Na žalost vsi naročniki našega spletnega dnevnika nimajo možnosti obiskati fitnes centra. Fantje, ta okoliščina ne bi smela postati nepremostljiva ovira za Zdrav način življenjaživljenje. Zagotavljam vam, da je rezultat mogoče doseči tudi doma!

Draga naročnina na elitni fitnes center ne more zagotoviti doseganja želenega učinka - vse je odvisno izključno od morale osebe.

Če ste se pripravljeni vztrajno premikati proti svojemu cenjenemu cilju, ne da bi odstopali od predvidene smeri, potem boste zagotovo postali lastnik popolna postava ne da bi zapustili stanovanje. Vprašaj me: Kako? Odgovor je precej preprost: vadba z utežmi doma. ?

Časovno preizkušena metoda, ki je pomembna tako za profesionalne športnike kot za začetnike. Glavna stvar je želeti. Ne moreš verjeti? Vabim vas, da si preberete članek-navodilo, ki bo postal vaša formula za napeto telo doma.

Značilnosti sistema usposabljanja

Značilnost programa usposabljanja je osnovna študija vseh mišičnih skupin. Za pouk ne potrebujemo raznolike opreme in sodobne opreme. športna oprema XXI stoletje - potrebujete dve uteži, katerih zasnova vključuje povečanje teže.

Ne bomo se spuščali v močne obremenitve, osredotočili se bomo na tri dni v tednu – ponedeljek, sredo in petek. Za vsako lekcijo določite mišične skupine, ki jih boste črpali - ni vam treba obremeniti celotnega telesa hkrati. Brez treninga moči lahko čas posvetite aerobnim vajam, ki bodo pomagale pri izgorevanju podkožne maščobe, ki skriva dragoceno olajšanje.

Trenutni nasvet: »Sistem usposabljanja je učinkovit tako za dekleta kot za moške - spremeni se le »delovna« teža. Takšne vaje je mogoče izvajati skupaj, moralno podpirati partnerja in zagotoviti potrebno zavarovanje v nekaterih razredih.

Preproste vaje z dumbbells za doma

Predlagam, da podrobno analiziram vaje, ki so najprimernejše za izvajanje doma. Nekatere naredim sam. ? Osnovni program usposabljanja, ki je primeren za sobe katere koli velikosti:

• Klasični počep.

Vstanemo v začetni položaj - noge so postavljene v širini ramen, v rokah držimo uteži in tesno pritrdimo vrat v dlaneh. Globoko vdihnemo, začnemo s počepi in postopoma upogibamo noge v kolenih. Kolena ne smejo presegati prstov na nogah. Hkrati roke ostanejo negibne in se nahajajo navpično glede na tla. V tej lekciji so vključene mišice stegen, korteksa in zadnjice. Priporočljivo je narediti 3-5 serij po 12-15 ponovitev.

• Kladivo.

Stopala so postavljena v širini ramen, roke so spuščene z dlanmi ob telesu. Po globokem vdihu, ko izdihnete, začnemo počasi upogibati roko v komolcu in dvigniti projektil do rame.

Upoštevati je treba, da telo in medenica med vajo ostaneta nepremična - biceps se črpa. Pristojni inštruktorji predlagajo, da naredite 3-5 sklopov po 8-10 ponovitev.

• Stiskalka z utežmi na klopi.

Za trening boste potrebovali opremo - klop, dobro pritrjeno na tla, ki se nahaja pod kotom 30 o -40 o. Ulezite se na hrbet s stopali v širini ramen.

Lekcija je enaka kot pri stiskanju na klopi: roke, dlani obrnjene stran od sebe, počasi dvignite od prsi in nato spustite. Palice za uteži so na isti liniji (za udobje lahko povežete konce lupin). Obseg gibanja naj bo čim globlji.

• Vleka uteži.

Za to dejavnost boste potrebovali tudi klop, ki se nahaja vodoravno glede na tla. Ponovitve se izvajajo izmenično za vsako roko.

S kolenom in roko desne noge in roke se naslonimo na klop. V dlani leve roke, spuščene na tla, je pritrjena palica z utežmi. Počasi potegnite projektil do pasu,
združevanje lopatic.

Po polnem pristopu naredimo enako število ponovitev za drugo roko in spremenimo oporni položaj na klopi. Dovolj bo, da naredite 3-5 pristopov za vsako roko za 12-17 ponovitev.

• Črpanje bicepsa.

Zavzamemo začetni položaj - vstanemo, noge postavimo v širino ramen, roke spustimo ob telo, dlani navzgor. Istočasno upognemo komolce in pripeljemo uteži do ramenskega dela. Takšne vaje trenirajo bicepse in se izvajajo v 3-5 nizih po 10-12 ponovitev.

• Triceps.

Zavzamemo enako držo kot v prejšnji vadbi za biceps, le da projektil držimo pred seboj na ravni ramen, oprimemo palico z dlanmi, obrnjenimi proti sebi. Dvignite roke navzgor, nato jih počasi spustite za hrbet in se vrnite v začetni položaj.

Upoštevati je treba, dragi prijatelji, da se takšna aktivnost lahko izvaja istočasno na obeh rokah ali za vsako posebej. Dovolj bo, da naredite 3 serije po 8-10 ponovitev.

• Hrbet in ramena.

Vstanemo, hrbet je raven, noge so skupaj, roke pa spuščene navzdol, nameščene vzdolž telesa z dlanmi obrnjenimi proti nam. Počasi začnemo dvigovati in spuščati uteži s pomočjo moči ramenskega dela in mišic zgornjega dela hrbta. Priporočeno število pristopov je 4, ponovitev je 8-12.

• Ramenski obroč in zadnje deltoidne mišice.

Noge so v širini ramen, telo je nagnjeno naprej pod pravim kotom, roke z utežmi so spuščene navzdol z dlanmi navznoter. Počasi dvignite školjke na polarne strani, ne da bi upognili komolce in trup. Vadba vključuje 3-5 nizov po 10-12 ponovitev.

• Mišice zgornjega dela hrbta.

Zavzamemo običajen, začetni položaj - stojimo, noge narazen v širini ramen, jastrebi so pritrjeni v bližini ramenskega dela v dlaneh, ki so stran od nas.

Izmenično ali istočasno (na voljo sta dve možnosti) dvignemo roke navzgor in jih nato počasi spustimo. Izvajamo 3-5 serij po 10-15 ponovitev.

• Ramena in nekaj prsnih mišic.

Vstanemo v začetni položaj, noge narazen v širini ramen. Z obema rokama primite palico ene uteži pred seboj. Izstrelek dvignemo do navpičnega položaja na tla, nato pa roke počasi spustimo v začetni položaj. Priporočljivo je izvesti 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

• Quadriceps femoris in zadnjica.

Desno nogo postavimo naprej, pri čemer se z obema rokama, v katerih je palica pritrjena, naslonimo na desno stegno. Istočasno je leva noga položena nazaj, nožni prst počiva na tleh, koleno pa je na teži.

Poudarjeno, počasi in z ohranjanjem amplitude izvajamo izpadne korake naprej na desnem kolenu. Po 3-5 serijah in 8-12 ponovitvah naredimo isto vajo na levem stegnu.

Ne pozabite, fantje: »Dani številčni kazalniki pristopov in ponovitev so priporočila strokovnjakov. Pri izvajanju vaj ne pozabite upoštevati fizičnih zmožnosti lastnega telesa. Glede na posamezne značilnosti telesa povečajte obremenitev ali začnite kompleksno vadbo z manjšo težo.

Fantje, da bi pravilno razvili mišice doma, morate upoštevati nekaj pravil, ki so jih opredelili profesionalni športniki:

• Dokončajte vsak niz.

Izberite samo dvigovanje uteži za svoje telo. Pri izvajanju vaj vas nihče ne bo opazoval, pomagal ali svetoval - pomembno je, da ne naredite veliko ponovitev, ampak optimalno število kakovostnih pristopov.

Ohranite amplitudo, pazite na položaj komolcev in kolen, saj je za doseganje rezultata pomembna vsaka niansa vadbenega procesa.

• Ne preobremenjujte telesa do mišične odpovedi.

Redna vadba za moč pomaga ne le pri izgradnji mišične mase, ampak tudi pri izgorevanju maščob.
Vsaka vaja mora čim bolj ciljati na določeno mišično skupino.

Vendar je treba k izbiri teže in številu ponovitev pristopiti s posebno odgovornostjo - rezultat napačnega pristopa je lahko mišična odpoved, ki vas bo izločila iz režima treninga za en teden.

Razumemo, da se olajšanje ne bo pojavilo po 2-3 sejah, kajne? Ne pozabite, glavna stvar je racionalen pristop k izbiri obremenitev. ?

• Postopoma povečajte "delovno" težo.

Sčasoma, ko se vam vaja zdi enostavna, je treba "delovno" težo povečati, da povečate stopnjo udarca. trening moči na mišične skupine. Dodajanje obremenitev mora biti postopno, da ne šokirate telesa in preprečite odpoved mišic.

• Jejte pravilno.

Tudi če doma trenirate z utežmi za hujšanje, morate, da se znebite odvečnih kilogramov, jesti precej veliko. Izbirajte zdravo hrano, zamenjajte nezdravo hrano z zdravimi primerki, pridobivajte mišično maso, namesto da vračate iz telesa izločene maščobe.

Skrivnosti športne prehrane: "Trenutni pomočnik pri zaposlovanju mišična masa postane kreatin, ki izboljša moč. Vzemite tudi kompleks koristnih vitaminov in omega-3 maščobnih kislin, ki pospešujejo presnovne procese.

Ne pozabite, da lahko svoje osebne dosežke delite v komentarjih pod vsakim člankom - postopek pisanja ne traja veliko časa, konstruktivni nasveti pa bodo nedvomno koristni za začetnike. ?

Se vidimo kmalu na spletnih straneh našega bloga, dragi somišljeniki!

Nabor vaj z dumbbells doma lahko vsak športnik razvije zase, odvisno od fizične pripravljenosti. Začetniki športniki - fantje in dekleta, najstniki in otroci mlajši starosti začeti je treba z majhno težo in jo postopoma povečevati.

Preproste ali zložljive uteži obremenijo in prisilijo k delu veliko število mišic, zato so tako priljubljene tako v telovadnici kot doma. če fizično usposabljanješportnik ima, se vzame Povprečna teža in se poveča do maksimuma. Število ponovitev in pristopov si vsak določi sam glede na obremenitev. Običajno naredite 3-5 serij in 6-15 ponovitev.

Za vadbo vsake mišične skupine doma se razvija celovit program vadbe. Ni priporočljivo kršiti lastnega urnika treninga, saj so mišice obremenjene z natančnostjo, ne da bi v delo vključili druge dele telesa.

Najboljše vaje Kompleks vključuje osnovne vaje za moške.

1. Počepi so klasični. IP: postavite noge nekoliko širše od ramen. Držite uteži v rokah, vdihnite in počasi počepnite do pravega kota med stegnom in spodnjim delom noge. Izdihnite, počasi se vrnite v PI.

Pomembno. Za obremenitev mišic zadnjice naj bo počep pod kotom, manjšim od 90º.

1. "kladivo"

Vaja z dumbbells "kladivo" brez obračanja roke

IP: stoji na nogah, stopala niso širša od ramen. Roke so spuščene. Dlani - obrnjene vase. Med upogibanjem vdihnite desna roka v komolčnem sklepu in dvig uteži do ramenskega sklepa. Izdihnite in počasi spustite okončino v PI. Preklopite na levo roko.

Pomembno. Ta vaja na maso je treba izvesti tako, da komolci in trup telesa ostanejo negibni.

Dumbbells so ena najpogostejših naprav za moč. Za učinkovito črpanje ramenskih mišic se uporabljajo skomigi z utežmi. Ta vaja spada v kategorijo izoliranih in je osredotočena na črpanje vrha trapeza. Pri mnogih športnikih je trapez tisti, ki predstavlja najslabše razvit del zgornjega dela hrbta.

1. "Bench Press"

Trdno pritrdite položaj klopi pod kotom 30-40º. IP - ležite na klopi s hrbtom, noge - udobno nameščene na tleh, komolci - na isti ravni s klopjo ali nižje.

Izdihnite - dvignite roke z izstrelkom navzgor. S počasnim vdihom in gibi rok se vrnite v PI.

Pomembno. Oba uda naj bosta na isti ravni. Biti morajo na isti liniji.

1. Vrstica z utežmi v naklonu do pasu

IP - koleno desne noge stoji na vodoravni klopi, roka počiva na klopi. Stojte z levo nogo na tleh in jo rahlo pokrčite v kolenu. Spustite levo roko z utežmi navzdol. Izdihnite in počasi povlecite bučico do pasu, lopatice - zmanjšajte. Ko vdihnete, počasi spustite roko navzdol, razširite lopatice. Izvedite želeno število ponovitev in zamenjajte okončine.

1. Razvijamo biceps - dve vaji

• IP - stoji na nogah, stopala niso širša od ramen. Roke z utežmi so razmaknjene, dlani obrnjene navzgor. Roke morate nežno upogniti navznoter komolčni sklepi, in dvignite školjke na ramena.
• IP - sedite na klopi, široko razprostrite noge, rahlo nagnite hrbet naprej, naslonite se na koleno leve noge s komolcem leve roke. Počasi upognite roko v komolčnem sklepu in dvignite utež k ramenskemu sklepu. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno, in zamenjajte roke.

Pomembno. Pri obeh vajah je treba pri dvigovanju uteži krtačo zasukati navzven.

1. Trening za triceps iz 2 vaj

• IP - stoji na nogah, stopala so v širini ramen. Držite bučico za glavo z obema rokama. Vdihnite - počasi ga spustite na zadnji del glave. Izdihnite - stisnite v PI. Komolce je treba držati vzporedno drug z drugim, ne da bi se premikali na straneh.
• Obremenite vsako roko posebej in spustite projektil spodaj, da povečate obseg gibanja.

Pomembno. Vzemite bučico nekoliko s hrbtne strani glave, da ne poškodujete glave.

1. 3 vaje za zgornji del hrbta in ramen

• PI - stojalo, stopala - že v širini ramen, spustite roke z utežmi navzdol. Izdihnite - zaradi trapezne mišice dvignite ramena do ušes, ne upogibajte rok. Izdihnite - počasi spustite ramena v PI.
• IP - stoji na nogah, stopala - širša od ramen. Upognite eno roko z bučico navzgor, naredite pravi kot. Drugo roko upognite pod pravim kotom navzdol za hrbet. Počasi spremenite položaj rok.
• IP - stoji, noge - skupaj, kolena - upognjena, roke z dumbbells spuščene navzdol. Roke upognite v komolcih pod kotom 90º, dvignite uteži bližje pazduhi in obrnite komolce navzven ter jih potisnite naprej.

Pomembno. Obremenitev se izvaja samo zaradi dela mišic ramen.

1. Trening deltoidnih mišic (posteriornih snopov) in ramenski obroč

IP - stopala - v širini ramen, telo je nagnjeno naprej pod kotom 90 °, spustite roke z utežmi navzdol, dlani obrnjene navznoter. Počasi dvignite ravne roke ob straneh, rahlo upognjene v komolčnem sklepu. Pri izvajanju ponovitev ne pozabite upogniti trupa.

1. Usposabljanje mišic zgornjega pasu

PI - stojalo, stopala - ne širša od ramen, dlani obrnite navznoter, vzemite uteži in jih pritisnite na prsi. Roke morate izmenično dvigniti navzgor in obrniti dlan navzven. Roke vrnite k PI, obrnite dlan proti sebi in pritisnite roko na prsi.

1. Treniramo zgornji del prsne mišice in sprednje delte
   • IP - stojte na tleh, stopala niso širša od ramen. Utež je treba držati z obema rokama in potegniti naprej do ravni ramen. Potegnite bučico na prsi, upognite roke v komolcih. Nazaj na IP.
   • IP - kot zgoraj. V roke vzemite uteži in jih poravnajte pred seboj. Izmenično izvajajte prekrivanje: desno roko navijte čez levo in obratno.

1. Vadba za mišice nog

IP - postavite levo nogo naprej. Roke z utežmi položite na levo stegno. Vzemite ravno desno nogo nazaj. Nožni prst mora počivati ​​na tleh. Izvedite izpadne korake naprej, levo koleno je pod kotom 90º. Spremenite položaj in ponovite z desno nogo.

Vaje za dekleta

Osnovne vaje z utežmi lahko izvajate v telovadnici za dekleta in ženske, kot v zgornjem kompleksu, začenši s počepi. Pokrivajo veliko število mišic naenkrat: stiskalnico, kvadriceps, hrbtne dele, boke, teleta, zadnjico, spodnji del hrbta in sakralni del hrbta.

Najboljše vaje za ženske:

1. Sumo počepi in zvijanje uteži z utežmi delajo noge, zadnjico in biceps:

• IP - stopala širša od ramen; nogavice - razporejene 45-60º.
• Počepnite do višine stegen vzporedno s tlemi.
• Pri spuščanju navzdol upognite vse okončine hkrati.
• Ponovitve 10-12, nizi - 3.

1. Vaja "Strašilo" za izvajanje na eni nogi za razvoj ramenskih in hrbteničnih mišic ter razvoj ravnotežja:

• IP - stojte na eni nogi, dvignite desno nogo navzgor in se upognite v kolenu, držite stegno vzporedno s tlemi.
• Dvignite roke navzgor in jih upognite pod kotom 90º.
• Podlakti - nižje navzdol.
• Ponovitve 10-12, nizi - 3.

Apolon - starogrški bog - je s svojim mišičastim telesom poosebljal sonce. Dolgo časa je reliefno napeto telo pri moških veljalo za pokazatelj lepote, zdravja in moči. V 21. stoletju je kockanje na trebuhu postalo ne le seksi, ampak tudi modno.

Predstavniki moškega spola vedo bolj kot kdorkoli drug, da ni tako težko doseči olajšanja mišic. Ključ do naloge je močnostne obremenitve. Lahko jih izvajate tako doma kot v telovadnici.

Izbrali smo sklop vaj z utežmi za moške. S tehnično izvedbo treninga rezultat ne bo dolgo čakal.

Vaje za biceps

Biceps je dvoglava mišica ramena. Ima pomemben relief, v obdelanem stanju je dobro viden tudi v sproščenem stanju.

Ne vzemite preveč velike teže, ta mišica obožuje majhen, a kakovosten študij enkrat ali dvakrat na teden.

Dvigovanje uteži v sedečem položaju

Morali boste vzeti uteži, dlani morajo biti usmerjene k telesu, komolce je treba pritisniti na telo. Počasi upognite roke in jih obrnite proti ramenom. Zadržite na samem vrhu, da se mišica močneje skrči.

Trenirate lahko eno roko izmenično z drugo ali obe hkrati.

Obremenitev lahko povečate tako, da zavzamete rahlo vodoravni položaj zaradi opore na hrbtu. V tem primeru se bo kompleks izvajal učinkoviteje, saj bo delo hrbteničnih mišic izključeno.

Dvig uteži stoje

Ta tehnika je podobna prejšnji, vendar je bolj priljubljena pri moških.

V tem primeru lahko stojite pred ogledalom, da sledite pravilnemu črpanju delovnega območja.

Kladivo

Ta vadba je dobila ime po položaju rok, ki so pritrjene s težo na telo, tako da delujejo le mišice podlakti, ramena in komolci pa ostanejo negibni.

V tem položaju globoka ramenska mišica deluje v kombinaciji z bicepsom.

Upognite roke z utežjo 90 stopinj in za kratek čas zadržite, nato pa takoj ponovite. Roke naj delujejo kot kladivo, premikajo se hitro in jasno.

Koncentrirana fleksija

šteje najboljša vaja z utežmi za moške. Najbolje jo je izvesti na koncu vadbe za biceps. Tu so vključene tri mišice: rama, brachioradialis in biceps.

Sedite, razširite noge in pritrdite desno ramo na notranjo površino desnega stegna, medtem ko se roka z utežmi ne sme dotikati tal. Levo roko položite na levo stegno za podporo. Čim bolj upognite desno stran in se na vrhu na kratko ustavite, da skrčite mišico do konca.

Vajo izvajajte želeno število krat za vsako roko.

Vaje za triceps z utežmi

Pri vadbi bicepsa ne smemo pozabiti na triceps, saj prav ti dve mišici tvorita čudovit relief rok.

S samo nekaj dumbbells in visokokakovostnim naborom vaj za moške lahko preprosto in hitro dosežete rezultat, ki vas zanima.

Pritisnite izza glave

Izvaja se sede ali stoje. Za bench press potrebujete samo eno kettlebell. Dvignite desno roko z utežjo nad glavo, levo roko pokrčite in z dlanjo primite desno ramo.

Ta položaj je ugoden zaradi dejstva, da se uporablja samo podlaket in hrbtenične mišice niso vključene.

Roka s kettlebellom je zavita za glavo za maksimalno napetost mišic. Vaja se izvaja na desni roki, po kateri pride do spremembe ogledala in enakega števila pristopov.

Pritisnite izza glave z dvema rokama

Ta pristop je zgrajen po analogiji s prejšnjim, vendar vključuje obe roki in mišični okvir hrbta.

Izvaja se v sedečem položaju na klopi ali stolu 25-krat po 3-4 serije. Bučico hkrati stisnemo z obema rokama in se s pomočjo upogiba navijemo za glavo.

francoski tisk

Priljubljena vaja za vadbo tricepsa. Začetni položaj - ležanje na klopi ali na tleh. Vzemite 2 uteži in jih dvignite pred seboj z rahlim nagibom za glavo.

Zaželeno je, da pritisnete na ramena, upogibanje se zgodi le v komolcih.

Nagibni podaljšek

Začetni položaj nog je v širini ramen, potrebno je narediti pol koraka in pritrditi telo, rahlo nagnjeno naprej. Prosto roko položite na stegno. Drugi - z dumbbells za upogibanje 90 stopinj.

Počasi, ko izdihnete, umaknite roko nazaj in se zadržite. Izvedite vsaj 30-krat na vsaki roki, da izboljšate triceps.

Vaje za ramena za moške

Široka moška ramena bodo prijetna zaščita za vašega ljubljenega spremljevalca. Saj ne pravijo zaman, da je vsa moč v ramenih. Mišice ramenskega obroča lahko napihnete doma, oboroženi z dobro težo v obliki uteži.

Roka se razširi na stran

Izvaja se stoje ali sede. Vzemite bučico v roke in jih rahlo upognite v komolcih. Vaja je precej energična, vendar pri izvajanju ne smete hiteti.

Roke z utežmi je treba med vdihom dvigniti do ravni ramen, nato pa jih spustiti navzdol. Ponovite vsaj 40-krat v treh serijah.

Arnold press

Priljubljenost je pridobil s spreminjanjem poti med vadbo, ki vam omogoča, da razgibate vsa mišična vlakna, za razliko od preproste stiskalnice na klopi.

Roke z utežmi morajo biti pritrjene na prsih, dlani v smeri telesa. Med vdihom postopoma dvignite roke nad glavo z dlanmi, obrnjenimi vzporedno z rameni.

Ta kompleks so pokazali številni zmagovalci tekmovanj v rokoborbi v videu o črpanju mišic z utežmi.

Sedeči tisk

Kot že ime pove, se vadba izvaja sede. Roke z utežmi naj bodo dvignjene nad glavo, dlani vzporedne s telesom. Postopoma pritisnite, potisnite komolce stran od sebe do 90 stopinj, pritrdite roke spodaj za nekaj sekund in nato znova ponovite.

Ta vadba velja za najučinkovitejšo za dokončanje sklopa vaj z utežmi za moške na ramenih.

Vaje za hrbet

Mišični okvir je potreben za dobro držo in dodatno fiksacijo hrbtenice. Zaradi njega večino vsakodnevnega dela opravi s hrbtom.

Ko ste črpali "okvir", lahko opazite, da se je kakovost drugih dejavnosti bistveno izboljšala.

Fotografije vaj za črpanje mišic na hrbtu kažejo rezultat, ki ga s pravilnim pristopom ni tako težko doseči.

Sklonjen potegnite

Bistvo te vadbe je vključitev latissimus dorsi. Začetni položaj je stoječ, telo rahlo umaknjeno naprej, noge pa pokrčene. Roke s kettlebells je treba poravnati pred seboj, nato pa postopoma izvajati stiskanje s klopi proti trebuhu.

Ta vadba podrobno črpa hrbtne mišice zaradi statične in dinamične napetosti.

Med treningom izvedite približno 30-krat po 4 ponovitve. Rezultat ne bo dolgo čakal in kmalu bo odsev v ogledalu presenetil vas in vaše ljubljene.

Ramenski pritisk

Za hitro črpanje trapeza potrebujete samo eno vajo. Vzemite dumbbeli v obe roki, spustite jih vzporedno s telesom. Dvignite ramena navzgor in nekoliko nazaj, tako da lopatice čim bolj stisnete skupaj. Izvedite 30-krat, s kratkim odmorom do ene minute, po 3 serije.

Celoten kompleks ne traja več kot eno uro, medtem ko lahko dobite hiter in kakovosten rezultat.

Ne pozabite jesti pravilno, v hrani mora biti veliko beljakovin za izgradnjo mišic. Uri se, svetuj svojim prijateljem, sorodnikom in dosegaj nove uspehe!

Obstaja več vrst: zložljivi in ​​​​nezložljivi, medtem ko je različica njihove izvedbe lahko gumirana ali negumirana. V vsakem primeru bodo idealne različne uteži, vse je odvisno od tega, kje delate. V telovadnici bo glavna prioriteta prosti čas, za hišo pa denar, ki ga lahko porabite zanje. V vsakem primeru vam bo trening z dumbbells pomagal razviti lepo in harmonično razvito telo Preberite več o tem, kako ga ustvarite.

Članek bo razdeljen na mišične skupine, ki jih je mogoče trenirati z utežmi. Tako bo priročno krmariti in izbrati potrebne vaje za svoje.

Vaje za prsne mišice

Morda bo prsni koš vedno ena najtežjih mišičnih skupin za treniranje, vendar pa so prsne mišice odlično trenirane z utežmi, dovolj je, da naredite le nekaj vaj za zgornji in spodnji del prsnega koša, da ga v celoti izdelate.

Stiskalka klopi z utežmi leže na nagnjeni in vodoravni klopi

Prva vaja trenira zgornji del prsnega koša, druga pa spodnji del. Potiskanje uteži lahko izvajate tudi leže z glavo navzdol, da se lahko osredotočite na trening spodnjega dela prsnega koša. Izvajamo jih s piramido v obsegu 15 - 8 ponovitev.

Ožičenje na vodoravni ali nagnjeni klopi

Dumbbell fly je izolirana vadba za prsi, ki jih tudi odlično raztegne in v izolirane vaje teža uteži mora biti manjša kot pri stiskalnicah. Obstajajo lahko 3 možnosti izvedbe: ožičenje na nagnjeni klopi, na vodoravni in z glavo navzdol. Priporočljivo je, da se ožičenje izvede v piramidi 2 niza 15-10 krat.

Vaje za mišice rok

Roke so drugi najbolj priljubljen del telesa, ki ga trenirajo vsi. Običajno večina začetnikov redno izvaja vaje na, kar je dovolj za eno specializirano vadbo na teden, ki jo je mogoče enostavno izvesti z utežmi.

Dviganje uteži za biceps, medtem ko stoji

Dviganje uteži za biceps lahko zlahka nadomesti osnovno vajo za treniranje bicepsa -. Izvajate jo lahko v 2-3 serijah po 12-8 ponovitev.

Upogibanje rok med sedenjem na nagnjeni klopi

To je bolj izolirana različica prejšnje vaje, saj odpravlja pomoč biceps mišic nog in hrbta. Število serij in ponovitev je podobno kot pri prejšnji vaji.

Sedeči koncentrirani kodri

Ta vaja mi ni všeč, vendar se zelo pogosto izvaja v dvoranah, zato ne sodi v ta članek. Celotna obremenitev dumbbell leži tudi na bicepsih, vse se izvaja v istih 2-3 nizih po 8-12 ponovitev.

Sedeči izmenični kodri z utežmi

Izmenične kodre lahko naredite na koncu vadbe za roke, da končno udarite bicepse, če se je to zgodilo prej. Fleksija se izvaja v hitrem tempu za 10 - 12 ponovitev za vsako roko.

Scottovo dviganje uteži

Ne priporočam izvajanja z dvema utežmama hkrati, kot na sliki, veliko bolj priročno je, da to storite z vsako roko po vrsti. Tako je koncentracija na mišicah večja in zato so mišice bolje razdelane. Izvajamo v 3 serijah po 12 - 8 krat.

Kladiva z dumbbells

Kladiva razgibajo brachialis, pa tudi podlakti. Vredno jih je izvajati po treningu bicepsa ali namesto njega. Število pristopov - 3, ponovitve 8 - 12.

Podaljšek dumbbell za glavo

Podaljšanje bučice za glavo je izolirana vrsta vadbe, ker je triceps v glavnem sestavljen iz počasnih mišičnih vlaken, zato je priporočljivo povečati število ponovitev v pristopu na 15-10 krat.

Podaljšanje rok z utežmi leže

Ta vaja je analogna, le da se v tem primeru izvaja z utežmi v 3 sklopih in 15-10 ponovitvah v vsakem.

Iztegovanje in upogibanje zapestij na vodoravni klopi

Fleksijo in ekstenzijo je najbolje izvajati na koncu vadbe, ker če prej dosežeš podlakti, bo preostanek vadbe propadel, ker po tem ne boš imel več normalnega prijema. Podlakti treniramo z majhno težo, ki jo postopoma povečujemo in velikim številom ponovitev. Običajno mora biti pri vsakem pristopu neuspeh.

Ramena

Široka ramena so tudi prednostna naloga mladih, ki šele začenjajo dvigovati uteži. Delte običajno delimo na 3 velike mišične skupine - sprednjo, srednjo in zadnjo. Z utežmi lahko enostavno vadite vse skupine.

Sedeči pritisk z utežmi

Sedeči dumbbell press - lahko pripišemo skupini osnovne vaje za razvoj sprednjih in srednjih snopov deltoidnih mišic. Vredno je trenirati ramena z dumbbells v 3 serijah od 15 do 10-krat.

Vzreja dumbbells na straneh

Razmnoževanje ali nihanje uteži na straneh vadite srednji snop deltoida. Izvajamo jih v 2 - 3 serijah po 8 - 15 krat.

Dviganje uteži pred seboj

S to vajo treniramo sprednjo delto. Običajno se izvaja na koncu deltoidne vadbe in se pogosto izvaja do neuspeha. Vsako roko po vrsti dvignemo v 1-2 serijah 12-15-krat.

Vzreja dumbbells v naklonu

S pomočjo razredčitev se trenira zadnja delta, trapez pa se tudi drži. Delte treniramo v 3 serijah po 8 do 15 krat.

Nazaj

Za treniranje hrbta samo uteži ne bodo dovolj, osebno poznam samo eno vajo z utežmi, ki lahko trenira hrbet. Če pa ne boste tekmovali, vam bo to zadostovalo.

Potegnite bučico do pasu

Če obvladate tehniko izvajanja vrstic z utežmi, potem boste verjetno opustili druge vaje in najprej izvedli to. Vrstica z utežmi deluje odlično latissimus dorsi nazaj, medtem ko ni tako težko kot ali vlečenje palice za pas. Izvajamo v 3 sklopih po 15 - 8 krat.

Noge

Takoj lahko rečete, da z utežmi ne morete ustvariti ogromnih nog, saj je v rokah težko obdržati takšno težo, ki je potrebna za rast nog, lahko pa ohranite mišice nog v dobri formi.

Squats z dumbbells

Analog vseh znanih. V rokah držimo uteži in izvajamo običajne počepe, ki ste jih delali v šoli. Počep je vreden 2-3 nizov po 10-12-krat.

Izpadni koraki z utežmi

Izpadi v večji meri trenirajo glutealne mišice, zato so tako priljubljeni pri dekletih. Delamo kot običajno v 3 serijah po 8 - 12 ponovitev.

To so vse vaje z utežmi, ki jih poznam v času pisanja tega članka, seveda jih je še veliko več, vendar je že ta količina dovolj za popoln in raznolik program treninga.

Razlogov, zakaj je mogoče vaditi samo z utežmi, je lahko veliko. Morda so vam na voljo le oni ali pa iz nekega razloga ne morete uporabljati palice ali pa pomanjkanje simulatorjev ne pušča izbire. Ne smete pa svojega imena prečrtati med morebitnimi nosilci naziva Mr. Olympia.

Ne podcenjujte vadbe z utežmi - osnovno znanje anatomije in biomehanike vam bo pomagalo pri takšni vadbi.

Anatomija je veda, ki preučuje obliko in strukturo človeškega telesa.

Biomehanika jenauk o gibalnih sposobnostih in gibalni dejavnosti ljudi in živali.

Ni pa dobrodošlo sprevračanje in privezovanje uteži na noge, da bi delali iztege ali upogibe nog. Dovolj je vaj za noge z utežmi.

Prednosti takšnega treninga so, da so pri delu aktivno vključene mišice stabilizatorji. Razvijajo tudi koordinacijo in v nekaterih primerih omogočajo izvajanje vaje z večjo amplitudo.

Stabilizatorji so mišice, ki fiksirajo položaj določenega dela telesa (ne sodelujejo pri gibanju) in preprečujejo različne poškodbe med gibanjem.

Slabosti takšnega treninga so, da imate omejen arzenal vaj in kmalu, če ne boste imeli možnosti povečati teže uteži, vam utežmi ne bodo omogočile napredka, saj vam bodo preprosto postale lahke. Vendar ne hitite, da bi opustili trening! Ne pozabite - bolje je, da ste vedno v pravi formi, ker se bo morda zelo kmalu odprla vaša ulica Telovadnica nato pa lahko izberete drugo vadbo zase izmed tistih, ki so predstavljene na naši spletni strani.

Domače vadbe z utežmi so odlične

Pogosto ni dovolj časa za obisk fitnesa ali pa ni cenovno dostopen. V tem primeru vam bo ta vadba samo z utežmi pomagala. Ta oprema je poceni in se prodaja v kateri koli športni trgovini.

Kakšna priprava je potrebna?

Opažam tudi, da je trening z dumbbells (samostojnimi utežmi) zelo težak in v prvem paru ne smete prijeti večjih dumbbellov. Vzemite ga resno in tudi če ste že precej izkušen športnik, ne smete zanemariti zavarovalnice. Konec koncev, morda boste v napadu napora izgubili nadzor nad gibanjem in udarjanje uteži v kateri koli del telesa, zlasti v glavo, je polno posledic.

Težo je treba izbrati tako, da je izvajanje vseh načrtovanih pristopov in ponovitev popolno. Program ne vključuje dela v zanikanju. Če ste opravili vse ponovitve v prvem pristopu in menite, da bi opravili še največ 3-4 ponovitve, potem je to samo vaša delovna teža, če pa je prišlo do pretirane enostavnosti izvedbe in občutite znatno pomanjkanje - vzemite utež 2-3,5 kg težja.

Da bi se izognili poškodbam, pozorno preberite tehniko izvajanja, podroben opis in celo video najdete na naši spletni strani v razdelku vaje.

Izobrazba: Državna univerza Južni Ural (National Research University) Chelyabinsk TRX) funkcionalni trening(Cross Training) Pilates (FFA, inštruktor pilatesa) Inštruktor telovadbe. Osnovna raven Ural Course Center za aerobiko in fitnes, inštruktor telovadnice. Inštruktor telovadbe. Napredna raven Ural Course Center za aerobiko in fitnes, osebni trener, univerzalni trener FFA, inštruktor skupinskega programa. Dosežki: Kandidat za mojstra športa v powerliftingu, WPC-AWPC Bench Press Specializacija: rehabilitacija hrbta, rehabilitacija po zlomih/poškodbah. Raise mišični tonus. Korekcija figure. Povečanje indikatorjev moči. Izboljšanje vzdržljivosti. funkcionalni trening. TRX osnovna/močnostna/napredna raven. učiteljica. Metodist v ANO DPO "Center za strokovno izobraževanje trenerjev"

Nasveti trenerja

Velja, da je trening le 30% uspeha. Glavna stvar je pravilna prehrana in počitek. Spremljajte svojo prehrano in vaši cilji glede povečanja mase in izgube teže bodo hitreje doseženi

Teža mora biti izbrana tako, da lahko dokončate zahtevano število krat / pristopov brez ogrožanja tehnike. Težo izberite s poskusom. Ogrevalne serije lahko izvajate z minimalno težo ali prazno palico.