සැමට සුබ දවසක්! බොහෝ විට, සිහින් සහ ස්වර රූපයක් ලබා ගැනීමට අකමැති තනි පුද්ගලයෙක් නැත, වැඩි විය මාංශ පේශි තානයසහ ශක්තිමත් යහපත් සෞඛ්ය. මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකිද? ස්වාභාවිකවම, බොහෝ මිනිසුන්ට මෙය යථාර්ථයක් නොවන නමුත් ජීවන රටාවක් සහ එදිනෙදා අවශ්‍යතාවයකි. නමුත් එවැනි ප්රතිඵල ලබා ගත හැක්කේ කෙසේද? බොහෝ ක්රම තිබේ. ඔබට නිරන්තරයෙන් ජිම් සහ යෝග්‍යතා සමාජ වෙත යා හැකිය, බොහෝ ක්‍රීඩා වල දැඩි ලෙස නිරත විය හැකිය. තවද ඔබට සෑම දෙයක්ම සරල කළ හැකිය. මම හිතන්නේ සෑම පුද්ගලයෙකුම දිනකට මිනිත්තු 30-40 අතර කාලයක් විශිෂ්ට සෞඛ්‍යයක් සහ හොඳ මනෝභාවයක් ලබා ගනීවි. සාමාන්‍ය කඹයක් වැනි සරල හා පොදු ක්‍රීඩා "ප්‍රක්ෂේපණයක්" ගැන අපි කතා කරමු, වඩාත් නිවැරදිව, එය සමඟ පැනීම ගැන.

මෙම අභ්‍යාස එතරම් ජනප්‍රිය වන්නේ ඇයි, සාමාන්‍ය මිනිසුන් පමණක් නොව, කැපී පෙනෙන හා ප්‍රසිද්ධ මලල ක්‍රීඩකයින් පවා ඒවාට යොමු වන්නේ ඇයි? පැනීමේ කඹය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින්, පාපන්දු ක්‍රීඩකයින්, බියත්ලෙට් ක්‍රීඩකයින්, වොලිබෝල් ක්‍රීඩකයින් අතර අතිශයින් ඉල්ලුමක් පවතී - මෙම ලැයිස්තුව දිගු කාලයක් අඛණ්ඩව පැවතිය හැකිය. කාරණය නම්, පැනීමේ කඹය වර්ධනය වන අතර, ප්‍රායෝගිකව, චලනයන්හි පරිපූර්ණ සම්බන්ධීකරණය, ප්‍රතික්‍රියා වේගය, ඉහළ අවධානය යොමු කරයි.

ඊට අමතරව, පැනීමේ කඹය හෘද වාහිනී පද්ධතිය, ශ්වසන පද්ධතිය පරිපූර්ණ ලෙස උත්තේජනය කර ශක්තිමත් කරන අතර ශරීරයේ සමස්ත විඳදරාගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. පෙනහළු වල ක්රියාකාරිත්වය සඳහා වගකිව යුතු සහයෝගිතා පේශි යුගලයක් ශක්තිමත් කරන පුහුණු වර්ග කිහිපයෙන් එකක් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිරපේක්ෂ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෙනහළු ලබා දී ඇති මෙම මාංශ පේශිවල සුළු කැක්කුමක් පවා ස්වාභාවික හුස්ම හිරවීමට හේතු විය හැක. කාරණය නම් මෙම මාංශ පේශි නොමැතිව අපගේ පෙනහළු චලනය නොවීමයි.

මීට අමතරව, කඹය පැනීම, පැටවාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, තට්ටම් වල මාංශ පේශි, පිටුපස මාංශ පේශිවල සියලුම කණ්ඩායම් පාහේ වර්ධනය වේ. උරහිස් පටියක්, උදරය සහ අත්. පැනීමේ කඹය ඔබේ ඉරියව්ව මනාව මුවහත් කරන බව අමතක නොකරන්න. තවද මෙම අභ්‍යාසවල වැදගත්ම දෙය කුමක්ද සහ ඒවා එතරම් ජනප්‍රිය වන්නේ ඇයි? කාරණය නම්, මාංශ පේශි වර්ධනය හා ශක්තිමත් කිරීම සිදුවන්නේ සියලුම කණ්ඩායම් සංකීර්ණ ලෙස, තනි යාන්ත්‍රණයක් ලෙස සහ එක් එක් කොටස නොව වෙන වෙනම ක්‍රියා කරන විට පමණි. පැනීමේ කඹය ලබා දෙන්නේ මෙම තත්ත්වයයි.

මෙම ක්‍රියාකාරකම්වල තවත් ධනාත්මක අංගයක් තිබේ, පැනීම විනාඩි 10-15 ක් පමණක් වන අතර ශරීරය 300 kcal ට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයකින් නිදහස් වේ! මෙය ඉතා තෘප්තිමත් සහ සම්පූර්ණ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයකට සමාන වේ! ජම්ප් කඹ ව්‍යායාම වැඩි බරක් ඇති පුද්ගලයින් අතර ජනප්‍රිය වන්නේ මෙම සාධකයට ස්තූතිවන්ත වන බැවිනි. මාර්ගය වන විට, නිතිපතා පනින අය, කිසිදු ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකර අමතර පවුම් ඉක්මනින් ඉවත් කරන්න. ඔබේ ප්‍රියතම කෑම අත්හැරීම තරමක් අපහසු බැවින් මෙම තත්වය බොහෝ දෙනෙකුට "කෝකටත් තෛලයක්" වේ.

ඔබ ඔබේ සෞඛ්‍යය අගය කරන අතර මහලු විය දක්වා එය තබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, මෙම අභ්‍යාස සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 10-15 ක් වෙන් කරන්න. පන්තිවල ප්‍රතිඵල එන්න වැඩි දවසක් නෑ.

සාමාන්‍ය වැසියන් ලණු පැනීම දරුවන්ගේ විනෝදාංශයක් ලෙස සලකති. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, skipping යනු බර අඩු කර ගැනීම, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, හුස්ම ගැනීම, හෘදයේ ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්ය කිරීම, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කිරීම, විඳදරාගැනීම, සාමාන්ය ප්රකෘතිමත් වීම සහ ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා ඵලදායී මෙවලමක් වේ. මෙම ලිපියෙන් අපි ප්‍රධාන ජම්ප් වර්ග, විවිධ උපක්‍රම ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය, කඹය නිවැරදිව පනින ආකාරය පිළිබඳ නිර්දේශ ලබා දීම, වැඩිහිටියන් සහ ළමුන් සඳහා මෙම ක්‍රියාකාරකම ඉගෙන ගන්නෙමු.

සම්භාව්ය තාක්ෂණය

මඟ හැරීම නීරස, ඒකාකාරී ක්‍රියාකාරකමක් නොවේ. කඹය පැනීම යනු සම්පූර්ණ ව්‍යායාම මාලාවකි, ශරීරය පුහුණු කිරීම සඳහා බොහෝ විකල්ප, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මනසක් පවත්වා ගැනීම.

මූලික කරුණු ඉගෙන ගන්න

මුල සිටම කඹ පනින්න ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද? මේ සඳහා ඇත මූලික අභ්යාසසරල තාක්ෂණයක් සමඟ. කඹය උකුලේ මට්ටමින් තබා ඇත, දෑත් කඳ දිගේ පිහිටා ඇත. ඔබ ආරම්භ කළ යුත්තේ කකුල් දෙකේ පාදවල පෑඩ් වලින් තල්ලු කිරීම, දණහිසට යටි අත් පා තරමක් නැමීමෙනි. මූලික පැනීමේ ප්රශස්ත උස 2-4 සෙ.මී.

මූලික තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසුව, ඔවුන් වඩාත් දැඩි අභ්‍යාස වෙත ගමන් කරයි. විකල්ප පැනීම් ඔවුන්ට අයත් වේ. ඒවා මූලික ඒවාට සමානව සිදු කරනු ලැබේ, එක් කකුලක් මත පමණි - ක්‍රමය පැනීමකින් ලණුවකට උඩින් ඉක්මන් පියවරකට සමාන වේ.

විකල්ප පැනීමේ කඹය චලනයන් සම්බන්ධීකරණය සහ සමබරතාවයේ හැඟීම වර්ධනය කරයි.

ඒ නිසා විචල්‍ය විදිහට කඹ පනින එක හරි

වීඩියෝවේ සාම්ප්‍රදායික කඹ පැනීම සිදු කරන ආකාරය පිළිබඳ තවත් උදාහරණ:

මූලික තාක්ෂණික ක්රම එකිනෙකා සමඟ ඒකාබද්ධ වේ. තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ: කකුල් දෙකක් සහිත මූලික පැනීම-වම-දෙක-දකුණ-දෙක.

පංතිවල තීව්රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, මූලික හෝ විකල්ප ජම්ප් ඉහළ කකුලක් ඔසවා ඇත. ඒ හා සමාන බලපෑමක් "එක් කකුලක් තාක්ෂණය" මගින් නිපදවනු ලැබේ, එක් කකුලක් ඔසවන විට, දණහිසට නැමී, අනෙක පැනීම. ව්යායාම මාලාවක් (5-10) පසු වැඩ කරන කකුල ප්රතිස්ථාපනය වේ.

ඉහළ පැනීම උදරීය මාංශ පේශි මත වැඩි බරක් ලබා දෙයි, ඔබට මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කිරීමට, දේශීය මේද තැන්පතු ඉවත් කිරීමට ඉඩ සලසයි.

මිනිත්තු 15 ක දැඩි පුහුණුවක් ඵලදායී හෘද ව්යායාමයක් ලබා දෙනු ඇත

• ව්‍යායාම අඩු වේගයකින් ආරම්භ කළ යුතුය - මෙය මාංශ පේශි උණුසුම් කරයි, ඒවායේ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි කරයි;
• කඹය වර්ධනය සඳහා තෝරාගත් ප්‍රශස්ත ප්‍රමාණයෙන් විය යුතුය;
• පළමු අභ්යාස විනාඩි 5 කට නොවැඩි විය යුතුය. විවේක හා පන්තිවල අනුපාතය 2: 1 අනුපාතයකින් විය යුතුය, පන්තිවල දෙවන සතියෙන් පසුව - 1: 1;
• පුහුණුව අතරතුර, ඔබ සැලසුම් නොකළ නැවතුම් නොකළ යුතුය - මෙය ස්පන්දනය සහ හුස්ම ගැනීම අඩු කරයි;
• ඔබ ඔබේ ඇඟිලි මත මෘදු ලෙස ගොඩ බැසීමට අවශ්යයි;
• කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ඔබ විවිධ පැනීමේ ශිල්පීය ක්‍රම ඒකාබද්ධ කළ යුතුය - මෙය පන්ති රසවත්, විවිධ කරයි.

නිවැරදි ආරම්භක ස්ථානය

හුස්ම පාලනය

කඹය නිවැරදිව පැනීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරනු ලබන්නේ නිසි හුස්ම ගැනීමෙනි. ඔබේ නාසය හරහා රිද්මයානුකූලව හුස්ම ගන්න. ශරීරයේ කාර්යක්ෂම ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ මේද දහනයට දායක වන ව්‍යායාමයේදී ඔක්සිජන් ඒකාකාර කොටස් ලබා ගැනීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.

ගාංචු ඔබව ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් කරන්නේ නම්, ඔබට නිදහසේ කතා කළ හැකි තාක් කල් ඒවා කරන්න. හුස්ම හිරවීම සිදු වුවහොත්, විවේකයක් ගන්න, විනාඩි 1-2 ක් ඇවිදින්න.

උසස් පැනීමේ තාක්ෂණික ක්රම

වඩාත් දුෂ්කර මූලද්රව්ය ද්විත්ව පැනීම් වේ. පැනීම අතරතුර, ලණුවේ හැරීම් දෙකක් සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට කාලය තිබිය යුතුය. ද්විත්ව සහ ත්‍රිත්ව පැනීම් ඔබට විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි, එබැවින් ඔවුන්ට විශාල ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ.

කඹය පැනීමට ඉගෙන ගන්නා ආකාරය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක උපදෙස් පහත වීඩියෝවේ 6

උසස් මඟ හැරීමේ ක්‍රමයක් වන්නේ ක්‍රිස්ක්‍රොස් පැනීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, හරස් අතට ගත් සරල පැනීම් සහ පැනීම් විකල්ප කිරීම අවශ්‍ය වන අතර, එම කාලය තුළ පාදය ලැබෙන ලූපය හරහා ගමන් කරයි.

සරල හා ද්විත්ව ශිල්පීය ක්රම ප්රගුණ කිරීමෙන් පසු හරස් හැඩැති අභ්යාස ආරම්භ කළ යුතුය.

හරස් පැනීම් සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි

විවිධ උපක්‍රම සිදු කරනවා

කඹය පැනීම ප්රයෝජනවත් පමණක් නොව, විනෝදාස්වාදය විය හැකිය. සිසිල් උපක්‍රම කිහිපයක් ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් විවිධාංගීකරණය කර ඔබේ මිතුරන් විශ්මයට පත් කරයි. එය විය හැක්කේ:

• අනෙක් දිශාවට පැනීම, ආපසු;
• පැති මූලද්රව්ය;
• ද්විත්ව කඹයක් උඩින් පැනීම;
• කණ්ඩායම් මූලද්‍රව්‍ය, අභ්‍යාසයට කිහිප දෙනෙකු සම්බන්ධ වන විට ("හෙලිකොප්ටරය").

ජිම්නාස්ටික් කඹය ඉතා ඉක්මනින් භ්රමණය වන අතර එය සිදු කළ හැකිය ශක්තිමත් පහරවල්, එබැවින් ඔබ මන්දගාමී වේගයකින් ව්යායාම ආරම්භ කළ යුතුය.

වීඩියෝවේ කඹ පැනීමේ විවිධ උපක්‍රම පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවීමට අපි ඔබට ආරාධනා කරමු:

දරුවන්ට ඉගැන්වීමේ විශේෂාංග

කඹය පැනීම වැඩෙන, වර්ධනය වන ජීවියෙකුට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රියාකාරකමකි. ඔවුන් නිවැරදි ඉරියව්ව ගොඩනැගීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට දායක වේ. ව්‍යායාම කිරීමට කුඩා ෆිජට් උත්තේජනය කරන්නේ කෙසේද?

කුඩා මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා නිවැරදි උපකරණ තෝරා ගැනීම අවශ්‍ය වේ, එය ඔහුගේ උසට අනුරූප විය යුතුය.

මඟ හැරීමට දරුවෙකුට උගන්වන විට, සරල නීති අනුගමනය කිරීම වැදගත් වේ:

• කකුල් දෙකකින් (ක්‍රීඩා උපකරණයක් නොමැතිව) සරල පැනීමකින් ආරම්භ කරන්න;
• දෙවන අදියර කඹයේ ඒකාකාරව භ්රමණය වන අභ්යාස වේ. බඩු තොගය අතින් අල්ලාගෙන, පැනීමේ වේගයෙහි භ්රමණය වේ;
• ලණුව උඩින් පනිනවා.

ව්යායාම අතරතුර, දරුවා විවේක ගැනීම සඳහා විරාමයක් තැබිය යුතුය.

වීඩියෝවක් මත කඹ පනින්න දරුවෙකුට උගන්වන ආකාරය පිළිබඳ දෘශ්‍ය ආධාරකයක් අපි පිරිනමන්නෙමු:

නිගමන

ස්කිපිං යනු ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට සරල, ඵලදායී ක්‍රමයකි. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, හෘදයේ සහ රුධිර නාලවල ක්‍රියාකාරිත්වය සාමාන්‍යකරණය කිරීම, හුස්ම ගැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කරගත් විවිධ ව්‍යායාම එයට ඇතුළත් වේ. කඹය පනින ආකාරය ඉගෙන ගැනීම පහසුය, සරල නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න:

• සරල, මූලික චලනයන් සමඟ ආරම්භ කරන්න;
• ඉහළ වේගයකින් පැනීමට පෙර, ඔබ සූදානම් විය යුතුය, ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි උණුසුම් කරන්න;
• තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සහ ව්‍යායාම සංකීර්ණ කිරීම ක්‍රමයෙන් විය යුතුය;
• නිසි හුස්ම ගැනීම ගැන මතක තබා ගැනීම, ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීම, විවේකය සමඟ පැනීම ඒකාබද්ධ කිරීම අවශ්ය වේ;
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කළ යුතුය, සමබර ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය.

නිවැරදි ප්රවේශය සහ නිතිපතා පුහුණුව සමඟ, මඟ හැරීම ඔබට සැබෑ සතුටක් ගෙන එනු ඇත. ඔබට හොඳක් දැනෙනවා, බර අඩු කර ගන්නවා පමණක් නොව, නව උපක්‍රම සමඟ ඔබේ මිතුරන් පුදුමයට පත් කරන්න.

බර අඩු කර ගැනීමට කඹය උපකාර වනු ඇත - සැලකිය යුතු මූල්ය පිරිවැයක් සහ සාගින්නෙන් තොරව අතිරික්ත බර පිළිබඳ ගැටළුව විසඳීමට කැමති අය උනන්දු වෙති.

දැඩි ලෙස මඟ හැරීම විශාල ශක්තියක් වැය කිරීමට දායක වන බැවින් මෙම ලාභ පුහුණුකරු වඩාත් ඵලදායී එකක් ලෙස සැලකේ. හෘද පුහුණුව අතරතුර, මේද තැන්පතු වේගයෙන් අඩු වේ, මන්ද ශරීරයට ශක්තිය මුදා හැරීමට බල කෙරෙන්නේ ඔවුන්ගෙන් ය. එසේම, පන්ති මඟ හැරීම ශරීරයේ සහනය, චලනයන් සම්බන්ධීකරණය, ශ්වසන සහ හෘද වාහිනී පද්ධති කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, සෙලියුලයිට් ඉවත් කරයි සහ සුලු පත්රිකාවේ චලනය වැඩි දියුණු කරයි.

ඔව්, මෙම සරල ප්‍රක්ෂේපන සහ සරල ව්‍යායාම තාක්ෂණය හොඳ ප්‍රතිඵල සපයයි:

චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කිරීම;

වැඩි විඳදරාගැනීම;

හුස්ම හිරවීම තුරන් කිරීම;

කකුල්, උදරය, තට්ටම් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම;

පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම;

යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම.

ඔබට සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සමඟ සිහින් වීමට අවශ්‍ය නම්, ආතතියෙන් සහ අපහසුතාවයකින් තොරව, මෙම ක්‍රමය අපගේ සායනයේ පුළුල් බර අඩු කර ගැනීමේ විශිෂ්ට අංගයක් වනු ඇත.

පැනීමේ කඹයකින් ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත හැකිද සහ කෙසේද?

පැනීම බලශක්ති විශාල වියදමක් සඳහා දායක වේ, එවැනි පුහුණුවක් ධාවනය කිරීමට සමාන වේ, නමුත් ඔබට පන්ති සඳහා විශාල නිදහස් ඉඩක් අවශ්ය නොවේ, සමහර අවස්ථාවලදී ඔබට නිවසින් පිටව යාමට පවා සිදු නොවේ. පැනීම් 100 ක් කිරීමෙන් කැලරි 10 ක් දහනය වේ. මිනිත්තු 15 ක සක්‍රිය මඟ හැරීම සඳහා, ඔබ කැලරි 200 ක් පමණ වැය කරනු ඇත. ක්රමානුකූලව, බර වැඩි වේ, දෙවන මාසයේ දී ඔබ 40-45 විනාඩි සඳහා පැනිය යුතුය - මෙය කැලරි 600 ක පාඩුවකට සමාන වේ.

මාසයක් තුළ, අධික වැඩ සහ දැඩි කැමැත්තෙන් තොරව, ඔබට මේදය කිලෝග්රෑම් 5-7 ක් ඉවත් කළ හැකිය. මෙම වේගය ප්‍රශස්ත වන අතර එමඟින් ප්‍රති result ලය ස්ථාවරව පවතින අතර, ඊට අමතරව, ශරීරයේ බර ක්‍රමයෙන් අඩුවීම සෞඛ්‍ය ගැටලුවලට තුඩු නොදෙනු ඇත. නමුත් ඔබේ සුපුරුදු ආහාර වේල සහ ජීවන රටාව වෙනස් නොකර පැනීම පමණක් සමාන බලපෑමක් ඇති නොකරන බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමේ ගැටලුවට බැරෑරුම් ලෙස ප්‍රවේශ වී පෝෂණ විශේෂ ist යෙකුගේ සේවය භාවිතා කළ අයට මෙම ගාස්තු අදාළ වේ. අපගේ සායනයේදී, ඔබට නොමිලේ උපදේශනයක් ලබා ගත හැකි අතර, ඔබේ වර්තමාන ජීවන රටාව, ඔබේ ආහාර පුරුදු, මනෝවිද්‍යාත්මක තත්ත්වය විශ්ලේෂණය කරනු ලබන අතර, ඔබේ අවශ්‍යතා මත පදනම්ව, පුද්ගලික බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් සකස් කරනු ලැබේ.

ඉදිරිපත් කරන ලද වගුවේ දැක්වෙන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එක් එක් ව්‍යායාමයේදී ඔබ කොපමණ කඹයක් පැනිය යුතුද සහ කොපමණ වාරයක් පන්ති පැවැත්විය යුතුද යන්නයි. පරිපථය තරමක් තීව්‍ර වේ, ගතික පැටවීම් දිනපතාම පාහේ පිරිනමනු ලැබේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පානීය පිළිවෙත නැවත සලකා බැලිය යුතු බවයි. දහඩිය හරහා සිරුරේ ඇති තෙතමනය නැවත පිරවීම සඳහා පිරිසිදු ජලය ලීටර් 1.5-2 ක් පානය කරන්න. එහි ඌනතාවය පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන බැවින් එය සෞඛ්‍යය හා මේදය දහනය යන දෙකටම වැදගත් වේ. ඔබ පැනීමට අවශ්‍ය බව කරුණාවෙන් සලකන්න, ඔබේ ඇඟිලි මත පමණක් ගොඩ බැස, ඔබේ වැලමිට ශරීරයට තද කර, කෙළින් පිටුපසින්. පළමු දෘශ්‍ය සාර්ථකත්වයෙන් පසුව බලපෑම එකතු කිරීම සඳහා බර වැඩි කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න - එවැනි දර්ශක සිහින් සහ නාද රූපයක් පවත්වා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් වේ.

ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කඹ මේසය පනින්න

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පැනීම - තෝරා ගන්නේ කෙසේද

පන්තිවල පහසුව සහ කාර්යක්ෂමතාව සඳහා, ඔබ නිවැරදි උපකරණ මිලදී ගත යුතුය.

මාන

කෙටි (සෙන්ටිමීටර 150-165) සඳහා, මීටර් 2.5 ක් දිග කඹයක් සුදුසු වේ, උස (සෙන්ටිමීටර 170 සිට) මීටර් 2.7 කින් නිෂ්පාදනයක් තෝරා ගත යුතුය. උස 180 cm ට වැඩි අය සඳහා - 3.1 m.

ලණුවේ විශේෂාංග (ලණුව)

නිෂ්පාදිතය ඉතා බර හා විශාල නොවිය යුතුය, විශේෂයෙන් එය ආරම්භකයකු සඳහා අදහස් කරන්නේ නම්. ආකෘති රබර්, PVC හෝ නයිලෝන් වලින් නිපදවනු ලැබේ - එවැනි ද්රව්ය සැහැල්ලුබව, ඇඳුම් ප්රතිරෝධය මගින් සංලක්ෂිත වන අතර කම්පන සහගත නොවේ. එමනිසා, ඔවුන් බරින් යුත් සගයන්ට වඩා කැමති විය යුතුය - වානේ රබර් කළ කේබල් හෝ සම් වලින්.

බරින් යුත් නිෂ්පාදනයක් භාවිතා කරනු ලබන්නේ බර වැඩි කිරීමට බිය නොවන, ලණුවේ ගමන් මග හොඳින් පාලනය කරන සහ පැනීමේ වේගය නියාමනය කරන පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසිනි. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔවුන්ගේ දෑත් ඉක්මනින් බර කඹයකින් වෙහෙසට පත් වනු ඇත, එබැවින් සැහැල්ලු අනුවාදයක නතර කිරීම වඩා හොඳය.

හැසිරවීමේ වින්‍යාසය

වඩාත් සුවපහසු මාදිලි හැන්ඩ්ල් වලින් සමන්විත වන අතර ඒවා නිෂ්පාදනය කිරීම ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනී. ද්රව්යය ස්ලිප් නොවන, ස්පර්ශයට ප්රසන්න බව ද වැදගත් වේ. අත් සහ උරහිස් මත අමතර ආතතියක් ඇති කිරීමට කැමති අය සඳහා බර හසුරුවලින් යුත් ප්රක්ෂේපණයක් සුදුසු වේ. නමුත් ඔබ මඟ හැරීම ප්‍රගුණ කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, සැහැල්ලු උපකරණ වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කැලරි කවුන්ටරයක් ​​ඇති එකක් කැමති. මේ ආකාරයෙන් ඔබට එක් එක් සැසියේ කාලසීමාව සහ ක්‍රියාකාරකම් වැනි විස්තර සැරිසැරීමට හැකි වනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කඹය පැනීම - නිවැරදිව පනින ආකාරය

ඔබ උනුසුම් වීමෙන් ආරම්භ කළ යුතුය. සකස් කිරීම මුළු සිරුරේම ඒකාබද්ධ උණුසුම් කිරීමක් ලෙස සේවය කරනු ඇත. බෙල්ලේ සිට අත් පා දක්වා එක් එක් සන්ධිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් එය සෙමින් හා තරයේ සිදු කිරීම වැදගත් වේ.

කිසිම අවස්ථාවක ඔබ උනුසුම් වීම නොසලකා හැරිය යුතුය - මෙය උළුක්කු හා තුවාල වලට හේතු විය හැක.

පැනීමේ තාක්ෂණය සරලයි, නමුත් එය විස්තරාත්මකව පැවසිය යුතුය. නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීම ඔබට දිගු කාලයක් පුහුණු වීමට ඉඩ සලසන බැවින්, තෙහෙට්ටුව ආරම්භ වන මොහොත කල් දැමීම:

ගොඩබෑම සිදු කරනු ලබන්නේ ඇඟිලි මත මිස මුළු පාදයේම නොවේ, වසන්ත මෘදු චලනයන් අපහසුතාවයක් ඇති නොකළ යුතුය, අපහසුතාවයක් තිබේ නම්, ඔබ යම් වැරැද්දක් කරයි;

කකුල් දණහිසට තරමක් නැමී, කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම උදාසීන වේ;

ඉහළ වේගයකින් ආරම්භ නොකරන්න, ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය ක්‍රමානුකූලව වැඩි වේ;

මැණික් කටුවකින් පමණක් ප්‍රක්ෂේපණය කරකවන්න, වැලමිට චලනය නොවී ශරීරයට තද කර ඇත;

ඔබ හුස්ම ගැනීමේ ස්ථාවර රිද්මයක් පවත්වා ගත යුතුය, මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න, සහ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න.

මත නම් මුල් අදියරපන්ති, දුෂ්කරතා හෝ අපහසුතාවයන් පැන නගී, මාංශ පේශිවල හෝ සන්ධිවල වේදනාකාරී හෝ සංකෝචනය වන සංවේදනයන් සටහන් වේ, හොඳම විසඳුම වනුයේ විශේෂඥයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමයි. අපගේ සායනය සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදීන්, මනෝවිද්‍යාඥයින් සහ අනෙකුත් වෛද්‍යවරුන් සේවයේ යොදවා ඇති අතර ඔවුන් සෞඛ්‍ය තත්ත්වය විස්තරාත්මකව විශ්ලේෂණය කර ආරක්ෂිත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රශස්ත බරක් නිර්දේශ කරනු ඇත.

අපගේ බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන් ගැන තව දැනගන්න:

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කොපමණ සහ කෙසේද කඹය පනින්න

ප්රතිඵලය වහාම කැපී පෙනේ. එය ක්‍රියාකාරකම්, පන්තිවල විධිමත්භාවය මෙන්ම බොහෝ පුද්ගල ලක්ෂණ මත රඳා පවතී - ශාරීරික පුහුණුව, බර, විඳදරාගැනීම, පරිවෘත්තීය වේගය, වයස. ඔබ ක්‍රමානුකූලව නියැලෙන්නේ නම්, නිවැරදි පානීය පිළිවෙත නිරීක්ෂණය කරමින් සහ තාර්කික සමබර ආහාර වේලක මූලධර්ම අනුගමනය කරමින්, සාමාන්‍යයෙන් ඔබට සතියකට කිලෝග්‍රෑම් එකක් අඩු කර ගත හැකිය. වැඩිදියුණු කිරීම් ඔබට දින 20-30 කින්, අනෙක් අයට - මාස 2 කින් දෘශ්‍යමාන වේ.

සැලකිය යුතු ලෙස බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දින කීයක් කඹය පනින්න, සහ පැනීම ප්‍රයෝජනයට උපකාරී වනු ඇත - එවැනි ප්‍රශ්නයකට නොපැහැදිලි ලෙස පිළිතුරු දීමට අපහසුය. ඔබට සංහිඳියාවේ දිශාවට වඩා වේගවත් වෙනසක් අවශ්‍ය නම්, ඔබට සෑම දිනකම මඟ හැරීමට සිදුවේ. මෙම මාදිලියේදී, පළමු සතියෙන් පසු මාංශ පේශි සහන වැඩිදියුණු කිරීම සහ ශරීරයේ පරිමාව අඩු වීම නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. නමුත් මෙය සිදු නොවන්නේ නම්, ශුභවාදීව සිටින්න, කාලසටහන කඩ නොකරන්න. තිරසාර ප්‍රතිඵල අත්කර ගැනීම සඳහා ක්‍රමවත් බව වැදගත්ම කොන්දේසිය වන අතර, එය දින 4කට වරක් නොඅඩු ලෙස අහඹු ලෙස පන්ති පවත්වන්නේ නම් එය සිදු නොවනු ඇත.

සායන පෝෂණවේදියාගේ අදහස:

ඔබ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට පුරුදු වී නොමැති නම්, පළමු සතිය තුළ සම්පූර්ණ ව්යායාමයක් පැවැත්වීම අවශ්ය නොවේ. නුහුරු නුපුරුදු දිගු මාංශ පේශි වැඩ කිරීම ප්රමාද වූ වේදනා සින්ඩ්රෝම් වලට මග පාදයි. මෙම අප්රසන්න සංසිද්ධිය නිතිපතා ව්යායාම කිරීමට සැලසුම් වලට බාධා කළ හැකිය, එයින් අදහස් වන්නේ මේදය දහනය මන්දගාමී වනු ඇත. අපගේ විශේෂඥයින්ගේ නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න, බර අඩු වීම ප්රශස්ත කාලය තුළ සිදුවනු ඇත, සෞඛ්යය සඳහා සහ සුවපහසුව සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිතයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කඹය පැනීම - පවතින ක්රම මොනවාද?

මුලින්ම බැලූ බැල්මට, පැනීම ඒකාකාරී වන අතර එක් ව්‍යායාමයක් පමණක් ඇතුළත් වේ - පැනීම, ඔබට එහි උස සහ වේගය පමණක් සකස් කළ හැකිය. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, විවිධ අරමුණු ඉලක්ක කරගත් චලනයන්හි විවිධ සංකීර්ණ සම්බන්ධ විය හැකිය. ව්‍යායාමයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ සුළු වෙනසක් පමණක් ප්‍රති result ලය සඳහා නොවැදගත් බව පෙනේ, ඇත්ත වශයෙන්ම, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වේ. සහ එය දැනෙන්නේ:

ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර කෙලින්ම - ශරීරය ප්‍රතිචාර දක්වයි සහ නව බරට අනුවර්තනය වේ;

සති කිහිපයක වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පසු - වරක් ලිහිල් තට්ටම් සහ කලවා ප්‍රත්‍යාස්ථතාව ලබා ගනී, ආමාශය අඩු පරිමාවක් සහ වඩාත් තානය වේ.

ඔබ ව්‍යායාම නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්, පුහුණුවේ ප්‍රති results ල සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන අතර කඹය පැනීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකිද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර තරමක් පැහැදිලි වනු ඇත.

පැනීමේදී, පහත පැනීම් සිදු කරනු ලැබේ:

එක තැනක;

දිශාවට සහ පසුපසට විකල්පව;

වම දකුණ;

ඉහළ උකුල් සෝපානයක් සහිතව;

ද්විත්ව - තරඟාවලියේ සෑම වාරයක් සඳහාම, එම ස්ථානයේ පිම්මක් දෙකක් සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ;

එක් කකුලක් මත.

"ස්ලාවික් සායනයේ" විශේෂඥයින් ඔබේ කැමැත්ත, ශරීර ලක්ෂණ, පරිවෘත්තීය සහ වයස සැලකිල්ලට ගනිමින් තනි පුද්ගල පුහුණු වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කරනු ඇත. ඔවුන්ගේ අත්දැකීම් සහ ඔබේ කැපවීම ගොඩනැගීම සඳහා සාර්ථක සංයෝජනයකි ලස්සන රූපය, වසර ගණනාවක් එහි ආකර්ශනීය බව සහ සංහිඳියාව රඳවා ගනු ඇත.

ඔබ මීට පෙර එය කර නොමැති නම් කඹ පනින්න ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද? පුහුණුව මගේ දණහිසට රිදෙයිද? එවැනි සරල ව්‍යායාම යන්ත්‍රයකින් බර අඩු කර ගත හැකිද? දිග සහ බර අනුව ප්‍රක්ෂේපණයක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද? බොක්සිං ක්‍රීඩකයින් ලණු පනින්නේ ඇයි? ඔබ උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, පැරණි සහ හුරුපුරුදු ළමා ක්‍රීඩාවක් මත පදනම් වූ ක්‍රීඩා විනයක් වන skipping හි සිත් ඇදගන්නාසුළු ලෝකයට සාදරයෙන් පිළිගනිමු.

Skipping rope යනු සෑම කෙනෙකුටම පාහේ ලබා ගත හැකි විශ්වීය සිමියුලේටරයකි

මඟ හැරීම යනු කුමක්ද සහ එය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද?

බොහෝ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් "සැබෑ" ව්‍යායාමයකට පෙර මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම සඳහා පමණක් සුදුසු යැයි සලකන "කඹ පැනීමේ" පෙනෙන අශිෂ්ටත්වයට නොරැවටෙන්න. මෙය තමන්ගේම නීති, සියුම්කම්, contraindications, තරඟ සහ වාර්තා සහිත සැබෑ ක්රීඩාවකි. නුදුරු අනාගතයේ දී මඟ හැරීම ඔලිම්පික් විෂයයන් ගණනට ඇතුළු වීමට බැබළෙන්නේ නැතත්, එහි ආධාරයෙන් ශරීරය හැඩයට ගෙන ඒම යථාර්ථවාදී නොවන අතර පසුව එය සාක්ෂාත් කර ගත් මට්ටමින් පවත්වා ගෙන ගොස් නව උසකට ගමන් කරයි. ලොව පුරා සිටින දහස් ගණනකගේ අත්දැකීම් මෙයට ප්‍රමාණවත් සාක්ෂියකි.

කඹ පැනීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවාද?

1. ඔවුන් බොහෝ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි - පැටවා, ග්ලූටීයල්, කලව, ඩෙල්ටොයිඩ්, බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප් සහ තවත් සමහරක්. ඇත්ත, ඒවා සියල්ලම ප්‍රමාණවත් තරම් තීව්‍ර ලෙස ක්‍රියා නොකරයි, එබැවින් මඟ හැරීම ඔබට සහන බයිසෙප් එකක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී නොවේ. නමුත් ශරීරය තානය කිරීමටත්, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමටත් ඔහුට හැකි වනු ඇත.
2. පැනීමේ කඹය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී මෙවලමකි, ධාවනය, පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීම සඳහා කාර්යක්ෂමතාවයෙන් උසස් වේ.
3. පුහුණුව සඳහා සාධාරණ ප්රවේශයක් සහිතව, මඟ හැරීම හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
4. නිතිපතා කඹ පැනීම විඳදරාගැනීම, වේගය සහ ප්‍රතික්‍රියා කාලය වර්ධනය කරයි, වෙස්ටිබුලර් උපකරණ සහ සම්බන්ධීකරණය පුහුණු කරයි.
5. පැනීමේ කඹයක් යනු කදිම සිමියුලේටරයකි: සැහැල්ලු, සංයුක්ත සහ ලාභ. ඇය සමඟ තවත් ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට, ඔබ යෝග්‍යතා සමාජයකට යාමට අවශ්‍ය නොවේ. ඔබේ ව්‍යායාම ශාලාව උද්‍යානයක්, මළුවක් හෝ ඔබේම මහල් නිවාසයක් වනු ඇත.

පැනීමේ කඹයක්, සපත්තු යුගලයක් - සහ ජිම් එක සූදානම්

කඹය පැනීමෙන් ආමාශය ඉවත් කළ හැකිද යන්න ගැන බොහෝ දෙනෙක් උනන්දු වෙති? ඔබ තනිවම මඟ හැරීම මත රඳා සිටියහොත් ඔබට වැඩි දුරක් යා නොහැක. නමුත් ඔබ පුහුණුව එකතු කළහොත්, ප්රතිඵල ඔබ බලා නොසිටිනු ඇත. පළමුව, පන්ති අතරතුර, ඔබ සක්‍රියව කැලරි දහනය කරයි, ශරීරයට ආමාශයේ සහ උකුල් වල "සංචිත" වෙත හැරවීමට බල කරයි; දෙවනුව, කම්පන සම්බාහනයක සිදු වන පරිදි, පැනීම මගින් මේදය සමුච්චය ක්‍රමයෙන් බිඳී යන සම්බාහන වර්ගයක් ලබා දෙනු ඇත.

ප්රතිවිරෝධතා

අපි කතා කරන නිසා අධික බර, විභව නායකයින්ට එය පනවන සීමාවන් සඳහන් කරන්න. අමතර පවුම් 5, 10 හෝ 12 ඔබම වැඩ කිරීමට බාධාවක් නොවනු ඇත, නමුත් 15-20 හෝ ඊට වැඩි ගණනක් මඟ හැරීම කල් දැමීමට සහ තවත් දේ ගැන සිතීමට හොඳ හේතුවකි. සුදුසු විශේෂක්රීඩා. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ සන්ධි වලට හානි කිරීමේ අවදානමක් ඇත, විශේෂයෙන් දණහිස සහ වළලුකර, පුහුණුව අතරතුර වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි.

බර සියය ඉක්ම වූ විට පැනීමේ කඹයකින් බර අඩු කර ගැනීම වඩාත්ම සන්සුන් අදහස නොවේ

කඹය ප්‍රගුණ කිරීමට වෙනත් ප්‍රතිවිරෝධතා වනුයේ:

• හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු;
• ඉරුවාරදය සහ අධි රුධිර පීඩනය, එකම නෞකාවල ගැටළු පෙන්නුම් කරයි;
• කම්පනය සහ කොඳු ඇට පෙළේ හර්නියා;
• සන්ධි රෝග;
• varicose නහර;
• උග්ර ආසාදිත හෝ වෛරස් රෝග;
• කාන්තාවන් සඳහා - ගැබ් ගැනීම.

ඔබ බැරෑරුම් ලෙස මඟ හැරීමට තීරණය කරන විට, මෙම විනය එක හා සමානව ප්‍රතිලාභ හා හානියක් විය හැකි බව අමතක නොකරන්න: පැනීමේ තාක්ෂණය සහ පූර්වාරක්ෂාවන් පිළිබඳ අදහසක් නොමැතිව කඹය පැනීම ආරම්භ කිරීම නුදුරු අනාගතයේ දී ඔබට සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කිරීමට සහතික වේ.

කඹ පැනීමේ ශිල්පීය ක්‍රම සහ ඒවායේ වර්ග

පළමු ශ්‍රේණියේ සිසුන්ට පවා එය පහසුවෙන් ප්‍රගුණ කළ හැකි බැවින් කඹයේ සංකීර්ණ කිසිවක් නොමැති බව ඔබට පෙනේ? නමුත් ඔබේ ඉලක්කය විනෝදාස්වාදය නොවන බව අමතක නොකරන්න, නමුත් ඔබේ ශාරීරික ස්වරූපය මත වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම, එබැවින් අපි බුද්ධිය මත විශ්වාසය නොතබමින් අපගේ සෞඛ්‍යය අවදානමට ලක් නොකරමු, නමුත් වෘත්තිකයන් විසින් දිගු කලක් පින්තාරු කරන ලද තාක්‍ෂණයක් අනුගමනය කරන්නෙමු.

විනෝදය සඳහා සහ ක්‍රීඩාවක් ලෙස පැනීම යනු වෙනස් කරුණු දෙකකි.

ඔබ සම්පූර්ණ ආරම්භකයකු නම්, ව්‍යායාමයකින් ආරම්භ කරන්න.

1. පැනීමේ කඹයකින් තොරව ඔබේ ඇඟිලි මත පනින්න. උස පැනීම් කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න, ඔබේ කාර්යය වන්නේ චලනයේ ප්රත්යාස්ථතාව සාක්ෂාත් කර ගැනීම සහ සම්පූර්ණ පාදයක් මත ගොඩ නොගැනීමට ඉගෙන ගැනීමයි. තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසුව, වේගය එක් කරන්න: තත්පර 60 ක් සටහන් කර මෙම කාලය තුළ අවම වශයෙන් 100 වතාවක් පැනීමට උත්සාහ කරන්න.
2. ප්‍රක්ෂේපක හැන්ඩ්ල් දෙකම එක අත්ලකට ගෙන, බුරුසුවකින් වැඩ කරමින්, නළල ආධාරයෙන් තොරව, ප්‍රක්ෂේපණය සමඟ රවුම් චලනයන් කරන්න.සැබෑ ජිම්නාස්ටික් කඹයක් අහම්බෙන් වැදුනහොත් දැඩි වේදනාවක් ඇති කළ හැකි බැවින් එය දක්ෂ ලෙස හසුරුවන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමයි. ඔබේ ආරක්ෂාව පිළිබඳ කාරණයක්.
3. ලකුණු 1 සහ 2 සම්බන්ධ කරන්න: එක් අතකින් කඹය කරකවමින් ස්ථානයට පනින්න. ප්‍රක්ෂේපණය බිමට වැටෙන මේ මොහොතේ, ඔබේ ශරීරය වාතයේ තිබීම යෝග්‍ය වේ - මේ ආකාරයෙන් ඔබ පැනීම් සහ භ්‍රමණයන් සමමුහුර්ත කරයි.

කඹය නිවැරදිව පනින්නේ කෙසේද?

පළමු ක්රමය සරලයි.

1. කෙළින්ම නැගී සිටින්න, කකුල් දැනටමත් උරහිස්.
2. එහි මැද ඔබ පිටුපස බිම පවතින පරිදි කඹයේ හසුරු ගන්න. වැලමිටට තරමක් නැමී, දෑත් ශරීරයට තද කරන්න.
3. ඔබේ දෑතින් කරකැවෙන චලනයක් කරන්න, ඔබේ හිසට උඩින් කඹය විසි කරන්න, එය ඔබ ඉදිරියෙන් සිටින වහාම පනින්න.
4. ඔබේ දෑත් සමඟ වැඩ කරන්න, ඔබේ උරහිස් සහ නළල සාපේක්ෂව ස්ථිතික ස්ථානයක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
5. සෙමින් හුස්ම ගන්න.

ඔබේ දණ තරමක් නැමී ඔබේ පාද මත ගොඩබසින්න

දෙවන ක්රමය: කකුල් වෙනස් කිරීමකින් පැනීම

ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ, නමුත් පාද දෙකෙන් බිම තල්ලු කිරීම වෙනුවට, ඔබ විවේකීව ජෝගියක් කරනවාක් මෙන්, එය විකල්ප ලෙස කරන්න. එක් එක් භ්රමණය සඳහා, දකුණු පසින්, පසුව වම් පාදයේ විකල්ප වශයෙන් පනින්න.

ඔබ මධ්‍යස්ථ වේගයකින් ජෝගිං කරන බව සලකන්න

තුන්වන ක්රමය: එක් කකුලක් මත

දකුණු පාදයේ කඹයේ පළමු භ්‍රමණයන් දෙක සඳහා පනින්න, ඊළඟ දෙක වම් පසින්, සහ සම්පූර්ණ චක්‍රය අවශ්‍ය තරම් වාර ගණනක් නැවත කරන්න.

ව්යායාම ක්රමයෙන් දැඩි කරන්න

හතරවන ක්රමය: අත් හරස් අතට

කාර්යය වන්නේ සෑම දෙවන පැනීමකදීම ඔබේ දෑත් ශරීරය ඉදිරිපිට හරස් කර ඔබේ කාර්යය සංකීර්ණ කිරීමයි.

ඒ හා සමාන තාක්‍ෂණයක් දැනටමත් මඟ හැරීමේදී යමක් ලබා ඇති අයට ලබා ගත හැකිය.

පස්වන ක්රමය: දණහිස් ඉහළට

පැනීමේදී, ඔබේ දණහිස ඉහළට අදින්න, quadriceps මත වැඩි බරක් ලබා දෙන්න, quadricepsඋකුල් සහ උදරය.

සමහර ජම්ප් වර්ග ඔබට ඔබේ සියල්ල ලබා දෙනු ඇත

හයවන ක්රමය: පසුපසට

සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීම සඳහා අභ්යාස. කඹය භ්රමණය විය යුත්තේ පිටුපස පිටුපසින් නොව, සුපුරුදු පරිදි, නමුත් ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට - පිටුපසින්.

ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට කඹය කරකැවීම එතරම් පහසු නැත

ක්රමය හත: skier

පළමු පැනීමේදී, ඔබේ කකුල් උරහිස් පළලින් විහිදුවන්න, දෙවනුව, ඒවායේ මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ඕනෑම ඉරියව්වකින් ඔබට පහළට යා හැක්කේ ඔබේ ඇඟිලි මත පමණක් බව අමතක නොකරන්න.

ක්රමය අට: ද්විත්ව පැනීම

වෙනදාට වඩා ඉහළට පැනීමට උත්සාහ කරන්න සහ ඔබ ඔබේ ඇඟිලි මත ගොඩබෑමට පෙර කඹයේ භ්‍රමණය දෙකක් සම්පූර්ණ කිරීමට කාලය ලබා ගන්න.

ද්විත්ව පැනීම, කතුරු සහ වෙනත් උසස් අනුවාදයන් මඟ හැරීමේ ව්‍යායාම ඉගෙන ගැනීම තරමක් අපහසු බැවින්, ඔබ සම්භාව්‍ය කකුල් දෙකේ පැනීම් පිළිබඳව හොඳින් දන්නා තෙක් ඒවා ප්‍රගුණ කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.

වීඩියෝ: කඹය පැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද

Andrey Boukrey වෙතින් වීඩියෝ උපදෙස්: සන්ධිවලට හානි වේ යැයි බියෙන් තොරව කඹය පනින්නේ කෙසේද, ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද සහ භාවිතා කළ යුතු තාක්ෂණික ක්රම මොනවාද.

වීඩියෝ: ජම්ප් වර්ග

බොක්සිං ක්‍රීඩකයෙකුට පැනීමේ කඹයක් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?

මතක තියාගන්න "සමනලයෙක් වගේ පියාඹන්න, මී මැස්සෙක් වගේ දෂ්ට කරනවාද?"

පළමු කරුණ - චලනය වීමේ පහසුව, ඔබට වළල්ලේ "පිලවීමට" ඉඩ සලසයි - ශක්තිමත් පුහුණු කළ කකුල්, වේගය, චලනයන්හි පරිපූර්ණත්වය, රිද්මය දැනීමේ හැකියාව, අකුණු වේගයෙන් ඔබටම පහර දීම සහ සතුරු ප්‍රහාර වලින් වඩාත් පහසුවෙන් මග හැරීම මගින් සපයනු ලැබේ.

දෙවැන්න - බොක්සිං අත්වැසුමක අසුරා ඇති හස්තය ප්‍රතිවාදියාට "දෂ්ට කරන" බලය ද බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ කකුල්වල හොඳ ක්‍රියාකාරිත්වය මත ය, මන්ද පහරක් සඳහා ආවේගය ආරම්භ වන්නේ ඔවුන්ගෙන් මිස උරහිසෙන් නොවේ.

සංවර්ධිත ශ්වසන පද්ධතියක්, විශිෂ්ට සම්බන්ධීකරණයක්, විඳදරාගැනීමක්, කඹයකින් පුහුණු කිරීමෙන් වර්ධනය වන අතර, බොක්සිං ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා මෙම සරල සිමියුලේටරය අවශ්‍ය බව පැහැදිලි වේ.

වීඩියෝ: ආරම්භක බොක්සිං ක්‍රීඩකයෙකු විසින් කඹය ප්‍රගුණ කිරීම

බොක්සිං ක්‍රීඩකයෙකු මෙන් කඹ පනින ආකාරය ඉගෙන ගැනීම ඔබට මූලික වශයෙන් වැදගත් නම් - එය කරන්නේ කෙසේද, ඇලෙක්සි ෆ්‍රොලොව්ගේ බොක්සිං පාසලේ වීඩියෝව බලන්න.

නියැදි පුහුණු වැඩසටහන්

බර අඩු කර ගැනීමට, සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් සහ ප්‍රත්‍යාස්ථ කිරීමට ඔබට කඹය පැනීමට කොපමණ අවශ්‍යද?

පළමුවෙන්ම, වහාම ඉහළ වේගයක් ගෙන ඔබට හැකි උපරිමය ලබා දීමට උත්සාහ නොකරන්න. මෙය නිෂ්ඵල වන අතර සන්ධිවලට හානි වීමෙන් පිරී ඇත. මිනිත්තු 1-2 කින් ආරම්භ කරන්න, ආරම්භකයින් සඳහා මෙය ප්රශස්ත කාලයයි. ඔබේ නව යන්ත්‍රය සමඟ ඔබට සුවපහසුවක් දැනෙන්නට පටන් ගන්නා විට, සෑම ඊළඟ ව්‍යායාමයේදීම ඔබේ පෙර ප්‍රතිඵලය තත්පර 60-90 කින් වැඩි කරන්න.

ඔබ හොඳ තත්වයට පත් වූ පසු, ඔබට මෙම කාලය තුළ කට්ටල කිහිපයක් සාදා විවිධ වර්ගයේ පැනීම් වෙනස් කරමින් විනාඩි 15 සිට 45 දක්වා පනින්න පුළුවන්.

ව්‍යායාමයක් ගොඩනගා ගත හැකි ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණ දෙකක් පහත දැක්වේ. ඒවා මත පදනම්ව, ඔබට ඔබේම වැඩසටහනක් නිර්මාණය කළ හැකිය, කාලයත් සමඟ එය ක්රමයෙන් වැඩිදියුණු කිරීම හා සංකීර්ණ කිරීම.

ඇත්ත වශයෙන්ම, පැනීමේ කඹයක් සහිත බොහෝ පුහුණු වැඩසටහන් තිබේ.

• ජිම්නාස්ටික් කඹයක් සඳහා මුදල් ඉතිරි නොකරන්න, සහ "ළමා ලෝකය" වෙතින් සෙල්ලම් බඩුවක් නොවේ. වැඩිහිටියන් සඳහා සම්මත ප්‍රක්ෂේපණ බර ග්‍රෑම් 500 සිට 1 kg දක්වා වෙනස් වේ වෘත්තීය සිමියුලේටරයබොක්සිං ක්‍රීඩකයින් සඳහා, එය 2 සහ 3 kg බරින් යුක්ත විය හැකිය. මෙය ඔබට භ්රමණය වීමේ වේගය වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි, සහ එය සමඟ බර පැටවීම.
• ප්‍රක්ෂේපණය ඔබේ උසට ගැලපෙන බවට වග බලා ගැනීමට මතක තබා ගන්න. කඹයේ මැදට ගොස් හසුරුව කිහිල්ල යටට ළඟා වී ඇත්දැයි බලන්න.
• "ජිම්" ගැන සැලකිලිමත් වන්න. ඔබ එළිමහනේ ව්‍යායාම නොකරන්නේ නම්, කඹය ලිහා ගැනීමට හැකි තරම් උස සිවිලිමක් ඇති බවටත්, ඔබ ආසන්නයේ විදේශීය වස්තූන් නොමැති බවටත් වග බලා ගන්න.
• : එය ඉදිරි බර සඳහා කකුල් සූදානම් කරනු ඇත.
• සංගීතය සමඟ කාර්යබහුල වන්න. මෙය වේගය පවත්වා ගැනීමට සහ ප්‍රීතිමත් මනෝභාවයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• සමාන අදහස් ඇති අය සොයා ගන්න. හවුල්කරුවන්ගේ පැමිණීම පුහුණුවෙන් ඉවත් නොවීමට පොළඹවන අතර පන්ති විවිධාංගීකරණය කිරීමට ද හැකි වේ - නිදසුනක් ලෙස, ද්විත්ව කඹයකින් පැනීම.

සමාගමක වැඩ කිරීම සෑම විටම වඩා විනෝදජනකයි

මිල අධික නමුත් ප්‍රයෝජනවත් උපකරණයක් යනු ස්කිපිං කඹයක් වන අතර, එය විසින්ම ඔබ පැනීම් කීයක් සිදු කර ඇත්ද සහ ඔබේ ව්‍යායාමයේදී කැලරි කීයක් දහනය කර ඇත්ද යන්න ගණනය කරනු ඇත.

ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් මෙන්, මඟ හැරීමට නිතිපතා අවශ්‍ය වේ. සෑම දිනකම, හැකි නම්, සෑම දිනකම පුහුණු වන්න. ඔබට හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි එකම මාර්ගය මෙයයි, අමතර කිලෝ ග්රෑම් ඉවත් කිරීම, ස්වරය සහිත ශරීරයක් ලබා ගැනීම, සම්බන්ධීකරණය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම.

පැනීම කඹය වෙනත් ඕනෑම aerobic අභ්‍යාස ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය: ධාවනය, පිහිනීම, හෘද අභ්‍යාස. අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම, ශරීරයේ බොහෝ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම, ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ද ඔවුන් දායක වේ හෘද-සනාල පද්ධතියේ, විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම. මීට අමතරව, එය සිමියුලේටර් මත ඒකාකාරී ධාවනය හෝ කම්මැලි අභ්යාස වලට වඩා විනෝදජනක හා රසවත් ය.

ඕනෑම aerobic ව්‍යායාමයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් විනාඩි තිහක්වත් පැවතිය යුතුය හොඳම බලපෑම, වඩාත් සුදුසු - විනාඩි හතළිහක සිට පැයක් දක්වා. ස්පන්දනය උපරිම අගයන් කරා ළඟා නොවන පරිදි වේගය තරමක් මන්දගාමී විය යුතු අතර පුද්ගලයාට කතා කළ හැකිය. ඔබට කාලය ඉතිරි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, විරාම පුහුණුව කරන්න - ඒවා ප්‍රයෝජනවත්, නමුත් වඩා වේගවත්. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට විවේකයක් හෝ සැහැල්ලු බරක් සමඟ අධික බර පැටවීමේ කාල පරිච්ඡේද විකල්ප කළ යුතු බවයි. සෑම දිනකම කඹයක් මත පැනීම සුදුසුය: බොහෝ විට නොවේ, එවිට ශරීරයට සුවය ලැබීමට කාලය ඇති අතර අඩු වාර ගණනක් නොවේ, එසේ නොමැතිනම් අඩු ප්‍රතිලාභයක් ලැබෙනු ඇත.

හොඳ කඹයක් මිලදී ගන්න: මිල අධික ආකෘති ව්යාකූල නොවී, ඉහළ ශක්තියක් ඇති අතර, ඇඹරෙන්නේ නැත. උසස් තත්ත්වයේ පැනීමේ ලණු සම් සහ ලිනන් වලින් සාදා ඇත, නමුත් ප්ලාස්ටික් ඒවා ද සුදුසු ය - ඒවා වාතය වඩා හොඳින් කපන්න, එවිට ඔබට වේගයෙන් පනින්න පුළුවන්. ඔබ ඔබේ කකුල් පමණක් නොව, ඔබේ දෑත් පුහුණු කිරීමට අවශ්ය නම්, බර හැන්ඩ්ල් සහිත පැනීමේ කඹයක් සොයා ගන්න. ඔබ නිවසේ පනින විට පවා සුදුසු සපත්තු සකස් කිරීමට වග බලා ගන්න. මේවා විශේෂ කම්පන අවශෝෂක පතුලක් සහිත සපත්තු විය යුතුය. ඔබට මෘදු මතුපිටක් මත පාවහන් නොමැතිව පුහුණු කළ හැකිය, එය දෘඩ තට්ටුවක් මෙන් හානිකර නොවේ.

කඹය පනින්නේ කෙසේද?

කඹය පැනීමට පෙර, ටිකක් උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබට ටිකක් ධාවනය කළ හැකිය, ඔබේ සන්ධි දිගු කරන්න, එම ස්ථානයේදීම පනින්න. පළමු ව්යායාම සරල හා කෙටි විය යුතුය. මුලදී, සාමාන්‍ය වේගයකින් සාමාන්‍ය පැනීම් සිදු කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. ඒ අතරම, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට තද කර, ඉණ මට්ටමේ තිබිය යුතු ඔබේ දෑත් පමණක් චලනය කර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ ඇඟිලි මත ගොඩබසින්න, මුළු පාදය එකවරම නොවේ - එසේ නොමැති නම් සන්ධියට විශාල ආතතියක් ඇති වන අතර තුවාල සිදුවිය හැකිය. ඔබ හුස්ම හිරවීමට පටන් ගන්නා විට නවත්වන්න, ඔබට කිසිවක් පැවසීමට අපහසු වේ.

ව්යායාමවල වේගය සහ කාලසීමාව ක්රමානුකූලව වැඩි කරන්න. නව චලනයන් ඉගෙන ගන්න: තනි පාද පැනීම, ඉහළ දණහිස, හරස්කඩ. වඩාත්ම දුෂ්කර වන්නේ කඹයේ ද්විත්ව හෝ ත්‍රිත්ව අනුචලනය සමඟ පැනීමයි.

ඔබ පරතරයක් ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, මුලදී ව්‍යායාම සහ විවේකය අතර අනුපාතය 2: 1 විය යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස, මිනිත්තු දෙකක් පැනීම සහ විනාඩි හතරක විවේකය. අනුපාතය 1: 1 වන තෙක් ව්යායාම කාලය ක්රමානුකූලව වැඩි කරන්න. වඩාත් පුහුණු වූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වේගවත් පැනීම් සහ සරල මන්දගාමී පැනීම් අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කළ හැක.