ตัวเลือกหมายเลข 1

นี่คือวิดพื้นแบบคลาสสิกที่ใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไขว้ เมื่อแสดงควรคำนึงถึงการวางมือโดยควรวางให้กว้างกว่าไหล่ที่ระดับหน้าอก จะต้องมั่นใจเพื่อไม่ให้ภาระหลักผ่านไปที่ไหล่ แต่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าอก

ตัวเลือกหมายเลข 2 วิดพื้นเพชร

วิดพื้นประเภทนี้มีชื่อเป็นเพชรเพราะตำแหน่งของมือระหว่างออกกำลังกายมีลักษณะคล้ายเพชร ภาระหลักระหว่างการออกกำลังกายตกอยู่ที่ไขว้และส่วนด้านในของหน้าอก

ตัวเลือกหมายเลข 3 วิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย

เมื่อวิดพื้นประเภทนี้ คุณจะต้องดันร่างกายในลักษณะที่คุณมีเวลาปรบมือต่อหน้าคุณ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่พัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น คาดไหล่แต่ยังช่วยเพิ่มพลังระเบิดของกล้ามเนื้ออีกด้วย

ตัวเลือกหมายเลข 4 วิดพื้นด้วยผ้าฝ้ายด้านหลัง

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับท่าก่อนหน้านี้ มีเพียงการตบมือเท่านั้นที่ไม่ได้ทำต่อหน้าคุณ แต่ทำไปด้านหลัง การประหารชีวิตต้องใช้ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่ระเบิดได้มากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แนะนำให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าทำการแสดง

ตัวเลือกหมายเลข 5 วิดพื้นบนแขนข้างหนึ่ง

ตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นที่มือข้างหนึ่ง เข็มวินาทีถูกเอาออกด้านหลัง ขาแยกออกจากกันอย่างกว้างขวาง นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อความมั่นคง ในแบบฝึกหัดนี้ภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อไหล่และ ข้อต่อข้อศอกดังนั้นก่อนทำการแสดงจำเป็นต้องวอร์มร่างกายให้เหมาะสมก่อน

ตัวเลือกหมายเลข 6 วิดพื้นโดยวางมือในแนวทแยง

คุณลักษณะของการวิดพื้นประเภทนี้คือตำแหน่งของมือ หากพิจารณาจากภาพอย่างใกล้ชิดจะเห็นว่ามือซ้ายต่ำกว่ามือขวาเล็กน้อยนั่นคือ มือตั้งอยู่ในแนวทแยงมุม

ตัวเลือกหมายเลข 7 วิดพื้นในทางลาดตรง

ตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นการนอนบนมือ ขาอยู่บนเนินเขา เมื่อทำวิดพื้นประเภทนี้ ภาระจะเพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่บนผ้าคาดไหล่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อมือด้วย ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ต้องใช้ความระมัดระวังและควรอบอุ่นร่างกาย

ตัวเลือกหมายเลข 8 วิดพื้นจากม้านั่ง

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถแสดงเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะวิดพื้นประเภทที่ยากขึ้นต่อไป

ตัวเลือกหมายเลข 9 วิดพื้นรูปตัว T

ช่วยยืดและวอร์มข้อไหล่ได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังสามารถแนะนำเป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่องได้อีกด้วย

ตัวเลือกหมายเลข 10 แอซเท็กวิดพื้น

เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากและเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีการเตรียมตัวทางร่างกายค่อนข้างจริงจัง เทคนิค: เราเน้นการนอนราบ ลดตัวลง และวิดพื้นแบบระเบิด ในเวลาเดียวกันมือก็พยายามสัมผัสขา คุณสมบัติของการประหารชีวิต: เมื่อกดขาจะไม่คงอยู่กับที่ แต่ขยับไปทางมือ ขาและแขนควรตั้งตรงเมื่อเคลื่อนเข้าหากัน

เราหวังว่าตัวเลือกทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายเพื่อไม่ให้ดูซ้ำซากจำเจและกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายแบบวิดพื้นต่อไป

วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุด เนื่องจากค่อนข้างมีประสิทธิภาพและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ นอกจากนี้เทคนิคการดำเนินการนั้นค่อนข้างง่ายและไม่ต้องเรียนรู้เป็นเวลานานกับผู้ฝึกสอน อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างมากมายในวิดพื้นที่จะขยายฟังก์ชันการทำงานและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ท้ายที่สุดหากคุณรู้วิธีวิดพื้นจากพื้นอย่างถูกต้อง คุณสามารถสร้างผลลัพธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายได้โดยไม่ต้องเสียเงินกับค่าสมาชิกยิมราคาแพง นอกจากนี้ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและโอกาสไปที่นั่น

เทคนิค Push-up และคุณสมบัติของมัน

เราแต่ละคนอาจเคยทำสิ่งนี้มาแล้วอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต ดังนั้นเกือบทุกคนรู้จากพื้น อย่างไรก็ตาม มีเทคนิคพิเศษมากมายที่ควรค่าแก่การเรียนรู้เพื่อขยายคลังแสงการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อบริเวณขอบไหล่ได้ครอบคลุมที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดังนั้น หากต้องการวิดพื้นอย่างเหมาะสม ให้เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นที่เหมาะสม เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

• ย้ายไปที่ตำแหน่งแนวนอนและวางแขนตรงบนพื้น
• ร่างกายควรเป็นเส้นตรง
• อย่าก้มศีรษะลงหรือกลับกัน เนื่องจากอาจเต็มไปด้วยการยืดกล้ามเนื้อคอหรือการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนคอ
• กระชับบั้นท้าย กล้ามเนื้อขา และหน้าท้องเพื่อรักษาความมั่นคงของลำตัวให้มากที่สุด
• งอแขนและลดตัวลง ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าคุณจะต้องแตะพื้นด้วยหน้าอก หากคุณยังทำสิ่งนี้ไม่ได้ ให้ใช้วิดพื้นแบบง่าย ซึ่งจะกล่าวถึงในภายหลัง
• เมื่อลุกขึ้นอย่าเหยียดข้อศอกจนสุด ประการแรก มันจะช่วยให้คุณรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งจะช่วยเร่งการพัฒนา ประการที่สอง การยืดข้อศอกในตำแหน่งนี้จนสุดอาจทำให้ข้อต่อข้อศอกได้รับบาดเจ็บได้

รับประกันว่าวิดพื้นจากพื้นอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น:

• ไทรเซบ หน้าที่ของพวกเขาคือการยืดแขนตามลำดับ โดยจะเกร็งขึ้นในทุกการเคลื่อนไหวที่ยืดแขน
• กล้ามเนื้อหน้าอก หน้าที่ของพวกเขาคือการนำแขนซึ่งตั้งฉากกับกระดูกสันหลังมาสู่ร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ ที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ได้แก่ มัดด้านหน้า กล้ามเนื้อไหล่ส่วนนี้ทำหน้าที่ยกแขนที่อยู่ข้างหน้าคุณ ดังนั้นการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่มืออยู่ข้างหน้าร่างกายก็จะพัฒนาขึ้น

การหายใจที่เหมาะสมเมื่อดันขึ้นจากพื้น

คุณก็รู้วิธีวิดพื้นจากพื้นแล้ว แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด เทคนิคการวิดพื้นที่ถูกต้องไม่เพียงหมายถึงการใช้งานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการหายใจที่เหมาะสมด้วยซึ่งมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหัวใจเพราะการหายใจที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลเสียได้ การหายใจที่เหมาะสมเมื่อดันขึ้นจากพื้นจะเป็นดังนี้ ลงไป หายใจเข้าลึกๆ แล้วท้องจะพองขึ้นเล็กน้อย จำเป็นต้องหายใจออกที่ส่วนบนที่ยากที่สุดของลิฟต์ อนุญาตให้หายใจออกช้าๆ ตลอดการยกร่างกาย ข้อควรจำ - ห้ามกลั้นลมหายใจระหว่างออกกำลังกายโดยเด็ดขาด! สิ่งนี้สามารถนำไปสู่แรงกดดันที่มากเกินไปและเป็นผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และในกรณีที่รุนแรง ความเสียหายต่อหลอดเลือดของสมองก็สามารถเกิดขึ้นได้ หากคุณทำผิดพลาดอย่างเป็นระบบ เมื่อเวลาผ่านไปอาจเกิดความดันโลหิตสูงได้

ประเภทของการวิดพื้น

จนถึงปัจจุบัน มีความหลากหลายที่แตกต่างกันออกไปซึ่งแต่ละอย่างมีเป้าหมายเฉพาะเจาะจง ใช่แล้วคนที่ฝึกฝน ศิลปะการต่อสู้วิดพื้นที่เรียกว่า "ระเบิด" เหมาะที่สุด หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อวิธีที่ดีที่สุดคือใช้น้ำหนักเพิ่มเติมและทำงานในโหมดการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หากคุณยังคงไม่ทราบวิธีวิดพื้นจากพื้นอย่างเหมาะสม และไม่เคยฝึกท่านี้เลย คุณควรเริ่มด้วยวิดพื้นสำหรับผู้เริ่มต้น จนถึงปัจจุบัน ประเภทวิดพื้นที่พบบ่อยที่สุดคือ:

• คลาสสิค.
• จากผนังและจากหัวเข่า
• สำหรับกล้ามเนื้อไตรเซพ
• สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
• บนหมัดหรือปลายนิ้ว
• ในด้านหนึ่ง
• ระเบิด
• หนังสือเวียน
• โดยมีขั้นตอน
• ชื่อต่างกัน.
• ก้มหัวลง.
• บนตัวรองรับ
• ด้วยตุ้มน้ำหนัก

แน่นอนว่ามีวิดพื้นที่แตกต่างกันจำนวนมาก แต่รายการวิดพื้นที่พบบ่อยที่สุดอยู่ที่นี่

วิดพื้นสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณไม่เคยลองวิดพื้นและไม่รู้วิธีวิดพื้นจากพื้นหรือลองแล้ว แต่ไม่มีอะไรออกมาคุณต้องใช้สิ่งที่เรียกว่าวิดพื้นสำหรับผู้เริ่มต้น หากแขนและหน้าอกของคุณอ่อนแอมาก คุณควรเริ่มดันไม่ใช่จากพื้น แต่ดันจากผนัง ทำได้ดังนี้: คุณยืนใกล้กำแพงในมุมเล็กน้อยแล้วเริ่มดันขึ้น เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายนี้และสามารถทำได้ 20-30 ครั้ง คุณจะสามารถเพิ่มมุมเอียงได้ กล้ามเนื้อจะค่อยๆ แข็งแรงขึ้น และคุณจะสามารถดันตัวขึ้นจากพื้นได้ ขอแนะนำให้เริ่มต้นแล้วเปลี่ยนไปใช้วิดพื้นแบบคลาสสิกเต็มรูปแบบ หากต้องการเรียนรู้วิธีวิดพื้นจากหัวเข่า ให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับวิดพื้นแบบคลาสสิก จากนั้นจึงคุกเข่า ทันทีที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 20-30 ครั้งด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกได้ตามสบาย - คุณพร้อมแล้วสำหรับมัน

โดยปกติแล้วเด็กผู้หญิงจะบ่นเกี่ยวกับความอ่อนแอและหน้าอกดังนั้นจึงจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับพวกเธอที่จะปฏิบัติตามแผนการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ หลังจากที่คุณสามารถออกกำลังกาย 3-4 เซ็ตในเวอร์ชันคลาสสิกได้อย่างมั่นใจแล้ว คุณสามารถใช้วิดพื้นที่ซับซ้อนได้หลากหลายประเภทจากพื้น

วิดพื้นที่ซับซ้อน

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เมื่อคุณเรียนรู้วิธีวิดพื้นที่ถูกต้องจากพื้นในสไตล์คลาสสิกโดยทำซ้ำในจำนวนที่เพียงพอ คุณสามารถลองทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนขึ้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพได้ แบบฝึกหัดผสมประเภทต่างๆ สามารถตอบสนองวัตถุประสงค์เฉพาะหรือเพียงเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรการฝึกของคุณ ไม่ว่าในกรณีใด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีอิทธิพลต่อส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาสอดคล้องกันมากที่สุด

วิดพื้นศิลปะการต่อสู้

หากคุณเป็นแฟนศิลปะการต่อสู้และจริงจังกับการเปลี่ยนร่างกายของคุณให้เป็นสุดยอดเครื่องจักรต่อสู้ด้วยตัวเอง คุณจะต้องปรับเปลี่ยนวิดพื้นแบบคลาสสิกเล็กน้อยเพื่อปรับให้เข้ากับเป้าหมายของคุณ สำหรับนักศิลปะการต่อสู้ มวลกล้ามเนื้อไม่สำคัญมากนัก สิ่งที่สำคัญกว่ามากสำหรับนักสู้คือปัจจัยต่างๆ เช่น ความอดทน ความแข็งแกร่ง และความเร็วในการปะทะ คุณสมบัติทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยพัฒนาวิดพื้นแบบง่ายๆ มากกว่า คุณเพียงแค่ต้องทำทุกอย่างให้ถูกต้อง คุณถามว่า: อะไรคือวิธีที่ถูกต้อง? การวิดพื้นจากพื้นต้องทำเป็นจำนวนมาก - และความอดทนจะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

ด้วยแรงและความเร็วของการกระแทก สิ่งต่าง ๆ ค่อนข้างซับซ้อนมากขึ้น แต่ที่นี่ก็มีการปรับเปลี่ยนอย่างหนึ่งที่จะช่วยคุณในการพัฒนาลักษณะเหล่านี้ สิ่งเหล่านี้เป็นการระเบิดหรือกระโดดวิดพื้น หากต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกับวิดพื้นแบบคลาสสิก ค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ จากนั้นดันพื้นออกด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและเฉียบคมเพื่อให้ร่างกายลอยขึ้น หลังจากที่ร่างกายภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วงลงไปแล้ว ให้วางมือลงแล้วทำซ้ำครั้งต่อไปอีกครั้ง นักกีฬาที่แข็งแกร่งโดยเฉพาะจะทำให้การวิดพื้นประเภทนี้ซับซ้อนยิ่งขึ้น ในระหว่างขั้นตอนการบิน พวกเขาใช้การตบมือและเทคนิคอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน นอกจากนี้ผลกระทบที่ร้ายแรงยังเกิดจากการกระโดดขึ้นไปในลักษณะนี้เช่นบนแพลตฟอร์มสองขั้นหรือแพนเค้กจากบาร์เบลล์ ไม่มีอะไรจำกัดคุณที่นี่ ยกเว้นจินตนาการของคุณ รับประกันว่าการวิดพื้นแบบกระโดดจะเพิ่มความเร็วในการเจาะและหมัดของคุณ อย่าลืมวิดพื้นด้วย พวกมันสามารถเสริมกำลังหมัดของคุณได้อย่างมากและทำให้พวกมันไวต่อการโจมตีน้อยลง

วิดพื้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ การวิดพื้นแบบคลาสสิกจะไม่ช่วยคุณในเรื่องนี้เนื่องจากมันค่อนข้างง่าย ไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ สำหรับผู้ฝึกแล้วในการทำซ้ำ 50 ครั้งใน 3-4 เซ็ต แต่อย่างที่คุณทราบการทำซ้ำหลายครั้งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งเท่านั้น ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องวิดพื้น 10-12 ครั้ง เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทำซ้ำอีก ทำได้โดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม ขนาดของน้ำหนักขึ้นอยู่กับความพร้อมของคุณทั้งหมด สิ่งสำคัญคือคุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 12 ครั้ง คุณสามารถใช้แพนเค้กจากบาร์เบลเป็นตุ้มน้ำหนักได้ หากไม่มี ให้ใช้ของหนักๆ อะไรก็ได้ที่วางบนหลังได้ วิธีแก้ปัญหาที่น่าสนใจอาจเป็นกระเป๋าเป้ที่ใส่ของหนักๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้คู่ครองที่จะกดดันคุณด้วยน้ำหนักของเขาได้อีกด้วย

หลังจากวิดพื้นด้วยตุ้มน้ำหนักแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันได้ แต่ต้องใช้อุปกรณ์รองรับ วัตถุใดๆ ก็สามารถทำหน้าที่เป็นตัวรองรับได้ เช่น เก้าอี้สองตัวหรือกองหนังสือ การวิดพื้นบนที่รองรับจะช่วยให้คุณยืดตัวได้อีกเล็กน้อย กล้ามเนื้อหน้าอกและดังที่คุณทราบ พวกเขามีส่วนร่วมในงานมากที่สุดเมื่อพวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่ยืดเยื้อที่สุดในตอนแรก วิดพื้นประเภทนี้จะช่วยให้คุณ "ตอก" กล้ามเนื้อหน้าอกในเชิงคุณภาพและรับประกันการเติบโต

บ่อยครั้งในนักกีฬา ส่วนที่ล้าหลังของกล้ามเนื้อหน้าอกคือส่วนบน เพื่อเน้นไปที่มัน ขอแนะนำให้ใช้วิดพื้นโดยมีขารองรับในการออกกำลังกายของคุณ ในกรณีนี้ขาจะอยู่เหนือศีรษะและน้ำหนักสูงสุดจะลดลงอย่างแม่นยำ ส่วนบนกล้ามเนื้อหน้าอก

วิดพื้นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในระหว่างการวิดพื้น กลุ่มกล้ามเนื้อสามกลุ่มกำลังทำงานอย่างแข็งขัน - ไขว้, ครีบอกและสันดอนด้านหน้า แต่คุณสามารถเน้นเป็นพิเศษไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดคลาสสิกเล็กน้อย การวิดพื้นอย่างเหมาะสมจากพื้นไม่ทางใดก็ทางหนึ่งพร้อมการรับประกันจะช่วยให้คุณสามารถกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังได้

วิดพื้นสำหรับไขว้

Triceps ทำหน้าที่ขยายแขนในข้อต่อข้อศอก ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเพิ่มส่วนนี้ของวิดพื้นให้สูงสุด ในการทำเช่นนี้ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะต้องวางมือให้แคบกว่าความกว้างของไหล่ เมื่อคุณลดตัวลง พยายามรักษาข้อศอกให้ชิดด้านข้างมากที่สุด และตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งสองข้างไม่ขยับออกจากกัน หลังจากทำซ้ำสองสามครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง คุณจะสัมผัสได้ถึงการทำงานของไขว้ทันทีและนี่คือสิ่งที่จำเป็น คุณสามารถทำให้ไขว้วิดพื้นได้ยากขึ้นอีกเล็กน้อยหากคุณวางมือไว้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ฝ่ามือสัมผัสกัน เป็นเรื่องยากมากที่จะลุกขึ้นจากตำแหน่งนี้ แต่ผลจะเกิดขึ้นทันที - ไขว้ของคุณจะลุกไหม้ด้วยไฟ

วิดพื้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะนำแขนเข้าหาลำตัว ตามหลักเหตุผลแล้ว การวิดพื้นที่ถูกต้องจากพื้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะมีลักษณะดังนี้: ในตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นแบบคลาสสิก ให้เปลี่ยนตำแหน่งของมือ คุณต้องการให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่และในขณะเดียวกันก็ตั้งฉากกับลำตัว ในกรณีนี้เต้านมจะได้รับการกระตุ้นสูงสุด เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนยิ่งขึ้นคุณสามารถกางฝ่ามือไปด้านข้างซึ่งจะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกซับซ้อนยิ่งขึ้น ไม่เลวเลยที่พวกมันยังได้รับการพัฒนาโดยการวิดพื้นบนตัวรองรับและการออกกำลังกายโดยให้ขาอยู่เหนือศีรษะ เราเคยเขียนเกี่ยวกับพวกเขามาก่อนแล้ว

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายให้สอดคล้องกันมากที่สุด การวิดพื้นจะต้องรวมกับการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น การดึงข้อสำหรับกล้ามเนื้อหลัง การสควอทสำหรับขา และการบิดตัวสำหรับการกด เมื่อนั้นคุณก็จะพัฒนาไปในทิศทางที่ถูกต้องได้

เป็นการดีที่สุดที่จะทำประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ บ่อยครั้งมันไม่คุ้มค่าเพราะกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นตัว มันคุ้มค่าที่จะปฏิบัติตามเทคนิคและทำการวิดพื้นที่ถูกต้องจากพื้นเท่านั้น อย่าเข้าใกล้บ่อยเกินไป ระหว่างนั้นให้หยุดพักให้เพียงพอ หากคุณสามารถทำซ้ำ 20-30 ครั้งในสไตล์คลาสสิกได้อย่างง่ายดายคุณสามารถแนะนำแผนการฝึกอบรมดังกล่าวได้

โปรแกรมจะช่วยให้คุณเพิ่มจำนวนครั้งในการวิดพื้นได้อย่างมาก หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมนี้ คุณจะสามารถเซอร์ไพรส์เพื่อนและคนรู้จักด้วยการวิดพื้น 100-200 ครั้งติดต่อกัน หากคุณตั้งเป้าหมายอื่นสำหรับตัวคุณเอง คุณสามารถสร้างโปรแกรมสำหรับตัวคุณเองโดยใช้คำแนะนำที่ให้ไว้ก่อนหน้านี้

ดังนั้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะต้องวิดพื้น 5 เซ็ต พักระหว่างเซต 30-45 วินาที ในสัปดาห์แรก ให้เริ่มด้วย 20 ครั้งต่อเซ็ต และค่อยๆ ลดจำนวนครั้งลงเหลือ 10 ครั้ง หลังจากนั้น ให้เพิ่มจำนวนครั้งต่อสัปดาห์ขึ้น 5 ครั้ง หากในสัปดาห์ใดๆ คุณไม่สามารถจัดการตามจำนวนครั้งที่วางแผนไว้ได้สำเร็จ , อย่าสิ้นหวัง. เพียงเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในสัปดาห์หน้า เป็นผลให้หลังจาก 3-4 เดือนคุณสามารถวิดพื้น 100 ครั้งได้อย่างง่ายดาย หลังจากนั้นคุณสามารถพยายามทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนขึ้นได้ ทดลอง ลองตัวเลือกต่างๆ รวมกัน หลากหลายชนิดการฝึก - แล้วร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อสิ่งนี้ด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดี

การวิดพื้นจากพื้นมีหลายประเภท เพื่อให้ได้ผลแบบกำหนดเป้าหมายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ลองดูที่ แบบฝึกหัดพื้นฐานด้านล่าง:

วิดพื้นด้วยแขนกว้าง - ตำแหน่งเริ่มต้นของแขนกว้างกว่าไหล่อย่างน้อย 10 ซม. เราวางมือไว้ที่ระดับอก ลำตัวเหยียดตรงเหมือนเชือก ขาประสานกัน เราลดตัวลงไปที่พื้นโดยไม่ถึง 5 ซม. ข้อศอกควรอยู่ห่างจากกัน ลุกขึ้นในท่าเริ่มต้นโดยรักษาร่างกายให้เท่ากัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริเวณสะโพกได้รับการแก้ไขตลอดเวลา เพื่อเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่าวิดพื้นมากนัก รู้สึกถึงกล้ามเนื้อ ออกกำลังกาย สังเกตเทคนิคอย่างเคร่งครัด ในระหว่างการออกกำลังกายเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนนอกของหน้าอก, ไหล่รอง, ไขว้และกล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้รับภาระหลัก

- เทคนิคในการทำวิดพื้นประเภทนี้จะเหมือนกับวิดพื้นที่มีแขนห่างกันมาก (ดูด้านบน) โดยมีความแตกต่างอย่างหนึ่งคือมืออยู่ที่ระดับหน้าอกและแยกจากกันความกว้างไหล่ และการรับน้ำหนัก ถูกเลื่อนจากด้านนอกไปยังส่วนกลางของหน้าอก

- ตำแหน่งเริ่มต้นของแขนแคบกว่าไหล่ ระยะห่างระหว่างแขนประมาณ 10 ซม. กางขาไปด้านข้างเพื่อความมั่นคงเราลดตัวลงไปที่พื้นก่อนถึง 5 ซม. ข้อศอกลดลงตามลำตัว ด้วยกำลังของมือเราลุกขึ้นยืนตัวตรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น อย่าลืมเรื่องการหายใจ หายใจออกเพื่อพยายาม หายใจเข้าเพื่อผ่อนคลาย เช่น ในการลดลมหายใจเข้า, ในการเพิ่มลมหายใจออก. การออกกำลังกายประเภทนี้จะเปลี่ยนภาระของไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกภายใน

วิดพื้นแบบแฮนด์ออฟ - ตำแหน่งเริ่มต้นของแขนและลำตัว เช่นเดียวกับการวิดพื้นโดยแยกแขนออกกว้าง (ดูด้านบน) โดยมีความแตกต่างประการหนึ่งที่จุดสูงสุด ให้คลายแขนออกด้วยแรงผลักออกจากพื้นผิว ลงจอด สัมผัสพื้นผิว โดยงอข้อศอกเล็กน้อยไว้แล้วเพื่อไม่ให้ข้อต่อข้อศอกเสียหาย การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความทนทานต่อการระเบิดของกล้ามเนื้อและผ้าคาดไหล่

วิดพื้นประเภทต่างๆ ช่วยให้คุณสามารถรวมกล้ามเนื้อได้หลากหลาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก!

ปรบมือวิดพื้นต่อหน้าคุณ - การออกกำลังกายคล้ายกับการวิดพื้นโดยที่มือขาด (ดูด้านบน) เพียงฉีกมือออกจากพื้นผิวตบมือต่อหน้าคุณเน้นที่ขาให้กว้างขึ้นเพื่อให้ลำตัวมีเสถียรภาพดีขึ้น การออกกำลังกาย นอกเหนือจากประโยชน์ด้านความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อที่ระเบิดแล้ว ยังช่วยเพิ่มการประสานงานของการเคลื่อนไหวอีกด้วย

วิดพื้นด้วยมือไปด้านหลัง - การออกกำลังกายจะคล้ายกับวิดพื้นโดยยกมือขึ้น (ดูด้านบน) เพียงฉีกมือออกจากพื้นผิว ตบมือไปด้านหลัง เน้นที่ขาให้กว้างขึ้น เพื่อให้ลำตัวมีเสถียรภาพดีขึ้น

แบบฝึกหัดที่ยากนั้นต้องอาศัยการพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนความเร็วสูงสุดตลอดจนการประสานการเคลื่อนไหว เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น

อย่าทำหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่บริเวณไหล่หรือสภาพร่างกายไม่แข็งแรง สำหรับการฝึกซ้อม ให้วางผ้านุ่มไว้ข้างหน้าคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิดพื้นบนแขนข้างหนึ่ง - เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ตำแหน่งเริ่มต้น มือข้างหนึ่งอยู่บนพื้น อีกข้างอยู่ที่หลังส่วนล่างหรือจับที่ต้นขา แยกขาออกจากกันเพื่อยึดลำตัว เราลงไปโดยไม่สัมผัสพื้นผิว 5 ซม. และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อไหล่ได้รับภาระสูงสุด เช่นเดียวกับไขว้

วิดพื้นคือ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อรักษาโทนสีของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ทุกที่!

วิดพื้นในแนวทแยง - เทคนิคการปฏิบัติมีดังนี้ - ตำแหน่งเริ่มต้นของมืออยู่ที่ระดับอกและความกว้างไหล่แยกจากกัน มีเพียงมือที่ไม่อยู่ในแนวเส้นตรง แต่เป็นแนวทแยง เช่น ซ้ายหน้า ข้างหลังขวา ด้วยกำลังของมือเราจึงฉีกมันออกจากพื้นผิว เมื่อมือหลุดออก ให้เปลี่ยนตำแหน่งและลงดินเพื่อให้มือเป็นแนวทแยงอีกครั้ง ตอนนี้มีเพียงมือขวาอยู่ข้างหน้า ซ้ายอยู่ข้างหลังเท่านั้น บน. การออกกำลังกายกระทำบนผ้าคาดไหล่และบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าอกกลุ่มต่างๆ ทำงาน

วิดพื้นแบบคลาสสิกพร้อมยกขาขึ้น - การออกกำลังกายคล้ายกับวิดพื้นแบบคลาสสิก (ดูด้านบน) แต่ขาข้างหนึ่งยกขึ้นเหนือพื้นผิว ทำ 5 ครั้ง เปลี่ยนขาและอีก 5 ครั้ง ทำในจิตวิญญาณเดียวกัน สลับขา การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อขา หน้าท้อง และบั้นท้ายด้วย

มุ่งหน้าลงวิดพื้น - ตำแหน่งเริ่มต้น ยืนพิงกำแพงแล้วเหวี่ยงขาขึ้นเพื่อให้ขาแตะพื้น โดยหันหลังไปทางกำแพงและถอยห่างจากกำแพง จากนั้นลดระดับมือลงโดยไม่ให้ศีรษะสัมผัสพื้นผิว บีบร่างกายขึ้นด้วยแรงมือของคุณ

ในแบบฝึกหัดนี้ มีการแยกภาระออกจากกล้ามเนื้อไหล่เป็นพิเศษ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ออกกำลังกายหลังจากเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายเพียงพอแล้ว แนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

วิดพื้น 90 องศา - เทคนิคและตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับวิดพื้นแบบคลาสสิก (ดูด้านบน) เฉพาะเมื่อคุณยกลำตัวขึ้นด้วยกำลังมือของคุณเท่านั้น เริ่มหมุนไปตามแกนพร้อมยกมือขึ้นจากพื้นแล้วยืดตัวขึ้นไป เพดานคืนมือกลับดันขึ้นอีกครั้งและดึงมืออีกข้างขึ้น ออกกำลังกายหลังจากการวิดพื้นและหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและผ้าคาดไหล่อย่างดี

- เทคนิคและตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับวิดพื้นแบบคลาสสิก (ดูด้านบน) แต่ขาอยู่บนม้านั่งหรือพื้นผิวอื่นที่สูงกว่ามือของคุณ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือม้านั่งประมาณ 40-50 ซม. แบบฝึกหัดนี้เปลี่ยนไป ภาระที่หน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า (กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า)

- การออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับนักปีนเขา ผู้ที่รู้จักศิลปะการต่อสู้ เสริมสร้างเอ็นและข้อต่อ แขนและมือ ป้องกันโรคข้ออักเสบได้ดีเยี่ยม

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรยืดมือ ข้อมือ และข้อต่อนิ้วออก เพื่อลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับวิดพื้นแบบคลาสสิก (ดูด้านบน) โดยเน้นที่แผ่นรองนิ้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วยึดแน่นบนพื้นผิวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือการเคลื่อนของข้อต่อนิ้ว

หลังจากเชี่ยวชาญเทคนิคการวิดพื้นด้วย 5 นิ้วแล้ว ให้ทำแบบฝึกหัดให้ซับซ้อนขึ้น ทดลองวิดพื้น โดยถอดนิ้วออกครั้งละ 1 นิ้ว

ใช้วิดพื้นทุกประเภทเป็นระยะ ๆ และผลลัพธ์จากการฝึกซ้อมจะไม่ทำให้คุณต้องรอ!

เพื่อเป็นการแสดงความขอบคุณสำหรับบทความนี้ ให้คลิกที่โฆษณา ปล่อยให้โฆษณาทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดี

ด้วยการออกกำลังกายวิดพื้น 17 ครั้งจนล้มเหลว คุณสามารถทดสอบความอดทนและสร้างหน้าอก ไขว้ และไหล่ได้

กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ของคุณล้าหลัง หรือบางทีไขว้ของคุณอาจต้องถูกเขย่าอย่างรุนแรงเพื่อให้มันเติบโตขึ้น?

หรือบางทีคุณอาจต้องการปรับปรุงรูปร่างและขนาดของพวกเขาในขณะที่เร่งการเผาผลาญของคุณให้สูงสุดพร้อมทั้งลดเปอร์เซ็นต์ไขมันให้เหลือเพียงหลักเดียว? คุณต้องการทราบว่าวิดพื้นประเภทใดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ?

หากคุณตอบว่า "ใช่" สำหรับคำถามเหล่านี้ โปรแกรมและวิธีการด้านล่างอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ

การฝึกที่อธิบายไว้นั้นยากและจะทำให้คุณต้องใช้กำลังกายอย่างเต็มที่ แต่ท้ายที่สุดแล้ว เหงื่อทุกหยดก็คุ้มค่า

ก่อนที่วิธีการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูง () จะมาช่วยเหลือกองทหารจ๊อกกิ้งที่สิ้นหวังซึ่งใช้เวลานับไม่ถ้วนในการออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ช้าและความเข้มข้นต่ำ และนำพวกเขาไปสู่การบรรเทาจากไขมันตามที่ต้องการในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อสำหรับหลาย ๆ คน เพื่อรักษาสมดุลนี้จบลงด้วยการล่มสลายของการเผาผลาญและผลลัพธ์ที่น่าเสียดาย

ในปัจจุบัน ด้วยการรวมชุดการออกกำลังกายแบบเข้มข้นพิเศษสั้นๆ เข้ากับการพักผ่อนช่วงสั้นๆ และ/หรือการฟื้นตัวอย่างแข็งขันในช่วง 15-20 นาที นักกีฬาที่มีความมุ่งมั่นจะบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ทั้งในการรักษามวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แม้ว่าคาร์ดิโอมักจะมีบทบาทสำคัญในการลดไขมัน แต่สำหรับหลาย ๆ คน มันไม่ได้ให้ผลตามที่ต้องการเมื่อพูดถึงปริมาณกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ

หากคุณทำซีรีย์เร็ว การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ล้มเหลวทีละกลุ่ม สลับกับการพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อฟื้นตัวสำหรับแนวทางต่อไป กล้ามเนื้อถูกบังคับให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเป้าหมายมากขึ้น และกระบวนการเผาผลาญได้รับแรงกระตุ้นที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับ การโอเวอร์คล็อก ด้วยการประยุกต์ใช้แนวทางนี้อย่างเหมาะสม คุณจะมีร่างกายที่เพรียวบางและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายต่อไปนี้ใช้หลักการของ HIIT เพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอก/ไหล่/ไขว้เป็นหลัก

ลองมัน. ทำความคุ้นเคยกับมัน ใช้อย่างชาญฉลาดและหน้าอกของคุณจะไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องแข็งแกร่งขึ้น

วิดีโอ - ประเภทของ push-ups และหน้าที่ของมัน

เราได้กล่าวถึงหัวข้อโดยละเอียดแล้ว ตอนนี้ถึงเวลาใช้งานแล้ว เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อการปั๊มกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรม

• วิดพื้นประเภทต่างๆ เป็นเซ็ตยักษ์โดยพัก 45 วินาทีถึง 1.5 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ขึ้นอยู่กับทักษะและความเร็วในการฟื้นตัวของคุณ)
• ควรทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (AMRAP) ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อเซ็ตหมายความว่าคุณมีความอดทนเป็นเลิศ
• การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีการเตรียมการฝึกที่ดีอย่างน้อยหนึ่งปี
• หากคุณยังไม่มีประสบการณ์มากนัก (หรือเพิ่งเริ่มต้น) ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยจะดีกว่า หากคุณเป็นมือใหม่ ควรลดจำนวนการทำซ้ำ ย้ายการเคลื่อนไหวบางส่วนออก และ/หรือเพิ่มเวลาพักระหว่างเซ็ต
• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเสมอ

1. วิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย

การเคลื่อนไหวประเภทนี้ช่วยพัฒนาพลังระเบิดในแขน หน้าอก และไหล่ โดยเน้นไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อที่รวดเร็ว ซึ่งการพัฒนาจะทำให้คุณมีปริมาตรเพิ่มขึ้นอย่างน่าประทับใจ

เพื่อที่จะทำท่านี้ คุณต้องเพิ่มองค์ประกอบบางอย่างในการวิดพื้นปกติ

การวิดพื้นพลัยโอเมตริก (ระเบิด) หมายความว่าคุณต้องเร่งความเร็วในระยะเยื้องศูนย์ (ระยะลบของการเคลื่อนไหว นั่นคือเมื่อเคลื่อนที่ลง) อย่าหยุดที่ด้านล่าง ให้ย้ายจากระยะเยื้องศูนย์ไปสู่ระยะรวมศูนย์โดยเร็วที่สุด นั่นคือ พยายามดันร่างกายขึ้นให้เร็วที่สุด เพื่อว่าเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว คุณจะได้ความเร็วสูงสุดและมีเวลาปรบมือ แทนที่จะหยุดในตอนท้าย ให้เร่งความเร็วขึ้น ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วปรบมือ ลงสู่พื้นในตำแหน่งเริ่มต้นและในขณะที่ยังคงควบคุมได้ ให้ออกกำลังกายต่อไป

2. วิดพื้นด้วยขาบนฟิตบอล

3. วิดพื้นพร้อมถ่ายโอนน้ำหนักไปยังมือเดียว

ในการวิดพื้นเวอร์ชันนี้ มือข้างหนึ่งจะต้องประคองร่างกายให้มั่นคงขณะที่คุณนำมืออีกข้างไว้ข้างใต้ผู้ปฏิบัติงาน ดังนั้นคุณต้องรักษาสมดุลและอย่าให้ไหล่บิด

ในการดำเนินการ ให้เน้นการโกหกที่เป็นมาตรฐาน ทำซ้ำหนึ่งครั้ง ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วขยับไปทางด้านหลัง (อ้างอิง) แตะพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำหนึ่งครั้งและทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ทำต่อไปจนกว่าจะถึงจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ จำนวนการทำซ้ำสำหรับการเคลื่อนไหวนี้สามารถลดลงได้เนื่องจากความซับซ้อน

4. วิดพื้นบนพื้นผิวเอียงพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับ

การออกกำลังกายนี้ดำเนินการในท่าคว่ำ แต่ด้านในของแขนควรหันไปข้างหน้า รูปแบบนี้จะออกฤทธิ์กล้ามเนื้อได้มากกว่าเมื่อเทียบกับท่าปกติ รวมไปถึงหน้าอก ไหล่ แขน ขา กล้ามเนื้อของร่างกาย และหลังส่วนบน ในงานด้วย

ในการดำเนินการให้จับคานประตูร่างกายควรเอียงเป็นมุมประมาณ 45 องศากับพื้นผิวโดยให้ถุงเท้าวางชิดพื้น จับที่จับแบบถอยหลัง ค่อยๆ ลดตัวลงจนถึงคานแล้วดันขึ้น

5. วิดพื้นด้วยตุ้มน้ำหนัก

นี่เป็นเวอร์ชันขั้นสูงของการวิดพื้นปกติที่มีมายาวนาน วิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนักจะใช้กล้ามเนื้อเดียวกัน แต่จะรับภาระหนักขึ้น ด้วยการเพิ่มน้ำหนัก การเคลื่อนไหวนี้จึงเลียนแบบแท่นกดแบบเดิมได้ดีกว่าวิดพื้นธรรมดา นอกจากนี้เนื่องจากต้องรักษาน้ำหนักให้สมดุลจึงใช้กล้ามเนื้อกันโคลงมากขึ้นในการเคลื่อนไหวนี้

เข้ารับตำแหน่งโกหกมาตรฐานและให้คู่ของคุณวางแพนเค้กบาร์เบลไว้บนหลังของคุณ พยายามรักษาสมดุล วิดพื้นเป็นประจำ

6. วิดพื้นโดยเลื่อนไปด้านข้าง

การเคลื่อนไหวนี้ซึ่งต้องการการประสานงานและความยืดหยุ่นมากกว่าการวิดพื้นธรรมดา จะยึดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านนอกและด้านใน และยังรับน้ำหนักกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย

ในการแสดง ให้ใช้ท่านอนมาตรฐาน แต่วางมือให้ชิดกันเล็กน้อยแล้วขาก็จะกว้างขึ้น ดันตัวขึ้น. จากนั้นกางแขนให้กว้างขึ้นแล้วยกขาเข้าหากัน ดันขึ้นครั้งที่สอง สลับกันจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

7. วิดพื้น "สไปเดอร์แมน" ("สไปเดอร์แมน")

นอกเหนือจากการทำงานของกล้ามเนื้อวิดพื้นที่สำคัญแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกเชิงกราน ตลอดจนส่งเสริมท่าทางและการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ดีอีกด้วย

ในการทำเช่นนี้ ให้วิดพื้นตามปกติจากท่าคว่ำมาตรฐาน แต่กางข้อศอกออกเล็กน้อยเมื่อลงมา เมื่อร่างกายหย่อนตัวลงถึงพื้นแล้ว ให้ดึงเข่าขวาไปทางข้อศอกขวา ยืดตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นโดยนอนราบ ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง เปลี่ยนข้างตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

8. วิดพื้นบนพื้นผิวที่มีความลาดเอียงเป็นลบ (โดยให้เท้าชิดผนัง)

ปฏิเสธการวิดพื้นโดยเน้นที่หน้าอกส่วนบนเพื่อทำงานบริเวณที่ดื้อรั้นนี้ การเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นเรื่องยากในช่วงแรก แต่เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว คุณจะประทับใจว่ามันรับน้ำหนักร่างกายส่วนบนได้ดีเพียงใด (เนื่องจากขาไม่ได้เกี่ยวข้องกับการทำงาน)

ในการแสดง ให้วางเท้าชิดผนัง โดยลำตัวควรทำมุม 45 องศากับพื้น ลดลำตัวลงจนกระทั่งหน้าผากแตะพื้น วิดพื้น.

9. วิดพื้นพร้อมยกไขว้ (แขน / ขา)

การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้มั่นคงมากยิ่งขึ้น เนื่องจากแขนและขาอีกข้างยกขึ้นจากพื้นพร้อมกัน ต้องทำช้าๆ ด้วยเทคนิค Plank ที่สมบูรณ์แบบ

ในการดำเนินการ ให้วิดพื้นเป็นประจำ แต่เมื่อขยับขึ้น ให้ดึงไปข้างหน้า มือซ้ายขณะเดียวกันก็ยืดขาขวาไปด้านหลังด้วย ลดแขนและขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง สลับข้างและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

10. วิดพื้นด้วยการสัมผัสไหล่

การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนทั้งหมดของคุณในขณะเดียวกันก็บังคับให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทรงตัวคุณที่ด้านบนของการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ในการดำเนินการ ให้ใช้ท่าวิดพื้นมาตรฐาน ดันขึ้นหนึ่งครั้ง จากนั้นให้ลำตัวอยู่ในท่านอนโดยเหยียดแขนออกจนสุด เหยียดมือไปทั่วร่างกายแล้วแตะไหล่ฝั่งตรงข้าม ทำซ้ำครั้งต่อไป เปลี่ยนข้างตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

11. วิดพื้นโดยหยุดชั่วคราว

การหยุดที่ด้านล่างของวิดพื้นแบบมาตรฐานจะขัดขวางการสะท้อนกลับของสปริง (แนวโน้มที่กล้ามเนื้อจะกลับสู่สภาวะเป็นกลาง) ซึ่งจะช่วยคุณในการก้าวขึ้นได้

ในการดำเนินการ ให้วิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่แทนที่จะดันร่างกายขึ้นจากจุดต่ำสุดทันที ให้กดค้างไว้สองวินาทีเต็ม จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระเบิด

12. วิดพื้นโดยยกแขนขึ้น

การเคลื่อนไหวนี้พัฒนาความแข็งแรงในการหมุนของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขณะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขนข้างเดียว

ในการแสดง ให้เริ่มต้นด้วยการย่อตัวลงกับพื้น เช่น การวิดพื้นแบบง่ายๆ ยกลำตัวขึ้นอย่างแรงระเบิดบนแขนที่เหยียดออก แต่แทนที่จะหยุด ให้แขนข้างหนึ่งยกขึ้นจากพื้น ยกแขนนั้นขึ้นไปบนเพดาน โดยหันลำตัวไปทางนั้นจนสุด รักษาร่างกายให้ตรง กลิ้งไปด้านข้างเท้าขณะทำซ้ำ ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งและทำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ และถ้าเกิดความล้มเหลวควรเป็นการดีที่สุด

13. วิดพื้นด้วยหมัด

การเคลื่อนไหวนี้เป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงรอยพับของข้อมือที่เกิดขึ้นในระดับหนึ่งร่วมกับวิดพื้นรูปแบบอื่นๆ ทั้งหมด (แทนที่จะเน้นที่ฐานของมือ ความเครียดจะอยู่ที่หมัด)

ในการแสดง ให้ใช้ตำแหน่งมาตรฐานสำหรับการวิดพื้น แต่วางบนพื้นโดยไม่ต้องใช้ฝ่ามือที่เปิดออก แต่ใช้หมัด ดันขึ้นในตำแหน่งนี้

14. วิดพื้นโดยมีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง

การวิดพื้นแบบงอหลัง (หรือ Chaturanga Dandasana) ต้องใช้ความพยายามในการเคลื่อนไหวร่างกายรวมกันมากกว่ารูปแบบอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณต้องใช้กระดูกเชิงกรานและผ้าคาดไหล่ทั้งหมด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังส่วนอก

ในการแสดง ให้อยู่ในท่านอนมาตรฐาน ลดร่างกายลงจนสุดเพื่อให้กระดูกเชิงกรานแตะพื้น ดันขึ้นและถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า ดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นให้สูงที่สุด เหยียดแขนออกจนหน้าอกขยายออกจนสุด ค้างท่านี้ไว้สักครู่แล้วทำซ้ำ

15. วิดพื้นแบบเอียงพร้อมที่จับที่กว้าง

การเคลื่อนไหวนี้เป็นวิธีที่ดีในการเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกมัดใหญ่ทั้งหมด ส่วนล่าง. นอกจากนี้ เนื่องจากการยึดเกาะที่กว้าง จึงมีการรับน้ำหนักที่หน้าอกมากขึ้น และไหล่และไขว้น้อยลง

ในการแสดง ให้วางตัวพิงบาร์บนเครื่อง Smith เพื่อให้ลำตัวทำมุม 45 องศา ให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยอย่าลืมควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายในทุกระยะ ค่อยๆ ลดตัวลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างแรง

16. วิดพื้นที่ขาข้างเดียว

นี่เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกล้ามเนื้อทรงตัวในขณะที่บริหารหน้าอก ไหล่ ไตรเซป และแกนกลางลำตัว

ในการแสดง ให้ใช้ท่านอนมาตรฐาน วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นแล้วยกอีกข้างขึ้น สำหรับการทำซ้ำครั้งแรก ให้จับขาข้างหนึ่งไว้บนน้ำหนัก สำหรับการเปลี่ยนแปลงครั้งต่อไปให้ทำซ้ำ

อย่าลืมรักษากล้ามเนื้อก้นและลำตัวให้แน่น เพื่อที่ร่างกายของคุณจะได้ไม่โยกเยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

17. วิดพื้นด้วยด้ามจับแคบ

การเคลื่อนไหวนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบริหารไขว้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตร เมื่อเปรียบเทียบกับวิดพื้นด้วยกริปกว้าง ถือว่าร่างกายมีขนาดกะทัดรัดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวและเกร็งไหล่

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและ กล้ามเนื้อไขว้(ไตรเซพ) นอกจากนี้ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก จึงช่วยให้บุคคลสามารถรักษาร่างกายให้มีรูปร่างที่ดีได้หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ

จนถึงปัจจุบัน มีวิดพื้นหลายประเภทที่เกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักในกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น หากคุณยกมือให้กว้าง จะต้องมีส่วนร่วมในงานอย่างแข็งขัน หน้าอกแต่ถ้าเอามือมาชิดกันก็จะมีส่วนร่วมในงาน ไตรเซปส์และภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่กับพวกเขา

นอกจากนี้ยังมีวิดพื้นประเภทอื่นๆ ที่สามารถกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกส่วนบน ไหล่ และส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้ ถ้าคุณเอาจริงเอาจัง แบบฝึกหัดนี้ก็สามารถพาร่างกายของคุณให้มีรูปร่างที่ดีได้พอสมควร

วิดพื้นได้รับความนิยมอย่างมากมาโดยตลอดและทุกที่ ดังนั้นคุณควรพิจารณาแบบฝึกหัดนี้โดยละเอียด ในบทความนี้ เราจะมาดูแบบฝึกหัดนี้โดยละเอียดยิ่งขึ้น ซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อจัดท่าออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและรู้ว่าอะไรคืออะไร

วิดพื้นจากพื้นกี่ครั้ง?

หากเป้าหมายของการฝึกคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องไม่เน้นไปที่จำนวนการทำซ้ำ แต่อยู่ที่เทคนิคการทำวิดพื้นเช่นเดียวกับ โหลดไฟฟ้า. นั่นคือหากคุณทำซ้ำ 20 ครั้งก่อน จากนั้น 40, 60 ครั้ง ผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะมีน้อยมาก ความจริงก็คือการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเองไม่ได้ให้ผลลัพธ์เหมือนกับการฝึกด้วยธาตุเหล็กเพราะกล้ามเนื้อจะคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การทำซ้ำหลายๆ ครั้งจะทำให้คุณมีความอดทนมากขึ้นเท่านั้น แต่วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโตเกิน

การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้แนวทางที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง หากคุณต้องการสร้างมวลด้วยการวิดพื้น คุณต้องเพิ่มน้ำหนักด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม มันอาจเป็นกระเป๋าเอกสารที่เต็มไปด้วยขวดน้ำคุณสามารถใส่ดัมเบลล์ถุงทรายโดยทั่วไปอะไรก็ได้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก จำไว้ว่าคุณต้องฉีกมันออกเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อในการทำเช่นนี้คุณต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง สำหรับการฝึกซ้อมด้วยร่างกายของคุณเองจะรวมอยู่ในงานเป็นหลักและการฝึกแบบเร็วจะไม่ได้รับผลกระทบ นั่นคือเหตุผลที่ความอดทนเพิ่มขึ้น

การทำงานของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพต้องใช้วิดพื้นสูงสุด 20 ครั้งและเซ็ต 4 ครั้ง จะดีกว่ามากหากปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการ ทำให้โปรแกรมซับซ้อน และไม่ทำซ้ำในแต่ละครั้ง คุณสามารถทำให้งานซับซ้อนขึ้นได้ทุกวิถีทาง แต่ถ้าคุณมีประสบการณ์น้อย คุณก็สามารถวิดพื้นตามรูปแบบคลาสสิกได้ หลังจากที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 12-15 ครั้งโดยไม่มีปัญหา สามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมได้. เมื่อคุณได้รับประสบการณ์ คุณสามารถทำให้งานยากขึ้นได้ด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น ลองซ่อนมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังระหว่างชั้นเรียนและวิดพื้นด้วยมือข้างเดียว

วิดพื้นจากพื้น - กายวิภาคของการออกกำลังกาย

ประการที่สามการออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีเยี่ยม กล้ามเนื้อของคนที่ไม่ออกกำลังกายเป็นประจำจะเกิดการ "อุดตัน" ต่อจากนั้นคนดังกล่าวต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเพื่อให้สมรรถภาพทางกายและรูปร่างยังคงอยู่ในระดับที่เหมาะสม แต่ด้วยการวิดพื้นร่างกายจะอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ

ความรู้สึกไม่สบายในร่างกายจะรู้สึกได้แม้กระทั่งกับคนที่ไม่ได้ไปยิมเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ วิดพื้นจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายในกรณีที่ไม่มีเวลาเล่นกีฬา

จะไม่วิดพื้นจากพอลได้อย่างไร? (ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด 7 อันดับแรก)

เมื่อมองแวบแรก Push-ups จาก Paul เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายที่นักกีฬามือใหม่ทุกคนสามารถเข้าใจได้ อย่างไรก็ตาม มีข้อผิดพลาดมากมายที่คุณต้องระวังเพื่อให้สามารถวิดพื้นได้อย่างถูกต้องและได้ผลสูงสุดสำหรับคุณ มาดูข้อผิดพลาดเบื้องต้นที่พบบ่อยที่สุดกัน

1. ดันขึ้นจากพื้นด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
2. อย่ากางแขนออกห่างจากร่างกายมากเกินไป เนื่องจากการขยับแขนอาจทำให้กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ระคายเคืองหรืออาจทำให้ไหล่ได้รับบาดเจ็บได้
3. อย่าโค้งหรือยกหลังส่วนล่างของคุณ รักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งตรง ควรมีเส้นที่ชัดเจนจากส้นเท้าถึงด้านบนของศีรษะ ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปวดหลัง
4. รักษาหลังส่วนบนให้ตรง อย่าหลังงอหรือโค้งหลัง
5. อย่าก้มคอ อย่ามองไปข้างหน้าหรือเงยหน้าขึ้น รักษากระดูกสันหลังส่วนคอให้อยู่ในตำแหน่งตรงโดยสัมพันธ์กับร่างกาย
6. อย่าลดสะบักลงอย่างถาวร สะบักไหล่ของคุณควรเคลื่อนไหวได้อิสระ โดยหดตัวเมื่อคุณเคลื่อนตัวลงและหดตัวเมื่อคุณขยับขึ้น
7. เมื่อขยับขึ้นลงร่างกายจะต้องเคลื่อนไหวพร้อมเพรียงกัน ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรยกส่วนบนของร่างกายขึ้นก่อน จากนั้นจึงยกบริเวณเอวขึ้น ซึ่งจะทำให้ส่วนหลังงอขึ้น

จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะได้รับภาระที่จำเป็นเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกถึงมันเท่านั้น ดังนั้นการเรียนรู้ที่จะ "ได้ยิน" กล้ามเนื้อแต่ละมัดจึงเป็นงานหลักสำหรับคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน

ในระหว่างบทเรียน การกระทำของคุณจะต้องเป็นไปตามเทคนิคที่แนะนำ ควบคุมหลังของคุณ - ควรตั้งตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบั้นท้ายไม่สูง

ทำแบบฝึกหัดบนแขนที่เหยียดออก มาวิดพื้นกันดีกว่า งอข้อศอก ลดลำตัวลง หน้าอกไม่ควรสัมผัสพื้น แต่ในขณะเดียวกันก็ควรอยู่ห่างจากหน้าอกน้อยที่สุด ดูลมหายใจของคุณ เมื่อคุณลงไป - หายใจเข้า เมื่อคุณขึ้นไป - หายใจออก

ตำแหน่งของมือส่งผลต่อการกระจายน้ำหนักน้ำหนักบรรทุก ส่วนด้านนอกของกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะรวมอยู่ในงานหากแขนกว้าง ตำแหน่งที่ใกล้ชิดก่อให้เกิดการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันขององค์ประกอบภายในของกล้ามเนื้อหน้าอก, ไขว้ น้ำหนักจะเปลี่ยนไปพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกาย

โปรแกรมการทำงานของ Push-ups จากพื้น (+ แผนการฝึกอบรม)

อย่าลืมว่ามีข้อ จำกัด และกฎเกณฑ์ที่ใช้บังคับกับการดำเนินการฝึกหัดดังกล่าว ไม่จำเป็นต้องจัดชั้นเรียนพร้อมกันหลายแผน สิ่งนี้จะลดประโยชน์ลง หากคุณมีส่วนร่วมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ ให้ปฏิบัติตามขั้นตอนต่างๆ โดยใช้โปรแกรมการฝึกอบรมเดียว หากไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการให้เปลี่ยนโปรแกรม

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้เสริมวิดพื้นด้วยการออกกำลังกายอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องดำเนินการที่ซับซ้อนทุกวัน กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวภายในเกือบสามวัน และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะสังเกตได้ในช่วงพักเท่านั้น

วันนี้มีการเสนอวิธีการหลายวิธี ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องเลือกโปรแกรมที่อ่อนโยน แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่นอาจเรียกได้ว่าเป็นเทคนิคที่ให้มวลกล้ามเนื้อแข็งตัวในหกสัปดาห์ ตารางดังกล่าวจัดให้มีจำนวนแบบฝึกหัดเพิ่มขึ้นทีละน้อยโดยเริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่สี่ของชั้นเรียน เมื่อทำแบบฝึกหัด คุณจะต้องทำการลด-เพิ่มในปริมาณที่มากขึ้นในแต่ละวิธีด้วย

ในการพิจารณาคำถามเช่นประเภทของวิดพื้นจากพื้นเป็นสิ่งที่จำเป็นด้วย ความสนใจเป็นพิเศษ. ทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มที่มีความซับซ้อนต่างกัน อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่มีภาระหนักมากอาจไม่ได้ผล กิจกรรมประเภทที่ซับซ้อนที่จับต้องได้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ "ช่ำชอง" เท่านั้น

การออกกำลังกายประเภทที่ง่ายที่สุดด้วยการยกร่างกายลงคือการวิดพื้นจากหัวเข่า ศีรษะขึ้น ฯลฯ ที่ยากกว่าคือการวิดพื้นด้วยแขนกว้าง หัวลง ด้ามจับปานกลาง และฝ่ามือแคบ "ผู้ชนะ" ในแง่ของภาระในสายนี้คือการวิดพื้นด้วยการกระโดดหรือบนแขนข้างเดียว

ไม่ว่าคุณจะวิดพื้นแบบใดก็ตาม จำไว้ว่า “คุณไม่สามารถกระโดดเหนือหัวได้” เป็นการดีกว่าที่จะโหลดกล้ามเนื้อทีละน้อยโดยไม่ต้องข้ามคลาส

ตอนนี้เกี่ยวกับวิธีการทำ ในบรรดานักกีฬามีข่าวลือว่าต้องทำวิดพื้นไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่บ้านด้วย โครงการดังกล่าวน่าจะทำให้ "การฝึกอบรมขั้นพื้นฐาน" ง่ายขึ้น ดำเนินการดังกล่าวในลักษณะที่สมดุลและมีความรับผิดชอบ สมมติว่าตอนนี้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกสัปดาห์ละครั้ง ขั้นแรก คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายที่บ้านได้เพียงครั้งเดียวในบทเรียนนี้ ทำตามความรู้สึกของคุณ หากคุณรู้สึกว่าหลังจากภาระหนักขนาดนี้คุณสามารถจัดการได้ ให้เริ่มออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปในวันอื่นๆ ของสัปดาห์ คุณสามารถฝึกในโหมดนี้ได้เป็นเวลาสูงสุดสี่สัปดาห์ หลังจากช่วงเวลานี้ ควรกลับไปเรียนบทเรียนหนึ่งบทอีกครั้ง โรงยิมและคอมเพล็กซ์แห่งหนึ่งที่บ้าน

นั่นมาก โปรแกรมที่ดีบนมวลโดยใช้วิดพื้น (ต้องใช้หากคุณไม่ได้ไปยิม):

โปรดจำไว้ว่าดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้คุณไม่ควร จำกัด อยู่เพียงการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวคุณควรออกกำลังกายที่ซับซ้อนทั้งหมดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างไรก็ตาม คุณได้รับประเด็น ค่อยๆ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดแล้วค่อยๆ เพิ่มภาระ ดังที่แสดงให้เห็นจริงในโปรแกรมสำหรับมวลที่สูงขึ้นเล็กน้อย นอกจากนี้หากคุณต้องการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำครั้งละ 100-200 วิดพื้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับสิ่งที่ได้ผลจริงๆ

ประเภทของการวิดพื้นจากพื้น

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ มีวิดพื้นหลายประเภทที่โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง มาดูรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งต้องปฏิบัติตามเทคนิคในการแสดง

การออกกำลังกายแต่ละประเภทได้รับการออกแบบสำหรับนักกีฬาในระดับหนึ่ง นั่นคือเวอร์ชันคลาสสิกที่เรากล่าวถึงข้างต้นมีไว้สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง อย่างไรก็ตาม มีหลายรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรมในระดับหนึ่ง อันที่จริงตอนนี้เราจะวิเคราะห์สิ่งนี้และอีกมากมาย

ตัวเลือกแรกที่ควรให้ความสนใจหลังจากแบบคลาสสิกคือการวิดพื้นด้วยการวางมือที่แคบ รูปแบบนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า หากคุณสามารถทำซ้ำ 12-15 ครั้งได้อย่างง่ายดาย คุณไม่ต้องสงสัยเลยว่าวิดพื้นประเภทนี้จะเหมาะกับคุณอย่างแน่นอน

รูปแบบนี้เป็นปฏิปักษ์ซึ่งตรงกันข้ามกับแท่นกด ด้ามจับแคบ. การวิดพื้นนั้นคล้ายคลึงกับการกดบาร์เบล โดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือแทนที่จะใช้บาร์คุณจะกดน้ำหนักของคุณเอง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น นอนราบกับพื้น ยกแขนขึ้น เหยียดแขนออก เนื้อตัวและขาควรสร้างเส้นตรงเดียวกัน อย่างอกระดูกสันหลัง อย่ายกบั้นท้ายขึ้น วางมือเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือสัมผัสกัน อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถวางมือของคุณแคบเกินไปที่จะรวมไขว้ไว้ในภาระได้ แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะแยกมือออกจากกันโดยมีความกว้างประมาณไหล่ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือข้อศอก ไม่สามารถแยกออกจากกันระหว่างการประหารชีวิตได้ ต้องกดเข้ากับลำตัว
2. เมื่อเสร็จแล้ว ให้ค่อยๆ ลดตัวลงขณะหายใจเข้า และเมื่อหายใจออก ให้ลุกขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ร่างกายควรตรงเสมอ คุณไม่สามารถโค้งงอ โก่งตัว ยกบั้นท้ายและอื่น ๆ ได้

การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมในรูปแบบของม้านั่งที่มั่นคง หากคุณฝึกที่บ้านคุณสามารถใช้เก้าอี้ได้ แต่คุณต้องแก้ไขด้วยบางสิ่งเพื่อที่ว่าในขณะที่ทำวิดพื้น เก้าอี้จะไม่ "ออก" ไปข้างหน้าและบุคคลนั้นจะไม่ได้รับบาดเจ็บ

นี่เป็นตัวเลือกที่เบาเพียงพอที่ทั้งชายและหญิงสามารถใช้ได้ ข้อได้เปรียบหลักของความหลากหลายนี้คือในระหว่างการยกร่างกายขึ้นจนถึงจุดสูงสุดภาระจะ "ตก" ที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. เทคนิคการทำแบบฝึกหัดค่อนข้างง่ายและไม่จำเป็นต้องมีความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ ทุกอย่างเหมือนกับวิดพื้นแบบคลาสสิกทุกประการ มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หลังตรง เอนมือของคุณบนม้านั่ง ทำให้หลังของคุณอยู่ในท่านิ่ง เริ่มวิดพื้น
2. ขณะก้มลงเราหายใจเข้าลึก ๆ ขณะยกเราหายใจออก จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องขยับขึ้นลงเท่านั้น แต่คุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย มันจะมีประโยชน์มากในการดำเนินการรูปแบบนี้บนแถบแนวนอน เนื่องจากคุณสามารถจับท่อได้ และเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วยความช่วยเหลือของด้ามจับที่มีสมาธิ ความแข็งแรงของด้ามจับมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายทุกประเภท

ระดับความยากเมื่อใช้รูปแบบนี้เพิ่มขึ้นเนื่องจากภาระตกอยู่ที่หน้าอกส่วนบนและคุณออกกำลังกายบนทางลาดที่สำคัญซึ่งส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของภาระจริง นอกจากนี้การเคลื่อนไหวยังยากขึ้นเนื่องจากน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ตกอยู่ที่มือ

เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ รูปแบบนี้จะต้องดำเนินการด้วยเทคนิคเดียวกันกับเวอร์ชันคลาสสิก โดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณใช้ม้านั่งเพื่อทำให้งานซับซ้อนขึ้น

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. วางม้านั่งไว้ด้านหลัง วางเท้าบนม้านั่ง แล้ววางมือบนพื้น ความกว้างของแขนจะมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ต้องวางมือให้ไกลกว่าระดับไหล่เล็กน้อยนั่นคือไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. หายใจเข้าลึกๆ แล้วย่อตัวลงจนกระทั่งหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หากบุคคลไม่มีประสบการณ์และไม่สามารถวิดพื้นได้ 1-3 ครั้ง คุณควรเริ่มด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด ได้แก่ การวิดพื้นจากหัวเข่า

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. เน้นการนอนราบ เอนเข่าลงบนพื้น จะสะดวกมากที่จะไขว่ห้างเพื่อไม่ให้พวกเขาออกไปเที่ยวและไม่รบกวนคุณในขณะที่คุณทำงาน มือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ ให้ลดตัวลง เมื่อหายใจออก ให้ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ระดับความยากในการวิดพื้นโดยใช้มือข้างเดียวนั้นสูงมาก ดังนั้นประเภทนี้จึงควรกระทำโดยนักกีฬาขั้นสูงที่ฝึกฝนมามากกว่าหนึ่งปีเท่านั้น

ฉันจะพูดอะไรเกี่ยวกับรูปแบบนี้ ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของผ้าคาดไหล่ของนักกีฬาได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้นอกเหนือจากไหล่แล้ว ไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกยังมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวอีกด้วย

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นแทบไม่ต่างจากรุ่นคลาสสิก ยกเว้นความกว้างของขา ในรูปแบบนี้ เท้าจะต้องตั้งให้กว้างขึ้นมากเพื่อรองรับระหว่างวิดพื้น เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นวางเท้าให้กว้าง (ดังภาพ) ถ่ายน้ำหนักของร่างกายส่วนบนไปที่แขนข้างหนึ่งและยกอีกข้างไว้ด้านหลัง เมื่อคุณรักษาสมดุลได้อย่างง่ายดาย คุณก็สามารถเริ่มวิดพื้นได้
2. หากคุณกำลังพยายามทำแบบฝึกหัดเป็นครั้งแรก เป็นไปได้ว่าในตอนแรกคุณจะไม่สำเร็จอย่างสมบูรณ์ ลดและเพิ่มขึ้น จึงทำให้เคลื่อนไหวได้เต็มแอมพลิจูด เพื่อที่จะควบคุมวิดพื้นประเภทนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเต็มความกว้างตั้งแต่เริ่มต้น เข้าไปลึกไม่เกิน 10-15 เซนติเมตร หลังจากนั้นทุกสัปดาห์จะลดลงเรื่อยๆ

ประเภทนี้ทำได้ค่อนข้างยากและต้องอาศัยประสบการณ์ ดังนั้นสำหรับผู้เริ่มต้น วิธีที่ดีที่สุดคือทำวิดพื้นแบบคลาสสิก

ข้อดีของประเภทย่อยนี้คือการขยายแขนให้กว้างกว่าปกติ จะช่วยขจัดภาระส่วนใหญ่ออกจากไขว้และถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อหน้าอก เวอร์ชั่นนี้ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีกว่า

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. เช่นเดียวกับตัวเลือกส่วนใหญ่ที่เราตรวจสอบในบทความนี้ ตำแหน่งเริ่มต้นในตัวเลือกนี้ไม่แตกต่างจากต้นฉบับเลย สิ่งเดียวที่คุณต้องทำคือกางแขนออกให้กว้างขึ้นแล้วหันมือออกไปด้านนอก นั่นคือให้มือทั้งสองมองไปในทิศทางที่แตกต่างกัน โดยทำมุมประมาณ 45 องศา
อยากจะแชร์ให้ทุกคนที่มีใจเดียวกัน