vadbeni vlaki prsne mišice, v delo so vključeni tudi bicepsi rok, ramen in malo podlakti. Ciljne mišice pri vadbi so prsne mišice, s poudarkom na notranjem delu.

Vaja je dobra za začetnike. Enostavno ga je izvajati v simulatorju za določen obseg gibanja.

Informacije o roki v simulatorju, ki sedi pred vami: video

Zmanjšanje rok med sedenjem v simulatorju "Butterfly" je namenjeno vadbi prsnih mišic. To je izolacijska vaja, med katero deluje samo ramenski sklep. Kljub dejstvu, da je pot gibanja strogo določena s položajem ročajev simulatorja, se morate spomniti nekaterih odtenkov tehnike izvajanja mešanja in širjenja rok pred seboj. Nadalje v članku vam bomo povedali vse, kar morate vedeti o tej vaji.

stran 2017-11-29 Zmanjšanje in redčenje rok med sedenjem v simulatorju "Butterfly"

Zmanjšanje in redčenje rok pred vami v simulatorju "Butterfly" - učinkovita vadba za vadbo prsnih mišic, ki ne zahteva pomembne priprave. Možnost, da se poškodujete, je minimalna. Izbira zahteva osredotočenost optimalna teža za trening.

Zmanjšanje in razmnoževanje rok med sedenjem v simulatorju: tehnika izvajanja

1. Začetni položaj: sedi na simulatorju. Primite se za oprijemala, hrbet držite vzravnan, ramena pritrdite, komolce rahlo pokrčite.
2. Roke začnemo dvigovati skupaj pred seboj, na končni točki giba poskušamo pritisniti prsne mišice.
3. Pri zmanjševanju izdihnemo, pri zmanjševanju v začetni položaj vdihnemo.

Ciljna mišična obremenitev

Uporaba vaje

Komu. Vsi od začetnika do mojstra.

Kdaj. Vajo lahko izvajate tako na začetku kot na koncu vadbe za prsi.

kako. Vajo izvajajte v 3-4 sklopih po 15 ponovitev.

Glavne napake pri izvajanju vaje

1. Prekomerno upogibanje rok v komolčnem sklepu. Roke naj bodo v tem položaju rahlo pokrčene in pritrjene. Popolno iztegovanje rok ni dovoljeno.

2. Spuščanje komolcev med mešanjem. Komolci naj gledajo nazaj.

3. Hitri ostri in sunkoviti gibi. Izvajati je treba gladko in počasi s poudarkom na obremenitvi prsne mišice.

4. Relativno dviganje ramen naprej ramenski obroč Ramena naj bodo ravna.

Zmanjšanje rok v simulatorju je izolacijska vaja za vadbo srednjega snopa velike prsne mišice. Druga imena za to vajo: metulj, peck deck (pec deck).
Za začetnike (sploh ne pripravljene) bo koristno izvajati to razmeroma preprosto vajo, dokler ne bodo dovolj močni, da lahko preidejo na tehnično zahtevnejše. osnovne vaje(na primer stiskanje s klopi).
Naprednejši športniki lahko to vajo uporabijo na koncu vadbe prsnega koša, da izolirano razgibajo veliko prsno mišico in dosežejo učinek črpanja.
Prednost te vaje v primerjavi z na videz podobno vajo z ležečimi utežmi je ohranjanje obremenitve v celotnem obsegu gibanja rok. Pri vaji z utežmi obremenitev izgine na zgornji točki konvergence uteži, zaradi česar je vaja manj učinkovita.

Katere mišice delujejo

• velika prsna mišica: srednji del, klavikularni del
• korakobrahialna mišica
• biceps brachii: kratka glava

Tehnika izvedbe

1. Sedite na trenažer. Hrbet naj bo vzravnan. Po potrebi nastavite naslon sedeža vodoravno, tako da se s hrbtom tesno prilegate.
2. Zgrabite ročaje pred seboj. Roke naj bodo rahlo pokrčene v komolcih. Podlakti so vzporedne s tlemi. Po potrebi prilagodite višino sedeža.
3. Ročaji simulatorja morajo biti nastavljeni tako, da tudi z največjim raztezanjem rok nazaj ostanejo prsne mišice pod obremenitvijo ves čas v napetosti. To pomeni, da mora obremenitev med vajo ostati obešena in ne sme pasti na koncu vsakega giba na oporo.
4. Noge so široko razmaknjene in trdno postavljene na tla. Poglej naravnost. To je vaš začetni položaj.
5. Ob izdihu začnite počasi zbliževati roki in napeti prsne mišice.
6. Roke približajte čim bližje drugi, za trenutek ostanite v tem položaju in tako dosežete največje krčenje prsnih mišic.
7. Ko vdihnete, začnite počasi širiti roke in se vrniti v začetni položaj. Poskusite čim bolj raztegniti prsne mišice.
8. Vajo ponovite določeno število krat.

Obstaja še ena različica simulatorja za izvajanje vaje metulja. V njem naj bodo roke upognjene v komolcih pod kotom 90 ° in podložene pod blazine. Tak simulator vam omogoča dodatno izolacijo velike prsne mišice z izključitvijo bicepsa iz dela.

• Poskusite obdelati celotno amplitudo gibanja rok: od trenutka, ko so roke popolnoma narazen, so prsne mišice čim bolj raztegnjene in se lopatice skoraj dotikajo druga druge, do trenutka, ko so roke popolnoma raztegnjene. zbrali skupaj.
• Delajte počasne, nadzorovane gibe brez sunkov ali uporabe zagona. Tako bo vadba učinkovitejša in varnejša.

Vsaka telovadnica ima naprave, ki so še posebej priljubljene. Če govorimo o predstavnicah poštene polovice, potem so to simulatorji za hiperekstenzijo in noge, za moški del - vlečne enote in simulatorji za vajo "metulj".

Visoko priljubljenost tega simulatorja za zmanjšanje rok je enostavno razložiti: gibi v njem so intuitivni, zato športniku ni treba imeti sedem razponov na čelu. Poleg tega trenerji sami obremenijo oddelke s temi treningi, češ da dobro trenirajo prsni koš, zato bo v kratkem času opazno povečanje mase.

Da bi razumeli, ali je temu tako, se obrnemo na anatomski atlas:

Vaja z metulji je tako imenovana zaradi svoje podobnosti z gibanjem kril žuželke. Njegova naloga je razvoj srednjega traku prsnih mišic, najprej zadeva prsnico velika mišica, ki ima največji delež v prsni steni. Poleg tega prsnemu košu doda volumen in je povezan z delom ramenskih mišic, ki so odgovorne za obračanje rok navzven in navznoter.

Pomagajte tem mišicam pri vaji "metulj" in drugim mišičnim skupinam.

Delujejo 3 sinergistične mišice:

• sprednja delta;
• velik torakalni (pravilneje, klavikularni oddelek);
• glava bicepsa (kratka).

Poleg njih so v procesu vključeni stabilizatorji:

• brachialis;
• glava bicepsa (dolga);
• triceps;
• upogibalke zapestja.

S pomočjo anatomskega atlasa zmanjšanja zgornjih okončin pri vaji "metulj" se lahko podrobneje seznanite z delom mišic:

Prednosti dela v simulatorju

Športnik, ki izvaja gibe, prejme številne ugodnosti:

• jasno viden relief in uravnotežena oblika prsi (moški);
• trening majhnih območij in enakomeren razvoj prsi po celotnem volumnu;
• razvoj notranje regije (srednji trak) in vizualno ločevanje prsnih mišic leve in desne;
• izboljšanje linije prsi (pomembno za ženske) zaradi vračanja prsnih mišic v ton;
• dober razteg, zaradi katerega se prsni koš napolni s kisikom in hranili;
• pomoč v obdobju rehabilitacije (po poškodbi);
• stabilnost in dodatna podpora za mišice ramen, s čimer se zmanjša tveganje za poškodbe;
• ker je vadba metulj izolirana, pomožne mišice niso obremenjene, kar spodbuja njihovo rast.

Tehnika vadbe metulj

Kljub preprostosti se gibi pogosto izvajajo nepravilno, tako da jih je treba študirati pravilna tehnika potreba.

Razmislimo korak za korakom.

Pripravljalni korak.

• Prva stvar je prilagoditi višino simulatorja, za katerega se sedež premakne navzgor ali navzdol.
• Po tem morate nastaviti udobno stopnjo začetnega raztezanja prsnih mišic (udoben položaj rok), spreminjanje položaja vodil (če je predvideno z zasnovo).Če želite to narediti, so ročaji nameščeni bližje zgornji utori.
• Po razumni obremenitvi simulatorja sedite vanj in trdno pritisnite raven hrbet.
• Ramena naj bodo vzporedna s tlemi, noge narazen in naslonjene na tla.
• Primite ročaje in usmerite pogled predse.

Takole izgleda začetni položaj.

Prvi korak.

• Po globokem vdihu izdihnite in začnite dvigovati roke skupaj.
• Ko dosežete končno točko (popolna adukcija), zategnite prsne mišice in jih držite za 1-2 štetja v tem položaju.

Drugi korak.

• Z nadzorom gibanja se počasi vrnite v PI, dokler ne začutite rahlega raztezanja prsnih mišic.
• Vadbo ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

Za boljše razumevanje si oglejte spodnjo sliko:

Tako izgleda vaja metulja v dinamiki:

• rok ni mogoče popolnoma iztegniti: ves čas gibanja ostanejo upognjene v komolcih;
• na končni točki vaje za prsne metulje jih močno stisnite, napnite in držite v tem položaju;
• počasi razširite roke in prinesite težo (ne mečite je);
• faza združevanja rok je dvakrat daljša od vzreje;
• komolci pri vaji metulj so ves čas treninga vzporedni s tlemi;
• pravilno vključite vajo na koncu treninga prsnega koša, saj prinese mišice;
• če opazite zaostajanje polovice prsnega koša, lahko vajo metulja izvajate samo na tej strani;
• priporočeno število ponovitev za športnike je 10-12 krat;
• za športnike s šibko rotatorno manšeto in ki so imeli poškodbo rame, so nevarne že zmerne teže.

Pomembno: glede na zasnovo simulatorja se različice vaje "metulj" razlikujejo.

Ali je vaja metulja učinkovita?

Ko vidijo, kako preprosta je vaja, mnogi menijo, da je neučinkovita. Na podlagi rezultatov raziskave lahko rečemo, da vadba "metulj" res ne daje povečanja mase, saj je trening namenjen izboljšanju oblike prsi, tj. se nanaša na "mletje".

Z drugimi besedami, dokler ima športnik ravne prsi, vaja ne bo dodala volumna mišicam. Ko je mišična masa, vendar ni dovolj "leposti" in oblike niso popolne, bo mešanje v ročnem simulatorju pomagalo rešiti težave. Za ženske je vaja metulja uporabna za produktivno dvigovanje, tj. pomaga postati lastnik elastičnih prsi, če se izvaja v kombinaciji z drugimi vajami.

Prednost mešanja v ročnem simulatorju je upor, ki je ves čas vadbe nespremenjen, za razliko od prostih uteži, kjer se zmanjša v zgornjem delu trajektorije (npr. pri dumbbelih).

V tej možnosti se poleg prsnih mišic obremenitev porazdeli na delte.

Video: Vaja z metulji

Zmanjšanje rok v simulatorju metulja je namenjeno izolaciji prsnih mišic. Prsne mišice delujejo pri drugih vajah, na primer pri vseh stiskalnicah, sklecah in premikanju rok predse. Toda v bodybuildingu je cenjeno točkovno delo, ki omogoča mišicam, da pridobijo zelo napolnjen in voluminozen videz, h kateremu vsi težijo. Izrazit prsni koš je kombinacija stiskalnih gibov z izoliranimi. Delo v simulatorju vam omogoča vse, od začetnikov do vrhunskih športnikov. Je varen in s pravim načrtom treninga učinkovit. Redukcija se izogiba delu v ravnini, ki je škodljiva za ramenski sklep, primerna za rehabilitacijo po poškodbah.

Nastavitev trenerja:

• Sedež mora biti nastavljen tako, da lahko športnik združi roke pred prsmi, anatomsko gledano pripelje ramo do središča telesa. Njegove podlakti morajo biti v isti ravnini s projekcijo ramenskega sklepa;
• Hrbet mora biti vodoraven, pobočje je treba odstraniti, če obstaja;
• Če se zaradi dolžine rok ni mogoče stisniti na zadnji del simulatorja, ne smete zgrabiti ročajev, ampak nekoliko višje ali nižje, vendar se lopatice v vsakem primeru dotikajo hrbta;
• Začetni položaj ročajev je anatomsko nevtralen, to je položaj, od koder začnemo z iztegnjenimi rokami vstran, vzporedno s tlemi;
• Če imate izkušnje z bodybuildingom, vaši sklepi delujejo normalno in ni težav s hrbtom, lahko ročke premaknete nekoliko nazaj, da se v negativni fazi občuti večji razteg mišic. Ta možnost ni priporočljiva za začetnike;
• Višina sedeža je izbrana tako, da se stopala dotikajo tal, stopala pa imajo dobro oporo. Če ga ni, je vredno postaviti bloke ali palačinke pod noge.

Začetni položaj - morate sedeti na sedežu simulatorja, nasloniti noge na tla in primiti ročaje simulatorja s prostim oprijemom. Nadalje se ramena umaknejo od ušes, lopatice pritisnejo na hrbtenico in se spustijo do medenice. Spodnji lok mora biti naraven.

Promet:

• Ročaje simulatorja zmanjšamo na sredino telesa zaradi krčenja prsnih mišic;
• Premik oprijema navzgor premakne poudarek na zgornji snop prsnih mišic in ga spusti na dno prsnega koša, vendar so poudarki nepomembni;
• Razmnoževanje poteka nežno, roke se umaknejo na stranice gladko, brez sunkov;
• Gibanje je bolje zmanjšati in razmnoževati v dveh točkah, ne da bi naredili sunke;
• Vse ponovitve se izvajajo brez premorov, v enem pristopu, počitek med serijami je 1-2 minuti

Pomembno:

• Treba je zagotoviti, da se ramena ne dvignejo do ušes in da trapezne mišice niso vključene v gibanje;
• Izključiti je treba povratni odklon v torakalni hrbtenici, okrogel hrbet je vzrok poškodbe;
• Trtica mora biti v nevtralnem položaju, ni je treba "potiskati" navzgor in vleči proti spodnjim rebrom;
• Noge zmerno počivajo na tleh, ni vredno "potiskati" telesa z vsako ponovitvijo;
• Stiskalnico je treba zategniti in rahlo zbrati, želodec ne pade ven;
• Ni vam treba izvajati sunkovitih gibov, potiskati ročajev na srednjo črto telesa zaradi vztrajnosti in odtrgati lopatic s hrbtne strani simulatorja;
• Začetniki in fitnes pripravniki naj rok ne polagajo za vzdolžnico telesa. To lahko povzroči poškodbe ramen;
• to izolirana vadba, je potrebno meriti svoje zmožnosti glede na težo bremena. Bolje je uporabljati majhne uteži, vendar pazljivo razvijte mišice, ne da bi simulatorja potiskali po vztrajnosti, ampak združili roke in napenjali prsni koš.

Pomembno:če oseba med zmanjševanjem ne čuti, kako naprezati prsni koš, lahko poskusi z zmanjševanjem z lahkimi utežmi, ki ležijo na ravni klopi. To gibanje vas nauči, da roke pripeljete v sredino brez dodatnih inercijskih gibov in dela ramen.

V nasprotju s splošnim prepričanjem redčenje rok v simulatorju "pek-dek" ali "metulj" ne trenira prsnega koša, temveč zadnji snop deltoidne mišice. Ni mogoče šteti za različico te vaje.

Če v dvorani ni peck decka, morate:

• Roke združite z lahkimi utežmi, ležeči na ravni ali rahlo nagnjeni klopi;
• Prinesite križne ročaje, pritrjene na zgornji blok, pred seboj;
• Izvedite mešanje pred seboj v zankah TRX

Tehnična značilnost vseh "zmanjšalnih" gibov je enaka - roke se premikajo v srednji črti, pred prsmi, ne morete jih "dvigniti" v glavo ali jih spustiti v trebuh.

Različica gibanja je delo v peck-decku s postanki. Obstaja različica simulatorja z mehkimi postanki za podlakti. Zagotavlja zmanjšanje zmanjšane amplitude, razbremenitev komolčnega sklepa. Tehnika popolnoma ponavlja delo v klasičnem peck-decku z ročaji. Prednost tega simulatorja je zmožnost izvajanja "končne obdelave" po težkih stiskalnicah.

Vzreja rok v pek-deku ni kompenzacija, smiselno je, da ga izvajate ne pri treningu prsnega koša, ampak ko trenirate ramena ali hrbet. Izvaja se med sedenjem, obrnjenim proti hrbtu simulatorja, roke se umaknejo, ročaji se odbijejo do srednje črte telesa in se gladko pripeljejo v prvotni položaj.

Anatomija

• Glavno gibalo so velike in male prsne mišice. Zaradi njihovega krčenja se rama pripelje do središča telesa, ko se razredči, mišice kompenzirajo vztrajnostno silo in naredijo delo gladko.
• Dodatne delovne mišice so sprednja deltoidna mišica, sprednja nazobčana mišica, korakobrahialis in zgornja glava bicepsa.
• Stabilizacijske mišice - latissimus dorsi hrbet, romboid, dolg hrbet, rectus abdominis, kvadriceps in biceps femoris, gluteus.

Prednosti vadbe

• Sposobnost dela na kateri koli ravni telesni razvoj. Vadba je na voljo tako izkušenim bodybuilderjem kot začetnikom od prvega dne pouka;
• Gibanje manj obremenjuje stabilizatorje ramen kot pregib uteži pred prsmi. To mu omogoča vključitev v rehabilitacijske programe po poškodbi rame;
• Obremenitev je gladko porazdeljena med vse snope prsnih mišic in omogoča njihovo kakovostno vadbo;
• Ni dela stiskalnih mišic - tricepsa in hrbta. Ali lahko trenirate prsi v izolaciji?

Slabosti vadbe

• Doslej še nikomur ni uspelo zgraditi mišične mase z nekaj “žice”. To gibanje je potrebno kot dodatek stiskalnicam in ne kot njihova zamenjava;
• Pri vaji prsne mišice ne delujejo, vendar so stabilizatorji ramen izklopljeni. Če vklopite inercijo, se še vedno lahko poškodujete

S tem gibom se zaključi niz vaj za prsne mišice. Navedeno je, da sklepna gimnastika, predhodno raztezanje pa opravimo pred prvim stiskanjem klopi. Začetniki ne smejo narediti več kot 12 delovnih sklopov vseh vaj na vadbo, izkušeni športniki lahko naredijo več z individualno izbiro obremenitve.

Raztezanje mišic sredi vadbe pred katero koli vadbo nima smisla. Običajno takšna dejanja zmanjšajo moč mišičnih kontrakcij in zmanjšajo učinkovitost lekcije.

Izjema je raztezanje tricepsa po glavnih stiskalnih gibih. Morate sedeti na klopi, postaviti podlaket za glavo in rahlo pritisniti na komolec. To bo pripomoglo k udobnejšemu polaganju rok pred seboj, vendar vam ne bo odvzelo napetosti v prsih.

Pravilna vadba

Anatomsko optimalen položaj - roke se nahajajo v ravnini srednje črte prsnega koša. Zmanjšanje je treba izvesti vzdolž ločne poti pred prsmi. Če zasnova simulatorja predvideva možnost naslona na mehke valje s podlakti, mora biti komolec na srednji črti prsnega koša.

Delo prsnega koša lahko okrepite tako, da naredite majhne premore na mestu, kjer so roke združene, in statično napnete mišice. Ni pa nujno, da bo to privedlo do pomembnejše rasti. Takšne tehnike so izbrane posamično, njihova učinkovitost pa je odvisna od strukture mišičnega tkiva športnika, prevlade določene vrste vlaken.

Ni treba dovoliti "zloma" ščetk ali pretiranega pritiska nanje. Oprijem ne sme biti pretesen, dlani morate udobno stisniti skupaj, ne da bi s prsti stisnili ročaje. Vendar je bolje uporabiti zaprt oprijem.

Prepovedano je ločiti lopatice od hrbta in nagniti telo naprej. Če športnik raje uporablja velike uteži, mu je vredno pomagati, da "premakne" roke s tal. Toda ta tehnika ni priporočljiva za začetnike in fitnes navdušence. Primeren je le za izkušene bodybuilderje.

Učinkovitost giba se zmanjša, če ga izvajamo v sunkih. Pri bolečinah v komolcih je vredno paziti, koliko so upognjeni, in izbrati optimalen kot. Bolj kot je upogib v komolčnem sklepu, bolj so bicepsi vključeni v vajo.

Vključitev v program

Program usposabljanja ne more temeljiti samo na informacijah v simulatorju. Drugo vajo je treba vključiti, če govorimo o začetniku, ki izvaja dva giba na prsih, ali zadnjo vajo v programu.

Nekdo ima raje obseg dela za 12-15 ponovitev, v 3-4 pristopih, nekdo drug postavitev - 10 ponovitev v 5-6 pristopih. Izbira je odvisna od ciljev športnika. Seti z desetimi ponovitvami so bolj primerni za delo v obdobju moči, serije z več ponovitvami so za tiste, ki delajo samo zaradi mišične hipertrofije.

Včasih se gibanje uporablja za predhodno obremenitev prsnega koša v programih, namenjenih hipertrofiji. Takšne stvari izvajajo vrhunski športniki. Zanje so namenjeni tudi padajoči nizi informacij - delajte 10-12 ponovitev z visoko in nato postopoma zmanjšano težo.

Kontraindikacije

Ni priporočljivo pri raztrganinah prsnega koša, zvinih, nelagodju v sprednjem delu deltoida in vnetju ramenskih sklepov. Za dvigovalce moči je treba gibanje izvajati s srednjimi ali lahkimi utežmi, da ne preobremenite prsnega koša in ne poškodujete prsnega koša na stiskalnici.

alternativa

Mnogi ljudje mislijo, da je ležanje z utežmi travmatična vaja, vendar morate zmanjšati težo uteži in nadzorovati pot, da se ne poškodujete. V praksi je odriv nazaj bolj nevaren za ramena kot rahlo popačenje poti v mešanici leže.