පුහුණුවීමට පෙර වඩාත් පොදු ප්‍රශ්නවලින් එකක් වන්නේ කුමක් සමඟ පුහුණු කළ යුතුද, කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකට වැඩ කළ යුතුද සහ එය කොපමණ වාරයක් කළ යුතුද?

පුහුණු සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ. ඔබේ අත්දැකීම් සහ ඉලක්ක මත පදනම්ව හොඳම විකල්පය තෝරන්න. එක් ආකාරයක පුහුණුවක් අවශ්‍ය බර ලබා නොදෙන්නේ නම්, ඔබේ පෞද්ගලිකත්වය සැලකිල්ලට ගන්නා වෙනත් ආකාරයකින් වැඩසටහනක් ගොඩනැගීමට උත්සාහ කරන්න.

මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා

ක්‍රීඩා වෛද්‍ය නිර්දේශයන්ට අනුව, ශක්තිය පුහුණු කිරීම අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් සිදු කළ යුතුය. මෙම කාලය තුළ ඔබ ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය කරනු ඇත: පපුව, පිටුපස, උරහිස්, බයිසප්, ට්‍රයිසෙප්, ඇබ්ස්, ඉදිරිපස සහ පසුපස කලවා මාංශ පේශි.

ඕනෑම මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා පැය 48 ක විවේකයක් අවශ්ය බව මතක තබා ගන්න. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබ ගුණාත්මකභාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු බව අමතක නොකරන්න ප්රෝටීන් පෝෂණයසහ අනුරූප කැලරි ප්රමාණය.

බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණු කළ යුත්තේ කුමක් ද?ඔබ එකවර මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් පැටවිය යුතු නැත, නමුත් ඊට සම්බන්ධ මාංශ පේශි හැකි නම්, වෙනත් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට බලපෑම් නොකර උපරිම ලෙස ක්‍රියා කළ යුතුය.

මෙම නඩුවේදී, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීම සඳහා ගොඩනැගිලි ද්රව්ය නාස්ති නොකර නිශ්චිත ප්රදේශ ප්රතිෂ්ඨාපනය කරනු ඇත.

ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම වඩාත් සුලභ ආකාරයේ ශක්ති පුහුණුවකි.ඒ අතරම, එක් සැසියකදී ඔවුන් ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි මත අභ්‍යාස සිදු කරයි, එමඟින් ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවලට සන්ධි චලනය සහතික කරයි. සරලව කිවහොත්, ඔබ එකම දිනයේ ශරීරයේ නිශ්චිත ප්‍රදේශයක ඉදිරිපස සහ පිටුපස වැඩ කරයි.

ආතතියට පත් වූ මාංශ පේශි සඳහා ඔබට විවේකයක් අවශ්‍ය වන බැවින්, ඊළඟ දවසේ ශරීරයේ වෙනත් කොටසක පුහුණු කිරීම පහසුය.

මෙම ක්රමයේ වාසි:

• ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම උපරිම ලෙස ක්රියා කරයි. ඔබේ මුළු ශරීරයම එකවර පුහුණු කිරීමෙන් ඔබට එම බලපෑමම ලබා ගත නොහැක. සෑම අවස්ථාවකදීම විවිධ ප්රදේශයක් වෙත අවධානය යොමු කිරීමෙන්, ඔබට ඉක්මනින් ප්රතිඵල ලැබෙනු ඇත.
• ඔබ වැඩ කරන විට හෝ අවම වශයෙන් එකම සැසියේදී ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි දිගු කරන විට ඔබ මාංශ පේශි තන්තු වඩාත් ක්‍රියාශීලීව සම්බන්ධ කරන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. මෙයින් අදහස් වන්නේ මැද පිටුපස දිගු කිරීමෙන් පසු පපුවේ මුද්රණාලය වඩාත් ඵලදායී වනු ඇති බවයි.
• ප්‍රතිවිරෝධී මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමෙන් ඔබ ශරීරයේ දෙපස ඒකාකාරව වැඩ කරන බව සහතික කරයි, රූපයේ සමබර වර්ධනයක් පවත්වා ගනී.

මෙම ආකාරයේ පුහුණුවේ අවාසි අතර ඔබ සතියකට වරක් එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම පමණක් වැඩ කරනු ඇත. සතියකට ව්‍යායාම හතරක් සඳහා නියැදි කාලසටහන:

• සඳුදා: පපුව සහ පිටුපස.
• අඟහරුවාදා: ඉදිරිපස සහ පසුපස කලවා මාංශ පේශි, abs.
• බ්රහස්පතින්දා: බයිසප්, ට්රයිසෙප්ස් සහ උරහිස්.
• සෙනසුරාදා: පපුව සහ පිටුපස.

ඊළඟ සඳුදා, කලවා සහ උදර ව්‍යායාම සිදු කර භ්‍රමණය තවදුරටත් කරගෙන යන්න.

ඉලක්කගත මාංශ පේශි පැටවීම සඳහා තවත් විකල්පයක් වන්නේ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දිනකට බෙදීමයි. මේ අනුව, එක් දිනක් ඔබ පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කරයි, ඊළඟ දවසේ - පිටුපස සහ බයිසප්, ඊළඟ ව්‍යායාමය - කකුල් සහ උරහිස්.

උරහිස් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සමඟ එකට වැඩ කළ හැකිය. කාර්යබහුල පුහුණු සැලැස්මක් සඳහා මෙම පුහුණු ක්රමය ද පහසු වේ.

කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ස්නායු පද්ධතිය මත ආතතිය ලිහිල් කිරීම සඳහා, පුහුණු උපාය මාර්ගය කලින් කලට වෙනස් කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, බයිසප් සඳහා පපුවේ මාංශ පේශි සමඟ සහ පිටුපස ට්‍රයිසෙප් සමඟ ව්‍යායාම කරන්න. මෙය ඔබේ පුහුණුව විවිධාංගීකරණය කරයි, මානසික තෙහෙට්ටුව සමනය කර වැඩිදුර ජයග්‍රහණ සඳහා පෙළඹවීමක් ලබා දෙනු ඇත. පේශි ස්කන්ධය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා

ඔබේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම නම්, පුහුණුව උපරිම ශක්තිය ලබා ගත යුතු අතර කැලරි ඵලදායී ලෙස දහනය කළ යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එක් දිනක් තුළ කුමක් සමඟ පුහුණු කළ යුතුද?හොඳින් ගැලපේ ක්රියාකාරී පුහුණුව, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පාහේ එක් සැසියකදී වැඩ කරනු ලැබේ.

මෙම අවස්ථාවෙහිදී, උපරිම බර සහිත ප්රවේශයන් විශාල සංඛ්යාවක් (8 සිට) සිදු කිරීම අවශ්ය වේ, නමුත් එක් ප්රවේශයකට පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්යාවකි. සෑම ව්‍යායාමයකටම බල එසවීමේ ව්‍යායාම 3ම ඇතුළත් වේ, නමුත් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි වැඩ කරන දිනයේදී පිටුපස සහ පාදවල සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක් සිදු කරනු ලැබේ.

පළමුව විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කරන්න: කකුල්, පපුව සහ පිටුපස. උදාහරණ වශයෙන්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්සහ නැමුණු පේළි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් එකවර වැඩ කිරීමට බල කරයි. ඉන්පසු වැඩ කරන කුඩා කණ්ඩායම් වෙත යන්න: triceps, biceps සහ උරහිස්. අධික ලෙස පුහුණු වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා එක් ව්‍යායාමයකට එක් කණ්ඩායමකට ව්‍යායාම 2 ක් කරන්න.

ඔබ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරන විට, ඔබේ පුහුණුව විවිධාංගීකරණය කර තීව්ර කළ හැකිය (ව්යායාම එකතු කිරීම හෝ බර වැඩි කිරීම).

ආධුනිකයින් බොහෝ විට විශ්වාස කරන්නේ ඔවුන් දිනපතා තම උදරය ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, එය ඉක්මනින් බඩේ මේදය ඉවත් කර එම ආසා කරන උදරය නිර්මාණය කරන බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, උදරීය මාංශ පේශි වෙනත් ඕනෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මෙන් එකම මූලධර්මය මත ක්රියා කරයි. එමනිසා, ඔවුන් අතර අවම වශයෙන් දිනකට විවේකයක් ලබා දීම අර්ථවත් කරයි පුහුණු දින. උදරීය මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීම බොහෝ විට පිටුපස හෝ කකුල් සඳහා ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ වේ.

පුහුණු වැඩසටහන ශිෂ්යයාගේ මට්ටම, ඔහුගේ අරමුණු සහ මාංශ පේශි ව්යුහයේ ලක්ෂණ මත රඳා පවතී.

අපි අත්දැකීම් මත පදනම්ව වැඩසටහනක් ගොඩනඟමු

ආරම්භකයින් සමස්ත භෞතික කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ශක්තිය, විඳදරාගැනීම, සන්ධි සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව ඔවුන්ගේ වර්ධනය සඳහා “පසුගාමී ඩෙල්ටොයිඩ්” කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට වඩා වැදගත් වේ. පරණ පාසලකායවර්ධනය පදනම් වී ඇත්තේ ප්‍රමාණවත් ලෙස වර්ධනය නොවූ මෝටර් කුසලතා සහිත ශාරීරිකව දුර්වල මලල ක්‍රීඩකයෙකුට ස්වාභාවික පුහුණුව සමඟ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට නොහැකි වනු ඇති බවයි.

ආරම්භකයකු පුහුණු කිරීමේ අදියර පහත පරිදි නිරූපණය කළ හැකිය:

• තාක්ෂණික සංවර්ධනය;
• මාංශ පේශි ලබා ගැනීම;
• අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීම.

විසිතුරු යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානයකදී, පුහුණුකරු සේවාදායකයාට ඔහු පැමිණියේ හරියටම කරන බව ඒත්තු ගන්වයි. ඔහු ගැහැණු ළමයෙකුට බොක්ස් ස්කොට් සහ සැහැල්ලු පේළි වලින් බර අඩු වන බවත්, කෙට්ටු පිරිමි ළමයෙකුට විරාම කළ තල්ලු කිරීම් සහ පුල්-අප් වලින් බර වැඩි වන බවත් පවසනු ඇත. නමුත් සත්යය නම් ප්රාථමික මෝටර් කුසලතාව අත්පත් කර ගන්නා තුරු, සෑම පුහුණු සැසියකදීම මුළු ශරීරයම වර්ධනය කිරීමට සිදුවනු ඇත.

ඔබ "පළපුරුදු" ලෙස සැලකිය හැක්කේ කවදාද? මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුර පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. භේදයක් ගොඩනැගීමේ අරමුණු සඳහා, විවිධ දිනවල තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමට මාරුවීම වටී, මූලික අභ්‍යාසවල තාක්ෂණය සෑදූ විට, පුද්ගලයෙකු සිතීමකින් තොරව ගමන් කිරීමට පටන් ගනී. ආත්මීය නිර්ණායකයක් ද ඇත - පන්ති ආරම්භයේ සිට මාස 3 ක් ගත වේ.

පුහුණු කිරීමේ ප්රායෝගිකව, යොමු ලක්ෂ්යය හරියටම මාස 3-4 චක්රය වේ. සේවාදායකයා මග හැරීමකින් තොරව පන්තිවලට සහභාගී වන්නේ නම්, මේ වන විට ඔහුගේ මාංශ පේශි, බන්ධනීයන් සහ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය සම්භාව්‍ය බෙදීමකට ලක් වීමට සූදානම්ය.

පුහුණු වාර ගණන සහ සැලසුම් කිරීම

බොහෝ දෙනෙකුට ව්‍යායාම් ශාලාවට යා හැක්කේ සතියකට දෙවරක් පමණි.මෙම අවස්ථාවේ දී, වෙනස් ව්‍යායාම මාලාවක් සමඟ මුළු ශරීරය සඳහාම ව්‍යායාම 2 ක් සිදු කිරීම පළමුව නිර්දේශ කෙරේ:

පළමුවැන්න දණහිස් ආධිපත්‍යය (squat, leg press, lunges)කකුල් ව්‍යායාම, ඉහළ ශරීර මුද්‍රණ සහ මූලික පුහුණුව.

දෙවනුව - ශ්රෝණිය-ආධිපත්යය සහිත කකුල් අභ්යාස(බාබෙල් එකක් සහිත පේළි සහ නැමුණු ඕවර්), පිටුපසට පේළි (නැමුණු ස්ථානයක, සහ හැකි නම්, සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට්) සහ බයිසෙප් අභ්‍යාස.

මාස 2-3 ක් ගත වූ පසු, බර සීමාව ළඟා වූ පසු, ඔබට "ඉහළ-පහළ" මූලධර්මය මත බෙදීමකට මාරු විය හැකිය. ඔබ කළ යුතු නැති දෙය නම් ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීම අත්හැර දැමීමයි. සමහර අය තම පපුවේ සහ පිටුපසට වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට හැකි වන පරිදි ඔවුන්ගේ කකුල් එසවීම නතර කරයි, නමුත් මෙය වැරදියි. කකුල් යනු මුද්රණාලයේ බලවත් ආධාරකයක් වන අතර, බර ඉසිලීම සඳහා වඩාත්ම වැදගත් ලීවරය වේ. ඔවුන්ගේ ප්‍රමාණවත් සංවර්ධනයක් නිවසේදී සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබ එසේ නොකළහොත් ශරීරයේ ඇනබලික් පසුබිමක් නිර්මාණය කිරීම අපහසු යැයි න්‍යායක් ද තිබේ මූලික අභ්යාස.

දින තුනක් ව්‍යායාම් ශාලාවට යන විට, ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් සතිය ගැන සඳහන් නොකර සම්පූර්ණ ශරීර අනුවාදයේ 1 සහ 2 ව්‍යායාම විකල්ප කරයි.කාලය ගෙවී යන විට, ඔවුන් සම්භාව්‍ය බෙදීම් වලින් එකකට මාරු වේ:

• සෑම ව්‍යායාමයකම පපුව-ට්‍රයිසෙප්, පිටුපස-බයිසෙප්, කකුල්-ඩෙල්ටොයිඩ්, ඇබ්ස්;
• පපුව-බයිසෙප්ස්, පිටුපස-ට්‍රයිසෙප්ස්, කකුල්-ඩෙල්ටොයිඩ්, ඇබ්ස්.

කාය වර්ධන ක්‍රීඩාවේදී, දුර්වලතා ලෙස හොඳින් වර්ධනය නොවන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සලකා බැලීම සිරිතකි. සහ තුළ බල වර්ගක්රීඩා - ප්රමාණවත් තාක්ෂණයට ඉඩ නොදෙන මෝටර්රථ රටාව (පුරුදු) සහ ශරීරයේ ව්යුහාත්මක ලක්ෂණ වල අඩුපාඩු.

උදාහරණය: මලල ක්‍රීඩකයෙකුට දිගු කකුල්, උකුල්, පටු ශ්‍රෝණිය සහ දිගු අත් ඇත. ඇගේ ඉලක්කය වන්නේ අඩු ශරීර මේද ප්‍රතිශතයක් පවත්වා ගනිමින් ඇගේ තට්ටම් තානය වැඩි කිරීමයි. ශක්තිය වැඩ කිරීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් බලන කල, කාර්යයේ සම්පූර්ණ විස්තාරය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ස්කොට් තාක්ෂණය සකස් කිරීම ඇයට වඩාත් අපහසු වනු ඇත. කායවර්ධන දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, ඇගේ තට්ටම් පසුගාමී හෝ සාමාන්යයෙන් ප්රතිචාර දැක්විය හැක, මන්ද යත්, ස්කැට් හැරුණු විට තවත් බොහෝ ව්යායාම් ඇත.

ආරම්භකයකු සඳහා භේදයක් නිර්මාණය කරන විට, ඔහුට දුර්වල මෝටර් කුසලතා ඇති බව උපකල්පනය කරනු ලැබේ, නමුත් "පසුගාමී මාංශ පේශි" නොවේ. එමනිසා, සමහර අවස්ථාවලදී, සතියකට 3 squats තිබිය හැක, 1 deadlift සමග, සහ සෑම දිනකම පිටුපස පොම්ප කිරීම.

උසස් මලල ක්‍රීඩකයින් ප්‍රථමයෙන් පසුගාමී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කළ යුතුය. "විශේෂීකරණය" කිරීම, එනම්, පුහුණු සැලැස්මේ සතියකට 2 වතාවක් සමහර කණ්ඩායම් පොම්ප කිරීම ඇතුළුව, ප්රමාණවත් දෛනික චර්යාවක්, හොඳ ප්රකෘතිමත් වීම සහ දියුණු මෝටර් රථ කුසලතා සමඟ අර්ථවත් කරයි.

ඉතා මැනවින්, පුහුණුව සිදු විය යුත්තේ සුපිරි වන්දි ගෙවීමේ උච්චතම අවස්ථාවයි. ප්රධාන ශක්තිය වැඩ කිරීමෙන් පැය 36-72 කට පසුව සිදු වේ. ආරම්භකයකුට සෑම දිනකම මුළු ශරීරයම පුහුණු කිරීම සුදුසුය, මන්ද ඔහු තම ව්‍යායාම වලදී ඉහළ බරක් භාවිතා නොකරන අතර එය මාංශ පේශි පද්ධතියේ තත්වයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකිය. මෙම පුහුණුවේ දී, එක් එක් ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකක්, උපරිම තුනක් අභ්යාස සමඟ පොම්ප කරනු ලැබේ. පරිමාව කණ්ඩායමකට වැඩ කරන ප්රවේශයන් 6-12 නොඉක්මවයි.

වඩා දියුණු සේවාදායකයින්ට සතියකට වරක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පුහුණු කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය, ඔවුන් විශාල වැඩ පරිමාවක් සිදු කරයි. ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් අභ්‍යාස 5 ක් දක්වා සිදු කරයි, තවත් සමහරක්.

සංයෝජන වර්ග

පුහුණු වැඩසටහනේ අභ්යාස ඒකාබද්ධ කළ හැකිය:

• සම්පූර්ණ ශරීරය - මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීම;
• භේදය - පුහුණු දිනක මාංශ පේශි කණ්ඩායම;
• නිපුණතා සංවර්ධනය - පුහුණුව ගොඩනඟා ඇත්තේ ව්‍යායාමයක් සහ එහි ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් සඳහා අවශ්‍ය සහායක චලනයන් වටා ය.

වැදගත්: අවසාන ප්‍රවේශය කායවර්ධන බෙදීම්වලට වඩා ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් යුක්ති සහගත ය; බටහිර පුහුණු සංවිධාන (NASM, ISSA) ඉදිරියට යන්නේ පුහුණුකරු යෝග්‍යතා සේවාදායකයා සමඟ කුසලතා මත වැඩ කරනු ඇති බැවිනි.

බෙදී යාමේ වරදක් ද නැත; ඒවා මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට සහ මලල ක්‍රීඩා ශරීරයක් ගොඩනැගීමට විශිෂ්ටයි. ඔබේ විභවය අගුළු ඇරීමට, ප්‍රකෘතියේ තනි ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්‍ය වේ.

සම්පූර්ණ ශරීරය

මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ:

• මූලික අභ්යාස ඉගෙනීම. squat හෝ deadlift ගන්න, සහ බංකුවක් හෝ ස්ථාවර මුද්‍රණාලයක්, සරල හෝ ඕස්ට්‍රේලියානු පුල්-අප් සහ සැහැල්ලු උරහිස් පැද්දීම සහ බයිසප් කරල් එකතු කරන්න. දිනෙන් දින විකල්ප අභ්‍යාස, ප්‍රමාණවත් බිඳවැටීමක් ඉහත සාකච්ඡා කරන ලදී;
• "මෝටර් ගැටළු" ඇති පුද්ගලයෙකුගේ මාංශ පේශී සහ බන්ධනීයන් ශක්තිමත් කිරීම.එක් එක් පුහුණු සැසියකදී, පුද්ගලයෙකු යන්ත්ර තුළ එකම ව්යායාම මාලාවක් සිදු කරයි. සාමාන්‍යයෙන් මේවා කකුල් තද කිරීම්, අධි දිගු කිරීම්, පපුව සහ උරහිස් පීඩනය, කේබල් ඇද දැමීම හෝ ග්‍රැවිට්‍රෝන් අදින්න, වාඩි වී සිටින පේළි සහ උදර අභ්‍යාස;
• අනාගත CrossFit හෝ ක්‍රියාකාරී සර්ව සම්පූර්ණ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා "අවධාරණය" සහිත Fullbody. squat සහ deadlift අධ්යයනය කිරීමට අමතරව, ඉහළ පුනරාවර්තන squats, sprinting ආදියෙන් සමන්විත හෘද වාහිනී පුහුණුව එකතු කරනු ලැබේ.

පූර්ණ ශරීර පුහුණුව පුහුණු දිනයක් සහ විවේක දිනයක් අතර වෙනස් වේ.

ඉහළ-පහළ බෙදීම

ඉහළ එක් දින, පහළ එක් දින පුහුණුව ඇමරිකානු කායවර්ධන සහ බල ඉසිලීමේ සාමාන්‍ය වේ. සමස්ත ක්‍රමවේද පද්ධති ඔවුන් වටා වර්ධනය වී ඇත, උදාහරණයක් ලෙස, බ්‍රැන්ඩන් ලිලීගේ "කියුබ්".

බ්රැන්ඩන් ලිලී - "කියුබ්" පද්ධතියේ නිර්මාතෘ

ඔවුන්ගේ වාසි:

• ඔබට ස්කන්ධය සහ ශක්තිය අවශ්ය නම් ඔවුන් හොඳින් ක්රියා කරයි;
• ඕනෑම ක්රීඩාවක් සඳහා අවශ්ය කුසලතා වර්ධනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි;
• සන්ධි සහ බන්ධනීයන්ට අධික ආතතියක් ඇති නොකරන්න;
• පිරිමි සහ ගැහැණු සඳහා සුදුසු වේ.

ස්වභාවික මලල ක්රීඩකයෙකු සඳහා, මෙම විකල්පය පාහේ අවාසි නොමැත. නමුත් වෘත්තීය කාය වර්ධන වලදී එය බොහෝ විට අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා නොදේ, මන්ද තනි කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංවර්ධනය කිරීමට කාලය නොමැති බැවිනි.

3-දින කකුල මුද්‍රණ-Draw Split

කකුල තද කර-ඇදීමේ බෙදීමක් සාමාන්‍යයෙන් මේ වගේ ය:

දින 1- බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, ට්‍රයිසෙප්ස් සඳහා අභ්‍යාස, ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ මැද ඩෙල්ටොයිඩ්;

දින 2- ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, හෝ නැමුණු පේළිය, පිටුපස වැඩ කිරීම, බයිසප්, පසුපස ඩෙල්ටා;

දින 3- squatting සහ කකුල් පුහුණුව

වෙනත් ව්‍යායාම වලදී ඔබේ සැලැස්මට එකතු කිරීමට ඔබට ශක්තියක් නොමැති නම් හෝ ඔවුන් පසුපසට වැටුණහොත් ඔබට කකුල් දිනයේදී උරහිස් අභ්‍යාස කළ හැකිය. මෙම විකල්පය බොහෝ ව්‍යායාම කරන්නන් සඳහා පහසු වේ, එයට සතියකට 3 වතාවක් ව්‍යායාම ශාලාවට පැමිණීම ඇතුළත් වේ.

දින හතරක බෙදීම

මෙම යෝජනා ක්‍රමය වෙනම දිනක ආයුධ පොම්ප කිරීමට කැමති අය සඳහා වන අතර මෙහි තේරුම බලන්න. සාමාන්යයෙන් බිඳවැටීම මේ වගේ ය:

දින 1- පපුව සහ මැද ඩෙල්ටා;

දින 2- පසුපස සහ පසුපස ඩෙල්ටා;

දින 3- කකුල් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා;

දින 4- බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් (ඔවුන් ප්‍රතිවිරෝධකයෝ ය, බෙදීමට එහි නම ලැබුණේ මෙයයි)

ඔවුන්ගේ දෑත් පසුගාමී බව හැඟෙන වඩා දියුණු මලල ක්රීඩකයින් සඳහා සුදුසු විකල්පයක්.

දින පහක බෙදීම

දින පහක භේදයක් යනු වෘත්තීය මට්ටමට ආසන්න උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ය. බර අඩු කර ගන්නා අය බොහෝ විට මෙම ශෛලිය තුළ පුහුණු කරනු ලැබේ, එය දිනපතා ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට සහ වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කිරීමට ඔවුන්ව පොලඹවන බැවිනි.

දින 1- කකුල්, කලවා ඉදිරිපස මතුපිට;

දින 2- පපුව සහ ට්රයිසෙප්ස්;

දින 3- පිටුපස සහ බයිසප්;

දින 4- කකුල්, පිටුපස මතුපිටඋකුල්;

දින 5- ඩෙල්ටා.

පසුගාමී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත පදනම්ව දින පහක භේදයක් සඳහා වෙනත් විකල්ප තිබේ.

නිගමනය

පුහුණු වැඩසටහනක් ගොඩනැගීමේ නිර්ණායක වන්නේ පුද්ගලයාගේ සූදානම, ඔහුගේ මාංශ පේශි වර්ධනය, ඉලක්ක සහ ප්රකෘතිමත් වීමේ අනුපාතයයි. පුද්ගලයෙකුට දෛනික චර්යාව පවත්වා ගැනීමට සහ නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට නොහැකි නම් නිරන්තර පුහුණුව ප්‍රායෝගික නොවේ. සාමාන්‍ය රැකියා සහ වගකීම් සහිත බොහෝ අය දින තුනක භේදයක් සමඟ හොඳින් සිටිති. නමුත් ව්යතිරේක තිබිය හැක. සම්පූර්ණ ශරීරය පමණක් පුහුණු කරන වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් සහ දින පහක භේදයක් ඇති ආරම්භකයින් සිටී. සැලසුම් කිරීම පිළිබඳ සැකයක් ඇති අයට පුහුණුකරුවෙකුගේ සේවාවන් භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් ඔවුන්ගේ තත්වය හොඳින් නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ වැඩසටහන තුළම ඔවුන්ගේ ලක්ෂණ ක්රියාත්මක කිරීමට පටන් ගනී.

ඒ ගැන කියවීමට වග බලා ගන්න

ප්රශ්නයට තනි නිවැරදි පිළිතුරක් නොමැත: කුමන මාංශ පේශි එකට පුහුණු කළ යුතුද? ඔබේ ඉලක්ක මත පදනම්ව, ඔබට ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ආකාරයකින් රාමුව තුළ සකස් කළ හැකිය. එපමණක් නොව, එක් එක් පුහුණු බෙදීම් විකල්පයන් සෑම විටම පාහේ වාසි සහ අවාසි දෙකම ඇත. කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකට පුහුණු කළ යුතුද සහ ඒවායේ වින්‍යාසයේ වෙනස්කම් ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා හොඳම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්ද යන්න සොයා ගැනීමට කියවන්න. මගේ ටෙලිග්‍රාම් නාලිකාව https://t.me/bestbodyblog හි පුහුණුව සහ ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ වඩාත් රසවත් දේවල්

බහුතරය පුහුණු වැඩසටහන්බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා (මම කතා කරන්නේ) දින තුනේ බෙදීම් ක්‍රමය භාවිතයෙන් ගොඩනගා ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, එක් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සහ එක්, කලාතුරකින් කුඩා දෙකක් එක් සැසියක් තුළ පොම්ප කරනු ලැබේ. උදාහරණයක් ලෙස, පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් හෝ පිටුපස සහ බයිසප්. විශාල කණ්ඩායම මුලින්ම පුහුණු කරයි, කුඩා කණ්ඩායම පසුව.

ස්වාභාවිකවම, මෙම විකල්පය සමඟ, බරෙහි ප්‍රධාන කොටස පාඩම ආරම්භයේ පටවා ඇති මාංශ පේශි වෙත යන අතර අවසානයේ එය අතට ගන්නා අයට ලැබෙන්නේ කුඩා කැබලි පමණි. ඔබ ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙය කරන්නේ නම්, ට්‍රයිසෙප් වලින් පසුව පපුව පටවාගෙන, බයිසප් වලින් පසු පිටුපසට පටවන්නේ නම්, සාමාන්‍යයෙන් කුඩා කණ්ඩායම්වලට පසුව විශාල කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. පුහුණුව අතරතුර මාංශ පේශි තවමත් වර්ධනය වන පරිදි ඒකාබද්ධ කරන්නේ කෙසේද?

විකල්ප 1. විශාල සහ කුඩා මාංශ පේශි එකට පොම්ප කරන්න

හැඳින්වීම කියවීමෙන් පසු ඔබ කුමන නිගමනයකට එළඹුවද, එය හරියටම බර වැඩිවීම සඳහා ව්‍යායාම මාලාවක් සඳහා හොඳම විකල්පය වන්නේ එක් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සහ කුඩා එකක් හෝ දෙකක් සැකසීමයි. ඔව්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ මුලින්ම විශාල කණ්ඩායමක් බාගත කළ යුතුය, පසුව කුඩා එකක්, විකල්ප නොමැත. පපුවට සහ පිටුපසට පසුව පුහුණු කරන ලද ට්‍රයිසෙප්ස් හෝ බයිසෙප්ස් වලට වඩා අඩු බරක් ඇති බව ද සත්‍යයකි.

එහෙත්, කෙසේ වෙතත්, සතියක් තුළ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට ඇති එකම ස්ථිර ක්‍රමය මෙයයි, එවිට මුළු ශරීරයම එක හා සමානව පැටවීමට සහ ව්‍යායාම අතර ප්‍රකෘතිමත් වීමට කාලය තිබේ. සහ ප්රධාන දෙය වන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමයි. ඇයි? මම පැහැදිලි කරන්නේ:

පලමු.විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හේතුවෙන් ශරීරයේ බර වැඩිවීම සිදුවේ: කකුල්, පිටුපස සහ පපුව. ඔබට විශාල වීමට අවශ්‍ය නම්, පළමුව ඔබ ඒවා පොම්ප කළ යුතුය. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඩෙල්ට් පොම්ප කරනවාට වඩා බාබෙල් එකකින් ස්කැට් කිරීමෙන් මාසයක් තුළ ස්කන්ධය කිලෝග්‍රෑම් 2-3 ක් ලබා ගැනීම පහසු වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපට ඔවුන් ද අවශ්ය වේ, නමුත් එය අපට ස්කන්ධය ලබා දෙන්නේ ඔවුන් නොවේ, එය අපගේ කකුල් සහ පිටුපස ය.

Deadlifts සහ squats යනු බර වැඩිවීමේ යතුරු දෙකකි.

දෙවැනි.මාංශ පේශි වර්ධනය කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ හෝමෝන මට්ටම මත ය: , සහ IGF-1 (ඉන්සියුලින් වැනි වර්ධන සාධකය). ඉතින්, විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා මූලික අභ්යාස සිදු කිරීම, විශේෂයෙන්ම squats සහ deadlifts, අනෙකුත් ව්යායාම වලට වඩා හොඳ හෝමෝන මට්ටම් වැඩි කිරීම උත්තේජනය කරයි.

එනම්, කකුල් සමඟ බයිසප් පොම්ප කිරීමෙන්, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම ඉහළ යන දිනයේ අපි දැනුවත්ව එය පටවන්නෙමු. අපි බාබෙල් එකකින් (සහ වඩාත් සුදුසු නැඟිටින්න) - ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වැඩි වේ - කකුල් සහ බයිසප් දෙකම වර්ධනය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, පිටුපස ට්‍රයිසෙප් සහ පපුව උරහිස් සමඟ පටවන විට එකම යෝජනා ක්‍රමය වෙනත් දිනවල ක්‍රියාත්මක වේ.

තුන්වන.විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා මූලික ව්‍යායාම, කුඩා කණ්ඩායම් ද පැටවීම: abs, back extensors, lumbar, ග්ලූටියල් මාංශ පේශි. ඔවුන් ද හැඳින්වේ. අත් සහ උරහිස් සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීමේ ඵලදායීතාවය ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම මත රඳා පවතී. බර දෙයක් ඔසවන්න (සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, එය සෙමින් පහත් කරන්න) ඔබට ශක්තිමත් පහළ පිටුපසක් අවශ්ය වේ. හොඳ බරකින් ඉටු කිරීමට, ඔබට ශක්තිමත් ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් අවශ්‍ය වේ; සිටගෙන සිටියදී පපුවේ සිට බාබෙල් එකක් එබීම සඳහා, ඔබට ශක්තිමත් විස්තාරක අවශ්‍ය වේ.

මූලික අභ්යාස ශරීරය පුරා ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි

පුහුණු බෙදීමක් නිර්මාණය කිරීමේදී, ඔබ මුලින්ම සතියේ දිනට විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කළ යුතු අතර, පසුව ඒවාට "කුඩා කණ්ඩායම් එකතු කරන්න". හරියටම කොහොමද? හැකි විකල්ප මෙන්න:

සටහන:එක් එක් විකල්පය තුළ කකුල් පළමුව පැමිණේ. මෙය අවශ්ය නොවේ, නමුත් සිකුරාදා ව්යායාමයෙන් පසු දින දෙකක විවේකයක් ඇති බැවින්, මෙය ඔබට වඩා හොඳින් විවේක ගැනීමට සහ ඔබේ කකුල් පොම්ප කිරීමට පෙර ඒවා දැඩි ලෙස පැටවීමට අවස්ථාව ලබා දේ. කකුල් සමඟ පුහුණු කරන ලද මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නිරන්තරයෙන් වෙනස් කිරීමෙන් ඒ සෑම කෙනෙකුගේම වර්ධනය වේගවත් කළ හැකිය.

බර වැඩිවීම සඳහා එවැනි සංකීර්ණවල වාසිය පහත පරිදි වේ:

• විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, විශේෂයෙන් කකුල් පොම්ප කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කෙරේ
• මාංශ පේශි ආතතිය ඉහළ මට්ටමක පවතී
• ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් කාලයක්
• සම්පූර්ණ ශරීර බරෙහි ස්ථාවර වැඩිවීම

අඩුපාඩු? ඒත් එහෙම එකක් නැහැ. මගේ මතය අනුව, පරිමාවේ මාංශ පේශි (විශේෂයෙන් විශාල ඒවා) සම්බන්ධ කිරීම සඳහා හොඳම පද්ධතිය තවමත් සොයාගෙන නොමැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම සතිපතා පුහුණු වැඩසටහන් ව්යතිරේකයකින් තොරව සෑම කෙනෙකුටම ගැලපෙන්නේ නැත, මන්ද අප සෑම කෙනෙකුටම අපේම ජානමය ගමන් මලු ඇත. එහෙත්, ඔබ ඒවා ඔබේ ඉලක්ක, වයස සහ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට අනුවර්තනය කරන්නේ නම්, ජාන විද්‍යාව නොසලකා මාංශ පේශි පරිමාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.

නිගමනය:ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ කාලය තුළ විශාල හා කුඩා මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම වඩාත් සුදුසුය. එවැනි අරමුණක් සඳහා, එවැනි පිරිසැලසුමක් එකම විකල්පය වේ.

විකල්ප 2. මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකට ඇදගෙන යාම සහ තල්ලු කිරීම පුහුණු කරන්න

මෙම පිරිසැලසුම් ක්රමය push-pull පුහුණු වැඩසටහනක් ලෙසද හැඳින්වේ. පීඩන මාංශ පේශිවලට පපුව, උරහිස්, ට්‍රයිසෙප් සහ ඇදීමේ මාංශ පේශිවලට පිටුපස සහ බයිසප් ඇතුළත් වේ. මෙම අවස්ථාවේදී, සතිපතා බෙදීම මේ ආකාරයෙන් පෙනෙනු ඇත:

• සඳුදා.පපුව, උරහිස්, ට්රයිසෙප්ස්
• බදාදා.පිටුපස, බයිසප්
• සිකුරාදා. quadriceps, hamstrings

පුහුණු භේදයක් ගොඩනැගීම සඳහා මෙම විකල්පය ද විශාල වශයෙන් ලබා ගන්නා අතර එහි වාසි සහ අවාසි ඇත.

වාසි 1.පීඩන සහ තෙරපුම් කණ්ඩායම් සතියකට වරක් පමණක් පොම්ප කරනු ලබන අතර, ඊළඟ දිනවලදී ඔවුන් විවේක ගෙන සුවය ලබයි.

වාසි 2.කකුල් තනිවම පුහුණු කර ඇත, එබැවින් "ළදරුවන්" පොම්ප කිරීම සඳහා කාලය නාස්ති නොකර ඒවා මත පැටවීමේ පරිමාව වැඩි කළ හැකිය.

අවාසිය 1.සෑම පාඩමකදීම, ඉලක්කගත මාංශ පේශිවලට අමතරව, සහකාර මාංශ පේශි ඉතා දැඩි ලෙස පටවනු ලැබේ. පීඩන චලනයන් සිදු කරන විට, වැලමිට මත විශාල බරක් වැටේ. සහ කම්පන අභ්යාස සිදු කරන විට - ලුම්බිම් කලාපය සහ මැණික් කටුව මත.

අවාසිය 2. එවැනි පුහුණු බෙදීමක රාමුව තුළ වෙනත් සංඛ්‍යාතයකින් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකට පොම්ප කළ හැකිය, නමුත් එහි ඉදිකිරීම් මූලධර්මය, පෙර යෝජනා ක්‍රමය මෙන් නොව, සංයුතියේ අඩු වෙනස්කම් ඇත.

නිගමනය:තල්ලු කිරීමේ පුහුණු වැඩසටහන මඟින් කකුල් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි, අනෙක් මාංශ පේශි මත බර ඉහළ මට්ටමක පවතී.

විකල්ප 3. ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි එකට පුහුණු කරන්න

ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි නම්: පපුව-පසුපස, බයිසෙප්-ට්‍රයිසෙප්, හතරැස් - හම්ස්ට්‍රිං, මෙන්ම ඇබ්ස් - පිටුපස විස්තාරක. නමුත් මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකම ශරීරයේ ස්ථායීකාරක වන අතර ඒවායේ එකවර පොම්ප කිරීමෙන් සියලුම මූලික මාංශ පේශි අධික ලෙස පැටවිය හැකි බැවින් විස්තාරක එකට පුහුණු කිරීමේදී ඔබ අතිශයින්ම ප්‍රවේශම් විය යුතුය. ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමේදී, පළමු යුගල තුන කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වටී.

මෙම සංයෝජනය සමඟ සතියක් සඳහා පුහුණු බෙදීමක් මේ ආකාරයෙන් පෙනේ:

එක් සැසියකදී ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි පුහුණු කරන්නේ කුමක්ද? පළමුවෙන්ම, ඔවුන් ප්රවේශයන් අතර වේගයෙන් විවේක ගනී, මන්ද මෙම අවස්ථාවේ දී ක්රියාකාරී ප්රතිසාධන යාන්ත්රණය ක්රියාත්මක වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට ඒවා තනි තනිව වඩා පැටවිය හැක. දෙවනුව, මාංශ පේශි වඩාත් හොඳින් රුධිරයෙන් පිරී ඇති අතර, ඒවාට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීම වැඩි දියුණු වේ. මේ අනුව, බර වැඩිවීමේ සම්භාවිතාව වැඩි වේ.

ඔබට සම්භාව්‍ය අනුවාදයේ ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි එකට පොම්ප කළ හැකිය: එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා අභ්‍යාස මාලාවක් කරන්න, විවේක ගැනීම සහ දෙවැන්න සඳහා කට්ටලයක් කරන්න, නැතහොත් ඔබට එය වෙනත් ආකාරයකින් කළ හැකිය - සුපිරි කට්ටල භාවිතා කිරීම.

ස්කන්ධය සඳහා සුපිරි කට්ටල. පපුව පිටුපස

සුපර්සෙට් හෝ සංකීර්ණ කට්ටල යනු විවේකයකින් තොරව එකින් එක සිදු කරන අභ්‍යාස දෙකකි. ප්‍රතිවිරෝධී මාංශ පේශි සඳහා සුපිරි කට්ටල සඳහා බොහෝ විකල්ප තිබේ, නමුත් අපි බර වැඩිවීම ගැන කතා කරන්නේ නම්, ඒවා ප්‍රධාන වශයෙන් මූලික අභ්‍යාස ඇතුළත් කළ යුතුය. මේ සම්බන්ධයෙන් වඩාත් ඵලදායී කුඩා සංකීර්ණ වේ:

කකුල් සඳහා සුපිරි කට්ටල:

පපුව සහ පිටුපස සඳහා සුපිරි කට්ටල:

ආයුධ සඳහා සුපිරි කට්ටල:

• බාබෙල් බංකු මුද්‍රණාලය පටු ග්රහණය+ සිටගෙන සිටින බයිසප් කර්ල්
• Dips + dumbbell සිටගෙන සිටියදී supination සමග ඔසවයි

සටහන: Arnold Schwarzenegger ඔහුගේ මාංශ පේශි මේ ආකාරයෙන් පොම්ප කිරීමට ප්‍රිය කළේය (විශේෂයෙන් ඔහුගේ පපුව සහ පිටුපස). නමුත් ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම අදටත් ජනප්‍රියයි. බොහෝ වෘත්තිකයන්, සහ ආධුනිකයන් පවා, සහ වැඩිහිටි අය පවා හරියටම මේ ආකාරයෙන් පුහුණු කරති.

ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා ප්රතිවිරෝධක මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම ඉතා හොඳින් ක්රියා කරයි

ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි පුහුණු වැඩසටහනේ ප්‍රතිලාභ: වැඩ පරිමාව වැඩි කිරීම + අසාමාන්‍ය බරක් සහිත කම්පන මාංශ පේශි + ඔවුන්ගේ වර්ධනය වේගවත් කිරීම. අවාසිය: සන්ධි-අස්ථි උපකරණ මත අධික බර පැටවීම සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය. එමනිසා, ඔබ මේ ආකාරයෙන් මාංශ පේශි එකට පුහුණු කරන්නේ නම්, කෙටි කාලයක් සඳහා පමණි.

නිගමනය:ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා විභව ප්‍රතිලාභ සහ අධික ලෙස පුහුණු වීමේ ඉහළ අවදානමක් දරයි. මෙම පද්ධතිය මාත්රා භාවිතා කළ යුතුය.

විකල්ප 4. දින දෙකක බෙදීම් ක්රමය භාවිතා කරමින් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පොම්ප කරන්න

මට වහාම පැහැදිලි කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ දින දෙකක භේදයක් (මෙම ක්‍රමය ඉහළ-පහළ පුහුණුව ලෙසද හැඳින්වේ) මාංශ පේශි සතියකට දෙවරක් පමණක් පටවනු ලබන බවක් අදහස් නොවන බවයි. ඔබට මෙයද කළ හැකි වුවද. මෙම අවස්ථාවේ දී, දින දෙකක භේදයක් වේගවත් බර වැඩිවීමට වඩා මාංශ පේශි පරිමාව පවත්වා ගැනීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් ලෙස සැලකිය යුතුය.

ඉහළ-පහළ පුහුණු වැඩසටහනට දෙවරක් ශරීරය පොම්ප කිරීම ඇතුළත් වේ

දිනෙන් දින මෙම මාංශ පේශි බෙදා හැරීමේ ප්‍රධාන මූලධර්මය නම්, සැසි දෙකකින් මුළු ශරීරයම පොම්ප කරනු ලැබේ, පළමුව ඉහළට, පසුව පහළට. ඔබ එවැනි බෙදීමක් සුපුරුදු දින තුනේ යෝජනා ක්‍රමයට ගැලපෙන්නේ නම්, එය මේ ආකාරයෙන් පෙනෙනු ඇත:

සටහන:දිනෙන් දින එවැනි මාංශ පේශි බෙදා හැරීම සඳහා වැදගත් කොන්දේසියක් වන්නේ එක් එක් පසු සැසියේදී අභ්යාස කට්ටලය වෙනස් කිරීමයි. ශරීරයේ එක් එක් කොටස සඳහා සමාන ව්‍යායාම දෙකක් නොතිබිය යුතුය.

දින දෙකක බෙදීමකින් ඇත්තේ එක් වාසියක් පමණි, නමුත් එය බෙහෙවින් සැලකිය යුතු ය - සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම දින 7 කින් දෙවරක් (සතිය අනුව) පොම්ප කරනු ලැබේ. පරිමාවෙන් අඩු, එය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලය තිබිය යුතු බැවින්, නමුත් සුපුරුදු පරිදි හරියටම දෙගුණයක්.

ඉහළ-පහළ ව්‍යායාම විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම ලෙසද වර්ග කළ හැකිය, විශේෂයෙන් ඒවායේ ප්‍රමුඛ අවධානය නැවතත් කකුල් වලට ලබා දෙන බව සලකයි. එවැනි සතිපතා වැඩසටහනක අවාසි වන්නේ එකම මාංශ පේශි නිතර නිතර පොම්ප කිරීම සහ විශේෂයෙන් කකුල් සඳහා ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම සඳහා අතිශයින්ම ප්‍රවේශමෙන් ප්‍රවේශ වීම නිසා අධික බර අද්දර සමතුලිත වීමයි.

නිගමනය:ඉහළ-පහළ පුහුණුව මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සම්බන්ධයෙන් සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. දින දෙකක භේදයක්, එහි අර්ථයේ වචනාර්ථයෙන්, ලබාගත් පරිමාව පවත්වා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ඝනත්වය පවත්වා ගැනීමට මාර්ගයකි.

විකල්ප 5. මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි එකවර පොම්ප කරන්න (රවුම් පුහුණුව)

අදහස නම්, එක් සැසියකදී ඔබ මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි ඉහළ සිට පහළට පොම්ප කළ යුතු බවයි. ඒ සෑම එකක් සඳහාම අභ්‍යාස අනුපිළිවෙලින් හෝ මිශ්‍ර අනුපිළිවෙලකින් සිදු කළ හැකිය. පරිපථ පුහුණුව විවිධ අරමුණු සඳහා භාවිතා වේ:

• ආරම්භකයකු සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් ලෙස
• දිගු විවේකයකින් පසු පුහුණු ක්රියාවලියට ආපසු යාමට
• මාංශ පේශී සෙලවීම සහ ස්කන්ධ ලාභය තුළ සානුව ජය ගැනීම සඳහා ක්රමයක් ලෙස
• ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට
• වේගවත් මේදය දහනය සඳහා

පිරිමින් සඳහා පරිපථ පුහුණු වැඩසටහනක් මේ වගේ විය හැකිය:

ෆුල්බාඩි පුහුණු ක්‍රමය ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ වැඩසටහනක් නොවේ, මන්ද සැසිය තුළ එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට ඉතා අඩු බරක් ලැබේ. නමුත් පරිපථ පුහුණුව ආරක්ෂිතව එකක් ලෙස හැඳින්විය හැක හොඳම ක්රමමාංශ පේශි ස්කන්ධය සැලකිය යුතු ලෙස නැතිවීමකින් තොරව මේද සංචිත අඩු කිරීම. මෙය එහි ප්රධාන වාසියයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පරිපථ පුහුණුව

Fulbadi ද එක් අඩුපාඩුවක් ඇත - ඔබ වැඩි වේලාවක් වැඩ කරන්නේ නම් ශරීරය අධික ලෙස වැඩ කිරීම. පෙර පැවති බෙදීම් විකල්ප දෙකේදී මෙන්, පරිපථ පුහුණුව (ප්‍රධාන වශයෙන් මූලික අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ නම්) එක දිගට සති එකක් හෝ දෙකකට වඩා භාවිතා නොකළ යුතුය.

නිගමනය:රවුම් පුහුණු පද්ධතියෙන් ඇඟවෙන්නේ එක් සැසියකදී ඔබ මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි එකට පොම්ප කළ යුතු බවයි. බර වැඩිවීමට ෆුල්බඩි වැඩක් නැත, නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය හොඳයි.

නිගමනය

ඔබට විවිධාකාර සංයෝජනයන් තුළ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකට පොම්ප කළ හැකිය. ඉහත යෝජනා ක්‍රම කිසිවක් සෑම විටම ප්‍රතිලාභ ලබා දිය නොහැක. එමනිසා, ඔබ දැනුවත්ව හා නිතිපතා ඔබේ බර වැඩිවීමේ සංකීර්ණය වෙනස් කළ යුතුය. මෙමගින් මාංශ පේශි ආතතිය පාලනය කර ක්‍රමානුකූලව වර්ධනය වීමට ඉඩ සලසයි. බලවේගය ඔබ සමඟ වේවා. සහ ස්කන්ධය!

ශක්තිමත්, පොම්ප කරන ලද මාංශ පේශි ව්‍යායාම් ශාලාවේ දිගු හා දැඩි ව්‍යායාමවල ප්‍රතිඵලයකි. මෙම කාරණයේදී, පුහුණු කාලසටහනක් සැලසුම් කිරීම සඳහා නිවැරදි ප්රවේශය වැදගත් වේ. එය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. ප්රධාන ඒවායින් එකක් වන්නේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල නිවැරදි සංයෝජනයයි. මෙම ලිපියෙන් සාකච්ඡා කරනු ලබන්නේ මෙයයි.

පුහුණු අත්දැකීම්

පුහුණු කාලසටහන පුහුණු අත්දැකීම් මත පදනම් වේ. ආරම්භකයින් සඳහා, අඩු තීව්‍ර හා විශාල වැඩසටහන් සුදුසු නමුත් වැඩි සංඛ්‍යාතයක් ඇත. උසස් මලල ක්‍රීඩකයින්, ඒ අනුව, එකම මාංශ පේශි ගැඹුරින් (විවිධ කෝණවලින්) වැඩ කිරීම සඳහා ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩි කාලයක් ගත කරති.

එමනිසා, පුහුණුව අතරතුර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඒකාබද්ධ කිරීමේ මූලධර්මය මෙහි සමාන වේ, එකම වෙනස වන්නේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල පමණි. එම සාධකය ද ගැටලුව සැකසීම මත රඳා පවතී. පුද්ගලයෙකු තමාව හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට ඇවිදිනවාද, නැතහොත් ඔහුගේ ශරීරයේ සැලකිය යුතු වෙනස්කම් අවශ්‍යද? සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ වැඩ කිරීම අනිවාර්ය වේ. එය රඳා පවතින්නේ යමෙකු වැඩිපුර වැඩ කළ යුතු සහ අඩුවෙන් වැඩ කළ යුතු පුහුණුවේ අරමුණ මත ය.

භෞතික හැකියාවන්

පුහුණුව අතරතුර ඒකාබද්ධ කිරීමට හොඳම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තීරණය කිරීමට පෙර, පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික හැකියාවන් සහ ඔහුගේ විඳදරාගැනීමේ මට්ටම ප්රමාණවත් ලෙස තක්සේරු කිරීම වටී. ඔහුට සතියකට පස් වතාවක් හෝ ඊට අඩුවෙන් ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට හැකි වේද? සෑම පසුකාලීන ව්‍යායාමයක්ම පෙර එකට බැඳී ඇති බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. ඒ වගේම හොඳ ප්‍රතිඵලයක් ලබාගන්න නම් සතියකට තුන් වතාවක්වත් ව්‍යායාම කරන්න ඕන.

ශාරීරික දුර්වලතා

මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා වැඩසටහනක් සකස් කිරීමේදී, මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශක්තීන් සහ දුර්වලතා සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්‍ය වේ. පුහුණුව ආරම්භ කළ යුත්තේ අඩු පොම්ප කරන ලද මාංශ පේශි වලින් වන අතර එමඟින් ප්‍රධාන ශක්තිය ඔවුන් සමඟ උසස් තත්ත්වයේ වැඩ සඳහා වැය වේ. ඊළඟට, ඔබට හොඳ තත්ත්වයේ සිටින කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමට ඉදිරියට යා හැකිය.

විඳදරාගැනීම ක්රමානුකූලව පුහුණු කරනු ලැබේ. එමනිසා, කාලයත් සමඟ, පුහුණු කාලසටහනට සංශෝධන කිරීමට හැකි වනු ඇත: පන්ති සහ නිවාඩු දින රටාව වෙනස් කිරීම, වැඩ අනුපිළිවෙල, ව්යායාම එකතු කිරීම, බර වැඩි කිරීම හෝ පුනරාවර්තන සහ ප්රවේශයන් සංඛ්යාව.

විවේකය සහ සුවය ලැබීම

මාංශ පේශි ඇටසැකිල්ල උසස් තත්ත්වයේ ගොඩනැගීම සඳහා, විවේකය සහ සුවය අවශ්ය වේ. මෙහි අනිවාර්ය සංරචක වන්නේ නින්ද සහ ව්යායාම අතර විවේකයක්. නිසි, පෝෂ්‍යදායී පෝෂණය සමඟ මාංශ පේශි වර්ධනය සිදුවන්නේ මෙම කාලය තුළ ය.

මානසික කාර්යය නිකුතුවක් ලෙස ද භාවිතා කළ හැකිය. ක්‍රීඩකයෙකු ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුවෙන් මානසිකව වෙහෙසට පත්ව සිටී නම්, ලාභදායී ආදේශනයක් කළ හැකිය. ඔබේ මීළඟ ව්‍යායාමය මඟ හැර දිගු දුර දිවීමකට යන්න. හෝ තිරස් තීරුව හෝ අසමාන තීරු මත එය ඉටු කරන්න.

ඕනෑම ක්රියා පටිපාටියක් අතරතුර, ඔබ ජලය පානය කළ යුතුය. ප්රමාණය ව්යායාමයේ කාලසීමාව හා තීව්රතාවය මත රඳා පවතී. සාමාන්යයෙන් එය ලීටර් එකහමාරක් වේ.

සංයෝජන වර්ග

පොම්ප කිරීම බෙදීම හෝ අනෙක් අතට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඒකාබද්ධ කිරීම ඇතුළත් බොහෝ වැඩසටහන් විකල්ප තිබේ. දෙවන වර්ගය බෙදීම් ලෙස හැඳින්වේ.

ඔබ පුහුණු අත්දැකීම් ලබාගෙන ශක්තිමත් සහ වඩා ඔරොත්තු දෙන විට, ඔබ පන්තිවල කාලසීමාව, අභ්යාස සංඛ්යාව සහ ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා කාලය වැඩි කළ යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සෑම කණ්ඩායමක්ම සතියකට වරක්වත් වැඩ කළ යුතු බවයි. පන්තිවල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම සහ ඒවා අතර විවේකයක් සඳහා කාලය නිදහස් කිරීම සඳහා සංයෝජනයක් අවශ්ය වේ.

සම්පූර්ණ ශරීරය

ආරම්භකයින් සඳහා, සම්පූර්ණ ශරීර පුහුණුව හොඳම තේරීම විය හැකිය. මෙය එක් සංචාරයකදී සියලුම (විශාල සහ කුඩා) මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කරයි. ජිම්. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ එක් එක් ව්යායාම සඳහා ප්රවේශයන් දෙකක් හෝ තුනක් කළ යුතුය. එවැනි කුඩා බරක් සඳහා ප්රධාන හේතුව වන්නේ නවක ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අනුවර්තනය වීමයි ශක්තිය පුහුණු කිරීම. සියල්ලට පසු, ප්‍රගුණ කළ යුතු පළමු දෙය නම් ශරීරයට සම්බන්ධ වීමට සහ අවශ්‍ය ඒවා භාවිතා කිරීමට ඉගැන්වීමයි. ඉන්පසු ඔබට ඒවා ශක්තිමත් කර ඒවායේ ප්‍රමාණය මත වැඩ කළ හැකිය. දෙවන අදියර සඳහා පැය 48 ක ප්රකෘති විවේකයක් සහිත ඉහළ සංඛ්යාතයක් අවශ්ය වේ.

පිරිමින් සඳහා සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා පුහුණුව වඩාත් දැඩි හා ස්ථාවර වේ. අන්තිමයා තීරණය වන්නේ රූපයේ ලක්ෂණයෙනි. රීතියක් ලෙස, පිරිමින් ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුව ආරම්භ කරන්නේ ඔවුන්ගේ බ්‍රැචියාලිස්, ට්‍රයිසෙප්ස්, ඩෙල්ටොයිඩ් ආදිය පොම්ප කිරීමෙනි.

කාන්තාවන් සඳහා මාංශ පේශි පුහුණුව සැහැල්ලු බර වැඩ සටහනක් ඇත. වැඩ ආරම්භ වන්නේ පැටවුන්, කලවා, තට්ටම් සහ ඉහලින් පුහුණු කිරීමෙනි.

පුහුණුවේ පළමු අදියරේදී ආරම්භකයින් අතිශයින් උද්යෝගිමත් නොවිය යුතුය. මෙය ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කරයි. ෆුල්බොඩි වැඩසටහන ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් උපකරණවලට හඳුන්වා දීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ඒ අතරම, විශේෂයෙන් කිසිවක් අධික ලෙස වෙහෙස නොබලා, එක් එක් මාංශ පේශි සමූහය මධ්‍යස්ථව පොම්ප කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි.

ශක්තිමත් භාගය (සහ පමණක් නොව) සඳහා වන තදබල ප්රශ්නය සෑම විටම පහත සඳහන් වේ: පොම්ප කරන ආකාරය විශේෂඥයින් පවසන්නේ මෙම මාංශ පේශි සියලුම ව්යායාම සඳහා සම්බන්ධ වන බවයි. එමනිසා, ව්‍යායාම යන්ත්‍ර, බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් අධික ලෙස භාවිතා කිරීමෙන් ඔබ ඒවා “පිළිස්සීම” නොකළ යුතුය. සමමිතික බර වැඩිවීම සඳහා තෝරාගත් වැඩසටහනට ඇලී සිටීම වඩාත් නිවැරදි ය.

ඉහළ-පහළ බෙදන්න

පූර්ණ ශරීර වැඩසටහන යටතේ පුහුණුව අතරතුර බර අඩු ලෙස සැලකේ. එමනිසා, ඊළඟ මට්ටම වන්නේ කඳ කොටස් දෙකකට බෙදීම සහ එක් සැසියකදී එක් එක් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමයි. අමතර කාලය ලබා ගැනීම හේතුවෙන්, එක් එක් කණ්ඩායම සඳහා අභ්යාස සංඛ්යාව දෙකක් දක්වා වැඩි වේ.

පුහුණුව අතරතුර සංයෝජන යම් අනුපිළිවෙලක් තුළ සිදු වේ:

• ඉහළ = පපුවේ මාංශ පේශි+ back press + delta + brachial biceps, triceps.
• පහළ = abs.

පුනරාවර්තන පරාසය 6-8 සහ 10-12 වාරයක් වේ. පළමු වර්ගයේ ශක්තිය දර්ශක සංවර්ධනය සඳහා අදහස් කෙරේ. එමනිසා, එය බොහෝ විට කාන්තාවන් විසින් තෝරා ගනු ලැබේ. දෙවන පරාසය (10-12 පුනරාවර්තන) මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. පිරිමින් සාමාන්යයෙන් මෙම කාර්යය සමඟ ජිම් එකට පැමිණේ.

කකුල ඔබන්න-අදින්න

"ඉහළ-පහළ" වැඩසටහන ප්රගුණ කිරීමෙන් පසුව, ඔබට ඊළඟ මට්ටමට යා හැකිය. එකම ප්රගතිය තුළ වැඩ පරිමාව වැඩි වේ. දැන් සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම සතියකට තුන් වතාවක් වැඩ කරනු ලැබේ. මෙම වැඩසටහන වෙනත් ආකාරයකින් "දින තුනක බෙදීමක්" ලෙස හැඳින්වේ. බලපෑමේ ක්‍රමයට අනුව මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඒකාබද්ධ කිරීම එයට ඇතුළත් වේ. එබැවින් ව්‍යායාම් ශාලාවේ එක් ව්‍යායාමයක දී ඔබ කළ යුත්තේ:

• පපුව, ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා ඔබන්න.
• පුල්ඩවුන්, බයිසප්.
• වෙනමම, කකුල් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම අවශ්ය වේ.

සාධාරණ ප්රශ්නයක් පැන නගී: මෙම මූලධර්මය අනුව බර බෙදා හරිනු ලබන්නේ ඇයි? එය මූලික අභ්යාසවල ලක්ෂණ ගැන ය. ඒවා ඉටු කරන විට, මලල ක්රීඩකයා අසල්වැසි මාංශ පේශි ද පොම්ප කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ව්‍යායාම් ශාලාවේ පපුවේ මාංශ පේශි එකවර පුහුණු කිරීම ඩෙල්ටා සහ ට්‍රයිසෙප්ස් සම්බන්ධ වේ. එම නිසා, ශරීරයේ මෙම කොටසින් පටන්ගෙන, එය අවසන් කිරීම වඩාත් තාර්කික වනු ඇත.මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දින තුනකට බෙදුවහොත්, ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා අවශ්ය විවේකය අතුරුදහන් වන අතර පසුව පුහුණුවීම්වල බලපෑම අඩු වනු ඇත.

පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට දින 8 කින් දෙවරක් මෙම භේදය සිදු කළ හැකි අතර, චක්‍ර අතර එක් දිනක් විවේකයක් ඉතිරි වේ. ආරම්භකයින් සඳහා, පහත දැක්වෙන පුහුණු යෝජනා ක්රමය සුදුසු වේ. මෙහි පුනරාවර්තන ගණන ඩෙඩ්ලිෆ්ට් බරට ප්‍රතිලෝමව සමානුපාතික වේ.

දින 4 බෙදීම

බරපතල මට්ටමක ශාරීරික පුහුණුවසහ විඳදරාගැනීම, ඔබට දින හතරක බෙදීමක් උත්සාහ කළ හැකිය. මෙම වැඩසටහනට එක් ව්‍යායාමයකට අඩු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඒකාබද්ධ කිරීම ඇතුළත් වේ, නමුත් ව්‍යායාමවල පරිමාව සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම. මෙම බෙදීම සතියක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. එබැවින්, සුවය සඳහා දින තුනක් වෙන් කරනු ලැබේ. පුහුණු ක්රියාවලිය සංකීර්ණ කිරීම, ඉතිරි කාලය එක් දිනක් දක්වා අඩු කිරීම සහ දින හතරක භේදය නැවත නැවත සිදු කළ හැකිය. විකල්ප විකල්පයක් "දෙකෙන් පසු දෙක" යෝජනා ක්රමයට අනුව පුහුණු විය හැකිය. මලල ක්‍රීඩකයාගේ රැකියාව, ඔහුගේ පුහුණු මට්ටම සහ විඳදරාගැනීම මත පදනම්ව කාලසටහන තනි තනිව තෝරා ගනු ලැබේ.

මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඒකාබද්ධ කිරීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මෙහි ඇති කදිම විකල්පය වනුයේ කුඩා ඒවා (කම්පන + මුද්‍රණ) සහිත විශාල ඒවා පුහුණු කිරීමයි: නිදසුනක් ලෙස, බයිසෙප් සහිත පෙක්ටෝරල් හෝ ට්‍රයිසෙප් සමඟ පිටුපස. මෙම වැඩසටහනට (හෝ විරුද්ධවාදී භේදය) අවම වශයෙන් එක් දින නිවාඩුවක් අවශ්‍ය වේ. නැතහොත් ඔබට විවේක ගැනීම වෙනුවට ඔබේ කකුල් සොලවන්න. පහත දැක්වෙන්නේ ආසන්න පුහුණු යෝජනා ක්රමයකි:

අනුපිළිවෙලකදී, පළමුව විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වැඩ කිරීම වඩාත් නිවැරදි වන අතර පසුව ඔබට කුඩා එකක් වෙත යා හැකිය. කාරණය නම් දෙවැන්න වේගයෙන් වෙහෙසට පත් වීමයි. එය ආරම්භ කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ ශක්තියෙන් වැඩි කොටසක් නාස්ති කළ හැකි අතර අධික බර ඉසිලීමට නොහැකි වනු ඇත.

දින 5 බෙදීම

පුළුල් අත්දැකීම් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වැඩසටහන “දින පහේ භේදය” ලෙස හැඳින්වේ. මෙහි කිසිදු පෙළගැස්මක් නොමැත. ඊට පටහැනිව, වෙනම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පිළිබඳ ගැඹුරු අධ්යයනයක් පවතී. අභ්යාසවල පරිමාව සහ ඒවායේ තීව්රතාවය සීමාව දක්වා වැඩි වේ. පුහුණුව පැය භාගයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පවතී. විවේකය සාමාන්‍යයෙන් සති අන්තයේ සිදු වේ. එකම වැඩසටහන තුළ, ඔබට වෙනස් පුහුණු යෝජනා ක්රමයක් තෝරා ගත හැකිය: 2-1-3-1. එය දින දෙකක් පුරා විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකක් වැඩ කිරීම ඇතුළත් වේ. එවිට නිවාඩු දිනයක් අවශ්ය වේ. අනික දවස් තුනේ පන්ති ඉවර උනාට පස්සේ තව විවේකයක් තියෙනවා.

ඔබ දායක වන මාංශ පේශි (හෝ සහජීවන) අනුපිළිවෙලින් එකින් එක පොම්ප නොකළ යුතුය. එසේ නොමැති නම්, ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. බර නිවැරදිව බෙදීමට පහත වගුව ඔබට උපකාරී වනු ඇත:

මේසයේ උදර හෝ පැටවුන් ගැන සඳහනක් නොමැත. ඔවුන් කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට අයත් වන අතර, එබැවින් ප්රකෘතිමත් වීමේ ක්රියාවලිය ඉක්මන් වේ. ඔබට ඔවුන් සමඟ අනෙක් සෑම දිනකම වැඩ කළ හැකිය. අභ්යාසවල අනුපිළිවෙලෙහි අවසාන ස්ථානය ඔවුන්ට ලබා දිය යුතුය.

කාය වර්ධන වලදී, බෙදීම් පද්ධතිය දැන් පුළුල් ලෙස පැතිර ඇත; එහි සාරය නම් පුහුණුව අතරතුර මාංශ පේශි 2-3 ක් වැඩ කිරීමයි. නිවැරදි සංයෝජනය මෙහි ඉතා වැදගත් වේ. නමුත් මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් බොහෝ මත තිබේ. සමහර ප්‍රවීණයන් විශ්වාස කරන්නේ කුඩා මාංශ පේශි ආධාරකයක් සහිත විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පුහුණු කිරීම වඩාත් සුදුසු බවයි. උදාහරණයක් ලෙස, පපුව සහ ට්රයිසෙප්ස් වැනි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්රධාන බර විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මත වැටිය යුතුය.

කායවර්ධනකරුවන් අතර අත්හදා බැලීම්වලින් හෙළි වූයේ පිටුපස මාංශ පේශි සහ පපුවේ මාංශ පේශි එකට පුහුණු කළ හැකි නමුත් පළමුව පපුව වැඩ කළ යුතු බවයි. ට්‍රයිසෙප්ස් සහ බයිසෙප්ස්, ඔවුන්ගේ පුහුණුවේ අනුපිළිවෙල නොතකා, ශක්තිය නැතිවීමට බලපාන්නේ නැත. ඩෙල්ටාවන් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි මෙන් හැසිරේ.

මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමේ ක්රියා පටිපාටිය

මිනිත්තු 1.5 ක පමණ විවේකයක් සහිතව, එක් එක් පුනරාවර්තන 10-12 බැගින් ඇතුළත් වන කට්ටල විශාල සංඛ්‍යාවක් සඳහා සාමාන්‍ය බර සමඟ පුහුණු කරන විට ඇනබලික් හෝමෝනවල උපරිම ප්‍රමාණය සංස්ලේෂණය වේ. ඇනබලික් හෝමෝන වලට ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්, වර්ධක හෝමෝනය සහ ඉන්සියුලින් වැනි වර්ධන සාධකය ඇතුළත් වේ. විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කරන විට, බයිසප් හෝ ට්‍රයිසෙප් වැනි කුඩා ඒවා පුහුණු කරන විට වඩා වැඩි හෝමෝන නිපදවයි.

අපි ඔවුන් සමඟ එක්ව වැඩ කළහොත් කුමක් සිදුවේද? බලපෑම එකකින් තවත් කෙනෙකුට මාරු වේවිද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒ සියල්ල ඇත්ත! මෙය බොහෝ අත්හදා බැලීම් සහ අධ්යයන මගින් තහවුරු කර ඇත. මෙන්න ඒවායින් එකක්. ආරම්භක කණ්ඩායම් දෙකක් පුහුණු කරන ලදී: පළමු කණ්ඩායම ඔවුන්ගේ බයිසෙප් වැඩ කළා, දෙවන කණ්ඩායම ද ඔවුන්ගේ බයිසෙප් පුහුණු කළා, නමුත් ඔවුන්ගේ කකුල් පුහුණු කිරීමෙන් පසු. අත්හදා බැලීමේ ප්රතිඵලය පෙන්නුම් කළේ දෙවන කාණ්ඩයේ පුද්ගලයින්ගේ ඇනබලික් හෝමෝනවල ඉහළ නැගීමක් ඇති බවයි.

ශරීරයේ එක් පැත්තක් පුහුණු වූ විට ඊට සමමිතික අනෙක් කොටස ද වර්ධනය වන බව ද මෙම අධ්‍යයනවලින් හෙළි විය. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් අතක් හෝ කකුලක් පුහුණු කිරීමෙන්, ඔබට දෙවන පාදයේ පරිමාව සහ ස්කන්ධය තරමක් වැඩි කළ හැකිය. ශරීරයේ දෙපැත්තටම වර්ධනය වීමට හේතු වන මාංශ පේශි හා ස්නායු කෙඳිවල කෝපයෙන් සෑම දෙයක්ම විස්තර කෙරේ.

කායවර්ධනකරුවන් අතර පොදු මූලධර්මයක් වන්නේ “අදින්න-පීඩනය” මූලධර්මය වන අතර, එය එක් ව්‍යායාමයක ට්‍රයිසෙප් වැඩ කිරීම, පිටුපස මාංශ පේශි වලින් පසුව, සහ ඊළඟ දවසේ ඔබ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවලින් පසු බයිසෙප් පුහුණු කිරීම ඇතුළත් වේ.

විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමෙන් පුහුණුව ආරම්භ කිරීම සැමවිටම වඩා හොඳය. පළමුව, ඔවුන් මත වැඩ කිරීම සඳහා විශාල ශක්තියක් අවශ්ය වන අතර, දෙවනුව, මෙම අනුපිළිවෙලෙහි පුහුණුව ඉහළ හෝර්මෝන වැඩිවීමක් ලබා දෙයි.

පුහුණු දින අනුව අපි විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් බෙදා හරිමු:

පළමු පුහුණු දිනය- පියයුරු.

දෙවන පුහුණු දිනය- කකුල්.

තුන්වන පුහුණු දිනය- ආපසු.

දැන් ඔබට ද්විතියික මාංශ පේශි සමඟ ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතිරේක කළ හැකිය.

පළමු දිනය. පළමුවෙන්ම, අපි පපුව පුහුණු කරමු, එයින් අදහස් කරන්නේ කාර්යයට ද සම්බන්ධ වනු ඇති බවයි ට්රයිසෙප්ස්, ඒ නිසා අපිත් මේ දවසේ වැඩ කරනවා. මෙම මාංශ පේශි සැලකිය යුතු ලෙස පුහුණු කළ යුතු අතර, පසුව ඔවුන්ට සුවය ලැබීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලැබෙනු ඇත, මන්ද ඊළඟ ව්‍යායාම දෙකේදී ඔවුන් වැඩට සම්බන්ධ නොවන අතර මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේදී මෙය ඉතා වැදගත් වේ.

දෙවැනි දවස. පළමුවෙන්ම, අපි කකුල් පුහුණු කරමු, පසුව උරහිස්.

තුන්වෙනි දවස. අපි ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්නේ පිටුපසට වැඩ කිරීමෙන් වන අතර, දී ඇති පුහුණු දිනක ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා බොහෝ ව්‍යායාම සිදු කරන විට සහායක නම්‍යශීලී මාංශ පේශි වන බයිසෙප් සඳහා ව්‍යායාම වලින් අවසන් කරන්නෙමු.

තවත් පුහුණු යෝජනා ක්රමයක්:

පළමු පුහුණුව.කකුලේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි, ඊට අමතරව ඔබට පහළ පිටුපස සහ භාවිතා කළ හැකිය පහළ කොටසපිටුබලය. ඔබට ශක්තියක් තිබේ නම් ඔබට බයිසෙප් ව්‍යායාම එකතු කළ හැකිය.

දෙවන පුහුණු සැසිය.අපි පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි, ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රයිසෙප්ස්, ඇබ්ස් පුහුණු කරන්නෙමු. පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීම ට්‍රයිසෙප්ස් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් ද සම්බන්ධ වනු ඇත, එබැවින් ඒවා ද පැටවිය යුතුය. ව්යායාම අවසානයේ අපි උදර අභ්යාස සිදු කරන්නෙමු.

තුන්වන පුහුණුව.සම්පූර්ණ පිටුපසට පොම්ප කිරීම. ඉහළ පිටුපසට වැඩ කිරීමේදී බයිසප් ද සම්බන්ධ වනු ඇත, එබැවින් අපි එයද පුහුණු කරමු.

සිව්වන පුහුණු සැසිය.උරහිස් පුහුණුව ට්රයිසෙප්ස් ඇතුළත් වේ. trapezius, abs සහ බෙල්ල මත ද වැඩ කරයි.

බෙදීමේ ව්‍යායාමයක උදාහරණයක් මෙන්න:

පළමු දිනය:පපුව, ඩෙල්ටොයිඩ්, ට්රයිසෙප්ස්, abs (ඉහළ);

දෙවැනි දවස:පිටුපස මාංශ පේශී, බයිසප්, නළල, abs (නැමුණු);

තුන්වන දිනය:කලවා මාංශ පේශී, තට්ටම්, පහළ පාදය, abs (පහළ).

තනි පුහුණු පද්ධතියක් නොමැත. ඒ සියල්ල මිනිස් සිරුරේ ලක්ෂණ සහ එහි ලක්ෂණ මත රඳා පවතී ජානමය නැඹුරුතාවයක්, මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීමේ කාලය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් වන බැවිනි. ප්රධාන දෙය නම් සතියකට 2-3 වතාවක් පුහුණු කිරීම සහ ව්යායාම කිරීම සඳහා පේශි කණ්ඩායම්වල නිවැරදි සංයෝජනය තෝරා ගැනීමයි.