ඉහළ ශරීර පුහුණු වැඩසටහන. ඉහළ පිටුපස අභ්යාස
ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කිරීම, ප්‍රෝටීන් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය උපරිම කිරීම සඳහා, සෑම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම (උදා: පපුව, පිටුපස, කකුල්) සෑම දින 2-3 කට වරක් නොව දින 4-5 කට වරක් පුහුණු කළ යුතුය. වෙනත් වචන වලින්, සතියකට දෙවරක් පමණ.
මෙම මූලධර්මය මත පදනම්ව, බොහෝ පුහුණු වැඩසටහන් ශරීරයේ මාංශ පේශි ඉහළට සහ පහළට බෙදීමට නිර්දේශ කරයි - ඊනියා "ද්විත්ව බෙදීම" - සහ මෙම එක් එක් කණ්ඩායම් සතියකට දෙවරක් පුහුණු කරන්න. ඒ අතරම, වැඩසටහනේ අභ්යාස බාබෙල් (- මූලික පපුවේ ව්‍යායාමයක්) සහ සිමියුලේටර් මත සිදු කළ හැකිය.
විකල්ප ව්‍යායාමවල මූලධර්මය
අභ්යාස වැඩසටහන ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ කොටස් වලට ද්විත්ව බෙදීම සහ බෙදීම මඟින් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ යාන්ත්‍රණයන් ප්‍රශස්ත කිරීමට සහ එහි වර්ධනයට වැදගත් හෝමෝන නිෂ්පාදනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ශරීරයේ ඉහළ භාගයේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වන අතර, ඔබ ක්රියාකාරීව පහළට පුහුණු කරයි, සහ අනෙක් අතට.
ප්‍රශස්ත වන්නේ සතියකට ව්යායාම 4 ක් සහ ඉහළ-පහළ-උඩ-පහළ විකල්ප අභ්‍යාසයි. ඔබට සති අන්තයේ පුහුණු වීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, ඔබට සතියකට ව්යායාම 3 ක් කළ හැකිය, සති වෙනස් වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, පළමු සතිය තුළ ඔබ ඉහළ ශරීරය දෙවරක් පුහුණු කරන්න, දෙවන - පහළ ශරීරය දෙවරක්.
ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
ඉහළ ශරීර පුහුණු වැඩසටහනේ පළමු අභ්යාස දෙක වඩාත් දුෂ්කර ය - ඒවාට අඩු නියෝජිතයින් සහ දිගු විවේක කාලයන් සමඟ කට්ටල 3-4 ක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ. පහත අභ්යාස දෙක ව්යායාමයේ සිට ව්යායාම දක්වා විකල්ප කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ.
බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් ක්‍රියා කරන අවසාන අභ්යාස දෙක, ඉහළ පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් සහ කෙටි විවේකයක් සමඟ කට්ටල 1-2 කින් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. තෙහෙට්ටුව මත පදනම්ව ඔබ විසින්ම ප්රවේශයන් ගණන තීරණය කරන්න. අත්වල මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා ඔබට ව්යායාම වෙනස් කළ හැකිය.
ඉහත පුහුණු වැඩසටහන සඳුදා සහ සිකුරාදා දෙවරක් සිදු කෙරේ. බදාදා, කකුලේ මාංශ පේශි සඳහා පුහුණුව (A කාණ්ඩයේ අභ්යාස) සිට නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ. එකම ව්යායාම වැඩසටහන පහළ කොටසශරීරය අපගේ මාර්ගෝපදේශකයා විසින් ලබන සතියේ ඉදිරිපත් කරනු ඇත.
උණුසුම් කිරීමේ නීති
ඔබේ උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීමේ හෘද හෘද ස්පන්දනය විනාඩි 10-15 කට සීමා කරන්න. ඔබට මාංශ පේශි "වියළීමට" සහ සහනය වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්, හොඳම විසඳුම වනුයේ එවැනි පුහුණුවක් සඳහා වෙනම දිනයක් වෙන් කිරීම හෝ සවස් වරුවේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි.
එක් එක් ශක්තිය ව්යායාම කිරීමට පෙර, වැඩසටහන් වගුවේ සහ පුහුණු දිනපොතෙහි සැලකිල්ලට නොගන්නා උණුසුම් කට්ටල 2-3 ක් සිදු කරනු ලැබේ. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට සිමියුලේටර් මත උණුසුම් කිරීමක් සිදු කළ හැකිය, ඔබ දන්නා බාබෙල් අභ්‍යාසවල යාන්ත්‍ර විද්‍යාව වෙනත් තලයකට මාරු කිරීමට ක්රමයෙන් ඉගෙන ගන්න.
සිමියුලේටර් මත පපුව අභ්යාස
බ්ලොක් සහ මැෂින් පුහුණුව එතරම් නරක නැත - එය නොමිලේ බර පුහුණු කිරීමට වඩා ඵලදායී විය හැකිය. සිමියුලේටරය මත ව්‍යායාමයට පාදක වන මූලික අභ්යාස මොනවාද යන්න තේරුම් ගැනීමට මෙන්ම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම දැනුවත්ව වැඩට සම්බන්ධ කර ගැනීමට හැකි වීම ප්රමාණවත් වේ.
සිමියුලේටරයේ වාසිය නම් ආරක්ෂාව වැඩි කිරීමයි (ඔබට වැඩ කරන බර ඔබම "අතහරින්න" නොහැක), සහ විවිධ කෝණවලින් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේ හැකියාව. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ අභ්‍යාසලාභීන් මෙම වාසි නිවැරදිව භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි නොදනී - කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් බාබෙල් සමඟද හොඳින් කටයුතු නොකරයි.
මූලික වැඩසටහනක් නැත්තේ ඇයි?
ආරම්භක මාර්ගෝපදේශයේ පළමු සතිවල මූලධර්ම මත පදනම් වූ මූලික පුහුණු වැඩසටහනේ ප්රධාන අවාසිය නම්, අඩු පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් (පමණක් 5-7) සහ ඉහළ වැඩ කරන බරක් තුවාල වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීම සහ නිදන්ගත overtraining වර්ධනය වීමේ අවස්ථාව.
එක්කෝ පුහුණුව ලබන අයට සුදුසුයි පෞද්ගලික පුහුණුකරු, අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පාලනය කිරීම, හෝ 70-80 kg ට නොඅඩු වැඩ කරන බරෙහි යෙදී සිටින අය. මෙම සන්ධිස්ථානයට ළඟා වූ පසු, ආරක්ෂිත හේතූන් මත, වඩාත් "ඉතිරි" ව්යායාම වෙත මාරු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
***
"ද්විත්ව බෙදීම්" වැඩසටහන මාංශ පේශි වර්ධනය සම්බන්ධයෙන් වඩාත් ඵලදායී එකක් වන අතර එය ස්ථාවර ලෙස ඉටු කිරීමට පහසුය. එයට සතියකට ව්යායාම තුනක් සහ හතරක් ඇතුළත් විය හැකි අතර, වැඩසටහනේ අභ්යාස විකල්ප ලෙස සිමියුලේටර්වල ඔවුන්ගේ සගයන් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
මෙම ව්යායාම පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේදී "සම්භාව්ය" වේ. බොහෝ විට එය මූලික අභ්යාස ලෙස හැඳින්වේ. ඉහළට අදින්න ...
ව්යායාම තාක්ෂණය පෙන්වන්න
- තාක්ෂණය විකෘති නොකර ඔබට ව්යායාම කළ හැකි සිමියුලේටරයේ බර සකසන්න
- ආසනය මත වාඩි වී ආධාරක රෝලරය යටතේ ඔබේ පාද සවි කරන්න (එහි උස සකස් කළ හැකිය
- සෘජු ග්‍රහණයකින් හසුරුව අල්ලා ගන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් කරන්න
- හුස්ම ගන්නා අතරතුර, හසුරුව පපුව මැදට සෙමෙන් අදින්න, උරහිස් පහත් කළ යුතු අතර, වැලමිට පහළට යොමු කළ යුතු අතර ලුම්බිම් කලාපයේ ස්වාභාවික අපගමනය පවත්වා ගත යුතුය.
- චලනය අතරතුර, පපුව තරමක් ඉදිරියට නැමිය යුතු අතර අවසානයේ උරහිස් තල එකට ගෙන ඒම අවශ්ය වේ
- එහි චලනය පාලනය කරමින් හසුරුව සෙමින් හා පාලිත ආකාරයකින් මුදා හරින්න
- බැල්ම ඉදිරියට යොමු කර ඇති බවටත්, චලනයන් සෙමින් හා කම්පනයකින් තොරව සිදු කරන බවටත් වග බලා ගන්න
- අවශ්ය වාර ගණන නැවත නැවත කරන්න
ව්යායාම අංක 2
බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය මෙන් නොව, ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය මඟින් ඔබට වැඩි පරාසයක චලිතයක් සිදු කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඊට වඩා වැඩි...
ව්යායාම තාක්ෂණය පෙන්වන්න
- ඔබේ පිටට හේත්තු නොවී බංකුවක වාඩි වී ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන ඔබේ පිටේ වැතිරීමෙන් පසුව පමණි
- වැලමිටේ සෘජු කෝණයකට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න
- ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිස් වලට ගැලපෙන පරිදි ඔබේ අත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න (ඔබේ මුහුණෙන් ඉවතට)
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් ඉහළට තල්ලු කරන්න
- ඉහළින්, ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් එකට ගෙන එන්න
- තත්පර කිහිපයක් ඉහළින් තබා ගන්න
- උරහිස් මට්ටමට මඳක් පහළින් එම මාර්ගය දිගේ ඔබේ දෑත් පහත් කර වහාම නැවත ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න
- අවශ්ය තරම් වාර ගණනක් incline dumbbell ඔබන්න
අභ්යාස #3
ලැටිසිමස් ඩෝර්සි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන “සම්භාව්ය” හුදකලා අභ්‍යාසවලින් එකකි...
ව්යායාම තාක්ෂණය පෙන්වන්න
- ඩම්බල් එකේ අවශ්ය බර තෝරා බංකුව අසල තබන්න
- වීඩියෝවේ පෙන්වා ඇති පරිදි ඔබේ දකුණු අත සහ දකුණු පාදය සමඟ බංකුව මත විවේක ගන්න
- වම් පාදය පාහේ කෙළින් වන අතර බංකුවේ වම් පසින් සිටියි
- ශරීරය බිමට සමාන්තරව තිබිය යුතු අතර, පහළ පිටුපස ස්වභාවික අපගමනය පවත්වා ගත යුතුය
- ඔබේ වම් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, මඳක් ඉහළට සහ පසුපසට අදින්න (වැලමිට පටිය දෙසට යොමු වන පරිදි)
- ඔබේ අත හැකිතාක් ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න
- ඔබේ අත හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න, නමුත් ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිස චලනය නොවී පවතිනු ඇත
- ඉතා මැනවින්, චලනයේ අවසාන ස්ථානයේ, වැලමිට උරහිස් මට්ටමට වඩා තරමක් ඉහළින් තිබිය යුතුය
- මාර්ගය දිගේ ඔබේ අත පහත් කර මඳක් ඉදිරියට පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපසට දිගු වන බවක් දැනේ, සහ අවශ්ය වාර ගණනක් නැවත ව්යායාම කරන්න
- ව්යාපාරයේ පතුලේ, වැලමිට තරමක් නැමිය යුතුය
- දකුණු අත සඳහා, ව්යායාම ඒ හා සමානව සිදු කරනු ලබන අතර ආධාරක කකුල වෙනස් කිරීම ඇතුළත් වේ
- ඩම්බල් පේළිය අවශ්ය තරම් වාර ගණනක් පටිය වෙත නැවත කරන්න
ව්යායාම අංක 4
සිටගෙන සිටියදී විකල්ප ඩම්බල් බංකු මුද්රණාලය ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ටා ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එක් අතකින් බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සිදු කිරීම ස්ථායීකාරකවල මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි ...
ව්යායාම තාක්ෂණය පෙන්වන්න
- ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන ඔබේ දණ තරමක් නැමී කෙළින් සිටගන්න
- ඔබේ අත් ඔසවන්න එවිට වැලමිට උරහිස් මට්ටමට, අත්ල ඉදිරියට මුහුණලා, වැලමිටේ කෝණය කෙළින් වේ
- පිටකිරීමේ සෝපානය මත දකුණු අතඩම්බල් එක ඔබේ හිසට ඉහළින් ඇති පරිදි ඔබට ඉහළින්
- මුදුනේ, වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු නොකරන්න
- වැලමිට උරහිස් මට්ටමට මඳක් පහළ වන පරිදි ඔබේ දකුණු අත සෙමෙන් පහත් කරන්න
- වහාම ඔබේ වම් අතත් ඒ ආකාරයටම ව්යායාම කරන්න
- විකල්ප dumbbell උරහිස් ඔබන්න අවශ්ය වාර ගණනක් නැවත නැවත කරන්න
අභ්යාස අංක 5
Incline Dumbbell Raise ඉහළ කලාපයේ වඩාත් වටකුරු හැඩයට ඉඩ සලසයි පපුවේ මාංශ පේශි. එසේම එය...
ව්යායාම තාක්ෂණය පෙන්වන්න
- බිමට සාපේක්ෂව බංකුවේ කෝණය නැවත අංශක 35-45 දක්වා සකසන්න
- බංකුවේ පහළ කොටස (එය සාමාන්‍යයෙන් වෙනස් කළ හැකි) ඉහළට ඔසවන්න - එවිට ඔබ “ලිස්සා නොයනු ඇත”
- බංකුවක් මත හිඳ, ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන ඉන් පසුව පමණක් බිම වැතිර ඔබේ ස්ථානය සවි කරන්න, ඔබේ පාද බිම තබා ගන්න
- ඔබේ අත් එකිනෙක මුහුණ ලා ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන පරිදි ඔබේ පපුවට ඉහළින් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න
- මෙම ස්ථානයේ සිට, ඔබට පපුවේ මාංශ පේශිවල දිගුව හොඳින් දැනිය හැකි වන පරිදි පහත් මාර්ගයක ඔබේ දෑත් පහළට විහිදුවන්න
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් එකම ගමන් පථය දිගේ ගෙන එන්න
- වැලමිටේ කෝණය නොවෙනස්ව පැවතීම ඉතා වැදගත් වේ
- අවශ්ය වාර ගණන කරන්න
ව්යායාම අංක 6
මගේ මතය අනුව, ඉහළ කොටසේ දිගුව ට්‍රයිසෙප් සඳහා වඩාත් effective ලදායී අභ්යාස වලින් එකක් වන අතර එය ඔබට ගුණාත්මකව කිරීමට ඉඩ සලසයි ...
ව්යායාම තාක්ෂණය පෙන්වන්න
- යන්ත්‍රයට මුහුණලා අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා සිටින සේ කඹ හසුරුව අල්ලා ගන්න
- ඔබේ කකුල් තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ගෙන ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න
- ඔබේ වැලමිට ශරීරයට තද කර ඒවා චලනය නොවන බවට වග බලා ගන්න
- ප්‍රාශ්වාස කරන අතරතුර, ට්‍රයිසෙප් සම්පූර්ණයෙන්ම හැකිලෙන තෙක් දෑත් දිගු කර, පහළ ස්ථානයේ, උකුල මත දෑත් තරමක් විහිදුවන්න
- ඉන්පසු ඔබේ දෑත් නැවත ඔසවන්න
- පහළ පිටුපස ස්වාභාවික අපගමනය පවත්වා ගත යුතු අතර උරහිස් පිටුපසට කෙළින් කළ යුතුය
- ට්‍රයිසෙප් වල ශක්තිය නිසා පමණක් ව්යායාම කරන්න සහ ශරීරයේ ශක්තිමත් පැද්දීමට ඉඩ නොදෙන්න
- ඉහළ කොටසේ අත් දිගු කිරීම අවශ්ය වාර ගණන නැවත නැවත කරන්න
ඉහළ ශරීර වැඩසටහන කකුල් සහ ඉහළ කොටස අතර අනුපාතය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සංකීර්ණ පද්ධතියක් වන අතර, ක්‍රීඩකයාට ජානමය මාංශ පේශි සංයුතියක් ඇති විට අවශ්ය වන අතර එය කකුල් වල ඒකාබද්ධ වූ මාංශ පේශි මෝටර විශාල සංඛ්‍යාවක් නියෝජනය කරයි. මෙහි ප්රධාන කරුණු වන්නේ system සහ ul-uch-she-nie යන වචනයි, මන්ද, පළමුව, මලල ක්‍රීඩකයා or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no-th ක්‍රියාවලියේ ගැටලුවට ප්‍රවේශ විය යුතු බැවිනි. සහ, දෙවනුව, සමානුපාතයේ ul-uch-she-niya සඳහා, ඔවුන්ගේ පැමිණීම ho-di-mo ගැන නොවන බව දැන සිටීම. කෙසේ හෝ ඔබට අස්ථි කැටයම් කිරීමට අවශ්ය නැත! කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් බරැති ආරම්භකයින් ශරීරයේ එක් එක් කොටස්වල පරිමාව ගැන කරදර වීමට පටන් ගනී, එය අතිශයින්ම අතාර්කික ය, එබැවින් අපි තෑග්ගක් නොමැතිව ඔබව නැවත අනුභව නොකරමු - නමුත් කාලය නාස්ති කරන්නෙමු. මුලින්ම ජෙනරාල් අමතන්න පේශි ස්කන්ධයසහ, සමහර විට, st-uch-shat-sya sa-mi so-fight හි අනුපාත, සහ එසේ නොවේ නම්, te-la හි මුදුනට tre-ni-ro-wok වැඩසටහන වෙත යන්න!
ඉහළ ශරීර පුහුණු පද්ධතිය අදියර කිහිපයකින් සමන්විත වන අතර, ඔබේම හැකියාවන් උපරිම කිරීමට හැකි වේ. පද්ධතියේ පළමු අදියර බලය මත පදනම් වන අතර, සාමාන්ය මාංශ පේශි පරිමාවන් ගොඩනැගීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, එබැවින් එය මූලික ව්යායාම සමඟ විශාල මාංශ පේශි ස්කන්ධයන් පුහුණු කිරීම අරමුණු කර ඇත. දෙවන අදියර මඟින් පළමු අදියරේදී සංවර්ධනය කරන ලද ten-qi-al අනුව බලය-හඬාව නැවත-a-li-zo-vat කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, එබැවින් ප්රවේශයන් සහ පුනරාවර්තන ගණන වෙනස් වේ - Xia, මලල ක්‍රීඩකයා භේදය හා හැඩගැස්වීම සම්බන්ධ කරයි. අභ්යාස. වැඩසටහනේ තුන්වන අදියර වන්නේ කේශනාලිකා ජාලයක් ගොඩනැගීමට, විශාල මාංශ පේශි නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීමට ඉඩ සලසන පොම්පයකි. ඒ අනුව, කාබෝහයිඩ්රේට පළමු අදියර තුළදී, ඔබ ගොඩක් කන්න අවශ්ය, දෙවන අදියරේ දී, ක්රමයෙන් ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව අඩු, සහ තුන්වන අදියර, ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න. vaya coal-le-vo-dy තනිකරම සංකීර්ණ සහ තන්තුමය.
මම අදියර ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් - පුනරාවර්තන 6 ක කට්ටල 6 ක්
බංකු මුද්රණාලය - පුනරාවර්තන 6 ක කට්ටල 6 ක්
පේළියට උඩින් නැමී - පුනරාවර්තන 6 ක කට්ටල 6 ක්
මිලිටරි බංකු මුද්රණාලය - පුනරාවර්තන 6 ක කට්ටල 6 ක්
Leg Press - පුනරාවර්තන 6 ක කට්ටල 6 ක්
සටහන්* "පිරමිඩ" මූලධර්මය භාවිතා කරනු ලබන අතර, "අසාර්ථක" පුනරාවර්තනය අවසාන ප්රවේශයේ අන්තිමයා පමණි; කට්ටල 1-2 විනාඩි අතර විවේකයක්; Tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya අවසානයේ විනාඩි 30-40ක් සඳහා ව්යායාම බයිසිකලය කරකවන්න හෘද පුහුණුව ; අදියර කාලසීමාව 12-16 tre-no-ro-wok, සතියකට 3 ව්යායාම; ක්‍රීඩකයාට සුවය ලැබීමට කාලය නොමැති නම්, ක්ෂුද්‍ර පරිවෘත්තීයකරණය, 100% වැඩ කරන බර සහ 75% ක් සේවකයාගේ බර සමඟ විකල්ප පුහුණුව එකතු කිරීම අවශ්ය වේ.
II අදියර ඉහළ ශරීර වැඩසටහන්
ව්යායාම අංක 1
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් - පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල 8 ක්
බංකු මුද්රණාලය - පුනරාවර්තන 6 ක කට්ටල 6 ක්
Leg Press - පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල 8 ක්
ව්යායාම #2
පේළියට උඩින් නැමී - පුනරාවර්තන 6 ක කට්ටල 6 ක්
ඉහළ පුල්ඩවුන් - පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල 6 ක්
බොරු බාබෙල් පේළිය - පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල 6 ක්
ඩම්බල් පැද්දීම - පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල 3 ක්
Barbell curls - පුනරාවර්තන 6 ක කට්ටල 4 ක්
ව්යායාම #3
බෙන්ච් ප්‍රෙස් - පුනරාවර්තන 6 ක කට්ටල 4 ක් සහ පුනරාවර්තන 2 ක කට්ටල 2 ක්
Incline Press - පුනරාවර්තන 6 ක කට්ටල 6 ක්
මිලිටරි බංකු මුද්රණාලය - පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල 4 ක්
නිකටට බාබෙල් පේළිය - පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල 4 ක්
එල්ලෙන කකුල් ඔසවා - උපරිම පුනරුත්ථාපන කට්ටල 4 ක්
සටහන්* පිරමිඩ මූලධර්මය ද භාවිතා වේ; මූලික අභ්‍යාසවල කට්ටල අතර විවේකය විනාඩි 2-3 ක් වන අතර ආකෘතික මිනිත්තුවකින්; එය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ හෘද ව්යායාම විවේක දිනවල සහ අවසානයේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම 10-15 විනාඩි රෝදය කරකවන්න; පුහුණුවේ 24 අදියරේ කාලසීමාව; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion pre-us-mo-tre-na නොවේ.
III අදියර ඉහළ ශරීර පද්ධති
ව්යායාම අංක 1
Barbell Squat - පුනරාවර්තන 20 ක කට්ටල 3 ක්
බංකු මුද්රණාලය - පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල 4 ක්
සමහර අභ්යාස සඳහා අමතර අයිතම අවශ්ය වන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ඔබට ස්ථාවර, පුළුල් පුටුවක් හෝ ඔබේ අතේ තබා ගැනීමට පහසු ජල කැනිස්ටර් අවශ්ය විය හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අභ්යාස සඳහා අමතර අයිතම අවශ්ය නොවේ. යමක් අවශ්ය නම්, එය විශේෂ නොවේ ක්රීඩා උපකරණ, සහ සෑම නිවසකම සොයා ගත හැකි ගෘහ භාණ්ඩ.
මූලික නීති හතරක්
පුහුණු කිරීමේදී වැදගත් නීති හතරක් මතක තබා ගන්න.
1. හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න
එය පැහැදිලිව පෙනේ, නමුත් ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබට හුස්ම ගැනීමට අමතක විය හැකිය. බොහෝ විට, ඔබ උත්සාහයෙන් හුස්ම ගන්නා අතර ව්යායාමයේ පහසු කොටසේදී ආශ්වාස කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, push-ups කරන විට, ඔබ පහත් වන විට ආශ්වාස කරන අතර, ඔබ ඉහළට තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න.
මෙම හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමය වඩාත් සුලභ වේ, නමුත් එය 100% ක්ම සුදුසු නොවේ.
2. නිවැරදි අභ්යාස කරන්න
ඔබ තාක්ෂණය ගැන අමතක කළහොත්, ඔබ අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා නොගන්නා අතර තුවාල විය හැක. ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ ව්යායාම නිවැරදිව කරන බවට වග බලා ගන්න. ආරම්භ කිරීමට, මිතුරන් සහ නෑදෑයන්ගෙන් (ඉතා සුදුසු, යෝග්යතා පුහුණුකරුවෙකු) ඔබව පැත්තේ සිට නැරඹීමට ඉල්ලා සිටින්න - ඔබ වැරදි කරන්නේ කුමක්දැයි ඔවුන් ඔබට කියනු ඇත.
3. ඔබේ කාලය ගන්න
හෘද රෝග හැරුණු විට, බොහෝ ව්යායාම සෙමින් සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. එක් එක් තල්ලු කිරීම හෝ ස්කැට් අතර දිගු විරාමයක් ගත යුතු බව මින් අදහස් නොවේ, හැකි ඉක්මනින් ඒවා සම්පූර්ණ කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. මන්දගාමී ව්යායාම මාංශ පේශි වර්ධනයට ධනාත්මක ලෙස බලපාන අතර ඔබව ශක්තිමත් කරයි.
4. ඔබේ උපරිමය දෙන්න
ඔබට තවත් පුනරාවර්තන සම්පූර්ණ කළ නොහැකි නම්, පුහුණුව සාර්ථක විය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඔබව තුවාල කර නොගත යුතුය, නමුත් ඔබ නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කර ඔබේ හැඩය තබා ගන්නා තාක් කල්, මෙය සිදු නොවේ. පුනරාවර්තන ගණන ගැන කරදර නොවන්න, එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
වැඩි තල්ලු කිරීම් ඔබව ශක්තිමත් නොකරනු ඇත. අවසාන කරුණ නම් ඔබට දැන් ඇති ශක්ති මට්ටම සමඟ උපරිමයෙන් වැඩ කිරීමයි.
හෘද පුහුණුව
flickr.comහෘද ව්යායාම හෘද වාහිනී සහ අනෙකුත් ශරීර පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
හෘද රෝග මුළු ශරීරයටම හිතකර වුවත්, බොහෝ අය දුවන්නට අකමැති නිසා ව්යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටිති. නමුත් ඔබට දුක් විඳීමට සිදු නොවන විවිධ හෘද ව්යායාම තිබේ. ඔවුන් සතියකට 2-3 වතාවක් විනාඩි 20-30 කට වඩා ගත නොවනු ඇත.
අන්තර පුහුණුව
සමහර අය දුවන්න කැමති නැහැ මොකද ඒකට ගොඩක් මහන්සි වෙනවා. ඔබ විඳදරාගැනීමේ ධාවන පථයක් නම් මෙය සත්‍යයකි. හොඳ විකල්පයක් වන්නේ විරාම පුහුණුව, ඔබ කෙටි කාලයක් තුළ වැඩි උත්සාහයක් දැරීමයි.
එළිමහනේ සහ එළිමහනේ විරාම ධාවන පුහුණුව සඳහා බොහෝ විකල්ප තිබේ. මෙන්න ඒවායින් එකක්:
- මිනිත්තු 2-5 ක් ධාවනය කිරීම පහසුය.
- අධික වේගයෙන් ධාවනය කරන්න - විනාඩියක්, පසුව තවත් විනාඩියක් - අඩු වේගයකින්. 5-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න (ඔබේ සූදානම අනුව).
- බාධාවක් ලෙස සැහැල්ලු ධාවනය - විනාඩි 5 යි.
ඔබට දිගු වේලාවක් ඉහළ වේගයක් පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය නැත, එබැවින් උපරිම වේගයෙන් මිනිත්තුවකට පසු, මන්දගාමී ප්‍රතිසාධන ධාවනයකට මාරු වන්න. මිනිත්තු 30-60 අතර කාලයක් ඇවිදීම වෙනුවට, ඔබ විඳදරාගත යුත්තේ අධි තීව්‍ර හෘද රෝග වල කෙටි පිපිරීම් පමණි. මේ වගේ සමහර අය හොඳට දුවනවා.
ඔබට විවිධ කාල සීමාවන් සහ උපරිම තීව්‍රතාවයේ කාල පරිච්ඡේදවල අනුපිළිවෙල සැකසිය හැක. සමහර විරාම ව්‍යායාමවල පිරමීඩ ව්‍යුහයක් ඇත: ඔබ අඩු බරකින් ආරම්භ කර, මැදින් උපරිම කර, අවසානය දක්වා අඩු කරන්න. වෙනත් විකල්ප තිබේ, උදාහරණයක් ලෙස, විවිධ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කොටස් කල්තියා තීරණය නොකරන නමුත් පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී තෝරා ගන්නා තාක්‍ෂණයකි.
සමහර අයට, විරාම පුහුණුව අපායක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන, නමුත් ඔබට කිසි විටෙකත් කළ නොහැකි නම් දිගු දුර, විරාමයන් දිගු විඳදරාගැනීමේ ධාවන සඳහා විකල්පයක් වනු ඇත.
පඩිපෙළ නැගීම
මෙය සරල ව්‍යායාමයක් වන අතර එය පියවරක් මත පියවර තැබීමේදී විශේෂයෙන් ඵලදායී වේ.
එය ව්‍යායාමයක් කිරීමට පඩිපෙළ නැඟිය යුත්තේ කෙසේද? මෙම ඉඟි අනුගමනය කරන්න:
- ඔබට හැකි තරම් වාර ගණනක් පඩිපෙළ ඉහළට සහ බැස යන්න. හැකි නම්, පියවර මඟ හරින්න. ඔබට දිගටම කරගෙන යාමට නොහැකි තරමට ඔබ වෙහෙසට පත් වූ විට නවත්වන්න. ඔබ මෙම තත්වයට පැමිණි විට, ඔබ බොහෝ විට නැගීම මැද සිටිනු ඇත. ඔබ පඩිපෙළේ කෙළවරට ළඟා වුවහොත්, ඔබට නව නැගීමක් ආරම්භ කිරීමට ශක්තිය ලැබෙනු ඇත.
- පඩිපෙළේ කෙළවරට නැග්ම මුළු ගණන ගෙන අඩකින් බෙදන්න. ඔබ 20 වතාවක් පඩිපෙළ නැග්ගේ නම්, ඔබේ අංකය 10 වනු ඇත.
- ඊළඟ වතාවේ ඔබ පඩිපෙළ නගින විට, 10 වතාවක් ඉහළට සහ පහළට දුවන්න (හෝ ඔබේ උපරිමයෙන් අඩක්).
- තත්පර 60-90 ක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු අවම වශයෙන් 10 වතාවක් (හෝ ඔබේ උපරිමයෙන් අඩක්) නැවත පඩිපෙළ නගින්න.
- තවත් තත්පර 60-90 ක විවේකයක්, පසුව නැවත සෝපාන 10 ක් (හෝ ඔබේ උපරිමයෙන් අඩක්). ඔබට තවත් කළ හැකි නම්, කරුණාකර. ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ ඔබට දිගටම යාමට නොහැකි වන පරිදි ඔබ වෙහෙසට පත්වන තුරුම පඩිපෙළ නැඟීමයි.
- එක් කට්ටලයක සෝපාන සංඛ්යාව ක්රමානුකූලව වැඩි කරන්න. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට ඔබට නිරන්තරයෙන් බල කරන්න.
ඔබට පිටතින් හෝ පොදු ස්ථානවල ව්යායාම කිරීමට අකමැති නම්, පඩිපෙළ නැගීම ඔබේ ජීවිතයේ සාමාන්ය අංගයක් බවට පත් කරන්න.
ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
උරහිස්, අත් සහ පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා අභ්යාස සරලම හා වඩාත්ම ඵලදායී වේ, ඔබ ඉක්මනින් ප්රතිඵල දකින නිසා. කෙසේ වෙතත්, වේගවත් ප්රගතියක් සඳහා, ඔබ ප්රගුණ කිරීමට කාලය ගත යුතුය නිවැරදි තාක්ෂණයඑසේ නොමැතිනම් ඔබ ඔබේ ශක්තිය නාස්ති කරනු ඇත.
තවත් වැදගත් කරුණක්: එක් එක් ව්යායාම සිදු කිරීමට කොපමණ වාර ගණනක් තීරණය කරන්න. මෙය සොයා ගැනීමට උපකාර වන ක්රමයක් තිබේ. තල්ලු කිරීමේ උදාහරණය දෙස බලමු:
- ඔබට හැකි තරම් විවේකයකින් තොරව තල්ලු කිරීම් කරන්න. ඔබට ශාරීරිකව තවත් තල්ලු කිරීම් කළ නොහැකි විට නවත්වන්න.
- ඔබට කළ හැකි මුළු push-ups ගණන ගෙන දෙකකින් බෙදන්න. ඔබට pushups 30 ක් කළ හැකි නම්, ඔබේ නියෝජිතයින් 15 කි.
- ඊළඟ වතාවේ, තත්පර 60-90 අතර විවේකයක් සහිතව පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල තුනක් කරන්න. ඔබගේ අවසන් කට්ටලය මත ඔබට තවත් තල්ලු කිරීම් කළ හැකි බව ඔබට හැඟේ නම්, දිගටම කරගෙන යන්න.
- කාලයත් සමඟම, එක් එක් ප්රවේශය තුළ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කරන්න. ව්යායාම ඔබට ඉතා පහසු වී ඇති බව ඔබ දුටුවහොත්, එක් එක් කට්ටලයට පුනරාවර්තන 2-5 ක් එකතු කරන්න.
පුෂ් අප්ස්
පුෂ් අප්ස් - ඵලදායී අභ්යාස, පෙක්ටෝරල්, ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ඇතුළු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.
එය සරල ව්‍යායාමයක් ලෙස පෙනෙනු ඇත, එබැවින් ඔබ තාක්ෂණය ගැන කරදර විය යුතු නැත. නමුත් බොහෝ දෙනෙක් push-ups කරන විට ඉඩ ලබා දේ.
- වැතිර සිටින බව අවධාරණය කරන්න, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළල හෝ තරමක් පළල් කරන්න, අත් ඔබේ උරහිස් යට තබා ගන්න.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ වැලමිට නැමී ඔබේ ශරීරය බිමට සමීප කරන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ උදරය තද කර ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ උරහිස් ඔසවන්න එපා, ඔබේ හිස ඇතුළට අදින්න එපා.
- ඔබ ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන විට හුස්ම ගන්න, ඔබේ ශරීරය බිමෙන් ඔසවන්න.
- ඔබේ දෑතින් ඔබේ සිරුරේ බර ඔසවන්න, ඔබේ තට්ටම් හෝ පහළ ශරීරය සම්බන්ධ කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.
- නිවැරදි ශරීර පිහිටීම පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ හිසේ සිට වළලුකර දක්වා දිවෙන සරල රේඛාවක් සිතන්න.
ඔබට පුෂ්අප් 100 ව්යායාම සැලැස්ම උත්සාහ කළ හැකිය, එය ඔබට මාංශ පේශි වේගයෙන් පොම්ප කිරීමට සහ ශක්තිමත් වීමට උපකාරී වේ. ඔබ එවැනි අභිලාෂකාමී ඉලක්ක සඳහා තවමත් සූදානම් නැතිනම්, කලින් විස්තර කර ඇති ක්‍රමය භාවිතා කර එක් කට්ටලයක් තුළ ඔබ කොපමණ තල්ලු කිරීම් කළ යුතුදැයි සොයා බලන්න.
තවද push-ups කරන්නේ කෙසේදැයි දැනටමත් දන්නා සහ ඔවුන්ගේ ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට කැමති අය සඳහා, ඔවුන් අමතර උපකරණ සමඟ හෝ නැතිව ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම්
මෙය පුටුවක් හෝ බංකුවක් සමඟ කළ හැකි විශිෂ්ට උඩුකය ව්යායාමයකි. ව්‍යායාමය මගින් සාමාන්ය තෙරපුම් මෙන් එකම මාංශ පේශිවල ශක්තිය වැඩි කරයි, නමුත් පිටුපස රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි තව ටිකක් පටවනු ලැබේ.
නිවැරදි ව්යායාම තාක්ෂණය:
- ඔබේ පිටුපස පුටුවකට හෝ බංකුවකට නැගී සිටින්න. පුටුව ස්ථායී වන අතර ඔබේ සිරුරේ බරට සහාය වන බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ කකුල් නැමී පුටුවේ ආසනය මත ඔබේ දෑත් තබන්න, ඇඟිලි ඔබේ ශරීරය දෙසට යොමු කරන්න.
- ඔබේ සිරුරේ බරෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඔබේ අත්වලට මාරු වන පරිදි සෙමෙන් ඔබේ කකුල් ඉදිරියට දිගු කරන්න.
- ආශ්වාස කර ඔබේ වැලමිට සෙමින් නැමෙන්න. ඔබේ උරහිස් බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
- තත්පරයක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන විට හුස්ම ගන්න.
ඔබට ඔබේ ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට 150 Reverse Pushups වැඩසටහන ආරම්භ කළ හැක.
බයිසප් ව්යායාම
නිදහස් බර ඉසිලීමකින් තොරව බයිසප් සෑදිය නොහැක, මන්ද ඔබේ සිරුරේ බර මූර්තිමත් ආයුධ ලබා ගැනීමට ප්රමාණවත් නොවන බැවිනි.
ඔබේ බයිසප් පොම්ප කිරීම ඔබට වැදගත් නම් සහ ඔබට එය නිවසේදී කිරීමට අවශ්ය නම්, ගොළුබෙල්ලන් මිලදී ගෙන ඒවා සමඟ ව්යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ගොළුබෙල්ලන් සඳහා නිවැරදි බර ඔබේ ප්රමාණය සහ මාංශ පේශි මත රඳා පවතී. සැහැල්ලු අය සමඟ ආරම්භ කිරීම සහ ක්රමයෙන් බර වැඩි කිරීම වඩා හොඳය.
ඔබට කිසිවක් මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නැතිනම් සහ නිවසේ ඇති දේ පමණක් භාවිතා කිරීමට එකඟ වන්නේ නම්, රඳවා තබා ගැනීමට පහසු ඕනෑම බර වස්තුවක් හොඳ ආදේශකයක් විය හැකිය. එක් විකල්පයක් වන්නේ බැක්පැක් එකකි, ඔබට එහි බර ඒකාකාරව බෙදා හැරිය හැකි නම්, පහළට මාරු නොකර. තවත් විකල්පයක් වන්නේ දියර පිරවූ හසුරුවකින් යුත් විශාල කැනිස්ටර් ය.
ඔබ ප්‍රක්ෂේපණයක් සොයාගත් විට, ඔබට බයිසප් සඳහා අභ්යාස ආරම්භ කළ හැකිය. ඔබට එකම බරක් හෝ ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් තිබේ නම්, ඔබට එකවර අත් දෙකෙන්ම ව්යායාම කළ හැකිය. එසේ නොවේ නම්, පිළිවෙලට.
නිවැරදි ව්යායාම තාක්ෂණය:
- ඔබේ අත්වල බර ගෙන ඒවා ශරීරය දිගේ නිදහසේ පහත් කරන්න, අත් ඉදිරියට හෝ එකිනෙකා දෙසට මුහුණලා, වැලමිට තරමක් නැමෙන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ උරහිස දක්වා ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ වැලමිට එක් ස්ථානයක අගුළු දමන්න, ඔබේ උරහිසට ඉහළින් ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න එපා, ඒවා ඔබේ පපුවට තද නොකරන්න.
- ආශ්වාසයක් සමඟ ගොළුබෙල්ලන් පහත් කරන්න. ඔබේ වැලමිට අවසානය දක්වා කෙළින් නොකරන්න - ආන්තික ස්ථානයේ දී ඒවා තරමක් නැමිය යුතුය.
- චලනය මන්දගාමී විය යුතුය. ඔබ එය jerks දී කළහොත්, ඔබට තුවාල විය හැක.
ව්යායාම තාක්ෂණය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විශ්ලේෂණයක් සහිත වීඩියෝවක්, ඉටු කිරීම සඳහා විවිධ විකල්ප සහ මූලික වැරදි පුහුණුව සඳහා උපකාර වනු ඇත.
පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල තුනකින් ආරම්භ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ශක්තිය ඉතිරිව තිබේ නම් අවසාන ප්රවේශය වැඩි කළ හැකිය. ඔබට පුනරාවර්තන 12 ක් කළ නොහැකි නම්, ඔබ බර වැඩි කර ඇත.
ඔබට සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීමට සිදුවුවහොත් හෝ කට්ටල තුනක් අවසන් කිරීමට අසමත් වුවහොත් කලකිරීමට පත් නොවන්න. කාලයත් සමඟම, ඔබට සෑම සති 2-3 කට වරක් බර එකතු කළ හැකි බව ඔබට පෙනී යනු ඇත.
මූලික ව්‍යායාමය
මූලික මාංශ පේශි යනු කොඳු ඇට පෙළ, ශ්‍රෝණිය සහ ඉණ ස්ථාවර කිරීම සඳහා වගකිව යුතු මාංශ පේශි සංකීර්ණයකි. මෙම කණ්ඩායමට උදරීය මාංශ පේශි පමණක් නොව, පිටුපස, උකුල්, තට්ටම් සහ අනෙකුත් මාංශ පේශිවල මාංශ පේශි ද ඇතුළත් වේ.
හරයේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා, මුද්රණාලය මත ඇඹරීම සඳහා විවිධ විකල්ප සුදුසු වේ. සම්මත පෙරළිය වුවද හොඳ අභ්යාස, විවිධ වෙනස්කම් ඔබට වැඩිපුර මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.
ක්‍රංචු වල වෙනස්කම් කිහිපයකට ඔබේ ශරීරයට වඩා වැඩි දෙයක් අවශ්ය නොවේ (සහ සමහරවිට සුවපහසුව සඳහා පැදුරක් හෝ තුවායක්). අපි ඒවායින් කිහිපයක් බලමු.
මන්දගාමී හැරීම්
Slow crunches සාමාන්ය ab අභ්යාස වලට සමාන නමුත් වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇත. පළමුවෙන්ම, ඒවා වඩා සෙමින් සිදු කරනු ලැබේ, එමඟින් මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි වඩා හොඳින් වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. දෙවනුව, හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කෙරේ - ක්රියාත්මක කිරීමේදී ආශ්වාස සහ පිටකිරීම් නිවැරදිව විකල්ප කිරීම වැදගත් වේ.
නිවැරදි ව්යායාම තාක්ෂණය:
- ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
- ආශ්වාසයක් සමඟ ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙහි ඔසවන්න.
- හුස්ම ගැනීමකින්, ශරීරය සෙමෙන් ඔසවන්න. පිටුපස කශේරුකාව මගින් බිම කශේරුකාවෙන් පිටතට පැමිණිය යුතුය, ක්රමයෙන් ඉදිරියට ඇඹරෙන්න.
- ඔබ වාඩි වී සිටින ස්ථානයට ළඟා වූ විට, ශරීරය ඉදිරියට, කකුල් දෙසට ගෙන යන්න. ඒ අතරම, ඔබේ දෑත් පහත් නොකරන්න, ඉදිරියට දිගු කරන්න, පහළට නොයන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් නොකරන්න - එය වටකුරු ලෙස පවතී. ආශ්වාස කරන්න.
- පිටකිරීමක් සමඟ, ආපසු ගමන් කිරීම ආරම්භ කරන්න. උඩට එන තරමටම පස්ස බිම හෙමිහිට ගිලෙනවා.
- ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න.
පහළට ඇඹරීම
මෙම අභ්යාසය මුද්‍රණාලයේ සුපුරුදු ඇඹරීම මනාව සම්පූර්ණ කරයි.
නිවැරදි ව්යායාම තාක්ෂණය:
- බිම වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් අංශක 45 ක කෝණයකින් නැමෙන්න, පාද බිම ඇත.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට, ඔබේ ඉණ මත ඔබේ දෑත් තබා ඔබේ සිරුර ඔසවන්න, ඔබ වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ තබා ගන්න.
- ඔබට ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ ඉණ මත අත් තබා ගත හැක, නමුත් ඔබට ඔබේ උදරය වඩා හොඳින් වැඩ කිරීමට අවශ්ය නම්, ඒවා ඔබ ඉදිරියෙහි දිගු කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයේ, ආශ්වාස කරන්න, පසුව ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ පිටුපස සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
- ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් මතුපිට ස්පර්ශ වන තුරු පහත් කරන්න. ඔබේ පිටුපසට වඩා පහත් නොකරන්න - ශරීරය සෑම විටම බර මත පැවතිය යුතුය.
- ආශ්වාස කරන්න, පසුව ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ආන්තික ස්ථානයේ දී පිටුපස තරමක් වටකුරු ය.
ඔබට විවිධ ප්රවේශයන් සංඛ්‍යාවක් උත්සාහ කළ හැකිය, නමුත් ඔබ වරකට පුනරාවර්තන 15කට වඩා නොකළ යුතුය.
සියයක්
මේක අමාරු ව්‍යායාමයක් නිසා පලවෙනි පාර සම්පූර්ණ කරන්න බැරි උනොත් කමක් නෑ.
නිවැරදි ව්යායාම තාක්ෂණය:
- ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දණහිස අංශක 45 ක කෝණයකින් නැමෙන්න, ඔබේ පාද බිම සමතලා කරන්න. අත් බිම, අත් පහතට. පිටුපස බිමට තද නොකරයි, නමුත් ආරුක්කු නොවේ.
- ඔබේ නිකට මඳක් පහත් කර ඔබම ඉහළට එසවීමට පටන් ගන්න, ඔබේ උදරය ආතතියට පත් කරන්න. ඔබ අපේක්ෂිත ස්ථානයට ළඟා වූ විට, ඔබේ දෑත් බිමෙන් ඔසවන්න, ශරීරයේ දෙපස ඉදිරියට දිගු කරන්න.
- ව්යායාමයේ සමහර වෙනස්කම් වලදී, කකුල් බිමට සමාන්තරව තබා ඇති පරිදි කකුල් ඔසවා ඇති අතර දණහිසේ කෝණය අංශක 90 කි. මෙය ඔබට ඉතා අපහසු නම්, ඔබේ කකුල් ඔසවා නොගෙන ව්යායාම කළ හැකිය.
- ඔබේ දෑත් දිගු කර තබාගෙන, කුඩා විස්තාරය සමඟ ඉක්මනින් ඉහළට සහ පහළට ගෙන යාමට පටන් ගන්න. ඉහළ සහ පහළ චලනය එක් වරක් ලෙස ගණන් ගනී.
- සෑම පස් වතාවක්ම විකල්ප වශයෙන් ආශ්වාස කිරීම සහ පිට කිරීම. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ පළමු පුනරාවර්තනයේදී ආශ්වාස කරන්න, පසුව දහවන, පසුව විසිවන, සහ පහළොස්වන, විසිපස්වන, සහ එසේ මත හුස්ම ගන්න.
- ව්යායාම 100 වතාවක් කරන්න. ඔබට වහාම පුනරුත්ථාපන 100 ක් කළ නොහැකි නම්, පනස් වැනි විවේකයෙන් පසුව දිගටම කරගෙන යන්න.
ප්රධාන තීරුව
මෙය ඔබේ හරයේ ඇති සියලුම මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන සරල ව්යායාමයකි. ලෑල්ල ඉටු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට පුහුණුවීම් අවශ්ය විය හැකිය, නමුත් ඔබ නිවැරදි ස්ථානය සොයාගත් පසු, ඉතිරිව ඇත්තේ එය රඳවා තබා ගැනීමයි.
නිවැරදි ව්යායාම තාක්ෂණය:
- ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව, අත්ල බිම.
- ඔබේ උදරය සවි කර ඔබේ උදරය සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ උදරය, ග්ලූටස් සහ කකුල් සම්බන්ධ කරන්න.
- ඔබේ පහළ පිටුපස හෝ ඉහළ ඉණ ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න, ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් නොකරන්න.
- තත්පර 15 ක් ඔබේ ශරීරය ලෑල්ලක තබාගෙන හුස්ම ගැනීම දිගටම කරගෙන යන්න.
- ආරම්භකයින් සඳහා ඉලක්කය වන්නේ 6-12 පුනරාවර්තන කට්ටල තුනකි.
වෙනත් මූලික අභ්යාස
ඔබ මෙම අභ්යාස ප්රගුණ කළ පසු, ඔබේ ව්යායාම සඳහා විවිධත්වයක් එක් කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. මෙන්න තවත්, මුද්රණාලය, පිටුපස සහ තට්ටම් වැඩ කිරීමට සහ ධාවකයන්ට මූලික මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
පහළ ශරීර ව්යායාම
කාඩියෝ, ඉහළ ශරීරය සහ මූලික ව්යායාම වලින් පසුව, පහළ ශරීරය සමඟ වැඩ කිරීම අතිරික්තයක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන. සියල්ලට පසු, වෙනත් ව්යායාම වලදී කකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි දැනටමත් ආතතියට පත්ව ඇත. කෙසේ වෙතත්, කකුල් සහ තට්ටම් වැඩ කිරීම අරමුණු කරගත් ව්යායාම මඟින් හෘද බර පැටවීමේදී ප්රමාණවත් ලෙස පටවා නොමැති ඒවා ඇතුළුව පහළ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
Squats
Squats යනු කකුල්, තට්ටම්, උකුල් පොම්ප කිරීම සහ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උපකාර වන සරල ව්යායාමයකි. squats නම්, ඔවුන් පහළ ශරීරයේ බොහෝ මාංශ පේශී නිරත වේ.
නිවැරදි ව්යායාම තාක්ෂණය:
- කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල හෝ තරමක් පළල් කරන්න.
- කෙළින්ම පිටුපසින් ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා, ඇසේ මට්ටමේ වස්තුවක් සොයාගෙන එය මත අවධානය යොමු කරන්න.
- ඔබ ඔබේ දණ නමන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු පහත් කරන්න.
- squatting අතරතුර, ඔබේ abs තද කරන්න, ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
- දණහිස් පිටතට හැරී ඇත - ඔවුන් squat තුළ හෝ එයින් පිටවන මොහොතේ ඇතුළත හැරිය යුතු නොවේ.
- ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට හුස්ම පිට කර නැවත නැවත කරන්න.
ආරම්භ කිරීමට, පුනරාවර්තන 20 ක කට්ටල තුනක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අවසාන ප්රවේශය තුළ, ඔබට වාර ගණන වැඩි කළ හැකිය. ක්රමානුකූලව squats සංඛ්යාව වැඩි කරන්න. ඔබ අඛණ්ඩව දියුණු වීමට ඔබට බල නොකරන්නේ නම් ඔබට ප්රගතියක් අත් නොවනු ඇත.
කන්ද උඩට ඇවිදගෙන යනවා
පඩිපෙළ නැඟීම මෙන්, ඉහළට නැඟීම පහළ ශරීරය පොම්ප කරයි. ප්රධාන මොහොත- ව්‍යායාමය ඔබේ දණහිසේ මට්ටමට මදක් පහළින් පිහිටි කන්දක් සමඟ සිදු කළ යුතුය.
ඇවිදීමේදී දණහිස උකුලට ඉහලින් නැඟී ඇත්නම්, මතුපිට ඉතා ඉහළ ය, ඔබ අඩු යමක් සොයා ගත යුතුය.
ව්යායාම ශාලාවේදී, ඔබට සාමාන්ය බාබෙල් බංකුවක් භාවිතා කළ හැකිය, නිවසේදී, පුළුල් පුටුවක් ව්යායාම සඳහා සුදුසු වන අතර වීදියේ, උද්‍යානයේ බංකු. ඔබ තෝරා ගන්නා ගෘහ භාණ්ඩ ඔබේ බරට ඔරොත්තු දෙන බවට වග බලා ගන්න.
නිවැරදි ව්යායාම තාක්ෂණය:
- අනෙක් අතට කකුල් සමඟ වැඩ කරන්න - පළමුව එක් කකුලක් මත, පසුව අනෙක් පැත්තෙන්. වම් පාදයෙන් පටන් ගන්න.
- ඔබේ පාදය බංකුව මත තබන්න, එම කකුලේ ශක්තිය භාවිතා කර, ආධාරක කකුලෙන් තල්ලු කරනවාට වඩා, ඔබම ඔසවා ඔබේ දකුණු පාදය ආදේශ කරන්න.
- බංකුවෙන් බැස ව්යායාම නැවත කරන්න.
- ඔසවන විට, වැඩ කරන කකුලේ දණහිස බලන්න - කිසිම අවස්ථාවක එය ඇතුළට ඔතා නොගත යුතුය, මෙය තුවාල හා වැටීම් වලින් පිරී ඇත. ඔබේ දණහිස පිටතට හරවන්න, මෙය නරඹන්න, විශේෂයෙන් උත්සාහ කරන මොහොතේ, ඔබ ශරීරයේ බර වැඩ කරන කකුලට මාරු කර කන්දකට ඔසවන විට.
- ආරම්භ කිරීමට, එක් එක් කකුල සඳහා 10-12 වාරයක් ව්යායාම නැවත නැවත කරන්න, තත්පර 60-90 විවේකයක් සහ නැවත නැවත කරන්න. සම්පූර්ණ කට්ටල තුනක් කරන්න.
ව්යායාම ඉතා පහසු වන විට, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඒ වෙනුවට, ඔබ එය තෝරා ගැනීමෙන් හෝ ඔබේ පාදවල එල්ලීමෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය. අවසාන අවස්ථාවේදී, ඔබට භාණ්ඩ මිලදී ගැනීමට සිදුවනු ඇත.
ඔබ ඔබේ අතේ බර ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, dumbbells හෝ දියර කැනිස්ටර් කරනු ඇත. අත් දෙකෙහිම බර එක හා සමාන බවට වග බලා ගන්න, එසේ නොමැතිනම් එය ඔබව සමතුලිතතාවයෙන් ඉවත් කර වැටීමට හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
සෙමින් ඇවිදින්න, හදිසි චලනයන් වළක්වා ගන්න. ස්නැච් ව්‍යායාමයක් කිරීමෙන් හෝ ඔබේ දණහිස පිටතට හැරවීම වෙනුවට ඔබට පහසුවෙන් තුවාල විය හැක.
සමස්ත ව්‍යායාමය
ඉහත විස්තර කර ඇති නියැදි ව්යායාම සැලැස්මක් මෙන්න:
1. කාඩියෝ ලෝඩ් ශක්ති පුහුණුවෙන් වෙන්ව ඇත. මිනිත්තු 20-30 අතර කාල පරතරයක් ධාවනය කිරීම හෝ සතියකට 2-3 වතාවක් පඩිපෙළ නැගීම ප්රමාණවත් වනු ඇත. හෘද බර පැටවීමට පෙර, සම්පූර්ණ ස්ථිතික දිගු කිරීමෙන් පසු, සරල සන්ධි උණුසුම් කිරීම සහ ගතික දිගු කිරීම සිදු කිරීම යෝග්ය වේ.
2. බල පුහුණුව:
- ඒකාබද්ධ ව්යායාම.
- පහසු වේගයකින් හෘද අභ්යාස - විනාඩි 5 යි.
- තල්ලු කිරීම් 15 ක කට්ටල තුනක්.
- තල්ලු කිරීම් 15 ක කට්ටල තුනක්.
- සෙමෙන් හැපෙන 10 කට්ටල තුනක්.
- පහළට කරකැවෙන 10 කට්ටල තුනක්.
- "සියයක්". ඔබට 50 වතාවක් විවේක ගත හැකිය.
- තත්පර 15 ක් සඳහා 6-12 ලෑලි පුනරුත්ථාපනය කරන්න.
- ස්කොට් 12 ක කට්ටල තුනක්.
- එක් එක් කකුල සඳහා කන්දක් මත පියවර 10-12 ක කට්ටල තුනක්.
- දිගු කිරීම.
මෙම ව්‍යායාමය උත්සාහ කර අදහස් දැක්වීමේදී ඔබේ හැඟීම් බෙදා ගන්න.
ඉහළ පිටුපසට trapezius, latissimus dorsi සහ rhomboid මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. ඉදිරිපත් කරන ලද අභ්යාස මාලාව ඔවුන් ශක්තිමත් කිරීම, කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු ඉවත් කිරීම අරමුණු කර ඇත. ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න.
නිවසේදී ඉහළ පිටුපස පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?
ඉහළ පිටුපස පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි කල්පනා කරනවාද? මෙම ලිපිය තෝරාගෙන ඇත ඵලදායී වැඩසටහනනිවසේ ව්යායාම සහ ජිම්. පහත විස්තර කර ඇති අභ්යාස මාලාව නිවසේ ඉහළ පිටුපසට වැඩ කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. අනුගමනය කරන්න නිවැරදි තාක්ෂණයක්රියාත්මක කිරීම, යෝග්යතා පුහුණුකරුවෙකුගේ නිර්දේශ සහ උපදෙස් සැලකිල්ලට ගනිමින්.
නිවසේ ඉහළ පිටුපස සඳහා අභ්යාස මාලාවක්
උරහිස් බ්ලේඩ් අඩු කිරීම සහ තනුක කිරීම පුනරාවර්තන 20 ක් සඳහා 2 වතාවක් සිදු කරයි. මෙම අභ්යාසය ඔබේ පිටුපස සැහැල්ලු හැඟීමක් ලබා දෙනු ඇත.
කාර්ය සාධනය:
- කෙළින් කරන්න. ඔබේ නිකට අතහරින්න. ඔබේ හිස පිටුපස දෑත් අගුළු දමන්න.
- හුස්ම පිට කරන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඔබේ වැලමිට පිටුපසට අදින්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
- ආශ්වාස කිරීම, ඔබේ දෑත් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ව්යායාම 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. කට්ටල දෙකක් කරන්න.
කාර්ය සාධනය:
- බෑවුමක නැගී සිටින්න. ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ඔබේ කකුල් පළල තබන්න. කුඩා ගොළුබෙල්ලන් ගන්න. අවම සංඛ්‍යාත්මක බර අගයෙන් නවත්වන්න. ශරීරය දිගේ ෂෙල් වෙඩි සමඟ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න.
- වැලමිටට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, එමඟින් සිරස් මාර්ගයක් ඔස්සේ ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න. ඉහළම ස්ථානය වන්නේ පටිය අසල අත්වල පිහිටීමයි.
"බෝට්ටුව"
ඉරියව්ව සෑදී ඇත, ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ. පිටුපස ඇති සියලුම මාංශ පේශි කාර්යයට ඇතුළත් වේ. ඔබට ඔබේ කාර්යය සංකීර්ණ කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ අත්වල බර ගන්න.
කාර්ය සාධනය:
- ඔබේ බඩ පහළට සමතලා මතුපිටක් මත වැතිරෙන්න. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඔබේ කකුල් වසා දමන්න.
- ඉණෙහි නැමී, අත් පා බිමෙන් ඔසවන්න. හැකි තාක් දුරට එම ස්ථානය තබා ගන්න.
- 15-20 වාරයක් සිදු කරන්න.
පුෂ් අප්ස්
කාර්ය සාධනය:
- ඔබේ බඩ පහළට බිම වැතිරෙන්න. ඔබේ උරහිස් යට ඔබේ අත් තබන්න. ඔබේ මේස් බිම තබන්න.
- සමඟ ඔබේ ශරීරය ඔසවන්න සහ පහත් කරන්න වැලමිටි සන්ධි. ආධාරකයක් ලෙස ඔබේ අත් සහ ඇඟිලි පමණක් භාවිතා කරන්න. ව්යායාම අපහසු නම්, ඔබේ දණහිසටද අවධානය යොමු කරන්න.
පුෂ් අප්ස්
ඔබේ පිටුපස බලන්න: එය කෙළින් පැවතිය යුතුය. මාංශ පේශි ආතතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 2 ක් කරන්න.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඉහළ පිටුපස පොම්ප කරන්නේ කෙසේද
ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල ඵලදායී පොම්ප කිරීම සහ ඒවාට ආකර්ෂණීය සහනයක් ලබා දීම සඳහා, ඔබ ලබා දිය යුතුය විශේෂ අවධානයජිම් එකේ ව්යායාම. මෙම සංකීර්ණය සමන්විත වේ හොඳම අභ්යාසඉහළ පිටුපස, ඔබට මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම පමණක් නොව, කොඳු ඇට පෙළ සහ පහළ පිටුපස ශක්තිමත් කළ හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා ජිම් එකේ පන්ති මාලාවක් අපි නිර්දේශ කරමු
ජිම් එකේ ඉහළ පිටුපස සඳහා අභ්යාස මාලාවක්
පුළුල් ග්‍රහණය ඇදගැනීම්
කාර්ය සාධනය:
- උඩින් ග්‍රිප් එකකින් බාර් එක අල්ලා ගන්න. අත් අතර දුර උරහිස්වල පළලට අනුරූප වේ. ඔබේ සිරුර ලිහිල් කරන්න. ඔබේ කකුල් එකිනෙකා සමඟ හරස් කරන්න.
- ඉණෙහි නැමෙන්න. උඩට අදින්න. ඔබේ පපුව සමඟ තීරුව ස්පර්ශ කරන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් සමතලා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ව්යායාම සෙමින් කරන්න. පැද්දෙන්න එපා.
කාර්ය සාධනය:
- සිමියුලේටරයේ අසුන් ගන්න. ඔබේ අත් අතර දුර උරහිස් පළලට වඩා වැඩි වන පරිදි තීරුව අල්ලා ගන්න.
- හුස්ම ගැනීම, ඔබේ පපුව වෙත තීරුව පහත් කරන්න. තත්පර 2 ක් සඳහා ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
- හුස්මක් ගන්න. බ්ලොක් එක එහි මුල් ස්ථානයට සෙමෙන් ආපසු යන්න. අත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතුය.
Pullover dumbbell
කාර්ය සාධනය:
- බංකුව හරහා හෝ දිගේ වැතිරෙන්න. එය ඉහළ පිටුපස, බෙල්ල මත වනු ඇත. බංකුවේ පැති මතුපිට හිසට ආධාරකයක් බවට පත්වනු ඇත.
- ඔබේ හිසට ඉහළින් ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ඉන්පසු ඔබේ හිස පිටුපසට පහත් කරන්න, පහළ ස්ථානයේ පිහිටීම තබා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
කාර්ය සාධනය:
- බංකුවක වාඩි වෙන්න. ඔබේ කකුල් වලට එරෙහිව ඔබේ පපුව ඔබන්න. තරමක් නැමුණු අත්වල ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගන්න.
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ඉහලින්ම ඉන්න. දැනටමත් ප්රගුණ කළ ව්යාපාරය නැවත කරන්න.
කාර්ය සාධනය:
- බාබෙල් එකක් ගෙන සිටගෙන සිටින විට එය අල්ලා ගන්න. ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න.
- ඒ සමඟම, ඔබේ උරහිස් හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. නිකට පහත් කිරීමට අවසර ඇත: මෙය මාංශ පේශි මත බර වැඩි කරයි.
- ඔබේ උරහිස් අතහරින්න. අත් කෙළින් පවතී. පහළ ස්ථානයේ ඔබේ උරහිස් ලිහිල් නොකරන්න, සන්ධිවල ආරක්ෂාව සඳහා ඒවා කරකවන්න එපා.
පිරිමින් සඳහා ඉහළ පිටුපස පොම්ප කරන්නේ කෙසේද: පුහුණුවේ සූක්ෂ්මතා
කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා පිරිමින් සතියකට දෙවරක් ව්යායාම කිරීම ප්රමාණවත්ය. ඔබට හැකි තරම් වාර ගණනක් අභ්යාස කරන්න ශාරීරික පුහුණුව. හැකි නම් බර භාවිතා කරන්න. බර වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ මූලික පසුපස අභ්යාස සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතු අතර, හුදකලා ඒවා සමඟ අවසන් කරන්න. එක් එක් පසු බල පැටවීමඔබේ මාංශ පේශි දිගු කරන්න.
මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ පිටුපස සහන සැලසීමට ඉලක්ක කරන පිරිමින් කට්ටල 3 කින් 15 වතාවක් අභ්යාස සිදු කළ යුතුය. ඉලක්කය වන්නේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම නම්, නියෝජිතයන් 7 දක්වා අඩු කරන්න. විඳදරාගැනීම සහ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම මත වැඩ කරන විට, 20-25 පුනරාවර්තන කරන්න.
කාන්තා පුහුණුවේ විශේෂාංග
කිරීමෙන් ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න කුඩා ප්රමාණයක්පුනරාවර්තන. අමතර බර කිලෝ ග්රෑම් 5 නොඉක්මවිය යුතුය. කාන්තාවන් අවධානය යොමු කළ යුතුය මූලික අභ්යාසඉහළ පිටුපස සඳහා. ග්‍රැවිට්‍රෝනය තුළ ට්‍රැක්ෂන් බ්ලොක්, ඩම්බල්, පුල්-අප් සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. Deadlift එකත් එක්ක ගෙනියන්න එපා. ඔබට අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, විවේකයක් ගන්න, පුහුණු කරන ලද මාංශ පේශි දිගු කරන්න.
කට්ටල 3 ක් තුළ පුනරාවර්තන 15 ක් සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීමට කාන්තාවන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
නිවසේ ඉහළ පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළ සඳහා ජිම්නාස්ටික්
- ඔබේ හිස පිටුපස දෑත් අගුළු දමන්න. ඉහළින් නැමීම. උඩ බලන්න උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- දොරටුවට ළං වන්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් විවේක ගන්න. ඔබේ මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙන තුරු නැමෙන්න. තත්පර 30 ක් අගුලු දමන්න. මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. කට්ටල 4 ක් කරන්න.
- ඔබේ දෑත් ලිහිල් කරන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් තදින් මිරිකීමට පටන් ගන්න. ආතතිය දැනෙන්න, තත්පර කිහිපයක් ඉවසන්න. සන්සුන් වන්න. කට්ටල 3 ක් සඳහා පුනරාවර්තන 10 ක් කරන්න.
- ව්යායාම කරන අතරතුර නිවැරදිව හුස්ම ගන්න.
- නිතිපතා පුහුණු කරන්න: සතියකට තුන් වතාවක්. ඔබේ දෑත් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලය දෙන්න.
- මාංශ පේශි දිගු කිරීම සමඟ සංකීර්ණය අවසන් කරන්න. නිතිපතා ජිම්නාස්ටික් කරන්න.
- නින්ද රටා සකස් කරන්න. දිනකට අවම වශයෙන් පැය 8 ක්වත් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස පුහුණු කිරීම සඳහා මාසයක පුහුණුවකින් පසු ඔබේ පුහුණු වැඩසටහන වෙනස් කරන්න.
ආහාර වේල
නිසි පෝෂණය මාංශ පේශි වර්ධනය සහතික කරනු ඇත. ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර අනුභව කරන්න: කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර, මාළු, කුකුළු මස්, බෝංචි සහ සහල්. මී පැණි, කැරට්, නවතයි සහ ඇප්රිකොට් ඇටයේ ඔබට අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ලබා දෙනු ඇත. කුසගින්නෙන් හෝ අධික ලෙස ආහාර නොගන්න. බොහෝ විට කන්න, නමුත් කුඩා කොටස් වලින්. හැකි තරම් ජලය පානය කරන්න, කෙඳි පරිභෝජනය කරන්න.
ඉහළ පිටුපස පුහුණුවේ විශේෂාංග
පපුවේ, කකුල්වල හෝ උරහිස් වල මාංශ පේශි සමඟ එදිනම ඔබේ පිටුපසට පුහුණු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ පිටුපසට පොම්ප කිරීම සඳහා වෙනම දිනයක් වෙන් කිරීම වඩාත් සුදුසුය. එක් සංකීර්ණයක් තුළ, විවිධ කෝණවලින් පිටුපස බරක් සහිත අභ්යාස ඇතුළත් කිරීම අවශ්ය වේ.
ඔබේ පිටුපසට දිනපතා ආතතියක් තිබේ නම්, අභ්යාස 4 කට වඩා වැඩි නොකළ යුතුය. එසේ නොමැති නම්, සියලු ප්රවේශයන් එකතුව 8 දක්වා අඩු කළ යුතුය (සහ ඉහළ, යෝග්යතා මට්ටම අනුව).
ආරක්ෂාව
ශරීර ගොඩනැගීමේදී, කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල සාමාන්ය දෙයක් නොවේ: ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස්, හර්නියා තැටි. මෙය සිදුවන්නේ මලල ක්‍රීඩකයෙකු කොඳු ඇට පෙළ අධික ලෙස පටවන විටය. පළමු පාඩම්වලදී, අනවශ්ය හානිවලින් කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කරන පේශි බන්ධන ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බර භාවිතා කරන්න. ප්රධාන සංකීර්ණය ඉදිරිපිට උණුසුම් කරන්න. ධාවන වේලාවේදී ශක්තිය අභ්යාසආරුක්කුව පහළ පිටුපස තබා ගන්න. ඔබේ පිටුපස වට කරන්න එපා.
