ජිම් එකේ පිටුපස සඳහා කුමන අභ්යාස වඩාත් ඵලදායීද යන්න ගැන අපි කතා කරමු! බොහෝ විට, ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන අමුත්තන්ට කැඩපතේ පෙනෙන ප්‍රදේශ පමණක් ව්‍යායාම කිරීමේ පුරුද්දක් ඇත. රීතියක් ලෙස, මේවා පෙක්ටෝරල් සහ උරහිස් මාංශ පේශි, බයිසප්, ඇබ්ස්.

නමුත් පිටුපසට අවධානය යොමු කිරීම අත්යවශ්ය වන්නේ ඉදිරිපස සහ අතර සමමිතිය සහතික කිරීම සඳහා පමණක් නොවේ ආපසුශරීරය, නමුත් සාමාන්ය සෞඛ්ය ප්රවර්ධනය කිරීමේ අරමුණ සඳහා.

දුර්වල මාංශ පේශි කෝර්සෙට් ඉරියව්ව උල්ලංඝනය කිරීමට මෙන්ම උග්‍ර වේදනාව ඇති කරයි, විශේෂයෙන් ඉහළ කොටසේ බර වැඩිවීමත් සමඟ උරහිස් පටියක්.

නිතිපතා වැඩ කළ යුතු පිටුපස මාංශ පේශි මොනවාද? ජිම් එකේ පිටුපස සඳහා හොඳම අභ්යාස

ජිම් එකේ පිටුපස සඳහා අභ්‍යාස සිදු කිරීම යොමු V-හැඩැති කඳේ වර්ධනය සඳහා අතිශයින් වැදගත් වේ. සියල්ලට පසු, පරමාදර්ශී පිරිමි රූපයක ලකුණක් වන්නේ පුළුල් උරහිස්, එම්බෝස්ඩ් පපුව සහ පටු ඉණයි. මෙම බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා, පහත සඳහන් කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි නිතිපතා වැඩ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:

• පුළුල්ම;
• දියමන්ති හැඩැති;
• trapezoidal;
• කොඳු ඇට පෙළ සෘජු කිරීම;
• ආනත.

පහත අභ්‍යාස තනි පුහුණු සංකීර්ණයකට ඒකාබද්ධ කළ හැකි අතර, ඒ සඳහා ඔබ මසකට අවම වශයෙන් සැසි දෙකක්වත් කැප කළ යුතුය. නමුත් ඔබේ නිතිපතා පුහුණු සැලසුම් සඳහා එක් ව්යායාමයක් එකතු කිරීම වඩා හොඳය.

Deadlift

මෙම තාක්ෂණික වශයෙන් අභියෝගාත්මක අභ්‍යාසය ඔබට සම්පූර්ණයෙන් වැඩ කිරීමට උපකාරී වනු ඇත පසුපස කණ්ඩායමමාංශ පේශී (වසුපැටවා උරහිස දක්වා). පුහුණුවේ ඵලදායීතාවය තීරණය වන්නේ කවදාද යන්නයි නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීම, 75% භාවිතා වේ පේශි ස්කන්ධය, පිටුපස ඇති latissimus dorsi සහ trapezius මාංශ පේශි ඇතුළුව.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද ඕනෑම දෝෂයක් හර්නියා සහ පෘෂ්ඨවංශික ස්නායු වලට ඇණ ගැසීම ඇතුළු බරපතල සංකූලතා ඇති කළ හැකිය.

බර ඉසිලීමේ පටිය අමතක නොකර අවම බරකින් යුත් බාබෙල් සමඟ වැඩ කිරීම ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වේ. එක් ව්‍යායාමයක් සඳහා, පුනරාවර්තන 6 ක කට්ටල 3 ක් සම්පූර්ණ කිරීමට එය ප්‍රමාණවත් වේ. සැසි කිහිපයකින් පසු, ඔබට බර වැඩි කළ හැකි අතර, ප්රවේශයන් සංඛ්යාව සමාන විය යුතුය.

නැමුණු බාබෙල් පේළිය (ඉදිරි සහ ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය)

නිවැරදිව ඉටු කළ හොත්, සෞඛ්ය සංකූලතා විශාල සංඛ්යාවක් වර්ධනය වීමට බිය නොවී, උපරිම බර වඩා වේගයෙන් ගනු ලැබේ. මුල් පිටපත මත රඳා පවතී ශාරීරික පුහුණුව, ඔබට බාර්බෙල් එක ඔසවන්න පුළුවන්:

• සෘජු ග්රහණය (මෙම අවස්ථාවේදී, trapezius මාංශ පේශි ප්රධාන වශයෙන් පටවනු ලැබේ);
• ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය (බෙල්ල පතුලේ යටින් ලබා ගනී, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස latissimus dorsi).

අවධානය! නැමුණු බාබෙල් ඉහළ දැමීම පහළ පිටුපසට දැඩි ආතතියක් ඇති කරයි, එබැවින් ඔබේ ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේදීම ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය. සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ ඒකාබද්ධව ඇලවූ බාබෙල් සෝපාන සිදු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.

පුළුල් ග්‍රහණය ඇදගැනීම්

බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අසා ඇත්තේ ඇදගෙන යාම පිටුපස වර්ධනයට සෘජුවම බලපාන බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පුල්-අප් එකකි වඩා හොඳ ක්රමඉහළ උරහිස් පටිය සහ පිටුපස සමස්තයක් ලෙස වර්ධනය කරන්න.

නමුත් පුළුල් ග්‍රහණයකින් සිදු කරන ලද ඉහළට ඇදීම පමණක් ඔබට හැකි තරම් ලැටිසිමස් ඩෝසි මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී වැරදි සිදු කිරීම තරමක් අපහසු බැවින් ආරම්භකයින් සඳහා පවා පුල්-අප් සුදුසු වේ. ඉතා දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී, උරහිස් සන්ධිවල වේදනාව ඇති විය හැක.

නමුත් අවසානයේදී, පුනරාවර්තන 5 කින් පුල්-අප් 82 ක් සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය. බර තවදුරටත් වැඩි කිරීම වටී නැත, මන්ද මෙය උරහිස් සන්ධි ඇඳීමට හේතු වේ. පුල්-අප් වල යොමු අංකය ප්‍රගුණ කර ඇත්නම්, ඔබට බර එකතු කළ හැකිය, නමුත් ප්‍රවේශ ගණන වැඩි නොකරන්න.

තිරස් තීරුව වෙත එක් එක් ප්රවේශයට පෙර, උරහිස් සන්ධි උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ. ඒවගේම අදින්න-ups තමා Deadlift කිරීමට පෙර විශිෂ්ට උණුසුම් කිරීමක්.

T-bar අදින්න

T-bar pull-up යනු සම්භාව්‍ය ව්‍යායාම වලින් එකක් වන අතර නැමුණු උඩින් බාබෙල් එක ඔසවන විට විශාල බරක් දරාගත නොහැකි අයට එය විශිෂ්ටයි.

සිමියුලේටරය ආමාශය සහ උකුල් මත අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි යන කාරනය නිසා, කොඳු ඇට පෙළ පටවනු නොලැබේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මලල ක්‍රීඩකයාට තවත් පුනරාවර්තන කිරීමට සහ ගැනීමට හැකි වනු ඇති බවයි වැඩි බරක්. ඔබට ටී-බාර් ඔසවන්න පුළුවන්:

• උදාසීන ග්රහණය (අත් එකිනෙක මුහුණට මුහුණලා);
• පටු ග්රහණය(අත්ල හැකි තරම් එකට ගෙන එනු ලැබේ);
• පුළුල් ග්රහණය (හැන්ඩ්ල්ස් විහිදේ, අත්ල "පහළට" බලන්න).

ග්‍රහණය පුළුල් වන තරමට මාංශ පේශි කෝර්සෙට් වඩා හොඳ වනු ඇත. උදාසීන ග්‍රහණයක් සහිතව, රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි සඳහා උපරිම අවධානය යොමු කරනු ලබන අතර, පටු ග්‍රහණයකින්, බයිසප් අතිරේකව පොම්ප කරනු ලැබේ.

"අසාර්ථක" පුනරාවර්තන පද්ධතියට අනුව ව්යායාම අවසානයේ ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ටී-බාර් එසවීම ඔබට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ඇති වාර ගණනක් සිදු කළ යුතු අතර ලාක්ෂණික රෝග ලක්ෂණ මතු වූ පසු තවත් පුනරාවර්තන 2-3 ක් එක් කරන්න.

ඉඩක් නොමැති නම් විශේෂ සිමියුලේටරය, එවිට ඔබට සාම්ප්රදායික ස්ථාවර බෙල්ලක් ඔසවන්න පුළුවන්, වැඩ කරන පැත්තේ ප්රතිවිරෝධකයක් සහිතව. ඒ සමගම, කකුල් දණහිසට නැමී ඇති බව සහතික කිරීම වැදගත් වන අතර, මුද්රණාලය හැකි තරම් ආතතියට පත් වේ. එසේ නොමැති නම්, බර කිරන නියෝජිතයෙකු සමඟ ස්කොට්ස් සහ ඇලවීම සිදු කරනු ලබන අතර, එය පිටුපස සංවර්ධනයට කිසිදු ආකාරයකින් බලපාන්නේ නැත.

සෘජු සහ ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයෙන් පහළ කොටසෙහි ඇද ගැනීම

මෙම ව්යායාම මගින් ඔබට කුඩාම පිටුපස මාංශ පේශි පවා පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසයි. පහළ බ්ලොක් ඇදීමේ වාසිය නම් කාන්තාවන්ට පවා එය ඉටු කළ හැකි අතර අවම මට්ටමේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇති පුද්ගලයින්ටය. බර වැඩි කිරීමෙන් මෙන්ම සිමියුලේටර් අතෙහි ග්‍රහණයේ පළල වෙනස් කිරීමෙන් බර නියාමනය කෙරේ.

පහළ බ්ලොක් (සෘජු උදාසීන ග්රහණය) සම්භාව්ය කම්පනය සමග, latissimus dorsi වැඩ කර ඇත. ඔබ පුළුල් හසුරුවකින් ව්‍යායාමය සිදු කරන්නේ නම්, බර trapezius සහ rhomboid මාංශ පේශිවල තරමක් විශේෂිත කලාප වෙත මාරු කරනු ලැබේ.

පහළ බ්ලොක් එක ඇද දැමීම ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකෙන් පසු වහාම සිදු කෙරේ. පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 3 ක් සිදු කිරීම ප්රමාණවත්ය. වේගය පාලනය කිරීම සහ පපුවට එරෙහිව යන්ත්‍ර හසුරුව අල්ලාගෙන අවම වශයෙන් තත්පර හතරක්වත් පුනරාවර්තන අතර එකම විවේකයක් ගත කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

ව්යායාම ඉතා පහසු බව පෙනේ නම්, බර වැඩි කිරීමෙන් පමණක් නොව, ග්රහණය වෙනස් කිරීමෙන් එය සංකීර්ණ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් පහළ කොටස අදින්න, ඔබට පිටුපස සහ බයිසෙප් හි සියලුම ප්‍රදේශ පාහේ සකස් කළ හැකිය. සම්භාව්‍ය පහළ බ්ලොක් ඇදීම සිදු කරන විට දැනටමත් උපරිම බර "ගෙන ඇති" ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයට යයි.

ඉහළ බ්ලොක් අදින්න

පුල්ඩවුන් කිරීම පිටුපස සංවර්ධනය සඳහා පහසුම සහ සාපේක්ෂව ආරක්ෂිත ව්‍යායාමයක් ලෙසද සැලකේ. සිමියුලේටරය තවමත් පුළුල් ග්‍රහණයක් සහිත පුල්-අප් ප්‍රගුණ කර නොමැති පුද්ගලයින් සඳහා අලෙවිසැලක් වනු ඇත.

බර වැඩිවීමේ හැකියාව හේතුවෙන්, ඉහළ කොටසෙහි තෙරපුම දැනටමත් යොමු 82 පුනරාවර්තන වෙත ළඟා වී ඇති සහ තවදුරටත් වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය අයට සුදුසු වේ.

පටු සහ මධ්‍යස්ථ ග්‍රහණයක් පිටුපස මැදට සමීපව පිහිටා ඇති බයිසෙප් සහ මාංශ පේශි තන්තු කණ්ඩායම් සක්‍රීය කරයි. නමුත් පුළුල් ග්‍රහණයක් මඟින් ලැටිසිමස් ඩෝර්සි හි සියලුම කලාප සකස් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ඉහළ බ්ලොක් වැඩ කිරීම විශිෂ්ටයි.

මෙම ව්යායාම උරහිස් සන්ධි සඳහා විශිෂ්ට උණුසුම් කිරීමකි. පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල තුනක් සිදු කිරීම ප්රමාණවත්ය. නමුත් මලල ක්‍රීඩකයා උපරිම බර භාවිතා කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි සහ ක්ලැසික් අදින්න පෙර උණුසුම් කිරීමෙන් පසු සිමියුලේටරය සමඟ වැඩ කිරීම වඩා හොඳය.

එක් අතකින් ඩම්බල් පේළිය

මෙම අභ්යාසය ඔබට පිටුපස දෙපස වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි, වැඩ කරන සහ වැඩ නොකරන ආයුධ සඳහා බර පාලනය කිරීම. චලනය වන පරාසය ද සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකක් සිදු කරන විට, බෙල්ල නැඟෙන්නේ මුද්‍රණාලයේ මට්ටමට පමණක් නම්, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වැඩ කරන විට, ඔබට වැලමිට උරහිස් මට්ටමෙන් ඔබ්බට ගෙන යා හැකිය.

මෙම අවස්ථාවේ දී, ඉහළ පිටුපස ඇති සියලුම මාංශ පේශි පාහේ සම්බන්ධ වේ. බංකුව මත වැඩ නොකරන අතේ අවධාරණයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, dumbbells සමඟ නුසුදුසු වැඩ කිරීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. හරය පාලනය කිරීම පහසුය, තෙහෙට්ටුව එතරම් ඉක්මනින් ඇති නොවේ, එමඟින් ඔබට තවත් පුනරාවර්තන සිදු කිරීමට ඉඩ සලසයි.

සාමාන්‍යයෙන් ව්‍යායාමයක් මධ්‍යයේ එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලන් ඔසවා තැබීම සිදු කෙරේ. පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 ක් සිදු කිරීම ප්රමාණවත්ය.

අධි දිගු කිරීම

Hyperextension - ඉතා සඳහන් කරයි සැහැල්ලු අභ්යාස, එබැවින් කාන්තාවන් සහ ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ. ශරීරය එසවීම සංකීර්ණ කිරීම පහසු නැත, එබැවින් "අසාර්ථක වීමට" ක්රමය භාවිතයෙන් ප්රවේශයන් ගණන තීරණය කළ හැකිය. මලල කී්රඩකයන් බොහෝ විට මූලික කට්ටල අතර විවේක කාලය තුළ අධි දිගු කිරීම් සිදු කරයි. තාක්ෂණය තරමක් සරල ය:

1. අංශක 45 ක ආනත කෝණයක් සහිත බංකුව මත උකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම වැතිරෙන පරිදි කකුල් සවි කරන්න;
2. ඔබේ පපුව මත ඔබේ දෑත් හරස් කරන්න;
3. ශරීරය බිමට ලම්බක වන තෙක් ඔබේ පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් ඔසවන්න;
4. සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය ගන්න.

එසේම, ඔබට සම්භාව්ය බංකුවකින් හෝ රෝම පුටුවක සිට අධි දිගු කිරීම සිදු කළ හැකිය.

පුහුණුවෙන් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වීම

සම්පූර්ණ පුහුණුව පිටුපස සංවර්ධනය සඳහා කැප කර ඇත්නම්, ඔබ ශරීරයේ ගුණාත්මක ප්රකෘතිමත් වීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

පළමුව, latissimus dorsi මත ඕනෑම බරක් අත්හැර දැමීම අවශ්ය වේ, එසේ නොමැති නම් තුවාල වීමේ අවදානම කිහිප වතාවක් වැඩි වේ. දෙවනුව, වේදනාකාරී රෝග ලක්ෂණ වර්ධනය වීම වැලැක්වීමට උපකාර වන සම්බාහන චිකිත්සකයෙකු හමුවීම සුදුසුය.

එසේම, ඔබට පොටෑසියම් පානය කළ හැකි අතර පිටුපස දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කිහිපයක් කළ හැකිය (උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න, නැතහොත් වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට ඔබේ අත්ල ඔබේ පාදවලට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න).

මාතෘකාව පිළිබඳ ලිපියක් කියවීමට අපි නිර්දේශ කරමු - පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද. එහි දී, ඔබට අමතර අභ්‍යාස සහ පිටුපස මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ප්‍රවේශයක් මෙන්ම පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විවිධ උපදෙස් ද සොයාගත හැකිය.

ඉතින්, ඔබ මෙම ලිපියට කැමතිද? අදහස් දැක්වීමේදී ඔබේ අදහස ඇසීමට අපි කැමතියි! හොඳයි, ඉක්මනින්ම නව නිකුතු වලින් හමුවෙමු.

13 හොඳම අභ්යාසසහන V-හැඩැති පිටුපස ගොඩනැගීමට

බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් උදරීය මාංශ පේශි සහ පපුව පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. කෙසේ වෙතත්, ශරීරයේ පිටුපස ද පුහුණුව අවශ්ය වන අතර, අපි කතා කරන්නේ තට්ටම් ගැන පමණක් නොවේ. කාරණය වන්නේ ඔබ පසුපස අභ්යාස නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ.

තවද මෙහි එය හොඳින් වර්ධනය වූ මාංශ පේශි, V-හැඩය සහ සමස්ත සෞන්දර්යය ගොඩනැගීම පමණක් නොව, නිවැරදි ඉරියව්ව, මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ පටු ඉණ පවත්වා ගැනීම ද වේ. පපුවේ පොම්ප කරන ලද ප්‍රමුඛ මාංශ පේශි, උදරයේ සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ට් (උරහිස් ඉදිරිපස) ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු වීමට හේතු වන අතර එය නැමීමට හේතු වේ.

ඔයාට එය කරන්න එපාමෙම වැරදි නැවත කරන්න. පිටුපස මාංශ පේශිවල අඛණ්ඩව වැඩ කිරීමෙන් ශරීරය ප්රශස්ත ස්ථානයක තබා ගනී.

ඊට අමතරව, ශක්තිමත් පිටුපස ඉතා වේ ක්රියාකාරීව. ඊළඟ වතාවේ ඔබ ඔරු පැදීම, ගසකට නැඟීම, ගෘහ භාණ්ඩ ඔසවන විට හෝ ගිනි නිවන මාර්ගයකට නැඟීමේදී, මානසිකව මට ස්තුති කරන්න. ශක්තිමත් පපුවේ මාංශ පේශිජීවිතයට එතරම් හොඳ නැත.

කුඩා ව්‍යුහ විද්‍යාව පාඩමක්. පිටුපස මාංශ පේශී විශාලත්වය සහ පිහිටීම අනුව වෙනස් වේ. ප්රධාන මාංශ පේශි කිහිපයක් මෙන්න:

• latsසහ trapezius මාංශ පේශිපිටුපස බොහෝ ආවරණය. ඒවා කොඳු ඇට පෙළෙන් ආරම්භ වී ශරීරයේ පැත්තට ගෙන යයි. මෙම මාංශ පේශි පිටුපස මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් වැඩි කොටසක් සෑදී විශාලතම බලය ජනනය කරයි. trapezius උරහිස් වල ඉහළ කොටසෙහි ගැටීමක් පමණක් නොවේ, ඔවුන් ඉහළ පිටුපස මධ්යම කොටස ද ආධිපත්යය දරයි;
• rhomboids, infraspinatus, teres minorසහ අනෙකුත් කුඩා මාංශ පේශී ඉහළ පිටුපස හරහා විකර්ණ ලෙස. සෞන්දර්යය අනුව, ඔවුන් ප්රධාන නිර්වචනය නිර්මාණය කරයි. ඔවුන් සාමාන්යයෙන් lats සහ trapezium අභ්යාස (traction අභ්යාස) තුළ වැඩ කරයි;
• erector spinae මාංශ පේශිකොඳු ඇට පෙළ දිගේ සිරස් අතට දිවෙන අතර පහළ පිටුපස ඇති විශාලතම මාංශ පේශි වේ. එය මූලික ශක්තියේ ප්‍රධාන අංගයකි.

හොඳින් සැලසුම් කරන ලද ව්‍යායාමයක් පිටුපස ඇති සියලුම මාංශ පේශි ඒකාකාරව ක්‍රියා කරයි. පිටුපස සවිස්තරාත්මක ව්‍යායාමයක්, මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි, ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කිරීම ඉලක්ක කරගත් හොඳම ව්‍යායාම 13ක් අපි තෝරාගෙන ඇත්තෙමු.

එක් එක් පසුපස ව්‍යායාමය තුළ ඔබේ ප්‍රියතම ව්‍යායාම 4-6 ඇතුළත් කරන්න (පුනරුත්ථාපන 12 ක කට්ටල 3 ක් සඳහා) සහ ඒවා අතර විකල්ප කරන්න.

අභ්‍යාස 1: ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

ප්රධාන මාංශ පේශි:ආපසු (සම්පූර්ණ)

1. එක් එක් නියෝජිතයා ගැඹුරු squat එකකින් ආරම්භ කරන්න. උඩින් අල්ලාගෙන (A) තීරුව අල්ලා ගන්න.
2. ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කරන්න, ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කරන්න, සහ ඔබ squat එකෙන් ඔසවන්න (B). ඔබේ හරය තදින් තබාගෙන ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
3. සෙමින්, පාලනයකින්, තීරුව බිම ස්පර්ශ වන තුරු (A) ඔබේ ඉණ පහත් කරන්න.

අභ්‍යාස 2: බාබෙල් පටියට අදින්න

ප්රධාන මාංශ පේශි: ආපසු

1. ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල උඩින් අල්ලාගෙන බාබෙල් එක ඔබ ඉදිරියෙන් තබා ගන්න.
2. ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තද කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරන්න, 60 of ක කෝණයකින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
3. ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි සහ බයිසප් සම්බන්ධ කරමින්, තීරුව ඔබේ ඉහළ උදරයට අදින්න. තත්පර 1 ක් අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න. නැවත නැවත කරන්න.

අභ්‍යාස 3: ඩම්බල් පේළිය නැඹුරු කරන්න

ප්රධාන මාංශ පේශි: පිටුපස, ආනත, රවුම් මාංශ පේශී, latissimus dorsi

1. ඔබේ වම් දණහිස සහ වම් අත තිරස් බංකුවක් මත තබන්න. වම් අතශරීරය සඳහා ආධාරකයක් ලෙස සේවය කළ යුතුය.
2. ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තද කර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ ලැට් සහ බයිසප් තද කරන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ල සෙමෙන් ඔබේ කඳට අදින්න.
3. තත්පර 1 ක් රැඳී සිටින්න. ඔබේ අත සෙමෙන් දිගු කරන්න, ගොළුබෙල්ල පහත් කරන්න. ඔබේ ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීමක් දැනිය යුතුය. නැවත නැවත කරන්න.

ව්යායාම 4: ඩම්බල් පේළිය

ප්රධාන මාංශ පේශි: පිටුපස, මූලික මාංශ පේශි, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි, රවුම් මාංශ පේශි.

1. ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයකට යන්න (A).
2. ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තද කර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. දැඩි චලනයකින්, ඔබේ දකුණු අත ඔබේ බඳ (B) දෙසට ඔසවන්න. ඔබේ ශරීරය නිශ්චලව තබා ගන්න.
3. තත්පර 1 ක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු පෙර ස්ථානයට (A) ආපසු ගොස් අනෙක් අතට චලනය නැවත කරන්න.

අභ්යාස 5: ඉහළ කොටසේ පපුව වෙතට ඇදගෙන යාම සහ අදින්න

ප්රධාන මාංශ පේශි: පිටුපස, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි, වටකුරු මාංශ පේශි

1. ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල ඔබේ දෑත් සමඟ තිරස් තීරුව මත එල්ලා තබන්න (පටු ග්‍රහණයක් ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ වටකුරු මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇති අතර පුළුල් ග්‍රහණයක් දියමන්ති හැඩැති සහ ට්‍රැපෙසොයිඩ් ඉලක්ක කර ඇත).
2. ඔබේ ලැට් සහ හරය සම්බන්ධ කර, පසුව ඔබේ ඉහළ පපුව වෙත තීරුව වෙත ඔබම අදින්න.
3. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර සෙමෙන් පහත් වන්න. නැවත නැවත කරන්න.
4. ඔබට තවමත් ඉහළට ඇද ගැනීමට අපහසු නම්, ඉහළ කොටස පපුව වෙතට ඇද දමන්න.

අදින්න-අප්

පළල පුහුණුව සඳහා භාවිතා කරන්න

බ්ලොක් අදින්න පපුවට

අභ්‍යාස 6:ප්‍රතිලෝම අදින්න

ප්රධාන මාංශ පේශි: පිටුපස, බයිසප්, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි, රවුම් මාංශ පේශි.

1. බාර් එකේ එල්ලෙන්න, යටි ග්‍රහණයකින් (ඔබට මුහුණලා ඇති අත්ල) උරහිස් පළලින් තීරුව අල්ලා ගන්න.
2. ඔබේ බයිසප් තද කර පපුව මට්ටමට ඇද ගන්න.
3. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර පහත් කරන්න. නැවත නැවත කරන්න.

අභ්යාස 7: T-Bar Row

ප්රධාන මාංශ පේශි: පිටුපස, rhomboids, biceps

1. ඔබේ කකුල් අතර පැටවූ බාර් එකක් තබන්න. ඔබට එය තීරුව යට තැබීමෙන් හසුරුව භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබට තීරුව කෙලින්ම අල්ලා ගත හැකිය.
2. 45° කෝණයකින් ඉදිරියට හේත්තු වන්න, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තද කරන්න, සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න (1).
3. ඔබේ ලැට්ස් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරමින්, තීරුව ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න (2). තත්පර 1 ක් ආතතිය රඳවා තබාගෙන පසුව තීරුව සෙමෙන් බිම දෙසට පහත් කරන්න (1). නැවත නැවත කරන්න.

අභ්‍යාස 8: ඩම්බල් පේළිය නැඹුරු කරන්න

ප්රධාන මාංශ පේශි: පිටුපස, latissimus dorsi, රවුම් මාංශ පේශී, rhomboids

1. බංකුව 45° කෝණයකින් සකසා මුහුණට පහළින් වැතිර සිටින්න (A).
2. නිත්‍ය ග්‍රහණයකින් ගොළුබෙල්ලන් 2ක් අල්ලා ගන්න (අත් එකිනෙක මුහුණට මුහුණලා), ඔබේ ලැට් සහ බයිසප් හැකිළන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලන් දැඩි ලෙස ඉහළට අදින්න (B). ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ආතතියෙන් තබා ගන්න, ව්යායාම පුරාම ඔබේ පපුව බංකුව මත තබා ගන්න. තත්පර 1 ක් සඳහා ව්යායාමයේ මුදුනේ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට තබා ගන්න.
3. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමෙන් බර අඩු කරන්න. නැවත නැවත කරන්න.

ව්යායාම 9: පටු ග්රහණය පපුවේ පේළි

ප්රධාන මාංශ පේශි: පිටුපස, බයිසප්, රොම්බොයිඩ්, trapezius මාංශ පේශි

1. බර-බ්ලොක් යන්ත්‍රයක බංකුව මත වාඩි වී පටු ග්‍රහණයකින් හසුරුව අල්ලා ගන්න. ඔබේ දණ නමා තරමක් පිටුපසට හේත්තු වන්න (A).
2. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය සහ බයිසප් තද කරන්න. හසුරුව ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න (B). ගම්‍යතාව භාවිතා නොකරන්න.
3. තත්පර 1 ක් අල්ලාගෙන පසුව ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න (A). නැවත නැවත කරන්න.

අභ්‍යාස 10: අඩු තීරු අදින්න

ප්රධාන මාංශ පේශි: ආපසු

1. රාක්කය මත හිස් තීරුව තබන්න.
2. තීරුව යට වැතිර, උරහිස් පළල ග්‍රහණයට වඩා තරමක් පළලකින් එය අල්ලා ගන්න.
3. ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ ශරීරය බිමට 45 ° කෝණයක වන පරිදි කෙළින් කරන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
4. ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි තද කර, ඔබේ පපුව බාර් එකට අදින්න. තත්පර 1 ක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ව්යායාම 11: Dumbbell Pullover

ඉලක්කගත මාංශ පේශි: latissimus dorsi

1. බංකුවක් මත වැතිරෙන්න. ඔබේ පපුවට ඉහළින් (1) ඔබේ අත්ල ඉහළ තැටියට එරෙහිව තද කර ගෙන අතේ දුරින් ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න.
2. ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තද කරන්න. ඔබේ හිස පිටුපස ඇති ඩම්බල් එක බංකුවට මදක් පහළට සෙමෙන් පහත් කරන්න (2).
3. ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ ලැට් එක තද කර ගොළුබෙල්ලා ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න (1). නැවත නැවත කරන්න. ඔබට බෝලයක් මතට ඇද දැමිය හැකිය, නැතහොත් ඔබේ ඉණ ඉහළට ඔසවා බංකුවක වාඩි වී සිටිය හැකිය (මෙය ව්‍යායාමය වඩාත් අපහසු වන අතර ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවලට වැඩි පීඩනයක් ඇති කරයි).

අභ්‍යාස 12: සුපිරි මිනිසා

ඉලක්කගත මාංශ පේශි: පහළ පිටුපස මාංශ පේශි

1. බිම වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න (1).
2. ඔබේ කකුල්, පපුව සහ අත් බිමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි තද කරන්න.
3. තත්පර 1 ක් ආතතිය රඳවා තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ව්යායාම 13: අධි දිගු කිරීම

ඉලක්කගත මාංශ පේශි:පහළ පිටුපස මාංශ පේශී

1. අධි දිගු බංකුවක් මත වැතිර ඔබේ පපුවට උඩින් දෑත් හරස් කරන්න (1). ඔබට මෙම අභ්‍යාසය ෆිට්බෝල් මතද කළ හැකිය.
2. ඔබේ පිටුපසට වට නොකර, ඔබේ කඳ 45° කෝණයක (2) වන තෙක් සෙමින් ඉදිරියට නැමෙන්න.
3. ඔබේ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි තද කර ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න (1). නැවත නැවත කරන්න.

පිටුපස මාංශ පේශි කාය වර්ධන ක්‍රියාවලියේදී වඩාත් වැදගත් එකක් ලෙස සැලකේ. ක්‍රීඩකයාගේ V හැඩැති හැඩය දෘශ්‍යමය වශයෙන් නිර්මාණය වී ඇත්තේ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි නිසාය. බොහෝ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් නිවැරදිව හා ඵලදායී ලෙස තම පිටුපසට පැද්දෙන්නේ කෙසේදැයි නොදනී. මෙම ලිපියෙන් අපි මාංශ පේශි ගොඩනැගීම උපරිම කිරීම අරමුණු කරගත් කායවර්ධන පිටුපස පුහුණු වැඩසටහනක් දෙස බලමු.

ඔබ බෙදීමක් කරන්නේ නම්, පිටුපස මාංශ පේශි අත්වල මාංශ පේශි (ට්‍රයිසෙප් හෝ බයිසෙප්), උරහිස් හෝ කකුල් සමඟ එකට පුහුණු කළ හැකිය. පසුපස පුහුණුවීම් වලදී, අද්දැකීම් අඩු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට තුවාල ලබන්නේ නිවැරදි ව්‍යායාම තාක්‍ෂණය පිළිබඳ නොදැනුවත්කම සහ ඔවුන්ගේ හැකියාවන් ප්‍රමාණවත් ලෙස තක්සේරු නොකිරීම නිසා බව දැන ගැනීම වටී. ඔබ දන්නේ නම් පමණක් අපගේ පසුපස ව්‍යායාම වැඩසටහන අනුගමනය කරන්න නිවැරදි තාක්ෂණයඅභ්‍යාස, ඔබට ඔබේ ශක්තිය වෛෂයිකව තක්සේරු කර නිවැරදි වැඩ කරන බර තෝරා ගත හැකි අතර මලල ක්‍රීඩා පටියක් භාවිතා කළ යුත්තේ කවදාදැයි ද දැනගත හැකිය.

කායවර්ධනයේ වැදගත්ම පිටුපස මාංශ පේශි වන්නේ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි ය. ඔවුන් යටතේ තමයි වැඩිපුරම ඉදිකර තිබෙන්නේ. පුහුණු වැඩසටහන්. අපගේ පුහුණු වැඩසටහන පෙනෙන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:

එක් එක් ප්රවේශය තුළ, ඔබ 8-12 පුනරාවර්තන සිදු කළ යුතුය. කට්ටල අතර විවේකය විනාඩි 1 කට නොවැඩි විය යුතු අතර අභ්යාසවල වෙනස්කම් අතර විනාඩි 3 කට වඩා වැඩි නොවේ. වඩා හොඳ ඇනොබලික් ප්‍රතිචාරයක් සඳහා, අනෙක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ පිටුපස පුහුණු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, වඩාත් සුදුසු කුඩා ඒවා (අත්, උරහිස්, උගුල්). ඔබ වෙනත් ඕනෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සමඟ ඔබේ පිටුපස පුහුණු කරන්නේ නම්, බර වැඩි වන අතර අධික ලෙස පුහුණු වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, බ්ලොක් එකේ තෙරපුම පටියට තල්ලු කිරීම ප්‍රතික්ෂේප කරන ලෙස අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු.

මට දිගු කලක් ඉදිරියට යාමට නොහැකි නම් කුමක් කළ යුතුද? - ඔබ සානුවක් අල්ලාගෙන, ඔබට කිසිම ආකාරයකින් ඉදිරියට යා නොහැකි නම්, ඔබ ඔබේ පසුපස ස්කන්ධ පුහුණු වැඩසටහනට ඉහළ පරිමාණ පුහුණු ක්‍රම එක් කළ යුතුය - drop sets, supersets, Forced reps, ආදිය.

මම මගේ පිටුපස පුහුණු වැඩසටහනට ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඇතුළත් කළ යුතුද? - බලය එසවීමේ යෙදී සිටින ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පමණක් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීම සුදුසුය. කායවර්ධනයේදී, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් භාවිතා නොකළ යුතුය, එය පිටුපස කිසිදු ආකාරයකින් පුළුල් කිරීමට උපකාරී නොවන බැවින්, එපමනක් නොව, එය පිටුපස ඝනකම වර්ධනය කරයි, එය කායවර්ධනයේදී පිළිගත නොහැකිය. එසේම, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අතරතුර, බොහෝ විට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කොඳු ඇට පෙළට තුවාල සිදු වේ, එබැවින් මෙම ව්‍යායාමය අතහැර දැමීමට අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු.

ආරම්භකයින් සඳහා පසුපස පුහුණුව සඳහා හොඳම ප්රවේශය කුමක්ද? - බර සමඟ වැඩ කිරීමට තවමත් පුරුදු වී නැති ආරම්භක ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් මුලින්ම ඔවුන්ගේ පිටුපස ශක්තිමත් කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට අධි දිගු කිරීම්, අමතර බරකින් තොරව ඇදගෙන යාම, කුඩා බර සහිත ආනතියක ඇද ගැනීම සිදු කළ යුතුය. සැහැල්ලු බර සමඟ වැඩ කිරීමෙන් පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, චලනයන් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය තේරුම් ගැනීමටද ඉඩ සලසයි.

ස්ටාස් ලින්ඩෝවර් වෙතින් ස්කන්ධය සඳහා ආපසු ව්‍යායාමය

​

අපට බොහෝ විට ඇසෙන්නේ “සියල්ල ඔබේ පිටුපසට ගෙන යාමට”, “පුළුල් පිටුපසට” - මෙහි යමක් තිබේ. පිටුපස මාංශ පේශි මිනිස් සිරුරේ විශාලතම එකකි. පිටුපස මාංශ පේශිවල ව්‍යුහ විද්‍යාව සහ ඒවායේ වර්ධනය සඳහා අභ්‍යාස ගැන වැඩිදුර කියවන්න!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman සහ Jay Cutler ඔවුන්ගේ බොහෝ Mr. Olympia පදවිවලට අමතරව පොදු දෙයක් ඇත - ඔවුන් සියල්ලෝම SPIN දරන්නන් වෙති! විශාල, පොම්ප කරන ලද, එම්බෝස් කරන ලද පිටුපස. පසුගිය දශක කිහිපය තුළ කායවර්ධන තරඟවලදී මෙම ශරීර කොටස වඩාත් වැදගත් වී ඇති බව පෙනේ. ඔබට හොඳ පසුබිමක් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට නොහැකි නම්, ඔබට හොඳම දෙවන ස්ථානයට පත් වීමට සිදුවනු ඇත.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔලිම්පියා මහතා මෙන් සෑම කෙනෙකුටම කොන්දක් ගොඩනගා ගත නොහැක, නමුත් අපට ආකර්ෂණීය, V-හැඩැති, පුළුල් මාංශ පේශියක් ගොඩනගා ගත හැකිය, එය අන් අය ඔබ දෙස ප්‍රශංසාවෙන් බැලීමට පමණක් නොව, මුළු උඩුකයම ශක්තිමත් කර එය තවත් වැඩි කරයි. සමගිය හා සමානුපාතික..

අපට බොහෝ විට ඇසෙන්නේ “සියල්ල ඔබේ පිටුපසට ගෙන යාමට”, “පුළුල් පිටුපසට” - මෙහි යමක් තිබේ. පිටුපස විශාලතම මාංශ පේශී (පහළ පිටුපස සිට trapezius මාංශ පේශි දක්වා) අඩංගු වන අතර, අපි කරන සෑම චලනයකටම පාහේ සම්බන්ධ වේ, බංකු මුද්‍රණ අතරතුර හරය ස්ථායීකරණයේ සිට බාබෙල් squats අතරතුර ආධාරකයක් දක්වා. අපගේ පුහුණුවේදී පිටුපසට විශාල වැදගත්කමක් ඇත, නමුත් එයට අවශ්‍ය අවධානය ලබා දෙන්නේ ස්වල්ප දෙනෙක් පමණි.

ආකර්ෂණීය, මාංශපේශී සහ ශක්තිමත් ශරීරයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ ස්කන්ධය සහ ශක්තිය අතර සමබරතාවයක් ඇති කළ යුතුය.

බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අසංඛ්‍යාත කට්ටල ක්‍රීඩා කරන නමුත් පිටුපස නොසලකා හරිති. සමහර විට මෙයට හේතුව ඇය කැඩපතක් ඉදිරිපිට සිටිනු දැකීමට අපහසු වීමයි. ඔබට නොපෙනෙන දේ පුහුණු කරන්නේ ඇයි?

කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ පිටුපස, මිටි මිටි සහ ට්‍රයිසෙප් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට නොහැකි විශිෂ්ට බයිසෙප්, පෙක්ස් සහ හතරැස් සහිත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටිනු දුටු විට මම තවදුරටත් පුදුම නොවෙමි. පෙකස් ඩෙල්ටොයිඩ් ඉදිරියට ඇදගෙන ඒවා අවතල ලෙස පෙනෙන නිසා ඔවුන්ගේ උරහිස් ඉදිරියට වට වී ඇත. පිටුපස ප්‍රමාණවත් ලෙස සහ / හෝ වැරදි ලෙස පොම්ප කර නැත, උරහිස් පසුපසට නොයනු ඇත, එබැවින් ශරීරය සමානුපාතික ලෙස නොපෙනේ.

ඒ සියල්ල සමබරතාවය සහ සමගිය ගැන ය. ඔබ අතර සමබරතාවයක් ඇති කළ යුතුය බරසහ බලයආකර්ෂණීය, මාංශපේශී සහ ශක්තිමත් ශරීරයක් ලබා ගැනීමට. මෙම සමතුලිතතාවය සමඟ, ඔබට අනෙකුත් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට හැකි වනු ඇත, සහ ශරීරයේ ඉදිරිපස අසමාන ලෙස නොපෙනේ.

ව්‍යුහ විද්‍යාව ටිකක්

පිටුපස මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත, එබැවින් සමහර විට ඔබ කුමක් සඳහා වගකිව යුතුද යන්න ව්‍යාකූල විය හැකිය. පිටුපස ඇති ප්‍රධාන මාංශ පේශි සහ ඒවායේ ක්‍රියාකාරිත්වය දෙස බලමු.

ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි. V-හැඩය සඳහා වගකිව යුතු latissimus dorsi, පිටුපස ස්කන්ධයෙන් වැඩි කොටසකට හේතු වේ. ත්‍රිකෝණාකාර ලැටිසිමස් මාංශ පේශි උරහිස් යට ආරම්භ වී, හූමරස් හරහා ගමන් කර පහළ පිටුපසට ගොස් දෙපස ලුම්බිම් කලාපය ආවරණය කරයි. ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි උරහිස් පහත් කර ඒවා ආපසු ගෙන යයි.

විශාල හා කුඩා වටකුරු මාංශ පේශි.ඝන, පැතලි, විශාල, වටකුරු එකක් scapula හි පහළ කෝණයේ පෘෂ්ඨීය මතුපිටින් ආරම්භ වන අතර humerus හි අන්තර් ටියුබ්ලර් වල්වල මැද තොල් මත ඇතුල් වේ. එය මාධ්‍ය දිශාවට ආයුධ එකතු කිරීම සහ චලනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය.

විශාල හා කුඩා රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි.කුඩා එකකට පහළින් පිහිටා ඇති විශාල රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි, scapula හි මැද කෙළවරේ අවසන් වේ. ඇයට ස්තූතියි, උරහිස් තලය පපුවට සවි කර ඇත. මෙම මාංශ පේශි scapula පසුපසට ඇද දමයි, එය කොඳු ඇට පෙළ දෙසට මාරු කරයි.

පිටුපස විස්තාරක මාංශ පේශි.ලුම්බිම් කලාපය දිගේ දිවෙන මෙම දිගු මාංශ පේශි තීරු තුනකට බෙදා ඇත: බාහිර (iliocostalis), මැද (longissimus) සහ පටු අභ්යන්තර (spinalis). ඒවා සියල්ලම පැති නැමීම් සමඟ වැඩ කර ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරයි.

පුළුල් පිටුපස පොම්ප කිරීම!

ව්‍යුහ විද්‍යාව සහ ව්‍යුහ විද්‍යාව සහ යාන්ත්‍රණයන් පිළිබඳව ඔබ දැන් දන්නා බැවින්, අපි පුළුල් පසුපසට ගන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු. ඉදිරිපත් කරන ලද චලනයන් සහ අභ්යාස ඔබ ජිම් එකට පැමිණෙන සෑම අවස්ථාවකදීම උපරිම ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට සැලසුම් කර ඇත. සෑම විටම නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම අවශ්ය වන අතර ඔබේ ආරක්ෂාව අවදානමට ලක් නොවන පරිදි වැඩි බරක් ඔසවන්න එපා.

පටු සහ පුළුල් ග්රහණයක් සහිත තීරුව මත අදින්න

පුළුල්-ග්‍රහණයක් ඇදගෙන යාම සිදු කිරීම සඳහා, උරහිස් පළලට වඩා බොහෝ දුරින් තීරුව අල්ලා ගන්න. ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඔබේ පපුව බාර් එකට අදින්න. ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කර ඔබේ මාංශ පේශි තදින් මිරිකන්න, ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එබැවින් ඔබට ඉහළ ලැටිසිමස් ඩෝර්සියේ අපේක්ෂිත පළල සහ වක්රය ලබා ගත හැකිය.

සමීප ග්‍රහණය ඇදගැනීම් සිදු කරන විට, උරහිස් පළලට වඩා දුරින් තීරුව ග්‍රහණය කර ගන්න, නමුත් අත් අතර දුර අවම වශයෙන් සෙන්ටිමීටර 15 ක් විය යුතුය. පුළුල් ග්‍රිප් අදින්-අප් සඳහා වන ආකාරයටම ඉහළට අදින්න, පසුව දිගු නොකර පහත් කරන්න. , කෙසේ වෙතත්, සම්පූර්ණයෙන්ම අත්. මෙම ව්යායාම භාවිතා කරයි පහළ කොටස lats, ලුම්බිම් කලාපයට ඇතුළු වන ස්ථානයේ ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

උපදෙස්.ඔබට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අපහසු නම්, සම්පූර්ණ පුනරාවර්තන ගණන තීරණය කරන්න, අපි කියමු 40, සහ කොපමණ කට්ටල ගත වුවද ඒවා කිරීමට අවධානය යොමු කරන්න. ඔබට පළමු කට්ටලයේ 10 ක්, දෙවන කොටසේ 8 ක් සහ තෙවනුව 7 ක් කළ හැකිය. ඔබ 40ම සම්පූර්ණ කරන තුරු දිගටම කරගෙන යන්න. ඔබට මෙම පුනරාවර්තන ගණන 10-25 පුනරුත්ථාපන කට්ටල තුනකින් හෝ හතරකින් කළ හැකි යැයි හැඟෙන විට, මුළු ගණන 50 දක්වා වැඩි කරන්න.

සැරයටිය සහ ටී-බාර් අදින්න

මෙම අභ්යාස පිටුපස මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ සමස්ත ගොඩනැගීමට දායක වේ. බාර්බෙල් පේළි සිදු කිරීම සඳහා, උරහිස් පළල දුරින් තීරුව අල්ලා ගන්න. ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තුරු, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඔබේ පිටුපසට සමාන්තරව තබා ගන්න. ඔබේ බඩට තීරුව ඔසවන්න සහ ඉහළට පේශි මිරිකා ගන්න. තීරුව සෙමින් පහත් කර ව්යායාම නැවත කරන්න.

ටී-බාර් පේළි සිදු කිරීම සඳහා, බාබෙල් පේළි සඳහා වන තාක්ෂණයම අනුගමනය කරන්න, ඔබ ඉහළට යන විට ඔබේ පිටුපසට වට කිරීම හෝ බර පැටවීම නොකරන්න. පිටුපස කෙළින් විය යුතුය, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි වැඩ කිරීමට ඉඩ දෙන්න, පහළ පිටුපස මාංශ පේශි නොවේ.

උපදෙස්.ලැටිසිමස් ඩෝර්සියේ ඉහළ කොටස් පොම්ප කිරීම හොඳ අදහසක් යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, පුළුල් ග්‍රහණයකින් බාබෙල් අදින්න උත්සාහ කර පපුවේ පහළ කොටසට බාර්එක අදින්න. ව්යායාමයේ තාක්ෂණය නිවැරදිව අනුගමනය කිරීම සඳහා ඔබ බර අඩු කර ගත යුතුය.

දෙකක් සහ එක් අතකින් පහළ කොටස මත ඇදගෙන යාම

ලුම්බිම් ප්රදේශය අසල පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, පහත සඳහන් ව්යායාම වලින් එකක් භාවිතා කරන්න. පහළ කොටස අදින විට, වාඩි වී, ඔබේ දණ තරමක් නැමී, ඔබේ ශරීරය තරමක් පිටුපසට ඇල කරන්න. ශරීරය බිමට ලම්බක වන පරිදි කෙළින් කරන්න, ඒ සමඟම හසුරුව පිටුපසට අදින්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා සහ හසුරුව ඔබේ බඩ දෙසට අදින්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න.

එක් අතකින් පුල්ඩවුන්ගේ අලංකාරය වන්නේ ඔබට එක් එක් පැත්ත වෙන වෙනම වැඩ කළ හැකි බවයි. ඉහත අභ්‍යාසවල ඇති මූලධර්මයම භාවිතා කර ඔබ හසුරුව පිටුපසට ඇද ගන්නා විට ඔබ මාංශ පේශි මිරිකන බවට වග බලා ගන්න.

උපදෙස්.ඔබට බාබෙල් පේළි කිරීමට අපහසු නම්, ස්පන්දන කේබලයට මිටක් සවි කර බාබෙල් පේළි වෙනුවට උරහිස් පළල (හෝ පුළුල්) ග්‍රහණයක් සහිත ස්පන්දන පේළි සිදු කරන්න.

V-හැඩැති තීරුවකින් සහ පුළුල් ග්‍රහණයකින් හිස පිටුපසට බ්ලොක් පපුව වෙතට තල්ලු කරන්න

V-බාර් එකකින් බ්ලොක් එක පපුවට ඇදීම වැනි වටකුරු මාංශ පේශි කිසිවක් වර්ධනය නොවේ. හසුරුව අල්ලා ගන්න, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන්න. හසුරුව ඔබේ පපුවේ මැදට ඇදගෙන මාංශ පේශි තදින් මිරිකා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් බර මාංශ පේශි ඉහළට ඇද ගන්නා ආකාරය දැනෙන්න.

හිසට පිටුපසින් ඉහළ සිට පේළි සිදු කරන විට, උඩුකුරු ග්‍රහණයකින් තීරුව අල්ලා හිස උරහිස් වෙතට අදින්න, පසුව නැමුණු වැලමිට සමඟ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, එවිට සම්පූර්ණ උරහිස් පටිය බර සමඟ ඉහළ යයි. මෙම අභ්යාස පුල්-අප් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි.

උපදෙස්.කිසියම් ඇදීමේ චලනයක් සිදු කරන විට, ආරම්භක ස්ථානයේ උරහිස් පටිය ඉහළ නැංවීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ බර පහතට ඇද ගන්නා විට, ඔබේ උරහිස් පහළට සහ පසුපසට දමන්න, ඔබේ පපුව විවෘත කරන්න. එබැවින් පිටුපස මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ වන බව ඔබට සහතික විය හැකිය.

බ්ලොක් එක මත සිටගෙන සිටියදී ගොළුබෙල්ලන් සහ පේළිය සමඟ පුල්ඕවර්

ඩම්බල් පුල්ලෝවර් සහ උඩිස් පේළිය පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා හුදකලා වූ ව්‍යායාම කිහිපයකි, එබැවින් ඒවා ඔබේ ව්‍යායාම අවසන් කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.

පුල්ලෝවර් එකක් සිදු කරන විට, බංකුව මත ලම්බකව වැතිරෙන්න ඉහළ කොටසආපසු. ඩම්බල් එක ඇතුළට ගෙන එය ඔබේ පපුවට ඉහළින් තබා ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට චාපයකින් ඩම්බල් එක පහත් කරන්න, ඔබේ හිස සමඟ අවම වශයෙන් මට්ටම් වන තෙක් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න.

බ්ලොක් එකක සිටගෙන සිටියදී පුල්ඩවුන් කිරීම සිදු කිරීම සඳහා, කුට්ටි සහිත යන්ත්රය ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටින්න. ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මත බර වැටෙන පරිදි උරහිස් පළල දුරින්, ආසන්න වශයෙන් ඇස් මට්ටමින් තීරුව අල්ලා ගන්න. ඔබේ දෑත් නැමීමෙන් තොරව බර ඔබේ ඉණ දක්වා ඇදගෙන ඔබේ ලැට් එක තදින් මිරිකා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න.

උපදෙස්.මෙම ව්යායාම පිටුපස මාංශ පේශිවල ප්රධාන ව්යායාමයට පෙර පූර්ව වෙහෙසක් ලෙසද විශිෂ්ටයි. මධ්‍යස්ථ පුනරාවර්තන ප්‍රමාණයක් සහිත ඉක්මන් කට්ටල තුනක් විශිෂ්ට විකල්පයක් වනු ඇත.

Deadlifts

පිටුපස මාංශ පේශී සඳහා ප්රධාන අභ්යාසය Deadlifts ලෙස සැලකිය හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය මුළු සිරුරේ සහ විශේෂයෙන්ම පිටුපස මාංශ පේශී පොම්ප කිරීමට උපකාරී වේ. බාබෙල් බිමට පටවා, උරහිස් පළල ග්‍රහණයකින් එය අල්ලාගෙන, ඔබේ දණ නමා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. පළමුව ඔබේ කකුල් තද කර බිමෙන් බාබෙල් ඔසවන්න, පසුව ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් සිටින තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරන්න. තීරුව එකම ආකාරයකින් බිමට ආපසු හරවන්න (ප්‍රතිලෝමව).

උපදෙස්.ඔබට බිම සිට ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීමට අපහසු නම්, අර්ධ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. දණහිසට ආසන්න උසකින් බංකුව මත තීරුව පටවා ඉහත විස්තර කර ඇති පරිදි ඔසවන්න. එබැවින් ඔබට තිබේ නම් ඔබේ පිටුපසින් යම් පීඩනයක් ඉවත් කරන්න ඉහළ වර්ධනයක්හෝ මෙම ව්‍යායාමයේදී සමහර පාදවල මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම්.

පුහුණු සැලසුම්

latissimus dorsi හි ඉහළ කොටසෙහි පළල

ඝනකම

latissimus dorsi හි පහළ කොටසෙහි ඝණකම

සම්පූර්ණ බර සහ පළල

අර්ධ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු කුමක්ද?
අර්ධ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සාමාන්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකට බොහෝ සෙයින් සමාන ය, බාර් එක බිම සිට ආරම්භ නොවේ. එය ඔබේ දණහිස් මට්ටමේ පවතින පරිදි බල රාක්කයක් හෝ යම් ආකාරයක පෙට්ටි / බංකුවක් මත තැබිය යුතුය.

මම ඔබව සාදරයෙන් පිළිගනිමි, හිතවත් පාඨකයින්, මගේ බ්ලොග් අඩවියේ පිටුවල! අද මට ශාරීරික සෞඛ්‍යය සහ මාංශ පේශි පුහුණුව යන මාතෘකාව දිගටම කරගෙන යාමට අවශ්‍යයි. ශක්තිමත් වීමට කැමති බොහෝ ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයින් එක් වැදගත් විස්තරයක් කෙරෙහි එතරම් අවධානයක් යොමු නොකරන බව මම දැක ඇත්තෙමි. ඔබ දන්නවද? ආපසු ව්‍යායාම! තවද මෙය ඕනෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා ශරීරයේ ඉතා වැදගත් කොටසකි. එමනිසා, අද මාතෘකාව මේ සඳහා කැප කර ඇත.

Buffed Back එකක ප්‍රතිලාභ

විවිධ ක්රීඩා සඳහා පිටුපස මාංශ පේශි සමූහය පොම්ප කිරීම වැදගත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, අපි සටන් කලාව ගැන කතා කරන්නේ නම්, මෙහි ස්ථාවරත්වය වැදගත් වේ. පිටුපස යනු එක්තරා ආකාරයක රාමුවක් වන අතර එයට ස්තූතිවන්ත වන අතර මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශිවල උත්සාහයන් ඒකාබද්ධ වේ. පිටුපස දුර්වල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඔවුන්ගේ ස්ථායී භූමිකාව සම්පූර්ණයෙන්ම ඉටු නොකරයි. නමුත් පොම්ප කරන ලද මාංශ පේශි ශරීරය දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.

කාය වර්ධන සහ බල ඉසිලීම සඳහා ද එය වැදගත් වේ. දෙවැන්නාගේ වියදමින්, ට්‍රයැත්ලෝන් වලදී ඔබ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකක් කළ යුතු අතර එය පිටුපසට උපකාරී වේ.

සියල්ලට පසු, බලසම්පන්න පිටුපස මලල ක්රීඩකයෙකුට සිසිල් බවක් පෙනේ. මේ සඳහා ස්තූතියි, ශරීරය වඩාත් සමබරව පෙනේ. ඊට අමතරව, ඉරියව්ව නිවැරදි කර ඇති අතර ස්කෝලියෝසිස් ජය ගත හැකිය.

මාංශ පේශි ව්‍යුහ විද්‍යාව

පිටුපස බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇත. ප්රධාන ඒවා දෙස බලමු:

• ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි. එය පිටුපස ස්කන්ධයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ගණනය කරයි. එය නළලෙන් ආරම්භ වී, පහළ පිටුපසට බැස, humerus හරහා ගමන් කරයි;
• විශාල හා කුඩා වටකුරු මාංශ පේශි. ඇය ඊනියා මාධ්ය දිශාවට අත් චලනය සඳහා වගකිව යුතු ය;
• කුඩා හා විශාල රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි. ඇය උරහිස් තලය පපුවට "ඇමිණ";
• පසුපස විස්තාරක. වර්ග තුනක් ඇත: බාහිර, මධ්යම සහ අභ්යන්තර. ඒවා නැමෙන විට සහ පිටුපස නැමෙන විට ක්‍රියා කරයි.

අභ්යාස වර්ග

ඉතින් - ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද? ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබ සඳහා පුහුණු සැලැස්මක් සකස් කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි. ඔබේ ශක්තීන් මත පදනම්ව ඔබ එය නිර්මාණය කළ යුතුය. දැන් මම වඩාත් ජනප්‍රිය කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි විස්තර කරමි, ඉන්පසු වඩාත් effective ලදායී අභ්‍යාස සඳහා ඒවා සකස් කරන්නේ කෙසේදැයි අපි සොයා බලමු.

1. හරස් තීරුව මත ඇදගෙන යාම.මූලික හා සරල ව්යායාම. මෙතෙක්, වඩාත් බැරෑරුම් අභ්යාස සමඟ දුෂ්කර කාලයක් ඇති ආරම්භකයින් සඳහා පරිපූර්ණයි;

2. Barbell සහ T-bar අදින්න.උරහිස් මට්ටමින් ඔබේ දෑතින් බාර්එක අල්ලා ගන්න. ඔබ පහතට නැමෙන විට, ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ශ්‍රෝණිය දළ වශයෙන් ඔබේ පිටුපසට සමාන්තරව තබා ගන්න. ඔබ බඩේ මට්ටමට තීරුව ඔසවන විට ඉහළ ස්ථානයේ මාංශ පේශි මිරිකීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු ප්‍රක්ෂේපණය පහත් කර නැවත නැවත කරන්න. ටී-බාර් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සියල්ල එක හා සමානයි, ඔබේ පිටුපස වට නොකරන්න - එය කෙළින් විය යුතුය. latissimus dorsi මෙහි වැඩ කළ යුතු අතර, ලුම්බිම් නොවේ;

3. . මෙය හුදකලා ව්යායාමපිටුපස සඳහා. ඔබේ පිටේ ඉහළ කොටස පමණක් ස්පර්ශ වන පරිදි බංකුව මත වැතිර සිටින්න. ගොළුබෙල්ලෙකු එහි අභ්‍යන්තර කොටසින් ගෙන එය ඔබේ පපුවට ඉහළින් ඔසවා වැලමිට මඳක් නවන්න. ඉන්පසු මෙම ප්‍රක්ෂේපණය හිස පිටුපස චාප රේඛාව දිගේ පහත් කරන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න;

4. . විවිධාකාර මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට උපකාර වන සුප්රසිද්ධ ව්යායාමයකි. ක්‍රීඩාවට අලුතින් එන අයට මුලදී අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ව්යායාම දුෂ්කර නම්, මුලින්ම ඔබට ඔබේ ජීවිතය ටිකක් පහසු කර ගත හැකිය. අවම වශයෙන් දණහිස මට්ටමේ ඇති බංකුවක් මත මුලින්ම බාර් එක තබන්න. කාලයත් සමඟම, ඔබට ව්යායාම සම්පූර්ණයෙන්ම සම්පූර්ණ කිරීමට හැකි වනු ඇත.

මෙම අභ්යාස සමහරක් ඉටු කිරීමට අපහසු බව පැහැදිලිය. කෙසේ වෙතත්, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, පිටුපසට පොම්ප කිරීම එතරම් පහසු නැත, එබැවින් ඔබට ශක්තිමත් කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. හොඳයි, ඔබට තරමක් නැවත ස්පර්ශ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට නිවසේදී කළ හැකි දේ කළ හැකිය.

පුහුණු සැලැස්ම

පුහුණු සංකීර්ණයකට තමන්ගේම සැලැස්මක් තිබිය යුතුය. නිතර නිතර පන්ති උදව් නොකරන නමුත් සංවර්ධනයට බාධා කරන බව මතක තබා ගත යුතුය. සෑම දෙයක්ම මධ්යස්ථ විය යුතුය. එබැවින්, සංචාරය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ ජිම්සාමාන්යයෙන් සතියකට තුන් වතාවක්.

පුහුණුවේ නිශ්චිත දිනකදී, ඇතැම් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය. නිදසුනක් වශයෙන්, පළමු එකෙහි, පිටුපස ඇති විස්තාරක කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, දෙවනුව වටකුරු සහ දියමන්ති හැඩැති ඒවා මත අවධානය යොමු කරන්න.

පහත දැක්වෙන්නේ පුහුණුව සඳහා උදාහරණයකි. එක් එක් පුද්ගලයාගේ ශරීරය තනි පුද්ගල බව ඔබ තේරුම් ගත යුතු අතර ශක්තියට බලපෑම් කිරීම සඳහා වඩාත් සංකීර්ණ ව්‍යායාම කිරීම වටී ද නැතහොත් ඊට පටහැනිව බර සැහැල්ලු කිරීම වටී ද යන්න ඔහුටම දැනිය යුතුය. එමනිසා, මෙය ඔබ ඔබේම වැඩසටහනක් ගොඩනගා ගන්නා උදාහරණයක් පමණි.

පුහුණුවේ පළමු දිනය:

1. නැඹුරු බංකුවක් මත වැතිර සිටීම;
2. Deadlift(ඉහත සඳහන්);
3. මහී ගොළුබෙල්ලන්;
4. ස්ථාවර ස්ථානයක පපුවේ සිට බංකු පීඩනය.

පුහුණුවේ දෙවන දිනය:

1. පුළුල් ග්‍රහණයක් සහිත (ඉහත සඳහන් කර ඇති) ඇදගෙන යාම;
2. අසමාන තීරු මත තල්ලු කිරීම්;
3. ස්ථාවර ස්ථානයක සිටියදී බාබෙල් එකකින් දෑත් නැමීම;
4. ගොළුබෙල්ලන් වැතිර සිටින පුල්ලෝවර් (ඉහත විස්තරාත්මකව විස්තර කර ඇත).

මුලදී, මෙය ඔබට ප්රමාණවත් වනු ඇත. මම ලිපියේ සමහර අභ්යාස විස්තර කළා. හැබැයි ඉතුරු ටික කරන්නේ කොහොමද කියලා දන්නේ නැත්තම් ඉස්සෙල්ලා ඒවා හොඳට අධ්‍යයනය කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා කාර්යක්ෂමතාව සහ ආරක්ෂාව යන දෙකටම මෙය වැදගත් වේ. ක්රමානුකූලව, ඔබට ස්වාධීනව බර වැඩි කළ හැකිය.

මේ මත මම ඔබෙන් සමුගන්නම්. මෙම ලිපිය ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වේ යැයි මම බලාපොරොත්තු වන අතර ඔබ ඔබේ පිටුපස ශක්තිමත් හා දර්ශනීය බවට පත් කරනු ඇත. මගේ බ්ලොගයට දායක වන්න - මම ආවරණය කිරීමට උත්සාහ කරන තවත් බොහෝ මාතෘකා තිබේ.