Germe, kas esnekliğini arttırmayı amaçlayan bir tür fiziksel egzersizdir. Kaslarımız fasya adı verilen bir doku ile çevrilidir. Fasya bir film, diğer bir deyişle kaslarımızın içinde bulunduğu bir çantadır. Kaslarınızın ne kadar hızlı büyüyeceği bu filmin kalınlığına bağlıdır.

Fasya ne kadar kalınsa kaslarınız üzerindeki gerginlik etkisi de o kadar büyük olur.

Esnetme, fasyayı uzatmanıza ve böylece onu daha ince hale getirmenize olanak tanır. Daha fazla kese, kaslar için daha fazla alan anlamına gelir.

Kural olarak setler arasında ve antrenman sonrasında sıcak kaslarda esneme yapılır. En iyi etki 1-3 ayrı gün daha esneme antrenmanlarına ayırırsanız elde edilebilir. Bu ayrı günler kuvvet antrenmanınızın etkinliğini etkilemeyecektir, bu nedenle esnemekten çekinmeyin. Ek olarak, egzersizler arasında yapılan hafif esneme hareketleri, kas performansının aktif olarak geri kazanılmasına yardımcı olur.

Kuvvet antrenmanında esneme, sarsılmadan yumuşak sallanma hareketlerini içerir. Hedeflerinize bağlı olarak, motor yeteneğinizi geliştirmek veya sürdürmek gibi çeşitli esneme teknikleri önerebilirsiniz.

Motor fonksiyonları geliştirmek için esneme egzersizlerini ayrı bir egzersiz olarak yapmak en iyisidir. Bu durumda, yavaş yavaş bir esneme pozisyonu alıp 10-30 saniye bu pozisyonda oyalandığınız statik esneme egzersizleri burada çok faydalıdır. Acının olmaması gerekiyor. Motor fonksiyonları sürdürmek için esneme egzersizlerini doğrudan bedene bağlamak gerekir. kuvvet antrenmanı- setler arasında ve antrenman sonrasında. Esneme kas kasılmalarının artmasına yardımcı olur. Çatlakların ana etkisini her zaman hatırlayın - fasyayı germek ve hacmini arttırmak. Bu da kasın büyümesi için yer olduğu anlamına gelir.

Fasyanın gerilmesi

Pompalama- Bu, kaslarda yanma hissi elde etmenizi sağlayan bir kas eğitimi yöntemidir. Yanma, daha sonra hidrojen iyonlarına ve laktata parçalanan laktik asit oluşumunu gösterir. Bu süreç, yanmanın kreatin fosfat ve glikojenin tükendiğini gösterdiğini, dolayısıyla kaslara aerobik enerji sağlama süreçlerinin başladığını göstermektedir. Ayrıca oksijen kanla birlikte kaslara da girer. Yani kas fasyasını germek için ihtiyacımız olan şey budur.

Egzersizleri çok sayıda tekrar, süperset, karmaşık set, dropset şeklinde yapabilirsiniz.

süperset- Farklı kas grupları için iki yaklaşımın arka arkaya uygulanmasıdır. Bu yöntemin biceps ve triceps gibi kas antagonistleri, göğüs ve göğüs kasları üzerinde uygulanması önerilir. latissimus dorsi sırt, ön ve orta deltalar, kuadriseps ve biceps femoris.

Karmaşık kümeler süper setlere çok benzer. Ayrıca arka arkaya 2 egzersiz yapıyorsunuz, ancak bir kas grubu için. Yani, egzersizler arasında dinlenmeden biseps bukleleri ve dönüşümlü dambıl bukleleri yapın, ardından bir dakika dinlenin ve bileşik seti tekrar yapın.

Damla kümeleri- Bu aynı zamanda kasları kanla pompalamanın ve böylece kas fasyasını germenin harika bir yoludur. En az bir partnerin yardımıyla, krepleri yavaş yavaş bardan atacak bir dropset gerçekleştirilir. Elbette iki ortak varsa daha iyi olacaktır, bu da merminin boşaltılması süresini kısaltacaktır. Önemli olan, 10-12 tekrarlık bir egzersiz yapmanız, başarısızlığa ulaşmanız, ardından ortaklarınızın bardan birkaç tabak atması ve 4-8 tekrar daha yapmanızdır. Daha sonra birkaç krep daha atılır ve bu şekilde boş bir boyuna ulaşıncaya kadar devam eder, bununla birkaç tekrar daha yaparak kaslarınızı sert bir şekilde başarısızlığa uğratırsınız.

Esneme- Bu aynı zamanda fasyanın mekanik olarak gerilmesidir. Ancak burada splitlerden bahsetmiyoruz, bunun yerine her set arasında ve antrenmanın sonunda kasları biraz çekmeniz gerekiyor. Eklemlerin gerilmesi elbette kas fasyasını da etkiler, ancak fasyayı ancak kasları çekerseniz kasıtlı olarak çalıştırabilirsiniz. Kas gerilmesinin yoğunluğu antrenman süresine bağlıdır. Yüksek eşikli hızlı kas lifleri için yoğun bir antrenman yapıyorsanız ve setler arasında kaslarınızı ağrıyacak kadar esnetiyorsanız, bunun size hiçbir faydası olmayacaktır. Yani yaralanabilirsiniz. Bu bakımdan hem kas antrenmanlarında hem de fasyanın gerilmesinde periyodizasyon uygulanmalıdır.

Osteopatinin kurucusu Dr. Andrew Taylor Still, doku sıvılarının (kan, lenf, hücreler arası sıvı) kesintisiz hareketini ve engelsiz akışını yaşamın temeli olarak anladı. Ancak bu sayede her bir hücrenin hayati öneme sahip besin ve oksijenle beslenmesi ve aynı derecede önemli olan toksinlerin uzaklaştırılması gerçekleştirilebilir.

Çeşitli hastalıkların temeli hala hayati akışın kısıtlanmasında görülüyor: damarlarda tıkanıklık (arterler, damarlar, kılcal damarlar, lenfatik kanallar), sinirlerin sıkışması ve yetersiz beslenmesi. Doku fonksiyon bozukluğu zamanla durdurulursa, artan bozulma süreci tamamen tersine çevrilebilir hale gelir. Osteopatik felsefenin önemli bir parçası kişinin kendi iyileştirme güçlerini harekete geçirme yeteneğidir. Her vücut, doku sıvılarının hareketi ve engelsiz akışı bozulmadığı sürece, vücuda mümkün olan en iyi sağlık düzeyini sağlamaya yönelik doğal düzeltici kuvvetlere sahiptir.

Fasyal sistemin gerilmesi

Vücudun herhangi bir yapısı, bağ veya fasyal doku (fasya) adı verilen bir kılıfla çevrilidir. Fasya insan vücudunun önemli bir unsurudur.

Aşağıdaki iki gönüllü egzersiz tüm ön ve arka fasyal sistemin gerilmesine yardımcı olur ve bu nedenle osteopatide iki temel egzersiz olarak kabul edilir.

Bağ dokusunun gerilme süreçleri vücudumuzun tüm iletişim sistemini etkiler.

Tüm damarlar, periferik sinir sistemi, her organ ayrı ayrı bağ dokusuyla kaplıdır. İstisnasız tüm vücut boşluklarını sarar. Diğer yapılar da bir bağ dokusu kılıfıyla, her bir kemik bir periosteumla, her bir kas bir kas kılıfıyla ve her bir tendon bir tendon kılıfıyla çevrilidir.

Tek bir damar doğrudan hücrelere bağlı değildir; ancak besinleri, atık ürünleri ve bilgiyi bir bağ dokusu tabakası aracılığıyla değiş tokuş eder. Vücudun kendi kendine atamadığı birçok toksin için bir rezervuar olmasının yanı sıra asit yükü için bir tür tampon görevi görür. İşte vücudun kendi kendini düzenleme sürecini harekete geçiren bağ dokusunun harekete geçirilmesi için iki egzersiz.

Vücudun ön yüzeyini germek için egzersiz yapın.

Karnınızın üzerine uzanın ve her iki avucunuzu göğüs hizasında yere koyun. Ayak parmaklarınızı düzeltin, yani ayaklarınızın arkası yere bastırılır. Şimdi ellerinize yaslanın ve vücudunuzun üst kısmını yavaşça göğüs kemiğine doğru kaldırın. Yüzünüzü yere paralel tutun, omuzlarınızı ayaklarınıza doğru çekin.

Şimdi çenenizi dışarı çıkararak başınızı yavaşça kaldırın. Ağzınızı kapattığınızda boynunuzun fasyasında bir gerginlik hissedeceksiniz.

Daha sonra üst vücudunuzu kaldırmaya devam edin. Bu bölgede hoş, çekici bir tahriş hissetmelisiniz. Egzersiz boyunca göbek yerden çıkmamalı ve bel omurgasında ağrı olmamalıdır. (Lomber omurgadaki sorunlar için öncelikle doktorunuza danışınız). Uzatmayı en az 7 saniye sürdürün. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.

"Ön" germe yardımıyla vücudun ön kısmının fasyal sistemi güçlendirilir. Gerginliği azaltan, vücudun tüm ön kısmını esneten ve boşaltan bu egzersizi yaparken nefes almayı izlemek çok önemlidir - düzgün, sakin ve derin olmalıdır.

Vücudun arkası için germe egzersizi

Dört ayak üzerinde yürüyün. Daha sonra, bir kedi gibi sırtınızı bükün, mümkün olduğunca bir yay şeklinde bükün - bu arada üst vücudunuzda hoş, çekici bir tahriş hissetmelisiniz. Egzersizi bitirdiğinizde, kendinizin "batmasına" izin verin, kompakt bir şekilde katlayın ve böylece bükülmüş bacaklar göğsünüzün altında olsun.

Başınızı mümkün olduğunca göğsünüze doğru indirin. Bu esnemeyi en az 30 saniye boyunca koruyun. Egzersizi 3 kez tekrarlayın."Arka" germe, gövdenin arkasındaki bağ dokusu sistemini güçlendirir. yayınlanan

Natalya Simonova

Not: Ve unutmayın, sadece tüketiminizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet

Fasya (lat. fasya - bandaj, şerit), omurgalılarda ve insanlarda organları, damarları, sinirleri kaplayan ve kaslar için kılıflar oluşturan bağ dokusu kılıfıdır. Kas fasyasının görevleri şunlardır: kasların kaymasına izin vermek, iç organları konumlandırmak, hareketi kaslardan kemiklere iletmek, sinirler ve kan damarlarının içinden veya arasından geçerken uygun ve hareketli bir paketleme sağlamak. Kaslar.

Gördüğünüz gibi, kaslarınıza ve bağlarınıza baktığınız gibi bakım yapmazsanız fasya sorunları size pahalıya mal olabilir.

Ağrının nedenleri

Muhtemelen daha önce duymuş olduğunuz en yaygın sorunlardan biri topuk dikenidir. Ancak aşırı fiziksel eforla ağrı sadece bacaklarda oluşmaz.

Normal durumda fasya tabakaları, vücut hareket ettiğinde birbirine göre serbestçe hareket eder, ancak aşırı yük olduğunda veya yaralandığınızda birbirine yapışmaya başlar ve fasyal yapışıklıklar oluşur. Bir sürü sorunla karşılaşıyorsunuz: eklemlerde zayıf hareketlilik, hareketlerin bozulmuş koordinasyonu, kasların aşırı yüklenmesi ve bunun sonucunda ağrının ortaya çıkması. Ayrıca kan damarları ve sinirlerin sıkışması nedeniyle iç organların ve diğer vücut sistemlerinin işleyişinde bozukluklar meydana gelebilir.

Görünüşe göre eğitim planınıza en az bir günlük esneme veya yogayı dahil edin - işte bu, bağ dokusu mutlu, neşeli ve itaatkar olacak. Ancak her esneme egzersizi, vücudunuzun üzerinde çalıştığınız kısımlarındaki fasyayı gevşetmeye yardımcı olmayacaktır. Dahası, fitness alanında tamamen fasya - fasyal kondisyona adanmış ayrı bir yön vardır. Bu teknik, fasyanın kan dolaşımını ve elastikiyetini yeniden sağlamayı, yapışıklıkları ortadan kaldırmayı ve yaralanmalardan daha hızlı iyileşmeyi amaçlamaktadır.

Egzersizler

1. Miyofasiyal gevşeme

Üst kaslar için masaj silindiri ile egzersizler omuz kuşağı Servikal ve torasik omurganın hareketliliğini ve diyaframın düzgün işleyişini yeniden sağlayan. Bu teknik, akciğerlerin hacmini önemli ölçüde artırmanıza olanak sağlar.

2. Kalça eklemlerine yönelik egzersizler

Fasyanın hareketliliğini yeniden sağlamak ve eklemlerdeki hareket aralığını arttırmak için yapılan egzersizlerin bir kombinasyonu. Eklemi çevreleyen derin kasların ve yüzeysel kasların dengesini yeniden sağlar.

3. Germe ve miyofasiyal masaj

CrossFit'te Rusya Şampiyon Yardımcısı ve eğitmen ARMA S.M.C. Alexey Nemtsov.

4. Bel, kalça fleksörleri ve fasya lata için esneme

5. Fasyayı güçlendirmeye yönelik egzersizler

Yoganın yardımıyla esnemeyi artırabileceğinize, sinirleri sakinleştirebileceğinize ve asanaları iyi bir tempoda veya ağırlıklarla yaparsanız kilo verebileceğinize inanılıyor. Ancak son araştırmalar, bazı duruşların insan vücudundaki en az araştırılan doku olan fasyanın durumunu iyileştirebileceğini gösterdi.

Fasya- organlarımızı, kaslarımızı, bağlarımızı, kemiklerimizi, derinin içini kaplayan dokudur. Bu sadece bir "sarma" malzemesi değildir: işlevleri çok daha geniştir. Bu sayede kaslara ve eklemlere binen yük daha eşit dağılır, cilt tonlanmış ve elastik görünür. Fasya Araştırma Derneği bilim adamlarına göre metabolizmayı etkileyebilir. Yani, fasyayı etkilemeyi öğrenerek kadınların üç acil sorununu çözebilirsiniz - kilolu, ilk kırışıklıklar ve kırılgan eklemler.

"Kardiyo ve Güç egzersizler kaslarda işe yarar ancak fasyal dokuda işe yaramaz. Omurgayı esnetmeyi ve bükmeyi amaçlayan asanalar konusunda eğitimlidir. Bunların yardımıyla cildin daha derin katmanlarına etki edebilir ve böylece erken yaşlanmasını önleyebilirsiniz. Yükün düzgün dağılımı iç organlar, kollar ve bacaklar, azaltmaya yardımcı olur kilolu ve bağları güçlendirmek” diyor yoga eğitmeni ve Power Yoga for Sports eğitiminin yazarı Gwen LAWRENCE.

1. Boyun germe ile dağ pozu

Boyun bölgesindeki cilt tonunu iyileştirir, omuzlardaki gerginliği azaltır

Ayaklarınız bitişik, kollarınız rahat ve kalçalarınızda olacak şekilde düz durun. Kalçanızı sıkın, karnınızı içeri çekin, omuzlarınızı düzeltin. İsterseniz gözlerinizi kapatın. Sol elinizin ayasını sağ kulağınıza yerleştirin ve başınızı yavaşça, nazikçe sol tarafa doğru çekin. Bu pozisyonda 3 nefes tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün (yumuşak hareket edin, acele etmeyin). Tarafı değiştir. 2 set yapın.

2. Ağaç Duruşu

Ellerdeki cildi sıkılaştırır, omurganın çekişini artırır

Dik durun, eller kalçalarda, ayaklar bitişik. Sağ ayağınızın ayağını sol bacağın uyluğunun ortasına doğru bastırın, ellerinizi kaldırın, avuçlarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Bu pozisyonu 3 nefes döngüsü boyunca koruyun (eğer sizin için zorsa 2 nefes alın), ardından bacağınızı ve kollarınızı yavaşça indirin. Tarafı değiştir. 2 set yapın.

3. Yarım Ay Duruşu

Uyluk ve kalçalardaki cilt tonunu iyileştirir, metabolizmayı artırır

Düz durun, eller kalçalarda, topuklar bitişik, ayak parmakları ayrık. Sol elinizi yukarı kaldırın. Vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, sol bacağınızı yerden kaldırın (yerden mümkün olduğu kadar yüksekte tutun) ve sağ tarafa eğilerek sağ elinizle yere dokunun. Bu pozisyonu 2 nefes boyunca koruyun, ardından taraf değiştirin. 2 set yapın.

4. Ayağı yakalayarak poz verin

Selülitten kurtulmaya yardımcı olur, alt sırttaki gerginliği giderir

Elleriniz kalçalarınızda, ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun. Sağ bacağınızı kalça hizasında dizinizden bükün. Ellerinizle ayağının ortasını kavrayın ve bacağınızı düzeltin. Bu pozisyonu 3 nefes tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, taraf değiştirin. 2 set yapın.

5. Dansçıların kralının pozu

Pazı cildinin elastikiyetini arttırır, el kaslarının gerilmesini sağlar ve dış yüzey kalçalar.

Düz durun, eller kalçalarda, ayaklar omuz genişliğinde açık. Vücut ağırlığınızı sol bacağınıza verin, sol kolunuzu yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sağ elinizle ayak parmağını arkanızdan tutarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Belden bükün. Bu pozisyonu 3 nefes tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, taraf değiştirin. 2 set yapın.

6. Maymun Duruşu

Gıdı ortadan kaldırır, kalçaları eğitir.

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi kalçalarınıza doğru indirin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve avuçlarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın ve kendinizi mümkün olduğu kadar yere indirin. Bu pozisyonu 3 nefes tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve taraf değiştirin. 3 set yapın.

7. Oturarak Dönme Duruşu

Karın bölgesindeki selülitleri giderir, sırt kaslarını gevşetir.

Yere oturun, bacaklarınızı önünüzde çaprazlayın, böylece sol ayağınızın başparmağı sağ uyluğunuza yaslansın. Koymak sağ el sol bacağın dizinde, sol eli arkanın arkasına koyun ve onunla sağ bacağın ayak parmağını tutun. Bu pozisyonda 3 nefes tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tarafı değiştir. 2 set yapın.

8. Eğimli poz verin

Karın bölgesindeki cildi sıkılaştırır, omurgayı rahatlatır.

Yere oturun, bacaklarınızı ayırın. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve ayağı sağ uyluğun iç yüzeyine doğru çekin. Ellerinizi yukarı kaldırın, sağ ayağınızın ucuna kadar sağ tarafa doğru eğin (ellerinizle tutmaya çalışın). Bu pozisyonda 2 nefes tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tarafı değiştir. 3 set yapın.

9. Tekne Duruşu

Cildin derin katmanlarında, deri altı yağlarında ve pelvik organlarda kan dolaşımını artırır.

Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin, ellerinizi kalçalarınıza doğru indirin, avuçlarınızı yere koyun. Öne eğilin, ellerinizle ayak parmaklarınızı tutun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutmaya çalışın. Bu pozisyonda 2 nefes tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 2 set yapın.

10. Çocuk Duruşu

Kas gevşemesini teşvik eder ve sinirleri sakinleştirir.

Topuklarınızın üzerine oturun, sırtınızı dik tutun, ellerinizi kalçalarınıza doğru indirin. Öne eğilin ve alnınızı yere yaslayın, kollarınızı yere doğru ileri doğru uzatın. Bu pozisyonu 6 nefes boyunca koruyun, yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. 2 set yapın.

İle ince ve güzel olun!

Yeni başlayanlara ve aktif olarak devam eden herkese iyi günler! Bugün germe ve germe egzersizleri gibi bir fenomenle tanışacağız. Yazıyı okuduktan sonra kas esnetmenin ne kadar faydalı olduğunu, yapılırken hangi hataların yapıldığını ve en önemlisi kaslarınızı doğru şekilde nasıl gevşeteceğinizi öğreneceksiniz.

Böylece herkes mavi ekranlara sarıldı, başlıyoruz.

Esneme egzersizleri: ne, neden ve neden

İstatistiklere göre spor salonunu/fitness salonlarını ziyaret eden çoğu insan bunu bilinçsizce yapıyor. Onlar. Geliyorlar, günlük antrenman programlarını beyne yüklüyorlar ve otomatik pilotta tamamlıyorlar. Modern toplumun ana belası tam bir zaman eksikliği olduğundan, genellikle aksaklık ve kas esnetme şeklindeki çeşitli prelüdler için hiç zaman yoktur. Ve gerçekten, neden değerli zamanınızı bir tür malzeme odası - esneme egzersizleri için harcayasınız ki, çünkü bundan kaslar kesinlikle büyümeyecek ve bunu herkes biliyor. Bu felsefe çoğu antrenör ve fitness kadını için tipiktir. Üstelik sürekli sallanan sandalyemde onunla karşılaşıyorum. Bu doğru mu ve “kullanıcı odası” hangi yeri işgal etmeli, daha fazla konuşacağız.

Daha önce profesyonel vücut geliştiricilerin eğitimini izlediyseniz (en azından youtube aracılığıyla), o zaman muhtemelen eğitim sürecine doğru "girmeye" çok dikkat ettiklerini fark etmişsinizdir, yani vücut geliştirme ile hiçbir ilgisi olmayan çeşitli çekme egzersizleri yapıyorlar. Peki bu neden oluyor? Belki profesyoneller bazı sırlar biliyorlardır? Hayırdan çok evet olması muhtemeldir.

Yani esneme (esneme) karmaşık bir işlemdir özel egzersizler kas esnekliğini ve eklem hareketliliğini geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Başlıca esneme türleri şunlardır:

• statik - kasın belirli bir noktada gerilmesi ve bu pozisyonda tutulması;
• PNF esnemesi - kasları gerer ve kasarsınız;
• pasif - partner esnemeye yardımcı olur (katılır);
• aktif - yardımsız esneme;
• balistik - kasları daha derin bir gerginliğe zorlamak için zıplamayı kullanırsınız;
• Dinamik - artan hızda kontrollü bir hareketle kasları gerersiniz.

Not:

İlk başta yalnızca statik germe tipini kullanın.

Germe egzersizleri: ana faydalar

Kas germenin başlıca faydaları şunlardır:

• artan esneklik, kas gücü ve dayanıklılığı, eklem hareketliliği, hareket açıklığı, vücut kontrolü hissi;
• kaslara oksijen ve kan göndererek dolaşımın arttırılması;
• eklenti kas kütlesi ve fasyayı gererek güç (kas, tendon, sinir ve kemiği kaplayan bağ dokusu).
• yaralanma azaltma (iyileşmelerinin hızlanması) Ve ,
• kas ve eklem gerginliğinin (klemplerin) giderilmesi, kasların serbest bırakılması;
• kan akışı, yeni bir yaklaşım için çürüme ürünlerinin yıkanmasına ve kasın ruh haline katkıda bulunur;
• Kasları eğiterek yorucu aktivitelerin yapılmasını kolaylaştırır.

Not:

Hafif bir gerilme, kas dokusunun sıcaklığında hafif bir artışa neden olur ve bu da liflerin kopma eşiğini artırır. Ayrıca antrenman sırasında çok önemli olan enerji üreten enzimlerin işlevini de geliştirir çünkü bunlar insan vücuduna egzersiz için daha fazla enerji verir.

Gördüğünüz gibi esneme hem kısa hem de uzun vadede birçok fayda sağlar. Ara sonuç: germe egzersizleri (doğru şekilde yapıldı) zihninizi ve bedeninizi tamamen bağlamanın en etkili yoludur (sinir-kas bağlantısı kurmak için) ve bu nedenle mutlaka dahil edilmelidir.

Esneme egzersizleri: teori

Şimdi esneme ile ilgili ana hesaplamalara bakalım.

1 numara. Kasları germek büyüme hormonu salgılamaz

Hayır sentezi tetikleyen bir aktivite değil ama tüm vücudu bu tür gevşeme egzersizlerine çok iyi hazırlıyor.

2 numara. Esneme, atardamarların sertleşmesiyle mücadeleye yardımcı olur

Bilimsel çalışmalar, orta derecede aerobik egzersiz ve diyet kontrolü ile uzun süreli esnemenin (yoga şeklinde) yetişkinlerde kolesterol seviyelerini düşürebildiğini ve arterlerin sertleşmesini önemli ölçüde tersine çevirebildiğini göstermiştir. (önce 20% gerileme) eğer benzer bir hastalıkları varsa.

Numara 3. Yeni araştırma ve yeni kurallar

Birçok antrenör hiçbir zaman çok fazla esneme yapılmadığını söylüyor. Ancak son araştırmalar aktif spor yapan sporcuların (futbol, ​​basketbol vb.) Maçtan hemen önce uzun esneme işlemleri yapılmamalı çünkü. bu geçici olarak kas aktivasyonunu yavaşlatır. uzun streç (yakın 20 dakika) Gerilmeden sonraki bir saate kadar gücü azaltır ve kas aktivasyonunu hafifçe azaltır.

Şimdi bilimi biraz daha derinlemesine inceleyelim ve esnemenin kas gelişimini nasıl etkilediğini görelim.

Kuşkusuz, profesyonel vücut geliştiriciler etkileyici hacimler oluşturmanın birçok sırrını biliyorlar ve bunlardan biri esnemedir. O Oynar önemli rol kas kütlesi oluşumunda ve işte nedeni.

Vücudunuzdaki her kas, fasya olarak bilinen sert bağ dokusundan oluşan özel bir keseyle kaplıdır. Kasları yerinde tutmak önemlidir.

Pek çok insan bilmiyor ama fasya kas gelişimini engelleyebilir. Durumu hayal edin - spor salonunda aktif olarak çalışıyorsunuz, bol miktarda yemek yiyorsunuz, kaslarınız büyümek istiyor ama böyle bir fırsatları yok, bir şey onları engelliyor. Ve bu şey kasın genişlemesine izin vermeyen sert bir fasyadır. Bu fenomeni büyük bir göğüs yastığının küçük bir yastık kılıfına sıkıştırılmasına benzetebiliriz.

Sonuç: Ne kadar iyi antrenman yaparsanız yapın veya ne kadar iyi beslenirseniz yiyin, kas boyutu değişmeyecektir. Kaslarınızın etrafındaki bağ dokusu oldukça sıkıştırılmıştır.

Bu olgunun en güzel örneği baldır kaslarıdır. Çok fazla yürüme işi ve ağır kaldırma görevleri nedeniyle baldır, fasya ile delik deşik olur. Fasyadaki "tıkanma" nedeniyle birçok sporcu etkileyici baldırlara sahip olamaz. Bu durumda çıkış yolu esneme egzersizleridir.

Uzatma sürecinde (belirli koşullar altında) Fasyayı gerebilir ve kaslara büyümesi için daha fazla alan verebilirsiniz. Şimdi vücut geliştiricilerin ana sırlarından birini vereceğim - fasyanın etkili bir şekilde gerilmesinin anahtarı. Esnemek için en iyi zaman kaslarınızın mümkün olduğu kadar yoğun olduğu zamandır. Aşırı pompalama sürecinde kaslar fasyaya baskı yapar (içeriden sanki patlıyormuş gibi). Şu anda fasya üzerindeki baskıyı ciddi şekilde artırıyorsunuz ve bu da genişlemesine yol açabiliyor.

Not (gizli sır):

Arnold Schwarzenegger'in inanılmaz derecede gelişmiş bir göğse sahip olmasının ana nedenlerinden biri, antrenmanını göğüs kaslarının gergin pozisyonunu vurgulayan bir egzersiz olan dambıl setleriyle bitirmesiydi. Pompalama modunda göğsünü bombaladı (onu kanla doldurdum) ve ardından yatay bir bankın üzerine uzanın ve kablolamayı, esnemeyi alt aşamada tutarak yapın. Bu onun XXXL boyutunda göğüslere sahip olmasını sağladı :).

Fasyal germe normalden biraz farklıdır, ancak en etkileyici sonuçları veren (ilk) olanıdır. Fasyayı gerdiğinizde, güçlü çekme ağrıları ve baskı hissetmelisiniz - bu, fasyaya karşı çalışan kastır. Kaslarınızın yırtılmasına veya yaralanmaya neden olacak şekilde esnemediğinizden emin olun.

İyi ve kötü esneme arasındaki farkı hızla hissetmeyi öğreneceksiniz. Buradaki ana kural, akut bir ağrı hissi değil, stabil bir esnemedir. Her uzatmayı en azından tutun 20 önce 30 saniye. Bu size bölgedeki fasyayı "etki altına almanız" için zaman verecektir.

Not:

Unutmayın, kaslar "pompalanmazsa" esneme kolay ve sakin bir şekilde ilerleyecektir, aksi takdirde esneme oldukça zor olacaktır.

İşin saçma kısmını özetlemek gerekirse: Esnekliği geliştirmedeki bariz faydalara ek olarak, kas grubu başına yaptığınız her setten sonra bir set esneme hareketi, kas boyutunuz ve kaslarınızın daha da büyüme yeteneği üzerinde inanılmaz bir etkiye sahip olabilir.

Peki, pratik kısma geçmenin zamanı geldi, yani ...

Kaslarınızı doğru şekilde nasıl esnetebilirsiniz: en iyi esneme egzersizleri

Bu alt bölüme kas esnemesi olgusunu açıkça gösteren görsel bir bileşenle başlamak istiyorum. Aynı kas grubunu, yani biceps brachii'yi gösteren iki resmi karşılaştırın.

Gördüğünüz gibi, ilki çok daha kısa ve hafifçe koşuyor, ikincisi ise gerilmiş, uzun bir biceps. Görünüşe göre ne kadar uzun olursa, büyüme için o kadar fazla alan olur, böylece daha güçlü (daha yüksek, daha hacimli) büyüyebilir.

Pek çok insan kaslarını nasıl doğru şekilde gereceğini bilmiyor ve bunların hepsi aşağıdakileri içeren temel varsayımların ve önerilerin bilinmemesinden kaynaklanıyor:

• ısınmak (vücut ısısını yükseltmek) anaerobik antrenman ve esneme öncesi ana kuraldır;
• Tüm büyük kas gruplarını esnetin (özellikle eğitimde üzerinde çalışmanız gereken aktif olanlar), sistematik olarak birinden diğerine geçmek;
• esneme ısınmadan sonra ve antrenmandan sonra yapılmalıdır ve pompalama tarzında çalışıyorsanız her setten sonra yapılmalıdır;
• çalışmalar şunu göstermiştir en iyi zaman tutma esnemesi bir dönemdir 30 saniye;
• ani hareketler yapmadan uzatılmış pozisyona yavaş ve dikkatli bir şekilde yaklaşmalısınız;
• esneme sırasında nefes alma yavaş ve derin olmalıdır;
• yalnızca son kullanma tarihi geçtikten sonra 4-6 Gerilmenin başlamasından haftalar sonra vücudunuz esnekliği artırmayı kabul edecektir;
• 3-5 Antrenmanınızdan sonra yapacağınız birkaç dakikalık esneme kaslarınızdaki laktik asit kalıntılarını temizleyecek ve kaslarınızı günlük aktiviteler için normal rutinlerine döndürecektir.

Esneme egzersizlerine örnek olarak iki tür esnemeyi ele alacağız: ağırlıklarla aktif ve statik. Sırayla başlayalım.

1 numara. Ağırlıklarla aktif esneme

Her zamanki antrenman programınızı küçük bir "AMA" ile gerçekleştirmeniz gerçeğinden oluşur - kaslar yalnızca tamamen gergin bir pozisyonda çalışır. Aşağıdaki görsel buna iyi bir örnek teşkil edecektir:

Göğüs kaslarını germek için eğimli (açılı) bir bankta dambıl düzeni.

En geniş olanlar için dambıllı kazak.

Biceps için otururken (Scott's bench) halterle eğilme.

Triceps için Fransız bench press.

Omuzlar ve trapez için omuz silkme.

Diz arkası kasları ve alt sırt için.

Kuadriseps için hamleler.

Baldır kasları için çorapları yükseltir.

Bu egzersizlerin her biri, ağırlığı tamamen aşağıya indirmenize ve her tekrarda hedef kaslarda gerçekten derin bir gerginlik hissetmenize olanak tanıyacaktır. Gerdirmenin etkisi geciktirilerek artırılabilir. (birkaç saniyeliğine) alt konumda.

Not:

İnsan kasları esneyebilir 150% uzunluğu.

Sırada…

2 numara. Statik esneme

Spor salonunu / fitness salonlarını ziyaret eden çoğu insanın aşina olduğu türün bir klasiği. Rahatsızlık noktasına kadar statik esneme yaparsınız ve ardından bir süre “çekme” durumunu korursunuz. 30 saniye. Vücudunuz bu işleme alışınca ağrı eşiğini yükseltecek ve daha derine ve daha uzun süre esnemenize olanak tanıyacaktır.

İşte egzersiz yaparken yapabileceğiniz bazı egzersizler (öncesi/sonrası/sırasında):

Büyük ve küçük göğüs kası(gövdenin dönmesi, m / y desteklerinin arızalanması, İsveç duvarı ile gerilme).

sırt kasları (çapraz çubuğa asılmak, desteği tutarken vücudu yana doğru eğmek, dizler üzerinde dua etmek).

Boyun ve omuz kasları (yanlara doğru eğilme, yatay addüksiyon, arkadan kilitleme).

Kol kasları: biceps ve triceps (dikey esneme, supinasyonlu kavrama ile çubuğa asılma, kolun başın arkasında hiperekstansiyonu).

Kol kasları: ön kollar ve eller (parmakların öne doğru uzatılması, parmakların kilitli pozisyondan fleksiyonu, elin parmaklarının diğerinin yardımıyla fleksiyonu).

Bacak kas grubu: kuadriseps (diz fleksiyonu, diz destekli kalça fleksiyonu) ve biceps femoris (diz uzatılmış halde kalça uzatması).

Bacağın kas grubu: bacak kasları (Otururken kolları bacaklara çekmek, topuğa vurgu yaparak esnemek).

Karın kasları: düz / eğik (dirseklere vurgu yaparak yüz üstü yatmak, destek desteğiyle yan eğim, köprü, vücut çubuğunu tutarken yana eğilmek).

Aslında bunların hepsi esneme egzersizleri. , Bundan bahsetmek istediğim ve gözlerinizin düzgün bir şekilde hile yapması için yeterli olacak :).

Sonsöz

Birçoğu esnemeyi hafife alır ve bunu nadiren kullanır. Eğitim programı. Ancak siz sevgili okuyucularım, artık gücünün ne olduğunu ve bu aracın neden iyi kas hacimleri oluşturmak isteyen insanların cephaneliğinde olması gerektiğini biliyorsunuz.

Hepsi bu, bu zamanı faydayla geçirmenize ve hedefinize, hayallerinizdeki kabartmalı bedene bir adım daha ilerlemenize sevindim!

PS. Yorumlar aracılığıyla geri bildirimleri unutmayın, sizden haber almak her zaman memnuniyet vericidir.

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından sosyal ağınızın durumuna bir bağlantı bırakın - artı 100 karmaya işaret ediyor, garantili.

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.