සැබෑ පාද පුහුණු කිරීම ඉතා වෙහෙසකර හා වේදනාකාරී වේ. එමනිසා, ඔබේ කකුල් පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ ප්රශ්නය විසඳීම සඳහා දිගු හා කඩිසර වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ. ව්යායාමයේ කාලය සහ තීව්රතාවය ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ මත රඳා පවතී.

සම්පූර්ණ කකුල් ව්‍යායාමයකට සියලුම මාංශ පේශි ඒකාකාරව පොම්ප කිරීම සඳහා විවිධ අභ්‍යාස ඇතුළත් විය යුතුය. සුදුසුකම් ලත් පුහුණුකරුවෙකු, ඔබේ කැමැත්තට ඇහුම්කන් දීමෙන් පසු, ඔබේ අවශ්‍යතා අනුව ඵලදායී කකුල් ව්‍යායාම තෝරා ගනු ඇත. ජිම්ඔබේ මට්ටම අනුව ශාරීරික පුහුණුව. ඊට අමතරව, පුහුණුවේ ප්‍රශස්ත කාලසීමාව සහ වාර ගණන තීරණය කිරීමට සහ සම්පූර්ණ අභ්‍යාස මාලාව නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලි කිරීමට එය උපකාරී වේ.

වැදගත්! ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර දැඩි පුහුණුවවෛද්ය පරීක්ෂණයකට භාජනය වී වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

බරට කකුල් පොම්ප කිරීමේ ලක්ෂණ

පුහුණුව අතරතුර කකුල් සැලකිය යුතු බරක් ගනී. එමනිසා, බර සඳහා කකුල් පොම්ප කිරීම අභ්යාස කට්ටලයේ නිසි ස්ථානයක් තිබිය යුතුය. මෙම වැඩසටහන සැලසුම් කර ඇත්තේ හැකි ඉක්මනින් පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීම සඳහා ය. සාමාන්යයෙන් බර සහිත කකුල් සඳහා මූලික සහ හුදකලා අභ්යාස වලින් සමන්විත වන අතර, විශේෂ ව්යායාම උපකරණ භාවිතා කරයි.

නීති ඵලදායී පුහුණුවබරට අඩි:

• පුහුණු කිරීමට සතියකට දින 4 ක්, විවේක ගැනීමට දින 3 ක්;
• සෑම ව්යායාමයක්ම පෙරාතුව උණුසුම් කිරීමකින් කළ යුතුය;
• ව්‍යායාම අතර සහ ව්‍යායාම අවසානයේ කකුලේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සිදු කළ යුතුය;
• aerobic ව්යායාම අවම විය යුතුය;
• සෑම ව්‍යායාමයක්ම සෙමින් සිදු කළ යුතු අතර, මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන ආකාරය දැනේ;
• අභ්යාස අතර විවේකය විනාඩි 3 කට නොවැඩි විය යුතුය, ප්රවේශයන් අතර විනාඩි 2;
• බර පුහුණු කිරීම හැකි තරම් කෙටි විය යුතුය; මාංශ පේශි වර්ධනයේදී දිගු කාලීන ව්‍යායාම කිරීම සුදුසු නොවේ;
• නින්දට අවම වශයෙන් පැය 8 ක් වෙන් කරන්න.

අපගේ වෙබ් අඩවියෙන් ඒ ගැන ඉගෙන ගැනීමද ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.

වැදගත්! උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, අමතරව දැඩි පුහුණුවක්, ඔබ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන සුදුසු ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය. අවශ්ය කොන්දේසියපුහුණුවට පෙර සහ පසු ආහාර වේ.

මෙම ව්යායාම හුදකලා වන අතර, එහි පටු අවධානය පෙන්නුම් කරයි. එය ඵලදායී ලෙස සැකසීමට ඉඩ සලසයි පිටුපස මතුපිටකලවා, වක්රව පැටවුන් සම්බන්ධ කිරීම. මෙම මාංශ පේශි බයිසෙප් ෆෙමෝරිස් ලෙසද හැඳින්වේ.

ජිම් එකේ කකුල්

ව්‍යායාම් ශාලාවේ හොඳම කකුල් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත හැකිය. සිහින් කකුල්මිනිසුන් සඳහා, සහ එමගින් ඔවුන්ගේ ශරීරයේ අනුපාතය වැඩි දියුණු කිරීම.

මූලික ව්‍යායාම සිදු කරන විට, කකුල් වල සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පාහේ එක් අංශකයකට හෝ වෙනත් මට්ටමකට සම්බන්ධ වේ. ඔවුන් ඉතා බලශක්ති පරිභෝජනය කරන අතර ඔබට අහිමි වීමට ඉඩ සලසයි අතිරික්ත බර, ශක්තිමත් කිරීම සහ වැඩි කිරීම පේශි ස්කන්ධය, මෙන්ම ශක්තිමත් සහ වඩා ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවක් බවට පත් වේ. ඔබ බර ගොළුබෙල්ලන් සහ බාබෙල් වලින් අධික ලෙස පටවා නොගත යුතුය. මුලින්ම අභ්යාස නිවැරදිව කිරීමට ඉගෙන ගන්න. තාක්ෂණය උල්ලංඝනය කිරීම සන්ධි හෝ කොඳු ඇට පෙළට තුවාල වීමට හේතු විය හැක.

ව්‍යායාම් ශාලාවේ මූලික මූලික පාද අභ්‍යාස:

• squats;
• පෙනහළු;
• කකුල් මුද්රණය;
• ඩෙඩ්ලිෆ්ට්.

හුදකලා ව්‍යායාම වලදී, බර පැටවීම ඉලක්ක කර ඇත්තේ නිශ්චිත කකුල් මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීමයි. මූලික අභ්යාස සමඟ ඒකාබද්ධව, ඔවුන් ඔබට තනි මාංශ පේශි මිටි හැඩගැන්වීමට සහ සහන ලබා දීමට ඉඩ සලසයි.

වැදගත්! හුදකලා ව්‍යායාම මගින් පාදයේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස දිගු කිරීමටත්, ඒවා හොඳින් උණුසුම් කිරීමටත්, අධික බර පැටවීම සඳහා සූදානම් කිරීමටත් උපකාරී වේ.

කකුල් මාංශ පේශි සඳහා හුදකලා අභ්යාස මාලාවක්:

• කකුල් දිගු කිරීම / නැමීම;
• කකුල් එකතු කිරීම / පැහැර ගැනීම;
• ඔබේ ඇඟිලි ඉහළ නැංවීම;
• ඔබේ කකුල් පැද්දෙන්න.

Squats

ක්රියාත්මක කිරීමේ පහසුව තිබියදීත්, squats ආකර්ෂණීය ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. ඔබේ ව්‍යායාමයේදී squats ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ තමන්ගේම බර, dumbbells හෝ barbells, මෙන්ම විශේෂ සිමියුලේටරය(හැක් යන්ත්‍රයට).

Barbell squats ඉලක්ක කර ඇත. සමහර ස්ථිතික භාරයඒ සමගම, පිටුපස සහ උදරීය මාංශ පේශි ද ලබා ගනී. ප්රධාන දෙය නම් තෝරා ගැනීමයි ප්රශස්ත බරසහ තාක්ෂණය සමඟ ප්රවේශමෙන් හුරු වන්න.

Squats අතරතුර, ඔබේ උරහිස් මත හෝ ඔබ ඉදිරිපිට ඔබේ පපුව මත බාබෙල් අල්ලා ගැනීමට අවසර ඇත. ඔබට බාබෙල් වෙනුවට ඩම්බල් භාවිතා කළ හැකිය. ඔවුන් ශරීරය දිගේ දෙපැත්තේ අත් තබා ඇත. පටු ඉරියව්වකින් squats සිදු කරන විට, කකුල් උරහිස් පළල ආසන්න වශයෙන් පිහිටා ඇත. පුළුල් කකුල් සහිත squats අභ්යන්තර පාදයේ මාංශ පේශි වඩාත් දැඩි ලෙස පුහුණු කරයි.

Squats අතරතුර, ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබාගෙන ඉදිරියට බලන්න. ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඉවතට නොගැනීම සඳහා, ඔබේ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට ඇලවීමට අවසර ඇත. නැමුණු දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි රේඛාවෙන් ඔබ්බට දිගු නොවිය යුතුය. පහළ ස්ථානයේ නතර නොවී, ඔවුන් වසන්ත චලනයකින් ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට ආපසු පැමිණේ.

Hack squats මූලික වශයෙන් කකුල් වල quadriceps මත ක්රියා කරයි. මෙම සිමියුලේටරය මත පුහුණු වීමට ඔබට තරමක් ඉහළ මට්ටමේ පුහුණුවක් අවශ්‍ය වේ.

ඔබේ පරාමිතිවලට යන්ත්‍රය සකස් කිරීමෙන් පසු, නැඹුරු චලනය වන වේදිකාවට එරෙහිව ඔබේ පිටුපස ඔබන්න. විශේෂ කොට්ටවලට එරෙහිව ඔබේ උරහිස් විවේක ගන්න, පාද එකට හෝ උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. වේදිකාවෙන් ඔබේ විලුඹ ඔසවන්නේ නැතිව, පහත් කරන්න. නැමුණු දණහිසේ සන්ධියේ උකුල් වල රේඛාව පාදයේ මතුපිටට සමාන්තරව තිබිය යුතුය.

ඔබේ උරහිස් කොට්ටවලට එරෙහිව තබන්න, ඔබේ දණ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න උකුල් සන්ධි. පිටුපස කෙළින් තබා ගත යුතු අතර, උරහිස් වට නොකළ යුතුය, පපුව කෙළින් කළ යුතුය.

පෙනහළු

ඔබේ කකුල ඉදිරියට, පසුපසට හෝ පැත්තට තබා පෙනහළු සිදු කරන විට, තට්ටම් වල මාංශ පේශි මූලික වශයෙන් පටවනු ලැබේ. බර තැබීම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීම වඩාත් පහසු ය; බාබෙල් සමඟ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම වඩා දුෂ්කර ය.

චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීමෙන් ඔබට ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඉදිරිපස කකුල සෙන්ටිමීටර 15 ක් පමණ උස වේදිකාවක් මත තබා ඇත.

ඉඟිය: සෑම විටම ඔබේ පිටුපස පාදය ඔබේ ඇඟිලි මත තබා ගන්න. දණහිසේ සන්ධියට තුවාල වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, පෙනහළු අතරතුර නැමුණු දණහිස ඇඟිලි රේඛාවෙන් ඔබ්බට නොයා යුතුය.

කකුල් ඔබන්න

කකුලේ පීඩනය බොරු යන්ත්රයක් මත සිදු කෙරේ. ඔබේ නැමුණු කකුල් වේදිකාව මත තරමක් විහිදුවා, ඔබේ පිටුපසට තදින් තද කර, චලනය කළ හැකි වේදිකාව ඔබේ පාදවලින් අවසානය දක්වා ඔබන්න, ආශ්වාස කරන්න. ඉන්පසු එය සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ දණහිස් නැමී හුස්ම ගන්න. වේදිකාවේ කකුල් වල පිහිටීම සකස් කිරීමෙන්, ඔබට සමහර කකුල් මාංශ පේශි හරහා බර බෙදා හැරිය හැකිය.

Deadlift

ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු කොඳු ඇට පෙළේ දෙපස දිවෙන මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් කකුල් පුහුණු කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයකි.

බාබෙල් ඉදිරිපිට සිටගෙන, කඳ ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න, ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ගෙන පහළ පිටුපස ආරුක්කු කරන්න. කකුල් කෙළින් තබා ඇත. උඩුකුරු ග්‍රහණයකින් ඔබේ අත්වල ඇති බාබෙල් එක ගන්න, ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ගෙනයන්න, ඔබේ ශරීරය කෙළින් කරන්න. වාතය පිට කරන්න. චලනය පුනරුච්චාරණය කරන අතරතුර, බාබෙල් එක අතහරින්න එපා.

වැදගත්! සම්පූර්ණ ව්යායාම මාලාව සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, වැඩ කරන මාංශ පේශිවල නම්යශීලීභාවය සහ ප්රත්යාස්ථතාව නැවත ස්ථාපිත කිරීම අවශ්ය වේ. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ කකුල් දිගු කිරීම මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීම උත්තේජනය කරන අතර වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

බොහෝ විට, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තම quadriceps පොම්ප කිරීමට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන නමුත්, ඔවුන්ගේ hamstrings පුහුණු කිරීමට ප්‍රමාණවත් අවධානයක් යොමු නොකරයි. නමුත් ඔවුන් දණහිසේ සන්ධියේ කකුල් නැමීම සහ එය ස්ථාවර කිරීම සඳහා වැදගත් කාර්යයන් ඉටු කරයි. ඊට අමතරව, අසමාන ලෙස පොම්ප කරන ලද කකුල් අසමාන ලෙස පෙනේ. ඉහළ ඉලක්කගත ව්‍යායාම මාලාවක් ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඔබේ hamstrings ඵලදායී ලෙස පොම්ප කිරීමට සහ ආකර්ෂණීය ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

කකුල් මාංශ පේශි අඩු කිරීම සඳහා පුහුණු කිරීමේ මූලධර්ම

මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය හේතුවෙන් සැලකිය යුතු බර වැඩිවීමෙන් පසුව, අතිරික්ත මාංශ පේශි අහිමි වීම සහ කකුල් මාංශ පේශිවල නිර්වචනය වැඩි කිරීම අවශ්ය විය හැකිය. පළමුවෙන්ම, ඔබ ආහාරයට ගන්නා ප්රෝටීන් ප්රමාණය අඩු කළ යුතුය. ආහාරයේ කැලරි අඩු විය යුතුය.

කකුල් සඳහා සහන පුහුණුව ඔබේ කකුල් වල මාංශ පේශි ඉක්මනින් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔවුන්ගේ විශේෂත්වය වන්නේ මධ්යම හෝ සැහැල්ලු බර භාවිතා කිරීම මෙන්ම පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්යාවක් සිදු කිරීමයි. මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාමය vs. ශක්තිය පුහුණු කිරීමප්රවේශයන් විශාල සංඛ්යාවක් සමඟ සිදු කරන ලදී.

ඒ ගැන අපේ වෙබ් අඩවියේ ඇති ලිපියත් කියවන්න.

උපදෙස්! පැනීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ කඹය පැනීම මගින් ඔබේ පාදවල මාංශ පේශි අඩු කිරීම සඳහා පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය. එවිට ඔබට squats, කකුල් දිගු / නැමීම්, කකුල් මුද්රණ (15-20 පුනරාවර්තන 4-5 කට්ටල) සිදු කළ හැකිය.

කකුල් මාංශ පේශි අඩු කිරීම සඳහා පන්ති අතරතුර, ශරීරයේ ඍණාත්මක ශක්ති සමතුලිතතාවයක් ඇති කිරීම අරමුණු කරගත් aerobic අභ්යාස මත අවධාරණය කෙරේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, බර පැටවීම නොව, පන්තිවල තීව්රතාවය සහ කාලසීමාව වැදගත් වේ. ව්යායාමයේ කාලය අවම වශයෙන් විනාඩි 30-40 ක් විය යුතුය.

එදිනෙදා ජීවිතයේ දී, පාද විශාලතම ආතතිය ඇති කරයි. ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් වලදී මෙය සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර කකුල් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා නිසි අවධානය යොමු කළ යුතුය. සම්පූර්ණ පුහුණු වැඩසටහනකට කකුල් වල සියලුම මාංශ පේශි ඒකාකාරව වැඩ කිරීම සඳහා මූලික සහ හුදකලා අභ්‍යාස ඇතුළත් විය යුතුය.

අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ක්රමානුකූල හා නිතිපතා ව්යායාම වැදගත් වේ. අභ්‍යාස ලැයිස්තුවට එකඟ වී පුහුණුවේ කාලසීමාව සහ වාර ගණන තීරණය කිරීමෙන් පසුව, පුහුණුවේ කාලසටහන හා තීව්‍රතාවයට දැඩි ලෙස අනුගත වීම අවශ්‍ය වේ.

මගේ ගෞරවය, නෝනාවරුනි, මහත්වරුනි!

මෙම සටහන සමඟ අපි පොම්ප කිරීමේ ගැටළු සඳහා කැප වූ එපික් ලිපි මාලාව සම්පූර්ණ කරන අතර, අද අපට ප්‍රායෝගිකව ඔබේ කකුල් පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බැලිය යුතුය. කියවීමෙන් පසු, ඔබ සියලු වර්ගවල කකුල් ව්‍යායාම ලැයිස්තුවක් සමඟ දැන හඳුනා ගනු ඇත, ඔබ ඒවායින් හොඳම දේ සොයාගෙන කකුල් පුහුණු වැඩසටහන් ඔබේ අතේ ලබා ගනී :).

ඉතින්, seatdown, කරුණාකර, අපි අපේ විකාශනය ආරම්භ කරමු.

ඔබේ කකුල් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද? ප්රශ්නයේ ප්රායෝගික පැත්ත.

Tirlim-bom-bom, tirlim-bom-bom, මම මගේ මෝඩ නළල මත දිවුරමි :), මෙය නීරස පොම්ප-අප් මාලාවක අවසාන පෝස්ට් එක බව. නිකමට සිතන්න, අපි සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කොටස් දෙකකින් බැලුවෙමු, පළමුව න්‍යායාත්මකව, පසුව ප්‍රායෝගිකව, අවශ්‍ය මාංශ පේශි ඒකකය පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ මුලින්ම දන්නවා. මාර්ගය වන විට, අපට වැඩි හෝ අඩු නොවේ, සම්පූර්ණයි 12 සටහන්. ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක හා න්‍යායික ප්‍රශ්න සෑම විටම තේරුම් ගැනීමට අපහසුය, නමුත් එය එතරම් වෙහෙසකර නොවන බව මට පෙනේ, ඔබ සිතන්නේ කුමක්ද? ඇත්ත වශයෙන්ම, අප කතා කරන්නේ කුමක් දැයි නොදන්නේ කවුරුන් වුවද, කරුණාකර සටහන් පොම්ප කරන තොරණට ඔබේ ගෞරවය පුද කරන්න, විශේෂයෙන්, මෙන්න නවතම ඒවා, . අපි ඉදිරියට යනවා.

ඔබේ කකුල් පොම්ප කිරීම පිරිමින්ට පමණක් නොව කාන්තාවන්ටද සැබවින්ම වටිනා ඉලක්කයක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, දෙවැන්න බොහෝ විට සර්ලොයින් හෝ පොපන්හේගන් පොම්ප කිරීමට උනන්දු වෙති. අපි අනිවාර්යයෙන්ම මෙම මාතෘකාව වඩාත් විස්තරාත්මකව සහ පුද්ගලිකව ආවරණය කරන්නෙමු, නමුත් අද අපි පහළ ශරීරයේ විස්තීර්ණ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ප්‍රායෝගික මාර්ගෝපදේශයක් සමඟ දැන හඳුනා ගන්නෙමු. විස්තීරණ යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ අපි එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්/උප කණ්ඩායම් වෙත අවධානය යොමු කරන අතර අවසානයේ අපට සුදුසු පුහුණු වැඩසටහන් ලැබෙනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි යමු ...

සටහන:

ද්‍රව්‍ය වඩා හොඳින් උකහා ගැනීම සඳහා, සියලු වැඩිදුර ආඛ්‍යාන උප පරිච්ඡේදවලට බෙදා ඇත.

පාද අභ්යාස. වඩාත්ම සම්පූර්ණ ලැයිස්තුව.

ව්‍යායාම් ශාලාවේ කණ්ඩායම නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්, මම නිගමනය කළේ, ඔබ දන්නා පරිදි, මී පැණි සමඟ ආලේප කර ඇති අතර, සෑම ව්‍යායාමයක්ම, සතියෙන් සතිය, මාසයෙන් මාසයට, ඔවුන් මිටියෙන් මිටි කරන ආකාරයටම, බහුතරයක් මිනිසුන් “හිරවී” සිටින බවයි. එකම චලනයන්, කුඩා ගැලපීම් පමණක් හඳුන්වා දෙයි. මම හිතන්නේ මෙය දෙවන ස්වභාවය වන පුරුද්ද නිසා ය. එම. අද ඔබේ දෙපයින් කුමක් කළ යුතුද යන්න ගැන කරදර විය යුතු නැත, ඔබ 3 මාසයකට පෙර ඔබ බාබෙල් එකකින් squats කළ අතර වත්මන් ව්‍යායාමයේදී ඔබ ඒවා කරනු ඇත. කාන්තාවන්ට ද එය අදාළ වේ, ඇයට ගෙඩියක් වැනි තට්ටම් අවශ්‍ය වන අතර, මේ සඳහා ඇය බඩගා ගත යුතු යැයි ඔවුන් පැවසූ අතර, එබැවින් ඇය බාබෙල් / ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ සම්මත ව්‍යායාම කර මෙම ආඥාවට පූජනීය ලෙස ගරු කරයි.

මෙම ප්රවේශය, අන්තයේ, බොහෝ කකුල් මාංශ පේශී ඇති නිසා, යහපත් දෙයක් ගෙන යා නොහැක (විශේෂයෙන් කුඩා)සහ ඔවුන් සියල්ලෝම කකුල් වල පරිමාව සහ "දෘශ්යතාව" සඳහා දායක වේ. එමනිසා, විවිධ ආකාරවලින් පුහුණු කිරීම අවශ්ය වන අතර, පහත දැක්වෙන අභ්යාස මේ සඳහා ඔබට උපකාර වනු ඇත:

• / පපුව මත;
• නිශ්චලව / චලනය වන විට ගොළුබෙල්ලන් / බාබෙල් සහිත පෙනහළු;
• සිමියුලේටරය තුළ (වේදිකාව මත කකුල් විවිධ ස්ථානගත කිරීම);
• බොරු / සිටගෙන කකුල් රැලි;
• වාඩි වී සිටින කකුල් දිගු කිරීම;
• (වසු පැටවා නැමුණු ස්ථානයක ඔසවයි);
• මැෂිමක ඉඳගෙන/බංකුවක ඉඳගෙන වසු පැටියා උස්සනවා, උස් වේදිකාවක් මත පාද නැගී සිටීම, දණහිස් මත බර;
• Hack යන්ත්රයේ squats;
• කෙළින් කකුලේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්);
• බංකුවක් මත පනින්න;
• විශේෂ යන්ත්රයක සමාන්තර squats (කකුල තෙරපුම);
• එක් එක් කකුල සඳහා පෙනහළු බෙදන්න (බල්ගේරියානු පෙනහළු) dumbbells/barbell සමග.
• ගොළුබෙල්ලන් / බාබෙල් (පියවර ඉහළට) සහිත බංකුවක් මතට නැගීම;
• වාඩි වී සිටින යන්ත්රයක කකුල් පැහැර ගැනීම / දිගු කිරීම;
• හරස්කඩයේ පහළ කොටසෙහි පැත්තට / පිටුපසට සහ ඉහළට කකුල පැහැර ගැනීම;
• ව්යායාම් සුභ උදෑසනක්;
• කකුල් අතර ගොළුබෙල්ලෙකු සහිත ප්ලයි ස්කොට්ස්:
• ග්ලූටියල් පාලම.

පින්තූර අනුවාදයේ, කකුල් ව්‍යායාමවල එකලස් කරන ලද ඇට්ලස් මේ ආකාරයෙන් පෙනේ.

මෙය වඩාත්ම සම්පූර්ණ ලැයිස්තුව වන අතර මෙම සියලු චලනයන් ඔබට භාවිතා කළ හැකිය පුහුණු වැඩසටහන, එය සමීපව අවධානය යොමු කරන්න සහ squats හෝ lunges මත පමණක් "හිරවී" එපා. ව්‍යායාම තෝරාගැනීමේදී වැදගත් කරුණක් වන්නේ කකුල් මාංශ පේශිවල විස්තීර්ණ සංවර්ධනය වැනි ඉලක්කගත අංගයක් වන අතර මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබ විවිධ ව්‍යායාම සහ කකුල් ස්ථානගත කිරීම (ෆුල්ක්‍රම්) භාවිතා කළ යුතුය.

සාමාන්යයෙන්, පරිපූර්ණ PT ඇතුළත් විය යුතුය:

• 2-3 සාමූහිකව විශාල මාංශ පේශි එකවර ඇතුළත් වන මූලික අභ්‍යාස (squats, leg press, lunges);
• 1-2 "කුඩා" මාංශ පේශි ඒකක සඳහා අභ්යාස (ඇඩක්ටර්ස්/ඇබ්ඩක්ටර්ස්, ගැස්ට්‍රොක්නීමියස්/සෝලියස්);
• 1-2 ගැටළු සහිත ප්රදේශ සඳහා විශේෂ හුදකලා අභ්යාස (femoral biceps - බොරු කකුල curl, quadriceps - ඉඳගෙන කකුල් දිගු කිරීම, ආදිය).

හොඳම කකුල් අභ්යාස: පර්යේෂණ ප්රතිඵල

ඔබේ අත් ඔසවන්න, ජිම් එකේ අකාර්යක්ෂම අභ්යාස කිරීමට කැමති කවුද? මාංශ පේශිවල විද්‍යුත් ක්‍රියාකාරිත්වය පිළිබඳව හැකි උපරිමයෙන් පර්යේෂණ කිරීමට අප සැමට අවශ්‍යය (විද්යුත් විශ්ලේෂණ)ඒවා බව අපට කියන්න:

• ග්ලූටියස් මැක්සිමස් - බිම වැතිර සිටින ග්ලූටියල් පාලම, ආධාරක මත වැතිර සිටින ග්ලූටියල් පාලම (ශරීරය ආධාරක ස්ථාන භාවිතා කරමින් පරතරය තුළ බරයි);
• gluteus medius - එහි පැත්තේ වැතිර සිටියදී එක් කකුලක් ඉහළට පැහැර ගැනීම;
• බයිසෙප් ෆෙමොරිස් - ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, කෙළින් කකුල පිටුපසට ගෙනයාම සහ හතරේ පැත්තෙන් සිටගෙන ප්‍රතිවිරුද්ධ අත ඉදිරියට ගෙන යාම;
• පාර්ශ්වීය විශාල මාංශ පේශිඋකුල් - අර්ධ විස්තාරය දක්වා squats, සමාන්තරව squats;
• දිගු adductor - ආධාරකයට යටින් කකුල් තැබීම සමඟ ශරීරය ඉදිරියට නැමීම, ඉහළ උන්නතාංශයකට / බංකුවකට යාම;
• පැටවාගේ මාංශ පේශි - සිටගෙන සිටින පැටවා විශාල බරක් සහිත යන්ත්‍රයක් තුළ ඔසවයි, ප්‍රත්‍යාවර්තව සිටගෙන සිටින පැටවා ගොළුබෙල්ලෙකු/බරක් සහිත උස් වේදිකාවක් මත ඔසවයි.

මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක EMG ක්‍රියාකාරකම් පිළිබඳ තවත් අධ්‍යයනයක් මහාචාර්ය Dr. ටියුඩර් බොම්පා (ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය), පාදයේ මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම සම්බන්ධයෙන් වඩාත්ම පොරොන්දු වූ ව්‍යායාම වන්නේ ඉහළම ප්‍රතිශත උත්තේජක අගය (EMG Max) පෙන්නුම් කළ බවයි. පරීක්ෂණය අතරතුර, පහත ප්රතිඵල ලබා ගන්නා ලදී.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි පර්යේෂණය අවසන් කර ඇත්තෙමු, දැන් ඔබ කකුල් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම දැකීමෙන් දනී, එයින් අදහස් කරන්නේ පුහුණු ක්‍රියාවලියට බැසීමට කාලයයි.

ඉතින්, ඊළඟ පේළියේ ...

ඉහළම 5 කකුල් පුහුණු වැඩසටහන්

තවදුරටත් පෙළෙහි අපි විවිධ වර්ගයේ කම්කරුවන්ට ආයාචනා කරන විවිධ PT පහක් දෙස බලමු. සාමාන්යයෙන් අපි තවදුරටත් විශ්ලේෂණය නොකරමු 3 -x යෝජනා ක්‍රම, කෙසේ වෙතත්, කකුල් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වන අතර විවිධ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඒවාට සාපේක්ෂව විවිධ කාර්යයන් ඇත, එබැවින් අපට කිහිපයක් ඇත ( 3+2 ) අපි අපේ වැඩසටහන් ක්ෂේත්‍රය පුළුල් කරමු.

ඉතින්, අපි ව්යාපෘතියේ කාන්තා කොටස සඳහා PT සමඟ ආරම්භ කරමු.

පාද පුහුණු වැඩසටහන අංක 1. "මම ගැහැණු ළමයෙක්, මට මාංශපේශී කකුල් අවශ්යයි!"

මෙම PT හුදෙක් කෙට්ටු වීමට අකමැති කාන්තාවන් සඳහා අදහස් කෙරේ. සිහින් කකුල්, සහ ප්‍රමුඛතාවය වන්නේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් වෙන් කිරීම / තෝරා ගැනීමයි.

තාක්ෂණික පිරිවිතර:

• පුහුණුව 2 අවම වශයෙන් දුරක් සමඟ සතියකට වරක් 72 පැය;
• 60 තත්පර;
• PT ට එක් සුපිරි කට්ටල මාදිලියක් ඇතුළත් වේ - විවේකයකින් තොරව අභ්‍යාස එකින් එක සිදු කෙරේ.

පින්තූරයේ එය එසේ ය.

පාද පුහුණු වැඩසටහන අංක 2. "ගැටළු සහිත ප්රදේශ - එපමණයි!"

මෙම PT ඔවුන්ගේ හැඩගැසීමට කැමති තරුණ කාන්තාවන් සඳහා අදහස් කෙරේ ගැටළු සහිත ප්රදේශ, විශේෂයෙන්, තට්ටම් වට කිරීම, පිටුපස / ඇතුළත කලවා තද කිරීම සහ දණහිසට ඉහළින් ඇති මේදය ඉවත් කිරීම.

තාක්ෂණික පිරිවිතර:

• පුහුණුව 1 සතියකට වරක්;
• ප්රවේශ ගණන - 3 , පුනරාවර්තන - සිට 10 කලින් 15 ;
• ව්යායාම සමඟ විවේක ගැනීම වේ 60-75 තත්පර;
• PT සෑම සතියකම බරෙහි බර වැඩි කිරීම ඇතුළත් වේ.

වගු ආකාරයෙන්, වැඩසටහන මේ ආකාරයෙන් පෙනේ.

පින්තූරයේ එය එසේ ය.

අවසාන වශයෙන්, අතුරුපස ...

පාද පුහුණු වැඩසටහන අංක 3. "සිහින් සහ සරාගී කකුල්, ගෙදර!"

මෙම PT ව්‍යායාම යන්ත්‍ර සහ විවිධ බරට අකමැති සහ නිරූපිකාවන්ගේ මෙන් සිහින් (බර අඩු වූ) සහ තානය සහිත කකුල් තිබීම ඔවුන්ගේ ඉලක්කය වන වැඩ කරන කාන්තාවන් සඳහා අදහස් කෙරේ. PT හි විශේෂ ලක්ෂණය වන්නේ එය නිවසේදී සිදු කිරීමට ඇති හැකියාවයි.

තාක්ෂණික පිරිවිතර:

• මලල ක්‍රීඩකයාගේ පුහුණු අත්දැකීම් වලින් 1 වසරේ;
• පුහුණුව 3 කාල පරතරයකින් සතියකට වරක් 1 දවස;
• අභ්‍යාස එකින් එක කාලසීමාව අනුව සිදු කෙරේ 45 තත්පර;
• පුනරාවර්තන ගණන අනුව 45 තත්පර, අවම 30 ;
• අභ්යාස අතර විවේකය 15 තත්පර;
• 1 කවය - 8 අභ්යාස, අවම 3 කවය.

දෘශ්‍ය ස්වරූපයෙන්, වැඩසටහන මේ ආකාරයෙන් පෙනේ.

පාද පුහුණු වැඩසටහන අංක 4. "ඔබේ කකුල් අවසන් කරන්න!"

මෙම PT විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත්තේ ඔවුන්ගේ කකුල් වල මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට කැමති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ය. විශේෂයෙන්ම, එය "දුර්වල" පතුලක් සහිත සියලුම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ (විශේෂයෙන් ectomorphs).

තාක්ෂණික පිරිවිතර:

• පුහුණුව 2 කාල පරතරයකින් සතියකට වරක් 2-3 දවස;
• ව්‍යායාමය ආරම්භ වන්නේ කඹ පැනීමෙනි, 5-7 සාමාන්ය වේගයකින් විනාඩි;
• අභ්යාසවල (deadlifts/Lunges හැර)පිරමීඩ මූලධර්මය භාවිතා කරනු ලැබේ - කට්ටලයේ සිට කට්ටලයට වැඩ කරන බර වැඩි කිරීම;
• කට්ටල සමඟ විවේක ගන්න 90 තත්පර, m/s squats කට්ටල - 3 මිනිත්තු.

වගු ආකාරයෙන්, වැඩසටහන මේ ආකාරයෙන් පෙනේ.

මෙම PT ඔවුන්ගේ කකුල් පොම්ප කිරීමට බැරෑරුම් ලෙස කටයුතු කරන පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පමණක් අදහස් කරන අතර අවශ්‍ය තරම් කාලයක් ඔවුන් වෙනුවෙන් කැප කිරීමට සූදානම්ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට කකුල් වල සියලුම ප්රදේශ වල පරිමාව වැඩිවීම මෙන්ම ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි බෙදීම / වෙන්වීම ලබා ගත හැකිය.

තාක්ෂණික පිරිවිතර:

• PT හි කාලසීමාව වේ 3 මාස;
• සෑම නව සතියක්ම එහිම චක්‍රය ඇඟවුම් කරයි 4 ;
• ප්රවේශයන් / පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වෙනස් වේ;
• PT වයිඩර්ගේ මූලධර්ම භාවිතය ඇතුළත් වේ (අර්ධ, බලහත්කාර පුනරාවර්තන, පහත වැටීම් කට්ටල, විවේක විරාමය).

වගු ආකාරයෙන්, වැඩසටහන මේ ආකාරයෙන් පෙනේ.

මෙම වැඩසටහනට අනුව පුහුණු වීමට යන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සමානතාවය සහ සාමාන්‍යයෙන් පාගා දැමීම නිසා, දෘශ්‍ය අභ්‍යාස ඇට්ලස් සැපයීමේ තේරුමක් නැතැයි මම සිතමි :).

ඇත්ත වශයෙන්ම, මට ඇත්තේ එපමණයි, දැන් ඔබ ඔබේ අතේ සූදානම් කළ පුහුණු වැඩසටහන් ඇති අතර ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ කකුල් ටෝන් කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය.

පසු වදන

ඔබේ කකුල් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන මාතෘකාව පිළිබඳ අපගේ ප්‍රායෝගික සටහන අවසන් වී තිබේද? කෙසේ වෙතත්, ඒ සමඟම, ඔබ සහ මම ලිපිවල පොම්ප කිරීමේ චක්‍රය සම්පූර්ණයෙන්ම වසා දමමු, එහි අපි සම්පූර්ණ එකතු කර ඇත 12 වාර්තා, අනුව 2 එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා. දැන් ඔබම පොම්ප නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න ... එසේ නොමැතිනම් අපි නැවත පැමිණ ඔබව නැවත කම්මැලි කරන්නෙමු :).

ඔබ ඉතා නොපසුබට වී ව්‍යාපෘතිය සමඟ මේ මුළු කටු සහිත මාවත හරහා ගමන් කිරීම ගැන මම සතුටු වෙමි, ශාලාවේ පුහුණුවීම් සඳහා මාරු කරන ලද ඔබේ කාර්යය ඔබට හොඳ ප්‍රතිඵල, සාර්ථකත්වය සමඟ විපාක දෙන බව මට විශ්වාසයි!

දැනට එපමණයි, ඉක්මනින් හමුවෙමු!

PSඔබ ඔබටම එන්නත් කරනවාද, ඔබේ කකුල් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

පී.පී.එස්. අවධානය! 18.10ආහාර සහ ආහාර සඳහා ප්‍රශ්නාවලිය යැවීමේ හැකියාව ලැබෙනු ඇත. ඔබ එකට වැඩ කිරීම දැකීමට මම සතුටු වනු ඇත!

ගෞරවයෙන් හා කෘතඥතාවයෙන්, දිමිත්රි ප්රොටසොව්.

ආයුබෝවන් මිත්‍රවරුනි! අද කොටසින් මම ඔයාලට කියන්න යන්නෙ ගොඩක් අදාල වෙන, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වගේම ආධුනිකයො ගොඩක් අයට ප්‍රයෝජනවත් වෙන මාතෘකාවක් ගැන. අපි අපේ කකුල් පුහුණුව සුපිරි කට්ටලයක් සමඟ ආරම්භ කරමු. අඩුවෙන් කතා කරන්න, වැඩිපුර වැඩ කරන්න! යන්න!

සහ පළමු අභ්යාස වනු ඇත අංශක 45 ක කකුල් සහිත බංකු මුද්රණාලය

මුල සිටම, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ හිස් වේදිකාවක් සමඟ උණුසුම් කිරීමට අවශ්ය වේ. ඔබේ කකුල් හොඳින් වර්ධනය වී ප්රමාණවත් තරම් ශක්තිමත් නම් සහ ඔබේ වැඩ කරන බර කිලෝ ග්රෑම් 150 සිට ආරම්භ වේ. එවිට මම නිර්දේශ කරන්නේ උණුසුම් කිරීමක් පමණක් නොව, ක්රියාකාරී උණුසුම් කිරීමක් සිදු කිරීමයි!

එනම්, ඔබ මුලින්ම හිස් යන්ත්රයකින් 10 වතාවක් උණුසුම් වීමට පටන් ගනී, පසුව ඔබ බර එකතු කරන්න, ටිකක් අඩු වාර ගණනක් උණුසුම් කරන්න, පසුව වැඩි බරක් එකතු කරන්න, සහ මේ සියල්ල විවේකයකින් තොරව.

එය නැවත සිදු කර ඔබ පූර්ව උපරිම බරට ළඟා වන තුරු තවත් බර එකතු කර එය දෙවරක් කරන්න. එවිට ක්රියාකාරී උණුසුම් කිරීම අවසන් වනු ඇත. මෙය බර පැටවීමේ ප්‍රබල වෙනස්කම් වලින් ඔබව ආරක්ෂා කරන අතර ඔබේ අත් පා වලට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබා දෙනු ඇත.

බංකු මුද්‍රණාලයේ බර වැඩිවීමත් සමඟ අපි ප්‍රවේශ පහකින් පළමු සුපිරි කට්ටලය කරන්නෙමු. මෙම වැඩසටහනෙන් අපි ඉවත් වීමට උත්සාහ කරමු විශාල පරිමාණයන්, එමගින් අපගේ දණහිස් සහ කොඳු ඇට පෙළට තුවාල සිදු වේ.

කකුල් එකිනෙකට සමාන්තරව, තරමක් පටු විය යුතුය. කකුල් වල මෙම පිහිටීම කලවා ඉදිරිපසට පැටවීම හතරැස් වලට යැවීමට හොඳය. ඔබ ඔබේ කකුල් පුළුල් ලෙස තැබුවහොත්, බර ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි මත වැටෙනු ඇත. තවද මෙම නඩුවේදී, කලවයේ ඉදිරිපස කොටසෙහි අපට ප්රමුඛතාවයක් ඇත.

ඊළඟ ව්යායාම සාන්ද්ර අර්ධ squat

රඟපාන විට සාන්ද්ර අර්ධ squatඇත්ත වශයෙන්ම එය ද දැක්විය යුතුය තාක්ෂණික කරුණුව්යාපාරය ක්රියාත්මක කිරීම. ආපසු squatදැඩි ලෙස සිරස් විය යුතුය. එය ඉතා වැදගත්!විලුඹ ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය, බිම සිට 5-10 සෙ.මී.

එය අර්ධ squat ලෙස නම් කර ඇත්තේ නිකම්ම නොවේ; නැගීම සම්පූර්ණ නොවිය යුතුය, squat සම්පූර්ණයෙන්ම පහත් විය යුතුය. කලවයේ ඉදිරිපස උපරිම ආතතිය යෙදීම සඳහා. Quadriceps femoris. ප්‍රවේශයන් 5 ක් කිරීමට සහ පිරමිඩ මූලධර්මය භාවිතා කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි.

පුහුණුව ආරම්භයේ දී විශාල ශක්තියක් ඇති බැවින්. ප්රවේශයේ සිට ප්රවේශය දක්වා, බර එකතු කරන්න, නමුත් අඩු පුනරුත්ථාපනය කරන්න. මෙම චලනය quadriceps femoris අවසන් කිරීමට අවශ්ය වේ. 5 ප්රවේශයන් 10-15 වාරයක්.කලවයේ ඉදිරිපස දැඩි පිළිස්සීමක් ඇති වන තුරු.

කලවයේ ඉදිරිපස පළමු සුපිරි කට්ටලය කිරීමෙන් පසුව, සහ කලවයේ ඉදිරිපස සහ පසුපස යන දෙකම සඳහා ව්යායාම ඒකාබද්ධ කර ඇති බැවින්. එවිට දෙවන සුපිරි කට්ටලය කලවයේ පිටුපස, කලවයේ බයිසප් මත අනුගමනය කරයි.

සහ පළමු අභ්යාස වනු ඇත වාඩි වී සිටින කකුල් රැලි

ඔබේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ එවැනි යන්ත්‍රයක් නොමැති නම්, ඔබට එය බොරු කකුලක් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. සුපිරි කට්ටලයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, කෙටි උණුසුම් කිරීමක් කරන්න. වැඩ කරන බරෙන් 50% ක් ගෙන 10-15 පුනරුත්ථාපනය සඳහා උණුසුම් කරන්න.

පහළ පිටුපස බංකුවට එරෙහිව තද කළ යුතුය, කකුල් වල පිහිටීම, ඇඟිලි පවා තරමක් දෙපැත්තට හැරවිය යුතුය. වාඩි වී සිටින කකුල් නැමීම හේතුවක් නොමැතිව තෝරාගෙන නොමැත, මන්ද එය පහළ පිටුපසට වඩා මෘදු ස්ථානයක් වන බැවිනි. සමාන සිමියුලේටරයක LEG BENDING වඩා.

ඇත්ත වශයෙන්ම, බර වැඩි සාන්ද්‍රණයකින් කලවා පිටුපසට ළඟා වේ. එය ඉතා වැදගත්! මෙම සුපිරි කට්ටලයේ පුනරාවර්තන සහ වාර ගණන සම්බන්ධයෙන්, අපි ප්‍රවේශයන් 5 ක් කළ පළමු සුපිරි කට්ටලය මෙන් නොව නොවැටෙන ආකාරයෙන් මෙහි යන්නෙමු.

මෙහිදී අපි 4 වන බර මූලික වශයෙන් නොවෙනස්ව කරමු, වාර ගණන පරාසය 8 සිට 15 දක්වා වේ. අපි 15 ගුණයක ඉහළ පරාසයට සාපේක්ෂව පළමු බර තෝරා ගනිමු. මම හිතන්නේ මෙතන හැම දෙයක්ම පැහැදිලියි! තව දුරටත් දිගටම කරමු කකුල් ස්කන්ධය සඳහා හොඳම අභ්යාස.

තවද අපි මෙම සුපිරි කට්ටලයේ දෙවන චලනය වෙත යමු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

ඔබ බාබෙල් එක ගත් පසු, ඔබේ ඇඟිලි ඔසවන පරිදි ඔබ පසුපසට යා යුතුය, මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ පාද යට පෑන්කේක් දැමිය යුතුය. ඒ මත ඔබේ ඇඟිලි තබාගෙන සිටින්න. ඇඟිලි තරමක් ඇතුළට ඇදී යයි.

විලුඹ ස්වාභාවිකවම තරමක් දෙපැත්තට වේ; කකුල් වල මෙම පිහිටීම කලවා පිටුපස වඩා හොඳින් දිගු කරයි. නැවතත්, එය එහි බර වඩාත් අවධාරණය කරයි. ශරීරය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, දණහිස් කෙළින් විය යුතු අතර පිටුපස, විශේෂයෙන් පහළ පිටුපස, අපගමනය විය යුතුය.

එය ඉතා වැදගත්.ඔබ ඔබේ පහළ පිටුපස වට කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, කලවයේ පිටුපස ඇති සියලුම චලනයන් පහළ පිටුපසට යන අතර මෙය භයානක වනු ඇත! මේ නිසා දණහිස් කෙළින් වන අතර පහළ පිටුපස ආරුක්කු වේ.

අපි ඉදිරියට යමු ඊළඟ අභ්යාසයයනුවෙන් හඳුන්වනු ලැබේ ස්මිත් යන්ත්‍රයේ ඉදිරිපස බාබෙල් එකක් සමඟ squats

මෙම අභ්යාසය මූලික ඒවාට වඩා හුදකලා චලනයන් අංශය සඳහා තවමත් සුදුසු වේ. මොකද මෙතනදි ගන්න ඕන බරට වඩා තුන් ගුණයක් අඩුවෙන් සම්භාව්ය squat.

ප්‍රවේශ ගණන අනුව, අපි එය නැවත නොවැටෙන ආකාරයෙන් කරන්නෙමු, පසුගිය සුපිරි කට්ටලයේ අපි ප්‍රවේශයන් 4 ක් කළා නම්, මෙන්න අපි දැනටමත් 3 ක් කරමින් සිටිමු. මෙම හුදකලා චලනයේ සිට පරාසයේ වාර ගණන අපි තබමු. 10 සිට 15 වාරයක් දක්වා සිදු කළ හැකිය.

මෙම චලනයේ තාක්ෂණික ක්‍රියාත්මක කිරීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය කෙළින්ම පිටුපසින් කළ යුතුය, ඔබේ දණහිස් ඉදිරියට නොයන ලෙස ඔබේ කකුල්, විශේෂයෙන් ඔබේ දණහිස බලන්න.

ශරීරය ටිකක් පසුපසට ගෙන යන්න. කකුල් වල පිහිටීම පටු විය යුතුය, පාද එකිනෙකට සමාන්තර විය යුතුය. අවසාන අභ්‍යාසය අපට ඉතිරිව ඇත: dumbbells සමග lunges

මෙන්න අපි කරන්නේ ප්රවේශයන් දෙකක් පමණි, නමුත් ඔබ ඒවා කළ යුතුය විවේකයක් නොමැතිව නොනවතින!ඔබ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ඇදගෙන ඔබේ පිටුපසට හැරවිය යුතුය. තවද ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතුය.

ඔබේ කකුල් එක ගුවන් යානයක් දිගේ තැබීම සුදුසු වන අතර ඉදිරිපස කකුල සහ එහි දණහිස තියුණු කෝණයකින් පිටතට නොයන බවට වග බලා ගන්න. එබැවින් දණහිස කෝණය අංශක 90 කි. එය වැදගත් වේ!

Lunges යනු ඉතා විනෝදජනක චලනයක් වන අතර පසුපස ග්ලූටස් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ඉතා අගනේය! ප්රවේශයන් සහ වාර ගණන සඳහා, ඔබ 15-20 වාරයක් ප්රවේශයන් දෙකක් කළ යුතුය. මේවා ප්‍රවේශයන් දෙකක් පමණි, නමුත් ඒවා ඔබට අනන්ත ලෙස පෙනෙනු ඇත!

සහ මෙම ව්යායාම අවසානයේ ව්යායාම පැටවුන් මත වනු ඇත

තුල මෙම අභ්යාසයඑය විශේෂිත ප්රවේශයක් වනු ඇති නිසා උණුසුම් කිරීමට අවශ්ය නොවේ. පහළ පිටුපස තද කළ යුතුය, මෙහි මේස් වල පිහිටීම වෙනස් විය හැකිය.

ඔබ ඔබේ ඇඟිලි පිටතින් එය ටිකක් කරන්නේ නම්, අභ්යන්තර පැටවාගේ මාංශ පේශි වඩාත් පුහුණු කරනු ලැබේ. ඔබ ඔබේ ඇඟිලි ඇතුළට එය කරන්නේ නම්, පැටවාගේ මාංශ පේශිවල පිටත හිස වැඩ කරනු ඇත.

ඔබ ඔබේ පාද එකිනෙකට සමාන්තරව ස්ථානගත කරන්නේ නම්, ඒ දෙකම ක්‍රියා කරයි. මේ සියල්ල බාධාවකින් තොරව සිදු කරනු ලැබේ, ක්රමයෙන් බර එකතු කිරීම සහ වාර ගණන අඩු කිරීම.

අවසාන වශයෙන්, කකුල් පුහුණුව ඉතා වැදගත් බව මම කියමි, බොහෝ අය එය නොසලකා හරිති! පැද්දෙන ටොප් එකක් තමයි වැදගත්ම දේ කියලා ඔවුන් විශ්වාස කරනවා. නමුත් ඔවුන් සමානුපාතිකව සංවර්ධනය කළ යුතු නිසා මම ඔවුන් සමඟ එකඟ නොවෙමි.

ඔබේ කකුල් පුහුණු කිරීමට වග බලා ගන්න. එය ඉතා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන අතර ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය ඉතා දිගු වේ. නමුත් එය වටිනවා! හැමෝම විශාල මාංශ පේශී, anabolism, හොඳ පුහුණුවක්)) එහි සිටීම ගැන ස්තූතියි, අපි එකට යකඩ ක්රීඩා ගෙන යමු! ඔබගේ අවධානයට ස්තූතියි, ඔබට මිත්‍රවරුනි !!!

සුභ පැතුම්, පරිපාලක

මිනිස් කකුල් විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායමයි. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායමට quadriceps, hamstrings, gluteal සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. කකුල් පුහුණු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ශරීරය අවශ්‍ය හෝමෝන නිකුත් කරයි, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ස්කන්ධය ඇතුළුව කකුල් මාංශ පේශිවල ස්කන්ධය වැඩි වේ. ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබට විවිධ ප්රවේශයන් තෝරා ගත හැකිය. කකුල් සඳහා පුහුණු කාමරය තුළ සිදු කරන ලද සුප්රසිද්ධ හා ඵලදායී ව්යායාමයක් මත වාසය කිරීම අර්ථවත් කරයි.

මූලික මූලධර්ම

කකුල් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම මූලික අභ්යාස සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබ හුදකලා මූලධර්මයක් මත පදනම්ව පුහුණුව ආරම්භ කරන්නේ නම්, අනාගතයේදී ඔබට මූලික චලනයන් ප්‍රගුණ කිරීමට නොහැකි වනු ඇත, එය සමස්තයක් ලෙස පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරනු ඇත. සමහර ආරම්භකයින් මෙය සිදු කරයි, ඉන් පසුව බලාපොරොත්තු සුන්වීම ඇති වන අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔවුන් පුහුණුවෙන් ඉවත් වේ. පුහුණු ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ප්රධාන මූලික කාර්යයට පෙර උණුසුම් කිරීමක් ලෙස, අවම බරක් සහිත මූලික චලනයන් සිදු කිරීම ආරම්භ කිරීම අර්ථවත් කරයි.

උපරිම බරක් සමඟ වැඩ කරන විට, මලල ක්‍රීඩා පටියක් පැළඳීම සුදුසුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි අධික ලෙස පැටවිය හැකිය. ඊට අමතරව, එය සුරක්ෂිත කිරීම යෝග්ය වේ දණහිසේ සන්ධිඔවුන් බරපතල ආතතිය අත්විඳින බැවින්, වෙළුම් පටි භාවිතා කිරීම. ඔබේ කකුල් ප්‍රශස්ත බරකින් පුහුණු කිරීම යථාර්ථවාදී ය, එබැවින් තෝරන්න බර සීමාවනිර්දේශ කර නැත.

පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, චලනයන් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවීම සුදුසුය. රීතියක් ලෙස, චලනයන් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය මනාව ප්‍රගුණ කිරීමට සති හෝ මාස කිහිපයක් ගතවනු ඇත. මෙම ප්රවේශය නොසලකා හරින්න පුහුණු ක්රියාවලියකිසිම තත්වයක් යටතේ එය කළ නොහැකි ය. අවසාන ප්රතිඵලය සෘජුවම රඳා පවතින්නේ චලනය කිරීමේ තාක්ෂණය මතය. මීට අමතරව, මෙම ආරම්භක කාල පරිච්ඡේදය තුළ ඔබ අවදානම් නොගත යුතු අතර විශාල ක්රීඩා උපකරණ භාවිතා කළ යුතුය. බර වැඩිවීම සුමට හා හිතාමතා විය යුතුය.

කායවර්ධන කකුල් පුහුණු වැඩසටහන

ඉහත විස්තර කර ඇති සියල්ල ඔබ සැලකිල්ලට ගන්නේ නම්, ඔබේ කකුල් සඳහා අභ්යාස වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. මූලික චලනයන් සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතුය:

• උරහිස් මත බාල්කයක් සහිත ස්කොට්ස් (පුනරාවර්තන 30 ක උණුසුම් කට්ටල 2 ක් + පුනරාවර්තන 20 ක වැඩ කරන කට්ටල 3 ක්) - quadriceps ක්රියා කරයි;
• බංකු කකුලේ මුද්රණාලය (ක්රමයෙන් වැඩිවන බර 20 පුනරාවර්තන සහිත කට්ටල 3) - අපි කලවයේ ඉදිරිපස වැඩ අවසන් කරමු;
• Deadlift (2 උණුසුම් කිරීම + 3 වැඩ කට්ටල 15-20 පුනරාවර්තන) - අපි කකුල් පිටුපස වැඩ කරන්නෙමු - hamstrings;

මෙයින් පසු, ඔබට හුදකලා චලනයන් සිදු කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය:

• සිමියුලේටරයේ කකුල් දිගු කිරීම (පුනරාවර්තන 15 ක බර ක්‍රමයෙන් වැඩි වීමත් සමඟ 3-4 ප්‍රවේශයන්) - quadriceps හි හුදකලා පුහුණුව;
• සිමියුලේටරයේ කකුල් රැලි (ද 3-4 X 15) - අපි hamstrings පුහුණු කරමු;
• ස්ථාවර වසු පැටවා (15-20 පුනරාවර්තන 2-3 කට්ටල) - අපි පැටවාගේ මාංශ පේශි පුහුණු කරමු;
• වාඩි වී සිටින පැටවා (15-20 වාරයක් 2-3 කට්ටල) - soleus මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීම (පැටවාගේ මාංශ පේශි යටතේ පිහිටා ඇති ඒවා).

ප්රවේශයන් අතර මූලික චලනයන් සිදු කරන විට විනාඩි 1.5-2 ක කෙටි විරාමයක් ගත යුතු අතර, හුදකලා චලනයන් සිදු කරන විට තත්පර 45 ක් ගත යුතුය. පුහුණුව අතරතුර මාංශ පේශිවල බලය ක්රමයෙන් වැඩිවේ. පුහුණු ක්රියාවලිය සඳහා මෙම ප්රවේශය වසරකට නොඅඩු කාලයක් පුහුණු වූ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ.

බොහෝ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, අන්තර්ජාලයේ විවිධ වීඩියෝ ප්‍රමාණවත් තරම් නරඹා ඇති අතර, වහාම අභ්‍යාස 10 කින් ඔවුන්ගේ පුහුණුව ආරම්භ කරයි. මේ විදියට මාස දෙකක් වැඩ කරලා ඇඟට දැනෙන ප්‍රතිඵල නොලැබුණු නිසා මේ පන්තිවලින් අයින් වෙනවා.

මලල ක්‍රීඩකයා මීට පෙර කිසි විටෙකත් බරපතල බරක් සමඟ කටයුතු කර නොමැති නම්, එසේ නම් ආරම්භක අදියර, සියලුම ව්‍යායාම සමන්විත විය හැක්කේ අභ්‍යාස කිහිපයකින් පමණි - උරහිස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් මත බාර්බෙල් එකක් සහිත squats. අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමේදී සමාන ප්රවේශයක් ද යුක්ති සහගත ය. පිටුපස මාංශ පේශි පුල්-අප් සහ නැමුණු පේළි සමඟ පුහුණු කර ඇති අතර පපුව සහ උරහිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සමඟ පුහුණු කරනු ලැබේ.

පුහුණුවේ ආරම්භය වන්නේ චලනයන් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පුහුණු කිරීමයි. ධනාත්මක ප්රතිඵලය මේ මත රඳා පවතී.

බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ පාදයේ මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රමාණවත් අවධානයක් යොමු නොකරයි, නමුත් ඔවුන් පුහුණු කිරීම සඳහා බොහෝ ව්‍යායාම තිබේ. squats සහ ධාවනය කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ කලවා සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි පොම්ප කළ හැකිය, නමුත් ඔබේ පාදවල ශක්තිය සහ අලංකාරය වර්ධනය කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ ජිම් එකට පැමිණීමයි.

ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක තොරතුරු: කකුල් මාංශ පේශී

පාදයේ මාංශ පේශිවලට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ඇතුළත් වේ:

• gluteus maximus, medius සහ minimus;
• ඉදිරිපස කලවා කණ්ඩායම (quadriceps): rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis සහ vastus intermedius;
• පසුපස කලවා කණ්ඩායම: biceps femoris (biceps), semitendinosus සහ semimembranosus මාංශ පේශි;
• පැටවාගේ මාංශ පේශි: gastrocnemius, soleus සහ ප්ලාන්ටාර්.

ව්‍යායාම් ශාලාවේ මූලික කකුල් අභ්‍යාස

ජිම් එකේ විශාල සංඛ්යාවක් තිබේ ක්රීඩා උපකරණ, එය සමඟ ඔබට ඔබේ කකුල් හොඳින් පොම්ප කළ හැකිය. වඩාත් ඵලදායී උපකරණ සහ සිමියුලේටර් වෙත අවධානය යොමු කරමු.

Squats යනු ශරීරයේ පහළ භාගයේ වැඩ කිරීම සඳහා හොඳම ව්යායාමයකි. බාබෙල් සමඟ ගමන් කරන විට, අපි උදර ප්රදේශය, පිටුපස, උකුල් සහ තට්ටම්වල මාංශ පේශි පොම්ප කරමු.

ඔබ බාබෙල් squats ආරම්භ කිරීමට පෙර, උණුසුම් කිරීම මෙන්ම නිතිපතා squats කිරීමට වග බලා ගන්න.

1. බාර්බෙල් එක තබන්න පහළ කොටසඋරහිස් සහ අත් සවි කරන්නෙකු ලෙස ක්රියා කරයි.
2. අපි අපගේ පාද උරහිස් පළල හෝ තරමක් පළල තබමු, අපගේ ඇඟිලි තරමක් පිටතට හරවන්න, අපගේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, පහළ පිටුපස ස්වාභාවික ආරුක්කු සමඟ.
3. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට යොමු කර ඇති අතර, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි තුඩු ඇති දිශාවටම දෙපැත්තට විහිදෙන පරිදි squat කරන්න.
4. අපි නැඟීමට පටන් ගනිමු, ශ්‍රෝණිය භාවිතා කරමින්, අපගේ කකුල් සහ මුළු ශරීරයම කෙළින් කර ගනිමු. විශාලතම ආතතියේ මොහොත ආශ්වාස කිරීම සමඟ ඇත.

හැකි තරම් බර ඉසිලීමට උත්සාහ නොකරන්න; මෙම ව්යායාමයේ ප්රධානතම දෙය වන්නේ නිසි තාක්ෂණයයි.

වීඩියෝ: බාබෙල් එකක් සමඟ නිවැරදිව ස්කැට් කරන්නේ කෙසේද?

ඉදිරිපස බාබෙල් එකක් සහිත ස්කොට්ස් ඔබට කොඳු ඇට පෙළෙන් අතිරික්ත ආතතිය ඉවත් කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඒ සමඟම, පහළ පිටුපස, ආමාශය සහ පහළ අත් පා ඵලදායී ලෙස වැඩ කරයි. මෙම ව්යායාම පහත සඳහන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ:

• quadriceps (ඔවුන් බොහෝ වැඩ කරයි)
• මූලික මාංශ පේශි
• උදරීය මාංශ පේශී
• පැටවා
• ග්ලූටියල්

ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කරනු ලැබේ:

1. අපි බල රාමුවට ළඟා වෙමු, රාක්කවල උස උරහිස් මට්ටමේ ඇති පරිදි සකස් කරන්න.
2. අපි බාර් එක පහළට දමා එය පටවන්නෙමු.
3. පියවරක් ඉදිරියට තබමින්, අපි අපගේ උරහිස් තීරුව යට තබමු.
4. ඔබේ දෑත් හරස් කර තීරුව මත තබන්න. රාක්ක වලින් ප්‍රක්ෂේපණය ඉවත් කිරීමෙන් පසු අපි ටිකක් පසුපසට යමු.
5. අපි අපගේ පාද උරහිස් පළලින් තබා, අපගේ පාද තරමක් දෙපැත්තට විහිදුවමු, සහ අපගේ උදරීය මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරමු.
6. ඔබේ පිටුපස කෙළින් කිරීම, ඔබේ පාද බිම තබා, ආශ්වාස කිරීම, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් සුමටව සහ පාලනයෙන් මිදීමට පටන් ගන්න.
7. අපි අපේ විලුඹ සමඟ බලවත් තල්ලුවක් සාදා, අපගේ කකුල් කෙළින් කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

බාර්බෙල්ගේ පිහිටීමට ස්තූතියි, ව්යායාම පිටුපස සහ දණහිසේ සන්ධි සඳහා ආරක්ෂිත වේ. තවද එවැනි squats බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා සුදුසු වේ.

වීඩියෝ: ඉදිරිපස squats ඉටු කිරීමේ තාක්ෂණය

අපි quadriceps femoris මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නෙමු. ජිම් එකේ කකුල් ඔබන්න

පහත සඳහන් මාංශ පේශි විශේෂයෙන් කකුල් මුද්‍රණයට සම්බන්ධ වේ:

• quadriceps ( quadricepsඋකුල්)
• අභ්යන්තර සහ පසුපස කලවා
• ග්ලූටියල්

මෙම අවස්ථාවේ දී, පිටුපස සහ උදරීය මාංශ පේශි වැඩට සම්බන්ධ නොවේ.

කකුල් වල මාංශ පේශි නිර්වචනය වර්ධනය කිරීම සඳහා කකුල් මුද්රණය විශිෂ්ටයි. මෙම අභ්‍යාසය බොහෝ දෙනෙකුට සරල බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, එය වඩාත් කම්පන සහගත එකක් ලෙස සැලකේ. උපරිම බර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම, එය මත නහර ඉරා දැමීම අවශ්ය නොවේ. පුනරාවර්තන ගණන අවම වශයෙන් 10 ක් විය යුතුය, එනම් බර ඒ අනුව තෝරා ගත යුතුය.

1. අපි ව්යායාම යන්ත්රයට එරෙහිව අපගේ පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම තද කර, අපගේ කකුල් කෝණයක තබන්න.
2. අපි වේදිකාව ඉහළට ගෙනෙමු, අපගේ දණ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න.
3. අපි ව්‍යායාම යන්ත්‍රයේ හැන්ඩ්ල් අපේ අත්වලින් අල්ලා ගනිමු.
4. අපි ආශ්වාස කර සුමටව වේදිකාව හැකිතාක් පහළට ආපසු යමු. පහළ පිටුපස සිමියුලේටරය නොපැමිණේ. වේදිකාවේ ප්‍රධාන බර විලුඹ මත වැටේ; දණහිස් ඇතුළට වැටෙන්නේ නැත.
5. වහාම හුස්ම පිට කර වේදිකාව ඉහළට ඔබන්න.

වේදිකාව උපරිම ලෙස ඔසවන්න එපා සහ ඔබේ දණ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොකරන්න.

වීඩියෝ: යන්ත්රයක් තුළ කකුල් මුද්රණය කිරීම

Hack squats යනු ඔබේ quadriceps පොම්ප කිරීමට හොඳම ව්‍යායාමයයි.

මෙම වර්ගයේ squats සාමාන්යයෙන් නොදන්නා නමුත්, මෙය කිසිසේත්ම කකුල්, උකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි සඳහා එහි ප්රායෝගික ප්රතිලාභ අඩු නොකරයි. Hack squats විශේෂයෙන් හොඳ quadriceps පොම්ප කිරීම, ඔබට දැවැන්ත ඉදිරිපස කලවයක් ගොඩනැගීමට ඉඩ සලසයි. ව්යායාම විශේෂ සිමියුලේටරය මත සිදු කෙරේ.

1. යන්ත්‍රය යට වාඩි වී, උරහිස් පෑඩ් යට ඔබේ උරහිස් තබා ඔබේ පිටුපසට පිටුපසට හේත්තු කරන්න, නමුත් ඔබේ පහළ පිටුපස ස්වාභාවික ලෝඩෝසිස් ඉතිරි කරන්න.
2. අපි අපේ පාද උරහිස් පළල වේදිකාවේ මැද තබමු. පාද එකිනෙකට සමාන්තරව, ඉදිරියෙන් බලන්න.
3. රැඳවුම් නැවතුම් ඉවත් කර ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න.
4. ආශ්වාස කිරීම සහ වේදිකාව සුමටව පහත් කරන්න, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න.
5. අපි බිමට සමාන්තරව වාඩි වී සිටිමු.
6. අපි අපේ විලුඹෙන් වේදිකාවෙන් ඉවතට තල්ලු කර හදිසි චලනයකින් තොරව බර ඔබන්න.
7. ඔබේ කකුල් කෙළින් කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

Hack squats වල වාසි වන්නේ ආරක්ෂාව සහ ක්රියාත්මක කිරීමේ පහසුවයි.

වීඩියෝ: බාබෙල් එකකින් squats හැක් කරන්න

නිවසේ ගොළුබෙල්ලන් සහිත පෙනහළු

quadriceps සහ gluteal මාංශ පේශි සඳහා තවත් ඵලදායී ව්යායාමයක් වන්නේ dumbbells සමග lunges වේ. නිවසේදී සහ නිවසින් පිටත සිදු කිරීමට විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. ඔවුන් එම ස්ථානයේදීම සහ චලනය යන දෙකම සිදු කළ හැකිය. දෙවන නඩුවේදී, වැඩ කරන කකුල ඉදිරියට ගොස් ආපසු යා හැක (වඩා සංකීර්ණ විකල්පයක්) හෝ පසුපසට ගොස් ආපසු ඉදිරියට යන්න (සරල විකල්පයක්). ඔබට ප්‍රමාණවත් ඉඩක් තිබේ නම් ඇවිදීමෙන් ද පෙනහළු සිදු කළ හැකිය.

1. අපි ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් ගන්නවා, කෙළින් සිටගෙන, ශරීරයේ දෙපැත්තේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් තබා, අප ඉදිරිපිට බලන්න.
2. ආශ්වාස කරන අතරතුර, අපි අපේ දකුණු කකුලෙන් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන එය දකුණු කෝණයෙන් දණහිසට නැමෙන පරිදි වාඩි වී සිටින අතර වම් පාදයේ දැල්ල බිමට සමාන්තර වේ.
3. අපි පහළ ස්ථානය සවි කර, අපි හුස්ම ගන්නා විට, quadriceps භාවිතයෙන් අපව ඔසවන්නට පටන් ගනිමු. අපි අපේ දණ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්නේ නැහැ.
4. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ වම් පාදයේ දැල්ල බිමට සමාන්තර වන පරිදි නැවත පහත් කරන්න.
5. අපි 10-12 පුනරාවර්තන කට්ටල 3 ක් සිදු කර කකුල් වෙනස් කරමු.

ඉදිරි පියවරක් සමඟ පෙනහළු සිදු කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, නමුත්, ඒ සමඟම, දණහිසේ සන්ධි සඳහා ප්රවේශමෙන් ප්රතිකාර කිරීම අවශ්ය වේ.

වීඩියෝ: ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පෙනහළු ඉටු කිරීමේ තාක්ෂණය

සිමියුලේටරය තුළ කකුල් දිගු කිරීම

මෙය මූලික අභ්යාස quadriceps ස්කන්ධය වැඩි කිරීම සඳහා සුදුසු නොවේ, නමුත් එය ඔවුන්ගේ සහන සහ හැඩය මනාව ගෙනහැර දක්වයි. තාක්ෂණික වශයෙන් වඩාත් සංකීර්ණ අභ්යාස සඳහා පේශි සකස් කිරීම සඳහා බොහෝ විට ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

1. අපි සිමියුලේටරය මත වාඩි වී, පිටුපසට එරෙහිව අපගේ පිටුපසට තද කර, අපගේ කකුල් බෝල්ස්ටරය පිටුපස තබමු.
2. අපි අපේ අත්වලින් ව්යායාම යන්ත්රයේ හැන්ඩ්ල් අල්ලා ගනිමු.
3. ඔබේ ඇඟිලි ඉහළට ඔසවන්න.
4. ආශ්වාස කිරීම, අපි දණහිසට අපේ කකුල් කෙළින් කරමු.
5. අපි අපගේ quadriceps පෙරා තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ සවි කරමු.
6. ආශ්වාස කිරීම, අපි සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් නොකර අපගේ කකුල් සුමටව පහත් කරන්නෙමු.
7. අපි 15-20 පුනරාවර්තන කට්ටල 3 ක් සිදු කරන්නෙමු.

ව්යායාම දණහිසේ සන්ධි මත බරපතල පීඩනයක් ඇති කරයි, එබැවින්, එය සිදු කරන විට, ඔබේ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම සහ අධික බර භාවිතා නොකිරීම අතිශයින් වැදගත් වේ.

වීඩියෝ: සිමියුලේටරයේ කකුල් දිගු කිරීම සඳහා තාක්ෂණය

ඔබේ පැටවුන් සහ බයිසප් ෆෙමෝරිස් පුහුණු කිරීම සඳහා බොරු කකුලේ රැලි විශිෂ්ටයි. එහි සරල තාක්ෂණයට ස්තූතියි, එය පළපුරුදු වෘත්තිකයන් සහ ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

1. අපි යන්ත්‍රය මත මුහුණට මුහුණ ලා, අපගේ කකුල් බෝල්ස්ටර් යට තබමු.
2. අපි බංකුවට එරෙහිව අපගේ ශ්‍රෝණිය තද කර, අත්වලින් හසුරුව අල්ලාගෙන බිම දෙස බලමු.
3. අපි උදරයේ සහ තට්ටම්වල මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කරමු.
4. අපි ආශ්වාස කරන අතර, අපි හුස්ම ගන්නා විට, රෝලර් තියුණු ලෙස තද කරන්න, තට්ටම් පාහේ ස්පර්ශ කරන්න.
5. අපි මෙම ස්ථානය තත්පර කිහිපයක් සඳහා සවි කරමු.
6. ආශ්වාස කිරීම, අපි සෙමෙන් කකුල් පහත් කරමු.
7. අපි පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 4 ක් සිදු කරන්නෙමු.

ඔබේ දණහිස් බංකුවෙන් එල්ලෙන බවටත් ඔබේ උකුල එයින් ඉවතට නොයන බවටත් වග බලා ගන්න.

වීඩියෝ: බොරු යන්ත්රයක කකුල් රැලි

Deadlift

Deadlift හි වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ, ඒවා සියල්ලම ඔබේ කකුල් පුහුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට අභ්යාස වේ. පහළ ශරීරයට වඩාත්ම ප්‍රබල ලෙස බලපාන කම්පන වර්ග දෙකක් දෙස බලමු.

සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

මෙම පේළිය ඔබට සම්භාව්‍ය ව්‍යායාම හා සසඳන විට වැඩි බරක් එසවීමට ඉඩ සලසයි, එම නිසා කකුල් මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් උකුල් ඇඩෝසර් මෙහි වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ වේ.

1. ඔබේ පාද එකිනෙකාගෙන් උරහිස් පළල දෙකක් පමණ දුරින් තබන්න.
2. අපගේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් අපි වාඩි වී, ඉහළ මධ්‍යම ග්‍රහණයක් භාවිතා කර බාබෙල් අල්ලා ගනිමු, එනම්, අපගේ දෑත් අපගේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළලින් ස්ථානගත කර ඇත.
3. පිටුපස කෙළින්ම, පහළ පිටුපස සුළු ස්වභාවික ආරුක්කු.
4. අපි අපේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන අපේ පපුව ඉදිරියට තල්ලු කරමු.
5. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, අපි කකුලේ මාංශ පේශි සක්‍රීය කරමින් බාබෙල් ඔසවන්නෙමු.
6. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කර තත්පර කිහිපයක් තබා ගන්න.
7. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, තීරුව සුමටව බිමට ආපසු යන්න.

රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

මෙම වර්ගයේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් උපරිම වශයෙන් erector spinae, gluteus maximus සහ hamstrings මාංශ පේශී සම්බන්ධ කරයි. ශක්තිය මත වැඩ කිරීමට අමතරව, එය කකුල් පිටුපසට දිගු කිරීම සපයයි. හොඳ නම්‍යශීලීභාවයකින් සහ සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසු මෙම අභ්‍යාසය වෙත ගමන් කිරීම සුදුසුය.

1. අපි අපේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරමු.
2. අපි ඉහළ මැද ග්රහණයකින් බාර්එක අල්ලා ගනිමු.
3. අපි අපේ වැලමිට සහ දණහිස තරමක් නැමෙමු, අපගේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් අපගේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එන්නෙමු.
4. අපි අපේ ශ්රෝණිය ඉදිරියට ගෙනයන්න, අපේ පිටුපසට නැමෙන්න, අපේ තට්ටම් පිටුපසට ගෙන ගොස් නැමෙන්නෙමු.
5. ඔබ ප්‍රාශ්වාස කරන විට, අපි බාර්එක හැකිතාක් කකුල් වලට සමීපව තබා ගනිමින්, හම්ස්ට්‍රිං වල ශක්තිය භාවිතා කරමින් බාබෙල් ඔසවන්න පටන් ගනිමු.
6. කම්පනයකින් තොරව, අපි කලවා මැදට බාබෙල් ඔසවන්නෙමු.
7. අපි මේ තත්ත්වය නිවැරදි කරමු.
8. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ කකුල් ඕනෑවට වඩා නැමීමෙන් තොරව බාබෙල් පහත් කරන්න.




වීඩියෝ: සිමියුලේටරය තුළ පැටවුන් ඇති දැඩි කිරීම

මෙම උපදෙස් අනුගමනය කිරීමෙන් පන්ති ආරක්ෂිත සහ වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත:

• පළමුවෙන්ම, සිමියුලේටරයක වැඩ කරන විට, එහි නිවැරදි සැකසුම වැදගත් වේ; ඔබ ආරම්භකයකු නම්, උපදේශකයෙකුගෙන් හෝ වඩා පළපුරුදු මලල ක්රීඩකයෙකුගෙන් උපකාර ඉල්ලා සිටීමට නිදහස් වන්න.
• යන්ත්‍රවල සහ බාබෙල් සමඟ වැඩ කරන විට, හැකි තරම් බරක් ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න; මෙය මෙහි ප්‍රයෝජනවත් නොවනු ඇත, නමුත් තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• ඔබ ඔබේ කකුල් පුහුණු කිරීමට පෙර, උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ දණහිස් බලන්න. කකුල් තද කිරීම, දිගු කිරීම සහ squats සිදු කරන විට, ඔබේ කකුල් තරමක් නැමෙන්න.
• ප්රවේශයන්, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වෙනස් කිරීම සහ බර පුනරාවර්තන සංඛ්යාව මත රඳා පවතින බව මතක තබා ගන්න: වැඩි ගණනක් ඇත, අඩු බර.
• ව්‍යායාම කරන විට බර හෝ වෙනත් ආධාරක ඔබේ පාද යට තබන්න එපා.
• ඔබේ මාංශ පේශි අධික ලෙස වෙහෙසට පත් නොකරන්න; සංකීර්ණ ව්‍යායාම අතර විවේකය දින එකක් හෝ දෙකක් විය යුතුය.

කකුලේ මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම රාශියක් ඇත: සමහරක් හුදකලාවේ සමහර මාංශ පේශි පොම්ප කරයි, අනෙක් අය සහන ලබා ගනී, අනෙක් අය ස්කන්ධය වැඩි කරයි, යනාදිය. විවිධ ව්‍යායාම මගින් තම කකුල් ශක්තිමත් හා අලංකාර කිරීමට කැමති අයට කම්මැලි වීමට ඉඩ නොදේ. ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණීම මෙම ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරනු ඇත.