අත් වර්ධනය හෝ වර්ධනය නොවේ. ඒවගේම කරන්න දෙයක් නෑ, කායවර්ධනයේදී බෝලය පාලනය වෙන්නේ ජාන මගින්. බයිසෙප් හෝ ට්‍රයිසෙප් ඉක්මනින් පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට පවසන ජනප්‍රිය අත් පුහුණු වැඩසටහන් ක්‍රියාත්මක වන්නේ ස්වාභාවිකවම දක්ෂයින් සඳහා පමණි. සාමාන්‍ය මිනිසුන්ට ඊර්ෂ්‍යා කළ හැක්කේ කෙටි අත් සහිත ටී ෂර්ට් ඇඳීමෙන් වැළකී වාසනාවන්තයින්ට පමණි. මගේ දෑත් සෑම විටම දුර්වල ලෙස වර්ධනය වී ඇත, නමුත් මෙම තත්වය මට නොගැලපෙන අතර, ඒවා වර්ධනය වීමට බල කිරීමට මට නිරන්තරයෙන් නව මාර්ග සෙවීමට සිදු විය. මම උත්සාහ කළ මගේ දෑත් පොම්ප කිරීමට වඩාත් අසාමාන්ය ක්රම හතරක් ගැන ඔබට කියන්නට අවශ්යයි.

හැදින්වීම

මම පුහුණුවීම් ආරම්භ කළේ තවමත් අන්තර්ජාලය නොතිබූ කාලයක සහ Kai Green සම්පූර්ණයෙන්ම සිතාගත නොහැකි දෙයක් දැයි බැලීමටය. විද්‍යා ප්‍රබන්ධ කාණ්ඩයෙන්. බයිසෙප් වර්ධනය සමඟ ඇතිවිය හැකි ගැටළු මොනවාදැයි දැන් පෙනේ. ඔබ කැමති ඕනෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ නාලිකාවේ වීඩියෝව විවෘත කර එය සිදු වන්නේ කෙසේදැයි බලන්න පුහුණුව ශාලාවේ අත්. ඉන්පසු ඔබේ ක්‍රීඩා සමාජයේ ඔබ දුටු දේ ප්‍රතිනිර්මාණය කරන්න. එපමණයි, ඔබට රහස් නැත.

නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම විශාල හා සමානුපාතිකව දියුණු අත් ඇති මිනිසුන් ස්වල්පයක් සිටින්නේ ඇයි? ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ද, නමුත් පමණක් නොවේ.

මගේ මතය අනුව, ස්ටඩ් එකක් ලබා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන බොහෝ අය අවම ප්‍රතිරෝධයේ මාවත ගනී, විශිෂ්ට ජානමය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ රටා මනසකින් තොරව පිටපත් කරයි. පිළිගත් යෝජනා ක්‍රම සහ නීතිරීතිවලින් බැහැර වීමට බියෙන්, ඔවුන්ගේ අත් පුහුණු වැඩසටහනට කිසිදු කුමන්ත්‍රණයක් හඳුන්වා දීම ඔවුන් ප්‍රතික්ෂේප කරයි. මගේ අද කලාව, ඔබ තවමත් උත්සාහ කිරීමට එඩිතර විය යුතු රසැති කාය වර්ධන ලෙස සැලකීමට මම යෝජනා කරමි. ඒ නිසා:

1. ක්රමය 6-12-25 | ට්‍රයිසෙට් සමඟ අතට අත දීම

මෙම ක්‍රමය අවංකව "තුහීන" ලෙස හැඳින්විය නොහැක. මම විශේෂයෙන් ඔහු සමඟ මගේ කතාව ආරම්භ කරමි, එවිට සම්මත නොවන අත් පුහුණුවේ අගාධයේ ගිල්වීම ක්‍රමයෙන් සිදු වේ. ඔබේ දෑත් පැද්දීමට මෙම ආකාරයෙන් අලංකාරය සෑම විටම විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා දෙයි. සහ, බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් යන දෙකටම.

6-12-25 ක්‍රමයට අනුව අත් පුහුණුව පහත පරිදි වේ:

• සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහාම, ව්‍යායාම තුනක සංකීර්ණයක් සම්පාදනය කර, විවේකයකින් තොරව එකින් එක සිදු කරනු ලැබේ (ට්‍රයිසෙට්)
• පළමු අභ්‍යාසයේදී, ඔබ පුනරාවර්තන 6 ක් සිදු කළ යුතුය, දෙවැන්න දැනටමත් 12 සහ අවසාන - 25 තරම්
• පළමු අභ්‍යාසය දිගු කරන ලද ස්ථානයක සිට, දෙවැන්න සම්පූර්ණ ගමන් පථය දිගේ සහ තෙවනුව - වේගවත් කෙටි චලනයකින් (පොම්ප කිරීම) සිදු කළ යුතුය.

6-12-25 ක්‍රමයට අනුව අත් දින වැඩසටහන

6-12-25 ක්‍රමයට අනුව ට්‍රයිසෙට් සමඟ අත් පුහුණුවේ සඵලතාවය සාධක හතරක් මත පදනම් වේ:

සාධකය 1එක් එක් ව්‍යායාම එක් එක් පථයේ තමන්ගේම කොටසෙහි මාංශ පේශි පටවයි. බෑවුම් සහිත බංකුවක් මත බයිසප් දක්වා නැගීම ඔහුගේ පතුල පටවයි. බ්ලොක් එක මත දෑත් නැමීම - ඉහළ කොටස ඉලක්ක කර, සහ සිටගෙන සිටියදී බාර්එක එසවීම සමස්ත මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් ක්රියා කරයි.

සාධකය 2. 6 සිට 25 දක්වා වූ පුනරාවර්තන පරාසය ඔබට එක් කට්ටලයක් තුළ එකම තීව්රතාවයකින් සුදු සහ රතු පේශි තන්තු දෙකම පැටවීමට ඉඩ සලසයි.

සාධකය 3. ට්‍රයිසෙට් සමඟ අත් පුහුණු කිරීම අතේ මාංශ පේශි බර පැටවෙන කාලය දැඩි ලෙස වැඩි කරයි.

සාධකය 4අවසාන ව්යායාමයේදී පොම්ප කිරීම පේශිවල රුධිර සැපයුම වැඩි වන අතර මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් ඇති කරයි. මෙය අනෙක් අතට වර්ධක හෝමෝන මට්ටම් වැඩි වීම උත්තේජනය කරයි.

යුරෝපීය යෝග්‍යතා තරුවක් සහ ඔක්ස්ෆර්ඩ් උපාධිධාරී අර්ධකාලීනයෙකු වන ෂෝන් ස්ටැෆර්ඩ් මේ ආකාරයෙන් අතට අත දෙන්නේ කෙසේදැයි බැලීමට මම යෝජනා කරමි:

ක්රමය 6-12-25 වීඩියෝව

6-12-25 ක්රමය භාවිතා කරමින් ආයුධ පුහුණු කිරීම ඵලදායී නමුත් පහසු නොවේ. එක් සැසියකදී බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් එකවර ට්‍රයිසෙට් සමඟ පොම්ප කිරීම "රසායන විද්‍යාඥයෙකුට" පමණක් කළ හැකි කාර්යයකි. එමනිසා, එක් ව්‍යායාමයක දී ඔබේ බයිසප් තදින් පොම්ප කරන ලෙසත්, තවත් ව්‍යායාමයක දී ට්‍රයිසෙප්ස් පොම්ප කරන ලෙසත් මම නිර්දේශ කරමි. මෙමගින් අතේ මාංශ පේශී හොඳින් යථා තත්ත්වයට පත් වී ලබන සතියේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සූදානම් වනු ඇත.

මේ ආකාරයෙන් අතට අත දීම එය භාවිතා කරන සියල්ලන්ටම ආපසු ලබා දෙයි. නමුත් 6-12-25 සංකීර්ණ භාවිතය කාන්තාවන් සඳහා විශේෂයෙන් ඵලදායී වේ. ඔවුන්ගේ ශරීරයේ ලක්ෂණ නිසා එය හරියටම මෙම යෝජනා ක්රමය අනුව ගොඩනගා ගත යුතුය. බහු-රෙප් පුහුණුව භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට අත්වල හැඩය සහ පරිමාව ඉක්මනින් වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ඒ සමඟම ට්‍රයිසෙප් පිටුපස ඇති මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීමටත් ඉඩ සලසයි.

නිගමනය: 6-12-25 ක්‍රමය භාවිතා කරමින් රොකිං ආයුධ අමාරුයි, නමුත් ඉතා ඵලදායී වේ. ඔබ කිසි විටෙකත් මේ ආකාරයෙන් බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් පොම්ප කර නොමැති නම්, මෙම අතපසුවීම නිවැරදි කිරීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙමි. ප්රතිඵලය එය වටිනවා.

2. පිස්සු මැරතන් | අපි දිගු වේලාවක් අපේ දෑත් පැද්දෙමු

බොහෝ විට, මෙම යෝජනා ක්රමයට යම් නමක් ඇත, නමුත් මම එය හඳුන්වන්නේ එයයි. කිසිවෙකු එය ගැහැණු ළමයින් සඳහා අත් ව්‍යායාමයක් ලෙස හඳුන්වන්නේ නැත, මෙය දරුණු පිරිමින් සඳහා සැබෑ පරීක්ෂණයකි. මගේ පළමු සහ එකම පුහුණුකරු එය මා විසින්ම අත්හදා බැලීමට මට පහර දුන්නේය. ඔහුගේ හඳුනන අයෙකු ඇමරිකානු ක්‍රීඩා සඟරාවකින් මෙම තාක්ෂණය සොයාගෙන එය පරිවර්තනය කර විනෝදය සඳහා ශාලාවට ගෙන ආවේය.

ලිපියේ කතුවරයා කියා සිටියේ එවැනි තාක්‍ෂණයකින් එක් ව්‍යායාමයකින් අත්වල මාංශ පේශි සෙන්ටිමීටර 2.5 කින් වැඩි කළ හැකි බවයි. නමුත් මගේ පුහුණුකරු විහිළුව තේරුම් නොගත් අතර ලබන ඉරිදා මෙම දැනුම අත්හදා බැලීමට තීරණය කළේය. මම වියදම් කරලා තියෙනවා ව්යායාමය ශාලාවේ අත්මෙම යෝජනා ක්රමය අනුව ජීවිත කාලය තුළ එක් වරක්, සහ මම එය නැවත නැවත කිරීමට අවශ්ය නැත.

එවැනි කම්පන තාක්‍ෂණයක සාරය නම් පහත යෝජනා ක්‍රමයට අනුව බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් පැය 4-5 ක් අඛණ්ඩව පුහුණු කිරීමයි:

• ආයුධ පුහුණුව වෙනම කොටස් වලින් සමන්විත වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම සෑම විනාඩි 20 කට වරක් පැයකට තුන් වතාවක් සිදු කෙරේ
• පළමු කොටස තත්පර 90 ක විවේකයකින් සිදු කරන ලද සුපිරි කට්ටල තුනකි, දෙවැන්න දැනටමත් 2 ක් වන අතර තුන්වන, පැයේ අවසාන කොටසට ඇතුළත් වන්නේ එක් සුපිරි කට්ටලයක් පමණි.
• ව්‍යායාම තනිකරම මූලික වේ, සිමියුලේටර් කිසිසේත් භාවිතා නොවේ
• බර අඩු කිරීමේ අදියරෙහි පැහැදිලි ප්රමාදයක් සහිතව චලනයන් පාලනය යටතේ සිදු කරනු ලැබේ

අත් දින වැඩසටහන:

එවැනි උපහාසයකින් පසු ඊළඟ දවසේ, මගේ මුළු ශරීරයම රිදුණා, මගේ අත් පමණක් නොව, මගේ කකුල් පවා මාරු වූ ස්නායු ආතතියෙන් වෙව්ලන්නට විය, මට අසනීප විය, මම සතිය පුරා ව්‍යායාම් ශාලාවට නොපැමිණි. ලිපියේ කතුවරයා ලියා ඇති පරිදි අත්වල පරිමාව සෙන්ටිමීටර 2 කින් වැඩි විය.නමුත් දිනකට පසු, ලබාගත් පරිමාවෙන් ඉතිරි වූයේ සෙන්ටිමීටර 0.5 ක් පමණි.එවැනි වැඩිවීමක් ගැන මම සතුටු වුවද. මෙම කම්පන තාක්ෂණය ඇත්තෙන්ම ඵලදායී විය හැක, නමුත් කොන්දේසි තුනක් යටතේ:

කොන්දේසිය 1.එවැනි මැරතන් තරඟයකට පෙර, අත් අවම වශයෙන් දින 12-14 ක් විවේක ගත යුතුය.

කොන්දේසිය 2.පුහුණු සහකරුට සමාන මට්ටමේ පුහුණුවක් තිබිය යුතුය

කොන්දේසිය 3.ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේ දී, ඔබට මුළු සිරුරම, සන්ධි, බන්ධනීයන්ට, කණ්ඩරාවන්ට දිගු හා හොඳින් උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ.

නිගමනය:එවැනි දිගු අත් පුහුණුවක් සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ; එය සුපිරි ඵලදායී ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය. නමුත් එක් දිනක් ඔබ මේ ආකාරයෙන් ඔබේ දෑත් පොම්ප කිරීමට තීරණය කළහොත්, සතියක් සඳහා අමතක නොවන මතකයන් සහ මාංශ පේශි වේදනාව සහතික කරනු ලැබේ.

3. අපට උපකාර කිරීමට ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් | squats සමග අතට අත දීම

පෙර අත් පුහුණු තාක්ෂණය අසාමාන්‍ය බවක් පෙනෙන්නට තිබුනේ නම්, මෙය ඔබව උදාසීන නොකරනු ඇත. එහි සාරය ඉතා තාර්කික ය: ශරීරයේ පහළ භාගය සඳහා බර ව්යායාම (squats සහ deadlifts) මුළු ශරීරයටම රුධිර සැපයුම වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර එමගින් මට්ටම වැඩි වේ. බර මූලික ව්‍යායාම යනු මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ශක්තිමත් සහ ස්වාභාවික උත්තේජක වන අතර එබැවින් අත්.

ඉන්පසුව සමහර දක්ෂ පුද්ගලයෙක් බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණු කිරීමේදී බාබෙල් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහිත ස්කොට් ඇතුළත් කිරීමේ අදහස ඉදිරිපත් කළේය. මූලික අභ්යාස සමඟ අත් පුහුණු කිරීම ආරම්භ කරන්න, එමගින් හෝර්මෝන පසුබිම වැඩි කිරීම, පසුව බයිසප් සහ ට්රයිසෙප්ස් අධ්යයනය තීව්ර කිරීම මගින් ලබාගත් බලපෑම "ඔප දැමීම", ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි වැඩි වීමක් ඇති කරයි.

එවැනි අත් පුහුණුවේ යෝජනා ක්රමය කොටස් දෙකකින් සමන්විත වේ:

1. බර බාබෙල් squats හෝ Floor Deadlifts 4-5 කට්ටල සිදු කරන්න
2. 3-4 ව්‍යායාම වල බයිසප් හෝ ට්‍රයිසෙප් සඳහා අභ්‍යාස මාලාවක්

මම සමාන තාක්‍ෂණයකට අනුව පුහුණු වීමට උත්සාහ කළ නමුත් අවම වශයෙන් සැලකිය යුතු බලපෑමක් ලබා ගැනීමට මට නොහැකි විය. ඊට අමතරව, ව්‍යායාමයක ආරම්භයේ දී බර ව්‍යායාම සිදු කිරීම විශාල ශක්තියක් නාස්තියක් සමඟ අත්වැල් බැඳ ගන්නා අතර, දෑත් වැඩ කිරීමට ඉතිරිව ඇත්තේ ඉතා සුළු ශක්තියකි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ තීව්‍ර කිරීමේ ක්‍රම (සුපර්සෙට්, ඩ්‍රොප් සෙට්, ට්‍රයිසෙට්) භාවිතා කරමින් අත් පුහුණු කිරීම වේගවත් ආකාරයකින් සිදුවිය යුතු බවයි.

නිගමනය: එවැනි අසාමාන්ය අත් පුහුණුවක් සඳහා ඉතා ගැඹුරු සහ කල්පනාකාරී සූදානමක් අවශ්ය වේ. සෑම කෙනෙකුම මේ ආකාරයෙන් ට්‍රයිසෙප් හෝ බයිසෙප් පුහුණු කිරීමට අකමැති වුවද, එවැනි තාක්‍ෂණයකට තවමත් පැවැත්මේ අයිතිය ඇත.

4. බෝල්ටික් බලය | අපි දිනකට දෙවතාවක් අත් සොලවන්නෙමු

මම මේ ක්‍රමය එහෙම හැඳින්වීම අහම්බයක් නෙවෙයි. සුප්‍රසිද්ධ ලිතුවේනියානු කායවර්ධන ක්‍රීඩකයෙකු වන ඔලෙගාස් ෂුරාස් එක් සම්මුඛ සාකච්ඡාවකදී ඇය ගැන කතා කළේය. සෝවියට් සමූහාණ්ඩුවේ කාලයේ බෝල්ටික් ප්‍රාන්තවල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සෑම විටම යකඩ ක්‍රීඩාවේ ඉදිරියෙන්ම සිටි අතර, වැඩමුළුවේ සිටින ඔවුන්ගේ සගයන්ට වඩා විශාල හා හොඳින් සංවර්ධිත දෑතින් සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය. බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් ගොඩනැගීමේ ක්‍රමය මේ සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කළ බව විය හැකිය.

පෙර යෝජනා ක්‍රම වලින් සමහරක් තරමක් විදේශීය ය, නමුත් සැබෑ ජීවිතයේදී දුර්වල ලෙස අදාළ වේ. නමුත් මෙම තාක්ෂණය අසාමාන්ය, ඵලදායී හා ප්රායෝගිකයි. පුද්ගලිකව මම ඇයට අනෙක් අයට වඩා කැමතියි. මෙම මාර්ගයේ ඔබේ දෑත් පැද්දෙන්නඔවුන් දිනකට දෙවරක් පුහුණු කිරීමයි. හා එපමණයි. ඔරිජිනල් නේද?

නමුත් මෙය රාමුවක් පමණි, ඇත්ත වශයෙන්ම, සියල්ල වඩාත් සංකීර්ණ ය. උදෑසන, පළමු හස්ත ව්‍යායාමයේදී, බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් ගල් දෘඪතාව සඳහා පොම්ප ආකාරයේ සිමියුලේටර් මත වැඩ කරනු ලබන අතර, සවස් වන විට බර මූලික අභ්‍යාසවල ආධාරයෙන් ඔවුන් "මරනු" ඇත.

අත් දින වැඩසටහන:

මම දිනකට දෙවරක් මගේ දෑත් පුහුණු කළේ නැත, මම බොරු නොකියමි. නමුත් මම මෙම යෝජනා ක්රමය සරල කළ අතර දැන් මම එය නිතිපතා හා සෑම විටම විශාල සාර්ථකත්වයකින් භාවිතා කරමි. ඇත්ත, ට්‍රයිසෙප් සඳහා පමණි. නමුත් කිසියම් හේතුවක් නිසා එය මගේ බයිසප් සඳහා ක්රියා නොකරයි. මම එය ක්‍රියාත්මක කරන්නේ මෙහෙමයි.

• මම 10-12 දින සඳහා triceps පොම්ප කරන්නේ නැහැ, එය මෘදු පුහුණු තත්ත්වයකට ගෙන ඒම. තවද මම මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ සියලුම ආකාරයේ බංකු චලනයන් පවා වළක්වා, ඒවා වෙනත් අය සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරමි
• සවස් වරුවේ, එක් ව්‍යායාමයක දී, මම මේසයේ විස්තර කර ඇති පරිදි, සිමියුලේටර් මත මගේ අත්, ට්‍රයිසෙප් සහ බයිසෙප් පහසුවෙන් වැඩ කරමි.
• දිනකට පසු, ඊළඟ දවසේ සවස, මම උපරිම බර සහිත මූලික අභ්‍යාස කරමින් ට්‍රයිසෙප් දැඩි ලෙස පුහුණු කරමි.

එවැනි පුහුණු යෝජනා ක්‍රමයක් නිර්මාණය කිරීම පිළිබඳ විද්‍යාත්මක පැහැදිලි කිරීම මම නොදනිමි, නමුත් එය ඉදිරිපත් කළ තැනැත්තා කාය වර්ධන ක්‍රීඩාවට ඇලුම් කරන දක්ෂයෙක් සහ උන්මත්තකයෙකි. මෙය තරමක් සම්මත නොවන, ආතති සහ කම්පන පුහුණු තාක්ෂණයකි. සෑම මාස 1.5-2 කට වරක් වඩා බොහෝ විට එය භාවිතා කිරීම වටින්නේ නැත. නමුත් සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව සිදු කළ හොත්, අත් පේශි ස්කන්ධයේ වර්ධනය පාහේ සහතික වේ.

මෙම යෝජනා ක්රමය සාර්ථකව යෙදිය හැක. අභ්යාස යන්ත්ර විස්තාරක හෝ ප්රත්යාස්ථ බෑන්ඩ් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. උදෑසන, මෙම සරල උපකරණ සමඟ ඔබේ දෑත් වෙහෙසට පත් කරන්න, සවස් වරුවේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්‍යායාම කරන්න, අසමාන තීරු මත තල්ලු කරන්න හෝ තිරස් තීරුව මත බයිසප් සඳහා පුල්-අප් කරන්න. ඊළඟ දවසේ, ඔබේ දෑත් ඔබට ස්තූති කරනු ඇත.

නිගමනය: ස්වාභාවික කායවර්ධනයට සම්බන්ධ පුද්ගලයෙකුට දිනකට දෙවරක් ආයුධ පුහුණු කිරීම සුදුසු නොවේ. නමුත් එවැනි පද්ධතියක් භාවිතා කරමින් අඛණ්ඩව දින දෙකක් අතට අත දීම කළ හැකි අතර පවා අවශ්ය වේ.

මගේ කතාව ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වන අතර, ඔබ ධෛර්යය එක්රැස් කරගෙන, මා හඬ නැගූ යෝජනා ක්‍රමවලින් එකක් උත්සාහ කිරීමට තීරණය කරන්න. එවිට ජාන විද්‍යාව පිළිබඳ ප්‍රශ්නය පසුබිමට මැකී යනු ඇති අතර කෙටි අත් සහිත ටී-ෂර්ට් ඔබේ ඇඳුම් ආයිත්තම් කට්ටලයේ දිගු කාලයක් පදිංචි වනු ඇත. බලවේගය ඔබ සමඟ වේවා! සහ ස්කන්ධය.

(15 ශ්‍රේණිගත කිරීම්, සාමාන්‍ය: 4,73 5න්)

නැවත ව්‍යායාම් ශාලාවට එන තරුණ තරුණියන්ගේ ප්‍රධාන ඉලක්කයක් වන්නේ අත් සහ පපුව ඉහළට ඔසවා තැබීමයි. නිසි ලෙස වර්ධනය වූ විට, සෞන්දර්යය, අලංකාරය සහ ශක්තිය සමඟ සම්බන්ධ වන්නේ අපගේ ශරීරයේ මෙම අංශ දෙකයි. මාතෘකාව දැනටමත් බ්ලොග් අඩවියේ ආවරණය කර ඇත, අපි පුහුණු කරන ආකාරය සහ (වෙනම සංකීර්ණ) ගැන පවා කතා කළ අතර, අද අපි සියල්ල එකම පුහුණු ක්රියාවලියකට ගෙන එනු ඇත. ස්කන්ධය සඳහා ආයුධ පුහුණුව යනු ඔබ ශක්තිමත් සහ ශක්තිමත් ආයුධ ගොඩනැගීමට කැප කරන සම්පූර්ණ දිනයකි.

අත් පේශි සඳහා පුහුණු ක්රියාවලියක් ගොඩනැගීම පිළිබඳ තොරතුරු

අත් පුහුණු විශේෂාංග

ආයුධ පුහුණුව සඳහා මුළු දවසක්ම වෙන් කිරීම වටී ඇයි? "අපේ දෑත් කම්මැලිකම සඳහා නොවේ" කියා එක් ගීතයක ගායනා කරයි. වැඩ කිරීම ඇතුළුව සෑම ව්‍යායාමයකම පාහේ දෑත් කාර්යබහුල වීම සිදු විය (උදාහරණයක් ලෙස,). ඔවුන්ට දැරීමට සිදුවන බර ඇතැම් විට අති විශාලය. එවැනි ව්‍යායාමයක් අවසානයේ, ඔබ අත්වල මාංශ පේශි මත හිතාමතාම වැඩ කිරීමට යන්නේ ය.

නමුත් බර ප්රවේශයන් මාලාවක් පසු, අත් පේශි සැලකිය යුතු ලෙස වෙහෙසට පත් වේ. ඔවුන්ව වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා ඔබට ඔවුන්ට එවැනි දැඩි ආතතියක් ලබා දිය නොහැක, ඔබ අඩුවෙන් වැඩ කරනු ඇත. මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් හොඳම විකල්පය වන්නේ දෑත් සකස් කිරීම සඳහා සම්පූර්ණ පුහුණු දිනයක් වෙන් කිරීමයි. තවද මාංශ පේශි නැවුම් වන අතර ඕනෑම තැනක ඉක්මන් වීමට අවශ්‍ය නැත, එකම negative ණාත්මක දෙය නම් ඔබට එවැනි ව්‍යායාමයක් සඳහා වෙනම දිනයක් වෙන් කිරීමට සිදු වීමයි.

අත් වර්ධනයේ රහස අනෙකුත් මාංශ පේශිවල වර්ධනයට වඩා වෙනස් නොවේ. සූත්රය සරලයි:

ඔබ ශරීරය මීට පෙර අත්විඳ නැති ආතතිය යොදන අතර මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි, එවිට ඒවා ටිකක් ශක්තිමත් වන අතර තව ටිකක් වැඩි වේ.

ආතතිය යොදන්නේ කෙසේද, අපි ටිකක් අඩුවෙන් කතා කරමු, නමුත් මම ඒ ගැන වචන කිහිපයක් කියන්නට කැමතියි. බොහෝ දෙනෙකුගේ අත්වල මාංශ පේශි වර්ධනය නොවන්නේ මන්දැයි ඔබ දන්නවාද? ඔවුන්ට යථා තත්ත්වයට පත් වීමට කාලය නැත. දෑත් බොහෝ චලනයන්හි කාර්යබහුල වන අතර විශේෂ පුහුණුවක් සමඟ අතිරේකව වෙහෙසට පත් වේ. මෙහි ඇති මාර්ගය විය හැක්කේ ඔබ සඳහා ප්‍රශස්ත පුහුණු යෝජනා ක්‍රමයක් තෝරා ගැනීමෙන් පමණි:

• එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක ව්‍යායාම අතර දිගු විරාමයන්, විශාල මාංශ පේශි සඳහා වෙනම දින පුහුණුවීම්. වෙනම පිටුපස, වෙනම අත්, වෙනම පපුව. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මුළු සිරුරම වැඩ කිරීමේ චක්රය දින 10-15 දක්වා දිගු කළ හැකිය. අවම වශයෙන් වසර 1.5-2 ක පළපුරුද්දක් ඇති ඉහළ මට්ටමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ.
• එක් දිනක් තුළ සියලුම ඇදීමේ හෝ තල්ලු කිරීමේ මාංශ පේශි වැඩ කරන්න. පිටුපසින් ඔබ පපුවේ ට්‍රයිසෙප් සමඟ බයිසෙප් පුහුණු කරනු ඇත.
• ප්රතිවිරෝධක මාංශ පේශි මූලධර්මය මත පුහුණු කිරීම. ට්‍රයිසෙප්ස් පිටුපසින්, බයිසප් පපුව සමඟ යයි.

ඉඟි ඉතා අත්තනෝමතික වන අතර විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඒකාබද්ධ කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සාමාන්‍ය අවබෝධයක් පමණක් ලබා දේ. කාරණය නම්, සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමන්ගේම ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාල සීමාවන් තිබීමයි, ඔබට අවශ්‍ය විවේක කාලය සහ ඔබේම ලක්ෂණ මත පදනම්ව මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ප්‍රශස්ත පිරිසැලසුම තෝරා ගැනීමට සිදුවනු ඇත.

පුහුණු ප්රමුඛතා

එවැනි ප්‍රකාශයක් තිබේ: පුද්ගලයෙකුගේ යෝග්‍යතා මට්ටම අඩු වන තරමට, අත් පුහුණු කිරීමේ ප්‍රශ්නය ගැන ඔහු සැලකිලිමත් වේ. ඔබේ ව්‍යායාම සමතුලිත විය යුතු අතර සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අධ්‍යයනය කළ යුතුය. සිහින් අත් සහ බලවත් පපුව සහ පිටුපස මිනිසෙකු ඔබ කවදා හෝ දැක තිබේද? ඒකයි මම නොදැක්ක!

ස්වාභාවික මලල ක්‍රීඩකයෙකු සන්නද්ධ පුහුණුව සඳහා සුළු කාලයක් කැප කළ යුතු අතර එය උපරිම ප්‍රයෝජනයට භාවිතා කළ යුතුය, i.e. මූලික චලනයන් සහ අධික බර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, හුදකලා වීම ඉතා කුඩා විය යුතුය, i.e. ප්රමුඛතා:

1. බංකුව මත සාන්ද්ර එසවුම් dumbbells වෙනුවට biceps සඳහා තීරුව එසවීම.
2. බ්ලොක් දිගු, ආදිය වෙනුවට ග්‍රිප් බෙන්ච් ප්‍රෙස් වසා දමන්න.

මූලික අභ්යාස සමඟ වැඩ කිරීම, ඔබ හුදකලා චලනයන් තුළ ඔබ කිසි විටෙකත් ප්රගුණ නොකළ එවැනි බරක් ඔසවයි. අධික බර යනු ඔබට අවශ්‍ය ආතතියයි, බ්ලොක් එක මත අත් සැහැල්ලු දිගු කිරීම හෝ බයිසප් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් එසවීම බලවත් ආයුධ ගොඩනඟන්නේ නැත !!!

නළල ගැන වචන කිහිපයක්. brachioradialis මාංශ පේශී forearms ස්කන්ධය සඳහා වගකිව යුතු වේ. ආරම්භකයින් සඳහා එය විශේෂයෙන් පුහුණු කිරීම තේරුමක් නැත.

විශාල මාංශ පේශි වර්ධනය වන තුරු ඔබ කුඩා මාංශ පේශි වර්ධනය නොවේ!

මෙම වාක්‍යය ගැන සිතන්න, එවිට ඔබට වැටහෙනු ඇත ඩම්බල් සමඟ බයිසප් ඉහළට පොම්ප කිරීමට දරන නිෂ්ඵල උත්සාහයන්. , සහ ඔබට ස්කන්ධය සහ ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත, මන්ද විශාල මාංශ පේශි ස්ථර සම්බන්ධ වේ. මුළු සිරුරේ බර වෙනුවට, ඔවුන් පරිමාවන් සහ ආයුධ එකතු කරනු ඇත - ඔවුන් තමන්වම ඉහළට ඇද දමනු ඇත, මන්ද අපගේ ශරීරය සමගියයි!

මේ අනුව, දැනට පවතින මාංශ පේශි පරිමාවන් සහිත පළපුරුදු මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා නළල පුහුණු කිරීම අර්ථවත් කරයි. ප්‍රධාන අභ්‍යාස වන්නේ ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් සහිත බයිසෙප් සඳහා තීරුව එසවීම, සියලු වර්ගවල උච්චාරණය සහ උච්චාරණය මෙන්ම විස්තාරකය මිරිකා ගැනීමයි.

අත් පුහුණුවේ සාර්ථකත්වයේ රහස්

හොඳයි, දැන් වඩාත්ම රසවත් දේ ගැන. ඵලදායී අත් ව්‍යායාමයක් ගොඩනගා ගන්නේ කෙසේද? ඔබ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ කුමක් ද?

• ව්යායාම තාක්ෂණය. පුහුණුවේ ප්රධානියා විය යුතුය. සැහැල්ලු බර සහිත 3-4 ව්‍යායාම සඳහා පරමාදර්ශයට චලනය කිරීමේ යාන්ත්‍ර විද්‍යාව ඉගෙන ගන්න, සෙමින් සේවකයාට සමීප වීම (මූලික අභ්‍යාස උපකාරී වේ).
• වැඩ කරන මාංශ පේශි දැනීමට සහ සහායක ඒවා නිවා දමන්නේ කෙසේදැයි දැන ගන්න. සියලුම හස්ත ව්‍යායාම වලදී, ශරීරයේ ශක්තිය හෝ උදාසීනත්වය සමඟ ඔබට උදව් කිරීමට පෙළඹවීමක් ඇත. ඔබ පුහුණු කරන මාංශ පේශි මගින් කාර්යය සිදු කරන බව හැඟෙන, ශරීරයේ ස්ථාවර ස්ථානයක් සහිත වැඩ කරන සන්ධිවල පමණක් නැමීම හෝ දිගු කිරීම සිදු කරන්න.
• ඔබේ දෑත් මත වැඩි පීඩනයක් යොදන්න එපා. බයිසෙප් එකකට කට්ටල 10 ක් සිදු කිරීම සුදුසු නොවේ - ඔහු මෙයින් වැඩෙන්නේ නැත, ඔහු බොහෝ විට මිය නොයන ආකාරය ගැන සිතනු ඇත - වර්ධනය නතර වනු ඇත, සානුවේ තත්වය ඔබට සහතික වේ (වර්ධනය හෝ නොමැති විට බරෙහි ප්රගතිය).
• බඩු වල ප්රගතිය නොසලකා හැරීම. අත්වල මාංශ පේශී අපගේ ශරීරයේ එකම මාංශ පේශි බවත් ඒවා අනෙක් ඒවා මෙන් එකම මූලධර්මවලට අනුව වර්ධනය වන බවත් ඉහත කීවේය. ගැන ලිපිය අධ්‍යයනය කිරීමට මම ඔබව යවමි.

ඔබේ දෑත් පුහුණු කරන්නේ කෙසේද

ඔබ පහත වැටීම් කට්ටල, බලහත්කාරයෙන් පුනරුත්ථාපනය කිරීම, සෘණාත්මක, යනාදී නියමයන් හුරුපුරුදු විය යුතුය. මෙම සුන්දර දේවල් ඔබේ අතේ මාංශ පේශි විනාශ කරනු ඇති අතර, ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් වන තෙක් අවම වශයෙන් සති එකහමාරක සිට සති දෙකක්වත් පුහුණු කිරීම අමතක කිරීමට සිදුවනු ඇත (මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ ආයුධ සම්බන්ධ සියලුම ව්‍යායාම හැර). උපාය මාර්ගය එසේ වුවද, එය ක්‍රියාත්මක වේ.

හොඳයි, දැන් යථාර්ථයට සමීප දේ. සුපර්සෙට් එකක් කියන්නේ එක එක ව්‍යායාම දෙකක් නතර නොකර කරන එක. ස්කන්ධය සඳහා ආයුධ පුහුණු කිරීමේදී, අපි මෙම මූලධර්මය තරමක් වෙනස් කරන්නෙමු. අපි එක් බයිසෙප් ව්‍යායාමයක් කරන්නෙමු, සම්මත විවේක විරාමයක් කරන්නෙමු, ඉන්පසු ට්‍රයිසෙප්ස් ව්‍යායාමයක් කරන්නෙමු, නැවත විරාමයක් තබා බයිසෙප් වෙත ආපසු යන්නෙමු.

ඇයි එය වැඩ කරන්නේ:

• ඔබ එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා විවේක කාලය වැඩි කරයි. මෙය වඩා හොඳ ප්‍රකෘතියක් සඳහා පූර්ව අවශ්‍යතාවයක් වන අතර වැඩිපුර වැඩ කිරීමට ඇති හැකියාව (වැඩි ආතතිය).
• බයිසෙප්-ට්‍රයිසෙප්ස් යනු ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි වේ. ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණු කිරීමෙන්, ඔබ බයිසෙප් ක්‍රියාකාරීව ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි, සහ අනෙක් අතට. බයිසප් වල රුධිර ප්රවාහය වැඩි දියුණු වේ, ප්රකෘතිමත් වීම වඩා හොඳ සහ වේගවත් වේ. මාංශ පේශි සීතල නොවේ.

කොහොමද වැඩ කරන්නේ

රැකියා භ්රමණය වෙනස් විය හැක. උදාහරණයක් ලෙස, බයිසෙප් සඳහා කට්ටලයක්, විවේක විරාමයක්, ට්‍රයිසෙප් සඳහා කට්ටලයක් යනාදිය. එසේත් නැතිනම්, බයිසප් සඳහා පළමු ව්‍යායාමය, ට්‍රයිසෙප් සඳහා පළමු ව්‍යායාමය, බයිසෙප් සඳහා දෙවන ව්‍යායාමය, ට්‍රයිසෙප් සඳහා දෙවන ව්‍යායාමය.

කායවර්ධනයේදී 100% ක්‍රියාකාරී යෝජනා ක්‍රමයක් නොමැත. ඔබට ආනුභවිකව ඔබට හොඳම විකල්පය සොයා ගැනීමට සිදු වනු ඇත. බයිසෙප් හෝ ට්‍රයිසෙප් සමඟ වැඩ ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද යන්න පිළිබඳව නිශ්චිත පිළිතුරක් නොමැත. සාමාන්‍යයෙන් ආරම්භකයින් බයිසෙප් වලින් පටන් ගනී, ට්‍රයිසෙප්ස් සමඟ දිගටම ගමන් කරයි, නමුත් මෙය ප්‍රත්‍යක්‍ෂයක් නොවිය යුතුය. ඔබ සඳහා, ට්‍රයිසෙප් ක්‍රියාකාරිත්වය බයිසෙප් සඳහා හොඳ උණුසුමක් විය හැකිය, එබැවින් ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රතිචාරය දෙස බලන්න.

ස්කන්ධය සඳහා ආයුධ පුහුණු වැඩසටහන

සෑම විටම මූලික චලනයන් සමඟ ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න. බයිසප් සඳහා, මෙය "කොන්දේසි සහිත" වේ.

අද්විතීය පුහුණු ක්‍රම භාවිතා කරමින් වඩාත් කඩිසර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණක් කාය වර්ධන ක්‍රීඩාවේ වඩාත්ම කැපී පෙනෙන දෑත් තිබුණි. අතීතයේ වීරයන්ගේ උපදෙස් අනුගමනය කර දර්ශනීය දෑත් පොම්ප කරන්න!

1. ඔස්ට්‍රියානු ඇල්ප්ස්

Arnold Schwarzenegger ඔහුගේ අපූරු බයිසප් නිර්මාණය කළේ කෙසේද? ප්‍රහේලිකාවේ යතුර වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමයි. ගොඩක් මහන්සි වෙනවා.

Arnold Schwarzenegger ගේ biceps මානව වර්ගයාගේ ඉතිහාසයේ වඩාත්ම ප්රසිද්ධියට පත් විය හැකි අතර, මෙය ඉතා සුදුසු ය. එකල (60 දශකයේ අග - 70 දශකයේ මැද), සෙන්ටිමීටර 56 ක වට ප්‍රමාණයකින් යුත් ඒවා විශාලතම ඒවා පමණක් නොව වඩාත් පරිපූර්ණ හැඩය ද විය.

ආනෝල්ඩ් නව යොවුන් වියේ සිටම ඔහුගේ පුහුණු ක්‍රමයට ඇතුළත් කරන ප්‍රියතම ව්‍යායාමයක් වූයේ වංචාකාරී බයිසෙප් කර්ල් (ව්‍යායාමයට අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් කිරීම) ය. ඔහු වරක් පැවසුවේ, "මාංශ පේශි වර්ධනය සම්බන්ධයෙන් වංචාකාරී බාබෙල් කරකැවිල්ල අසමසමයි."

ඒ හා සමානව, ආනල්ඩ් ආනත බංකුවක් මත dumbbell curls භාවිතා කිරීමට කැමති විය. ඔහුගේ බයිසප් මත උපරිම දිගුවක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔහු බංකුව 45 ° කෝණයකින් සකස් කළේය.

බයිසප් මුදුන ඉහළ නැංවීමට උපකාර වන ප්‍රධාන අභ්‍යාසය, ෂ්වාස්නෙගර් එක් අතකින් බයිසප් මත ගණන් කළේය. පුද්ගලයෙකුගේ බයිසෙප් වල හැඩය බොහෝ දුරට ජාන විද්‍යාවෙන් තීරණය වුවද, සාන්ද්‍රිත රැලි බයිසප් මාංශ පේශිවල පිටත හිසට බලපායි, එය නම්‍ය වූ විට බයිසෙප් වල උසට වගකිව යුතුය.

“ඔස්ට්‍රියානු ඕක්” (ශ්වාස්නෙගර් තමාව හැඳින්වීමට කැමති පරිදි) සිටගෙන සිටින ඉරියව්වෙන් ඩම්බල් බයිසප් වෙත විකල්පව ඔසවමින් ඔහුගේ බයිසෙප් “ඔපමුණුවා”, ඔහු සමහර විට මෙම ව්‍යායාමය කළේ “ආම් බ්ලාස්ටර්” නම් උපකරණයක් භාවිතා කරමිනි. මෙම උපකරණය ඔහුගේ වැලමිට දෙපැත්තට සවි කිරීමට උපකාරී වූ අතර එය බයිසප් තවදුරටත් හුදකලා කිරීමට දායක විය.

ඔහු සතියකට දෙවරක්, අඟහරුවාදා සහ සිකුරාදා සවස මෙම වෙහෙසකර ව්‍යායාම කට්ටල 20 සිට 26 දක්වා කළේය.

Arnold Schwarzenegger ගේ වැඩසටහන

2. ඇන්ඩි මැක්ඩර්මොට්

හොඳම නීතිය ක්‍රියාත්මක කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවකගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සමඟින් අගනගරයේ ඕනෑම අභියෝගයකට පුහුණු වන්න.

2009 දී වැන්කුවර්හිදී Andy McDermott කළාක් මෙන්, World Police and Fire Games හි Strongest Contender Alive ශූරතාව දිනා ගැනීමට ඔබ සමත් වූයේ නම්, නීතිය බලාත්මක කරන නිලධාරීන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා අවශ්‍යතා පිළිබඳව ඔබට සම්පූර්ණ අවබෝධයක් ලැබෙනු ඇත.

ඇරිසෝනා උපායශීලී ප්‍රතිචාර සංචිතයේ සාමාජිකයෙකු ලෙස, මැක්ඩර්මොට් ඕනෑම දෙයකට සූදානම් විය යුතුය. මැක්ඩර්මොට් පවසන පරිදි, "මම වයසින් වැඩෙත්ම, හැඩය පවත්වා ගැනීමට මට බොහෝ දේ වෙනස් කිරීමට සිදු විය, මන්ද මෙය මගේ කාර්යයේදී අවශ්ය වේ. හස්ත ව්‍යායාම යනු මගේ මුළු සිරුරම නිරන්තර චලනයක තබා මගේ පරිවෘත්තීය ඉහළ මට්ටමක තබා ගන්නා පරිපථ ව්‍යායාමයක කොටසකි. මේ ආකාරයෙන් මම එකවරම මගේ අත් පොම්ප කරමින් මේදය දහනය කරමි. ”

ඔබට ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් භාවිතා කළ නොහැකි නම්, වේගය සහ විශාල ශක්තියක් අවශ්‍ය ඕනෑම ආකාරයක ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ එය ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න: කඹය පැනීම, වේගයෙන් නැගීම, කඳු නැගීම, ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවමින් සහ එකවරම ඔබේ කකුල් උරහිස් මත තැබීම. - පළල, හෝ ෂටල ධාවනය.

Andy McDermott අතින් වැඩසටහන

3. අත් සඳහා කට්ටල පහක්

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, අති නවීන වැඩසටහන් අවශ්ය නොවේ. පැරණි පාසල් සම්භාව්යයක් උත්සාහ කරන්න.

බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් (සාපේක්ෂ වශයෙන් කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම්) පැටවීමට හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වයි, එබැවින් බර බර භාවිතා කිරීම හොඳ අත් ප්‍රමාණය ගොඩනැගීමට (සහ ඒවා ශක්තිමත් කිරීමට) උපකාරී වේ. මේ අනුව, වැඩි පුනරාවර්තන සහිත කට්ටල වැඩි බරකින් සිදු කළ හැකිය, මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි කරයි.

5x5 ව්‍යායාම ක්‍රමය රෙග් පාර්ක් (3-වරක් මිස්ටර් යුනිවර්ස් ජයග්‍රාහකයා සහ හැදී වැඩෙන ආර්නෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර් සඳහා පිළිමය) විසින් 50 සහ 60 ගණන්වල එහි උච්චතම අවධියේදී නිර්දේශ කරන ලද තාක්‍ෂණයකි.

පාක් මුලදී එක් එක් උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයේ කට්ටල දෙකක් සිදු කළ අතර, පළමු සිට දෙවන දක්වා බර වැඩි කර අවසන් වැඩ කට්ටල තුන සඳහා සූදානම් විය. අවසාන ප්‍රවේශ තුනේදීම බර එලෙසම පැවතුනි.

පහත දැක්වෙන පුහුණු ක්‍රමයට ව්‍යායාම දෙකක් ඇතුළත් වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගන්නා අතර ඔබ මාංශ පේශි දෙක අතර බර ප්‍රත්‍යාවර්ත කරයි - පළමුව බයිසෙප්ස් මත සියලුම ව්‍යායාම කරන්න, පසුව ට්‍රයිසෙප්ස් මත හෝ අනෙක් අතට. මෙය සිදු කරනුයේ ඉහත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිසිවක් දිගු වේලාවක් අක්‍රියව නොපවතින පරිදි ය.

අත් වැඩසටහන 5x5

4. ඩෑන් ඉස්ලින්ගර්

ක්‍රියාවෙන් බරපතල ලෙස තුවාල ලබා රජය විසින් සරසා ඇති මෙම ඇමරිකානු සොල්දාදුවා බර ආයුධවල වටිනාකම දනී.

101 වන ගුවන් හමුදා අංශයේ ප්‍රවීණයෙකු වන ඩෑන් ඉස්ලින්ගර් වචනාර්ථයෙන් ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය වෙනුවෙන් ඔහුගේ බෙල්ල අවදානමට ලක් කළේය.

ඉරාක යුද්ධය අතරතුර, ඉස්ලින්ගර් ආරක්ෂක විශේෂඥයෙකු ලෙස 3 වන පාබල සේනාංකයට අනුයුක්ත කරන ලදී. පුපුරණ ද්‍රව්‍ය බෝම්බ පිපිරවීමේ බලයෙන් ඉස්ලිංගර්ව හමර් එකෙන් ඉවතට විසි කළ අතර, ඔහුගේ හිස බිම වැදී, ඔහුගේ වම් උරහිසට තුවාල සිදු වූ අතර, ඔහුගේ ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාන තුනකට සිදුරු කළේය.

අද, Islinger යනු ඔහුගේම ක්‍රීඩා ව්‍යාපාරයක් හිමි, NPC (ජාතික භෞතික කමිටුව) කායවර්ධනකරුවන් අතරින් වඩාත් ප්‍රසිද්ධ එකකි. ඔහු ශාලාවට ඇතුළු වන සෑම අවස්ථාවකම, "යුධ සමයේ ආත්මය" අවට දැනෙන අතර, ඔහු තම දෑත් මත වෙහෙසට පත්වන දිනද ව්යතිරේකයක් නොවේ.

ඔහුගේ බයිසප් වල වට ප්‍රමාණය සෙන්ටිමීටර 51 ට වඩා වැඩි බව සලකන විට, ඔහුට ඔහුගේම රහසක් ඇති බව පැහැදිලි වේ. “ඔබට විශාල කැලිබර් මැෂින් තුවක්කුවක් හැසිරවිය හැකි විට පුහුණුවීම් සඳහා මිලිමීටර් 9 පිස්තෝලයක් භාවිතා කරන්නේ ඇයි?”

ඩෑන් ඉස්ලිංගර්ගේ අත් වැඩසටහන

5. ග්රහණය පුහුණු කිරීම

පුහුණු වී ඔබේ අතට අත දීමේ ඝාතකයා බවට පත් කරන්න.

ජෙඩ් ජොන්සන් යනු ඊසානදිග පෙන්සිල්වේනියාවේ ග්‍රහණය පුහුණුකරුවෙකි. ඔහු කිලෝග්‍රෑම් 100 ක බරකින් යුත් අත් දෙකකින් පිංච ග්‍රහණයක් අදින්නේ ය. ඔහු ක්‍රීඩා උපදේශන සමාගමක් වන The Diesel Crew හි සම හිමිකරු ද වේ.

ඔබේ උදරය හෝ බයිසප් මෙන් ඔබේ මැණික් කටුවෙහි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් ඔබේ ග්‍රහණය පුහුණු කිරීමට ඕනෑ තරම් හේතු තිබේ.

වලස් පාද මෙන් ඔබේ දෑත් ශක්තිමත් කිරීමට මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කරන්න.

ඔබේ ව්‍යායාමය අවසානයේ පහත ව්‍යායාම වලින් එකක් පුහුණු වන්න.

සමාන ප්‍රමාණයේ බාබෙල් තහඩු දෙකක් බිම තබා ඔබේ මාපටැඟිල්ල එක් පැත්තකත් අනෙක් ඇඟිලි අනෙක් පැත්තත් වන සේ අල්ලා ගන්න.

ඔබ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන්නාක් මෙන් තහඩු එකට ඔබා ඒවා බිමෙන් ඔසවන්න. ටික වේලාවක් ඒවා ඔබ ඉදිරියෙහි තබා ගන්න.

කට්ටල 3-5 ක් කරන්න. ව්යායාම වඩාත් අපහසු කිරීම සඳහා, තහඩු වල සිදුරු හරහා දාමය නූල් කර ඔබේ මැණික් කටුව කරකවන්න.

Sledgehammer භ්රමණය

1.25kg බරැති බාබෙල් තහඩුවකට පටියක් හෝ කඹයක් බැඳ තබන්න. අනෙක් කෙළවරට ස්ලෙජ්හැම්මර් මිටියක් බැඳ තබන්න (එහි හසුරුව දිගු වන තරමට ව්‍යායාම කිරීම අපහසු වේ).

අත් දෙකෙන්ම, ඉණ මට්ටමින් හසුරුව අවසානයේ ස්ලෙජ්හැම්මරය අල්ලා ගන්න. ස්ලෙජ්හැම්මරය බිමට සමාන්තරව තබා ගනිමින්, පටිය එය වටා එතෙන පරිදි හසුරුව කරකවන්න, එමඟින් තහඩුව ඉහළ යයි.

තහඩුව හසුරුව ස්පර්ශ වන තුරු දිගටම කරගෙන යන්න, ඉන්පසු ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට පටිය ඉවත් කරන්න. මෙය එක් ප්රවේශයක් ලෙස සැලකේ. එක් එක් ප්රවේශය තුළ භ්රමණ දිශාව වෙනස් කරන්න, මෙන්ම ඔබ ඉදිරියෙහි ස්ථානයක තිබිය යුතු හස්තය. එක් එක් අත සඳහා කට්ටල දෙක තුනක් කරන්න.

මෙම ව්‍යායාමය මැණික් කටුව නැමීම සහ දිගු කිරීම පුහුණු කරයි, එමඟින් මැණික් කටුව බොහෝ ආකාරවලින් ශක්තිමත් කරන උත්තෝලන බලය ජය ගැනීමට ඔබට බල කරයි.

පෑන්කේක් සමග Arm curl

පයින්ච් ග්‍රහණයක් සහිත කිලෝග්‍රෑම් 5 ක බාබෙල් තහඩුවක් අල්ලා ගන්න.

සුපුරුදු පරිදි පිඟාන සමඟ ඔබේ අත නමන්න, නමුත් ඔබේ මැණික් කටුව කෙළින් තබා ගන්න - බරට යටින් එය ආරුක්කු වීමට ඉඩ නොදෙන්න. පෑන්කේක් දෙකක් දක්වා බර වැඩි කරන්න, පසුව කිලෝ ග්රෑම් 10 දක්වා. එක් එක් අත සඳහා 3-5 පුනරාවර්තන කට්ටල 3-5 ක් කරන්න.

6. උපරිමයෙන් මිරිකා ගන්න

අධික මාංශ පේශි ප්‍රමාණය සහ අතේ ශක්තිය සඳහා අතිශය ව්‍යායාම. 2007, 2009, 2010 ඇමරිකාවේ ශක්තිමත්ම මිනිසා ජයග්‍රාහකයා වන ඩෙරෙක් පවුන්ඩ්ස්ටෝන් විසින් පළ කරන ලදී

වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සහ හොඳ සැලැස්මක් ජීවිතයේ ඕනෑම ක්ෂේත්රයක සාර්ථකත්වය සඳහා අමුද්රව්ය වේ. ඒ වගේම ඔයාට වැඩේ කරන්න පුළුවන් නම්, මම ඔයාට සැලැස්මක් ඉදිරිපත් කරන්නම්.

මගේ අන්තර් තරඟකාරී අත් පුහුණු සැලැස්ම සැලසුම් කර ඇත්තේ ට්‍රයිසෙප්ස් (කිලෝග්‍රෑම් 150ක් උඩින් එබීමෙන්) සහ බයිසෙප් (ටොන් 86ක දුම්රියක් ඇදීමෙන්) ශක්තිමත් කිරීමටය.

ට්‍රයිසෙප්ස් සඳහා ව්‍යායාම සමඟ ආරම්භ කරමු, චලනය සිදු කරනු ලබන්නේ උරහිස් මගින් නොව ට්‍රයිසෙප්ස් මගින් බවට වග බලා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම.

ට්‍රයිසෙප් වලට ප්‍රමාණවත් ආතතියක් ලබා දීමට සහ ඒවා ශක්තිමත් කිරීමට අධික බර අත්‍යවශ්‍ය වේ.

අපි පසුව dumbbells සහ ලණු භාවිතා කරමින් වේදනාව ඉවසීමේ පුහුණුව සමඟ අත් "දැඩි" කරන්නෙමු.

ඩෙරෙක් පවුන්ඩ්ස්ටෝන්ගේ අත් වැඩසටහන

7. Matt Kroshaleski

යකඩ ක්රීඩා මත පිස්සු, "මාංශ පේශී සහ යෝග්යතාව" සම්පත් ස්ථිර පදිංචිකරුවෙකු සමග "පිරමිඩ" යෝජනා ක්රමය මත පැද්දෙමින්.

MuscleTech අනුග්‍රහය ලත් මලල ක්‍රීඩක Matt Kroszaleski, ඉතිහාසයේ ප්‍රබලම බලශක්ති ඔසවන්නන්ගෙන් කෙනෙකු වන අතර, කායවර්ධන ක්ෂේත්‍රයේ ඔහුගේ දක්ෂතා අත්හදා බැලීමට තීරණය කළේය. අපි ඔහුගේ නව රූපය දර්ශකයක් ලෙස සලකන්නේ නම්, ඔහු භාවිතා කරන පුහුණු ක්රම ඔබට අවශ්ය වේ!

ක්‍රොක්, දැන් ජනප්‍රිය නොවන, උමතු-තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ගරාජ් ව්‍යායාම සඳහා ප්‍රසිද්ධ, ඔහුගේ මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගැනීමට බොහෝ දෙනෙකුට වඩා දිගු ව්‍යායාම භාවිතා කරයි.

ඔහුගේ වැඩසටහන පදනම් වී ඇත්තේ මූලික අභ්‍යාස කිහිපයක් මත වන අතර, "පිරමිඩයක්" සමාන යෝජනා ක්‍රමයක් අනුව සිදු කරන පුනරාවර්තන ගණන. අවසානයේ දී, අද්විතීය මූලද්රව්යයක් එකතු කරනු ලැබේ: ත්රිත්ව, එක් එක් ව්යායාමයේ අවසාන ප්රවේශය ලෙස සිදු කරනු ලැබේ.

අත් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම කාය වර්ධන පුහුණු පද්ධතියේ ඉතා වැදගත් කොටසකි, නමුත් එය ප්රධාන හා ප්රධාන නොවේ. එසේ වුවද, ව්‍යායාම තාක්‍ෂණයේ මූලික මූලධර්ම, බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් විවිධ මිටි වැඩ කිරීමේ රහස්, පුහුණු බෙදීමකදී අත් පුහුණු කරන ස්ථානය සහ අතේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමේ වෙනත් ලක්ෂණ දැන ගැනීම වැදගත්ය. පළමුවෙන්ම, මෙම පුහුණු ක්‍රමය අත් පසුගාමී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ, අත් පසුගාමී නොවන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඒවා නිවැරදිව පැද්දෙන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ තොරතුරු වලට බාධාවක් නොවනු ඇත, නමුත් ඔවුන් පසුගාමී නොවන බැවින් එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ ඔවුන්ව අඩු වැඩි වශයෙන් නිවැරදිව පුහුණු කරනවා. අනෙක් අතට, ඔබට සෙන්ටිමීටර 42 ක් නොව, සෙන්ටිමීටර 47 ක් හෝ 50 ක් අවශ්ය නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට අහඹු ලෙස ඒවා පොම්ප කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.

මෙම ලිපියෙන් බාහු පුහුණු වැඩසටහනක්, එනම් බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් වර්ධනය සඳහා විශේෂිත වූ වැඩසටහනක් දෙස බලනු ඇත. පුහුණුවේ මූලධර්ම, තාක්‍ෂණය සහ බොහෝ ප්‍රායෝගික නිර්දේශයන් ඔබේ සාමාන්‍ය ව්‍යායාම වලදී භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී අපි අත්වල පසුබෑම සමතලා කිරීම සඳහා පුහුණුවීම් සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ පද්ධතියක් ගොඩනඟන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු. පසුගාමී වන්නේ ඇයි, සමහර විට ඔබට විශාල අත් ඇති කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිද? අවසාන කරුණ නම් කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පොම්ප කළ හැක්කේ ඔබට දැනටමත් විශාල මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් තිබේ නම් පමණි. සහ මේ පළමු රීතිය අත් මාංශ පේශි ව්‍යායාම! ඉතිරි මූලික නීති ගැන ඔබට හුරුපුරුදු විය හැකිය, දැන් අපි වඩාත් වැදගත් ප්‍රායෝගික නිර්දේශ වෙත යමු.

අත් පුහුණුවේ ප්රධාන කරුණු

අතේ මාංශ පේශී අනෙකුත් මාංශ පේශි වලට සමාන ජීව විද්‍යාත්මක නීති වලට යටත් වේ, එබැවින් මෙම අවස්ථාවේ දී ද ආතතිය සහ ප්‍රතිසාධන යෝජනා ක්‍රමය ක්‍රියාත්මක වේ. ඊට වඩා, වෙනත් යෝජනා ක්රමයක් තිබිය නොහැක! ප්රායෝගිකව සිදුවන්නේ කුමක්ද? මිනිසුන් බර ප්‍රගතියකින් තොරව අලංකාර හුදකලා අභ්‍යාස කරයි, පසුව දෑත් තවමත් වර්ධනය වන තෙක් බලා සිටී. ඔවුන් වර්ධනය නොවනු ඇත! මාංශ පේශි වර්ධනය යනු ශරීරය නිරන්තරයෙන් වැඩි වන බරකට අනුවර්තනය කිරීමේ වඩාත්ම දුෂ්කර ක්‍රියාවලියයි. නමුත් ප්‍රගතිය සිදු කළ යුත්තේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහය වැඩි බරක් පැටවීමේ වියදමින් වන අතර අත් පිටුපසට, පාදවලට, පපුවට සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවලට වඩා දුර්වල බැවින්, ඒවා ප්‍රමාද වුවහොත්, අවශ්‍ය වේ. ඔවුන්ගේ උසස් තත්ත්වයේ හුදකලාව. මේ සම්බන්ධයෙන්, අත් පුහුණු කිරීමේදී ප්‍රමුඛතාවය ලබා දී ඇත්තේ තාක්‍ෂණයට ය, දෑත් පසුගාමී වේ, බොහෝ දුරට ඔබ තාක්‍ෂණය උල්ලංඝනය කරන බැවිනි.

නිර්දේශ කර ඇත බයිසෙප්ස් පුහුණුව අතරතුර වැලමිට අගුල් භාවිතා කරන්න, ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණුව අතරතුර කැලිෆෝනියා බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය හෝ ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ප්‍රෙස් භාවිතා කරන්න, සහ අවස්ථා දෙකේදීම, වැඩ කරන බර පමණක් නොව, පුනරාවර්තන ගණනද හසුරුවන්න. ඔබේ වැලමිට සවි කිරීම සඳහා, ඔබට ස්කොට් බංකුව භාවිතා කළ හැකිය, ඔබට බිත්තියට හේත්තු වී ඔබේ වැලමිට බිත්තිය මත තබා ගත හැකිය, ඔබේ වැලමිට අල්ලාගෙන සිටින ලෙස ඔබේ සහකරුගෙන් ඉල්ලා සිටිය හැකිය, Arnold Schwarzenegger භාවිතා කළ රසිකයින් සඳහා තවත් විශේෂ උපාංග තිබේ. උදාහරණයක් ලෙස, නයිලෝන් පටියක්. බර හැසිරවීමේ තාක්ෂණය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, බර පැටවීමේ ප්‍රගතියේදී යමෙකුට තාක්‍ෂණය කැප කිරීමට අවශ්‍ය නොවන පරිදි එය යෙදිය යුතුය. ප්‍රායෝගිකව, එය මේ ආකාරයෙන් පෙනෙනු ඇත: ඔබ යම් බරකින් වැඩ කර එය සමඟ පුනරාවර්තන 12 ක් සිදු කරයි, ක්‍රමයෙන් ඔබ මෙම බර සමඟ කට්ටලයක පුනරාවර්තන 15-16 දක්වා ළඟා වේ, ඉන්පසු ඔබ වැඩි බරක් ගෙන එය සමඟ පුනරාවර්තන 10-12 ක් සිදු කරයි. පුනරාවර්තන තවදුරටත් වැඩි කිරීම මගින් ක්රමයෙන් ප්රගතියට පත් වේ.

කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විශාල ඒවාට වඩා වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත්වන බැවින් ඔබට සෑම දින 3-4 කට වරක් පමණ ඔබේ දෑත් බොහෝ විට පුහුණු කළ හැකිය. නමුත් ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව හෝ ඒ වෙනුවට එහි පරිමාව අඩු විය යුතුය. පුහුණුව අතරතුර ඔබ ඔබේ දෑත් අධික ලෙස පටවන්නේද යන්න තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබට මාංශ පේශි වේදනාව භාවිතා කළ හැකිය ක්‍රේපතුරවර්තමානයේ, මෙය මාංශ පේශි තන්තු වල ආම්ලිකතාවය පෙන්නුම් කරයි, එය ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වළක්වයි. ඔබ ආයුධ පුහුණුව සඳහා විශේෂීකරණය කිරීමට අවශ්ය නොවේ නම්, නමුත් ඒවා නිවැරදිව පුහුණු කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට භාවිතා කළ හැකිය බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම , අපි ඔබට පිරිනමනු ඇත, නමුත් සතියකට වරක් මෙම ව්‍යායාමය යොදන්න. කාරණය නම්, පපුවේ පුහුණුව අතරතුර ට්‍රයිසෙප්ස් බර ලබා ගන්නා අතර, පසුපස පුහුණුවේදී බයිසෙප්ස්, එබැවින් එක් විශේෂිත ව්‍යායාමයක් ප්‍රමාණවත් වේ. එහෙත්, ඔබට අත්වල මාංශ පේශිවල විශේෂීකරණය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අත් පසුගාමී බැවින්, එවැනි පුහුණුවක් සතියකට 2 වතාවක් සිදු කළ යුතු අතර, ඉතිරි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විකල්ප වශයෙන් පුහුණු කළ යුතුය, එනම් සහාය .

නිගමනය:ගරු කළ යුතුයි ප්රගතියේ මූලධර්මය තාක්‍ෂණය උල්ලංඝනය නොකර පැටවීම, එනම් වැඩිවන බර ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහය තුළ රැස් කළ යුතුය. අත් ව්‍යායාම දිගු විය යුතු නැත, නමුත් කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් වන බැවින් සාපේක්ෂ වශයෙන් බොහෝ විට ආයුධ පුහුණු කළ හැකිය. ඔබ සතියකට එක් වතාවකට වඩා ඔබේ දෑත් පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබ ඉතිරි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අඩුවෙන් පුහුණු කරන්නේ, ඒවායේ හැඩය තබා ගැනීම සඳහා පමණි.

අත්වල මාංශ පේශිවල ව්‍යුහ විද්‍යාව

අත් දෙක සෑදී ඇත්තේ බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප් සහ රේඩියල් මාංශ පේශි මෙන්ම නළලෙනි, නමුත් මෙය තවත් මාතෘකාවකි, අපි ග්‍රහණයේ ශක්තිය ගැන වෙනත් ලිපියකින් කතා කරමු, එබැවින් යාවත්කාලීන සඳහා දායක වන්න එබැවින් ඔබට කිසිවක් මග හැරෙන්නේ නැත. එබැවින්, පුහුණුවේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, හස්තය flexors සහ extensors වලට බෙදීම වඩා හොඳය. Arm extensor - මෙය ට්‍රයිසෙප් එකකි, එය හිස් තුනකින් සමන්විත වන අතර ඒවායේ දිග හා ඒ අනුව ශක්තිය වෙනස් වේ. ට්‍රයිසෙප් වල ශක්තිමත්ම හිස මැද, දුර්වලම අභ්‍යන්තරය, එබැවින් අවධාරණය සෑම විටම ට්‍රයිසෙප්ස් අභ්‍යන්තරය මත විය යුතුය. මාංශ පේශි දෙකක් සෑම විටම එකකට වඩා ශක්තිමත් වේ! අත් නැමීම් - මෙය බයිසප් සහ රේඩියල් මාංශ පේශි වේ. බයිසෙප් බාල්ක දෙකකින් සමන්විත වේ: අභ්‍යන්තර සහ පාර්ශ්වීය, අභ්‍යන්තර එක විශාල වන අතර පාර්ශ්වීය එක කුඩා වේ, නමුත් ඒවා දෙකම පුහුණු කළ යුතුය, විවිධ අභ්‍යාස සමඟ මෙය කිරීම වඩා හොඳය, එනම්, පොම්ප කිරීම අවධාරණය කරයි. බයිසප් වල අභ්යන්තර හිස, සහ දෙවන බාහිර. අත්වල ඕනෑම නැමීමකදී රේඩියල් මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි, නමුත් එය ඔබේ අත උච්චාරණය කරන විට, එනම් ඔබේ අත්ල බිමට හරවන විට හෝ එය මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක ඇති විට වැඩිපුර ක්‍රියාත්මක වේ.

ට්‍රයිසෙප්ස් වල බර එකතු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ උරහිස් සන්ධිය රැකියාවෙන් බැහැර කළ යුතු අතර සියලුම වැඩ වැලමිටි සන්ධියට මාරු කළ යුතුය. ඔබ පටු ග්‍රහණයක් මුද්‍රණ කරන විට, මුද්‍රණාලයේ මුදුනේ සිට ඉහළට චලනය වීමේ විස්තාරය සිදු කරනු ලබන්නේ වැලමිට සන්ධිය දිගු කිරීමෙන් පමණි, ඔබ ප්‍රංශ මුද්‍රණ කරන විට උරහිස් ස්ථාවර ස්ථානයක පවතී. ට්‍රයිසෙප්ස් වල අභ්‍යන්තර මිටිය පැටවීම සඳහා, වැලමිට අඩු කිරීම අවශ්‍ය වේ, මන්ද ඔබ ඒවා වෙන් කළහොත්, බර පාර්ශ්වීය සහ මධ්‍ය මිටිවලට මෙන්ම පපුවේ මාංශ පේශිවලට ද යන බැවිනි. සෑම කට්ටලයක්ම ඔබට තත්පර 30 සිට 50 දක්වා කාලයක් ගත වන පරිදි ප්‍රමාණවත් තරම් විශාල රෙප් පරාසයක ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කිරීම වඩාත් සුදුසුය, එබැවින් පුනරාවර්තන 10-15 ප්‍රශස්ත වේ.

බයිසෙප් පුහුණුව අතරතුර, වැලමිටේ පිහිටීම රඳා පවතින්නේ ඔබ පුහුණු කරන්නේ කුමන බයිසෙප් බණ්ඩලය මතද යන්න මතය. ඔබ අභ්‍යන්තර කදම්බය පුහුණු කරන්නේ නම්, වැලමිට ඉදිරියට ගෙන යා යුතුය, පෙක්ටෝරාලිස් ප්‍රධාන මාංශ පේශිවලට එරෙහිව දෑත් එබීමෙන් වැලමිට වක්‍ර ඉදිරිපසට විරුද්ධ වේ. පාර්ශ්වීය මිටියක් පැටවීමට අවශ්‍ය නම්, වැලමිට, ඊට පටහැනිව, වැලමිට වංගුව සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි අතර පරතරයක් ඇති වන පරිදි පසුපසට ඇද දැමිය යුතුය. දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතුය, හැකිතාක් දුරට බයිසප් දිගු කළ යුතුය, නමුත් උච්ච හැකිලීම සිදුවන ස්ථානයට නැමිය යුතුය, මන්ද තවදුරටත් භාරය බයිසෙප් සිට වැලමිට සන්ධියට මාරු කරනු ලැබේ. ඊට අමතරව, ඔබේ අත් පුහුණුවේදී, බයිසප් තවමත් අත හැරවීමේ කාර්යය ඉටු කරන බව ද ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතුය, එබැවින් අත නැමිය යුතු පමණක් නොව, උඩු යටිකුරු කළ යුතුය.

සියලුම ව්‍යායාම වලදී මැණික් කටුව supination අවශ්‍ය නොවේ, විශේෂයෙන් මෙය කළ හැක්කේ ඔබ dumbbells සමඟ ඔබේ දෑත් පුහුණු කරන විට පමණක් වන නමුත් එවැනි ව්‍යායාම ද භාවිතා කළ යුතුය. ඔබ දැනටමත් දන්නා මූලධර්මය මෙහි ක්‍රියාත්මක වේ - දෙක සෑම විටම එකකට වඩා වැඩිය! බයිසෙප්ස් කාර්යයන් දෙකක් ඉටු කරන බැවින්, ඔවුන් දෙදෙනාම පුහුණු කිරීමෙන්, ඔබ එක් දෙයක් පමණක් පුහුණු කිරීමෙන් වඩා වැඩි යමක් අත්කර ගනු ඇත. එපමණක් නොව, නම්‍යශීලී ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රධාන වශයෙන් සිදු කරනු ලබන්නේ රේඩියල් මාංශ පේශි මගිනි, එබැවින් ඔබට “බරක් නොමැති” නම්, පුහුණුවට මිටි සහ බාබෙල් සමඟ ආයුධ ප්‍රතිලෝම නැමීම ඇතුළත් කිරීම වටී, “මිටිය” කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. සාන්ද්‍රිත නැමීම් සහිත බයිසප්. කෙසේ වෙතත්, එවැනි විශේෂ හුදකලා අභ්‍යාස ද පුහුණු බෙදීමට ඇතුළත් කළ යුතුය, එය සෑම දෙයකටම එහි ස්ථානය හා වේලාව ඇති බව පමණි.

අත් ප්‍රමාද වීමට හේතු

හොඳයි, අපි කියමු ක්‍රීඩකයා අත් පුහුණුවේ මූලික කරුණු සහ ප්‍රායෝගිකව පුහුණුවීම් දන්නවා, නමුත් ආයුධ කෙසේ වෙතත් පසුගාමී වන්නේ ඇයි? මෙන්න, ඇත්තෙන්ම, ඒ සියල්ල ජාන ගැන! විවිධ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ එකම මාංශ පේශි සමූහය එහි ව්‍යුහය තුළ බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකිය. සමහර අයගේ බයිසප් දිගයි, තවත් සමහරුන්ගේ බයිසප් කෙටියි, ඒ වගේම ට්‍රයිසෙප් එකත් එහෙමයි. ඒ අනුව, මාංශ පේශි කෙටි නම්, කණ්ඩරාව දිගු වේ, එබැවින් මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම වඩාත් අපහසු වේ, එය වඩාත් අපහසු නම්, ශරීරය පහසු බැවින් වෙනත් මාංශ පේශිවල වියදමින් වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරයි. එය කිරීමට. මෙතැන් සිට නිගමනය: ඔබට කෙටි බයිසප් එකක් තිබේ නම්, එය ඉතා හොඳින් හුදකලා විය යුතුය. එකම රීතිය දිගු ට්‍රයිසෙප් සමඟ ක්‍රියා කරයි. ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණු කිරීමේදී මහත් පරිශ්‍රමයක් දැරීමට ප්‍රතිචාර වශයෙන්, ක්‍රීඩකයාට වඩාත් ලස්සන මාංශ පේශි ලැබෙනු ඇති නමුත්, ඕනෑම අවස්ථාවක, කෙටි බයිසප් එතරම් හොඳ පෙනුමක් නොලැබේ.

මාංශ පේශි සංයුතිය - දෙවන සාධකය . මාංශ පේශි තන්තු මයෝෆයිබ්‍රිල් වල ATP-ase නිර්ණායක අනුව සහ මයිටොකොන්ඩ්‍රියා ගණන අනුව බෙදනු ලැබේ. ඒ අනුව, එක් මලල ක්‍රීඩකයෙකුට වඩා මන්දගාමී මාංශ පේශි තන්තු තිබිය හැකිය, තවත් කෙනෙකුට වඩා වේගවත් ඒවා තිබිය හැකිය, එබැවින් පොම්ප කිරීම එකකට වඩාත් සුදුසු වන අතර දෙවැන්න සඳහා වැඩි බල වර්ග තිබේ. නිගමනය: වඩාත් හොඳින් ක්‍රියාත්මක වන්නේ කුමක්ද යන්න තීරණය කිරීම සඳහා ඔබ සඳහා ප්‍රධාන පුහුණු ක්‍රමවේදය තනි තනිව තෝරා ගැනීම අවශ්‍ය වේ. එබැවින්, එය අවශ්ය වේ පුහුණු දිනපොත , ඔබට ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කළ හැක්කේ කුමක්දැයි සොයා බලයි. මාංශ පේශි කැබැල්ලක් කපා එය රසායනාගාර විශ්ලේෂණය සඳහා භාර දීමට තවත් විකල්පයක් ඇත, නැත, ඔබ එයට කැමති නැත, හොඳයි, පසුව දිනපොතක ආධාරයෙන් පමණි.

තුන්වන සාධකය - මෙය ජාන විද්‍යාවට හෝ මලල ක්‍රීඩකයාගේ තනි පුද්ගල ලක්ෂණ වලට සම්බන්ධ නොවන විවිධ දෝෂ වල සම්පූර්ණ සංකීර්ණයකි. එවැනි දෝෂවලට වැරදි ලෙස ගොඩනඟන ලද පුහුණු බෙදීමක් සහ පුහුණුවම ඇතුළත් වේ. අත් පුහුණුව ප්රමාණවත්, නිවැරදි, මලල ක්රීඩකයාට සුදුසු විය යුතුය. එවැනි පුහුණුවක් ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කළ යුතු අතර ප්රගතියට ඉඩ සලසයි. මලල ක්‍රීඩකයෙකු මාංශ පේශි අධික ලෙස පටවන්නේ නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම එය වර්ධනය නොවේ; ඔහු එය පුහුණු නොකරන්නේ නම්, ස්වාභාවිකවම එය වර්ධනය නොවේ. නිගමනය: අප ඉහත ලියා ඇති කායවර්ධනයේ මූලික මූලධර්ම නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය වේ. බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් ප්‍රමාණවත් ලෙස පැටවිය යුතු අතර ප්‍රකෘතිමත් වීමට ප්‍රමාණවත් සම්පත් ලබා දිය යුතු අතර, ඉන් පසුව, සුපිරි වන්දි අවධියේදී, ඒවා නැවත පුහුණු කළ හැකිය.

විශේෂීකරණය සමඟ අත් පුහුණුව

පළමුවෙන්ම, "මට සියල්ල එකවර අවශ්‍යයි" යන අදහස ඔබ අත්හැරිය යුතුය, මන්ද අත්වල විශේෂීකරණය කිරීම සඳහා, ඔබට අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමේ තීව්‍රතාවය කැප කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඇයි? සම්පත් සීමිත නිසා! අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීම අපි නිර්දේශ නොකරමු, නමුත් ඔවුන් විකල්ප ලෙස පුහුණු කළ යුතු අතර අත් මත අවධාරණය කළ යුතුය. ඒ සමගම, ඔබ සතියකට දෙවරක් මෙන් ඔබේ දෑත් පුහුණු කරනු ඇත, නමුත් කාලානුරූපී මූලධර්මය නිරීක්ෂණය කිරීම. එක් අතක ව්‍යායාමයක් පොම්ප කරන අතර අනෙක වැඩි ශක්තියක් වනු ඇත. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, එක් ව්‍යායාමයක දී ඔබ වේගවත් මාංශ පේශි තන්තු පුහුණු කරනු ඇත, සහ අනෙක් මන්දගාමී ඒවා අතරතුර. ඒ අතරම, ඔබට ප්‍රගතිය හැකි වන පරිදි වැඩසටහනම නියත විය යුතුය. අද ඔබ 40kg සමග curls කළා, සතියකට පසුව 42kg සමග, ආදිය.

පුහුණුව බයිසප් සහ ට්රයිසෙප්ස්

මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම සඳහා වෙනම දිනයක් වෙන් කිරීම වඩාත් ඵලදායී වන අතර, ඔවුන්ගේ පුහුණුව උරහිස් පටිය පුහුණු කිරීම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. ඔබ කරන්නේ හරියටම එයයි! එක් ව්‍යායාමයක දී, ඔබ දෑත් වෙන වෙනම සකස් කරනු ඇත, ඊළඟට උරහිස් පුහුණුව සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කරන්න. දෙවන ව්‍යායාමයේදී, ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම සෑම විටම පළමුව පුහුණු කළ යුතු බැවින්, ඔබ පළමුව ඔබේ දෑත් පුහුණු කරනු ඇත. ඔබ මුලින්ම පොම්ප කරන දෙයට එකම රීතිය අදාළ වේ - බයිසෙප් හෝ ට්‍රයිසෙප්. ඔබට බයිසප් වල වැඩි දියුණුවක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ මුලින්ම එය පුහුණු කළ යුතුය. අනෙක් අතට, සමහර විට මාංශ පේශි මාරු කළ යුතුය, මෙය අතිරේක සහ වඩාත්ම වැදගත් ලෙස අසාමාන්ය ආතතියක් ලෙස සේවය කරනු ඇත, එය යටතේ ශරීරයට අනුවර්තනය වීමට සිදුවනු ඇත.

ඔබේ අත් පුහුණු කිරීමට ක්‍රම තුනක් තිබේ: සුපර්සෙට්, ප්‍රත්‍යාවර්ත ව්‍යායාම සහ ප්‍රත්‍යාවර්ත මාංශ පේශි කණ්ඩායම්. එසවුම්කරු බයිසප් කට්ටල 1 ක් සිදු කරන විට, ට්‍රයිසෙප් විවේකයක් නොමැතිව විනාඩියක් විවේක ගන්නා විට සුපර්සෙට් වඩාත් ඵලදායී ක්‍රමය වේ. වාසි: මාංශ පේශි වඩා හොඳින් යථා තත්ත්වයට පත් වේ, රුධිරයෙන් වඩා හොඳින් සෝදා හරිනු ලැබේ, සහ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකම පුහුණු කිරීමේදී මලල ක්‍රීඩකයාට එකම ශක්තියක් ඇත. දෙවන ක්‍රමය උපකල්පනය කරන්නේ ඔබ එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මත ව්‍යායාමයක් සිදු කරන බවත් පසුව තවත් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මත සිදු කරන බවත්ය. වාසිය නම් මෙම නඩුවේදී මලල ක්රීඩකයාට dropsets සහ සංකීර්ණ කට්ටල සිදු කළ හැකිය. බිංදු කට්ටලයක් යනු තීරුව මත බර ක්‍රමයෙන් අඩුවීමත් සමඟ දිගු ප්‍රවේශයක් වන අතර සංකීර්ණ කට්ටලයක් යනු පේළියක එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා අභ්‍යාස දෙකකි. මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම එවැනි පුහුණු සංවිධානයක් වන අතර මලල ක්‍රීඩකයා පළමුව එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා සියලුම ව්‍යායාම සිදු කරන අතර පසුව දෙවැන්න පුහුණු කිරීමට ඉදිරියට යයි. වාසිය නම් ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේ දී ක්‍රීඩකයාට අවසානයට වඩා වැඩි ශක්තියක් ඇති බැවින් ඔබට ඉලක්කගත මාංශ පේශි සඳහා වැඩි කාලයක් කැප කළ හැකිය.

ව්‍යායාම රහස්බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස්, මෙන්ම පුහුණු බෙදීමකට අත් පුහුණුව ඇතුළත් කරන්නේ කෙසේද සහ සාමාන්‍යයෙන් එයම පුහුණු වැඩසටහන, මෙන්ම වෘත්තීය අත් මාංශ පේශි පුහුණු පද්ධති, ඊළඟ පිටුව බලන්න.

වඩා හොඳ අත් ව්‍යායාම, එකක් තිබේද? ජිම් වලට එන අයගෙන් ඇහුවොත් උත්තර වෙනස්. එක් පුද්ගලයෙකුගේ මාංශ පේශි වර්ධනයට හේතු වන ව්‍යායාම තවත් කෙනෙකුට සම්පූර්ණයෙන්ම නිෂ්ඵල විය හැකිය. (ක්‍රියාකාරී මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි ආතතියට පත් කිරීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහන, ව්‍යායාම අනුපිළිවෙල, පුනරාවර්තන ගණන වෙනස් කිරීම සහ විවේක කාලය වෙනස් කිරීමට අපට නිරන්තරයෙන් සිදු වීමට මෙය තවත් හේතුවකි.).

ව්‍යායාම් ශාලාවේ සහ නිවසේදී අත් අභ්‍යාස

අපි හොඳම අත් අභ්යාස ලැයිස්තුවක් ඉදිරිපත් කරමු. ඉදිරිපත් කරන ලද අභ්යාස පුහුණු අත් සඳහා වඩාත් ඵලදායී වේ.

ඔබට විශාල ආයුධ පොම්ප කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අතේ මුළු පරිමාවේ බයිසෙප් පරිමාව 1/3 ක් පමණක් බව මතක තබා ගන්න. අතේ ප්‍රමාණයෙන් තවත් 2/3ක් ට්‍රයිසෙප් දමයි. එනම්, ඔබ බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් ඵලදායි ලෙස පටවන චලනයන් භාවිතා කළ යුතුය.

තවත් වැදගත් සූක්ෂ්මතාවයක් නම්, අනෙක් අයගේ වර්ධනයක් නොමැති විට ශරීරය එක තැනක නිමක් නැතිව මාංශ පේශි ගොඩනඟා නොගැනීමයි. එනම්, ඔබට සිහින් කකුල් සහ දුර්වල පිටුපස තිබේ නම්, ඔබ කිසි විටෙකත් දැවැන්ත අත් පොම්ප නොකරනු ඇත. එමනිසා, අපි මෙම ලැයිස්තුවේ චලනයන් ඇතුළත් කර ඇති අතර එමඟින් ආයුධ වක්‍රව පැටවීම සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පොම්ප කරයි.

ඔබේ අත්වලට මස් එකතු කිරීම සඳහා ස්ථාවර බාබෙල් කරකැවිල්ල විශිෂ්ටයි. ඇයි? බාබෙල් එකක් සහිත කරල් යනු බර මූලික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය සම්පූර්ණ දිග දිගේ බයිසෙප් පටවා, එය හොඳින් දිගු කරයි, එය වර්ධනය වීමට දිරිගැන්වීමක් ලබා දෙයි.

ව්යායාම ඵලදායී වීමට නම්, චලනය කිරීමේ තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීම අවශ්ය වේ, මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු බාබෙල් සමඟ අත් සුමට ලෙස පහත් කර එක් පුපුරන සුලු චලනයකින් තොරව බයිසප් කපා දමන්න. වැඩ සඳහා වැඩි තන්තු සම්බන්ධ කිරීම සඳහා, ව්යායාමයේ ආරම්භයේ දී මාංශ පේශි තද කිරීම සහ සම්පූර්ණ කට්ටලය තුළ ආතතිය තබා ගැනීම අවශ්ය වේ. තවද විස්තාරයේ මුදුනේ ඇති බයිසප් අවම කරන්න (මිරිකීම පවා).

මාංශ පේශි තවදුරටත් මෙම ව්යායාමයට ප්රතිචාර නොදක්වන්නේ නම් (පරිමාව සහ ශක්තිය වර්ධනය නොවේ), ඔබට පේශි පුදුමයට පත් කිරීම සඳහා බාබෙල්ගේ ග්රහණයේ පළල වෙනස් කළ හැකිය.

ඩම්බල් සාන්ද්‍රණය බයිසෙප් කරල් යනු බාබෙල් එසවීමෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශිවලට අමතර ආතතියක් ඇති කිරීමට කදිම ව්‍යායාමයකි. එය ඔබට බයිසෙප් හුදකලා ලෙස පොම්ප කිරීමට සහ වඩා හොඳ වර්ධනයක් සඳහා අමතර රුධිරය ගෙන ඒමට ඉඩ සලසයි. විස්තාරයේ පතුලේ උපරිම දිගුවක් සහ විස්තාරයේ මුදුනේ උපරිම හැකිලීමකින් චලනය සුමට කරන්න.

#3 Standing Dumbbell Curl

ඔබේ දෑත් පුහුණු කිරීමේ ඊළඟ ව්‍යායාමය වන්නේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් කරකැවීමයි. එය හුදකලා බයිසප් පොම්ප කිරීමට ද ඔබට ඉඩ සලසයි. එක් එක් අත සඳහා කිලෝ ග්රෑම් 5 ක කුඩා උණුසුම් බරකින් ආරම්භ කරන්න. ඔබට එකට සහ අනුපිළිවෙල යන දෙකම ඉටු කළ හැකිය. 3-4 කට්ටලවල එක් එක් අත සඳහා 10-12 ක නියෝජිත පරාසයකට ඇලී සිටීම වඩා හොඳය. මෙම අභ්‍යාසය බයිසප් සහ නළලෙහි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

#4 Incline Dumbbell Curl

මෙම අභ්යාසය බයිසප් පුහුණු කිරීම පමණක් නොවේ. බයිසප් යට පිහිටා ඇති බ්‍රාචියාලිස් (උරහිස් මාංශ පේශි) අතිරේකව භාවිතා කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි, එය පිටතට තල්ලු කරයි, එමඟින් ඔබට අතට අමතර පරිමාවක් ලබා දීමට ඉඩ සලසයි.

45 ° කෝණයක බංකුවක් මත මුහුණට වැටී ඔබේ අතේ ඩම්බල් හෝ බාබෙල් එකක් අල්ලා ගන්න. ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට/පසුපසට මාරු නොකර, ඔබේ බයිසප් බලවත් ලෙස හැකිලී ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට ඔසවන්න. මාංශ පේශි හැකිලීම තත්පර 1 ක් තබා ගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, හැකි තරම් මාංශ පේශි දිගු කරන්න. මෙම ව්යායාම සමඟ, ඔබේ මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් ඔබට දැනෙනු ඇත.

#5 Incline Dumbbell Curl

Dumbbell curl හි මෙම අනුවාදය හොඳයි, මන්ද එය ඔබට චලනයෙන් සහායක මාංශ පේශි අක්‍රිය කිරීමට සහ හැකි තරම් බයිසප් පැටවීමට ඉඩ සලසයි.

60º කෝණයකින් බංකුව සකසන්න. උඩින් ග්‍රහණයකින් ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන විකල්ප වශයෙන් ඔබේ දෑත් පපුව මට්ටමට නැමෙන්න. ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට ඔසවන විට, බුරුසු ඇතුළට හරවා ගොළුබෙල්ලන් කරකවන්න. මෙම විස්තාරය මුදුනේ උච්ච හැකිලීමක් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. චලනය සිදු කරන විට ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න. මෙම අභ්යාසය biceps brachii (biceps) හි දිගු හිස පරිපූර්ණ ලෙස පටවනු ඇත.

#6 ට්‍රයිසෙප් සඳහා බාර්වල තල්ලු කිරීම්

විශේෂ උපකරණ අවශ්‍ය නොවන අත්වල පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා ට්‍රයිසෙප්ස් තල්ලු කිරීම විශිෂ්ට අභ්‍යාසයකි. එය ඕනෑම තැනක කළ හැකි නමුත් එය පෙනෙන තරම් පහසු නැත. සෑම නියෝජිතයෙකු සමඟම, ඔබ ඔබේ බර ඔසවන අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම බාහු ශක්තියෙන් අල්ලා ගන්න. එමඟින් ඔබට පුහුණු ආතතිය ඇති කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ඔබට අමතර බරක් සහිතව මෙම ව්යායාම සිදු කළ හැකිය.

#7 ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය

බාබෙල් එකක් සහිත ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඔබට හැකිතාක් දුරට ට්‍රයිසෙප් වල හිස් 3 ක් දිගු කර එය කාර්යක්ෂමව පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඔබ කුඩා බරකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තුවාල නොවන පරිදි බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. ඔබට සෘජු තීරුවකින් ඉටු කළ හැකිය, නැතහොත් EZ තීරුවක් භාවිතා කළ හැකිය, එමඟින් අත්වල බර සැහැල්ලු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ට්‍රයිසෙප්ස් උපරිම ලෙස දිගු කිරීම සඳහා, චලනය සුමටව සහ පාලනය යටතේ සිදු කළ යුතුය, නළල හෝ හිස පිටුපසට බාබෙල් පහත් කරන්න.

චලන පරාසයේ පතුලේ ඇති මාංශ පේශි වෙත අවධානය යොමු කර තත්පරයකට විරාමයක් තබන්න, ඉන්පසු ඔබ ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන විට ට්‍රයිසෙප් සෙමෙන් හැකිළෙන්න. මෙය ට්‍රයිසෙප්ස් මත පැටවීම උපරිම කර එය වර්ධනය කරයි.

තවත් ඉඟියක්: බිමට අංශක 45 ක කෝණයකින් ඔබේ දෑත් තබා ගන්න; මෙය එක් එක් පුනරාවර්තන කාලය තුළ මාංශ පේශි වඩා හොඳින් දිගු කිරීමට සහ වැඩි ආතතියකින් සිටීමට උපකාරී වේ.

#8 හිස පිටුපස සිට ඩම්බල් බංකු එබීම ට්‍රයිසෙප්ස් මත හිඳයි

ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම කිරීම සඳහා තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන්නේ වාඩි වී සිටින විට හිස පිටුපසින් ඩම්බල් බංකු එබීමයි. අත් දෙකෙන් ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න, අත් ඉහළට. ඔබේ උරහිස් නිශ්චලව තබාගෙන, ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න සහ ඔබේ නළල සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ හිස පිටුපස බර සෙමෙන් පහත් කරන්න. ඔබේ වැලමිට හැකි තරම් ඔබේ හිසට සමීපව තබා ගන්න. මෙම ව්යායාමයේදී, ඔබ ට්රයිසෙප්ස් තුළ දැවෙන සංවේදීතාවයක් ලබා ගත යුතුය.

බංකුවක් මත වැතිර ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි මත කෙළින්ම ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගන්න. ඔබේ අත්ල ඇතුළට මුහුණලා තිබිය යුතුය. ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට හෝ පසුපසට ගෙන නොයවා, ඔබේ වැලමිට නමා ඔබේ හිස දෙසට ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න. ඔබේ නළල සමාන්තරව පහළ වන විට නවත්වන්න, ඔබේ ට්‍රයිසෙප් හැකිළී, ගොළුබෙල්ලන් ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න.

#10 බයිසප් සඳහා පුල්-අප්

Pull-ups යනු ශරීරයේ බර භාවිතා කරමින් biceps brachii මාංශ පේශි හොඳින් පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසන විශිෂ්ට මූලික බයිසප් ව්‍යායාමයකි (සන්ධි දෙකක් ක්‍රියා කරයි). බොහෝ පිරිමි ළමයින් නොදකින දෙය නම්, අතේ ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට සහ ශක්තිමත් වීමට හොඳම ක්‍රමය සරල ව්‍යායාම සහ ඔබේ ශරීරයේ බර බව ය.

බිම සිට තල්ලු කිරීම් මඟින් අපගේ ට්‍රයිසෙප්ස් කාර්යයට ඇතුළත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, එසේම පපුවේ මාංශ පේශි සහ ඩෙල්ටා පොම්ප කිරීමටද ඔබට ඉඩ සලසයි. නමුත් ඔබට ට්‍රයිසෙප්ස් මත පැටවීම අවධාරණය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඊනියා දියමන්ති තල්ලු කිරීම් භාවිතා කරන්න (අත්ල එකිනෙකා අසල බිම තබා දියමන්ති සාදයි).

දියමන්ති තල්ලු කිරීම ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. ඔබේ අත්ල එකිනෙක සමීපව තබා ගැනීම දියමන්ති හැඩයක් වැනිය, ඔබ ට්‍රයිසෙප් උපරිමයට පටවනු ඇත.

නැවත වරක්, ඔබේම සිරුරේ බර ඉසිලීමට හැකිවීම, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් ඉතා ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කරයි. ඔබ ඔබේ අතේ ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට හොඳම ක්‍රමය මෙයයි.

අත් සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි සඳහා තවත් අභ්යාස කිහිපයක්

#12 ඩම්බල් පේළිය පටියට එක් අතකින්

මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ වම් දණහිස සහ වම් අත ඔබේ වම් දණහිස මත තබා තිරස් බංකුවක් මත ස්ථිරව තබා ගන්න. ඔබේ වම් අත ඔබේ ශරීරයට ආධාරකයක් ලෙස සේවය කළ යුතුය. ගොළුබෙල්ල මිරිකා සෙමින් ඉහළට ඔසවන්න, බයිසෙප්ස්, පිටුපස මාංශ පේශි සහ පසුපස ඩෙල්ටා තද කර, ශරීරයට ඉහළින් ඇති තුරු ගොළුබෙල්ල ඉහළට ඔසවන්න; එවිට මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, ඔබේ පිටුපස, ට්‍රයිසෙප්, බයිසප් සහ නළලෙහි දැවෙන සංවේදීතාවයක් දැනිය යුතුය.

#13 පේළියට උඩින් නැමී

උරහිස් පළලට වඩා මදක් පළල් වූ උඩින් ග්‍රහණයකින් ඔබේ සිරුර ඉදිරියෙන් තීරුව අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ පාදවලට නුදුරින් තීරුව අල්ලාගෙන, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කර, ඔබේ සිරුර අංශක 60 ක කෝණයකට පහත් කරන්න. ඊළඟට, පිටුපස සහ බයිසප් වල මාංශ පේශිවල උත්සාහයෙන්, බාර් එක බඩට අදින්න. තත්පර 1 ක් තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අභ්‍යාස ඔබේ බයිසප් සහ පිටුපස ක්‍රියා කරයි.

ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් අල්ලා, ඔබට මුහුණලා ඇති අත්ල, ඒවා ඔබේ බයිසප් සහ උරහිස් සමඟ ඔබේ නිකට දෙසට අදින්න. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දෙපා, නළල, උරහිස් සහ පපුව හොඳින් ක්‍රියා කරයි. එය ඔබේ අත්වල සහ ඉහළ උරහිස්වල මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි.

නැවත පළ කිරීමක් සමඟ ව්‍යාපෘතියට සහාය වන්න!