Şimdi hakkında konuşalım daha iyi yollar karın kasları nasıl güçlendirilir. Kas konturlu güçlü bir göbek birçok kadın ve erkeğin hayalidir. Bu, görünüşlerine önem veren ve güçlü egzersizlerden korkmayan insanların ayırt edici özelliğidir. Egzersiz çok önemli olmasına rağmen, uygun bir diyet esastır. Kasların görünür hale gelmesine yol açacak olan yağ tabakasından kurtulmanıza izin verecektir.

eğitim zamanı

Sağlıklı ve dengeli beslenme için uygun programlar zaten oluşturulduğunda, antrenmana başlama zamanı. Karın kaslarının her çalışmasından önce, kasları çalışmaya hazırlayacak bir ısınma yapılmalıdır. Kalçaları döndürmek, gövdeyi döndürmek, zıplamak, eğmek, ip atlamak gibi birkaç fiziksel egzersiz yapmaya değer. Kaslardaki sıcaklığın yükselmesine yardımcı olmak için aerobik egzersizler yapılmalıdır.

Karın eğitimi kendi başına bir blok olabilir, ancak onu koşu veya bisiklete binme ile birleştirdiğinizde çok daha iyi olur. Bu eğitimin en büyük avantajı çok fazla ekipman gerektirmeden yapılabilmesidir. Başlamak için basit bir egzersiz matı kullanın. Zamanla, egzersiz makinelerini daha da iyi sonuçlar verecek bir yükle monte edebilirsiniz.

Karın eğitimi oldukça karmaşık bir prosedürdür ve her gün yapılmamalıdır. Hafif yoğunluklu bir antrenmandan sonra 2 gün ara vermelisiniz. Şu anda başka bir parti yapmaya değer kas kütlesi. Rejenerasyon süresi çok önemlidir, kasları formda tutmaya yardımcı olur ve aşırı antrenmana yol açmaz.

Antrenmana nasıl hazırlanılır

Eşofman temeldir. Tayt, şort ve uygun malzemeden yapılmış tişört ile egzersiz yapmak daha uygundur. Yeni başlayanlar için bir mat ve bir egzersiz listesi yeterlidir. Zamanla, ek yükler uygulamaya başlayabilirsiniz. Eğitime yeni unsurlar getirmeye değer, o zaman daha etkili olacaklar. Ana yük, diğer egzersizler için çok uygun olan dambıllerdir.

İyi fikir - jimnastik topu Karın kaslarını, ağız kavgasını, eğimleri ve diğer egzersizleri çalıştırmak için ideal bir ekipmandır. Elinizde bir hulahup ve bir eğitim çemberi olması iyidir. Son cihaz karın, kol, sırt ve göğüs kaslarını güçlendirir. Aynı zamanda fiziksel uygunluğu da geliştirir.

Birkaç basit egzersiz

Egzersizi 25-30 kez iki set halinde tekrarlayın. Zamanla, başkalarını ekleyin, bunları bir yük ile egzersizlere değiştirin. Eğitimde çeşitlilik önemlidir. Bu çok basit egzersizler ve bunları evde güvenle gerçekleştirebilirsiniz.

1. Mindere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birbirine paralel yerleştirin. Ellerini başının arkasında birleştir. Omuzlarınızı ve göğsünüzü kaldırırken nefes verin. Baş her zaman omurganın devamındadır.

2. Mindere uzanın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi dik açıyla bükün ve bacaklarınızı birbirine geçirin. Ellerini başının arkasında birleştir. Omuzlarınızı mattan kaldırın. Önceki egzersizde olduğu gibi, servikal omurganın bölgesini izleyin.

3. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Başınızı ve gövdenizi yukarı kaldırın, kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın ve ardından sırtüstü pozisyona dönün. Bacaklar egzersiz boyunca üstte kalır.

4. Eğik kasların gelişimi için egzersiz yapın. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı matın üzerine koyun. Ellerini başının arkasında birleştir. Omuzlarınızı yerden kaldırarak gövdenizi önce sağa sonra sola çevirin.

5. Yalan pozisyonu alın. Eller omuz hizasında olmalı ve vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bükülmüş bacağı dönüşümlü olarak göğse çekmek gerekir. Karın kaslarının çalışmasını hissetmek için hareketleri yavaş ve hassas bir şekilde gerçekleştirin. Karın kaslarının eğitimi sırasında lomber omurgayı kontrol etmek çok önemlidir. Acı hissederseniz, egzersizi bırakın.

tarif ettik basit yollar karın kasları nasıl güçlendirilir özel çabalar. Önemli olan hızlı bir etki beklemek değil, bunu sistematik olarak ve birkaç ay boyunca yapmanız gerekiyor.

Sağlık

Bu makaleyi size harika bir sır vereceği umuduyla okumaya karar verirseniz, hangisini öğrendikten sonra selülitli bir karınla ​​uyuyakalırsınız ve ünlü bir sporcudan daha kötü olmayan karın kaslarıyla uyanırsınız, o zaman belki üzülürsünüz . Ve sadece bu makalede böyle bir teknik olmadığı için değil. Ve doğada hiç olmadığı için. Tüm bu reklamlar umut verici ince mide bir hafta boyunca, daha fazla değil işe yaramaz "koltuk" makineleri satın almanız için tasarlanmış bir yalan, sözde neredeyse bir rüyada kullanılabilir.

Üzgün ​​müsün? gerekiyor. Hala, bu makale faydalı. Ancak fayda, sadece peri masallarına inanmakla kalmayan, çaba göstermeye niyetli kızlar ve kadınlar içindir. Evet, mideden kurtulmak ve karın kaslarını güçlendirmek için çaba sarf etmeniz gerekiyor. Ama soru şu karın ve sırt kaslarını çalıştırma egzersizlerinin daha etkili olması için bunların tam olarak nasıl uygulanacağı ve sonuç daha hızlı ortaya çıktı. Öncelikle bilmelisiniz ki karın kaslarını şekillendirmek için sadece rektus abdominisini değil karın kaslarını da çalıştırmak gerekir. Tüm sözde derin kasları içeren bir dizi egzersiz yapmak gerekir. Güzel bir basın için enine karın kasları da önemlidir. Bu yatay olarak yerleştirilmiş karın kasları, tam anlamıyla gövdenizi çevreler. Öyleyse, hedefinize ulaşmak için çabaları doğru bir şekilde dağıtırsanız, o zaman sonuç olarak, sadece güzel bir karın elde etmeyeceksiniz, sıcak havalarda sahilde çıplak olmaktan utanmayacak, aynı zamanda bel kaslarını, sakrumu güçlendirecek ve vücudun genel durumunu iyileştirecek.

Alıştırmalara gelince - oldukça basittirler, ancak kompleks içinde çok etkilidirler. Farklı kaynaklarda bu alıştırmalar farklı şekilde adlandırılabilir., ama mesele isimde değil, asıl hedefe ne kadar odaklandıkları - düz, sağlıklı bir mide. Yaklaşma ve infaz sayısına gelince - çok şey kişiye bağlıdır. İdeal olarak, elbette, her egzersiz için iki yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekir; her yaklaşım 10-15 tekrar sağlar. Haftada 2-3 kez spor yapmak (böylece dersler arası bir gün olur), Çalışmanızın sonuçlarını 2-4 hafta içinde görebileceksiniz.. Ve sadece herhangi bir yerde değil, kendi vücudunuzda. Ama hemen atlamayın. Ana şey ilk adımdır. O halde doğrudan egzersizlere geçelim.

1. Bacakları indirmek

Başlangıç ​​pozisyonu: sırt üstü yatarsınız, kollar göğsünüzde kavuşturulur, bacaklar düzleştirilir ve yere dik olacak şekilde yukarı kaldırılır, ayaklar ise yere paraleldir. Kalçalarınızı görebilmek için başınızı yerden hafifçe kaldırın. Ardından nefes alırken bir bacağınızı yere birkaç santimetre kalacak şekilde indirin. Nefes verin ve bacağınızı orijinal konumuna geri getirin. Ardından aynısını ikinci bacakla tekrarlayın. İlk başta oldukça zor olacak.(özellikle egzersizi yaparken bacaklarınızı yere sonuna kadar indirmeyin). Başlamak için bacakları bükerek 4-6 tekrar yapın ve ardından sayılarını yavaş yavaş 10-15'e getirin ve yol boyunca bacaklarınızı düzeltmeye çalışın.

2. Vurgu önkollara uzanıyor

Başlangıç ​​pozisyonu: vücut yüzüstü çevrilir; kollar dirseklerde bükülü. Yatıyorsunuz ama karnınızın üstüne değil, ön kollarınızın üzerine vücut boyunca yönlendirilecek şekilde ve dirsekler omuzların hemen altında. Biraz kolaylaştırmak için, destek yüzeyinin alanını artırmak için açık avuç içi zemine dayanabilir. Ayaklar yere dik, bacaklar da düzleştirilir ve başparmaklarla (veya sadece çoraplarla) yere yaslanır. Başınızı, ense çizgisi sırt ve bacak çizgisinin devamı olacak ve yüz yere paralel olacak şekilde kaldırın. Aslında, tüm egzersiz bu. Görev, vücudu 15 ila 20 saniye arasında (pelvis sarkmadan veya kaldırmadan) zemine paralel tutmaktır. Başlamak için 3 set yapmayı deneyin. Bu arada yogilerden ödünç alınan bu egzersiz, yalnızca karın kaslarını güçlendirmeyi değil, aynı zamanda bel bölgesini de güçlendirmeyi amaçlıyor.

3. Bisiklet

Başlangıç ​​pozisyonu: Yüz üstü yere yatıyorsunuz, bacaklar düz, eller başın arkasında gevşek bir şekilde kenetlenmiş, dirsekler yere paralel yanlarda. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve uyluğunuzu mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Aynı anda, sol dirseğinizi içe doğru, sağ dizinize doğru sararak yavaşça gerin. Hafif bir rahatsızlık hisseder hissetmez esnemeyi bırakın. Kısa bir süre bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı kombinasyonu sol bacakla tekrarlayın ve sağ el. Unutmayın - bu egzersizi yaparken sırt bükülmeli, boyun bükülmemelidir!

4. Bacaklarınız yukarıda olacak şekilde oturun

Başlangıç ​​pozisyonu: sırt üstü yatarsınız, bacaklar da yere paralel olarak düzleştirilir. Kollar vücut boyunca uzatılmış, avuç içi aşağı. Sırtınızı düz tutmaya çalışırken, aynı anda bacaklarınızı kaldırın ve üst parça elleriniz dizlerinize uzanacak ve koksiks üzerinde dengede duracaksınız. Yükselen eller yine de zemine paralel bir pozisyonda kalmalıdır. Vücudunuz ve bacaklarınız Latince "V" harfini oluşturmaya çalışmalıdır. Bu pozisyonda sadece birkaç saniye tutmaya çalışın, ardından yavaşça kendinizi yere indirin. Eğer bu alıştırma size zorlukla verilir (genellikle yeni başlayanlar için tipiktir), bacaklarınızı dizlerden biraz bükebilirsiniz.

5. Zımba

Başlangıç ​​pozisyonu: Kollarınız yere paralel, avuç içi aşağıda olacak şekilde sırt üstü yatarsınız. Bacaklar da düzleştirilir ve yerde yatar. bacaklarını bükmemeye çalışmak, yere ve buna göre vücudunuza dikey olacak şekilde kaldırın. Daha sonra vücudun üst kısmını da yerde hareketsiz tutmaya çalışarak sakrum'u yerden biraz koparmaya çalışın, her iki kaldırılmış bacağı aynı anda sağa yatırmak. Bir süre bu pozisyonda kalın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi bir kez daha tekrarlayın sadece bacakları sola yatırmak sakrum yükseltirken.

Bilerek ziyaret eden herkes Jimnastik hayallerinizdeki vücudu oluşturmak için, en zor şeyin kabartma kasları süsleyecek güzel bir basını pompalamak olduğunu onaylayacaklar. Asıl zorluk, aziz rüyaya giden yolda vücudun bu bölümünde her zaman yağ birikimlerinin olması gerçeğinde yatmaktadır.

Bununla birlikte, küçük miktarlarda birikintiler bile resmi önemli ölçüde bozabilir. Bu nedenle, bir kabartma basının sahibi olmaya karar verirken, pek çok şeyin beslenmeye de bağlı olduğunu hatırlamanız gerekir. Ancak günlük diyetin düzeltilmesi koşullarında, basını güçlendirmek için özel egzersizler, amaçlanan sonuca ulaşılmasına yardımcı olacaktır. .

Daha önce de belirtildiği gibi, karın kaslarını düzenli eğitimle güçlendirmek, ancak bu bölgedeki yağ birikintileri minimumda tutulursa bariz bir sonuç verecektir. Bunu yapmak için, yağlı, kızarmış ve tatlı yiyecekleri protein ve lifle değiştirerek günlük diyeti ayarlamak zorunludur.

Özel egzersizler, amaçlanan sonuçlara daha hızlı ulaşılmasına da yardımcı olacaktır:

• Kalori yakmak ve kasları güçlendirmek için en basit ve en ünlü egzersiz, karşılık gelen hareketleri bacaklarla taklit etmeyi içeren "bisikletçi" olarak kabul edilir. Bu egzersizi hem otururken hem de yatar pozisyonda yapabilirsiniz.
• Düz bacak kaldırma. Hem oturma hem de yatma pozisyonu bu egzersiz için uygundur.
• "Makas" adı verilen bir egzersiz. Okul yıllarından beri bu egzersize aşina olmayan, bunun için yerde yatmanız ve dönüşümlü olarak düzleştirilmiş bacaklarınızı ağırlıkta tutarak çaprazlamanız gereken bir kişi bulmak zordur.
• Bu egzersiz tutarlı bir pozisyon değişikliğinden oluşur. Bu yüzden önce yere uzanmalı, ardından oturma pozisyonu alıp bacaklarınızı bükmeli ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz.
• Bir başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu almanız, diz çökmeniz ve geriye eğimi yeniden oluşturmaya başlamanız gerekir. Bu durumda kalça eklemlerinin bükülmemiş formda olmasına dikkat edilmelidir.
• Karnınızın üzerine yatmanız ve ardından karın duvarını kaldırma hareketlerini tekrarlamaya başlamanız gerekir. Kaldırırken, 5 saniye dinlendiğinizden emin olun.
• Başlangıç ​​pozisyonu için dört ayak üzerine çıkmalısınız. Egzersiz, karın duvarını sırtta hafif bir kemerle geri çekmeyi içerir. En az 5 saniye bu pozisyonda kalın. Bundan sonra, rahatlamanız ve egzersizi tekrarlamanız gerekir.
• Sırt üstü uzanmalı ve kollarınızı başınızın arkasındaki dirseklere doğru bükmelisiniz. Bundan sonra, yaklaşık 5 saniye bu pozisyonda tutularak baş ve omuzları aynı anda kaldırmak gerekir. Kısa bir dinlenmeden sonra egzersiz tekrarlanmalıdır.

Egzersizlerin her biri oldukça etkilidir, ancak sonuçlar yalnızca düzenli eğitim koşullarında görülebilir. Egzersizlerin her birinin yaklaşık 15 kez tekrarlanması önerilir.

Karın kaslarının güçlendirilmesi sadece eğitim sırasında değil, yapılabilir. Örneğin, gün boyunca, adımları en az 5 kez tekrarlayarak karın duvarını periyodik olarak geri çekmelisiniz.

Karınları güçlendirmek: egzersizler

Aşağıdaki alıştırmaların kompleksi, doğrudan bir kabartma baskı oluşturmayı amaçlamaktadır. Karın kaslarının güçlendirilmesi, yüksek kalça kaldırma, alt uzuvları bükme ve kaldırmayı içeren yürüme ve koşma yardımı ile de sağlanabilir.

Karın kaslarının güçlendirilmesi aşağıdaki egzersizleri sağlayacaktır:

• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durmalı, ardından parmak uçlarınızla yere dokunmaya çalışarak yavaşça öne doğru eğilmelisiniz. Bükülmesi kesinlikle yasak olan dizlerin pozisyonunu izlemek gerekir. Doğru sonucu elde etmek için on tekrar yeterlidir.
• Başlangıç ​​​​pozisyonu aynıdır ve egzersiz, düzleştirilmiş bacakları dönüşümlü olarak öne doğru kaldırmayı içerir. Aynı zamanda, ayak parmaklarıyla ayak parmaklarına dokunmaya çalışarak her iki el de uzatılmalıdır.
• Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız ve avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınız birbirinden ayırmanız gerekir. Düzleştirilmiş bacaklar yavaşça yukarı kaldırılmalı ve başın arkasına doğru eğilmeli, parmaklarınızla zemine dokunmalıdır. Egzersizi en fazla 5 kez tekrarlamanız önerilir.
• Yere yatmak ve dizlerinizi bükmek, ayaklarınızı yere dayamak gerekir. Kollar vücut boyunca uzatılmalıdır. Egzersiz, çene göğse mümkün olduğunca yakın olacak şekilde başın kaldırılmasından oluşur. Kafa ile eşzamanlı olarak, ellerinizi kaldırmanız ve dönüşümlü olarak sağ elinizle sağ ayağa ve sol elinizle sola uzanmanız gerekir. Egzersiz sırasında omuzların da hafifçe kaldırılmasını sağlamak gerekir.

Çözüm!

Basının güçlendirilmesini amaçlayan yukarıdaki alıştırmalar basit ve aynı zamanda etkili kabul edilir. Her alıştırmanın aşamalı olarak uygulanmasıyla ilgili bir video, birçok hatadan kaçınmanıza ve hayallerinizdeki şekle giden yolda amaçlanan sonuçlara ulaşmanıza olanak tanır.

Yeni başlayanlar için baskıyı artırmanın yolları hakkında video

Karın bölgesindeki yağ birikintileri birçok kadını endişelendiriyor. Belini daha ince ve daha belirgin hale getirmeyi kim istemez ki?! Evet, her biri! Ancak aynı zamanda, çok az kişi karın bölgesindeki karın kaslarını düzgün bir şekilde güçlendirmeyi ve hacimlerini artırmamayı bilir.

Göbek kilo verme yöntemi

İhtiyacınız olan bölgede - mide - kilo vermenize yardımcı olacak bir teknik düşünün. Bu teknik, evde karın kasları için gerçek egzersizlerdir. Ancak bunları kullanmadan önce, ne kadar yağ azaltacağınızı bilmeniz gerekir ...

Midenizdeki fazladan santimetreden kurtulmanız gerekip gerekmediğini nasıl hesaplarsınız? Tek yapmanız gereken belinizi kalçalarınıza bölmek. Göstergenin yaklaşık 0,7 olması en iyisidir. 0.8'in üzerindeyse, bunun için hem diyet hem de egzersiz kullanarak kesinlikle kendinize bakmalı ve yağlardan kurtulmalısınız.

Midede kilo kaybı için yiyecek nasıl seçilir

Her insanın benzersiz olduğuna inanılır, bu nedenle herkese uygun evrensel bir diyet seçmek imkansızdır. Abartılı tuhaf diyetlerin çoğu, dokulardan sıvıyı uzaklaştırarak ve kas kütlesini azaltarak kilo kaybını teşvik eder.

Birincisi, bu tür ürünler minimum miktarda yağ içerir ve ikincisi, yüksek lif içeriği nedeniyle vücudun içinde biriken çürüme ürünlerinden arındırılmasına ve metabolik süreçlerin düzenlenmesine yardımcı olur.

Karın için egzersizler nasıl seçilir

Çok önemli bir faktör, yönlendirilen fiziksel aktivitedir.Doğru çabayı gösterirseniz, en tehlikeli derin yağ erimesini sağlayabilirsiniz. En yaygın egzersizler, sadece karın kaslarını değil, diğerlerini de çalıştıracak olan bu konuda size yardımcı olacaktır.

Belinizi toparlamak için zayıf karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak özel egzersizler yapmadan yapamazsınız. Sonuçta, dış çekiciliğe ek olarak böyle bir dezavantaj, daha ciddi bir tehlike ile doludur.

Basının zayıf kasları nedeniyle, bazılarının ihmal edilmesi iç organlar ve gastrointestinal sistemin normal işleyişi de bozulabilir.

Karın kaslarınızı antrenmana nasıl hazırlarsınız?

Kasları sıkmak için çok fazla şeye ihtiyacınız yok, birisi vücudun pozisyonu üzerinde yeterince sürekli kontrole sahip olabilir - omuzlar düz olmalı, göğüs düzleştirilmeli ve mide mümkün olduğunca geri çekilmiş olmalıdır .

Bu video karın kaslarını güçlendirmekle ilgili. İçinde midenizi güzel ve tonlu hale getirmeye yardımcı olacak bir dizi egzersiz bulacaksınız. Ayrıca karın organlarını da çok iyi harekete geçirir, bu da sindiriminize ve metabolizmanıza çok iyi etki eder.

Bir süre sonra kaslar sürekli gergin bir pozisyonda olmaya alışır. Eğer kiloluçok fazla, sonra azaltın, aynı anda fiziksel aktiviteyi artırın.

Günde en az on beş dakikayı genel egzersiz setine ve on beş dakikasını da press yapmaya ayırırsanız, sonuçlar oldukça hızlı bir şekilde görünmeye başlayacaktır.

Erkekler İçin 3 Etkili Karın Egzersizi

Başka bir video karın kaslarıyla çalışmaya adanmıştır. Bu çok yakıcı bir konudur ve yaza kadar karın kaslarını güçlendirmek, karnınızı güzel, düz ve tonlu hale getirmek için şimdi bununla ilgilenmeye değer. Bu kompleks oldukça kolay değil ama çok etkili.

Karın kaslarını güçlendirmek için 5 egzersiz

Kızlar için bu egzersiz seti. Basının güçlendirilmesine ek olarak, yardımı ile birkaç santimetreden kurtulabilirsiniz.

Hangi kadın düz bir karına sahip olmayı hayal etmez? Evet, herhangi birimiz! Ancak bazen bazı faktörler nedeniyle karın kasları zayıflar ve karın öne doğru çıkıntı yapmaya başlar. Düzelteceğiz, merak etme! Aşağıdaki alıştırmaları yaparak eski formlarınıza dönebilir veya sahip olduklarınızı destekleyebilirsiniz.

Profesyonel sporcuların, bir kişinin yatma pozisyonundan üst vücudunu bacaklara doğru çektiği, basın için iyi bilinen egzersizin sırt kaslarını güçlendirdiğini, ancak alt karın kaslarını güçlendirmediğini iddia ettiğini biliyor muydunuz? Öyleyse bırakın bu gereksiz çabaları.

Çoğu etkili egzersiz simülatörde karın duvarının kaslarını güçlendirmek için - bu, ön kollarınıza yaslanarak dizlerinizi göğsünüze çektiğiniz zamandır. Ancak anladığınız gibi, bu egzersiz yalnızca spor salonunda veya evde bir spor salonunun mutlu sahibiyseniz yapılabilir. Çoğumuz için bu mevcut değil ve herkesin spor salonu için yeterli zamanı yok.

O zaman evde yapması kolay egzersizlere geçelim. Önce biraz ısın. İp atlamak, müzikle dans etmek vb.

Şimdi başlayalım:

1. Başlama pozisyonu: bacaklar birlikte. Kalçanızı güçlü bir şekilde geriye doğru çekerek çömelmeye başlayın ve buna göre vücudunuzu öne doğru eğin. Eller kalçaların ortasında. Derin bir nefes alın ve karnınızı bir "balon" ile şişirin. Doğrulurken, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve midenizi olabildiğince içeri çekerken nefes verin. Ekshalasyon burundan yapılmalıdır. Bu egzersizi 15-20 kez yapın.

2. Başlama pozisyonu: sırtüstü yatarak, eller başın arkasında kenetlenmiş. Nefes verirken kürek kemiklerini yerden koparırız ve bacakları dizlerden bükerek topuklar kalçaya temas eder ve dizleri göğse doğru çekeriz. Nefes verirken midenizi içeri çekin. Ardından bir bacağınızı düzeltin, ancak ağırlığın üzerinde tutun ve ikinci bacağın dizini karşı dirseğe doğru çekin. Egzersizi tekrarlayın, ancak şimdi diğer bacağınızı dirseğe doğru çekin. Sadece egzersizin sonunda nefes alın. Yapabildiğin kadar uzun süre yap.

3. Başlama pozisyonu: yan yatmış, bacaklar hafifçe bükülmüş, üzerine yattığınız omuz ana eksenin biraz önünde. Üst vücudunuzu ve dizlerinizi yerden kaldırırken ellerinizi topuklarınıza doğru uzatın. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Ardından yarı bükülmüş dizlerinizi yere bastırın ve üst vücudunuzu sırtınızın arkasında mümkün olduğunca ters yönde bükün. Diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.

4. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, bacaklar hafifçe bükülmüş ve omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca. Alt sırtınızı yerden mümkün olduğunca kaldırmaya çalışırken nefes verin. Omuzları ve kalçaları yerden kaldırmadan mideyi tavana çekiyormuş gibi. Maksimum noktaya ulaştıktan sonra 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra aynı pozisyonda, önce bir bacağınızı, sonra diğer bacağınızı yerden ayırarak düzeltin. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda bacağınızı yukarıda tutun.

5. Herkes kesinlikle "huş" bilir. Başlama pozisyonu: yerde yatarken, kollar vücut boyunca, bacaklar 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırılmış veya daha kolay bir seçenek olarak dizlerde bükülmüş. Pelvisi yerden mümkün olduğunca yırtın, ancak aynı zamanda omuz bıçakları üzerinde bir rafa girmeyin. Eller yerde yatıyor ama onlara yaslanamazsınız.

Tembel değilseniz, bu beş basit egzersiz, güzelliği geri kazanmanıza veya mevcut formları korumanıza yardımcı olacaktır.

• Egzersiz yaparken karın kaslarınızı sıkı tutun.
• Egzersizler, aralarında ara verilmeden tek seferde yapılmalıdır. Tüm kompleksi tamamladıktan sonra ara verebilir ve tekrar yapabilirsiniz.
• Yükü kademeli olarak artırın, ilk gün hemen en iyisini vermeyin.
• Egzersizden önce ve sonra bir saat yemek yemeyin.
• Ayrıca kaslarınızı her an güçlendirmeye çalışın. İster bir yerde sırada bekliyor olun, ister nakliye için bekliyor olun, karın kaslarınızı sıkın ve gevşetin. Ve genel olarak, sürekli gergin karın kaslarıyla yaşamaya alışın. İlk başta kolay olmayacak ama sonra bir alışkanlık haline gelecek.

Ancak şunu unutmayın: Doğumunuzun üzerinden altı aydan daha kısa bir süre geçtiyse, bu egzersizleri yapmadan önce jinekoloğunuza danışın.