Aflați cum să câștigați masa musculară de până la 10 kg folosind metode tradiționale de antrenament de culturism.

Conținutul articolului:

Câștigarea masei musculare este destul de dificilă. Dacă se dorește, pe Internet găsești multe metode și programe de antrenament menite să ajute sportivii să se îngrașă. Cu toate acestea, ele pot fi eficiente doar dacă respectă principiile de bază ale culturismului. Mai jos vi se va prezenta un program de antrenament cu greutati de 3 ori pe saptamana, dar deocamdata trebuie sa spuneti in ce caz va fi eficient.

Principii de culturism pentru creșterea masei musculare

Nu folosi multe mișcări izolate

Împărțirea energiei între mișcările izolate și de bază nu va face decât să vă încetinească progresul. Pentru creșterea în masă, exercițiile cu mai multe articulații sunt cele mai eficiente și există două explicații pentru acest fapt:

• În exercițiile de bază sunt implicate un număr mai mare de unități motorii datorită posibilității de a folosi greutăți serioase.
• Cu cât depuneți mai mult efort în timpul mișcării de putere, cu atât organismul sintetizează mai activ testosteronul, care este principalul hormon anabolic care poate activa creșterea țesutului muscular.

Faceți genuflexiuni și deadlift-uri

Aceste mișcări pot fi folosite alternativ sau simultan. După cum am spus mai sus, lucrul cu greutăți mari vă permite să utilizați numărul maxim de unități motrice. Ambele exerciții oferă o astfel de oportunitate.

Lucrați la creșterea parametrilor de rezistență

Adesea, sportivii uită că creșterea forței este foarte importantă pentru creșterea musculară. Cel mai adesea, programele de antrenament în masă implică efectuarea a 8-12 repetări într-un singur set. Trebuie să rețineți că eficacitatea ședinței nu este afectată de numărul de repetări din set, ci de numărul total al acestora pe parcursul sesiunii. Dacă, să zicem, intenționați să faceți trei seturi de 10 repetări, este mult mai eficient să vă măriți făcând zece seturi de trei repetări fiecare. Ca urmare, numărul total de repetări nu se va schimba și veți avea ocazia să lucrați cu greutăți serioase.

Nu vă concentrați pe mușchii abdominali

Dorința de a avea o presă bine umflată este destul de de înțeles. Cu toate acestea, accentuarea excesivă a acestei grupe de mușchi nu vă va permite să creșteți rapid. În plus, atunci când se execută majoritatea mișcărilor de bază, mușchii abdominali sunt implicați și primesc o sarcină decentă.

Cum să mănânci în timp ce te antrenezi pentru masă?

Vom da, de asemenea, un exemplu de program de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână, dar acum trebuie să stabilim cu exactitate sarcina stabilită înaintea noastră. În culturism, scopul principal este de a câștiga masă. Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că masa poate fi diferită. Cel mai simplu mod de a crește în greutate corporală și pentru aceasta este suficient să mănânci mult fast-food.

Ai nevoie și de masă musculară, deși nu se va putea evita complet acumularea de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți principiile de bază ale nutriției și antrenamentului. De asemenea, trebuie să adăugați odihnă la aceasta, ceea ce vă va duce la creșterea musculară, ca rezultat. În epoca sovietică, antrenorii îi sfătuiau pe băieții slabi să consume mai multe produse din făină. Dar știința se dezvoltă, iar astăzi, după numeroase descoperiri, acest sfat pare ciudat.

Deși, în același timp, ectomorfii trebuie să mănânce mult, dar acest lucru trebuie făcut corect. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală, trebuie să consumați aproximativ cinci grame de carbohidrați lenți. Norma pentru compușii proteici este aceeași pentru orice corp și variază de la 2 la 3 grame pe kilogram de greutate corporală.

Aproape nimeni nu efectuează un calcul strict al caloriilor și al numărului de calorii consumate în rândul amatorilor. Dacă nici nu intenționați să faceți acest lucru, atunci urmați cele trei reguli principale de nutriție în timpul perioadei de creștere în masă:

• Mănâncă numai carbohidrați lenți.
• Eliminați dulciurile și produsele din făină din dietă.
• Majoritatea carbohidraților trebuie consumați înainte de prânz.

Dacă vorbim despre alimente care conțin carbohidrați complecși, atunci concentrați-vă pe paste, hrișcă, orez (abur), pâine integrală și cartofi copți în coajă.

Să vorbim despre compușii proteici. Foarte des, sportivii fac greșeala de a încerca să consume amestecuri de proteine ​​în cantități mari. Ar trebui să înțelegi că baza dietei tale ar trebui să fie alimentele naturale. Alimentele conțin toți nutrienții de care organismul are nevoie. Desigur, alimentația sportivă te poate ajuta să-ți atingi obiectivul mai repede, dar, în același timp, ar trebui să fie doar un plus la dieta ta.

Cum să organizezi un program de antrenament de 3 ori pe săptămână?

Trebuie spus imediat că sportivii începători efectuează adesea o cantitate mare de muncă inutilă, ceea ce nu face decât să încetinească progresul general. În special, acest lucru este valabil pentru pomparea activă a bicepsului. Este de înțeles că fiecare tip vrea să aibă bicepși mari, dar trebuie să antrenezi toate grupele de mușchi și nu să o faci selectiv.

Mușchii nu pot crește local și trebuie realizată o creștere generală a masei musculare în întregul corp. Mai mult, aceste procese sunt activate doar dacă numărul maxim de fibre a lucrat în timpul antrenamentului. Programul de antrenament cu greutati de 3 ori pe saptamana pe care l-am propus astazi se bazeaza tocmai pe acest postulat al culturismului. Doar mișcările de bază sunt capabile să folosească numărul maxim de unități motorii și, ca răspuns la aceasta, organismul sintetizează o cantitate mare de hormon masculin. Când câștigi o anumită cantitate de masă musculară totală, atunci te poți gândi la antrenament specializat.

Dacă analizați programele de antrenament pentru masă de 3 ori pe săptămână, care sunt adesea întocmite de instructorii de fitness, puteți observa prezența în ele a unui număr mare de mișcări efectuate pe simulatoare. Drept urmare, atletul nu obține efectul dorit, deoarece o astfel de abordare a antrenamentului nu este eficientă.

Este destul de clar că un sportiv începător așteaptă niște super-metode care să-l transforme rapid într-un Schwarzenegger. Cu toate acestea, acest lucru pur și simplu nu este posibil și ar trebui să țineți cont de acest lucru. Lucrând mult la simulatoare, îți irosești energia în zadar. De asemenea, trebuie să o îndreptați în direcția corectă sau, pentru a spune mai simplu, să vă concentrați doar pe mișcările de bază.

Exerciții precum genuflexiunile, deadlifturile sau presa de bancă, îndrăgite de mulți culturiști. Contribuie la activarea unui număr mare de mușchi ai întregului corp. Drept urmare, puteți utiliza greutăți mai serioase, ceea ce va duce la activarea proceselor de hipertrofie. Nu vă complicați programul de antrenament pentru masă de 3 ori pe săptămână și lucrați suplimentar.

Un exemplu de program de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână

Așa că ajungem la problema principală a acestui articol și dăm un exemplu de program de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână. Începătorii ar trebui să exerseze în fiecare a doua zi și, cu sarcina potrivită, nu numai că vei începe să câștigi masă musculară, dar și articulațiile tale vor deveni mai puternice.

Trebuie să alegi singur zilele de antrenament, în funcție de programul tău săptămânal de lucru. Fiecare persoană din viață are o mulțime de probleme și probleme care trebuie abordate. Principalul lucru pe care trebuie să-l rețineți este că ar trebui să existe o zi de odihnă între antrenamente.

Dacă nu ați mai fost implicat în sport înainte, atunci trebuie să pregătiți corpul pentru stres. Începeți prin a stăpâni tehnica tuturor mișcărilor și nu încercați să creșteți în mod activ greutățile de lucru în această perioadă. Într-un set, faceți 12 până la 15 repetări, dar cu greutate mică. De asemenea, în primele luni, merită să folosiți sistemul întregului corp sau, mai simplu, să antrenați toți mușchii corpului la fiecare lecție.

Când tehnica dvs. devine bună, iar corpul devine mai puternic, puteți trece la un sistem divizat și puteți începe să progresați încărcătura. Acum ar trebui să te antrenezi și de trei ori pe săptămână, dar să lucrezi la o anumită grupă musculară în fiecare sesiune.

Astfel, acum vom vorbi, parcă, despre două programe de pregătire. Prima dintre ele este destinată începătorilor, iar sarcina sa principală este pregătirea corpului. De asemenea, în această perioadă trebuie să vă epuizați tehnica tuturor exercițiilor. După cum am spus, în fiecare set trebuie să efectuați de la 12 la 15 repetări. Între seturi, trebuie să vă odihniți timp de 60-120 de secunde. În funcție de nivelul tău inițial de pregătire, trebuie să te antrenezi în acest mod de la trei luni la șase luni.

Iată un exemplu de program pentru această perioadă de timp:

• Genuflexiuni - 3 seturi de 12 repetări.
• Deadlift(poti inlocui romanul pe picioare indreptate) - 3 seturi a cate 12 repetari.
• Presă în poziția culcat - 3 seturi a câte 12 repetări.
• Ridicarea barei pentru bicepși în poziție în picioare - 3 seturi de 15 repetări.
• Tracțiuni, prindere largă - de la 2 la 3 seturi din numărul maxim de repetări.
• Flotări pe barele inegale - de la 2 la 3 seturi din numărul maxim de repetări.
• Presă militară pe bancă - 3 seturi a câte 15 repetări.
• Răsucire - 3 seturi numărul maxim de repetări.

Când treceți la programul principal de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână, numărul de repetări pe set ar trebui să fie de la 6 la 10, iar timpul de odihnă dintre seturi este de 120-180 de secunde. Greutatea de lucru trebuie aleasă astfel încât ultimele repetări să fie efectuate la limita efortului. Progresează treptat sarcina în trepte de 1,25 până la 2,5 kg. Excepție este deadliftul, unde poți adăuga cinci kilograme deodată. Și acum programul în sine se antrenează pentru masă de 3 ori pe săptămână.

Prima zi de cursuri

• Bench press - 3 seturi de 6 până la 8 repetări.
• Ridicarea barei pentru bicepși în poziție în picioare - 4 seturi de 10 repetări.
• Rânduri cu mreană într-o poziție înclinată față de centură - 3 seturi de 10 repetări.
• Exercițiu de apăsare - 3 seturi numărul maxim de repetări.

a 2-a zi de cursuri

• Genuflexiuni - 3 seturi de 6 până la 8 repetări.
• Presă militară pe bancă - 3 seturi a câte 10 repetări.
• Se ridică pe șosete în poziție în picioare sau așezat.
• Exercițiu pentru abdomen - 3 seturi max repetări.

A 3-a zi de cursuri

• Deadlift - 3 seturi de 6 până la 8 repetări.
• Trage în sus, prindere larg - 3 seturi din numărul maxim de repetări.
• Bench press în poziția culcat, prindere îngustă - 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
• Flotări pe bare inegale, dacă este necesar, cu greutăți - 3 seturi a câte 10 repetări.
• Exercițiu pentru presă - 3 seturi din numărul maxim de repetări.

Cum să te antrenezi pentru masă, vezi acest videoclip:

Puteți construi mușchi și face corpul tonifiat și sculptat cu ajutorul antrenamentului de forță. Ele vă permit să îmbunătățiți nu numai silueta, ci și starea generală a corpului, întăriți ligamentele și sistemul osos.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Antrenamentul cu greutăți este prezentat nu numai bărbaților, ci și femeilor. Fetele nu ar trebui să se teamă de creșterea mușchilor uriași din cauza nivelului scăzut de testosteron. Și este foarte posibil să obțineți un corp sănătos, frumos și o siluetă proporțională. Dar pentru a nu se răni și pentru a atinge rapid obiectivul dorit, începătorii ar trebui să elaboreze cu atenție tehnica de a efectua exercițiile.

Arata tot

Cum să te antrenezi pentru a câștiga masă musculară?

Pentru a crește puterea și a câștiga masă musculară, trebuie să te antrenezi cu o greutate suficient de mare acasă sau în interior Sală de gimnastică. Este important să urmați câteva reguli:

1. 1. Includeți în programul dvs. în principal exerciții de bază și câteva exerciții de izolare. Primele sunt necesare pentru distrugerea mușchilor și creșterea ulterioară a acestora, în timp ce cele din urmă sunt folosite pentru a termina grupa musculară care se lucrează.
2. 2. Schimbați în mod constant sarcina. Mușchii nu vor crește decât dacă îi șoci la fiecare antrenament. Pentru a le stimula să crească, ar trebui să creșteți greutatea greutății sau numărul de repetări.
3. 3. Alocați timp pentru odihnă. Clădire masa musculara constă în antrenamentul de forță și recuperarea completă după ele. În timpul exercițiilor, mușchii nu cresc, ci sunt distruși. În ciuda faptului că în aparență pot crește în dimensiune în timpul lecției. Dar acest fenomen se numește pompare și este umplerea mușchiului care se lucrează cu sânge, care va pleca la 30-40 de minute după sfârșitul ședinței.
4. 4. Efectuați exerciții de 8-10 ori în 3-4 abordări. Această gamă de repetări este cea care contribuie la distrugerea maximă și la creșterea rapidă a mușchilor.
5. 5. Antrenează întregul corp, dar în zile diferite de antrenament. Adică, trebuie să te angajezi într-un set de masă musculară în conformitate cu sistemul divizat. De exemplu, luni, pompează picioarele și umerii, miercuri - spate și bicepși, iar vineri - piept și triceps.

Este important ca începătorii să învețe tehnica corecta exerciții, în special cele de bază, în timpul cărora există un risc mare de accidentare. Din același motiv, începătorii nu ar trebui să ia imediat greutăți mari. În primele luni, este necesar să întăriți cadrul muscular făcând exerciții cu propria greutate sau cu greutăți ușoare.

Pe lângă antrenament, în perioada de creștere a mușchilor, este imperativ să monitorizați alimentația. Creșterea musculară este imposibilă fără un surplus de calorii. Cu toate acestea, ar trebui să se înțeleagă că acest lucru va duce inevitabil la un set nu numai de mușchi, ci și de grăsime. Prin urmare, se recomandă observarea unui surplus doar pentru ectomorfi și mezomorfi, în care arderea grăsimilor după câștig va trece destul de repede și ușor. Arderea grăsimilor este dată endomorfilor cu mare dificultate, iar relieful muscular în acest caz va fi pur și simplu invizibil pentru ei.

Tipuri de corp



Set de bază de exerciții

Există trei exerciții principale care vă permit să creșteți masa musculară: deadlift, squat și bench press. Sunt folosite atât în ​​culturism, cât și în powerlifting.

Cu siguranță ar trebui să fie incluse în programul tău de antrenament, deoarece oferă o creștere mare a testosteronului. Și acest hormon este responsabil pentru creșterea musculară.



Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat - principii de nutriție și program de antrenament

Deadlift

Acesta este un exercițiu cu mai multe articulații care implică multe grupe musculare: spate, picioare, abdomene etc.

Tehnica implementării sale este destul de complicată. Dacă faceți incorect tracțiunea cu o greutate mare, este ușor să vă răniți grav. Trebuie să efectuați exercițiul după cum urmează:

1. 1. Încărcați bara și așezați-o pe podea.
2. 2. Apropiați-vă astfel încât șosetele să fie sub bară, iar tibiei să-l atingă practic.
3. 3. Așezați-vă ghemuit, ținând spatele drept și apucați mreana cu o prindere dreaptă.
4. 4. În timp ce expirați, îndreptați-vă, sprijinindu-vă călcâiele pe podea.
5. 5. Bara ar trebui să alunece peste picioarele tale.
6. 6. În punctul de sus, întinde-ți pieptul și zăboviți câteva secunde.
7. 7. Apoi luați pelvisul înapoi și coborâți încet bara, îndoind picioarele la genunchi.



Efectuarea deadlift

Toate mișcările trebuie să fie netede și controlate. Pescuitul trebuie evitat.

Este important să vă mențineți spatele perfect drept în orice moment. Rotunjirea spatelui inferior atunci când faceți deadlift grele va duce inevitabil la rănire.



Genuflexiuni

Un alt exercițiu eficient de câștigare în masă este genuflexiunile. În procesul de implementare a acestuia sunt implicați cvadricepsul, fesele, precum și presa, gambele și bicepșii coapsei.

Tehnica corectă:

1. 1. Poziționați bara astfel încât să se sprijine pe trapezul și deltele posterioare, și nu pe gât.
2. 2. Îndreptați-vă spatele, aduceți omoplații împreună, îndreptați-vă pieptul.
3. 3. În timp ce inspiri, coboară-te, trăgând pelvisul înapoi și îndoind genunchii.
4. 4. După ce ați ajuns la paralela cu podeaua, strângeți fesele și, în timp ce inhalați, ridicați-vă în poziția inițială.
5. 5. Fără a extinde picioarele până la capăt în punctul de sus, treceți la următoarea repetiție.



Făcând genuflexiuni

Este important să nu supraîncărcați articulațiile. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că genunchii nu depășesc șosetele. Greutatea principală a corpului ar trebui să fie pe călcâi. Nu este permisă rotunjirea taliei.

Bench press

Bench press stimulează, de asemenea, eliberarea de testosteron. Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor părții superioare a corpului, în special a pieptului și a tricepsului. Lucrarea include latissimus dorsi, trapezul, mușchii deltoizi și presa.

Tehnică:

1. 1. Mergeți la banca cu suporturi și setați mreana la înălțimea dorită.
2. 2. Întindeți-vă pe o bancă și luați o poziție stabilă datorită celor patru puncte de sprijin - spatele capului, omoplații, pelvisul și picioarele.
3. 3. Reduceți omoplații, îndreptați umerii. Este permisă o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui, dar presa și fesele trebuie să fie tensionate.
4. 4. Scoateți bara din suport și ridicați-o deasupra mijlocului pieptului.
5. 5. În timp ce inhalați, coborâți-l până când atinge pieptul, apropiind omoplații. Antebrațele ar trebui să se miște paralel unul cu celălalt, nu puteți muta bara spre gât.
6. 6. După ce atingeți ușor pieptul, expirați și în același timp strângeți bara în sus.



Bench press

Nu este necesar să îndreptați complet coatele în partea de sus, altfel sarcina se va transfera de la mușchii pectorali la triceps.

Dacă se folosește multă greutate, atunci este recomandabil să faci presa pe bancă cu un antrenor sau partener pentru a te ajuta să scoți și să pui mreana pe suport.

Frecvența clasei

În timpul antrenamentului de forță, mușchii sunt distruși. Pentru ca acestea să crească, trebuie lăsate să se recupereze complet.

Prin urmare, merită să faceți exerciții nu mai mult de 3 ori pe săptămână. Pentru începători, împărțirea studiului tuturor grupelor de mușchi la 3 zile de antrenament va fi destul de suficient. Sportivii cu experiență își pot permite o separare mai detaliată și antrenamente frecvente (de până la 5 ori pe săptămână). Este imposibil să antrenezi aceeași grupă musculară două sesiuni la rând.

De exemplu, antrenamentul pentru picioare este programat pentru luni și vineri. Dacă după ce se ține luni, durerile musculare persistă până joi, atunci sesiunea de vineri va trebui sărită.

Astfel, antrenamentul pentru aceeași grupă musculară ar trebui să fie efectuat nu mai devreme de o zi după ce durerea dispare. Acest lucru este necesar pentru a obține supracompensarea și creșterea musculară.

Programe de antrenament eficiente

Un program de antrenament pentru câștigarea masei musculare este de obicei conceput pentru 3 zile și include un set de trei exerciții de bază discutate mai sus. La fiecare lecție, este de dorit să folosiți unul dintre aceste exerciții, deoarece implementarea lor necesită multă forță.

Este mai convenabil să te antrenezi în sală, deoarece totul este acolo echipamentul necesar. Dar dacă în apartament este instalat un suport de alimentare, există o mreană și gantere, atunci vă puteți antrena acasă.

Pentru bărbați

Tabelele prezintă un program de antrenament pentru bărbați care vizează creșterea musculară. Este conceput pentru a merge la sala de 3 ori pe saptamana.

Luni - piept și triceps:

Denumirea exercițiului	Numărul de abordări	Numărul de repetări	Ilustrare
Bench press	3	8
Cultivarea ganterelor mincinoase	3	10
Reducerea mâinilor la muşchii pectoraliîn simulator	3–4	8-10
Presa franceza cu mreana	3–4	8
Flotări pe barele inegale cu o sarcină	3	10
Răsucindu-se pe un scaun roman pe presă	3–4	20–30
Ridicarea piciorului atârnat	3–4	15–20

Miercuri - picioare și umeri:

Denumirea exercițiului	Numărul de abordări	Numărul de repetări	Ilustrare
Se ghemuiește cu o mreană pe piept	3	8
presa pentru picioare	3–4	10
Fante cu mreană	3	10
Presă cu gantere așezat (umeri)	3–4	8
Gantera se ridică în lateral pe deltele mijlocii	4	12
Creșterea ganterelor în pantă	4	12

Vineri - spate și bicepși:

Denumirea exercițiului	Numărul de abordări	Numărul de repetări	Ilustrare
Deadlift cu mreană	3	8
Trage cu gantere la centură	3	10
Tracțiunea blocului inferior asezat la stomac	3–4	12
Curl cu mreană pentru bicepși	3–4	8–10
Hammer Grip Ridicare a ganterei	4–5	15
Hiperextensie cu spatele arcuit	3	15–20
Răsucire pe presă la blocul inferior	3–4	20

Greutatea pentru exerciții trebuie selectată astfel încât ultimele 2 repetări ale abordării să fie dificile. Aceasta se numește insuficiență musculară, din cauza căreia mușchii sunt stimulați să crească.

Pentru femei

Nu numai bărbații, ci și femeile doresc uneori să-și dezvolte masa musculară. Fetele își stabilesc de obicei obiective ușor diferite - să ridice și să mărească fesele, să întărească picioarele, să scape de pielea lăsată etc.

Acest lucru trebuie luat în considerare la elaborarea unui program de formare. Va fi diferit de cel masculin, deoarece trebuie pus accentul partea inferioară corp. Planul de lecție pentru femei este prezentat în tabele.

Luni - ischiochimbirale și fese:

Denumirea exercițiului	Numărul de abordări	Numărul de repetări	Ilustrare
Deadlift românesc	3-4	8-10
Îndoirea picioarelor în simulator	4	10
Reverse hyper cu o ganteră	3–4	12
Punte de glute cu mreană	4–5	15
Retragerea piciorului înapoi la blocul inferior	3–4	15

Miercuri - spate, brate, umeri:

Denumirea exercițiului	Cantitateabordari	Numărul de repetări	Ilustrare
Bench press	3	10
Trage cu mreana spre stomac	3-4	10
Tragerea blocului superior	3	12
Tracții în gravitron	3–4	10
Curl biceps	3	10
Îndreptarea brațelor înapoi pentru triceps	3	12
Presă cu gantere pentru umăr	4	12
Ridicând gantere în fața ta	3	15
Răsucire pe un fitball (într-un superset cu ridicări ale picioarelor în hang)	3	20
Ridicări de picioare suspendate cu accent pe coate (într-un superset cu ridicări de picioare suspendate)	3	15

Vineri - cvadriceps și fese:

Denumirea exercițiului	Numărul de abordări	Numărul de repetări	Ilustrare
Genuflexiuni	3	8
Presă de picioare pe fese	3	8
Se aruncă înapoi	3 pentru fiecare picior	10
Pășirea pe platformă cu gantere	3	12
Mahi picior în lateral cu banda de cauciuc pe muschii gluteus medius	4	15
Reducerea picioarelor în simulator	4	12

După partea de forță, puteți face un antrenament cardio care durează 20 de minute.În acest moment, rezervele de glicogen din organism sunt deja epuizate. Prin urmare, grăsimea va începe imediat să fie arse. Acest lucru se va întări Sistemul cardiovascularși câștigă masă musculară slabă.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Greutatea mea m-a deranjat mai ales. Am câștigat mult, după sarcină am cântărit ca 3 luptători de sumo împreună și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere îmi vine stomacul în jos, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa. La 20 de ani, am aflat prima dată că fetele grase se numesc „FEMEIE” și că „nu coase asemenea dimensiuni”. Apoi, la vârsta de 29 de ani, un divorț de soțul ei și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Antrenorii sportivi sunt adesea întrebați cum să construiască masa musculară în general și o persoană slabă în special. Pentru aceasta s-au dezvoltat unele speciale.Daca ai un fizic slab, iti va fi si mai usor sa obtii rezultatul dorit, deoarece nu trebuie sa lucrezi la arderea grasimilor. Acest articol discută un exemplu program de antrenament pentru 3 zile.

Memento pentru începători

Pentru a obține cel mai eficient și, nu mai puțin important, rezultat al exercițiului, organizarea corectă a procesului de antrenament este esențială. De foarte multe ori, începătorii abia așteaptă să se vadă într-un corp reînnoit cât mai curând posibil, așa că încep să se antreneze de 3 ori pe zi, neglijează regulile de siguranță și sunt prea zeloși cu cursurile. Drept urmare, în loc de plăcere și efectul dorit, se primesc răni, entorse și dezamăgiri.

Motivația

Natura umană este concepută în așa fel încât oamenii au nevoie de motivație pentru a îndeplini orice sarcină care necesită efort pe termen lung. În caz contrar, căldura se va răci rapid. timp de 3 zile pe săptămână se încadrează și el în lista unor astfel de sarcini. În ceea ce privește activitățile sportive, se pot recomanda următoarele. Este necesar să aveți un tabel în care să introduceți săptămânal rezultatele măsurătorilor parametrilor corpului. Punctul de plecare vor fi măsurătorile efectuate înainte de începerea antrenamentului. Trebuie amintit că orice schimbări semnificative vor fi vizibile numai după cursuri timp de aproximativ trei luni.

Cum să faci exercițiile

Pentru ritmul corect al cursurilor, se recomandă începătorii combinație clasică- 3 zile de antrenament intens pe săptămână care implică toate grupele musculare. Cu această intensitate, organismul va avea timp să se pompeze și să se refacă. Pachetul se numește termenul „split” - un plan de antrenament pentru 3 zile. Split implică efectuarea de exerciții în trei seturi de opt până la zece repetări cu pauze de trei minute între seturi. Înainte de a începe cursurile, se efectuează neapărat o încălzire de cincisprezece minute, urmată de pompare - primul exercițiu din complex se repetă de douăzeci de ori cu o greutate mică pentru a se încălzi și a împinge sângele în mușchi. Următoarele elemente sunt deja executate cu cântare de lucru. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească o oră și jumătate.

Durata programului

De regulă, pentru un efect maxim, un program de antrenament de 3 zile este conceput cu o mișcare progresivă înainte. Aceasta înseamnă că un anumit set de exerciții este efectuat timp de două luni, iar apoi programul trebuie schimbat. Acest lucru este necesar pentru a evita dependența musculară de un tip constant de încărcare, care va încetini sau va opri dezvoltarea masei musculare.

Recuperarea musculară

Conceptul de recuperare musculară include nu numai reînnoirea rezervelor de energie, ci și reconstrucția celulelor acestora. Pentru un antrenament eficient, sportivii folosesc două reguli:

• o grupă musculară se antrenează o zi pe săptămână;
• pauza dintre antrenamente este de la 48 la 96 de ore.

O astfel de pauză permite organismului să producă glicogen pentru a umple rezervele uzate. Recuperarea celulelor are loc în aproximativ două săptămâni - depinde de caracteristicile organismului. Programul de antrenament timp de 3 zile pe săptămână oferă nu doar un antrenament intens, ci și o odihnă bună.

Alimentație adecvată

Principalul factor fără de care este imposibil să obțineți chiar și mici rezultate notabile, este hrana bine organizata. Programul de antrenament de 3 zile prevede respectarea strictă a recomandărilor nutriționale, ceea ce asigură succesul cursurilor cu aproximativ 70 la sută. Cerințe generale - să excludeți de la utilizarea alimentelor grase, dulci, prăjite, cu amidon și să beți mai multe lichide.

Meniu subțire

O dietă aproximativă pentru persoanele slabe poate fi oferită după cum urmează:

1. La micul dejun, mâncați câteva ouă fierte, fulgi de ovăz sau terci de hrișcă, pâine integrală și suc.
2. Al doilea mic dejun poate consta din fructe sau legume și un shake de proteine.
3. Prânzul ar trebui să fie format dintr-un fel de mâncare din carne sau pește cu o garnitură de orez sau cartofi.
4. Pentru o gustare de după-amiază, puteți repeta a doua opțiune de mic dejun.
5. Pentru cină, trebuie să mănânci un fel de mâncare din carne cu orez sau cartofi și suc.
6. Cu jumătate de oră înainte de culcare, trebuie să mănânci brânză de vaci și să bei un pahar de shake proteic.

După cum puteți vedea, meniul pentru persoanele slabe poate fi numit cu greu o dietă; mai degrabă, este un fel de dietă pentru a obține rezultatul antrenamentului sportiv. Sfaturile de nutriție, precum și un program de antrenament de 3 zile pe săptămână, trebuie respectate cu strictețe.

Ce vom antrena

Principalele grupe musculare implicate în împărțirea clasică de trei zile sunt:

• muschii deltoizi,
• caviar,
• triceps,
• muschii pieptului,
• antebraț,
• muschii spatelui,
• presa,
• coapse (cvadriceps),
• biceps.

Antrenamentul persoanelor slabe in scopul de a construi masa musculara este asa-numitul „program de masa”, 3 zile pe saptamana sunt impartite in clase cu diferite grupe musculare.

Principalele exerciții utilizate în antrenament

Pentru exercițiile cu mușchii spatelui, astfel de antrenamente sunt potrivite:

Efectuarea exercițiilor pentru bicepși:

Pentru a antrena mușchii abdominali, trebuie efectuat următorul complex:

1. Exercițiul principal este răsucirea întinsă. Se poate executa atat pe suprafete plane cat si in panta.
2. Pentru a nu strica talia, se recomandă răsucirea oblică.
3. Pentru stimulare apăsați mai jos ridicările picioarelor vor fi eficiente.

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă modelați antebrațele:

1. Pentru a da un volum bun acestui grup muscular, este potrivită îndoirea brațelor cu o mreană în încheieturi.
2. Partea inversă a antebrațului va funcționa atunci când îndoiți brațele la încheieturi cu mreana luată cu o prindere inversă.

Pentru a dezvolta muschii gambei, este suficient sa te ridici pe degete in timp ce stai in picioare sau in picioare, folosind greutati.

Pentru a pompa mușchii trapezi, se folosește un astfel de exercițiu precum shrags - ridicarea umerilor cu prezența greutăților în mâini. Se poate face atât cu gantere, cât și cu gantere. Proiectilele pot fi ținute atât în ​​față, cât și în spate atunci când sunt executate. Când umerii sunt în cea mai înaltă poziție, este necesar să faceți o pauză înainte de a coborî. Exercițiul trebuie efectuat fără a face mișcări circulare cu umerii.

Program pentru începători

Programul de antrenament de 3 zile pe săptămână constă din două secțiuni care trebuie să fie alternate săptămânal.

Split nr. 1

Luni - antrenament pentru piept, triceps, abdomen:

• presă de bancă (pe bancă);
• prese franceze;
• prese cu mreană cu prindere îngustă;
• prese cu gantere culcat sau așezat pe o bancă înclinată;
• răsucirea corpului în timp ce stă întins pe bancă.

Miercuri - lucrul spatelui, bicepșilor, antebrațelor, presa:

• împingerea blocului orizontal;
• împingerea tijei într-o poziție înclinată a corpului;
• tragerea corpului în sus, cu brațele larg depărtate;
• ridicarea barei pentru bicepși;
• flexia încheieturilor cu mreana;

Vineri - exerciții pentru picioare și mușchii deltoizi:

• genuflexiuni;
• extensia piciorului culcat pe simulator;
• ridicare pe șosete cu o mreană;
• Prese cu gantere în poziție șezând;
• presă de bancă în spatele capului în timp ce stați;
• ridică larg pe părțile laterale ale brațelor cu gantere;
• răsucirea în bloc.

Split nr. 2

Luni - antrenament piept, triceps, presa:

• Prese cu gantere întinse pe o bancă;
• prese cu mreană pe un plan înclinat;
• amestecarea mâinilor pe simulator;
• flotări pe barele inegale (coatele de-a lungul corpului);
• triceps bench press in bloc vertical;
• piciorul drept se ridică în poziția culcat.

Miercuri - spate, bicepși, antebrațe, abdomene:

• împingere la pieptul blocului vertical în poziția „prindere largă”;
• împingerea unei gantere cu mâna;
• ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați;
• îndoirea brațelor cu o mreană în încheieturi, prindere inversă;
• răsucirea în bloc.

Vineri - picioare și delte:

• presa pentru picioare;
• împingere moartă;
• îndoirea picioarelor în simulator;
• ridicarea picioarelor pe degete în timp ce stați;
• prese cu mreană în picioare;
• Prese cu gantere șezând;
• cablarea ganterelor în pantă;
• culcat drept ridică piciorul.

În exercițiile în care se folosesc proiectile grele, prezența unui partener de siguranță este de dorit.

Pentru cei care vor să slăbească și fete

Acest complex este universal și poate fi folosit ca program de antrenament timp de 3 zile pe săptămână pentru pierderea în greutate. În acest caz, exercițiile sunt efectuate cu greutăți mici și pauze scurte între seturi. Dieta ar trebui să includă mai multe alimente proteice, să beți până la trei litri de lichid pe zi, ultima masă de seară - nu mai târziu de trei ore înainte de culcare. Somnul pentru recuperare ar trebui să aibă o durată de cel puțin șapte ore.

Programul de antrenament de 3 zile pentru o fată este oarecum diferit datorită caracteristicilor corpului feminin. Exercițiile rămân aceleași, dar numărul de abordări crește la 5, iar repetările - până la 15, pauza dintre seturi - timp de 30 de secunde. În prima jumătate a ciclului feminin se folosesc sarcini maxime, în a doua scad ușor.

Pentru a atinge obiectivul de a câștiga masă, fetele trebuie să creeze și să adere la un program de antrenament, astfel încât să poată participa la sport de 3 ori pe săptămână.

Un program de antrenament care este conceput de 3 ori pe săptămână este cel mai potrivit pentru a câștiga masă. Mai mult, exercițiile pentru sexul frumos sunt ușor diferite de activitățile masculine. Spre deosebire de antrenamentele femeilor, exercițiile pentru bărbați sunt efectuate cu abordări mai rapide și cu un număr crescut de repetări.

În timpul săptămânii, puteți modifica programul de vizitare a sălii de sport. Singurul punct este că se recomandă ca cursurile să fie desfășurate o dată la două zile, astfel încât organismul să se poată adapta și relaxa.

Sala de sport poate fi înlocuită cu cursuri de grup o dată pe săptămână. De asemenea, ginecologii recomandă renunțarea la antrenament în primele zile ale ciclului menstrual, deoarece organismul se confruntă în prezent cu o situație stresantă, iar o trecere de 2-3 zile nu va afecta în niciun fel starea fizică a fetei. Antrenamentul în sine poate fi construit în diferite moduri.

În perioada inițială, programul de antrenament este construit în așa fel încât toate orele de 3 ori pe săptămână să fie efectuate cu o sarcină pe toți mușchii corpului și nu cu accent pe un grup separat într-o anumită zi.

Unii experți recomandă să antrenați întregul corp într-o singură sesiune, în timp ce alții recomandă să acordați atenție doar la câteva grupe de mușchi. Dar în orice caz pentru începători, este recomandabil la nivelul inițial să alegeți acele programe care vizează întregul corp, ca un astfel de antrenament poate ajuta la uscarea mai rapidă.

Perioada introductivă pentru începători

Este foarte greu pentru incepatori in domeniul cresterii in greutate. Perioada introductivă este necesară pentru adaptarea deplină a organismului la sarcini și tipul de nutriție recomandat. Durata procesului de adaptare pentru fiecare fată este individuală (3-4 luni sunt suficiente pentru unele, în timp ce altele au nevoie de șase luni de antrenament obositor).

De fapt totul depinde nu numai de nivelul de pregătire al corpului, ci și de tehnica de a efectua exerciții(poți face 30 de genuflexiuni, care nu vor aduce niciun beneficiu, sau poți face 10 genuflexiuni potrivite, din care mușchii vor „arde”). În această perioadă, trebuie să stabiliți somnul și să începeți să mâncați corect.

Fetele sunt sfătuite să alterne antrenamentul de forță cu cardio. În același timp, nu uitați de odihna dintre seturi (timpul optim de recuperare este de 30-60 de secunde).

Un exemplu de antrenament pentru un atlet începător:

1. Genuflexiuni clasice - de 15 ori.
2. Plie genuflexiuni - de 5 ori.
3. Genuflexiuni "sumo" - de 5 ori.
4. Flotări de la podea - 3 cicluri de 6-8 ori.
5. Deadlift pe picioare - 3 cicluri de 4-6 ori.
6. Scândura - 20-30 de secunde.
7. Apăsați - de 20 de ori.

Acest antrenament cronometrat va dura mai puțin de 20 de minute pe zi, dar datorită acestor exerciții, puteți tonifica cu ușurință corpul.

Perioada de bază

După perioada introductivă, începe procesul de construire a mușchilor. Aceasta perioada se numeste perioada de baza datorita rezultatelor obtinute. Antrenamentul în acest moment este întărit și împărțit în mai multe repetări (până la 8-10 repetări). Repausul crește la două minute.

Exercițiile se fac acum cu greutăți (mreană, gantere etc.). Dacă exercițiile sunt prea ușoare, se recomandă să alegeți o mreană cu o greutate mare.

Nutriție pentru antrenamentul cu greutăți

Pe lângă întocmirea unui program de antrenament potrivit, fetele trebuie să-și îmbunătățească alimentația și să decidă asupra alimentelor care trebuie consumate, astfel încât antrenamentul de 3 ori pe săptămână să nu fie în zadar. Dacă mănânci alimente grase nesănătoase, atunci mușchii nu vor fi vizibili sub o grămadă de grăsime de pe corp.

Pentru a sublinia mușchii corpului, este de dorit să slăbiți și să respectați regulile dietetice speciale. Alegerea corecta va înlocui dulciurile cu carbohidrați complecși. Refuzul produselor din făină va beneficia doar.

Trebuie amintit că trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați (de exemplu, cereale) la micul dejun. De asemenea, este de dorit în timpul creșterii în greutate să aruncăm o privire specială asupra rolului important al alimentelor proteice. Un exemplu excelent de astfel de alimente sunt ouăle, pieptul, brânza de vaci și alte produse lactate, precum și diverse tipuri de pește.

Dacă nu este posibil să cumpărați și să gătiți des alimente proteice, puteți cumpăra diferite suplimente sportive, inclusiv proteine. În ceea ce privește numărul de mese - trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi în porții mici.

Exerciții de încălzire

O încălzire este o procedură obligatorie înainte de a efectua setul principal de exerciții.

Principalele exerciții de încălzire includ:

1. Rotația capului, umerilor, mâinilor, trunchiului.
2. Se înclină, sărituri.
3. Leagănele pentru picioare și fandarile sunt un exercițiu grozav de încălzire a centurii pelvine.
4. Lifting pe degetele de la picioare - încălzirea mușchilor gambei.
5. Alergare usoara (3-4 minute).

Fără o încălzire, este extrem de periculos să începi antrenamentul, deoarece poți trage mușchii.

2 opțiuni de antrenament săptămânal

Experții recomandă să vă construiți programul de antrenament astfel încât doar un anumit grup de mușchi să fie antrenat într-o zi.

Să presupunem că o fată merge la sală luni, miercuri și vineri, apoi programul ei de antrenament de 3 ori pe săptămână va fi următorul:

Prima varianta:

1. Antrenament pentru dezvoltarea și întărirea mușchilor picioarelor și umerilor: genuflexiuni cu gâtul pe brațele întinse - 2 seturi de 15 ori; trageri pe bara transversală - de 18 ori (pot fi împărțite în mai multe abordări); Bench press - de 6 ori pentru fiecare zonă (picioare și umeri).
2. Antrenament pentru dezvoltarea muschilor spatelui si tricepsului: flexia si extensia bratelor cu gantere in inclinatie inainte - de 12 ori pentru fiecare brat; presă pe bancă (dacă e foarte greu, poți lua doar bara) - de 7 ori; flexia si extensia bratului in spatele capului (puteti lua gantere sau alt tip de cantarire) - de 7 ori pentru fiecare brat.
3. Antrenament pentru dezvoltarea mușchilor pieptului și bicepșilor: presa franceza(luați doar gâtul) - de 10-12 ori; scândură - 40 de secunde; flotări - de 10 ori; ridicarea mrenei (în poziție în picioare) - de 2 până la 8 ori; amestecarea și distribuirea brațelor drepte cu gantere - de 8-9 ori.

A doua varianta:

1. Antrenament pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor și a presei: orice genuflexiuni cu ponderare - de 18 ori; apăsați - de 25-35 de ori; genuflexiuni plié cu gantere - de 16-18 ori; se aruncă înainte și înapoi - de 12 ori pe fiecare picior.
2. Antrenament pentru dezvoltarea și întărirea mușchilor pieptului și tricepsului: scândură - 30-45 secunde; flotări inverse - de 10-12 ori; trageri pe bara transversală - de 20 de ori; presa pe piept - de 8-12 ori.
3. Antrenament pentru creșterea mușchilor spatelui și umerilor: trageri (brațele la o astfel de distanță încât se obține un unghi de 90 de grade la tragere în sus) - de 6-8 ori; deadlift - de 20 de ori; trage tija la bărbie (o altă opțiune - la centură) - de 12-14 ori.

Creșterea parametrilor de putere

În perioada de creștere în masă, fetele trebuie adesea să participe la antrenament de forță, care are ca scop dezvoltarea fie întregului corp, fie a unui grup muscular specific. Se întâmplă adesea ca după un timp de antrenament intensiv, exercițiile să fie mai ușoare și să nu aducă acele rezultate semnificative ca înainte.

Prin urmare, pentru a crește efectul asupra mușchilor, fetele trebuie să crească treptat greutatea agenților lor de greutate. În acest moment, parametrii de forță ai fetei cresc, iar antrenamentul devine mai eficient. Există programe pentru masă și forță, care diferă foarte mult unele de altele în tehnica de execuție.

De exemplu, odihna în timpul unui antrenament de forță este de aproximativ 3-5 minute, în timp ce un antrenament de masă este de doar 1-2 minute. Există recomandări generale care se potrivesc oricărui tip de antrenament - acestea sunt diverse suplimente de nutriție sportivă.

Un amestec dintr-o cantitate imensă de proteine ​​și carbohidrați este potrivit atât pentru creșterea musculară, cât și pentru creșterea forței.

Sunt necesare exerciții de izolare?

Multe fete care își urmează programul de antrenament și merg la sală de 3 ori pe săptămână îl întreabă adesea pe antrenor despre exerciții de izolare. Astfel de exerciții sunt concepute pentru a crește fluxul de sânge către mușchi, astfel încât o cantitate suficientă de hormoni și alte componente necesare creșterii să intre în țesutul muscular.

Unii experți consideră că exercițiile de izolare ajută la creșterea masei. Dar nu uitați de importanța exercițiilor de bază pentru o fată, deoarece exercițiile de bază și de izolare nu vor funcționa unele fără altele.

Exercițiile de izolare completează efectul celor de bază, așa că specialiștii cu experiență își compun programul de antrenament astfel încât pentru fiecare lecție, pe lângă exercițiile de bază, să mai existe câte 3-4 rânduri de izolatoare.

Odihnă între seturi

Pentru a consolida pe deplin rezultatul exercițiului efectuat, antrenorii recomandă insistent respectarea unei anumite perioade de odihnă. Conform teoriei experților, formarea acidului lactic în țesutul muscular este cea care contribuie la creșterea acestora. Prin urmare, pentru relaxare în timpul antrenament de forta pentru masă, se recomandă reducerea timpului de odihnă la două minute.

Timpul minim de odihnă trebuie să fie de cel puțin jumătate de minut. Pe baza diferitelor studii anterioare, este un interval scurt de odihnă care este potrivit pentru eliberarea cantității potrivite de hormon de creștere în sânge. Testosteronul este esențial pentru creșterea musculară. Cu toate acestea, există și alte studii ale căror rezultate contrazic expresia anterioară.

Conform descoperirilor oamenilor de știință, în timpul unei scurte repaus, se produce o cantitate mare de cortizol, care, la rândul său, împiedică creșterea musculară activă. De aceea trebuie să cunoașteți timpul optim de odihnă între exerciții, deoarece prin ignoranță o persoană își poate pierde timpul și banii în zadar.

În procesul de câștigare în masă, fetele recurg adesea la o alimentație specială, a cărei bază este hrana proteică. Pentru a accelera rezultatul dorit, experții recomandă utilizarea suplimentară a suplimentelor speciale care ajută la obținerea unui rezultat mai bun.

Printre suplimentele nutritive populare pentru sport, antrenorii disting:

Ce să faci dacă nu există niciun rezultat

Se întâmplă ca fetele după o lună de antrenament în sală să nu observe nicio schimbare la nivelurile planificate.

Specialiștii cu experiență au identificat mai multe erori și modalități de a le rezolva:

Modul de somn

Somnul joacă un rol important în procesul de câștig în masă. Cantitatea ideală de somn este de ordinul a 8-9 ore pe zi. În timpul somnului, o persoană produce cei mai importanți hormoni și asimilează proteina atât de necesară creșterii musculare. În acest moment, mușchii au posibilitatea de a se relaxa complet, iar corpul își poate reda forța.

Experții asigură că, pentru a câștiga masă, este de dorit să reglați modul de somn, precum și timpul de masă.. De asemenea, se recomandă să dormiți în timpul zilei după antrenament și masa principală.

Pentru a restabili tiparele de somn, precum și pentru a evita insomnia, trebuie să participați la sport dimineața și să mâncați mese ușoare la cină.

Nutriția, somnul și exercițiile în sine sunt de o importanță cheie în timpul perioadei de creștere în masă. Vizitând sala de sport doar de 3 ori pe săptămână, conform programului de antrenament construit, și respectând alimentație adecvată, orice fată poate reuși cu adevărat.

Programe de antrenament video de 3 și 2 ori pe săptămână pentru fete

Programul de antrenament în sala de sport pentru fete:

Program de antrenament de 3 ori pe săptămână:

Program de antrenament în sala de 2 ori pe săptămână:

Acest program este potrivit atât pentru sportivii începători, cât și pentru cei care revin. sporturi de putere după pauză lungă. Principalul său avantaj este simplitatea.

Care este esența programului de antrenament

Programul constă din cinci exerciții:

1. Squat pe spate: 5 seturi a câte 5 repetări.

2. Bench press: 5 seturi de 5 repetări.

3. Deadlift: 1 set de 5 repetări.

4. Bench press in picioare: 5 serii de cate 5 ori.

5. Bent Over Row: 5 seturi de 5 repetări.

Aceste exerciții constau în două antrenamente:

1. Antrenament A: ghemuit, presa pe bancă, aplecat peste rând.
2. Antrenament B: ghemuit, presa pe bancă, deadlift.

Te antrenezi de trei ori pe săptămână și alternezi constant antrenamentele A și B. Odihnește-te cel puțin o zi între două antrenamente.

Iată un exemplu de program de antrenament pentru săptămână:

1. Luni: antrenamentul A.
2. Marți: odihnă.
3. Miercuri: antrenament B.
4. Joi: odihnă.
5. Vineri: antrenament A.
6. Sambata si duminica: odihna.

Începeți săptămâna viitoare cu antrenamentul B.

Pentru a urmări progresul și a urmări progresul, puteți descărca aplicația StrongLifts 5x5. Are un program cu exerciții pe care le poți personaliza singur. Marcați seturile și repetările finalizate chiar în timpul antrenamentului, după care începe cronometrul de odihnă.

De asemenea, în aplicație există un videoclip cu tehnica exercițiilor, un istoric al antrenamentului, iar după primele trei ore, îți poți urmări progresul.

Versiunea plătită are un grafic al seturilor de încălzire, un calculator de clătite, integrare cu Google Fit and Health (iOS), capacitatea de a marca seturile fără a debloca ecranul.

Ce greutate să începi

Dacă sunteți deja familiarizați cu exercițiile și faceți-le cu acestea tehnica corecta, selectați greutatea maximă cu care puteți efectua cinci seturi de cinci repetări.

Dacă exercițiile sunt noi pentru tine sau nu le-ai făcut de mult timp, începe cu jumătate din maximul tău de cinci repetări sau chiar mai puțin:

1. Genuflexiuni, presa de banca, presa in picioare: 20 kg (bara fara placi).
2. Deadlift: 40 kg (atârnă două clătite de 10 kg pe bară).
3. Îndoit peste rând: 30 kg (atârnă două farfurii de 5 kg pe bară).

In primele saptamani vei fi foarte usor, dar greutatea va creste rapid. În patru săptămâni, te vei ghemui cu 30 kg în plus, pe bancă cu 15 kg în plus.

Începeți să vă ghemuiți și puteți ajunge la 100 kg în 12 săptămâni.

Cum să măresc în greutate

1. Genuflexiuni. Dacă ați reușit să completați cinci repetări în toate cele cinci seturi, data viitoare adăugați 2,5 kg - clătite mici de 1,25 kg pe fiecare parte. Dacă nu poți face cinci repetări, continuă să folosești această greutate până când poți.
2. Bench press, barbell press, aplecat peste rând. Bărbații adaugă 2,5 kg, femeile - 1 kg.
3. Deadlift. Adăugați 5 kg - 2,5 kg pe fiecare parte. Deadlift-ul angajează mai mulți mușchi, astfel încât să puteți crește greutatea mai repede.

Dacă nu există clătite de 1,25 kg în sală, cumpărați-le pe ale tale și poartă-le la antrenamente.

Cum să se încălzească

Evitați să faceți cardio înainte de antrenament: vă poate obosi mușchii picioarelor înainte de genuflexiuni. Trei până la cinci minute de mers rapid sau alergare blândă vor fi suficiente.

Dacă faci exerciții cu bara goală, nu ai nevoie de seturi de încălzire deoarece greutatea este prea mică. Puteți face două seturi de cinci.

Pe măsură ce treceți la greutăți mai mari, seturile de încălzire sunt o necesitate. Ele vă permit să încălziți mușchii țintă și să vă testați tehnica.

Efectuați două seturi de încălzire de cinci repetări cu o bară goală. După aceea, adăugați 10-20 kg fiecare și efectuați de 2-3 ori până ajungeți la greutatea de lucru.

Nu vă odihniți între seturile de încălzire. Pauza numai dupa ele, inainte de a incepe setul cu greutate de lucru.

Câtă odihnă între seturi

La început, din cauza greutăților ușoare, nu veți avea nevoie de o odihnă lungă. Dar atunci când greutatea începe să crească, poate dura mai mult să se recupereze din set.

1. 1,5 minute dacă ai terminat ultimul set fără prea mult efort.
2. 3 minute dacă ar trebui să te străduiești din greu să completezi setul.
3. 5 minute dacă ultima repetare a mers la insuficiență musculară.

De asemenea, puteți naviga prin respirație. Dacă în timpul exercițiului aveți, odihniți-vă până când acesta este complet restaurat.

Care sunt obiectivele și calendarul programului de antrenament

Platoul: ce să faci când nu există progres

Primul lucru de făcut dacă nu reușiți să finalizați setul este să vă odihniți mai mult. Puneți mreana jos și așteptați 5 minute și apoi încercați din nou.

Dacă nu a funcționat de data aceasta, verificați dacă există erori:

1. S-au încălzit prost: lipsa abordărilor de încălzire te face să lucrezi la mușchii reci, iar excesul îi obosește.
2. Au făcut-o cu o tehnică proastă. Traiectoria greșită a tijei crește riscul de defecțiune.
3. A ratat un antrenament. Dacă nu îți încarci mușchii în mod constant, nu vei crește.
4. A făcut prea mult cardio sau exerciții suplimentare, ceea ce a încetinit recuperarea.
5. Nu am dormit suficient. Lipsa somnului încetinește recuperarea.
6. Nu a mâncat. Lipsa nutrienților încetinește, de asemenea, recuperarea.

Dacă nu puteți finaliza toate seturile și repetările pentru trei antrenamente la rând, merită să reduceți greutatea sau numărul de seturi și repetări.

Cum se reduce sarcina

Nu veți putea adăuga greutate tot timpul, mai devreme sau mai târziu procesul se va opri. Dacă greutatea de lucru nu crește pentru trei antrenamente la rând, reduceți sarcina după cum urmează:

1. Trei seturi de cinci repetări.
2. Trei seturi de trei repetări.
3. Un set de trei repetări și două seturi de trei repetări cu -5% din greutate.

De asemenea, puteți reduce greutatea la 10% a lucrătorului și o puteți adăuga din nou, urmărind tehnica și corectându-vă greșelile.

De ce este eficient acest program de antrenament?

Există mai mulți factori care fac ca programul 5×5 să fie foarte eficient:

1. Greutati gratis. Trebuie să menții echilibrul, ceea ce încarcă suplimentar mușchii.
2. Echipament minim. Tot ce ai nevoie este o mreană și o bancă, așa că poți face 5×5 la orice sală sau garaj.
3. Exerciții multi-articulare. Exerciții de bază folosiți mai mulți mușchi și astfel vă permiteți să ridicați mai multă greutate.
4. Început ușor. Greutățile ușoare din primele antrenamente vă permit să vă testați tehnica și să evitați accidentarea.
5. Intensitate. Antrenamentele sunt grele, dar scurte. Terminați înainte de a obosi, așa că rămâneți mereu concentrat.
6. suprasarcină progresivă. Creșterea constantă în greutate forțează corpul să se adapteze mai repede. Mușchii devin mai mari, oasele și tendoanele devin mai puternice.
7. Plan clar și încredere. Știi ce să faci la fiecare antrenament și știi că programul funcționează.
8. Entuziasm. Vă întrebați cât de multă greutate puteți ajunge, cât timp puteți crește greutatea. Acest lucru adaugă entuziasm și îi provoacă pe mulți.
9. Simplitate. Nu este nevoie să inventezi, să cauți și să selectezi. Stăpânești tehnica o dată, apoi doar adaugi greutate.

Programul nu are restricții de gen. Este potrivit pentru diferite vârste, inclusiv adolescenți sănătoși și persoane peste 40 de ani.

Desigur, nu tuturor le va plăcea acest program. De exemplu, dacă vă place varietatea, cinci exerciții efectuate în fiecare zi vă vor plictisi rapid. Ca urmare, vei pierde motivația și vei renunța la antrenament.

Dacă îți place consecvența și ai nevoie de un plan clar de acțiune, 5 × 5 este perfect pentru tine și te va ajuta să obții rezultate bune.