Çoğu kadın için spor salonuna gitmek sıkıcı ve yorucudur. Birçoğu eğitim almadan güvenle yapabileceğinize inanıyor.

Aslında bel için yapılan fiziksel egzersizler çok önemlidir çünkü diyetler tek başına fazla hacimden kurtulmak için işe yaramayacaktır. O halde sevgili hanımlar, siz yine de konfor ortamından çıkıp düzenli spor yapmaya başlamalısınız.

İdeal bel nasıl olmalı

Belinizin normal olup olmadığını anlamanın evrensel bir yolu yoktur. Farklı yöntemler tamamen farklı değerler verir. Elbette arkadaşlarınız arasında şişman zayıf insanlar var.

Şaşırmayın, pek çok bayan için, hatta fazla kilosu olmayanlarda bile bel çevresi ideal olmaktan uzaktır. İdeal belin ne olması gerektiğini bulalım. Sıradan bir ölçüm bandı alın ve belinizin çevresini ölçün.

75 cm'den fazla ise bu spor salonuna gitmek için bir nedendir.

Üstelik bu teşhis yöntemi boyunuza bağlı değildir, bu göstergenin fazlası varsa acilen harekete geçin.

Elbette belin büyüklüğü kalıtıma ve figür tipine bağlıdır. İdeal seçenek bir kum saatidir. Bu tür kadınlar genellikle kalçaların veya kalçaların hacmi konusunda endişelenmezler.

Çünkü "kavak" belinin arka planına karşı her zaman çekici görünüyorlar. Armut bel konusunda biraz daha az şanslı, elma konusunda ise daha da az şans.

Birinci tipte bel oldukça incedir ve yağ sadece kalça ve kalçalarda birikmektedir. Ancak "elma" da yağ tabakası bel bölgesinde yoğunlaşmıştır, bu türün şişmiş bir bel, geniş bir karın ve kalın yanlarla "savaşması" daha zordur.

Evde ince bir bel için egzersiz yapma kuralları

Belinizin normal olması için ev programınıza bir dizi fiziksel egzersiz eklemeye çalışın. İnanın bana, bir eğitmen gözetiminde pahalı bir simülatörde uzmanlaşmış bir merkezdeki derslerden daha az sonuç getirmeyecekler.

Evde antrenman yapmak için sadece arzuya, küçük bir alana ve etkili bir egzersiz setine ihtiyacınız var. İdeal olarak, bir jimnastik minderi ve bir çember de satın alabilirsiniz, ancak asıl durum bu değil, onlarsız yapmak oldukça mümkün.

Ne zaman pratik yapılmalı?

Sadece günün sizin için rahat olan saatlerinde egzersiz yapın. İdeal olarak sabahları jimnastik ve bazı esneme egzersizleri yapın. Böylece daha hızlı uyanırsınız ve tüm kaslarınız güçlenir. Ve tam teşekküllü dersler, vücudun strese en hazır olduğu akşamları zaten düzenlenebilir.

Yürütme kuralları:

1. İdeal bir bel için günaşırı egzersiz yapın, böylece kaslarınız yavaş yavaş yüke alışacaktır;
2. Her hareket ölçülü ve pürüzsüz olmalıdır, bu nedenle acele etmeyin ve egzersizler arasında bir dakika dinlenin;
3. Egzersiz yaparken nefesinizi kontrol edin. Bunu yapmak doğrudur: yükselirken - nefes verin, rahatlayın - nefes alın;
4. Çeneyi kontrol edin, göğse doğru bastırılmamalıdır. Herhangi bir egzersizde boynun yalnızca düz tutulması gerektiğini unutmayın;
5. Karın kasları için bir dizi egzersiz yaparken sırtınızı izlediğinizden, alt sırtınızı zemin yüzeyinden koparmadığınızdan ve sırtınızı yuvarlamadığınızdan emin olun. Aksi takdirde bel omurgasına aşırı yük bindirirsiniz.

İnce bir bel için en etkili egzersiz setleri

Ne yazık ki, kadının beli ilk etapta "iyileşir" ve sonunculuk kanununa göre her zamanki gibi kilo verir. Belinizi ve karnınızı hızla düzene sokmak için sizin için üç etkili kompleks seçtik.

Mükemmel bir bel için sekiz egzersiz

Sorunlu bölgelere karşı yedi egzersiz

Zarif bir bel için kanepede gerçekleştirilen üç egzersiz

1. Yukarı aşağı. Ayaklarınızı kanepeye arkanızda küçük bir alan kalacak şekilde oturun. Daha sonra her iki bacağınızı da dizlerinizden bükün ve kollarınızı hafifçe sırtınızın etrafında olacak şekilde öne doğru uzatın. Düzgün bir şekilde sırtüstü uzanmaya başlayın, sırtınız yüzeye değdiğinde hemen orijinal pozisyonuna dönün. Düzgün oturamıyorsanız, önce bacaklarınızı esnetin. Faydası olmaz, sonra biraz elinize yaslanın;
2. Yalancı gövde kaldırma. Kalçalarınız kanepenin üzerinde olacak ve vücudunuz yerden sarkacak, yani havada asılı kalacak şekilde karnınız ile kanepeye uzanın. Evdekilerden egzersiz sırasında yükselmemeleri için bacaklarınızı tutmalarını isteyin. Diz bölgesinde tutmak daha iyidir. Eller göğüste veya başın arkasında çaprazlanmalıdır. Kürek kemiklerinizi düzleştirin, omuzlarınızı genişletin. Sırtınızı yuvarlamadan gövdenizi aşağıya, göğsünüzü yere indirin. Şimdi vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırmanız, çenenizi yukarı kaldırmanız gerekiyor. Aynı zamanda kalçalar ve sırt da gerilir. Altı kez 4 set gerçekleştirin;
3. Otururken her iki bacağınızı kaldırın. Kanepenin kenarına oturun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde yayarak yere indirin. Ellerinizi koltuğun kenarına koyun, bacağınızı dizinizden bükün ve kaburgalara doğru çekin. Hemen gövdenizi bükülmüş bacağa doğru çevirin, karın presinin üst yarısıyla hafifçe ona doğru eğin. Orijinal konumuna dönün ve aynısını yapın, ancak farklı bir yönde. Her bacakta 10 eğim olacak şekilde toplam dört set yapın.

İnce bir bel ve düz bir karın için en iyi üç egzersiz

Biraz teori: karın kasları 4 bölümden oluşur, göğsün alt kısmından karnın alt kısmına kadar uzanırlar, belimizin kasları farklı yönlere eğilerek ve sağa dönerek çalışmaya başlayan eğik karın kaslarıdır. ve sol.

Bu kasları düzenli olarak çalıştırırsanız inanın bana, kesinlikle ince bir beliniz ve rahat bir karnınız olacak.

Yerde durarak farklı yönlere döner

Bu egzersiz basının eğik kaslarını mükemmel şekilde güçlendirecektir. Düzenli olarak yapın ve bir süre sonra belinizin inceldiğini göreceksiniz.

Başlangıç ​​duruşu: dik durun, bacaklar omuz genişliğinde açık. Elinize uzunluğu 1 metre olan bir sopa alın (eğer yoksa kayak veya normal paspas kullanabilirsiniz). Başınızın üzerinden boynunuza doğru indirin.

Farklı yönlerde dönüşler yapın, basının eğik kaslarının nasıl gerildiğini hissetmek için vücudu maksimuma döndürmeye çalışın. Her yöne 20 defadan az dönün, bir dakika dinlenin ve egzersize hız kesmeden devam edin, üç set yapın.

Önemli olan dersler sırasında sırtınızı dik tutmak ve sadece ileriye bakmaktır (başınızı eğmeyin). Tüm hareketler konsantrasyonla yapılmalı ve ölçülmelidir.

Gövdeyi normal bir sandalyede kaldırmak

Tüm hareketler karın kaslarını, daha doğrusu üst kısmını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Dersler için normal bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. İlk duruş: bir sandalyeye oturun, ancak her zamanki gibi değil, yanlara doğru.

Ayaklar uygun herhangi bir yüzeye asılmalıdır (bu bir yatak, kanepe vb. olabilir). Kollarınız göğsünüzün üzerinde çaprazlanırsa, egzersizi yapmak daha kolay olacaktır, onları başınızın arkasına koyun, bu da görevinizi zorlaştırmak anlamına gelir.

Vücudunuzu geriye doğru indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. On kaldırma yapın, dinlenin ve aynı hızda 3 kez devam edin. Önemli olan, vücudu çok alçaltmamak ve karın kaslarının nasıl "çalıştığını" hissetmek için karın kaslarına konsantre olmaya çalışmaktır.

Yeni başlayanlar için bilgi: Eğitimin ilk ayında her egzersizi 2 set halinde yapın ve sonraki ay 1 set ekleyin.

Yerde yatarken her iki bacağını kaldırmak

Bu hareketler karın basını veya daha doğrusu alt kısmını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Başlangıç ​​pozisyonu: yere yatın, bacaklarınızı tamamen düzleştirin, kollarınızı vücut boyunca uzatın. Şimdi bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın (90° açıyla), ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Eğer bacaklarınızı bu açıda kaldırmakta zorlanıyorsanız dizlerinizden hafifçe bükebilirsiniz. On kez kaldırma yapıp, bir dakika dinlenmeniz ve aynı tempoda sadece 3 kez devam etmeniz gerekiyor. Önemli olan acele etmemek, bacaklarınızı sorunsuz bir şekilde kaldırmak ve indirmek değildir.

Halka ince bir bel ve düz bir karın için yardımcı olur mu?

Jimnastik çemberi harika bir bel antrenörüdür. Kasnağı kaydırarak büyük bir kas grubunu çalıştırırsınız, kan dolaşımını önemli ölçüde artıran bir masaj yaparsınız, böylece kilo kaybı daha hızlı gerçekleşir. Ve çember, dolaşım ve lenfatik sistemler yoluyla atılan yağları yok edebiliyor.

Doğru, tüm bu mucizeler ancak kasnağı doğru bir şekilde alırsanız başlayacak. Elbette ne kadar ağır olursa yük de o kadar fazla olacaktır ancak derslere metal bir çemberle başlamamalısınız.

Alışkanlık dışında, onu 60 dakika boyunca bükmeniz zor olacaktır ve eğer belin bir çemberle "çalışması" bir saatten az sürerse, o zaman hiçbir değişiklik olmayacaktır.

Bu nedenle, daha akıllı olmayın ve sıradan bir plastik kasnak almayın, alıştığınızda demir bir kasnak alabilirsiniz.

Yeni çıkmış halkaları sivri uçlu kullanmamak daha iyidir. Böyle bir nesneyle yükün daha yüksek olacağını iddia etmiyoruz, ancak etki sadece kas grubu üzerinde değil aynı zamanda omurganın kendisi üzerinde de çok zararlıdır.

Ayrıca bu tür jimnastik nesneleri sırt ve yanlara zarar verir (morluklar ortaya çıkar). Kendinize zarar vermemek için ağır bir çember yerine iki demir çemberi aynı anda döndürün. Daha az iş yükü alın. Ancak en önemlisi kasnağı doğru şekilde bükmeye çalışın: dizlerinizi bükmeyin, yalnızca vücudunuzla çalışın.

İnce bir bel istiyorsanız evde kaçınmanız gereken egzersizler

Karın kaslarına ne kadar çok egzersiz yaparsanız bel çevrenizin o kadar inceleceğini düşünüyorsanız çok yanılıyorsunuz. Aslında, pompalanan kaslar belinizi eskisinden daha da genişletecektir.

Bunun olmasını önlemek için sallanmamaya çalışın, ancak kilo vermeye çalışın, büyük genlikli hareketlerden kaçının ve yaklaşım sayısını artırın.

Örneğin, bir dizi basın egzersizinde, sırt üstü yattığınızda ve gövdenizi dizlerinize kadar kaldırmanız gerektiğinde, yalnızca sırtınızı yüzeyden kaldırmanızı tavsiye ederiz, egzersizin tamamı 30 kez yapılmalıdır. her yaklaşım ve toplamda üç tane olmalıdır.

Sırt kaslarına ve karın yan kaslarına dikkat ettiğinizde, gövdeyi düz değil, sırayla, sonra bir dizine, sonra diğerine kaldırın.

Beslenme uzmanları, tüm tatlıları ve yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmanızı şiddetle tavsiye eder. Düşmana sosis, sosis, kızarmış tavuk verin. Bu ürünler yerine tavuk beyaz eti, süt ürünleri, taze süzme peynir, balık, tahıllar ve baklagillere yönelin.

Günlük kalori içeriği protein içeren gıdalardan% 40 oranında yenilenirse kilo verme süreci çok daha hızlı ilerleyecektir. Sabahları yulaf lapasını bırakın, günde en az 1,5 litre temiz su içirin. Kahve, maden suyu, paketli meyve suları size göre değil.

Aynı zamanda yumurtadan çıkan yağlar tek öğünle giderilemez. Biraz egzersiz yapmalısın. Ama ince bir bel hayalini gerçekleştirmek için ve düz bir karın Tüm egzersizler uygun değildir.

İstenilen etkiyi elde etmek, farklı kas gruplarına düzenli yüklenmeye yardımcı olacaktır. Sadece basında, karınla ​​çalışarak ayrılmayacaksınız.

Antrenörler, hiç spor yapmak istemeyenler için günlük 3 km'lik oldukça hızlı yürüyüşler önermektedir. Ayrıca bel fazlalığı durumunda yoga ve pilates faydalı olacaktır.

Bütün kızlar zarif bir bel ve düz bir karın hayal eder. Bazıları doğası gereği yetenekliyken, diğerleri tüm yaşamları boyunca bu sorun üzerinde çalışmak zorunda kalıyor. Bel çevresi birçok yönden figür tipine ve kalıtıma bağlıdır, ancak bu, bel çevresinin elde edilmesinin imkansız olduğu anlamına gelmez. mükemmel boyut. Sana yardım edilecek etkili egzersizler evde yapılan artı doğru beslenme.

Güzel bir bel için birkaç basit ve etkili egzersiz daha sonraki videoda.

Kadınlar neden spor salonuna gidiyor? Sonra ince olmak, güzel, seksi bir vücuda sahip olmak. Ne yazık ki kadınların yaptığı birçok hata bu durumu sekteye uğratıyor. spor salonu. Güzel ve zayıf olmamızı engelleyen 5 hata - fitness eğitmeni Vladimir Kolobov bunlardan bahsediyor.

Yanlara doğru eğilir

Belki de adil seksin izin verdiği her şeyin en görkemli hatası. Ve hepsi belin bu şekilde azaldığı iddia edildiği için. Aslında bu egzersiz erkeklerin üçgen bir figür yapmasına yardımcı olur, ancak kendi içinde beli güçlendirir ve dikkati arttırır, genişletir. Bir erkek için diğer kasların da çalışması önemlidir ama üçgen oluşturacak şekilde omuzlarınızı artırmayacaksınız, bu kadınsı değil. Bu nedenle ağırlıklarla tilt yaparak belinizi asla azaltmazsınız. Onları sonsuza dek unut. Görmek yanlar nasıl temizlenir ve bunu yapın.

Antrenmanların tekrarı.

Çoğu zaman, "formda kalmak" için spor salonuna gelen kadınlar, sadece daireler çizerek, simülatörlerde belirli sayıda egzersiz yaparak, maksimum kas sayısını yüklemeye çalışarak gelirler. Ne zaman dinleneceklerini bana söyleyebilir misin? Güçlü adamlar bile belirli bir grubun kaslarının toparlanıp güç kazanabilmesi için yükü değiştirir. Sürekli koşmak onlara bunu sağlamaz. Bu nedenle fitness merkezine geldiğinizde farklı simülatörler ve farklı fitness türleri .

Dambıl korkusu.

Burada sadece dambılları değil, genel olarak her türlü ağırlığı kastediyorum. Ağırlık olmadan kas gevşekliğinden kurtulmak imkansızdır çünkü kasların yüke ihtiyacı vardır. Dambılların sizi erkeksi, kaslarla büyümüş bir yaratık yapacağını düşünmeyin - erkekler yıllardır antrenman yapıyor ve ne, kaslarla büyümüş mü? Ve onlar dambıl değiller ama çok fazla ağırlıkla halterleri kaldırıyorlar. Ayrıca dambıllarla çalışmak daha fazla kalori yakar. Bu nedenle, sarkıklık olmadan yoğun, güzel kaslar istiyorsanız dambıl ile egzersiz yapın.

Kardiyo tutkusu.

Bu zaten önceki notlardan kaynaklanmaktadır. Kadınların neredeyse başka hiçbir şey yapmadan yolda saatlerce nasıl koştuklarını görüyorsunuz. Soru - neden? Bir maratona mı hazırlanıyorsunuz? Antrenmandan sonra kızlara soruyorum - yorgun musun? Evet diyorlar. O zaman eğitimin ne anlamı var? “Eğitimin” kendisi nerede, akşam ne antrenman yaptınız? Vücut, metabolizma aktif olduğunda, yük tek taraflı değil, çok düzeyli olduğunda çalışır. Benim fikrim seans başına 20-30 dakika, bu kardiyo antrenmanı için maksimum süre. Makaleye göz atın yıldız spor- Hollywood yıldızları kardiyoyu nasıl kullanıyor ve onlardan örnek alın.

Basın egzersizleri.

Erkekler neden bunları yapıyor? Doğru, güçlü bir basına sahip olmak. Peki ya kadınlar? Belinizi küçültmek için mideyi çıkarın. Nasıl oluyor da egzersiz tek ama görevler farklı? Öyleyse gözlerinizi açın; karın egzersizleri gerçekten karın kaslarınızı güçlendirir, ancak mideyi temizlemez, belinizi küçültmez. Çelik gibi karın kaslarına sahip olabilirsiniz, Jean Claude Van Damme gibi tam askıdan kalkabilirsiniz ama mideniz hala yağla kaplı olacak ve beldeki kırışıklıklar azalmayacaktır. Sonuç olarak bel press egzersizleri yapmayacaklar ve karın bölgesindeki yağları almayacaklardır. Peki neyi ortadan kaldıracak? Kilo kaybı için diyetler ve aktif fitness, çünkü yağın yakılması gerekiyor. İşte o zaman yağları alırlar, o zaman herkes basının ne kadar güçlü ve yoğun olduğunu görecektir. Bu nedenle, haftada iki kez antrenmanlarınızı değiştirmenizi, örneğin basamak dersleri ve çeşitli hızlı danslar gibi aktif fitnessı dahil ettiğinizden ve bir gün simülatörlerde ve ağırlıklarla aktif olarak egzersiz yapmanızı öneririm.

İçin
Regina Raitova tarafından hazırlanmıştır. Tüm hakları saklıdır

İnce bir bel elde etmek için doğru egzersiz setini seçmeniz gerekir. Mümkünse, kendinizi basit spor malzemeleriyle (bir çember ve bir ip) silahlandırmanız da tavsiye edilir. Hedef için ne tür egzersizlerin etkili olacağını ve bunların nasıl doğru şekilde yapılacağını daha fazla öğrenebilirsiniz.

Isınma egzersizleri

Eşekarısı beline yönelik olsa bile herhangi bir antrenman ısınmayla başlamalıdır. 2 basit egzersizden oluşabilir:

• Değirmen. Düz durun, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın, eğilin: sol el yukarıyı gösterir, sağ el sol ayağın parmak ucuna ulaşır, sonra eller değişir. Egzersizi iyi bir ritimle, düz bir sırtla, tek seansta - en az 20 tekrar - gerçekleştirin.
• Makas. Matın üzerine uzanın, ellerinizi belinizin altına koyun, bacaklarınızı kaldırın ve baskıyı mümkün olduğunca gergin hale getirerek dönüşümlü bacak geçişleri yapın. 3 sette 20 tekrar yapın.
  Zamanla tekrar sayısını ve ziyaret sayısını artırın.

İnce bir bel için plank

Egzersiz, sadece mideyi değil aynı zamanda sırt, kollar ve kalçaları da etkileyerek figürü bir bütün olarak mükemmel bir şekilde güçlendirir ve şekillendirir. Eğitime çubuğun farklı varyasyonlarını dahil edebilirsiniz:

Başlangıç ​​​​olarak, serbest elinizi dahil etmemeyi, sadece vücudun esnekliğini geliştirmeyi deneyebilirsiniz. Daha sonra, kolunuzu kaldırarak veya vücut boyunca yumuşak bir el ile, sanki vücudun çizgisini devam ettiriyormuş gibi bir yan tahta yapabilir ve ardından sorunsuz bir şekilde yerine dönüp dinlenebilirsiniz.

Kayışları 3 set halinde bir dakika boyunca yapmak gerekir. Yaklaşımlar arasında dinlenme gereklidir - derin nefes alın, nefes alın ve 3 kez nefes verin.

Plank en etkili egzersizdir. ince vücut eğer her şeyi doğru yaparsan. Bu video kılavuzu size yardımcı olacaktır:

Kasnak eşekarısı bel eğitiminde önemli bir ekipmandır

Eşekarısı beli için sadece bir çemberle uğraşmanız gerekir. Bu egzersizlerin kasları güçlendirici etkisi vardır. Jimnastik unsurunu tutmak için yoğun kalça rotasyonları yaptığınızda, yanlara ve bele masaj yapılır, bu da mücadelede olumlu dinamikler sağlayamaz. fazla kilo. Aynı zamanda masaj tekerlekleri olan bir hula hoop veya 2-3 kg ağırlığındaki ağır bir kasnak etkiyi güçlendirecektir.

Bir çemberle antrenman yaparken aşağıdaki kuralları unutmayın:

• Antrenmana başlarken, çoraplar birbirinden ayrılırken bacaklar omuz genişliği hizasında yerleştirilmelidir. Gelecekte bacaklar arasındaki mesafeyi azaltmak gerekecek, çünkü ne kadar yakınsa kaslar üzerindeki yük o kadar büyük olur;
• Dönme sırasında derin nefes almak önemlidir, bu da yağ yakımının yoğunluğunu artırmaya yardımcı olacaktır. Bu durumda odanın havalandırılması arzu edilir;
• Kasnağı "vücudu sarkıtarak" döndürmeye gerek yoktur çünkü kaslar mümkün olduğu kadar gergin olmalı ama aynı zamanda hareketler düzgün ve küçük çapta olmalıdır.

Bel bölgesinde kilo vermek için 30-40 dakika boyunca çemberle günlük egzersiz yapmanız gerekir. Başlangıçta 10 dakika ile başlayabilirsiniz.

Aşağıdaki videoda, bir fitness antrenörü farklı basketbol türleri hakkında konuşacak ve ayrıca rotasyonları nasıl doğru şekilde yapacağınızı gösterecek:

Vakum - uzanmayı sevenler için bir egzersiz

Vakum çok etkili ve kolay olmayan bir egzersizdir, ancak bunu sadece kanepede veya yatakta uzanarak da yapabilirsiniz. Bunun anlamı, karın kaslarınızla "dostluk kurmayı" ve onları bükülmeden bile "çalıştırmayı" öğrenmektir.

Egzersiz için talimatlar:

• Sırt üstü yatarak, karnınızı olabildiğince içeri çekin, yani size omurgaya ulaşmış gibi görünsün. Bu eylemi nefes alırken gerçekleştirin;
• Karın kaslarınızın maksimum gerilimi ile nefesinizi tutun;
• Basıncı "bırakmadan", biraz nefes verin ve ardından tekrar bir "kelepçe" üretin.

Bu egzersizi minimum 10 tekrardan oluşan 3 set halinde gerçekleştirin. Ayrıca günlük olarak da unutmayın.

Eğer yürütülürken bu alıştırma yanma hissi hissedeceksiniz, o zaman korkmayın - bu ülser veya gastrit değil, kaslarınız çalışmaya ve savunmaya hazır! Bu nedenle bu konudaki egzersizi bırakmamalısınız.

Elbette vakum başka pozisyonlardan da yapılabilir, örneğin ayakta durmak gibi. Evet, ile Çeşitli seçenekler egzersizleri video talimatlarında bulabilirsiniz:

Burpee - kaliteli bir tam vücut egzersizi için bir egzersiz

Burpe nedir? Basit bir deyişle, bu karmaşık ve büyük bir egzersizdir:

• Derin bir çömelme ile başlar;
• Uzanmış kollarla bara gider;
• Derin çömelmeye geri döner;
• Bir atlama yapılır.

İnce bir bel için ip atlama

İp antrenmanı beş dakikadan az sürmemelidir. Ancak egzersize başlamadan önce ısınmaya değer - ayakları ve dizleri döndürün. "Yürüyüş" ve diğerleri tarzında yana atlayarak daha da karmaşık hale gelebilecek basit atlamalarla antrenmana başlamalısınız. Videoda ip atlamayla tam egzersiz:

Güzel bir bel için bir hafta ve bir ay programı

Bel için haftalık bir egzersiz şöyle görünebilir:

• Başlangıç ​​olarak kardiyo ısınması yapın, kaslarınızı gelecek derslere hazırlamak için esnetin;
• Değirmen - üç sette 20 vuruşluk bir egzersiz;
• Makas - 40 saniye boyunca esneme egzersizi yapın, 15 saniye içinde dizlerinizi göğsünüze doğru bastırın;
• Plank – Dakikada 3 set. Bir dakika uzunsa 30 saniyeyle başlayın, 45 saniyeye, ardından bir dakikaya kadar çıkın. Derin bir nefes almayı hatırlayarak 15 saniye dinlenin;
• Vakum - 10 kez 3 set, her seferinde maksimum nefeste 30 saniye oyalanırız.

Görünüşüne dikkat eden herhangi bir kız, ince bir "kavak" beline sahip olmanın hayalini kurar, ancak bunu başarmak biraz çabaya değer. Önce karın bölgesindeki ve yanlardaki yağlar birikir, bu nedenle rakamı sürekli izlemeniz gerekir.

Elbette korse kullanabilirsiniz ancak nefes almayı büyük ölçüde zorlaştırır ve vücudun genel durumunu olumsuz etkiler. Çok çalışmaya ve her türlü çabayı göstermeye değer, Spor Kompleksi bel egzersizlerinin fotoğrafında gösterildiği gibi.

Daha fazla örneği burada görün etkili egzersizler https://fitnessadvice.ru .

Her kızın kalıtsal olarak aktarılan bireysel bir fiziği ve kişisel bir hormonal geçmişi vardır. Bir kişinin fazla kilolu ve obez olma eğilimi varsa, o zaman Ince şekilçok daha zor olacak ama oldukça gerçek.

Bel inceliğinin kesin sınırları ve ölçüleri yoktur, asıl önemli olan vücudun bütünüyle bir bütün olarak kombinlenmesi gerektiğidir.

Hayalinizi gerçekleştirmek ve zarif bir bel ve kalçaya sahip olmak için aşağıdaki önerilere uymak önemlidir:

• ince bir bel için egzersizler ve diyet aynı anda birleştirilmelidir;
• egzersizler tüm vücut için aktif bir şemada birleştirilmelidir;
• tatlıları, unlu ürünleri ve alkollü içecekleri diyetinizden çıkarmanız gerekir, böylece sonuç daha belirgin olacaktır;
• kullanımından bu yana yağ yakmayı amaçlayan bir dizi egzersiz yapılmalıdır. güç yükleri sadece belinizi artıracaktır.

Bel için doğru egzersiz

Sadece basını pompalarsanız, kas hacmindeki bir artışın onu daha da genişleteceği için belin "ayrılmayacağını" bilmek önemlidir. Fazla vücut yağı alındıktan sonra basını yapmak veya egzersizleri ortak bir komplekste birleştirmek daha iyidir.

Karın egzersizleri kalp kasları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, çalışmalarını iyileştirir, vücudun dayanıklılığını arttırır ve nefes almayı iyileştirir.

Basının eğik kaslarına etki ederek karın ve bel egzersizleri yapmak en etkilidir. Hula hoop antrenmanı ve oryantal dans oldukça etkili olacaktır.

Bu tür egzersizleri evde kendi başınıza da yapabilirsiniz ancak bunu düzenli ve verimli bir şekilde yapmayı unutmayın. Çalışmaya başlamadan önce gelecekte sonuçlarınızı öğrenmek için belinizi ölçmeniz gerekir.

Antrenman salonunun iyi havalandırılması gerektiğini ve yemeklerin antrenmandan iki saat önce yenilmesi gerektiğini unutmamalıyız! Ayrıca egzersizlerden önce ve sonra ısınma yani kasların esnetilmesi gerekir.

Yedi günde ince bir bel nasıl elde edilir: bu gerçek mi?

Tabii ki, ağırlığı büyük ölçüde azaltmamalısınız çünkü bu vücutta önemli bir strese neden olur. Ancak, örneğin belirli bir olay için acilen kilo vermeniz gereken acil durumlar vardır.

Kurallara kesinlikle uymalısınız:

• hafta içi belirlemek oruç günleri: kefir ürünleri, karabuğday lapası veya elmalarda;
• devam etmek sıkı diyet tatlı, yağlı ve unlu ürünler olmadan. 4 saat sonra küçük porsiyonlarda yemek yemeniz ve geç akşam yemeğini reddetmeniz gerekir;
• beli azaltmak için etkili egzersizleri dikkatlice yapın.

Dersler, doğru nefes ritmine uyularak kesintisiz olarak en az bir saat sürmelidir. İşte karın çalışmasına bazı örnekler:

Sırt üstü oturun, iki elinizi başınızın arkasında tutun, her iki bacağınızı dizlerinizden bükün. Kalçaları basılı bırakarak, kürek kemiklerini yerden kopararak vücudu yavaşça kaldırmanız gerekir. Biraz bekledikten sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna inin.

Yerde yatarken ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Dizlerden bükülmüş bacaklar bir tarafa çevrilmeli ve yere değmelidir. Benzer şekilde, egzersizi diğer yönde yapın, sırtınız tamamen eşit bir pozisyonda kalmalıdır.

Her egzersiz iki set halinde en az 10 kez yapılmalı, zamanla sayı giderek artırılmalıdır. Dersten sonra duş almak ve taze demlenmiş bitki çayı içmek daha iyidir.

Belin selülit önleyici sargısı, masaj uygulamaları ve özel bir kremle hacminin azaltılmasına önemli ölçüde yardımcı olur.

İnce bir bel için en etkili egzersizlerden oluşan bir set

En yüksek verimlilik için, haftada en az 4 kez bir dizi bel egzersizi yapılması önerilir, böylece yağın tekrar birikecek zamanı kalmaz ve kaslar sürekli olarak iyi durumda kalır.

Başlangıç ​​olarak egzersizleri bir dakikalık dinlenme aralarıyla iki set halinde tekrarlamak yeterlidir. Yavaş yavaş tekrar sayısı dört katına çıkarılmalı, geri kalanı yarı yarıya azaltılmalıdır.

• Matın üzerinde durun, ayak parmaklarınızı ve avuçlarınızı yere koyun. Sırt düz tutulmalı ve kollar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Alternatif olarak sağ kolu ve bacağını ve ardından sol uzuvları ileri doğru yeniden düzenleyin. Ters yönde bir tekrar yapın.
• Yerde yatarak dizlerinizi bükün. Avuç içlerinizi şakaklarınıza koyun, kürek kemiklerinizi kaldırın, vücudunuzu dizlerinize doğru çekin.
• Başlangıç ​​​​pozisyonu: uzanmış, sırtınız yere sıkıca bastırılmış, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Düz bacaklarla aynı anda yerden kopan omuzlar birkaç saniye dik açıyla tutulur. Daha sonra kendinizi yere paralel olarak indirin.
• Dizleriniz bükülü, elleriniz doğrudan arkanızda olacak şekilde yere oturun. Sol bacağınızı öne doğru uzatarak vücudunuzu geriye doğru eğin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek işlemi sağ bacakla tekrarlayın.
• Sol tarafa uzanıyoruz, sol eli önümüze doğru uzatıyoruz ve sağ eli başımızın arkasına koyuyoruz. Sol uzuvumuza yaslanıyoruz, sağ bacakla aynı anda vücudu kaldırıyoruz. Ayrıca egzersizi diğer tarafta da benzer şekilde tekrarlayın.

Bu tür birçok kompleks var, ancak yukarıda gösterilenler en iyi egzersizler bel için.

Önemli olan, doğru ve güvenli bir şekilde performans göstermek, maksimuma uymaktır. sağlıklı beslenme onları takip edin ve düzenli bir program yapın! Ve sonucun gelmesi uzun sürmeyecek!

İnce bir bel için fotoğraf egzersizleri

Bel nasıl inceltilir? Karın bölgesinde kilo kaybı için egzersizler.

Yaban arısı beli - her kadının hayalini kurduğu şey. Bunu başarmayı başarırsanız, şeklin diğer kusurları sadece özellikler gibi görünecektir.

Ancak bu kolay bir iş değil. Sonuçta ince bir bel, bir kadının doğumdan sonra her şeyden önce yetersiz beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle kaybettiği şeydir.

Sadece basını pompalamanız değil, aynı zamanda duruşunuzu düzeltmeniz, yanlardaki yağ birikintileri üzerinde çalışmanız ve karın iç kaslarını güçlendirmeniz gerekiyor.

Egzersizle bel nasıl inceltilir?

Kadınlar aşırı kiloyla mücadelede çok çaba harcıyor. Ancak çoğu zaman bunun herhangi bir sonuç vermediği ortaya çıkıyor. En yaygın hata, tüm gücünüzü karın kaslarını çalıştırmaya harcamanızdır.

Bu elbette ince bir bele ulaşma stratejisinin önemli bir parçası. Ama tek değil. Karın egzersizleri fayda getirmiyorsa başka nelere dikkat etmeye değer?

1. Duruş. Özellikle sırt kasları. Aynanın önünde test edin: Omurgayı düzeltmeye ve omuzları döndürmeye değer, mide sanki sihir gibi kendi kendine çekilir. Zarif bir duruş elde etmenin harika yollarından biri, görünüşe göre basındaki ağır yüklerle hiçbir ilgisi olmayan yogadır.
2. İç karın kasları. Bazen mideniz zayıf bir karın kasınız olduğu için değil, kasların iç organları yerinde tutmaması nedeniyle düşer. "Askılı" bir göbeğin çirkin etkisini yaratanlar onlardır.
3. Aç karnına kardiyo antrenmanı. Koşmanın, bisiklete binmenin ve ip atlamanın ince bel ile hiçbir ilgisi yok gibi görünüyor. Bunun böyle olmadığı ortaya çıktı. Sabah uyandığımızda vücut gece boyunca yiyeceklerden aldığı tüm kaloriyi tüketmiştir. Şu anda bir bardak su içip kardiyo yaparsanız, vücudun yağ rezervleri dışında kalori alabileceği hiçbir yer kalmayacaktır. Yanlar dahil.

Beldeki yanlar nasıl çıkarılır ve evde ince bir bel nasıl yapılır: egzersizler

Bir haftada kilo vermeye çalışan birçok kız, az yemeye ve çok egzersiz yapmaya başlar. Bu bir hatadır. Vücut aşırı bir durumun geldiğini düşünür ve özellikle şevkle yağ rezervlerini korumaya başlar. Unutmayın: kilo vermek tek seferlik bir olay değildir. Egzersiz gücünüz dahilinde olmalıdır. İşte bazı kolay örnekler.

1. Yan bacak kaldırılır. Yan yat. Alt dirseğinize yaslanın. Üst bacağınızı 30-40 cm kaldırmaya başlayın, sonuna kadar indirmeyin, birkaç saniye havada asılı kalmasına izin verin. Ek etki: kalça ve kalçaların güçlendirilmesi.



2. Yan tahta. Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Bu pozdan kalçalarınızı yerden kaldırmanız, dirseğinize ve ayaklarınıza yaslanmanız gerekir. Tüm vücut tek bir düz çizgide olmalıdır. Boynunuzu uzatın ve göğsünüzü açık tutun. Ek etki: El kaslarının güçlendirilmesi.



3. Üçgen pozu. Bu yogadan gelen statik bir egzersizdir. Bacaklarınızı üç omuz genişliğinde ayırın. Ellerinizi açın. Bunlardan birine doğru ilerleyin. Aynı isimli ayağa bir fırçayla dokunun veya üzerine yaslanın. Bu pozisyonda donun. Ek etki: bacak kaslarının esnemesi.

Bel çember egzersizleri

İlk önce doğru kasnağı seçmeniz gerekir. Eğer yeni başlıyorsanız, lite versiyonuna ihtiyacınız var. Bel yapmaya yardımcı olmaz. Ancak bir sonraki en zor mermiye geçmeye hazır olacaksınız.

Video: Kilo kaybı ve ince bel için çember ile egzersizler

Masaj çemberi ile dersler daha da zorlaşır. Ancak iç yüzeyinde bulunan topların kilo vermeye yardımcı olması nedeniyle değil. Sadece bu seçenek daha zor ve egzersizler daha etkili. Bu nedenle kilo kaybı için sadece ağırlıklı bir seçeneği seçebilirsiniz.

1. Basit büküm. En fazlasını yapmak için basit egzersiz ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun. Presi sıkın, kasnağı bele yerleştirin ve döndürmeye başlayın.

2. Karmaşık burulma. Bacakların omuz genişliğinde yayılmasıyla önceki versiyondan farklıdır. Kasnağın bel çevresinde yukarıdan aşağıya doğru hareket etmesi için hareketler yapmaya çalışın.



3. İki çemberi bükmek. Bu egzersizin çok daha büyük bir etkisi vardır, ancak büyük bir beceri gerektirir. Önceki ikisine hakim olduktan sonra ona geçmelisiniz.

Oxysize - karın ve bel egzersizleri

Oxysize, nefes alma ve egzersizi birleştiren özel bir tekniktir. Bu biraz yogada yaygın olarak kullanılan “ateşin nefesi”ni anımsatıyor: kısa ve yoğun bir nefes vermenin ardından gelen kontrolsüz bir nefes. Bu nefes egzersizleri daha zor ama aynı zamanda daha etkili hale getirir. Bunun sonucunda vücudun oksijene doyduğuna ve yağ yakımına yardımcı olduğuna inanılıyor.

1. Yan eğimler. Dik durun. Kollarınızı yukarı doğru uzatın. Bir elinizle diğer elinizin bileğini kavrayın. Aynı tarafa yaslanarak yana doğru çekin. Bunu yaparken özel nefes alın.

2. Bir sandalyeye yay yapın. Sandalyeye otur. Ellerinizi kendiniz dikin. Bacaklarınızı öne doğru açın ve ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Daha sonra vücudunuzu bükerek pelvisinizi sandalyeden kaldırın. Bir nefes gerçekleştirin.
3. Sandalyede bükülmek. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sol elinizi arkanıza koyun. sağ el kaldırın ve sola doğru çekin. Sol elinizle iterek bükülmeye yardımcı olun. Bir nefes döngüsü gerçekleştirin. Simetrik olarak tekrarlayın.

Bel için spor diski: egzersizler

Spor diski annelerimizin günlerinden beri popüler bir zayıflama ekipmanı olmuştur. Üzerindeki egzersizler hiçbir şekilde temel burulma ve baş dönmesi ile sınırlı değildir. Bazıları onu sadece ayaklarıyla değil elleriyle de büküyor. Diğerleri aynı anda iki disk üzerinde çalışır. İşte bazı örnek egzersizler.

1. Ters büküm. Diske girin. Her iki yanınıza bir sandalye yerleştirin ve geriye doğru çevirin. Ellerinizi üzerlerine koyun. Bacakları ve kalçaları disk üzerinde bir yönde, gövde ve kolları ise diğer yönde besleyin. Daha sonra ayna versiyonunda.
2. Diskin üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve yere koyun. Ayaklarınızı sallayarak 360 derece dönün. Daha sonra ters yönde.

3. Diski avuçlarınızın arasına yerleştirin. Güçlü bir şekilde sıkarak, bir elinizi saat yönünde, diğerini saat yönünün tersine hareket ettirin. Daha sonra tam tersi

Spor salonunda bel egzersizleri: fitball

Güzel bir belin anahtarı egzersizlerin düzenli tekrarıdır. Bu nedenle çoğu kişi bunları evde yapmayı daha kolay buluyor. Sonuçta çok az insan her gün spor salonuna gidecek dayanıklılığa sahiptir. Ancak böyle meraklılar da var.

Önemli olanın egzersizin çok sayıda tekrarı değil, teknik uygulama olduğunu unutmayın. Bir eğitmen size bu konuda yardımcı olabilir. Bununla birlikte fitball kullanarak bir egzersiz programı oluşturacaksınız.

1. Topla birlikte eğimler. Diz çök. Topu elinize alın ve başınızın üzerine doğru uzatın. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutmaya çalışarak vücudunuzu ve kollarınızı sağa doğru eğin. Daha sonra diğer tarafta tekrarlayın.
2. Kalçaları kaldırmak. Sırt üstü yatın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Bacaklarınızı topun üzerine koyun. Vücudu eşit bir yay şeklinde bükmeye çalışarak kalçaları yerden yırtın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Fitball'da "Köprü". Topun üzerine sırt üstü yatın. Dengenizi korumanızı sağlayacak şekilde bacaklarınızı açın. Ellerinizi başınızın arkasına atın ve yere yaslanın. "Köprü" yaparak fitballun üzerine çıkmaya çalışın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Basını pompalayarak bel nasıl artırılmaz?

Pek çok kız, basını pompaladıktan sonra profesyonel vücut geliştiriciler gibi görüneceklerinden korkuyor. Ancak küplerden dolayı bel çevresini arttırmak pek mümkün değildir. Bunun için örneğin antrenmandan önce bol miktarda protein tüketmeniz gerekiyor. Veya sadece egzersizden önce değil, egzersiz sonrasında da ısınma yapın. Genel olarak nişanlı değilseniz profesyonel sporlar, tehdit edilmeniz pek olası değildir.

« Regl dönemim nedeniyle ayın bir haftasını kaçırıyorum. Bu dönemde şansımı denemeye ve pratik yapmaya karar verdim. Tavsiyede bulunmayı taahhüt etmiyorum, sadece deneyimlerimi anlatıyorum. Akıntı daha bol hale gelir, ancak adet daha hızlı geçer. Bende herhangi bir rahatsızlık yaratmıyor o yüzden devam ediyorum».

« Fitball, doğumdan sonra kilo vermek isteyen anneler için idealdir. Uygun: Gün boyunca egzersizleri kendiniz yaparsınız ve akşamları bebeği onun üzerinde sallarsınız. Benimki sadece uyuyor».

« Spor diski kullanıyorsanız etkinin sadece bel için olacağı gerçeğine hazırlıklı olun. Geniş bir kemiğim var. Bel kilo verdi ama kalçalar hiçbir şekilde azalmıyor. Kıyafet alamıyorum, şimdi dikiş dikiyorum».

Video: Bel için 6 egzersiz