Pentru majoritatea femeilor, mersul la sală este plictisitor și obositor. Mulți dintre ei cred că vă puteți descurca în siguranță fără antrenament.

De fapt, exercițiile pentru talie sunt foarte importante, pentru că doar dieta nu va funcționa pentru a scăpa de excesul de volum. Așadar, dragi doamne, mai trebuie să ieșiți din mediul de confort și să începeți să faceți exerciții regulate.

Care ar trebui să fie talia ideală

Pur și simplu nu există o modalitate universală de a înțelege dacă talia ta este normală. Metode diferite dau valori complet diferite. Cu siguranță printre prietenii tăi sunt oameni grăsimi și slabi.

Nu te mira, pentru multe doamne, chiar si pentru cele care nu au kilogramele in plus, circumferinta taliei este departe de a fi ideala. Să ne dăm seama care ar trebui să fie talia ideală. Luați o bandă de măsurat obișnuită și măsurați circumferința taliei.

Dacă este mai mare de 75 cm, acesta este un motiv pentru a merge la sală.

Mai mult, această metodă de diagnosticare nu depinde de înălțimea dvs., dacă există un exces al acestui indicator, atunci luați măsuri urgent.

Desigur, dimensiunea taliei depinde de ereditate și de tipul de silueta. Opțiunea ideală este o clepsidră. Astfel de femei de obicei nu își fac griji cu privire la volumul feselor sau șoldurilor.

Pentru că pe fundalul taliei „aspen”, arată întotdeauna atractiv. Puțin mai puțin noroc cu talia de pară și chiar mai puțin noroc cu mărul.

La primul tip, talia este destul de subțire, iar grăsimea se depune doar pe șolduri și fese. Dar în „măr” stratul de grăsime este concentrat în zona taliei, este mai dificil pentru acest tip să „lupte” cu o talie umflată, o burtă mare și părțile groase.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru o talie subțire acasă

Pentru ca talia ta să fie normală, încearcă să încadrezi un set de exerciții fizice în programul tău casnic. Crede-mă, vor aduce nu mai puține rezultate decât cursurile într-un centru specializat pe un simulator scump sub supravegherea unui instructor.

Pentru a te antrena acasă, ai nevoie doar de dorință, de un spațiu mic și de un set eficient de exerciții. În mod ideal, puteți cumpăra și un covoraș de gimnastică și un cerc, dar aceasta nu este condiția principală, este foarte posibil să vă descurcați fără ele.

Când să exersezi?

Faceți mișcare numai în momentele din zi care sunt confortabile pentru dvs. Ideal este să faci dimineața gimnastică și câteva exerciții de întindere. Deci te trezești mai repede și toți mușchii se vor tonifia. Și cursuri cu drepturi depline pot fi deja aranjate seara, când corpul este cel mai pregătit pentru stres.

Reguli de executare:

1. Faceți exerciții pentru o talie ideală o dată la două zile, astfel încât mușchii tăi se vor obișnui treptat cu sarcina;
2. Fiecare mișcare ar trebui să fie măsurată, lină, așa că nu vă grăbiți și luați-vă un minut de odihnă între exerciții;
3. Controlează-ți respirația în timp ce faci exerciții fizice. Este corect să faceți acest lucru: în creștere - expirați, relaxați-vă - inspirați;
4. Controlați bărbia, nu trebuie apăsată pe piept. Amintiți-vă, cu orice exercițiu, gâtul trebuie ținut doar drept;
5. Când faceți un set de exerciții pentru mușchii abdominali, asigurați-vă că aveți grijă de spate, nu vă rupeți spatele de pe suprafața podelei și nu vă rotunjiți spatele. În caz contrar, vei supraîncărca coloana lombară.

Cele mai eficiente seturi de exerciții pentru o talie subțire

Din păcate, talia feminină „se îmbunătățește” în primul rând, iar conform legii slăbiciunii, slăbește, ca de obicei în ultimul rând. Pentru a pune rapid în ordine talia și stomacul, am selectat trei complexe eficiente pentru tine.

Opt exerciții pentru o talie perfectă

Șapte exerciții împotriva zonelor cu probleme

Trei exerciții pentru o talie grațioasă, efectuate pe canapea

1. Sus jos. Stai cu picioarele pe canapea în așa fel încât să existe un spațiu mic în spatele tău. Apoi îndoiți ambele picioare la genunchi și întindeți-vă brațele înainte, rotunjind ușor spatele. Începeți să vă întindeți ușor pe spate, când spatele atinge suprafața, reveniți imediat la poziția inițială. Dacă nu te poți așeza lin, atunci întinde-ți mai întâi picioarele. Nu ajută, apoi sprijină-te puțin de mână;
2. Liftarea trunchiului culcat. Întinde-te pe canapea cu burta, astfel încât șoldurile să fie pe canapea, iar corpul să atârnă deasupra podelei, adică să atârnă în aer. Cereți gospodăriei să vă țină picioarele astfel încât acestea să nu se ridice în timpul exercițiului. Este mai bine să vă păstrați în zona genunchiului. Mâinile trebuie încrucișate fie pe piept, fie în spatele capului. Aplatizați omoplații, extindeți umerii. Fără să vă rotunjiți spatele, coborâți trunchiul în jos, cu pieptul pe podea. Acum trebuie să ridicați corpul, cât mai sus posibil, să vă întindeți bărbia în sus. În același timp, fesele și spatele se încordează. Efectuați 4 seturi de șase ori;
3. Ridicați ambele picioare în timp ce stați. Stai pe marginea canapelei. Coborâți picioarele pe podea, în timp ce le întindeți cât mai larg posibil. Pune-ți mâinile pe marginea scaunului, îndoaie piciorul la genunchi și trage-l spre coaste. Întoarceți-vă imediat trunchiul spre piciorul îndoit, aplecați-vă ușor spre acesta cu jumătatea superioară a presei abdominale. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru, dar într-o direcție diferită. Faceți patru seturi în total, câte 10 înclinări pe fiecare picior.

Trei cele mai bune exerciții pentru o talie de viespe și un abdomen plat

Un pic de teorie: mușchii abdominali sunt formați din 4 părți, se întind de la partea de jos a pieptului până la abdomenul inferior, mușchii taliei noastre sunt mușchii abdominali oblici, care încep să lucreze în timp ce se aplecă în direcții diferite și la întoarcerea la dreapta si a plecat.

Dacă antrenezi acești mușchi în mod regulat, atunci crede-mă, vei avea cu siguranță o talie subțire și o burtă ușurată.

Se întoarce în direcții diferite, stând pe podea

Acest exercițiu va întări perfect mușchii oblici ai presei. Fă-o în mod regulat și după un timp vei vedea că talia ta a devenit mai subțire.

Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați un băț în mâini, a cărui lungime este de 1 metru (dacă nu aveți unul, puteți folosi un schi sau un mop obișnuit). Coborâți-l peste cap pe gât.

Faceți viraje în diferite direcții, încercați să întoarceți corpul la maximum pentru a simți cum sunt întinși mușchii oblici ai presei. Întoarceți-vă de mai puțin de 20 de ori în fiecare direcție, odihniți-vă un minut și continuați exercițiul fără a încetini, faceți trei seturi.

Principalul lucru este să vă țineți spatele drept în timpul orelor și să priviți doar înainte (nu lăsați capul în jos). Toate mișcările trebuie făcute cu concentrare și măsurate.

Ridicarea trunchiului într-un scaun obișnuit

Toate mișcările au ca scop întărirea mușchilor abdominali, sau mai degrabă partea superioară a acestuia. Pentru cursuri, veți avea nevoie de un scaun obișnuit. Poziția inițială: stați pe un scaun, dar nu ca de obicei, ci lateral.

Picioarele ar trebui să fie agățate de orice suprafață adecvată (aceasta poate fi un pat, o canapea etc.). Dacă brațele sunt încrucișate pe piept, atunci exercițiul va fi mai ușor de făcut, pune-le în spatele capului, ceea ce înseamnă să-ți complici sarcina.

Coborâți corpul pe spate, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați zece ridicări, odihniți-vă și continuați în același ritm, deci de 3 ori. Principalul lucru este să nu coborâți corpul prea jos și să încercați să vă concentrați asupra mușchilor abdominali pentru a simți cum „funcționează”.

Informații pentru începători: efectuați fiecare exercițiu pentru prima lună de antrenament în 2 seturi, iar luna următoare adăugați 1 set.

Ridicând ambele picioare întinse pe podea

Aceste mișcări sunt menite să antreneze presa abdominală, sau mai degrabă partea inferioară a acesteia. Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele complet, cu brațele de-a lungul corpului. Acum ridicați picioarele drept în sus (la un unghi de 90º), apoi reveniți la poziția inițială.

Dacă ridicarea picioarelor în acest unghi este dificilă, le puteți îndoi ușor la genunchi. Este necesar să faceți zece ridicări, apoi să vă odihniți un minut și să continuați în același ritm, doar de 3 ori. Principalul lucru este să nu vă grăbiți, să ridicați și să lăsați picioarele fără probleme.

Cercul ajută la o talie subțire și un abdomen plat

Cercul de gimnastică este un antrenor grozav pentru talie. Prin derularea cercului, antrenezi un grup mare de mușchi, faci un masaj, ceea ce îmbunătățește semnificativ circulația sângelui, astfel încât pierderea în greutate merge într-un ritm accelerat. Și cercul este capabil să distrugă grăsimea, care este excretată prin sistemele circulator și limfatic.

Adevărat, toate aceste miracole vor începe numai dacă ridicați corect cercul. Desigur, cu cât este mai greu, cu atât sarcina va fi mai mare, dar nu ar trebui să începeți cursurile cu un cerc metalic.

Din obișnuință, îți va fi dificil să-l răsuciți timp de 60 de minute, iar dacă „prelucrarea” taliei cu un cerc durează mai puțin de o oră, atunci pur și simplu nu vor exista modificări.

Prin urmare, nu fiți mai înțelepți și luați un cerc obișnuit de plastic, iar când vă obișnuiți, puteți lua unul de fier.

Este mai bine să nu folosiți cercuri noi cu vârfuri. Nu susținem că cu un astfel de obiect sarcina va fi mai mare, dar impactul nu este doar asupra grupului muscular, ci și asupra coloanei în sine, ceea ce este foarte dăunător.

În plus, astfel de obiecte de gimnastică rănesc spatele, părțile laterale (apar vânătăi). Pentru a nu vă răni, în loc de un cerc greu, rotiți două de fier în același timp. Obțineți mai puțină sarcină de muncă. Dar cel mai important, încercați să răsuciți corect cercul: nu vă îndoiți genunchii, lucrați numai cu corpul.

Exerciții de evitat acasă dacă vrei o talie subțire

Te înșeli profund dacă crezi că cu cât faci mai multe exerciții pe mușchii abdominali, cu atât circumferința taliei tale va deveni mai subțire. De fapt, mușchii pompați îți vor face talia și mai lată decât înainte.

Pentru a preveni acest lucru, încercați să nu vă balansați, ci să slăbiți, evitând mișcările cu amplitudine mare și mărind numărul de abordări.

De exemplu, într-un set de exerciții pentru presă, când ești pe spate și trebuie să ridici corpul până la genunchi, te sfătuim doar să ridici spatele de la suprafață, întregul exercițiu trebuie făcut de 30 de ori în fiecare abordare și ar trebui să fie trei în total.

Cand ai grija de muschii spatelui si de muschii laterali ai abdomenului, ridica trunchiul nu drept, ci pe rand, apoi pe un genunchi, apoi pe celalalt.

Nutriționiștii recomandă insistent eliminarea tuturor dulciurilor și alimentelor grase din alimentație. Dă-i inamicului cârnați, cârnați, pui prăjit. În loc de aceste produse, sprijină-te pe carne albă de pui, produse lactate, brânză de vaci proaspătă, pește, cereale și leguminoase.

Dacă conținutul zilnic de calorii este completat cu 40% din alimentele care conțin proteine, atunci procesul de pierdere în greutate va decurge mult mai rapid. Lăsați terciul dimineața, beți apă curată, cel puțin 1,5 litri pe zi. Cafeaua, apa spumanta, sucul ambalat nu sunt pentru tine.

În același timp, grăsimea eclozată nu poate fi îndepărtată cu o singură masă. Trebuie să faci niște exerciții. Dar pentru a aduce visul unei talii subtiri si stomac plat Nu toate exercițiile sunt potrivite.

Pentru a obține efectul dorit va ajuta la încărcare regulată pe diferite grupe de mușchi. Lucrând doar la presă, cu burtica, nu te vei despărți.

Pentru cei care nu vor să facă sport deloc, antrenorii recomandă plimbări zilnice de 3 km, într-un ritm destul de rapid. De asemenea, cu exces de talie, yoga și Pilates-ul vor fi de folos.

Toate fetele visează la o talie grațioasă și un abdomen plat. Unii dintre ei au fost înzestrați de natură, în timp ce alții trebuie să lucreze la această problemă toată viața. În multe privințe, circumferința taliei se datorează tipului de siluetă și eredității, dar asta nu înseamnă că este imposibil de realizat. dimensiune perfectă. Vei fi ajutat exerciții eficiente făcut acasă, plus o alimentație adecvată.

Câteva exerciții simple și eficiente pentru o talie frumoasă sunt în următorul videoclip.

De ce merg femeile la sală? Apoi, să fii slabă, să ai un corp frumos și sexy. Din păcate, acest lucru este împiedicat de multele greșeli pe care le fac femeile Sală de gimnastică. 5 greșeli care ne împiedică să devenim frumoși și slabi - antrenorul de fitness Vladimir Kolobov vorbește despre ele.

Se înclină în lateral

Poate cea mai grandioasă greșeală dintre toate pe care le permite sexul frumos. Și totul pentru că talia ar fi redusă în acest fel. Într-adevăr, acest exercițiu îi ajută pe bărbați să facă o figură triunghiulară, dar în sine întărește și, atenție, crește, extinde talia. Pentru un barbat, este important sa mearga si alti muschi, dar nu iti vei mari umerii pentru a crea un triunghi, acesta nu este feminin. Prin urmare, făcând înclinări cu greutăți, nu îți vei reduce niciodată talia. Uită de ei pentru totdeauna. Vedea cum să curățați părțile lateraleși fă așa.

Repetarea antrenamentelor.

Adesea, femeile care vin la sală pentru a „se menține în formă” pur și simplu merg în cercuri, făcând un anumit număr de exerciții pe simulatoare, încercând să încarce numărul maxim de mușchi. Îmi poți spune când se vor odihni? Chiar și bărbații puternici modifică sarcina, astfel încât mușchii unui anumit grup să se poată recupera și să câștige forță. O alergare constantă nu le oferă acest lucru. Prin urmare, atunci când vii la centrul de fitness, alegeți diferite simulatoare și diferite tipuri de fitness .

Frica de gantere.

Aici mă refer nu numai la gantere, ci la orice greutăți în general. Este imposibil să scapi de flacarea musculară fără greutăți, deoarece mușchii au nevoie de o sarcină. Să nu credeți că ganterele vă vor face o creatură masculină, plină de mușchi - bărbații s-au antrenat de ani de zile, și ce, în regulă, sunt plini de mușchi? Și nu sunt gantere, ci ridică gantere cu multă greutate. În plus, lucrul cu gantere arde mai multe calorii. Prin urmare, dacă doriți mușchi denși și frumoși, fără flacabilitate, faceți exerciții cu gantere.

Pasiune pentru cardio.

Acest lucru rezultă deja din notele anterioare. Vezi cum femeile aleargă ore în șir pe potecă, practic fără să facă altceva. Întrebare - de ce? Te antrenezi pentru un maraton? Le intreb pe fete dupa antrenament - esti obosit? Da, spun ei. Ce rost are atunci antrenamentul? Unde este „antrenamentul” în sine, ce ai antrenat seara? Corpul lucrează atunci când metabolismul este activ, când sarcina este pe mai multe niveluri, nu unilaterală. Parerea mea este de 20-30 de minute pe sedinta, acesta este maximul pentru antrenamentul cardio. Consultați articolul fitness star- cum folosesc vedetele de la Hollywood cardio și ia un exemplu din ele.

Exerciții de presă.

De ce le fac bărbații? Așa e, să ai o presă puternică. Dar femeile? Pentru a reduce talia, scoateți stomacul. Cum se face că exercițiul este unul, dar sarcinile sunt diferite? Așa că deschideți ochii - exercițiile pentru abdomene chiar fac abdomenul puternic, dar nu curățează stomacul, nu reduc talia. Poți avea mușchi abdominali oțeliți, poți, ca Jean Claude Van Damme, să te ridici din plin, dar stomacul va fi în continuare acoperit de grăsime, iar ridurile de la talie nu vor scădea. Concluzia este că nu vor face exerciții pentru presa de talie și nu vor îndepărta grăsimea din abdomen. Și ce va elimina? Diete pentru pierderea în greutateși fitness activ, deoarece grăsimea trebuie arsă. Atunci scot grăsimea, atunci toată lumea va vedea cât de puternică și densă este presa ta. Prin urmare, vă recomand să vă schimbați antrenamentele, de două ori pe săptămână, asigurați-vă că includeți fitness activ, de exemplu, cursuri pe trepte și diverse dansuri rapide și o zi exercițiu activ pe simulatoare și cu greutăți.

Pentru
pregătit de Regina Raitova Toate drepturile rezervate

Pentru a obține o talie subțire, trebuie să alegeți setul potrivit de exerciții. Dacă este posibil, este, de asemenea, de dorit să vă înarmați cu echipament sportiv simplu - un cerc și o frânghie. Ce fel de exerciții vor fi eficiente pentru obiectiv și cum să le faceți corect, puteți afla mai multe.

Exerciții de încălzire

Orice antrenament, chiar și care vizează o talie de viespe, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Poate consta din 2 exercitii simple:

• moara. Stați drept, întindeți picioarele puțin mai late decât umerii, aplecați-vă: mâna stângă este îndreptată în sus, mâna dreaptă ajunge la degetul piciorului stâng, apoi mâinile se schimbă. Efectuați exercițiul într-un ritm bun cu spatele plat, într-o singură ședință - cel puțin 20 de repetări.
• Foarfece. Întindeți-vă pe covoraș, puneți mâinile sub talie, ridicați picioarele și efectuați încrucișări alternante ale picioarelor, în timp ce presa este cât se poate de tensionată. Faceți 20 de repetări în 3 seturi.
  În timp, crește numărul de repetări și numărul de vizite.

Scândura pentru o talie subțire

Exercițiul întărește și modelează perfect silueta în ansamblu, afectând nu numai stomacul, ci și spatele, brațele și fesele. În antrenament, puteți include diferite variante ale barei:

Pentru început, puteți încerca să nu includeți o mână liberă, ci pur și simplu să dezvoltați plasticitatea corpului. Apoi puteți face o scândură laterală fie cu o ridicare a brațului, fie cu o mână netedă de-a lungul corpului, ca și cum ați continua linia corpului, apoi, de asemenea, să vă întoarceți fără probleme la loc și să vă odihniți.

Este necesar să executați curelele timp de un minut în 3 seturi. Odihna este necesară între abordări - respirați profund, inspirați și expirați de 3 ori.

Scândura este cel mai eficient exercițiu pentru corp subtire dacă faci totul bine. Acest ghid video vă va ajuta:

Cercul este un echipament important în antrenamentul taliei viespilor

Pentru o talie de viespe, trebuie doar să ai de-a face cu un cerc. Aceste exerciții au un efect de întărire asupra mușchilor. Când efectuați rotații intensive ale șoldurilor pentru a ține elementul gimnastic, se efectuează masaj pe părțile laterale și pe talie, care nu poate decât să ofere o dinamică favorabilă în lupta împotriva kilogramele în plus. În același timp, un hula hoop cu roți de masaj sau un cerc greu de 2-3 kg vor întări efectul.

Când te antrenezi cu un cerc, reține următoarele reguli:

• La începutul antrenamentului, picioarele trebuie așezate la nivelul lățimii umerilor, în timp ce șosetele sunt despărțite. Pe viitor, este necesar să se reducă distanța dintre picioare, deoarece cu cât sunt mai aproape, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor;
• În timpul rotației, este important să respiri profund, ceea ce va ajuta la creșterea intensității arderii grăsimilor. În acest caz, este de dorit să aerisești camera;
• Nu este nevoie să rotiți cercul, „atârnând corpul”, deoarece mușchii ar trebui să fie cât mai tensionați, dar, în același timp, mișcările trebuie să fie netede și cu diametru mic.

Pentru a pierde în greutate în talie, trebuie să faceți antrenamente zilnice cu un cerc timp de 30-40 de minute. Inițial, puteți începe cu 10 minute.

În următorul videoclip, un antrenor de fitness va vorbi despre diferitele tipuri de cercuri și, de asemenea, vă va arăta cum să faceți corect rotațiile:

Vacuum - un exercițiu pentru cei cărora le place să se întindă

Aspiratul este un exercițiu foarte eficient și nu simplu, deși îl puteți efectua doar întins pe canapea sau în pat. Sensul său este să înveți să „împrietenești” mușchii abdomenului tău și să „i faci” să funcționeze chiar și fără a te răsuci.

Instrucțiuni pentru exercițiu:

• Întins pe spate, trage în stomac cât mai mult posibil, adică astfel încât să ți se pară că a ajuns la coloana vertebrală. Efectuați această acțiune în timp ce inhalați;
• Ține-ți respirația cu tensiunea maximă a mușchilor abdominali;
• Fără a „elibera” presa, expirați puțin și apoi produceți din nou o „clemă”.

Efectuați acest exercițiu pentru 3 seturi de 10 repetări minime. De asemenea, nu uitați de zi cu zi.

Dacă la executare acest exercițiu veți simți o senzație de arsură, apoi nu vă fie teamă - acesta nu este un ulcer sau gastrită, dar mușchii tăi sunt pregătiți pentru lucru și apărare! Prin urmare, nu ar trebui să opriți exercițiul în acest sens.

Desigur, vidul se poate face din alte poziții, de exemplu, în picioare. Da, cu diverse opțiuni exercițiile pot fi găsite în instrucțiunile video:

Burpee - un exercițiu pentru un antrenament de calitate pentru întregul corp

Ce este un burpee? Cu cuvinte simple, acesta este un exercițiu mare complex:

• Începe cu o ghemuire adâncă;
• Merge la bar cu brațele întinse;
• Revine la ghemuit adânc;
• Se face un salt.

Coarda de sărit pentru o talie subțire

Antrenamentul cu frânghie nu ar trebui să dureze mai puțin de cinci minute. Dar înainte de a începe exercițiul, merită să faceți o încălzire - rotiți picioarele și genunchii. Ar trebui să începi să te antrenezi cu sărituri simple, care se pot complica și mai mult prin sărituri în lateral, în stilul „Walk” și altele. Antrenament complet cu o coarda de sărit în videoclip:

Program timp de o săptămână și o lună pentru o talie frumoasă

Un antrenament săptămânal pentru talie ar putea arăta astfel:

• Pentru început, fă o încălzire cardio, întinde-ți mușchii pentru a-i pregăti pentru cursurile viitoare;
• Mill - un exercițiu de 20 de leagăne în trei seturi;
• Foarfece – exercițiu timp de 40 de secunde cu odihnă în întindere, apăsând genunchii la piept în 15 secunde;
• Scândura - 3 seturi pe minut. Dacă un minut este lung, începeți cu 30 de secunde, mergeți până la 45 de secunde, apoi până la un minut. Odihnește-te 15 secunde, amintindu-ți să respiri adânc;
• Vacuum - 3 seturi de 10 ori, de fiecare dată la respirația maximă zăbovim 30 de secunde.

Orice fată care are grijă de aspectul ei visează la o talie subțire „aspen”, dar pentru a realiza acest lucru merită un efort. Grăsimea în abdomen și pe laterale este depusă mai întâi, așa că trebuie să monitorizați în mod constant silueta.

Desigur, puteți folosi un corset, dar complică foarte mult respirația și afectează negativ starea generală a corpului. Merită să muncești din greu și să faci toate eforturile, să faci complex sportiv, așa cum se arată în fotografia de exerciții pentru talie.

Vezi mai multe exemple aici antrenamente eficiente https://fitnessadvice.ru .

Fiecare fată are un fizic individual, care este moștenit, precum și un fundal hormonal personal. Dacă o persoană are tendința de a fi supraponderală și obeză, atunci obțineți silueta zveltă va fi mult mai dificil, dar este destul de real.

Nu există limite și măsurători definite pentru subțirea taliei, principalul lucru este că ar trebui să fie combinată cu întreaga figură în ansamblu.

Pentru a îndeplini visul și a avea o talie și șolduri grațioase, este important să respectați următoarele recomandări:

• exercițiile pentru o talie subțire și dieta ar trebui combinate în același timp;
• exercițiile trebuie combinate într-o schemă activă pentru întregul corp;
• trebuie să excludeți din alimentație dulciurile, produsele din făină și băuturile alcoolice, astfel încât rezultatul va fi mai vizibil;
• un set de exerciții ar trebui să vizeze arderea grăsimilor, de la utilizare sarcini de putere va crește doar talia.

Exerciții adecvate pentru talie

Este important să știți că, dacă doar pompați presa, talia nu va „pleca”, deoarece o creștere a volumului muscular îl va extinde și mai mult. Este mai bine să faceți presa după ce excesul de grăsime corporală este îndepărtat sau să combinați exercițiile într-un complex comun.

Cursurile pentru abdomen au un efect benefic asupra mușchilor inimii, îmbunătățind activitatea acestora, crește rezistența corpului și îmbunătățește respirația.

Cel mai eficient este să faci exerciții pentru abdomen și talie, acționând asupra mușchilor oblici ai presei. Antrenamentul Hula Hoop și dansul din buric vor fi destul de eficiente.

Astfel de antrenamente pot fi făcute acasă pe cont propriu, dar nu uitați să le faceți în mod regulat și eficient. Înainte de a începe munca, trebuie să-ți măsori talia pentru a-ți afla rezultatele pe viitor.

Nu trebuie să uităm că sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată, iar mesele să fie cu două ore înainte de antrenament! De asemenea, înainte și după exerciții, este necesară o încălzire, adică întinderea mușchilor.

Cum să obții o talie subțire în șapte zile: este real?

Desigur, nu ar trebui să reduceți drastic greutatea, deoarece acest lucru provoacă un stres semnificativ pentru organism. Există însă situații de urgență când, de exemplu, trebuie urgent să slăbești pentru un anumit eveniment.

Trebuie să respectați cu strictețe regulile:

• determina in timpul saptamanii zile de post: pe produse chefir, terci de hrișcă sau mere;
• stai dieta stricta fără produse dulci, grase și făinoase. Trebuie să mănânci după 4 ore într-o porție mică și să refuzi o cină târzie;
• efectuați cu atenție exerciții eficiente pentru a reduce talia.

Cursurile trebuie să aibă loc cel puțin o oră fără întrerupere, respectând ritmul corect al respirației. Iată câteva exemple de muncă abdominală:

Stați pe spate, țineți ambele mâini în spatele capului, îndoiți ambele picioare la genunchi. Lăsând șoldurile apăsate, trebuie să ridicați încet corpul, rupând omoplații de pe podea. După o mică întârziere, coborâți încet la poziția de pornire.

Întins pe podea, unește-ți mâinile în spatele capului. Picioarele îndoite la genunchi trebuie să fie întoarse într-o parte și să atingă podeaua. În mod similar, fă exercițiul în cealaltă direcție, spatele ar trebui să rămână într-o poziție perfect uniformă.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de cel puțin 10 ori în două seturi, în timp, numărul trebuie crescut treptat. După oră, este mai bine să faceți un duș și să beți ceai de plante proaspăt preparat.

Ajută semnificativ la reducerea volumului taliei împachetare anticelulitică, tratamente de masaj și o cremă specială.

Un set dintre cele mai eficiente exerciții pentru o talie subțire

Pentru cea mai mare eficienta se recomanda un set de exercitii pentru talie de antrenat de cel putin 4 ori pe saptamana, astfel incat grasimea sa nu aiba timp sa se depuna din nou si muschii sa se mentina constant in forma buna.

Pentru început, este suficient să repeți exercițiile pentru două seturi fiecare cu pauze de odihnă de un minut. Treptat, numărul de repetări trebuie crescut de patru ori, iar restul trebuie redus la jumătate.

• Stați pe saltea, sprijinindu-vă degetele de la picioare și palmele pe podea. Spatele trebuie menținut drept, iar brațele trebuie depărtate la lățimea umerilor. Rearanjați alternativ brațul și piciorul drept înainte, apoi și membrele stângi. Repetați în direcția opusă.
• Întins pe podea, îndoiți genunchii. Pune-ți palmele pe tâmple, ridică-ți omoplații, trăgându-ți corpul înainte până la genunchi.
• Poziția inițială: culcat, spatele apăsat ferm pe podea, pune mâinile în spatele capului. Umerii, rupând podeaua, simultan cu picioarele drepte, țin câteva secunde în unghi drept. Apoi coboara-te paralel cu podeaua.
• Stai pe podea cu genunchii îndoiți, mâinile direct la spate. Înclinați corpul înapoi, întinzând piciorul stâng înainte. Revenind la poziția inițială, repetați procesul cu piciorul drept.
• Ne întindem pe partea stângă, întindem mâna stângă înainte în fața noastră și punem mâna dreaptă în spatele capului. Ne sprijinim pe membrul stâng, ridicăm corpul simultan cu piciorul drept. În plus, repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Există multe astfel de complexe, dar cele de mai sus sunt prezentate cele mai bune exerciții pentru talie.

Principalul lucru este să efectuați corect și în siguranță, să adere la maximum mâncat sănătos le și păstrați un program regulat! Iar rezultatul nu va întârzia să apară!

Exerciții foto pentru o talie subțire

Cum să faci talia subțire? Exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen.

Talie de viespe - ceea ce visează orice femeie. Dacă reușiți să o realizați, orice alte defecte ale figurii vor părea doar caracteristici.

Dar aceasta nu este o sarcină ușoară. La urma urmei, o talie subțire este ceea ce o femeie pierde în primul rând după naștere, cu malnutriție, un stil de viață sedentar.

Trebuie nu numai să pompați presa, ci și să vă corectați postura, să lucrați la depozitele de grăsime de pe părțile laterale și să întăriți mușchii interni ai abdomenului.

Cum să faci talia subțire cu exerciții fizice?

Femeile depun mult efort pentru a pierde în greutate. Dar adesea se dovedește că acest lucru nu dă niciun rezultat. Cea mai frecventă greșeală este să-ți pui toată puterea în antrenamentul mușchilor abdominali.

Aceasta este, desigur, o parte importantă a strategiei pentru obținerea unei talii subțiri. Dar nu singurul. La ce altceva merită să fii atent dacă exercițiile abdominale nu aduc beneficii?

1. Postura. Mai exact, mușchii spatelui. Test în fața oglinzii: merită să îndreptați coloana vertebrală și să întoarceți umerii, stomacul este atras de la sine ca prin farmec. Una dintre modalitățile grozave de a obține o postură grațioasă este yoga, care, s-ar părea, nu are nimic de-a face cu încărcăturile grele de pe presă.
2. Muschii abdominali interni. Uneori, stomacul cade nu pentru că ai un abdomen slab, ci pentru că mușchii nu țin organele interne în loc. Ei sunt cei care creează efectul urât de burtă „atârnată”.
3. Antrenament cardio pe stomacul gol. S-ar părea că alergarea, ciclismul și săritul pe coarda nu au nimic de-a face cu o talie subțire. Se dovedește că nu este așa. Când ne trezim dimineața, corpul a consumat toate caloriile din alimente în timpul nopții. Dacă bei un pahar cu apă și faci cardio chiar acum, atunci organismul nu va avea de unde să ia calorii, cu excepția rezervelor de grăsime. Inclusiv pe laterale.

Cum să scoți părțile laterale în talie și să faci o talie subțire acasă: exerciții

Multe fete, care încearcă să slăbească într-o săptămână, încep să mănânce puțin și să facă multă mișcare. Aceasta este o greșeală. Organismul crede că a venit o situație extremă și începe să protejeze rezervele de grăsime mai ales cu zel. Amintiți-vă: pierderea în greutate nu este un eveniment unic. Exercițiul ar trebui să fie în puterea ta. Iată câteva exemple simple.

1. Ridicarea piciorului lateral. Întinde-te pe partea ta. Rezemați-vă pe cotul inferior. Începeți să ridicați piciorul de sus 30-40 cm. Nu-l coborâți înapoi până la capăt, lăsați-l să „atârne” în aer timp de câteva secunde. Efect suplimentar: întărirea șoldurilor și feselor.



2. Scândura laterală. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Din această poziție, trebuie să vă ridicați șoldurile de pe podea, sprijinindu-vă pe cot și picioare. Întregul corp ar trebui să fie într-o linie dreaptă. Ține-ți gâtul întins și pieptul deschis. Efect suplimentar: întărirea mușchilor mâinilor.



3. Poza triunghiului. Acesta este un exercițiu static care provine din yoga. Întinde-ți picioarele la trei lațimea umerilor. Întinde-ți mâinile. Întindeți-vă înainte pentru unul dintre ei. Atingeți piciorul cu același nume cu o perie sau sprijiniți-vă de el. Înghețați în această poziție. Efect suplimentar: întindere pentru mușchii picioarelor.

Exerciții cu cercul pentru talie

Mai întâi trebuie să alegeți cercul potrivit. Dacă ești începător, ai nevoie de o versiune simplă. Nu va ajuta să faci talie. Dar vei fi pregătit să treci la următorul proiectil cel mai dificil.

Video: Exerciții cu un cerc pentru pierderea în greutate și o talie subțire

Cu un cerc de masaj, orele devin mai dificile. Dar nu pentru că bilele situate pe suprafața sa interioară ajută la pierderea în greutate. Doar că această opțiune este mai grea, iar antrenamentele sunt mai eficiente. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, puteți alege doar o opțiune ponderată.

1. răsucire simplă. Pentru a face cel mai mult exercițiu simplu stai cu picioarele împreunate. Strângeți presa, puneți cercul în talie și începeți rotația.

2. Torsiunea complicată. Diferă de versiunea anterioară prin faptul că picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Încercați să efectuați mișcări astfel încât cercul să se miște în jurul taliei de sus în jos.



3. Răsucirea a două cercuri. Acest exercițiu are un efect mult mai mare, dar necesită o mare îndemânare. Ar trebui să treceți la el după ce le-ați stăpânit pe cele două anterioare.

Oxysize - exerciții pentru abdomen și talie

Oxysize este o tehnică specială care combină respirația și exercițiul fizic. Amintește oarecum de „respirația de foc” folosită pe scară largă în yoga: o scurtă expirație intensă urmată de o respirație necontrolată. Această respirație face exercițiile mai dificile, dar și mai eficiente. Se crede că, ca urmare a acestui fapt, organismul este saturat cu oxigen și ajută la arderea grăsimilor.

1. Pantele laterale. Stai drept. Întinde-ți brațele în sus. Prinde încheietura celeilalte mâini cu o mână. Trageți-l în lateral, aplecându-vă pe aceeași parte. Efectuați o respirație specială în timp ce faceți acest lucru.

2. Arc pe un scaun. Stai pe un scaun. Pune-ți mâinile pe plantă. Întinde-ți picioarele larg înainte și pune-ți degetele de la picioare. Apoi ridicați pelvisul de pe scaun arcuindu-vă corpul. Efectuați o respirație.
3. Răsucirea într-un scaun. Stați pe un scaun cu picioarele împreună. Pune mâna stângă în spatele tău. mana dreapta ridicați și trageți spre stânga. Ajută răsucirea împingând cu mâna stângă. Efectuați un ciclu de respirație. Repetați simetric.

Disc sportiv pentru talie: exerciții

Un disc sport a fost un echipament popular de slăbit încă de pe vremea mamelor noastre. Exercițiile pe ea nu se limitează în niciun caz la torsiune de bază până la amețeli. Unii îl răsucesc nu numai cu picioarele, ci și cu mâinile. Alții lucrează pe două discuri simultan. Iată câteva exemple de exerciții.

1. Răsucire inversă. Intra pe disc. Așezați un scaun pe ambele părți ale dvs., întorcându-le pe spate. Odihnește-ți mâinile pe ele. Hrăniți picioarele și șoldurile pe disc într-o direcție, iar trunchiul și brațele în cealaltă. Apoi într-o versiune oglindă.
2. Aseaza-te pe disc, indoind genunchii si asezand-i pe podea. Legănându-vă picioarele, întoarceți-vă la 360 de grade. Apoi în direcția opusă.

3. Așezați discul între palme. Strângând-o puternic, faceți o mână să se miște în sensul acelor de ceasornic și cealaltă în sens invers acelor de ceasornic. Apoi invers

Exerciții pentru talie în sală: fitball

Cheia unei talii frumoase este repetarea regulată a exercițiilor. Prin urmare, multora le este mai ușor să le facă acasă. La urma urmei, puțini oameni au rezistența de a merge la sală în fiecare zi. Cu toate acestea, există și astfel de entuziaști.

Amintiți-vă că principalul lucru nu este un număr mare de repetări ale exercițiului, ci execuția tehnică. Un antrenor te poate ajuta cu asta. Cu el, vei crea un program de antrenament folosind un fitball.

1. Pante cu mingea. Ajunge pe genunchi. Luați mingea în mâini și întindeți-o peste cap. Înclinați-vă corpul și brațele spre dreapta, încercând să vă mențineți șoldurile și picioarele nemișcate. Apoi repetați pe cealaltă parte.
2. Ridicarea feselor. Stați pe spate. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Pune-ți tibia pe minge. Rupe fesele de pe podea, încercând să îndoaie corpul într-un arc uniform. Apoi reveniți la poziția inițială.
3. „Pont” pe fitball. Întinde-te pe spate pe minge. Întindeți picioarele astfel încât să vă fie convenabil să vă mențineți echilibrul. Aruncă-ți mâinile în spatele capului și sprijină-te pe podea. Încercați să vă ridicați pe fitball făcând „podul”. Apoi reveniți la poziția inițială.

Cum să nu măriți talia pompând presa?

Multe fete se tem că, după ce au pompat presa, vor arăta ca niște culturisti profesioniști. Dar cu greu este posibil să crești circumferința taliei datorită cuburilor. Pentru aceasta, de exemplu, trebuie să mănânci multe proteine ​​înainte de antrenament. Sau faceți o încălzire nu numai înainte, ci și după exercițiu. În general, dacă nu ești logodit sporturi profesioniste, este puțin probabil să fii amenințat.

« Mi-e dor de o săptămână întreagă din lună din cauza menstruației. Am decis să risc și să încerc să exersez în această perioadă. Nu mă angajez să sfătuiesc, ci doar să povestesc despre experiența mea. Secreția devine mai abundentă, dar menstruația trece mai repede. Nu-mi provoacă niciun disconfort, așa că continui».

« Fitball este bun pentru mamicile care vor sa slabeasca dupa nastere. Convenabil: ziua faci singur exercitiile, iar seara leganezi bebelusul pe el. Al meu doar doarme».

« Dacă folosești un disc sport, fii pregătit pentru faptul că efectul este doar pentru talie. Am un os larg. Talia a slabit, dar soldurile nu scad in niciun fel. Nu pot ridica hainele, acum coasez».

Video: 6 exerciții pentru talie