දැන් අපි කතා කරමු හොඳම ක්රමඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද? සමෝච්ඡ මාංශ පේශි සහිත ශක්තිමත් බඩක් බොහෝ කාන්තාවන්ගේ සහ පිරිමින්ගේ සිහිනයයි. මෙය ඔවුන්ගේ පෙනුම ගැන සැලකිලිමත් වන සහ දැඩි ව්‍යායාම වලට බිය නොවන පුද්ගලයින්ගේ ඇමතුම් කාඩ්පතයි. ව්‍යායාම ඉතා වැදගත් වුවද, සුදුසු ආහාර වේලක් අවශ්‍ය වේ. එය මේද තට්ටුව ඉවත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, එමඟින් ඔබේ මාංශ පේශි දෘශ්‍යමාන වේ.

පුහුණු වීමට කාලයයි

සුදුසු සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වැඩසටහනක් ස්ථාපිත කළ පසු, ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට කාලයයි. සෑම උදරීය මාංශ පේශි ව්‍යායාමයකටම පෙර උනුසුම් වීමක් සිදු කළ යුතු අතර එමඟින් මාංශ පේශි වැඩ සඳහා සූදානම් වේ. කිහිපයක් කිරීම වටී ශාරීරික ව්යායාම, උකුලේ භ්‍රමණය, කඳ භ්‍රමණය, පැනීම, නැමීම, කඹය පැනීම වැනි. මාංශ පේශිවල උෂ්ණත්වය ඉහළ නැංවීම සඳහා Aerobic ව්යායාම කළ යුතුය.

උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම වෙනම අවහිරයක් විය හැකිය, නමුත් ඔබ එය ධාවනය හෝ බයිසිකල් පැදීම සමඟ ඒකාබද්ධ කරන විට එය වඩා හොඳ වනු ඇත. මෙම ආකාරයේ පුහුණුවේ විශාල වාසිය වන්නේ එය බොහෝ උපකරණ නොමැතිව කළ හැකි බවයි. ආරම්භ කිරීමට, සරල ව්‍යායාම පැදුරක් භාවිතා කරන්න. කාලයත් සමඟම, ඔබට වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා දෙන බර උසුලන ව්‍යායාම යන්ත්‍ර සෑදිය හැකිය.

උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම බෙහෙවින් සංකීර්ණ වන අතර සෑම දිනකම සිදු නොකළ යුතුය. සැහැල්ලු තීව්රතාවයකින් පසුව, ඔබ දින 2 ක විවේකයක් ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී වෙනත් කණ්ඩායමක වැඩ කිරීම වටී පේශි ස්කන්ධය. පුනර්ජනනීය කාලය ඉතා වැදගත් වේ, එය පේශිවල හැඩය තබා ගැනීමට උපකාර වන අතර අධික ලෙස පුහුණු වීමට හේතු නොවේ.

පුහුණුව සඳහා සූදානම් වන්නේ කෙසේද

Tracksuit යනු මූලික කරුණු වේ. සුදුසු ද්රව්ය වලින් සාදන ලද ලෙගිං, කොට කලිසම් සහ ටී ෂර්ට් වල අභ්යාස සිදු කිරීම වඩාත් පහසු වේ. ආරම්භ කිරීම සඳහා, පැදුරක් සහ අභ්යාස ලැයිස්තුවක් ප්රමාණවත්ය. කාලයත් සමඟම, ඔබට අමතර බර පැටවීමට පටන් ගත හැකිය. පුහුණුව සඳහා නව අංග හඳුන්වා දීම වටී, එවිට ඒවා වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. ප්‍රධාන බර වන්නේ ඩම්බල්ස් වන අතර ඒවා වෙනත් ව්‍යායාම සඳහා හොඳින් ගැලපේ.

හොඳ අදහසක් - ජිම්නාස්ටික් බෝලයක්, උදරීය මාංශ පේශී පුහුණු කිරීම, squatting, නැමීම සහ අනෙකුත් ව්යායාම සඳහා කදිම උපකරණයකි. හුලා හූප් සහ ව්‍යායාම කවයක් අතේ තබා ගැනීම හොඳය. අවසාන උපකරණය උදරය, අත්, පිටුපස සහ පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. එය ශාරීරික යෝග්‍යතාවය ද වැඩි දියුණු කරයි.

සරල අභ්යාස කිහිපයක්

25-30 වාරයක් කට්ටල දෙකකින් ව්යායාම නැවත කරන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, අනෙක් අය එකතු කරන්න, බර උසුලන අභ්යාස සමඟ ඔවුන් වෙනුවට. පුහුණුවේ විවිධත්වය වැදගත් වේ. මෙය ඉතා සරල අභ්යාස, සහ ඔබට ඒවා ආරක්ෂිතව නිවසේදී සිදු කළ හැකිය.

1. පැදුරක් මත වැතිර, ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද එකිනෙකට සමාන්තරව තබන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් සම්බන්ධ කරන්න. හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ උරහිස් සහ පපුව ඔසවන්න. හිස සෑම විටම කොඳු ඇට පෙළේ අඛණ්ඩව පවතී.

2. පැදුර මත වැතිර, ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ දණහිස් සෘජු කෝණවලින් නැමී, ඔබේ පාද එකිනෙකට සම්බන්ධ කරන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් සම්බන්ධ කරන්න. පැදුරෙන් ඔබේ උරහිස් ඔසවන්න. පෙර ව්යායාමයේ දී මෙන්, කලාපය බලන්න ගැබ්ගෙල කලාපයකොඳු ඇට පෙළ.

3. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් අංශක 90 ක කෝණයකට ඔසවන්න සහ ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න. ඔබේ හිස සහ කඳ ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ කකුල් දෙසට දිගු කරන්න, ඉන්පසු නැවත උඩුකුරු ස්ථානයට යන්න. ව්යායාම පුරාම කකුල් ඉහළින් පවතී.

4. ආනත මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට ව්‍යායාම කරන්න. ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ දණ නමා, ඔබේ පාද පැදුර මත තබන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් සම්බන්ධ කරන්න. ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ කඳ භ්‍රමණය කරන්න, පළමුව දකුණට සහ පසුව වමට.

5. බොරු ආස්ථානයක් ගන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලට අනුකූල විය යුතු අතර ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. නැමුණු කකුල පපුව දෙසට විකල්පව ඇද ගැනීම අවශ්‍ය වේ. ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය දැනීම සඳහා චලනයන් සෙමින් හා නිවැරදිව සිදු කරන්න. උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කරන විට, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ පාලනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබට වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්‍යායාම කිරීම නවත්වන්න.

අපි විස්තර කළා සරල ක්රමනොමැතිව ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද? විශේෂ උත්සාහයක්. ප්රධාන දෙය වන්නේ ඉක්මන් බලපෑමක් අපේක්ෂා කිරීම නොවේ, ඔබ එය ක්රමානුකූලව කළ යුතු අතර, මාස කිහිපයක් සඳහා.

සෞඛ්යය

ඔබ මෙම ලිපිය කියවීමට තීරණය කළේ එය ඔබට අපූරු රහසක් කියනු ඇතැයි යන බලාපොරොත්තුවෙන් නම්, ඔබ සෙලියුලයිට් බඩකින් නිදාගෙන, සමහර ප්‍රසිද්ධ මලල ක්‍රීඩකයෙකුට වඩා නරක නොවන උදරය සමඟ අවදි වනු ඇත, එවිට ඔබ බොහෝ විට කලකිරීමට පත් වනු ඇත. . එවැනි තාක්ෂණයක් මෙම ලිපියේ නොමැති නිසා පමණක් නොවේ. නමුත් එය ස්වභාවධර්මයේ කිසිසේත්ම නොපවතින බැවිනි. මෙම සියලු දැන්වීම් පොරොන්දු වේ සිහින් බඩසතියකින්, ඊට වඩා දෙයක් නැත ඔබ වැඩකට නැති "යහන" ව්‍යායාම උපකරණ මිලදී ගැනීමට සැලසුම් කර ඇති බොරු, සිහිනයකින් පාහේ භාවිතා කළ හැකි යැයි කියනු ලැබේ.

ඔයා කලබල වෙලාද? අවශ්ය නැහැ. තවම, මෙම ලිපියේ යම් වාසියක් ඇත. නමුත් ප්‍රතිලාභය වන්නේ සුරංගනා කතා පමණක් විශ්වාස නොකර උත්සාහ කිරීමට අදහස් කරන ගැහැණු ළමයින් සහ කාන්තාවන් සඳහා ය. ඔව්, බඩේ මේදය ඉවත් කිරීමට සහ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, ඔබ උත්සාහයක් ගත යුතුය. නමුත් ප්රශ්නය වන්නේ උදරයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා වන ව්‍යායාම වඩාත් ඵලදායී වන පරිදි ඒවා නිවැරදිව යෙදිය යුතු ආකාරය, සහ ප්රතිඵලය වේගයෙන් දර්ශනය විය. පළමුව, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි හැඩගස්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශිවලට වඩා වැඩි යමක් පුහුණු කළ යුතු බව ඔබ දැනගත යුතුය. සියලුම ඊනියා ගැඹුරු මාංශ පේශි ඇතුළත් වන අභ්‍යාස මාලාවක් සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ. තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශී ද ලස්සන උදරය සඳහා වැදගත් වේ.මෙම තිරස් උදරීය මාංශ පේශි වචනාර්ථයෙන් ඔබේ කඳ වට කරයි. එබැවින්, ඔබ ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට උත්සාහයන් නිවැරදිව බෙදා හරින්නේ නම්, එසේ නම් ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබට ලස්සන බඩක් පමණක් නොව ලැබෙනු ඇත, ඔබ උණුසුම් කාලගුණය තුළ වෙරළ තීරයේ හෙළිදරව් කිරීමට ලැජ්ජා නොවනු ඇත, නමුත් ලුම්බිම් මාංශ පේශී, සක්රමේන් ශක්තිමත් කිරීම සහ ශරීරයේ සාමාන්ය තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම.

ව්යායාම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා තරමක් සරල ය, නමුත් එකට ගත් විට ඒවා ඉතා ඵලදායී වේ. මෙම අභ්යාස විවිධ මූලාශ්රවල වෙනස් ලෙස හැඳින්විය හැක., නමුත් කාරණය නමේ නොවේ, නමුත් ඔවුන් ප්රධාන ඉලක්කය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ කෙසේද - පැතලි සෞඛ්ය සම්පන්න බඩක්. ප්‍රවේශයන් සහ ක්‍රියාත්මක කිරීම් ගණන සම්බන්ධයෙන් - බොහෝ දේ තනි පුද්ගල ලක්ෂණ මත රඳා පවතී. ඉතා මැනවින්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ එක් එක් ව්යායාමයේ කට්ටල දෙකක් සිදු කළ යුතුය; එක් එක් ප්රවේශය 10-15 පුනරාවර්තන ඇතුළත් වේ. සතියකට දෙතුන් වතාවක් වැඩ කිරීම (පන්ති අතර විවේකය එක් දිනක් වන පරිදි), සති 2-4 කින් ඔබට ඔබගේ කාර්යයේ ප්‍රතිඵල දැකගත හැකි වනු ඇත. එපමණක්ද නොව, ඕනෑම තැනක පමණක් නොව, ඔබේම ශරීරය මත. නමුත් වහාම වැඩ කරන්න එපා. ප්රධාන දෙය වන්නේ පළමු පියවරයි. ඉතින්, අපි අභ්යාස වෙත යමු.

1. ඔබේ කකුල් පහත් කිරීම

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ පපුව මත දෑත් නැමී, කකුල් කෙළින් කර ඉහළට ඔසවන්න, එවිට ඒවා බිමට ලම්බක වන අතර ඔබේ පාද බිමට සමාන්තර වේ. ඔබේ ඉණ පෙනෙන පරිදි ඔබේ හිස බිමෙන් මදක් ඔසවන්න. ඉන්පසුව, ආශ්වාස කරන අතරතුර, සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් බිමට ඉතිරි වන පරිදි එක් කකුලක් පහත් කරන්න. හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ කකුල ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඉන්පසු දෙවන පාදය සමඟ එකම දේ නැවත කරන්න. මුලදී එය තරමක් අපහසු වනු ඇත(විශේෂයෙන් ව්‍යායාම කරන විට ඔබේ කකුල් බිමට පහත් නොකරන්න). ආරම්භ කිරීම සඳහා, නැමුණු කකුල් සමඟ පුනරාවර්තන 4-6 ක් කරන්න, ඉන්පසු ක්රමයෙන් ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව 10-15 දක්වා වැඩි කර ඔබේ කකුල් කෙළින් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

2. ඔබේ නළල මත වැතිරීමට ආධාර කරන්න

ආරම්භක ස්ථානය: ශරීරය මුහුණට හැරී ඇත; අත් වැලමිටට නැමී ඇත. ඔබ බොරු කියනවා, නමුත් ඔබේ බඩ මත නොවේ, නමුත් ඔබේ නළල මත ඒවා ශරීරය දිගේ යොමු කර ඇති අතර ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිස් යට පිහිටා ඇත. එය ටිකක් පහසු කිරීම සඳහා, ආධාරක මතුපිට ප්රදේශය වැඩි කිරීම සඳහා විවෘත අත්ල බිම මත රැඳී සිටිය හැක.පාද බිමට ලම්බකව ස්ථානගත කර ඇති අතර, කකුල් ද කෙළින් කර ඇති අතර මාපටැඟිලි (හෝ ඇඟිලි පමණක්) බිම මත රැඳේ. ඔබේ හිස ඔසවන්න එවිට ඔබේ හිස පිටුපස රේඛාව ඔබේ පිටුපස සහ කකුල් වල රේඛාවේ අඛණ්ඩ පැවැත්මක් වන අතර ඔබේ මුහුණ බිමට සමාන්තර වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය සම්පූර්ණ ව්යායාමයකි.කර්තව්යය වන්නේ තත්පර 15 සිට 20 දක්වා ශරීරය බිමට සමාන්තරව තබා ගැනීමයි (ලිංගේන්ද්රයන් එල්ලා වැටීමෙන් හෝ ඉහළ නැංවීමකින් තොරව). ආරම්භ කිරීමට, ප්රවේශයන් 3 ක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. යෝගීවරුන්ගෙන් ණයට ගත් මෙම ව්‍යායාමය උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම පමණක් නොව ලුම්බිම් කලාපය ශක්තිමත් කිරීම ද අරමුණු කර ගෙන ඇත.

3. බයිසිකලය

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබ බිම වැතිර සිටින්න, කකුල් කෙළින් තබා, දෑත් ඔබේ හිස පිටුපස ලිහිල්ව අල්ලාගෙන, වැලමිට බිමට සමාන්තරව දෙපැත්තට විහිදේ. ඔබේ දකුණු පාදය දණහිසට නැමී ඔබේ කලවා හැකිතාක් ඔබේ පපුවට සමීප කරන්න. එම අවස්ථාවේදීම, ඔබේ වම් වැලමිට සෙමෙන් දිගු කරන්න, එය ඔබේ දකුණු දණහිස දෙසට හරවන්න. ඔබට සුළු අපහසුතාවයක් දැනුණු වහාම, දිගු කිරීම නවත්වන්න.ටික වේලාවක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබේ වම් පාදය සමඟ එකම සංයෝජනය නැවත නැවත කරන්න දකුණු අත. මතක තබා ගන්න - මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ පිටුපසට නැමිය යුතුය, නමුත් ඔබේ බෙල්ල නොවේ!

4. කකුල ඉහළ නංවා ගැනීම

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් ද බිමට සමාන්තරව කෙළින් කර ඇත. දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කර ඇත, අත්ල පහළට. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම, එකවරම ඔබේ කකුල් ඔසවන්න සහ ඉහළ කොටසශරීරය එවිට ඔබේ දෑත් ඔබේ දණහිස දෙසට ළඟා වන අතර, ඔබ ඔබේ වලිගය මත සමබර වේ. අත්, ඉහළ යන අතරතුර, තවමත් බිමට සමාන්තරව ස්ථානයක් පවත්වා ගත යුතුය. ඔබේ ශරීරය සහ කකුල් "V" හැඩයක් සෑදීමට උත්සාහ කළ යුතුය.තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ඉරියව්ව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, පසුව සෙමින් බිමට පහත් කරන්න. නම් මෙම අභ්යාසයමෙය ඔබට අපහසු නම් (සාමාන්‍යයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා සාමාන්‍ය වේ), ඔබට ඔබේ කකුල් දණහිසට ටිකක් නැමිය හැකිය.

5. ගිම්ලට්

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තරව, අත්ල පහළට. කකුල් ද කෙළින් කර බිම වැතිර සිටී. මගේ කකුල් නොනැමීමට උත්සාහ කරයි, ඔවුන් බිම හා ඒ අනුව, ඔබේ ශරීරය සම්බන්ධයෙන් සිරස් ස්ථානයක් ගන්නා පරිදි ඔවුන් ඔසවන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ උඩුකය චලනය නොවී බිම තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන අතරම, ඔබේ පූජනීය ස්ථානය බිමෙන් මඳක් ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්න. එසවූ කකුල් දෙකම එකවර දකුණට ඇලවීම. මෙම ස්ථානයේ මඳ වේලාවක් සිටින්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ව්යායාම නැවත නැවත කරන්න ඔබේ කකුල් වම් පැත්තට ඇලවීම පමණිසක්රමේන්තුව ඔසවන විට.

හිතාමතාම සංචාරය කරන සියලු දෙනා ජිම්ඔබේ සිහින වල ශරීරය සෑදීමට, වඩාත්ම දුෂ්කර දෙය නම් මූර්තිමත් මාංශ පේශි වලින් සරසා ඇති අලංකාර උදරයක් පොම්ප කිරීම බව ඔවුන් සනාථ කරනු ඇත. ප්‍රධාන දුෂ්කරතාවය නම්, ඔබේ ආදරණීය සිහිනය කරා යන ගමනේ සෑම විටම ශරීරයේ මෙම කොටසේ මේදය සමුච්චය වීමයි.

එපමණක් නොව, කුඩා තැන්පතු පවා පින්තූරය සැලකිය යුතු ලෙස නරක් කළ හැකිය. එමනිසා, ඔබ කැටයම් කළ උදරයේ හිමිකරු වීමේ ඉලක්කය ඔබ විසින්ම සකසා ගන්නේ නම්, පෝෂණය මත බොහෝ දේ රඳා පවතින බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. නමුත් දෛනික ආහාර වේල නිවැරදි කිරීමේ කොන්දේසි යටතේ, උදරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශේෂ අභ්‍යාස ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට උපකාරී වේ .

දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, නිතිපතා පුහුණුව මගින් උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, මෙම ප්රදේශයේ මේද තැන්පතු අවම මට්ටමක තබා ගතහොත් පමණක් පැහැදිලි ප්රතිඵල ලැබෙනු ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ප්රෝටීන් සහ කෙඳි සහිත මේද, ෆ්රයිඩ් සහ පැණිරස ආහාර වෙනුවට ඔබේ දෛනික ආහාර වේල සකස් කිරීම අනිවාර්ය වේ.

විශේෂ අභ්‍යාස ද ඔබ අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵල ඉක්මනින් ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත:

• කැලරි දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සරලම හා වඩාත්ම ප්‍රසිද්ධ ව්‍යායාමය “බයිසිකල්කරු” ලෙස සැලකේ, එයට ඔබේ කකුල් සමඟ අනුරූප චලනයන් අනුකරණය කිරීම ඇතුළත් වේ. ඔබට මෙම අභ්‍යාසය වාඩි වී සිටින සහ වැතිර සිටින ස්ථානයක සිදු කළ හැකිය.
• කෙළින් කකුල් ඔසවන්න. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීම සඳහා වාඩි වී සිටින සහ වැතිර සිටින ඉරියව් දෙකම සුදුසු වේ.
• "කතුර" යනුවෙන් හැඳින්වෙන ව්යායාමයකි. පාසල් වියේ සිටම මෙම ව්‍යායාමය ගැන නොදන්නා පුද්ගලයෙකු සොයා ගැනීම දුෂ්කර ය, ඒ සඳහා ඔබ බිම වැතිර ඔබේ කෙළින් කළ කකුල් විකල්ප වශයෙන් තරණය කළ යුතු අතර ඒවා බරින් අල්ලා ගත යුතුය.
• මෙම අභ්යාසය අනුපිළිවෙලින් වෙනස් වන ස්ථාන වලින් සමන්විත වේ. එමනිසා, පළමුව ඔබ බිම වැතිර සිටිය යුතුය, පසුව වාඩි වී සිටින ස්ථානයක් ගන්න, ඔබේ කකුල් නැමී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• ඔබ ආරම්භක ස්ථානය ගත යුතුය, දණින් වැටී, පසුපසට නැමීමට පටන් ගන්න. උකුලේ සන්ධි දිගු කර ඇති බව සහතික කිරීම වැදගත්ය.
• ඔබ ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටිය යුතු අතර, පසුව උදර බිත්තිය ඉහළ නැංවීමේ ක්රියාවන් ප්රතිනිෂ්පාදනය කිරීමට පටන් ගනී. එසවීමේදී, තත්පර 5 ක් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
• ආරම්භක ස්ථානය සඳහා, ඔබ සියලු හතරේ නැගී සිටිය යුතුය. ව්‍යායාමයට ඇතුළත් වන්නේ උදර බිත්තියේ පිටුපස සුළු ආරුක්කුවකින් ඇඳීමයි. ඔබ අවම වශයෙන් තත්පර 5 ක් මෙම ස්ථානයේ සිටිය යුතුය. මෙයින් පසු, ඔබ ලිහිල් කර ව්යායාම නැවත නැවතත් කළ යුතුය.
• ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටිය යුතු අතර, ඔබේ දෑත්, වැලමිටට නැමී, ඔබේ හිස පිටුපසට තැබිය යුතුය. මෙයින් පසු, ඔබ එකවරම ඔබේ හිස සහ උරහිස් ඔසවන්න, තත්පර 5 ක් පමණ මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. කෙටි විවේකයකින් පසු, ව්යායාම නැවත නැවතත් කළ යුතුය.

සෑම අභ්යාසයක්ම බෙහෙවින් ඵලදායී වන නමුත් ප්රතිඵල නිතිපතා පුහුණුවීමෙන් පමණක් දෘශ්යමාන වනු ඇත. එක් එක් ව්යායාම 15 වතාවක් පමණ නැවත නැවත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම පුහුණුව අතරතුර පමණක් සිදු කළ නොහැක. නිදසුනක් වශයෙන්, දවස පුරා ඔබ වරින් වර උදර බිත්තිය ඉවත් කළ යුතුය, ක්රියාව අවම වශයෙන් 5 වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න.

උදරය ශක්තිමත් කිරීම: අභ්යාස

පහත දැක්වෙන අභ්‍යාසවල කට්ටලය සෘජුවම ඉලක්ක කර ඇත්තේ මූර්තිමත් abs නිර්මාණය කිරීමයි. උකුල් ඉහළට එසවීම, නැමීම සහ යටි පාද ඉහළ නැංවීම ඇතුළත් ඇවිදීම සහ දිවීම තුළින් උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ද කළ හැකිය.

පහත දැක්වෙන ව්‍යායාම මගින් උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත.

• ආරම්භක ස්ථානය ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තැබිය යුතුය, ඉන්පසු ඔබ සෙමෙන් ඉදිරියට නැමිය යුතුය, ඔබේ ඇඟිලි තුඩුවලින් බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නැමීමට දැඩි ලෙස තහනම් කර ඇති දණහිස් තත්ත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා පුනරාවර්තන දහයක් ප්රමාණවත්ය.
• ආරම්භක ස්ථානය සමාන වන අතර ව්‍යායාමයට සෘජු කළ කකුල් විකල්ප වශයෙන් ඉදිරියට එසවීම ඇතුළත් වේ. ඒ අතරම, ඔබ අත් දෙක දිගු කළ යුතුය, ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
• මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටිය යුතු අතර, ඔබේ අත් බිම ස්පර්ශ වන පරිදි ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවිය යුතුය. කෙළින් වූ කකුල් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවා හිස පිටුපසට නැමී ඔබේ ඇඟිලිවලින් බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය. ව්යායාම 5 වතාවකට වඩා නැවත නැවත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
• ඔබ බිම වැතිරීමට සහ ඔබේ දණහිසට නැමිය යුතු අතර, ඔබේ පාද බිම තබා ගන්න. ශරීරය දිගේ ආයුධ දිගු කළ යුතුය. ව්‍යායාමයට ඇතුළත් වන්නේ ඔබේ නිකට හැකිතාක් ඔබේ පපුවට සමීප වන පරිදි ඔබේ හිස එසවීමයි. ඔබේ හිස සමඟ එකවරම, ඔබ ඔබේ දෑත් ඔසවා ඔබේ දකුණු අත ඔබේ දකුණු පාදයට සහ ඔබේ වමට ඔබේ වම් අතට විකල්පව ළඟා විය යුතුය. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ උරහිස් තරමක් ඉහළට ඔසවා ඇති බවට ඔබ සහතික විය යුතුය.

නිගමනය!

Abs ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කරගත් ඉහත අභ්යාස සරල හා ඒ සමගම ඵලදායී ලෙස සලකනු ලැබේ. එක් එක් ව්යායාමයේ පියවරෙන් පියවර ක්රියාත්මක කිරීම පිළිබඳ වීඩියෝවක් ඔබට බොහෝ වැරදි වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ සිහින වල රූපයට යන මාර්ගයේ අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

ආරම්භකයින් සඳහා ABS පොම්ප කිරීමේ ක්රම පිළිබඳ වීඩියෝව

උදර ප්‍රදේශයේ මේද තැන්පත් වීම බොහෝ කාන්තාවන්ට කරදර කරයි. ඔවුන් අතරින් කව්ද අකමැති තමන්ගේ ඉණ සිහින් සහ ප්‍රකාශිත කිරීමට?! ඔව්, හැමෝම! නමුත් ඒ සමගම, ඔවුන්ගේ පරිමාව වැඩි නොකර උදර ප්රදේශය තුළ උදරීය මාංශ පේශි නිසි ලෙස ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේදැයි ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති.

ආමාශයේ බර අඩු කිරීමේ ක්රමය

ඔබට අවශ්ය ප්රදේශය තුළ හරියටම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන තාක්ෂණයක් සලකා බලමු - ආමාශය. මෙම තාක්ෂණය නිවසේදී උදරීය මාංශ පේශි සඳහා සැබෑ ව්යායාමයකි. නමුත් ඔබ ඒවා භාවිතා කිරීමට පෙර, ඔබ කොපමණ මේදය අඩු කළ යුතුද යන්න දැන සිටිය යුතුය.

ඔබේ බඩ මත අමතර සෙන්ටිමීටර ඉවත් කිරීමට අවශ්යදැයි ගණනය කරන්නේ කෙසේද? ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඔබේ ඉණ ප්‍රමාණය ඔබේ උකුල් ප්‍රමාණයෙන් බෙදීම පමණි. දර්ශකය 0.7 ක් පමණ නම් එය වඩාත් සුදුසුය. එය 0.8 ට වඩා වැඩි නම්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ඔබ ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු අතර ආහාර සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් යන දෙකම භාවිතා කරමින් මේදය නැති කර ගත යුතුය.

බඩේ මේදය නැති කිරීම සඳහා ආහාර තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

එක් එක් පුද්ගලයා අද්විතීය බව විශ්වාස කෙරේ, එබැවින් සෑම කෙනෙකුටම ගැලපෙන විශ්වීය ආහාර වේලක් තෝරා ගත නොහැක. ප්‍රචාරණය කරන ලද ආහාර සැලසුම් වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් පටක වලින් තරල ඉවත් කිරීමෙන් සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කරයි.

පළමුව, එවැනි නිෂ්පාදනවල අවම මේද ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර, දෙවනුව, ඒවායේ ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය නිසා, සමුච්චිත අපද්‍රව්‍ය ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

උදර අභ්යාස තෝරා ගන්නේ කෙසේද

ඉතා වැදගත් සාධකයක් වන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, ඔබ නිවැරදි උත්සාහයක් දරන්නේ නම්, ඔබට වඩාත් භයානක ගැඹුරු මේදය දිය කර ගත හැකිය. වඩාත් සුලභ ව්‍යායාම මේ සඳහා ඔබට උපකාරී වනු ඇත, එමඟින් ඔබට උදරීය මාංශ පේශි පමණක් නොව අනෙක් අයද වැඩ කරනු ඇත.

ඔබේ ඉඟටිය පිළිවෙලට තබා ගැනීම සඳහා, ඔබට නොමැතිව කළ නොහැක විශේෂ අභ්යාසදුර්වල උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි අඩුපාඩුවක්, බාහිර ආකර්ශනීය නොවන බව අමතරව, වඩාත් බරපතල අනතුරකින් පිරී ඇත.

දුර්වල උදරීය මාංශ පේශී නිසා, සමහර ප්රපාතය හොඳින් සිදු විය හැක. අභ්යන්තර අවයව, සහ ආමාශයික පත්රිකාවේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය ද බාධා ඇති විය හැක.

පුහුණුව සඳහා ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සකස් කරන්නේ කෙසේද?

මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා, ඔබට බොහෝ දේ අවශ්‍ය නොවේ; සමහරුන්ට, ශරීරයේ පිහිටීම කෙරෙහි නිරන්තර පාලනයක් ප්‍රමාණවත් විය හැකිය - උරහිස් කෙළින් විය යුතුය, පපුව කෙළින් විය යුතුය, සහ ආමාශය හැකිතාක් ආපසු ගත යුතුය. .

මෙම වීඩියෝව ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ගැනයි. එය තුළ ඔබේ බඩ අලංකාර සහ තානය කිරීමට උපකාර වන අභ්යාස මාලාවක් ඔබට සොයාගත හැකිය. ඊට අමතරව, එය උදරයේ අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය ඉතා හොඳින් ක්‍රියාත්මක කරයි, එමඟින් ඔබේ ආහාර ජීර්ණයට හා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ඉතා හොඳ බලපෑමක් ඇති කරයි.

ටික වේලාවකට පසු, මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් තද කළ ස්ථානයක සිටීමට පුරුදු වේ. නම් අධික බරවැඩි වේ, පසුව එය අඩු කරන්න, එකවරම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම.

ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු පහළොවක් සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයකට සහ විනාඩි පහළොවක් ඔබේ උදරය ව්‍යායාම කිරීමට කැප කරන්නේ නම්, ප්‍රතිඵල ඉතා ඉක්මනින් පෙනෙන්නට පටන් ගනී.

3 පිරිමින් සඳහා ඵලදායී උදරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම

තවත් වීඩියෝවක් උදරීය මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කිරීම සඳහා කැප කර ඇත. මෙය ඉතා දැවෙන මාතෘකාවක් වන අතර ගිම්හානය වන විට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඔබේ බඩ ලස්සන, පැතලි හා තානය බවට පත් කිරීම සඳහා දැන් එය සමඟ කටයුතු කිරීමට පටන් ගැනීම වටී. මෙම සංකීර්ණය සම්පූර්ණයෙන්ම පහසු නැත, නමුත් ඉතා ඵලදායී වේ.

ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ව්‍යායාම 5ක්

මෙම අභ්යාස මාලාව ගැහැණු ළමයින් සඳහා වේ. ඔබේ උදරය ශක්තිමත් කිරීමට අමතරව, ඔබට සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඉවත් කිරීමට එය භාවිතා කළ හැකිය.

පැතලි බඩක් ගැන සිහින නොදකින කාන්තාව කුමක්ද? ඔව්, අපෙන් ඕනෑම කෙනෙක්! නමුත් සමහර විට, යම් යම් සාධක නිසා, උදරීය මාංශ පේශි දුර්වල වන අතර උදරය ඉදිරියට නෙරා ඒමට පටන් ගනී. සෑම දෙයක්ම හොඳින් වනු ඇත, කරදර නොවන්න! පහත අභ්‍යාස සිදු කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ පැරණි හැඩය නැවත ලබා ගැනීමට හෝ පවතින ඒවා පවත්වා ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

ඔබ දන්නවාද වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් කියා සිටින්නේ සුප්‍රසිද්ධ උදර ව්‍යායාමය, පුද්ගලයෙකු බොරු ඉරියව්වෙන් ඉහළ ශරීරය කකුල් වලට ඇද ගන්නා විට, පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන නමුත් පහළ උදරයේ මාංශ පේශි නොවේ. ඒ නිසා මේ නිෂ්ඵල උත්සාහයන් අතහරින්න.

වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමසිමියුලේටරයේ උදර බිත්තියේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා - මෙය ඔබ, ඔබේ නළල මත හේත්තු වී, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න. එහෙත්, ඔබ තේරුම් ගත් පරිදි, මෙම ව්යායාම සිදු කළ හැක්කේ ජිම් එකේ හෝ, ඔබ නිවසේ පුහුණු සංකීර්ණයක ප්රීතිමත් හිමිකරු නම් පමණි. අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට මේ සඳහා ප්රවේශය නොමැති අතර, සෑම කෙනෙකුටම ජිම් එකට යාමට ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැත.

ඉතින්, අපි නිවසේදී පහසුවෙන් කළ හැකි ව්‍යායාම සමඟ ආරම්භ කරමු. පළමුව, ටිකක් උණුසුම් කරන්න. කඹය පනින්න, සංගීතයට නැටුම් යනාදිය.

දැන් අපි පටන් ගනිමු:

1. ආරම්භක ස්ථානය: කකුල් එකට. හිරිවැටීම ආරම්භ කරන්න, ඔබේ තට්ටම් තදින් පසුපසට තල්ලු කරන්න, ඒ අනුව ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න. කලවා මැද අත්. ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඔබේ බඩ බැලූනයක් මෙන් පිම්බෙන්න. කෙළින් කර, ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවා හුස්ම ගන්න, හැකිතාක් දුරට ඔබේ බඩට ඇද දමන්න. නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම සිදු කළ යුතුය. මෙම ව්යායාම 15-20 වාරයක් කරන්න.

2. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත් අල්ලාගෙන සිටීම. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ විලුඹ ඔබේ තට්ටම් ස්පර්ශ වන පරිදි ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ බඩ අදින්න. ඉන්පසු එක් කකුලක් කෙළින් කරන්න, නමුත් එය අත්හිටුවා තබා ගන්න, දෙවන පාදයේ දණහිස ප්රතිවිරුද්ධ වැලමිට දෙසට අදින්න. ව්යායාම නැවත කරන්න, නමුත් දැන් ඔබේ වැලමිට දෙසට අනෙක් කකුල අදින්න. ව්යායාම අවසානයේ පමණක් ආශ්වාස කරන්න. ඔබට ප්රමාණවත් ශක්තියක් ලැබෙන තුරු එය කරන්න.

3. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පැත්තේ වැතිර, කකුල් තරමක් නැමී, ඔබ වැතිර සිටින උරහිස ප්රධාන අක්ෂයට තරමක් ඉදිරියෙන් ඇත. ඔබේ දෑත් ඔබේ විලුඹ දෙසට දිගු කරන්න, ඔබේ උඩුකය සහ දණ බිමෙන් ඔසවන්න. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. ඉන්පසු ඔබේ නැමුණු දණහිස බිමට තද කර, ඔබේ උඩුකය හැකිතාක් දුරට ඔබේ පිටුපසට ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට කරකවන්න. අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න.

4. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස සැතපී, කකුල් තරමක් නැමී උරහිස් පළල, ශරීරය දිගේ දෑත්. හුස්ම ගන්න, හැකිතාක් දුරට ඔබේ පහළ පිටුපස බිම ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ උරහිස් සහ තට්ටම් බිම සිට ඔසවන්නේ නැතිව ඔබේ බඩ සිවිලිම දෙසට ඇද දමන්නාක් මෙන්. උපරිම ස්ථානයට ළඟා වූ පසු, තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඉන්පසුව, එම ස්ථානයේම, පළමු එක කෙළින් කරන්න, පසුව අනෙක් කකුල බිමෙන් ඔසවන්න. ඔබට හැකි තාක් කල් මෙම ඉරියව්වෙන් ඔබේ කකුල ඔසවා සිටින්න.

5. හැමෝම සමහරවිට "බර්ච් ගස" දන්නවා. ආරම්භක ස්ථානය: බිම වැතිර සිටීම, ශරීරය දිගේ දෑත්, කකුල් අංශක 90 ක කෝණයකින් කෙළින්ම ඉහළට හෝ දණහිසට නැමී, පහසු විකල්පයක් ලෙස. ඔබේ ශ්‍රෝණිය හැකිතාක් බිමෙන් ඔසවන්න, නමුත් ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් මත ස්ථාවරයකට නොයන්න. අත් බිම ඇත, නමුත් ඔබට ඒවා මත හේත්තු විය නොහැක.

ඔබ කම්මැලි නොවන්නේ නම්, මෙම සරල ව්‍යායාම පහ ඔබේ සුන්දරත්වය නැවත ලබා ගැනීමට හෝ ඔබේ පවතින හැඩය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

• ව්යායාම අතරතුර, සෑම විටම ඔබේ උදරයේ ආතතිය තබා ගන්න.
• අභ්යාස ඔවුන් අතර විවේකයක් නොගෙන එකවරම සිදු කළ යුතුය. සම්පූර්ණ සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබට විවේකයක් ගෙන එය නැවත කළ හැකිය.
• බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න, පළමු දිනයේදී වහාම සියල්ල පිටතට නොයන්න.
• ව්‍යායාමයට පැයකට පෙර හෝ පසුව කිසිවක් කන්න එපා.
• ඊට අමතරව, ඕනෑම මොහොතක ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ කොතැනක හෝ පෝලිමේ සිටගෙන සිටියත්, ප්‍රවාහනය සඳහා බලා සිටියත්, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ආතතියට පත් කර ලිහිල් කරන්න. පොදුවේ ගත් කල, නිරන්තරයෙන් ආතතියට පත් උදරීය මාංශ පේශි සමඟ ජීවත් වීමට පුරුදු වන්න. මුලදී එය පහසු නොවනු ඇත, නමුත් පසුව එය පුරුද්දක් වනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, මතක තබා ගන්න: ඔබ දරු ප්රසූතියෙන් මාස හයකට වඩා අඩු නම්, මෙම ව්යායාම සිදු කිරීමට පෙර ඔබේ නාරිවේද වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න.