33 yaşında, Kiev'li Ukraynalı vücut geliştirmeci. IFBB sporcusu. 2013 yılında Kiev Kupası'nın "80 kg'a kadar" kategorisinde gümüş madalyası, 2011, 2013 Ukrayna şampiyonalarının "80 kg'a kadar" ve "85 kg'a kadar" kategorilerinde finalisti.

Göğüs asimetrisinin en yaygın nedeni, diğer kas grupları gibi banal - “başarısız” genetiktir. Sonuçta, vücudun tamamen aynı iki parçası yoktur. Bazıları için bu daha belirgindir, bazıları için ise daha azdır. Kim şanslı? Doğal olarak eğitime yanlış yaklaşılması durumunda durum daha da kötüleşiyor. Bu nasıl ifade edilebilir?

Sebep 1. Genetik

İlk ve belki de en yaygın neden yine genetikte yatmaktadır. Ve ayrıca sporcunun çeşitli antrenman programlarını kullanarak çeşitli şekillerde antrenman yapma konusundaki isteksizliği. Demek istedigim?

Diyelim ki sağ elinizi kullanıyorsunuz ve doğuştan itibaren vücudunuzun sol uzuvlarının koordinasyonu zayıf. Doğal olarak, bu gibi durumlarda, özellikle de İlk aşama Antrenmanda, sol elinizle gerçekleştirebileceğiniz herhangi bir hareket, sağ elinizle aşağı yukarı güç açısından daha düşüktür.

Çubuğun bir ucunu diğerinden bir kat daha yükseğe kaldırarak yalan söyleyen "kardelenleri" hatırlayın. Neden "kardelenler" var, kendini hatırla. Bu, göğüs asimetrisinin gelişiminin başlangıcıdır. Onlar. Bu sorunun en yaygın nedenlerinden biri yükün göğüs kasları üzerindeki eşit olmayan dağılımı.

Sebep 2. Monoton eğitim

Bir sporcunun çeşitli şekillerde antrenman yapma konusundaki isteksizliğine gelince, sorun burada da yüzeyde yatıyor.

Bir sporcu var, bir sorun var ama maalesef kural olarak antrenmanınızı onu çözmeye adayacak yeterli irade yok. Spor salonuna gelip bara daha çok krep asmak ve gururun neşesini üflemek istiyorum. Ama ağırlığı azaltmak için simetriye odaklanarak çalışın Elbette kimse mermi ve ellerin doğru tekdüze düzenini istemez.

Üstelik hiç kimse bench press, kablolama veya crossover gibi karmaşık egzersizleri tek elle yapmak istemez. Vücudun zayıf kısmına karşılık gelen ağırlıkla çalışmak. Ve genel olarak vücudun zayıf bir kısmı üzerinde süper yoğun bir şekilde çalışmak, "dinlenme-duraklama", "kısmi tekrarlar" gibi teknikleri ve diğer eğitim yöntemlerini kullanmak konusunda hiçbir soru yoktur.

Kural olarak herkes, yalnızca kendileri için rahat olan tek bir eğitim moduna sabitlenmiştir. Yalnızca kendileri için en uygun olan ve en fazla verimi artırabilecekleri egzersizleri kullanmak daha fazla ağırlık.

Sebep 3. Skolyoz

Meme asimetrisinin daha ciddi bir başka nedeni de skolyoz olabilir. Burada her şey çok daha karmaşık.

İlk olarak skolyoz ile Olası göğüs deformitesi. Bu durumda meme asimetrisi problemini çözmeniz pek mümkün değildir. Göğüste “yanlış” olduğu için diyelim ki göğsün şekli ve şekli yanlış olacaktır. Onlar. bu durumda başka bir öncelikli görev ortaya çıkar - göğse en "doğru" şekli vermek. Ancak bu soru zaten biraz farklı bir alandan geliyor.

İkincisi, herhangi bir deformasyon olmasa bile, her halükarda, asimetri omuz kuşağı . Ve bu da, pektoral kasların bağlandığı ve ana çalışmalarının gerçekleştiği humerus kemiklerinin asimetrik bir düzenini gerektirir.

Sonuç olarak, egzersiz yaparken bunlar (omuz kemikleri) farklı açılarda hafifçe hareket ederler. Ve bildiğimiz gibi farklı açılarda çalışmak kasları farklı şekillerde yükler. Böylece göğüs kaslarının farklı şekillerde geliştiği ortaya çıktı. Ve şekil biraz farklı.

Genel olarak benzer bir sorunla karşılaşıldığında, pektoral kaslar üzerinde çalışırken humerus kemiklerinin konumunu dikkatle izlemek gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, siz egzersizleri yaparken ellerinizi yakından izleyecek sorumlu bir antrenman ortağına sahip olmanın zararı olmaz. Onlar (eller) birbirlerine simetrik olarak hareket etmelidirler. Bu, yükün göğüs kaslarınız arasında eşit şekilde dağıtılmasını sağlayacaktır.

Vücut geliştiricilerde pektoral kasların asimetrisi

Göğüs asimetrisi vücut geliştiriciler için bir sorun mudur? Eğer telaffuz edilirse, o zaman evet, kesinlikle. Herhangi bir kas grubundaki belirgin bir dengesizlik, başarı şansınızı önemli ölçüde azaltır.

Benzer sorunu yaşayan bir sporcunun en çarpıcı örneği Rus vücut geliştirmeci Alexander Fedorov'dur. Doğru, onun durumunda göğüs asimetrisinin nedeni göğüs kaslarının yaralanmasıdır (kesin olarak yırtılma). Ve pratiğinin gösterdiği gibi, bu sorun prensip olarak çözülemez. Sonuçta ne derse desin, yırtılmış bir et parçası orijinal haline döndürülemez.

Asimetri, çoğunlukla yakından incelendiğinde belirgin ve fark edilebilir değilse. Doğru ayarlanmış poz, bu sorunu jüriden kolayca gizleyecektir.

Performans gösteren ve göstermeyen tüm sporculara büyük, kuru ve orantılı bir büyüme diliyorum!

Birçok acemi sporcu kas asimetrisi gibi bir sorunla karşı karşıyadır. Bu durum, vücudun bir tarafındaki kasların, karşı taraftaki aynı adı taşıyan kaslardan şekil ve boyut olarak farklı olmasıyla karakterize edilir. Örneğin sol omuz sağa göre daha az gelişmiştir.

Asimetri oldukça yaygındır ve vücudunuza yakından baktığınızda vücudun sol ve sağ tarafı arasında bazı farklılıklar da bulabilirsiniz. Hemen hemen tüm insanların kol uzunlukları, göz kesimleri, omuz ve kulak yükseklikleri, kalçaları vb. farklıdır. Genellikle bunu fark etmezsiniz çünkü insanlar nadiren dik duruş pozisyonu alırlar.

Gerçek kas asimetrisi bilinmeyen nedenlerle gelişir ancak düzeltilebilir. Bunu yapmak için tek taraflı egzersizler yapmanız gerekir - bu, vücudun bir tarafını diğerinden izole edecek ve yükü daha zayıf veya daha küçük bir kas üzerinde yoğunlaştıracaktır. Bu amaçla dambıl, tek bloklu kablolar ve zayıf kas grubuna odaklanmaya yardımcı olacak herhangi bir ekipmanı kullanın.

Bir dizi egzersiz

Bu egzersizin deltoid kasların ön ve yan (orta) demetleri üzerinde daha büyük etkisi vardır. Triceps yardımcı bir yük alır.

İlk pozisyon:

Sırtlık açısını 80-90 dereceye ayarlayın. Bir bankta oturun. Elinize dambılları alın ve başınızın üzerine kaldırın. Dirsekler yanlara doğru çevrilir. Önkollar dikeydir. Alt sırtta sapma. Ayaklar yere sıkıca yaslanır.

Teknik:

• Nefes verirken, bir dambılı güçlü bir şekilde yukarı doğru sıkın (deltoid kasının ayarlanması gereken tarafla çalışın).
• Nefes alırken dambılı indirin ve egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın.
• Dambıllı ikinci el, egzersiz boyunca yükseltilmiş pozisyonda kalır.

Gerçekleştirin: 8-10 tekrardan oluşan 2-4 set.

Bu egzersiz daha çok deltoid kasların ön demetlerinin çalışmasına dahil olur.

İlk pozisyon:

Deltoid kasın ayarlanması gereken elinizle dambılı alın, diğer elinizle tezgahın arkasına yaslanın. Çalışma kolu vücut boyunca indirilir.

Teknik:

• Nefes verirken kolunuzu yere paralel olacak şekilde önünüze kaldırın, dirseğinizden hafifçe bükün ve hafifçe yana doğru hareket ettirin.
• Egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın.

Gerçekleştirin: 10-12 tekrardan oluşan 2-4 set.

Bu egzersiz EZ barlı küçük bir halterle yapılabilir. Bu, görevi zorlaştıracak ve önkolun işe dahil edilmesini sağlayacaktır. Bu durumda çok fazla kilo almanıza gerek yoktur. Deltoid kasının mümkün olan en iyi çalışması için bir dambıl kullanın.

3. Eğimli bir yerde dambıllarla el sallama

Bu egzersiz deltoid kasın arka demetini mükemmel şekilde geliştirir.

İlk pozisyon:

Elinize deltoid kasın ayarlanması gereken bir dambıl alın ve gövdenizle öne doğru eğilin. Eğim önemli olmalı, gövde neredeyse zemine paralel olmalıdır. Diğer elinizi bankın arkasına koyun. Çalışma kolu indirilir ve dirsekten hafifçe bükülür.

Teknik:

• Nefes verirken kolunuzu dirseğinizden açmadan yana doğru çekin.
• Nefes alırken kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Gerçekleştirin: 12-14 tekrardan oluşan 2-4 set.

Hedef bu alıştırma antrenman yapmak üst parça trapezius kası.

İlk pozisyon:

Trapezius kasının ayarlanması gereken elinize bir dambıl alın ve dik durun. Diğer elinizi bankın arkasına koyun. Çalışan elinizi hafifçe ileri doğru hareket ettirin.

Teknik:

• Nefes verirken dambılı kaldırın ve kolunuzu hafifçe yana doğru hareket ettirin. Omuzunuzu mümkün olduğu kadar yukarı çekin.
• Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Gerçekleştirin: 8-12 tekrardan oluşan 2-4 set.

Bu kompleksin omuzları ve yamukları eğitmek için ana kompleks olması amaçlanmamıştır. Ancak bunu zaman zaman yaparak omuzlarınızın ve yamuklarınızın asimetrisini yenebilirsiniz.

Muhtemelen herkes asimetrik kas gelişimi için özel bir eğitim programının olduğunu bilmiyor. spor salonu. Elbette böyle bir programın kullanımına ancak sorunun kesinlikle sinir sıkışmasından kaynaklanmadığından ve omurga sorunlarının bir sonucu olarak kas atrofisinden bahsetmediğimizden emin olduktan sonra izin verilir.

Her zaman düzensiz kas büyümesiyle ilgili sorular soruluyor. Örneğin, yakın zamanda benden tavsiye istendi: Merhaba! Ben 21 yaşındayım. Ben solakım. Son zamanlarda sol eldeki kasların sağa göre daha büyük olduğunu fark ettim. Lütfen bunu düzeltmek için ne yapmanız gerektiğini önerin."

Simetrik kasların dengesiz gelişiminin oldukça yaygın bir sorun olduğunu hemen söylemek istiyorum. Bir biceps büyük, diğeri küçükse, bir göğüs kası diğerinden daha büyükse ne yapmalı? "Çarpıklığın" ortadan kaldırılmasına başlamadan önce varlığını ve nedenini belirlemeniz gerekir. Bir bacağın veya kolun diğerinden 1 cm daha büyük olması durumunda bunun norm olduğuna ve bunun kimseye çarpıcı olmadığına hemen karar verelim. Ancak fark zaten birkaç santimetre ise ve herkesin dikkatini çekiyorsa ve sorun daha da kötüye gidiyorsa, o zaman düşünmeye değer.

Sebepler hem eğitim alanında hem de fizyoloji alanında olabilir. Omurga, yaşam boyunca oldukça güçlü yükler yaşar, bu da eğriliğine ve omurlararası disklerin yer değiştirmesine ve hatta sinirin sıkışmasına neden olabilir. İnsanlarda bu soruna sinir sıkışması da denir.

Buna karşılık, önemli ağırlıklarla antrenman yapmak bu sorunları daha da kötüleştirebilir. Diskler yer değiştirdiğinde, belirli kaslara giden sinir liflerinin uçlarını sıkıştırabilir ve bu yalnızca bir tarafta meydana gelebilir. Sonuç olarak ilgili kas daha az uyarı alır ve büyümesi yavaşlayabilir, hatta tamamen durabilir. Bu nedenle, simetrik kaslardan herhangi biri gelişiminde geride kalırsa, öncelikle bir doktora danışmalı ve omurgayı incelemelisiniz - belki de nedeni tam olarak burada yatmaktadır.

Omurgada her şey yolundaysa, omurganın eğriliğinden kaynaklanan bir ihlal yoksa nedeni yanlış eğitim olabilir. Bu nedenle, el egzersizlerinin çoğunu bir halterle veya her iki üst ekstremitenizin aynı anda çalışmaya dahil edilmesini gerektiren simülatörlerde gerçekleştirirseniz, o zaman bilinçaltında yükün çoğunu daha fazlasına kaydıracaksınız. güçlü el. Sonuç olarak, büyümek için daha büyük bir teşvik alacak ve bu yöndeki "önyargı" daha da kötüleşecek.

"Çarpıklığı" ortadan kaldırmak için, daha zayıf bir kasın bir süre - en az bir ay - daha fazla yük alması gerekir. Ve bu, eller için egzersizleri ya dambıllarla ya da hareketi yalnızca tek elle gerçekleştirebileceğiniz simülatörlerde - ve yalnızca bu şekilde yapmanız gerektiği anlamına gelir. Bu durumda biceps için mükemmel bir egzersiz ayakta dambıl bukleleri olacaktır. İlk başta sadece zayıf bir kolla, sonra güçlü bir kolun yarısı kadar ağırlıkla eğilirsiniz. Yine - sadece zayıf bir el ile ve yine güçlü bir el ile. Egzersizi zayıf kol yoruluncaya kadar yapın. Sonuç olarak yüzde 50 daha fazla iş yükü alacak. İki ay bile olsa böyle bir eğitim hiç yardımcı olmazsa, daha da etkili bir yöntem öneriyorum. Güçlü bir kol antrenmanını geçici olarak, hatta belki 2-3 aylığına durdurmanız gerekecek, aksi takdirde mevcut sorunu asla çözmeme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Başka bir teknik daha var - geride kalan elinize daha ağır bir dambıl alırsınız, dambılların ağırlık farkı bir ila beş kilogram arasında olmalıdır. Egzersizi her zamanki gibi yapın - zayıf kas yine daha fazla yük alacaktır. Ama kişisel olarak karşıyım Bu methodçünkü her elde farklı ağırlıklarla çalışmak yine paravertebral sinirin sıkışmasına neden olabilir.

Alternatif olarak, triseps söz konusu olduğunda hareketi her kolla dönüşümlü olarak gerçekleştirebilirsiniz. Egzersiz olarak, kolun başın arkasından dambıl ile uzatılmasını veya tek elle yapılan üst blokta uzatılmasını önerebiliriz. Yine zayıf ele daha fazla ağırlık verilir. Vurguluyorum: tekrar sayısı her iki el için de aynı olmalıdır; öyle seçilmiştir ki, daha zayıf bir el ile çalışılması durumunda neredeyse “başarısızlığa” varırsınız. Aynı şekilde biceps için konsantre bukleler de yapabilirsiniz. Web sitemde, bir göğüs kası diğerinden daha büyükse nasıl antrenman yapılacağı makalenin metnine videom eklenmiştir. Lats veya quad kaslarınız geride kalıyorsa, lat pulldown veya tek bacaklı bench press yardımcı olabilir. Birkaç yıl önce, merdivenlerden düşerek dizlerimden biri kırıldı ve diz kapsülümü onarmak için büyük bir ameliyat geçirdim, ancak sol bacağımdaki tüm kaslar kaybedildi. Sadece sol kuadriseps şok antrenmanı tekniğini kullanarak, sol kuadriseps kaslarına hacmi% 90 oranında geri kazandırmayı başardım ve bir yıl sonra WABBA Dünya Klasik Vücut Geliştirme Şampiyonası'nda 4. sırayı alarak böyle bir seviyede performans gösterdim. ilk defa. Bu, önerdiğim yöntemlerin sadece teoride ve pratikte işe yaramadığını kanıtlıyor ve size de yardımcı olacağına inanıyorum! Ayrılırken size geri kalan kolda normal kan dolaşımını yeniden sağlamayı amaçlayan bir yöntemden bahsedeceğim. Her egzersize başlamadan önce, geride kalan kol için hafif ve yüksek tekrarlı bir set yapın. Daha sonra normal ağırlıkla çalışmaya başlayın. Şahsen ben antrenmandan sonra bu setlerden 2-3 tane daha, örneğin 50-100 tekrar eklerim.

Eğitim sistemim ile ilgileniyor musunuz? Her sosyal ağda gruplarım var, ayrıca YouTube'da tematik kanallarım var + birçok sürpriz sizi bekliyor.

Birçok acemi vücut geliştirme sporcusu kas asimetrisi gibi bir sorunla karşı karşıyadır. Bu durum, vücudun bir tarafındaki kasların, karşı taraftaki aynı adı taşıyan kaslardan şekil ve boyut olarak farklı olmasıyla karakterize edilir. Örneğin sol pazı sağ pazıya göre daha az gelişmiştir.

Asimetri oldukça yaygındır ve vücudunuza yakından baktığınızda vücudun sol ve sağ tarafı arasında bazı farklılıklar da görebilirsiniz. Hemen hemen tüm insanların kol uzunlukları, göz kesimleri, omuz ve kulak yükseklikleri, kalçaları vb. farklıdır. Genellikle bunu fark etmezsiniz çünkü insanlar nadiren dik duruş pozisyonu alırlar.

Peki asimetriyi nasıl düzeltirsiniz?

Taktikler büyük ölçüde sorununuzun temel nedenine bağlı olacaktır. Çoğu zaman insanlar skolyoz gibi bir hastalığın varlığında bununla karşılaşırlar. Bu, omurganın eğriliğinin olduğu ve pratik olarak fiziksel egzersizlerin yardımıyla düzeltilmesi mümkün olmayan bir durumdur. Ancak kas-bağ korsesinin güçlendirilmesiyle gözle görülür asimetri ortadan kaldırılabilir. Ayrıca ağrıyı ortadan kaldıracak veya azaltacaktır. Bu durumda vücut geliştirme (kontrendikasyonları dışlamak için doktora danışılması gerekir) ve özel jimnastik olarak faydalı olacaktır.

Gerçek kas asimetrisi bilinmeyen nedenlerle gelişir ancak düzeltilebilir. Çoğu zaman göğüs ve karın kaslarının boyutunda ve şeklinde farklılıklar vardır. Bu durumu çözmek için şu önerileri izleyin:

Yakınlaştır kas kütlesiçünkü farklar düzelecek. Bu sorunla baş etmenin ana yolu budur.
Geri kalan kaslara bilinçli olarak daha fazla yük yüklemeye çalışın.
Asimetri ile göğüs kasları halterle (bench press) egzersizler yapabilirsiniz, geri kalan taraftaki disklerin toplam ağırlığının yaklaşık% 5-10 daha fazla yapılması gerekir. Aynı teknik dambıl için de kullanılabilir.Ayrıca biceps'in daha küçük olduğu elinizi (eğer ayakta biceps curl yapıyorsanız) çubuğun merkezine yaklaştırırken, diğer elinizi daha belirgin biceps ile bırakabilirsiniz. herzamanki yer.

Yeni başlayanlardan deneyimli sporculara kadar birçok sporcu bu sorunla karşı karşıyadır. kas asimetrileri. Bu durum vücudun bir tarafındaki kasların diğer taraftaki aynı kaslardan farklı olmasıyla ortaya çıkar. Örneğin, birisinin sol biceps'e sahip olması pek olası değildir ve sağ el aynı görünüme sahip - bu ellerden birinde mutlaka vücudun diğer tarafına göre daha gelişmiş olacaktır.

Kas asimetrisinin, vücudun her iki yarısının gelişiminin özellikleriyle ilişkili sık görülen bir olgu olduğu söylenmelidir. Aynada kendinize baktığınızda, kendinizde bu tür bir asimetriyi kesinlikle kolayca bulacaksınız. Bu iyi. Gezegendeki hemen hemen tüm insanların farklı kol uzunlukları, omuz yükseklikleri ve hatta göz şekilleri vardır. Ancak bunu fark etmiyoruz çünkü bir kişi nadiren mükemmel bir şekilde ayakta durma pozisyonu alıyor.

Kas asimetrisi nasıl düzeltilir?

Eylemlerimiz büyük ölçüde asimetrinin altında yatan nedenlerin ne olduğuna bağlı olacaktır. Örneğin skolyozda (omurganın eğriliği) asimetriyi düzeltmek çok zordur ve bunu yalnızca bazı fiziksel egzersizler yapabilir. Bu tür egzersizler kas-bağ aparatını güçlendirir ve eğriliği görsel olarak ortadan kaldırmanıza olanak tanır. Üstelik ağrı da ortadan kalkacaktır.

Vücut geliştirmede kas asimetrisi sorunu da oldukça yaygındır. Kural olarak bu, pektoral kasların ve kolların gelişmesiyle gözlenir. Bunun üstesinden gelmek için aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

• Kas kütlesi oluşturun. Kütle ne kadar büyük olursa kas asimetrisi o kadar az ortaya çıkar.
• Geciken kasları normalden biraz daha fazla yükleyin. Örneğin, yapmak