dezvoltare a mușchilor fesieri. Lucrul cu propria greutate vă permite să oferiți încărcătură excelentă, dar nu necesită suplimentar echipament sportiv si inventar. Efectuarea unui „pistol” necesită antrenament fizic. Este aproape imposibil pentru un începător să stăpânească o astfel de ghemuit, așa că se face atunci când mușchii sunt deja suficient de pregătiți.

Cea mai mare sarcină cade pe mușchii mari și cvadriceps. Dezavantajul este că o astfel de ghemuit este destul de traumatizantă pentru articulațiile genunchiului. Acest lucru impune anumite restricții. Persoanele care suferă de durere și orice probleme cu genunchii nu ar trebui să facă un „pistol”.

Lucrul cu greutăți libere în timpul genuflexelor, dacă tehnica de execuție este sută la sută corectă, vă permite să faceți fesele suple și frumoase mai bine decât orice alt tip de activitate fizică. Formarea formei are loc mult mai rapid atunci când mușchii servesc drept stabilizatori care asigură echilibrul. Opțiunea cu mreană este contraindicată persoanelor care suferă de dureri și leziuni ale secțiunii vertebrale.

Un instrument grozav de ghemuit care poate înlocui opțiunea cu mreană, dar numai temporar. Făcând exerciții în aparatul Smith, vă puteți pregăti pentru o încărcătură reală pentru a forma un corset puternic muscular și a stăpâni tehnica folosind mreana.

Astfel, aparatul este o legătură excelentă între variațiile de greutate corporală, gantere, kettlebell și ghemuit pe umăr. O execuție mai simplă se realizează datorită sprijinului pe gât și a poziției stabile a corpului cu genunchii, ceea ce vă permite să încărcați corect cvadricepsul și boabele. Vă puteți ghemui în simulator cu orice setare a picioarelor.

Complex de genuflexiuni pentru fese timp de 30 de zile

Constă în creșterea încărcăturii în fiecare săptămână, dar în același timp reducerea numărului de repetări în patru abordări:

Exerciții suplimentare care se recomandă să fie incluse în programul de pompare a feselor

Alături de genuflexiuni, se recomandă includerea și alte exerciții în programul de antrenament care să permită feselor să crească mai rapid și mai eficient, asigurând dezvoltarea tuturor grupelor musculare. Pe lângă genuflexiuni, ar trebui să faci:

• deadlift cu picioarele drepte sau îndoite;
• se înclină în picioare sau așezat cu greutăți pe umeri (mreană);
• balansați-vă piciorul înapoi în simulator;
• puntea gluteală;
• înmulțiți picioarele în simulator;
• hiperextensie;
• balansează-ți piciorul în sus, punând accent pe antebraț.

Care sunt motivele absenței sau prezenței durerilor musculare după un antrenament?

Orice activitate fizica face ca muschii sa simta tensiune, insotita de o ruptura microscopica a fibrelor. Grupele musculare neantrenate, de regulă, încep să doară a doua zi după antrenament. Senzațiile de durere nu sunt în niciun fel legate de pătrunderea acidului lactic sau a fibrelor de lactat în ruptură. Acesta din urmă se oprește după maximum patru ore, iar durerea nu dispare decât după câteva zile. Cauza este fisura în sine, adică leziunea fibrei musculare.

Încărcarea corectă nu este însoțită de durere de la gol. De asemenea, absența sa completă nu indică eficacitatea antrenamentului. Cursuri regulate atenuează treptat senzațiile incomode de durere. Când vine acest moment, atunci este timpul să trecem la sarcini mai grele, dar, bineînțeles, nu la cele excesive. În caz contrar, durerea va reveni.

Prevenirea vătămărilor

Pentru a nu te accidenta, antrenamentul ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Încălzirea ligamentelor și a mușchilor reduce probabilitatea de ruptură și entorsă. Încărcarea excesivă asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor poate fi evitată prin tehnica corectă.

Cum să alegi greutatea potrivită pentru greutăți?

Cel mai bine este să începeți să vă ghemuiți cu propria greutate. Dacă este posibil, este mai bine să exersați până când tehnica de execuție este pe deplin stăpânită, sub îndrumarea unui antrenor bun. Sarcina crește treptat. Mai întâi ar trebui să luați un gât gol. Când genunchii încep să rămână nemișcați, iar corpul nu cade înainte, greutatea crește.

Greutățile ar trebui alese astfel încât să nu poți doar să stai și să te ghemuiești cu ele, ci și să te ridici. Nu ar trebui să adăugați mai mult de 5 kg și nu la fiecare lecție. Dacă 12 repetări sunt ușoare, greutatea este crescută, dar numărul de repetări este ușor redus.

Cât de mult poți pompa fese frumoase cu genuflexiuni?

Odihna adecvată și antrenamentul regulat sunt cheia succesului, dar structura corpului joacă, de asemenea, un rol important. În orice caz, rezultatele nu sunt vizibile imediat, ci apar treptat, dar pentru toată lumea în moduri diferite. Pentru unii, trei luni sunt suficiente, în timp ce pentru alții va dura șase luni pentru a obține rezultatul. În plus, este important să luați în considerare câți centimetri doresc să adauge la fese - 3 sau 10.

În această etapă a dezvoltării societății, fiecare fată visează figură perfectăși numai, fiecare secundă este capabilă să depună eforturi maxime pentru a atinge scopul.

În corpul fiecărei persoane, mușchii ocupă aproape jumătate din masa întregului corp. Și pentru a rezolva problema creării unui încordat și corp subtire perfect pentru exerciții fizice. Ele sunt efectuate sistematic, într-o anumită secvență.

Cea mai mare si dificil de corectat masa musculara este muschii picioarelor. Aceștia sunt împărțiți în trei subgrupe: cvadriceps, ischiogambieri și mușchii gambei, care constau din mușchii gastrocnemius și soleus.

Genuflexiuni musculare

Squatting, unul dintre mijloacele eficiente de lucru cu mușchii picioarelor și feselor

Genuflexiunea este unul dintre cele mai eficiente, frecvente si usor de efectuat exercitii pentru corectarea picioarelor si feselor. Cu ajutorul lor, puteți câștiga atât masă musculară, cât și pierde în greutate în picioare. Cu toate acestea, numai cu ajutorul genuflexelor, nu va funcționa pentru a obține rezultatul dorit. De asemenea, trebuie să urmați o dietă specială. Scopul acestei diete este reducerea caloriilor și creșterea cantității de proteine, care servesc ca material de construcție pentru mușchi.

Pentru acele fete care visează la picioare zvelte, genuflexiunile trebuie incluse în setul de exerciții.

În ceea ce privește dificultatea, ghemuitul este ușor și nu necesită multe cunoștințe. Dar totuși, merită să ne amintim principiile de bază ale efectuării exercițiului, cu ajutorul cărora puteți evita rănile și entorsele. De la început, trebuie să înțelegeți tehnica de a face genuflexiuni, iar mai târziu să o complicați și să introduceți ponderarea.

Nu lua aproape, expresia „creștere musculară”. În primul rând, datorită reducerii numărului de calorii consumate, grăsimea corporală va scădea. Dar o creștere a nivelului de proteine ​​consumate și o activitate fizică activă, va începe o creștere treptată a mușchilor. Cu ajutorul mușchilor, puteți face silueta mai expresivă și mai feminină. Iar prin reducerea grăsimii corporale se va produce o scădere a volumului total. Pentru a ajunge la mărimile 42-44 și a rămâne în ele, este suficient să consumi 2500 de calorii pe zi și să te angajezi în activitate fizică regulată.

Genuflexiunile beneficiază și dăunează

Există mai multe tehnici pentru a face genuflexiuni. Ce mușchi pe care îl utilizați va depinde de ce mușchi va fi angajat activ. Pentru ca corpul să arate proporțional, iar mușchii să se dezvolte uniform, este necesar să se efectueze exerciții pentru toate grupele musculare.

În procesul de efectuare a exercițiului, nu numai mușchii picioarelor sunt antrenați, ci și mușchii spatelui și ai presei. Pentru a face acest lucru, este necesar să încordați mușchii presei.

Cum afectează pozitiv genuflexiunile organismul?

- se întâmplă munca musculara. În procesul de a face genuflexiuni, toți mușchii inferiori sunt antrenați, precum și mușchii spatelui și ai presei. Făcând genuflexiuni, înlocuim mai multe exerciții care implică diferite grupe musculare.

- Imbunatateste circulatia sangelui in organism. Exercițiile care sunt efectuate sistematic duc la îmbunătățirea circulației sângelui în zona pelviană. Există o îmbunătățire a metabolismului, care servește la îmbunătățirea sănătății pielii feței și corpului.

– Există o corectare a imperfecțiunilor în figură. Genuflexiunile vor strânge perfect corpul, vor ajuta la îndepărtarea excesului de țesut adipos de pe picioare, șolduri sau fese. împlinitor acest exercițiu, fetele vor învăța să-și țină spatele drept, ceea ce le va corecta postura. Și, de asemenea, genuflexiuni, o modalitate excelentă de a trata celulita în zonele cu probleme.

- Există o îmbunătățire generală a stării întregului organism. Studiile au arătat că antrenamentul sistematic, care include genuflexiuni, întărește mușchii picioarelor, ceea ce face corpul mai rezistent.

- Corpul pierde calorii suplimentare. Pentru a afla câte calorii poți arde făcând genuflexiuni într-un ritm mediu, trebuie să-ți înmulți greutatea cu 0,1. De exemplu, dacă greutatea este de 57 kg, atunci aproape 6 calorii pot fi arse într-un minut. Pentru a crește numărul de calorii pierdute, exercițiul trebuie efectuat mai intens sau luați greutăți.

Genuflexiunile nu au întotdeauna un efect pozitiv asupra corpului. Este interzisă efectuarea de genuflexiuni atunci când:

- cel puțin o articulație a fost rănită sau un os a fost rănit.

- o persoană suferă de hipertensiune arterială (tensiune arterială crescută), vene varicoase. În caz de boli de inimă sistem vascular, trebuie să obțineți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe exercițiul.

Persoana are scolioză.

- O persoană are o hernie.

Există boli în care genuflexiunile au un efect pozitiv asupra sănătății. Dar este mai bine să consultați un medic înainte de a începe un antrenament.

Tehnica corectă de ghemuit

Începătorii în sport cred că ghemuitul este mai bun, care este efectuat cel mai jos. Dar aceasta este o amăgire și o astfel de ghemuire nu este considerată corectă. Nu va aduce beneficii, dar poate dăuna. Pentru a evita leziunile articulațiilor și tendoanelor, unghiul de flexie a genunchiului trebuie să fie drept, mai ales dacă ghemuitul se execută cu greutăți.

Începătorii ar trebui să respecte această regulă, deoarece mușchii lor sunt slabi și nu sunt pregătiți pentru stres.

Nu te poți ghemui în timp ce stai ghemuit, trebuie să ții spatele drept. De la spatele capului până la coczis, ar trebui să existe un unghi drept. Exercitiile se fac incet, incet, pentru a antrena fiecare muschi. Este mai bine să fii lent și corect decât rapid și inutil.

Pentru a vă menține spatele drept, trebuie să vă încordați mușchii abdominali. Pentru a efectua genuflexiuni ponderate, trebuie să aveți o apăsare puternică care să vă protejeze împotriva rănilor.

Începutul genuflexelor

Înainte de a efectua exercițiul, este necesar să se încălzească bine mușchii. Când efectuați mai multe exerciții, genuflexiunile sunt cel mai bine incluse la mijlocul programului.

Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, genunchii nu trebuie să fie mai departe de șosete.

În timpul ghemuirii, nu vă puteți lua picioarele de pe podea, dar este, de asemenea, interzis să stați în picioare. Toată sarcina principală cade pe picior în ansamblu.

Când efectuați un exercițiu fără greutăți, numărul de repetări poate fi de 50 sau mai mult. Dacă, totuși, un exercițiu cu greutăți, atunci numărul de repetări se reduce la 30, dar numărul de abordări crește.

Dacă aveți dureri severe la spate sau la picioare, trebuie să opriți exercițiul. Dacă durerea nu dispare, trebuie să vizitați un medic.

Variații de ghemuit

În sport, există mai multe videoclipuri cu genuflexiuni. Fiecare dintre ele are ca scop antrenamentul diferitelor grupe musculare.

Plie. Poziția de pornire: picioarele cât mai largi, șosetele îndreptate spre părțile laterale. Scopul acestui exercițiu este creșterea feselor, păstrând șoldurile la aceeași dimensiune. Cu spatele drept, fără a se apleca înainte, se execută o ghemuire. Genunchii sunt despărțiți. Revenind la poziția inițială, nu vă îndoiți complet genunchii, lăsați-i să rămână în tensiune.

Duet ghemuit cu salturi. Scopul principal al exercițiului:
a scăpa de excesul de calorii. Poziția de pornire: picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele sunt coborâte în jos sau extinse înainte. Ne ghemuim încet, zăbovim în aer și, dezbinând mușchii picioarelor, facem un salt, ridicând mâinile în sus. Din lateral, acest exercițiu seamănă cu un salt de broască.

Suport ghemuit. Scopul exercițiului nu este doar de a antrena mușchii feselor și picioarelor, ci și de a îmbunătăți coordonarea corpului. Poziția de pornire: stăm lângă spate, sprijinindu-ne pe el. Spatele ar trebui să fie drept. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și la o distanță de cel mult jumătate de metru de perete. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În același timp, nu rupem spatele și spatele capului de pe perete, mișcarea ar trebui să fie lină. Cand soldurile au ajuns in pozitia dorita, este necesar sa inghetam, de preferat timp de 30 de secunde.Revenim lin in pozitia initiala.

"Foarfece". Scopul exercițiului este atât de a antrena mușchii feselor și picioarelor, cât și de a îmbunătăți coordonarea corpului. Pentru a antrena partea principală a mușchilor, acest exercițiu poate fi alternat cu o genuflexiune obișnuită. Procesul pentru a face acest exercițiu este simplu. Devenim drepti, luăm un picior înapoi. Ne ghemuim până când piciorul din față se îndoaie în unghi drept, iar piciorul din spate se îndoaie la fel, în unghi drept. Piciorul din spate nu trebuie să atingă podeaua. Un set este format din douăzeci de genuflexiuni pe fiecare picior. Dacă exercițiul este făcut pentru prima dată, repetările se reduc la 10.

Adesea există un program care poartă numele „1000 pe zi”. Totul este foarte simplu, trebuie să efectuați un număr mare de genuflexiuni regulate pe zi. Și numărul este de 1000 de genuflexiuni. Cei care tocmai au început să se antreneze nu ar trebui să facă imediat toate cele 1000, este mai bine să înceapă cu 100 sau 200. Și numai după ce mușchii devin mai puternici, crește sarcina. Nu este necesar să efectuați toate cele 1000 de genuflexiuni. Pentru un efect mai mare, este mai bine să le împărțiți în abordări. De exemplu, 10 seturi de 100 de repetări. Deci, se dovedește că sarcina asupra corpului va fi mică, iar efectul exercițiilor este vizibil.

Deci, se dovedește că pentru a efectua genuflexiuni, nu sunt necesare multe cunoștințe și abilități. Trebuie să cunoașteți principiile de bază care vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea. Și nu trebuie să vizitați deloc săli speciale de antrenament, pentru că vă puteți ghemui acasă. Amintiți-vă, atunci când faceți genuflexiuni, trebuie să vă mențineți spatele drept și asigurați-vă că mențineți mușchii picioarelor, feselor și spatelui în tensiune.

Genuflexiuni pentru fese video

Genuflexiunile sunt unul dintre. Puțini oameni știu că, pe lângă ghemuitul tradițional, există o duzină de variații ale acestuia care cresc uneori eficacitatea exercițiului. Vă vom arăta astăzi cele mai bune dintre ele. Uite!

1. Squat plie

Acest ghemuit foarte rece trage nu numai mușchii fesieri, ci și mușchii interioarei coapsei. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor, folosește o ganteră de 3 kg (în acest caz, mușchii brațelor vor fi și ei încordați).

Cum să performezi. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele spre exterior. Strângeți presa, luați o ganteră în mâini cu o prindere pe bază și puneți-o între picioare. La o inspirație, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă. În același timp, mâinile ar trebui să țină haltera și să fie staționare. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială împingând călcâiul de pe podea. Faceți trei seturi de 15 repetări.

2. Sari ghemuit

Exercițiu exploziv, după 5 repetări din care mușchii fesieri vor începe să ardă!

Cum să performezi. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Așezați-vă și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Apoi, îndreptați-vă brusc picioarele și săriți cât mai sus posibil. Aterizați ușor și reveniți la poziția inițială. Faceți trei seturi de 15 repetări.

3. Squat cu un salt de 180 de grade

O versiune mai avansată a precedentului jump squat. În timpul execuției sale, se ard de 2 ori mai multe calorii decât la efectuarea unei genuflexiuni clasice.

Cum să performezi. Așează-te energic, atingând podeaua cu palma, mâna a doua la spate. Apoi îndreptați-vă brusc picioarele, săriți în sus și întoarceți-vă la 180 de grade într-un salt. Repetați imediat ghemuirea și reveniți la poziția inițială într-o viraj. Faceți trei seturi de 15 repetări.

4. Squat pe un picior

Acest exercițiu strânge foarte bine mușchii feselor (inclusiv mușchii profundi ai feselor), mușchii suprafata spate solduri, spate si abdomene. Impactul acestui tip de genuflexiuni asupra muschilor corpului inferior este comparabil cu genuflexiunile cu o mreana din greutatea ta (!).

Cum să performezi. Asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de a începe această ghemuire. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mutați greutatea corpului pe piciorul de susținere, ridicați celălalt picior ușor de pe podea. Întinde-ți brațele înainte pentru echilibru. Așezați-vă încet pe piciorul de susținere în timp ce ridicați al doilea picior drept înainte. Luați pelvisul înapoi, spatele este drept, corpul este ușor înclinat înainte. Strângeți pe cât posibil mușchii coapselor și feselor și, cu ajutorul forței musculare, împingeți de pe podea cu călcâiul piciorului de susținere. Ridicați pelvisul și îndreptați genunchiul. Atașați piciorul care nu funcționează de piciorul de sprijin. Repetați cu celălalt picior. Dacă este dificil, puteți efectua acest exercițiu cu sprijin. Faceți 15 repetări cu fiecare picior.

5. Squat lateral pe un picior

Acest ghemuit lucrează interiorul și suprafata exterioara coapse, fese și

Cum să performezi. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune un prosop sub piciorul drept, transferă greutatea corpului pe piciorul stâng. Ghemuiește-te încet, mișcându-ți piciorul drept spre dreapta. Reveniți la poziția inițială trăgând piciorul drept spre dvs. Faceți 15 genuflexiuni și repetați pe celălalt picior.

6. Burpee ghemuit

V-am povestit despre variații de ghemuit care sunt de 10 ori mai eficiente în pomparea feselor. Doar 10-15 minute pe zi, iar tu ești adevăratul J. Lo!