Cum să te menții în formă bună „fără să rupi sudoarea producției”

Munca de birou ne obligă pe mulți dintre noi să ducem un stil de viață sedentar, care nu este cel mai bun efect asupra sănătății. Când seara îți dai seama că te-ai ridicat de pe scaun de câteva ori pe parcursul întregii zile, este timpul să-ți schimbi rutina zilnică obișnuită!

Ritmul modern al vieții nu vă permite întotdeauna să petreceți timp antrenamente cu drepturi depline, așa că unele exerciții pot fi efectuate „la locul de muncă” - chiar la birou. În medie, trebuie să petreceți cel puțin o jumătate de oră încălzindu-vă în timpul zilei de lucru și să faceți, de exemplu, 5 minute la fiecare oră. Chiar și pentru aceste 5 minute de mișcare, corpul tău îți va fi recunoscător! Vă vom spune ce exerciții vă vor ajuta să vă încălziți în timp ce lucrați la birou. Acest lucru ne va ajuta Samantha Clayton, participant jocuri Olimpice, Membru al Asociației Americane de Aerobic și Fitness (AFAA) și Director de Educație Fitness la Herbalife.

Încălzire

Frământați treptat toate părțile corpului, începând cu gâtul:

• înclinați încet capul spre umăr;
• țineți apăsat timp de 10 secunde;
• reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

• faceți o rotație circulară cu umerii înainte;
• la fel - spate;
• repeta de 10 ori.

Acum să ne întindem încheieturile pentru a le pregăti pentru lucrul la computer:

• întinde mâna dreaptă înainte cu palma în jos;
• cu mâna stângă, prindeți degetele cu mâna dreaptă și trageți-le în jos, țineți apăsat timp de 3 secunde;
• apoi trageți degetele în sus, țineți apăsat timp de 3 secunde;
• faceți de 3 ori pentru fiecare mână pe rând.

Iar cu ultimele mișcări vom ameliora senzația de oboseală de la picioare:

• ridicați un picior de pe podea, ținându-l drept;
• îndoiți-vă glezna, trăgând șoseta spre tine;
• acum întinde-ți glezna, îndreptând șoseta cât mai departe de tine;
• repeta de 10 ori si trece la celalalt picior;
• apoi desenați câteva cercuri cu degetul de la picior, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic și schimbați din nou piciorul.

Pe lângă încălzire, la locul de muncă puteți efectua o serie de simple, dar exerciții eficiente care va lucra toate grupele musculare majore.

Exercițiul 1: Squat în scaun

Stați în fața unui scaun, luați o poziție plată a corpului și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, apoi coborâți-vă ca și cum ați vrea să stați pe un scaun. Cu toate acestea, nu trebuie să atingeți scaunul - de îndată ce vă apropiați cât mai mult posibil de el, începeți să urcați încet. În același timp, ține spatele drept cu o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui și nu duce genunchii dincolo de linia de oprire. Și nu uitați să fixați roțile de pe scaun, astfel încât să nu vă părăsească în timpul exercițiului! Genuflexiunile sunt cele mai bune exerciții, dovedite de-a lungul anilor, pentru a întări mușchii picioarelor și feselor.

Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor

Așezați-vă pe marginea unui scaun, astfel încât cea mai mare parte a coapsei să fie în greutate. Tragând șoseta departe de tine, ridică un picior. Țineți-l în vârf până când simțiți o tensiune puternică în mușchii abdominali, apoi repetați cu celălalt picior. Efectuați 5-7 ridicări cu fiecare picior. Acest exercițiu lucrează mușchii abdomenului și picioarelor, făcându-i mai tonifiați.

Exercițiul 3: flotări inverse

Pune-ți mâinile pe scaunul, întinde-ți picioarele înainte și îndoaie genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Apoi îndoiți-vă brațele și coborâți corpul în jos, ținând coatele drepte înapoi (nu în lateral). Când ajungeți la punctul de jos, ridicați-vă în poziția de pornire. Nu uitați că greutatea corporală ar trebui să pună o sarcină pe brațe, nu pe picioare. Aceste flotări „inversate” vă vor tonifica mușchii tricepșilor și vă vor face brațele mai slabe și mai puternice.

Exercițiul 4: Întărirea presei

Poți lucra la cuburi frumoase de abdomen chiar în scaunul tău de birou! Pentru a face acest lucru, stați pe spate, îndreptați-vă spatele, puneți mâinile în spatele capului și ridicați genunchiul la piept - cu aceeași senzație care apare atunci când efectuați abdomene regulate la presă. Încercați să atingeți genunchiul drept de cotul stâng și invers. Acest exercițiu vă va întări mușchii. latra .

Exercițiul 5: Pieptul tonifiat

Acest exercițiu vă permite să mențineți pieptul ferm și definit. Este convenabil prin faptul că implementarea sa este aproape imperceptibilă pentru alții. Stând la locul de muncă, îndreptați-vă spatele, scoateți mâna dreaptă sub masă și apăsați-o cu palma pe blatul mesei. Mâna stângă se află pe suprafața mesei. În acest caz, mâinile nu sunt situate una sub cealaltă, ci la o distanță de lățimea umerilor. Apoi, în același timp, apăsați cât mai tare pe blat cu ambele mâini, țineți apăsat timp de 5-7 secunde și eliberați. Repetați de 5 ori. Este important să vă asigurați că presiunea mâinilor este aceeași (adică mușchii lucrează uniform), iar spatele rămâne drept.

Pentru a face fitnessul la birou mai distractiv, încercați să motivați colegii să vi se alăture! S-a dovedit experimental că mișcarea în timpul zilei de lucru nu numai că evită problemele cu coloana vertebrală, circulația sângelui și articulațiile, dar mărește serios și productivitatea muncii!

Pentru exerciții mai eficiente pentru birou, vedeți acest videoclip hilar de la olympian, membru AFAA și director de educație fitness la Herbalife Samantha Clayton.

3 noiembrie 2015, 14:22 03-11-2015

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la FacebookȘi In contact cu

Munca într-un birou are o mulțime de avantaje, dar a sta o perioadă lungă de timp nemișcată este dăunătoare sănătății și siluetei. O trecere în revistă a 47 de studii științifice a constatat că persoanele care stau mult timp sunt mai susceptibile de a suferi de cancer, diabet de tip II, boli de inimă. greutate excesiva.

Vești bune: site-ul web am gasit pentru tine 6 exercitii pe scaun care te ajuta sa te simti vesel si energic. Ele pot fi efectuate direct la locul de muncă.

Întărește mușchii abdominali, îmbunătățește digestia și, de asemenea, ajută la arderea grăsimilor.

Cum se efectuează:

1. Stai pe un scaun. Spatele este drept, nu vă sprijiniți de spătarul scaunului.

2. Așezați picioarele pe podea, în fața dvs., depărtate la lățimea șoldurilor.

3. Ține-ți spatele drept. Ridică genunchiul drept și trage-l spre piept. Stomacul în acest moment se întinde până la coloana vertebrală.

4. Pune-ți mâinile pe tibie pentru o întindere mai bună apăsați mai jos.

5. Faceți 20-30 de repetări, alternând genunchii.

În această poziție, toți mușchii abdominali lucrează ușor, dar eficient.

Cum se efectuează:

1. Aduceți picioarele împreună.
2. Odihnește-ți mâinile pe un scaun.
3. Ținând spatele drept, ridicați genunchii, aducând-i mai aproape de piept. Mușchii abdominali ar trebui să se încordeze.
4. Readuceți picioarele în poziția inițială, dar nu le lăsați să atingă podeaua.
5. Faceți 10-20 de repetări.

Corectează talia. Munca întărită a mușchilor abdominali laterali ajută la îndepărtarea pliurilor de grăsime de pe laterale.

Cum se efectuează:

1. Stai aproape de marginea unui scaun cu spatele drept. Odihnește-ți mâinile pe un scaun.
2. Înclinați-vă trunchiul în lateral, sprijinindu-vă pe o fesă.
3. Conectați-vă picioarele și ridicați-vă genunchii la piept, ca în exercițiul 2.
4. Reveniți la poziția inițială. Repetați, aplecându-vă spre cealaltă parte.
5. Faceți 10-20 de repetări pe fiecare parte.

Ajută la arderea grăsimilor de pe laterale și coapse.

Cum se efectuează:

1. Așezați picioarele pe podea.

2. Întindeți-vă brațele în lateral, la înălțimea umerilor.

3. Rotiți partea de sus trunchiul în partea dreaptă și aplecă-te înainte, atingând degetele piciorului stâng cu mâna dreaptă. Rămâneți în această poziție.

4. Creșteți nivelul. Repetați mișcarea, atingând degetele piciorului drept cu degetele mâinii stângi.

5. Repetați de 20-30 de ori, de fiecare dată schimbând direcția virajului.

Ajută la arderea rapidă a grăsimilor și la creșterea tonusului mușchilor abdomenului, spatelui, umerilor. Pentru a crește sarcina, puteți face exercițiul pe un scaun cu cotiere. Scaunul trebuie să fie fără roți.

Cum se efectuează:

1. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă mâinile pe cotiere.
2. Ridică-ți trunchiul, ridicând șoldurile și picioarele de pe scaun. În același timp, folosește-ți abdomenul pentru a-ți aduce genunchii la piept.
3. Țineți această poziție cel puțin 15-20 de secunde, apoi coborâți-vă încet și odihniți-vă.
4. Repetați exercițiul de 4 ori.

Foarte util pentru talie: face ca muschii laterali si muschii abdomenului inferior sa lucreze. Principiul execuției - un genunchi se întâlnește cu cotul opus, în timp ce corpul se întoarce ușor.

Cum se efectuează:

1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, nu vă sprijiniți de spătarul scaunului. Pune-ți mâinile în spatele capului.
2. Ridicați genunchiul drept spre piept, înclinați în același timp cotul stâng spre el, astfel încât să se atingă în cele din urmă.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori.
4. Schimbați genunchiul și cotul, faceți 15 repetări.
5. Este mai bine să faci 4 serii de astfel de exerciții.

Cele 6 exerciții anterioare sunt făcute stând pe scaun. Dar vă sugerăm să vă ridicați și să faceți încă un lucru pentru un efect mai mare. Nu vă îndepărtați prea mult de scaun!

Beneficiul constă în întărirea mușchilor fesieri și combaterea eficientă a grăsimii din talie și abdomen.

Cum se efectuează:

1. Stați în spatele unui scaun și sprijiniți-vă mâna stângă pe spate sau pe cotieră.
2. mana dreapta ridică deasupra capului tău.
3. Coborâți încet mâna ridicată. În același timp, ridicați piciorul drept, astfel încât mâna să vă atingă călcâiul.
4. Reveniți la poziția inițială, repetați de 10-15 ori.
5. Schimbați brațul și piciorul, faceți 10-15 repetări.
6. Faceți 4 episoade.

Acum depinde de tine să incluzi aceste exerciții în antrenamentul tău zilnic, iar rezultatele nu vor întârzia să apară. Mai ales dacă, în paralel cu exercițiile, se pune în practică mâncat sănătos si odihna de calitate.

Cauți exercițiile potrivite de făcut la serviciu? Ei bine, sunt unii, nu sunt atât de puțini. Adevărat, găsirea printre ele a celor pentru care echipamentul sportiv nu este necesar nu este atât de ușoară. În plus, nu trebuie să uităm că suntem la lucru, așa că nici complexele prea lungi nu vor funcționa. Având în vedere toate acestea, am decis să facem o mică listă de exerciții pe care să le faci corect în pauza de masă din birou, fără a atrage atenția colegilor. Asa de…

Legănăm presa în poziție șezând

Amintește-ți cum pompezi de obicei presa - vei fi de acord, după aceea te doare uneori gâtul. Dar dacă o faci în timp ce stai, această problemă va fi rezolvată. În plus, acest exercițiu este perfect pentru birou. Pare, desigur, puțin ciudat, dar credeți-mă - chiar folosiți mușchii abdomenului, spatelui și chiar preoților! Urmăriți videoclipul de la link pentru a vă face o idee despre cum să o faceți cel mai bine. 100 de seturi pe fiecare parte!

Tragem picioarele spre trunchi în poziție șezând

Încă unul ușor pentru lucrătorii de birou. Este foarte benefic pentru flexorii șoldului și mușchii abdomenului inferior. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănile viitoare și să vă îmbunătățiți mersul! Încercați să începeți prin a ridica picioarele în poziție șezând de 20 de ori.

Ridică-te în picioare

O mișcare excelentă pentru a face sângele să curgă mai activ în vene după multe ore de stat la computer. Este grozav pentru extensii. masa muscularaîn zona gambei, precum și pentru a oferi un echilibru îmbunătățit al întregului corp. Ei bine, cine dintre noi nu vrea să arate gambele perfecte și o plimbare grozavă în tocuri înalte? Vreau să? Atunci dă-i drumul! Ne ridicăm în picioare și coborâm din nou pe călcâie - pentru început, 25 de repetări fără oprire.

Legănăm tricepșii în poziție șezând

Aici vom avea nevoie de gantere, dar puteți folosi oricând sticle de apă sau puteți face fără încărcătură suplimentară deocamdată. Munca la tricepși îți va întări brațele, iar dacă lucrezi deja la bicepși, te va ajuta să echilibrezi mușchii brațelor și să-i faci deosebit de frumoși. Se știe că dezechilibrul muscular poate duce la durere și răni, așa că merită oferit Atentie speciala la tricepsul tău. Priveste filmarea!

Genuflexiuni pe perete

Aceasta este o modalitate excelentă de a-ți tonifica picioarele și șoldurile și de a-ți îmbunătăți rezistența! Rezemați-vă de un perete și ghemuiți-vă cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Stați în această poziție timp de 30 de secunde (puteți, de exemplu, să vă uitați prin pagina Vkontakte de pe telefonul dvs. deocamdată). La început o să te simți ca naiba, dar cu timpul te vei obișnui și vei putea sta așa mai mult timp.

Genuflexiuni

Genuflexiunile ajută la îmbunătățirea mobilității, echilibrului și sunt foarte benefice pentru întregul corp, așa că cu siguranță ar trebui să fie pe lista ta de lucruri de făcut la birou. Desigur, dacă mergi întotdeauna la lucru într-o cămașă albă și o fustă creion, atunci acest exercițiu este cel mai bine omis. Adevărat, în astfel de cazuri, puteți încerca să faceți mini-genuflexiuni (când șoldurile nu cad sub genunchi) și să zăboviți în poziția inferioară timp de 5 secunde.

Flotări pe perete

Ei bine, poate cel mai ușor lucru sunt flotările pe perete. Acest exercițiu poate părea ușor în comparație cu celelalte, dar este foarte util pentru întărire muşchii pectoraliși perfect pentru începători. Principalul lucru este să ții coatele drepte, altfel se pot răni!

Da, toate aceste exerciții sunt cunoscute de mult timp - nimic nou. Dar dacă lucrați într-un birou 6 zile pe săptămână, ghemuit în spatele unui computer, atunci ar trebui să le acordați atenție. Oferă-le 20-30 de minute pe zi, și foarte curând vei observa că ziua de lucru a început să treacă puțin mai repede, iar corpul tău devine mai subțire și mai puternic! Și acum munca este o bucurie!

Salutare tuturor! Acest articol este dedicat contabililor, secretarelor, tuturor celor care, prin natura activităților lor, sunt nevoiți să se miște puțin. Daca iti este greu sa gasesti timp sa faci miscare, daca s-a intamplat sa duci un stil de viata sedentar, atunci aceste exercitii la locul de munca sunt doar pentru tine.

Exerciții de birou pe care toată lumea le va aprecia

Este simplu - urmăriți și repetați. Împreună cu colegii, șeful, contabilul și călătoria de afaceri.

De fapt, imobilitatea este o problemă reală. Profită de exerciții speciale, așa-numitele ascuns(sau) gimnastică.

Aceste mișcări (sau exerciții) pot fi efectuate oricând, oriunde, fără a atrage atenția celorlalți.

Metoda „antrenamentului ascuns constant și impactului fizic asupra corpului” sau, mai simplu, „gimnastică pentru leneși”, este excelentă alternativă educație fizică tradițională.

Sarcina principală a acestei metode este de a compensa cea experimentată de majoritatea locuitorilor orașelor mari.

Eficacitatea cursurilor depinde de frecvența și regularitatea lor.

Orice exercițiu se efectuează fie până când apare oboseala, fie atât timp cât există o dorință și o oportunitate.

Puteți efectua exerciții în static sau dinamic - acest lucru nu afectează eficacitatea antrenamentului. Dacă nu te vede nimeni, ambele opțiuni sunt bune.

Dacă trebuie să faceți antrenamentul invizibil, utilizați opțiunea statică.

Exerciții pe care le poți face fără a atrage atenția

1. De exemplu, când te speli stați cu picioarele goale pe un covoraș de cauciuc cu o suprafață denivelată- aceasta este o procedură tonifică bună, deoarece există multe puncte biologic active pe tălpile picioarelor, asociate cu organe interne. Datorită neregularităților covorașului, are loc un masaj natural al acestor formațiuni nervoase, iar corpul primește o încărcătură suplimentară de vivacitate.
2. Aplecat peste chiuvetă nu-ți îndoi genunchii- ajuta la cresterea tonusului muscular.
3. Mergeți cât mai mult posibil, nu stați pasiv pe scara rulantă din metrou, ci coborâți și urcați scările dacă este posibil.
4. Când te duci, nu te ghemui. Învață să mergi ușor și natural, atunci vei fi mai puțin obosit.
5. Fiind în transport, stând la rând cu toată puterea, de parcă ai vrea să atingă coloana vertebrală. . Faceți acest lucru cât mai des posibil și veți scăpa de excesul de grăsime de pe talie și abdomen. Dar acest exercițiu nu trebuie făcut imediat după masă.
6. În continuare cât se poate de puternic strângeți mușchii feselor. Numără până la șase și relaxează-te. Cu cât faci mai des acest exercițiu, cu atât silueta ta va fi mai rapidă și mai grațioasă.
7. Făcând treburi casnice sau plimbându-te pe coridorul de serviciu, în timp ce nimeni nu vede, fă-o pe rând patru pași pe degete și patru obișnuiți. Apoi patru pași pe călcâie, apoi patru obișnuiți. Puteți încerca - se întărește.

Gimnastica ascunsă a lui Vorobyov pentru cei care atârnă la computer

1. Stând pe un scaun rupe podeaua cu forta. Pentru a crește efectul, puteți apăsa pe genunchi cu palmele. Repetați de 30-40 de ori în decurs de 1 minut.
2. Stând pe un scaun smulgeți șosetele de pe podea, ca și cum ar învinge rezistența. În același timp, mușchii piciorului, piciorului și coapsei sunt vizibil încordați. Repetați de 30 - 40 de ori timp de 1 minut, îl puteți executa în picioare.
3. Poate fi și de 40 de ori tensionată și relaxată, este deosebit de bine să faci asta în transport, deoarece iarna este absolut imperceptibil. Doar strângeți-le și relaxați-vă.
4. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul și, pe măsură ce expirați, cu toată puterea trage în stomac de parcă ai vrea să-ți atingă coloana vertebrală. Numără până la șase și relaxează-te. Repetați acest lucru cât mai des posibil.
5. Glisați omoplații înapoi spre coloana vertebrală, astfel încât spatele să pară plat. Repetați de 30-40 de ori.
6. Strângeți și desfaceți pumnii, făcând eforturi mari pentru aceasta. Astfel încât tensiunea mușchilor mâinilor să ajungă.
7. Întoarceți capul mai întâi la dreapta și apoi la stânga cu 90 de grade. Repetați acest lucru de cel puțin 10 ori pentru fiecare parte.
8. Puternic sprijinindu-vă palmele pe scaunul scaunului, ridicați-vă picioarele ușor deasupra podelei. Atunci încearcă să te ridici pe cont propriu. Reveniți încet la poziția inițială. Întărește perfect mușchii umerilor și pieptului. Stând, faceți periodic mișcări circulare ale picioarelor, fiecare pe rând.

Încărcare la birou - exerciții în imagini

O altă variantă de gimnastică izometrică pe care o poți face la birou fără să te ridici de pe scaun și o poți face neobservată de ceilalți.

OK, totul sa terminat acum! A fi ocupat! Și v-aș fi recunoscător dacă ați împărtăși aceste exerciții pe rețelele de socializare!

Știai că nu trebuie să mergi la sală pentru a face mișcare, iar exercițiile le poți face chiar la locul de muncă, și neobservate de toată lumea? Îți spunem cum să te înveselești la un job sedentar și să-ți menții postura.

Acest articol este destinat persoanelor peste 18 ani.

Ai deja peste 18 ani?

Informatizarea completă a multor domenii ale vieții moderne a dus la faptul că mai mult de jumătate din populație petrece 8-10 ore în fața monitorului, practic fără să se miște. Transportul public și personal, televizorul și o grămadă de electrocasnice, desigur, ne simplifică foarte mult viața, făcând-o în același timp complet statică. Un minim de activitate fizică în timp începe să ne afecteze sănătatea – există supraponderal dureri de spate și slăbiciune generală. Această problemă ar putea fi rezolvată prin excursii regulate la sală, dar adesea există o lipsă catastrofală de timp și energie pentru sport. Singura cale de ieșire pentru mulți oameni care lucrează într-un loc de muncă sedentar poate fi fitness-ul la birou - exerciții simple, care se poate face discret chiar la mijlocul zilei de lucru.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Un stil de viață sedentar, o dietă dezechilibrată, nesănătoasă și gustări frecvente la locul de muncă duc la faptul că kilogramele în plus apar chiar în fața ochilor noștri. Încercările frecvente de a ține o dietă în acest caz sunt ineficiente - aportul redus de calorii duce la scăderea performanței și la căderi de foame. Pentru a rezolva problema excesului de greutate, desigur, puteți urma cu strictețe sfaturile unui nutriționist și puteți vizita regulat sala de sport, dar nu toată lumea își poate permite și practic nu mai rămâne timp pentru viața personală. Ieșirea ideală este să faci sport fără a părăsi biroul. Acest lucru nu înseamnă deloc că pentru aceasta veți avea nevoie de un birou separat sau de o sală de sport personală - majoritatea exercițiilor pot fi făcute fără a atrage atenția celorlalți. Acest lucru este foarte convenabil, mai ales dacă nu doriți să vă faceți publicitate problemelor și să studiați sub privirea colegilor.

Abdominoplastia este un antrenament grozav pentru abdomen. Trebuie să faceți acest exercițiu fără să vă țineți respirația și să vă trageți literalmente stomacul spre coloana vertebrală. Pentru ca stomacul tău să devină încordat și plat, va fi suficient să faci asta de 20 de ori de 3-4 ori. abordare pe zi. La expirare tragem în stomac, la inspirație ne relaxăm.

Pentru a pompa corect mușchii abdominali, puteți, de asemenea, să vă așezați pe un scaun cât mai drept posibil și să vă trageți genunchii îndoiți spre piept. Acest exercițiu te va ajuta și la întărirea mușchilor fesieri și a spatelui, ceea ce în principiu poate fi considerat un bonus foarte plăcut.

Dacă aveți un scaun care se învârte, poate doriți să încercați exercițiul oblic. Pentru a face acest lucru, stați drept, fixați partea superioară a spatelui într-o poziție fixă, strângeți stomacul și răsuciți puțin scaunul dintr-o parte în alta.

Exerciții pentru spate

Munca sedentară cu siguranță nu vă va adăuga sănătate spatelui. Prinderea nervilor, proeminențe, deplasarea discului - aceasta este o mică listă de probleme care așteaptă un angajat de birou după câțiva ani într-un astfel de ritm. În Japonia, se luptă cu acest lucru la nivel central, organizând constant încălziri generale și exerciții. Nu putem decât să visăm la o asemenea atenție pentru sănătatea angajaților, așa că ar trebui să avem grijă de ea singuri. Cea mai importantă regulă pentru menținerea coloanei vertebrale în stare perfectă este postura corectă. Chiar și la școală ne-au învățat,. Încercați să vă mențineți constant spatele drept în timpul lucrului, fără să vă cocoșați și să nu vă aplecați spatele. De asemenea, este foarte util să te „întinzi” din când în când, ridicând mâinile închise într-un castel deasupra capului. Acest lucru va ajuta la ameliorarea stresului de la coloana vertebrală și la activarea circulației sângelui în ea. De asemenea, pentru a vă antrena spatele, puteți folosi exerciții abdominale pentru a vă pompa spatele în regiunea lombară.

Nu sunt mai puțin importante . cervicale coloana vertebrală trebuie frământată de câteva ori pe zi. Regula principală este că toate mișcările ar trebui să fie cât mai netede posibil, fără șocuri și accelerații bruște.

Exerciții pentru picioare

Coapsele moale, gambele strânse și venele varicoase sunt, de asemenea, probleme frecvente în rândul lucrătorilor de birou. Toate pentru că Partea de jos corpul rămâne adesea nemișcat ore întregi. Ca urmare, se formează staza de sânge, procesele metabolice ale pielii încetinesc și se formează o coajă de portocală complet neapetisantă. Puteți rezolva această problemă datorită exercițiilor pentru picioare sau din când în când aranjați-vă drumeții. Pentru ca picioarele tale să fie zvelte, frumoase și sănătoase, nu-ți refuza o plimbare în aer curat. Acest lucru nu numai că vă va tonifica mușchii, dar vă va ajuta și să vă saturați corpul cu oxigen valoros.

Dacă vrei să slăbești - aranjează-ți antrenamente intense pe scări. Trebuie doar să uiți de lift pentru a pune în ordine nu numai corpul tău, ci și pentru a da o zguduire semnificativă a sistemului cardiovascular.

Există și exerciții separate pentru fese. Cea mai simplă, dar foarte eficientă modalitate de a vă pune în ordine „al cincilea” punct chiar la locul de muncă este tensiunea musculară alternativă timp de câteva minute. Acest exercițiu este echivalent cu genuflexiunile familiare nouă din copilărie și vă poate aduce rapid ordinea feselor.

Un set de exerciții pentru cursuri la locul de muncă

Exercițiul fizic activ sau pur și simplu încărcarea este în cele mai multe cazuri un lux inaccesibil. Numai proprietarii fericiți ai unui birou separat sau ai timpului liber le pot face la locul de muncă. De aceea este posibil să aveți nevoie să cunoașteți elementele de bază ale gimnasticii de birou. Acesta este un instrument cuprinzător pentru antrenamentul tuturor mușchilor la locul de muncă, conceput astfel încât toate acțiunile tale să fie cât mai invizibile pentru ceilalți. Cu alte cuvinte, acesta este un fel de fitness pentru birou. ÎN viață obișnuită astfel de exerciții sunt folosite pentru încălzire, dar pot înlocui antrenamentul principal. Principalul lucru este să distribuiți corect sarcina și să faceți totul cât mai consistent posibil.

Astfel de complexe statice sunt numite și izometrice, precum și yoga de birou. În principiu, acest lucru nu este departe de adevăr, deoarece toate sunt concepute pentru concentrare deplină, viteză scăzută și chiar respirație (spre deosebire de încărcăturile cardio).

Faceți exerciții la birou pe scaun

Majoritatea exercițiilor izometrice pentru birou sunt concepute astfel încât să le poți efectua în timp ce stai, adică chiar la locul de muncă. Nu trebuie să petreci ore întregi pe zi lucrând fiecare mușchi al corpului tău. Doar fă-ți un obicei din a efectua exerciții simple pentru presă, mușchii brațelor sau spatelui de mai multe ori pe zi. De exemplu, cu o jumătate de oră înainte de cină, începeți să trageți activ în stomac - acest lucru vă va ajuta să eliminați burta și să reduceți ușor volumul stomacului (ceea ce înseamnă că veți mânca puțin mai puțin decât de obicei). Ai lucrat 2 ore fără să-ți iei ochii de la monitor? Întinde-ți gâtul și întinde-ți bine spatele cu înghițituri. A căzut ceva de pe masă? Ridică-l ghemuindu-te frumos de câteva ori. Astfel, nu va trebui deloc să alocați timp separat pentru antrenament - acesta va avea loc fără întrerupere din fluxul de lucru.

5 exerciții pe care le poți face la locul de muncă

Pe net găsești o mulțime de complexe diferite care pot fi efectuate simplu pe desktop și care pot înlocui complet orele din sala de sport. Baza lor este destul de simplă exerciții izometrice ceea ce poate face o persoană cu orice date fizice.

Exercitiul 1

Exercițiul se efectuează stând pe scaun. Spatele este absolut drept, umerii sunt coborati si relaxati. Desfacem încet gâtul (dar nu îl aruncăm înapoi), rămânem în această poziție timp de 2 secunde și îl coborâm din nou. Repetați de 5-10 ori.

Exercițiul 2

Exercițiul se efectuează stând pe scaun. Spatele este drept, picioarele sunt pe podea la un unghi de 90 de grade. Ridicați umerii în sus, luați-i încet înapoi, aducând omoplații împreună. Coborâți umerii în jos și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul 3

Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat. Ne unim mâinile în castel, ne ridicăm și ne întindem. În punctul cel mai înalt, zăbovim 1-2 secunde, apoi revenim cu atenție la poziția inițială. Repetați de 5 ori.

Exercițiul 4

Exercițiul se poate face în picioare sau așezat. Întindem brațele în fața noastră, desfacem rapid și strângem periile. Încercați să faceți exercițiul cât mai energic posibil. Repetați de 8-10 ori.

Exercițiul 5

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați pe marginea unui scaun cu spatele drept. Pune-ți picioarele împreună, închide-ți genunchii. Îndreptați-vă piciorul drept (notă: trageți degetul spre dvs.), puneți-l la loc. Facem aceeași mișcare cu piciorul stâng. Repetați de 20 de ori pe fiecare picior.

Dar acestea nu sunt toate exercițiile care pot fi făcute la locul de muncă. Ridicarea piciorului în poziție șezând, ghemuit, ridicarea corpului cu brațele întinse de pe scaun, înclinări, flexia corpului - aceștia sunt toți prietenii tăi ajutatori în lupta pentru un corp ideal.

Dacă vrei să-ți îmbunătățești puțin corpul și să slăbești, folosește orice ocazie pentru a te mișca cât mai mult posibil. Ai petrecut puțin timp la computer? Făcând puțin exercițiu, igienizarea biroului sau pur și simplu urcat pe scări va ajuta la compensarea lipsei de mișcare, fără a vă provoca probleme și dificultăți inutile.

ÎN oricum, amintiți-vă că slim și corp frumos este o muncă zilnică asupra ta, pe care tu poti cheltui „fara intrerupere din producție”.