Sklece od tal so preprosti in cenovno dostopni športni elementi, ki jih je enostavno izvajati doma tako za moške kot za ženske. Takšne vaje imajo veliko prednosti in pomagajo črpati določene mišične skupine. Da bi šport prinesel največje rezultate, se morate seznaniti z vrstami vaj, njihovimi prednostmi in pravili za njihovo izvajanje.

Prednosti sklec

Različne vrste so vključene v skoraj vse vadbe, zlasti pri delu na obsegu prsnega koša. Redne obremenitve nosijo naslednje koristi za moške in ženske:

• krepitev več mišičnih skupin hkrati, na primer prsnega koša, ramenskega pasu, nog in hrbta;
• za pouk ni potreben nakup športnih simulatorjev;
• pouk lahko vodite v stanovanju, parku in celo na delovnem mestu;
• obremenitev pozitivno vpliva na stanje mišičnega steznika, ki preprečuje bolečine v hrbtu in vratu;
• sposobnost treniranja določenih mišic z različno postavitvijo rok: z ozko nastavitvijo - triceps, s široko - ramena;
• sposobnost potiskanja od tal bo pripomogla ne le k povečanju obsega, ampak tudi pri jogi, kalanetiki in pilatesu;
• rednost razvija vzdržljivost in elastičnost, kar preprečuje poškodbe med športom.

Push-ups imajo veliko število vrst, tako da lahko tudi začetnik začne izposojati. Postopoma se obremenitev poveča s spreminjanjem tehnike izvajanja in števila pristopov.

Mimogrede, rekord za sklece od tal za 30 sekund v Rusiji je 39-krat. Vgradil ga je mladenič, star 16 let, šele pred dvema letoma. Svetovni rekord v neprekinjenih sklecah- 10507-krat! Norcu je ime Minoru Yoshida, živi na Japonskem in do zdaj še nikomur ni uspelo preseči njegovega rekorda, zato je prostor za izboljšave.

Katere mišice delujejo s sklecami od tal

Odvisno od vrste vadbe delujejo različne skupine: velika prsna mišica, deltoidna in ulnarna mišica, pa tudi triceps, biceps ramen in mnogi drugi. Sklece so ena izmed najbolj dostopnih obremenitev za domačo vadbo. Čeprav so tečaji preprosti, med njimi mnogi delajo resne napake.

• klasična metoda - s klasično metodo s tal so vključene naslednje mišice: prsne mišice, serratus, komolec, triceps in deltoid. Metode lahko razdelimo na naslednje podvrste:
• ozek oprijem - največja obremenitev gre za triceps, zato je treba vajo izvajati gladko pri spuščanju in ostro pri dvigovanju;
• širok oprijem - prsni koš se v kratkem času zamahne, rok ni treba močno poravnati, medtem ko telo ostane naravnost brez odklonov;
• glava je spuščena, noge pa na klopi - obremenitev je porazdeljena na prsni koš, roke so postavljene nekoliko dlje od ramen;
• na pesti - zamahi med treningom prsne mišice, kot tudi roke, se morate spomniti na pripravo na športno obremenitev;
• s pomočjo posebnih postankov - obremenitev je podobna prejšnji vrsti, vendar preprečuje bolečine v pesteh po razredu;
• na eni roki - delujejo prsni koš, ramena in roke, zaradi česar je mogoče razviti vzdržljivost telesa;
• "Grasshopper" - med treningom so vključene mišice rok in zgornjega dela prsnega koša, ni priporočljivo za začetnike.

Vrste vadbe

Rezultat pouka je odvisen od izbranih elementov in pravilnosti. Nekatere vrste sklec od tal za začetnike so namenjene le zdravljenju in preprečevanju bolezni kosti ali sklepov. Drugi obstajajo za razvoj vzdržljivosti, ravnotežja, moči in povečanja mase. Poleg klasičnih vaj je običajno razlikovati naslednje:

1. z odtrganjem rok;
2. s ploskanjem rok pred seboj in za hrbtom;
3. z ločitvijo rok na različnih razdaljah;
4. z dvignjeno nogo na kratki razdalji;
5. na rokah, medtem ko so noge dvignjene do stene;
6. z vrtenjem za 90 stopinj.

Sklece so dobre tudi za držo. Da bi dosegli popolnoma raven hrbet, je priporočljivo izvajati sklece od stene ali od tal, pa tudi od kolen na opori. Preproste vaje ne zahtevajo veliko moči, vendar blagodejno vplivajo na mišični steznik in skeletni sistem. Le 20 ponovitev vsako jutro bo zagotovilo raven hrbet po nekaj tednih redne vadbe.

Vaje v obliki črke T so zapletena različica klasičnih sklec. Tehnika: začetni položaj leže, roke v širini ramen, noge tesno druga ob drugi, kolena ravna. Potrebno se je iztegniti na običajen način, nato se vrniti v začetni položaj in obrniti telo na stran ter odtrgati eno roko. Telo naj spominja na črko T. Da bi dosegli želeni rezultat, ne morete upogniti hrbta ali rok. Tehniko lahko zakomplicirate tako, da vzamete dumbbells. Za težjo vadbo so na voljo zapleteni elementi: sklece na konicah prstov, pesteh, eni roki ali na stolih.

S pomočjo sklec je mogoče povečati raven testosterona, vendar se dekleta tega ne smejo bati. Njegovo povečanje se zgodi točno toliko, kot telo potrebuje. S težkimi elementi ni dovoljeno takoj začeti trenirati. Začetniki se morajo naučiti pravilno izvajati klasične sklece in šele nato preiti na druge vrste. Če sklec ne morete narediti takoj, so dovoljene lahke vaje. Na primer počivanje na steni, klopi ali stopnici. Priporočljivo je tudi počivati ​​ne na nogah, ampak na kolenih.

Vojaške vaje

Večina ljudi poskuša preizkusiti vse vrste hkrati, ne da bi bili pozorni na resnost elementa in tehniko njegove izvedbe. Zaradi tega po napornem treningu ni opaznega rezultata, ampak se čutijo le bolečine v mišicah in splošna šibkost. Pomagajte pripraviti telo vojaški skleci. Omogočajo hitrejšo rast mišična masa kot bench press in druge težke vaje za začetnike.

Tehnika izvajanja vojaškega videza je v pravilni osnovni drži. Roke morajo biti nameščene nekoliko dlje od linije ramen, stopala pa naj bodo tesno druga ob drugi, največja obremenitev v nogah pade na nogavice. Poskusite ohraniti popolno ravnotežje telesa, ne da bi se upogibali v vretencih ali nogah. Glava, vrat in hrbet predstavljajo eno črto in so nadaljevanje drug drugega. Roke morate upogniti hitro, vendar brez nenadnih gibov, spustiti se skoraj na tla. Z ostrim gibom je potrebno upogibati komolce in se vrniti v prejšnji položaj. Pri dvigovanju je pomembno ujeti trenutek, saj komolci ostanejo rahlo pokrčeni.

Program za začetnike sklece od tal z vojaškim tipom so 3 serije po 15-krat za začetnike. Med pristopi je nujno, da telo počiva, to traja od 30 do 60 sekund. Ko telo po treningu preneha boleti, je dovoljeno povečati obremenitev z dodajanjem števila pristopov in zmanjšanjem časa počitka.

Kako načrpati posamezne mišične skupine

Ni treba vsem načrpati vseh mišic hkrati, včasih je treba okrepiti določen del telesa. Zato je pomembno izvedeti več o metodah.

Sklece za triceps po spolu so najbolj priljubljene pri vseh moških. Če želite načrpati te mišice, morate roke približati stranem, medtem ko morajo biti mišice jedra dobro razvite. Zavzeti morate osnovno držo - palico, dlani pa postaviti nekoliko bližje ravni ramen. Med obremenitvijo ostane telo vzravnano, mišice jedra pa maksimalno napete. Morate se gladko spustiti, ne da bi razširili komolce, poskušajte se dotakniti tal s prsmi. Nato se morate vrniti v začetni položaj in ponoviti vsaj 10-krat.

Sklece za biceps seks zahteva rednost. Najprej morate zavzeti prvotni vodoravni položaj in postaviti noge blizu drug drugemu - to bo zagotovilo obremenitev samo na prsih, ramenih, rokah. Dlani naj bodo postavljene vzporedno z rameni in rahlo obrnjene vstran, med vajo naj bodo pokrčene pod kotom 90 stopinj. Prav tako se morate izogibati upogibanju telesa v vratu in hrbtu. Pri pravilni izvedbi se čutijo tudi drugi deli telesa – trebušne mišice, ramena in prsni koš.

Za krepitev ramenski obroč dovoljeno je izvajati več vaj, na primer sklece s "hišo" ali z glavo navzdol proti steni. Prva možnost vključuje maksimalno približevanje rok in nog, poskuša doseči kot 90 stopinj s telesom in nogami. Poudarek mora biti na prstih. V tem položaju morate delati počasne sklece, pri čemer čutite ramenski pas. Težja možnost je, da stojite z glavo navzdol s podporo ob steni. Na iztegnjenih rokah naredite sklece, se dotaknite tal z glavo, medtem ko poskušate ohraniti ravnotežje.

Za črpanje hrbta morate zavzeti začetni položaj za sklece, roke naj bodo razmaknjene na razdalji 25 cm druga od druge in rahlo obrnjene navznoter. Hrbet, tako kot pri drugih vajah, ostane popolnoma raven. Morate iti dol, se poskušati dotakniti tal s prsmi in se vrniti. Za zaplet je priporočljivo uporabiti uteži tako, da na hrbet položite več knjig ali palačinko za palico.

Med treningom ne pozabite na pravilno dihanje. Pri vdihu je treba upogniti roke, pri izdihu pa jih upogniti. Število pristopov za vsako vajo je do 5. Če se med izvajanjem elementov počutite slabo, je priporočljivo zmanjšati obremenitev. Upoštevati morate tudi: ni pomembno število pristopov ali njihova hitrost, temveč kakovost treninga. Tempo naj bo udoben in ne naporen.

Krepitev rok in razvoj eksplozivne energije

Preprost niz sklec vam bo pomagal narediti roke močnejše in močnejše. Preprečuje razvoj bolezni kosti in sklepov ter atrofijo mišičnega sistema. Pogosto bolečina spremlja ljudi, ki se redko ukvarjajo s športom. Kompleks je sestavljen iz 4 vaj, ki si jih je enostavno zapomniti.

1. Sklece na prstih zahtevajo posebno usposabljanje. Najprej morate poskusiti prenesti težo na konice prstov, če se bolečina ne pojavi, potisnite navzgor, naslonite se na kolena.
2. Za pripravo na trening morate izvesti desko s poudarkom na falangah prstov in kolenih. Na začetku se morate nasloniti na celotno dlan, nato pa težo gladko prenesti na prste.
3. Vključevanje hrbtne strani dlani med vadbo pomaga narediti vezi prožnejše in močnejše. Vajo je treba izvajati s poudarkom na kolenih, postopoma povečevati obremenitev dlani.

Navada rednega krepitve rok vam omogoča, da se izognete poškodbam med treningom, pa tudi izboljšate kakovost sklec. Za začetnike ni vedno mogoče narediti sklec od prvih dni brez bolečin v rokah. Pogosto po prvih nekaj vadbah osebo spremlja vlečna bolečina v zgornjih okončinah ali njihova šibkost.

Hitri in ostri skleci prispevajo k razvoju vzdržljivosti in pripravijo telo na velike obremenitve. Vse to pozitivno vpliva na rast različnih mišičnih skupin: prsi, roke, ramena in hrbet. Eksplozivni trening se lahko izvaja na dva načina.

1. Z odtrganjem ščetk s tal. Začetni položaj - leže, noge skupaj, dlani na tleh na razdalji 30 cm drug od drugega. Med sklecami se roke dvignejo s tal in nato vrnejo na prvotno mesto. V tem primeru je treba poskušati doseči prsni koš s tlemi in ohraniti enakomerno držo. Druga možnost za izvajanje eksplozivnih vaj je ploskanje z rokami pred seboj.
2. Dvig telesa od tal. Začetni položaj je enak kot v prejšnji metodi. Pri izvedbi se obe roki in nogi dvigneta s tal. Po vzletu morate poskusiti pristati na istih točkah, kjer ste bili prej. Drugi način je odtrganje telesa med sklecami in oster zasuk telesa za 90 stopinj. Najtežja metoda za ustvarjanje eksplozivne energije so "azteške" sklece, ki so profesionalne vrste. Niso primerni za športnike začetnike zaradi velike verjetnosti, da bi dobili travo. Za izvedbo morate zavzeti začetni položaj, dlani postaviti v širino ramen, noge pa skoraj skupaj. Pri potisku navzgor se roke in stopala nenadoma dvignejo s tal, medenica se potegne navzgor. V idealnem primeru bi se morali med letom dotikati nog z rokami. Pomembno je, da se pravočasno vrnete v prejšnji položaj. Če vaje ni mogoče takoj pravilno izvesti, je dovoljeno le potegniti kolena do prsi, medtem ko roke in noge odtrgate od tal.

Da bi trening prinesel največje rezultate, morate upoštevati nekatere nianse. Pri sklecah je treba vključiti prsne mišice in triceps. Bolj kot so napeti, daljši bo čas za izvedbo ploskanja ali udarca v zraku. Tehnika izvajanja zahteva tudi napetost v stiskalnici in rokah, vendar je priporočljivo sprostiti roke po potisku. Za razvoj borbenih lastnosti je bolje narediti sklece 10 sekund in minuto počitka, medtem ko mora biti število pristopov vsaj 3. Pri treningu za vzdržljivost ni pomembno število pristopov, ampak čas vadbe brez počitka.

Program množičnega usposabljanja

Če želite pridobiti mišično maso, se morate držati določenega življenjskega sloga. Nekaj ​​telesne aktivnosti ni dovolj. Potrebna je skrbna prilagoditev prehrane, redni poukšport in vitamini. Poleg tega je nujno dati telesu čas za počitek in okrevanje, sicer delo na sebi ne bo prineslo želenega rezultata. Vsaka vadba mora biti produktivna, dati morate vse od sebe na 100%, vendar se morate izogibati tudi preobremenitvi mišic.

Spodnja tabela prikazuje vzorčni program usposabljanja za 15 tednov.

Teden	1	2	3	4	5	6	7
1 komplet	20	25	30	35	40	40	45
2 pristop	20	25	30	30	35	40	40
3 pristop	15	20	25	25	25	30	35
4 pristop	15	15	20	20	25	30	35
5 pristop	10	10	15	15	15	20	25
Skupaj	80	95	120	125	145	155	180

Teden	8	9	10	11	12	13	14
1 komplet	45	50	50	55	60	60	65
2 pristop	45	45	50	50	55	60	65
3 pristop	35	35	40	40	40	45	45
4 pristop	35	35	40	40	40	45	45
5 pristop	25	30	35	35	35	40	40
Skupaj	185	195	215	220	230	250	255

Ta program potiskanja od tal za pridobivanje teže vam omogoča, da dosežete potrebna razmerja figure. Ne lovite priljubljenih in težkih vaj. Raje se drži pravilna izvedba v večji količini kot hitro neuporabni predmeti. To morate storiti počasi, čutiti telo in vsako mišico. Če je nemogoče narediti veliko število sklec naenkrat, je dovoljeno vzeti odmore med nizi ali nekoliko zmanjšati število.

Tehnika sklec od tal iz nič

Rezultat je odvisen od pravilne izvedbe katerega koli športnega elementa. Zato se je pomembno naučiti, kako se takoj pravilno potisniti od tal in razviti navado za to. Med pravilno izvedbo delujejo številne mišice: prsne mišice, komolce, serratus, pa tudi deltoid in triceps.

Osnovna drža za večino vrst sklec mora biti popolnoma ravna z ravnimi rokami in prsti na nogah. Glava in noge tvorijo ravno linijo brez pregibov v zadnjici, hrbtenici ali vratu. Stopala so skupaj, dlani pa se nahajajo nekoliko dlje od ramen. Pri vdihu morate gladko upogniti roke, se s trebuhom in prsmi spustiti na tla - priporočljivo je, da se v tem položaju zadržite za sekundo. Nato morate tudi nežno upogibati komolce, se vrniti v začetni položaj in izdihniti.

Pravila

Učinek treninga je odvisen od števila pristopov in kakovosti njihovega izvajanja, upoštevanja tehnike in obremenitve. Preprosta pravila bodo pripomogla k bolj produktivni izvedbi lekcije:

1. ne morete takoj začeti trenirati s težkimi elementi: bolje vas je naučiti, da naredite manj preproste vaje kot izčrpati telo s težkimi vrstami;
2. položaj glave se med celotnim pristopom ne sme spreminjati, priporočljivo je, da izberete eno točko pred seboj in gledate samo nanjo;
3. za rast mišic in razvoj vzdržljivosti je treba uporabiti uteži ali improvizirana sredstva: knjige, uteži, pa tudi posebne ročaji za sklece;
4. največja obremenitev med poukom mora biti na rokah, zato je prepovedano premikati boke ali kolena;
5. prejšnje pravilo velja tudi za hrbet - popolnoma enakomerna drža pomaga zmanjšati obremenitev hrbtenice;
6. po vsakem pristopu je potrebno telesu dati počitek 3-4 minute;
7. pravilno dihanje je ključ do dobrega rezultata, vseh sklec ne morete narediti na en dih.

Poleg vsega se morate spomniti na število vadb na teden. Za začetnike je dovolj le 3-4 krat v 7 dneh. Sprva bo čutiti vlečno bolečino v mišicah - to je normalno. Če so bolečine premočne in ne omogočajo pravilnega izvajanja pouka, jih je treba za nekaj časa odložiti ali nadomestiti s preprostejšimi elementi.

sklece za dekleta

Kot smo že omenili, lahko tako moški kot ženske delajo sklece. Univerzalne vaje trenirajo skoraj celoten mišični sistem in vam omogočajo, da dosežete čudovito olajšanje. S pomočjo sklec je mogoče ne samo povečati obseg rok ali ramen, ampak tudi razviti vzdržljivost telesa, okrepiti telo.

• Lepa skrinja. Prednosti sklec za moške so velike, čvrste prsi in Močne roke, ampak zakaj je za predstavnice šibkejšega spola? Enostavne in redne vaje žensko sčasoma razbremenijo povešenih prsi. Še en plus - mišice bodo prsnemu košu dale dodaten volumen.
• Reliefna stiskalnica. Če dieta in vadba za tanek pas ni pomagalo, je priporočljivo poskusiti sklecami.
• Izgorevanje maščob. Intenzivna vadba odstrani odvečne centimetre na bokih, trebuhu in rokah. Sklece lahko primerjate z dolgim ​​tekom, saj je število porabljenih kalorij enako.

Za učinkovito izvajanje vaj upoštevajte pravila in pravilno dihajte med sklecami. Ne pozabite se ogreti pred poukom, zlasti rok. Ženske so praviloma šibkejše, zato je potrebno dlje časa za ogrevanje. Zelo nezaželeno je izvajati silo. Če telo ne zdrži obremenitve, je bolje počivati ​​nekaj minut.

rezultate

Počakaj hitri rezultati, ki izvaja samo sklece od tal, ne bi smel biti. V najboljšem primeru je prve sadove vašega dela mogoče ceniti šele po 4-6 tednih rednega treninga. Kaj dajejo sklece od tal za zdravje in postavo?

Če vsak dan naredite celo 20-30 sklec, lahko zmanjšate tveganje za bolezni krvožilnega sistema. Več pristopov pomaga pri lajšanju utrujenosti v ramenskem obroču in zmanjšanju stresa, poleg tega pa pravilna tehnika zagotavlja popolno držo ali se znebite nagnjenosti. Če povečate število pristopov na dan, potem čez nekaj časa postanejo mišice hrbta in rok jasne. Hrbet bo postal bolj moški zaradi dobro razvitih "kril" in trapezne mišice. Različne vrste sklec krepijo določene mišice. Tako na primer izvajate vajo na pesteh ali prstih, krepite sklepe.

Vsakodnevna vadba je dobra za zdravje, vendar ne morete izvajati vaj za moč vsak dan in izčrpavati telesa. Tako zlahka pride do težav s srcem, skeletnim in mišičnim sistemom. Obnova mišičnih vlaken traja približno 2-3 dni, zato je vsakodnevno izvajanje težkih treningov neuporabno. Telo ne bo hitreje pridobilo želenih kontur, izvedba vseh vaj pa bo zaradi utrujenosti in bolečin v mišicah manj produktivna.

Sklece ponujajo ogromno prostora za domišljijo v smislu izumljanja novih različic te vaje. Roke lahko postavite nekoliko širše ali malo ožje, svojo telesno težo premaknete naprej ali nazaj, dodate dinamično delo nog in še veliko več! To omogoča ne le "dobiti" katero koli področje prsnega koša in tricepsa, temveč tudi prebuditi številne druge mišice!

Splošno prepričanje je, da so sklece dokaj preprosta vaja, ki ne more prinesti niti posebne moči niti mase, razen če bosta vzdržljivost in razbremenitev. Vendar je to napačno prepričanje in čeprav ne vem od kod izvira, vas bom v svojem članku skušal prepričati, da so sklece res odlična vaja, če jih izvajate z glavo!

Kaj to pomeni? To pomeni, da ne smete brezglavo monotono ponavljati za ponavljanjem, razmišljati o nečem svojem in sanjati, kdaj se bo končalo. Nasprotno! Popolnoma se morate osredotočiti na delo mišic in občutiti, kako se napnejo med vsako ponovitvijo! Ponavljajte zavestno in počasi - to ne bo le močno zapletlo vaje, temveč bo dalo tudi eksploziven učinek na moč in maso!

Kot sem že napisal – obstaja ogromno različnih sklec, ki omogočajo uporabo različnih mišic. V nadaljevanju predstavljam oceno sklec (razvrščene so po težavnostnih stopnjah), ki je bila (če me spomin ne vara) prvič objavljena v Men's Health pred nekaj leti.

Sklece

Težavnostna stopnja: Pod povprečjem

Prednosti: Najprej ta različica sklec stimulira srednji del prsnega koša. Hkrati zgornji in spodnji del velike prsne mišice, delte in triceps delujejo v manjši meri. Vse hrbtne mišice so statično napete.

Izvedba: Zavzemite poudarek na ravnih rokah. Ne dvigujte glave in je ne spuščajte navzdol. Držite ga strogo na liniji hrbtenice. Roke razširite nekoliko širše od ramen. Najprej se spustite v spodnji položaj, nato pa se z močnim naporom stisnite v ravne roke. V zgornjem položaju statično napnite prsne mišice na račun "ena-dva". Šele nato se spustite na tla. Ne poravnajte komolcev do konca! Pustite jih rahlo upognjene. Trebušne mišice naj bodo napete. Naj vam trebuh ne povesi!

Sklece s hriba

Stopnja težavnosti: nizka

Prednosti: Ko telo zavzame nagnjen položaj in je vaša glava precej nad nogami, se poudarek premakne na spodnji del prsnih mišic. Ker ta različica prevzame več vaše teže kot običajni skleci, se vam zdi manj zahtevna.

Izvedba: Pred seboj postavite klop in se z rokami naslonite na njen rob malo širše od ramen. Upognite roke in se spustite navzdol, dokler se prsi rahlo ne dotaknejo roba sedeža. Močno se dvignite.

Sklece z nogami na hribu

Zahtevnost: srednja

Prednosti: Ta možnost premakne fokus na zgornji del prsnih mišic. Vaja je težka, saj roke tukaj predstavljajo večino telesne teže.

Izvedba: Gre za popolnoma enako gibanje kot običajni skleci, s to razliko, da vaše nogavice ne počivajo na tleh, temveč na površini klopi. Roke naj bodo postavljene nekoliko pred linijo ramen. To nikakor ne bo vplivalo na učinkovitost, bo pa pripomoglo k ravnotežju v začetnem položaju.

Sklece iz kolen

Stopnja težavnosti: nizka

Prednosti: Ta možnost je za primer, ko ni več moči in je v načrtu več kot ducat sklec. Sklece iz kolen lahko uporabite za popoln "stisk" prsnega koša, potem ko pri običajnih sklecah dosežete "odpoved".

Izvedba: Zavzemite poudarek na ravnih rokah. Pod kolena položite nekaj mehkega, na primer telovadno blazino. Hrbet naj bo izjemno vzravnan. Ne dvigujte medenice navzgor - trup skupaj z boki tvori ravno linijo.

Diamantne sklece

Zahtevnost: srednja

Prednosti: Ta gib, podoben stiskalnici s klopjo s tesnim prijemom, daje poudarek na notranjem predelu prsnih mišic.

Izvedba: Zavzemite poudarek na ravnih rokah, tako da čopiče postavite tako, da se palci in kazalci dotikajo drug drugega (kot na sliki). Najprej se počasi spustite v spodnji položaj, nato pa se z močnim naporom potisnite navzgor. Na vrhu statično napnite tricepse in štejte "ena-dva" in se šele nato spustite v spodnji položaj. Ta tehnika bo povečala obremenitev tricepsa.

Sklece s širokimi rokami

Zahtevnost: srednja

Prednosti:Če razširite roke širše, kot pri stiskalnici s klopi s širokim prijemom, s tem odstranite del obremenitve s tricepsa in povečate obremenitev prsnega koša.

Izvedba: Roke obrnite navzven pod kotom 45 stopinj, da ne preobremenite mišic, ki vrtijo ramo, in jih razširite čim širše. Nižje kot greš, bolje je. Enako gibanje lahko izvajate na oporah, pa tudi z glavo navzgor in navzdol. Te možnosti so za izkušene tekmovalce, ki jih skrbijo nianse oblike.

Pliometrični skleci

Težavnostna stopnja: Nadpovprečna

Prednosti: Cilj vsake pliometrične vadbe ni toliko povečanje mišične mase ali vzdržljivosti, temveč razvoj njihove eksplozivne moči; hitra in močna reakcija mobilizira živčni sistem in v delo vključi več mišičnih vlaken. Zelo je uporaben za bodybuilderje. Takšna obremenitev stimulira živčno inervacijo. Preprosto povedano, živčna mreža postane debelejša in gostejša. Ta se pri izvajanju odzove s povečanjem mase osnovne vaje s težo.

Izvedba: Začetni položaj je enak kot pri običajnih sklecah. Hitro se spustite navzdol, nato pa se z močnim sunkom dvignite tako, da so vaše roke odmaknjene od tal. "Pristanite" na rokah in v določenem tempu ponovite gibanje. "Napredna" možnost: na vrhu ploskajte z rokami.

Sklece s poskokom

Stopnja težavnosti: visoka

Prednosti: Različica pliometričnega skleca, razvija eksplozivno moč in koordinacijo.

Izvedba: Da ne poškodujete rok ali zapestij, izvajajte ta gib na mehki, prožni površini. V začetnem položaju naslonite dlani na dve podpori, visoki 15-20 cm, potisnite navzgor, odrinite se od opor in "pristanite" na tleh med njima. Ščetke naj bodo v širini, značilni za navadne sklece. Takoj pokrčite komolce in nežno spustite prsi proti tlom. Iz spodnjega položaja se eksplozivno potisnite navzgor in »skočite« nazaj na opore. Skrivnost ni v tem, da giba razdelite na faze in izvedete v enem dihu.

Sklece na eni roki

Stopnja težavnosti: visoka

Prednosti: Ta cirkuška različica je odlična za krepitev moči ramen. Deluje na prsno mišico, kot pravijo, od zgoraj navzdol. Pri tem so tricepsi izredno močno obremenjeni.

Izvedba: Najprej zavzemite običajen začetni položaj za sklece, nato eno nogo premaknite vstran. Težo telesa prenesite na nasprotno roko, drugo roko pa postavite za pas. Ko se naučite samozavestno uravnotežiti, začnite sklecami. Morda ne pridejo ven takoj. Nato začnite z majhnim - spustite se 10-15 cm, ne globlje. Takoj, ko samozavestno obvladate to "globino", poskusite iti nižje - še 5-10 cm.

In to so le najosnovnejše možnosti sklecev, ki jih poznajo številni. Poleg teh obstaja še nekaj ducatov različnih vrst v treningu Workout, a o njih bom pisal v drugem članku!

Sklece s tal niso samo klasična vaja, ki nam je poznana iz šolske klopi, ampak tudi številne njene modifikacije, ki vam omogočajo, da vadite določene mišične skupine, razvijate moč in vzdržljivost. O sklecah je bilo napisanih ogromno člankov in knjig. Da se ne bi zmedli v veliki količini informacij, sistematizirajmo znanje o tej vaji in ugotovimo, katere cilje lahko pomaga doseči.

Kaj lahko dosežemo s sklecami?

Če k vprašanju pristopimo globalno, potem med izvajanjem sklec delujejo skoraj vse mišice našega telesa. Vendar pa lahko pri načrtovanju vadbenega procesa z nepomembno obremenitvijo, ki jo na primer prejme tisk, zanemarimo in se osredotočimo na tiste mišične skupine, ki opravljajo glavno delo.

Pri sklecah so najbolj vključeni:

• prsne mišice (zgornji, spodnji ali srednji del prsnega koša);
• triceps;
• deltoidne mišice ramen.

S spremembo položaja rok in telesa lahko premaknemo poudarek obremenitve na katero koli od teh mišičnih skupin. Sklece so poleg treniranja mišic odlično sredstvo za razvoj vzdržljivosti, povečanje eksplozivne moči (pliometrija), trening srčno-žilnega sistema krepitev vezi in kit.

V tem članku si bomo najprej ogledali klasična tehnika vaje. Oglejmo si naslednja vprašanja:

• Kakšne sklece za treniranje prsnih mišic, rok in ramen?
• Kako doseči krepitev rok, pesti in prstov?
• Kaj so pliometrični skleci (razvijanje eksplozivne moči)?
• Zapletene možnosti vadbe in dela z dodatno težo za trenirane športnike.
• Kako začeti trenirati sklece za začetnike?
• Koliko ponovitev in serij narediti?

Večina možnosti sklec, ki bodo navedene spodaj, je obravnavanih v ločenih člankih na naši spletni strani. O vadbi si lahko vedno podrobneje preberete s klikom na ustrezno povezavo.

klasična tehnika

Tradicionalna različica vaje je naslednja:

1. Naredite poudarek leže. Dlani postavite nekoliko širše od ramen in raztegnite telo v vrvico. Vrat je nadaljevanje hrbta, trebuh se ne povesi, spodnji del hrbta je enakomeren, zadnjica se ne dvigne. Stopala postavite na prste na majhni razdalji drug od drugega.
2. Med vdihom, ne da bi spremenili raven položaj telesa, spustite prsni koš navzdol, tako da upognete roke komolčni sklepi. Med prsmi in tlemi ostane nekaj centimetrov.
3. Ob izdihu poravnajte roke in se vrnite na zgornjo točko.

Ta osnovna tehnika izvajanja obremeni prsne mišice, triceps in rahlo sprednje deltoidne snope. Poleg tega delujejo mišice stabilizatorji telesa. Lahko se šteje za osnovo, na kateri bomo gradili naprej, upoštevajoč variacije za poudarjeno študijo specifičnih mišic.

Poudarek na prsnih mišicah

Za črpanje prsnega koša mora biti tehnika izvajanja vaje zgrajena tako, da vključuje združevanje rok (ramen). Navsezadnje je to glavna funkcija prsnih mišic. Pomislite na katero koli vajo za prsi: stiskanje s klopi, navzkrižni pritisk, stiskanje prsnega koša v hummerju itd.

Pri sklecah s široko postavitvijo rok najbolj delajo prsi. Navsezadnje, da bi telo dvignili na najvišjo točko, morate poravnati komolce in premagati težo lastnega telesa, združiti ramena.

Porazdelitev bremena na prsne mišice je odvisna od položaja vašega telesa glede na tla:

• Roke in noge na tleh - sredina in malo nižji del prsnega koša.
• Noge dvignjene - zgornji del prsnega koša deluje. Stopala lahko postavite na klop ali stopnico. Vendar pa višje kot so noge, močnejša so ramena vključena v delo. Zato, da ne bi prenesli bremena s prsnih mišic, ne dvigujte nog previsoko. Višina klopi je največja.
• Roke na dvignjeni ploščadi - deluje spodnji del prsnega koša. Tukaj je nekoliko drugačna funkcija. Višje ko položite roke, manj je stresa zgornji del telo načeloma (saj teža pritiska na noge). Zato se sklece s tal redko uporabljajo za razvoj spodnjega dela prsnega koša. Praviloma se v tem primeru uporabljajo sklece na vzporednih palicah, ko noge ne počivajo na tleh, ampak visijo v zraku.

Prav tako ni skrivnost, da je učinkovitost razvoja mišic odvisna od amplitude gibanja. To je skupno, koliko skrčite mišico v pozitivni fazi giba in jo raztegnete v negativni.

Da bi bolje raztegnili prsne mišice na najnižji točki, lahko uporabite posebne omejevalce za krtače. Pustili te bodo dol. Vlogo postankov lahko opravljata katera koli dva stabilna predmeta, na katera lahko položite roke.

Osredotočite se na triceps

V skladu s tem za usposabljanje zadnja površina prsni koš mora biti čim bolj izklopljen. Zato je zmanjšanje rok drug na drugega odstranjeno iz gibanja. Dlani nista široko razmaknjeni, ampak sta postavljeni v širini ramen ali ožje, do stika dlani, komolci pa so umaknjeni nazaj in primaknjeni k telesu.

Pri sklecah z ozkim oprijemom, pa tudi pri (različnih prejšnjih) so najbolje trenirane mišice tricepsa ramena.

Obstaja še ena vrsta vaj za triceps, ki si zasluži posebno pozornost. To so vzvratni skleci. Pri tej tehniki so roke položene na klop za telesom.

Za razvoj ramen

S posebnimi sklecami lahko dobro načrpate srednji in sprednji snop deltoidnih mišic. Če želite to narediti, morate dvigniti medenico in noge čim višje, torej dejansko stati z glavo navzdol in se pritisniti od tal. Z drugimi besedami, nagnjeni in navpični skleci so namenjeni razvoju ramen.

Njihovega izvajanja je vredno prevzeti šele, ko ste možnosti za vadbo prsi in tricepsa že razvili v idealno stanje. Obdržati težo na rokah je veliko težje kot na nogah, zato morate biti tu še posebej previdni. Ko izvajate navpične sklece, so noge visoko navite na oporo, ki je lahko stena.

Krepitev pesti, rok in prstov

Torej, zgoraj smo pregledali tri glavne skupine sklec, ki se razlikujejo po širini rok in položaju telesa glede na tla. Toda obseg vaje ni omejen na trening prsi, tricepsa in ramen.

Zdaj pa preidimo na bolj ozke točke, na primer na ciljno krepitev rok in prstov. Ta vidik je izjemno pomemben pri borilnih veščinah in vseh športih, ki vključujejo udarce, dlani ali prste.

Za krepitev udarne površine pesti in vezi rok se uporabljajo tudi na zadnji strani dlani. Da bodo vaši prsti močni in močni, vam bodo pomagali sklece na prstih.

Razvoj eksplozivne moči

Eksplozivna moč je zmožnost opraviti maksimalno delo v najkrajšem možnem času. Ta lastnost je potrebna pri izvajanju CrossFita in številnih drugih disciplin. Vaje za eksplozivno moč že predpostavljajo dobro vzdržljivost športnika in razvite mišice. Zato niso priporočljivi za začetnike.

Pliometrične vaje vključujejo sklece s ploskanjem, špartanske sklece (ena roka je postavljena nekoliko spredaj in druga malo zadaj, njihov položaj se med poskokom spreminja) in vse druge različice, ki vključujejo dinamično spreminjanje drže med gibanjem.

Odličen primer večnamenske pliometrične vaje, ki združuje poskoke in sklece, je burpee.

Težke možnosti vadbe

Spodaj so navedene vaje z visoko težavnostno stopnjo, namenjene dokazovanju dobre ravni fizično usposabljanješportnik. In sicer moč, razvitost mišic, sposobnost ohranjanja ravnotežja in koordinacije dela celega telesa.

Tukaj je nekaj teh vaj:

• Hindujski skleci.
• Planche (različica sklec brez nog ali v obzorju).

Poleg oteževanja tehnike sklec z lastno težo lahko povečate obremenitev z izvajanjem vaje z dodatnimi utežmi. Na primer, lahko prosite svojega partnerja, da vam na hrbet položi palačinko z mreno. Če delate sklece doma, lahko običajen nahrbtnik deluje kot obremenitev. Dober nakup bi bil tudi poseben obtežen telovnik.

Pri sklecah z utežmi je treba še posebej skrbno spremljati tehniko izvajanja giba.

Enostavne možnosti za začetnike

V večini primerov trenirani športniki brez zunanje pomoči vedo, katere vaje izvajati in kako obremeniti določene mišične skupine. Kaj pa tisti, ki šele začenjajo svojo pot?

Začnete lahko tako, da osvojite sklece na prsih in tricepsih, vendar jih delajte s poudarkom na kolenih in ne na stopalih. Na ta način boste veliko lažje držali svoje telo in postopoma se bodo vaše mišice dovolj okrepile, da boste lahko prešli na običajno in nato na zapleteno tehniko.

Prizadevajte si povečati število ponovitev na 10-15 v vsaj treh serijah. Nato povečajte obremenitev, na primer, začnite izvajati prvi pristop v standardni tehniki, naslednja dva pa iz kolen.

Koliko ponovitev narediti?

Število ponovitev in serij je v veliki meri odvisno od vloge, ki jo imajo sklece v vašem programu treninga.

• Če so sklece ena od vaj, ki jo uporabljate za povečanje prsi ali rok, naredite 8-12 ponovitev v 3-4 serijah. S prostim izvajanjem tega obsega izvajajte vajo z dodatno težo ali osvojite zapletene možnosti.
• Če želite olajšanje in kurjenje maščob, naredite 15-20 relativno hitrih ponovitev v 3-4 serijah, v kombinaciji z drugimi vajami.
• Če so sklece vaša primarna vaja za trening zgornjega dela telesa in vaš cilj ni toliko pridobivanje mase kot izgradnja splošne moči in vzdržljivosti, naredite čim več ponovitev in serij. Obstajajo različni programi in tehnike, namenjeni povečanju števila sklec.

Če povzamemo vse zgoraj povedano, lahko rečemo, da sklece s tal še zdaleč niso zastareli atavizem iz šolskih ur telesne vzgoje, ampak cela vrsta različnih funkcionalnih vaj, ki vam omogočajo učinkovito vadbo mišic zgornjega dela telesa, razvijajo moč in vzdržljivost. Trenirajte z užitkom in rezultati ne bodo dolgo čakali!

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, dragocenejši je :)

Vsebina

Obstaja cela vrsta vaj, za vzdrževanje katerih ni treba hoditi v fitnes lepa postava in močne mišice. Klasični skleci s tal, znani iz šolskega pouka telesne vzgoje, z dobro izbranim programom (število pristopov, vrste pritiska na klopi) so lahko odlična dnevna vadba.

Kaj pomenijo sklece od tal

Te vaje so odličen način za oblikovanje močnega in lepega mišičnega okvirja. Trening blok je izbran za katero koli starost in spol. Mnogi mislijo, da tovrstna vadba le trenira majhna količina mišice, vendar s premikom poudarka (podporni položaji rok in nog) je v delo vključeno celotno telo. Aktivni pritisk lastnega telesa s klopi od tal vas spodbuja k delu:

• velike prsne mišice;
• mišice triceps (triceps);
• biceps (biceps);
• deltoidne mišice;
• serratus anterior (mišičje stranskega prsnega koša in zgornjih reber).

Poleg oblikovanja in krepitve mišičnega okvirja, sklece, tako kot vsaka pravilno zgrajena telesna aktivnost, razvijajo pravilno dihanje, delovanje pljuč, izboljšajo pretok krvi v vseh delih telesa, krepijo vezi in sklepe, nasičijo telesna tkiva s kisikom. . Hkrati ni starostne omejitve: celo otroci lahko delajo sklece pod nadzorom odraslih.

Za moške

Standardni skleci s tal s pravilno zasnovanim programom bodo vsakemu moškemu omogočili oblikovanje močnega in privlačnega telesa. V kombinaciji z dieto lahko dosežete klasično oglaševano olajšanje telesa, ki ga aktivno promovira sodobna množična kultura. Omeniti velja tudi velike koristi teh vaj za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami: krepijo se sklepi rok, hrbtne mišice in mišice tiska, nekateri skleci kakovostno razvijajo vzdržljivost.

Za ženske

Čeprav mnogi menijo, da je ta vadba povsem moška, ​​je idealna za oblikovanje privlačnega ženskega telesa. Seveda se bo število pristopov in vrst vaj razlikovalo od moškega sklopa, vendar s pravilno zasnovanim programom lahko dosežete hitre in opazne rezultate. Poleg splošnih fizičnih koristi bo vadba pomagala v naslednjih vidikih:

• obremenitev na podlakti preprečuje povešenost in ohlapnost kože;
• odvržen odvečne teže zaradi aktivnega izgorevanja kalorij;
• oblikovana je pravilna drža;
• krepijo se prsne mišice, kar izboljša obliko in tonus ženskih prsi;
• mišice zgornji tisk oblikujte privlačen raven trebuh.

Vrste sklec

Obstaja veliko vrst sklec, odvisno od tega, katere mišične skupine so poudarjene. Ne smemo pozabiti, da ne morete nepremišljeno pristopiti k treningu in takoj poskusiti izvajati vaj z utežmi ali na šibkih mišicah. Najlažja posledica bo močna krepatura nekaj ur po pristopih, lahko pa tudi resno poškodujete nepripravljeno osebo. Bolje je začeti s klasičnimi sklecami, po postopni krepitvi telesa pa komplicirati vaje in obremenitve telesa.

Klasična

Tehnika vaje je poznana iz šolske športne vzgoje (naravni položaj telesa, ko se človek želi iz takega položaja dvigniti). Ležeči poudarek se izvaja s podporo na nogavicah (noge skupaj ali rahlo narazen drug od drugega) in odprtih dlaneh. Roke nekoliko širše od ramen. Izvedba velja za idealno - dotaknite se tal s prsmi in brado, poglejte predse. Razvijajo se deltoidne mišice, triceps, delta. Po nekaj tednih lahko že dvignete težavnostno stopnjo.

Z utežmi

Takšne sklece uporabljajo tisti, ki se ukvarjajo vrste močišport. Njihov fokus je namenjen globokemu razvoju mišičnega tkiva bolj kot oblikovanju reliefa. Pomembno si je zapomniti, da tehtanja ni mogoče izvesti takoj, torej v enem od dni v pristopu dodajte sebi 10 kilogramov dodatne teže. V idealnem primeru se ob povečani obremenitvi uporabljajo posebni jopiči, v katerih je mogoče zamenjati uteži (prikrojene so tako, da se obremenitev čim bolj udobno porazdeli po telesu).

IN telovadnica lahko uporabite palačinko iz palice, ki jo bo partner položil na hrbet vadečega in bo poskrbel, da breme ne pade. Presing z dekletom, ki leži na hrbtu športnika, je pogosto preprosta predstava. Tak dodatek obremenitev (40-50 kg) dejansko presega moč povprečnega človeka na ulici. Če želite doseči to raven, se morate dolgo profesionalno usposabljati.

Globoki skleci

Ta tehnika je zasnovana za maksimalno učinkovitost razvoja mišic z veliko navpično amplitudo. Da bi to naredili, se raven tal (spodnja točka med stiskanjem) zniža. V dvoranah lahko pogosto najdete športnike, ki izvajajo vaje s stoli ali dumbbells s širokimi palačinkami. To je preobremenjeno s poškodbami, ker so nosilci nestabilni. Idealna rešitev bi bila nakup posebnih ročajev v športni trgovini za povečanje amplitude.

Počasne sklece

Iz imena je razvidno, da se vaja (katere koli vrste) izvaja v počasnem tempu. Njen pomen je, da se vzdržljivost trenira brez uteži, moč pa z dodatno obremenitvijo. Glavna stvar pri počasnih stiskalnicah je kontinuiteta. To pomeni, da se na spodnji in najvišji točki upogibanja rok ni treba ustaviti, ampak takoj začeti obratno gibanje. Hitrost se razlikuje od standardnih sklec, vsakdo izbere zase, glede na to, kaj naj naredi 8-10 ponovitev.

Iz mojih kolen

Poenostavljena oblika klasičnih sklec, ki je namenjena začetnikom, starejšim in tistim, ki imajo kontraindikacije za standardne vaje. Od osnovnih vaj se razlikujejo po tem, da poudarek ni na nogavicah, temveč na kolenih, medtem ko morajo biti stopala prekrižana. Študije so pokazale, da se obremenitev hrbtenice zmanjša za približno 15 %. Sama izvedba bench pressa se ne razlikuje od navadnih sklec.

Širok oprijem

Za poudarjanje obremenitve prsnih mišic se uporablja širok oprijem: roke počivajo na tleh na razdalji, ki je dvakrat širša od ramen, komolci se pri spuščanju odmikajo vstran. Obtežitev takšne vaje se pojavi z dvigom nog na klopi ali stojalu. Če dvignete oporišče stopal 60 cm od tal, boste povečali obremenitev do 75% športnikove teže. Pomembno je, da ves čas držite hrbet naravnost in preprečite povešanje trebuha, sicer se pomen bench pressa popolnoma izgubi.

Srednji oprijem

Ta oprijem bo pomagal črpati triceps, če bo izveden pravilno. Dlani so nameščene jasno v širini ramen, komolci se pri spuščanju trupa premikajo vzporedno s telesom in se ga čim bolj držijo. Utež ali poenostavitev vaje poteka na enak način kot pri klasičnih sklecah (dodajanje uteži, dvigovanje oporne točke nog ali klečanje).

Ozek oprijem

Ena najtežjih sklec. Poudarek je na dlaneh (rahlo obrnjenih navzven), ki se nahajajo na točki, ki ustreza sredini prsnega koša. Stopala v širini ramen ali nekoliko širše. Na dnu naj se prsnica dotika prstov. V tem položaju vaja daje največjo obremenitev na triceps in sprednji del deltoidne mišice.

Na eni roki

Še ena od kompleksnih vaj, namenjenih treniranim športnikom. Za tiste, ki šele začenjajo trenirati, je bolje, da takšnega stiskanja s klopi sploh ne poskušajo izvajati, ker obstaja velika verjetnost zloma podporne roke. V tem primeru bo oseba preprosto udarila z obrazom ob tla z višine pol metra. Pravilna izvedba: oporna roka je poravnana s telesom, druga je zavita za hrbet; široko razmaknjene noge za ravnotežje. Na najnižji točki se prsni koš dotika tal, pri vzvratnem gibanju so ramena vzporedna s tlemi.

Na prstih

Ta poudarek krepi roko in vse njene sklepe. Vrsta sklece v tem primeru ni pomembna (edina izjema je ozek oprijem, saj je zelo težko udobno namestiti prste). Da bi razumeli, ali bo mogoče narediti sklece, morate malo stati v začetnem položaju. Če so prsti utrujeni in začnejo boleti v prvih sekundah, potem je bolje opustiti vadbo in delati z ekspanderjem za krepitev roke.

Kako narediti sklece od tal

Glavna napaka vseh začetnikov je zanemarjanje tehnike izvajanja. V najboljšem primeru bo napačen položaj telesa povzročil odsotnost jasnega rezultata tudi po dolgi meseci vadbe. V najslabšem primeru - do napetosti mišic, poškodb vezi, sklepov, nesreč. Pravilni skleci od tal vključujejo:

• obvezno ogrevanje celotnega telesa pred začetkom vaj, posebna pozornost je namenjena rokam in ramenskim sklepom;
• pravilen položaj dlani, stopal in vratu (brada na ravni prsi);
• priporočljiva je uporaba posebnih zapestnic;
• pri kateri koli vrsti sklec hrbet ostane raven, celotno telo tvori eno ravno linijo: vrat, hrbet, boki, pete;
• pravilno dihanje: gibanje navzdol se pojavi pri vdihu, vrnitev v ravne roke - pri izdihu;
• rednost treninga: en pristop na mesec, tudi sto pritiskov na klopi, ne bo dalo nobenega učinka;
• pravilna izbira frekvenca obremenitve: nima smisla delati za obrabo v enem pristopu, če lahko vadbo razdelite na več stopenj.

Kako se najbolje potiskati

Za začetnike in ljudi s težavami z zdravjem (bolezni križa, sklepov) je bolje začeti s klasičnimi sklecami, iz kolen, brez uteži in s povprečno hitrostjo. V opisih položajev med vadbo lahko in morate narediti prilagoditve glede na lastno anatomijo. Stiskalnica na klopi ne sme povzročati nelagodja in bolečine. Sčasoma, če se oseba počuti prepričana v svojo moč, lahko preidete na bolj zapletene vrste sklec s tal. Vredno omeniti ločeno pravilna prehrana: Za normalno delovanje mišic je potrebna popolna prehrana.

Kolikokrat

Najpogostejša težava za tiste, ki se odločijo začeti sklecami, je, da takoj naredijo največje število pritiskov in padejo na tla, zadihani od utrujenosti. Število serij in ponovitev se določi izključno individualno. V idealnem primeru poiščite trenerja in ga prosite, naj sestavi program. Tabela sklec od tal se oblikuje sama glede na dejansko mejo. Na primer, če je zgornja meja ponovitev 10 pritiskov, mora niz vključevati 8 z zmanjšanjem na 5 v zadnjem pristopu, tako da imajo mišice rezervo moči v času počitka.

Kako pogosto

Strokovnjaki se strinjajo, da bi morala nepripravljena oseba vsak drugi dan začeti tečaj sklec, da bi razumela stanje mišičnega okvirja in se izognila preobremenitvi, tj. 3-4 lekcije na teden. Mesec dni kasneje se dnevno oblikuje načrt usposabljanja. Pomembno je vedeti, da se morate ob minimalnih poškodbah ustaviti in počakati na celjenje, da ne bi izzvali razvoja patologij.

Najučinkovitejši skleci

Učinkovitost pritiska lastnega telesa za določeno mišico ali cilj je neposredno odvisna od vrste vaj in njihovih kombinacij. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da bo intenzivno nihanje določenega dela telesa oslabilo ostale. V procesu treninga morate zamenjati vrste sklec in druge vaje za celovit učinek na telo. Tehnika potiskanja od tal za rast mišic in oblikovanje reliefa:

		Vrste vaj
	Krepitev tricepsa	Z ozkimi rokami. Glavna stvar je pravilna tehnična izvedba: dlani so čim bližje (prsti ležijo drug na drugem), na spodnji točki amplitude spuščanja se prsni koš dotika rok, komolci so razmaknjeni. Pritisnite s srednjim prijemom, ko se komolci čim bolj približajo telesu. Utež ali prehod na pesti pri poudarku se doda šele, ko postane jasno, kako dobro delujejo tricepsi.
	Pridobivanje visokokakovostnega reliefa	Takoj morate navesti eno nianso - relief se ne bo oblikoval, če je na mišicah velika količina podkožne maščobe. Slika bo oblikovana le, če ima športnik dovolj mišične mase. Učinkovite vaje bodo pomagale narediti roke reliefne, če jih izvajate s postopnim zaporednim uteževanjem. V nasprotnem primeru se bodo mišice navadile na težo in bodo samo vzdrževale svoje stanje (tudi povečanje števila ponovitev ne bo pomagalo). Risanje trebušnih mišic bo pomagalo oblikovati povratne sklece. Pravilna tehnika izvedba je podobna stiskalnici s klopi: roke počivajo za hrbtom na klopi ali drugem hribu, zadnjica je nad tlemi, noge so na petah, kolikor je mogoče od točke podpore dlani; roke so pokrčene do položaja, kjer komolci tvorijo pravi kot (ostrejši položaj kaže na dobro telesno pripravljenost).
	Masovna gradnja	Prva stvar, ki se je morate naučiti, če želite pridobiti na masi, je, da se tehnika izvajanja popolnoma spremeni. Redna vadba z osebo do 80 kilogramov ne bo dala rezultatov. Pomembno: gosta uravnotežena prehrana za povečanje telesne mase, jasna pravilnost treninga, pravilen počitek. Uporablja se klasična skleca, ki se izvaja izjemno počasi z močnim eksplozivnim zaključkom. To pomeni, da se telo počasi in gladko spusti do najnižje točke amplitude (2-3 sekunde), se za trenutek fiksira in se z močnim močnim gibom vrne nazaj. Idealna količina je 8-12 za 4-5 nizov na niz. Tloris za rast mišic nakazuje, da morate postopoma povečevati število ponovitev v 15 tednih.

Program za sklece

Pravilno sestavljen sistem sklec od tal je število pristopov, izmenjava obremenitev in počitka, pogostost usmrtitev. Ne bo samo zaščitil pred poškodbami v procesu izvajanja, temveč bo dal tudi največji rezultat. Idealno za program usposabljanja sestavil profesionalni trener na podlagi rezultatov testne vadbe, lahko pa ga napišete sami. Pomembno je, da se držite programa in se izogibate preskokom, nepravilnim obremenitvam, izmenjujete s vaje za moč, sicer se bo korist nagibala k ničli.

Razpravljajte

Kako narediti sklece od tal - tehnika in vrste, program treninga za rast mišic z videom

Sklece- to je zelo učinkovita vadba ki razvija prsne mišice in mišica triceps(triceps). Poleg tega, ker gre za kompleksno vadbo, ki vključuje ogromno število mišičnih skupin, omogoča človeku, da ob redni vadbi ohranja svoje telo v dokaj dobri fizični formi.

Do danes obstaja veliko število vrst sklec, ki vključujejo obremenitev popolnoma različnih mišičnih skupin. Na primer, če široko postavite roke, bo potrebno aktivno sodelovanje pri delu PRSI, če pa si roke približate, se bodo vključile v delo TRICEPS, in večina obremenitve bo padla nanje.

Poleg tega obstajajo tudi druge vrste sklec, ki lahko ciljajo na zgornji del prsi, ramena in druge dele telesa. Če ga jemljete resno ta vaja, lahko svoje telo spravite v dokaj dobro telesno formo.

Sklece so bile vedno in povsod zelo priljubljene, zato bi morali to vajo razmisliti podrobneje. V tem članku si bomo podrobneje ogledali to vajo, s katero lahko učinkovito sestavite svoje vadbe in veste, kaj je kaj.

Koliko sklec od tal?

Če je cilj treninga izgradnja mišične mase, se NE morate osredotočiti na število ponovitev, temveč na tehniko izvajanja sklec, pa tudi na obremenitev moči. Se pravi, če najprej izvedete 20 ponovitev, nato 40, 60, bo učinek na rast mišične mase zelo majhen. Dejstvo je, da trening z lastno težo ne daje enakih rezultatov kot trening z železom, saj se mišice zelo hitro navadijo na obremenitve. Veliko število ponovitev vam bo omogočilo samo povečanje vaše vzdržljivosti, vendar ta pristop ne bo deloval na hipertrofijo mišičnega tkiva.

Delo na izgradnji mišic zahteva popolnoma drugačen pristop. Če želite povečati maso s sklecami, morate obremenitev povečati z dodatnimi utežmi. To je lahko aktovka, do vrha napolnjena s steklenicami vode, vanjo lahko postavite uteži, vrečko s peskom, na splošno karkoli za povečanje teže. Ne pozabite, da jih morate za rast mišic raztrgati, za to pa morate nenehno povečevati obremenitev. Pri vadbi z lastnim telesom so vključeni predvsem v delo, hitri pa ostanejo nespremenjeni. Zato se poveča vzdržljivost.

Za učinkovito delo mišic je potrebnih največ 20 sklec in 4 serije. Veliko bolje je slediti tehniki izvajanja, zakomplicirati program in ne narediti vsakič več ponovitev. Nalogo lahko komplicirate na vse možne načine, če pa imate malo izkušenj, lahko preprosto naredite sklece po klasični shemi. Ko lahko brez težav izvedete 12-15 ponovitev, lahko uporabite dodatno težo. Ko boste pridobili izkušnje, lahko nalogo otežite z bolj zapletenimi gibi, na primer med uro poskusite eno roko skriti za hrbet in z eno roko delati sklece.

Sklece od tal - ANATOMIJA VADBE

Tretjič, takšne vaje bodo pomagale ohranjati telo v odlični formi. Mišice ljudi, ki ne telovadijo redno, se »zamašijo«. Nato se morajo takšni ljudje veliko bolj potruditi, da njihova telesna pripravljenost in parametri figure ostanejo na ustrezni ravni. Toda zahvaljujoč sklecam bo telo vedno v dobri formi.

Nelagodje v telesu bodo čutili tudi tisti ljudje, ki vsaj teden dni ne obiskujejo fitnesa. Sklece bodo pomagale preprečiti nelagodje v pomanjkanju časa za šport.

Kako NE delati sklec od Paula? (7 NAJBOLJ POGOSTIH NAPAK)

Na prvi pogled so sklece Paula dokaj preprosta vaja, ki jo lahko razume vsak začetnik. Vendar pa obstaja veliko pasti, ki se jih morate zavedati, da boste sklece izvajali pravilno in z največjim učinkom za vas. Oglejmo si najpogostejše začetniške napake.

1. Potisnite se od tal s celotnim obsegom gibanja.
2. Rok ne raztegnite preširoko od telesa, saj lahko šivanje rok razdraži mišice rotatorne manšete ali celo poškoduje ramo.
3. Nikoli ne upogibajte ali dvigujte spodnjega dela hrbta. Telo naj bo v ravnem položaju. Od pet do vrha glave mora biti jasna linija. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in bolečine v hrbtu.
4. Zgornji del hrbta imejte vzravnan. Ne sklanjajte se in ne upogibajte hrbta.
5. Ne upogibajte vratu, ne glejte naprej ali navzgor. Vratna vretenca naj bodo v ravnem položaju glede na telo.
6. Ne zmanjšujte lopatic trajno. Vaše lopatice se morajo prosto gibati, krčiti se, ko se premikate navzdol, in krčiti, ko se premikate navzgor.
7. Pri gibanju gor in dol se mora telo premikati sinhronizirano. V nobenem primeru ne smete najprej dvigniti zgornjega dela telesa, nato pa ledvenega dela, da ustvarite upogib v slednjem.

Ne pozabite, da mišice prejmejo potrebno obremenitev le, ko jih čutite. Torej je za vas glavna naloga naučiti se »slišati« vsako svojo mišico. To je še posebej pomembno v zvezi z mišicami prsnega koša in rok.

Med lekcijo morajo biti vaša dejanja v skladu s priporočeno tehniko. Nadzirajte hrbet - mora biti raven. Pazite, da se zadnjica ne dvigne visoko.

Izvajanje vaj na iztegnjenih rokah. Pojdimo k sklec. Upognite komolce, spustite telo navzdol. Prsni koš se ne sme dotikati tal, hkrati pa mora biti na minimalni razdalji od njega. Pazi na dih. Ko se spustite navzdol - vdihnite, ko se dvignete - izdihnite.

Položaj rok vpliva na porazdelitev teže, obremenitve. Zunanji del prsnih mišic in deltoidne mišice so vključeni v delo, če so roke nastavljene široko. Bližnja lokacija prispeva k aktivni udeležbi notranjih elementov prsnih mišic, tricepsa. Obremenitev se spreminja skupaj s spremembo položaja telesa.

DELOVNI program Sklece od tal (+ vadbene sheme)

Ne pozabite, da obstajajo omejitve in pravila, ki veljajo za izvajanje takšnih vaj. Ni treba organizirati razredov hkrati po več shemah. To bo zmanjšalo njihovo uporabnost. Če ste angažirani, da bi dosegli impresiven rezultat, sledite dejanjem, uporabite en program usposabljanja. Če ne daje želenega rezultata, spremenite program.

Če se želite izogniti sprostitvi mišic, okrepite sklece z drugimi vajami. Kompleksa ni treba izvajati vsak dan. Mišice se obnovijo v skoraj treh dneh, njihova aktivna rast pa je opazna le med odmori za počitek.

Danes je bilo predlaganih veliko metod. Začetniki morajo izbrati nežen, a hkrati učinkovit program. Tako lahko na primer imenujemo tehniko, ki v šestih tednih zagotovi trdno mišično maso. Tak urnik predvideva postopno povečevanje števila vaj, začenši s četrtim tednom pouka. Pri izvajanju vaj z vsakim pristopom izvajate tudi spuščanje-dvigovanje v večjih količinah.

Razmisliti o takšnem vprašanju, kot so vrste sklecev s tal, je potrebno s posebna pozornost. Vsi so razdeljeni v skupine različnih zahtevnosti. Vendar ne pozabite, da je lahko vadba z veliko obremenitvijo neučinkovita. Oprijemljive kompleksne vrste dejavnosti so primerne samo za "izkušene" športnike.

Najlažje vrste vaj s spuščanjem, dvigovanjem telesa so sklece iz kolen, glava navzgor itd. Težje so sklece s širokimi rokami, glavo navzdol, srednji prijem, z ozkimi dlanmi. "Zmagovalci" glede obremenitve v tej liniji so sklece s skokom ali na eni roki.

Ne glede na shemo, po kateri delate sklece, ne pozabite - "ne morete skočiti nad glavo." Bolje je, da mišice obremenjujete postopoma, ne da bi preskočili razrede.

Zdaj o tem, kako to storiti. Med športniki kroži govorica, da je treba sklece izvajati ne le v telovadnici, ampak tudi doma. Takšna shema naj bi poenostavila "osnovno usposabljanje". K taki izvedbi pristopite uravnoteženo in odgovorno. Recimo, da zdaj en dan na teden napihujete prsne mišice. Tej lekciji lahko za začetek dodate samo eno vadbo doma. Sledite svojim občutkom. Če menite, da po takšni obremenitvi zmorete, začnite vajo izvajati postopoma druge dni v tednu. V tem načinu lahko trenirate največ štiri tedne. Po tem obdobju je najbolje, da se vrnete k eni lekciji v telovadnici in enemu kompleksu doma.

To je zelo dober program na maso z uporabo sklec (uporabiti ga je treba, če ne obiskujete telovadnice):

Teden	Število ponovitev in pristopov (priporočila)
1	Dnevno izvedite 3 serije po 10-20 ponovitev z običajnim postankom rok (nekoliko širše od ramen) in 3 serije po 10-20 ponovitev z ozkimi. Število sklec je odvisno od fizične pripravljenosti športnika. Vajo lahko izvajate 2-krat na dan. Vajo morate izvajati počasi in gladko.
2	Dnevna izvedba 3-4 serij po 12-15 ponovitev z normalno držo in 3-4 serij po 12-15 ponovitev z ozko držo. Potrebno se je dvigniti z uporabo dodatnih uteži. Na primer, dajte v aktovko najprej 5 kg dodatne teže, nato pa vsak teden povečajte težo za 5 kg.
3	Vse je enako, le dodatna teža že ne bo 5, ampak 10 kg.
4	+ 5 kilogramov dodatne teže k skupnemu seštevku. To je že 15 kg.
Dodaten nasvet	Da bi bili skleci še bolj učinkoviti, ne uporabite le različnih kotov naklona, ​​širine rok, temveč tudi dodatno opremo v formi.

Ne pozabite, kot smo že omenili, ne smete biti omejeni na eno vajo, morate izvesti celoten kompleks za različne mišične skupine. Vendar razumete bistvo. Postopoma začnite z najmanjšo in postopoma povečujte obremenitev, kot je bilo dejansko prikazano v programu za malo višjo maso. Tudi, če želite povečati število ponovitev, do 100-200 sklec naenkrat, vam svetujem, da se seznanite z resnično delujočim.

Vrste sklec od tal

Kot smo že omenili, obstaja veliko število vrst sklec, ki obremenjujejo eno ali drugo mišično skupino. Oglejmo si najbolj priljubljene različice, katerih tehniko je treba upoštevati pri izvajanju.

Vsaka vrsta vadbe je zasnovana za športnike z določeno stopnjo usposobljenosti. To pomeni, da je klasična različica, o kateri smo govorili zgoraj, namenjena tako začetnikom kot naprednim športnikom. Vendar pa obstajajo takšne različice, ki so primerne za določeno stopnjo usposabljanja, pravzaprav bomo zdaj analizirali to in še veliko več.

Prva možnost, na katero je treba biti pozoren po klasični, so sklece z ozko postavitvijo rok. Ta različica je namenjena bolj izkušenim športnikom. Če z lahkoto opravite 12-15 ponovitev, lahko to vrsto sklec brez dvoma vključite v svojo.

Ta različica je antagonist, to je nasprotje pritiska na klopi s tesnim prijemom. Sklece so same po sebi podobne stiskalnicam z mreno, z edino razliko, da namesto palice pritisnete lastno težo.

Tehnika vadbe:

1. Zavzemite začetni položaj. Lezite na tla s trebuhom navzdol, dvignite se in poravnajte roke. Trup in noge naj bi tako rekoč tvorili eno ravno črto. Ne upogibajte hrbtenice, ne dvigujte zadnjice. Roke položite tako, da se palca lahko dotikata drug drugega. Vendar rok ne morete postaviti preozko, da bi v obremenitev vključili tricepse, dovolj je, da jih postavite približno na širino ramen. Najpomembnejši so komolci, med izvajanjem jih ni mogoče razmakniti, ampak morajo biti stisnjeni ob telo.
2. Ko končate, se ob vdihu počasi spustite navzdol, ob izdihu pa se dvignite v začetni položaj. Telo mora biti vedno naravnost, ne morete narediti nobenih ovinkov, odklonov, dvigniti zadnjice itd.

Ta vrsta vadbe vključuje vključitev dodatne opreme v obliki stabilne klopi. Če trenirate doma, lahko uporabite stol, vendar ga morate z nečim pritrditi, da v času dela sklece stol ne "odide" naprej in se oseba ne poškoduje.

To je dovolj lahka možnost, ki jo lahko uporabljajo tako moški kot ženske. Glavna prednost te sorte je, da med dvigovanjem telesa do najvišje točke breme "pade" na spodnji del prsne mišice.

Tehnika vadbe:

1. Tehnika izvajanja vaje je precej preprosta in ne zahteva dodatnega znanja o tej vaji. Vse je popolnoma enako kot pri klasičnih sklecah od tal. Roke nekoliko širše od širine ramen, hrbet raven. Roke se naslonite na klop, hrbet držite v mirujočem položaju, začnite sklece.
2. Med spuščanjem globoko vdihnemo, med dvigovanjem izdihnemo. Ne pozabite, da se ne morate samo premikati gor in dol, ampak morate čutiti svoje mišice. Zelo koristno bo to različico izvajati na vodoravnih palicah, saj lahko tam zgrabite cev in s koncentriranim prijemom povečate napetost v ciljnih mišicah. Moč prijema igra zelo pomembno vlogo pri vsaki vadbi.

Stopnja težavnosti pri uporabi te različice se poveča, saj obremenitev pade na zgornji del prsnega koša, vajo pa izvajate pod znatnim naklonom, kar dejansko vpliva na povečanje obremenitve. Tudi gibanje postane težje, saj večina telesne teže pade na roke.

Tako kot pri prejšnji vaji je treba tudi to različico izvajati z enako tehniko kot klasična različica, z edino razliko, da za zaplet dela uporabite klop.

Tehnika vadbe:

1. Za seboj postavite klop, noge položite na klop in se z rokami naslonite na tla. Širina rok je nekoliko večja od širine ramen. Same roke morajo biti postavljene nekoliko dlje od ravni ramen, to je malo naprej.
2. Globoko vdihnite in se spustite, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal, nato se vrnite v začetni položaj.

Ta možnost je odlična za začetnike. Če oseba nima izkušenj in ne more narediti 1-3 sklec, začnite z najlažjimi, in sicer sklecami iz kolen.

Tehnika vadbe:

1. Naredite poudarek leže, kolena se naslonite na tla. Zelo priročno bo prekrižati noge, da se ne bodo obesile in vas ne bodo motile med delom. Roke nekoliko širše od širine ramen.
2. Ob globokem vdihu se spustite navzdol, ob izdihu se dvignite v začetni položaj.

Stopnja zahtevnosti sklec z eno roko je zelo visoka, zato naj to vrsto izvajajo le napredni športniki, ki vadijo več kot eno leto.

Kaj naj rečem o tej različici. Popolnoma razvija moč športnikovega ramenskega obroča. Prav tako so poleg ramen pri gibanju aktivno vključene triceps in prsne mišice.

Tehnika vadbe:

1. Začetni položaj se skoraj ne razlikuje od klasične različice, razen širine nog. Pri tej različici morajo biti stopala postavljena precej širše, da nudijo oporo med sklecami. Zavzemite začetni položaj, noge postavite široko (kot je prikazano na sliki). Težo zgornjega dela telesa prenesite na eno roko, drugo pa potisnite za hrbet. Ko boste zlahka obdržali ravnotežje, se lahko lotite sklec.
2. Če poskušate vajo izvesti prvič, je možno, da vam sprva ne bo uspelo v celoti, se spustite in dvignite ter tako naredite gib v polni amplitudi. Da bi odlično zajezili to vrsto sklec, vam vaje na začetku ni treba izvajati v polni amplitudi. Ne pojdite globlje od 10-15 centimetrov, nato pa se vsak teden spustite nižje in nižje.

Ta vrsta je precej zahtevna za izvajanje in zahteva nekaj izkušenj, zato je za začetnike najbolje izvajati klasične sklece.

Prednost te podvrste je v tem, da z raztezanjem rok širše kot običajno s tem odstranite večino bremena s tricepsa in ga prenesete na prsne mišice. V tej različici so prsne mišice bolje raztegnjene.

Tehnika vadbe:

1. Kot pri večini možnosti, ki smo jih preučili v tem članku, se začetni položaj v tej možnosti praktično ne razlikuje od izvirnika. Edina stvar, ki jo morate storiti, je, da razširite roke širše in roke obrnete navzven, torej tako, da gledajo v različne smeri, pod kotom približno 45 stopinj.
Želim deliti z vsemi podobno mislečimi ljudmi.