- Bu nispeten yakın zamanda ortaya çıkan amatör bir spordur, bu nedenle antrenman için genel kabul görmüş standartlar, başlıklar ve kategoriler sınıflandırmasının olmaması mantıklıdır. Aktif olarak artan miktarı dikkate alırsak Son zamanlarda Antrenmanın popülaritesine rağmen, sporcunun başarılarını ve genel başarısını değerlendirmek için yine de bir ölçeğe sahip olmalısınız. Bu oldukça ciddi bir iştir; temel egzersizler Antrenman alanında başarılı bir gelişim için gerekli olan tüm kas grupları ve bireysel özel unsurlar üzerinde. Antrenman dünyasındaki mevcut duruma dayanarak, aşağıda daha fazla ayrıntıyı bulabileceğiniz 9 kategoriyi seçeceğiz. Sonraki yazı ve videolarda sıralama ve antrenman planı bu sınıflandırmaya göre yapılacaktır. Antrenmanın artan popülaritesini motive etmek ve sürdürmek için herkesin izleyebileceği şekilde oluşturuldu. Ayrıca, herkes bahçe sporcuları listesinde görünebilir: göndeririz video veya kategoriye e-postayla geçiş için tüm noktaların uygulandığı bir videonun bağlantısı: [e-posta korumalı] . Tüm kategorileri arka arkaya geçmenize gerek yok, hemen 2. veya 4. sıraya geçebilirseniz o zaman yaparsınız. Sıralama arttığında yanında bununla ilgili bir not gösterilecektir. Yani, sıraların kendisi:

1. sıra (acemi)

1. Pull-up'lar - 8 kez (çeneyi yatay çubuğun üzerine çekerken kollarımızı tamamen düzleştiririz)
2. Düz olmayan çubuklarda şınav - 15 kez (indirme sırasında dirsekteki açı 45 dereceden fazla olmamalıdır)
3. Şınav - 30 kez (indirirken göğsünüzle yere dokunmaya çalışın, kollarınızı tamamen düzleştirin)
4. Çömelme - 15 kez (çömelmenin alt aşamasında dizdeki açı 45 dereceden fazla olmamalıdır)
5. Yatay çubuğa bacak tepsisi - 1 kez (çorap tepsisini çapraz çubuğa sallamadan, bacaklar düz)

2. kategori (atlet)

1. Pull-up'lar - 14 bir kere
2. Düz olmayan çubuklarda şınav - 25 bir kere
3. Şınav - 45 bir kere
4. Çömelme - 25 bir kere
5. Tek ayak üzerinde çömelme - 2 kez (her birinde) (kalçalar tamamen indirilene kadar, tüm ayak üzerinde durun)
6. Yatay çubuğa bacak tepsisi - 5 bir kere
7. Çubuklarda köşe - 5 saniye (bacaklar çubukların üzerinde ve düz)
8. Bir yandan zorla çıkış - 3 kez (her biri için) (el değişimleri arasında atlayabilirsiniz)
9. Yukarı kaldırıcı - 3 zamanlar
10. Kaptanın çıkışı, subayın çıkışı, yatay çubuktaki mezar, tabut

3. kategori (turnike)

1. Pull-up'lar - 20 bir kere
2. Düz olmayan çubuklarda şınav - 35 bir kere
3. Şınav - 55 bir kere
4. 3 kez (duvara karşı yapıyoruz, başımızla yere dokunuyoruz)
5. Çömelme - 35 bir kere
6. Tek ayak üzerinde çömelme - 5 kez (her birinde)
7. Yatay çubuğa bacak tepsisi - 10 bir kere
8. Çubuklarda köşe - 15 saniye
9. Yatay çubuğun altındaki açı - 3 saniye (omuz genişliğinde tutuş)
10. Bir yandan zorla çıkış - 8 kez (her biri için)
11. İki elle çıkış 2 zamanlar
12. Yukarı kaldırıcı - 8 bir kere
13. Çubuklardaki perçin, kilit, tüy

4. kategori (atlet)

1. Pull-up'lar - 25 bir kere
2. Tek kolla pull-up'lar 1 kez (her birinde)
3. Düz olmayan çubuklarda şınav - 41 bir kere
4. Şınav - 65 bir kere
5. Amuda şınav - 8 bir kere
6. Çömelme - 45 bir kere
7. Tek ayak üzerinde çömelme - 8 (her birinde)
8. Yatay çubuğa bacak tepsisi - 15 bir kere
9. Çubuklarda köşe - 25 saniye
10. Yatay çubuğun altındaki açı - 6 saniye (dar tutuş)
11. İki elinizle zorla çıkın - 5 bir kere
12. Daktilo - 4 zamanlar
13. Martin... 5 saniye

5. kategori (atlet)

1. Pull-up'lar - 30 bir kere
2. Tek kolla pull-up'lar 3 kez (her birinde)
3. Düz olmayan çubuklarda şınav - 47 bir kere
4. Şınav - 75 bir kere
5. Amuda şınav - 13 bir kere
6. Çömelme - 55 bir kere
7. Tek ayak üzerinde çömelme - 12 (her birinde)
8. Yatay çubuğa bacak tepsisi - 20 bir kere
9. Çubuklarda köşe - 35 saniye
10. Yatay çubuğun altındaki açı - 10 saniye (omuz genişliği tutuşu)
11. İki elinizle zorla çıkın - 9 bir kere
12. Daktilo - 8 bir kere
13. Martin... 10 saniye
14. Onay kutusu - 5 saniye (bacaklar bitişik, düz)
15. 5 saniye (bacaklar ve kollar düzdür, vücut bükülmez)

6. kategori (Olimpiyat)

1. Pull-up'lar - 35 bir kere
2. Ekstra ile pull-up'lar 10 kg ağırlığında - 10 bir kere
3. Tek kolla pull-up'lar 6 kez (her birinde)
4. Düz olmayan çubuklarda şınav - 53
5. Düz olmayan çubuklarda ekstra şınav. 20 kg ağırlığında - 15 bir kere
6. Şınav - 85 bir kere
7. Amuda şınav - 18 bir kere
8. Ekstra ile squat 20 kg ağırlığında - 20 kez (boynundaki veya sırt çantasındaki ağırlık)
9. Tek ayak üzerinde çömelme - 16 (her birinde)
10. Yatay çubuğa bacak tepsisi - 25 bir kere
11. Çubuklarda köşe - 45 saniye
12. Yatay çubuğun altındaki açı - 13 saniye (dar tutuş)
13. İki elinizle zorla çıkın - 13 bir kere
14. Daktilo - 12 bir kere
15. Martin... 15 saniye
16. Onay kutusu - 10 saniye
17. Yatay çubuğun altındaki yatay durdurma - 10 saniye
18. 3 saniye (kollar ve bacaklar düz)

Aday Spor Ustası (CMS)

1. Pull-up'lar - 40 bir kere
2. Ekstra ile pull-up'lar 15 kg ağırlığında - 15 bir kere
3. Tek kolla pull-up'lar 9 kez (her birinde)
4. Düz olmayan çubuklarda şınav - 60 bir kere
5. Düz olmayan çubuklarda ekstra şınav. 25 kg ağırlığında - 20 bir kere
6. Şınav - 95 bir kere
7. Amuda şınav - 22 bir kere
8. Ufuktaki şınavlar - 2 kez (bacaklar birlikte ve eşit)
9. Ekstra ile squat 30 kg ağırlığında - 25 bir kere
10. Tek ayak üzerinde çömelme - 20 (her birinde)
11. Yatay çubuğa bacak tepsisi - 30 bir kere
12. Çubuklarda köşe - 55 saniye
13. Yatay çubuğun altındaki açı - 16 saniye (kavrama - eller omuz genişliğinde açık)
14. İki elinizle zorla çıkın - 17 bir kere
15. Daktilo - 16 bir kere
16. Martin... 20 saniye
17. Onay kutusu - 15 saniye
18. Yatay çubuğun altındaki yatay durdurma - 15 saniye
19. Yerde yatay durma - 7 saniye

Spor Yüksek Lisansı (MS)

1. Pull-up'lar - 45 bir kere
2. Ekstra ile pull-up'lar 20 kg ağırlığında - 15 bir kere
3. Tek kolla pull-up'lar 12 kez (her birinde)
4. Düz olmayan çubuklarda şınav - 68 bir kere
5. Düz olmayan çubuklarda ekstra şınav. 30 kg ağırlığında - 25 bir kere
6. Şınav - 100 bir kere
7. Amuda şınav - 26 bir kere
8. Ufuktaki şınavlar - 6 bir kere
9. Ekstra ile squat 40 kg ağırlığında - 30 bir kere
10. Ekstra olarak tek ayak üzerinde squat yapın. 16 kg ağırlığında - 10 kez (kettlebell'i önünüzde düz kollar üzerinde tutun)
11. Yatay çubuğa bacak tepsisi - 35 bir kere
12. Çubuklarda köşe - 65 saniye
13. Yatay çubuğun altındaki açı - 20 saniye (dar tutuş)
14. İki elinizle zorla çıkın - 20 bir kere
15. Daktilo - 20 bir kere
16. Martin... 25 saniye
17. Onay kutusu - 20 saniye
18. Yatay çubuğun altındaki yatay durdurma - 20 saniye
19. Yerde yatay durma - 11 saniye

egzersiz tanrısı

1. Pull-up'lar - 50 bir kere
2. Ekstra ile pull-up'lar 25 kg ağırlığında - 20 bir kere
3. Tek kolla pull-up'lar 15 kez (her birinde)
4. Düz olmayan çubuklarda şınav - 75 bir kere
5. Düz olmayan çubuklarda ekstra şınav. 35 kg ağırlığında - 30 bir kere
6. Şınav - 110 bir kere
7. Amuda şınav - 30 bir kere
8. Ufuktaki şınavlar - 10 bir kere
9. Ekstra ile squat 50 kg ağırlığında - 35 bir kere
10. Ekstra olarak tek ayak üzerinde squat yapın. 24 kg ağırlığında - 12 bir kere
11. Yatay çubuğa bacak tepsisi - 40 bir kere
12. Çubuklarda köşe - 80 saniye
13. Yatay çubuğun altındaki açı - 25 saniye (herhangi bir kavrama)
14. İki elinizle zorla çıkın - 25 bir kere
15. Daktilo - 25 bir kere
16. Martin... 30 saniye
17. Onay kutusu - 25 saniye
18. Yatay çubuğun altındaki yatay durdurma - 25 saniye
19. Yerde yatay durma - 15 saniye

Bir insanın sağlıklı olabilmesi için mutlaka her biri kendine özel bir görevi olan organlarının tamamının uyum içinde ve eksiksiz çalışması gerekir. Omurga bir istisna değildir. Bu, bildiğiniz gibi, insan vücudunun desteğidir, omuriliğe kan akışını destekler ve bu da vücutta meydana gelen tüm hayati süreçlerin çalışmasına yardımcı olur. Tüm hastalıkların yaklaşık% 90'ının omurganın yetersiz durumundan kaynaklandığı kanısındayız.

*2018 itibariyle

Rus ordusunda çekme standartları ve özel hizmetler

• 6 aydan az görev yapmış askerler - 12 / 10 / 7
• 6 aydan fazla görev yapmış askerler - 13/11/9
• 30 yıla kadar sözleşme kapsamında kabul edilecek askeri personel - 10 defa (minimum)
• 30 yıldan fazla bir süre için sözleşme kapsamında kabul edilecek askeri personel - 8 kez (en az)
• Havadan - 13 kez
• Özel kuvvet birimleri - 25 kata kadar

Yatay çubuğu yukarı çekerken nasıl nefes almalısınız? Güvenlik hakkında biraz!

Doğru ve yanlış uygulama tekniği hakkında söylenmeyen tehlikeli veya güvenli egzersizler mevcut değildir. Teknik yanlışsa her egzersiz tehlikeli olabilir. Ve yatay çubukta da pull-up'lar! Yeni başlayanlar, kural olarak, egzersiz sırasında başın bir sarsıntıyla geriye eğilmesi, çenenin yukarı kaldırılması şeklinde tipik bir hatayla karakterize edilir. Birçoğu kendilerini yukarı çekerek bunu nefes alırken yapar. Bu çok içgüdüsel bir süreçtir. Bu arada omuzlarını da bir araya getiriyorlar. Bunu asla yapmamalısın! Bu, servikal omurlarda ciddi travmaya ve fıtıkların intervertebral disklerde çıkıntı yapmasına neden olabilir.

Altında doğru teknik egzersizi yapmak tamamen zıt eylemler olarak anlaşılmalıdır. Bu nedenle, pull-up yapmadan önce göğsünüze mümkün olduğunca fazla hava çekmeniz ve nefesinizi tutmanız gerekir. Böylece vücudu yukarı doğru iten latissimus dorsi'nin görevini kolaylaştırmak ve aynı zamanda kürek kemiğine hizmet eden küçük kasların gerilmesine karşı koruma sağlamak mümkündür. Aksi takdirde vücudun en ufak bir hareketinde bile şiddetli sırt ağrısı hissedersiniz. Bardaki çekmelerin sırtı genişletmek için yapıldığını ve bu nedenle tekrarı bir şekilde tamamlamak için egzersiz boyunca kıvranmanıza gerek olmadığını unutmayın. Pull-up'lar dirsekler indirilerek dikey olarak yapılmalıdır. Kısa bir genlik elde ederseniz, karşı ağırlığa sahip bir simülatörde pull-up yapmanız gerekir.

Egzersizin maksimum fayda sağlaması için şunları yapmalısınız:

1. Bacaklarınızı veya vücudunuzu sallamanıza gerek yoktur ve tek bir düzlemi gözlemleyerek yükseliş ve düşüş sorunsuz bir şekilde gerçekleşir;
2. Kaldırma / indirme sırasında ön kollar gibi üst gövde hareket ettirilmemelidir;
3. Yukarı çekerken dirseklerinizi üst çubuğun altında tutmanız gerekir;
4. Yörüngenin en alt noktasına inerken kollarınızı tamamen düzeltmeniz ve latları nasıl uzatacağınız;
5. En üst noktaya yükseldiğinizde sırt kaslarınızı ek olarak sıkıştırmanız gerekir;
6. Tam hareket aralığı kullanılmalıdır;
7. Yeni başlayanlar bazen barı temiz bir şekilde yukarı çekmeyi zor bulabilirler, bu nedenle öncelikle çekirdek/aksesuar kaslarını serbest ağırlıklar ve negatif/kısmi tekrarlarla güçlendirmeliler;
8. Kızlar gravitronu kullanmaktan daha iyidir;
9. Nefes alma: yukarı çekerken - nefes verin, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönerken - nefes alın.
10. Yaklaşımlar 3-5 kez, tekrarlar 10-15 kez yapılmalıdır.

Pull-up'lar hayat kurtarabilir mi?

Çok sayıda hikayenin kanıtladığı gibi, düzgün bir şekilde ayağa kalkma ve iyi bir fiziksel formda olma yeteneği çok önemlidir. Dünyadaki her beş kişiden biri kendisini çeşitli acil durumlarda buluyor. Ve sadece yukarı çekmenin gerekli olduğu durumlarda - her erkek ve birden fazla.

Sıradan bir insanın başına gelen hayattan basit bir örnek verelim. Bu arada haberlerde hiç gösterilmedi ve bloglarda onun hakkında hiçbir şey yoktu. Bu, şu anda 40 yaşında olan bir adamın hikayesidir. Bir keresinde yanan bir mahzene kilitlenmişti. Sandalye ya da mobilya yoktu. Yerde sadece eski yataklar vardı. Yangının kaynağı binanın kendisinde çıktı. Onu kapıdan bırakmak imkansızdı. Dışarı çıkmanın tek yolu dışarıdaki pencereden geçmekti. Ve bu göz tavanın altındaydı. Adam pencere pervazına tutunarak hafifçe sıçradı. Ancak bundan sonra pencerenin dışındaki parmaklıklara yetişebilmek için kendini yukarı çekmek zorunda kaldı. Camı kırmayı başardı ama ayağa kalkamadı. Adam kendini nasıl yukarı çekeceğini bilmiyordu. Neyse ki itfaiyeciler onu kurtarmak için zamanında geldi. O sırada bilinci kapalıydı. Bu alıştırmanın nasıl yapılacağını bilmek aynı zamanda standartların da bulunduğu konuda uzmanlaşmaya da yardımcı olacaktır.

Bu hayat hikayesinden hem erkeklerin hem de kadınların kendilerini ayağa kaldırabilmeleri gerektiği açıkça görülüyor. Yine de bu, ortalama bir tutuşla kendilerini en az birkaç kez yukarı çekebilmeleri gereken erkekler için özellikle geçerlidir. Neyse ki kendimizi çok sık olmayan acil durumlarla karşı karşıya buluyoruz. Ve bu egzersiz esas olarak vücut kaslarının gelişimi için çalışılmaktadır.

Çapraz çubuktaki pull-up'ların faydaları nelerdir?

Yüksek popülerlik bu alıştırma her şeyden önce sadece kas gücü ve dayanıklılığının geliştirilmesine yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda dış fiziksel formun iyileştirilmesine, bağların güçlendirilmesine ve sporcunun omurgası üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmasına da yardımcı olduğunu açıklıyor. Egzersizlere farklı kas grupları katılır ve bu yükler farklı şekillerde değişebilir. Hiç şüphe yok ki yatay çubuktaki çekmeler faydalıdır. Bunun için herhangi bir ustaca cihaz veya özel simülatör kullanmaya gerek olmadığını belirtmekte fayda var. Sadece herhangi bir sağlam çapraz çubuğa, bir gövdeye ve onu geliştirme arzusuna sahip olmak gereklidir.

Kadınlar için pull-up'ların faydaları nelerdir?

İzin veriyorlar:

• Basının oluşturulması ve güçlendirilmesi;
• Fiziksel uygunluğu geliştirin;
• Duruşu güçlendirin;
• Kan dolaşımını iyileştirin;
• Sırt gerginliğini azaltın.

Erkekler için pull-up'ların faydaları nelerdir?

• Sırt ve omuz kaslarını geliştirin ve güçlendirin.
• Osteokondrozun önlenmesi olarak hizmet edin;
• Omurgayı güçlendirin;
• Fiziksel dayanıklılığı geliştirin;
• Ellerin gücünü olumlu yönde etkiler.

Çubuğu kavrama yöntemine göre sınıflandırma

Hemen hemen her türlü pull-up için başlangıç ​​​​pozisyonu standart bir askı şeklinde sunulur. Aynı zamanda sırtınızı biraz bükmeniz, bacaklarınızı sıkmanız ve çaprazlamanız gerekiyor. Kavramalar aşağıdaki tiplerdendir:

1. Düz dar kavrama. Eller omuz genişliğinden biraz daha az açık olmalıdır. Bu tutuşa dar tutuş da denir. Çekme sırasında üst çubuğu almaya çalışmanız gerekir alt bölüm göğüs. Bu durumda bakış parmaklara sabitlenmelidir.
2. Doğrudan orta kavrama. Eller omuz genişliğinde olmalıdır. Yükseliş sırasında kürek kemikleri birbirine doğru yönlendirilir. Burada göğsün üst kısmı ile enine çubuğa dokunmak önemlidir. Egzersizin etkinliğini artırmak için iniş sırasında kollarınızı tamamen uzatmaya çalışın.
3. Ters orta kavrama. Önceki egzersizle aynı şekilde yapılır, ancak başlangıçta omuzlar geri çekilmiş ve kaldırılmamıştır.
4. Nötr kavrama. Bu şekilde yukarı çekmek, diğer tekniklere zaten hakim olanlar için uygundur, çünkü bu tutuşun uygulanması sırasında teknik değişir. Örneğin önce sol el, sonra sağ el önde kalacaktır. Alt göğüs bölmesiyle çapraz çubuğa dokunmak gerekir. Yatay çubuğa sıkıca tutunmak gerekir ve bir yumruk diğerinin önüne yerleştirilmelidir. Yukarı kaldırırken sırtınızı biraz bükmeye değer.
5. Göğse doğru çekerken geniş tutuş. Bu egzersiz yöntemi bisepslerin değil sırt kaslarının çalışmasını içerir. Başparmaklar üst çubuğu yukarıdan tutar, eller geniş yerleştirilir. Göğsün üst kısmıyla yukarı çekerken enine çubuğa dokunmanız, dirseklerinizi aşağıya doğrultmanız, yatay çubuğun üstüne bakmanız gerekir.
6. Başın arkasını yukarı çekerken geniş tutuş. Bu yöntem oldukça etkilidir ama aynı zamanda oldukça travmatiktir. Bu nedenle egzersize başlamadan önce kasları iyice ısıtmak ve yoğurmak gerekir. Çapraz çubuk, dirsekler aşağıda olacak şekilde geniş bir kavrama ile tutturulur. Yukarı çekerken vücudunuzu hafifçe öne eğmeniz, yatay pozisyonu korumaya çalışmanız gerekir. Bu egzersiz, diğer egzersiz yöntemleriyle pratik olarak aktif olmayan yuvarlak omurga kaslarını mükemmel şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.

Yatay çubuğu kavrama yöntemini değiştirdiğinizde (standartlar da değişir), yükü farklı kas gruplarına yoğunlaştırmalısınız. Katılan tüm kas gruplarına en eşit yük, eller arasındaki mesafe ortalama olduğunda klasik düz tutuşla dağıtılacaktır. Geniş kavrama yöntemi kullanılarak yatay çubukta yapılan çekmeler sırasında özellikle omurga kasları yüklenir. Ters kavrama ile yük pazılara gider, dar düz kavrama - omuz kasları da ağır şekilde yüklenir. Ağırlıklarla pull-up yapmanız gerekir.

Yeni başlayan biri ne bilmeli?

Derslerden olumlu bir sonuç elde etmek için bunları doğru bir şekilde yapmanız gerekir. Ani bir sarsıntı ve kıpırdama olmadan başlatılmalı, yavaş yavaş ve düzenli olarak yük artırılmalıdır. Yukarı çekerken kaslar gergin olmamalı, tam tersine gevşetilmelidir. Gövde aynı zaman aralığında kaldırılıp indirilmelidir. Kaldırma sırasında çene çubuğun üzerine çıkar. Aşırıya kaçmayın, vücuda iyileşmesi için zaman verin. Kabarcıkları önlemek için eldiven giyin.

Yeni başlayanlar için barfiks sırasında en sık yapılan hatalar:

Yeni başlayanlar için nasıl düzgün şekilde yukarı çekileceğini bilerek, eğitime başlayabilirsiniz. Ancak, yeni başlayanların ilk antrenmanlarında sıklıkla yaptığı hatalar haline gelen bazı noktaları dikkate almak gerekir.

• Yatay çubuğu yukarı çekerken yalnızca Üst kısmı vücut. Bacaklar herhangi bir yüke maruz kalmaz. Yeni başlayan biri genellikle bununla günah işler, sonunda göğsünü bu çok yatay çubuğun üzerine kaldırmak için bir şekilde yatay çubuğa tırmanmaya çalışır. Bacaklarını sallamaya başlar, eklemlere böyle bir yükselişle dürtü verir ama bu tamamen yanlıştır. Yukarı çekme etkisi ancak sırt ve kol kasları tarafından yapıldığında elde edilebilir. Bu durumda kürek kemikleri bir araya getirildiğinde ilk önce sırt çalışmaya başlar ve böylece gerekli gerginlik sağlanır. Ve ancak bundan sonra vücudu yukarı çeken el kasları bağlanır.
• Oldukça yaygın bir hata, keskin hareketlerle egzersiz yapmayı içerir. Yeni başlayan biri, özellikle alçalırken veya daha doğrusu düşerken sıklıkla dikkatsiz ani hareketler yapar. Bu doğru değil! Kas sağlamak doğru yükseklik Mümkün olduğunca iş sürecine dahil edilmeli, ani hareketler tam tersine onları stresten kurtarır ve aynı zamanda yaralanma riskini de artırır. Her hareket düzgün ve doğru olmalıdır. Yükseliş ve iniş aynı ritimde olmalıdır.
• Bir diğer önemli nokta ise dirseklerin tamamen uzatılmasıdır. Genellikle yeni başlayanlar bunu vücudu indirirken yaparlar. Şunu belirtmek gerekir ki egzersiz sırasında dirsek eklemleri Oldukça güçlü bir yük alırlar ve bu nedenle dirsek eklemlerinin yaralanma riskini önlemek için ne çıkış sırasında ne de iniş sırasında tamamen bükülmelerine gerek yoktur.

Çubuğun üzerinde egzersiz yapmak ne zaman tehlikelidir? Aşağıdaki kişiler için yatay çubuğa yoğun bir şekilde girilmesi önerilmez:

• Kardiyovasküler rahatsızlıklardan muzdarip;
• Safra taşı ve/veya böbrek taşı varsa;
• Gastrointestinal sistem hastalıkları;
• Basit bir ameliyattan sonra bile iyileşiyor.

Hassas organlara yönelik güçlü streslerden koruma sağlama ihtiyacı nedeniyle sınırlandırılmaya değer. Şiddetli obezitesi olanlar için ne asılabilirsiniz, ne de kendinizi yukarı çekebilirsiniz. Aşırı kilolu bir kişi vücudunu kaldırmaya çalıştığında, kasıtlı olarak ağırlık kemeri takan bir vücut geliştirmeci gibi, ona ek bir stres uygular. Bu tür pull-up'lar yalnızca mükemmel yeteneklere sahip eğitimli sporcular için kabul edilebilir. Spor giyim. Yeni başlayan biri bu tür deneylerden kaçınmalıdır.

Workout henüz resmi olarak tanınan bir spor değil, ancak hareketin destekçileri arasında WorkOut derecesine sahip olmak prestijli hale geliyor. Antrenman sıralaması almak için standartları karşılamanız gerekir. Alıştırmalar iki kategoriye ayrılmıştır: temel kısım ve unsurlar. Sonuçların değerlendirilmesi gıyaben yapılır: Sporcu bir video çeker - standardı yerine getirme sürecinin tamamı, onu üç bağımsız hakemin - saygıdeğer antrenmancıların - mahkemesine gönderir.

Gençlerin spora yönelme motivasyonu olarak, sokak antrenmanı topluluğu tarafından antrenmanın etkililiğine ilişkin 7 basamaklı bir değerlendirme geliştirildi. Adı Standart Cadde. En yüksek kategoriyi gerçekleştirirken spor ustası unvanı verilir.

Yurt dışından meslektaşlarının deneyimlerinden yararlanan sokak çalışanları, sokak sporcularının başarısını değerlendirmek için 9 basamaklı yeni sistemler geliştiriyor. 8. ve 9. kategori için 30 kg'a kadar ek ağırlık yükü dahildir, tek ayak üzerinde squat ve artan karmaşıklık düzeyine sahip ek unsurlar eklenmiştir.

Bir sokak jimnastikçisinin en büyük başarısı "Antrenman Tanrısı" unvanı olacaktır. Karmaşıklık açısından, spor başarılarını değerlendirmeye yönelik 7 basamaklı sistemdeki "usta" dan birçok açıdan üstündür.

WorkOut'ta standartların sunumunda zorunlu bir derecelendirme yoktur. Daha düşük seviyelerin sonuçlarını kaydetmeden 4 veya 5 hane almayı deneyebilirsiniz. Özgürlük ve eşitlik spor hareketinin temel ilkeleridir.

Standarda neler dahildir?

Bir sporcunun başarıları değerlendirilirken dayanıklılığı, gücü ve spor malzemelerine sahip olma derecesi dikkate alınır. Bunu yapmak için kompleks, taban kısmına ve bireysel elemanlara bölünmüştür. Hepsi tek bir tablo şeklinde kategorilere göre özetlenmiştir.

Bir video grafiğinde bir deşarjı kaydetmek için belirtilen tüm deşarj görevlerinin düzenlenmesi gerekir. Egzersizlerin kaç kez yapıldığı ve belirli bir unsurda harcanan süre sayısal olarak verilmektedir.

Standartlar, 100 günlük WorkOut programının tüm üyeleri için aynıdır.

Efsane:

• DHW - arkada yatay asılı;
• P - sorunsuz;
• PS - havlu arasında;
• PT - yatay çubuğun altında;
• RCH kolları yarıya kadar bükülmüş;
• su - köşeli;
• XY tutuşu dardır;
• XN - alt kavrama;
• ХШ - geniş tutuş;
• * bacaklar birlikte;
• **bacaklar bitişik, kollar düz.

Temel egzersizler

Temel egzersizler bir sporcunun dayanıklılığını gösterir. Beş egzersizden barfiks ve şınav en önemlileri olarak kabul edilir. Sadece sokakta değil evde de yapılabilirler. Önemli olan bunu günlük olarak yapmaktır, birkaç yaklaşımın yapılması tavsiye edilir.

Yukarı çek. Bu görev üstten kavrama ile gerçekleştirilmelidir: çekme sırasında avuç içleri üstte bulunur. Üst noktayı sabitlerken çene, çapraz çubuğun üzerinde bulunur. Alt pozisyonda sabitlerken kollarınızı düzeltmeniz gerekir. Yürütme sırasında, bacakların sarsılması, sallanma ve itmelerle kendinize yardım etmenize izin verilmez. Bacaklar bir araya getirilir, eşit ve sakin bir şekilde asılır.

Barlarda şınav. En üst noktaya ulaştığınızda dirseklerinizi tamamen düzleştirin. Mümkün olduğu kadar alçaltılması tavsiye edilir, açı 90 0'dan fazla kalmamalıdır. Beden dengeli olmalı, sallanmamalı, kıpırdamamalı, sarsılmamalı. Güçlü eğimlere izin verilmez.

Yerden şınav.Şınav sırasında eller omuz genişliğinde sabitlenir. Kaldırma sırasında kollar uzatılır. Alt pozisyonda vücut mümkün olduğunca yere iner. Göğüs ile yer arasında gözle görülür bir boşluk olması ve en yüksek noktada düzleştirilmiş kollar olması için kamera önünüze ayarlanmalıdır. Gövde düz tutulmalıdır, yukarı ve aşağı eğilemezsiniz. Baş kaldırılmalıdır.

Asmadaki bacakları yatay çubuğa kaldırmak. Aynı zamanda bacaklar düzdür, kavrama isteğe bağlıdır ve dirseklerdeki kollar bükülmez.

Duvara karşı şınav. Egzersiz sırasında kollar omuzlardan biraz daha geniştir. Baş değene kadar mümkün olduğunca aşağı inmek, kollar tamamen uzatılıncaya kadar yükselmek gerekir.

Elementler

Zorla çıkın. Tek elle, ek sallanma olmadan ve ayrıca bacaklarda gereksiz gerizekalı olmadan gerçekleştirilir. Üst kısımda kollarınızı düzeltmeniz gerekiyor.

Darbe yükselişi. Darbe ile kaldırırken bacaklar düzdür, üstteki vurguda kollar düzleştirilmelidir.

Kaptanın Yükselişi. Güç gerilimi nedeniyle gerçekleştirilir, ancak pelvisin sallanmasıyla yapılmaz. Bacaklar düz bir çizgidedir. Yaklaşımı tamamladıktan sonra oturmaya gitmeniz gerekiyor.

Çubuğun açısı. Bacağın köşesini gerçekleştirirken, 90 0 açıyla düz tutun.

Her iki elinizle zorla çıkın. Bu görev hem üst hem de alt kavrama ile gerçekleştirilir. Dar ve geniş tutuş imkanı. Alt ve üst seviyeleri sabitlerken kollar tamamen uzatılır. En üst noktaya geçiş iki elle aynı anda yapılır.

Martin. Vücut düz tutulur, kavrama omuz genişliğindedir. Hem alt hem de üst tutma yerleri mümkündür. Bacaklar düz, bir araya getirilmiş.

Bir kol yukarı çekilir. Bu görevin niteliksel olarak yerine getirilmesi için ana gereksinime uymak gerekir: çene, yatay çubuğun çubuğundan daha yüksek olmalıdır. Alt noktayı sabitlerken dirsekler tamamen uzatılmalıdır. Sallanmanıza, ayaklarınızla yere dokunmanıza, sarsıntı yapmanıza, yerden kalkmanıza izin verilmez.

Yatay görünüm Yatay askı yapılırken gövde düz, yere paralel tutulmalıdır. Eller çapraz çubuğu omuz genişliğinde kaplar, bacaklar bir araya getirilirken onları bükemezsiniz.

Bir köşeyle iki elinizle çıkın. Derse başlamadan önce gövdeyi 90 0 olması gereken açıda sabitlemelisiniz. Kendinizi en az üç saniye boyunca yavaşça yukarı çekmelisiniz. Üst noktayı sabitledikten sonra durakta kollarınızı düzeltmeniz gerekiyor. Alt pozisyona geçiş sırasında kollar hafifçe bükülebilir.

Havlu ön.“Havlu” uygulaması sırasında saniye ibresi eşit şekilde konumlandırılır. Başlamadan önce vücudun ağırlığı serbest ele aktarılır ve ardından itme yapılır. Daha sonra eller düz pozisyonda iken vücut sabitlenir.

Yatay durdurma. Yatay bir duruş gerçekleştirirken, karmaşıklık düzeyine ve buna bağlı olarak gerçekleştirilen boşaltma gerekliliklerine bağlı olarak eller eşit veya bükülmüş bir konuma yerleştirilebilir. Kolların bükülmesine izin veriliyorsa bacaklar düz tutulmalıdır. Altıncı kategori için kollarınızı düz, bacaklarınızı ayrı tutun. Yedinci kategoride kollar düz tutulurken bacaklar bir araya getirilir.

Güç ileri doğru döndürülür. Bu ciro sadece güç nedeniyle gerçekleştirilir, ancak görev tamamlanana kadar bacak sallamanın yardımıyla yapılmaz.

Onay kutusu. Elemanın yürütülmesi sırasında gövde zemine paraleldir. Yanlara asın. Bayrak, dikey asılma imkanı olan herhangi bir spor ekipmanı üzerinde gerçekleştirilir. Eller düz.

Nasıl başvurulur

Sokak antrenmanında bir derece elde etmek için, tüm görevleri tamamlamanın her aşamasını elektronik ortamda yazın. Tüm öğeler kaydedildikten sonra, bunları herhangi bir, hatta en basit video düzenleyiciye bile monte edin.

Normları geçmek için kaydın kalitesi asıl mesele değil. Önemli olan, sahada yeterli ışığın bulunması, uzmanın gerçekleştirilen komplekslerin ayrıntılarını görmesi gerektiğidir. Zoom ile çıldırmayın. Katılımcıyı tam büyümede çıkarmak gerekir.

Daha sonra resmi web sitesinde yayınlayın. Burada deneyimli uzmanlar kompleksin uygulamasını değerlendirecek ve her şey doğru yapılırsa video derecelendirme tablosuna yerleştirilecek ve bir sıralama alacaksınız.

Taburcu olmak için herhangi bir zaman sınırı yoktur, kompleksin aynı anda yapılmasına gerek yoktur. Kimsenin acelesi yok, kompleksi birkaç gün çalıştırın ve ardından bunları tek bir dosyaya bağlayın. Video düzenleme becerileriniz yoksa ajanslarla veya serbest çalışan borsalarla iletişime geçebilirsiniz.