Protokol Tabata: programi vadbe za hujšanje. Protokol tabata: vaje za začetnike Zgodovina tabate

Čas branja: 32 min

Če želite hitro shujšati, pa tudi kakovostno izboljšati svojo obliko, potem redni pouk Protokol Tabata je odličen način za doseganje vašega cilja. Ponujamo vam največ popoln vodnik o tabata vadbah s podrobnim opisom njihovih lastnosti in prednosti ter že pripravljen izbor tabata vaj + sheme treninga.

Tabata vadba: kaj je to?

Tabata vadba je visoko intenzivna intervalna vadba, katere cilj je največje število gibov v najkrajšem času. Tabata je med praktikanti pridobila neverjetno priljubljenost zaradi zelo preproste in vsestranske tehnike. Tabata vadba, skupaj z drugimi vrstami visoko intenzivne vadbe, postopoma izpodriva klasično aerobiko in srednje intenzivni kardio z urnika fitnes navdušencev.

Zgodovina treninga tabate

Leta 1996 je japonski fiziolog in doktor znanosti Izumi Tabata izvajal raziskave v iskanju učinkovitega načina za povečanje vzdržljivosti športnikov. Izumi Tabata in ekipa znanstvenikov z Nacionalnega inštituta za fitnes in šport v Tokiu so izbrali dve skupini vadečih in izvedli šesttedenski eksperiment. Srednje intenzivna skupina je delala pet dni na teden po eno uro, visoko intenzivna skupina je delala štiri dni na teden po 4 minute.

Po 6 tednih so znanstveniki primerjali rezultate in bili presenečeni. Prva skupina je izboljšala svojo aerobno zmogljivost (srčno-žilni sistem) , hkrati pa so ostali anaerobni parametri (mišice) nespremenjeni. Medtem ko je druga skupina pokazala veliko pomembnejše izboljšave v aerobnem in anaerobnem sistemu. Poskus je jasno pokazal, da intenzivni intervalni trening za ta metoda Ima močan učinek tako na aerobne kot anaerobne sisteme telesa.

Protokol Tabata je bil testiran v strogem znanstvenem okolju in to je postal eden najmočnejših dokazov za učinkovitost treninga. Dr. Izumi Tabata je avtor in soavtor več kot 100 znanstvenih člankov v najbolj znanih športnih publikacijah na svetu. Njegovo ime je postalo domače ime zahvaljujoč izumu te metode treninga, ki je zelo priljubljena po vsem svetu.

Kaj je bistvo vadbe tabate?

Tabata vadba ima naslednjo strukturo: 20 sekund največje obremenitve, 10 sekund počitka, ta cikel ponovite 8-krat. To je ena tabata runda, dolga je le 4 minute, a bodo res nore 4 minute! Morate dati 100 %, če želite doseči rezultate s kratkim treningom. Breme mora biti ostro in eksplozivno. Pravzaprav je tabata poseben primer visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT ali HIIT).

Torej, še enkrat o strukturi kroga tabate za 4 minute:

10 sekund počitka

Ponavljamo 8 ciklov

Takšnih 4-minutnih krogov tabate je lahko več, odvisno od skupnega trajanja vaše vadbe. Med tabata krogi se pričakuje počitek 1-2 minuti. Če vadite na maksimumu, potem običajno za polno obremenitev zadostujejo 3-4 krogi tabate. V tem primeru bo skupno trajanje vadbe približno 15-20 minut.

Kako se tabata razlikuje od kardio treninga?

Kako izvajati vadbo Tabata na pravi način?

Tabata vadbene vaje

Večinoma se za trening tabate uporabljajo pliometrične vaje, vaje za moč z lastno telesno težo, vaje za moč z majhno težo. Na primer: , burpees, počepi, močno pospeševanje, udarci s pestmi in brcami, sprinti itd. Načeloma lahko za trening tabate uporabite katero koli vajo, glavni pogoj je, da jih izvajate maksimalno v zelo hitrem tempu.

Primeri shem za izvedbo 4-minutnega kroga tabate:

Vse 4 minute se ista vaja ponovi v 8 serijah
Dve vaji se izmenjujeta (ABABABAB)
Dve vaji se izmenjujeta v paru (AABBAABB)
4 serije ene vaje, nato 4 serije druge vaje (AAAABBBB)
Štiri vaje se izmenjujejo (ABCDABCD)
Štiri vaje se izmenjujejo v parih (AABBCCDD)
Vseh 8 pristopov se izvajajo z različnimi vajami (na primer za različne mišične skupine)

Če ne marate ponavljati istih vaj, potem vzemite vadbo, kjer se izmenjuje več vaj hkrati. Če, nasprotno, med sejo ne marate nenehno spreminjati vaj, potem izberite možnost z eno ali dvema vajama v krogu tabate.

Kako dolgo trajajo vadbe tabate?

En krog tabate traja 4 minute, nato 1-2 minuti počitka in začne se naslednji krog. Koliko krogov tabate lahko zdržite, je odvisno od vaše vzdržljivosti. V povprečju je običajno dovolj 3-5 krogov za popolno vadbo Tabata, ki traja 15-25 minut.

Po drugi strani pa, če imate raje daljše programe, lahko izvajate vadbo Tabata 40-50 minut. V tem primeru uredite pouk tako, da en ultra intenziven krog se je izmenjeval z manj intenzivnim krogom. Na primer, 4 minute eksplozivni burpees, naslednje 4 minute - mirna deska. Med takšnimi vajami boste lahko obnovili dih, da boste v naslednjem krogu ponovno dali vse od sebe.

Vse o vadbi
Vse o vadbi plank

Kako pogosto izvajate vadbo tabata?

Če želite shujšati, potem izvajajte tabato vadbo 3-4 krat na teden po 15-30 minut ali 2-3 krat na teden po 40-45 minut. Ni priporočljivo vsak dan izvajati intenzivnih vadb tabate, saj to močno izčrpa centralni živčni sistem in lahko povzroči pretreniranost.

Če ti ostani fit ali želite vadbi za moč dodati tabato, potem je dovolj, da tabato izvajate 2-krat na teden po 15-30 minut. Namesto klasičnega kardia lahko izvajate programe HIIT. Tabata vaje je najbolje izvajati po obremenitev močiče jih dokončate na isti dan. Mimogrede, intenzivne obremenitve po protokolu Tabata so zelo koristne, če ste med treningom moči stagnirali v rasti mišične mase. Tabata vaje ne bodo zgradile mišične mase, vendar so takšni programi zelo primerni za izhod iz stagnacije v rasti kazalcev moči.

Za kurjenje maščobe ni pomembno, kdaj trenirati po sistemu Tabata: zjutraj ali zvečer. Osredotočite se na svoj bioritem in individualne sposobnosti. Ni pa priporočljivo izvajati intenzivnih treningov na prazen želodec in pred spanjem. Vadbe tabate so zelo naporne in naporne, zato se pripravite na utrujenost po uri. Sploh prvič, ko se telo šele prilagaja obremenitvam.

Ali je mogoče delati vedno iste vaje?

Poskusite spremeniti sklop tabata vaj, ne da bi isti program ponovili več kot trikrat zapored. Vaše telo se navadi na obremenitve, zato se pri enakih treningih njihova učinkovitost postopoma zmanjšuje. Spremenite ne le nabor vaj, ampak tudi njihov vrstni red. Na primer:

1 teden tabata: burpees, vodoravni teki, počepi, poskoki za 180 stopinj
2 tedna tabata: visoka kolena, sklece, izpadni skoki, sumo počepi
3. teden tabate: vodoravni tek, počep, tek s prekrivanjem goleni, burpee
4 tedne tabata: 180 stopinjski skoki, spider plank, visoka kolena, izpadni skoki

Lahko se vrnete k starim vzorcem, vendar poskusite spremeniti vrstni red in dodati nove tabate vaje. Spodaj bo na voljo več že pripravljenih načrtov z različne vaje.

Kaj je pomembno vedeti!

Če vadba poteka po principu 20 sekund delo, 10 sekund počitek, potem to še ne pomeni, da je to res tabata vadba. Za pravo tabato morate vaje izvajati 20 sekund pri največji zmogljivosti, da vadba postane anaerobna. Vaš cilj je doseči čim več ponovitev v najkrajšem možnem času.

Obremenitev mora biti eksplozivna in zelo intenzivna, zato vadba tabate ne more biti dolga. Običajno je dovolj 15-25 minut, če trenirate s polno močjo. Interval Tabata timer lahko izvajate v srednjem tempu, a za najboljše rezultate naj bo vadba kratka, hitra in zelo intenzivna.Če imate radi dolge vadbe, potem izmenjujte 4 minute visoke intenzivnosti in 4 minute nizke intenzivnosti.

Tabata vaje + pripravljen načrt vadbe

Ponujamo vam že pripravljen načrt treninga po sistemu tabata za začetnike, za napredne, pa tudi s poudarkom na trebuhu, na spodnji del telo, na zgornji del . Ponujamo vam 4 vaje za en trening: eno vajo za vsako tabato rundo (to pomeni, da se ena vaja izvaja 4 minute - 8 ciklov). Skladno s tem bo lekcija trajala približno 20 minut brez ogrevanja in zastoja.

Trajanje vadbe lahko podaljšate ali skrajšate ali spremenite vaje, da ustrezajo vašim potrebam. Lahko tudi spremenite shemo izvajanja (preberite več o tem zgoraj), tj. ne ponavljajte iste vaje vse 4 minute, ampak izmenjujte dve ali štiri vaje v enem tabata krogu. Ni pomembno, kako sestavite vadbo, glavna stvar je, da vsako serijo izvedete maksimalno.

Vmesni Tabata treningi

Možnost 1:

Udarec naprej nazaj (4 serije na vsako stran)
Zasuk komolca

Možnost 2:

Smučar
Plank skoki z iztegom nog

Napredne tabata vadbe

Možnost 1:

Pajkova deska

Možnost 2:

Sklece (možno na kolenih)
Izpadni skoki

Tabata vadba z utežmi

Počepi z utežmi (4 serije na vsako stran)
Stiskanje prsi z utežmi
Izpadni korak z zasukom telesa (4 serije na vsako stran)

Tabata vadba s poudarkom na stegnih in zadnjici

Pliometrični stranski izpad (4 serije na vsako stran)
Plemenske noge v pol-počepu
Izpadni koraki v krogu (4 serije na vsako stran)

Tabata vadba s poudarkom na trebuhu

Tabata vadba s poudarkom na rokah, ramenih in prsih

Sklece za triceps (4 serije na vsako stran)
Sklece desno-levo (lahko jih izvajate na kolenih)
Plank za dotik ramen

Hvala youtube kanalom za gife: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hočevar.

Učinkovitost tabate za hujšanje

Vadbe tabate so zelo intenzivne, dramatično povečajo srčni utrip in ga ohranjajo na visoki ravni skozi celoten trening. Zato boste lahko pokuriti veliko kalorij tudi za kratko sejo. Točno število porabljenih kalorij se določi individualno glede na vašo telesno pripravljenost. Bolj izkušeni vadeči praviloma porabijo manj kalorij kot začetniki. V povprečju lahko 10 minut vadbe Tabata porabi 150 kalorij.

Toda najpomembnejša prednost vadbe tabate ni visoka poraba kalorij, temveč "učinek naknadnega izgorevanja". To pomeni, da bo vaše telo aktivno kurite maščobe še 48 ur po treningu, s čimer boste znatno pospešili proces izgube odvečne teže. Na primer, redne kardio vadbe s povprečnim tempom ne dajejo takšnega učinka, zato je izvajanje Tabate veliko bolj produktivno za rezultat.

Vadba tabata je anaerobna, zato nimajo negativnega vpliva na mišično tkivo, v nasprotju z enakimi kardio vadbami. Hkrati odlično trenirajo srčno mišico in povečajo vzdržljivost. Poleg tega tako visoko intenzivni intervalni trening poveča občutljivost mišičnega tkiva na inzulin, kar pomeni, da olajša proces izgorevanja maščob.

Kako hitro lahko shujšate na tabata vadbi, je odvisno od presnove, začetnega odstotka telesne maščobe, rednosti vadbe in seveda prehrane. Ne pozabite, da se želite znebiti odvečne maščobe, morate jesti s primanjkljajem kalorij, tako da telo začne razgrajevati maščobo za energijo. Optimalna stopnja izgube teže pri vadbi tabata je 0,5 kg maščobe na teden. V prvem tednu je možna izguba 2-3 kg zaradi odvajanja odvečne vode v telesu.

Prednosti vadbe Tabata:

To je eden najučinkovitejših načinov hujšanja in kurjenja telesne maščobe, pri čemer je tveganje za izgubo mišičnega tkiva minimalno.
Razredi so kratki, po učinkovitosti pa niso slabši od polnih enournih programov.
Izboljšali boste aerobno (vzdržljivost) in anaerobno ( mišična masa) kazalniki.
Tabata poveča občutljivost mišičnega tkiva na insulin, kar pomeni, da poenostavi proces izgorevanja maščob.
Vadbo Tabata lahko izvajate doma, na prostem, na igrišču, v telovadnici – kjer koli.
Za vadbo tabate ne potrebujete dodatne opreme, izvajate jo lahko z lastno telesno težo (lahko pa tudi z utežmi).
Redna HIIT vadba zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni in pomaga v boju proti depresiji.
Vadbe tabate so po svoji strukturi zelo preproste, razumljive in jasne, zato jih je izjemno priročno izvajati.

Časovniki vadbe Tabata: 3 že pripravljene možnosti

Za uspešno izvajanje vadbe Tabata boste potrebovali poseben časovnik z odštevanjem. Toda kje lahko dobim tabata timer? Ponujamo vam 3 že pripravljene možnosti časovnika za razrede po protokolu Tabata.

Najenostavnejši je prenos brezplačne aplikacije tabata timer za vaš pametni telefon. Programi so preprosti, priročni in prilagodljivi. Spremenite lahko število intervalov, prilagodite čas vadbe in počitka, število ciklov. Vaje spremlja zvočni signal, tako da zagotovo ne boste zamudili začetka in konca vadbe.

Aplikacije s časovniki tabata v ruščini za Android:

Časovnik Tabata: povezava
Časovnik vadbe Tabata: povezava

Aplikacije s časovniki tabata v ruščini za iPhone

CrossFit Timer - intervalni tabata timer: povezava
Tabata. Intervalni časovnik: povezava

2. Video s časovnikom Tabata

Druga možnost za vadbo protokola Tabata je snemanje posebnih videoposnetkov na YouTubu z že pripravljenim časovnikom Tabata. Zasnovani so posebej za vadbo Tabata - samo vklopiti morate video in začeti vaditi. Pomanjkljivost te metode je, da intervalov ne morete prilagoditi sami.

a) Tabata časovnik za 1 krog z glasbo (4 minute)

b) Tabata časovnik za 1 krog brez glasbe (4 minute)

c) Tabata časovnik za 30 minut z glasbo

3. Spletna mesta z že pripravljenim časovnikom tabata

Če vam aplikacije s tabata časovniki in videoposnetki ne ustrezajo, lahko vzamete spletna mesta z že pripravljeni časovni programi. Samo odprite stran, nastavite zahtevane intervale in začnite vaditi. Povezave se odprejo v novem oknu:

https://clck.ru/HJVvw
Spletno mesto s časovnikom Tabata angleški jezik: https://clck.ru/HJVxj
2. Tabata vadba za izgorevanje maščob (8 minut)
3. FitnessBlender Tabata vadba (20 minut)
4. Tabata vadba: kardio + moč (30 minut)
5. Tabata vadba Monice Kolakowske (50 minut)

Študija vseh mišičnih skupin v krogu. Za to se uporabljajo večstopenjske vaje (burpees itd.) Ali kompleks več večsklepnih vaj, ki se izvajajo zaporedno (sklece, počepi, trebušne mišice).
Vadba vedno poteka s časovnikom in partnerjem. Vsako vajo je treba izvesti določeno število krat v določenem času ali narediti največkrat v minimalnem času (običajno 20 do 25 sekund).
Zmanjšanje časa počitka med serijami na 10 sekund. To je dovolj za napolnitev telesa s kisikom, vendar ne dovolj za počitek mišičnega tkiva.
Delo vedno poteka v določenem območju srčnega utripa (veliko višje od območja kurjenja maščob). Zato se vse vadbe izvajajo z merilnikom srčnega utripa.

Prednosti

Protokol Tabata ima vrsto prednosti pred klasičnimi metodami treninga:

Učinkovitost tako pri splošnem hujšanju kot pri sušenju. Zaradi intenzivnega dela srca vaše mišice nimajo časa za resno obremenitev, maščoba pa v pogojih pomanjkanja kisika postane bolj dostopen vir energije. Toda pri sušenju je še vedno priporočljivo kombinirati s klasičnim trening moči da bi zmanjšali izgubo mišične mase.
Minimalno tveganje za poškodbe.Če se ogrevate in uporabljate klasični Tabata protokol, je tveganje za poškodbe zelo majhno.
Majhen čas treninga. Protokol Tabata se lahko uporablja ločeno od drugih vadb. Čas pouka redko presega 10-20 minut, kar vam omogoča, da jim zagotovite mesto tudi v izjemno zasedenem urniku.
Omogoča pripravo vezi in kit v okviru sistema periodizacije. Protokol Tabata vam omogoča treniranje srca, povečanje aerobne in anaerobne vzdržljivosti, obvladovanje osnovne tehnike vadbenih vaj in hkrati toniranje mišičnega tkiva.

Kontraindikacije

Protokol Tabata nima posebnih kontraindikacij za vadbo. Vsa opozorila so standardna za šport:

Prisotnost težav s kardiovaskularnim sistemom.
Bolezni prebavnega trakta.
Težave z vezmi in kitami.
Nosečnost.
Hipotenzija in hipertenzija.
Diabetes mellitus prve vrste.
ateroskleroza.
Debelost 2. stopnje in več.

Slednje je posledica dejstva, da ljudje z visoko intenzivnostjo protokola Tabata verjetno poškodujejo sklepe in dobijo težave s srcem, vse do sindroma "".

Čeprav trening po sistemu ni kontraindiciran za začetnike, tudi če ni kakršne koli fizične oblike, bo bolje, da najprej 1-2 meseca izvajajo splošno splošno fizično usposabljanje in nato preidejo na protokol. Ostali sistem je primeren za vsakogar.

Vaje za začetnike

Protokol Tabata je znan po tem, da se uporablja ne le za treniranje profesionalnih športnikov, ampak tudi za ohranjanje telesa v dobri formi. Včasih se uporablja celo med rehabilitacijo ljudi po manjših poškodbah, ko je treba obnoviti gibljivost brez velike obremenitve mišic.

Protokol Tabata je primeren za začetnike, če uporabljate prave vaje:

. Skoraj vsak jih obvlada. Poleg tega vedno obstajajo poenostavljene vrste sklec, na primer s kolen.
Eksplozivni skoki. Trenirajo več mišičnih skupin in so izvedbeno zanimive. Lahko samo skočite iz položaja pol počepa, lahko pa skočite na podstavek ali zložene palačinke s palice.

© Syda Productions - stock.adobe.com
Bočni skoki. Potrebno je skočiti na stran iz položaja pol počepa.
Spiderman sklece. Bolj zapletena različica sklec, ki trenira ne le mišice rok in prsnega koša, ampak tudi mišice tiska. Pri spuščanju telesa mora biti ena noga upognjena v kolenu in potegnjena do istoimenske roke. Pri naslednji ponovitvi, druga noga.
© Maridav - stock.adobe.com

Mrtev hrošč. Eden najboljših in najbolj enostavni kompleksi za tisk. V ležečem položaju morate izmenično dvigniti nasprotne roke in noge, upognjene v kolenu.

	Tabata po vrsti	Tabata brez prestanka	Krožna tabata
Prihodne vaje	Krožne vaje za vsako mišično skupino. To so osnovni kompleti: Sklece Počepi Potegi deska	Ozka specializacija, vključno z lahkimi in kompleksnimi vajami: Sklece deska Počepi deska Potegi deska	Vsaka vaja se izvaja zaporedno. Komplet je lahko karkoli. Primerne težke osnovne vaje, kot so: Bench press Mrtvi dvig Počepi itd.
Vrsta obremenitve	Aerobna. Razvoj največje dihalne vzdržljivosti.	Aerobna. Razvoj indikatorjev srčne mišice.	Aerobna. Razvoj indikatorjev je odvisen od uporabljenih vaj.
Čas vadbe	4 do 8 minut.	3 do 10 minut.	Do 20 minut.
Posebnosti	Po koncu vsake vaje sledi 10-sekundni počitek, po katerem se začne prehod na naslednjo.	Med vajami ni počitka. Namesto odmora se uporablja lahka kardio obremenitev, ki vključuje tek ali plank.	Vaje se izvajajo zaporedno. Posebnost- možnost počitka med različnimi vajami do 40 sekund. Lahko vključuje več vaj kot prejšnje možnosti.
Učinkovitost	Razvija vzdržljivost.	Uporablja se za hujšanje/sušenje.	Najboljše od vsega pa je, da razvija funkcionalne indikatorje aerobne in anaerobne glikolize v mišičnih tkivih.

Tabata v crossfitu

je smer, ki je posrkala najboljše iz različnih področij fitnesa, le malokdo pa ve, da je imel protokol Tabata odločilno vlogo pri oblikovanju CrossFita kot športa.

Gre za načela CrossFita in Tabate, ki imata veliko skupnega:

Visoko intenzivne intervalne obremenitve.
Prednost pred aerobno komponento. Mnogi crossfit kompleksi, čeprav se izvajajo z več počitka kot v Tabati, pomenijo delo z največjo hitrostjo z minimalnim počitkom.
Raznolikost vaj.
Uporaba lahkih vaj za vadbo največjega števila mišičnih skupin. Tipičen primer so burpeeji. Ta vaja v nekaj ponovitvah obdela skoraj celotno telo.
Pomanjkanje specializacije. Tako Tabata kot CrossFit imata vaje različnih smeri, od lahke gimnastike do kompleksnejših elementov vadbe.

CrossFit pogosto uporablja celotne vadbe s protokolom Tabata, na primer delo z ravnotežno desko v tem načinu ali izvajanje težkih osnovne vaje brez skaliranja.

Zaključek

Na koncu še nekaj besed o času. Protokol Tabata je idealna rešitev za ljudi, ki večino dneva preživijo v službi in iz kakršnega koli razloga ne morejo obiskovati fitnesa ali posvetiti dovolj časa treningu. S to metodo lahko preprosto skrajšate čas vadbe iz ene ure na nekaj minut in jo lahko izvajate med odmorom za kosilo ali zjutraj namesto tradicionalne vadbe.

Lahko rečemo, da je protokol Tabata pravi raj za »lenuhe«. Edina težava je, da v teh 5-20 minutah dobiš res ogromno obremenitev, ki ji obstaja nevarnost, da je ne boš kos brez predhodne priprave.

Vendar ne pozabite: samo s tem pristopom k treningu ne boste zgradili ogromnih mišic, vendar boste telo odlično pripravili na prihajajočo pot v telovadnico, po njej obnovili mišični tonus. dolg odmor in izgubite nekaj kilogramov.

Vsaka ženska sanja o dobri fizični formi. To pomeni predvsem željo po odstranitvi odvečne maščobe z bokov, zadnjice, trebuha ... In nihče ne želi temu posvetiti preveč časa ali se mučiti z napornimi dietami. Kot možnost obstajajo vaje za to tabato, ki pomagajo doseči cenjeni cilj, medtem ko porabite le nekaj minut za trening. To lahko storite doma, kar je še posebej priročno.

Tabata vaje za hujšanje za začetnike: kaj je bistvo

Sistem Tabata (imenovan tudi protokol Tabata) je danes zelo priljubljen in razširjen. Omembe vredno je, da trening traja le 4 minute, iz česar je razvidno, da se intenzivnost le-tega preprosto prevrne.

Ustvarjalec in boter omenjenega sistema je Japonec dr. Izumi Tabata. On je skupaj z ekipo raziskovalcev, ki delajo na Tokijskem nacionalnem inštitutu za fitnes in šport, razvil enega.

Študije so pokazale, da takšna vadba prinaša veliko boljše rezultate v primerjavi z najbolj običajno, to je tradicionalno aerobno vadbo, ki jo ljudje spremljajo že desetletja.

Zaradi povečanja intenzivnosti vadba ne vzame veliko časa, pravilna izvedba vaj po tem sistemu pa je podobna petinštiridesetminutni kardio vadbi.

Kompleksno za začetnike: začnite preprosto

Sama tabata vadba vsebuje veliko različnih vrst vaj. Primeri:

Razni počepi.
Nagibi.
Mahi.
Izpadi.
Sklece ipd.

Vendar niso vsi dobro pripravljeni na takšne vaje, zato morajo začetniki iti od najpreprostejšega - izvajati najbolj elementarne vaje, kjer ni zapletene tehnike in ni potrebna super koordinacija.

Začetnik ne sme pozabiti, da morajo biti vaje takšne, da jih je mogoče izvajati z dokaj visokim tempom.

Trening naj se začne s temeljitim ogrevanjem, ki čim več mišic pripravi na delo.

V prvem primeru morate izbrati 3-4 vaje, ko pa je telo bolj ali manj vključeno v delo, je treba njihovo število postopoma povečati na osem.
Torej, kompleks za začetnike, ki je primeren tako za ženske kot za moške.

Počepi. Stopala naj bodo postavljena v širini ramen, prsti rahlo na straneh. Športnikovo telo je rahlo nagnjeno naprej, medenica je rahlo potegnjena nazaj. Počep izvajamo, dokler niso boki vzporedni s tlemi. Ko se vrnete v začetno fazo vaje, kolen ni treba popolnoma iztegniti - mišice naj bodo vseh 20 sekund. napeto. Za otežitev lahko poskočite - dobite kombinacijo poskokov s počepom.
Črpanje stiskalnice z upogibanjem nog. Sedite na tleh, noge naj bodo iztegnjene naprej, telo pa rahlo nagnjeno nazaj. Poudarek je na rokah, da dosežemo potrebno ravnotežje. Ko odtrgate noge od talne površine, morate prenesti težišče, ki naj pade na trtico. Noge ostanejo na teži. Kolena morate potegniti čim bližje prsnemu košu. Nato - vrnite se v začetni položaj.
Skoki naprej. Na vsaki nogi se izvede do osem pristopov brez menjave. Iz stoječega položaja, noge skupaj, največji izpad naprej, koleno upognjeno za 90 stopinj. Druga (zadnja) noga, upognjena na enak način, se mora skoraj dotikati tal - osredotoča se na prste in ne na celotno stopalo. Hrbet je raven, telo je lahko rahlo nagnjeno naprej.
"Škarje". Morate ležati na tleh in tesno pritisniti spodnji del hrbta na tla. Ko dvignete noge s površine tal, jih dvignite pod kotom 45 stopinj in nato pospešeno prekrižajte noge. V tem primeru lahko roke držite pod zadnjico. Sprva lahko obdržite manjši kot, če je danega pretežko držati.
Sklece. Vključeni so tricepsi in zadnjične mišice. Sedite s hrbtom naslonjeni na klop ali drugo oporo, dlani so naslonjene na rob klopi, noge pa stegnjene naprej. Sklece na rokah se izvajajo z največjo amplitudo. Če je težko, se lahko amplituda sprva zmanjša. V zgornji fazi vaje se medenica dvigne čim višje, zadnjica pa je vpeta.
Dvigovanje kolen proti komolcem. V stoječem položaju morate upogniti roke komolčni sklepi, jih (rahlo) pritisnite na prsi. Nato se desno koleno dvigne proti levemu komolcu, nato levo proti desni (izmenično). Tempo je hiter, vaja se izvaja v poskokih.
Most, ki stoji na lopaticah. Lezite na tla, medtem ko so vaše noge nekoliko širše od ramen in pokrčene v kolenih. Stopala potegnemo čim bližje zadnjici, kolena pa so vzporedna. Roke so iztegnjene ob telesu. Ko napnete zadnjico, jih morate odtrgati od talne površine in dvigniti čim višje. Lopatice, ramena so poravnana in tesno pritisnjena na površino tal.
Teci na mestu. Stojte naravnost, noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih, roke pa v komolcih. Telo je rahlo naprej. Sledi hiter tek brez visokega dviga kolen - stopala morate sesekljati. Roke pomagajo zasukati telo.
Tek v položaju deske. Torej, palica, vendar s poudarkom na celotni površini dlani in nogavic. V tem primeru so roke ravne. Celotno telo je strogo ravna linija. Kar zadeva medenico, se ne sme povesiti ali štrleti - to je preobremenjeno s poškodbami. Sledi izmenično upogibanje nog v kolenskih sklepih, ki jih potegnemo čim bližje prsnemu košu.

To je okvirni niz vaj tabata v 4 minutah za moške in ženske.

Obstaja precejšnje število vaj, ki se uporabljajo za tehniko Tabata - preproste ali zelo lahke. Začetnikom priporočamo seveda slednje. Na zapletene vaje preidite šele, ko se mišice prilagodijo tej obremenitvi in postanejo močnejše. Poleg tega bo oseba postala bolj vzdržljiva.

Tabata protokol: učinkovitost vaj za hujšanje in princip delovanja

Načelo protokola Tabata:

"Sprint Phase" - traja 20 sekund.
"Faza počitka" - 10 sekund.

Kompleti se izvajajo od sedem do osem pristopov.

Torej, celotna skrivnost sistema je v visoki intenzivnosti intervalnega pristopa, pa tudi v izvajanju absolutno katere koli vaje v dvajsetih sekundah, medtem ko je počitek po njih dvajset sekund.

Med sedmimi do osmimi pristopi - ena minuta za počitek.

Vse vaje je treba izvajati z najvišjo možno hitrostjo za udeleženo osebo.

Z vsakim pristopom se število ponovitev poveča.

Njihov učinek se pokaže po vsaki vadbi. rezultat:

Izboljša metabolizem.
Oseba še naprej izgublja težo tudi v naslednjih 3-4 dneh, tudi brez vadbe.

Tabata je svoje prve poskuse izvedel na študentih. Kaj se je iz tega izšlo, ni presenetilo le udeležencev testa, ampak tudi njega samega. V kakšnih 4 minutah najhujšega treninga so bili mladi, figurativno rečeno, fizično uničeni. Vendar so bili po šestih tednih takšnega treninga vsi preprosto presenečeni in izjemno zadovoljni z rezultati.

Včasih se ta sistem imenuje usposabljanje v zaporu. Vzroki:

Izčrpanost teh vadb.
Popolna odsotnost simulatorjev ali kakršnih koli naprav za te dejavnosti.

Ljudje upravičeno trdijo, da je za dosego naloge potrebno le naslednje:

2 m2 prostega prostora.
Železna volja.

Glavna skrivnost hujšanja

Protokol Tabata vsebuje vaje za hujšanje:

trebuh.
Boki.
Zadnjica in druga problematična področja.

Glavna skrivnost je v dihanju trenirajočega, vendar je to v vsakem športu pomembno. Za primerjavo:

Bodibilder na primer zadrži dih pred najtežjo fazo vadbe. Vir potrebne energije je sladkor, ki je prisoten v krvi.
V kompleksu tabata se zgodi naslednje - tukaj ne morete zadržati diha, ker ne bo dovolj moči za dokončanje kompleksa. Pogosto dihanje v tem primeru obogati telo s kisikom in to vodi do oksidacije maščobe (podkožne).

V drugem primeru energija, ki kuri podkožno maščobo in poganja moč športnikovih mišic. Hkrati kri, obogatena s kisikom, pospeši metabolizem za približno 15-krat. Torej oseba izgubi težo.

Kot že rečeno, tudi nekaj dni po treningu mišice še vedno aktivno delajo, okrevam. S tem podaljšamo pospešeno presnovo, telo pa nadaljuje s kurjenjem podkožnega maščevja – nadaljuje s hujšanjem.

Predpogoj za uspešno vadbo je maksimalna kalkulacija pri vadbi - človek mora biti zelo utrujen, samo biti, kot pravijo mnogi športniki, "ubit".

Redna vadba je izjemno pomembna. Telo, ki se privaja na proces nenehno pospešene presnove, tako doseže osnovno raven.

Tabata vaje za hujšanje za začetnike: pomen video lekcij

Članki - članki in video materiali bodo še bolj pomagali, saj gradivo, prikazano v videu, in celo skupaj s potrebnimi pojasnili, daje najbolj očiten primer pravilnosti usposabljanja.

Ta gradiva lahko in morate prenesti za ogled - to dokazujejo številni pregledi (zlasti ženske veliko pišejo) ljudi na forumih. Tako se metoda Tabata kar se da hitro in pravilno usvoji.

Izogibanje napačni tehniki izvajanja prikazanih vaj je velik zalogaj.

Poleg tega, ko vidiš atletska, "vitka" telesa inštruktorjev, ki imajo lepe, suhe mišice in močne trebušne mišice, človek prejme nekakšen doping za izboljšan trening - spodbuda je odlična stvar.

Tabata vaje: prednosti in slabosti

Vsak sistem ima svoje prednosti in slabosti.

Jasne prednosti

Intenzivne vaje po tej tehniki vsaj 3-4 krat na teden dajejo rezultate v šestih tednih - obseg maščobe se opazno zmanjša. Če sčasoma povečate vzdržljivost, lahko dosežete impresivne rezultate pri izgubi teže in krepitvi mišic celega telesa. Pojavil se bo tudi relief.
Skoraj vsakdo lahko brez težav začne s poukom - samo neusposobljena oseba izbere enostavnejše vaje za obvladovanje pravilne tehnike.
Možnost vadbe doma na majhnem prostoru brez posebne opreme.

Vse 4 minute treninga si lahko izbere vsaka oseba, ne glede na to, kako zaposlena je.

Obstaja tudi nekaj slabosti

Številni fitnes trenerji se strinjajo z enim mnenjem - vaje tabate so precej travmatične in bi jih morali izvajati skoraj gimnastični strokovnjaki in tisti, ki že poznajo takšne vaje in tehniko njihovega izvajanja. Ta izjava je zelo sporna.
Fitnes strokovnjaki tudi menijo, da so takšne aktivnosti polne pretreniranosti in stresa za celotno telo.
Potreben je strog nadzor nad pravilno prehrano - apetit raste s treningom tabate.

Kot lahko vidite, so tako imenovane "slabosti" večinoma dvomljive. Navsezadnje je tudi izkušen športnik enkrat nekje začel.

Kontraindikacije za vadbo

Seveda obstajajo kontraindikacije. Tukaj so:

Bolezni srčno-žilnega sistema.
Bolezni mišično-skeletnega sistema.
Nosečnost.
gripa
SARS.
šibkost.
Slab občutek.

Poleg tega naj tako ne trenirajo doječe matere.

Zaključek

Glede na negativna mnenja fitnes strokovnjakov je mogoče narediti ustrezne zaključke. Prvič, zelo možno je, da tehniko tabata vidijo kot potencialno konkurenco. Drugič, ni treba, kot pravijo, "začeti takoj" in vse je dobro v zmernih količinah. Tretjič, preučevanje uporabljene metodologije preproste vaje, v kratkem času ga lahko obvladate brez škode za telo; četrtič, vsak šport je stres za telo. Torej, po tehtanju vseh prednosti in slabosti, morate priti do prave odločitve.

Za kurjenje maščob obstaja veliko različnih diet, tehnik, vaj. Eden od njih je edinstven sistem Tabata. Razlika med tem sistemom in drugimi je v tem, da z njegovo pomočjo pride do aktivnega izgorevanja maščobe v kratkem času.

In kar je najpomembneje, z izvajanjem pouka po tej tehniki se ne boste več ur izčrpali z urami. Tabata vaje trajajo le štiri minute na dan.

Ta edinstven sistem ni nekakšno znanje in izkušnje. Dolgo časa, namreč sedemnajst let, po protokolu (sistemu) Tabata vadijo ameriško vojaško osebje in številni športniki. Sistem Tabata je postal moden med navadnimi ljudmi. Danes ni težko najti vaj na internetu.

kondicijskih trenerjev do samostojno učenje Tabata se obravnava s skepticizmom. Trdno so prepričani, da mora pouk voditi specialist. On je tisti, ki mora nadzorovati stanje tistega, ki trenira. V teh sodbah je seveda nekaj racionalnega zrna. Nemogoče je kar tako, ne da bi preučili metodologijo, začeti študirati sami. Kje je zaupanje, da vaje izvajate pravilno? Kje je zagotovilo, da z zasledovanjem dobrih ciljev ne boste škodovali svojemu zdravju?

Razlog za skeptičen odnos trenerjev do sistema Tabata ni le skrb za zdravje ljudi, temveč tudi merkantilni interes. Poglejte, kaj se zgodi, tečaji tabate ne pomenijo prisotnosti dvorane. Dovolj prostora v stanovanju, hiši ali na prostem, na dvorišču. Široka uporaba tabate med prebivalstvom lahko resno vpliva ali celo uniči modo pohodništva TELOVADNICI. Zaradi tega lahko nekateri poslovneži izgubijo denar.

»Oče« protokola Tabata je japonski zdravnik Izumi Tabata. Opravil je raziskavo z Nacionalnim inštitutom za fitnes in šport. Ko je zbral vse raziskovalne materiale in jih preučil, je Izumi Tabata sestavil sistem usposabljanja, ki je bil prvič objavljen v eni od medicinskih revij. Na podlagi rezultatov raziskave je zdravniku uspelo dokazati, da je intervalni trening (to je glavna ideja Tabate) po učinkovitosti boljši od treninga na simulatorjih. Ime "intervalni trening" govori samo zase. Intenzivni pouk se nadomesti z intervalom za počitek.

Če ste se že seznanili s teoretičnim delom tabata protokola in se odločili, da začnete z vadbo tudi sami, morate izbrati prave vaje. Namen vaj je obremenitev določenih mišičnih skupin. Med vadbo morate doseči maksimalno zvijanje mišic. Zdaj boste spoznali najprimernejše vaje iz tabata protokola.

Na kratko, vaje izgledajo takole: počepnete z utežmi ne do konca, nato naredite klance; naredite sklece in poskočite, počepnite z utežmi in izpadite naprej. Na prvi pogled je vse enostavno in preprosto. Pravzaprav ni. Če želite razumeti, katere vaje so prave za vas, malo raziščite. Vzemite merilnik časa in naredite izračun.Če ste za osem ponovitev vaje porabili dvajset sekund, potem lahko varno izvajate to vajo in vam ustreza.

Ali lahko začetnik izvaja vadbo Tabata?

Za tiste, ki so prej ignorirali šport in telesno vzgojo, je kontraindicirano začeti delati Tabato. Telo je treba postopoma uvesti v način telesne dejavnosti. S športom se morate začeti ukvarjati z lahkimi vajami. Učinkoviti bodo jutranji teki, počepi, skoki (brez teže). Dobra priprava na tečaje tabate je nihanje tiska. Ko se vaše telo navadi na telesno aktivnost, potem lahko povečate težo.

Rezultat treninga po tabata protokolu

Te vaje priporočamo tistim, ki se odločijo znebiti odvečne telesne teže. Te vaje dajejo precej hitre in dobre rezultate. Poleg tega, da prispevajo k hujšanju, blagodejno vplivajo tudi na srčno-žilni sistem. Za pravilno izvedbo vaj poiščite na internetu video s Tabato in telovadite za zdravje!

Znano je, da hiter tempo vadbe vodi v sproščanje hormonov, spodbujajo razgradnjo maščobnih celic. Tudi hitra izguba teže prispeva k nasičenosti telesa s kisikom med tečaji tabate.

Za tiste, ki želijo shujšati, je primerna katera koli vadba. Glavna stvar pri tem je redno vaditi in se ne ustaviti na pol poti.

Kontraindikacije za vadbo Tabata

Tabata ni za vsakogar. Obstaja nekaj kontraindikacij.

Te vaje niso primerne za hipertenzivne bolnike in ljudi s srčnimi boleznimi.
Med nosečnostjo in v kritičnih dneh se morate vzdržati tudi vadbe.

In če ste pripravljeni premagati lenobo, če se radi izboljšujete, če želite biti zdravi in imeti brezhibno postavo, potem je čas za ukrepanje!

Izumi Tabata - to je legendarno ime v svetu crossfita, po katerem se imenuje tudi ustrezen pro-to-count, o katerem bomo govorili v današnjem članku. Toda preden se pridružite praksi uporabe protokola tabata, morate razumeti njegovo teoretično osnovo, saj je bil, tako kot mnogi drugi sistemi, protokol tabata ba-ta "is-ko-ver-kan prak-ti-ka-mi do neprepoznavnosti. To niso prazne besede! Poskusite ga najti v inter-ter-no-tih ali povprašajte crossfitterje o tem sistemu, pa vam praktično nihče ne bo povedal, kaj ta sistem vključuje obremenitev 70% IPC (max-si-mal-no-go sweat- re-re-le-tion kisika). Toda študije dr. Izu-mi Ta-ba-you in njegove ekipe bi bile usmerjene ravno v preučevanje učinka nag-ruz-ki v 70% IPC na or-ga-nizem.

Izumi Tabata je svojo raziskavo objavil v dveh prispevkih: "Učinki zmerno intenzivnega en-du-ran-ce in visokointenzivnega intermitentnega treninga na anaerobno zmogljivost in VO2max" in "Me-ta-bo-lic profil of high intensity intermittent". vaje »V letih 1996 in 1997 so-ot-vest-ve-št. Ta dela so prosto dostopna na internetu in jih lahko poiščete sami, da se prepričate, ali so zgornje izjave poštene. ny. Torej, kaj je up-ka-hall Izu-mi Ta-ba-ta? In to je dokazal intervalni trening v delovnem načinu 70% IPC je sposoben dodati težo k enkratni rasti aerobne in anaerobne vzdržljivosti . To pomeni sklep da bo športnik poleg povečanja porabe energije med treningom povečal-li-chi-va-et in število mi-to-chond-riy, ki so sposobni oksidirati maščobe, s čimer bo "ras-kru-chi- vaya" izmenjava snovi. Poleg tega, če ne uporabljate protokola tabata na nizko-co-angle-le-water-die-te , potem lahko razširite tudi bazen glikogena in kreatina, kar zagotavlja povečanje ana-aerobnega-nos-ali-vzhoda.

Nekaj osnovnih pravil

Kontraindikacije: vse bolezni srca in ožilja, predvsem pa ateroskleroza, srčno popuščanje, hipertenzija itd. Kos-ven-ny-mi pro-ti-vo-po-ka-for-niya-mi je lahko pomanjkanje športnega treninga in odvečne teže. ja pro-to-kol "ta-ba-ta" - to ni sistem za začetnike! Začetniki bi morali uporabiti go-once-to-more shcha-dya-schee tre-no-ro-voch-nye sistemi , ki bo omogočil pos-te-pen-ampak pod-go-to-twist or-ga-nizem do obsežnejših in intenzivnejših obremenitev. Odvečna teža je dobra-za-za-tel pe-re-gru-ženske-nos-ti srca, poleg tega ne govorimo le o maščobi, ampak tudi o mišicah, glede na -this-mu vse "težki" fantje bi morali vsaj 2-3 mesece, preden vzamejo dan-no-go pro-to-la to-ba-vit v načinu treninga trening srca . Za-zapomnite si, da je enostavno pokvariti zdravje, vendar se je nemogoče vrniti! Tukaj ni treba hiteti!

Napredovanje obremenitve: tabata protokol vključuje izvajanje 5 krogov po 4 vaje v vsakem z 10 sekundnim počitkom vmes, vsako vajo pa je treba izvajati 20 sekund vsako 2-krat. Skladno s tem celoten trening, brez čas-min-ki , za-no-ma-et 20 minut. Med vadbo mora biti IPC 70%, kar približno ustreza srčnemu utripu (srčni utrip) 160-170 utripov na minuto. Torej, če vas zanima ta sistem, bi morali prinesti bullet-so-meter. Pos-kol-ku crossfit predlaga trije načini za prog-res-si nag-ru-zok : povečanje obsega dela za določen čas, povečanje in-ten-siv-nos-ti (delovne lestvice) in povečanje časa brez treninga, nato iz ha-rak-te-ra od tri-no-ro-voch obremenitev v sistemu tabata jasno sledi, da je možno povečati ali -re-tion v vsaki vaji ali povečati delovne teže. Prog-res-sia zaradi obsega bolj prispeva k razvoju aerobne vzdržljivosti, prog-res-sia pa zaradi in-ten-siv-nos-ty - ana-aerobne vas-nos-ali-vos-ty. Zato, odvisno od vaših ciljev, vi-be-rai-ti in s-the-vest-vuyu-schuyu sistem napredovanja obremenitev!

Narava vaj: če poskušate odgovoriti čim bolj jedrnato, potem bo prava beseda "osnovno". Vaje v kompleksu "Tabata" morajo biti osnovne, kompleksne-mi-mi, to je, da uporabite čim več mišičnih skupin. Med študijo je dr. Izumi Tabata uporabljal le sobno kolo, kar je na splošno običajna praksa v študiji - to-wa-no-yah. Zato je načeloma celoten tre-ni-ditch-ku mogoče narediti na sobnem kolesu. Preprosto krožite 20 sekund ve-lo-tre-na-ger pri 70 % MPC, nato počivate 10 sekund in nato ponovno 20 minut ponavljate ve-lo-tre-na-ger 20 sekund. Sra-bo-ta-yut take tre-ni-ditch-ki? In kako! Še posebej za hujšanje! Če pa je vaš cilj kompleksen razvoj vseh mišičnih skupin in njihovih funkcionalnih lastnosti, potem lahko uporabite kompleks, ki ga navajamo spodaj.

Primer protokola Tabata

Opombe* vaje brez dodatne teže se izvajajo 20 sekund; vaja-non-niya z dodatno pol-no-tel-ny težo za 8 ponovitev; vsaka vaja you-pol-nya-yut 2 sub-mo-yes: 20 sekund / 8 ponovitev, 10 sekund počitka, 20 sekund / 8 ponovitev, 10 sekund počitka; ohranite svoj utrip v območju 160-170 utripov na minuto.