පුපුරණ ශක්තිය යනු අවම කාලයකදී උපරිම බලය යෙදවීමේ හැකියාවයි. පුපුරන සුලු චලනයන් සිදු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, මාංශ පේශි ඉතා ඉක්මනින්, ක්ෂණිකව පාහේ හැකිලී යයි. ඒ සමගම, ඔවුන් බර පැටවීම පමණක් නොව, හැකිලීමට සංඥාවක් සඳහා පේශි තන්තු වල ඉක්මන් ප්රතිචාරයක් ලබා දෙන ස්නායු පද්ධතිය ද අත්විඳිති.

පිපිරුම් ශක්තිය බොහෝ විට මාංශ පේශි ප්‍රතික්‍රියාශීලීත්වයට සමාන්තරව වර්ධනය වේ - විකේන්ද්‍රික සිට සංකේන්ද්‍රික හැකිලීම් වලට ඉක්මනින් මාරු වීමේ හැකියාව.

මාංශ පේශි ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කරන විට, ප්‍රතිරෝධය අභිබවා යන විට සංකේන්ද්‍රික හැකිලීම් ඇති වන අතර, මාංශ පේශි දිගු වන විට, අවයවයේ හෝ බරෙහි ගුරුත්වාකර්ෂණ බලයට යටත් වන විට විකේන්ද්‍රික හැකිලීම් සිදු වේ.

පුපුරන සුලු ශක්තිය පමණක් වර්ධනය කිරීම සඳහා අභ්යාස වලදී, දිගු කිරීමේ අදියරක් නොමැත: මාංශ පේශි ඉක්මනින් ලිහිල් තත්වයක සිට ක්රියාකාරී තත්වයකට ගමන් කරයි. ව්යායාම අතරතුර, මාංශ පේශි ආතතියට පත් නොවී, කලින් දිගු කර ඇත්නම්, මෙය ද ප්රතික්රියාශීලී හැකියාව වර්ධනය කරයි.

අපි උදාහරණයක් ගනිමු. කන්දකට පැනීම ලිහිල් තත්වයකින් සිදු කරන්නේ නම්, නිදසුනක් ලෙස, පදික වේදිකාවක වාඩි වී සිටින ස්ථානයෙන් (ක්‍රීඩකයා වාඩි වී සිටී, මාංශ පේශි ලිහිල් වේ), එවිට වර්ධනය වන්නේ පිපිරුම් ශක්තිය පමණි. පැනීමට පෙර, මලල ක්‍රීඩකයා ගැඹුරු ස්කැට් එකක් කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි දිගු කරයි නම්, ප්‍රතික්‍රියාශීලී හැකියාව ද වර්ධනය වේ.

ඇයි පුපුරණ ශක්තිය පුහුණු කරන්නේ

අවම කාලය තුළ උපරිම උත්සාහයක් දැරීමට ඇති හැකියාව බොහෝ ක්‍රීඩා විෂයයන් සඳහා අවශ්‍ය වේ:

• කණ්ඩායම් ක්රීඩා වලදී: පාපන්දු, පැසිපන්දු, ටෙනිස්.
• සටන් කලාවේදී, උදාහරණයක් ලෙස බොක්සිං ක්‍රීඩාවේදී, බලය සහ බලපෑමේ වේගයේ සංයෝජනය තීරණාත්මක වැදගත්කමක් ගනී.
• ස්ප්‍රින්ට් එකේ. වඩාත්ම වේගවත් හැකිලීම සඳහා මාංශ පේශිවල හැකියාව ධාවන වේගය වැඩි කරයි.
• තුල බර ඉසිලීම. බොහෝ දුරට පිරිසිදු ශක්තිය පුහුණු කර ඇති බල ඉසිලීම මෙන් නොව, බර ඉසිලීමේදී බලය වඩා වැදගත් වන අතර එය පුපුරන සුලු ශක්තිය මත කෙලින්ම රඳා පවතී. බර ඉසිලීමේ අභ්‍යාස - ස්නැච්, ක්ලීන් ඇන්ඩ් ජර්ක්, ක්ලීන්-අප් - කළ හැකි වේගවත්ම ස්කැට් සහ පිටවීම සමඟ සිදු කරනු ලැබේ, එපමනක් නොව, ක්‍රීඩකයා ස්කැට් සිට බාබෙල් එක එබීම දක්වා වේගයෙන් ගමන් කරන තරමට ඔහුගේ ක්‍රියාකාරිත්වය වඩා හොඳය.

පුපුරණ ශක්තිය ශරීර ගොඩනැගීම සඳහා ද ප්රයෝජනවත් වේ. තමන් විසින්ම, පිපිරුම් බර මාංශ පේශි වර්ධනයට සුළු බලපෑමක් ඇති කරයි, නමුත් ඒවා ශරීරයේ අනුවර්තනය වීමෙන් ඇතිවන එකතැන පල්වීම ජය ගැනීමට උපකාරී වේ. මාංශ පේශි වර්ධනය නැවත ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ ශරීරයට අසාමාන්ය ආතති බරක් ලබා දිය යුතුය. පුපුරන සුළු අභ්යාස එවැනි බරක් බවට පත් වේ.

ඊට අමතරව, නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමහොඳ උනුසුම් වීමක් සහ ප්‍රමාණවත් බරක් සහිත පුපුරන සුලු අභ්‍යාස තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.

පුපුරන සුලු ශක්තිය අභ්යාස

වැටීම අතරතුර, ක්‍රීඩකයා චාලක ශක්තිය රැස් කරන අතර, ගොඩබෑමේදී, ශරීරයේ බර යටතේ විකේන්ද්‍රීය මාංශ පේශි හැකිලීමක් සිදු වන අතර, එය ක්ෂණිකව සංකේන්ද්‍රීය - පිටතට පැනීම ලෙස වෙනස් වේ.

ගැඹුරු පැනීම යනු සූදානම් නැති පුද්ගලයින්ට තරමක් දුෂ්කර ව්‍යායාමයකි. එමනිසා, එය සමඟ ඉදිරියට යාමට පෙර, සරල ඒවා කිහිපයක් ප්රගුණ කිරීම වටී:

• පඩි පෙළ ඉහළට පැනීම;
• පාදයේ සිට පයින් පැනීම;
• දුර පැනීම;
• බාධක හරහා පැනීම - අඩු බාධක (පිම්ම එකවර කකුල් දෙකකින් සිදු කෙරේ);
• කෙට්ල්බෙල් අතැතිව දුර පැනීම.

ඔබ තීරුව කෙළින් අතට ගත් විට, මාංශ පේශිවල විකේන්ද්රික හැකිලීමක් සිදු වේ: ඒවා තීරුවේ බර යටතේ දිගු වේ. පපුව මත බාබෙල් ගන්නා මොහොතේ, මාංශ පේශි හදිසියේම සංකේන්ද්රික හැකිලීමකට මාරු වේ.

මෙම ස්නැච් අභ්‍යාසය සෙමින් සිදු කළ නොහැකි බැවින් එය පෙරනිමියෙන් පුපුරන සුළුය. එය හැකි ඉක්මනින් හා තියුණු ලෙස ඉටු කිරීමට සහ හරියටම පුපුරන සුලු බලය පොම්ප කිරීමට, බර ගොඩක් ගන්න එපා, එක්-rep උපරිම 50-60% ප්රමාණවත් වේ.

පෙර අභ්යාසය මෙන්, එල්ලා වැටීමෙන් ජර්ක් හැකි ඉක්මනින් සිදු කරනු ලැබේ. බර ඉසිලීමේදී සාමාන්‍ය උදුරා ගැනීම මෙන් නොව, අදින්න සහ සෝපානය අතර සුළු විරාමයක් ඇති අතර, එමඟින් අවස්ථිති භාවය අඩු වන අතර එසවීමේදී වැඩි බරක් ලබා දේ. වැඩ කරන බර - එක්-රෙප් උපරිමයෙන් 50-60%.

පුපුරන සුලු මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කරන තවත් ස්නැච් ව්යායාමයකි. මුලින්ම ඔබ නොගැඹුරු squat (විකේන්ද්රික හැකිලීම) තුළට ගොස්, තීරුව ඉහළට තල්ලු කරමින් ඔබේ කකුල් පුපුරන සුළු චලනයකින් කෙළින් කරන්න. තල්ලු කිරීමේදී, ප්රධාන බර උරහිස් මත වැටේ. ඔබ ට්‍රයිසෙප් සමඟ බාබෙල් ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්නේ නම්, එය තල්ලු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.

Plyometric push-ups

විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇත - පැනීම, අත්පුඩි ගසමින්, මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ අදියරෙන් පසු එසවීම. මෙතන හොඳ තේරීමක්පුපුරන සුලු ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා තල්ලු කිරීම් - ඇදහිය නොහැකි ලෙස පෙනේ.

මූලික චලනය වන්නේ තල්ලුවකින් පසුව පැනීමකි. මෙම ව්යායාමයේ බොහෝ වෙනස්කම් තිබේ:

• ඖෂධ පන්දුව මත දෑතින් තල්ලු කිරීම සහ පැනීම අතරතුර මෙම පන්දුව විසි කිරීම;
• පැනීම වෙනුවට පදික වේදිකාව මත පැනීම සමඟ;
• එක් කකුලක් මත (තල්ලු කිරීම් සහ පැනීම යන දෙකම);
• පැනීම අතරතුර කපු සමග;
• පැනීමකින්, කකුල් පපුවට ඇද දමනු ලැබේ;
• තල්ලු කිරීමෙන් පසු කැබිනට්ටුව උඩින් පැනීමත් සමඟ.

ඔබේ කුසලතා මට්ටම අනුව තෝරන්න.

මෙම අභ්‍යාසය විවිධ ආකාරවලින් සිදු කළ හැකිය: මාංශ පේශිවල ප්‍රතික්‍රියාශීලී හැකියාව වර්ධනය කිරීමට හෝ එය නොමැතිව විකේන්ද්‍රික අවධියක් (ඉහත පෙන්වා ඇති පරිදි) සමඟ පැනීම.

පළමු අවස්ථාවේ දී, පැනීම සිදු කරනු ලබන්නේ පහත් ස්කොට් එකකින්, දෙවනුව - වාඩි වී සිටින ස්ථානයෙන්. මලල ක්රීඩකයා පදික වේදිකාවේ වාඩි වී සිටින විට, පාදයේ මාංශ පේශි ලිහිල් තත්වයක පවතින අතර, පසුව ඔවුන් හදිසියේම සංකේන්ද්රික අවධිය වෙත ගමන් කරයි - පැනීම.

පාදයක් වෙනුවට, ඔබේ සූදානම අනුව, ඔබට විවිධ උන්නතාංශ භාවිතා කළ හැකිය. පැනීම, පඩිපෙළ, අඩු බාධක සඳහා සුදුසු වේ. ඔබ ඔබේම බරින් පැනීම ප්‍රගුණ කරන විට, ඔබට ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කළ හැකිය: ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් හෝ කෙට්ල්බෙල් සමඟ පනින්න.

පැටවීම සම්පූර්ණයෙන්ම එක් කකුලකට මාරු කළ විට පිටතට පැනීමේ වඩාත් දුෂ්කර අනුවාදයකි.

මෙය ආරම්භකයින් සඳහා පහසු විකල්පයකි. ඔබ වේගයෙන් පිටතට පනින තරමට වඩා හොඳය.

එකක් මූලික අභ්යාස c - පිරවූ බෝලයක් විසි කිරීම. මාංශ පේශී squat දී දිගු කර ඇත, පසුව විසි කිරීමේදී තියුණු ලෙස කෙළින් කර ඇත. ඖෂධ බෝලයේ බර සහ උස ඔබේ හැකියාව මත රඳා පවතී.

පොදුවේ ගත් කල, ඕනෑම ශරීර බර හෝ නිදහස් බර ව්‍යායාමයක් පාහේ සංකේන්ද්‍රික අවධියේ වේගය වැඩි කිරීමෙන් පුපුරන සුලු ව්‍යායාමයක් බවට පත් කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, බාල්කයක් සමඟ squatting අතර, ඔබ මන්දගාමී squat පසු තියුණු නැගීමක් කරන්න පුළුවන්.

දැන් අපි බලමු පුපුරන සුලු ශක්තිය පුහුණු කරන ආකාරය.

ව්යායාමයක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද

උණුසුම් වන්න

පුහුණුවීමට පෙර, උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න. උනුසුම් වීමකින් තොරව පුපුරන සුළු උත්සාහයක් සිදු කළ හැක්කේ උළුක්කු සහ උළුක්කු සිහින දකින මැසොකිස්ට්වරයෙකුට පමණි. ඔබේ ව්‍යායාමය මිනිත්තු 45ක් පවතිනු ඇත නම්, ඉන් දහයක් උනුසුම් වීමට සහ දිගු කිරීමට කැප කළ යුතුය. විශේෂ අවධානයප්රධාන බර ඇති මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ලබා දෙන්න.

අභ්යාස තෝරාගැනීම

ඔබේ මාංශ පේශි පුපුරන සුලු බරට හුරු වන තුරු, ඔබේම බර සමඟ අභ්යාස තෝරන්න. හොඳින් ගැලපෙන දුර පැනීම, කන්දක් මත පැනීම. පළමු අවස්ථාවේ දී, ඔබ ඔබේ ප්‍රගතිය පහසුවෙන් නිරීක්ෂණය කරනු ඇත, දෙවනුව, ඔබ පුරුදු වන විට ඔබට දුෂ්කරතා සකස් කළ හැකිය.

පළමුව ඔබට ඉණිමඟක් හෝ පියවර වේදිකාවක් භාවිතා කළ හැකිය, පසුව කැබිනට්ටුවකට යන්න, ඉන්පසු උස නිසා දුෂ්කරතාවය වැඩි කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස, පෑන්කේක් ඒ මත තැබීම, හෝ ගොළුබෙල්ලන් හෝ කෙට්ල්බෙල් වලින් බර කිරීම.

ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වන්නේ ඔවුන්ගේ විවිධත්වයේ බර්පීස්, කකුල් වෙනස් කිරීම, තල්ලු කිරීම, පන්දුව විසි කිරීම සමඟ පැනීමයි.

පුනරාවර්තන සහ ප්රවේශයන් ගණන

ව්යායාම 3-6 අභ්යාස වලින් සමන්විත වේ. උදාහරණයක් ලෙස, එය බර්පීස්, පෙට්ටි පැනීම සහ බෝල විසිකිරීම් කට්ටලයක් විය හැකිය.

කට්ටල සහ පුනරාවර්තන ගණන සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒ සියල්ල තෝරාගත් අභ්‍යාස සහ ඔබේ සූදානම මත රඳා පවතී:

• ඔබ කකුල් මාරු කිරීම හෝ බර නොමැතිව පෙට්ටි පැනීම වැනි සැහැල්ලු ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, 8-10 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 2-4 ක් කරන්න.
• ඔබ එල්ලා වැටීමෙන් උදුරා ගැනීම, kettlebells සහිත කැබිනට්ටුවක් මත පැනීම, සංකීර්ණ plyometric push-ups වැනි බර ව්යායාම තෝරා ගන්නේ නම්, 2-3 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 3-7 ක් කරන්න.

පුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා හොඳ විකල්පයක් - පරිපථ පුහුණු. එක් කවයක් පුපුරන සුලු අභ්යාස තුනකින් සමන්විත වන අතර, තත්පර 10 ක විවේකයක් සහිතව එකින් එක සිදු කරනු ලැබේ.

මෙන්න ආසන්න යෝජනා ක්රමයක්: විදුලිය විසන්ධි කිරීම - තත්පර 10 ක විවේකයක් - පදික වේදිකාව මත පැනීම - තත්පර 10 ක විවේකයක් - පන්දුව විසි කිරීම - තත්පර 90 ක විවේකයක් - ඊළඟ කවය.

රවුම් සහ අභ්යාස ගණන තෝරාගැනීමේදී, ඔබේ හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. සාමාන්යයෙන්, එක් එක් ව්යායාමයේ 3-5 පුනරාවර්තන කවයන් හතරක් ප්රමාණවත් වනු ඇත.

කට්ටල අතර විවේක ගන්න

කට්ටල අතර විවේකය තත්පර 30 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. පුපුරන සුලු ව්‍යායාම මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් නොකරයි, එබැවින් මෙම කාලය ප්‍රමාණවත් වනු ඇත. ඊළඟ ව්යායාම කිරීමට පෙර, ඔබට විනාඩි 1-2 ක් විවේක ගත හැකිය.

සතියකට ව්‍යායාම ගණන

ඔබ පුපුරන සුලු බලය පමණක් වැඩ කරන්නේ නම්, ඉතිරි දර්ශක පහත වැටීමට පටන් ගනී. එපමණක්ද නොව, පුපුරන සුලු චලනයන් පටවනු ලබන්නේ ස්නායු පද්ධතියට වඩා මාංශ පේශි පමණක් නොවේ. එමනිසා, ඔවුන් ප්රධාන ව්යායාමයෙන් පසු සතියකට 1-2 වතාවක් නොඉක්මවිය යුතුය.

ඔබේ ඉලක්කය ශක්තිමත් වීමට හෝ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට නම්, පුපුරන ද්‍රව්‍ය නිසි ලෙස ඒකාබද්ධ කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ ශක්තිය අභ්යාස. ශක්තිය සහ බල පුහුණුවේ සංයෝජනය ක්‍රීඩා කරන මට්ටම වැඩි කරයි වැදගත් භූමිකාවක්මාංශ පේශි වර්ධනය සහ මේදය නැතිවීමේදී. මේ අනුව, ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසු පුපුරන සුලු සංකීර්ණ ක්රියාත්මක කිරීම රූපයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරනු ඇත.

ආරක්ෂාව

තවද සඳහන් කළ යුතු අවසාන කරුණ වන්නේ තුවාල වළක්වා ගැනීමයි. පුපුරන සුලු ව්‍යායාම අතරතුර තුවාල වළක්වා ගැනීමට ඔබට උපකාර කිරීමට උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.

• උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ ශක්ති පුහුණුවෙන් වෙනම පුපුරන සුලු පුහුණුවක් කරන්නේ නම්, අවම වශයෙන් විනාඩි 10-15 ක් උණුසුම් කිරීමට සහ දිගු කරන්න.
• ඔබේ ව්‍යායාමයට පැනීම ඇතුළත් නම්, ව්‍යායාම් ශාලාවේ බිම හෝ රබර් තට්ටුව වැනි දෘඩ නොවන මතුපිටක් තෝරන්න. මෙය මත පැටවීම අර්ධ වශයෙන් අඩු කරනු ඇත.
• ව්‍යායාම කරන විට අවධානය වෙනතකට යොමු නොකරන්න. ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම නිරීක්ෂණය කරන්න. ඕනෑම අපගමනය නිවැරදි තාක්ෂණයතුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• නිවැරදි බර තෝරන්න. පුහුණු වූ පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ උපරිම 1-ප්‍රමාණයෙන් 50-60% සමඟ පුපුරන සුලු ශක්තිය අභ්‍යාස කළ හැකිය. එනම්, ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 60 ක බරකින් යුත් බාබෙල් එකක් සමඟ එක් ස්කැට් එකක් කළ හැකි නම්, මෙම අභ්‍යාසයේ පුපුරන සුලු කාර්ය සාධනය සඳහා, කිලෝග්‍රෑම් 35 ක බරක් තෝරන්න. බර පැනීම සඳහා, එක්-රෙප් උපරිමයෙන් 30% ක බරක් සුදුසු වේ.

ඔබ පුපුරන සුලු අභ්යාස උත්සාහ කර තිබේද? අදහස් දැක්වීමේදී ඔබේ පුහුණු අත්දැකීම් බෙදා ගන්න.

ශක්තිමත් දෑත් ඕනෑම මිනිසෙකුගේ අභිමානයයි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙය වඩාත් සත්‍යයකි. අත් අභ්යාස ඕනෑම පුහුණු වැඩසටහනක අත්යවශ්ය අංගයකි. ජිම් සහ නිවසේදී ග්රහණය වර්ධනය කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී හා ශිල්පීය ක්රම ලිපිය විස්තර කරයි. සංකීර්ණ සහ තනි විකල්පයන් පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා සුදුසු වේ.

අත් ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී මතක තබා ගත යුතු කරුණු

අමතක නොකළ යුතු පළමු දෙය නම්, ගෙල වැනි බුරුසු, බොහෝ මූලද්රව්ය වලින් සමන්විත සංකීර්ණ "නිර්මාණකරුවෙකු" වේ. සංකීර්ණත්වය සංචලනය සපයයි, නමුත් මෙම මාංශ පේශි අධික ලෙස පැටවීම භයානක ය. ඔබ හදිසියේ බර මත රඳා නොසිට තාක්ෂණයෙන් පව් කළ යුතුය. මෙය ඔබව ඉලක්කයට ළං නොකරනු ඇත, නමුත් එය දිගු කලක් පුහුණුවීම් වලින් ඉවත් වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. අනෙක් අතට, බර ක්‍රමයෙන් නමුත් නිරන්තර වැඩි වීමක් අවශ්‍ය වේ. "සම්මත" මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට සමාන අවධානයක් අත් වලට දෙන්න.

ඒකාකෘති ජාලයට වැටීමෙන් පරෙස්සම් වන්න. කියලා මතයක් තියෙනවා ශක්තිමත් අත්- අනිවාර්යයෙන්ම විශාලයි. අනෙක් දේවල් සමාන වන විට ස්කන්ධය තීරණය කරන බවට කිසිවෙකු තර්ක නොකරයි. නමුත් විශාල ශක්තියක් ලබා ගැනීම සැබෑ සහ මාංශ පේශී සමග අපිරිසිදු නොවී. ශක්තිමත්, නමුත් විශාල අත් නොමැති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ප්‍රමාණවත් උදාහරණ තිබේ. Armwrestling නිරූපකය John Brzenk සතුව දරුණු තොගයක් නොමැත. ඒ අතරම, මලල ක්‍රීඩකයා වසර ගණනාවක් තිස්සේ විශාල ප්‍රතිවාදීන් පරාජය කළේය.

බෲස් ලී "කුඩා ආකෘතිය" සහ ආකර්ෂණීය හස්ත ශක්තියේ විස්මිත සංයෝජනයක සම්භාව්‍ය උදාහරණයක් ලෙස සැලකිය හැකිය. සමහර මූලාශ්‍රවලට අනුව, සටන් කලාකරුවා වරක් ඔහුගේ මිතුරා ආයුධවලින් පරාජය කළේය, ඔහු අන් කිසිවෙක් නොව එක්සත් ජනපද අත් පොර ශූරයා විය. මෙම කතාව කෙතරම් සත්‍ය දැයි කීමට අපහසුය, නමුත් බෲස් ග්‍රහණය උමතු ලෙස පුහුණු කළ බව නිසැකවම දන්නා කරුණකි.

නිගමනය සරලයි - අත්වල මාංශ පේශිවල ශක්තිය සඳහා ව්යායාම ක්රියාත්මක වේ. තොග සඳහා නැඹුරු නොවන හෝ ප්රමාණයෙන් වැඩි කිරීමට අවශ්ය නොවන අය නිහතමානී ශක්තියේ ප්රතිඵලවලට බිය නොවිය යුතුය. පුහුණුව සඳහා නිසි ප්රවේශයක් සහිතව, ඔබේ දෑත් pincers බවට පත් කිරීමට බෙහෙවින් හැකි ය.

සහ තවදුරටත්. ඔබ පුහුණු විවිධත්වයේ දක්ෂයෙකු වීමට අපි නිර්දේශ කරමු. ඔව්, ව්‍යායාම එකක් හෝ දෙකක් ද ශක්තියේ ශක්තිමත් වැඩි වීමක් ලබා දිය හැකිය. සංකීර්ණ වෙනස් කිරීමට අවස්ථාව අහිමි වූ අය විසින් මෙය ඔප්පු කරනු ලැබේ. නමුත් eclectic වඩා හොඳයි. විවිධ කෝණවලින් සහ විවිධ තත්වයන් යටතේ මාංශ පේශි සහ බන්ධනීයන්ට "බෝම්බ දැමීම" මඟින් ඔබේ බල විභවය සම්පූර්ණයෙන්ම අගුළු ඇරීමට ඉඩ සලසයි.

ග්රහණය ප්රධාන වර්ග 4 ක් ඇත:

• රඳවා තබා ගැනීම. ඉටු කරනවා ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, මලල ක්රීඩකයා මෙම වර්ගය භාවිතා කරයි.


• මිරිකීම. ස්ථිර අතට අත දීම හොඳම උදාහරණයයි.


• "කාපල්". මෙම අවස්ථාවේ දී, ග්රහණය සහ මැණික් කටුවෙහි ශක්තියේ සංයෝජනයක් ගැන කතා කිරීම වඩාත් නිවැරදි ය; උදාහරණයක් ලෙස පුටුවක් කකුල් වලින් අල්ලා ගැනීම.


• උදුරා ගත්තා. බර වස්තුවක් කිනිතුල්ලකින් අල්ලා ගැනීමේ හැකියාව ද දුෂ්කර කාර්යයකි.


බහුකාර්ය ශක්තිමත් මිනිසෙකු වීමට, සෑම දිශාවකටම වැඩ කරන්න.

අත්වල විවිධ කොටස් සඳහා අභ්යාස

අත්වල විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා මූලික අභ්යාස සලකා බලන්න. අපි අත් හරහා පහළ සිට ඉහළට යමු - අත් සිට ඩෙල්ටා දක්වා.

අත් පුහුණුව

විවිධ ශිල්පීය ක්‍රම සහ උපකරණ භාවිතයෙන් ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවේදී සහ නිවසේදී ඔබේ දෑත් පුහුණු කළ හැකිය. ආරම්භ කිරීමට, විස්තාරක සහ ජිම්නාස්ටික් උපකරණ සමඟ වැඩ කිරීමෙන් ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන.

විස්තාරකයක් සමඟ

රබර් වළල්ලක් හෝ වසන්ත ප්‍රක්ෂේපණයක් භාවිතා කිරීම ග්‍රහණය කිරීමේ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා වූ සම්භාව්‍ය යෝජනා ක්‍රමයකි. අභ්යාස උදාහරණ:

• ප්‍රක්ෂේපණය මිරිකා හැරීම සහ ඉවත් කිරීම - විකල්පයක් ලෙස, ඔබට වැඩ කළ හැක්කේ ඇඟිලි දෙකකින් හෝ තුනකින් පමණි හෝ ස්ථිතිකයට හේත්තු විය හැකිය - සම්පීඩිත විස්තාරකය ටික වේලාවක් තබා ගන්න;
• ඇඹරුම් රබර් රූපය අට - ඇඟිලි ශක්තිය පරිපූර්ණ ලෙස වර්ධනය කරයි;
• ඔබේ ඇඟිලිවලින් රබර් පටි දිගු කිරීම - මූලද්රව්ය සංඛ්යාව වැඩි කිරීමෙන් තීව්රතාවය වැඩි වේ;
• ටෙනිස් බෝලයක් මිරිකීම.

පැටවීම පුනරාවර්තන ගණන, ප්‍රක්ෂේපණයේ තද බව සහ වේලාව අනුව සීමා වේ. ඔබට හිතාමතාම පුහුණු කළ හැකිය, සීමාවට කට්ටල කිහිපයක් කරමින් හෝ දවස පුරා වරින් වර. විස්තාරකය පහසු වන අතර එය අවම ඉඩ ප්‍රමාණයක් ගනී, එබැවින් ඔබට ඕනෑම වේලාවක සහ ඕනෑම තැනක එය සමඟ වැඩ කළ හැකිය.

ජිම්නාස්ටික් උපකරණ මත

ජිම්නාස්ටික් උපකරණ හෝ ඔවුන්ගේ අනුකරණය අසාමාන්ය ලෙස ශක්තිමත් ග්රහණයක් වර්ධනය කිරීමට උපකාර වනු ඇත.

අභ්යාස උදාහරණ:

• තිරස් තීරුව මත එල්ලීම. ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ - මෙන්න විකල්ප: බර සහිත අත් දෙකක් එල්ලීම; ටික වේලාවක් එක් අතක එල්ලීම; ඇඟිලි කිහිපයක් මත එල්ලීම; ඝන සහ / හෝ භ්රමණය වන තීරුවක එල්ලීම.
• වෙනමම, තුවා මත එල්ලීම සඳහන් කිරීම වටී. තිරස් තීරුව මෙන් නොව, සිරස් ග්රහණය උපරිම වේ මාපටැඟිල්ල. "පුහුණු කලාපය" යන සුප්‍රසිද්ධ ග්‍රන්ථයේ පළමු ස්ථානයේ පෝල් වේඩ් නිර්දේශ කරන්නේ මෙම අභ්‍යාසයයි. මිනිත්තුවකට ඝන තුවායක් මත එක් අතක එල්ලා තැබිය හැකි ඕනෑම කෙනෙකුට ආරක්ෂිතව ශක්තිමත්ම ආම්ලිෆ්ටර් වලට අභියෝග කළ හැකිය.
• . වෙනස්කම් විශාල සංඛ්‍යාවක් ද ඇත - සැහැල්ලු, අමතර බරක් සහිත, විවිධ බුරුසු සැකසීම, වේගය සඳහා, ස්ථිතික ක්‍රියා කිරීම (තුවා මත එල්ලා තැබීමට සමාන) යනාදිය.

නළල ව්යායාම

බලගතු නළල වර්ධනය කරන ප්රධාන අභ්යාස තුනක් තිබේ:

1. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම (පහළ සිට ග්‍රහණය): ව්‍යායාමය අරමුණු කර ඇත්තේ නළලෙහි අභ්‍යන්තර කොටස සංවර්ධනය කිරීමයි.
2. ගොළුබෙල්ලන් සහිත බුරුසු නැමීම (ඉහළ සිට ග්රහණය): පිටත කලාපය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති විකල්පය.
3. Overhand Dumbbell හෝ Barbell Curl: මෙම ව්‍යායාමය පිටත නළල ශක්තිමත් කිරීමට සහ පැද්දීමට ද උපකාරී වේ.

බයිසප් ව්‍යායාම

බොහෝ ව්‍යායාම් ශාලාවට යන අයගේ ප්‍රියතම මාංශ පේශි විවිධ ආකාරවලින් පුහුණු කර ඇත. සම්භාව්ය අභ්යාස ඇතුළත් වේ:

• බාබෙල් (සෘජු තීරුව) සමඟ අත් නැමීම;

• barbell curls (EZ bar);
• ස්කොට් බංකුව මත barbell curls;
• පහතින් ග්‍රහණයක් සහිත ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් නැමීම, දෑත් උකුස්සන් කිරීම;
• dumbbell-style hammer curls - අත්ල ශරීරයට හැරී ඇත.

මෙම සියලු විකල්පයන් බයිසප් සම්බන්ධ වේ, නමුත් එක් එක් සූක්ෂ්මතාවයෙන් වෙනස් වේ. සියලුම වෙනස්කම් සිදු කිරීමෙන්, ඔබ බයිසප් වල විස්තීර්ණ සංවර්ධනයක් අත්කර ගනු ඇත. "ශක්තිය සඳහා" වැඩ කිරීම, විවිධත්වය වෙත යොමු කිරීම අවශ්ය නොවේ. 1-2 අභ්යාස භාවිතා කරමින් දැවැන්ත බලයක් වර්ධනය කර ගත් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් කිහිප දෙනෙක් සිටිති.

ට්‍රයිසෙප්ස් ව්‍යායාමය

අතේ වැඩි කොටසක් ට්‍රයිසෙප්ස් මාංශ පේශි වෙත "දී ඇත". එමනිසා, පරිමාව වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන අය මුලින්ම මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම මත රඳා සිටිය යුතුය, නමුත් බයිසෙප් මත නොවේ. මූලික අභ්යාස:

• පටු ග්‍රහණයක් සහිත බංකු මාධ්‍යයක් - ග්‍රහණය පටු වන තරමට ට්‍රයිසෙප් පටවනු ලැබේ;
• ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය - වැලමිටෙහි අත් දිගු කිරීම (බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ); සාම්ප්‍රදායික ඉරියව්ව වැතිරී ඇත, නමුත් ඔබට එය වාඩි වී සිටිය හැකිය;
• බ්ලොක් සිමියුලේටරය මත අත් පහළට දිගු කිරීම - හසුරුවකින් නොව ලණු භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ඩෙල්ටා පුහුණුව

සංවර්ධිත ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සඳහා බලවත් V-හැඩැති පෙනුමක් අප ණයගැතියි. පදනම:

• බංකු මාධ්‍ය සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටීම - ඩෙල්ටාවේ ඉදිරිපස බාල්ක සහ දැවැන්ත ශක්තියක් ඉලක්ක කර ගනිමින් (බෙන්ච් ප්‍රෙස් දිගු කලක් බර ඉසිලීමේ ට්‍රයැතලෝනයේ කොටසක් විය, අභ්‍යාස තරඟකාරී සංකීර්ණයෙන් ඉවත් කරන තුරු);
• හිස පිටුපස සිට බංකු මුද්රණය - මධ්යම බාල්ක සංවර්ධනය කිරීම ඉලක්ක කරගත්;

• සිටගෙන සිටියදී ගොළුබෙල්ලන් දෙපසට පැද්දෙන්න: ඉලක්කය - මධ්‍යම බාල්ක;
• ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් පැද්දීම - ඩෙල්ටාවේ ඉදිරිපස කලාපය සංවර්ධනය කරන්න;
• ඇලවීමේ ඩම්බල් පැද්දීම - පසුපස ඩෙල්ටා පුහුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.

නිවසේදී සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ව්‍යායාම කරන්න

බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ විස්තර කර ඇති සියලුම ව්‍යායාම ව්‍යායාම ශාලාවට සහ නිවසට සුදුසු වේ. නිවසේදී, කළමනාකරණය කිරීමට පහසුම ක්රමය වන්නේ ගොළුබෙල්ලන් සහ ඔබේම බරයි. යෝග්‍යතා උපකරණ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

ජිම් අභ්යාස

ඔබ දැනටමත් දායකත්වයක් සඳහා ගෙවන්නේ නම්, ඔබ එවැනි පුහුණුවේ සම්පූර්ණ ප්රතිලාභ භාවිතා කළ යුතුය. ව්‍යායාම ශාලාවේදී, අත් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පහත අභ්‍යාස සුදුසු ය:

• ස්මිත් යන්ත්රයේ බංකු මුද්රණාලය;

• "සමනලයා" සිමියුලේටරයේ අත් පැහැර ගැනීම;
• බ්ලොක් මත ආයුධ නැමීම;
• බ්ලොක් එක මත අත් දිගු කිරීම (හැන්ඩ්ල් හෝ ලණු භාවිතා කිරීම);
• ස්මිත් යන්ත්රයේ පටු ග්රහණයක් සහිත බංකු මුද්රණාලය;
• ශරීරයේ අවම නැඹුරුවක් සහිත අසමාන තීරු මත තල්ලු කිරීම;
• වැලි බෑග් සමඟ වැඩ කරන්න - විවිධ අභ්යාස (එබීම, තල්ලු කිරීම, පටි නොමැතිව බෑගයක් අල්ලා ගැනීම).

විස්තර කර ඇති විකල්පයන්ගෙන්, අත් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන්නේ ස්මිත්හි බංකු මුද්රණ සහ විවිධ බර සහිත බෑග් සමඟ වැඩ කිරීමයි.අනෙක් සියල්ලම පාහේ ඇඩෝන වේ.

නිදහස් බර සමඟ පුහුණු කිරීම වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ: එකම ගොළුබෙල්ලන් හෝ කෙට්ල්බෙල් නිවසේ අභ්‍යන්තරයට පහසුවෙන් ගැලපේ. ලෝක ශූරයන් තම නිවසේ බිම් මහලේ බාබෙල් සහ රාක්ක පමණක් සමඟ පුහුණු වූ උදාහරණ තිබේ.

නිවසේ අභ්යාස

සංචාරය කිරීමට නොහැකි අය සඳහා ජිම්සහ යකඩ සමඟ මහල් නිවාසය සන්නද්ධ කිරීම සඳහා, අපි ඔබේම බර භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරමු. මෙම ආකෘතියේ පුහුණුව පවා ඔබට විශිෂ්ට ශක්තියක් ලබා ගත හැකිය. ඊළඟ කොටස නිවසේ සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේ සුදුසු අමතර උපකරණ මොනවාද යන්නයි. මෙන්න - අත්වල මාංශ පේශි සහ බන්ධන වර්ධනය සඳහා ඔබේ බර සමඟ ව්‍යායාම ගැන.

විකල්ප:

• ඔබ දෙසට ග්‍රහණයක් සහිත හරස් තීරුව මත අදින්න;
• අත් දෙකෙහි අන්‍යෝන්‍ය ප්‍රතිරෝධය: වැලමිටට නැමීමට “උත්සාහ කරන” වැඩ කරන අත අනෙක් අතින් මැණික් කටුවෙහි තබා ඇත; මෙය කණ්ඩරාවන්ට ශක්තිය වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් ස්ථිතික ව්යායාමයකි.
• පටු ග්රහණයකින් බිම සිට තල්ලු කිරීම;

• එක් අතක් මත තල්ලු කිරීම, ශරීරයට අතිශයින් සමීපව, උරහිසට යටින් පිහිටා ඇත - අත්වල ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට යන ගමනේදී, ඔබට පරමාදර්ශයෙන් බැහැර වීමට සිදුවනු ඇත, ශරීරය දෙකම සමඟ අත් පා වලට උපකාර කරයි සහ කකුල්.

නිවසේදී අත් පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබට නිර්දේශ කළ හැක්කේ කුමක්ද? ඔබේ මැණික් කටුව සමඟ පුටුවක් අල්ලා ගැනීම, බෑගයක් (හෝ වෙනත් අපහසු බර වස්තූන්) එසවීම, රවුම් හසුරුව වටා බර සහිත කේබලයක් එතීම, ස්ථාවර බරක් සහිත තද බෝලයක් අල්ලාගෙන, ඝන විමර්ශන පොතක් ඉරා දැමීමට හෝ ලෝහ පොල්ලක් නැමීමට උත්සාහ කිරීම , ආදිය.

විකල්ප ගොඩක්. මේවා ප්‍රමාණවත් තරම් වැඩි ය, නමුත් ඔබට සැමවිටම ඔබේ පරිකල්පනය සම්බන්ධ කර ඔබේ ව්‍යායාම විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය. "අත්පොත" අභ්යාසවල අලංකාරය හරියටම ඕනෑම වේලාවක සහ ඕනෑම තැනක සිදු කිරීමේ හැකියාව තුළ පවතී.

විවිධ උපකරණ සමඟ අභ්යාස

Barbells සහ dumbbells ක්රීඩා උපකරණවල කොටසක් පමණි. අතිරේකව භාවිතා කළ හැකි (සහ සමහර විට කළ යුතු) ෂෙල් වෙඩි සලකා බලන්න.

ගිරි

අතීතයේ රුසියානු ප්‍රබලයින් විසින් සම්ප්‍රදායිකව භාවිතා කරන ලද සහ දැන් ලොව පුරා ජනප්‍රිය වෙමින් පවතින ෂෙල් වෙඩි. ඉහත විස්තර කර ඇති බොහෝ අභ්යාස kettlebells සමඟ සමාන ලෙස සිදු කරනු ලැබේ. මෙම "යකඩ" වල විශේෂත්වය බරින් විශාල පියවරක් තුළ පවතී. එසේ නොමැති නම්, kettlebells බොහෝ වාසි ඇති අතර, බොහෝ (කැපී පෙනෙන මලල ක්‍රීඩකයින් ඇතුළුව) රුසියානු සම්භාව්‍යයන් බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන්ට වඩා ශක්තිය සහ ක්‍රියාකාරීත්වය වර්ධනය කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු යැයි සලකයි.

බර මලල ක්‍රීඩා පන්දුව

බර බෝලයක් සම්භාව්යයකට හොඳ එකතු කිරීමක් විය හැකිය. එය සමඟ කළ හැක්කේ කුමක්ද? ඔව්, ගොඩක්. උදාහරණ වශයෙන්:

• ඉහළට විසි කරන්න - ප්‍රධාන බර උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් මත වැටේ;

• ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, බෝලය පහළින් සහ පැත්තට අල්ලාගෙන - බයිසෙප්, නළල සහ අත් හොඳින් පටවා ඇත;
• හිස පිටුපස සිට වැලමිටට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න - ට්‍රයිසෙප් ද ක්‍රියා කළ යුතුය.

බෝලයට විකල්පයක් වන්නේ අද ජනප්‍රිය වැලි මලු (වැලි බෑග් හෝ වෙනත් පිරවුම්) ය. බෑග්වල සුවපහසු හැන්ඩ්ල් ඇත - බොහෝ අභ්යාසවල හොඳ උපකාරයකි. නමුත් ග්රහණය පිළිබඳ බලවත් අධ්යයනයක් සඳහා, පටි ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.

පුහුණු සංකීර්ණ අතේ

මෙම සියලු අත් ශක්තිය අභ්යාස සමඟ කළ යුත්තේ කුමක්ද? පුහුණු පහසුකම් අපමණයි. අපි උදාහරණ කිහිපයක් දෙමු.

ඩෙල්ටා සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා සංකීර්ණය:

බයිසප්, නළල සහ අත් සඳහා සංකීර්ණය:

අත්වල ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා එක් එක් ව්යායාමයේ ප්රවේශයන් ගණන 2-3 ක් ඇතුළත (උණුසුම් කිරීම ගණන් නොගනී). පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 5-10 (අඩු පුනරාවර්තන, ශක්තිය වර්ධනය සඳහා ගණනය කිරීම වැඩි වේ).

ගැහැණු ළමයින් සඳහා අභ්යාස ගැන ටිකක්

ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශක්තිමත් අත් ද හොඳයි, නමුත් බොහෝ කාන්තාවන් සඳහා, මෙම ඉලක්කය පුහුණු ප්රමුඛතා ලැයිස්තුවේ අවසානයේ කොහේ හරි පිහිටා ඇත. පෙරබිමෙහි - දෑත් ලස්සන, තානය. එමනිසා, ව්යායාම වෙනත් හා කුඩා බරකින් සිදු කළ යුතුය.

ආසන්න සංකීර්ණයක් වගුවේ ඇත.

මිනිත්තු 7-10 කින් ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න උණුසුම් කිරීම්. උනුසුම් වීමේදී, සියලුම අවයව - හදවත, පෙනහළු, මාංශ පේශි - "වැඩ" කර, සැබෑ බරක් සඳහා සූදානම් වේ. කලින් ශක්තිය පුහුණු කිරීමඅස්ථි හා සන්ධි වලට හානි නොවන පරිදි හොඳින් දිගු කිරීම වැදගත් වේ. අපි මෙම ව්‍යායාමය නිර්දේශ කරමු:

• වේගවත් ඇවිදීම, සැහැල්ලු ධාවනය (ඔබට එය එම ස්ථානයේදීම කළ හැකිය), සැහැල්ලු පැනීම් - විනාඩි 2-3;
• අත්වල භ්රමණය - එක් එක් දිශාවට 10 වතාවක්;
• උරහිස් වල භ්රමණය හෝ පැද්දෙන ආයුධ - එක් එක් දිශාවට 10 වතාවක්;
• දණහිස් වල භ්රමණය - එක් එක් දිශාවට 10 වතාවක්;
• දකුණට සහ වමට විකල්ප වශයෙන් පැතිවලට ඇලවීම - 10 වතාවක්;
• ඉදිරියට නැඹුරු, පසුව පිටුපසට නැමී - 10 වතාවක්;
• ශරීරයේ භ්රමණය - එක් එක් දිශාවට 10 වතාවක්;
• හිස හැරීම් හෝ ඇලවීම - එක් එක් දිශාවට 10 වතාවක්;
• දිගු කිරීමේ අභ්යාස කිහිපයක් (විනාඩි 1-2).

උනුසුම් වීම අවසන් වන විට, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය මේදය දහනය සිදුවන අගයට ළඟා විය යුතුය (අපි එය පෙර පිටුවේ තීරණය කළෙමු), පුහුණුවේ ප්‍රධාන කොටස මෙම සීමාවන් තුළ හෘද ස්පන්දන වේගයකින් සිදු කළ යුතුය. දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සමඟ ඔබේ ව්‍යායාමය අවසන් කරන්න (අවම වශයෙන් විනාඩි 5).

ව්යායාමයේ ප්රධාන කොටසවිවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා 5-6 අභ්යාස ඇතුළත් විය යුතුය. ආරම්භකයින් ප්‍රවේශයන් 2-3 කින් ආරම්භ කළ යුතුය, පුහුණු අයට ප්‍රවේශ ගණන 4-6 දක්වා ගෙන ඒමට හෝ අභ්‍යාස ගණන 7-8 දක්වා වැඩි කළ හැකිය.

පුනරාවර්තන ගණනඑක් එක් ප්රවේශය තුළ ඔබ පිහිටුවා ඇති ඉලක්කය මත රඳා පවතී. ශක්තිය සහ ශක්තිය විඳදරාගැනීම යන දෙකම වර්ධනය කරන වඩාත්ම එකඟ බර, උදරීය මාංශ පේශිවල ව්‍යායාම සඳහා පුනරාවර්තන 15-20 ක් සහ සාමාන්‍ය වේගයකින් සිදු කරන අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම සඳහා 8-12 පුනරාවර්තන මගින් ලබා දෙනු ලැබේ. ඔබට ශක්තිය විඳදරාගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීමට ප්‍රථමයෙන් අවශ්‍ය නම්, ඔබ බර අඩු කර ගත යුතු අතර, මුද්‍රණාලය සඳහා පුනරාවර්තන ගණන 25-30 දක්වා සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි සඳහා 15-18 දක්වා වැඩි කළ යුතුය; ඉහළ වේගයකින් ව්‍යායාම කරන්න (කාන්තාවන් මෙය කිරීම වඩා හොඳය). ඔබේ ප්‍රධාන ඉලක්කය ශක්තිය වර්ධනය කිරීම නම්, ඔබ බර වැඩි කර පුනරාවර්තන ගණන අඩු කළ යුතුය: මුද්‍රණාලය සඳහා 10-12 සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි සඳහා 4-6; සෙමින් ඉටු කරන්න (එබැවින් ඔබට පුහුණු කළ හැක්කේ හොඳින් සූදානම් වීම පමණි).

වැදගත්: එක් එක් ප්රවේශය තුළ අවසාන පුනරාවර්තනය සැබවින්ම අවසන් විය යුතුය, මෙම ව්යායාම නැවත සිදු කිරීමට ඔබට ශක්තියක් නොතිබිය යුතුය. එසේ නොමැති නම්, පුහුණුවෙන් සුළු ප්රතිලාභයක් ලැබෙනු ඇත. ව්යායාම සහ බර නිවැරදිව තෝරන්න. කිසියම් ව්‍යායාමයක විස්තරයේ වෙනත් ආකාරයකින් දක්වා නොමැති නම්, එක් ආන්තික ස්ථානයක සිට තවත් ස්ථානයකට ව්‍යායාම සම්පූර්ණ විස්තාරය තුළ සිදු කළ යුතුය.

රවුමක අභ්‍යාස කරන්න: සංකීර්ණයේ සියලුම අභ්‍යාස 1 ප්‍රවේශයකින් කරන්න, මිනිත්තු 1-2 ක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු ඊළඟ රවුම ආරම්භ කරන්න. හොඳින් පුහුණු වූ පුද්ගලයින්ට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා පේළියක 2-3 ව්‍යායාම සිදු කළ හැකිය, තත්පර 30-60 අතර කාලයක් කට්ටල අතර විවේක ගන්න.

ව්යායාම සංකීර්ණ

ඉහත ව්‍යායාම කට්ටල Schwarzenegger වැනි මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගැනීමට හෝ බර ඉසිලීමේ ලෝක ශූරයෙකු වීමට කැමති අය සඳහා නොව, පරාජය කිරීම අරමුණු කරගත් සරල අඩු හා මධ්‍යම මට්ටමේ පුහුණු වූ පුද්ගලයින් සඳහා බව අපි අවධාරණය කරමු. අතිරික්ත බර, සිහින් සහ ස්වර රූපයක් සෑදීමට, අවශ්ය අවමය සොයා ගැනීමට ක්රීඩා ඇඳුම්. ආසන්න ව්‍යායාම කට්ටල ලබා දී ඇත, ඔබ වැඩිපුර කැමති අන් අය සඳහා ව්‍යායාම වෙනස් කළ හැකිය, එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා, ව්‍යායාමයේ සිට ව්‍යායාම දක්වා විකල්ප විවිධ අභ්යාස, ප්රධාන දෙය නම්, සෑම ව්‍යායාමයකම සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම තිබිය යුතුය (අත් - බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප්, උරහිස් පටියක්, පිටුපස, උදර, කකුල්). අභ්යාස පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් පහත දැක්වේ.

ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

මධ්යස්ථව සකස් කිරීම සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

හොඳින් සූදානම් කිරීම සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම විස්තර කිරීම

ඉහත අභ්‍යාස බොහොමයකට විශේෂ මිල අධික උපකරණ, සිමියුලේටර් යනාදිය අවශ්‍ය නොවේ, ඒවා නිවසේදී, ඕනෑම පාසල් ව්‍යායාම ශාලාවක හෝ ක්‍රීඩා පිටියක සිදු කළ හැකිය. බොහෝ ව්‍යායාම වල බරක් ලෙස, ඔබේම බර ප්‍රමාණවත් වේ, අනෙක් ඒවා ඔබට සරල මිල අඩු උපාංග භාවිතා කළ හැකිය: රබර් පටියක්, ගොළුබෙල්ලෙකු, බාබෙල්, කෙට්ල්බෙල්, විස්තාරකයක්, ගල් පිරවූ බෑගයක් පවා. තීරුව උරහිස් මත වැතිර සිටිය යුතු එම අභ්යාසවලදී (squats, tilts), ඔබ බාර්එක වෙනුවට උරහිස් මත තබා හෝ "මිල්" වෙත සුදුසු බරකින් ඔබේ පුහුණු සහකරු රැගෙන යා හැකිය.

ඩෙල්ටොයිඩ්

• සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින විට හිස පිටුපස සිට බංකු ඔබන්න
• සිටගෙන සිටින ඉරියව්වෙන් කකුල් වලට බැඳ ඇති බාබෙල්, බර හෝ රබර් පටියක් නිකටට අදින්න
• ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කෙළින් දෑත් දෙපැත්තෙන් ඉහළට ඔසවමින්, සිටගෙන සිටින්න

ඩෙල්ටොයිඩ්ස් + ට්රයිසෙප්ස්

• සිටගෙන සිටියදී පපුවේ සිට බංකු ඔබන්න (ඩම්බල්).

ට්රයිසෙප්ස්.

• ග්‍රිප් බෙන්ච් ප්‍රෙස් වසන්න
• තිරස් බංකුවක ("ප්‍රංශ" මුද්‍රණාලය) වැතිර සිටින හිස පිටුපසින් බාබෙල් (ඩම්බල්) සමඟ අත් දිගු කිරීම

පපුව + ට්‍රයිසෙප්ස්

• බෙන්ච් ප්‍රෙස් (ඩම්බල්) තිරස් බංකුවක වැතිර සිටී
• අවධාරණය බොරු කීමක තල්ලු කිරීම. අයි.පී. අවධාරණය බොරු කීම, කෙළින් අත් උරහිස් පළල වෙන්ව, කකුල් මේස් මත රැඳී, පිටුපස කෙළින් කර ඇත. ආරම්භකයින්ට සහ කාන්තාවන්ට ඇඟිලි මත නොව, දණහිස මත හේත්තු විය හැකිය, නැතහොත් තිරස් ස්ථානයක නොව, උරහිස් ඔවුන්ගේ කකුල් වලට ඉහළින් (පුටුවක් මත අත්, ස්ථාවරය, ආදිය) ව්යායාම කරන්න. ඔබට ඔබේ අත්ල මත, හස්ත මත, ඇඟිලි පහක්, හතරක්, තුනක් මත හේත්තු වී තල්ලු කිරීම් කළ හැකිය. අත් සහ පාදවල පිහිටීම (පුළුල්, පටු) වෙනස් කිරීමෙන් ව්යායාම වඩාත් අපහසු විය හැකිය; ඔබේ දෑතින් ආධාරකය ඉවතට තල්ලු කර එකිනෙකාට එරෙහිව අත්පුඩි ගසමින්, ශරීරයේ බර විකල්ප වශයෙන් වම් සහ දකුණු අත්වලට මාරු කිරීම, උරහිස් බ්ලේඩ් මත බර තැබීම (බාර් එකෙන් පෑන්කේක්, කුඩා කෙනෙකුට වාඩි වීමට අසන්න) යනාදිය. .
• අසමාන තීරු මත තල්ලු කිරීම. මෙම අභ්‍යාසය උසස් අය සඳහා වේ. අමතර බර පටියට සවි කළ හැකිය. නැවත බෙදාහැරීම සඳහා බල පැටවීමඉහළ අත් පා වල පටියේ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත, ඔබට පහළ පිටුපසට නැමීමෙන් හෝ නැමීමෙන්, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දක්වා ඇදගෙන, ඇතුළත සිට ඔබේ දෑත් අල්ලා ගැනීමෙන් තල්ලු කිරීම් කළ හැකිය.

නළල

• ගොළුබෙල්ලෙකුගේ අතේ, බාබෙල් හෝ රබර් පටියක් කකුල් වලට සම්බන්ධ කර ඇත, ඉහළින් හෝ පහළින් ග්‍රහණයක්; මැණික් කටුවෙහි දෑත් නැමීම

බයිසප්

• බයිසප් ඔසවයි. අයි.පී. සිටගෙන, වාඩි වී හෝ නැඹුරු වූ පුවරුවක උරහිස් සහිතව, ගොළුබෙල්ලෙකුගේ අතේ, බාබෙල් හෝ රබර් පටියක් කකුල් වලට සම්බන්ධ කර, ඉහළින් හෝ පහළින් අල්ලා ගැනීම; flexion - අත් දිගු කිරීම වැලමිටි සන්ධි
• ඉහළ සහ පහළ සිට අත් සහිත මධ්යම, පටු හෝ පුළුල් ග්රහණයක් සහිත හරස් තීරුව මත අදින්න. අමතර බර පටියට සවි කළ හැකිය. ආධුනිකයින්ට සහ කාන්තාවන්ට දිගු කළ දෑත් උසින් බිම සිට පිහිටා ඇති බාර්එකක් මත උඩු යටිකුරු ස්ථානයක සිට ඉහළට ඇද ගත හැකිය (මෙම ඇද ගැනීමත් සමඟ, විලුඹ බිම මත රැඳේ, පිටුපස සහ කකුල් කෙළින් වේ).

පිටුපස Trapezius මාංශ පේශි.

• බාර්බෙල් එකක්, බරක්, රබර් පටියක් හෝ බ්ලොක් සිමියුලේටරයක හසුරුව ස්ථාවර ස්ථානයක නිකටට ඇද ගැනීම

ලැටිසිමස් ඩෝර්සි

• නැමුණු බාබෙල්, කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් පේළිය පපුවට
• බ්ලොක් සිමියුලේටරයේ හසුරුව වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ ආමාශයට ඇද ගැනීම

දිගු පිටුපස මාංශ පේශි

• Deadlift barbell (බර). අයි.පී. ආනතියක, උරහිස් පළල කකුල්, තරමක් නැමී. පිටුපස මාංශ පේශි නිසා අපි සිරස් අතට කෙළින් කරන්නෙමු, බාබෙල් සෘජු අත්වල ඇත.
• ඇලවීම. අයි.පී. සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල, හිස පිටුපස උරහිස් මත බාබෙල්. අංශක 90 දක්වා ඇලවීම, I.P වෙත ආපසු යන්න. කකුල් කෙළින් තබා ගන්න
• පුහුණු බංකුව හරහා හෝ විශේෂ යන්ත්රයක් මත මුහුණට මුහුණ ලා ඇති ස්ථානයක සිට කඳ දිගු කිරීම. අයි.පී. මුහුණට වැතිර සිටීම, බංකුවක් මත ශ්‍රෝණිය, ජිම්නාස්ටික් අශ්වයා හෝ ඒ හා සමාන උපාංගයක්, ශ්‍රෝණිය මට්ටමට මඳක් පහළින් ආරක්ෂිත කකුල්, ඉහළ සිරුර පහළට එල්ලීම, දෑත් හිස පිටුපසට අගුළු දමා ඇත. ඉහළට ඔසවන්න ඉහල කොටසකඳ, හැකි තරම් පිටුපසට නැමීමට උත්සාහ කිරීම, හැකි තරම් ඉහළ හිස ඔසවන්න. බර වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබට එය ඔබේ අතට ගත හැකිය, එය ඔබේ පපුවට තද කර, බර තැබීම - ගොළුබෙල්ලෙකු, බාර්එකෙන් පෑන්කේක්

Quadriceps femoris

• Squats. ආරම්භකයින්ට බර නොමැතිව කළ හැකිය, පුහුණු කර ඇත - ඔවුන්ගේ උරහිස් මත, පපුව මත බාබෙල් එකක් සමඟ
• තනි පාදය (පිස්තෝලය)
• බංකු මුද්‍රණාලය
• කලවා මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා සිමියුලේටරයක වාඩි වී සිටින විට කකුල දිගු කිරීම
• උන්නතාංශයක් දක්වා පැනීම (පියවර, පදික, ආදිය). එය සිදු කරනු ලබන්නේ දෑත් ඉහළට ඔන්චිල්ලාවක ආධාරයෙන් කකුල් දෙකක් තල්ලු කිරීමෙනි. පැනීමේ උස ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න
• අංශක 90, 180 සහ 360 හැරීම් සහිතව, බාධක (ජිම්නාස්ටික් බංකුව, කදම්භ, ආදිය) පැත්තට, ඉදිරියට සහ පසුපසට පැනීම

hamstrings

• කෙළින් කකුල් සහිත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් බාබෙල් (කෙට්ල්බෙල්).
• කලවා යන්ත්‍රයක් මත මුහුණට පහළින් වැතිර සිටින වසු පැටවා

පැටවාගේ මාංශ පේශි

• උරහිස් මත බර තබා ඇඟිලි මත තරණය

උදරීය මාංශ පේශි

• උඩුකුරු ස්ථානයක සිට කෝණයකින් ශරීරය නැමීම. අයි.පී. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ඔබේ හිස පිටුපසට දිගු කර ඇති දෑත්: උකුල් සන්ධිවල ශරීරය නැමීම - ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔසවන ලද ඇඟිලි ස්පර්ශ කර I.P වෙත ආපසු යන්න. කෆ්ස්, පෑඩ් ආකාරයෙන් කකුල් මත අමතර බරක් සහිතව ව්යායාම සිදු කළ හැකිය.
• වමේ සිට දකුණට ශරීරයේ විකල්ප භ්‍රමණය සමඟ නැඹුරු ස්ථානයක සිට කෝණයකින් ශරීරය නැමීම. අයි.පී. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ඔබේ හිස පිටුපසට දිගු කර ඇති දෑත්, කකුල් දණහිසට මඳක් නැමීම: උකුල් සන්ධිවල නැමී, ඔබේ වම් හෝ දකුණු වැලමිට (හෝ උරහිස) සමඟ විකල්ප වශයෙන් වමට හෝ දකුණට හරවා, දකුණු (වම්) දණහිස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න සහ I.P වෙත ආපසු
• උඩුකුරු ඉරියව්වෙන් කකුල් ඔසවන්න. අයි.පී. ඔබේ පිටේ වැතිරී, දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට දිගු කරන්න: ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ ශරීරය නැමෙන්න, ඔබේ හිස පිටුපසට පහත් කරන්න, ඔබේ ඇඟිලිවලින් බිම ස්පර්ශ කරන්න (ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ගේ කකුල් සිරස් අතට ඔසවන්නට සීමා කළ හැකිය). ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. කකුල් මත අමතර බරක් සහිතව ව්යායාම සිදු කළ හැකිය.
• උඩුකුරු ස්ථානයක සිට කඳට නැමීම. අයි.පී. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, හිස පිටුපස ඇති අගුලේ අත් (ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ගේ පපුව හෝ බඩ මත අත් තබා ගත හැකිය), කකුල් දණහිසට තරමක් නැමී, සවි කළ හැකිය. ඔබේ කඳ ඔසවා ඉදිරියට නැමෙන්න, ඉන්පසු I.P වෙත ආපසු යන්න. මෙම අභ්‍යාසය සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබේ අත්වල (ඔබේ හිස පිටුපස හෝ ඔබේ පපුවේ) බාබෙල් එකකින් ඩම්බල් හෝ පෑන්කේක් සමඟ මෙම ව්‍යායාමය සිදු කළ හැකිය.
• උකුල් සන්ධි ("ජල පොම්පය") ශරීරයේ නැමීම සහ දිගු කිරීම. අයි.පී. වැතිර සිටීම, හැකි තරම් පළල කකුල්, අත් කෙළින්, පහළ පිටුපසට නැමී, ශ්‍රෝණිය හැකි තරම් පහත් කිරීම: කෙළින් අත් සහ කකුල් නැමීමෙන් තොරව, උකුල් සන්ධිවල උපරිමයට නැමී I.P වෙත ආපසු යන්න.
• ඔබේ කකුල් ඉදිරියට, පැත්තට, පිටුපසට, පළමුව එක් පාදයකින්, පසුව අනෙක් පාදයෙන් ඔසවන්න. අතින් ආධාරකයක් (පුටුවක්, ඕනෑම රාක්කයක් හෝ බිත්තියක් මත) හෝ ආධාරකයක් නොමැතිව සිදු කරනු ලැබේ. රබර් කම්පන අවශෝෂක ප්රතිරෝධය සමඟ අතිරේක බර (කෆ්ස්, කකුල් හෝ පාදවල පෑඩ්) සමඟ එය සිදු කළ හැකිය.
• හරස් තීරුවට කකුල් ඔසවන්න. අයි.පී. ඉහළ සිට ග්‍රහණයක් සහිත හරස් තීරුවේ හෝ ජිම්නාස්ටික් බිත්තියේ එල්ලීම: ඔබේ කකුල් හරස් තීරුවට ඔසවන්න, දණහිසට නැමීමට උත්සාහ නොකරන්න. ආනත උදරීය මාංශ පේශි මත අමතර බරක් සඳහා, ඔබට ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න - පැත්තට (වම් පාදයට දකුණු අත, දකුණට - වමට), මෙන්ම වම් සහ දකුණට කකුල් වල චක්රලේඛ චලනයන් සිදු කරන්න.

ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබ වේගයෙන් වැඩ කළ යුතුය.

මෙහිදී භෞතික විද්යාවේ පාඩම් සහ සූත්රය මතක තබා ගැනීම වටී: බලය = ස්කන්ධය * ත්වරණය.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ පුපුරන සුලු හෝ ආරම්භක ශක්තිය පුහුණු කළ යුතුය - ක්ෂණයකින් උපරිම ශක්තිය පෙන්වීමේ හැකියාව, ආන්තික වේගයකින් සැලකිය යුතු ප්රතිරෝධයක් ජය ගැනීමට.

අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය මේ සඳහා බොහෝ දුරට වගකිව යුතු අතර, එබැවින් කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා, ස්ප්‍රින්ටින්, බොක්සිං මෙන්ම බල ඉසිලීම සහ බර ඉසිලීම සඳහා පුපුරන සුලු ශක්තිය වැදගත් වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඇතුළත් කර ඇති බව සඳහන් පුහුණු වැඩසටහන්බලය වර්ධනය කිරීම සඳහා අභ්යාස, පුපුරන සුලු ශක්තිය, තුවාල වලට ගොදුරු වීමේ අවදානම අඩු කරයි.

විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල පුපුරන සුලු ශක්තිය පුහුණු කිරීම අවශ්ය වේ: කකුල්, පපුව, ඉහළ පිටුපස. එක් කණ්ඩායමකට එක් ව්‍යායාමයක් පමණක් වරකට සිදු කළ යුතුය.

පුපුරන සුලු ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඔබව වඩාත් බලවත් කිරීමට පමණක් නොව, රූපය අනුව නව කඳු මුදුන් කරා තල්ලුවක් ලබා දෙනු ඇත. නිදසුනක් ලෙස, ඔවුන් සාමාන්ය බරට අනුවර්තනය වීම හේතුවෙන් අක්රිය වූ පේශිවල විෂ්කම්භය වැඩි වීමට හේතු විය හැක.

පුහුණු වැඩසටහනක් ගොඩනැගීම සඳහා භාවිතා කළ යුතු අභ්යාස මොනවාද?

1. බැලස්ටික් අභ්යාස (විසි කිරීම, පැනීම, ආදිය).
2. Squats.
3. බර සහිත පෙනහළු.
4. පඩිපෙළ ධාවනය.
5. බර / ගතික පියවර අභ්යාස.
6. දක්ෂතාවය වර්ධනය කිරීම සඳහා අභ්යාස.
7. ස්ප්රින්ට්.

කකුල් වල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් ව්‍යායාම මුළු ශරීරයේම පුපුරන සුලු ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන බව විශ්වාස කෙරේ. පපුවේ සහ පිටුපස මාංශ පේශිවල ආරම්භක බලය පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහන් ලක්ෂ්‍යමය වශයෙන් ක්‍රියා කරයි - හරියටම මෙම කණ්ඩායම් මත.

සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළේ රෝග වලදී හදිසි චලනයන් සහ පැනීම් contraindicated. මුල් පිටපතක් තිබීම ද වැදගත් ය ශාරීරික පුහුණුව, උදාහරණයක් ලෙස, මාස හයක් සඳහා ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම කිරීමේ අත්දැකීම සහ පුහුණු කරන ලද මූලික මාංශ පේශි (මුද්‍රණාලය සහ ලුම්බිම්).

පුහුණු කිරීමේ මූලධර්ම

එක් වැඩසටහනක පහත සඳහන් මූලධර්ම භාවිතා කළ හැකිය:

1. වේගය පිළිබඳ මූලධර්මය.පුහුණුව අතරතුර, ඔබට පුනරාවර්තන 6-7 කට වඩා කළ නොහැකි බරක් ගන්න. "පිපිරීමක්" සමඟ හැකි ඉක්මනින් ව්යාපාරයේ පළමු අදියර සිදු කරන්න, හැකි තරම් සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. කට්ටල 2 කට වඩා වැඩි නොකරන්න. මෙම මූලධර්මය අනුව වැඩ කිරීම සතියකට 1 වතාවකට වඩා වැඩි නොවේ;
2. ප්රගතිශීලී විවේකයේ මූලධර්මය. ඔබට පුනරාවර්තන තුනක් පමණක් කළ හැකි බරක් සකසන්න. ඒවා කරන්න, ඉන්පසු තත්පර 30 සිට 45 දක්වා විවේක ගන්න. ඊළඟ ප්රවේශයෙන් පසු, තත්පර 45 ක් විවේක ගන්න - විනාඩියක්. තුන්වන වතාවට පසු - විනාඩියක් - එකහමාරක්. ඉන්පසු වට 4 කරන්න;
3. ප්රගතිශීලී පැටවීමේ මූලධර්මය.එක් එක් ව්යායාම සමඟ, ප්රවේශයන් සංඛ්යාව සහ වැඩ කරන බර වැඩි කරන්න.

ඔබේ ශරීරයට "සවන් දීම" වැදගත් වන අතර, අප්රසන්න හෝ වේදනාකාරී සංවේදීතාවන් ඇති වුවහොත්, ඔවුන් පැමිණෙන්නේ කුමක්ද යන්න විශ්ලේෂණය කරන්න. අවශ්ය නම්, බර අඩු කරන්න හෝ ව්යායාම නතර කරන්න. තුවාලයක් නිසා ව්‍යායාම කිහිපයක් අතපසු කරනවාට වඩා සෑම විටම නතර කිරීම වඩා හොඳය.

පුපුරන සුලු බංකු ශක්තිය පුහුණු කිරීම

බර සකස් කරන්න - ඔබට මිරිකා ගත හැකි ප්‍රමාණයෙන් 60-70% 1 වතාවක් පමණි. කට්ටල 3 කින් අභ්යාස සිදු කරන්න. අනාගතයේදී බර වැඩි කිරීම සඳහා, ප්රවේශයන් නොව, බර එකතු කරන්න.

සම්භාව්ය බංකු මුද්රණාලය

බංකුව මත ආරම්භක ස්ථානය ගන්න, රාක්ක වලින් බාබෙල් ගන්න, ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න, ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ පපුවට ස්පර්ශ වන තෙක් බාබෙල් සෙමෙන් පහත් කරන්න. තියුණු හුස්මක් මත, හැකි ඉක්මනින් එහි මුදුන මිරිකා, පසුව එය තුන් ගුණයකින් සෙමින් අඩු කරන්න. පුනරාවර්තන 6-10 ක් සිදු කරන්න. සෑම අවස්ථාවකදීම වේගය අඩු වුවද, ව්යායාම උපරිම වේගයෙන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. වෙනසක් සඳහා, ඔබට රබර් හෝ දම්වැල් භාවිතා කළ හැකිය.

අර්ධ-squat බංකු මුද්රණාලය

ආරම්භක ස්ථානයක් ගන්න: පිටුපස කෙළින්ම, අර්ධ-ස්කොට් (අංශක 110-120), ස්වාභාවික ස්ථානයක හිස, ඉදිරිය බලන්න. තීරුව තියුණු ලෙස ඔසවන්න සහ එකවරම ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. අත් සහ පාදවල චලනයන් දැඩි ලෙස සමමුහුර්ත කළ යුතුය. 1 කට්ටලයක් තුළ පුනරාවර්තන 3-6 ක් සිදු කරන්න.

අර්ධ squat dumbbell ඔබන්න

ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: පිටුපස ඉරට්ටේ, අර්ධ-අංශක (අංශක 110-120), හිස ස්වභාවික ස්ථානයක ඇත, වැලමිට ඉදිරියෙන් බලා සිටී. ගොළුබෙල්ලන් තියුණු ලෙස ඔසවන්න, ඒ සමඟම ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. පුනරාවර්තනය මධ්යයේ, වැලමිට හැරෙන පරිදි අත් වල පිහිටීම වෙනස් කරන්න. මෙම ස්ථානයේ, එය සියලු ආකාරයෙන් මිරිකා ගන්න. 1 කට්ටලයක් තුළ පුනරාවර්තන 3-6 ක් සිදු කරන්න. මෙම අභ්යාසය quadriceps ද "හුක්" කරනු ඇත. කෙට්ල්බෙල්ස් සමඟ කළ හැකිය.

පුපුරන සුලු පාද ශක්තිය පුහුණු කිරීම

උපරිමයෙන් 55-60% ක බරක් සකස් කරන්න.

කොටුව squats 60 සෙ.මී

පෙට්ටියේ උස වෙනස් විය හැකිය, ප්රධාන දෙය නම් එය මත සැතපීම සම්පූර්ණයෙන්ම ආධාරකයක් නොමැතිව squat අනුකරණය කරයි: කලවා-ෂින් කෝණය අංශක 90 කි.
කකුල් පළල, ඇඟිලි අංශක 45 ක් පැත්තට හැරී ඇත. අපි උකුල් සහ තට්ටම් ලිහිල් කරමින් පෙට්ටිය මත සැතපෙන්නෙමු. එවිට අපි "වසන්ත ආචරණය" හැර තියුනු ලෙස නැඟී සිටිමු (අපි වසන්තය නොවේ, අපි පෙට්ටියෙන් තල්ලු නොකරමු). එසේම, ඔබට පිටුපසට හේත්තු වී එසවීමට පැද්දිය නොහැක. අපි පුනරාවර්තන 2 ක් සිදු කරන්නෙමු - තත්පර 30-45 ක විවේකයක් සමඟ 7-9 ප්රවේශයන්.

පටි සහිත 60cm පෙට්ටි squats

අපි ඉහළට ඔසවන මොහොතේ කකුල් වලට අනුකූලව රබර් සකස් කරමු, රබර් ඇමිණීමේ ස්ථානය පැහැදිලිවම බාර්එක යට (පෑන්කේක් යටතේ) ඇත. ඉහළින්, රබර් පාහේ උපරිම ආතතියක් තිබිය යුතුය, පතුලේ - දුර්වලයි. තීරුවේ බර වැඩි කිරීමෙන් සහ රබර් දිගු කිරීමෙන් ඔබට වැඩසටහන සංකීර්ණ කළ හැකිය. අපි පුනරාවර්තන 2 ක් සිදු කරන්නෙමු - තත්පර 30-45 ක විවේකයක් සමඟ 7-9 ප්රවේශයන්.

අළු සිට පෙට්ටියට පැනීම

කකුල් වල පිහිටීම squats සමග සමාන වේ. අපි අළු හිසකෙස් සඳහා සෙන්ටිමීටර 60 ක පෙට්ටියක් ස්ථාපනය කරමු, සහ මීටර් 2 කට පසු - තවත් එකක්, මීටර් 1 ක් උස. අපි අපේ දෑත් ඔසවමින් පිපිරුම් පිම්මකින් පෙට්ටියක් මතට පනිනවා, අපේ ඇඟිලි මත පතිත වෙනවා.

පැනීමේ පෙට්ටිය ස්ථාපනය කර ඇති දුර ප්රමාණය නිසා ඔබට එය සංකීර්ණ කළ හැකිය. ඔබේ ව්‍යායාමයේදී ඔබට එය ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ හැක. තවද උපරිම දුර ප්රමාණය සකසා ඇති විට, මෙම ස්ථානයේ පැනීම් 5 ක් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. පැනීම් තත්පර 10-15 අතර විවේක ගන්න, උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සිදු කරන්න.

අළු පෙට්ටියක සිට බර සහිත පෙට්ටියකට පැනීම

ඔබට බෙහෙත් බෝලයක් ගෙන ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කළ හැකිය, අවසානයේ දැනටමත් කෙට්ල්බෙල් වලින් පනින්න. තත්පර 10-30 අතර පැනීම් අතර විවේක ගන්න, උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සිදු කරන්න.

උල්පතක් සමඟ උස පැනීම

ඔබට පැනිය හැකි උපරිම උසට බාධකය සකසන්න. අපි ගැඹුරු කකුලක් තුළට ගසාගෙන, අපේ දෑතින් තල්ලු කර මතුපිටට පනින්නෙමු. තත්පර 10-30 අතර පැනීම් අතර විවේක ගන්න, උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සිදු කරන්න.

පුපුරණ ද්‍රව්‍ය ඇද ගැනීමේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම

අසමාන තීරු මත තල්ලු කිරීම

ඒවා 8-10 පුනරාවර්තන සඳහා බරකින් සිදු කළ යුතුය - කට්ටල 3-4.

තීරුව මත ඇදගෙන යාම

ව්යායාම අතරතුර, ඔබම "විසි කිරීම" අවශ්ය වන අතර, පසුව හැකි තරම් සෙමින් පහත් කරන්න.

ගැඹුරු Pullups

ශරීරයේ පිහිටීම හරස් තීරුවට තදින් ලම්බකව තබා ගනිමින් පපුවේ මට්ටමට තියුණු ලෙස ඔසවා තැබීම අවශ්‍ය වේ - එමඟින් පිටුපස භාවිතය උපරිම වේ. 3-4 කට්ටල සඳහා 3-5 පුනරාවර්තන කරන්න.

බලයෙන් පිටවෙන්න

තියුණු ග්‍රහණයකින් උදරයට පහළ මට්ටමකට තීරුව උඩින් ඔබම අදින්න. තිරස් තීරුවට ඉහළින් ඔබව තියුණු ලෙස අදින්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් නැමී තිරස් තීරුව මත ඔබම මිරිකා ගන්න. 3-4 කට්ටල සඳහා 3-5 පුනරාවර්තන කරන්න.

සංකේන්ද්රික ඇදගෙන යාම

ඔවුන් පිපිරුම් ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී වඩාත් ඵලදායී වන විකේන්ද්රික පැටවීම ඉවත් කරයි. තියුණු ලෙස ඉහළට අදින්න, ඉන්පසු වහාම බිමට හෝ පෙට්ටියට පනින්න, මාංශ පේශි බර ආධාරයෙන් පහත් කිරීමේ අදියර මඟ හරිනු ඇත. කට්ටල 3-4 කින් 3-5 පුනරාවර්තන සිදු කරන්න.

සංකීර්ණ 12 (රූපය).

මුළු කාලය - විනාඩි 13 යි.

වැඩ කරන කාලය - විනාඩි 7 යි.

චලනයන් ආසන්න සංඛ්යාව 600 කි.

1. පිටුපසින්, කකුල් කෙළවරට ඔසවා, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පැමිණීම - 2 x 10 වතාවක්.

2. බිම වැතිර සිටින නැවතුමේ සිට, බිම සිට තල්ලු කිරීම, දෑත් නැමීම සහ නැමීම, - 10-15 වාරයක්.

3. ඔබේ පිටුපස සැතපීම, කකුල් වල නැමීම සහ දිගු කිරීම සහ ඔබේ දෑත් සමඟ පහළ කකුලේ ග්රහණයෙන් - 2 x 10 වතාවක්.

4. බඩ මත වැතිරීම, හිස පිටුපස දෑත්, ශරීරය ඉහළ නැංවීම සහ පහත් කිරීම, පිටුපස ආරුක්කු - 2 x 10 වතාවක්.

5. ප්‍රධාන ස්ථාවරයේ සිට, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් ඉදිරියට දිගු කර ඔබේ ඇඟිලි මත සිටගෙන, ඔබේ දෑත් පසුපසට ගෙනයන්න - 2 x 10 වතාවක්.

6. ප්රධාන ඉරියව්වෙන්, ඉදිරි භ්රමණය සමග කඹය පැනීම. විවේක පරතරය තත්පර 50 - 2 x 50.

7. කකුල් දෙකක් මත පැටලීම - 15 වතාවක්.

සංකීර්ණ 13 (රූපය).

මුළු කාලය - විනාඩි 14 යි.

වැඩ කරන කාලය - විනාඩි 8 යි.

චලනයන් ආසන්න සංඛ්යාව 650 කි.

1. අත් දෙකකින්, බෝලය 1-2 m පුලුන් සමඟ විසි කර අල්ලා ගන්න (පිරවූ බෝලයේ ස්කන්ධය 1-3 kg). වේගය සාමාන්යයි - 3 x 10 ගුණයක්.

2. අයි.පී. - පාද උරහිස් පළලින් වෙන්ව, කඳ ඉදිරියට නැඹුරු වේ. ඉක්මනින් කෙළින්, පන්දුව ඉදිරියට විසි කර එය අල්ලා ගන්න. වේගය වේගවත් හා මධ්යම - 3 x 10 ගුණයක්.

3. squat සිට, පන්දුව ඉහළට විසි කරන්න. පන්දුව අල්ලා ගැනීම සඳහා කෙළින් කරන්න. වේගය මධ්යම සහ වේගවත් - 3 x 10 වතාවක්.

4. බිම වාඩි වී, විකල්ප වශයෙන් පන්දුව අතින් අතට විසි කරන්න. වේගය මධ්යම සහ වේගවත් - 3 x 10 වතාවක්.

5. බිම වාඩි වී, පන්දුව අත් දෙකෙන්ම ඉහළට විසි කර, උඩු අතට තබා, නැගී සිට පන්දුව අල්ලා ගන්න. වේගය සාමාන්යයි - 3 x 10 ගුණයක්.

සංකීර්ණ 14 (රූපය).

මුළු කාලය - විනාඩි 20 යි.

වැඩ කරන කාලය - විනාඩි 11 යි.

චලනයන් ආසන්න සංඛ්යාව 700 කි.

1. පපුවේ සිට තල්ලුවක් සමඟ හවුල්කරුවෙකුට පන්දුව විසි කිරීම. විකල්ප: පැනීමකදී, ගමන් පථවල වෙනසක් සමඟ, පැනීමකදී අල්ලා ගැනීම. වේගය මධ්යම සහ වේගවත් - 10 ගුණයක්.

2. හිස පිටුපස සිට හවුල්කරුවෙකුට පන්දුව විසි කිරීම. වේගය සාමාන්යයි - 10 ගුණයක්.

3. පහළ සිට සහකරුට පන්දුව විසි කරන්න. වේගය මන්දගාමී සහ මධ්යම - 10 ගුණයක්.

4. බිම වාඩි වී ඔබේ පාද බංකුව මත තබා, පන්දුව එකිනෙකාට විසි කරන්න - 10 වතාවක්.

5
. එකිනෙකාට පිටුපසින් සිටගෙන, කඳේ කරකැවිල්ලකින් පන්දුව ආපසු විසි කරන්න. ඔබේ පාද චලනය නොකරන්න. වේගය මධ්යම සහ වේගවත් - 12 වතාවක්.

6. නැමී, කකුල් අතර පන්දුව නැවත හවුල්කරුට විසි කරන්න - 10 වතාවක්.

7. බෝල දෙකක් සමඟ ජුගුල් කිරීම. එක් හවුල්කරුවෙකු ඉහළින්, අනෙකා පහළට විසි කරයි. විකල්ප: ළඟා වීම සහ පසුබැසීම. සාමාන්ය වේගය - 10 වතාවක්.

8. ගැඹුරු squat දී, පන්දුව විසි කර අල්ලා ගන්න. වේගය සාමාන්යයි - 10 ගුණයක්.

9. ගැඹුරු පෙනහල්ලක දී, පන්දුව හිසට උඩින් විසි කර එය අල්ලා ගන්න. වේගය සාමාන්යයි - 10 ගුණයක්.

සංකීර්ණ 15 (රූපය).

මුළු කාලය - විනාඩි 12 යි. වැඩ කරන කාලය - විනාඩි 7 යි.

චලනයන් ආසන්න සංඛ්යාව 450 කි.

1. ඔබේ බඩ මත වැතිර, පවුරෙන් නැවත නැගීමකින් පන්දුව පාස් කර අල්ලා ගන්න - 15 වතාවක්.

2. එක් කකුලක් මත ස්කැට් සිට, අනෙක් පැත්තට, හිස පිටුපස අත්, පාදයේ සිට පාදයේ සිට ස්කන්ධයේ කේන්ද්රය චලනය - 10 වතාවක්.

3. බඩ මත වැතිර සිටීම, අත් සහ කකුල් පැහැර ගැනීමත් සමඟ නැමී සහ පසුපසට - 10 වතාවක්.

4. බංකුව මත දකුණු (වම්) පාදය සමඟ සිටගෙන, සහය නොදක්වන ස්ථානයක තල්ලු කකුලක් වෙනස් කිරීම සමඟ බංකුව මත ටෙම්පෝ පැනීම් සිදු කරන්න - 20 වතාවක්.

5
. අත් සහ කකුල් ආධාරයෙන් ජිම්නාස්ටික් බිත්තිය ඉහළට සහ පහළට නැගීම - 5 වතාවක්.

6. ඔබේ පිටුපස සැතපී, ඔබේ කකුල් ඔසවා පහත් කරන්න, ඔබේ හිස පිටුපස බිම ස්පර්ශ කරන්න - 10 වතාවක්.

7. එල්ලෙන සිට, ජිම්නාස්ටික් බිත්තිය මත නැමී, සෘජු හෝ නැමුණු කකුල් තිරස් ස්ථානයකට ඔසවන්න - 10 වතාවක්.

8. ආරම්භක ස්ථානයේ සිට ස්ථානයක සිට දිගු සමර්සෝල්ට් - 8 වතාවක්.

9. සිටගෙන සිටියදී නැවතුමේ සිට, අශ්වයා සහ පිටුපසට පැනීම, නැමීම - 10 වතාවක්.