Geleneksel vücut geliştirme antrenman yöntemlerini kullanarak 10 kg'a kadar kas kütlesi kazanmayı öğrenin.

Makalenin içeriği:

Kas kütlesi kazanmak oldukça zordur. İstenirse internette sporcuların kilo almasına yardımcı olmak için tasarlanmış birçok yöntem ve antrenman programı bulabilirsiniz. Ancak ancak vücut geliştirmenin temel prensiplerine uyulduğu takdirde etkili olabilirler. Aşağıda size haftada 3 kez ağırlık antrenmanı programı sunulacak, ancak hangi durumda etkili olacağını şimdilik söylemeniz gerekiyor.

Kas kütlesi kazanmak için vücut geliştirme ilkeleri

Çok fazla izole hareket kullanmayın

Enerjinizi izole ve temel hareketler arasında dağıtmak yalnızca ilerlemenizi yavaşlatacaktır. Kitle kazanımı için en etkili olanı çok eklemli egzersizlerdir ve bu gerçeğin iki açıklaması vardır:

• Temel egzersizlerde ciddi ağırlıkların kullanılma ihtimali nedeniyle daha fazla sayıda motor ünite devreye girer.
• Güç hareketi sırasında ne kadar çaba harcarsanız vücut, kas dokusunun büyümesini aktive edebilen ana anabolik hormon olan testosteronu o kadar aktif bir şekilde sentezler.

Squat ve deadlift yapın

Bu hareketler dönüşümlü veya aynı anda kullanılabilir. Yukarıda da söylediğimiz gibi büyük ağırlıklarla çalışmak maksimum sayıda motor ünitesi kullanmanızı sağlar. Bu alıştırmaların her ikisi de böyle bir fırsat sunuyor.

Mukavemet parametrelerini artırmaya yönelik çalışmalar

Çoğu zaman sporcular, kas büyümesi için gücü arttırmanın çok önemli olduğunu unuturlar. Çoğu zaman, kitlesel eğitim programları bir sette 8-12 tekrar yapmayı içerir. Seansın etkililiğinin setteki tekrar sayısından değil, seans boyunca tekrar sayısından etkilendiğini unutmamalısınız. Örneğin, 10 tekrardan oluşan üç set yapmayı planlıyorsanız, her biri üç tekrardan oluşan on set yapmak kitle kazanımı için çok daha etkilidir. Sonuç olarak toplam tekrar sayısı değişmeyecek ve ciddi ağırlıklarla çalışma imkanına sahip olacaksınız.

Karın Kaslarınıza Odaklanmayın

İyi şişirilmiş bir basına sahip olma arzusu oldukça anlaşılır. Ancak bu kas grubuna gereğinden fazla ağırlık vermek hızlı bir şekilde büyümenize izin vermeyecektir. Ayrıca temel hareketlerin çoğunu gerçekleştirirken karın kasları devreye girer ve yeterli bir yük alır.

Kitle antrenmanı sırasında nasıl yenir?

Ayrıca haftada 3 kez ağırlık antrenmanı programı örneği vereceğiz ancak artık önümüze konulan görev setini doğru belirlememiz gerekiyor. Vücut geliştirmede asıl amaç kitle kazanmaktır. Ancak kütlenin farklı olabileceğini anlamalısınız. Kilo almanın en kolay yolu ve bunun için bol miktarda fast food yemek yeterlidir.

Yağ birikimini tamamen önlemek mümkün olmasa da kas kütlesine de ihtiyacınız var. Bunu yapmak için beslenme ve antrenmanın temel prensiplerini anlamanız gerekir. Buna dinlenmeyi de eklemeniz gerekir, bu da sonuç olarak kas büyümesine yol açacaktır. Sovyet döneminde eğitmenler zayıf erkek çocuklara daha fazla unlu ürün tüketmelerini tavsiye ediyordu. Ancak bilim gelişiyor ve bugün çok sayıda keşiften sonra bu tavsiye tuhaf görünüyor.

Aynı zamanda ektomorfların çok yemek yemesi gerekse de bunun doğru yapılması gerekiyor. Her kilo vücut ağırlığı için yaklaşık beş gram yavaş karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Protein bileşikleri normu herhangi bir vücut için aynıdır ve vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 3 gram arasında değişir.

Neredeyse hiç kimse amatörler arasında tüketilen kalori ve kalori miktarının kesin bir hesaplamasını yapmıyor. Bunu da yapmayı planlamıyorsanız, kitle kazanma döneminde beslenmenin üç ana kuralını izleyin:

• Sadece yavaş karbonhidratları yiyin.
• Tatlıları ve un ürünlerini diyetten çıkarın.
• Karbonhidratların çoğu öğle yemeğinden önce tüketilmelidir.

Kompleks karbonhidratlar içeren yiyeceklerden bahsedersek, makarna, karabuğday, pirinç (buharda pişirilmiş), kepekli ekmek ve kabuklu fırında patateslere odaklanın.

Protein bileşikleri hakkında konuşalım. Çoğu zaman sporcular protein karışımlarını büyük miktarlarda tüketmeye çalışma hatasına düşerler. Diyetinizin temelinin doğal gıda olması gerektiğini anlamalısınız. Besinler vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içerir. Elbette spor beslenmesi hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir ancak aynı zamanda yalnızca diyetinize bir katkı olmalıdır.

Haftada 3 gün antrenman programı nasıl düzenlenir?

Acemi sporcuların çoğu zaman büyük miktarda gereksiz iş yaptıkları ve bunun yalnızca genel ilerlemeyi yavaşlattığı hemen söylenmelidir. Bu özellikle bisepslerin aktif pompalanması için geçerlidir. Her erkeğin büyük pazılara sahip olmak istemesi anlaşılabilir bir durumdur, ancak tüm kas gruplarını çalıştırmanız ve bunu seçici olarak yapmamanız gerekir.

Kaslar yerel olarak büyüyemez ve vücut genelinde kas kütlesinde genel bir artış sağlanması gerekir. Üstelik bu işlemler ancak antrenman sırasında maksimum sayıda lif çalıştığında devreye girer. Bugün önerdiğimiz haftada 3 kez ağırlık antrenmanı programı tam olarak bu vücut geliştirme varsayımına dayanmaktadır. Yalnızca temel hareketler maksimum sayıda motor ünitesini kullanabilir ve buna yanıt olarak vücut büyük miktarda erkeklik hormonu sentezler. Belirli bir miktarda toplam kas kütlesi kazandığınızda, özel antrenman yapmayı düşünebilirsiniz.

Genellikle fitness eğitmenleri tarafından derlenen haftada 3 kez kitlesel antrenman programlarını analiz ederseniz, simülatörlerde gerçekleştirilen çok sayıda hareketin varlığını görebilirsiniz. Sonuç olarak, böyle bir antrenman yaklaşımı etkili olmadığından sporcu istenen etkiyi elde edemez.

Acemi bir sporcunun kendisini hızla bir Schwarzenegger'e dönüştürebilecek bazı süper yöntemleri beklediği oldukça açık. Ancak bu kesinlikle mümkün değildir ve bunu aklınızda bulundurmalısınız. Simülatörlerde çok fazla iş yaparak enerjinizi boşuna harcıyorsunuz. Ayrıca onu doğru yöne yönlendirmeniz veya daha basit bir ifadeyle yalnızca temel hareketlere odaklanmanız gerekiyor.

Birçok vücut geliştiricinin sevdiği squat, deadlift veya bench press gibi egzersizler. Tüm vücutta çok sayıda kasın aktivasyonuna katkıda bulunun. Sonuç olarak, hipertrofi süreçlerinin aktivasyonuna yol açacak daha ciddi ağırlıklar kullanabilirsiniz. Haftada 3 kez kitlesel antrenman programınızı zorlaştırmayın ve ekstra çalışma yapmayın.

Haftada 3 kez ağırlık antrenmanı programı örneği

Böylece bu yazının asıl konusuna geliyoruz ve haftada 3 gün ağırlık antrenmanı programı örneği veriyoruz. Yeni başlayanlar her iki günde bir pratik yapmalıdır ve doğru yükle yalnızca kas kütlesi kazanmaya başlamakla kalmayacak, aynı zamanda eklemleriniz de güçlenecektir.

Haftalık iş yükü programınıza göre antrenman günlerini kendiniz seçmelisiniz. Hayatta her insanın çözülmesi gereken birçok sorunu ve sorunu vardır. Hatırlamanız gereken en önemli şey, antrenmanlar arasında bir gün dinlenme olması gerektiğidir.

Daha önce spor yapmadıysanız o zaman vücudunuzu strese hazırlamanız gerekir. Tüm hareketlerin tekniğine hakim olarak başlayın ve bu dönemde çalışma ağırlıklarını aktif olarak artırmaya çalışmayın. Bir sette 12 ila 15 tekrar yapın, ancak düşük ağırlıkla. Ayrıca ilk birkaç ay boyunca tüm vücut sistemini kullanmak veya daha basit bir ifadeyle her derste vücudun tüm kaslarını çalıştırmakta fayda var.

Tekniğiniz iyi hale geldiğinde ve vücut güçlendiğinde split sisteme geçebilir ve yükü ilerletmeye başlayabilirsiniz. Artık haftada üç kez de antrenman yapmalısınız, ancak her seansta belirli bir kas grubu üzerinde çalışmalısınız.

Böylece şimdi iki eğitim programından bahsedeceğiz. Bunlardan ilki yeni başlayanlara yöneliktir ve asıl görevi vücudu hazırlamaktır. Ayrıca bu dönemde tüm egzersizlerin tekniğini geliştirmeniz gerekir. Söylediğimiz gibi her sette 12 ila 15 tekrar yapmanız gerekiyor. Setler arasında 60-120 saniye dinlenmeniz gerekiyor. Başlangıçtaki hazırlık seviyenize bağlı olarak, bu modda üç aydan altı aya kadar antrenman yapmanız gerekir.

İşte bu süre için örnek bir program:

• Squat – 12 tekrardan oluşan 3 set.
• Deadlift(Romen'i düzleştirilmiş bacaklarda değiştirebilirsiniz) - 3 set 12 tekrar.
• Yüzüstü pozisyonda presler - 3 set 12 tekrar.
• Ayakta pozisyonda pazı için çubuğun kaldırılması - 3 set 15 tekrar.
• Pull-up'lar, geniş tutuş - maksimum tekrar sayısının 2 ila 3 seti.
• Düz olmayan çubuklarda şınav - maksimum tekrar sayısında 2 ila 3 set.
• Askeri bench press - 15 tekrardan oluşan 3 set.
• Büküm - 3 set maksimum tekrar sayısı.

Haftada 3 kez ana ağırlık antrenman programına geçtiğinizde set başına tekrar sayısı 6 ila 10 arasında olmalı, setler arası dinlenme süresi ise 120-180 saniye olmalıdır. Çalışma ağırlığı, son tekrarların efor sınırında gerçekleştirileceği şekilde seçilmelidir. Yükü 1,25 ila 2,5 kiloluk artışlarla kademeli olarak ilerletin. Bunun istisnası, aynı anda beş kilo ekleyebileceğiniz deadlift'tir. Ve şimdi programın kendisi haftada 3 kez kitle için antrenman yapıyor.

derslerin 1. günü

• Bench press – 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 set.
• Ayakta pozisyonda pazı için çubuğun kaldırılması - 4 set 10 tekrar.
• Halter kemere eğimli bir pozisyonda sıralanır - 3 set 10 tekrar.
• Basın egzersizi - maksimum tekrar sayısından oluşan 3 set.

derslerin 2. günü

• Squat – 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 set.
• Askeri bench press - 10 tekrardan oluşan 3 set.
• Ayakta veya oturma pozisyonunda çorapların üzerinde yükselir.
• Karın egzersizi - 3 set maksimum tekrar.

derslerin 3. günü

• Deadlift - 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 set.
• Yukarı çekin, geniş tutun - maksimum tekrar sayısından 3 set.
• Yüzüstü pozisyonda bench press, dar kavrama - 8 ila 10 tekrardan oluşan 3 set.
• Gerekirse ağırlıklarla düz olmayan çubuklarda şınav - 3 set 10 tekrar.
• Basın için egzersiz - maksimum tekrar sayısından 3 set.

Kitle için nasıl antrenman yapılır, şu videoya bakın:

Güç antrenmanı yardımıyla kas geliştirebilir ve vücudunuzun tonlanmasını ve şekillendirilmesini sağlayabilirsiniz. Sadece figürü değil aynı zamanda vücudun genel durumunu da iyileştirmenize, bağları ve iskelet sistemini güçlendirmenize olanak tanır.

YILDIZ ZAYIFLAMA HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:"27 kilo verdim ve zayıflamaya devam ediyorum, sadece gece için demliyorum..." Devamını oku >>

Ağırlık antrenmanı sadece erkeklere değil kadınlara da gösterilmektedir. Kızlar, düşük testosteron seviyeleri nedeniyle büyük kasların büyümesinden korkmamalıdır. Sağlıklı, güzel bir vücuda ve orantılı bir vücuda ulaşmak oldukça mümkün. Ancak yaralanmamak ve istenen hedefe hızlı bir şekilde ulaşmak için, yeni başlayanların egzersiz yapma tekniğini dikkatlice çalışmaları gerekir.

Hepsini Göster ↓

Kas kütlesi kazanmak için nasıl antrenman yapılır?

Gücü artırmak ve kas kütlesi kazanmak için evde veya evde yeterince büyük bir ağırlıkla çalışmanız gerekir. spor salonu. Birkaç kurala uymak önemlidir:

1. 1. Programınıza esas olarak temel egzersizleri ve birkaç izole egzersizi ekleyin. Birincisi kasların yok edilmesi ve daha sonra büyümesi için gereklidir, ikincisi ise çalışılan kas grubunun bitirilmesi için kullanılır.
2. 2. Yükü sürekli değiştirin. Her antrenmanda onlara şok uygulamadığınız sürece kaslar büyümeyecektir. Büyümelerini teşvik etmek için ağırlığın ağırlığını veya tekrar sayısını artırmalısınız.
3. 3. Dinlenmek için zaman ayırın. Bina kas kütlesi kuvvet antrenmanı ve sonrasında tam iyileşmeden oluşur. Egzersiz sırasında kaslar büyümez, ancak yok edilir. Görünüşe göre ders sırasında boyutları artabilir. Ancak bu fenomene pompalama denir ve çalışılan kasın kanla doldurulmasıdır ve seansın bitiminden 30-40 dakika sonra ayrılacaktır.
4. 4. Egzersizleri 3-4 yaklaşımla 8-10 kez yapın. Maksimum yıkıma ve hızlı kas büyümesine katkıda bulunan şey bu tekrar aralığıdır.
5. 5. Tüm vücudunuzu çalıştırın, ancak farklı antrenman günlerinde. Yani split sisteme göre bir dizi kas kütlesini çalıştırmanız gerekiyor. Örneğin, Pazartesi günü bacakları ve omuzları pompalayın, Çarşamba günü sırt ve pazıları ve Cuma günü göğüs ve tricepsleri pompalayın.

Yeni başlayanların öğrenmesi önemlidir doğru teknik yaralanma riskinin yüksek olduğu egzersizler, özellikle temel olanlar. Aynı sebepten dolayı yeni başlayanlar hemen almamalıdır. büyük ağırlıklar. İlk aylarda kendi ağırlığınız veya hafif ağırlıklarla egzersiz yaparak kas çerçevesini güçlendirmek gerekir.

Antrenmana ek olarak kas geliştirme döneminde beslenmenin izlenmesi zorunludur. Kalori fazlası olmadan kas büyümesi mümkün değildir. Ancak bunun kaçınılmaz olarak sadece kas kütlesinin değil aynı zamanda yağ kütlesinin de oluşmasına yol açacağı anlaşılmalıdır. Bu nedenle, kazanımdan sonra yağ yakımının oldukça hızlı ve kolay geçeceği, yalnızca ektomorflar ve mezomorflar için bir fazlalığın gözlemlenmesi tavsiye edilir. Endomorflara yağ yakımı büyük zorluklarla verilir ve bu durumda kasların rahatlaması onlar için görünmez olacaktır.

Vücut Tipleri



Temel egzersiz seti

Kas kütlesini artırmanıza izin veren üç ana egzersiz vardır: deadlift, squat ve bench press. Hem vücut geliştirmede hem de powerliftingde kullanılırlar.

Büyük bir testosteron artışı sağladıkları için kesinlikle antrenman programınıza dahil edilmelidirler. Ve bu hormon kas büyümesinden sorumludur.



Bir erkek için hızlı bir şekilde kilo alma - beslenme ilkeleri ve eğitim programı

Deadlift

Bu, birçok kas grubunu içeren çok eklemli bir egzersizdir: sırt, bacaklar, karın kasları vb.

Uygulama tekniği oldukça karmaşıktır. Büyük bir ağırlıkla çekişi yanlış yaparsanız ciddi yaralanmalar kolaydır. Egzersizi aşağıdaki gibi yapmanız gerekir:

1. 1. Çubuğu yükleyin ve yere koyun.
2. 2. Çoraplarınız çubuğun altında olacak ve baldırlarınız neredeyse ona değecek şekilde yaklaşın.
3. 3. Sırtınızı dik tutarak çömelin ve halteri düz bir tutuşla kavrayın.
4. 4. Nefes verirken topuklarınızı yere koyarak doğrulun.
5. 5. Bar bacaklarınızın üzerinde kaymalıdır.
6. 6. En üst noktada göğsünüzü açın ve birkaç saniye oyalayın.
7. 7. Daha sonra leğen kemiğini geriye alın ve bacakları dizlerden bükerek çubuğu yavaşça indirin.



Deadlift yapmak

Tüm hareketler düzgün ve kontrollü olmalıdır. Balıkçılıktan kaçınılmalıdır.

Sırtınızı her zaman tamamen düz tutmak önemlidir. Ağır deadlift yaparken belinizin alt kısmını yuvarlamak kaçınılmaz olarak yaralanmalara yol açacaktır.



Çömelme

Bir diğer etkili kitle kazanma egzersizi ise squattır. Uygulama sürecinde kuadrisepsler, kalçaların yanı sıra uyluğun basını, baldırları ve pazıları da yer alır.

Doğru teknik:

1. 1. Çubuğu, boyuna değil, yamuk ve arka deltalara dayanacak şekilde konumlandırın.
2. 2. Sırtınızı düzleştirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, göğsünüzü düzeltin.
3. 3. Nefes alırken kendinizi aşağı indirin, leğen kemiğinizi geriye çekin ve dizlerinizi bükün.
4. 4. Zemine paralele ulaştıktan sonra kalçalarınızı sıkın ve nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna yükselin.
5. 5. Bacakları en üst noktaya kadar uzatmadan bir sonraki tekrara geçin.



Çömelme yapmak

Eklemlere aşırı yüklenmemek önemlidir. Bunu yapmak için dizlerinizin çoraplarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Vücudun ana ağırlığı topuklarda olmalıdır. Belin yuvarlanmasına izin verilmez.

Yatarak halter kaldırma

Bench press aynı zamanda testosteron salınımını da uyarır. Bu egzersiz üst vücut kaslarını, özellikle de göğüs ve trisepsleri geliştirmeyi amaçlamaktadır. Çalışma latissimus dorsi, trapezium, deltoid kasları ve basını içerir.

Teknik:

1. 1. Raflı tezgaha gidin ve halteri istediğiniz yüksekliğe ayarlayın.
2. 2. Bir bankta uzanın ve dört destek noktası (başın arkası, kürek kemikleri, leğen kemiği ve ayaklar) sayesinde sabit bir pozisyon alın.
3. 3. Kürek kemiklerinizi azaltın, omuzlarınızı düzeltin. Sırtın alt kısmında hafif bir sapmaya izin verilir, ancak basın ve kalçalar gergin olmalıdır.
4. 4. Barı raftan çıkarın ve göğsün ortasının üzerine kaldırın.
5. 5. Nefes alırken göğse değene kadar indirin ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın. Önkollar birbirine paralel hareket etmelidir, barı boynunuza doğru hareket ettiremezsiniz.
6. 6. Göğsünüze hafifçe dokunduktan sonra nefes verin ve aynı zamanda çubuğu yukarı doğru sıkın.



Yatarak halter kaldırma

Dirseklerin üst kısmında tamamen düzleştirilmesi gerekli değildir, aksi takdirde yük göğüs kaslarından trisepslere aktarılacaktır.

Çok fazla ağırlık kullanılıyorsa, halteri çıkarmanıza ve rafa koymanıza yardımcı olması için bir eğitmen veya partnerle birlikte bench press yapmanız önerilir.

Sınıf frekansı

Kuvvet antrenmanı sırasında kaslar tahrip olur. Büyümeleri için tamamen iyileşmelerine izin verilmesi gerekir.

Bu nedenle haftada en fazla 3 kez egzersiz yapmaya değer. Yeni başlayanlar için tüm kas gruplarının çalışmasını 3'e bölmek eğitim günleri oldukça yeterli olacaktır. Deneyimli sporcular daha ayrıntılı bir ayırma ve sık egzersiz (haftada 5 defaya kadar) yapabilirler. Aynı kas grubunu iki seans üst üste çalıştırmak mümkün değildir.

Örneğin bacak antrenmanı Pazartesi ve Cuma günleri planlanıyor. Pazartesi günü yapıldıktan sonra kas ağrısı Perşembe gününe kadar devam ederse Cuma günkü seansın atlanması gerekecektir.

Bu nedenle aynı kas grubu için antrenman, ağrının geçmesinden en geç bir gün sonra yapılmalıdır. Süper telafi ve kas büyümesini sağlamak için bu gereklidir.

Etkili eğitim programları

Kas kütlesi kazanmaya yönelik bir antrenman programı genellikle 3 gün boyunca tasarlanır ve yukarıda tartışılan üç temel egzersizden oluşan bir set içerir. Uygulamaları çok fazla güç gerektirdiğinden, her derste bu alıştırmalardan birinin kullanılması arzu edilir.

Her şey orada olduğu için spor salonunda egzersiz yapmak daha uygundur gerekli ekipman. Ancak daireye bir güç rafı takılıysa, bir halter ve dambıl varsa, o zaman evde antrenman yapabilirsiniz.

Erkekler için

Tablolarda erkeklere yönelik kas gelişimini hedefleyen bir antrenman programı gösterilmektedir. Haftada 3 kez spor salonuna gitmek için tasarlanmıştır.

Pazartesi - göğüs ve triceps:

Egzersizin adı	Yaklaşım sayısı	Tekrar sayısı	İllüstrasyon
Yatarak halter kaldırma	3	8
Yalan dambıl yetiştirmek	3	10
Ellerin azaltılması göğüs kasları simülatörde	3–4	8-10
Fransız halter presi	3–4	8
Düz olmayan çubuklarda yük ile şınav	3	10
Basında bir Roma sandalyesinin üzerinde bükülme	3–4	20–30
Asılı bacak kaldırma	3–4	15–20

Çarşamba - bacaklar ve omuzlar:

Egzersizin adı	Yaklaşım sayısı	Tekrar sayısı	İllüstrasyon
Göğüste bir halterle ağız kavgası	3	8
bacak basın	3–4	10
Halter hamleleri	3	10
Oturarak Dambıl Presi (omuzlar)	3–4	8
Dambıl orta deltalarda yanlara doğru yükselir	4	12
Eğimli ortamda dambıl yetiştirmek	4	12

Cuma - sırt ve pazı:

Egzersizin adı	Yaklaşım sayısı	Tekrar sayısı	İllüstrasyon
Halterle Deadlift	3	8
Dambılları kemere doğru çekin	3	10
Mideye oturan alt bloğun çekişi	3–4	12
Biceps için halter kıvırma	3–4	8–10
Hammer Grip Dambıl Kaldırma	4–5	15
Kavisli sırt ile hiperekstansiyon	3	15–20
Alt bloktaki preste büküm	3–4	20

Egzersizlerin ağırlığı, yaklaşımdaki son 2 tekrarın zor olacağı şekilde seçilmelidir. Buna kas yetmezliği denir, bu nedenle kasların büyümesi uyarılır.

Kadınlar için

Sadece erkekler değil, kadınlar da bazen kas kütlesi oluşturmak isterler. Kızlar genellikle biraz farklı hedefler koyarlar - kalçaları şişirmek ve büyütmek, bacakları güçlendirmek, sarkan deriden kurtulmak vb.

Bir eğitim programı hazırlanırken bu dikkate alınmalıdır. Vurgunun üzerinde olması gerektiğinden, erkek olandan farklı olacaktır. Alt kısmı vücut. Kadınlara yönelik ders planı tablolarda sunulmaktadır.

Pazartesi - hamstringler ve kalçalar:

Egzersizin adı	Yaklaşım sayısı	Tekrar sayısı	İllüstrasyon
Romen deadlift'i	3-4	8-10
Simülatörde bacakları bükmek	4	10
Bir dambıl ile hiper hiperi tersine çevirin	3–4	12
Halterli kalça köprüsü	4–5	15
Alt blokta bacağın geri çekilmesi	3–4	15

Çarşamba - sırt, kollar, omuzlar:

Egzersizin adı	Miktaryaklaşımlar	Tekrar sayısı	İllüstrasyon
Yatarak halter kaldırma	3	10
Halterin mideye çekilmesi	3-4	10
Üst blok çekme	3	12
Gravitrondaki çekmeler	3–4	10
Pazı Kıvırma	3	10
Triseps için kolları geriye doğru düzleştirme	3	12
Omuz Dambıl Presi	4	12
Önünüzde dambılları kaldırmak	3	15
Fitball üzerinde bükülme (askıda bacak kaldırma ile süper sette)	3	20
Dirseklere vurgu yaparak asılı bacak kaldırmaları (asılı bacak kaldırmalı bir süper sette)	3	15

Cuma - kuadriseps ve kalçalar:

Egzersizin adı	Yaklaşım sayısı	Tekrar sayısı	İllüstrasyon
Çömelme	3	8
Kalçalara bacak baskısı	3	8
Geri hamle yapar	Her bacak için 3	10
Dambıllarla platforma çıkmak	3	12
Mahi bacağı yana doğru lastik bant Gluteus medius kasları üzerinde	4	15
Simülatörde bacakların azaltılması	4	12

Güç kısmından sonra 20 dakika süren kardiyo egzersizi yapabilirsiniz.Şu anda vücuttaki glikojen depoları tükenmiştir. Bu nedenle yağlar hemen yakılmaya başlayacaktır. Bu güçlendirecek kardiyovasküler sistem ve yağsız kas kütlesi kazanın.

Ve bazı sırlar...

Okurlarımızdan Alina R.'nin hikayesi:

Özellikle kilom beni rahatsız etti. Çok kilo aldım, hamilelikten sonra 3 sumo güreşçisi gibi kilo aldım, yani 92 kilo, boyum 165. Doğumdan sonra midemin aşağı ineceğini düşündüm ama hayır tam tersine kilo almaya başladım. Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl başa çıkılır? Ancak hiçbir şey bir insanı figürü kadar çirkinleştiremez veya gençleştiremez. Şişman kızlara "KADIN" denildiğini ve "bu bedenleri dikmediklerini" ilk kez 20'li yaşlarımda öğrendim. Daha sonra 29 yaşında eşinden boşanması ve bunalıma girmesi...

Peki kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı mı? Öğrenildi - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - danışman bir beslenme uzmanıyla kursun maliyeti 80 bin ruble. Elbette koşu bandında delirinceye kadar koşmayı deneyebilirsiniz.

Peki tüm bunlar için ne zaman zaman bulacağız? Evet hâlâ çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendim için farklı bir yol seçtim ...

Spor antrenörlerine genellikle genel olarak kas kütlesinin ve özel olarak zayıf bir kişinin nasıl oluşturulacağı sorulur. Bunun için özel olanlar geliştirildi.Eğer yağsız bir fiziğe sahipseniz, yağ yakmak için çalışmanıza gerek kalmadığı için istenilen sonuca ulaşmanız daha da kolay olacaktır. Bu makalede bir örnek ele alınmaktadır Eğitim programı 3 gün için.

Yeni başlayanlar için hatırlatma

Egzersizin en etkili ve daha az önemli olmayan güvenli sonucunu elde etmek için eğitim sürecinin doğru organizasyonu çok önemlidir. Çoğu zaman, yeni başlayanlar kendilerini bir an önce yenilenmiş bir vücutta görmek için sabırsızlanıyorlar, bu nedenle günde 3 kez antrenmana başlıyorlar, güvenlik kurallarını ihmal ediyorlar ve derslere aşırı hevesliler. Sonuç olarak zevk ve istenilen etki yerine yaralanmalar, burkulmalar ve hayal kırıklığı alınır.

Motivasyon

İnsan doğası, insanların uzun vadeli çaba gerektiren herhangi bir görevi yerine getirmek için motivasyona ihtiyaç duyacak şekilde tasarlanmıştır. Aksi halde ısı hızla soğuyacaktır. Haftanın 3 günü de bu tür görevler listesine giriyor. Sportif faaliyetlerle ilgili olarak aşağıdakiler önerilebilir. Vücut parametrelerinin ölçüm sonuçlarını haftalık olarak gireceğiniz bir tablonun olması gerekir. Başlangıç ​​noktası antrenmana başlamadan önce alınan ölçümler olacaktır. Herhangi bir önemli değişikliğin ancak yaklaşık üç ay boyunca derslerden sonra görülebileceği unutulmamalıdır.

Egzersizler nasıl yapılır?

Doğru ders temposu için yeni başlayanlara tavsiye edilir klasik kombinasyon- Haftada 3 gün tüm kas gruplarını kapsayan sıkı antrenman. Bu yoğunlukla vücudun pompalanıp toparlanmak için zamanı olacaktır. Pakete "bölünmüş" terimi denir - 3 günlük bir eğitim planı. Bölme, setler arasında üç dakikalık duraklamalarla egzersizlerin sekiz ila on tekrardan oluşan üç set halinde yapılmasını içerir. Derslere başlamadan önce, mutlaka on beş dakikalık bir ısınma yapılır, ardından pompalama yapılır - kompleksin ilk egzersizi, ısınmak ve kaslara kan akışını sağlamak için küçük bir ağırlıkla yirmi kez tekrarlanır. Aşağıdaki öğeler zaten çalışma terazileriyle gerçekleştirilmiştir. Eğitimin süresi bir buçuk saatten fazla olmamalıdır.

Program Süresi

Kural olarak, maksimum etki için, ilerici bir hareketle 3 günlük bir eğitim programı tasarlanmıştır. Bu, iki ay boyunca belirli bir dizi egzersizin yapıldığı ve ardından programın değiştirilmesi gerektiği anlamına gelir. Bu, kas kütlesinin gelişimini yavaşlatacak veya durduracak sabit tipte bir yüke kas bağımlılığını önlemek için gereklidir.

Kas Kurtarma

Kas iyileşmesi kavramı sadece enerji rezervlerinin yenilenmesini değil aynı zamanda hücrelerinin yeniden yapılanmasını da içerir. Etkili antrenman için sporcular iki kural kullanır:

• bir kas grubu haftada bir gün çalıştırılır;
• antrenmanlar arasındaki duraklama 48 ila 96 saat arasındadır.

Böyle bir mola, vücudun harcanan rezervleri yenilemek için glikojen üretmesine olanak tanır. Hücre iyileşmesi yaklaşık iki hafta içinde gerçekleşir; bu, organizmanın özelliklerine bağlıdır. Haftada 3 gün süren antrenman programı, yoğun antrenmanın yanı sıra iyi bir dinlenme de sağlıyor.

Doğru beslenme

Küçük bile elde etmenin imkansız olduğu ana faktör dikkate değer sonuçlar, düzgün bir şekilde organize edilmiş besindir. 3 günlük eğitim programı, derslerin başarısını yaklaşık yüzde 70 oranında sağlayan beslenme önerilerine sıkı sıkıya bağlı kalmayı sağlar. Genel gereksinimler - yağlı, tatlı, kızartılmış, nişastalı yiyeceklerin kullanımını hariç tutmak ve daha fazla sıvı içmek.

Menü ince

Zayıf insanlar için yaklaşık bir diyet şu şekilde sunulabilir:

1. Kahvaltıda birkaç haşlanmış yumurta, yulaf ezmesi veya karabuğday lapası, tam tahıllı ekmek ve meyve suyu yiyin.
2. İkinci kahvaltı meyve veya sebze ve protein karışımından oluşabilir.
3. Öğle yemeği et veya balık yemeğinin yanı sıra pirinç veya patatesten oluşan bir garnitürden oluşmalıdır.
4. Öğleden sonra atıştırması için ikinci kahvaltı seçeneğini tekrarlayabilirsiniz.
5. Akşam yemeğinde pilav veya patates ve meyve suyu içeren bir et yemeği yemelisiniz.
6. Yatmadan yarım saat önce süzme peynir yemeli ve bir bardak protein içeceği içmelisiniz.

Gördüğünüz gibi zayıf insanlara yönelik menüye pek diyet denemez, daha ziyade spor eğitiminin sonucunu elde etmek için bir tür diyettir. Beslenme tavsiyelerinin yanı sıra haftada 3 günlük egzersiz programına da kesinlikle uyulmalıdır.

Ne eğiteceğiz

Üç günlük klasik splitte yer alan ana kas grupları şunlardır:

• deltoid kaslar,
• havyar,
• triceps,
• göğüs kasları,
• kolun ön kısmı,
• sırt kasları,
• basmak,
• uyluklar (kuadriseps),
• biceps.

Zayıf insanlara kas geliştirmek için yapılan antrenmanlar "kitle programı" olarak adlandırılır ve haftada 3 gün farklı kas gruplarına göre sınıflara ayrılır.

Eğitimde kullanılan ana egzersizler

Sırt kaslarıyla yapılan egzersizler için bu tür eğitimler uygundur:

Biceps için egzersizlerin yapılması:

Karın kaslarını eğitmek için aşağıdaki kompleks yapılmalıdır:

1. Ana egzersiz bükülerek yatmaktır. Hem düz hem de eğimli yüzeylerde yapılabilir.
2. Belin bozulmaması için eğik büküm tavsiye edilir.
3. Stimülasyon için alt basın bacak kaldırma etkili olacaktır.

Bu egzersizler ön kollarınızı şekillendirmenize yardımcı olacaktır:

1. Bu kas grubuna iyi bir hacim kazandırmak için bileklerde halterle kolların bükülmesi uygundur.
2. Ön kolun ters tarafı, halterin ters tutuşla alınmasıyla kollar bileklerden büküldüğünde çalışacaktır.

Baldır kaslarını geliştirmek için otururken veya ayaktayken ağırlık kullanarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeniz yeterlidir.

Trapezius kaslarını pompalamak için, omuzları ellerde ağırlıklarla kaldırmak gibi bir egzersiz kullanılır. Hem dambıl hem de halterle yapılabilir. Mermiler yürütüldüğünde hem önde hem de arkada tutulabilir. Omuzlar en yüksek pozisyondayken alçaltmadan önce duraklamak gerekir. Egzersiz omuzlarla dairesel hareketler yapılmadan yapılmalıdır.

Başlangıç ​​Programı

Haftada 3 günlük antrenman programı, haftada bir değişmesi gereken iki bölümden oluşur.

1 numaralı bölme

Pazartesi - göğüs, triceps, karın egzersizi:

• tezgah presleri (bankta);
• fransız presleri;
• dar tutuşlu halter presleri;
• eğimli bir bankta yatarken veya otururken dambıl presleri;
• bankta yatarken vücudu bükmek.

Çarşamba - sırt, pazı, önkol çalışması, basın:

• yatay bloğun itme kuvveti;
• çubuk gövdenin eğimli bir pozisyonuna itilir;
• vücudu yukarı doğru çekmek, kollar birbirinden ayrık;
• biceps için çubuğun kaldırılması;
• bileklerin halterle esnetilmesi;

Cuma - bacaklar ve deltoid kaslar için egzersizler:

• ağız kavgası;
• simülatörde yatan bacak uzatması;
• halterle çorapları kaldırmak;
• oturma pozisyonunda dambıl presleri;
• otururken başın arkasına bench press;
• dambıllarla kolların yanlarından genişçe kaldırır;
• blokta büküm.

2 numaralı bölme

Pazartesi - antrenman sandığı, triceps, basın:

• bir bankta yatan dambıl presleri;
• eğimli bir düzlemde halter presleri;
• simülatörde ellerin karıştırılması;
• düz olmayan çubuklarda şınav (vücut boyunca dirsekler);
• dikey blokta triceps bench press;
• yüzüstü pozisyonda düz bacak kaldırılır.

Çarşamba - sırt, pazı, önkol, karın kasları:

• "geniş kavrama" konumunda dikey bloğun göğsüne itin;
• bir dambılın elle itilmesi;
• otururken pazı için dambıl kaldırmak;
• kolları bileklerde bir halterle bükmek, ters kavrama;
• blokta büküm.

Cuma - bacaklar ve deltalar:

• bacak presi;
• ölü itme;
• simülatörde bacakları bükmek;
• otururken bacakları ayak parmaklarının üzerinde kaldırmak;
• ayakta halter presleri;
• otururken dambıl presleri;
• dambılları eğimli bir şekilde kablolamak;
• düz bacak kaldırır.

Ağır mermilerin kullanıldığı tatbikatlarda bir güvenlik ortağının bulunması arzu edilir.

Kilo vermek isteyenler ve kızlar için

Bu kompleks evrenseldir ve kilo kaybı için haftada 3 gün eğitim programı olarak kullanılabilir. Bu durumda egzersizler küçük ağırlıklarla ve setler arasında kısa molalarla yapılır. Diyet daha fazla proteinli yiyecek içermeli, günde üç litreye kadar sıvı içmeli, son akşam yemeği - yatmadan en geç üç saat önce olmalıdır. İyileşme için uykunun süresi en az yedi saat olmalıdır.

Kız çocukları için 3 günlük antrenman programı, kadın vücudunun özelliklerinden dolayı biraz farklıdır. Egzersizler aynı kalır, ancak yaklaşım sayısı 5'e çıkar ve tekrarlar - 15'e kadar, setler arasındaki mola - 30 saniye boyunca. Kadın döngüsünün ilk yarısında maksimum yükler kullanılır, ikinci yarısında ise biraz azalır.

Kitle kazanma hedefine ulaşmak için kızların haftada 3 kez spora katılabilmeleri için bir eğitim programı oluşturmaları ve bunlara uymaları gerekir.

Haftada 3 kez tasarlanan bir antrenman programı kitle kazanmak için en uygun olanıdır. Üstelik adil cinsiyete yönelik egzersizler erkek aktivitelerinden biraz farklıdır. Kadın antrenmanlarından farklı olarak erkek antrenmanları daha hızlı yaklaşımlarla ve daha fazla tekrar sayısıyla yapılıyor.

Hafta boyunca spor salonunu ziyaret etme programını değiştirebilirsiniz. Tek nokta, vücudun adapte olabilmesi ve rahatlayabilmesi için derslerin günaşırı yapılması tavsiye edilir.

Spor salonunun haftada bir kez grup dersleri ile değiştirilmesine izin verilmektedir. Ayrıca, jinekologlar adet döngüsünün ilk günlerinde antrenmandan vazgeçmeyi tavsiye ediyor;çünkü vücut şu anda stresli bir durum yaşıyor ve 2-3 günlük bir geçiş kızın fiziksel durumunu hiçbir şekilde etkilemeyecektir. Eğitimin kendisi farklı şekillerde oluşturulabilir.

Başlangıç ​​​​döneminde eğitim programı, belirli bir günde ayrı bir gruba vurgu yapılmadan, haftada 3 kez tüm derslerin vücudun tüm kaslarına yük bindirilerek gerçekleştirileceği şekilde inşa edilmiştir.

Bazı uzmanlar tek seansta tüm vücudun çalıştırılmasını önerirken, bazıları sadece birkaç kas grubuna dikkat edilmesini tavsiye ediyor. Ama her durumda yeni başlayanlar için, başlangıç ​​​​seviyesinde tüm vücuda yönelik programların seçilmesi tavsiye edilir;çünkü bu tür bir eğitim daha hızlı kurumaya yardımcı olabilir.

Yeni başlayanlar için giriş dönemi

Kilo alma alanına yeni başlayanlar için oldukça zordur. Giriş dönemi, vücudun yüklere ve önerilen beslenme türüne tam olarak uyum sağlaması için gereklidir. Her kız için adaptasyon sürecinin süresi bireyseldir (bazıları için 3-4 ay yeterli olurken, bazıları için altı aylık meşakkatli bir eğitim gerekir).

Aslında her şey sadece vücudun hazırlık seviyesine değil, aynı zamanda egzersiz yapma tekniğine de bağlıdır.(hiçbir fayda getirmeyecek 30 ağız kavgası yapabilirsiniz veya kasların "yanacağı" doğru 10 ağız kavgası yapabilirsiniz). Bu dönemde uykuyu kurmanız ve doğru yemeye başlamanız gerekir.

Kızlara kuvvet antrenmanını kardiyo ile değiştirmeleri tavsiye edilir. Aynı zamanda setler arasındaki dinlenmeyi de unutmayın (en uygun iyileşme süresi 30-60 saniyedir).

Yeni başlayan bir sporcu için bir antrenman örneği:

1. Klasik ağız kavgası - 15 kez.
2. Plie ağız kavgası - 5 kez.
3. "Sumo" çömelir - 5 kez.
4. Yerden şınav - 6-8 kez 3 döngü.
5. Bacaklarda Deadlift - 4-6 kez 3 döngü.
6. Plank - 20-30 saniye.
7. - 20 kez basın.

Bu süreli egzersiz günde 20 dakikadan az sürecektir ancak bu egzersizler sayesinde vücudunuzu kolayca şekillendirebilirsiniz.

Temel dönem

Giriş döneminin ardından kas geliştirme süreci başlar. Elde edilen sonuçlardan dolayı bu döneme baz dönem adı verilmektedir. Bu zamanda eğitim sertleştirilir ve daha fazla tekrara bölünür (8-10 tekrara kadar). Dinlenme süresi iki dakikaya çıkarıldı.

Egzersizler artık ağırlıklarla (halter, dambıl vb.) yapılıyor. Egzersizler çok hafifse, büyük ağırlıkta bir halter seçilmesi önerilir.

Ağırlık antrenmanı için beslenme

Kızların doğru antrenman programını hazırlamanın yanı sıra, haftada 3 kez antrenmanın boşa gitmemesi için beslenmelerini geliştirmeleri ve tüketilmesi gereken besinlere karar vermeleri gerekiyor. Yağlı sağlıksız yiyecekler yerseniz, vücuttaki yağ yığınının altında kaslar fark edilmeyecektir.

Vücuttaki kasları vurgulamak için kilo vermek ve özel beslenme kurallarına uymak arzu edilir. Doğru seçim tatlıları karmaşık karbonhidratlarla değiştirecek. Unlu ürünlerin reddedilmesi yalnızca fayda sağlayacaktır.

Kahvaltıda karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler (örneğin tahıllar) yemeniz gerektiği unutulmamalıdır. Kilo alımı sırasında proteinli gıdaların önemli rolüne özel olarak bakmak da arzu edilir. Bu tür yiyeceklerin mükemmel bir örneği yumurta, göğüs, süzme peynir ve diğer süt ürünlerinin yanı sıra çeşitli balık türleridir.

Proteinli yiyecekleri sık sık satın alıp pişirmek mümkün değilse, farklı satın alabilirsiniz. spor takviyeleri protein dahil. Öğün sayısına gelince, günde en az 5 defa küçük porsiyonlarda yemelisiniz.

Isınma egzersizleri

Isınma, ana egzersiz setini gerçekleştirmeden önce zorunlu bir prosedürdür.

Ana ısınma egzersizleri şunları içerir:

1. Başın, omuzların, ellerin, gövdenin dönüşü.
2. Eğilir, atlar.
3. Bacak sallamaları ve hamleler harika bir pelvik kuşak ısınma egzersizidir.
4. Parmak uçlarında kaldırmak - baldır kaslarını ısıtmak.
5. Kolay koşma (3-4 dakika).

Isınmadan, kasları çekebileceğiniz için antrenmana başlamak son derece tehlikelidir.

2 haftalık egzersiz seçeneği

Uzmanlar, antrenman programınızı 1 günde yalnızca belirli bir kas grubunu çalıştıracak şekilde oluşturmanızı tavsiye ediyor.

Diyelim ki bir kız Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri spor salonuna gidiyor, o zaman haftada 3 gün antrenman programı şöyle olacak:

İlk seçenek:

1. Bacak ve omuz kaslarının geliştirilmesi ve güçlendirilmesi için eğitim: uzanmış kollarda boyunlu ağız kavgası - 15 kez 2 set; enine çubuktaki çekmeler - 18 kez (birkaç yaklaşıma ayrılabilir); bench press - her bölge için 6 kez (bacaklar ve omuzlar).
2. Sırt ve triseps kaslarının gelişimi için eğitim: öne doğru eğimle kolların esnemesi ve uzatılması - her kol için 12 kez; bench press (eğer çok zorsa, yalnızca çubuğu alabilirsiniz) - 7 kez; Kolun başın arkasında bükülmesi ve uzatılması (dambıl veya başka tür ağırlık alabilirsiniz) - her kol için 7 kez.
3. Göğüs ve pazı kaslarının gelişimi için eğitim: Fransız basını(sadece boynu alın) - 10-12 kez; tahta - 40 saniye; şınav - 10 kez; halterin kaldırılması (ayakta pozisyonda) - 2 ila 8 kez; düz kolları dambıllarla karıştırma ve dağıtma - 8-9 kez.

İkinci seçenek:

1. Bacak kaslarının ve basının gelişimi için eğitim: ağırlıkla herhangi bir ağız kavgası - 18 kez; basın - 25-35 kez; plié dambıllarla çömelme - 16-18 kez; ileri ve geri hamleler - her bacakta 12 kez.
2. Göğüs ve triseps kaslarının geliştirilmesi ve güçlendirilmesi için eğitim: tahta - 30-45 saniye; ters şınav - 10-12 kez; üst çubuktaki pull-up'lar - 20 kez; göğüs presi - 8-12 kez.
3. Sırt ve omuz kaslarının büyümesi için eğitim: pull-up'lar (yukarı çekerken 90 derecelik bir açı elde edilecek kadar uzaktaki kollar) - 6-8 kez; Deadlift - 20 kez; çubuğu çeneye çekin (başka bir seçenek - kemere) - 12-14 kez.

Güç parametrelerinde artış

Kitle kazanımı döneminde kızların genellikle tüm vücudu veya belirli bir kas grubunu geliştirmeyi amaçlayan kuvvet antrenmanlarına katılmaları gerekir. Genellikle bir süre yoğun eğitimden sonra egzersizlerin daha kolay olduğu ve daha önce olduğu kadar önemli sonuçlar getirmediği görülür.

Bu nedenle kaslar üzerindeki etkiyi arttırmak için kızların kilo verme ajanlarının ağırlığını kademeli olarak artırmaları gerekir. Şu anda kızın güç parametreleri artıyor ve antrenman daha etkili hale geliyor. Uygulama tekniğinde birbirinden büyük ölçüde farklılık gösteren kütle ve güç programları vardır.

Örneğin, kuvvet antrenmanı sırasındaki dinlenme yaklaşık 3-5 dakika iken, toplu antrenman sadece 1-2 dakikadır. Her türlü antrenmana uygun genel öneriler vardır - bunlar çeşitli spor besin takviyeleridir.

Çok miktarda protein ve karbonhidrattan oluşan bir karışım, hem kas büyümesi hem de güç kazanımı için uygundur.

İzolasyon egzersizleri gerekli mi?

Antrenman programlarını takip eden ve haftada 3 kez spor salonuna giden birçok kız, sıklıkla antrenöre izolasyon egzersizleri hakkında sorular soruyor. Bu tür egzersizler kaslara kan akışını artırmak için tasarlanmıştır, böylece yeterli miktarda hormon ve büyüme için gerekli diğer bileşenler kas dokusuna girer.

Bazı uzmanlar, izolasyon egzersizlerinin kütleyi artırmaya yardımcı olduğuna inanıyor. Ancak bir kız için temel egzersizlerin önemini unutmayın çünkü temel ve izole edici egzersizler birbirleri olmadan işe yaramayacaktır.

İzolasyon egzersizleri temel egzersizlerin etkisini tamamlar, bu nedenle deneyimli uzmanlar eğitim programlarını, her ders için temel egzersizlere ek olarak 3-4 sıra ek izolasyon egzersizleri olacak şekilde oluştururlar.

Setler arasında dinlenme

Yapılan egzersizin sonucunu tam olarak pekiştirmek için eğitmenler belirli bir miktar dinlenmeye bağlı kalmanızı şiddetle tavsiye eder. Uzmanların teorisine göre kas dokusunda büyümelerine katkıda bulunan laktik asit oluşumudur. Bu nedenle rahatlamak için kuvvet antrenmanı kütle için dinlenme süresinin iki dakikaya düşürülmesi tavsiye edilir.

Minimum dinlenme süresi en az yarım dakika olmalıdır. Daha önce yapılan çeşitli çalışmalara göre, doğru miktarda büyüme hormonunun kana salınması için uygun olan kısa bir dinlenme aralığıdır. Testosteron kas büyümesi için gereklidir. Ancak sonuçları önceki ifadeyle çelişen başka çalışmalar da vardır.

Bilim adamlarının bulgularına göre, kısa bir dinlenme sırasında büyük miktarda kortizol üretiliyor ve bu da aktif kas büyümesini engelliyor. Bu nedenle egzersizler arasındaki en uygun dinlenme süresini bilmeniz gerekir, çünkü kişi cehalet nedeniyle zamanını ve parasını boşuna harcayabilir.

Kitle kazanma sürecinde kızlar genellikle temeli proteinli gıda olan özel beslenmeye başvururlar. İstenilen sonucu hızlandırmak için uzmanlar, daha iyi bir sonuç elde etmeye yardımcı olan özel takviyelerin ek kullanımını önermektedir.

Popüler spor beslenme takviyeleri arasında eğitmenler şunları ayırt ediyor:

Sonuç yoksa ne yapmalı

Spor salonunda bir ay antrenman yaptıktan sonra kızlar planlanan seviyelere herhangi bir değişiklik fark etmiyorlar.

Deneyimli uzmanlar çeşitli hatalar ve bunları çözmenin yollarını belirlediler:

Uyku modu

Uyku, kitle kazanımı sürecinde önemli bir rol oynar. İdeal uyku miktarı günde 8-9 saattir. Uyku sırasında kişi en önemli hormonları üretir ve kas büyümesi için gerekli olan proteini özümser. Şu anda kaslar tamamen gevşeme fırsatına sahiptir ve vücut gücünü geri kazanabilir.

Uzmanlar, kitle kazanmak için uyku modunun yanı sıra yemek yeme zamanının da ayarlanması gerektiğini garanti ediyor.. Ayrıca gündüz antrenmandan ve ana öğünden sonra uyumanız tavsiye edilir.

Uyku düzenini yeniden sağlamak ve uykusuzluktan kaçınmak için sabahları spor yapmalı, akşam yemeklerinde ise hafif yemekler yemelisiniz.

Kitle kazanımı döneminde beslenme, uyku ve egzersizin kendisi kilit öneme sahiptir. Oluşturulan antrenman programına göre spor salonunu haftada sadece 3 kez ziyaret etmek ve kurallara uymak doğru beslenme, her kız gerçekten başarılı olabilir.

Kızlara yönelik haftada 3 ve 2 kez video eğitim programları

Kızlar için spor salonunda antrenman programı:

Haftada 3 kez antrenman programı:

Haftada 2 kez spor salonunda antrenman programı:

Bu program hem yeni başlayanlar hem de geri dönen sporcular için çok uygundur. güç sporları sonrasında uzun ara. Başlıca avantajı basitliktir.

Eğitim programının özü nedir?

Program beş alıştırmadan oluşur:

1. Back squat: 5 tekrardan oluşan 5 set.

2. Bench press: 5 tekrardan oluşan 5 set.

3. Deadlift: 5 tekrardan oluşan 1 set.

4. Bench press ayakta: 5 kez 5 set.

5. Bent Over Row: 5 tekrardan oluşan 5 set.

Bu egzersizler iki egzersizden oluşur:

1. Egzersiz A: squat, bench press, bent over row.
2. Antrenman B: squat, bench press, deadlift.

Haftada üç kez antrenman yapıyorsunuz ve sürekli olarak A ve B antrenmanlarını değiştiriyorsunuz. İki antrenman arasında en az bir gün dinlenin.

İşte haftanın örnek antrenman programı:

1. Pazartesi: Antrenman A.
2. Salı: dinlenme.
3. Çarşamba: Antrenman B.
4. Perşembe: dinlenme.
5. Cuma: Antrenman A.
6. Cumartesi ve Pazar: dinlenme.

Gelecek haftaya Antrenman B ile başlayacaksınız.

İlerlemenizi takip etmek ve ilerlemenizi takip etmek için StrongLifts 5x5 uygulamasını indirebilirsiniz. Kendiniz için özelleştirebileceğiniz egzersizler içeren bir programa sahiptir. Tamamlanan setleri ve tekrarları antrenmanınız sırasında işaretlersiniz, ardından dinlenme zamanlayıcısı başlar.

Ayrıca uygulamada egzersiz tekniğini, antrenman geçmişini içeren bir video var ve ilk üç dersten sonraki ilerlemenizi takip edebilirsiniz.

Ücretli sürümde bir ısınma seti tablosu, gözleme hesaplayıcısı, Google Fit ve Health (iOS) ile entegrasyon, ekranın kilidini açmadan setleri işaretleme yeteneği bulunur.

Hangi kilodan başlamalı

Egzersizlere zaten aşinaysanız ve bunları yapıyorsanız doğru teknik, beş tekrardan oluşan beş set gerçekleştirebileceğiniz maksimum ağırlığı seçin.

Egzersizler sizin için yeniyse veya uzun süredir yapmadıysanız, maksimum beş tekrarınızın yarısıyla veya daha azıyla başlayın:

1. Squat, bench press, ayakta pres: 20 kg (plakasız bar bar).
2. Deadlift: 40 kg (bara iki adet 10 kg'lık krep asın).
3. Sıra üzerine bükülmüş: 30 kg (çubuğa iki adet 5 kg'lık plaka asın).

İlk haftalarda çok hafif olacaksınız ancak kilo hızla artacaktır. Dört hafta içinde 30 kg daha squat, 15 kg daha bench press yapacaksınız.

Tekrar çömelmeye başlayın ve 12 haftada 100 kg'a ulaşabilirsiniz.

Ağırlık nasıl artırılır

1. Çömelme. Beş setin tamamında beş tekrarı tamamlayabildiyseniz, bir dahaki sefere 2,5 kg ekleyin - her iki tarafta 1,25 kg'lık küçük krepler. Beş tekrar yapamıyorsanız, yapabilene kadar o ağırlığı kullanmaya devam edin.
2. Bench press, halter presi, sıra üzerine eğilmiş. Erkekler 2,5 kg, kadınlar ise 1 kg ekler.
3. Deadlift. Her iki tarafa 5 kg - 2,5 kg ekleyin. Deadlift daha fazla kası çalıştırır, böylece ağırlığı daha hızlı artırabilirsiniz.

Spor salonunda 1,25 kg'lık krep yoksa, kendinizinkini satın alın ve antrenmanlarda giyin.

Nasıl ısınılır

Antrenmandan önce kardiyo yapmaktan kaçının; squat yapmadan önce bacak kaslarınızı yorabilir. Üç ila beş dakikalık tempolu yürüyüş veya hafif koşu yeterli olacaktır.

Egzersizleri boş bir barla yapıyorsanız ağırlık çok hafif olduğundan ısınma setlerine ihtiyacınız yoktur. Beşerli iki set yapabilirsiniz.

Daha ağır ağırlıklara geçtikçe ısınma setleri şarttır. Hedef kasları ısıtmanıza ve tekniğinizi test etmenize olanak tanır.

Boş bir çubukla beş tekrardan oluşan iki ısınma seti gerçekleştirin. Daha sonra her birine 10-20 kg ekleyin ve çalışma ağırlığınıza ulaşana kadar 2-3 kez egzersiz yapın.

Isınma setleri arasında dinlenmeyin. Çalışma ağırlığıyla sete başlamadan önce yalnızca onlardan sonra duraklayın.

Setler arasında ne kadar dinlenme

İlk başta ağırlıkların hafif olması nedeniyle uzun süre dinlenmeye ihtiyacınız olmayacak. Ancak ağırlık artmaya başladığında setten kurtulmak daha uzun sürebilir.

1. Son seti fazla çaba harcamadan tamamladıysanız 1,5 dakika.
2. Seti tamamlamak için çok uğraşmanız gerekiyorsa 3 dakika.
3. Son tekrarınız kas yetmezliğine gittiyse 5 dakika.

Ayrıca nefesinizle de gezinebilirsiniz. Egzersiz sırasında, tamamen iyileşene kadar dinlenin.

Eğitim programının hedefleri ve zamanlaması nedir?

Yayla: ilerleme olmadığında ne yapılmalı

Seti tamamlayamazsanız yapacağınız ilk şey daha uzun süre dinlenmektir. Halteri bırakın ve 5 dakika bekleyin ve tekrar deneyin.

Bu sefer işe yaramadıysa herhangi bir hata olup olmadığını kontrol edin:

1. Kötü ısındılar: Isınma yaklaşımlarının eksikliği soğuk kaslar üzerinde çalışmanıza neden olur ve fazlalık onları yorar.
2. Bunu kötü teknikle yaptılar. Yanlış çubuk yörüngesi arıza riskini artırır.
3. Bir antrenmanı kaçırdım. Kaslarınıza sürekli yüklenmezseniz büyüyemezsiniz.
4. Çok fazla kardiyo veya ekstra egzersiz yaptım, bu da iyileşmeyi yavaşlattı.
5. Yeterince uyuyamadım. Uyku eksikliği iyileşmeyi yavaşlatır.
6. Yemek yemedim. Besin eksikliği de iyileşmeyi yavaşlatır.

Art arda üç antrenman boyunca tüm set ve tekrarları tamamlayamıyorsanız, ağırlığı veya set ve tekrar sayısını azaltmanız faydalı olacaktır.

Yük nasıl azaltılır

Her zaman ağırlık ekleyemeyeceksiniz, er ya da geç süreç duracaktır. Çalışma ağırlığı art arda üç antrenmanda artmazsa, yükü aşağıdaki şekilde azaltın:

1. Beş tekrardan oluşan üç set.
2. Üç tekrardan oluşan üç set.
3. Ağırlığın %5'i ile üç tekrardan oluşan bir set ve üç tekrardan oluşan iki set.

Ayrıca ağırlığı işçinin %10'una düşürüp tekrar ekleyerek tekniği izleyerek hatalarınızı düzeltebilirsiniz.

Bu eğitim programı neden etkilidir?

5×5 programını çok etkili kılan çeşitli faktörler vardır:

1. Serbest ağırlıklar. Dengeyi korumanız gerekir, bu da kasları ek olarak yükler.
2. Minimum ekipman. İhtiyacınız olan tek şey bir halter ve bir bench, yani herhangi bir spor salonunda veya garajda 5×5 yapabilirsiniz.
3. Çok eklemli egzersizler. Temel egzersizler daha fazla kas kullanır ve böylece daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır.
4. Kolay başlangıç. İlk antrenmanlarda hafif ağırlıklar tekniğinizi test etmenize ve yaralanmaları önlemenize olanak tanır.
5. Yoğunluk. Antrenmanlar zorlu ama kısa. Yorulmadan bitirirsiniz, böylece her zaman odaklanmış kalırsınız.
6. aşamalı aşırı yük. Sürekli kilo alımı vücudunuzun daha hızlı adapte olmasına neden olur. Kaslar büyür, kemikler ve tendonlar güçlenir.
7. Net plan ve güven. Her antrenmanda ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz ve programın çalıştığını biliyorsunuz.
8. Heyecanlanmak. Ne kadar kiloya ulaşabileceğinizi, kiloları ne kadar artırabileceğinizi merak ediyorsunuz. Bu heyecan katıyor ve birçok kişinin kendine meydan okumasına neden oluyor.
9. Basitlik. İcat etmeye, aramaya ve seçmeye gerek yok. Tekniğe bir kez hakim olursunuz ve ardından sadece ağırlık eklersiniz.

Programda cinsiyet sınırlaması yoktur. Sağlıklı gençler ve 40 yaş üstü kişiler de dahil olmak üzere farklı yaşlar için uygundur.

Tabii ki herkes bu programı beğenmeyecek. Örneğin çeşitliliği seviyorsanız her gün yapacağınız beş egzersiz sizi çabuk sıkacaktır. Sonuç olarak motivasyonunuzu kaybedecek ve antrenmanı bırakacaksınız.

Tutarlılıktan hoşlanıyorsanız ve net bir eylem planına ihtiyacınız varsa 5×5 tam size göre ve iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.