කාය වර්ධන යටතේ, එය මූලික වශයෙන් ඇඩිපෝස් පටක මට්ටම අඩු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වටහාගෙන ඇත. ස්කන්ධය වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් පන්ති බෙහෙවින් වෙනස් ය ශක්තිය පුහුණු කිරීම. පුහුණු යෝජනා ක්රමය නිවැරදිව සැලසුම් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ: ව්යායාම ගණන, අභ්යාස මාලාවක්, ප්රවේශයන් සහ කට්ටල ගණන. වැඩසටහන සංවර්ධනය නොකළහොත් අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා ගැනීම අපහසුය. ඉහත කාර්යයන් සමඟ සම්පුර්ණයෙන්ම මුහුණ දෙන විශිෂ්ට යෝජනා ක්රමයක් වන්නේ ස්කන්ධය සඳහා දින තුනක බෙදීමකි. එය කුමක්ද, වැඩසටහනට ඇතුළත් කර ඇති අභ්‍යාස මොනවාද සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සහතික කිරීම සඳහා එය කරන්නේ කෙසේද යන්න බලමු.

දින තුනක ස්කන්ධ භේදයක් යනු කුමක්ද?

මෙම යෝජනා ක්රමය කුමක්ද? දින තුනක මහා භේදයක් යනු සතියකට දින 3 ක පුහුණු පද්ධතියකට වඩා වැඩි දෙයක් නොවේ. මෙම යෝජනා ක්රමය තරමක් ජනප්රියයි. ශරීරය ගොඩනැගීමේ මූලික කරුණු ඉගෙන ගන්නා වෘත්තිකයන්, උසස් මලල ක්‍රීඩකයින් සහ ආරම්භකයින් අතර ඇය අනුමැතිය ලබා ගත්තාය.

මෙම යෝජනා ක්රමයට අනුව, සියලුම මාංශ පේශි ඇතැම් කණ්ඩායම් වලට බෙදී ඇත. සෑම පුහුණු සැසියකදීම වැඩ කරනු ලබන්නේ එක් කණ්ඩායමක් පමණි. මේ අනුව, සතිය තුළ සියලුම මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන අතර, ඒ සමඟම එක් වරක් පමණි. නිදසුනක් වශයෙන්, සඳුදා, බයිසප් සහ පිටුපස වැඩ කරනු ලැබේ. බදාදා - ට්රයිසෙප්ස් සහ පපුව මත වැඩ කරන්න. සිකුරාදා, උරහිස් සහ කකුල් අත්හැර දමන්න.

දිගු කලක් තිස්සේ කායවර්ධනකරුවන් සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එක් ව්‍යායාමයකින් පොම්ප කිරීමට උත්සාහ කළහ. කෙසේ වෙතත්, කාලයත් සමඟ, එවැනි වැඩසටහන් පරිපූර්ණ නොවන බව පැහැදිලි විය. මලල ක්රීඩකයාට බොහෝ අභ්යාස, ප්රවේශයන් කිරීමට සිදු විය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි බරක් තෙහෙට්ටුවට හේතු විය. එහි ප්‍රති result ලයක් වශයෙන්, අවසාන ව්‍යායාම කණ්ඩායම් තවදුරටත් අවශ්‍ය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම ලබා දුන්නේ නැත.

ස්කන්ධය සඳහා දින තුනක බෙදීම අවශ්‍ය බලපෑම ලබා නොදී වෙහෙසට පත් කිරීම ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට පැමිණියේ මෙහිදීය. එවැනි පුහුණුවක පදනම වන්නේ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල වෙනම පොම්ප කිරීමයි.

බෙදීම් පන්තිවල ප්රධාන ප්රතිලාභ

බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ තේරීම මෙම පුහුණු යෝජනා ක්‍රමයේදී නතර වන්නේ මන්දැයි ඔබ දැනටමත් තේරුම් ගෙන ඇත - මාංශ පේශි වඩා හොඳින් වැඩ කිරීමට හැකි වේ. නමුත් මෙම පුහුණු යෝජනා ක්රමයේ එකම වාසිය මෙය නොවේ.

ස්කන්ධයෙන් බෙදීම වාසි ගණනාවක් ඇත:

1. ව්යායාමයේ කාලසීමාව. යම් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පමණක් වැඩ කරන බැවින්, පාඩමේ කාලසීමාව ඒ අනුව අඩු වේ. පෙර පුහුණුවට පැය 1.5-2 ක් ගත විය හැකි නම්, බෙදීම් පද්ධතියට අනුව එය පවතින්නේ විනාඩි 30-45 ක් පමණි.
2. පාඩම් තීව්‍රතාවය. මුළු ශරීරයටම වඩා නිශ්චිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට අවධානය යොමු කිරීම පහසුය. ස්වාභාවිකවම, මෙම අවස්ථාවේ දී, තෝරාගත් රෙදි වඩාත් කාර්යක්ෂමව හා වඩා හොඳින් වැඩ කරනු ඇත.
3. මනෝභාවය. ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා මෙම සාධකය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව කිසිවෙකු තර්ක නොකරනු ඇත. එකඟ වන්න, පුහුණුව, පැය 2 ක් පවතිනු ඇත, ඉන් පසුව, හිතකර බලපෑමක් වෙනුවට, ඔබට දැඩි තෙහෙට්ටුවක් දැනේ, කිසිවෙකු එයට කැමති නොවනු ඇත. තවත් දෙයක් නම්, මිනිත්තු 30 ක සැසියක් වන අතර, ඉන් පසුව මාංශ පේශිවල මදක් සිපගැනීමක් සිදු වන අතර, ඒ සමඟම, ප්රතිඵල වඩා හොඳ වේ.

බෙදීමක් සම්පාදනය කිරීම

පුහුණුකරුවන් බොහෝ ඵලදායී 3-දින බෙදීම් වැඩසටහන් සකස් කර ඇත. ඔවුන්ගේ වෙනස්කම් තිබියදීත්, බොහෝ විට ඒවා එකම මූලධර්මය මත ගොඩනගා ඇත - "තල්ලු කිරීම". මෙයින් අදහස් කරන්නේ ස්කන්ධ ලබා ගැනීම සඳහා වන බෙදීමක් එක් පාඩමක ඇදීමේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීම සහ අනෙක් පාඩමෙහි මාංශ පේශි තල්ලු කිරීමයි. තුන්වන ව්යායාමයේදී ඔවුන් කකුල් වල නිරත වේ.

ක්රීඩකයාට ඉදිරිපත් කළ හැකි විකල්ප මොනවාද? පහත දැක්වෙන දින තුනේ බෙදීම් වඩාත් ඵලදායී ලෙස පිළිගැනේ.

පළමු විකල්පය වැඩ කිරීමෙන් සමන්විත වේ:

• කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි - බයිසප්;
• පියයුරු පටක - triceps;
• පහළ අන්ත - උරහිස්.

දෙවන අනුවාදයේ, ඒවා පොම්ප කරනු ලැබේ:

• පිටුපස - ට්රයිසෙප්ස්;
• පපුවේ මාංශ පේශි- උරහිස්;
• කකුල් මාංශ පේශි - උරහිස්.

තුන්වන විකල්පය තුළ ඔවුන් කරන්නේ:

• පිටුපස - පපුව;
• ඉහළ අත් පා - උරහිස්;
• අඩි.

සිව්වන විකල්පය පොම්ප කිරීම මගින් සංලක්ෂිත වේ:

• කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි - බයිසප් - පසුපස ඩෙල්ටා;
• පපුව - ට්රයිසෙප්ස් - ඉදිරිපස ඩෙල්ටා;

විකල්පය තෝරාගැනීම

ඔබට පෙනෙන පරිදි, විශේෂඥයින් බොහෝ පුහුණු යෝජනා ක්රම සකස් කර ඇත. පුද්ගලයෙකු බොහෝ විට ප්‍රශ්නයට මුහුණ දෙන්නේ එබැවිනි: මනාප ලබා දිය යුත්තේ කුමක් ද? සෑම විකල්පයකටම තමන්ගේම වාසි ඇති අතර අඩුපාඩු නොමැතිව නොවේ. එමනිසා, ස්කන්ධය සඳහා හොඳම දින තුනේ බෙදීම ඔබට වඩාත් ගැලපෙන පුහුණු යෝජනා ක්රමයයි.

බොහෝ විට, පුහුණුකරුවන් පුහුණු වැඩසටහනේ පළමු අනුවාදය තෝරා ගනී. විශේෂඥයන් පහත සඳහන් පරිදි මෙම අංශයේ වාසිය දකියි:

1. සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම දින 7 ක් සඳහා 1 වතාවක් වැඩ කරනු ලැබේ.
2. පිටුපස පුහුණු කරන විට, බයිසප් අනිවාර්යයෙන්ම වැඩ කරනු ලැබේ. එමනිසා, ව්යායාම අවසානයේ මෙම මාංශ පේශි "අවසන් කිරීම" අවශ්ය වේ.
3. ඉහත රීතිය වෙනත් කණ්ඩායමකට අදාළ වේ: පපුවේ මාංශ පේශි - ට්‍රයිසෙප්ස්.
4. කකුල් පොම්ප කිරීම උරහිස් වල පටක මත වැඩ කිරීමෙන් අවසන් වේ. පහළ අත් පා පුහුණුව ශක්තිමත්ම ඇනොබලික් ප්‍රතිචාරය සපයයි. මෙය සංවර්ධනය සඳහා බලවත් දිරිගැන්වීමක් සපයයි.

නිවැරදි තේරීමේ විශේෂාංග

වඩාත්ම ඵලදායී පුහුණු යෝජනා ක්රමය තෝරාගැනීමේදී, බොහෝ සාධක සැලකිල්ලට ගත යුතුය:

1. මහල. පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා බෙදීම් ව්‍යායාම සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ. මෙය බොහෝ හේතු නිසා නියම කරනු ලැබේ, මාංශපේශී කෝර්සෙට්හි විවිධ ව්යුහය සහ විවිධ ඉලක්ක ඇතුළත් වේ. ගැහැණු ළමයින් මිදෙන්නට පුහුණු වීමට පටන් ගනී අතිරික්ත බරසහ ශරීරයට සුළු සහනයක් ලබා දෙන්න. මිනිසුන් සඳහා දින තුනක ස්කන්ධ භේදය ගොඩනැගීමකි ලස්සන රූපය. ශක්තිමත් ලිංගිකත්වය එවැනි පුහුණුවකට යොමු වන අතර, බයිසප් වලට “ටියුබරෝසිටි” සහ මුද්‍රණාලයට “ගඩොල් වැඩ” ලබා දීමට උත්සාහ කරයි.
2. සූදානම් වීමේ මට්ටම. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබ වහාම බෙදීම් ව්‍යායාම වෙත නොයා යුතුය. විශේෂඥයන් පළමු වරට, එක් සැසියකදී, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පොම්ප කිරීමට නිර්දේශ කරයි. මෙය ශරීරයේ සමබර හා ඒකාකාර සංවර්ධනයක් සහතික කරනු ඇත. විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය දර්ශක වැඩි කිරීමෙන් පමණක්, ඔබට ආරක්ෂිතව බෙදීම් අභ්‍යාස වෙත යා හැකිය.
3. ඛඳ වර්ගය. සියලුම මිනිසුන් වර්ග 3 කට බෙදා ඇත: ectomorphs, endomorphs සහ mesomorphs. ශරීරය මත පදනම්ව, සමහරු ඉක්මනින් තම ශරීරය වැඩිදියුණු කිරීමට සමත් වෙති. අනෙක් අයට, මෙම කාර්යය පාහේ කළ නොහැක්කකි. පුහුණුව සඳහා ප්රවේශය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් විය යුත්තේ එබැවිනි.

බොහෝ විට, එවැනි ශරීරයක් ඇති පිරිමින්ට බොහෝ සංකීර්ණ ඇත. සියල්ලට පසු, ඔවුන් ඉතා "සිහින්" රූපයක්, සිහින් සහ දිගු අත් පා වලින් සංලක්ෂිත වේ. මේ අයට බර වැඩිකරගන්න අමාරුයි. මෙය විශිෂ්ට පරිවෘත්තීය මගින් නියම කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න. පුහුණුව සඳහා නිවැරදි ප්රවේශය ඔබට එවැනි "අවාසි" වාසි බවට පරිවර්තනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ectomorphs සඳහා දින තුනක ස්කන්ධ ලාභ බෙදීම මෙම මාර්ගෝපදේශ මත පදනම් වේ:

1. මූලික අභ්යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
2. පාඩමේ කාලය විනාඩි 45 නොඉක්මවිය යුතුය.
3. එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා 6-8 වතාවක් අභ්යාස නැවත නැවත කරන්න. ප්රවේශයන් 4-6 විය යුතුය. මෙය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් උපරිම ප්රතිඵල සහතික කරනු ඇත.

ඊට අමතරව, ඔබ ectomorph නම්, ප්රධාන රීතිය මතක තබා ගන්න: වඩා හොඳ නොවේ.

Ectomorph ව්‍යායාම වැඩසටහන

තරමක් සිහින් පුද්ගලයෙකුට ශරීරය නිසි ලෙස පොම්ප කිරීමට හැකි වන පරිදි පුහුණු යෝජනා ක්‍රමය කුමක් විය යුතුද යන්න දැන් අපි සලකා බලමු.

පළමු දිනයේදී, පහත සඳහන් ව්යායාම සමඟ ඔබේ කකුල් සහ උරහිස් ගැන සැලකිලිමත් වන්න:

• squat (8 වතාවක් නැවත නැවතත්, කට්ටල 3 ක් කිරීම);
• කකුල් පීඩනය (6-8 වාරයක් - 3);
• වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණාලය (6-8 - 2);
• බංකු මුද්‍රණාලය, සිටගෙන සිටියදී හිස පිටුපසින් / පපුවේ සිට තල්ලු කරන්න (6-8 - 3).

ඔබගේ මීළඟ ව්‍යායාමයේදී (දින 1ක නිවාඩුවෙන් පසු), භාවිතා කරමින් ඔබේ sternum සහ triceps ඉලක්ක කරන්න:

• barbell presses, supine ස්ථානයේ (8 වතාවක් - 3 කට්ටල);
• බොරු හෝ ස්ථාවර ස්ථානයක ප්රංශ මුද්රණාලය (6-8 - 3);
• අසමාන තීරු මත push-ups, ඔබ ආනත පෘෂ්ඨයක් මත (6-8 - 3) බර සමග සංකීර්ණ, මුද්රණ යෙදිය හැක;
• බ්ලොක් එක මත සිටගෙන සිටියදී ඉහළ අත් පා දිගු කිරීම (6-8 - 2).

තුන්දින පාඨමාලාවේ අවසාන ව්‍යායාමය (දිනකට විවේකයෙන් පසු) පිටුපස සහ බයිසප් වැඩ කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. මෙම ඉලක්කය සපුරා ඇත:

• ඉහළට ඇදගෙන යාම (බර නිර්දේශ කරනු ලැබේ) පුළුල් ග්රහණයකින් (උපරිම වාර ගණන නැවත නැවත කරන්න, කට්ටල 2 ක් කරන්න);
• බාබෙල් අදින්න, ඇලවීමේදී, තීරයට (8 - 2);
• ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (3 සිට 6-8 දක්වා);
• (6-8 - 3).

පාඩමෙන් පසු, විවේකය සපයනු ලැබේ - දින 2 ක් සඳහා.

මෙම කාණ්ඩයට ස්වභාවිකව හොඳින් වර්ධනය වූ මාංශ පේශි, පුළුල් පපුව සහ දිගු කඳක් ඇති පුද්ගලයින් ඇතුළත් වේ. ඔවුන් මාංශ පේශිවල විශාල වැඩි වීමක් ඇත. එවැනි ශරීරයක් ඇති අය ලස්සන ශරීරයක් සෑදීමට පහසුම වේ.

Mesomorph සඳහා ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා බෙදීම පහත සඳහන් නීති මත පදනම් වේ:

1. ව්යායාම 8-12 වතාවක් නැවත නැවත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ප්රවේශයන් 6-8 සිදු කළ යුතුය.
2. මාංශ පේශි හැඩය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් විශේෂ අභ්‍යාස පාඩමට ඇතුළත් කිරීමට අවසර ඇත.
3. එක් පාඩමක දී, මාංශ පේශි පටක කණ්ඩායම් 2-3 ක් වැඩ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

සංකීර්ණ පුහුණුව

මෙසොමෝර්ෆ් සඳහා දින තුනක බෙදීම එවැනි පන්ති මත පදනම් වේ.

සඳුදා, පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි පහත සඳහන් ව්‍යායාම මගින් සකස් කරනු ලැබේ:

• හරස් තීරුව මත ඉහළට අදින්න (භාරය සක්රිය කර ඇත) (උපරිම වාර ගණන නැවත නැවත කරන්න, කට්ටල 2 ක් කරන්න);
• බාබෙල් පේළිය, ශරීරය නැඹුරු (10-12 - 3);
• ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (8 වතාවක් - කට්ටල 3);
• බංකු මුද්‍රණාලය, එය පපුවෙන් ඉවතට තල්ලු කරමින්, ස්ථාවර ස්ථානයක (10 - 3);
• ව්යායාම නැවත කරන්න, නමුත් දැන් නැඹුරුවකින් (12 වතාවක් - කට්ටල 2);
• ගොළුබෙල්ලන් එසවීම, පැති හරහා සිදු කරන්න (12 - 3);
• ඔබන්න (25 - 5).

බදාදා, පපුවේ මාංශ පේශි සහ අත් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සැසියක් සමන්විත වේ:

• බංකුවක් මත ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම, වැතිර සිටීම (12 වතාවක් - කට්ටල 2);
• බංකු මුද්‍රණාලය, නැඹුරු ස්ථානයේ (10 - 3);
• බාර්එක එසවීම (බයිසෙප් සඳහා) (10 - 4);
• පහළට දිශාවට බ්ලොක් මත ඉහළ අත් පා දිගු කිරීම (12 - 3);
• ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණාලය, නැඹුරුවන මතුපිටක් මත වැතිර සිටියදී (12 - 3);
• ගොළුබෙල්ලන් එසවීම (බයිසෙප් සඳහා) (12 - 3);
• බංකුව මත, බාර්බෙල් (10 - 4);
• ඔබන්න (25 - 5).

තුන්වන දින (සිකුරාදා), ඔබේ කකුල් රැකබලා ගන්න:

• squats, ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් අල්ලාගෙන (12 වතාවක් - 3 කට්ටල);
• යන්ත්රයේ පහළ අන්තයේ දිගුව (12-15 - 2);
• ස්ථාවර, වාඩි වී සිටින ස්ථානවල ඇඟිලි මත ඔසවයි (14-20 - 4);
• යන්ත්රය මත සිටියදී කකුල් රැලි (8-10 - 3);
• කකුල් පීඩනය (8-10 - 3);
• ඔබන්න (25 - 5).

එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා පන්තිවල විශේෂාංග

එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා පුහුණුව පහත සඳහන් මූලධර්ම මත ගොඩනගා ඇත:

1. පන්ති පදනම් වී ඇත්තේ කැලරි දහනය කර වැඩිදියුණු කිරීමට (වර්ධනයට) තුඩු දෙන දැඩි ව්‍යායාම මත ය. පේශි ස්කන්ධය.
2. කට්ටල අතර විවේක කාලය සඳහා අවම කාලය වෙන් කර ඇත - තත්පර 60-90 කට වඩා වැඩි නොවේ.
3. එක් ව්‍යායාමයක කාලය මිනිත්තු 90 සිට 120 දක්වා වේ.

පුහුණු සංකීර්ණය

එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා දින තුනක ස්කන්ධ බෙදීමක් පහත පන්ති වලින් සමන්විත වේ.

• උරහිස් මත බාබෙල් රඳවා තබා ගැනීම (12-15 වාරයක් - 4 කට්ටල);
• යන්ත්රය මත කකුල් දිගු (12-15 - 3);
• සිමියුලේටරය මත පහළ අත් පා පීඩනය - වැතිර සිටීම (12 - 3);
• කකුල් කැරලි, යන්ත්රය මත ද (10-12 - 3);
• බාර්බෙල් පීඩන, පපුවේ සිට ඉවතට තල්ලු කිරීම, ස්ථාවර ස්ථානයක (10-12 - 4);
• පීඩන පොම්ප කිරීම (2-3;
• ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් අල්ලාගෙන වාඩි වී සිටින ඩම්බල් එබීම (12 - 3);
• පැනීම, පැනීම (විනාඩි 10-12 පමණ).

බදාදා, ඔබේ ව්‍යායාමය විවිධාංගීකරණය කරන්න:

• බංකු මුද්රණාලය, තිරස් ස්ථානයක සිටීම (10-12 වාරයක් - 4 කට්ටල);
• ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම, බංකුවක වැතිරීම (12 - 3);
• ඩම්බල් මුද්‍රණාලය, නැඹුරු බංකුවක ඉතිරිව ඇත (12 - 3);
• පහළට (12 - 3);
• EZ තීරුව සහිත ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය, වැතිර සිටීම (10-12 - 3);
• මුද්රණාලය සඳහා අභ්යාස (2-3 වර්ග);
• ධාවනය, කඹය පැනීම (විනාඩි 10-12).

සිකුරාදා, මෙම ව්‍යායාම සමඟ ශරීරය වැඩි දියුණු කරන්න:

• හරස් තීරුවේ පපුව / නිකට ප්‍රදේශයට අදින්න (8-15 වාරයක් - කට්ටල 4);
• බඩට ඇලවීමේදී බාබෙල් අදින්න (10-12 - 3);
• ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (3 සිට 8 දක්වා);
• ඇල වූ විට T-බාර් පපුව පෙදෙසට අදින්න (8-10 - 3);
• ගොළුබෙල්ලන් එසවීම, පුටුවක වාඩි වීම, බයිසප් සඳහා (10-12 - 3);
• බාර්එක එසවීම, සිටගෙන සිටියදී, බයිසප් සඳහා (8-10 - 3);
• මුද්රණාලය පැද්දීම;
• ධාවනය, කඹය පැනීම.

ඔබේ බෙදීම් ව්‍යායාම හැකි තරම් ඵලදායී වීමට නම්, දක්ෂ උපදේශකයෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ ඒවා පැවැත්වීම වඩාත් සුදුසුය. මෙය ආරම්භකයින් සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

ස්කන්ධය සහ පරිමාව සඳහා දින තුනක බෙදීම් වැඩසටහන ආධුනික ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.සෑම විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම සතියකට වරක් පටවනු ලැබේ. සතියකට ව්‍යායාම තුනක් ශරීරයේ හොඳ ප්‍රකෘතියක් සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ශක්තිය ප්‍රශස්ත ලෙස වැඩි කිරීමට දායක වේ. පුනරාවර්තන හතේ සිට නවය දක්වා පරාසයක බර මූලික අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ. ඔබට අවම වශයෙන් හතක් සහ පුනරාවර්තන නවයකට වඩා කළ හැකි බරට වැඩ කිරීමේදී විශාලතම මාංශ පේශි තන්තු සංඛ්‍යාව ඇතුළත් වන අතර හැකි තරම් ඒවායේ වර්ධනයට දායක වන බව විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත. ප්රවේශයන් සංඛ්යාව තුනක් සිට පහ දක්වා විය යුතුය. වැඩසටහනේ කාලසීමාව සති 8-10 ක් වන අතර ඉන් පසුව සතියක විවේකයක් ලබා ගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය තවදුරටත් වැඩි කිරීම සඳහා ශක්තිමත් පුහුණු වැඩසටහනක් වෙත යන්න.

දින තුනක ව්‍යායාම වැඩසටහන

සඳුදා

1) Squat 4x7-9

2) සිමියුලේටරය 3x7-9 තුළ කකුල් ඔබන්න

3) යන්ත්රය 3x12-15 මත කකුල් දිගු කිරීම

4) මේස් 4x12-20 මත නැගී සිටින්න

5) බංකු මුද්‍රණ 4x7-9 ස්ථාවරය

6) නිකට 3x7-9 වෙත සැරයටිය අදින්න

බදාදා

1) බංකු මාධ්‍ය 4x7-9

2) Incline Dumbbell Press 3x7-9

3) 3x10-12 බොරු ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම

4) ප්රංශ මුද්රණාලයබොරු 3x7-9

5) 3x10-12 සිටගෙන සිටියදී බ්ලොක් මත අත් දිගු කිරීම

6) ඔබන්න (විකල්ප)

සිකුරාදා

1) බර 3x7-9 සහිත පුළුල් ග්රහණයක් සහිත අදින්න

2) ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 4x7-9

3) බාබෙල් පේළිය (ඩම්බල්) පටියට 3x7-9 ආනතියකින්

4) Shrugs 3x12-20

5) බයිසප් 3x7-9 සඳහා තීරුව එසවීම

6) මිටි 3x7-9

සටහන්

කිසියම් ව්‍යායාමයක දී ලබා දී ඇති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබ අසමත් වුවහොත් කමක් නැත. ඊළඟ ව්‍යායාමයේදී, අවශ්‍ය ප්‍රවේශයන් සහ පුනරාවර්තන ගණන සම්පූර්ණ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබට වැඩ කරන බර තරමක් වැඩි කළ හැකිය.

පුහුණුවීමට පෙර හොඳින් උණුසුම් කිරීමට මතක තබා ගන්න. උනුසුම් වීම තුවාල වලින් ඔබව ගලවා ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරන බව මතක තබා ගන්න. සැහැල්ලු aerobic ව්යායාම විනාඩි 5-10 කට මැදිහත් නොවන්න. ඔබට බෑගය මත ටිකක් පෙට්ටිය හැක. අත්වැසුම් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ හස්තයට හානි කිරීමේ අවදානමක් ඇත. වාසනාව!

දින තුනක බෙදීමක් සරල, තේරුම්ගත හැකි සහ වැඩ කරන වැඩසටහනපිරිමින් සඳහා සතිපතා ව්‍යායාම. වෘත්තිකයන්ට මහා ලාභය පිළිබඳ ඔවුන්ගේම මතයක් ඇත. ඔවුන්ට සෑම දිනකම මාංශ පේශි පැටවිය හැකි අතර තවමත් වර්ධනය වේ, නමුත් ස්වාභාවික ශරීර ගොඩනැගීමට කැමති අය සඳහා මෙය හොඳම විකල්පයයි. එවැනි සතිපතා පුහුණු චක්රයක් ඔබට විශාල හා කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකම බරපතල ලෙස පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඔවුන් නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ වර්ධනය වීමට ප්රමාණවත් කාලයක් ලබා දෙයි. ඇත්ත, එක් කොන්දේසියක් මත - එය නිවැරදිව සම්පාදනය කර ඇත්නම්. නමුත් මහා ප්‍රතිලාභ සඳහා සතියක් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් සකස් කරන්නේ කෙසේදැයි මට ඔබට පැවසීමට අවශ්‍යය. මගේ ටෙලිග්‍රාම් නාලිකාවේ පුහුණුව සහ ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ වඩාත් රසවත්

ජනප්රිය පුහුණු වැඩසටහන් විශ්ලේෂණය ඔබ සිතීමට සලස්වයි. ඒවායින් බොහොමයක් එක් විශාල සහ එක්, කලාතුරකින් දෙකක්, කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්, උදාහරණයක් ලෙස, පපුව-ට්රයිසෙප්ස්. මෙන්න ඔබ තේරුම් ගැනීමට විශේෂ expert යෙකු විය යුතු නැත - මෙම පුහුණු ක්‍රමය සමඟ බර පැටවීමේ සිංහ කොටස පපුවේ මාංශ පේශි මත වැටෙනු ඇති අතර, කුඩා කැබලි ට්‍රයිසෙප් වල කොටසෙහි පවතිනු ඇත.

නමුත් අශ්වයා ඉදිරියෙන් කරත්තය තැබීම සහ පපුවේ ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ට්‍රයිසෙප් පොම්ප කිරීම ද විකල්පයක් නොවේ. වෙහෙසට පත් ට්‍රයිසෙප් සමඟ පපුව පුහුණු කිරීම පමණක් කළ නොහැක. කුමක් කළ යුතුද, වර්ධනය වන පරිදි එකට පොම්ප කළ යුතු මාංශ පේශි මොනවාද? පිටතට යන මාර්ගය වනු ඇත පුහුණු වැඩසටහනමට කතා කිරීමට අවශ්‍ය දේ. නමුත් පළමුව, පිළිතුරු වැදගත් ප්රශ්න.

දින තුනක භේදයක් ඇයි?

ස්කන්ධය සඳහා දින තුනක බෙදීමක් සම්පාදනය කිරීමට පෙර, අප විසින්ම සකසා ඇති කාර්යයන් මොනවාදැයි ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. සහ සාමාන්යයෙන්, ඇයි දින තුනක්, පුහුණුව මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා උත්තේජනයක් නම්, නිතර නිතර පුහුණු නොකරන්නේ මන්ද? ඇත්ත වශයෙන්ම, මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබ පුහුණු කළ යුතු අතර දැඩි වේ. නමුත් මාංශ පේශි ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, නින්දේදී වර්ධනය නොවේ.

යකඩ සමඟ ඊළඟ රැස්වීමෙන් පසු සම්පූර්ණ සුවය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔවුන් පැය 24 සිට 36 දක්වා (පැටවීමේ කණ්ඩායම මත පදනම්ව) අවශ්ය වේ. එමනිසා, මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ වර්ධන වේගය කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ විවේකයේ ගුණාත්මකභාවය සහ කාලය මත ය.

ව්යතිරේක පවතී, නමුත් බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, මහා පුහුණු චක්රයක් + විවේක දිනයක් හෝ දෙකක් පවා වඩාත් සුදුසු වේ.

නිතර නිතර ව්‍යායාම ඇතුළත් වන වෙනත් බෙදීම් විකල්ප තිබේ. නමුත් ලිපියේ මාතෘකාව කැපී පෙනෙන ජාන දත්ත නොමැති මිනිසෙකු සඳහා සතිපතා පුහුණු වැඩසටහනක් වූ බැවින්, දින තුනක බෙදීමක් පදනමක් ලෙස ගැනීමට මම යෝජනා කරමි.

නිගමනය:මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමට පැය 36 ක් ගතවේ. මෙම කාල පරිච්ඡේදය විවේකය සඳහා කැප කළ යුතුය, තෙහෙට්ටුවේ පසුබිමට එරෙහිව පුහුණුව, බර වැඩිවීම උපකාරි නොවේ.

පිරිමින් සඳහා මෙම මහා ලාභ වැඩසටහන හොඳම වන්නේ ඇයි?

අපි සතියකට ව්‍යායාම ගණන තීරණය කළා. දැන් අපි ප්‍රමුඛතා තීරණය කළ යුතුයි. සෑම කෙනෙකුටම තමන්ගේම ඇත, නමුත් ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන බොහෝ පිරිමින්ට අවශ්‍ය වන්නේ:

• මාංශ පේශි ලබා ගැනීම පමණි. ශරීරයේ බර ලබා දෙන්නේ කකුල්, පපුව පිටුපස ය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ වැඩසටහන මූලික වශයෙන් ඔවුන්ගේ සංවර්ධනය ඉලක්ක කර ගත යුතු බවයි. මෙය ප්‍රමුඛතාවය #1 වේ
• ඔබේ අත් පොම්ප කරන්න. එබැවින්, බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් වැඩි කිරීම ප්‍රමුඛතාවය # 2 වේ
• පුළුල් වන්න. එබැවින් ස්කන්ධ ලාභය උරහිස් පටියක්, විශේෂයෙන් මැද ඩෙල්ටා - මෙය ප්‍රමුඛතාවය # 3 වේ

මිනිසෙකු සඳහා සතියක් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් සකස් කිරීම, ඔබ විශාල මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා යෝජනා ක්රමයකින් ආරම්භ කළ යුතුය. මෙය වැදගත් වන්නේ ස්කන්ධ ප්‍රතිලාභ අනුපාතය සෘජුවම ඇනොබලික් හෝමෝන මට්ටම මත රඳා පවතින බැවිනි: somatropin () සහ IGF-1 (ඉන්සියුලින් වැනි වර්ධන සාධකය). ඔවුන්ගේ මට්ටම ඉහළ හා වඩා ස්ථායී වන අතර, මාංශ පේශි වේගයෙන් පරිමාව වැඩි වේ.

ඔවුන්ගේ වැඩිවීමේ වඩාත්ම බලගතු සාධකය වන්නේ ආතති සහගත ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, එනම්, කිසිවක් පමණක් නොව, වඩාත්ම දුෂ්කර හා දුෂ්කර ය. ශරීරය සඳහා, මෙය ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම සඳහා මාංශ පේශිවල පරිමාව සහ ශක්තිය සඳහා වගකිව යුතු වැඩි හෝමෝන නිපදවීමට අවශ්ය වන සංඥා වර්ගයකි.

මේ සම්බන්ධයෙන්, හොඳම වන්නේ බාබෙල් සමඟ මූලික අභ්යාස - squats සහ deadlifts. හෝර්මෝන ප්රතිචාරය හෝ dumbbells දුර්වල, නමුත් සැලකිය යුතු ය.

මහා ලාභය සඳහා මූලික අභ්යාසවල වැදගත්කම

ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා ඇල්ගොරිතම නිර්ණය කිරීමේ මාතෘකාව පිළිබඳ අධ්යයනයන් පවා සිදු කර ඇත. පුනරාවර්තන 5 බැගින් කට්ටල 5 කින් RM එකකින් (පුනරාවර්තන උපරිමය) 80% ක බරකින් squats සහ deadlifts සිදු කිරීම විශාලතම බලපෑම ලබා දෙන බව පෙනී ගියේය. ඔවුන් අතර විවේකයක් විනාඩි 1 ක් විය යුතුය.

එකම අභ්‍යාස, නමුත් ඉහළ පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් (10-12) සමඟ සිදු කරනු ලබන අතර එය අඩු ප්‍රමාණයකට වුවද හෝමෝන වර්ධනය උත්තේජනය කරයි. නමුත් එය වැඩි කාලයක් උස් තත්වයක පවතී.

දින තුනක ස්කන්ධ භේදයක් පදනම් වී ඇත්තේ ප්‍රධාන පිරිමි ලිංගික හෝමෝනය වන ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම පාලනය කරන ලද වැඩිවීමක් මත ය. මෙම හේතුව නිසා, මානව වර්ගයාගේ ශක්තිමත් භාගය පුහුණු කිරීම සඳහා, එය වඩාත් සුදුසු වේ.

නිගමනය:විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට පසුව කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම ඔවුන්ට මූලික වැදගත්කමක් දරයි. මේ ආකාරයෙන් වේගයෙන් වර්ධනය වන නිසා ඔබ මාංශ පේශි එකට පොම්ප කළ යුතුය.

සතිපතා පුහුණු වැඩසටහන

මහා ලාභය සඳහා දින තුනක බෙදීමක් සඳහා බොහෝ විකල්ප ඇත, නමුත් අපගේ මෙය වනු ඇත:

• කකුල් - බයිසප්
• පපුවේ-ට්රයිසෙප්ස්
• පිටුපස උරහිස්

සටහන:කකුලෙන් පසු පපුව නැගී සිටීම අහම්බයක් නොවේ. බාබෙල් එකක් සහිත ස්කොට්ස් විස්තාරක මාංශ පේශි සහ පහළ පිටුපසට දැඩි ලෙස පටවනු ලැබේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ දවස වන විට ඔවුන් තවමත් යථා තත්ත්වයට පත් නොවිය හැකි බවයි.

තවද මෙම සහායක මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් වී ඇත්නම්, පිටුපස අධික කම්පනය ඵලදායී ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම සහ එහි ස්කන්ධයේ වර්ධනය ගැන අමතක කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඔබේ ස්ථාවර මාංශ පේශිවලට විවේක ගැනීමට කාලය ලබා දීමෙන්, අපි සතිය සඳහා සම්පූර්ණ පුහුණු වැඩසටහනේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරමු.

මෙම පුහුණු භේදය spartan පෙනුම, එය නොමැති නිසා, සහ පැටවුන් සඳහා. අවශ්ය නම්, ඒවා වැඩසටහනට එකතු කළ හැකිය, නමුත් වැදගත් කරුණු දෙකක් තිබේ:

• මූලික ව්යායාම සිදු කරන විට කුඩා මාංශ පේශි සෑම විටම ක්රියා කරයි. උගුල් - Deadlifts, abs - ඉදිරිපස squats දී, forearms - පිටුපස කම්පනය අභ්යාස. මෙම ව්‍යායාම වලට අධික බර භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, එබැවින් කුඩා මාංශ පේශි මත බර වක්‍ර වුවද, නමුත් ස්පර්ශ වේ.
• ඇනබලික් හෝමෝන සමඟ ශරීරය කැටබොලික් හෝමෝන ද නිපදවයි. පළමුවැන්න මහා ලාභයට දායක වන අතර දෙවැන්න එය විනාශ කරයි. ඔවුන්ගෙන් එක් කෙනෙක් - . අධික ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් පැයකට පසු එහි උච්චතම අගය කරා ළඟා වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මහා ව්‍යායාමයක කාලය (උණුසුම් වීම හැර) විනාඩි 45-50 ක් විය යුතු බවයි. කුඩා මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමෙන් පාඩමේ කාලසීමාව වැඩි කිරීමට සිදුවනු ඇති අතර, ලබාගත් පරිමාවන් අහිමි වීමේ අවදානම මෙයයි.

නිගමනය:සතිපතා පුහුණු චක්රයක් තුළ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කල්පනාකාරීව බෙදා හැරීම ඉතා වැදගත් වේ. මේ ආකාරයෙන් ඔබට ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා විශාලතම වාසිය සඳහා ඔබේ ශක්තිය භාවිතා කළ හැකිය.

දින 1.කකුල් - බයිසප්

මෙම අස්ථි බන්ධනය අමුතු දෙයක් ලෙස පෙනේ, නමුත් කකුල් මාංශ පේශි සහ බයිසෙප් එකට පොම්ප කිරීමේ අදහසට තාර්කික තාර්කිකත්වයක් ඇත. බාබෙල් squats මුලින්ම එන එකක් පවා තියෙනවා. Squats ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම ඉහළ නංවයි, එය පාදයේ මාංශ පේශිවල වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරයි, සහ බයිසප් වල පරිමාව වැඩි වේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, කකුල් සහ අත් දෙකම වර්ධනය වේ.

විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන් සිදු කර ඇති අතර, එහි ප්‍රති result ලය පවසන්නේ කකුල් වල ව්‍යායාම කරන විට, එය කිසිසේත් පොම්ප කළත් බයිසෙප් වර්ධනය වන බවයි. මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ කතාව නැරඹීමට මම ඔබට යෝජනා කරමි:

කකුල් පුහුණු නොකර ආයුධ ගොඩනගා ගත හැකිද?

කකුල් පුහුණු කිරීමේ අලංකාරය එහි සරල බව තුළ ඇත. ඔවුන් සඳහා බොහෝ අභ්යාස ඇත, නමුත් කලවා (quadriceps) ඉදිරිපස සඳහා හොඳම වේ. කකුල් සඳහා මූලික ව්යායාමයට අමතරව, උදාහරණයක් ලෙස, එක් පරිවාරකයක් විය හැකිය.

සිට පසුපස මතුපිටඋකුල ටිකක් සංකීර්ණයි. විද්යාඥයින් පවසන පරිදි, මෙය සිමියුලේටරය මත කකුල් නැමීමකි. ඔවුන් හොඳ පැරණි රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් මගින් අනුපූරකය කළ හැකිය, නමුත් එක් පාඩමක බර මූලික අභ්යාස දෙකක් වැඩිය, එබැවින් ඔබ සිමියුලේටරයට සීමා කිරීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙමි.

බර squats විශාල ශක්තියක් ගනී, ඒ නිසා biceps සඳහා අභ්යාස මාලාවක් සඳහා පාහේ ඉතිරි වනු ඇත, නමුත් ඔබ තවමත් එය පොම්ප කිරීමට අවශ්ය වේ.

බයිසප් පොම්ප කිරීම සඳහා හොඳ විකල්පයක් වනුයේ සුපිරි කට්ටලයක් (විවේකයකින් තොරව අභ්යාස දෙකක් සිදු කිරීම):

• පළමු එක පදනම ()
• දෙවැන්න දිගු කිරීම (ආනත බංකුවක් මත ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම)

සටහන:සුපර්සෙට් සහ ට්‍රයිසෙට් භාවිතයෙන් දින තුනක බල්කින් බෙදීම කාලය සහ ශ්‍රමය ඉතිරි කරයි, ඒ අතරම ඔබට කුඩා මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට අවස්ථාව ලබා දේ.

නිගමනය:කකුල් වැඩසටහන - බයිසෙප් පහසුම සහ සුවපහසු නොවේ, නමුත් ඉතා effective ලදායී, විශේෂයෙන් උරහිසේ බයිසෙප් සඳහා.

දින 2පපුව - ට්රයිසෙප්ස්

පපුව-ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණුව එකවර විශාල පීඩන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකක් පටවයි. පපුව සඳහා ව්‍යායාම මාලාවක් ඕනෑම දෙයක් විය හැකි නමුත්, එයට ඇතුළත් විය යුතු යැයි ඔවුන් විශ්වාස කරති:

• බෑවුම් සහිත බංකුවක මූලික ව්‍යායාම (බංකු මුද්‍රණාලය හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු)
• දිගු කිරීම (ඩම්බල් සහිත රැහැන්, අසමාන තීරු මත තල්ලු කිරීම)
• මිරිකීම (හරස් අතට හෝ සමනල සිමියුලේටරයක අත් අඩු කිරීම).

පපුව යනු විවිධ කෝණවලින් සවි කර ඇති විවිධ මාංශ පේශි සමූහයක් වන අතර එවැනි සංකීර්ණයක් මඟින් ඒවා සියල්ලම ඉහළ කාර්යක්ෂමතාවයකින් පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසයි.

බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් හෝ ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් වේවා, එක් එක් පපු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය තුළ ට්‍රයිසෙප් ක්‍රියාශීලීව ක්‍රියා කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ව්‍යායාමය අවසන් වන විට ඔහු දැනටමත් වෙහෙසට පත්ව සිටින බවයි. එය පොම්ප කිරීමට උත්සාහ කරන්න විශාල බර, කිසිම තේරුමක් නැහැ. බයිසෙප් සමඟ ප්‍රතිසමයෙන්, ට්‍රයිසෙට් (විවේකයකින් තොරව පේළියක අභ්‍යාස තුනක් සිදු කිරීම) ට්‍රයිසෙප් පොම්ප කිරීම සඳහා විකල්පයක් බවට පත්වනු ඇත. තවද අංක 3 මෙහි ප්‍රධාන වේ.

මිටි තුනකින් සමන්විත වේ. ට්‍රයිසෙප් සඳහා වන සෑම අභ්‍යාසයක්ම ඒවා සියල්ලම පටවනු ලැබේ, නමුත් වෙනස් තීව්‍රතාවයකින්. ට්‍රයිසෙට් මඟින් ඔබට සම්පූර්ණ ට්‍රයිසෙප් සම්පූර්ණයෙන්ම හා ඉතා දුෂ්කර ලෙස පැටවීමට ඉඩ සලසයි. ට්‍රයිසෙට් එකක් සම්පාදනය කිරීමේ ඇල්ගොරිතම පපුවේ ව්‍යායාම මාලාවකට සමාන වේ:

• මූලික (පටු ග්‍රහණයක් සහිත බංකු මුද්‍රණාලය)
• දිගු කිරීම (ප්රංශ මුද්රණාලය)
• සම්පීඩක (සිමියුලේටරය තුළ අත් පහළට දිගු කිරීම)

සටහන:පීඩන මාංශ පේශි සමූහයට ඩෙල්ටොයිඩ් ද ඇතුළත් වේ. නමුත් පපුව-උරහිස්-ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණු වැඩසටහන වැලමිටි සන්ධි සහ උරහිස් භ්‍රමණය වන මාංශ පේශි දැඩි ලෙස පටවයි. එමනිසා, උරහිස් පිටුපස සමඟ පුහුණු වනු ඇත.

නිගමනය:පපුව-ට්‍රයිසෙප්ස් ව්‍යායාමය මඟින් මුද්‍රණ කණ්ඩායමේ මාංශ පේශි ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් පොම්ප කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, නමුත් ඒවා අධික ලෙස පැටවීමකින් තොරව.

දින 3. පිටුපස උරහිස්

පසුපස උරහිස් ව්‍යායාමය අපගේ දින තුනේ මහා භේදය සම්පූර්ණ කරයි. පිටුපස අදින්න මාංශ පේශිවලට අයත් වන අතර ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි (සඳහා) බංකු මුද්‍රණාලයට අයත් වේ. මෙම සංයෝජනයෙන් ඔබට විශාල කණ්ඩායමක් පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසයි, කුඩා එකක් පැටවීමකින් තොරව පාහේ.

පිටුපස පළල සහ සම්පූර්ණ ස්කන්ධය මුළුමනින්ම පාහේ රඳා පවතින්නේ එහි ලැටිසිමස් ඩෝර්සියේ වර්ධනය මත වන අතර එම නිසා පිටුපස උරහිස් ව්‍යායාමයේ සිංහ කොටස ඔවුන් වෙනුවෙන් කැප කරනු ඇත. පිටුපස අභ්යාස මාලාව පහත පරිදි වේ:

• අදින්න-අප්. latissimus dorsi පුළුල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමට සේවය කරන්න
• සැරයටිය පටියට අදින්න. පිටුපස ඝන බවට පත් කරයි
• Deadlift. පිටුපස ශක්තිය සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම වැඩි කරයි

ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ප්‍රධාන මිටි තුනකින් සමන්විත වේ. නමුත් පුළුල් උරහිස් ගොඩනැගීම සඳහා පමණක් වැදගත් වේ. ඉදිරිපස ඩෙල්ටා පපුවේ සියලුම ව්‍යායාම වල ක්‍රියාකාරී කොටසක් ගනී, එබැවින් රීතියක් ලෙස එයට විශේෂිත බරක් අවශ්‍ය නොවේ.

පසුපස ඩෙල්ටා වෙනස් කතාවකි. මෙම උරහිස් ප්රදේශය බොහෝ පසුපස ඔරු පැදීමේ අභ්යාසවල ක්රියා කරයි, නමුත් එය සාමාන්යයෙන් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා වෙනම වැඩසටහනක් අවශ්ය වේ. එසේ තිබියදීත්, ස්කන්ධ ලබා ගැනීමේ වැඩසටහනක කොටසක් ලෙස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම ඉදිරිපස සහ පසුපස කොටස් දෙකම ඇතුළත් වන අතර ට්‍රයිසෙට් ක්‍රමයට අනුව ගොඩනගා ඇත.

විද්යාඥයින් පවසන පරිදි, එක් එක් කදම්බ වෙන වෙනම පුහුණු කිරීම එකවර තුනකට වඩා අඩු ඵලදායී වේ. නමුත් අපගේ ඉලක්කය මැද ඩෙල්ටා, එබැවින් ප්රධාන බර එය මත වැටෙනු ඇත. ට්රයිසෙට් මේ වගේ ය:

• ඔබ ඉදිරිපිට තීරුව ඔසවන්න. ඉදිරිපස ඩෙල්ට් තෙහෙට්ටුව සඳහා නිර්මාණය කර ඇති පහසු ව්යායාමයකි.
• සිරස් බංකුවක් මත අවධාරණය කරමින් ඩම්බල් මුද්‍රණාලය. මූලික ව්යායාමමැද ඩෙල්ටාවේ බර වැඩිවීම සඳහා
• මහී ආනත බංකුවක් මත අවධාරණය කරමින් ආපසු ගොළුබෙල්ලන්. පසුපස ඩෙල්ටා පොම්ප කිරීම සඳහා මධ්යම බර ව්යායාම.

සතිපතා තෙහෙට්ටුවේ පසුබිමට එරෙහිව ට්‍රයිසෙට් ක්‍රමය භාවිතා කරමින් ඩෙල්ටා අධ්‍යයනය කිරීම තරමක් අපහසු වන අතර ඉතිරිව ඇති සියලුම බලවේගවල සාන්ද්‍රණය අවශ්‍ය වේ. එහෙත් එවැනි සංකීර්ණයක් භාවිතා කිරීමෙන් ලැබෙන ප්රතිලාභය ඉතා ඉහළ ය.

නිගමනය:පසුපස උරහිස් පුහුණුව මඟින් බර අඩු නොකර ඉතා වැදගත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

නිගමනය

මහා ලාභය සඳහා සතිපතා ක්ෂුද්‍ර චක්‍රයේ මෙම අනුවාදය එකම සත්‍ය නොවේ. එවැනි පුහුණු වැඩසටහන් රාශියක් ඇති අතර වරින් වර ඒවා කළ හැකි අතර ඒවා භාවිතා කිරීමට පවා අවශ්ය වේ. නමුත් තවමත්, මම කතා කළ දින තුනේ භේදය ඉන් එකකි හොඳම වැඩසටහන්පිරිමින් සඳහා සතිපතා ව්‍යායාම.

බලවත් ආයුධ සහ පුළුල් උරහිස් ලබා ගන්නා අතරම සමස්ත ශරීර බර ඉක්මනින් වැඩි කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි. ස්වභාවික ආකාරයෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය ඔවුන් අපව ආස්වාදය කිරීමට අවශ්ය තරම් අපහසු වේ. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු කිරීම, නිවැරදිව ආහාර ගැනීම සහ ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගැනීම, එවිට මහා ලාභය සමඟ කිසි විටෙකත් ගැටළු ඇති නොවේ. බලවේගය ඔබ සමඟ වේවා!

සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම වලට වඩා මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේදී බෙදීම් වඩාත් ඵලදායී බව රහසක් නොවේ. බොහෝ විට ප්රමුඛත්වය 3 දින වැඩසටහනබර පුහුණුව, වැඩ කරන සතිය තුළ නිරීක්ෂණය කිරීමට පහසු වේ. තවද මෙය බෙහෙවින් යුක්ති සහගත ය. එවැනි වැඩසටහනක් කිසි විටෙකත් ඔබව අධෛර්යමත් නොකරන අතර අගය කිරීමට සුදුසු ආකර්ෂණීය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.

සතියකට දින 3 ක් තුළ එහි සම්පූර්ණ හැකියාවන් සම්පූර්ණයෙන් අවබෝධ කර ගැනීමට මෙම පද්ධතිය පිළිබඳ පුහුණුව පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. නමුත් බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න, මම ඔබට මඟ පෙන්වන්නෙමි. පිරිමින් සඳහා වේගවත් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා පරිපූර්ණ 3-දින බෙදීම් වැඩසටහන මම ලබා දෙන්නෙමි.

දක්ෂ ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයකින් තොරව බෙදීම් පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ නෙළාගත නොහැක. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ව්යායාම තෝරා ගැනීම, මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සංයෝජනය, පුහුණුවීම් වාර ගණන සහ තීව්රතාවයේ සිට කට්ටල අතර විවේකයේ දිග දක්වා සෑම දෙයක්ම සලකා බැලිය යුතු බවයි. එසේ නොමැති නම්, අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට සහ මෙම සංකීර්ණය මත තබා ඇති සියලු බලාපොරොත්තු සාධාරණීකරණය කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.

බෙදීමක් යනු සතියේ දිනවල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් එකවර පැටවීම ඇතුළත් වන ශක්තිමත් පුහුණුවකි. එමනිසා, එක් දිනක් තුළ ඔබ සමස්තයක් ලෙස මුළු ශරීරයම වැඩ කරන්නේ නැත, නමුත් තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත පමණි.

මෙම ක්‍රමයේ ප්‍රධාන වාසි දෙක, කාය වර්ධන ක්‍රියාවලියේ ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව සහතික කරයි, භේදය ඔබට එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි, සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමවලට ​​වඩා ඒවා හොඳින් ක්‍රියා කරයි. එසේම, මාංශ පේශි තන්තු යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ වර්ධනය වීමට ඔබට තවත් දින තිබේ.

ඔබ මගේ පෙර සටහන කියවා බැලුවහොත්, සමබර ආහාර වේලක් සමඟ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ වැදගත්ම අංග දෙක පුහුණු තීව්‍රතාවය සහ හොඳ විවේකයක් බව ඔබ දන්නවා.

දින තුනක බෙදීමක් මෙම සියලු අවශ්‍යතා සපුරාලයි. එපමණක්ද නොව, මෙම පද්ධතිය ඉතා පහසු සහ පුහුණු කිරීමට පහසුය. පුද්ගලිකව, මම දින තුනක සහ දින හතරක බෙදීම් විකල්ප කරමි: දින 90 මම පළමු වැඩසටහන, සහ දින 90 දෙවන, සහ එසේ රවුමක. මට නම්, මෙය හොඳම මාදිලියයි.

දින තුනේ භේදය ජනප්රිය වීමට හේතු

උමතු වේගයකින් ජීවත් වන සහ හොඳ ශාරීරික හැඩයක් පවත්වා ගැනීමට කාලය සොයා ගන්නා සාමාන්‍ය හෙවිවේට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් 10 දෙනෙකුගෙන් 9 දෙනෙකු සඳහා, සතියකට 3 වතාවක් මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් සෑම විටම වඩාත් සුදුසු වේ. දින 3 ක පුහුණුව වැඩි නොවන නමුත් ඉතා කුඩා නොවන නිසා එය සම්පූර්ණයෙන්ම සමතුලිත වේ. එසේ කිරීමෙන් ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවේ ස්ථිර පදිංචිකරුවෙකු වීමේ අවදානමකින් තොරව ජීවිතය උපරිමයෙන් ගත කළ හැකි අතර අනෙකුත් රාජකාරි කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය.

මෙම වැඩසටහනට ඇලී සිටීම ඔබට පහසු වනු ඇත, එබැවින් ඔබට බොහෝ ව්‍යායාම අතපසු නොකරනු ඇත (මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා තීරණාත්මක වේ). නමුත් මෙම සංකීර්ණයේ ඵලදායිතාවයේ ප්රධාන සාධකය වන්නේ එක් එක් පුහුණු දින සඳහා විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හයේ වඩාත්ම ප්රශස්ත සංයෝජනය තෝරා ගැනීමේ හැකියාවයි.

මෙම සංකීර්ණය ශාලාවට 3 වතාවක් සංචාරය කිරීම වැඩ කරන සතියේ රාමුවට හොඳින් ගැලපේ. එබැවින්, ඔබට සඳුදා පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කළ හැකිය, බදාදා පිටුපස සහ බයිසප් පුහුණු කළ හැකි අතර උරහිස් සහ කකුල් පොම්ප කිරීම සඳහා සිකුරාදා කැප කරන්න. බලන්න කොච්චර සරලද කියලා. අනුපිළිවෙල මතක තබා ගැනීමට ඔබට කිසිවක් ලිවීමට අවශ්‍ය නැත.

දින 3ක බෙදීම්වල ප්‍රධාන ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

කම්පන පුහුණුවේ පළමු සංඥාවෙන් සැනසිල්ල බොහෝ දුරස් වේ. වැඩසටහනේ එකම වත්කම එහි පහසුව සහ කාලසටහන්ගත කිරීමේ නම්‍යශීලී බව නම්, ඒ සඳහා ඔබේ කාලය නාස්ති නොකරන්න. පහසු සහ වෙහෙස නොබලා ක්‍රියාකාරකම් ජීවිතයේ ඕනෑම ක්ෂේත්‍රයක කිසිවකුට සැලකිය යුතු ප්‍රතිඵල ගෙන දී නැති අතර යෝග්‍යතාවය ව්‍යතිරේකයක් නොවේ.

මා ඉහත සාරාංශ කළ පරිදි තුන් වරක් බෙදීමේ පුහුණුවේ සැබෑ ප්‍රතිලාභය නම්, නිශ්චිතවම යම් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට සහ සම්පූර්ණ ශරීර පරිපථ පුහුණුවට වඩා ඒ මත වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට ඇති හැකියාවයි.

නිසි විවේකය

සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම සතිපතා විවේකයක් ලබා දෙනු ලැබේ. ඔබ ව්‍යායාම නොකරන විට, ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වේ. හිදී ජිම්ඔබ මාංශ පේශි තන්තු විනාශ කරන අතර, ඔබ නිවසට පැමිණෙන විට, ප්‍රශස්ත ආහාර වේලක් සහ විවේක තන්ත්‍රයක් හරහා ඔවුන්ගේ ස්වයං-සුව කිරීම සඳහා ඔබ කොන්දේසි නිර්මානය කරයි. එමනිසා, ඔබ සෑම දින හතකට වරක් හිතාමතාම ඔබේ පපුව පටවන විට, ඉතිරි හය තුළ මෙම මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වී වර්ධනය වේ.

ඔබ විශේෂිත මාංශ පේශි සඳහා විශේෂ අභ්‍යාස සිදු නොකළ විට පවා, එය තවමත් හැකිලෙන අතර, අසල්වැසි කණ්ඩායම් සංවර්ධනය කිරීමේදී සහායක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, උරහිස් වල මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමෙන්, ඔබ එමඟින් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ඔවුන්ගේ යාබද පිහිටීම සහ ඇමුණුම් ස්ථාන වලට සමීප වීම නිසා පටවනු ලැබේ. එබැවින් යථාර්ථයේ දී, මාංශ පේශි සතියක් පුරා කිසි විටෙකත් නිෂ්ක්‍රීය නොවේ, එය පවා හොඳයි.

ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි ආතතියට පත් කළ යුතු තීව්‍රතාවය ඊටත් වඩා වර්ධනයක් ඇති කරන අතර ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලියට කිසිසේත් හානියක් නොවේ. අධික විවේකයෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. ඔබ කවදා හෝ තුන්වන ලෝකයේ රටවලට ගියහොත්, කෙසේ වෙතත්, කිසි දිනක ව්‍යායාම් ශාලාවට ගොස් නොමැති හොඳින් වර්ධනය වූ අත් මාංශ පේශි ඇති පුද්ගලයින් සංඛ්‍යාව ගැන ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත. දෛනික ශ්‍රමය සහ පරිසර හිතකාමී නිෂ්පාදන භාවිතය තුළින් මෙම පිරිමින්ගේ මාංශ පේශි වර්ධනය වේ.

මම මෙම ජීවන රටාවට අනුබල දෙන්නේ නැත, නමුත් ඔබට ඊළඟ වතාවේ කැලරි ගණන් කිරීමට අවශ්‍ය විට හෝ විවේකයක් හෝ නින්දක් නොමැතිකම ගැන කරදර වීමට පටන් ගන්නා විට ඔබ එය මතක තබා ගත යුතුය. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ පුහුණුවීම්වලදී වංචා නොකිරීම, හොඳින් ආහාර ගැනීම, දෛනික ක්‍රියාකාරකම් කිරීම සහ සෑම දෙයක්ම හොඳම දේ සඳහා හැරෙනු ඇත. එබැවින්, මම බෙදීම් ක්රමයට පක්ෂව ප්රමාණවත් තර්ක ඉදිරිපත් කළ අතර දින තුනක පුහුණු සංකීර්ණයේ සියලු වාසි ලැයිස්තුගත කළෙමි. ඔබ පැමිණි දේ ඔබට ලබා දීමට කාලයයි.

බර පුහුණු වැඩසටහන සතියකට 3 වතාවක්

සියලුම අභ්යාස නියම අනුපිළිවෙලින් කරන්න. කට්ටල අතර විනාඩි දෙකකට වඩා විවේක ගන්න. ස්ථිතික දිගු කිරීමට පෙර, මාලාවක් කරන්න ගතික අභ්යාසදිගු කිරීම (මෙය විකල්ප, නමුත් ඉතා ප්රයෝජනවත්). ව්යායාම ආරම්භ කරන විට, ඔබේ වැඩ කරන බරෙන් 40-60% භාවිතා කරමින් ප්රවේශයන් කිහිපයක් කිරීමෙන් උණුසුම් වීමට අමතක නොකරන්න. උනුසුම් වීම වැඩ කරන කට්ටලවලට ගණන් නොගන්නා බව මතක තබා ගන්න, එවිට ඔබට උපරිම වැඩ කරන බර සහිත ප්රධාන කට්ටල තුනක් ලැබෙනු ඇත.

සඳුදා: පපුව, ට්‍රයිසෙප්ස්, උදරය

පපුවේ

• බංකු මුද්රණාලය: 6-12 පුනරාවර්තන කට්ටල 3 ක්
• Incline Dumbbell Press: 3/8-12
• සිමියුලේටරය මත අත් අඩු කිරීම: 3/8-10
• පපුවේ තීරු මත තල්ලු කිරීම: 3 / 8-16 (කකුල් පිටුපසට, ශරීරය ඉදිරියට)

ට්රයිසෙප්ස්

• අත් දිගුව: 3/10-12
• ට්‍රයිසෙප් සඳහා ඩිප්ස්: 3/8-12 (ඉදිරියෙන් කකුල් අල්ලාගෙන)
• හිස පිටුපස සිට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් දිගු කිරීම: 3 / 6-10
• Close Grip Bench Press: 2/8-10 (වැලමිට ඉදිරියට, අත් 12cm පමණ දුරින්)

ඔබන්න

• එල්ලෙන කකුල ඔසවයි: 3/8-12
• Fitball crunches: 3/8-12
• නැඹුරු බංකු වාඩි: 3/8-16

බදාදා: පිටුපස සහ බයිසප්

ආපසු

• ඉහළ බ්ලොක් තෙරපුම: 3/8-10
• ඔරු පැදීමේ තෙරපුම: 3/8-10
• ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: 4/ 6-8
• පුල්-අප්: 4 / උපරිම සංඛ්යාව

බයිසප්

• Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
• Barbell curl: 3/8-10
• පටු ග්‍රහණ චින්-අප්: 4/8-10

සිකුරාදා: උරහිස්, කකුල්, උදරය

උරහිස්

• පැති හරහා ගොළුබෙල්ලන් එසවීම: 3/8-10
• හමුදා මුද්‍රණාලය: 3/6-10
• පහළ කොටසෙහි දෑත් ඉදිරියට එසවීම: 3/8-10
• වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය: 3/6-8

කකුල්

• සිමියුලේටරය මත Flexion: 3/8-10
• සිමියුලේටරය මත දිගුව: 3/8
• Squat: 3/6-10
• මේස් මත නැගීම: 4/8-12

ඔබන්න

• ස්ථානගත කිරීම්: 3/8-12 (මන්දගාමී සහ පාලිත මාංශ පේශි හැකිලීම සමඟ)
• Crunches: 4/8-12 (මන්දගාමී, බර එකතු කිරීමෙන් වඩාත් අපහසු විය හැක)
• කකුල් ඔසවන්න: 3/8-12

මෙම පහසු කාර්ය සාධන සංකීර්ණය පේශි ස්කන්ධයක් සඳහා උපකාර වනු ඇත. වැඩ කරන බර ඔබට ලබා දී ඇති පුනරාවර්තන ගණන සම්පූර්ණ කිරීමට ඉඩ දිය යුතු බව මතක තබා ගන්න. එමනිසා, ඔබ ඕනෑවට වඩා සැහැල්ලු ෂෙල් වෙඩි නොගත යුතු අතර අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවට ළඟා වූ විට වහාම ව්‍යායාමය නතර කරන්න. එබැවින් ඔබට ප්රතිඵල නොලැබෙනු ඇත. ඒ වෙනුවට, ඇඟවුම් කර ඇති ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි වාර ගණනක් කිරීමට ඔබට ඉඩ නොදෙන බරක් සඳහා පදිංචි වන්න.

ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන සහ තමන් ගැන සැලකිලිමත් වන පුද්ගලයින් සඳහා, නවතම පුහුණු ක්‍රමයක් සකස් කර ඇති අතර, එයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම කෙරෙහි අවධානය යොමු කර කෙටි කාලයක් තුළ අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගත හැකිය.

දින 3 බෙදීම- පුහුණු තාක්‍ෂණයේ නවතම වර්ධනය, එයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, එය සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකලස් කිරීමට හැරෙන අතර එමඟින් මලල ක්‍රීඩකයාට තම ශරීරයේ සෑම මාංශ පේශියක්ම එක් ව්‍යායාම කට්ටලයක් තුළ භාවිතා කිරීමට කාලය තිබේ. මෙයට ස්තූතියි, ඔවුන් නියමිත වේලාවට කාණ්ඩගත කර වැඩ කිරීමට පටන් ගනී. ප්රධාන දෙය නම් එවැනි කාරණයක් තුළ නිවැරදි ප්රවේශය වන අතර, එවිට එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ කාර්යය නිවැරදි ආකාරයෙන් ගොඩනගනු ඇත. මේ ආකාරයේ ප්‍රතිපල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතු අතර සරල කොන්දේසි දෙකක් ඉටු කළ යුතුය: පුහුණුව අතරතුර කුඩා හා විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට අවධානය යොමු කරන්න, සහ මෙම මාංශ පේශි ප්‍රතිවිරෝධයන් බවට පත් වන පරිදි මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඒකාබද්ධ කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න. පුහුණු කිරීමේ වඩාත් නිවැරදි ක්‍රම වනුයේ එවැනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සංයෝජනයයි: පපුව සහ බයිසප්, පිටුපස සහ ට්‍රයිසෙප් සහ උරහිස් සහිත කකුල්.

එවැනි නිසි ලෙස සංවිධානය වූ පුහුණු දින ප්රතිඵලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත! සියල්ලට පසු, පළමුවෙන්ම, එවැනි පුහුණුවක් සඳහා මූලික කොන්දේසි (ඉහත විස්තර කර ඇති) සපුරාලනු ඇත. පළමු පුහුණු දිනයේදී, මලල ක්‍රීඩකයා පපුව සහ බයිසෙප් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එහිදී පපුව විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ලෙස ක්‍රියා කරයි, එමඟින් එය අනුගමනය කරයි, සහ බයිසෙප් - ඉහළ එක අනුගමනය කරන කුඩා කණ්ඩායමකි. විශාලතම මාංශ පේශි සමූහය පුද්ගලයෙකුගේ කකුල් වලට ගිය අතර උරහිස් වලට ඔවුන්ගේ ප්‍රධාන කාර්යය ඉටු කළ හැක්කේ ඇවිදීමේදී හෝ මලල ක්‍රීඩකයා තම දෑත් මත බිම සිට ඉහළට තල්ලු කරන විට හෝ තිරස් තීරුව මත සිටගෙන සිටින විට පමණි. එය කෙතරම් අමුතු දෙයක් ලෙස පෙනුනත්, මේ අවස්ථාවේ දී, උරහිස් විශාල කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වන අතර, කකුල් පුහුණු කිරීමට ස්තූතිවන්ත වන අතර, විශේෂ හෝමෝන මිනිස් සිරුරට මුදා හරිනු ලැබේ, එබැවින් බොහෝ අය උරහිස් සහ කකුල් පුහුණු කිරීම නිර්දේශ කරයි. එක්ව. ව්‍යායාමයක ආරම්භයේදීම විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සෑම විටම ආරම්භ කළ යුතු අතර අවසානයේ කුඩා එකක් බව ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය.

විවේකය සහ සුවය සඳහා ඕනෑ තරම් කාලයඑවැනි සැලකිය යුතු ප්ලස් එකක් නම් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම අතර පරතරය තරමක් විශාල වීමයි. ආසන්න වශයෙන්, එය සතියක් පමණ පවතිනු ඇත, එය නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පමණක් නොව, වෘත්තිකයන් සඳහා ද ශක්තිය ලබා ගැනීමට සහ හැඩය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. වඩා පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට බර මට්ටම ස්වාධීනව බෙදා හැර පුහුණුව මට්ටම් කිහිපයකට බෙදිය හැකිය: සැහැල්ලු, මධ්‍යම සහ බර. මෙය මලල ක්‍රීඩකයාට සියලුම විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමට සහ නව පුහුණු දිනයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ සුපිරි වන්දි ගෙවීමේ මොහොත සමීප කිරීමට උපකාරී වේ. එවිට පපුවේ කකුල් මෙන් එකම මූලධර්මය මත පුහුණු කළ හැකි බව ඔබ නොසිතිය යුතුය. කකුල් සමඟ අභ්යාස සැහැල්ලු, මධ්යම සහ බර ලෙස බෙදීමට අවශ්ය වනු ඇත, සහ පපුව සඳහා, සැහැල්ලු සහ බර බර මට්ටම් පමණක් තෝරා ගන්න. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සුපිරි වන්දි ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ පුහුණුව අතරතුර ඉතා ප්‍රවේශම් විය යුතු අතර, මලල ක්‍රීඩකයාට තමාගේම පුහුණු දිනපොතක් ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත, එහිදී ඔහුට පුහුණුව අතරතුර භාවිතා කරන සියලුම ශිල්පීය ක්‍රම සහ කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කරන්නේද යන්න සලකුණු කළ හැකිය. ලබා දුන් දිනය. දිනපොතක් තබා ගැනීම ප්රතිඵලවල ක්රමානුකූල ජයග්රහණ නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාර වනු ඇත, සහ අවශ්ය නම්, පුහුණු ක්රියාවලිය නිවැරදි කිරීමට.

සම්පාදන කාලසටහන පුහුණු දිනඕනෑම මලල ක්රීඩකයෙකු සඳහා සුදුසු වේමෙම වාසිය ඉහත සාකච්ඡා කර ඇත. දැන් අවධාරණය වන්නේ මේ ආකාරයේ වෙනස සමඟ තවමත් සම්බන්ධ වී ඇති දේ ගැන ය. ඒ සියල්ල පවතින්නේ පුහුණුව අතරතුර මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි වන අතර ස්වාභාවිකවම එය යථා තත්ත්වයට පත්වීමට බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇත. මූලධර්මය නම් මාංශ පේශි විශාල වුවහොත් එය යථා තත්වයට පත් කිරීමට වැඩි කාලයක් අවශ්‍ය වේ! මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලිය අවශ්‍ය වන්නේ එක් එක් ව්‍යායාමය සමඟ මලල ක්‍රීඩකයා ඔහුගේ මාංශ පේශි මත බර වැඩි කිරීමට සැලසුම් කරන බැවිනි, මිනිස් සිරුරට මාංශ පේශි ස්කන්ධය අධි රුධිර පීඩනයට බල කිරීමට ඇති එකම නිවැරදි තීරණය මෙයයි. බරෙහි නිරන්තර වැඩිවීමක් නොමැති නම්, මාංශ පේශි පටක පරිමාව වැඩි නොකිරීමට ශරීරය අවශ්‍ය යැයි සලකනු ඇති අතර ක්‍රියාවලිය නිශ්චල වනු ඇත. සෑම අවස්ථාවකදීම බාර්එක මත බර වැඩි කිරීමට හැකි වන පරිදි, සුපිරි වන්දි ගෙවීමේ මොහොතේම මලල ක්රීඩකයා පුහුණු කිරීම අවශ්ය වේ. සටහන මලල ක්‍රීඩකයාගේ බර වැඩි කිරීමට ගත් උත්සාහයන් සාර්ථක නම්, මෙම යෝජනා ක්‍රමය හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ. ක්‍රියා නොකරන විශේෂ යෝජනා ක්‍රම නොමැත, ඔබ ඒවා නිශ්චිත වේලාවක දක්ෂ ලෙස භාවිතා කළ යුතු අතර, ඔබ පුහුණු ක්‍රියාවලිය වෙනස් කිරීම ගැන සිතා බැලිය යුත්තේ පෙර පුහුණු විකල්පය ක්‍රීඩකයාට තවදුරටත් වර්ධනය වීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම් පමණි.

කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දිනකට දෙවරක් පුහුණු කළ යුතුය.- බෙදීමකදී මාංශ පේශි පටක විශේෂ කාණ්ඩගත කිරීමක ප්‍රති result ලයක් ලෙස එවැනි බෙදා හැරීමක් ලබා ගනී (එය ඉහත ලියා ඇත). මලල ක්‍රීඩකයෙකු පපුවේ මාංශ පේශි පුහුණු කරන විට, සම්පූර්ණ බර ට්‍රයිසෙප් වලටද අදාළ වන අතර, පිටුපසට බර ලැබෙන්නේ නම්, බයිසෙප් ද පුහුණු කරනු ඇති බවට සැකයක් නැත. සියල්ලට පසු, විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස ට්‍රයිසෙප්ස් සහ බයිසෙප්ස් මතුපිට බරින් ප්‍රතිලාභ ලබන අතර එමඟින් ඒවායේ ක්ෂුද්‍ර කාලසීමාව සඳහා කොන්දේසි නිර්මානය කිරීමට උපකාරී වේ. සියලුම විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සතියකට වරක් පමණක් පුහුණු කිරීම වඩාත් සුදුසුය, පුහුණු වීමට පටන් ගන්නා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙය ඉතා සුදුසු ය, මන්ද ඔවුන් තවමත් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත බර නිවැරදිව බෙදා හරින්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා නමුත් උපාධිය පමණක් වෙනස් කරන්න. පැටවීමකි. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, පුහුණු ක්‍රමය නැති වී, ප්‍රතිඵල සෙමෙන් ළඟා වන අතර ක්‍රීඩකයා අතෘප්තිමත් සහ ප්‍රහේලිකාවක් ලෙස පවතී.

මෙම ආකාරයේ පුහුණුවේ සැලකිය යුතු අවාසි.

විශේෂීකරණය අවශ්ය නොවේ- එවැනි අඩුපාඩුවක් අඩු පන්ති සංඛ්‍යාවක් සමඟ සම්බන්ධ වේ, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස ක්‍රීඩකයෙකුට යම් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පුහුණු කිරීම සඳහා කාලය වෙන් කිරීම දුෂ්කර ය. සම්පූර්ණ සැසිය පුරාම ක්‍රීඩකයා ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි ප්‍රතිචාර දක්වන අතර වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි. මෙය මිනිස් සිරුරේ සීමිත හැකියාවන්ට සමීපව සම්බන්ධ වන අතර, අවශ්ය සියලු මූලද්රව්ය හා අන්තරාසර්ග පද්ධතිය සෘජුවම ලබා ගැනීම සම්බන්ධයෙන්. පළමුවෙන්ම මිනිස් සිරුර විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් යථා තත්වයට පත් කිරීමට බොහෝ දුරට ඉඩ ඇත, එම නිසා උරහිස් කකුල් සමඟ වඩාත් හොඳින් පුහුණු කරනු ලැබේ, මන්ද ඒවා එකවර විශාලතම හා කුඩාම මාංශ පේශි කණ්ඩායම වන බැවිනි. හොඳයි, ඔබ ඔබේ බයිසෙප් සමඟ ඔබේ කකුල් පුහුණු කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, එවිට ඔබේ ශක්තිය සරලව අවසන් විය හැකිය. මලල ක්‍රීඩකයෙකුට බොහෝ අත්දැකීම් ඇති විට, කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම සඳහා ප්‍රමාණවත් සම්පත් නොමැති වීම ද සිදුවිය හැකිය, එවිට එය වඩාත් සුදුසුය. මෙම පාඩමඊළඟ දවසට හෝ සතියට කල් දමන්න.

Deadlift සඳහා ප්රමාණවත් ඉඩක් නැත- එවැනි අපහසුතාවයක් පවතින්නේ පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම ප්‍රධාන කොටස් දෙකකට බෙදා ඇති බැවිනි - මෙය දිගු මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සහ පුහුණුවයි පුළුල් මාංශ පේශිආපසු. ඔබ එකවර පිටුපස මාංශ පේශි දෙකෙහිම නිරත වීමට පටන් ගන්නේ නම්, එවිට ඔබට කිසිදු ප්රතිඵලයක් නොපෙනේ. එවැනි තත්වයක් තුළ නිවැරදි මාර්ගය වනුයේ ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයක් සංවිධානය කිරීමයි, අවසානයේ ප්‍රධාන තෙරපුම සිදු කිරීම යෝග්‍ය වේ. Deadlift යනු බරම සහ ඵලදායී ව්යායාමසන්ධි සඳහා, නමුත් බොහෝ විට ඒ සඳහා ප්රමාණවත් ශක්තියක් නොමැත. ඔබ ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේදීම දිගු මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, කොඳු ඇට පෙළේ පුළුල් මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීමේදී ඔවුන්ට ඉතා විශාල බරක් ලැබෙනු ඇත, මන්ද වෙහෙසට පත් දිගු මාංශ පේශිවලට තමන් මත ඇති සම්පූර්ණ බරට ඔරොත්තු නොදෙන බැවිනි. . එමනිසා, එවැනි දැඩි හා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සඳහා, වෙනම දිනයක් කැටයම් කිරීම අවශ්ය වේ.

එවැනි බරක් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක්කේ කුමක් ද?

පළමු මාර්ගය- මෙම ආකාරයේ පුහුණු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, මලල ක්‍රීඩකයාට පපුවේ සහ ට්‍රයිසෙප්ස්, පිටුපස මාංශ පේශි සහ බයිසෙප් වල ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයක් කළ යුතු අතර, කලින් යෝජිත ක්‍රමයෙන් කකුල් සහ උරහිස් මත බර පමණක් ඉතිරි වේ. එවැනි පුහුණුවක පදනම ඉලක්කගත වැඩ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ පමණක් වන අතර කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ඒවා ගනු ලබන්නේ විශේෂ හුදකලා අභ්‍යාස සමඟ සැසිය අවසානයේ පමණි. වාසිය නම්, ඔහු තම ශක්තියෙන් වැඩි කොටසක් කැප කරන්නේ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංවර්ධනය කිරීම සහ පුහුණු කිරීම සඳහා පමණක් වන අතර එමඟින් සම්පූර්ණ මාංශ පේශි ස්කන්ධය වඩා හොඳින් වර්ධනය කිරීමට සහ වැඩි කිරීමට හැකි වේ. එක් අවාසියක් නම් එවැනි පුහුණුවක් සමඟ දෑත් කෙරෙහි අඩු අවධානයක් යොමු කිරීමයි.

දෙවන මාර්ගය- එවැනි පුහුණුවේ යෝජිත වර්ගය අත් පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. එවැනි පන්ති අතරතුර, ක්‍රීඩකයා කකුල් සහ පපුව, පිටුපස සහ උරහිස්වල ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයක් සිදු කරන අතර, එක් නොමිලේ පුහුණු දිනයක් ඉතිරිව ඇති අතර එය අත් සඳහා ව්‍යායාම සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම කැප වේ. එවැනි පුහුණුවක ඇති වාසිය නම්, සියලුම ව්‍යායාම මලල ක්‍රීඩකයාගේ ඉහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇති අතර, කකුල් සහ පපුව සඳහා වන ව්‍යායාම අතරතුර, සිදු කරන සියලුම බර සිදු කරනු ලබන්නේ අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පමණි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මෙම ආකාරයේ පුහුණුව වඩා හොඳ සඳහා පමණක් ගැටළු නොමැතිව සංවර්ධනය කිරීමට සහ ප්රගතියට උපකාරී වනු ඇත. මෙයට හේතුව ක්‍රීඩකයා අත් ව්‍යායාම සඳහා ඉතා විශාල කාලයක් කැප කරන බැවිනි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ටික වේලාවකට පසු, ආයුධ හොඳ මාංශ පේශි ලබා ගනී. එවැනි ව්‍යායාමයක් දැනටමත් මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් ලබාගෙන වැඩිදුර සංවර්ධනය සඳහා සූදානම්ව සිටින අයට සුදුසු ය. එකම පසුබෑම නම් දැන් කකුල් වලට ප්‍රායෝගිකව අවධානය යොමු නොකිරීමයි.

තුන්වන මාර්ගයපහත සඳහන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයකි: පපුව සහ උරහිස්, කකුල් සහ බයිසප්, පිටුපස සහ ට්‍රයිසෙප්. එවැනි පුහුණුවකින් හොඳම ප්රතිඵල ප්රෝන් මාදිලිය තුළ ලබා ගත හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, උරහිස් පූජා කරනු ලබන අතර, කකුල් මත අවධාරණය කරන්නේ නම්, බයිසප් නිශ්චල වේ. එහෙත්, එසේ තිබියදීත්, එවැනි පුහුණුවක් මඟින් කකුල් සඳහා වැඩි කාලයක් කැප කිරීමටත්, ඒ සමඟම බයිසෙප් වල ස්වරය පවත්වා ගැනීමටත් හැකි වේ. එබැවින් මෙය එක් එක් ඊළඟ ව්‍යායාමය සඳහා ඩෙල්ටා යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එය පපුව වෙතට යොමු කෙරේ. නමුත් සැසිය කකුල් සහ උරහිස් කරා ළඟා වන විට, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා බංකුවෙහි මලල ක්රීඩකයාගේ වර්ධනයට ටිකක් බාධා කළ හැකිය. එවැනි පුහුණුවක් තුළ වඩාත්ම කැපී පෙනෙන ප්රතිලාභ සොයාගත නොහැකි විය. එහෙත්, මෙය නොතකා, ඔවුන්ගේ කකුල් පොම්ප කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට කැමති අය විසින් එවැනි යෝජනා ක්රමයක් භාවිතා කළ හැකිය.

දින 3 බෙදීම දැඩි ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර මාංශ පේශි වැඩි කිරීම අරමුණු කරයි. ඔබ එවැනි යෝජනා ක්රමයක් ක්රමානුකූලව භාවිතා කර අවශ්ය සියලු නීති අනුගමනය කළහොත් විශාලතම ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. එවැනි පුහුණුවක් මලල ක්‍රීඩකයාට ප්‍රමාණවත් තරම් විශාල මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, නමුත් එය නැති නොකිරීමට, ඔබ දැඩි ලෙස පුහුණු කළ යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ශරීරය විසින්ම ඒ සඳහා අවශ්‍ය මාංශ පේශි තන්තු පුළුස්සා දැමීමට තීරණය කළ හැකිය. වඩා හොඳ සහ වේගවත් මාංශ පේශි කට්ටලයක් සඳහා, විශේෂ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම වඩා හොඳය - කායවර්ධනකරුවන්ගේ ආහාර වේල. එය ඇනබොලිස් ක්‍රියාවලියේ ප්‍රධාන ප්‍රභවය වන අතිරික්ත කැලරි ප්‍රමාණයක් නිර්මාණය කිරීමට දායක වේ. ප්රධාන දෙය නම් ප්රෝටීන්, විටමින් සහ නිතිපතා ආහාර ගැනීමෙන් අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට උපකාරි නොවන බව තේරුම් ගැනීමයි. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට නව මාංශ පේශි පටක සෑදීමට ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අතිරික්තයක් මෙන්ම නිතිපතා පුහුණුව සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අවශ්‍ය වේ.

සාර්ථක පුහුණුවේ ප්‍රධානතම දෙය නම් නිසි ලෙස සංවිධානය වූ පන්ති පද්ධතියකි, නිවැරදි මාදිලිබර පැටවීම, මෙන්ම සුවය සඳහා දිගු විවේකයක්. එමනිසා, එය බොහෝ විට වඩාත් මූලික හා පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී මූලික භේදය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර පසුව පමණක් පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ හුදකලා අභ්යාස ඇතුළත් කිරීමට පටන් ගනී. මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට පදනම ප්රමාණවත් නොවන විට මෙය සිදු වේ. කට්ටල අතර අවම විවේකය විනාඩියක් පමණ වේ. මෙම පුහුණුවේ වේගය මාංශ පේශි පටක වල අධි රුධිර පීඩනය වඩා හොඳින් උත්තේජනය කරනු ඇත. සියලුම කායවර්ධන ව්‍යායාම ඉතා දිගු හා විශාල බව ඔබ දැනගත යුතුය. සාමාන්යයෙන්, සැසියක් විනාඩි හතළිහක සිට පනහක් දක්වා පැවතිය හැකිය. එමනිසා, මලල ක්රීඩකයාට විවේකය සඳහා වැඩි කාලයක් ඉතිරි නොවන බව පෙනී යයි.

දින 3 ක බෙදීම් ව්‍යායාම සැලැස්ම

සම්මත ප්රවේශය- පපුව සහ බයිසප්, පිටුපස සහ ට්‍රයිසෙප්, කකුල් සහ උරහිස්.
පපුව සහ බයිසප්
- පුනරාවර්තන දහයක් සඳහා ව්යායාම හතර වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ

- පුනරාවර්තන හතර වතාවක් දොළහක්
- ව්යායාමයේ හතර වතාවක් සහ පුනරාවර්තන දොළහක්.

පිටුපස සහ ට්‍රයිසෙප්ස්
- ඔබට හැකි තරම් තුන් ගුණයක්
- පුනරාවර්තන හතර වතාවක් දොළහක්
ස්ථාවර ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය

කකුල් සහ උරහිස්
- ව්යායාම හතර වතාවක් x පුනරාවර්තන දොළහක් සිදු කරනු ලැබේ
- තුන් වරක් පුනරාවර්තන පහළොවක්
- තුන් වතාවක් විස්සක් පුනරාවර්තන
- තුන් වරක් දොළොස් පුනරාවර්තන
- තුන් වරක් පුනරාවර්තන පහළොවක්.

ව්යායාම ප්රතිස්ථාපනය කිරීමේ පළමු ක්රමය සඳහා විකල්පයක්:පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්, පිටුපස සහ බයිසප්, කකුල් සහ උරහිස්
පපුව සහ ට්රයිසෙප්ස්
- පුනරාවර්තන දහයක් සඳහා ව්යායාම හතර වතාවක් සිදු කරන්න
- පුනරාවර්තන හතර වතාවක් දොළහක්
- තුන් වතාවක් විස්සක් පුනරාවර්තන
- පුනරාවර්තන හතර වතාවක් දොළහක්.

පිටුපස සහ බයිසප්
- පුනරාවර්තන දොළහක් සඳහා ව්යායාම හතර වතාවක් කරන්න
- උපරිම තුන් ගුණයක්
- තුන් වතාවක් විස්සක් පුනරාවර්තන
- පස් වතාවක් දොළොස් පුනරාවර්තන.

කකුල් සහ උරහිස් ව්යායාම සමානව පවතී.

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා දෙවන විකල්ප ක්රමය වන්නේ කකුල් සහ පපුව, පිටුපස සහ උරහිස්, අත්.

කකුල් සහ පපුව
- පුනරාවර්තන පහළොවක් සඳහා ව්යායාම හතර වතාවක් සිදු කරන්න
- හතර වතාවක් පුනරාවර්තන අටක්
- පුනරාවර්තන හතර වතාවක් දොළහක්
- පුනරාවර්තන හතර වතාවක් පහළොවක්.

පිටුපස සහ උරහිස්
- ව්යායාම හතර වතාවක් x පුනරාවර්තන දොළහක් සිදු කරන්න
- තුන් වරක්
- පුනරාවර්තන හතර වතාවක් පහළොවක්
- තුන් වතාවක් විස්සක් පුනරාවර්තන.

ආයුධ
Biceps Curls සහ Close Grip Press- එක් ව්‍යායාමයකට පුනරාවර්තන 12 බැගින් වූ සුපිරි කට්ටල හතරක් සිදු කරන්න
අසමාන තීරු මත තල්ලු කිරීම් සහ- පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල තුනක්
ස්ථාවර ප්රංශ මුද්රණාලය සහ මිටි- එක් ව්යායාමයකට පුනරාවර්තන 15 බැගින් කට්ටල තුනක්.

හොඳම පුහුණු වැඩසටහන් පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණය