බොහෝ කාන්තාවන්ට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම කම්මැලි සහ වෙහෙසකරයි. ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් විශ්වාස කරන්නේ පුහුණුවකින් තොරව ඔබට ආරක්ෂිතව කළ හැකි බවයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉණ සඳහා ව්යායාම ඉතා වැදගත් වේ, ආහාර ගැනීමෙන් පමණක් අතිරික්ත පරිමාව ඉවත් කිරීමට ක්රියා නොකරනු ඇත. එබැවින්, ආදරණීය කාන්තාවන්, ඔබ තවමත් සුවපහසු පරිසරයෙන් ඉවත් වී නිතිපතා ව්යායාම ආරම්භ කළ යුතුය.

පරමාදර්ශී ඉණ කුමක් විය යුතුද?

ඔබේ ඉණ සාමාන්යද යන්න තේරුම් ගැනීමට විශ්වීය ක්රමයක් නොමැත. විවිධ ක්රම සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් අගයන් ලබා දෙයි. නිසැකවම ඔබේ මිතුරන් අතර මහත කෙට්ටු අය සිටිති.

පුදුම නොවන්න, බොහෝ කාන්තාවන්ට, අමතර පවුම් නොමැති අයට පවා, ඉණ වට ප්‍රමාණය පරමාදර්ශී නොවේ. පරිපූර්ණ ඉණ කුමක් විය යුතුදැයි සොයා බලමු. සාමාන්‍ය මිනුම් පටියක් ගෙන ඔබේ ඉණේ වට ප්‍රමාණය මැන බලන්න.

එය සෙන්ටිමීටර 75 ට වඩා වැඩි නම්, මෙය ජිම් එකට යාමට හේතුවකි.

එපමණක් නොව, මෙම රෝග විනිශ්චය ක්‍රමය ඔබේ උස මත රඳා නොපවතී, මෙම දර්ශකයේ අතිරික්තයක් තිබේ නම්, වහාම පියවර ගන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉණෙහි විශාලත්වය පරම්පරාව සහ රූපයේ වර්ගය මත රඳා පවතී. කදිම විකල්පය පැය වීදුරුවකි. එවැනි කාන්තාවන් සාමාන්යයෙන් තට්ටම් හෝ උකුල් වල පරිමාව ගැන කරදර වන්නේ නැත.

මන්ද "aspen" ඉණෙහි පසුබිමට එරෙහිව, ඔවුන් සෑම විටම ආකර්ෂණීය පෙනුමක්. pear waist සමඟ ටිකක් අඩු වාසනාවක්, සහ ඇපල් සමඟ ඊටත් වඩා අඩු වාසනාවකි.

පළමු වර්ගයේ දී, ඉණ තරමක් සිහින් වන අතර, මේදය තැන්පත් වන්නේ උකුල් සහ තට්ටම් මත පමණි. නමුත් “ඇපල්” හි මේද තට්ටුව ඉණ ප්‍රදේශයේ සංකේන්ද්‍රණය වී ඇත, මෙම වර්ගයට ඉදිමුණු ඉණ, විශාල බඩ සහ ඝන පැති සමඟ “සටන්” කිරීම වඩා දුෂ්කර ය.

නිවසේදී සිහින් ඉණ සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා නීති

ඔබේ ඉඟටිය සාමාන්‍ය වීමට නම්, ඔබේ නිවසේ කාලසටහනට ශාරීරික ව්‍යායාම මාලාවක් සවි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මාව විශ්වාස කරන්න, ඔවුන් උපදේශකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ මිල අධික සිමියුලේටරයක විශේෂිත මධ්යස්ථානයක පන්තිවලට වඩා අඩු ප්රතිඵල ගෙන එනු ඇත.

නිවසේදී පුහුණු කිරීම සඳහා, ඔබට අවශ්ය වන්නේ ආශාව, කුඩා ඉඩක් සහ ඵලදායී ව්යායාම මාලාවක් පමණි. ඉතා මැනවින්, ඔබට ජිම්නාස්ටික් පැදුරක් සහ වළල්ලක් ද මිලදී ගත හැකිය, නමුත් මෙය ප්‍රධාන කොන්දේසිය නොවේ, ඒවා නොමැතිව එය කළ හැකිය.

පුරුදු කළ යුත්තේ කවදාද?

දවසේ ඔබට පහසු වේලාවක පමණක් ව්‍යායාම කරන්න. ඉතා මැනවින්, උදෑසන ජිම්නාස්ටික් සහ සමහර දිගු කිරීමේ අභ්යාස කරන්න. එබැවින් ඔබ වේගයෙන් අවදි වන අතර, සියලු මාංශ පේශි තානය වනු ඇත. ශරීරය ආතතියට වඩාත් සූදානම් වන විට සවස් වරුවේ සම්පූර්ණ පන්ති දැනටමත් සංවිධානය කළ හැකිය.

ක්රියාත්මක කිරීමේ නීති:

1. සෑම දිනකම පරිපූර්ණ ඉණ සඳහා ව්‍යායාම කරන්න, එවිට ඔබේ මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් බරට හුරු වනු ඇත;
2. සෑම චලනයක්ම මැනිය යුතුය, සිනිඳුයි, එබැවින් ඉක්මන් නොවන්න, ව්යායාම අතර විනාඩියක විවේකයක් ගන්න;
3. ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ හුස්ම පාලනය කරන්න. මෙය සිදු කිරීම නිවැරදි ය: නැගීමේදී - පිටවීම, ලිහිල් කිරීම - ආශ්වාස කිරීම;
4. නිකට පාලනය කරන්න, එය පපුවට තද නොකළ යුතුය. මතක තබා ගන්න, ඕනෑම ව්යායාමයක් සමඟ, බෙල්ල පමණක් කෙළින් තබා ගත යුතුය;
5. උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම මාලාවක් සිදු කරන විට, ඔබේ පිටුපස දෙස බැලීමට වග බලා ගන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස බිම මතුපිටින් ඉරා නොගෙන ඔබේ පිටුපස වට නොකරන්න. එසේ නොමැති නම්, ඔබ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ අධික ලෙස පටවනු ඇත.

සිහින් ඉණ සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස කට්ටල

අවාසනාවකට මෙන්, ගැහැණු ඉඟටිය පළමු ස්ථානයේ "වඩා හොඳ" වන අතර, අශික්ෂිත නීතියට අනුව, එය අවසන් වරට සුපුරුදු පරිදි බර අඩු කරයි. ඉණ සහ බඩ ඉක්මනින් පිළිවෙලට ගෙන ඒම සඳහා, අපි ඔබ සඳහා ඵලදායී සංකීර්ණ තුනක් තෝරාගෙන ඇත.

පරිපූර්ණ ඉණ සඳහා අභ්යාස අටක්

ගැටළු සහිත ප්රදේශවලට එරෙහිව අභ්යාස හතක්

අලංකාර ඉණ සඳහා අභ්යාස තුනක්, යහන මත සිදු කරනු ලැබේ

1. උඩ යට. ඔබට පිටුපසින් කුඩා ඉඩක් ඇති වන පරිදි ඔබේ පාද සෝෆා මත තබා ගන්න. ඉන්පසු කකුල් දෙකම දණහිසට නැමී ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඔබේ පිටුපසට තරමක් වට කරන්න. සුමටව පිටුපසට වැතිරීමට පටන් ගන්න, ඔබේ පිටුපස මතුපිට ස්පර්ශ වන විට, වහාම මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබට සුමටව වාඩි වීමට නොහැකි නම්, පළමුව ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න. එය උදව් නොකරයි, එවිට ඔබේ අත මත ටිකක් හේත්තු වන්න;
2. බොරු කඳ සෝපානය. ඔබේ බඩ සමඟ සෝෆා මත වැතිරෙන්න එවිට ඔබේ ඉණ සෝෆා මත ඇති අතර ඔබේ ශරීරය බිමට ඉහළින් එල්ලී ඇත, එනම් වාතයේ එල්ලී ඇත. ව්‍යායාමයේදී ඔබේ කකුල් නැඟී නොයන ලෙස නිවසේ සිටින අයගෙන් ඉල්ලා සිටින්න. දණහිස ප්රදේශයේ තබා ගැනීම වඩා හොඳය. අත් පපුව මත හෝ හිස පිටුපස හරස් කළ යුතුය. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් සමතලා කරන්න, ඔබේ උරහිස් පුළුල් කරන්න. ඔබේ පිටුපසට වට නොකර, ඔබේ කඳ පහළට, පපුව බිමට පහත් කරන්න. දැන් ඔබට ශරීරය ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය, හැකි තරම් ඉහළට, ඔබේ නිකට දිගු කරන්න. ඒ සමගම, තට්ටම් සහ පිටුපස ආතතිය වැඩි වේ. හය වතාවක් කට්ටල 4 ක් සිදු කරන්න;
3. වාඩි වී සිටින විට කකුල් දෙකම ඔසවන්න. සෝෆා කෙළවරේ වාඩි වන්න. ඔබේ කකුල් බිමට පහත් කරන්න, ඒවා හැකි තරම් පුළුල් ලෙස විහිදුවන්න. ඔබේ දෑත් ආසනයේ කෙළවරට තබා ඔබේ කකුල දණහිසට නැමී ඉළ ඇට දෙසට අදින්න. වහාම ඔබේ ශරීරය නැමුණු කකුල දෙසට හරවන්න, උදර මුද්‍රණාලයේ ඉහළ භාගය සමඟ මඳක් ඒ දෙසට නැඹුරු වන්න. මුල් ස්ථානයට ආපසු ගොස් එයම කරන්න, නමුත් වෙනත් දිශාවකට. සෑම කකුලකටම ආනතිය 10 බැගින් සම්පූර්ණ කට්ටල හතරක් කරන්න.

බඹර ඉණ සහ පැතලි බඩ සඳහා හොඳම ව්‍යායාම තුනක්

න්‍යාය ටිකක්: උදරීය මාංශ පේශි කොටස් 4 කින් සමන්විත වේ, ඒවා පපුවේ පතුලේ සිට පහළ උදරය දක්වා විහිදේ, අපගේ ඉණෙහි මාංශ පේශි යනු ආනත උදර මාංශ පේශි වන අතර ඒවා විවිධ දිශාවලට නැමෙන විට සහ දකුණට හැරෙන විට වැඩ කිරීමට පටන් ගනී. යන්න ගියා.

ඔබ මෙම මාංශ පේශි නිතිපතා පුහුණු කරන්නේ නම්, මාව විශ්වාස කරන්න, ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම සිහින් ඉණ සහ සහන බඩක් ඇත.

බිම සිටගෙන විවිධ දිශාවලට හැරේ

මෙම අභ්‍යාසය මුද්‍රණාලයේ ආනත මාංශ පේශි මනාව ශක්තිමත් කරනු ඇත. එය නිතිපතා කරන්න, ටික වේලාවකට පසු ඔබේ ඉණ සිහින් වී ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.

ආරම්භක ඉරියව්ව: කෙළින්ම නැගී සිටින්න, කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබේ අතේ පොල්ලක් ගන්න, එහි දිග මීටර් 1 කි (ඔබට එකක් නොමැති නම්, ඔබට ස්කී හෝ සාමාන්‍ය මොප් භාවිතා කළ හැකිය). එය ඔබේ හිසට උඩින් ඔබේ බෙල්ලට පහත් කරන්න.

විවිධ දිශාවලට හැරීම් කරන්න, මුද්‍රණාලයේ ආනත මාංශ පේශි දිගු වන ආකාරය දැනීම සඳහා ශරීරය උපරිමයට හැරවීමට උත්සාහ කරන්න. සෑම දිශාවකටම 20 වතාවකට වඩා අඩු වාර ගණනක් හැරී, විනාඩියකට විවේකයක් සහ වේගය අඩු නොකර ව්යායාම දිගටම කරගෙන යන්න, කට්ටල තුනක් කරන්න.

ප්රධාන දෙය නම් පන්ති අතරතුර ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබා ගැනීම සහ ඉදිරිය පමණක් බැලීම (ඔබේ හිස පහත් නොකරන්න). සියලුම චලනයන් සාන්ද්රණය සහ මැනිය යුතුය.

සාමාන්‍ය පුටුවක බඳ පටිය ඔසවන්න

සියලුම චලනයන් ඉලක්ක කර ඇත්තේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම හෝ එහි ඉහළ කොටසයි. පන්ති සඳහා, ඔබට නිතිපතා පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත. ආරම්භක ස්ථාවරය: පුටුවක වාඩි වන්න, නමුත් සුපුරුදු පරිදි නොව, පැත්තකට.

පාද ඕනෑම සුදුසු මතුපිටකට සම්බන්ධ කළ යුතුය (මෙය ඇඳක්, සෝෆා ආදිය විය හැකිය). ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව මත හරස් කර ඇත්නම්, ව්යායාම කිරීම පහසු වනු ඇත, ඒවා ඔබේ හිස පිටුපසට දමන්න, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ කාර්යය සංකීර්ණ කිරීමයි.

ඔබේ ශරීරය පිටුපසට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සෝපාන දහයක් සිදු කරන්න, විවේක ගන්න, සහ එකම වේගයකින් ඉදිරියට යන්න, එසේ 3 වතාවක්. ප්රධාන දෙය නම් ශරීරය ඉතා පහත් කිරීම නොවේ, ඔවුන් "වැඩ" කරන ආකාරය දැනීම සඳහා උදරීය මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා තොරතුරු: පළමු මාසයේ පුහුණුව සඳහා එක් එක් අභ්‍යාසය කට්ටල 2 කින් සිදු කරන්න, ඊළඟ මාසයේ කට්ටල 1 ක් එකතු කරන්න.

බිම වැතිර සිටින කකුල් දෙකම ඔසවන්න

මෙම චලනයන් උදර මුද්‍රණාලය හෝ එහි පහළ කොටස වැඩ කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ආරම්භක ස්ථානය: බිම වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න, ශරීරය දිගේ දෑත්. දැන් ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න (90º කෝණයකින්), ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

මෙම කෝණයෙන් ඔබේ කකුල් එසවීම අපහසු නම්, ඔබට දණහිසට තරමක් නැමිය හැකිය. එය සෝපාන දහයක් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ, පසුව විනාඩියකට විවේකයක් ලබා ගත යුතු අතර, එම වේගයේම දිගටම, 3 වතාවක් පමණි. ප්රධාන දෙය නම් ඉක්මන් කිරීම, ඔබේ කකුල් සුමටව ඉහළ නැංවීම සහ පහත් කිරීම නොවේ.

සිහින් ඉණ සහ පැතලි බඩ සඳහා වළල්ල උපකාරී වේ

ජිම්නාස්ටික් hoop යනු විශිෂ්ට ඉණ පුහුණුකරුවෙකි. වළල්ල අනුචලනය කිරීමෙන්, ඔබ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පුහුණු කරයි, සම්බාහනය කරන්න, එය රුධිර සංසරණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරයි, එබැවින් බර අඩු වීම වේගවත් වේගයකින් සිදු වේ. තවද සංසරණ හා වසා පද්ධති හරහා බැහැර කරන මේදය විනාශ කිරීමට hoop සමත් වේ.

ඇත්ත, මේ සියලු ආශ්චර්යයන් ආරම්භ වන්නේ ඔබ නිවැරදිව වළල්ල අතට ගත්තොත් පමණි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය බර වැඩි වන තරමට බර වැඩි වනු ඇත, නමුත් ඔබ ලෝහ වළල්ලකින් පන්ති ආරම්භ නොකළ යුතුය.

පුරුද්දෙන් බැහැරව, ඔබට එය විනාඩි 60 ක් ඇඹරීම දුෂ්කර වනු ඇති අතර, වළල්ලක් සමඟ ඉණ “වැඩ කිරීම” පැයකට වඩා අඩු කාලයක් ගතවේ නම්, කිසිදු වෙනසක් සිදු නොවේ.

එමනිසා, වඩා බුද්ධිමත් නොවී සාමාන්‍ය ප්ලාස්ටික් වළල්ලක් ගන්න, ඔබ එයට පුරුදු වූ විට ඔබට යකඩ එකක් ගත හැකිය.

කරල් සහිත නව විකෘති වළලු භාවිතා නොකිරීමට වඩා හොඳය. එවැනි වස්තුවක් සමඟ බර වැඩි වනු ඇතැයි අපි තර්ක නොකරමු, නමුත් බලපෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමට පමණක් නොව, කොඳු ඇට පෙළටද ඉතා හානිකර වේ.

මීට අමතරව, එවැනි ජිම්නාස්ටික් වස්තූන් පිටුපසට, පැතිවලට තුවාල කරයි (තැලීම් පෙනේ). ඔබට තුවාල නොකිරීමට, බර වළල්ලක් වෙනුවට, එකවර යකඩ දෙකක් කරකවන්න. අඩු වැඩ බරක් ලබා ගන්න. නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, වළල්ල නිවැරදිව ඇඹරීමට උත්සාහ කරන්න: ඔබේ දණ නැමෙන්න එපා, ඔබේ ශරීරය සමඟ පමණක් වැඩ කරන්න.

ඔබට සිහින් ඉණක් අවශ්‍ය නම් නිවසේදී වළක්වා ගත යුතු ව්‍යායාම

ඔබ උදරීය මාංශ පේශී මත වැඩිපුර ව්‍යායාම කරන තරමට ඔබේ ඉණ වට ප්‍රමාණය තුනී වේ යැයි ඔබ සිතන්නේ නම් ඔබ ගැඹුරින් වැරදියට වැටේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, පොම්ප කරන ලද මාංශ පේශි ඔබේ ඉණ පෙරට වඩා පුළුල් කරයි.

මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, පැද්දීම නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් බර අඩු කර ගැනීම, විශාල විස්තාරය සහිත චලනයන් වළක්වා ගැනීම සහ ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි කිරීම.

නිදසුනක් ලෙස, මුද්‍රණාලය සඳහා අභ්‍යාස මාලාවක, ඔබ ඔබේ පිටේ සිටින විට සහ ඔබේ ශරීරය ඔබේ දණහිසට ඔසවන්නට අවශ්‍ය වූ විට, අපි ඔබට උපදෙස් දෙන්නේ ඔබේ පිටුපස මතුපිටින් ඔසවන්නට පමණි, සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය 30 වතාවක් කළ යුතුය. එක් එක් ප්රවේශය, සහ සම්පූර්ණ තුනක් තිබිය යුතුය.

ඔබ පිටුපස මාංශ පේශි සහ උදරයේ පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි ගැන සැලකිලිමත් වන විට, කඳ කෙළින් නොව, පසුව එක් දණහිසකට, පසුව අනෙක් පැත්තට ඔසවන්න.

ඔබේ ආහාර වේලෙන් සියලුම රසකැවිලි සහ මේද ආහාර ඉවත් කිරීමට පෝෂණවේදීන් දැඩි ලෙස නිර්දේශ කරයි. සොසේජස්, සොසේජස්, ෆ්රයිඩ් චිකන් සතුරාට දෙන්න. මෙම නිෂ්පාදන වෙනුවට කුකුළු මස් සුදු මස්, කිරි නිෂ්පාදන, නැවුම් ගෘහ චීස්, මාළු, ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් වේ.

ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර වලින් දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 40% කින් පුරවන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වඩා වේගවත් වනු ඇත. උදෑසන කැඳ තබන්න, පිරිසිදු ජලය පානය කරන්න, දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් 1.5 ක්. කෝපි, දීප්තිමත් ජලය, ඇසුරුම් කළ යුෂ ඔබ සඳහා නොවේ.

ඒ සමගම, එක් ආහාර වේලක් සමඟ පැටවුන් මේදය ඉවත් කළ නොහැක. ඔබ යම් ව්යායාමයක් කළ යුතුය. නමුත් සිහින් ඉණ සහ සිහිනය ගෙන ඒම සඳහා පැතලි බඩසියලුම අභ්යාස සුදුසු නොවේ.

අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත නිතිපතා පැටවීමට උපකාරී වේ. මුද්‍රණාලයේ පමණක් වැඩ කිරීම, බඩ සමඟ, ඔබ වෙන් නොවනු ඇත.

කිසිසේත්ම ක්‍රීඩා කිරීමට අකමැති අය සඳහා, පුහුණුකරුවන් දිනපතා කිලෝමීටර් 3 ක් තරමක් වේගයෙන් ඇවිදීම නිර්දේශ කරයි. එසේම, අතිරික්ත ඉණ සමඟ, යෝග සහ පිලේට්ස් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

සියලුම ගැහැණු ළමයින් සුන්දර ඉණක් සහ පැතලි බඩක් ගැන සිහින දකියි. ඔවුන්ගෙන් සමහරක් ස්වභාව ධර්මය විසින් තෑගි කර ඇති අතර අනෙක් අය ඔවුන්ගේ ජීවිත කාලය පුරාම මෙම ගැටලුව සමඟ කටයුතු කිරීමට සිදු වේ. බොහෝ ආකාරවලින්, ඉණ වට ප්‍රමාණය රූපයේ වර්ගය සහ පරම්පරාගත බව නිසා සිදු වේ, නමුත් මෙය සාක්ෂාත් කරගත නොහැකි බව මින් අදහස් නොවේ. පරිපූර්ණ ප්රමාණය. ඔබට උපකාර කරනු ඇත ඵලදායී අභ්යාසගෙදර හැදූ, ඊට අමතරව නිසි පෝෂණය.

ලස්සන ඉණ සඳහා තවත් සරල හා ඵලදායී අභ්යාස කිහිපයක් ඊළඟ වීඩියෝවේ ඇත.

කාන්තාවන් ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නේ ඇයි? එතකොට කෙට්ටු වෙන්න, ලස්සන සරාගී ශරීරයක් තියෙන්න. අවාසනාවකට, කාන්තාවන් විසින් සිදු කරන බොහෝ වැරදි නිසා මෙය බාධා වේ ජිම්. අපි ලස්සන හා සිහින් වීම වළක්වන වැරදි 5 ක් - යෝග්‍යතා පුහුණුකරු ව්ලැඩිමීර් කොලොබොව් ඔවුන් ගැන කතා කරයි.

පැත්තට නැඹුරු වේ

සාධාරණ ලිංගිකත්වයට ඉඩ දෙන සියල්ලටම වඩා විශාල වැරැද්දක් විය හැකිය. ඒ සියල්ල මේ ආකාරයෙන් ඉණ අඩු කර ඇති බව කියන බැවිනි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ව්‍යායාමය පිරිමින්ට ත්‍රිකෝණාකාර රූපයක් සෑදීමට උපකාරී වේ, නමුත් එය තුළම එය ශක්තිමත් වන අතර අවධානය වැඩි කරයි, ඉණ පුළුල් කරයි. මිනිසෙකු සඳහා, අනෙකුත් මාංශ පේශි ද ගමන් කිරීම වැදගත් වේ, නමුත් ඔබ ත්රිකෝණයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඔබේ උරහිස් වැඩි නොකරනු ඇත, මෙය ගැහැණු නොවේ. එමනිසා, බර සමඟ ඇලවීම, ඔබ කිසි විටෙකත් ඔබේ ඉණ අඩු නොකරනු ඇත. ඒවා සදහටම අමතක කරන්න. බලන්න පැති පිරිසිදු කරන ආකාරයසහ එසේ කරන්න.

ව්යායාම පුනරාවර්තනය කිරීම.

බොහෝ විට, "යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට" ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන කාන්තාවන් සරලවම රවුම් වලට ගොස්, සිමියුලේටර් මත ලබා දී ඇති අභ්‍යාස ගණනාවක් කරමින්, උපරිම මාංශ පේශි පැටවීමට උත්සාහ කරයි. ඔවුන් විවේක ගන්නේ කවදාදැයි මට කියන්න පුළුවන්ද? ශක්තිමත් පිරිමින් පවා බර වෙනස් කරන අතර එමඟින් යම් කණ්ඩායමක මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වී ශක්තිය ලබා ගත හැකිය. නිරන්තර ධාවනය ඔවුන්ට මෙය ලබා නොදේ. එමනිසා, ඔබ ශාරීරික යෝග්යතා මධ්යස්ථානයට පැමිණෙන විට, විවිධ සිමියුලේටර් සහ විවිධ තෝරන්න යෝග්යතා වර්ග .

ගොළුබෙල්ලන්ට ඇති බිය.

මෙන්න මම අදහස් කරන්නේ dumbbells පමණක් නොව, සාමාන්යයෙන් ඕනෑම බරක්. මාංශ පේශිවලට බරක් අවශ්‍ය බැවින් බර නොමැතිව මාංශ පේශි දුර්වලතාවයෙන් මිදිය නොහැක. ගොළුබෙල්ලන් ඔබව පුරුෂයෙකු බවට පත් කරනු ඇතැයි සිතන්න එපා, මාංශ පේශි වලින් පිරී ඇති ජීවියෙකු බවට පත් කරයි - පිරිමින් වසර ගණනාවක් තිස්සේ පුහුණු වී ඇත, සහ කුමක් ද, මාංශ පේශි වලින් වැඩී තිබේද? තවද ඒවා ගොළුබෙල්ලන් නොවේ, නමුත් ඔවුන් විශාල බරකින් බාබෙල් ඔසවයි. ඊට අමතරව, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වැඩ කිරීමෙන් වැඩි කැලරි දහනය වේ. එමනිසා, ඔබට දුර්වලතාවයකින් තොරව ඝන ලස්සන මාංශ පේශි අවශ්ය නම්, dumbbells සමඟ ව්යායාම කරන්න.

හෘද රෝග සඳහා ආශාව.

මෙය දැනටමත් පෙර සටහන් වලින් පහත දැක්වේ. ප්‍රායෝගිකව වෙනත් කිසිවක් නොකර කාන්තාවන් පැය ගණනක් මාර්ගයේ දුවන ආකාරය ඔබට පෙනේ. ප්‍රශ්නය - ඇයි? ඔබ මැරතන් තරගයකට පුහුණු වෙනවාද? මම පුහුණුවීමෙන් පසු ගැහැණු ළමයින්ගෙන් අසමි - ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටිනවාද? ඔව්, ඔවුන් කියනවා. එසේනම් පුහුණුවේ තේරුම කුමක්ද? "පුහුණුව" කොහෙද, සවස් වරුවේ ඔබ පුහුණු කළේ කුමක්ද? පරිවෘත්තීය ක්රියාශීලී වන විට ශරීරය ක්රියා කරයි, බර බහු මට්ටමේ වන විට, එක් පැත්තක් නොවේ. මගේ මතය එක් සැසියකට මිනිත්තු 20-30 කි, මෙය හෘද පුහුණුව සඳහා උපරිම වේ. ලිපිය බලන්න තරු යෝග්යතාව- හොලිවුඩ් තරු කාඩියෝ භාවිතා කරන ආකාරය සහ ඔවුන්ගෙන් උදාහරණයක් ගන්න.

මුද්රණ අභ්යාස.

පිරිමින් ඒවා හදන්නේ ඇයි? ඒක හරි, ශක්තිමත් මුද්‍රණාලයක් තිබීම. කාන්තාවන් ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඉණ අඩු කිරීම සඳහා, ආමාශය ඉවත් කරන්න. ව්යායාම එකකි, නමුත් කාර්යයන් වෙනස් වන්නේ කෙසේද? ඒ නිසා ඇස් අරින්න - ab අභ්‍යාස ඇත්තෙන්ම උදරය ශක්තිමත් කරයි, නමුත් ඒවා ආමාශය පිරිසිදු නොකරයි, ඉණ අඩු නොකරයි. ඔබට වානේ උදරීය මාංශ පේශි තිබිය හැකිය, ඔබට ජීන් ක්ලෝඩ් වැන් ඩෑම් මෙන්, සම්පූර්ණ එල්ලීමෙන් ඉහළට යා හැකිය, නමුත් ආමාශය තවමත් මේදයෙන් වැසී යනු ඇත, සහ ඉණෙහි රැලි අඩු නොවේ. නිගමනය වන්නේ ඔවුන් ඉණ මුද්‍රණාලය සඳහා ව්‍යායාම නොකරන අතර උදරයෙන් මේදය ඉවත් නොකරන බවයි. සහ එය ඉවත් කරන්නේ කුමක්ද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක්සහ ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය, මේදය දහනය කිරීමට අවශ්ය නිසා. ඔවුන් මේදය ඉවත් කරන විට, එවිට ඔබේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය කෙතරම් ශක්තිමත් සහ ඝන දැයි සෑම දෙනාම දකිනු ඇත. එමනිසා, ඔබ සතියකට දෙවරක් ඔබේ ව්‍යායාම වෙනස් කරන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි, ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න, නිදසුනක් ලෙස, පියවර මත පන්ති සහ විවිධ වේගවත් නැටුම්, සහ එක් දිනක් සිමියුලේටර් සහ බර සමඟ ක්‍රියාශීලීව ව්‍යායාම කිරීම.

සදහා
Regina Raitova විසින් සකස් කරන ලදී සියලුම හිමිකම් ඇවිරිණි

සිහින් ඉණක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ නිවැරදි අභ්යාස මාලාවක් තෝරා ගත යුතුය. හැකි නම්, සරල ක්රීඩා උපකරණ සමඟ සන්නද්ධ කිරීම ද යෝග්ය වේ - වළල්ලක් සහ කඹයක්. ඉලක්කය සඳහා කුමන ආකාරයේ අභ්යාස ඵලදායී වනු ඇත, සහ ඒවා නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද, ඔබට තවදුරටත් සොයා ගත හැකිය.

උණුසුම් කිරීමේ අභ්යාස

බඹර ඉණක් ඉලක්ක කරගත් ඕනෑම ව්‍යායාමයක් උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ විය යුතුය. එය සරල අභ්යාස 2 කින් සමන්විත විය හැකිය:

• මෝල්. කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ඔබේ කකුල් තරමක් පළල් කර, නැමෙන්න: වම් අත ඉහළට යොමු කරයි, දකුණු අත වම් පාදයේ ඇඟිල්ලට ළඟා වේ, පසුව අත් වෙනස් වේ. එක් සැසියකදී - අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන 20 ක් පැතලි පිටුපසින් හොඳ රිද්මයකින් අභ්‍යාස කරන්න.
• කතුරු. මුද්‍රණාලය හැකිතාක් නොසන්සුන් වන අතර පැදුර මත වැතිර, ඔබේ දෑත් ඔබේ ඉණ යට තබා, ඔබේ කකුල් ඔසවා විකල්ප කකුල් හරස් කරන්න. කට්ටල 3 කින් පුනරාවර්තන 20 ක් කරන්න.
  කාලයත් සමඟම, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සහ පැමිණීම් සංඛ්යාව වැඩි කරන්න.

සිහින් ඉණ සඳහා ලෑල්ලක්

ව්යායාම පරිපූර්ණ ලෙස ශක්තිමත් කර සමස්තයක් ලෙස රූපය ආකෘති කරයි, ආමාශයට පමණක් නොව, පිටුපසට, අත් සහ තට්ටම් වලට බලපායි. පුහුණුවේදී, ඔබට තීරුවේ විවිධ වෙනස්කම් ඇතුළත් කළ හැකිය:

ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබට නිදහස් අතක් ඇතුළත් නොකිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය, නමුත් හුදෙක් ශරීරයේ ප්ලාස්ටික් වර්ධනය කිරීමට. එවිට ඔබට ශරීරයේ රේඛාව දිගටම කරගෙන යන්නාක් මෙන් අත ඔසවමින් හෝ ශරීරය දිගේ සිනිඳු අතකින් පැති ලෑල්ලක් කළ හැකිය, ඉන්පසු සුමටව එම ස්ථානයට ගොස් විවේක ගන්න.

කට්ටල 3 ක් තුළ මිනිත්තුවක් සඳහා පටි ඉටු කිරීම අවශ්ය වේ. ප්රවේශයන් අතර විවේකය අවශ්ය වේ - ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න, ආශ්වාස කිරීම සහ 3 වරක් පිටවීම.

ලෑල්ල යනු වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමයකි සිහින් සිරුරඔබ සියල්ල නිවැරදිව කරන්නේ නම්. මෙම වීඩියෝ මාර්ගෝපදේශය ඔබට උපකාරී වනු ඇත:

බඹර ඉණ පුහුණු කිරීමේදී hoop වැදගත් උපකරණයකි

බඹර ඉණ සඳහා, ඔබ හුදෙක් වළල්ලක් සමඟ කටයුතු කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙම ව්යායාම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කරයි. ජිම්නාස්ටික් මූලද්‍රව්‍යය රඳවා තබා ගැනීම සඳහා ඔබ උකුල් වල දැඩි භ්‍රමණයක් සිදු කරන විට, පැති සහ ඉණ මත සම්බාහනය සිදු කරනු ලබන අතර, එයට එරෙහි සටනේදී හිතකර ගතිකයක් ලබා දිය නොහැක. අමතර පවුම්. ඒ සමගම, සම්බාහන රෝද සහිත හුලා හෝප් කිලෝ ග්රෑම් 2-3 ක් බරැති බර වළල්ලක් බලපෑම ශක්තිමත් කරනු ඇත.

වළල්ලක් සමඟ පුහුණු කිරීමේදී, පහත සඳහන් නීති මතක තබා ගන්න:

• ව්‍යායාම ආරම්භ කරමින්, කකුල් උරහිස් පළල මට්ටමින් තැබිය යුතු අතර, මේස් වෙන් කර ඇත. අනාගතයේ දී, කකුල් අතර දුර ප්රමාණය අඩු කිරීම අවශ්ය වේ, ඔවුන් සමීප වන නිසා, මාංශ පේශි මත බර වැඩි වේ;
• භ්‍රමණය අතරතුර, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම වැදගත් වන අතර, මේදය දහනය කිරීමේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, කාමරයේ වාතාශ්රය කිරීමට යෝග්ය වේ;
• මාංශ පේශි හැකිතාක් නොසන්සුන් විය යුතු බැවින්, වළල්ල කරකවන්න අවශ්‍ය නොවේ, නමුත් ඒ සමඟම චලනයන් සුමට හා කුඩා විෂ්කම්භයකින් යුක්ත විය යුතුය.

ඉණෙහි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ 30-40 විනාඩි සඳහා hoop සමඟ දිනපතා ව්යායාම කළ යුතුය. මුලදී, ඔබට විනාඩි 10 කින් ආරම්භ කළ හැකිය.

පහත වීඩියෝවෙන්, යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු විවිධ ආකාරයේ වළලු ගැන කතා කරනු ඇති අතර, භ්‍රමණය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට පෙන්වයි:

වැකුම් - වැතිරීමට කැමති අය සඳහා ව්යායාමයකි

රික්තය ඉතා ඵලදායී හා පහසු නොවන ව්‍යායාමයකි, නමුත් ඔබට එය යහන මත හෝ ඇඳ මත වැතිර සිටිය හැකිය. එහි තේරුම වන්නේ ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශි "මිත්‍ර වීමට" ඉගෙන ගෙන ඒවා ඇඹරීමකින් තොරව පවා ක්‍රියා කිරීමට "සත්" කිරීමයි.

ව්යායාම සඳහා උපදෙස්:

• ඔබේ පිටේ වැතිරී, හැකිතාක් ඔබේ බඩේ අඳින්න, එනම්, එය කොඳු ඇට පෙළට ළඟා වී ඇති බව ඔබට පෙනේ. ආශ්වාස කරන අතරතුර මෙම ක්රියාව සිදු කරන්න;
• උදරීය මාංශ පේශිවල උපරිම ආතතිය සමඟ ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න;
• මුද්‍රණ යන්ත්‍රය “මුදා හැරීම” නොකර, ටිකක් හුස්ම ගන්න, ඉන්පසු නැවත “කලම්පයක්” නිපදවන්න.

අවම පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 ක් සඳහා මෙම අභ්යාසය සිදු කරන්න. එසේම දිනපතා ගැන අමතක නොකරන්න.

ක්රියාත්මක කරන විට නම් මෙම අභ්යාසයඔබට දැවෙන සංවේදනයක් දැනෙනු ඇත, එවිට බිය නොවන්න - මෙය තුවාලයක් හෝ ගැස්ට්‍රයිටිස් නොවේ, නමුත් ඔබේ මාංශ පේශි වැඩ සහ ආරක්ෂාව සඳහා සූදානම්! එමනිසා, ඔබ මේ පිළිබඳ ව්යායාම නතර නොකළ යුතුය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, රික්තය වෙනත් ස්ථාන වලින් සිදු කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, නැගී සිටීම. ඔව්, සමඟ විවිධ විකල්පව්යායාම වීඩියෝ උපදෙස් වලින් සොයාගත හැකිය:

Burpee - ගුණාත්මක සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සඳහා ව්‍යායාමයකි

බර්පී යනු කුමක්ද? සරල වචන වලින්, මෙය සංකීර්ණ විශාල ව්යායාමයකි:

• ගැඹුරු squat සමග ආරම්භ වේ;
• දිගු කළ දෑත් මත තීරුව වෙත යයි;
• ගැඹුරු squat වෙත ආපසු;
• පිම්මක් සාදා ඇත.

සිහින් ඉණ සඳහා කඹය පැනීම

කඹ පුහුණුව විනාඩි පහකට නොඅඩු විය යුතුය. නමුත් ඔබ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, එය උණුසුම් කිරීම සිදු කිරීම වටී - පාද සහ දණහිස් කරකවන්න. ඔබ "ඇවිදීම" සහ වෙනත් අයගේ ශෛලිය තුල, පැත්තට පැනීමෙන් තවදුරටත් සංකීර්ණ කළ හැකි සරල පැනීම් සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතුය. වීඩියෝවේ පැනීමේ කඹයක් සහිත සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය:

ලස්සන ඉණ සඳහා සතියක් සහ මාසයක් සඳහා වැඩසටහන

ඉණ සඳහා සතිපතා ව්‍යායාමයක් මේ වගේ විය හැකිය:

• ආරම්භ කිරීමට, හෘද උනුසුම් කිරීමක් කරන්න, ඉදිරි පන්ති සඳහා සූදානම් කිරීම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කරන්න;
• මෝල් - කට්ටල තුනකින් පැද්දීම් 20 ක ව්යායාමයකි;
• කතුර - තත්පර 15 කින් ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට තද කර දිගු කිරීමේ විවේකයක් සමඟ තත්පර 40 ක් ව්‍යායාම කරන්න;
• ප්ලාන්ක් - විනාඩියකට කට්ටල 3 ක්. මිනිත්තුවක් දිගු නම්, තත්පර 30 කින් ආරම්භ කරන්න, තත්පර 45 දක්වා, පසුව විනාඩියක් දක්වා. තත්පර 15 ක් විවේක ගන්න, ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමට මතක තබා ගන්න;
• රික්තකය - 10 වතාවක් කට්ටල 3 ක්, සෑම අවස්ථාවකම උපරිම හුස්ම ගැනීමේදී අපි තත්පර 30 ක් රැඳී සිටිමු.

ඇගේ පෙනුම ගැන සැලකිලිමත් වන ඕනෑම ගැහැණු ළමයෙකු සිහින් "ඇස්පන්" ඉණක් ගැන සිහින දකියි, නමුත් මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම යම් උත්සාහයක් වටී. උදරයේ සහ පැතිවල මේදය මුලින්ම තැන්පත් වේ, එබැවින් ඔබ නිරන්තරයෙන් රූපය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට corset භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් එය හුස්ම ගැනීම බෙහෙවින් සංකීර්ණ වන අතර ශරීරයේ සාමාන්ය තත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම හා සෑම උත්සාහයක්ම කිරීම වටී ක්රීඩා සංකීර්ණය, ඉණ සඳහා අභ්යාසවල ඡායාරූපයේ පෙන්වා ඇති පරිදි.

තවත් උදාහරණ මෙතැනින් බලන්න ඵලදායී ව්යායාම https://fitnessadvice.ru .

සෑම ගැහැණු ළමයෙකුටම තනි ශරීරයක් ඇත, එය උරුම වී ඇති අතර පුද්ගලික හෝර්මෝන පසුබිමක් ද ඇත. පුද්ගලයෙකුට වැඩි බරක් හා තරබාරුකමට නැඹුරුතාවයක් තිබේ නම්, එය සාක්ෂාත් කර ගන්න සිහින් රූපයඑය වඩා දුෂ්කර වනු ඇත, නමුත් එය තරමක් සැබෑ ය.

ඉණෙහි සිහින් වීම සඳහා නිශ්චිත මායිම් සහ මිනුම් නොමැත, ප්රධාන දෙය නම් එය සමස්තයක් ලෙස මුළු රූපය සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.

සිහිනය සැබෑ කර ගැනීමට සහ අලංකාර ඉණ සහ ඉණ සමඟ අවසන් කිරීමට, පහත සඳහන් නිර්දේශ පිළිපැදීම වැදගත් වේ:

• සිහින් ඉණ සහ ආහාර වේලක් සඳහා ව්‍යායාම එකවර ඒකාබද්ධ කළ යුතුය;
• අභ්යාස මුළු ශරීරය සඳහා ක්රියාකාරී යෝජනා ක්රමය තුළ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය;
• ඔබේ ආහාර වේලෙන් රසකැවිලි, පිටි නිෂ්පාදන සහ මධ්‍යසාර පාන බැහැර කළ යුතුය, එබැවින් ප්‍රති result ලය වඩාත් කැපී පෙනෙන වනු ඇත;
• භාවිතයේ සිට මේදය දහනය කිරීම සඳහා ව්‍යායාම මාලාවක් ඉලක්ක කළ යුතුය බල පැටවීම්ඉණ පමණක් වැඩි වනු ඇත.

ඉණ සඳහා නිසි ව්යායාම

ඔබ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කළහොත් ඉණ “අත්හරිනු නොලබන” බව දැන ගැනීම වැදගත්ය, මන්ද මාංශ පේශි පරිමාව වැඩිවීම එය තවත් පුළුල් කරයි. ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමෙන් පසු මුද්රණාලය කිරීම හෝ පොදු සංකීර්ණයක් බවට අභ්යාස ඒකාබද්ධ කිරීම වඩා හොඳය.

උදරය සඳහා පන්ති හෘදයේ මාංශ පේශි කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, ඔවුන්ගේ වැඩ වැඩි දියුණු කිරීම, ශරීරයේ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම සහ හුස්ම ගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම.

මුද්‍රණාලයේ ආනත මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරමින් උදරය සහ ඉණ සඳහා අභ්‍යාස කිරීම වඩාත් effective ලදායී වේ. හුලා හූප් පුහුණුව සහ බඩ නැටීම බෙහෙවින් ඵලදායී වනු ඇත.

එවැනි ව්‍යායාම ඔබ විසින්ම නිවසේදී සිදු කළ හැකි නමුත් එය නිතිපතා හා කාර්යක්ෂමව කිරීමට අමතක නොකරන්න. වැඩ ආරම්භ කිරීමට පෙර, අනාගතයේදී ඔබේ ප්රතිඵල සොයා ගැනීම සඳහා ඔබේ ඉණ මැනිය යුතුය.

පුහුණු කාමරය හොඳින් වාතාශ්රය විය යුතු බව අප අමතක නොකළ යුතු අතර, පුහුණුවීමට පැය දෙකකට පෙර ආහාර විය යුතුය! එසේම, ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු, උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ, එනම්, මාංශ පේශි දිගු කිරීම.

දින හතකින් සිහින් ඉණක් ලබා ගන්නේ කෙසේද: එය සැබෑද?

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ දැඩි ලෙස බර අඩු නොකළ යුතුය, මෙය ශරීරයට සැලකිය යුතු ආතතියක් ඇති කරයි. නමුත් හදිසි අවස්ථා තිබේ, උදාහරණයක් ලෙස, යම් සිදුවීමක් සඳහා ඔබ හදිසියේ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය වේ.

ඔබ නීති දැඩි ලෙස අනුගමනය කළ යුතුය:

• සතිය තුළ තීරණය කරන්න නිරාහාර දින: කෙෆීර් නිෂ්පාදන, අම්බෙලිෆර් කැඳ, හෝ ඇපල් මත;
• නවත් වන්න දැඩි ආහාර වේලක්පැණිරස, මේද සහ පිටි නිෂ්පාදන නොමැතිව. ඔබ කුඩා කොටසකින් පැය 4 කට පසු ආහාරයට ගත යුතු අතර ප්රමාද වූ රාත්රී ආහාරය ප්රතික්ෂේප කරන්න;
• ඉණ අඩු කිරීම සඳහා ඵලදායී අභ්යාස ප්රවේශමෙන් සිදු කරන්න.

නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය නිරීක්ෂණය කරමින් පන්ති අවම වශයෙන් පැයක්වත් බාධාවකින් තොරව පැවැත්විය යුතුය. උදරයේ වැඩ සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:

ඔබේ පිටේ හිඳගෙන, ඔබේ හිස පිටුපස අත් දෙකම අල්ලාගෙන, දණහිසට කකුල් දෙකම නැමෙන්න. උකුල් තද කර තැබීමෙන්, ඔබ ශරීරය සෙමෙන් ඉහළට ඔසවා, උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඉරා දැමිය යුතුය. මඳ ප්‍රමාදයකින් පසු, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.

බිම වැතිරීම, ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් එකතු කරන්න. දණහිසට නැමුණු කකුල් එක පැත්තකට හරවා බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය. ඒ හා සමානව, අනෙක් දිශාවට ව්යායාම කරන්න, පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම ඒකාකාරව පැවතිය යුතුය.

සෑම ව්යායාමයක්ම කට්ටල දෙකකින් අවම වශයෙන් 10 වතාවක් සිදු කළ යුතුය, කාලයත් සමඟ, සංඛ්යාව ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. පංතියෙන් පසු, ස්නානය කිරීම සහ නැවුම් ලෙස පෙරන ලද ඖෂධීය තේ පානය කිරීම වඩා හොඳය.

ඉණ ප්‍රති-සෛලීය එතීම, සම්බාහන ප්‍රතිකාර සහ විශේෂ ක්‍රීම් පරිමාව අඩු කිරීමට සැලකිය යුතු ලෙස උපකාරී වේ.

සිහින් ඉණ සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස කට්ටලයක්

විශාලතම කාර්යක්ෂමතාව සඳහා, ඉණ සඳහා අභ්යාස මාලාවක් සතියකට අවම වශයෙන් 4 වතාවක් පුහුණු කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ, ඒ නිසා මේදය නැවත තැන්පත් කිරීමට කාලය නොමැති අතර මාංශ පේශී නිරන්තරයෙන් හොඳ හැඩය තබා.

ආරම්භ කිරීම සඳහා, විනාඩියක විවේක විවේකයක් සමඟ කට්ටල දෙකක් සඳහා අභ්යාස නැවත කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. ක්රමානුකූලව, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව හතර ගුණයක් දක්වා වැඩි කළ යුතු අතර, ඉතිරි කොටස අඩකින් අඩු කළ යුතුය.

• පැදුර මත සිටගෙන, ඔබේ ඇඟිලි සහ අත්ල බිම තබා ගන්න. පිටුපස කෙළින්ම තබා ගත යුතු අතර, දෑත් උරහිස් පළල වෙන් කර තැබිය යුතුය. විකල්ප වශයෙන් දකුණු අත සහ පාදය ඉදිරියට, පසුව වම් අත් පා නැවත සකස් කරන්න. ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට නැවත නැවත කරන්න.
• බිම වැතිර, ඔබේ දණ නමන්න. ඔබේ පන්සල් මත ඔබේ අත් තබා, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් ඔසවන්න, ඔබේ ශරීරය ඔබේ දණහිසට ඉදිරියට ඇද දමන්න.
• ආරම්භක ස්ථානය: වැතිරී, පිටුපසට තදින් තද කර, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට දමන්න. උරහිස්, බිම ඉරා දැමීම, සෘජු කකුල් සමග එකවරම, සෘජු කෝණයකින් තත්පර කිහිපයක් තබා ගන්න. ඉන්පසු බිමට සමාන්තරව පහත් කරන්න.
• ඔබේ දණහිස් නැමී, ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම දෑත් සමඟ බිම වාඩි වන්න. ශරීරය පිටුපසට ඇලවීම, වම් පාදය ඉදිරියට දිගු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාම, දකුණු පාදය සමඟ ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
• අපි වම් පැත්තේ වැතිර සිටිමු, වම් අත අප ඉදිරියෙන් දිගු කර, දකුණු අත හිස පිටුපසට තබමු. අපි වම් පාදයට හේත්තු වී, දකුණු කකුල සමඟ එකවර ශරීරය ඔසවන්නෙමු. තවද, ඒ හා සමානව අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න.

එවැනි සංකීර්ණ බොහෝ ඇත, නමුත් ඉහත පෙන්වා ඇත හොඳම අභ්යාසඉණ සඳහා.

ප්රධාන දෙය නම් නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව ඉටු කිරීම, උපරිමය පිළිපැදීමයි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමඒවා සහ නිතිපතා කාලසටහනක් තබා ගන්න! ප්‍රති result ලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත!

සිහින් ඉණ සඳහා ඡායාරූප අභ්යාස

ඉණ සිහින් කර ගන්නේ කෙසේද? උදරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අභ්යාස.

බඹර ඉණ - සෑම කාන්තාවක්ම සිහින දකින දේ. ඔබ එය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට සමත් වුවහොත්, වෙනත් ඕනෑම රූප දෝෂයක් හුදෙක් ලක්ෂණ ලෙස පෙනෙනු ඇත.

නමුත් මෙය පහසු කාර්යයක් නොවේ. සියල්ලට පසු, සිහින් ඉණ යනු දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු, මන්දපෝෂණය, උදාසීන ජීවන රටාව සමඟ කාන්තාවකට පළමුවෙන්ම අහිමි වේ.

ඔබට මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කිරීම පමණක් නොව, ඔබේ ඉරියව්ව නිවැරදි කිරීම, පැතිවල මේද තැන්පතු මත වැඩ කිරීම සහ උදරයේ අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ද අවශ්‍ය වේ.

ව්යායාම සමඟ ඉණ සිහින් කර ගන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාන්තාවන් විශාල උත්සාහයක් දරයි. නමුත් බොහෝ විට මෙය කිසිදු ප්රතිඵලයක් ලබා නොදෙන බව පෙනී යයි. වඩාත්ම පොදු වැරැද්ද නම් උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබේ සියලු ශක්තිය විසි කිරීමයි.

මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම, සිහින් ඉණ සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා උපාය මාර්ගයේ වැදගත් කොටසකි. නමුත් එකම එක නොවේ. උදර ව්‍යායාම වලින් ප්‍රතිලාභ නොලැබෙන්නේ නම් අවධානය යොමු කිරීම වටී වෙන කුමක් ද?

1. ඉරියව්ව. විශේෂයෙන්, පිටුපස මාංශ පේශි. කැඩපතක් ඉදිරිපිට පරීක්ෂා කරන්න: කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කර ඔබේ උරහිස් හරවා ගැනීම වටී, ආමාශය මැජික් මගින් මෙන් තනිවම ඇද ගනු ලැබේ. මනරම් ඉරියව්වක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ක්‍රමයක් වන්නේ යෝගා, එය මුද්‍රණාලයේ අධික බර සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැති බව පෙනේ.
2. අභ්යන්තර උදරීය මාංශ පේශි. සමහර විට ආමාශය පිටතට වැටෙන්නේ ඔබට දුර්වල උදරයක් ඇති නිසා නොව, මාංශ පේශි අභ්‍යන්තර අවයව නිසි ලෙස රඳවා නොගන්නා බැවිනි. "එල්ලෙන" බඩේ කැත බලපෑමක් ඇති කරන්නේ ඔවුන්ය.
3. හිස් බඩක් මත හෘද පුහුණුව. දිවීම, බයිසිකල් පැදීම සහ කඹය පැනීම සිහින් ඉණ සමඟ සම්බන්ධයක් නැති බව පෙනේ. මෙය එසේ නොවන බව පෙනී යයි. අපි උදේ අවදි වන විට, රාත්‍රියේදී ශරීරය ආහාර වලින් ලැබෙන සියලුම කැලරි ප්‍රමාණය වැය කර ඇත. ඔබ දැන් වතුර වීදුරුවක් පානය කර හෘද රෝග සිදු කරන්නේ නම්, මේද සංචිත හැර ශරීරයට කැලරි ලබා ගැනීමට තැනක් නැත. පැතිවලින් ඇතුළුව.

ඉණෙහි පැති ඉවත් කර නිවසේදී සිහින් ඉණක් සාදා ගන්නේ කෙසේද: අභ්යාස

බොහෝ ගැහැණු ළමයින්, සතියක් තුළ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරයි, ටිකක් කන්න සහ ව්යායාම ගොඩක් කරන්න. මේක වැරදීමක්. ආන්තික තත්වයක් පැමිණ ඇති බව ශරීරය සිතන අතර මේද සංචිත විශේෂයෙන් ජ්වලිතව ආරක්ෂා කිරීමට පටන් ගනී. මතක තබා ගන්න: බර අඩු කර ගැනීම එක් වරක් සිදුවීමක් නොවේ. ව්යායාම ඔබේ බලය තුළ විය යුතුය. මෙන්න සරල උදාහරණ කිහිපයක්.

1. පැති කකුල ඔසවයි. ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ පහළ වැලමිට මත හේත්තු වන්න. ඔබේ ඉහළ පාදය සෙන්ටිමීටර 30-40 දක්වා එසවීම ආරම්භ කරන්න, එය නැවත අවසානය දක්වා පහත් නොකරන්න, තත්පර කිහිපයක් වාතයේ "එල්ලෙන්න" ඉඩ දෙන්න. අතිරේක බලපෑම: උකුල් සහ තට්ටම් ශක්තිමත් කිරීම.



2. පැති ලෑල්ල. ආරම්භක ස්ථානය පෙර ව්යායාමයේ දී මෙන් ම ය. මෙම ඉරියව්වෙන්, ඔබේ වැලමිටට සහ පාදවලට හේත්තු වී ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න. මුළු සිරුරම එකම රේඛාවක තිබිය යුතුය. ඔබේ බෙල්ල දිගු කර ඔබේ පපුව විවෘතව තබා ගන්න. අතිරේක බලපෑම: අත්වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම.



3. ත්රිකෝණ ඉරියව්ව. මෙය යෝගයෙන් එන ස්ථිතික ව්‍යායාමයකි. උරහිස් තුනක් පළල ඔබේ කකුල් විහිදුවන්න. ඔබේ දෑත් විහිදුවන්න. ඔවුන්ගෙන් එකක් සඳහා ඉදිරියට යන්න. එකම නමේ පාදය බුරුසුවකින් ස්පර්ශ කරන්න හෝ එය මත හේත්තු වන්න. මෙම ස්ථානයේ කැටි කරන්න. අතිරේක බලපෑම: කකුල් මාංශ පේශි සඳහා දිගු කිරීම.

Waist hoop අභ්යාස

පළමුව ඔබ නිවැරදි වළල්ල තෝරා ගත යුතුය. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබට ලයිට් අනුවාදයක් අවශ්‍ය වේ. එය ඉණ සෑදීමට උදව් නොවනු ඇත. නමුත් ඔබ ඊළඟ වඩාත් දුෂ්කර ප්‍රක්ෂේපණය වෙත යාමට සූදානම් වනු ඇත.

වීඩියෝ: බර අඩු කර ගැනීම සහ සිහින් ඉණ සඳහා වළල්ලක් සහිත අභ්යාස

සම්බාහන වළල්ලක් සමඟ පන්ති වඩාත් අපහසු වේ. නමුත් එහි අභ්යන්තර පෘෂ්ඨයේ පිහිටා ඇති බෝල බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන නිසා නොවේ. එය මෙම විකල්පය වඩා දුෂ්කර වන අතර, ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී වේ. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබට බර සහිත විකල්පයක් පමණක් තෝරා ගත හැකිය.

1. සරල කරකැවිල්ල. වැඩිපුරම කිරීමට සරල අභ්යාසඔබේ පාද සමඟ නැගී සිටින්න. මුද්‍රණාලය තද කරන්න, ඉණෙහි වළල්ල තබා භ්‍රමණය ආරම්භ කරන්න.

2. සංකීර්ණ ව්යවර්ථය. එය පෙර අනුවාදයට වඩා වෙනස් වන්නේ කකුල් උරහිස් පළලින් විහිදෙන බැවිනි. වළල්ල ඉණ වටා ඉහළ සිට පහළට චලනය වන පරිදි චලනයන් සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.



3. වළලු දෙකක් ඇඹරීම. මෙම ව්යායාමයට වඩා විශාල බලපෑමක් ඇත, නමුත් විශාල කුසලතා අවශ්ය වේ. පෙර දෙක ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසු ඔබ එයට යා යුතුය.

Oxysize - උදරය සහ ඉණ සඳහා අභ්යාස

Oxysize යනු හුස්ම ගැනීම සහ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරන විශේෂ තාක්ෂණයකි. එය යෝගයේ බහුලව භාවිතා වන "ගිනි හුස්ම" තරමක් සිහිපත් කරයි: පාලනයකින් තොරව හුස්ම ගැනීමෙන් පසුව කෙටි දැඩි හුස්මක්. මෙම හුස්ම ගැනීම අභ්යාස වඩාත් අපහසු කරයි, නමුත් වඩාත් ඵලදායී වේ. මෙහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස ශරීරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වන අතර මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන බව විශ්වාස කෙරේ.

1. පාර්ශ්වික බෑවුම්. කෙළින් සිටගන්න. ඔබේ දෑත් ඉහළට දිගු කරන්න. එක් අතකින් අනෙක් අතේ මැණික් කටුව අල්ලා ගන්න. එය පැත්තට ඇද දමන්න, එකම පැත්තට නැඹුරු. මෙය සිදු කරන අතරතුර විශේෂ හුස්ම ගැනීම සිදු කරන්න.

2. පුටුවක් මත චාප. පුටුවක වාඩි වෙන්න. ඔබේ අත් ඔබම වගා කරන්න. ඔබේ කකුල් පුළුල් ලෙස ඉදිරියට ගෙන ඔබේ ඇඟිලි මත තබන්න. ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය ආරුක්කු කිරීමෙන් ඔබේ ශ්‍රෝණිය පුටුවෙන් ඔසවන්න. හුස්මක් සිදු කරන්න.
3. පුටුවක ඇඹරීම. ඔබේ පාද එකට තබා පුටුවක වාඩි වන්න. ඔබේ වම් අත ඔබ පිටුපස තබන්න. දකුණු අතඔසවා වමට අදින්න. වම් අතෙන් තල්ලු කිරීමෙන් කරකැවිල්ලට උදව් කරන්න. හුස්ම ගැනීමේ චක්රයක් සිදු කරන්න. සමමිතිකව නැවත නැවත කරන්න.

ඉණ සඳහා ක්රීඩා තැටිය: අභ්යාස

ක්‍රීඩා තැටියක් යනු අපේ මව්වරුන්ගේ කාලයේ සිටම බර අඩු කර ගැනීමේ ජනප්‍රිය උපකරණයකි. එය මත අභ්‍යාස කිසිසේත් කරකැවිල්ලට මූලික ආතති වලට සීමා නොවේ. සමහරු එය තම පාදවලින් පමණක් නොව දෑතින්ද කරකවති. තවත් සමහරු එකවර තැටි දෙකක වැඩ කරති. මෙන්න උදාහරණ අභ්යාස කිහිපයක්.

1. ආපසු හැරවීම. තැටිය මතට යන්න. ඔබේ දෙපැත්තේ පුටුවක් තබන්න, ඒවා ආපසු හරවන්න. ඔවුන් මත ඔබේ අත් තබා ගන්න. තැටියේ කකුල් සහ උකුල් එක් දිශාවකින් ද, අනෙක් පැත්තෙන් කඳ සහ අත් ද පෝෂණය කරන්න. ඉන්පසු දර්පණ අනුවාදයක.
2. තැටිය මත හිඳගෙන, ඔබේ දණහිස් නැමීම සහ බිම තැබීම. ඔබේ පාද පැද්දෙමින්, අංශක 360 ක් හැරෙන්න. එවිට ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට.

3. ඔබේ අත්ල අතර තැටිය තබන්න. එය තදින් මිරිකීමෙන්, එක් අතක් දක්ෂිණාවර්තව සහ අනෙක් වාමාවර්තව චලනය කරන්න. එවිට අනෙක් අතට

ජිම් එකේ ඉණ සඳහා අභ්යාස: ෆිට්බෝල්

අලංකාර ඉණ සඳහා යතුර වන්නේ නිතිපතා ව්යායාම නැවත නැවත කිරීමයි. එමනිසා, බොහෝ දෙනෙකුට නිවසේදී ඒවා සෑදීම පහසු වේ. සියල්ලට පසු, සෑම දිනකම ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට විඳදරාගැනීම ස්වල්ප දෙනෙකුට ඇත. කෙසේ වෙතත්, එවැනි උද්යෝගිමත් අය ද සිටිති.

ප්රධාන දෙය වන්නේ ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්යාවක් නොව, තාක්ෂණික ක්රියාත්මක කිරීම බව මතක තබා ගන්න. පුහුණුකරුවෙකුට මේ සඳහා ඔබට උපකාර කළ හැකිය. එය සමඟ, ඔබ ෆිට්බෝල් භාවිතයෙන් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් නිර්මාණය කරනු ඇත.

1. පන්දුව සමඟ බෑවුම්. දන ගසන්න. පන්දුව ඔබේ අතේ ගෙන ඔබේ හිසට උඩින් දිගු කරන්න. ඔබේ ශරීරය සහ දෑත් දකුණට ඇල කරන්න, ඔබේ ඉණ සහ කකුල් නිශ්චලව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.
2. තට්ටම් එසවීම. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ දණ නමන්න. ඔබේ ෂින්ස් පන්දුව මත තබන්න. ශරීරය ඒකාකාර චාපයකට නැමීමට උත්සාහ කරමින් බිම සිට තට්ටම් ඉරා දමන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
3. ෆිට්බෝල් මත "පාලම". පන්දුව මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට පහසු වන පරිදි ඔබේ කකුල් විහිදුවන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් විසි කර බිම හේත්තු වන්න. "පාලම" කිරීමෙන් ෆිට්බෝල් මත නැගී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

මුද්රණාලය පොම්ප කිරීමෙන් ඉණ වැඩි නොකරන්නේ කෙසේද?

බොහෝ ගැහැණු ළමයින් බිය වන්නේ මුද්‍රණාලය පොම්ප කිරීමෙන් ඔවුන් වෘත්තීය කායවර්ධනකරුවන් ලෙස පෙනෙනු ඇති බවයි. නමුත් කැට නිසා ඉණ වට ප්‍රමාණය වැඩි කර ගැනීමට අපහසුය. මේ සඳහා, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ පුහුණු කිරීමට පෙර ප්රෝටීන් ගොඩක් කන්න අවශ්යයි. නැතහොත් පෙර පමණක් නොව, ව්යායාමයෙන් පසුවද උණුසුම් කිරීමක් කරන්න. පොදුවේ, ඔබ නිරත වී නොමැති නම් වෘත්තීය ක්රීඩා, ඔබට තර්ජනයක් වීමට ඉඩක් නැත.

« මගේ ඔසප් වීම නිසා මට මාසයේ මුළු සතියම මග හැරේ. මෙම කාල සීමාව තුළ අවස්ථාවක් ලබා ගැනීමට සහ පුහුණු වීමට උත්සාහ කිරීමට මම තීරණය කළෙමි. මම උපදෙස් දීමට භාර නොගනිමි, මගේ අත්දැකීම් ගැන පමණක් කියන්න. විසර්ජනය වඩාත් බහුල වේ, නමුත් ඔසප් වීම වේගවත් වේ. එය මට කිසිදු අපහසුතාවයක් ඇති නොකරයි, එබැවින් මම දිගටම කරගෙන යන්නෙමි».

« දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීමට කැමති මව්වරුන්ට Fitball හොඳයි. පහසු: දිවා කාලයේදී ඔබ විසින්ම ව්‍යායාම කරන අතර සවස් වරුවේ ඔබ දරුවා ඒ මත සොලවන්න. මගේ නිකන් නිදාගන්නවා».

« ඔබ ක්රීඩා තැටියක් භාවිතා කරන්නේ නම්, බලපෑම ඉණ සඳහා පමණක් බව සඳහා සූදානම් විය යුතුය. මට පුළුල් අස්ථියක් ඇත. ඉණ බර අඩු වී ඇත, නමුත් උකුල් කිසිදු ආකාරයකින් අඩු නොවේ. මට ඇඳුම් ගන්න බැහැ, මම දැන් මහනවා».

වීඩියෝ: ඉණ සඳහා අභ්යාස 6 ක්