Ziua bună tuturor! Probabil, nu există o singură persoană care să nu vrea să aibă o siluetă zveltă și tonifiată, mărită tonusului muscularși sănătate puternică. Se poate realiza acest lucru? Desigur, pentru mulți oameni, acesta nu este ceva care este realitate, ci un stil de viață și o necesitate de zi cu zi. Dar cum se pot obține astfel de rezultate? Sunt multe cai. Puteți vizita constant săli de sport și cluburi de fitness, vă puteți implica intens în multe sporturi etc. Și poți simplifica totul. Cred că fiecare persoană își va găsi 30-40 de minute pe zi să aibă o sănătate excelentă și o bună dispoziție. Vom vorbi despre un „proiectil” sportiv atât de simplu și comun ca o frânghie obișnuită, mai exact, despre săritul cu ea.

De ce sunt aceste exerciții atât de populare și nu numai oamenii obișnuiți recurg la ele, ci chiar și sportivi remarcabili și celebri? Coarda de săritură este extrem de solicitată în rândul sportivilor, luptătorilor, fotbaliștilor, biatleților, voleibalistilor - această listă poate fi continuată mult timp. Cert este că săritul cu coarda dezvoltă, în practică, coordonarea perfectă a mișcărilor, viteza de reacție, atenția sporită.

În plus, coarda de săritură stimulează și întărește perfect sistemul cardiovascular, sistemul respirator și crește semnificativ rezistența generală a corpului. Trebuie remarcat faptul că acesta este unul dintre puținele tipuri de antrenament care întărește o pereche de mușchi sinergici care sunt responsabili de funcționarea plămânilor. La urma urmei, chiar și un ușor spasm al acestor mușchi, având în vedere plămâni absolut sănătoși, poate duce la asfixie naturală. Chestia este că fără acești mușchi, plămânii noștri sunt nemișcați.

În plus, săritul coarda întărește bine mușchii gambei, mușchii feselor, aproape toate grupurile de mușchi ai spatelui, se dezvoltă centură scapulară, abdominale și mâini. Să nu uităm că săritul frânghiei îți perfecționează perfect postura. Și care este cel mai important lucru în aceste exerciții și de ce sunt atât de populare? Faptul este că dezvoltarea și întărirea mușchilor vor avea loc numai atunci când toate grupurile funcționează ca un complex, ca un singur mecanism, și nu fiecare segment, ci separat. Această condiție este cea care asigură săritul cu coarda.

Mai este un aspect pozitiv al acestor activități, doar 10-15 minute de sărituri, iar corpul este eliberat de peste 300 de kcal! Și asta echivalează cu o cină foarte satisfăcătoare și completă! Datorită acestui factor, exercițiile de sărit cu coarda sunt atât de populare în rândul persoanelor supraponderale. Apropo, cei care sar în mod regulat, scapă rapid de kilogramele în plus fără a apela la nicio dietă. Această împrejurare este un „panacee” pentru mulți, deoarece este destul de greu să renunți la mâncărurile tale preferate.

Dacă îți prețuiești sănătatea și vrei să o păstrezi până la bătrânețe, dedică cel puțin 10-15 minute pe zi acestor exerciții. Rezultatele cursurilor nu vor întârzia să apară.

Locuitorii obișnuiți consideră că săritul cu coarda este o distracție pentru copii. Dar, de fapt, săritul este un instrument eficient pentru pierderea în greutate, întărirea mușchilor, normalizarea respirației, a funcției inimii, accelerarea proceselor metabolice, creșterea rezistenței, recuperarea generală și ridicarea stării de spirit. În acest articol, vom lua în considerare principalele tipuri de sărituri, tehnica de a efectua diverse trucuri, vom oferi recomandări despre cum să săriți corect coarda, vom învăța această activitate pentru adulți și copii.

Tehnica clasică

Săritul nu este o activitate plictisitoare, monotonă. Săritul cu coarda este o gamă întreagă de exerciții, multe opțiuni pentru antrenamentul corpului, menținerea unei minți sănătoase.

Să învățăm elementele de bază

Cum să înveți să sari coarda de la zero? Pentru asta există exerciții de bază cu o tehnică simplă. Coarda este ținută la nivelul șoldurilor, brațele sunt situate de-a lungul trunchiului. Ar trebui să începeți prin a împinge cu tampoanele picioarelor ambelor picioare, îndoind ușor membrele inferioare la genunchi. Înălțimea optimă a săriturii de bază este de 2-4 cm.

După stăpânirea tehnicii de bază, se trec la exerciții mai intense. Salturile alternative le aparțin. Ele sunt efectuate în mod similar cu cele de bază, doar pe un picior - metoda seamănă cu un pas rapid peste un cordon cu un salt.

Coarda de săritură alternativă dezvoltă coordonarea mișcărilor și simțul echilibrului.

Deci, este corect să săriți coarda într-un mod variabil

Mai multe exemple despre cum se face săritul tradițional cu coarda în videoclip:

Tehnicile de bază sunt combinate între ele. Tehnica este următoarea: săritură de bază cu două picioare-stânga-două-dreapta-două.

Pentru a crește intensitatea orelor, se execută sărituri de bază sau alternative cu ridicări înalte ale picioarelor. Un efect similar este produs de „tehnica unui picior”, atunci când un picior este ridicat, se îndoaie la genunchi, iar celălalt sare. Piciorul de lucru este înlocuit după o serie de exerciții (5-10).

Salturile înalte oferă o sarcină crescută asupra mușchilor abdominali, permițându-vă să pompați presa, să scăpați de depozitele de grăsime locale.

15 minute de antrenament intens vor oferi un antrenament cardio eficient

• exercițiile trebuie începute într-un ritm scăzut - acest lucru va încălzi mușchii, va crește elasticitatea acestora;
• frânghia trebuie să fie de dimensiunea optimă, selectată pentru creștere;
• Primele exerciții nu trebuie să dureze mai mult de 5 minute. Raportul dintre odihnă și cursuri ar trebui să fie în proporție de 2:1, după a doua săptămână de cursuri - 1:1;
• în timpul antrenamentului, nu ar trebui să faceți opriri neplanificate - acest lucru scade pulsul și respirația;
• trebuie să aterizezi încet, pe degete;
• în timp, ar trebui să combinați diferite tehnici de sărituri - acest lucru va face cursurile interesante, variate.

Poziția de pornire corectă

regula respiratiei

Un rol important în cum să săriți corect coarda îl joacă respirația corectă. Respirați pe nas, ritmic. Acest lucru vă va permite să primiți porții uniforme de oxigen în timpul exercițiului, care contribuie la funcționarea eficientă a organismului și la arderea grăsimilor.

Dacă cataramele te uzează repede, fă-le atâta timp cât poți vorbi liber. Dacă apare dificultăți de respirație, faceți o pauză, mergeți 1-2 minute.

Tehnici avansate de sărituri

Elementele mai dificile sunt săriturile duble. În timp ce săriți, trebuie să aveți timp pentru a finaliza două ture ale cablului. Salturile duble și triple vă permit să folosiți diferite grupe de mușchi, așa că necesită multă energie.

Instrucțiuni detaliate despre cum să învățați să săriți coarda sunt în videoclipul de mai jos6

O tehnică avansată de sărituri este săritura încrucișată. Pentru a face acest lucru, este necesar să alternați sărituri simple și sărituri cu brațele încrucișate, timp în care trunchiul trece prin bucla rezultată.

Exercițiile în formă de cruce ar trebui începute după stăpânirea tehnicilor simple și duble.

Salturile încrucișate îmbunătățesc coordonarea

Efectuarea diferitelor trucuri

Săritul cu coarda poate fi nu numai util, ci și distractiv. Câteva trucuri interesante vă vor diversifica activitățile și vă vor impresiona prietenii. Poate fi:

• sărituri în cealaltă direcție, înapoi;
• elemente laterale;
• săritura peste o frânghie dublă;
• elemente de grup, când în exercițiu sunt implicate mai multe persoane („elicopter”).

Coarda de gimnastică se rotește foarte repede și poate provoca lovituri puternice, așa că ar trebui să începeți exercițiul într-un ritm lent.

Vă invităm să vă familiarizați cu diferitele trucuri de sărituri cu coarda din videoclip:

Caracteristici ale predării copiilor

Săritul cu coarda este o activitate foarte utilă pentru un organism în creștere și dezvoltare. Ele contribuie la formarea unei poziții corecte, întărind mușchii. Cum să stimulezi micul agitat să facă exercițiile?

Este necesar să alegeți echipamentul potrivit pentru un mic atlet, acesta trebuie să corespundă înălțimii sale.

Când învățați un copil să sară peste, este important să urmați reguli simple:

• începeți cu sărituri simple cu două picioare pe loc (fără echipament sportiv);
• a doua etapă sunt exerciții cu rotație uniformă a frânghiei. Inventarul este ținut cu mâna și rotit în ritmul săriturii;
• sarind peste cordon.

În timpul exercițiilor, copilul trebuie să se odihnească.

Oferim un ajutor vizual despre cum să înveți un copil să sară coarda pe un videoclip:

concluzii

Săritul este o modalitate simplă și eficientă de a menține corpul în formă bună. Include o varietate de exerciții care vizează întărirea mușchilor, normalizarea activității inimii și a vaselor de sânge, respirație și pierderea în greutate. Este ușor să înveți cum să sari coarda, trebuie doar să urmezi recomandările simple:

• începeți cu mișcări simple, de bază;
• înainte de a sări într-un ritm ridicat, ar trebui să te pregătești, să-ți încălzești mușchii și articulațiile;
• crește intensitatea și complica exercițiile ar trebui să fie treptat;
• este necesar să vă amintiți despre respirația adecvată, să monitorizați frecvența pulsului, să combinați săriturile cu odihna;
• Pentru pierderea în greutate, ar trebui să faceți sport în mod regulat, să urmați o dietă echilibrată.

Cu abordarea corectă și antrenamentul regulat, săritul vă va aduce o adevărată plăcere. Nu numai că te vei simți mai bine, vei pierde în greutate, dar te vei surprinde și pe prietenii tăi cu noi trucuri.

Va ajuta frânghia la pierderea în greutate - cei care doresc să rezolve problema excesului de greutate fără costuri financiare semnificative și foamete sunt interesați.

Acest antrenor ieftin este considerat unul dintre cele mai eficiente, deoarece săriturile intense contribuie la cheltuirea unei cantități mari de energie. În timpul antrenamentului cardio, depozitele de grăsime sunt reduse rapid, deoarece din ele corpul este forțat să elibereze energie. De asemenea, săritul peste orele are un efect benefic asupra ameliorării organismului, coordonării mișcărilor, a sistemului respirator și cardiovascular, elimină celulita și chiar îmbunătățește motilitatea tractului gastrointestinal.

Da, acest proiectil simplu și tehnologia de exercițiu simplă oferă rezultate bune:

scăpa de grăsimea subcutanată;

rezistență crescută;

eliminarea dificultății de respirație;

întărirea mușchilor picioarelor, abdomenului, feselor;

accelerarea metabolismului;

îmbunătățirea bunăstării.

Dacă doriți să deveniți mai slăbit cu beneficii pentru sănătate, fără stres și disconfort, atunci această metodă va fi o parte excelentă a unei pierderi cuprinzătoare în greutate în clinica noastră.

Este posibil să slăbești rapid cu o coarda de sărit și cum

Săriturile contribuie la o cheltuială mare de energie, un astfel de antrenament este echivalent cu alergarea, dar nu aveți nevoie de mult spațiu liber pentru cursuri și, în unele cazuri, nici nu trebuie să părăsiți casa. Făcând 100 de sărituri, ard 10 calorii. Pentru 15 minute de sărituri active, vei cheltui aproximativ 200 de calorii. Treptat, sarcina crește, în a doua lună ar trebui să sari timp de 40-45 de minute - aceasta echivalează cu o pierdere de 600 de calorii.

Într-o lună, fără surmenaj și eforturi voinice, poți scăpa de 5-7 kilograme de grăsime. Acest ritm este optim pentru ca rezultatul să rămână stabil și, în plus, o scădere treptată a greutății corporale nu va duce la probleme de sănătate. Dar trebuie să înțelegeți că doar săritul, fără a vă schimba dieta și stilul de viață obișnuit, nu va aduce un efect similar. Aceste tarife vor fi relevante pentru cei care au abordat serios problema pierderii în greutate și au apelat la serviciile unui specialist în nutriție. In clinica noastra poti avea o consultatie gratuita, in cadrul caruia iti va fi analizat stilul tau de viata actual, obiceiurile alimentare, starea psihologica si, in functie de nevoi, iti va fi intocmit un program personal de slabire.

Tabelul prezentat arată cât de mult aveți nevoie pentru a sări coarda la fiecare antrenament pentru pierderea în greutate și cât de des să conduceți cursurile. Circuitul este destul de intens, sarcinile dinamice sunt oferite aproape zilnic. Aceasta înseamnă, de asemenea, că regimul de băut ar trebui reconsiderat. Bea 1,5-2 litri de apa pura pentru a reface umiditatea din organism pierduta prin transpiratie. Este important atât pentru sănătate, cât și pentru arderea grăsimilor, deoarece deficiența sa încetinește metabolismul. Vă rugăm să rețineți că trebuie să sări, aterizand doar pe degetele de la picioare, apăsând coatele pe corp, cu spatele drept. Nu vă grăbiți să creșteți încărcătura pentru a adăuga efect după primele succese vizibile - astfel de indicatori vor fi suficienți pentru a menține o silueta zveltă și tonifiată.

Masa de sari cu coarda pentru pierderea rapida in greutate

Sărituri pentru pierderea în greutate - cum să alegi

Pentru confortul și eficacitatea cursurilor, trebuie să achiziționați echipamentul potrivit.

Dimensiuni

Pentru cele scurte (150-165 cm), este potrivită o frânghie de 2,5 m lungime, mai înaltă (de la 170 cm) ar trebui să aleagă un produs de la 2,7 metri. Pentru cei a căror înălțime depășește 180 cm - 3,1 m.

Caracteristicile cablului (snurului)

Produsul nu trebuie să fie foarte greu și voluminos, mai ales dacă este destinat unui începător. Modelele sunt produse din cauciuc, PVC sau nailon - astfel de materiale se caracterizează prin ușurință, rezistență la uzură și nu sunt traumatizante. Prin urmare, ar trebui să fie preferați omologilor mai grei - dintr-un cablu din oțel cauciucat sau din piele.

Un produs ponderat este folosit de sportivii cu experiență care nu se tem să crească încărcăturile, controlează bine cursul cordonului și reglează viteza sărituri. Pentru începători, mâinile lor se vor sătura rapid de o frânghie grea, așa că este mai bine să te oprești la o versiune ușoară.

Configurația mânerului

Cele mai confortabile modele sunt echipate cu mânere, a căror fabricare ține cont de caracteristicile anatomice. De asemenea, este important ca materialul să fie antiderapant, plăcut la atingere. Un proiectil cu mânere grele este potrivit pentru cei care doresc să creeze un stres suplimentar asupra brațelor și umerilor. Dar dacă abia începeți să stăpâniți săritul, este recomandat să preferați echipamentele ușoare. Preferați unul care are un numărător de calorii. Astfel vei putea naviga în detalii precum durata și activitatea fiecărei sesiuni.

Coarda de sărit pentru pierderea în greutate - cum să sari corect

Ar trebui să începeți cu încălzirea. Pregătirea va servi ca o încălzire comună a întregului corp. Este important să o desfășurați încet și temeinic, acordând atenție fiecărei articulații de la gât până la mâini și picioare.

În niciun caz nu trebuie să neglijați încălzirea - aceasta poate duce la entorse și răni.

Tehnica săriturii este simplă, dar trebuie și povestită în detaliu. Deoarece execuția corectă vă va permite să exersați mai mult timp, amânând momentul apariției oboselii:

aterizarea se efectuează pe degetele de la picioare și nu pe întregul picior, mișcările moi elastice nu ar trebui să provoace disconfort, dacă există disconfort, atunci faci ceva greșit;

picioarele ușor îndoite la genunchi, poziția coloanei vertebrale este neutră;

nu începeți într-un ritm ridicat, intensitatea antrenamentului crește sistematic;

răsuciți proiectilul numai cu încheieturile, coatele sunt nemișcate și apăsate pe corp;

ar trebui să mențineți un ritm stabil de respirație, să expirați pe gură și să inspirați pe nas.

Dacă este pornit primele etape clase, apar dificultăți sau neplăceri, se notează senzații dureroase sau de constrângere la nivelul mușchilor sau articulațiilor, cea mai bună soluție ar fi consultarea unui specialist. Clinica noastră angajează nutriționiști calificați, psihologi și alți medici care vor analiza în detaliu starea sănătății și vor recomanda încărcături optime pentru pierderea în greutate în siguranță.

Aflați mai multe despre programele noastre de slăbire:

Cât și cum să sari coarda pentru a pierde în greutate

Rezultatul devine imediat vizibil. Depinde de activitatea, regularitatea cursurilor, precum și de numeroasele caracteristici individuale - antrenament fizic, greutate, anduranta, rata metabolica, varsta. Dacă te angajezi sistematic, respectând regimul de băut corect și respectând principiile unei diete raționale echilibrate, atunci în medie vei putea slăbi un kilogram pe săptămână. Îmbunătățirile vor deveni vizibile pentru tine în 20-30 de zile, pentru alții - în 2 luni.

Câte zile să sari coarda pentru a pierde în mod vizibil în greutate și când săritul va ajuta să beneficiezi - este dificil să răspunzi fără ambiguitate la o astfel de întrebare. Dacă doriți o schimbare mai rapidă în direcția armoniei, va trebui să faceți sărituri din două în două zile. În acest mod, se poate observa o îmbunătățire a reliefului muscular și o scădere a volumului corporal după prima săptămână. Dar dacă acest lucru nu se întâmplă, rămâneți optimist, nu rupeți programul. Regularitatea este cea mai importantă condiție pentru obținerea unor rezultate durabile, ceea ce nu se va întâmpla dacă cursurile se desfășoară la întâmplare, mai puțin de o dată la 4 zile.

Comentariul nutriționistului clinic:

Dacă nu sunteți obișnuit cu activitatea fizică, nu trebuie să efectuați un antrenament complet în prima săptămână. Munca musculară prelungită neobișnuită duce la sindromul durerii întârziate. Acest fenomen neplăcut poate interfera cu planurile de a exercita în mod regulat, ceea ce înseamnă că arderea grăsimilor va încetini. Urmați recomandările experților noștri, iar pierderea în greutate va avea loc la momentul optim, complet sigur pentru sănătate și cu confort.

Coarda de sărit pentru pierderea în greutate - ce metode există

La prima vedere, săritul este monoton și implică un singur exercițiu - un salt și nu poți decât să îi reglezi înălțimea și viteza. Dar, de fapt, pot fi implicate diverse complexe de mișcări care vizează diferite scopuri. O ușoară diferență în performanța exercițiului pare doar nesemnificativă pentru rezultat, de fapt, sunt implicate diferite grupe musculare. Și se simte ca:

direct în timpul activității - organismul răspunde și se adaptează la noi sarcini;

după câteva săptămâni de muncă grea - fesele și coapsele cândva slăbite capătă elasticitate, stomacul devine mai puțin voluminos și mai tonifiat.

Dacă combinați corect exercițiile, atunci rezultatele antrenamentului vor crește semnificativ, iar răspunsul la întrebarea dacă este posibil să slăbiți prin sărind coarda va deveni destul de evident.

La sărituri se practică următoarele sărituri:

la un loc;

în direcția înainte și înapoi alternativ;

stanga dreapta;

cu o ridicare înaltă a șoldului;

dublu - pentru fiecare rotire a garoului, este necesar să se efectueze două sărituri în loc;

pe un picior.

Specialiștii „Clinicii slave” vor dezvolta un program de antrenament individual ținând cont de dorințele dumneavoastră, de caracteristicile corpului, de metabolism și de vârstă. Experiența lor și dăruirea ta sunt o combinație de succes pentru formație figura frumoasa, care își va păstra atractivitatea și armonia pentru mulți ani.

Cum să înveți să sari coarda dacă nu ai făcut-o înainte? Antrenamentul îmi va răni genunchii? Este posibil să slăbești cu o mașină de exerciții atât de simplă? Cum să alegi un proiectil după lungime și greutate? De ce sară boxerii coarda? Dacă ești interesat, bine ai venit în lumea fascinantă a sărituri, o disciplină sportivă bazată pe un joc vechi și familiar pentru copii.

Coarda de sărit este un simulator universal disponibil pentru aproape toată lumea

Ce este săritul și cum este util?

Nu vă lăsați păcăliți de aparenta frivolitate a „săritului cu coarda”, pe care mulți sportivi începători o consideră potrivită doar pentru încălzirea mușchilor înainte de un antrenament „adevărat”. Acesta este un sport adevărat cu propriile reguli, subtilități, contraindicații, competiții și recorduri. Și deși în viitorul apropiat săritul nu strălucește pentru a intra în numărul de discipline olimpice, este mai mult decât realist să aducem corpul în formă cu ajutorul lui, apoi să-l mențineți la nivelul atins și să treceți la noi culmi. Experiența a mii de oameni din întreaga lume este o dovadă suficientă în acest sens.

Care sunt beneficiile săriturii cu coarda?

1. Ei fac să lucreze mulți mușchi - gambei, fesieri, femurali, deltoizi, bicepși, tricepși și alții. Adevărat, nu toate lucrează suficient de intens, așa că săritul nu vă va ajuta să creați, de exemplu, un biceps de relief. Dar el va putea face corpul tonifiat, iar mușchii puternici.
2. Coarda de sărit este un instrument eficient pentru pierderea în greutate, superioară ca eficiență alergării, înotului și ciclismului.
3. Cu o abordare rezonabilă a antrenamentului, săritul are un efect benefic asupra activității sistemului cardiovascular și respirator.
4. Salturile regulate cu coarda dezvolta rezistenta, viteza si timpul de reactie, antreneaza aparatul vestibular si coordonarea.
5. O coarda de sărit este un simulator ideal: ușor, compact și ieftin. Și pentru a începe un alt antrenament cu ea, nu trebuie să mergi la un club de fitness. Sala ta va fi un parc, curte sau propriul tău apartament.

O coarda de sarit, o pereche de adidasi - si sala este gata

Mulți sunt interesați dacă este posibil să îndepărtați stomacul sărind coarda? Dacă te bazezi pe sărituri singur, nu vei ajunge prea departe. Dar dacă adaugi antrenament, rezultatele nu te vor face să aștepți. În primul rând, în timpul orelor, veți arde în mod activ calorii, forțând corpul să apeleze la „rezervele” de pe stomac și șolduri; în al doilea rând, săritul va oferi un fel de masaj care va sparge treptat acumulările de grăsime, așa cum se întâmplă la un masaj cu vibrații.

Contraindicatii

Din moment ce vorbim despre supraponderal, mentioneaza restrictiile pe care le impune potentialilor skippers. 5, 10 sau 12 kilograme în plus nu vor deveni un obstacol pentru a lucra asupra ta, dar 15-20 sau mai mult este un motiv bun pentru a amâna sărirea peste și pentru a te gândi la mai multe specii potrivite sport. În caz contrar, riscați să deteriorați articulațiile, în special genunchiul și glezna, care vor prelua un stres crescut în timpul antrenamentului.

Pierderea în greutate cu o coarda de sărit nu este cea mai sobră idee când greutatea a depășit o sută

Alte contraindicații pentru stăpânirea frânghiei vor fi:

• probleme cu sistemul cardiovascular;
• migrene și hipertensiune arterială, indicând probleme cu aceleași vase;
• traumatisme și hernie ale coloanei vertebrale;
• boli ale articulațiilor;
• varice;
• boală acută infecțioasă sau virală;
• pentru femei - sarcina.

Când decideți să vă angajați serios în sărituri, nu uitați că această disciplină poate beneficia și dăuna în egală măsură: începerea săriturii cu coarda fără a avea o idee despre tehnica de săritură și măsurile de precauție este garantată pentru a vă oferi probleme de sănătate în viitorul foarte apropiat.

Tehnici de sărituri cu coarda și tipurile acestora

Ți se pare că nu este nimic complicat în frânghie, pentru că până și elevii de clasa întâi o pot stăpâni cu ușurință? Dar nu uita că scopul tău nu este divertismentul, ci munca minuțioasă asupra formei tale fizice, așa că nu ne vom baza pe intuiție și ne vom risca sănătatea, ci vom adopta o tehnică pictată de mult timp de profesioniști.

Săriturile pentru distracție și ca sport sunt două lucruri diferite.

Dacă ești un începător complet, începe cu un antrenament.

1. Sari pe degete fără să săriți coarda. Nu încercați să faceți sărituri în sus, sarcina dvs. este să obțineți elasticitatea mișcării și să învățați să nu aterizați cu piciorul plin. După ce stăpânești tehnica, adaugă viteză: notează 60 de secunde și încearcă să sari de cel puțin 100 de ori în acest timp.
2. Luați ambele mânere ale proiectilului într-o palmă și, lucrând cu o perie, fără ajutorul antebrațului, faceți mișcări circulare cu proiectilul.O frânghie de gimnastică adevărată poate provoca dureri severe dacă este lovită accidental, așa că este să învățați cum să o manevrați cu dibăcie. o chestiune de siguranta ta.
3. Conectați punctele 1 și 2: săriți pe loc, rotind frânghia într-o mână. Este de dorit ca în momentul în care proiectilul lovește podeaua, corpul tău să fie în aer - astfel sincronizezi salturile și rotațiile.

Cum să sari corect coarda?

Prima metodă este simplă.

1. Stai drept, picioarele deja umerii.
2. Luați mânerele frânghiei astfel încât mijlocul acesteia să rămână pe podea în spatele vostru. Ușor îndoit la coate, apăsați brațele pe corp.
3. Fă o mișcare de răsucire cu mâinile, aruncând frânghia peste cap și sari de îndată ce se află în fața ta.
4. Lucrați cu mâinile, încercând să vă mențineți umerii și antebrațele într-o poziție relativ statică.
5. Respiră încet.

Aterizează pe picioare cu genunchii ușor îndoiți

Metoda a doua: sărituri cu schimbarea picioarelor

Poziția de pornire este aceeași, dar în loc să împingeți de la sol cu ​​ambele picioare, faceți-o alternativ, de parcă ați face un jogging pe îndelete pe loc. Pentru fiecare rotație, săriți alternativ pe dreapta, apoi pe piciorul stâng.

Consideră-te că faci jogging într-un ritm moderat

Metoda trei: pe un picior

Sari pentru primele două rotiri ale frânghiei pe piciorul drept, următoarele două pe stânga și repetă întregul ciclu de câte ori este nevoie.

Faceți exercițiile mai greu treptat

Metoda patru: cu brațele încrucișate

Sarcina este să-ți încrucișezi brațele în fața corpului în fiecare al doilea salt, făcându-ți mai dificil.

O tehnică similară este disponibilă pentru cei care au realizat deja ceva în sărituri.

Metoda cinci: genunchi sus

În săritură, trageți genunchii sus, dând o sarcină sporită asupra cvadricepsului, cvadriceps solduri si abdomene.

Unele tipuri de sărituri te vor face să dai totul

Metoda șase: înapoi

Exerciții pentru dezvoltarea coordonării. Coarda ar trebui să se rotească nu din spatele spatelui înainte, ca de obicei, ci în direcția opusă - în spatele spatelui.

Învârtirea frânghiei în direcția opusă nu este atât de ușoară

Metoda șapte: schior

În primul salt, depărtați picioarele la lățimea umerilor, în al doilea, readuceți-le în poziția inițială.

Nu uita că în orice poziție nu poți decât să cobori cu degetele de la picioare.

Metoda opt: săritură dublă

Încearcă să sari mai sus decât de obicei și ai timp să completezi două rotații ale frânghiei înainte de a ateriza în picioare.

Deoarece săriturile duble, foarfecele și alte versiuni avansate ale exercițiilor de sărituri sunt destul de greu de învățat, nu încercați să le stăpâniți până nu sunteți bine versat în săriturile clasice cu două picioare.

Video: Cum să înveți să sari coarda

Instrucțiuni video de la Andrey Boukrey: cum să sari coarda fără teama de a deteriora articulațiile, de unde să începi și ce tehnici să folosești.

Video: Tipuri de sărituri

De ce are nevoie un boxer de o coarda de sărit?

Îți amintești „Zboară ca un fluture, înțepă ca o albină?”

Primul punct - ușurința în mișcare, permițându-vă să „fâlfâiți” în ring - este asigurat de picioarele puternic antrenate, de viteză, de perfecțiunea mișcărilor, de capacitatea de a simți ritmul, de a vă ataca cu viteza fulgerului și de a evita mai ușor atacurile inamice.

A doua - forța datorită căreia pumnul împachetat într-o mănușă de box "înțea" adversarul - depinde, de asemenea, în mare măsură de buna funcționare a picioarelor, deoarece impulsul pentru o lovitură începe de la ele și nu de la umăr.

Adăugați aici un sistem respirator dezvoltat, coordonare excelentă, rezistență, care sunt dezvoltate prin antrenament cu o frânghie și devine clar că acest simulator simplu este necesar pentru un boxer.

Video: Stăpânirea frânghiei de către un boxer începător

Dacă este foarte important pentru tine să înveți cum să sari coarda ca un boxer, vezi cum să o faci în videoclipul de la Școala de box a lui Alexei Frolov.

Exemple de programe de antrenament

Cât de mult ai nevoie pentru a sări coarda pentru a pierde în greutate, a dezvolta coordonarea și a face mușchii rezistenți și elastici?

În primul rând, nu încerca imediat să iei un ritm ridicat și să dai maxim din ceea ce ești capabil. Acest lucru este atât inutil, cât și plin de deteriorare a articulațiilor. Începeți cu 1-2 minute, pentru începători acesta este momentul optim. Pe măsură ce începeți să vă simțiți confortabil cu noul dumneavoastră aparat, creșteți rezultatul anterior cu 60-90 de secunde la fiecare antrenament următor.

Odată ce ești într-o formă bună, poți sări de la 15 la 45 de minute, făcând mai multe seturi și alternând diferite tipuri de sărituri în acest timp.

Mai jos sunt două exemple despre cum ar putea fi construit un antrenament. Pe baza acestora, vă puteți crea propriul program, îmbunătățindu-l și complicându-l treptat în timp.

De fapt, există o mulțime de programe de antrenament cu coarda de sărit.

• Nu economisiți bani pentru o frânghie de gimnastică și nu pentru o jucărie din „Lumea Copiilor”. Greutatea standard a proiectilului pentru adulți variază de la 500 g la 1 kg, ca și pentru simulator profesional pentru boxeri, poate cantari atat 2, cat si 3 kg. Acest lucru vă permite să creșteți viteza de rotație și, odată cu aceasta, sarcina.
• Nu uitați să vă asigurați că proiectilul se potrivește înălțimii dvs. Pășește pe centrul frânghiei și vezi dacă mânerele ajung sub axile.
• Ai grijă de „sala de sport”. Dacă nu faceți exerciții în aer liber, asigurați-vă că tavanul este suficient de înalt pentru a desfășura frânghia și că nu există obiecte străine în imediata apropiere.
• : va pregăti picioarele pentru încărcătura viitoare.
• Ocupă-te cu muzica. Acest lucru ajută la menținerea ritmului și la menținerea unei dispoziții veselă.
• Găsiți oameni cu gânduri similare. Prezența partenerilor motivează să nu renunțe la antrenament și, de asemenea, face posibilă diversificarea claselor - de exemplu, săritul peste o frânghie dublă.

Lucrul într-o companie este întotdeauna mai distractiv

Un gadget scump, dar util este o frânghie, care în sine va calcula câte sărituri ai făcut și câte calorii ai arse în timpul antrenamentului.

Ca orice sport, săritul necesită regularitate. Exersați în fiecare două zile și, dacă este posibil, în fiecare zi. Doar așa puteți obține rezultate decente, scăpați de kilogramele în plus, obțineți un corp tonifiat, dezvoltați coordonarea și rezistența.

Săritul cu coarda poate înlocui orice alt exercițiu aerobic: alergare, înot, exerciții cardio. De asemenea, contribuie la eliminarea excesului de grăsime, antrenând mulți mușchi ai corpului, întărind a sistemului cardio-vascular, crește rezistența. În plus, este mai distractiv și interesant decât alergarea monotonă sau exercițiile plictisitoare pe simulatoare.

Orice antrenament aerobic ar trebui să dureze cel puțin treizeci de minute cel mai bun efect, de preferință - de la patruzeci de minute la o oră. Ritmul în același timp ar trebui să fie destul de lent, astfel încât pulsul să nu atingă valori maxime, iar persoana să poată vorbi. Dacă vrei să economisești timp, fă antrenamente pe intervale - sunt la fel de utile, dar mult mai rapide. Aceasta înseamnă că trebuie să alternați perioadele de sarcină mare cu odihnă sau încărcare ușoară. Este indicat să sari pe o frânghie din două în două zile: nu mai des, pentru ca organismul să aibă timp să se refacă, și nu mai rar, altfel vor fi mai puține beneficii.

Cumpărați o frânghie bună: modelele scumpe nu se confundă, au rezistență ridicată și nu se răsucesc. Corzile de săritură de înaltă calitate sunt fabricate din piele și in, dar sunt potrivite și cele din plastic - taie mai bine aerul, astfel încât să poți sări mai repede. Dacă vrei să-ți antrenezi nu doar picioarele, ci și brațele, găsește o coardă de sărit cu mânere grele. Asigurați-vă că pregătiți pantofi potriviti, chiar dacă săriți acasă. Aceștia ar trebui să fie adidași cu o talpă specială care absoarbe șocurile. Te poți antrena desculț pe o suprafață moale, nu este la fel de dăunător ca pe o podea tare.

Cum să sari coarda?

Înainte de a sări coarda, asigurați-vă că faceți puțină încălzire. Poți să alergi puțin, să-ți întinzi articulațiile, să sari pe loc. Primul antrenament ar trebui să fie simplu și scurt. La început, este suficient să efectuați sărituri obișnuite într-un ritm mediu. În același timp, ține coatele apăsate pe corp, mișcă doar mâinile, care ar trebui să fie la nivelul taliei, și ține spatele drept. Aterizează pe degetele de la picioare, nu pe tot piciorul deodată - altfel articulația va primi mult stres și sunt posibile răni. Opreste-te cand incepi sa te sufoci si iti devine greu sa spui ceva.

Creșteți treptat ritmul și durata exercițiilor. Învață mișcări noi: sărituri cu un singur picior, genunchi înalți, încrucișări. Cele mai dificile sunt săriturile cu derularea dublă sau triplă a frânghiei.

Dacă decideți să faceți interval, atunci la început raportul dintre exerciții și odihnă ar trebui să fie 2: 1, de exemplu, două minute de sărituri și patru minute de odihnă. Creșteți treptat timpul de exercițiu până când raportul este de 1:1. Sportivii mai antrenați pot alterna între sărituri complexe într-un ritm rapid și simple sărituri lente.