V naši hrbtenici se pod vplivom sodobnega neaktivnega načina življenja in lastnih notranjih degenerativno-distrofičnih procesov sčasoma pojavijo neželene spremembe. Privedejo do dejstva, da se veličastne stvari, ki mu jih je dala narava (opora, motor, amortizacija in zaščita), začnejo počasi izgubljati. Ni več sposoben prenašati obremenitev, prožnost se izgubi, stare bolezni napredujejo in nastajajo nove, kar vodi do resnih katastrofalnih posledic v obliki invalidnosti in nezmožnosti nekaterih telesnih organov, da se spopadajo s svojimi funkcijami. Prvi simptom bolezni je ta. Prestrašeni takoj stečemo k zdravniku, pozabimo pa, da obstaja še eno naravno zdravilo – vaje za hrbtenico.

Vaje za hrbtenico lajšajo bolečine

Gibanje je življenje

Vsakdo bi moral to izjavo pripeti nad svoj računalnik, namizje, obdelovalni stroj, tekoči trak, v avtu – na katerem koli delovnem mestu, kjer poteka večina vašega življenja.

Da bo vaša hrbtenica čim bolj zdrava, si zapomnite nekaj pomembnih pravil:

1. Zdravje hrbtenice je treba spremljati na enak način kot za kateri koli drug organ, poleg tega pa je ta organ eden najpomembnejših za človeka.
2. Gibljivost hrbtenice je posledica zmožnosti gibanja v vseh treh aksialnih smereh – to funkcijo pa lahko ohranjamo le s pomočjo vsakodnevnih vaj.
3. Sistem vaj za bolečine v hrbtu mora biti zgrajen v strogem skladu z lokalizacijo patologije v hrbtenici in diagnozo, ki vam jo bo postavil zdravnik.
4. Telesne vaje je treba kombinirati z uporabo zaščitnih obnovitvenih sredstev za tkiva vretenc in medvretenčnih ploščic (kompleksi kalcija, mineralov in vitaminov) in pravilna prehrana- s tem boste podvojili učinek vadbe

Pravila za izvajanje vaj za bolečine v hrbtenici!

Preden začnete, si zapomnite:

1. Med vadbo sledite svojim občutkom, ne vadite na silo. Če se bolečina okrepi, je treba vadbo takoj prekiniti in se posvetovati z zdravnikom.
2. Začnite s preprostejšimi vajami, postopoma preidite na bolj zapletene in povečujte obseg gibanja, vendar naj bo tempo počasen.
3. Za vsako obdobje bolezni z drugačno naravo bolečine so potrebne različne vaje: za akutne bolečine se priporočajo preproste, nemočne tehnike, za kronične bolečine v obdobju okrevanja in med remisijo zapletene, z velikimi obremenitvami.
4. Med gimnastiko, zlasti na samem začetku ali z globljo amplitudo, se lahko sliši rahlo škrtanje v vretencih. To ne bi smelo biti strašljivo - škrtanje govori o sprostitvi otrdelih sklepov hrbtenice in je pozitiven znak.

Vaje za spodnji in zgornji del hrbta

Naslednje vaje za bolečine v križu, križnici, zgornjem delu prsne hrbtenice so precej preproste in na splošno ne zahtevajo veliko truda, zato je skoraj vse mogoče izvajati tudi z akutno bolečino.

Kompleks vključuje 10 gimnastičnih tehnik. Izvajajo se 10-12-krat

Ogrevanje - uporablja se za ogrevanje mišic spodnjega dela hrbta in medenice. Pripravi se na naslednjo vajo.
Vaja za bolečine v hrbtenici 1 Spodbuja gibljivost hrbtenice, obnavlja rotacijsko gibljivost vretenc vzdolž osi hrbtenice.
Vaja za bolečine v hrbtenici št. 2 Velja za klasično: razvija prožnost hrbtenice glede na vodoravno ravnino.
Vaja za bolečine v hrbtenici št. 3 Iz serije statične gimnastike. To vključuje vse vaje, pri katerih obremenitev ne nastane zaradi gibanja, temveč zaradi mišične napetosti.
Vaja za bolečine v hrbtenici št. 4 Pozor! V primeru akutne bolečine je bolje, da je ne izvajate, saj je vaja močna. Odlična tehnika za vse mišične skupine, od zgornjega dela prsnega koša do ramenskega obroča. Hkrati z zamahom trebušne stiskalnice. Odlično pomaga pri ledveni kili, priporočljivo je izvajati v obdobju okrevanja in remisije. Vaja za bolečine v hrbtenici št. 5 Za krepitev ne samo ramenski obroč, ampak tudi lopatične regije in cervikalni predel.
Vaja za bolečine v hrbtenici št. 6 Krepi mišice križnice in trebuha.
Vaja za bolečine v hrbtenici št. 7

Sprejem za trening mišic tiska in hrbta.

Vaja za bolečine v hrbtenici št. 8 Ta vaja vam omogoča ne samo krepitev trebušnih mišic, ampak tudi prsnega koša in ramenskega obroča. Ni priporočljivo za akutni humeroskapularni periatritis.
Vaja za bolečine v hrbtenici št. 9 Počitek in sprostitev vseh mišic.
Vaja za bolečine v hrbtenici št. 10

Vaja za bolečine v vratu

Za cervikalni predel je potrebno ogrevanje ob upoštevanju njegovih značilnosti:

• To je najbolj ranljiv, ozek del, vratna vretenca niso namenjena velikim obremenitvam, vendar je njihova motorična sposobnost visoka.
• Pomembne žile in živci prehajajo skozi cervikalni predel, zato je treba v prisotnosti osteohondroze pozne stopnje ali vaje izvajati zelo previdno, počasi, pri čemer se izogibajte popolnemu vrtenju glave - to je nevarno!

Ogrevanje za vrat mora biti z obračanjem glave v vse smeri, vendar je treba to storiti zaporedno. Na primer:

1. Nagnite glavo na levo ramo, se vrnite v raven položaj in nato nagnite v desno
2. Glavo spustimo naprej, z brado dosežemo prsi, jo dvignemo, nato nagnemo nazaj

To so najpreprostejše vaje. Bolj zapleteno:

1. Spuščamo glavo, pritiskamo brado na prsni koš, vrtimo glavo z ene rame na drugo. Zadnjih nekaj zavojev naredimo globlje, pomagamo si z roko in gledamo za hrbet.
2. Pritisnite desno dlan na glavo, z levo roko držite desni komolec. Obrnite glavo v levo in se počasi vrnite v začetni položaj, pri čemer se uprite z desno roko. Ponovimo isto stvar, menjamo roke, na desno stran
3. Položite glavo na desno ramo, jo pritisnite od zgoraj z desno roko, počasi jo vrnite v navpični položaj, pri čemer se upirate z dlanjo. Enako ponovite z levo ramo in levo roko.
   Vsaka tehnika se izvaja 10-krat

Za več informacij o vajah za bolečine v vratu si oglejte spodnji video v drugi polovici. V prvem delu - vaje za spodnji del hrbta in zgornje divizije nazaj. Nekatere so nekoliko težje, zato jih začnite v remisiji tako, da najprej osvojite preproste vaje, predstavljene v tem članku.

Izurjene hrbtenične mišice pomagajo srcu pri črpanju krvi, limfe in intersticijske tekočine. Razvite mišice hrbta - nekakšno "periferno srce". Domače vaje za hrbtenico krepijo mišice hrbta, preprečujejo bolečine, osteohondrozo, izboljšajo držo, lajšajo psihološki stres, obnavljajo tonus krvnih žil in kapilar.

Vaje za preprečevanje bolečin v hrbtu

Za preprečevanje bolečin v hrbtu, osteohondroze je koristno, da moški in ženske izvajajo domači kompleks športnih gibov. Povečujejo moč, funkcionalnost mišic, vračajo tonus, preprečujejo in odpravljajo bolečine.

Vaje za hrbet, ramena in vrat za sedenje na stolu za pisarniške delavce.

1. vaja:

• Dvignite in spustite ramena z največjo amplitudo.

2. vaja:

1. Naslonite lopatice na naslonjalo stola, roke obeh rok v ledvenem delu.
2. Hrbtenico in trup upognite v loku naprej. Zadržite pozo nekaj sekund.
3. Zavzemite začetni položaj.

Ponovite 2-3 krat.

3. vaja:

• Nagnite in obračajte glavo v levo, desno, naprej in nazaj, da sprostite mišice vratne hrbtenice.

4. vaja:

• Podlakti - navpično navzgor, roke upognjene v komolcih, tako da so dlani na lopaticah.
• Iztegnite komolce vstran in nazaj, da združite lopatice.

Večkrat ponovite.

Vaja 5. Roke stisnite v komolcih za hrbtom:

1. komolec desna roka usmerjen navzgor, levi komolec navzdol. Poskusite stisniti prste v predelu lopatic, za kar poravnajte in rahlo upognite hrbtenico.
2. Zamenjaj roke.

Krepitev hrbta, izboljšanje drže

Doma se za treniranje hrbteničnih mišic, izboljšanje drže in preprečevanje osteohondroze uporablja naslednji kompleks:

1. vaja:

1. Postavi se na vse štiri.
2. Upognite hrbet z lokom navzgor, zadržite položaj nekaj sekund, zavzemite začetni položaj.

Ponovite 6-7 krat.

2. vaja:

1. Stojte naravnost, noge skupaj, roke vzdolž telesa.
2. Globoko vdihnite, dvignite zravnane roke navzgor, izdihnite.
3. Upognite hrbtenico nazaj, vdihnite.
4. Izdihnite, hkrati nagnite trup naprej, zaokrožite hrbet, spustite roke, glavo in ramena.

Večkrat ponovite.

Vaja 3 ("kobra"):

1. Lezite na trebuh, dlani se naslonite na tla.
2. Upognite hrbet in hrbtenico nazaj, poravnajte roke, da odtrgate prsi in trebuh od tal.

Ponovite 6-8 krat.

Vaja 4 ("čoln"):

1. Lezite na tla, roke vzdolž telesa.
2. Upognite prsno hrbtenico nazaj, hkrati dvignite izravnane noge.

Ponovite 6-8 krat.

Gibljivost hrbtenice in hrbta povečuje trup v levo in desno, vrtenje v krogu.

Torakalna hrbtenica se trenira s potegi na prečki. Lumbalni - visi s hkratnimi rotacijami z upognjenimi ali zravnanimi nogami v smeri urinega kazalca ali nasprotni smeri urinega kazalca.

Krepitev hrbtnih mišic

1. vaja:

1. Zavzemite idealno držo - pritisnite pete, teleta, zadnjico, lopatice, zadnji del glave ob steno.
2. Dvignite poravnane roke, dotaknite se stene s hrbtno stranjo ščetk. Zadržite položaj za minuto.
3. Počasi spustite roke, sprostite se.

2. vaja:

1. Lezite na trebuh, zravnane roke stisnite ob telo.
2. Dvig z močjo hrbtnih mišic zgornji del trup, trebuh stisnjen ob podlago, pogled naravnost.
3. Zadržite zgornji položaj 30 sekund.

Ponovite 8-10 krat.

3. vaja:

1. Lezite na trebuh, roke so poravnane ob straneh telesa.
2. Počasi dvignite izravnane noge za 10 cm, upognite hrbet v ledvenem delu hrbtenice, odtrgajte kolena od podloge. Ramena so, nasprotno, pritisnjena na tla.
3. Popravite položaj za 30 sekund.
4. Počasi zavzemite začetni položaj.

Ponovite 10-12 krat.

4. vaja:

1. Lezite na trebuh, komolci na tleh in stisnjeni ob telo, prsti na ramenih.
2. Z močjo hrbtnih mišic dvignite trup navzgor, združite lopatice. Spodnji del trebuha na tleh, vrat in hrbtenica v ravni liniji.
3. Fiksirajte položaj za 30 sekund.
4. Počasi vzemite začetni položaj, sprostite hrbtne mišice, obnovite dihanje.

Ponovite 8-10 krat.

5. vaja:

1. Lezite na trebuh, dlani med templji in ušesi, komolce pritisnite ob telo.
2. Ob vdihu pokrčimo zgornji del telesa z močjo hrbteničnih mišic, komolce razmaknemo vstran in navzgor.
3. Fiksirajte položaj za 30 sekund. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Ponovite 10-15 krat.

6. vaja:

1. Pokleknite, hrbet je raven, poravnane roke dvignite navzgor, sklenite roke.
2. Nagnite telo in glavo navzdol, povlecite zgornji del telesa.
3. Držite pozo nekaj sekund v trenutku največje mišične napetosti.
4. Zavzemite začetni položaj.

Ponovite 5-7 krat.

Ta vaja lajša bolečine v hrbtu, vratu, ramenih.

Domači kompleks za krepitev hrbta

Vsako športno gibanje kompleksa je treba izvajati glede na telesno pripravljenost. Za začetnike je dovolj 5-7 ponovitev.

1. vaja:

1. Vstanite, noge v širini ramen, nogavice navzven, roke spustite, stisnite roke.
2. Ne da bi dvignili glavo, zaokrožite hrbet, nagnite naprej. Hkrati iztegnite roke naprej vzporedno s tlemi - občutite raztezanje hrbtnih mišic.
3. Držite nagib pod pravim kotom 30 sekund, vzemite začetni položaj.

2. vaja:

1. Vstanite, roke na bokih, noge rahlo pokrčene v kolenih, stopala v širini ramen.
2. Z rokami se naslonite na boke, nagnite trup naprej, čim bolj iztegnite in zaokrožite hrbet, občutite raztezanje mišic.
3. Zadržite položaj 30 sekund, počasi zavzemite začetni položaj, sprostite hrbtne mišice.

3. vaja:

1. Vstani, noge skupaj.
2. Nagnite telo naprej, zaokrožite hrbet, potisnite ga navzgor. Istočasno napol počepnite, sklenite roke pod boki.
3. Pri največjem raztegu popravite položaj za 30 sekund.

Hrbet velja za enega najbolj ranljive delečloveškega telesa, zato se mnogi po 30. letu starosti soočajo z bolečino v hrbtu, okorelostjo in okorelostjo mišičnega tkiva, kar lahko sčasoma privede do resnih patologij. Za razbremenitev hrbtenice je potrebno redno izvajati vaje za hrbet doma. To ne bo le odpravilo bolečine (če sploh), ampak tudi izboljšalo počutje in splošno stanje. Da bi terapevtske vaje koristile in ne škodile, se morate pred začetkom vadbe posvetovati s strokovnjakom in opraviti pregled hrbtenice.

Z razvojem interneta vse več ljudi živi z nizko mobilnostjo in ves dan dela v sedečem položaju. Da pa bo vaše telo v dobri formi, morate redno telovaditi in izvajati posebne gimnastične vaje. In ker je hrbtenica osnova celotnega človeškega telesa, jo moramo najprej okrepiti.

Glavna naloga vaj za hrbet je naslednja:

• odprava nelagodja in bolečine v hrbtenici, ki se pogosto pojavljajo v ozadju različnih patologij, na primer skolioze;
• povečana plastičnost in prožnost telesa;
• krepitev terapevtskega učinka pri zdravljenju različnih bolezni, pa tudi preprečevanje njihove ponovitve.

Glede na cilj, ki si ga zasleduje oseba, lahko sklop vaj za hrbet razdelimo v dve glavni kategoriji:

• krepilne vaje namenjen krepitvi mišičnega okvirja. Takšne vaje se uporabljajo ne le pri zdravljenju različnih bolezni, ampak tudi v preventivne namene (lahko se uporabljajo za preprečevanje razvoja resnih zapletov);
• vaje za raztezanje hrbtnih mišic. Praviloma so raztezne vaje predpisane pri zdravljenju ukrivljene hrbtenice, osteohondroze in drugih bolezni.

Na opombo! Ne glede na vrsto je želeni terapevtski učinek mogoče doseči le, če se vsi gibi izvajajo pravilno. V nasprotnem primeru, če zanemarite nasvete zdravnikov, lahko telesu še bolj škodujete.

Značilnosti gimnastike doma

Obstajajo osnovna načela, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju gimnastičnih vaj za hrbet. Tej vključujejo:

• postopno povečanje obremenitve telesa. Vse vaje je treba izvajati zelo previdno, število ponovitev in samih vaj pa postopoma povečevati;
• izogibajte se nenadnim gibom pri izvajanju določene vaje. Ostri zasuki, izpadni koraki ali skoki lahko poškodujejo hrbtenico;
• osredotočite vso pozornost na mišice, ki so vključene med gibanjem(oslabljena mišična vlakna je treba uporabiti čim bolj, preveč napeta - nasprotno);
• ne preobremenjujte telesa z napornimi vadbami. Dovolj je, da izvajate vaje 3-4 krat na teden;

  

  Vaja "Plavalec"

• ne zanašajte se na število izvedenih vaj, temveč na njihovo kakovost. Vsa gibanja morajo jasno slediti navodilom. To bo povečalo učinkovitost terapevtskih vaj;
• ne pozabi dihati. Med telesno aktivnostjo mišice potrebujejo dovolj kisika, zato ob nepravilnem dihanju med vadbo mišična in hrustančna tkiva ne bodo ustrezno prehranjena. Vajo začnite z vdihom in končajte z izdihom;

  

• vztrajnost je ključ do uspeha, in da bi se trajno znebili nelagodja v hrbtu, je treba gimnastiko izvajati sistematično;
• če med izvajanjem te ali one vaje nenadoma imate glavobol, slabost ali splošno oslabelost telesa - takoj prekinite vadbo in se posvetujte z zdravnikom;

  

• vse gibe je treba izvajati v udobnih oblačilih iz naravnih tkanin. Ne pozabite, da majica, hlače ali jakna ne smejo ovirati gibanja in oteževati dihanja.

Na opombo! Redna vadba za hrbet bo izboljšala prekrvavitev na tem območju, pospešila regeneracijo prizadetih tkiv, odpravila nelagodje in okrepila mišični okvir. Poleg tega takšna gimnastika pozitivno vpliva na celotno telo in izboljšuje njegovo stanje.

Fit žoge in medicinske žoge za fitnes

Kako začeti

Če želite izvedeti več o tem, kako se izvaja, in tudi razmislite praktičen nasvet, si o tem lahko preberete članek na našem portalu.

Da bi se izognili resnim poškodbam, je priporočljivo, da vse vaje za hrbtenico in hrbet izvajate pod nadzorom specialista. V skrajnih primerih je takšen nadzor potreben le prvič, nato pa se gimnastika lahko izvaja doma. Praviloma terapevtske vaje aktivirajo samo diamant in latissimus dorsi nazaj, vendar je to dovolj, saj sta samo ti dve mišici odgovorni za podporo telesa v pokončnem položaju.

Ogreti se

Vse vaje, ne glede na področje, ki se trenira, ali stopnjo pripravljenosti, se morajo začeti z ogrevanjem. Le pod pogojem, da so mišice dobro ogrete, se lahko izognemo poškodbam. Če želite to narediti, je dovolj, da dodelite 5-10 minut časa. Začetni položaj za ogrevanje - stojite naravnost, postavite noge v širino ramen.

Vsak element ogrevanja je treba izvesti vsaj 5-krat:

Priporočljivo je, da ponovite celoten kompleks ogrevanja, da pravilno ogrejete mišice. Mnogi strokovnjaki med ogrevanjem priporočajo izvajanje vaje »tek na mestu«. Šele po tem lahko začnete z glavnim treningom.

Cene ortopedskih športnih copat

Nabor vaj

Za terapevtske vaje boste potrebovali vzmetnico iz pene, ki se uporablja med tečaji joge, ali mehko preprogo. Tako kot pri ogrevanju je tudi te vaje priporočljivo izvajati vsaj 5-krat. Trajanje vadbe je 20-30 minut. To je dovolj za popolno vadbo vseh mišičnih skupin hrbta. Spodaj je navodila po korakih, ob upoštevanju katerega lahko okrepite hrbtne mišice in hrbtenico.

Tabela. Terapevtska gimnastika za hrbet doma.

Na opombo! Vse zgoraj navedene vaje so namenjene popravljanju drže in hrbtenice. Še posebej pomembno jih je izpolniti za tiste ljudi, ki vodijo sedeč način življenja.

Kontraindikacije za izvajanje

Kljub velikemu številu prednosti rednih vaj za hrbet in hrbtenico imajo svoje kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati pred gimnastiko:

Če se terapevtske vaje izvajajo nepravilno, potem namesto lajšanja bolečin v hrbtu ali krepitve mišičnega steznika lahko povzroči poslabšanje. Zato, če dvomite o pravilni izvedbi, se posvetujte s strokovnjakom.

Kako izboljšati svojo držo

Ortopedski stol

Če imate sedeče delo, na primer delate kot programer, potem je priporočljivo, da si vzamete redne odmore (po možnosti vsako uro), da preprečite različne bolezni hrbtenice. Naredite malo vaje za hrbet: malo hodite po sobi, nagnite se v različne smeri, počepnite in obrnite glavo. To bo izboljšalo krvni obtok v hrbtenici.

Dolgo ostanite v stoječem položaju, postavite eno nogo na majhen hrib (stojalo ali stopnico) in nato zamenjajte nogo. Takšne manipulacije vam omogočajo, da razbremenite hrbtenico, ki, če dolgo stojite v relativni nepremičnosti, doživi povečano obremenitev. Prav tako morate pravilno pristopiti k dvigovanju uteži. Pazite na svoje telo: med dvigovanjem težkega predmeta naj bo hrbet stalno raven, noge pa rahlo pokrčene v kolenih. To bo preprečilo različne poškodbe ledvenega dela.

Če želite izvedeti več o načinih in metodah ravnanja z nagnjenostjo pri odraslih, pa tudi razmisliti o alternativnih možnostih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Priporočljivo je tudi spanje v določenem položaju, da ne obremenjujemo križa. Najprej, da bi izboljšali svojo držo, bi morali ležati na hrbtu in postaviti majhno blazino pod noge (tik pod koleni). Hkrati zdravniki ne priporočajo spanja na trebuhu ali boku, ker to negativno vpliva na zdravje ledvenega dela.

Video - Kako okrepiti hrbtne mišice doma

Telesna vzgoja - klinike v Moskvi

Izberite med najboljšimi klinikami po ocenah in najboljši ceni ter se naročite

Telesna vzgoja - specialisti v Moskvi

Izberite med najboljši strokovnjaki za ocene in najboljšo ceno ter se dogovorite za termin

Trenutno obstaja več načinov za zdravljenje hrbtenice doma. Za to so bili ustvarjeni posebni gimnastični kompleksi: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov in tako naprej. Razvili so jih vodilni strokovnjaki s področja nevrologije in ljudje, ki so sami trpeli zaradi bolečin v hrbtu. Joga je tudi terapevtske vaje, ki pomagajo pri zdravljenju artritisa in artroze, odpravljajo motorične motnje v okončinah. Glavna stvar je vsak dan izvajati gimnastiko.

Pokaži vse

Vaje za hrbtenico

Bolečina v hrbtenici pogosto povzroči pritožbo pri nevrologu. Vzrok bolečine v sklepih hrbta je ukrivljenost hrbtenice, dolgo bivanje v določenem položaju (pisarniški delavci, vozniki avtomobilov), debelost in prekomerna telesna aktivnost. Ena izmed učinkovitih metod zdravljenja hrbtenice so terapevtske vaje, ki jih lahko izvajate doma. Najpogostejše vrste vključujejo:

• vadba joge;
• izvajanje niza vaj po Bubnovskem;
• gimnastika po Paulu Braggu;
• usposabljanje po metodi Shamila Alyautdinova;
• Norbekove vaje;
• Aikune.

Joga za zdravljenje hrbta

Joga je starodavna vadbena metoda, ki temelji na izvajanju statičnih in hkrati aktiviranih gibov vseh mišičnih skupin. Navodila po korakih za tehniko vaj za hrbet so predstavljena v tabeli.

Tehnika vadbe	Število ponovitev, trajanje izvajanja	Fotografija
Sprostitev v klasičnem položaju joge. V tem času se morate potopiti v svoje misli, ne da bi vas motili tuji zvoki. Priporočljivo je, da vključite nežno sproščujočo glasbo, ki vam bo pomagala, da se umirite in "vržete" vse misli iz glave. Noge naj bodo prekrižane, zgornje okončine pa na kolenih z dlanmi navzgor. Med izvajanjem držite hrbet naravnost in ne obremenjujte vratnih mišic. Potrebno je spremljati dihanje: mora biti enakomerno, ne prekinjeno	V povprečju se popolna sprostitev pojavi po 2-3 minutah, telo je pripravljeno na izvajanje gimnastike po 5 minutah.
Nagibi v sedečem položaju. to učinkovita vadba za bolnike, ki se pritožujejo zaradi bolečin v hrbtu, saj pomaga zdraviti ukleščene živce in krepi globoke mišice. Treba je izvajati naklone z ravnimi nogami in zelo počasi usmeriti trup naprej. Sprva ne boste mogli doseči stopal z glavo, vendar se bo po 1-2 tednih vsakodnevnega treninga rezultat izboljšal in bolečine v hrbtu bodo izginile.	Ponovite do 10 predklonov
Embrio. Če želite zavzeti ta položaj, pritisnite noge pod telo in se počasi nagnite naprej, potem ko se s čelom dotaknete tal, popravite ta položaj in iztegnite roke nazaj, jih položite vzdolž zadnjice	V položaju zarodka je treba telo pritrditi 2 minuti, priporočljivo je, da ponovite 2-3 krat.
Zvijanje iz sedečega položaja. Ta vaja učinkovito razgibava stranske mišice telesa in vezi vretenc. Za izvedbo zasukov morate zavzeti klasičen položaj jogijev, lahko ostanete z izravnanimi nogami, nato pa počasi obrnite telo, najprej na desno stran, nato na levo. Trup morate obrniti, dokler se ne pojavi občutek napetosti v trebušnih mišicah.	Ponovite 8-10 krat na vsako stran
Poza žabe, ki jo posnamete leže na hrbtu. Če želite to narediti, ležite na hrbtu s prekrižanimi stopali, upognjenimi v kolenskih sklepih. Roke morajo biti postavljene naravnost, ne da bi jih upognili v komolcih. Med vajo se morate dotikati podloge z glavo, lopaticami, zadnjico in stopali. Ta statična vaja aktivno vpliva na vse mišične skupine hrbtenice.	Priporočljivo je ležati v tem položaju približno 3-4 minute.
Dvigovanje nog ob steni. Ta vaja velja tudi za statično. Za izvedbo je priporočljivo premakniti gimnastično blazino na steno in postaviti noge vzdolž nje. Trup naj leži na blazini in s spodnjimi okončinami tvori kot 90 stopinj. Zadnjica naj bo trdno pritisnjena ob podlago stene, roke pa naj bodo položene na trebuh.	Lezite 5 minut

Če želite obnoviti hrbet, lahko izvajate samo zgornje vaje ali dodatno uporabite komplekse iz drugih skupin.



Vaje po metodi Bubnovskega

Gimnastični kompleks po Bubnovskem vam omogoča krepitev mišic hrbtenice doma, brez posebne opreme. V velikih mestih so bili odprti specializirani centri, ki delujejo po metodi Bubnovskega, ki pomagajo pri zdravljenju osteohondroze, artroze, artritisa in drugih bolezni mišično-skeletnega sistema.

Primer sklopa vaj izgleda takole:

Metoda vadbe	Število ponovitev	Fotografija
Valjanje je ena najpogostejših vaj za hrbet. Pred nastopom morate sedeti na preprogi in pritisniti spodnje okončine, upognjene v kolenih, z rokami na prsi. Pod lastno težo, z rokami potegnete noge k sebi, se morate zanihati. Hkrati učinkovito delujejo ekstenzorske mišice hrbta.	Narediti naj bi 10-15 zvitkov
Mačja poza pomaga raztegniti in pripraviti mišice, sklepe in vezi na vadbo. Potrebno je stopiti na vse štiri in se zanihati, premikati težo na spodnje in zgornje okončine. Nato je priporočljivo, da vsako okončino vzamete po vrsti in jo držite v iztegnjenem položaju 1-2 minuti.	Raztezanje traja 5-6 minut
Tresenje telesa. Za izvedbo morate biti v pozi mačke. Metoda vam omogoča obremenitev površinskih mišic hrbta in rok. Treba je upogniti komolce in, če ste na vseh štirih, premakniti telo na roke. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti in se vrnite v začetni položaj tako, da se dotaknete pete z glutealnim predelom. Med zamahom naj bosta vrat in hrbet vzravnana.	Ponovite 2-3 krat
Dvig zadnjice. Izvaja se v ležečem položaju. Zgornje okončine je treba iztegniti vzdolž telesa, spodnje pa morajo biti naslonjene na blazino in upognjene v kolenih. Pri izdihu morate dvigniti zadnjico, pri vdihu pa jih spustiti, dokler se spodnji del hrbta ne dotakne podloge.	Naredite 25-30 dvigov
Martin. Izvaja se tudi leže na hrbtu. Metoda učinkovito krepi globoke mišice hrbtenice. Roke in noge naj bodo poravnane, slednje naj bodo postavljene ob telesu, roke pa naj bodo poravnane. Ko dvignete levo nogo, se morate iztegniti proti desni roki, dokler se dlan ne dotakne stopala. Ponovite z desno nogo in levo roko. Dviganje okončin se izvaja na vdihu, ob izdihu se okončine vrnejo v prvotni položaj.	15-20 ponovitev za vsako nogo
Sklece. To je klasičen način gnetenja mišic torakalne regije, ki vpliva tudi na trapezno mišico hrbta. Lahko jo izvajate s prsti na nogah na preprogi, za začetnike pa je na voljo lažja različica sklec s poudarkom na čašicah kolen. Roke naj bodo nameščene na straneh ramenskih sklepov, medtem ko se premikate navzdol, naj se v komolčnih sklepih oblikuje pravi kot. Pri dvigovanju trupa naj se roke poravnajo	20-30 ponovitev
Krepitev pasu. Potrebno je ležati na trebuhu in iztegniti zgornje okončine čim bolj naprej, jih rahlo upogniti v komolcih. Dlani naj počivajo na podlogi. Med vdihom počasi dvignite eno nogo navzgor, med izdihom jo spustite v prvotni položaj	25-40 ponovitev za vsako nogo

Kompleks Bubnovskega lahko izvajate vsak dan, za to so najbolj primerne jutranje ure, ko je prebavni trakt še prazen.



Gimnastika Paula Bragga

Paul Bragg je eden prvih znanstvenikov na področju valeologije ( Zdrav način življenjaživljenje). Razvil je lastno metodo prehrane (terapevtska lakota) in opisal nabor vaj, ki pomagajo obnoviti aktivnost v hrbtu osebi katere koli starosti. Kot vse vaje za hrbtenico je treba gimnastiko Paul Bragg izvajati počasi, ob upoštevanju pravil dihanja. Če se izvaja vsak dan, bo rezultat opazen v nekaj tednih.

Gimnazija izgleda takole:

Številka vaje in izvedba	Število ponovitev	Slika
1. vaja: začetni položaj - ležanje na trebuhu. Izvaja se lahko v posebnem prostoru, doma ali na sprehodu. Potrebno je ležati z glavo navzdol in se nasloniti na podlogo samo z dlanmi in stopali. Nato morate dvigniti medenico in upogniti hrbet, tako da oblikujete lok, obrnjen navzdol. Noge naj bodo čim širše razmaknjene, glava pa zamaknjena nazaj. Vajo je treba izvajati počasi, po vrnitvi v začetni položaj je treba postopek ponoviti. Kakovost gimnastike je povezana s pojavom občutka sproščenosti. zadnja skupina mišice trupa	10-20 dvigov medenice
2. vaja: položaj je enak (leži na trebuhu s poudarkom na dlani). Trup mora biti dvignjen in naslonjen na tla z dlanmi. Med vdihom morate obrniti medenico skupaj s telesom v desno, ne da bi dvignili noge in dlani s tal. Ob izdihu se morate vrniti v začetni položaj in ponoviti obrat v drugo smer. V nekaterih virih se ta vaja imenuje "Krokodil"	20-30 obratov v vsako smer
3. vaja: ležanje na hrbtu. Potrebno je dvigniti trup, nasloniti dlani in stopala na podlogo. V tem položaju med vdihom dvignite medenico in vrnite glavo nazaj. V tem primeru ne morete upogniti rok in nog. Pri izdihu je priporočljivo spustiti medenico, vendar se ne dotikajte tal. Vajo je priporočljivo izvajati s hitrim tempom.	30 ponovitev na minuto
4. vaja učinkovito razteza celotno hrbtenico. Pri izvajanju vaje "Vlečenje" po Bubnovskem je treba zavzeti položaj, podoben položaju. Toda v tem primeru ni valjanja - potrebno je, da z rokami primete spodnje okončine in jih pritrdite v tem položaju za največji možni čas.	V povprečju se morate zadržati 2-3 minute
Zadnja vaja, najpomembnejša v tem kompleksu. Aktivira vse mišične skupine hrbtenice in spodnjih okončin. Treba je vstati in razširiti noge na razdalji 40 cm drug od drugega. Po tem počasi nagnite telo naprej in se poskušajte z dlanmi dotakniti tal. Prvič vadba ni dana vsem, vendar se z vsakodnevnim ponavljanjem pojavi pozitiven rezultat.	Začetnikom svetujemo, da ostanejo v tem položaju 30 sekund ali več. In strokovnjaki morajo v tem položaju hoditi nekaj metrov.

Vsakodnevno vadbo po Paulu Braggu je priporočljivo dopolniti s plavanjem, ki bo pospešilo čas okrevanja, saj ko je telo v vodi, se pritisk gravitacije na hrbtenico zmanjša.

Gimnastika za hrbtenico Sh. Alyautdinova

Zdravilna tehnika Shamila Alyautdinova temelji na vsakodnevni uporabi kompleks vadbene terapije za lajšanje bolečin v hrbtu.

Avtor tega kompleksa je sam trpel zaradi bolečih in paroksizmičnih bolečin v hrbtenici, katerih vzrok je bil medvretenčna kila. Njegova velikost je dosegla povprečne vrednosti, kila je stisnila živčni snop, zato je Sh. Alyautdinov izgubil motorično aktivnost v okončinah. A to ni trajalo dolgo, saj se je bolnik sam pozdravil in zdaj tega uči druge ljudi.

Obstajata dva programa vaj za krepitev mišic, ki se izvajata leže in s pomočjo prečke. Doma je bolj priročno izvajati fizioterapevtske vaje v prvem položaju:

Tehnika izvedbe	Čas	Fotografija
Potrebno je ležati na trebuhu in prekrižati roke za hrbtom v ledvenem delu. Ob vdihu morate čim bolj potegniti trebuh in hkrati dvigniti telo s spodnjimi okončinami. Noge se morajo počasi in enakomerno dvigovati do višine približno 30-40 cm	Ostanite v tem položaju 10-20 sekund
Ko ste v istem položaju, ko izdihnete, morate spustiti noge, vendar se vam ni treba dotikati tal. Prav tako morajo biti razmaknjeni in nameščeni 5-10 cm nad tlemi. Priporočljivo je, da globoko vdihnete in poskusite dvigniti trup in popraviti ta položaj telesa.
Leži na trebuhu, stopala morajo biti v stiku s tlemi. Ob vdihu počasi dvignite iztegnjeni roki. V tem primeru medenica ne sme odstopiti od telesa. Vse gibe izvajajo izključno mišice hrbtenice. Ob izdihu se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite dvig.	10-20 dvigov trupa
Potrebno je sedeti na kolenih, tako da je zadnjica v tesnem stiku s petami. Roke naj bodo prekrižane za glavo. Ko sedite v tem položaju, se morate med vdihom nagniti v desno, med izdihom pa se vrniti v sedeči položaj. Nato morate ponoviti vajo z naklonom na drugo stran. Med vadbo raztegnemo stranske mišice in vezi hrbtenice.	20-25 nagibov v vsako smer
Vaja vam omogoča, da aktivno vplivate na mišice ledvenega dela - to je ranljivo območje, kjer se najpogosteje oblikujejo kile. Treba se je obrniti na trebuh in nasloniti na dlani ter kolenske kapice. Noge se ne smejo dotikati podloge. V tem položaju morate izmenično nagibati medenico v desno in levo, ne da bi dvignili roke in kolena od tal.

Vaje, ki se izvajajo s prečko, učinkoviteje raztegnejo medvretenčni hrbet, vendar gimnastika zahteva posebno opremo, ki pritrdi noge na vodoravno palico.

Nabor ukrepov za zdravljenje hrbta po Norbekovu

Doktor Norbekov je razvil posebno sklepna gimnastika za poškodovane sklepe (osteohondroza, artroza, kila in druge bolezni), ki lajša bolečine in pomaga krepiti mišični okvir.

Posebnost gimnastike po Norbekovu je aktivacija bioloških točk, iz katerih se začne celoten sklop vaj. Za začetek zdravnik priporoča masažo ušes: zavrtite školjke, povlecite ušesne mečice naprej in nazaj. Po tem morate izvajati vaje na različnih delih hrbtenice.

Gnetenje vratu

Gimnastika za cervikalni predel se izvaja v stoječem položaju. Potrebno je narediti počasne nagibe na straneh, naprej in nazaj. Po tem morate počasi zavrteti glavo. Vaje je treba izvesti v 2-3 minutah.

Torakalni del je treba gnetiti v ležečem položaju. Izvesti je treba zvijanje (navodila po korakih so opisana zgoraj).

Spodnji del hrbta in križnica se ogrejeta s pomočjo vaje, imenovane "Hoja po zadnjici". Treba je zavzeti sedeč položaj z ravnimi nogami, roke naj bodo prosto nameščene. Treba je premikati zadnjico, potiskati naprej. V tem primeru ne morete upogniti hrbta in vratu

Hoja po zadnjici

Aikune - kompleks za hrbet

Aikune je vrsta gimnastičnih vaj, ki izvira iz Kazahstana. Metoda pomaga preprečiti nastanek zapletov pri bolnikih z vnetjem sklepov in pomaga znebiti bolečine pri ljudeh s hernijo medvretenčne regije, s skoliozo itd.

Za dokončanje kompleksa boste potrebovali stol in dobro razpoloženje.

Pacient naj sedi na stolu in se sedeža dotika le z glutealnimi mišicami. Hrbet in vrat naj bosta vzravnana, roke pa naj zgrabijo robove stola od zadaj. V tem primeru mora biti hrbet čim bolj upognjen naprej, 30-50 sekund, dokler se ne pojavi zmerna bolečina. Ponoviti je treba 2-3 takšne komplekse.

Naslednji kompleks bo pomagal okrepiti ne le hrbet, ampak tudi želodec. Pacient mora biti v enakem položaju, vendar hrbet ne sme biti upognjen. Moral bi globoko vdihniti in potegniti trebuh, upogniti hrbet. Ko izdihnete, morate poravnati roke do pozornosti lopatic za hrbtom. Pri vdihu je potrebno pritrditi telo do 1 minute, pri izdihu - sedeti v tem položaju vsaj 3 minute.

Ta dvostopenjski kompleks bo v nekaj dneh pomagal odpraviti bolečine v hrbtu.

Ne samo dvigovalci uteži in bodybuilderji morajo redno trenirati hrbet. Dober sklop vaj za krepitev mišic hrbta in hrbtenice bo pomagal oblikovati mišični steznik. To je pomembno tako za enakomerno držo kot za preprečevanje deformacij hrbtenice. Slednji se pogosto pojavijo v odrasli dobi, zlasti pri sedečih ljudeh. Če športu posvetite le pol ure vsak dan, lahko ohranite prožnost hrbtenice več let in se izognete številnim težavam s hrbtom.

Kako pravilno izvajati vaje

Pred začetkom rednega treninga hrbtnih mišic je pomembno se prepričajte, da ni kontraindikacij. Če anamneza vključuje bolezni ali poškodbe hrbtenice, je potrebno posvetovanje z zdravnikom. Tudi če so obremenitve dovoljene, je treba upoštevati številna pravila, da se izognete poškodbam mišično-skeletnega sistema:

• gladko izvedite vse elemente, brez nenadnih sunkov;
• nenehno poslušanje občutkov na problematičnem območju (nelagodje - signal za prekinitev lekcije);
• postopoma povečujte obremenitev, rahlo povečanje števila ponovitev, ko se mišice okrepijo;
• treba redno vaditi povečanje discipline in utrjevanje doseženih rezultatov;
• začetniki ne bi smeli loviti količine naredili ponovitve in sklope, pa tudi nastavili preveč hiter tempo na samem začetku lekcije.

Naslednji sklop vaj za hrbtenico je kontraindiciran pri kroničnih boleznih v akutni fazi, krvavitvah katere koli etiologije, prisotnosti hudih bolečin v ledvenem delu, lopaticah in vratu.

Nabor vaj za krepitev mišic hrbta doma

štiri preproste vaje, za katerega oprema ali spretnosti niso potrebne, z rednim izvajanjem bodo pomagali ustvariti zanesljivo mišično oporo za hrbtenico:

• Most bokov. Element se izvaja iz začetnega ležečega položaja, medtem ko upognjene noge počivajo s stopali na tleh, roke so nameščene vzdolž trupa. Z izdihom dvignite boke navzgor, dokler se telo ne poravna v kolčnih sklepih, se nekoliko zadržite na zgornji točki in gladko spustite medenico. Zaželeno je, da vajo izvedete vsaj 15-krat. Ko se mišice okrepijo, lahko povečate obremenitev tako, da eno nogo poravnate v kolenu, medtem ko dvignete boke.
• "Ptica in pes"- zanimiva in učinkovita vaja za vse skupine hrbteničnih mišic. Stojte na vseh štirih (poza psa), morate zategniti trebušne mišice in poravnati hrbet. Prehod v pozo ptice je sestavljen iz hkratnega dviga desne roke in nasprotne (leve) noge. Hkrati so okončine poravnane, razporejene strogo vodoravno in pritrjene za nekaj sekund. Po vrnitvi v prvotni položaj delajte nasprotno roko in nogo (naredite vsaj 5-krat za vsako stran).
• stransko deskoše posebej uporabno pri dolgotrajni statični obremenitvi hrbtenice (stoječe delo). Ležite na boku in se naslonite na komolec ene roke, drugo položite na pas. Nato odtrgajte boke od površine in poravnajte telo, pritrdite v tem položaju vsaj pol minute. Ponovite element za drugo stran. Da bi zapletli nalogo, lahko med izvajanjem dvignete nogo ali se naslonite na dlan ravne roke.
• izpadni koraki, namenjeni izboljšanju koordinacije, se izvajajo iz stoječega položaja. Ko pritrdite dlani na pas, morate narediti precej širok korak naprej in upogniti noge v kolenskih sklepih pod pravim kotom. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo. Obremenitev lahko povečate s pomočjo uteži (v rokah držite uteži).

Poleg preprečevanja deformacij in bolezni hrbtenice bo ta preprost sklop vaj poskrbel za odlično držo. Tanek pas in graciozna hoja bo še en lep bonus.

Ljudje, katerih delo vključuje dolgotrajno statično obremenitev hrbta in spremljanje telovadnica, je priporočljivo izvajati več posebnih postavk.

Dodaten sklop vaj za krepitev hrbtenice (video)

Vadbeni stroji v telovadnici vam omogočajo diverzifikacijo nabora standardnih elementov za oblikovanje mišičnega steznika.

• Raztegi, ki se izvajajo na hiperekstenziji, odlično krepi usmerniške mišice. Iz začetnega položaja morate popolnoma poravnati telo in se zadrževati 30 sekund na zgornji točki.
• Mrtvi dvig- Še en odličen element za črpanje usmernikov. Vaja je namenjena preprečevanju motenj in je kontraindicirana pri sindromu bolečine. Gladko izvajajte nagibe in iztege, držite palico v rokah z neposrednim prijemom.
• Element "molitev" je navpični blok poteg, ki se izvaja na kolenih. Na spodnji točki, pri upogibanju trupa, se mora glava dotikati tal.
• hiperekstenzija to lahko storite na fitballu. Začetni položaj - leži na trebuhu na izstrelku z dlanmi, pritrjenimi na zadnji strani glave in spuščenim trupom. Ko upogibate telo, se poravnajte in ostanite v tem položaju pol minute.
• Raztezanje s fitball- ena najpreprostejših, a zelo uporabnih vaj za hrbet. Morate le ležati na izstrelku s trebuhom in čim bolj sprostiti mišice celega telesa. V tem položaju lahko ostanete, kolikor dolgo želite.

Te vaje niso samo zagotovilo močnega mišičnega steznika ampak tudi odlično zdravilo za bolečine v hrbtu.Če jih dopolnite s standardnim programom usposabljanja, lahko ne bojte se skolioze in osteohondroze tudi z veliko urami sedečega dela v pisarni. Hkrati je pomembno vsako uro vstati z delovnega mesta, da rahlo raztegnemo mišice in aktiviramo krvni obtok.

Učinkovitost vaj za hrbet pri boleznih hrbtenice

Skolioza in osteohondroza- najpogostejše patologije mišično-skeletnega sistema. Prva diagnoza se postavi v kateri koli starosti, saj je ukrivljenost drže mogoče pridobiti že v otroštvu. pri čemer atrofija hrbtnih mišic in držite hrbtenico napačen položaj. Najboljši način za to so posebne vaje za raztezanje in krepitev mišic popravljanje situacije.

Kompleks vaj za skoliozo (video)

Osteohondroza je bolj "starostna" bolezen, ki je razgradnja hrustanca medvretenčne ploščice. Spremlja ga oslabljena gibljivost hrbtenice, periodične bolečine in poslabšanje prehrane tkiv. V tem primeru morate biti previdni, če pa primer ni zelo napredoval, vaje pomaga obnoviti mobilnost in lajša bolečino.

Vadba za osteohondrozo (video)

Izvajanje kompleksa preproste vaje za vsakodnevno krepitev mišic hrbta in hrbtenice lahko obnovite zdravje in ga ohranite dolgo časa.