සම්පූර්ණ විලාසිතා තිබියදීත්, පැතලි, තානය සහිත බඩක් ක්රීඩාශීලී ගැහැණු ළමයින්, හැමෝටම ආඩම්බර වෙන්න බැහැ! සහන ඇති කිරීමට සහ ඉවත් කිරීමට අතිරික්ත මේදයඉණ ප්රදේශයේ අවශ්ය වේ සංකීර්ණ ප්රවේශයක්, ඇතුළත් වේ නිසි පෝෂණය, ක්රීඩා සහ සම්බාහනය. ඔබ ඔබේ උදරය මත වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබේ බඩ වඩාත් විශාල විය හැකිය. අපි ඔබට යෝජනා කරන්නේ පැණිරස හා මේද සහිත ආහාර පරිභෝජනය අඩු කරන ලෙසත්, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉක්මන් තාක්ෂණයක් භාවිතා කර වෛරයට ලක් වූ බඩ ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එය ඔබගේ කාලයෙන් විනාඩි 8 කට වඩා ගත නොවනු ඇත, සහ සතියකට පසු පළමු ප්‍රතිඵල ඔබට පෙනෙනු ඇත - ඔබේ පන්ති නිතිපතා බවට පත් වුවහොත්.

මාසයක් තුළ පරිපූර්ණ abs ලබා ගන්නේ කෙසේද: නීති

උණුසුම් වන්න.

උදර අභ්යාස වෙත යාමට පෙර, සෑම විටම පෙර සරල උණුසුම් කිරීමක් කරන්න. සම්මත එකක් වුවද කරනු ඇත උදෑසන අභ්යාස. දැඩි ව්‍යායාම සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් ද ලෑල්ලයි. දිවීම සහ පිහිනීම ඔබේ ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් විය හැකිය.

පුහුණු කාලය.

ඔබ ඉතා කාර්යබහුල රැකියාවක් සහ පුද්ගලික කාලසටහනක් සමඟ ජීවත් වුවද, ව්‍යායාම කිරීමට සුදුසුම කාලය උදෑසන වේ. හිස් බඩක් මත ඔබේ උදරය පොම්ප කිරීම වඩා හොඳය. ඔබ අවදි වූ වහාම, ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් උත්තේජනය කිරීම සඳහා උණුසුම් ජලය වීදුරුවක් බොන්න. මිනිත්තු 15-20 කට පසුව, ඔබට විනාඩි 5-10 විනාඩි උණුසුම් කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය, ඉන්පසු උදර ව්යායාම වෙත යන්න.

නිවසේ ව්‍යායාම.

ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා, ඔබට යෝග්‍යතා සමාජයක් හෝ විශේෂ ක්‍රීඩා උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ - ඔබේ ශරීරය සහ නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමඅභ්යාස. නිවසේදී ඔබේ උදරාබාධ ව්‍යායාම කිරීම හොඳම විසඳුමයි! ඔබ දිනකට දෙවරක් (උදෑසන සහ සවස) ඔබේ abs පොම්ප කිරීමට පුරුදු වී ඇත්නම්, ඔබ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් කරනු ඇත.

පුහුණුවේ නිතිපතා.

එය ආරම්භ කිරීමට අපහසුය, නමුත් එවිට ක්රියාවලිය ඔරලෝසුවක් මෙන් වනු ඇත! ඔබේ පුහුණුවේ ඵලදායීතාවය රඳා පවතින්නේ ඔබ මත පමණක් බව මතක තබා ගන්න! ඔබට දිනපතා ඔබේ abs පොම්ප කළ හැකිය (උදාහරණයක් ලෙස, 30-40 පුනරාවර්තන, 2 ප්රවේශයන්: උදෑසන සහ සවස), හෝ සතියකට කිහිප වතාවක් එය කරන්න, නමුත් පුනරාවර්තන සහ ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි කරන්න. දෙවන ක්රමය වඩාත් ඵලදායී වේ, මාංශ පේශී විවේක අවශ්ය බැවින්, සතියකට දින 3-4, පරිපූර්ණ abs සඳහා දිනකට විනාඩි 8 - මෙය සාර්ථකත්වය සඳහා ඔබේ සූත්රයයි! (ඔබේ උදරය පොම්ප කිරීම සඳහා ඔබ සතියකට අවම වශයෙන් 3 වතාවක් පුහුණු කළ යුතුය).

වේගය.

ඔබට ලබා ගැනීමට අවශ්ය ප්රතිඵලය අනුව, උදර අභ්යාස සිදු කිරීමේ වේගය තෝරන්න.

ඔබට ඉදිරියෙන් වැදගත් සිදුවීමක් ඇති අතර ඔබට ලස්සන වීමට අවශ්‍යයි ස්වර බඩහෝ වෙරළ සමයට පෙර ශක්තිමත් උදරයද? කන්න විශ්වීය ක්රමය, මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත. මෙම දින චර්යාව දිනකට මිනිත්තු 8 ක Abs ලෙස හඳුන්වනු ලබන අතර, එය අභ්‍යාස 11 කින් සමන්විත වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම තත්පර 45ක් සහ අවසාන කාලය තත්පර 30ක් සඳහා සිදු කෙරේ. සෑම දිනකම ඒවා මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න, එවිට ඔබ සාර්ථකත්වය අත්කර ගනු ඇත. ඉතින් මෙන්න අභ්යාස.

කෙළින්ම crunches

ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත්. පාද බිම හා දණහිස් නැමී. බොහෝ ව්‍යායාම සඳහා මෙය අපගේ ප්‍රධාන ඉරියව්ව වනු ඇත. ඔබේ කඳට නැමෙන්න. පහළ කොටසඔබේ පිටුපස බිමෙන් ඔසවන්න එපා. තත්පර 45 කින් ඔබට හැකි තරම් වාර ගණනක් කරන්න. ඔබේ උදරයේ ආතතිය දැනෙන්න. සංකීර්ණය සැබවින්ම ඵලදායී කිරීමට ක්රියාත්මක කිරීම අධීක්ෂණය කරන්න.

පැත්ත හැපෙනවා

පළමු ව්‍යායාමයට සමානව, නැමීම පමණක්, ඔබේ දකුණු වැලමිටෙන් වම් දණහිස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔබේ වම් වැලමිට සහ දකුණු දණහිස සඳහාද එයම නැවත කරන්න. කෙළින් ඇඹරීමට වඩා දිගු කර ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙන්න.

කකුල් ඔසවා ඇති ක්‍රංචස්

ඔබේ කකුල් ඔසවන්න සහ නැමෙන්න, වළලුකරයේ ඔබේ කකුල් වලට ඔබේ දෑත් ස්පර්ශ කරන්න. ඔබගේ අත් මගින් අනවශ්ය චලනයන් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. අංශක 90 ක කෝණයකින් කකුල්.

ප්‍රතිලෝම හැපීම

ඔබේ ශරීරය දිගේ ඔබේ කකුල්, දෑත් හරස් කරන්න. ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. ඔබේ හිස බිමෙන් ඉවතට නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

ආනත හැපෙනසුළු

ඔබේ කකුල් වම් පැත්තට හරවන්න. ඔබේ හිස පිටුපස දකුණු අත. ඔබේ ශරීරයේ දකුණු පැත්ත ඔබේ දණහිස දෙසට අදින්න.

ශරීරයේ දකුණු පැත්ත සඳහා එකම ආකාරයෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න.

කඳ දිගු කිරීම

ඔබේ පාද බිම තබන්න. ඔබේ කකුල් දෙසට ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඒවා අගුලකට නමා ඔබේ ශරීරය ඔබේ කකුල් දෙසට අදින්න.

උකුල එසවීම

පැත්තේ හැපෙනසුළු වලට සමානයි, මෙම නඩුවේදී පමණක්, ඔබේ කකුල් ඉහළට ඇද දමන්න, ඔබේ උකුල ඔසවන්න. මෙම ව්යායාම බර්ච් ගසකට සමානයි, ශරීරය පමණක් බිමට නොපැමිණිය යුතුය.

විකල්ප crunches

මෙම සංකීර්ණයේ සිට දෙවන ව්යායාමයට සමානයි, මෙම නඩුවේදී පමණක්, එක් එක් පැත්තෙන් විකල්ප වශයෙන් සෝපානය කරන්න.

පේළිය ඔබන්න

සහ අවසාන අභ්යාසය. ප්‍රධාන ඉරියව්වේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ ඇබය මත ඔබේ ඇඟිලි තබාගෙන ඔබේ මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙමින් ඔබේ ශරීරය තරමක් ඔසවන්න. තත්පර 30 ක් එය කරන්න.

මේ සියලුම මුද්‍රණ සංකීර්ණය දිනකට මිනිත්තු 8කින් නිමවේ.

ශක්තිමත් උදරීය මාංශ පේශි තිබීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවන බව මට සටහන් කිරීමට අවශ්‍යය, ඔබට පැතලි හා සිහින් බඩක් ලබා ගැනීමට හෝ ඔබේ බඩේ කැට ඉස්මතු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ අනුගමනය කිරීම වැදගත් වේ. නිසි ආහාර වේලක්සහ පෝෂණය. ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සඳහා දිනකට 2-3 වතාවක් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වෙනුවට දිනකට කුඩා ආහාර 6-7 ක් අනුභව කරන්න. ආහාර සියයට 70-80 කාබෝහයිඩ්රේට්, 10-15 ප්රෝටීන් සහ 10-15 මේද වලින් සමන්විත විය යුතුය. ඔබ ඔබේ කැලරි ගණන් කළ යුතු බව මින් අදහස් නොවේ, පලතුරු, එළවළු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය තෝරන්න. මෙම නිෂ්පාදන ඉතා හොඳින් සමතුලිත වේ.

මෙම ඉඟි අනුගමනය කරන්න, ව්‍යායාම කරන්න, මිනිත්තු 8 කින් ඔබේ උදරය පොම්ප කිරීම ඔබට පහසු කාර්යයක් වනු ඇත. එසේම, ඔබට තාක්ෂණය වඩාත් හොඳින් අවබෝධ කර ගත හැකි වන පරිදි, මම පළ කරමි වීඩියෝ. එය නැරඹීමට වග බලා ගන්න.

ඒ වගේම විස්මිත abs ගැන. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ආහාර වේල පමණක් භාවිතා කිරීම ප්රමාණවත් නොවේ, ඔබ විනාඩි 8 කින් සුපිරි abs ව්යායාම භාවිතා කළ යුතුය. ඔබට මිනිත්තු 8 කින් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ සිරුරේ සියලුම පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි තානය කිරීමටද හැකිය. ඒවා ඉටු කිරීමට විශේෂයෙන් අපහසු නැත, වැඩි කාලයක් ගත නොවන අතර නිරන්තරයෙන් ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට අවශ්‍ය නොවේ. අන්තර්ජාලයේ වීඩියෝ පාඩම් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත ව්යායාම, නමුත් අපි මේවා වචන වලින් කියන්නට සහ විස්තර කිරීමට උත්සාහ කරමු. සංකීර්ණ වඩාත් ආශ්චර්යමත් දිනකට මිනිත්තු 8 ක් සඳහා උදර පුහුණුව ලෙස සැලකේ. එය උත්සාහ කරන්න, පළමු සතියෙන් පසුව ඔබට ප්රතිඵල පෙනෙනු ඇත.

ආරම්භ කිරීමට, ඉණ වටා ඔබ නිවැරදිව මැන බලන්න, පුහුණුව සඳහා නිශ්චිත ස්ථානයක් සහ වේලාවක් තීරණය කරන්න. මෙම වැඩසටහන දිනකට මිනිත්තු 8 කින් පරිපූර්ණ උදර වර්ධනයක් පොරොන්දු වුවද, එය අවම වශයෙන් දෙකක් හෝ ඊටත් වඩා හොඳ ප්රවේශයන් තුනක් නැවත නැවත කිරීම යෝග්ය වේ. එනම්, අපි උදේ මිනිත්තු 8 කින්, දිවා ආහාර වේලාවේ සහ සවස් වරුවේ මුද්‍රණාලය පොම්ප කරමු.

මුලදී, ඔබ විනාඩි 8 කින් සුපිරි මුද්‍රණ සංකීර්ණය සිදු කිරීමට පටන් ගත් විට, ඔබේ මාංශ පේශි ඉතා රිදෙනවා. දින කිහිපයක් ඉවසන්න, වේදනාව, ඇත්ත වශයෙන්ම, පහව යනු ඇත. මාංශ පේශි බරට හුරු වනු ඇති අතර මිනිත්තු 8 ක උදර ව්‍යායාම ඔබට ඉතා සරල යැයි පෙනෙනු ඇත. ක්‍රීඩා වෙළඳසැලකින් මෘදු, සුවපහසු සහ ව්‍යායාම සඳහා සුදුසු පැදුරක් මිලදී ගන්න. පුහුණුවීමට පෙර, කාමරය සූදානම් කරන්න: කාමරය වාතාශ්රය කරන්න, ඔබේ පැදුර දමන්න සහ සියලු ආගන්තුකයන්ට පිටව යන ලෙස ඉල්ලා සිටින්න. මෙය ඔබට ව්‍යායාම කිරීම පහසු කරවන අතර ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීම කෙරෙහි පූර්ණ අවධානය යොමු කරයි - මිනිත්තු 8 කින් super abs.

සංකීර්ණය සඳහා පුහුණු අභ්යාස.

1. ඔබේ කකුල් ආසන්න වශයෙන් අංශක අනූවක කෝණයකින් පැදුරක් මත වැතිරෙන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස යට තබන්න. ඔබේ සිරුර ඉහළට ඔසවන්න, ඉහළට සහ ඔබේ දණහිසට සමීප වන්න. ඔබේ බෙල්ල කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, මෙය උළුක්කු සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. පහළ පිටුපස සෑම විටම බිමට තදින් තද කළ යුතුය.
2. අපි බොරු ආස්ථානයක රැඳී සිටිමු. ආරම්භක ස්ථානය පෙර ව්‍යායාමයට සමාන වේ, නමුත් ඔබේ වම් වැලමිට සමඟ ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න, කකුල් වෙනස් කර මෙම ව්‍යායාමය නැවත කරන්න. රීතිය සැමවිටම මතක තබා ගැනීමට අමතක නොකරන්න - මිනිත්තු 8 ක් සඳහා ඔබේ abs පොම්ප කරන්න.
3. එසේම වැතිර සිටින අතරතුර, ඔබේ පාද අංශක අනූවක පමණ කෝණයකින් නැවී සිරස් අතට ඔසවන්න. ඔබේ දණහිස දෙසට ඔබේ දෑත් අදින්න, ඔබේ මුළු ශක්තියෙන් ඔබට හැකි තරම් සමීප කරන්න. ඔබේ කකුල් චලනය නොකළ යුතු අතර ඒවා හරියටම සඳහන් කර ඇති පරිදි තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න මෙම අභ්යාසය.
4. අපි වැතිර සිටින විට චලනයන් දිගටම කරගෙන යන්නෙමු. අපි ඉහළ සිරුර, දණහිස ද 90 ක කෝණයකින් ඉහළ නැංවීමට පටන් ගනිමු. ඔබේ දෑත් මුළු සිරුර දිගේ බිම තබා ගන්න. ඔබේ පහළ පිටුපස බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ මුළු පපුව ඔබේ දණ දෙසට දිගු කරන්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.
5. ඊළඟ ව්යායාම සඳහා, ඔබේ සිරුර බිම වම් පැත්තෙහි තබන්න. ඔබේ පිටුපස කිසිසේත් ඔසවන්නට උත්සාහ නොකරන්න. ඔබේ දකුණු අත ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න වම් අතශරීරය දිගේ දිගු කරන්න. ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්නේ නැතිව ඔබේ සිරුරේ දකුණු පැත්ත ඔසවන්න. ඉන්පසු විරුද්ධ පැත්තේ මෙම චලනය නැවත කරන්න. ඔබේ අත් සහ පාදවල පිහිටීම වෙනස් කරන්න.
6. බිම හැර නොගොස්, ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස්වල පළල ආසන්න වශයෙන් තබන්න, තවත් නැත. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ අත් එකිනෙක මත තබන්න. සෙමින්, ඉක්මන් නොවී, ඔබේ මුළු සිරුරම දිගු කරන්න, නමුත් මතක තබා ගන්න, ඔබේ හිස පිටුපසට ගෙන නොයන්න, ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට තද නොකර කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
7. ඔබේ අත්ල ඔබේ තට්ටම් යට තබන්න, මෘදු ලෙස ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, ඔබේ පාද එකට හරස් කරන්න. ඔබේ පහළ පිටුපස ඔසවන්න, ඔබේ කකුල් ඉහළට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. කිසිම තත්වයක් යටතේ ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්න එපා.
8. අපි මෙම අභ්‍යාසය දෙවන සංකීර්ණයේ මෙන් ආරම්භක ස්ථානය සමඟ සිදු කරන්නෙමු. එක් වරකට පැති මාරු කරන්න. වරක් අපි අපගේ දකුණු වැලමිටෙන් වම් දණහිසට ඇද දමමු, පසුව අනෙක් අතට - අපගේ වම් වැලමිටෙන් දකුණු දණහිසට. මෙම ව්යායාම සිදු කළ යුත්තේ වේගවත් වේගයකින් පමණි.
9. ඔබේ බඩ මත ඔබේ අත් තබා ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඔසවන්න. ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න එපා, කිසිම අවස්ථාවක ඔබේ නිකට ඔබන්න එපා.

ඉහත ලියා ඇති සියලුම අභ්‍යාස ඔබව ලස්සන කරයි, ඔරොත්තු දෙන අතර මිනිත්තු 8 කින් ඔබේ උදරය පොම්ප කිරීමට උපකාරී වේ. කම්මැලි නොවන්න, දැන් ක්රියා කිරීමට පටන් ගන්න, මිනිත්තු 8 කින් පරිපූර්ණ abs සඳහා අභ්යාස කට්ටලය ඔබ නොසැලකිලිමත් නොවනු ඇත.

අපි දුර්වල ජීවීන්, සියල්ලට පසු, ගැහැණු ළමයින් ... මේදය තට්ටුවක් යට සැඟවී ඇති මගේ උදරය ගැන මම බොහෝ කනස්සල්ලට පත්ව සිටිමි (සියල්ලට පසු, ඒවා තවමත් කොහේ හෝ පවතී!), මගේ ස්වාමිපුරුෂයා නොවේ නම් (මාර්ගය වන විට, ඔහු නිතිපතා ව්‍යායාම කරයි. ජිම්) තරමක් කම්මැලි වුවත් ඔහු තම ආදරණීය බිරිඳ සොයා ගත්තේය භෞතික ක්රියාකාරකම්, අන්තර්ජාලයේ හොඳ වැඩසටහනක් ලෙස හැඳින්වේ. JustLady කාන්තා සඟරාවේ පිටුවල අද මට කතා කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ එයයි.
ආරම්භ කිරීම සඳහා, මගේ සැමියා විසින්ම “දිනකට මිනිත්තු 8 කින් පරිපූර්ණ Abs” වීඩියෝවේ යෝජනා කර ඇති සියලුම අභ්‍යාස සමාලෝචනය කළේය. එපමණක් නොව, මම පෞද්ගලිකව සෑම දෙයක්ම උත්සාහ කළෙමි, පරීක්ෂා කළෙමි, එසේ කතා කිරීමට, කාර්යක්ෂමතාව. ඉන්පසු ඔහු තම ජීව දත්ත පත්‍රය ලබා දුන්නේය: මගේ බිරිඳ, ඔවුන් පවසන්නේ, ඔබට ඉගෙන ගත හැකි අතර ප්‍රතිලාභ ගැන සැකයක් නැත. "" ප්‍රකාශය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔහු පවසන්නේ, මම තර්ක කරමි: අවම වශයෙන් දිනකට දෙවරක් (උදෑසන සහ සවස) පුහුණු කිරීම සුදුසුය, නමුත් එසේ නොමැතිනම්, සපත්තු ඔබේ අතේ ඇත, සහ - ඉදිරියට යන්න! එකපාරටම කෙලින්ම කිව්වා. හොඳයි, මම හිතන්නේ, මගේ ස්වාමිපුරුෂයා ඉදිරියට යාමට ඉඩ දුන් නිසා, එයින් අදහස් කරන්නේ මම මේ සඳහා ඔහුගෙන් විලාසිතාමය ක්‍රීඩා ඇඳුමක් ඉල්ලා සිටිය යුතු බවයි (එය පැරණි ජීවිතයෙන් නව ජීවිතයක් ආරම්භ කිරීම වැනි දෙයක් නොවේ) සහ පුහුණුව ආරම්භ කරන්න.

අත්හදා බැලීමේ සංශුද්ධතාවය සඳහා, මම ඉණෙන් මා මැනිය (පසුව මට නැතිවූ සෙන්ටිමීටර ගැන ආඩම්බරයෙන් පුරසාරම් දෙඩීමට හැකි වන පරිදි), පන්ති සඳහා කාලය සහ ස්ථානය තීරණය කළෙමි. ඔවුන් අපට පොරොන්දු වුවද දිනකට මිනිත්තු 8 කින් පරිපූර්ණ abs, නමුත් මෙම මිනිත්තු ද දිනපතා කාලසටහනෙන් මුලින්ම කැටයම් කළ යුතුය. එවිට ඔබ පන්තියට පෙර හෝ පසුව (පැයක් සඳහා) ආහාර නොගන්නා ලෙසත්, ඔබේ නිවැසියන් ඔවුන්ගේ “ප්‍රායෝගික” උපදෙස් වලට බාධා නොකරන ලෙසත්, එනම්: ඔබේ අත මෙහි කෙළින් කරන්න, ඔබේ කකුල එහි නැමෙන්න. මට වහාම පැවසීමට අවශ්‍යයි: මුලදී මාංශ පේශි දරාගත නොහැකි ලෙස රිදෙනවා - පෙනෙන විදිහට, මගේ දරුණු “ක්‍රීඩාශීලී නොවන” අතීතය එහි හානියට පත් විය.

නමුත් මම එය නොසැලී විඳදරාගත් අතර, නිතිපතා වැඩ කළ අතර, ක්රමයෙන්, පුහුණුව භුක්ති විඳීමට පවා (ඔබ එය විශ්වාස නොකරනු ඇත!) ආරම්භ විය. මගේ බඩ ප්‍රමාණයෙන් අඩු වීමට පටන් ගත්තේය - මම එය තව ටිකක් තල්ලු කරමි, ඔබට පෙනෙනු ඇත, සහ උදරය දිස්වනු ඇත. අපි එය එකට උත්සාහ කරමු? අපි වැතිරීමට පුරුදු වෙමු, එබැවින් අපට යම් ආකාරයක පැදුරක් අවශ්ය වනු ඇත. පුහුණුවීමට පෙර කාමරයේ වාතාශ්රය කිරීමට වග බලා ගන්න - ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී ශරීරයට නැවුම් වාතය අවශ්ය වේ. සෑම ව්‍යායාමයක්ම කෙටි උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න: කඹය පනින්න, පැති නැමීම්, රවුම් සහ අත් පැද්දීම කරන්න. සෑම ව්‍යායාමයකටම තත්පර ~45ක් ගතවේ, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස වීඩියෝවේ නිර්මාපකයින් පොරොන්දු වූ පරිදි දිනකට මිනිත්තු 8කින් පරිපූර්ණ උදරාබාධ ඇතිවේ.

දිනකට මිනිත්තු 8 කින් පරිපූර්ණ abs ලබා ගන්න

1. ආරම්භක ස්ථානය: වැතිර සිටීම, දණහිසට නැමුණු කකුල් (අංශක 90 ක කෝණයකින්), හිස පිටුපස අත්. අපි ඉහළ ශරීරය දණහිසට ඔසවන්න පටන් ගනිමු - පපුව සමඟ දිගු කරන්න (තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා බෙල්ල කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න). ඔබේ පහළ පිටුපස බිමෙන් ඔසවන්න එපා!

2. a). අපි ආරම්භක ස්ථානය වෙනස් නොකරමු, අපි එසවීමේ තාක්ෂණය තරමක් සකස් කරමු: අපි අපගේ දකුණු වැලමිටෙන් වම් දණහිසට ළඟා වීමට උත්සාහ කරමු (අපි අපේ කකුල බිමෙන් ඔසවන්නෙමු).
V). ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ, අපි පැති වෙනස් කරමු: දැන් අපි වම් වැලමිට දකුණු දණහිසට දිගු කරමු. මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන බව දැනීමට උත්සාහ කරන්න සහ ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බවට වග බලා ගන්න: ඔබේ හිස ඉදිරියට ඇල නොකරන්න! එය දුෂ්කර ය, නමුත් කුමක් කළ යුතුද - අපගේ ඉලක්කය මතක තබා ගන්න: දිනකට මිනිත්තු 8 කින් පරිපූර්ණ abs.

3. ඔබේ කකුල් බිමට ඉහලින් ඔසවන්න (දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න) සහ ඔබේ දණහිස දෙසට ඔබේ සෘජු දෑත් දිගු කරන්න. ඔබේ කකුල් සමඟ අනවශ්‍ය චලනයන් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න; ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ හැකි තරම් සමීපව නැගී සිටීමයි.

4. ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ (ඉතා සුවපහසු!), දැන් පමණක් අපි ශරීරයේ ඉහළ කොටස ඔසවන්නෙමු, නමුත් කකුල් දණහිසට නැමී (අංශක 90 කෝණය). දෑත් ශරීරය දිගේ නිදහසේ වැතිර සිටී, කකුල් බිම ඇත. අපි අපගේ පහළ පිටුපස බිමෙන් ඔසවන්නෙමු - අපගේ දණහිස අපගේ පපුව දෙසට දිගු කරන්න - නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

5. දැන් ඔබේ දණහිස් දකුණු පැත්තේ (ආපසු බිම) තබන්න, ඔබේ වම් අත ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න, ඔබේ දකුණු අත ඔබේ සිරුර දිගේ නිදහසේ රැඳී සිටින්න. ඔබේ ශරීරයේ වම් පැත්ත ඔසවන්න පටන් ගන්න, ඔබේ දණ බිමෙන් ඔසවන්න එපා. ඉන්පසු ස්ථානය වෙනස් කරන්න: ඔබේ කකුල් වම් පැත්තට දමන්න, ඔබේ ශරීරයේ දකුණු පැත්ත සමඟ ඔසවන්න.

6. අපි අපේ කකුල් බිම, පාද උරහිස් පළල සමග බොරු දිගටම. දෑත් ඉදිරියට දිගු කර ඇත, අත් එක මත එකක්. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන ඔබේ ඉහළ සිරුර ඔසවන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට ඇලවීම හෝ ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට ඇලවීම නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.

7. ඔබේ අත්ල ඔබේ තට්ටම් යට තබා, ඔබේ කකුල් ඔසවා ඔබේ පාද හරස් කරන්න. ඔබේ කකුල් ඉහළට දිගු කරන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස ඔසවන්න. ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්න එපා!

8. "දිනකට මිනිත්තු 8 ක Ideal Abs" සංකීර්ණයේ දෙවන අභ්යාසයේ මෙන් ආරම්භක ස්ථානය. අපි එක් එක් ගණන් කිරීම සඳහා සෝපානයේ පැත්ත පමණක් වෙනස් කරමු: එක් - වම් වැලමිට දකුණු දණහිසට, දෙකක් - දකුණු වැලමිට වම් දණහිසට. අපි ව්යායාම වේගයෙන් සිදු කරන්නෙමු.

9. ඔබේ අත්ල ඔබේ උදරය මත තබා ඔබේ උඩුකය ඔසවන්නට පටන් ගන්න. අපි අපේ පාද බිමෙන් ඔසවන්නේ නැත, අපි අපේ නිකට පපුවට තද නොකරමු. එපමණයි - මෙය සංකීර්ණයේ අවසාන අභ්‍යාසයයි" දිනකට මිනිත්තු 8 කින් පරිපූර්ණ abs ලබා ගන්න"ඔබට සාර්ථක වී ඉක්මනින් හැඩගස්වා ගැනීමට මම ප්‍රාර්ථනා කරමි!

ස්වෙට්ලානා කෘටෝවා

ලස්සන හා වර්ණවත් බඩක් බොහෝ දෙනෙකුට වඩාත්ම ආදරණීය සිහිනයයි. කෙසේ වෙතත්, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නොපසුබටව සහ අරමුණු සහිතව ඔබේ ඉලක්කය අනුගමනය කළ යුතුය.

නිරන්තර පුහුණුව ඔබට පුහුණු කරන ලද උදරීය මාංශ පේශි ලබා දීමට සහතික වන අතර ඒවා සාමාන්‍ය භාෂාවෙන් බොහෝ විට “කැට” ලෙස හැඳින්වේ. ඔවුන්ගේ කාලය අගය කරන අය සඳහා, පුහුණුව සඳහා දිනකට මිනිත්තු 8 ක් පමණක් කැප කිරීමට ප්රමාණවත් වන අතර, ප්රතිඵල පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත!

බොහෝ ඵලදායී අභ්යාස, උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම අරමුණු කරගත්, ප්‍රධාන වර්ග 2 කට බෙදා ඇත: උදරයේ ඉහළ කොටස පටවන ඒවා සහ වැඩ කිරීම අරමුණු කරගත් ඒවා පහළ මුද්රණාලය. "ඉහළ" අභ්යාසවල උදාහරණයක් වන්නේ ඊනියා "ඇඹරීම" ය. "පහළ" අභ්යාස සඳහා, බොහෝ විට මේවා කකුල් ඔසවා ඇත. මිනිත්තු 8 කින් පරිපූර්ණ abs ලබා ගැනීම සඳහා විවිධ පැටවීම් නිරන්තරයෙන් ප්රත්යාවර්ත කළ යුතුය.

ඔබ හිස් බඩක් මත පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබේ හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න: මාංශ පේශි ලිහිල් වන විට ආශ්වාස කරන්න, සහ ඔවුන් ආතතියෙන් සිටින විට හුස්ම ගන්න. ඔබ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, අවසානයේ ඔබට ලබා ගැනීමට අවශ්ය කුමන ආකාරයේ abs: කුප්රකට "කැට" හෝ පැතලි බඩක් පමණක් තීරණය කරන්න. "යකඩ" උදරීය මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට කැමති අය සඳහා, ව්යායාම සෙමින්, උපරිම ආතතියකින්, ප්රවේශයන් කිහිපයකින් සිදු කිරීම සහ එක් ප්රවේශයකට උපරිම වශයෙන් පුනරාවර්තන 10 ක් කිරීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය වේ. සරලව ටෝනඩ් ඇබ්ස් ලබා ගැනීම සඳහා, එක් ප්රවේශයක් තුළ උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාවක් සිදු කරමින් වේගවත් වේගයකින් ව්යායාම සිදු කරන්න.

අභ්යාස: විනාඩි 8 කින් abs

ඒ නිසා කරන්න පහත අභ්යාස, සහ ඔබේ උදරය ප්‍රශංසාව ඉක්මවා යනු ඇත!

මිනිත්තු 8 කින් Abs: කඳ ඉහළ යයි

බෑවුමක ස්ථාපනය කර ඇති පුවරුවක වැතිර සිටින්න (ආනතියේ කෝණය වැඩි වන තරමට, පහළ උදරීය මාංශ පේශිවල වැඩ වඩාත් ඵලදායී වේ). සවි කරන වෙළුම් පටියක් හෝ විශේෂ තීරුවකින් ඔබේ පාද ආරක්ෂා කරන්න. ඔබේ දණහිස තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ හිස පිටුපසට අල්ලාගෙන ඔබේ සිරුර ඔසවන්න.

මිනිත්තු 8 ක අබ්බ: කකුල් ඔසවන්න

මෙම අභ්යාසය පහළ උදරයේ පුහුණු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

නැඹුරු පුවරුවක් මත වැතිර, ඔබේ දෑතින් එය අල්ලා ගන්න. ක්‍රමයෙන් ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, ක්‍රමයෙන් දණහිසට නැමෙන්න. ඉන්පසු ඔබේ කකුල් සෙමෙන් පහත් කරන්න, ක්රමයෙන් ඒවා කෙළින් කරන්න. ව්යායාම නැවත කරන්න.

මිනිත්තු 8 කින් Abs: භ්‍රමණය සමඟ කඳ ඇඹරීම

මෙම අභ්‍යාසය ඉහළ උදරය පුහුණු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

බිම වැතිරීම, ඔබේ හිස හෝ බඩ සමඟ ඔබේ උකුලට ළඟා වීමට උත්සාහ නොකර ඔබේ ශරීරය ඔසවන්න. ඔබේ කඳ එසවීමට සමගාමීව, දකුණට කරකවන්න. ඊළඟ වතාවේ ඔබ ඔබේ ශරීරය වමට හැරවිය යුතුය.

මිනිත්තු 8 කින් Abs: ආනතියකින් කඳ ඇඹරීම (බංකුවක් මත)

මෙම අභ්‍යාසය ඉහළ උදරය පුහුණු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

වැතිර සිටී නැඹුරුවන බංකුව, ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමී, ඔබේ හිසට යටින් ඔබේ දෑත් තබා, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න. ඔබේ ඉහළ සිරුර ඔබේ දණහිසට ඇදගෙන ඔබේ ශරීරය ඔසවන්න.

මිනිත්තු 8 කින් ABS: කඳ බිම හැපෙනවා

මෙම අභ්‍යාසය ඉහළ උදරය පුහුණු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරන විට, උදරයේ සියලුම මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම ක්‍රියාත්මක වේ. ඊට අමතරව, එය පහළ පිටුපසට අවම ආතතියක් ඇති කරයි.

මුහුණට මුහුණ බිම වැතිර, ඔබේ දණ නමා ඔබේ හිස යට අත් තබා, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න. ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස බිමෙන් ඔසවන්න උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට, හැකි උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව දිරිමත් කරනු ලැබේ.

මිනිත්තු 8 කින් Abs: පැති හැපීම

මෙම අභ්‍යාසය ඉහළ උදරය පුහුණු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ ඉණ සිහින් කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ පැත්තේ බංකුව මත වැතිරෙන්න. එපමණක්ද නොව, ශරීරයේ කොටසක්, ඉණෙන් ආරම්භ වී, බංකුවේ දාරයෙන් ඔබ්බට නෙරා ඇති බවට වග බලා ගන්න, එවිට ඔබේ ශරීරය ඉහළට සහ පහළට නැමීමට පහසු වේ. කවුරුහරි ඔබේ කකුල් අල්ලා ගන්න. ඉණෙහි නැමී, ක්රමයෙන් පහළ ස්ථානයට පහත් කරන්න, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

මිනිත්තු 8 කින් ඔබන්න: වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට ආපසු හරවන්න

මෙම ව්‍යායාමය පහළ සහ ඉහළ උදර දෙකෙහිම පේශීන් ක්‍රියා කරයි.
බංකුවක හෝ පුටුවක අද්දර වාඩි වී සිටින විට, එහි දාරය ඔබේ දෑතින් අල්ලාගෙන තරමක් පිටුපසට හේත්තු වන්න. ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, ක්රමයෙන් ඔබේ පපුව දෙසට ඇද දමන්න. ඉන්පසු ඔබේ කකුල් කෙළින් කර, ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම දිගු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.

මිනිත්තු 8 කින් ඔබන්න: ශරීරය දෙපැත්තට නැඹුරු වේ

මෙම ව්‍යායාමය ගොළුබෙල්ලන් භාවිතයෙන් සිදු කරන අතර උදරයේ ආනත මාංශ පේශි වැඩ කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් ගන්න. කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පාද සෙන්ටිමීටර 30 ක් පමණ පළල තබන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරය දිගේ දිගු කරන්න. ඔබේ ශරීරය ඉණෙන් නැමෙන්න, පළමුව දකුණට, පසුව වමට. ඒ සමගම, හැකි තරම් ගැඹුරු නැමීම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

එක් එක් පුද්ගලයා පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සහ තනි තනිව ප්රවේශයන් තීරණය කරයි. වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

වීඩියෝ: මිනිත්තු 8 කින් ඔබන්න