ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සමඟ බෙල්ල සඳහා නිතිපතා අභ්‍යාස සිදු කිරීමට වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරති, මන්ද කිසිදු medicine ෂධයක් ජිම්නාස්ටික් වලට වඩා හොඳින් ක්‍රියා නොකරනු ඇත. අද එය සාමාන්‍ය රෝගයකි, මන්ද අප අපගේ වැඩි කාලයක් ඩෙස්ක්ටොප් හෝ පරිගණකයක් ඉදිරිපිට ගත කරයි. බරක් සමඟ වැඩ කිරීමේදී සහ බර ආහාර පැකේජ ඔසවන විට පවා ගැබ්ගෙල කශේරුකාව මත බර වැඩි වේ. මාර්ගය වන විට, රෝගය ඖෂධ සමඟ සුව කිරීමට පාහේ කළ නොහැක්කකි. එමනිසා, ගැබ්ගෙල ප්රදේශයේ සුළු වේදනාවකදී, සරල අභ්යාස සිදු කරන්න.

ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් යනු කුමක්ද, ඔබ අසන්නේ? මෙය සන්ධි කාටිලේජයේ තුවාලයක් වන අතර එමඟින් සන්ධි කඩාකප්පල් වේ. සෑම දිනකම, මෙම රෝගය වැඩි වැඩියෙන් යෞවනයන්ට බලපායි, මන්ද ඔවුන් උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන බැවිනි. එමනිසා, අද අපි සලකා බලනු ලබන නිර්දේශයන් විවිධ වයස්වල වැඩිහිටියන්ට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් රෝග ලක්ෂණ

ව්යායාම සඳහා අවශ්යතාවය සහතික කිරීම සඳහා, ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් ඇතිවීම නිවැරදිව තීරණය කිරීම වැදගත් වේ. රෝගයේ ප්‍රභේදවලට ආවේනික එවැනි රෝග ලක්ෂණ තිබේ නම් ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම චිකිත්සක සහ වැළැක්වීමේ ජිම්නාස්ටික් සිදු කළ යුතුය:

• බෙල්ලේ සිට උරහිස් තලය දක්වා සහ නළල හරහා ඇඟිලි දක්වා කැපීමේ වේදනාව ගැබ්ගෙල sciatica සංලක්ෂිත වේ;
• උරහිස් සන්ධිය, පපුව, නළල තුළ ප්‍රකාශ වන ඔක්සිපිටල් සහ ගැබ්ගෙල කලාපයේ කම්මැලි වේදනා සංවේදනයන් කුපිත-ප්‍රත්‍යාවර්ත සින්ඩ්‍රෝමය සඳහා පිළිගත හැකිය;
• නිරන්තර හිසරදය, ටින්ටිටස්, කරකැවිල්ල, දෘශ්‍යාබාධිත - පෘෂ්ඨවංශික ධමනි සින්ඩ්‍රෝමයේ රෝග ලක්ෂණ, ජිම්නාස්ටික් පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ;
• හිස හැරීමේදී හෝ කිවිසුම් යාමේදී තීව්‍ර වන ගැබ්ගෙල ප්‍රදේශය, උරහිස් බ්ලේඩ් සහ හදවතේ ප්‍රදේශයේ දේශීය වේදනාව හෘද සින්ඩ්‍රෝමය වෙන්කර හඳුනා ගනී.

රෝගයේ රෝග ලක්ෂණ නියමිත වේලාවට තීරණය කිරීම සහ ඒවා තුරන් කිරීම සඳහා කාලෝචිත ආකාරයකින් ව්යායාම ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ.

උපදෙස්! ව්යායාම මගින් රෝගය සුව නොවන බව මතක තබා ගන්න, නමුත් වේදනාව ඉවත් කිරීම පමණි. ඔබ ව්‍යායාම කිරීම නැවැත්වූ වහාම, අපහසුතාවයන් නැවත පැමිණේ.

වැළැක්වීම සඳහා අභ්යාස

අප සොයා ගත් පරිදි, උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන සියලුම පුද්ගලයින් ගැබ්ගෙල ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් වලට ගොදුරු වේ. හිස, බෙල්ල, අත්, උරහිස් තල සහ හදවතේ පවා දරාගත නොහැකි වේදනාවක් අත්විඳීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම්, වැළැක්වීමේ ව්‍යායාම කරන්න. ඔවුන් ඔබව ආරක්ෂිතව තබා ගන්නා අතර මොළයට රුධිර සැපයුම වැඩි දියුණු කරන අතර එමඟින් මතකය සහ සාන්ද්‍රණය වැඩි දියුණු වේ. එබැවින්, බෙල්ල සඳහා ජිම්නාස්ටික් අනිවාර්යයෙන්ම අතිරික්ත නොවනු ඇත.

සියලුම අභ්‍යාස සුමටව හා හදිසි චලනයන් නොමැතිව සිදු කළ යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබටම හානිවීමේ අවදානමක් ඇත. ඉතින්, වාඩි වෙන්න.

• පුටුවක කෙළින් වාඩි වී ඔබේ පහත් දෑත් ලිහිල් කරන්න. එවිට උපරිම හිස දකුණට සහ වමට 10 වතාවක් හැරෙන්න. වේදනාව ඔබට සෙමින් එය කිරීමට අපහසු නම්, විවිධ දිශාවන්හි හිසෙහි තියුණු ජර්ක් කිහිපයක් උපකාර වනු ඇත.
• කෙළින් පිටුපස ඇති පුටුවක වාඩි වී සිටින්න. ඔබේ හිස සෙමෙන් පහත් කර හැකිතාක් දුරට ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට ළඟා වන්න. අවසන් වූ පසු, තත්පර 10 ක් ශීතකරණයේ තබන්න. අවම වශයෙන් පස් වතාවක් හැසිරවීම් නැවත නැවත කරන්න.
• පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ දෑත් ලිහිල් කරන්න. ඔබට හැකි තරම් ඔබේ නිකට ඇදගෙන ඔබේ හිස මෘදු ලෙස පිටුපසට ඇලවිය යුතුය. ව්යායාම 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් නොමැති නම්, නමුත් ඔබ නොනවත්වා වැඩ කරන්නේ ආතති තත්වයක නම්, මෙම චලනයන් ඔබට ප්රයෝජනවත් වේ.

• පුටුවෙන් නැගිටීමකින් තොරව, ඔබේ නළල මත අත්ල දෙකම තබා ඔබේ හිස ඉදිරියට ඇල කරන්න, එවිට ඔබේ අත්ල එය මත තදින් තද කරන්න. තත්පර 10 ක් සඳහා ප්රතිරෝධය ජය ගන්න. මෙම ව්‍යායාමය නිතිපතා කිරීමෙන්, ඔබේ බෙල්ලේ ඉදිරිපස ශක්තිමත් වනු ඇත.
• කෙළින් සිටගෙන ඔබේ දෑත් ලිහිල් කරන්න. ඔබේ උරහිස් හැකිතාක් ඉහළට ඔසවා තත්පර 10 ක් ලැබෙන ස්ථානයේ රැඳී සිටිය යුතුය. ඔබ ඒවා ලිහිල් කළ පසු, හුස්මක් ගෙන ඔබේ දෑත් සැලකිය යුතු ලෙස ඔබේ උරහිස් බිම දෙසට ඇද ගන්නා බව දැනෙන්න. 5-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
• දෘඪ පෘෂ්ඨයක් මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න (වඩාත් සුදුසු බිම). ඔබ ඔබේ හිස 8 වතාවක් ඔසවා තත්පර 10 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය යුතුය. සෑම තත්පර 5 කට වරක් ව්යායාම නැවත කරන්න.

උපදෙස්! ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ සඳහා සුදුසු පරිසරයක් නිර්මාණය කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස, සන්සුන් සංගීතය සක්රිය කරන්න හෝ දරුවන් නින්දට වැටෙන තෙක් රැඳී සිටින්න. ශබ්දය සාන්ද්රණයට බාධා කරයි.

බෙල්ලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම

ව්යායාම මාලාවක් සරල උනුසුම් වීමකින් ආරම්භ කළ යුතුය, එවිට මාංශ පේශී අදින්න එපා සහ ඔබට වඩා හානියක් නොවේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට තාපය වැඩි වන තුරු සම්පූර්ණ පාදයක්, ඇඟිලි සහ විලුඹ මත මිනිත්තු කිහිපයක් ඇවිදින්න. එබැවින්, විශේෂ අභ්යාස ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා කෙලින්ම ඉදිරියට යමු.

• ඔබේ අත්ල ඔබේ නළල මත තුන් වරක් තබා තත්පර 10 ක් එය මත තද කරන්න, ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් කරන්න. ඉන්පසු හිස පිටුපසින් එකම හැසිරවීම සිදු කරන්න.
• විකල්ප වශයෙන් වම් පසින්, පසුව දකුණු අත දේවමාළිගාව මත ඔබන්න. එසේම සෑම අවස්ථාවකදීම තත්පර 10 ක් සඳහා.

• ඔබේ හිස පිටුපසට ඇල කර ඔබේ කනෙන් ඔබේ උරහිස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ව්යායාම කරන්න, විකල්ප වශයෙන් කන් වෙනස් කරන්න, පස් වතාවක්.
• පස් වතාවක් විවිධ දිශාවලට හිසෙහි භ්රමණ චලනයන් කරන්න. පළමුව එක් මාර්ගයක්, පසුව අනෙක්.
• ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ වම් කම්මුල අල්ලාගෙන ඔබේ හිස කරකවන්න උදව් කරන්න.
• අස්ථි සහ ඔක්සිපිටල් කලාපය (මෘදු කොටස ඇති තැන) අතර පිහිටා ඇති මාංශ පේශි සම්බාහනය කිරීමට නිවසේ සිටින කෙනෙකුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න. දැඩි වේදනාව ලිහිල් සහන මගින් ප්රතිස්ථාපනය කරනු ඇත.
• සෘජු ස්ථානයක, ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. දැන් ඒවා තද කර අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න. ඔබ මෙය කරන විට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් කර ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් සහ උරහිස් සෙමින් පහත් කරන්න. ඔබ අවසන් වූ විට විවේක ගන්න.
• ස්ථාවර ස්ථානයක, ගැබ්ගෙල කශේරුකාව ඇඹරෙන පරිදි හිස පිටුපසට මෘදු ලෙස පහත් කරන්න. දී ඇති ගමන් පථය ඔස්සේ කොඳු ඇට පෙළේ පාදය ගමන් කරන්නේ කෙසේදැයි සිතා බලන්න. හදිසි චලනයන්ගෙන් වළකින්න. කශේරුකා එකින් එක පහළට යන ආකාරය ඔබට දැනිය යුතුය. අයිඩියල් ක්රියාත්මක කිරීම - උරහිස් පහත් කර ඇති අතර, නිකට පපුව මත රඳා පවතී. කෙළින් කරන අතරතුර, ප්‍රතිලෝම අනුපිළිවෙලින් ගමන් කරන්න. ගෙල ප්රදේශයේ උණුසුම දිස්වන තුරු ව්යායාම නැවත කරන්න.
• කෙළින් සිටගෙන බිමට සමාන්තරව හේත්තු වන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින්ම දෙපැත්තට විහිදුවන්න. එකවරම හිස මුදුන ඉදිරියට දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, කොඳු ඇට පෙළ දෙසට උරහිස් බ්ලේඩ් පහත් කරන්න. පිටුපස මාංශ පේශි පමණක් වැඩ කරන්න.

උපදෙස්! නිතිපතා ව්යායාම මගින් වේදනාව අඩු කිරීම, බලපෑමට ලක් වූ ප්රදේශවල රුධිර ප්රවාහය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා උපකාර කරයි.

Shishonin අනුව ගෙල සඳහා ජිම්නාස්ටික්

බුබ්නොව්ස්කි LOC හි විද්‍යාත්මක අධ්‍යක්ෂ ඇලෙක්සැන්ඩර් ෂිෂොනින් සහ, අනුකූලතාවයෙන්, රොස්ටොව්-ඔන්-ඩොන් නගරයේ කිනිසිතෙරපි සහ පුනරුත්ථාපන සායනයෙහි ප්‍රධානියා මෙන්ම ලන්ඩන් ශරීර පාසලේ උපදේශක ද වේ. මොස්කව්හි පුද්ගලික පුහුණු මැදිරිය, ගැබ්ගෙල කලාපයේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා රෝගීන්ට ඔහුගේම තාක්ෂණයක් ලබා දෙයි. එහි විශේෂත්වය වන්නේ ස්ථාන සවි කිරීමයි. ජිම්නාස්ටික් සෑම කෙනෙකුටම ප්රවේශ විය හැකි අතර ඉටු කිරීමට පහසුය.

විවිධ දිශාවලට පස් වතාවක් නැවත නැවතත් කළ යුතු Shishonin ක්රමයට අනුව ඵලදායී අභ්යාස සමඟ අපි දැන හඳුනා ගනිමු.

• මෙට්රොනෝමය.තද මතුපිටක් මත වාඩි වී, වඩාත් සුදුසු පුටුවක වාඩි වී, හදිසි චලනයකින් තොරව ඔබේ හිස සෙමෙන් ඇල කරන්න. චලනයන් අතරතුර, ඔබේ හිසෙහි ඉහළ කොටස ඔබේ දකුණු උරහිසට දිගු කිරීමට ක්රමයෙන් උත්සාහ කරන්න. ඔබේ වේදනාකාරී මාංශ පේශිවල සැලකිය යුතු ආතතියක් ඇති වූ වහාම, ඔබ තත්පර 30 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය යුතුය. ඉන්පසු ප්රාථමික ස්ථානය ගෙන අනෙක් පැත්තෙන් එකම හැසිරවීම සිදු කරන්න.
• වසන්තය.ඔබේ හිස හැකිතාක් පහත් කරන්න. තත්පර 30-40 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ චලනය නොවී කැටි කරන්න. ඊට පසු, ඔබ සෙමින් ඔබේ බෙල්ල ඉදිරියට සහ ඉහළට දිගු කළ යුතුය. නැවත එම කාලයටම නවතින්න.
• අහස දෙස බැලීමක්.එය නතර වන තුරු ඔබේ හිස වමට හරවන්න. තියුණු වේදනාවක් තිබිය යුතුය. තත්පර 30-40 ක් ශීතකරණයේ තබන්න. වේදනාව උනුසුම් වීමට වෙනස් වීමට පටන් ගන්නා විට, ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට හැරීම් නැවත කරන්න.
• රාමුව. සෙමෙන් වැතිරෙන්න වම් අතදකුණු උරහිස මත, මෙය මුලින් අපහසුතාවයට පත් විය හැකි වුවද. ඔබේ වැලමිට බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, දකුණු අත සන්සුන්ව දණහිස මත ලිහිල් ස්වරූපයෙන් පිහිටා ඇත. තත්පර 30-40 ක් සඳහා ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට එකම හැසිරවීම සිදු කරන්න.
  ෆකීර්. ඔබේ වැලමිට බිමට සමාන්තර වන පරිදි ඔබේ හිස මුදුනට ඉහළින් ඔබේ අත් එකට ගෙන එන්න. දැන් ඔබේ හිස සෙමෙන් දකුණට හරවන්න. තත්පර 30-40 ක් තබාගෙන ව්යායාම වමට නැවත කරන්න.
• හෙරොන්.වාඩි වී සිටින ස්ථානයක, ඔබේ දණහිස් මත ඔබේ අත් ලිහිල් කරන්න. දැන් ඔබට මාංශ පේශි ආතතිය දැනෙන පරිදි සෙමින් හා මෘදු ලෙස ඔබේ නිකට අදින්න. ඒ සමඟම, ඔබේ අත් පිටුපසට ගන්න. මිනිත්තු භාගයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න සහ විවිධ දිශාවලට මෘදු හිස ඇලවීම සමඟ මාංශ පේශි තරමක් දිගු කරන්න.
• පාත්තයා.කෙළින් සිටගන්න. ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ නිකටට සමාන්තරව තබන්න. ඔබේ බෙල්ල සෙමෙන් ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඔබේ හිස දකුණට හරවා ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන තුරු ඔබේ උරහිසට ළඟා වන්න. තත්පර 30-40 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට නැවත නැවත කරන්න.

ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් වැළැක්වීමට අමතරව, මෙම අභ්‍යාස මගින් පපුවේ සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම, වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව යථා තත්වයට පත් කිරීම සහ ස්නායු පද්ධතියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

උපදෙස්! සෑම අවස්ථාවකදීම අභ්යාස මාලාවක් කරන්න. කාර්යාලයේ වැඩ කරන විට පවා, විවේකයක් තුළ ඔබේ සෞඛ්යය සඳහා විනාඩි 10 ක් කැප කළ හැකිය.

ආචාර්ය බුබ්නොව්ස්කිගේ අභ්යාස

ආචාර්ය Bubnovsky වඩාත්ම ඒකාබද්ධ කිරීමට හැකි බව ප්රසිද්ධය ඵලදායී අභ්යාසගැබ්ගෙල කලාපය සඳහා තනි සංකීර්ණයක් බවට පත් කිරීම, කෙටිම කාලය තුළ වේදනාව ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔහුගේ ජිම්නාස්ටික් සංකූලතා ගැන කරදර නොවී විවිධ වයස්වල සිදු කළ හැකිය. සති දෙකක නිතිපතා පන්ති වලින් පසුව ඔබට බලපෑම ලැබෙනු ඇත.

දැඩි අනුපිළිවෙලින් සියලුම අභ්යාස සිදු කරමින් අපි තාක්ෂණය සහ අපි පරීක්ෂා කරමු.

• කෙළින්ම පුටුවක වාඩි වෙන්න. දැන් මෘදු හා සෙමින් ඔබේ හිස දකුණු උරහිසට ඇල කරන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔටුන්න ඉහළට ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට මාංශ පේශිවල ආතතියක් දැනෙන විට, තත්පර 30-40 අතර කාලයක් කැටි කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න.
• ඔබේ හිස හැකිතාක් පහළට පහත් කර තත්පර 30-40 අතර කාලයක් සවි කරන්න. ඉන්පසු ඉහළට සහ ඉදිරියට ස්වයිප් කරන්න.
• ගැබ්ගෙල කලාපයේ මාංශ පේශිවල ආතතිය දිස්වන තුරු ඔබේ හිස මෘදු පැත්තකට හරවන්න. අනෙක් පැත්තෙන් ද හැරීම නැවත කරන්න. විවිධ දිශාවන්හි අභ්යාස පහක් සඳහා ප්රමාණවත් වේ.
• ඔබේ වම් අත ඔබේ දකුණු උරහිස මත තබා සෙමෙන් සෙමෙන් ඔබේ හිස විරුද්ධ පැත්තට හරවන්න. තත්පර 30 ක් සඳහා ප්රතිඵලය ඉරියව්ව සවි කරන්න. අනෙක් පැත්තෙන් පුනරාවර්තන කරන්න.
• ඔබේ වැලමිට බිමට සමාන්තරව ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ අත් එකට ගෙන, විවිධ දිශාවලට හරවන්න, සෑම අවස්ථාවකදීම තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඉරියව්ව සවි කරන්න.
• කෙළින් සිටගෙන ඔබේ හිස උරහිස දෙසට හරවන අතරතුර ඔබේ බෙල්ල ඉදිරියට දිගු කරන්න. වේදනාව පෙනෙන විට, විනාඩි 30 ක් සවි කරන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් ඇති බවට වග බලා ගන්න.

ඔබ දිගු වේලාවක් පරිගණකයක වැඩ කරන්නේ නම්, සෑම පැයකටම බෙල්ලේ ව්‍යායාම කරන ලෙස වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරති. නිදහස් මිනිත්තු 10 ක් නොමැති නම්, ගැටළු සහිත ප්රදේශයේ සැහැල්ලු අතුල්ලමින් සහ හිස ඇලවීම සමඟ අභ්යාස වෙනුවට.

ගැබ්ගෙල ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සුව කිරීමට ඔබට අවශ්‍යද? ව්යායාම සරල හා ඵලදායී විසඳුමකි.

උදාසීන හා උදාසීන ජීවන රටාවකට මඟ පෙන්වන මිනිසුන් අවසානයේ ඔස්ටියොනොන්ඩෝසිස් නිහඬව ඔවුන් වෙතට රිංගා ඇති බව වටහා ගනී. ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් ඇතිවීමට හේතු වන්නේ පිටුපස සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල අක්‍රියතාවය නිසා ඒවා දුර්වල වීමයි. පේශි ආධාරකයක් නොමැතිව ඉතිරිව ඇති කොඳු ඇට පෙළේ තැටි දැඩි ලෙස පටවනු ලැබේ. නිරන්තරයෙන් උදාසීන ජීවන රටාවක්, වැරදි ඉරියව්වක් පෘෂ්ඨවංශික තැටිවල විරූපණයට හේතු වේ. විකෘති වූ පෘෂ්ඨවංශික තැටි ස්නායු අවසානයට පහර දෙයි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකුට පිටුපස, ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව දැනේ.

ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් ඇතිවීමට හේතු වන්නේ උදාසීන ජීවන රටාවක්, මාංශ පේශි කෝර්සෙට් දුර්වල වීම සහ කොඳු ඇට පෙළේ වක්‍රයයි. මත මුල් අදියරරෝගය ශාරීරික ව්යායාම එහි තවදුරටත් වර්ධනය නතර කරනු ඇත. නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හේතුවෙන් රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වේ, කොඳු ඇට පෙළේ සහ ගැබ්ගෙල කලාපයේ මාංශ පේශි තානය වේ, කොඳු ඇට පෙළේ බර අඩු වේ, පෘෂ්ඨවංශික තැටි අතර දුර වැඩි වේ, පෘෂ්ඨවංශික තැටි අතර ඝර්ෂණය අඩු වේ, ඒ අනුව, වේදනාවේ වාර ගණන අඩු වේ.

තවද නිතර නිතර දැඩි වේදනාවක් දැනෙන තරමට රෝගය වර්ධනය වී ඇත්නම්, විශේෂඥයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ. ඔහු නිවැරදි රෝග විනිශ්චය ස්ථාපිත කරනු ඇත, රෝගයේ උපාධිය, ප්රතිකාර ක්රමයක්, සම්බාහනය නියම කරනු ඇත. ප්‍රතිකාර ක්‍රමය අවසන් වූ පසු, ඔබට නිවසේදී තනිවම කළ හැකි චිකිත්සක අභ්‍යාස නියම කරනු ලැබේ. මෙය ඔබට රෝගය ගැන අමතක කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ව්යායාම නිවැරදිව තෝරා ගත යුතු අතර මාත්රා වලින් සිදු කළ යුතුය. එසේ නොමැති නම්, ඔබේ සෞඛ්යය නරක අතට හැරීමේ අවදානමක් පවතී.

ඔබ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබට ප්රයෝජනවත් උපදෙස් කියවිය යුතුය.

1. ස්ථානය කුමක් වුවත්, අභ්යාස මාලාවක් නිතිපතා සිදු කළ යුතුය: අධ්යයනය, වැඩ, නිවස, ආදිය. මුලදී, ප්රගතිය වේගවත් කිරීම සඳහා, ඔබ දිනපතා අභ්යාස කළ යුතුය. අනාගතයේදී, තත්වය වැඩිදියුණු වන විට, ප්රතිඵලය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබට සතියකට දින 2-3 ක් පුහුණු කළ හැකිය;
2. ඔබට වේදනාවක් හෝ ඉදිමීමක් දැනෙනවා නම්, මෙය ටිකක් චලනය කිරීමට කාලය බව සංඥාවකි. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ නැඟිට, ඇවිදින්න, දිගු කිරීම, ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් වලට එරෙහිව අභ්යාස සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබට ටිකක් ඇවිදින්න පුළුවන්;
3. ඔබ නිරන්තරයෙන් පාඩම සංකීර්ණ කළ යුතුය. ඔබට සංකීර්ණයට වෙනත් අභ්යාස එකතු කළ හැකිය හෝ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කරන්න;
4. නිතිපතා ව්යායාම කිරීම ඇත්තෙන්ම හොඳයි, නමුත් ඔබේ හැඟීම් ගැන අමතක නොකරන්න. පන්ති අතරතුර ඔබට ගැබ්ගෙල කලාපයේ දැඩි වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔබ පන්ති නැවැත්විය යුතුය;
5. ප්රතිකාරයේ ඵලදායීතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබට සම්බාහනය සඳහා ගොස් නිතර නිතර ප්රතිවිරෝධී ස්නානය කළ හැකිය. මෙම ක්රියා පටිපාටි අතිරේක මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට දායක වේ;
6. සෘජු ඉරියව්වක් පවත්වා ගනිමින් ව්යායාම සිදු කළ යුතු අතර ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මුලදී එය ටිකක් අමාරු වනු ඇත, නමුත් ස්තුතියි නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමමාංශ පේශි ශක්තිමත් වනු ඇත, එය වැඩ කිරීමට පහසු වනු ඇත.

අභ්යාස මාලාවක් (උණුසුම් කිරීම)

ඔබ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කිරීමට වග බලා ගන්න:

1. ඔබ කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ කකුල් උරහිස් පළලට විහිදුවමින්, ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන කිහිප වතාවක් හුස්ම ගන්න. ඊට පසු, ඔබ දකුණට, වමට, ඉදිරියට, පසුපසට පිළිවෙලට ඇලවීම් කළ යුතුය. වේදනාව ඇති නොවන පරිදි පිටුපසට ඇලවීම ප්රවේශමෙන් කළ යුතුය. පිටුපසට නැමීම වේදනාව ඇති කරයි නම්, ඔබට ඒවා ඉටු කිරීම ප්රතික්ෂේප කළ හැකිය.
2. ඊළඟ උනුසුම් වීම හිස දකුණට සහ වමට සීමාවට හැරවීම. එහි සරල බව තිබියදීත්, මෙම ව්‍යායාමය ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ එක් දිශාවකට හෝ වෙනත් දිශාවකට හිස හරවා ගැනීමට ඉඩ නොදෙන පුද්ගලයින්ට දුෂ්කරතා ඇති කළ හැකිය. එවැනි අවස්ථාවලදී, ඔබේ හිස හැරීම වේදනාව ගෙන ඒම වටී නැත. හදිසි චලනයන් නොමැතිව ව්යායාම සුමටව සිදු කළ යුතුය.
3. අවසාන වශයෙන්, කෙළින්ම නැඟී සිටින්න, ඔබේ උරහිස් පිටුපසට දිගු කරන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙනෙන්න, ඔබේ පපුව එළියට දමන්න. එවිට උරහිස් සන්ධි අඩු කරන්න, පිටුපස වටය. ව්‍යායාම සෙමින්, සුමටව, ආශ්වාසය සහ ප්‍රශ්වාසය යටතේ සිදු කළ යුතුය.

අභ්යාස වර්ග

ව්යායාම මාලාවකින් සමන්විත මෙම ජිම්නාස්ටික්, අපහසු නැත. ඔබට ඒවා නිවසේදී, සිටගෙන හෝ වාඩි වී කළ හැකිය. වැදගත්ම දෙය නම් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගැනීම සහ ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කිරීමයි. නමුත් මෙම ස්ථානයේ කොඳු ඇට පෙළ හැකි තරම් කෙළින් කර ඇති බැවින් සිටගෙන සිටියදී ඒවා සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ජිම්නාස්ටික් #1

හිස ඉදිරියට තබා දෑත් මත පීඩනය යෙදීම. අත් අගුලෙහි බැඳ නළල මත තැබිය යුතුය. අගුලු දැමීමේදී අත් අල්ලාගෙන හිස පිටුපසට ඔබන්න, හිස ප්‍රතිරෝධය දැක්විය යුතු අතර අත් මත ඉදිරියට එබීම. බෙල්ල තද කළ යුතුය. ඔබ තත්පර 15-20 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය යුතුය. ඉන්පසු එක් අතක් බෙල්ලේ පිටුපසට තබා හිස පිටුපසට ඇල කරන්න. ඒ අතරම, ගෙලෙහි වැඩ කරන මාංශ පේශි දිගු වේ. මෙම ව්යායාම බෙල්ලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වන අතර එමඟින් ගැබ්ගෙල ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් දුර්වල කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

ජිම්නාස්ටික් #2

හිස පිටුපසට අතේ පීඩනය. මෙම අභ්‍යාසයේදී, ඔබ ඔබේ අත් අගුලක අල්ලාගෙන ඔබේ හිස පිටුපසට මෙම ස්වරූපයෙන් තැබිය යුතුය. ඉන්පසු ඔබේ දෑතින් හිස පිටුපසට පීඩනය යොදන්න, හිස අත්වලට ඔරොත්තු දිය යුතුය. කාලය - තත්පර 15 - 20. මෙම අවස්ථාවේ දී, ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි ආතතියට පත්වේ. මෙම අභ්‍යාසය සමගාමී ව්‍යායාමයක් සඳහා පළමුවැන්න සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.

ජිම්නාස්ටික් #3

හිස පැත්තට ඇලවීම. මෙම ව්යායාමයේදී, දකුණු (වම්) අත්ල කණ මත තබන්න. ඔබ ඔබේ හිස සමඟ දකුණු (වම්) උරහිසට ළඟා වීමට උත්සාහ කළ යුතු අතර, ඔබේ වැඩ කරන අතින් ප්රතිරෝධය දැක්විය යුතුය. මෙම ස්ථානයේ, ඔබ තත්පර 15-20 අතර කාලයක් රැඳී සිටිය යුතුය. ඉන්පසු අනෙක් පැත්තටත් එසේ කරන්න.

ජිම්නාස්ටික් #4

හිස පැත්තට හැරවීම. මෙම ව්යායාමයේදී, ඔබ ඔබේ හිස දෙපැත්තට හැරවිය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, දකුණු (වම්) කම්මුල මත දකුණු (වම්) අත්ල දමන්න. ඔබේ හිස දකුණට (වමේ) හරවන්න, සහ වැඩ කරන අත ප්රතිරෝධය. සෑම ස්ථානයකම, ඔබ තත්පර 15 - 20 අතර කාලයක් රැඳී සිටිය යුතුය.

ජිම්නාස්ටික් #5

දෑතින් බෙල්ල දිගු කිරීම. කාර්ය සාධනය මෙම අභ්යාසයමුලදී එය දුෂ්කර විය හැකි නමුත් කාලයත් සමඟ ඔබ එයට පුරුදු වේ. ඔබේ මාපටැඟිලි යටි හකු මත තබා ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ ඇඟිලිවලින් ආවරණය කරන්න. මෙම ස්ථානයේ, ඔබේ හිස ඉහළට අදින්න, ඔබට පැද්දෙන චලනයන් සිදු කළ හැකිය. එනම්, බෝතලයෙන් කිරළ ඇද ගැනීමට දරන උත්සාහයක් අනුකරණය කිරීමයි. ඔබට ඔබේ හිස හැරවිය නොහැක, එය කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බැලිය යුතුය. ව්යායාමයේ කාලය තත්පර 15 - 20 කි. ව්යායාම කිහිප වතාවක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය.

ජිම්නාස්ටික් #6

කෙළින් සිටගෙන ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. අත් ලිහිල් කළ යුතුය. උරහිස්වල දකුණු සහ වම් සන්ධිය අනෙක් අතට, පසුව එකවර භ්‍රමණය කරන්න. ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතුය. මිනිත්තු 1 ක් සඳහා එක් එක් උරහිස් සඳහා ව්යායාම සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. උරහිස් ප්රදේශයේ ආතතිය දැනෙන අය සඳහා මෙම ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

ජිම්නාස්ටික් අංක 7

හිස පෙරළීම. මෙම ව්යායාමයේදී, ඔබ ඔබේ හිස දකුණු (වම්) උරහිසට හරවා ඔබේ බෙල්ල තද කළ යුතුය. දෙපැත්තට හිස රෝල් කරන්න. පුනරාවර්තනය අවසානයේ හිස අනෙක් උරහිසට හැරවිය යුතුය. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් ආපසු ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ව්යායාම ප්රවේශමෙන් සිදු කරන්න, සම්පූර්ණ ව්යායාම අතරතුර හිසෙහි චලනය පාලනය කළ යුතුය. අපහසුතාවයක් ඇති වුවහොත්, ඔබට ඔබේ හිස දෙපැත්තට හැරවිය හැකිය. ව්යායාම 10-12 වතාවක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය.

ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් වැළැක්වීම අරමුණු කරගත් අභ්‍යාසවල සමස්ත සංකීර්ණය මෙයයි. සියලුම අභ්යාස සිදු කිරීම අවශ්ය නොවේ, ඔබට අසහනය සහ වේදනාව ගෙන නොදෙන ඒවා පමණක් තෝරා ගත හැකිය. කාර්යාල සේවකයින්ට වැඩ කරන අතරතුර කෙළින් වාඩි වී සිටින ලෙස උපදෙස් දෙනු ලැබේ. මීට අමතරව, ඔබට උදෑසන තිරස් තීරුව මත එල්ලීම සිදු කළ හැකිය. මෙය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි, ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙයි. පිහිනුම් පාඩම්, රූප ලිස්සා යාම, නැටුම්, aerobics ද osteochondrosis වැළැක්වීම සහ ප්රතිකාර ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීමට දායක වේ. පන්ති නිතිපතා නම් සහ පුද්ගලයා වඩාත් ජංගම බවට පත් වුවහොත්, ඔබට ගැබ්ගෙල කලාපයේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි වල වේදනාවෙන් මිදිය හැකිය.

අපගේ බෙල්ල අපගේ ශරීරයේ ඉතා අවදානම් සහ වැදගත් කොටසකි. එය මොළය සහ ශරීරය සම්බන්ධ කරයි, සියලුම වැදගත් යාත්රා සහ ස්නායු එය හරහා ගමන් කරයි. එමනිසා, ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. තවද බෙල්ල සඳහා ජිම්නාස්ටික්, සම්පූර්ණ පරාසයක ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ, මේ සඳහා අපට උපකාරී වනු ඇත.

ප්‍රමුඛත්වය දෙමු

බොහෝ අය හිතාමතාම එවැනි ජිම්නාස්ටික් කරනවා යැයි සිතිය නොහැක. මිනිස්සු ඔළුව වනලා දික් කරනවා. බොහෝ විට ඔවුන් දිගු වේලාවක් එක තැනක වාඩි වී සිටින විට නොදැනුවත්වම තම හිස දෙපැත්තට ඇල කරයි. මේවා බෙල්ල උණුසුම් කිරීම ඉලක්ක කරගත් reflex ක්රියාවන් වේ.

ගැබ්ගෙල කලාපය දිගු කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට හොඳම ව්‍යායාම මොනවාදැයි ඔබ දන්නේ නම්, එවැනි අවස්ථාවන්හිදී හරියටම කළ යුතු දේ තේරුම් ගැනීමට අපට පහසු වනු ඇත. ඒ වගේම අපි නොදැනුවත්වම හිස හරවන්නේ නැහැ.

අපි කිහිප වතාවක්ම පවසා ඇති පරිදි, අප දේවල් කරන්නේ මන්දැයි දැන ගැනීම වැදගත්ය. ගැබ්ගෙල ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණය ඉතා වැදගත් වේ, එය පැහැදිලිය:

1. බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල දුර්වලතාවය ප්රකාශ වන විට, කොඳු ඇට පෙළේ හිසෙහි බර යටතේ අමතර බරක් අත්විඳියි. මෙය ගැබ්ගෙල ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස්, තද ස්නායු, එනම් චලනයන්හි වේදනාව සහ තද ගතිය ඇති කරයි. මාංශ පේශි දුර්වල නම්, කුඩා කල සිටම ඒවා නොවරදවාම ශක්තිමත් කළ යුතුය. මෙය වේදනාව වැළැක්වීමයි.
2. ඔබ දිගු වේලාවක් වැඩ කරන විට (අද බොහෝ විට, 21 වන සියවස යනු වාඩි වී හෝ වැතිර සිටින සියවසයි), මාංශ පේශි හිරිවැටෙන අතර හිසට සහ නැවත ශරීරයට රුධිරය ගලා යාම දුෂ්කර කරයි. නැවුම් රුධිරය, ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත, ප්රමාණවත් ප්රමාණවලින් මොළයට ඇතුල් වේ - ඔබට හිසරදය, කරකැවිල්ල, කළු වීම, තෙහෙට්ටුව පිළිබඳ බලවත් හැඟීමක් සහ විශාල ආශාවක් ඇති වේ. ඔබ නැඟිට දිගු කළ යුත්තේ එවැනි අවස්ථාවන්හිදී ය. සහ එය කළ නොහැකි නම්, අවම වශයෙන් බෙල්ල සඳහා අභ්යාස මාලාවක් සිදු කරන්න. මෙය ආඝාත වැළැක්වීමයි.
3. වසර ගණනාවක් පුරා, ශරීරයේ සන්ධිවල සංචලනය අඩු වේ. සන්ධි ඔවුන්ගේ සංචලනය ගැන අමතක නොවන පරිදි ප්රතිකාර සංකීර්ණයක් නිතිපතා සිදු කිරීමෙන් මෙය වළක්වා ගත හැකිය. ඔබේ බෙල්ල අනා ගැනීමට ඔබට තවත් වැදගත් හේතුවක් මෙන්න.
4. ඔබට ඇණ ගැසීම හෝ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් තිබේ නම්, බෙල්ලේ ව්‍යායාම වේදනාවෙන් ඔබව ගලවා ගන්නා අතර කරකැවිල්ල සහ ටින්ටිටස් අමතක කිරීමට උපකාරී වේ. එය දැනටමත් සුවයකි.

බෙල්ල සඳහා ජිම්නාස්ටික් වලින් සමන්විත වන ව්‍යායාම මොනවාදැයි දැන් අපි බලමු. ගැබ්ගෙල කලාපය අත්විඳින ප්රධාන බර ස්ථිතික වේ. ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ සඳහා ප්රධාන අභ්යාස මූලද්රව්ය 10 කින් සමන්විත වේ. වීඩියෝව සංකීර්ණයම පෙන්වයි, එවිට ඔබට සියලු අභ්යාසවල සවිස්තරාත්මක පෙළ විස්තරයක් සොයාගත හැකිය.

බෙල්ල සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

1. පෙන්ඩුලම්.
2. වසන්තය.
3. පාත්තයා.
4. අහස දෙස බැලීමක්.
5. රාමුව.
6. ෆකීර්.
7. ගුවන් යානය.
8. හෙරොන්.
9. ගස.
10. Stretch සංකීර්ණය.

අපි දිගු කලක් තිස්සේ බෙල්ල ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්යායාම කට්ටලයක් සොයමින් සිටි අතර, ඔස්ටියෝපති සහ ස්නායු විශේෂඥයින් විසින් යෝජනා කරන ලද විකල්පය නතර කිරීමට තීරණය කර ඇත. අභ්යාසවල නම් ඔවුන්ගේ සාරය පිළිබිඹු කරයි.

කිසියම් ව්‍යායාමයක ක්‍රියාකාරිත්වය අතරතුර ඔබට වේදනාවක් දැනේ නම්, චලනයේ පරාසය අඩු කරන්න. මෙය උදව් නොකළේ නම්, ඔබ තවමත් මෙම ව්යායාම නොකළ යුතුය.

දුර්වල හා වේදනාකාරී බෙල්ලක් සඳහා, ස්ථිතික බරක් පමණක් භාවිතා කළ යුතුය. ගතිකත්වය ගැන කතා කිරීමට කල් වැඩියි. පොදුවේ ගත් කල, මෙම නඩුවේදී එය හානිකර වේ (දිගු ලකුණු හැර).

සියලුම අභ්යාස වාඩි වී සිටින විට සිදු කරනු ලැබේ, පිටුපස කෙළින් වේ. සෑම දෙයක්ම සෙමින් හා සුමට ලෙස සිදු කෙරේ. මෙය ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ප්රතිකාර සංකීර්ණයකි. ඔවුන්ගේ අනෙක් කාර්ය භාරය වන්නේ බෙල්ලට ව්‍යායාම කිරීමයි.

පෙන්ඩුලම්

"හිස කෙළින්ම" ස්ථානයේ සිට අපි දෙපැත්තට නැමෙමු. එක් එක් ආන්තික ස්ථානයේ, තත්පර 7-10 සඳහා ඔබේ හිස තබා ගන්න. මෙම ස්ථානයේ, ඔබේ හිස අල්ලා ගැනීම එතරම් පහසු නොවන පරිදි ඔබ ටිකක් දිගු කළ යුතුය.

අපි දකුණට නැඹුරු වෙමු. අපි මුල් පිටපත වෙත ආපසු යන අතර, නතර නොකර අපි වමට යන්නෙමු. අපි එක් එක් පැත්ත සඳහා 3-5 වතාවක් කරන්නෙමු.

වසන්තය

සෘජු ස්ථානයක සිට, අපි නිකට ඇතුළත ආදම්ගේ ඇපල් වෙත හැරවීමට උත්සාහ කරමු. ඒ සමගම, හිස වැටෙන්නේ නැත, නමුත්, එය මෙන්, එක් ස්ථානයකට හැරේ. තත්පර 10 ක් මේ ආකාරයට රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු අපි නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණ, තත්පර 1 ක් එහි නතර කර නිකට ඉහළට අදින්න. හිස නැවත එම ස්ථානයේ ඇත.

මේ අනුව, හිස එහි කේන්ද්රය වටා ඉහළට පහළට අනුචලනය කරයි. අපි එක් එක් දිශාව සඳහා 3-5 වතාවක් කරන්නෙමු.

පාත්තයා

නිකට ඉදිරියට අදින්න. හිස ඔහු පසුපස යයි. ඉන්පසු මෙම ස්ථානයේ සිට අපි නිකට පළමුව පපුවේ වම් පැත්තට ඇදගෙන තත්පර 10 ක් තබා ගන්න. අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්නෙමු, එහිදී අපි තත්පර 1 ක් කැටි කරමු, පසුව අපි පපුවේ දකුණු පැත්තට ද එසේ කරමු. එබැවින් සෑම උරහිසකටම 3-5 වතාවක්. මෙම සියලු හැරීම් සිදු කරනු ලබන්නේ හිස ඉදිරියට දිගු කර ඇති ස්ථානයේ සිටය. තවද අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන සෑම අවස්ථාවකම හිස එහි සාමාන්‍ය ස්ථානයට කෙළින් කරමු.

අහස දෙස බැලීමක්

"හිස කෙළින්ම" ස්ථානයේ සිට, අපි වටපිට බලනවාක් මෙන්, අපි අපේ හිස පැත්තට හරවන්නෙමු. පිටුපසින් අහසේ පියාසර කරන ගුවන් යානයක් දුටුවාක් මෙන් අපි ටිකක් හිස ඔසවන්නෙමු. අපි ඔහු දෙස බලමු. අපි තත්පර 10 ක් දක්වා මෙම ස්ථානයේ හිස සවි කරමු. අපි ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණෙමු, එහිදී අපි තත්පර 1 ක් කැටි කරමු. අපි අපේ හිස අනෙක් පැත්තට හරවන්නෙමු. අපි එක් එක් දිශාවට හැරීම් 3 ක් කරන්නෙමු.

රාමුව

කෙළින් ඉඳගන්න, ඉදිරිය බලන්න. අපි වම් උරහිස මත දකුණු අත තැබුවෙමු, වැලමිට උරහිස් සමග එකම මට්ටමේ පවතී. අපි අපේ හිස දකුණු උරහිස දෙසට හරවා එය මත නිකට තබමු. අපි තත්පර 10 ක් මේ ආකාරයට වාඩි වී, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු, අපේ අත පහත් කරන්න. අනෙක් අතට අනෙක් උරහිසට ඔසවන්න. මම මගේ නිකට අනෙක් පැත්තට තැබුවෙමි. මේ අනුව, හිස උරහිස් මත රැඳී සිටින විට මෙය ව්යායාමයකි.

ආරම්භක ස්ථානයේ, තත්පර 1 ක් කැටි කරන්න. අපි එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 3 ක් කරන්නෙමු.

ෆකීර්

අපි අපේ දෑත් ඔසවා අත්ලෙන් එකිනෙකාට හරියටම හිසට ඉහළින් ගෙනෙමු. හිස සිට අත්ල පාදය දක්වා සෙන්ටිමීටර 10-15 ක් පමණ ඉතිරි වේ, මෙම ස්ථානයේ, අපි අපගේ හිස වමට හරවන්නෙමු, අපගේ නාසයෙන් අපි අතේ බයිසප් වලට එරෙහිව විවේක ගනිමු. අපි තත්පර 10 ක් මේ ආකාරයට වාඩි වී සිටිමු. අනෙක් පැත්තට යන විට, අපි තත්පර 1 ක් සඳහා "හිස කෙළින්ම" ස්ථානයේ රැඳී සිටිමු. තත්පර 10 ක් සඳහා සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 3 ක් කරන්න.

ගුවන් යානය

අපි අපේ දෑත් පියාපත් මෙන් දෙපැත්තට විහිදුවමු. අපි තත්පර 10 ක් තබා ගන්නෙමු. අපි පහත් කරමු, තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිට නැවත දෑත් කෙළින් කරන්න. අපි මෙය 3 වතාවක් කරන්නෙමු.

ඉන්පසුව, "පියාපත් මත වැතිර සිටින්න", පළමුව දකුණු පසින් - තත්පර 10 ක් සඳහා 2 වතාවක් කරන්න. ඉන්පසු වමට. එසේම 2 වතාවක්. එනම්, පළමුව ඔබ ඔබේ දෑත් ඇල කරන්න එවිට දකුණු අත වමට වඩා ඉහළට (මෙම ස්ථානයේ ගුවන් යානය හැරීම් කරයි), පසුව අනෙක් අතට.

හෙරොන්

අපි අපේ දෑත් තරමක් පිටුපසට විහිදුවමු, අත් ඉණ දෙසට හරවා, ඔබ වාඩි වී සිටියදී ඔවුන් මත හේත්තු වීමට යනවාක් මෙන්.

අපි අපේ හිස ඉහළට ඔසවන්නෙමු, අපේ නිකටෙන් අපි එහි දිගු කරමු. අපි තත්පර 10 ක් මේ ආකාරයට වාඩි වී සිටිමු. අත් දණහිස් මත ඇති විට අපි නැවත ස්ථානයට පැමිණ, හිස කෙළින් - අපි තත්පර 3 ක් මේ ආකාරයට විවේක ගෙන නැවත හෙරොන් නිරූපණය කරමු. මෙම ව්යායාමයේ දී, ඔබේ කාර්යය 5 වතාවක් හෙරොන් මෙන් විය යුතුය.

ගස

ඔබේ ඇඟිලි එකිනෙකාට මුහුණ ලා ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. අපි අපේ ඇඟිලි එකිනෙකාගෙන් සෙන්ටිමීටර 10 ක් දුරින් තබා ගන්නෙමු, ඒ සමඟම, හිස චලනය නොවේ, එය කෙළින්ම පෙනේ. තත්පර 10 ක් 3 වතාවක් රැඳී සිටින්න. ආරම්භක ස්ථානයේ නතර කිරීමට අමතක නොකරන්න - මෙය විවේකය සහ රුධිර ප්රවාහය ප්රතිස්ථාපනය කිරීමයි.

ඉහත ව්යායාම සියල්ලම බෙල්ලේ වේදනාව සඳහා සහ එහි පුහුණුව සඳහා වැළැක්වීමේ පියවරක් ලෙස සිදු කරනු ලැබේ. ස්ථිතික පැටවීම ඉන්ද්‍රජාලික ප්‍රයෝජනවත් දෙයකි.

දිගු කිරීම

ආරම්භක ස්ථානයේ දී, දකුණු අතෙන්, අපි හිසෙහි වම් පැත්ත ගෙන, හැකිතාක් දුරට උරහිස් වෙත දකුණට ඇද දමමු. විස්තීරණ අදියරේදී අපි තත්පර 10 ක් සඳහා ස්ථානය සවි කරමු. අපි මුල් පිටපත වෙත ආපසු ගොස් දෙවන අතින් අනෙක් දිශාවටම කරන්නෙමු. එක් එක් පැත්ත සඳහා 2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

එවිට අපි හිස පිටුපසට හිස අල්ලාගෙන ඉදිරියට දිගු කිරීමට අපගේ දෑත් සමඟ උදව් කරන්නෙමු. කාර්යය වන්නේ නිකට සමඟ පපුව ස්පර්ශ කිරීමයි. ඊට පසු, මෘදු හා පාලනය යටතේ හිස පිටුපසට ඇල කරන්න.

අපගේ හිස විකර්ණ ලෙස දකුණට සහ වමට ඇලවීමට අපි අපගේ දෑතින් උදව් කරමු. අවසාන වශයෙන්, අපි අපේ හිස හැකිතාක් දකුණට සහ වමට හරවන්නෙමු.

බෙල්ල මත බලහත්කාරයෙන් පැටවීම - එය අවශ්යද?

බර භාවිතයට සම්බන්ධ ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ සඳහා වෙනත් අභ්යාස තිබේ. ඔබ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෙක් නොවේ නම්, ඒවා තේරුමක් නැත. ඔබට එය නොමැතිව කළ හැකි විට පෑන්කේක් සමඟ බෙල්ල නැමෙන්නේ ඇයි?

බෙල්ල සෑදී ඇත්තේ හයිපර්ස්ටෙන්ෂන්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ වෙනත් ව්‍යායාම වලදී අතිරේකව පොම්ප කරන මාංශ පේශි මගිනි.

සහ ස්ථිතික භාරයගතිකයට වඩා බොහෝ ප්රයෝජනවත් වේ. බෙල්ලේ මාංශ පේශිවලට හානි කිරීමේ අවදානමකින් තොරව ශක්තිමත් කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි. නමුත් බෙල්ලේ තුවාලයක් පිළිගත නොහැකිය. විශේෂයෙන්ම ඔබේ ගැබ්ගෙල කලාපය දැනටමත් හොඳම මාර්ගය නොවන බව දැනේ නම්.

මෙය ගෙල සඳහා ප්රධාන චිකිත්සක අභ්යාස අවසන් කරයි. දිනකට වරක් එය කරන්න, ඔබේ බෙල්ල හොඳ වනු ඇත!

නිල වෛද්ය සංඛ්යා ලේඛනවලට අනුව, පෘථිවියේ සෑම අටවන වැසියෙක්ම කොඳු ඇට පෙළේ සහ එහි දෙපාර්තමේන්තු වල යම් ආකාරයක ව්යාධිවේදයකින් පීඩා විඳිති. ඔවුන්ගෙන් අඩක් ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ ව්යාධිවේදය ඇත. රෝගවල සම්පූර්ණ "මල් කළඹක්" කොතැනකවත් පෙනෙන්නට නැත. නිදන්ගත රෝග නොමැති තරුණ හෝ මැදිවියේ මිනිසෙක් හදිසියේම ඔහුගේ බෙල්ලේ කැක්කුම, පුනරාවර්තන වේදනාව ගැන පැමිණිලි කිරීමට පටන් ගනී. දැන් ඔහුට හිස ඇලවීමට හෝ හැරීමට නොහැකි ය. ඒ සමඟ ඇති රෝග ලක්ෂණ, සංකූලතා සහ රෝග පෙනෙන්නට පටන් ගනී, ඒවා වෙනස් හේතු විද්‍යාවක් ඇත, නමුත් එක් හේතුවක් නිසා පැන නගී - බෙල්ලේ දුර්වල මාංශ පේශි.

කොටස් පහකින් සමන්විත කොඳු ඇට පෙළේ, ගැබ්ගෙල පළමු සහ ජංගම වේ. ඔහු මත පැටවෙන්නේ කුමන ආකාරයේ බරක්ද යන්න පෙනේ. කෙළින්ම ඇවිදීමේ හැකියාව සඳහා ඔහු වගකිව යුතු නොවේ, කඳ ඔහු මත තද නොකරයි. ගෙල ලුම්බිම් කලාපය මෙන් මුළු සිරුරේම බරට සම්බන්ධ නොවේ.

1. එහෙත්, පළමුව, හිස බෙල්ල මත රඳා පවතී, එහි බර, ඔබ දන්නා පරිදි, කිලෝග්රෑම් අටකට ආසන්න වේ.
2. දෙවනුව, ගැබ්ගෙල ප්‍රදේශය සෑදෙන කශේරුකා හත මුළු කොඳු ඇට පෙළේම සිහින්ම හා බිඳෙන සුළුය.
3. තෙවනුව, බෙල්ල යනු හිස් කබල ශරීරයට සම්බන්ධ කරමින් හිස සඳහා "නැවතීමක්" පමණක් නොවේ. එය මොළය කොඳු ඇට පෙළට සම්බන්ධ කරයි.
4. ඊට අමතරව, මාංශ පේශි බෙල්ල හරහා ගමන් කරයි, එයට ස්තූතිවන්ත වන අතර හිස චලනය කළ හැකිය.
5. බෙල්ලේ මොළයට ඔක්සිජන් සපයන ධමනි අඩංගු වේ.
6. තවද, අවසාන වශයෙන්, මිනිස් සිරුරේ මුදුනේ ඇති සියලුම වැදගත් පද්ධති වෙත ආවේගයන් යවන ස්නායු අවසානයන් ඇත.

කොඳු ඇට පෙළේ බහු රෝග සඳහා එක් හේතුවක් ලෙස අද වෛද්‍යවරු එහි අක්‍රියතාව ලෙස හඳුන්වති. සෑම ප්‍රදේශයකම පාහේ මිනිස් ජීවිත ක්‍රියාකාරකම් වාඩි වී සිටින ස්ථානයක්, පරිගණකයක් හෝ මේසයක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. පාසැලේ සිටින ළමයින් බොහෝ කාලයක් වාඩි වී සිටීමට පටන් ගනී, මෙය බොහෝ දෙනෙකුට ඔවුන්ගේ ජීවිත කාලය පුරාම පවතී. මෙහි ප්‍රති result ලය අඩු මෝටර් ක්‍රියාකාරකම් වන අතර එය මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය උල්ලංඝනය කරයි.

වැදගත්! මාංශ පේශි දුර්වල වී ඇත්නම්, ඉන්ද්රියයට එහි කාර්යයන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉටු කළ නොහැක. බෙල්ල සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය උල්ලංඝනය කිරීම පෘෂ්ඨවංශික ගැබ්ගෙල කොටස්වල ව්‍යුහයේ වෙනසක්, ඒවායේ විරූපණය, වර්ධනයන් ඇතිවීම, ඉරිතැලීම් සහ යනාදිය සිදු කරයි. ඊට අමතරව, නුපුහුණු මාංශ පේශි මත ඇති සුළු බරක් තුවාල වීමට හේතු විය හැක, එය ව්යාධි විද්යාව ගොඩනැගීමට තුඩු දෙනු ඇත.

බෙල්ලේ මාංශ පේශි දුර්වල වූ විට කුමක් සිදුවේද?

1. ඔවුන් "දැඩි", ප්රත්යාස්ථතාව නැති කර ගනී.
2. රුධිර සංසරණ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වේ.
3. රුධිරය එකතැන පල් වේ.
4. වසා ගැටිති වල බාධා ඇති වේ.
5. මොළයට ඔක්සිජන් ප්රවාහය බාධා ඇති වේ.
6. ගැබ්ගෙල ප්රදේශය තුළ, නියත ස්පාස්මයක් සෑදී ඇති අතර, අන්තර් අන්තරාල තැටි මත ඕනෑම ක්රියාවකින් බර වැඩි වේ.
7. තැටි අඛණ්ඩතාව අවදානමට ලක් වේ.
8. බෙල්ලේ කශේරුකා වල තත්වය නරක අතට හැරේ, ඒවා විකෘති වී ඇත.
9. ස්නායු ඇණ ගැසී ඇත.
10. පුද්ගලයා වේදනාව අත්විඳීමට පටන් ගනී.

ඔබට හොඳම මාදිලිය තෝරා ගන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, අවශ්‍ය කාටද සහ විදුලි සම්බාහන යන්ත්‍රයක් ලබා දෙන්නේ කුමක්දැයි සලකා බැලීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට අපගේ ද්වාරයෙහි මේ පිළිබඳ ලිපියක් කියවිය හැකිය.

බෙල්ලේ රෝග

ගැබ්ගෙල ප්‍රදේශයේ ව්‍යාධි විවිධ හේතු නිසා සිදුවිය හැකි නමුත් ඒවායින් 60% ක්ම හරියටම පෙනෙන්නේ නුපුහුණු සහ දුර්වල වූ බෙල්ලේ මාංශ පේශි නිසාය.

වගුව. බෙල්ලේ රෝග.

පුහුණු කිරීම සහ කාලෝචිත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම (ව්‍යාධිජනක ක්‍රියාවලිය ආරම්භයට පෙර) ඉහත විස්තර කර ඇති බොහෝ ගැටලු මඟහරවා ගත හැකි අතර ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගත හැකි අතර ඒ නිසා මිනිස් සිරුරේ වෙනත් බොහෝ අවයව හා පද්ධති.

Osteochondrosis සමග ගෙල සඳහා ජිම්නාස්ටික් යනු සෑම කෙනෙකුටම සරලම හා වඩාත්ම ප්රවේශ විය හැකි ක්රමයකි, වැළැක්වීම සඳහා පමණක් නොව, අර්ධ වශයෙන් මෙම රෝගය ප්රතිකාර කිරීම සඳහා. Osteochondrosis, sciatica, මෙන්ම ආතරයිටිස් සහ ආතරෝසිස්, අන්තරාසර්ග තැටි ඇතුළු සන්ධිවල සංචලනය බරපතල ලෙස සීමා කරයි. මෙය හර්නියා ස්වරූපයෙන් ආශ්‍රිත සංකූලතා ඇතිවීම, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ආබාධ, ප්‍රතිශක්තිය අඩුවීම සහ අවසානයේ සමස්ත සෞඛ්‍ය මට්ටමේ අඩුවීමක් සඳහා දායක වේ.

ගැබ්ගෙල කලාපය මෙහි විශේෂ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි - එය මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ සංඥා සම්ප්රේෂණය වන පළමු සබැඳිය වේ. උරස් සහ ලුම්බිම් කලාපවල හැකියාවන් එහි භෞතික විද්‍යාත්මක තත්ත්වය මත රඳා පවතී. බෙල්ලේ චිකිත්සක ව්යායාම (ව්යායාම චිකිත්සාව) යනු සමස්ත කොඳු ඇට පෙළේ ක්රියාකාරිත්වය සහ පොදුවේ ජීව ශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රමයයි.

භෞත චිකිත්සාව සඳහා පළමු ඇඟවීම් වන්නේ හිස, පපුව, අත් සහ පාදවල ස්නායු වේදනාවයි. ඔවුන් ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් මගින් ප්රකෝප කරනු ලැබේ - කොඳු ඇට පෙළේ කාබනික වෙනස්කම්:

• අන්තර් අන්තරාල අවකාශයේ ලුණු තැන්පත් වීම;
• විජලනය සහ කම්පන අවශෝෂක තැටි වල නම්යතාවය අඩු වීම;
• කාර්යයන් නියාමනය කරන රේඩියුලර් ස්නායුවල කශේරුකාව මගින් ගැටගැසීම අභ්යන්තර අවයවසහ අත් පා.

ඔබ අවධානයෙන් තොරව සෑම දෙයක්ම අත්හැරියහොත්, ව්යාධිජනක රෝග ලක්ෂණ නිරන්තරයෙන් වැඩි වේ. මෙම විනාශකාරී ක්රියාවලීන්ට ප්රතිරෝධය දැක්වීමට සහ ගැබ්ගෙල ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් සඳහා චිකිත්සක අභ්යාස ලෙස හැඳින්වේ.ක්‍රියා පටිපාටියට වෛද්‍ය රෝහලක්, ව්‍යායාම් ශාලාවක්, සිමියුලේටර් සහ පිටතින් සම්බන්ධ වූ සම්බාහන යන්ත්‍ර අවශ්‍ය නොවේ. ගැබ්ගෙල ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් සඳහා අයකිරීම නිවසේ සිටින සෑම කෙනෙකුටම ලබා ගත හැකිය.

• මෙයද කියවන්න:

පන්ති සඳහා අවශ්ය දේ

ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සමඟ බෙල්ලට ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, ඔබ කළ යුත්තේ:

• වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න, ඔහු සමඟ පන්ති තන්ත්‍රය මෙන්ම වෛද්‍ය සංකීර්ණයේ අභ්‍යාස සම්බන්ධීකරණය කරන්න;
• ජිම්නාස්ටික් සඳහා කාමරය හොඳින් වාතාශ්රය කරන්න;
• "බොරු" ස්ථානයේ අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා පැදුරක් තබන්න;
• සුවපහසු (වඩාත් සුදුසු ක්රීඩා) ඇඳුමක් පැළඳ ගන්න.

ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සමඟ සිදු කරන විට, ඔබ කළ යුත්තේ:

• පළමු පාඩම ගැන ඕනෑවට වඩා වෙහෙස නොවන්න. සෑම පසු බරක්ම පෙර එකට අනුවර්තනය වන විට වැඩි විය යුතුය;
• ස්පන්දනය නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කරන්න;
• ශ්වසනය ප්රතිස්ථාපනය කරන ජිම්නාස්ටික් සමඟ ගැබ්ගෙල කලාපයේ විකල්ප අභ්යාස;
• පපුවේ සුළු වේදනාවක් හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය හදිසියේ වෙනස් වීමකදී, වහාම නතර කරන්න. ශක්තිය පුහුණු කිරීමහෝ සැහැල්ලු අභ්යාස සමඟ ඒවා ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.

හෘද ප්රදේශයේ උග්ර වේදනාව ව්යායාම ප්රතිකාර සඳහා ප්රතිවිරෝධතාවකි. හෘද ක්‍රියාකාරකම් සම්පූර්ණයෙන් පුනරුත්ථාපනය කිරීමෙන් පන්ති අඛණ්ඩව කරගෙන යා හැක්කේ සහභාගී වන වෛද්‍යවරයාගේ අවසරය ඇතිව පමණි.

වඩාත් පොදු තාක්ෂණය

ගැබ්ගෙල ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සඳහා අභ්‍යාස මාලාවක් ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ චිකිත්සක සංවර්ධනය ඉලක්ක කරගත් ගතික හා ස්ථිතික ක්‍රියා පටිපාටි සමූහයකින් සමන්විත වේ. ඒවා සියල්ලම එකිනෙකට අනුපූරක වන අතර අවසාන ප්රතිඵලය ප්රශස්ත කරයි. ගතික ජිම්නාස්ටික්ගැබ්ගෙල කලාපයේ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සමඟ, එය සංකෝචනය වන සහ ලිහිල් කරන කණ්ඩායම්වල මාංශ පේශි විකල්ප ලෙස භාවිතා කිරීම මත පදනම් වේ. ව්යායාම දැඩි අනුපිළිවෙලකින් සිදු කරනු ලැබේ. ඒ සෑම එකක්ම අවම වශයෙන් 5-15 වතාවක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය. ආරම්භක ස්ථානය - ශරීරය සිරස් අතට, කකුල් එකට, අත් මැහුම් මත පිහිටා ඇත.

අභ්යාස අනුපිළිවෙල:

• මන්දගාමී හුස්මක් මත දෑත් ඉහළට;
• ටිප්ටෝ මත දිගු කරන්න;
• ඔබේ ඇඟිලි තුඩු දෙස බලන්න;
• මන්දගාමී හුස්ම ගැනීම මත අත් පහතට වැටේ;
• ආරම්භක ස්ථානය.

• කියවීමට අපි නිර්දේශ කරමු:

• මන්දගාමී හුස්මක් මත දකුණු අත කඳේ සමකාලීන භ්රමණයක් සමඟ පැත්තට ඇද දමනු ලැබේ;
• බැල්ම ඇඟිලි තුඩු වෙත දිව යයි;
• මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.

එකම ව්යායාම වම් අත සමඟ නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.

• හිස සෙමින් පළමුව දකුණට, පසුව වමට - එය නතර වන තුරු;
• නිකට හැකිතාක් ඉහළට ඇද, පසුව පපුවට පහත් කර ඇත.

IP අංක 2 - ස්ථාවර ස්ථානය, කකුල් එකට, උරහිස් මට්ටමේ වැලමිට.

• උරහිස් බ්ලේඩ් වල අවධානයට ඔබ නැවත ආශ්වාස කරන විට ඔබේ වැලමිට ගන්න;
• පිටකිරීමේදී, PI අංක 1 වෙත ආපසු යන්න.

IP අංක 3 - ශරීරය සිරස් අතට පිහිටා ඇත, කකුල් තරමක් දුරින්, ආයුධ උරහිස් මට්ටමින් ඉදිරියට දිගු වේ.

• අභිසාරී සහ අපසරන දිශාවට අත්වල සමකාලීන චක්රලේඛය භ්රමණය වීම.

• ආශ්වාස කරන අතරතුර, ශරීරය තියුණු ලෙස දකුණට ඇල කරන්න (හිස වමට හරවන අතරතුර);
• හුස්ම ගැනීමේදී, දකුණු අත ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමත් සමඟ හිසට ඉහළින් නැඟේ.

එම අනුපිළිවෙලෙහිම, ව්යායාම වම් පැත්තට නැඹුරුවකින් සිදු කෙරේ.

උකුල් සන්ධිය සම්බන්ධ නොවේ.

IP එකත් එහෙමයි.

• කියවීමට වග බලා ගන්න:

ආශ්වාසය මත:

• ඇඟිලි මත දිගු කරන්න (අත් ඉහළට, පිටුපසට, ඇඟිලි දෙස බලන්න);
• පැත්තට දෑත්, පසුව - ඔබේ දණින්;
• තියුණු ලෙස පහත් කරන්න.

පිටකිරීමේදී:

• ඔබේ දණහිසට ඔබේ හිස ඔබන්න.

• ඇඟිලි මත අවධානය යොමු කරමින්, දිගු කළ අත් දෙකම වම් පැත්තට හරවන්න;
• දකුණු කකුල පිටුපස පිටුපස තබන්න;
• වම් පාදය ඇය පිටුපසට ගෙන එන්න;
• ඔබේ දෑතින් දක්ෂිණාවර්තව, පසුව ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට චක්‍රලේඛ හැරීම් කරන්න.
• IP අංක 3 වෙත ආපසු යන්න.

ඒ හා සමාන අනුපිළිවෙලකට, අත් දකුණට හරවන විට ව්යායාම කරන්න. උකුල් සන්ධිය චලනයන්ට සම්බන්ධ නොවේ.

IP අංක 4 - බඩ මත වැතිරීම සිදු කරනු ලැබේ, කකුල් එකට වසා ඇත, දෑත් ඉදිරියට දිගු වේ.

• ආශ්වාස කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, දෑත් බැල්ම සමඟ සීමාව දක්වා ඉහළ යයි;
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාම හුස්ම ගැනීමේදී සිදු වේ.

• දකුණු කකුල පැත්තට ගන්න, හිස දකුණට හරවන්න;
• ඔබේ වම් පාදය මත පනින්න.
• ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය පැත්තට ගෙන, ඔබේ හිස වමට හරවා ඔබේ දකුණු කකුලට පනින්න.
• සම්පූර්ණ නැවැත්වීමකට වේගය ක්‍රමයෙන් අඩුවීමත් සමඟ එම ස්ථානයේ ඇවිදීමෙන් ව්‍යායාමය අවසන් කරන්න.

ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ.

• උරහිස් මට්ටමින් ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඔබේ අත් එකිනෙකා දෙසට හරවන්න;
• සුසුමක් මත, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න;
• හුස්ම ගැනීම ඔවුන්ගේ පිටුපසට අඩු කිරීම සහ අත්ල වැසීම සමඟ සිදු වේ.

ගැබ්ගෙල ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සඳහා චිකිත්සක අභ්‍යාස බෙල්ලේ, පිටුපසට, උදරයේ, අත් පා වල මාංශ පේශි උපරිම ලෙස බලමුලු ගැන්වීම මත පදනම් වේ. ශරීරයේ සියලුම භෞතික විද්‍යාත්මක ශක්තිය එක් ස්ථානයක සංකේන්ද්‍රණය වී චිකිත්සක බලපෑම වැඩි දියුණු කරයි.

ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සඳහා ව්‍යායාම චිකිත්සාව ගැබ්ගෙල කලාපයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් උත්තේජනය කිරීමට, දුර්වල වූ ස්නායු පටක පුනර්ජනනය කිරීමට, අන්තර් අන්තරාල තැටි වල නම්‍යතාවය වැඩි කිරීමට, බෙල්ලට නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය යථා තත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි. ස්ථිතික අනුවාදයේ ව්යායාම චිකිත්සක සංකීර්ණයගැබ්ගෙල osteochondrosis සමග ගතික ජිම්නාස්ටික් සම්පූර්ණ කරයි.මෙම තාක්ෂණයට ලාක්ෂණික ක්රියාකාරී ලක්ෂණ ගණනාවක් ඇත:

• ප්රධාන බල පැටවීමගැබ්ගෙල කලාපයේ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සඳහා භෞත චිකිත්සක අභ්‍යාස වලදී, එය තමන්ගේම උත්සාහයෙන් නිපදවනු ලැබේ;
• අතිරේක බරක් හෝ ස්වේච්ඡා මාංශ පේශි ආතතියක් භාවිතයෙන් සංකීර්ණ අභ්යාස සිදු කළ හැකිය;
• ගැබ්ගෙල ඔස්ටියොන්ඩොන්ඩ්රොසිස් සමඟ ශාරීරික ව්යායාම වලදී ශරීරයේ සියලුම ශක්තිය ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළට පමණක් සංකේන්ද්රනය වී ඇත;
• හිස චලනය වීමේ වේගය අවම වේ;
• ගැබ්ගෙල මාංශ පේශිවල ආතතිය අතිශයින් විය යුතුය;
• ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයෙන් අපගමනය වන ඉරියව්ව ප්‍රමාණවත් ඉවසීමක් ඇති තාක් කල් පවත්වනු ලැබේ.

බෙල්ලේ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් වලට එරෙහිව ස්ථිතික ව්‍යායාම වර්ග:

IP අංක 5 - පුටුවක වාඩි වී සිටීම.

• ආශ්වාස කරන අතරතුර සියලුම අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ. හිසෙහි සෑම ස්ථානයක්ම අවම වශයෙන් තත්පර පහක් සඳහා සවි කර ඇත. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට මාංශ පේශි ලිහිල් වේ.
• බෙල්ලේ මාංශ පේශි තද කරන්න, ඔබේ හිස දකුණට හරවන්න, ඔබේ උරහිසට උඩින් බලන්න;
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, විවේක ගන්න.
• වමට හැරීමක් සමඟ ව්යායාම නැවත කරන්න.

චක්ර සංඛ්යාතය - 5-10 දකුණට සහ වමට හැරේ.

• බෙල්ලේ මාංශ පේශි තද කරන්න, උරහිසට ළඟා වන කණ සමඟ හිස වමට ඇල කරන්න;
• ආරම්භක ස්ථානය, ලිහිල් කිරීම, හිස දකුණට ඇලවීම.
• 5-10 වාරයක්.

IP එකත් එහෙමයි.

• හිස පිටුපසට ස්පර්ශ කිරීමෙන් හිස පිටුපසට ඇලවීම;
• ආරම්භක ස්ථානය, මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම, නිකට පපුව ස්පර්ශ කරමින් හිස ඉදිරියට ඇලවීම.

5-10 පුනරාවර්තන.

IP අංක 1 - ස්ථාවර ස්ථානය, උරහිස් මට්ටමින් දෑත් ඉදිරියට දිගු කර, කකුල් වසා ඇත.

• ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට විහිදුවන්න;
• ඔබේ අත්ල ඉහළට විහිදුවන්න, නැමෙන්න වැලමිටි සන්ධිය, ඔබේ බයිසප් වික්රියා;
• උරහිස් බ්ලේඩ් අතිශයින් අඩු කරන්න.

ව්යායාම 5-10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

IP එකත් එහෙමයි.

• දිගු කළ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, දෙපැත්තට තරමක් විහිදුවන්න;
• ටිප්ටෝ මත නැඟීම, පිටුපසට නැමී, ඇඟිලි මත අවධානය යොමු කරන්න;
• මඳක් වාඩි වී, ඔබේ දණහිස් මත ඔබේ අත් තබා, ඔබේ නිකටෙන් ඔබේ පපුව ස්පර්ශ කරන්න.

සංඛ්යාතය පෙර ව්යායාමයේ සමාන වේ.

• අත්ල වසා, වම් කම්මුලට සවි කරන්න;
• ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ හිස ඔබේ අත් මත තදින් තද කරන්න, පාර්ශ්වීය බෙල්ලේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කරන්න (හිස චලනය නොවිය යුතු අතර);
• ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් විවේක ගන්න.
• දකුණු කම්මුලට අත්ල නැවත සකස් කරන්න, එකම බල ප්‍රහාරයක් ඇති කරන්න.

සමස්තයක් වශයෙන් - 5-10 වාරයක්.

• ආරම්භක ස්ථානය අභ්‍යාස 6 ට සමාන වේ.
• ඔබේ අත් මිරිකා, ඔබේ නළල මත ඔබේ හස්තය ඔබන්න;
• ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපස මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරමින් තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඔබේ හස්තය මත ඔබේ හිස ඔබන්න.

බල මෙහෙයුම 5-10 වාරයක් පුනරාවර්තනය වේ.

• අත්ල පිටුපස බෙල්ල සහ හිස තදින් අල්ලා ගන්න;
• ඉදිරිපස බෙල්ලේ මාංශ පේශි තද කර 5-10 වතාවක් හිස පිටුපසින් අත්ල මත තදින් තද කරන්න;
• බෙල්ල, බෙල්ල, පන්සල්, නළල, හකු ලිහිල් කරන සම්බාහනය. එය සිදු කරනු ලබන්නේ පුටුවක වාඩි වී සිටියදීය.

අත් චලනය කිරීමේ තාක්ෂණය:

• මාංශ පේශි ආඝාතය,
• සැහැල්ලු පහර,
• චක්රලේඛය අතුල්ලමින්.

බඩ මත වැතිර සිටීම:

• පපුවට එරෙහිව නිකට තදින් තද කරන්න,
• අත් පිටුපසින් හිස පිටුපස සවි කරන්න,
• ඔබේ හිස ඔසවන්න උත්සාහ කරන්න, අත්වල ශක්තිමත් ප්රතිරෝධය ජය ගන්න.

ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ. දෑත් හිස පිටුපස සවි කරන්න. හිස බිමට ඉහලින් ඔසවයි.

• ඉදිරිපස ගැබ්ගෙල මාංශ පේශිවල ආතතිය භාවිතා කරමින්, අත්ලෙහි හිස පිටුපසට තද කරන්න.

අභ්යාස 10 සහ 11 අවම වශයෙන් තත්පර තුනක් 5-10 වාරයක් පේළියකින් සිදු කරනු ලැබේ.

IP අංක 7 - දකුණු සහ වම් පැත්තේ වැතිර සිටී.

• දකුණු පැත්තට හැරී, උදරයේ ඉදිරිපස බිත්තිය මත වම් අත්ල දමන්න;
• ක්‍රමයෙන් පෙණහලුවලට වාතය ලබා ගැනීම, ආමාශය පුම්බා, අත්ලෙහි ප්‍රතිරෝධය ජය ගැනීම;

ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ලිහිල් කර වම් පැත්තේ ව්යායාම නැවත කරන්න.

IP අංක 4 (ඔබේ බඩ සමඟ පැදුරේ වැතිර සිටින්න).

• ඔබේ දකුණු අතෙන්, ඔබේ නැමුණු අතෙන් ඔබේ නිකටට ආධාර කරන්න;
• ඔබේ වම් අතෙන් ඔබේ හිස පිටුපසින් ඔබන්න.

ඉන්පසු අත් වල පිහිටීම වෙනස් කර අවම වශයෙන් 5 වතාවක් බලය එබීම නැවත කරන්න.

ආරම්භක ස්ථානය පෙර පරිදිම (පැදුරු සහිත)

• බිම ස්පර්ශ කිරීමෙන් ඔබේ හිස දකුණට හරවන්න;
• බෙල්ලේ පාර්ශ්වීය මාංශ පේශිවල උත්සාහයෙන් ඔබේ හිස ඔසවන්නේ නැතිව, පැදුරෙන් ඔබේ කණ ඉරා දැමීමට උත්සාහ කරන්න.
• ඔබේ හිස කෙළින් කරන්න, විවේක ගන්න.

හිස වමට හරවා අභ්‍යාසය නැවත කරන්න.

ව්යායාම ප්රතිඵල

නිතිපතා ව්‍යායාම සමඟ බෙල්ලේ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් වලට එරෙහි ව්‍යායාම ඉතා කැපී පෙනෙන හා කල් පවතින චිකිත්සක බලපෑමක් ලබා දෙයි:

• ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ රුධිර සැපයුම සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් වේ;
• වේදනාව තුරන් වේ;
• අවට පටක වල නවෝත්පාදනය ප්රතිෂ්ඨාපනය වේ;
• මාංශ පේශි තට්ටුව වර්ධනය වේ;
• Intervertebral තැටි වල ප්රත්යාස්ථතාව සහ බෙල්ලේ සංචලනය වැඩි වේ.

අවසාන ප්රතිඵලය ගැබ්ගෙල ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් සඳහා භෞත චිකිත්සාව භාවිතා කිරීම සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් කරයි. දේශීය UHF විකිරණය බෙදීම ප්රවර්ධනය කරයි. ඖෂධීය සූදානම සමඟ impregnated විශේෂ සම්පීඩක භාවිතය ද මේ සඳහා ඉලක්ක කර ඇත. මෙම ක්‍රියා පටිපාටි භාවිතා කළ යුත්තේ අසාත්මිකතා වළක්වා ගැනීම සඳහා සහභාගී වන වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් පරිදි පමණි.

ජිම්නාස්ටික් සඳහා ප්රතිවිරෝධතා ගැබ්ගෙල ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස්කාන්තාවන් තුළ, ගැබ්ගැනීම් ද අදාළ විය හැකිය. ශ්රෝණිය සහ උදරයේ මාංශ පේශිවල ශක්තිමත් ආතතිය නොමේරූ උපත හෝ ගබ්සා වීමට හේතු විය හැක.

බෙල්ලේ වේදනාව සහ එහි අඩු සංචලනය හරස් වන අවසාන තීන්දුව නොවේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක්. භෞත චිකිත්සක අභ්යාස බොහෝ දේ නිවැරදි කළ හැකිය. ව්යායාම සමඟ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් ප්රතිකාර කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීම පමණක් වැදගත් වේ. යමක් සවි කළ හැකිය නිතිපතා පන්තියෝග්යතාවය. නමුත් ප්රශස්ත ප්රතිඵලය ලබා ගත හැක්කේ ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් සඳහා චිකිත්සක අභ්යාස භාවිතා කිරීම පමණි. මෙය කිසි ලෙසකින්වත් කල් දැමිය යුතු දෙයක් නොවේ.