Makalede verilen 7 omuz antrenman programı, deltaları hangi egzersizlerle güçlendirebileceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır. Omuzlardaki her egzersiz seti, omuz kuşağının tamamını pompalamaya ve deltoid kasların tüm demetlerini ve orta, ön ve arkayı ayrı ayrı çalıştırmaya yardımcı olacaktır.

Tamamen aynı şekilde antrenman yapıp büyük omuzlara sahip olacak 2 kişi yok. Her sporcu farklı egzersiz dizileri, yaklaşım sayıları, farklı ağırlıklar ve dinlenme süreleri kullanır. Bu makale omuzların nasıl inşa edileceğini anlamanıza yardımcı olacaktır. spor salonu veya herkes için evde.

Bireysellik, kişinin doğuştan gelen bir özelliğidir ve bunda yanlış bir şey yoktur, ancak bireysel bir kişinin deltoid kaslarının nasıl pompalanacağı konusunda kısıtlamalar getirir. Bazı prensipler ve yaklaşımlar, özellikle hızlı bir şekilde omuz geliştirmenin nasıl yapılacağı sorusu söz konusu olduğunda antrenmanı daha iyi hale getirir. Bu nedenle omuzlar için gerçekten etkili 7 set egzersiz derledim; bunların her biri size omuzlarınızı rahatlama, genişlik ve kütle için nasıl sallayacağınızı anlatacak.

Deltoid kaslarınızı pompalamanın en iyi yolunu bulmak için egzersiz sırasının, ağırlıkların, tekrar sayısının ve hacmin değiştirilebileceğini lütfen unutmayın. Size uygun bir antrenman bulduğunuzda, onu 4-8 hafta boyunca takip edin ve ardından normal rutininize dönün veya bu listeden başka bir antrenman deneyin.

Notlar:

• Aşağıda esas olarak spor salonunda omuzlarınızı nasıl güçlendireceğinizden bahsedeceğiz, ancak programlardan bazıları evde antrenman için çok uygundur.
• Verilen egzersiz setleri ısınmayı içermemektedir. Isınırken ihtiyacınız olduğu kadar tekrar yapın, ancak asla kas yetmezliğine ulaşmayın.
• Belirtilen tekrarlar için kas yetersizliğine ulaşmanıza izin verecek bir ağırlık seçin. Bu, maksimum sayıda delta kas lifini işe dahil etmek ve kas büyümesini sağlamak için omuzların doğru şekilde pompalanması olacaktır.
• Bir partnerle antrenman yapıyorsanız, en ağır baş üstü pres setinizde birkaç zorunlu tekrar yapın. Değilse, her egzersizin son setinde, kas yetmezliğine ulaşıldığında ağırlığı yaklaşık %25 oranında azaltarak bir dropset yapın. Toplamda 2 kez ulaşılması gerekiyor.

Büyük omuzlar nasıl oluşturulur: kitlesel eğitim

Spor salonunda omuz geliştirmenin en etkili yöntemi büyük ağırlıklarla çalışmaktır ancak sakatlanmamak için antrenmana doğru şekilde yaklaşmanız gerekir. Bunu yapmak için iyi ısınmanız ve egzersiz yapma tekniğini takip etmeniz gerekir.

Omuz kütlesi oluşturmak için antrenmanınıza her zaman en zor egzersizlerle (bu durumda baş üstü presler) başlayın; daha fazla ağırlık. Daha sonra üç deltoid demetinin her biri için tek eklem egzersizleri yapın: ön, orta ve arka. Bu, genel antrenman hacminizi korursanız kas geliştirme çalışmanıza zemin hazırlayacaktır.

Omuzlarımızı salladığımızda antrenmanı çeşitli şekillerde karmaşık hale getirebiliriz. Tepegöz presi için, dengelenmesi çok zor olan ve halterden daha fazla hareket aralığına izin veren dambılları kullanarak başlayın. Kas yetmezliği ile daha fazla set yapmanıza olanak sağladığı için ters piramidi de yapacaksınız. İlk 2 sette, güç oluşturmak için düşük tekrar aralığında (6) oldukça ağır ağırlıklar kullanacaksınız. Sonraki setlerde yorgunluk biriktikçe ağırlığı yaklaşık 5 kg azaltın. Tekniği koruyabilmek için son 2 en ağır seti bir partnerle yapın.

Ön deltalar göğüs üzerinde çok fazla iş yaptığından ve orta deltalar baş üstü baskının ağırlığını üstlendiğinden, arka deltalar genellikle küçük ve zayıftır. Bu antrenmanda, omuz pompalama, çok fazla güce sahip olduğunuz bir durumda gerçekleşir. Aynı zamanda zayıf yönlerinize göre tek eklemli egzersizlerin sırasını değiştirmekten korkmayın. Tüm delta paketlerinizin orantılı olarak geliştiğini düşünüyorsanız, bu egzersizleri her egzersiz için farklı bir sırayla yapmanız yeterli.

Omuz ağırlığı antrenman programı

1. Tepegöz dambıl presi - 6,6,8,10 tekrardan oluşan 4 set (2 dakika dinlenme)
2. Halter çeneye doğru çekilir - 3 set 8,8,10 tekrar (2 dakika dinlenme)
3. 8,10,12 tekrardan oluşan 3 set (1 dakika dinlenme)
4. Çubuğu düz kollar üzerinde yukarı kaldırmak - 8,10,12 tekrardan oluşan 3 set (1 dakika dinlenme)

Kabartmalı omuzlar nasıl pompalanır

Burada öğreneceksiniz iyi bir yol Bireysel liflerin çekilmesiyle deltaların nasıl pompalanacağı. Yüksek tekrarlar için hafif ağırlık kaldırmak artık delt tanımına ulaşmanın en iyi yolu olarak görülmüyor. Her şeyden önce, spor salonundaki bu omuz antrenmanı kas büyümesini teşvik etmeyi amaçlamaktadır (orta tekrar aralığında orta ağırlık). Antrenman sırasında ve sonrasında yakılan kalori miktarını artırmak için (antrenman sonrası oksijen tüketiminin etkisi), süper setlerle birlikte yüksek hacim kullanılır. Burada daha hızlı hareket edecek ve kaslarınızda gerçek bir yanma hissi hissedeceksiniz. Artık kasları sadece kabartılacak şekilde değil, aynı zamanda "kesik" olarak adlandırılacak şekilde nasıl pompalayacağınızı da biliyorsunuz.

Omuz Rahatlatma Egzersizi

1. Ordu bench press - 4 set 8-12 tekrar (2 dakika dinlenme)
2. Ayakta dururken yanlara dambıl yetiştirmek - Süperset:
3. Eğimli bir yerde otururken dambılları yanlara doğru hareket ettirmek -
4. 10-12 tekrardan oluşan 3 set (dinlenme yok)
5. Çapraz geçişte çeneye doğru çekin - 10-12 tekrardan oluşan 3 set (60-90 saniye dinlenme)
6. 10-12 tekrardan oluşan 3 set (dinlenme yok)
7. Genişletici ile kolları yanlara doğru yetiştirme - 10-12 tekrardan oluşan 3 set (60-90 saniye dinlenme)

Hızlı omuz nasıl geliştirilir

Bu kompleks, her delta grubu için bench press ve tek eklemli egzersizlerden oluşur. Kas geliştirmek için en iyi olan serbest ağırlıklara geçmeden önce hareketleri öğrenmek için bir makineyle başlayın.

Hafifçe başlayın ve uygun tekniğe odaklanın. Yalnızca hareketleri tam olarak kontrol edebildiğiniz zaman ağırlık ekleyin.

Eğitim programı

1. Ayakta dururken yanlara dambıl yetiştirmek - 12 tekrardan oluşan 3 set (60-90 saniye dinlenme)
2. Çapraz geçişte elinizi önünüze kaldırmak - 12 tekrardan oluşan 3 set (60-90 saniye dinlenme)
3. "Kelebek" simülatöründe ellerin üremesi - 12 tekrardan oluşan 3 set (60-90 saniye dinlenme)

Ortalama deltalar nasıl pompalanır?

Omuzların genişlemesi için deltoid kasların orta demetlerinin geliştirilmesi gerekir. Bu aynı zamanda belin görsel olarak daha dar görünmesini ve geniş bir omuz kuşağının oluşmasını sağlayacaktır. Bu programdaki vurgu elbette orta deltalara yönelik egzersizlerdir.

Bunları antrenmanın başında, enerjinin en yüksek seviyede olduğu zamanda gerçekleştireceksiniz. Haftalık splitiniz sırasında bu programı daha dengeli bir delt egzersiziyle (örneğin kütle için) değiştirebilirsiniz.

Orta deltalar için bir dizi egzersiz

1. Bench press baş üstü oturma - 4 set 8 tekrar (2 dakika dinlenme)
2. Halter çeneye doğru çekilir - 8-10 tekrardan oluşan 3 set (60-90 saniye dinlenme)
3. Tek elle dambılı yana doğru hareket ettirmek -
4. Ayakta dururken yanlara dambıl yetiştirmek - 10-12 tekrardan oluşan 3 set (60-90 saniye dinlenme)

Arka deltalar nasıl pompalanır

Posterior deltoid demetleri genellikle sadece yeni başlayanların değil aynı zamanda ileri düzey vücut geliştiricilerin de gerisinde kalır. Basitçe söylemek gerekirse, göğüs egzersizleri ve omuz preslerinde yer alan ön ve orta deltalar kadar fazla uyarı almazlar.

Arka omuzlarınızı geliştirmek için bu seti 4-8 hafta boyunca yapın veya daha dengeli bir omuz egzersiziyle değiştirin.

Arka deltalar için bir dizi egzersiz

1. Başın arkasından basın -
2. Eğimli bir yerde otururken dambılları yanlara doğru hareket ettirmek - 8 tekrardan oluşan 4 set (60-90 saniye dinlenme)
3. Bir geçitte ellerin üremesi - 10 tekrardan oluşan 3 set (60-90 saniye dinlenme)
4. "Kelebek" simülatöründe ellerin üremesi - 10-12 tekrardan oluşan 3 set (60-90 saniye dinlenme)

Ön deltalar nasıl pompalanır

Göğsünüzü sık sık çalıştırıyorsanız, muhtemelen zaten iyi gelişmiş ön deltalarınız vardır. Sonuçta, özellikle eğimde gerçekleştirirken tüm bench press egzersizlerine katılıyorlar. Bununla birlikte, nispeten zayıf ön deltoid kaslar, birikme sürecini geciktirebilir. göğüs kasları. Bu egzersiz bu durumu düzeltmek için tasarlanmıştır.

Kasların tamamen iyileşebilmesi için göğüs ve omuz antrenmanları arasında en az 48 saat olmalıdır.

Ön deltalar için bir dizi egzersiz

1. Oturmuş havai baskı makinesi - 4 set 8-12 tekrar (2 dakika dinlenme)
2. Arnold basın - 4 set 8-10 tekrar (2 dakika dinlenme)
3. Önünüzdeki dambılları kaldırmak - 10 tekrardan oluşan 3 set (60-90 saniye dinlenme)
4. Çapraz geçişte elinizi önünüze kaldırmak - 10-12 tekrardan oluşan 3 set (60-90 saniye dinlenme)

Omuzlar büyümezse ne yapmalı

Triceps bazen omuz antrenmanında, özellikle de bench press'te sınırlayıcı bir faktör olabilir. Eğer omuzlarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmadan önce bu kaslar her zaman pes ederse, omuzlarınızı asla kas yetmezliğine getiremez ve çok eklemli egzersizlerde omuzlarınızı şişiremezsiniz. Ön yorgunluk uygulaması bu durumu düzeltmek için tasarlanmıştır. Bu En iyi yol gecikmiş bir kas nasıl pompalanır. Burada tek eklemli egzersizlerle önce deltleri yorarsınız, ardından trisepsleriniz güçlendiğinde baş üstü presler yaparsınız. Bu nedenle deltoidlerin trisepslerden önce başarısızlığa ulaşması gerekir.

Antrenmanınızın başlangıcında ağır ağırlıklara çıkma eğiliminde olmayın, çünkü bu vücudunuza ekstra stres uygulayacaktır. dirsek eklemleri. Ayrıca, çok eklemli egzersize geldiğinizde kendinizi çok yorgun hissederseniz, bunu simülatörde yapın. Bu biraz daha güvenli olacaktır.

Eğitim programı

1. Alt bloğu tek elle yana doğru çekerek - 8-10 tekrardan oluşan 4 set (60-90 saniye dinlenme)
2. Çubuğu önünüzde uzatılmış kollarla kaldırmak - 10 tekrardan oluşan 3 set (60-90 saniye dinlenme)
3. "Kelebek" simülatöründe ellerin üremesi - 10 tekrardan oluşan 3 set (60-90 saniye dinlenme)
4. Simülatörde havai baskı - 8-10 tekrardan oluşan 3 set (2 dakika dinlenme)
5. Halter çeneye doğru çekilir - 10-12 tekrardan oluşan 3 set (2 dakika dinlenme)

Omuzların şekli, yüke iyi tepki veren ve hacmi hızla artan deltoid kasların gelişmesiyle iyileşir. Ancak spor salonuna gelen her ziyaretçi omuzlarını nasıl pompalayacağını ve en iyi omuz egzersizlerinin sınırda değil orta ağırlıkla yapıldığını bilmiyor. Kendi başınıza halter veya dambıl ile omuz egzersizleri yapmaya başlamadan önce, omuz kaslarının anatomisini ve her delta demetini çalıştırmanın ayrıntılarını açıklayan bölümü inceleyin. Bu doğru olanı yapmanızı sağlayacaktır Eğitim programı bu sizin için doğru.

Yükseltilmiş omuzlar figürü orantılı hale getirir ve özellikle kızlar için önemli olan beli vurgular. Dış görünüş Omuzlar deltoid kasların gelişimine bağlıdır. - bunlar üç bağımsız ışındır: ön orta ve arka. Kirişler farklı işlevleri yerine getirir ve her şeyi tek bir egzersizde yüksek kalitede çözmek imkansızdır - her kiriş ayrı bir egzersiz gerektirir.

Tek bir antrenmanda hepsine aynı anda değil, tek bir kirişi pompalamaya odaklanarak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Birçok temel egzersizde ön ve orta kirişlerin yüklendiğini lütfen unutmayın. Arka ışın en geride kalandır ve verilmesi gerekir Özel dikkat.

Egzersiz sırası

Sonuç büyük ölçüde egzersizlerin sırasına bağlıdır: önce büyük kaslar çalıştırılır (bacaklar, sırt, göğüs) ve ardından küçük kaslar (omuzlar, kollar) çalıştırılır. Sırt gününde arka deltaları, göğüs gününde ön ve orta deltaları çalıştırabilirsiniz. Omuzlarınız gelişme açısından çok gerideyse, onları ayrı bir günde eğitmeye başlayabilirsiniz. Böylece deltalar maksimum yükü alacak ve yeni koşullara uyum sağlamaları, gelecekteki zorluklara dayanabilmek için hızla büyümeleri gerekecek.

Omuzlarınızı ne kadar çalıştırmalısınız?

Bir yıldan az antrenman deneyimi olan erkekler ve kadınlar için haftada bir omuz antrenmanı yeterlidir. Deneyimin artmasıyla iki antrenmana gidebilirsiniz. Deltalar için 3-4 egzersiz yeterlidir: her kiriş için 1-2 temel ve 1-2 izole egzersiz. Bir grup için temel (çok eklemli) egzersizlerle başlıyorlar, ardından izole (tek eklemli) egzersizlerle kasları bitiriyorlar. Ters sıra yalnızca ileri düzey sporcular tarafından kullanılabilir. Örneğin, sporcular bazen arka deltaların gerisinde kalmaları için "izolasyon" ile başlar ve ardından "temel"e geçerler. Bu durumda henüz yorulmamış taze kaslar daha fazla yük alır ve daha hızlı büyür.

Kasların genel şeklini belirler ve büyümelerini teşvik ederler, izole edilmiş olanlar ise yalnızca bireysel alanları düzeltir. Bu nedenle, yeni başlayanların tek eklem egzersizlerine ihtiyacı yoktur - önce kasları oluşturmanız gerekir, bu daha sonra geliştirilebilir.

Kitle kazanımı döneminde her egzersiz için 3-4 yaklaşım yapılır. Tek yaklaşımda - 8 ila 12 tekrar. Setler arasında 30-40 saniye dinlenin, egzersizler arasında 1-1,5 dakika ara verin. 60 dakikalık bir antrenmanın ardından kas büyümesini engelleyen katabolik hormonların seviyesi çarpıcı biçimde artar. Bu nedenle güzel ve geniş omuzlara sahip olmak isteyenler bir saatten az antrenman yapmalıdır.

Etkili Temel Omuz Egzersizlerine Genel Bakış

En iyi izole omuz egzersizlerine genel bakış

Bireysel kirişlerin hedefe yönelik eğitimi için egzersizler, küçük bir çalışma ağırlığı ile, tekniğe maksimum vurgu yapılarak ve atalet kullanılmadan gerçekleştirilir. Rölyefi iyileştirerek ve hacimlerini artırarak kirişleri görsel olarak birbirinden ayırmanıza olanak tanır.

Ön ışın egzersizleri:

1. . Mahi ayakta dururken gerçekleştirilir. Dambıllar üstten tutularak tutulmalı ve eller sırasıyla omuz hizasına veya biraz daha yükseğe kaldırılmalıdır.
   
2. . Üstten tutuşla barı önünüzde tutun. Yaralanmayı önlemek için dirsekler hafifçe bükülmelidir. Ağırlığı göz hizasına kadar kaldırın ve kalçalara değene kadar indirin.
   
3. . Sırtınız crossover'a dönük olarak ayakta dururken, bir elinizi (düz tutuş) tutamaktan tutmanız ve avucunuz size doğru olacak şekilde aşağı indirmeniz gerekir. Elinizi yere paralel olacak şekilde öne doğru kaldırarak sallanamazsınız.
   

Orta ışın üzerinde çalışma

1. . Egzersizin başlangıcında dirseklerinizi biraz bükmeniz gerekir ama çok fazla değil, aksi takdirde genlik azalacaktır. Bu açı yaklaşımın sonuna kadar korunur. Dambıllar kalçalardan düz bir çizgide değil, yukarı doğru bir yay çizerek kaldırılır. Omuzlar hareketsiz kalır. En üst noktada dirsekler dambıllardan daha yüksekte olmalıdır.
   
2. . Dambıl önceki salınımlarda olduğu gibi yana doğru yükselir. Serbest kalan elinizle dengeyi korumak için sabit bir şeye yaslanabilirsiniz.
   
3. . Egzersiz önceki egzersizi taklit eder. Simülatörün yanında durarak (çalışmayan el), diğer elinizle crossover'ın D şeklindeki tutamacını tutmanız ve kolunuzu dirseğe hafifçe bükerek omzunuzun üzerine kaldırmanız gerekir. En üst noktada birkaç saniye oyalandıktan sonra elinizi sorunsuz bir şekilde indirebilirsiniz.
   

Arka ışın eğitimi

1. . Ayakta dururken gövdeyi zemine paralel olacak şekilde eğmek gerekir. Dambıllı eller göğsün altına asılmalıdır. Nötr kavrama - avuç içleri birbirine dönük. Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve başınızı duvara yaslayabilirsiniz, bu da bu egzersizde gerilim altında olan alt sırtın yükünü hafifletecektir. Kollarınızı yanlara doğru yatay bir konuma kaldırın, duraklayın ve kollarınızı yavaşça indirin.
   
2. . Simülatör, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda kulplar omuz hizasında olacak ve hafifçe bükülmüş kollar yere paralel olacak şekilde kendinize göre ayarlanmalıdır. Tutamaçları mümkün olduğu kadar geriye doğru hareket ettirin ve yavaşça orijinal konumlarına dönün.
   
3. . Üstteki iki blok arasında ortada durarak, sağ tutamak sol elinizde, sol tutamak sağınızda olacak şekilde kabloların tutamaçlarını doğrudan kavrama ile tutmanız gerekir. Stabilite için bir bacak öne çıkarılır. Ellerinizi önünüzde göz hizasına kadar kaldırın.
   

Yeni başlayanlar için öneriler:

• Omuz antrenmanı, ağır dikey preslerin ve yardımcı izolasyon egzersizlerinin birleşimidir. Tüm egzersizler, yaralanma riskini ve hatta kas gelişimini en aza indirecek şekilde orta ağırlıkta ve mükemmel teknikle yapılır. YouTube'daki uzmanlardan alınan video eğitimleri, teknikte hızla uzmanlaşmanıza yardımcı olacaktır.
• Evde yalnızca dambıl, boyun ve diskler (krep) bulundurarak omuzlarınızı mükemmel bir şekilde pompalayabilirsiniz.
• Kırılgan omuz eklemlerinin dikkatli bir şekilde ısıtılması yaralanmalara karşı koruma sağlayacaktır. Tüm profesyonellerin ısınmaya özel önem vermesi boşuna değildir, çünkü yaralanmalar uzun bir rehabilitasyona ve sıkı çalışmayla elde edilen kas kütlesi kaybına yol açar.
• Tüm fitness eğitmenleri ayrıca egzersizlere (zihin-kas bağlantısı) odaklanmanın öneminden bahseder. Antrenman sırasında hedef kaslara odaklanmanız ve içlerindeki gerilimi hissetmeniz gerekiyor.
• Mermiyi kaldırırken gerizekalılık ve keskin bir indirme, kasların niteliksel çalışmasına müdahale eder. Kontrol altında çalışmanız ve ağırlığı tüm vücudunuzla sıkmamanız gerekir - işi kaslar yapar omuz kuşağı, gövde değil.
• Nefes alma konusuna gelince, kuvvet egzersizleri Ağırlık kaldırırken efor sağlamak için nefes verme, ağırlıkları indirirken ise nefes alma yapılır.

Evde minimum ağırlıkla omuzlarınızı iyi bir şekilde eğitmek ve spor salonunda ağır ağırlıklarla ve kötü teknikle antrenman yapmaktan daha iyi sonuçlar elde etmek mümkündür. Verimliliğin sırrı doğru teknikte ve eğitim sürecine odaklanmakta yatmaktadır. Beynin güç üzerinde büyük etkisi vardır; kaslara uyarılar gönderir ve kasılmalarını sağlar. Doğru anda konsantre olarak çalışanın ağırlığını %10-20 daha fazla kaldırabilir ve deltaların büyümesini mümkün olduğunca teşvik edebilirsiniz.

karşıdan karşıya geçmek tasarımı, tüm kas grupları için çok çeşitli egzersizler yapmanıza olanak tanıyan bir blok simülatörüdür. Böylesine çok işlevli olması sayesinde crossover geniş bir dağılıma kavuştu ve hemen hemen her spor salonunda bulunabilir. Bu onun popülaritesi, çok işlevliliği ve her ikisini de yapma yeteneğidir, bazı yeni başlayanlar serbest ağırlıkla egzersizler yapmaya başlarlar, bu tre-on-the-ra'yı entegre etme konusuna-evet-biz-dokunmaya ihtiyacımız var tre-no-ro-voch-ny sürecine. Bu yazımızda omuz kuşağı kaslarına yönelik çapraz geçiş egzersizlerinden bahsedeceğiz. Neden omuz egzersizleri?

Omuz kuşağının önemini abartmak zordur! Erkekler için omuzlar cor-pu-sa'nın üst kısmının siluetini tamamlar, de-woo-shek için omuzlar aynı zamanda fi-gu-ra'nın kırılganlığını ve kadınsılığını vurgular, ancak aynı zamanda "kavak bel" yanılsamasını yaratın. Erkekler için elbette tüm tre-no-ro-voch-no-go sürecinin temeli, ağır temel egzersizlerin kullanıldığı yüksek yoğunluklu döngülerdir. « başarısızlıklar » ve benzeri, ancak öncelikle but-vich-ki'nin bir süre "pompalaması" gerekir ve ikincisi, yoğun döngülerden sonra, aynı zamanda her zaman Evet, sen-çok-hacimsel döngü geliyor, bu sırada sporcu da « pro-ka-chi-va-et-sya » . Bunu serbest ağırlıklarla yapmak mümkün mü? Evet, yapabilirsiniz, ancak bunun için yeni gelenlerin yeterli teknik becerisi yoktur ve daha deneyimli sporcuların sıklıkla yaralanmaları olur ve bu da hi-re-ni-pit'lere başvurmaya zorlanır. Ancak evet, görünür bir neden yoksa, o zaman çeşitlilik uğruna veya kişisel co-o-ra-aynı-delik yok için, omuzlardaki eğitim egzersizlerine bir teg-ri-ro-vat yapabilirsiniz. etkili burun-ti'sini kaybetme korkusu olmadan çapraz geçiş.

Omuz kuşağının anatomisi hakkında kısaca

Fark etmiş olabileceğiniz gibi, omuz kuşağı yalnızca deltoid kaslardan oluşmaz; diğer birçok yüzeysel, postüral, irili ufaklı kas da omuz kemiğine bağlanır. Bu bağlamda, sporcu yalnızca hedef delta demetine nasıl saldırılacağını değil, aynı zamanda daha büyük kasları çalışma gruplarından nasıl çıkaracağını da düşünmelidir. Neden? Çünkü vücut her zaman en az dirençli yolu izler! Eğer omuzlar yerine daha güçlü kaslar çalışabiliyorsa, o zaman organizma tam da onların iç-canlılığını kazanacaktır. Bu sadece enerjinin korunumu yasasıdır. Hiçbir şekilde belirli bir amaç için çabalayan sizsiniz ve beden fiziksel mi-ni-mi-zi-ro-vat enerji-go-zat-ra-you gerçekleştiriyor. Bu anlaşılmalı ve hatırlanmalıdır!

Omuz kuşağının anatomisi konusu genel olarak çok ilginçtir, ancak bu makalede bu konuya yalnızca deneyimsiz bir okuyucuda doğru omuz eğitimi fikrini oluşturmak için gerekli olduğu kadar değineceğiz. Bu nedenle “tap-ka-mi” atmadan önce, herkesin sizin kadar bilgili olmadığı ve bazı sıradan şeyleri bilmeyebileceği, ancak bilgi alanlarının bazılarında shi-re olabileceği gerçeğini kabul edin. diğer alan. Peki önemli olan ne? Omuz ekleminin lo-pat-ki ekseninde on-ho-dit-sya olması ve yukarıdan akromiyon tarafından sınırlandırılması önemlidir. Bu, görünür kasların kürek kemiği motorlarının kaslarıyla ilgili işlevleri yerine getirdiği anlamına gelir ve bu, her şeyden önce, uyku -ny'nin shi-ro-chai-shi kaslarıdır ve ple -che-howl su-tav çok alt-vi-zhen.

Omzun kelimenin tam anlamıyla herhangi bir yöne hareket ettirilebildiğini ve hareket yarıçapının yalnızca üst kısımda akromiyon tarafından sınırlandığını görüyorsunuz. Humerusunuzu ne tür bir deltayı yukarı kaldıracağınız, deltalardan hangisinin omuz-su-ta-va ekseninin üzerinde olduğuna bağlıdır. Elinizi öne, yana veya geri çekerek kendinizi buna ikna edebilirsiniz. İlk bakışta tüm bunlar kolun öne doğru kaldırıldığından emin olmanızı mümkün kılar. Elinizi dirseğiniz yere bakacak şekilde öne doğru indirirseniz, ön delta demetinde iç içe geçmeyi hissedeceksiniz; dirsek yana doğru bakıyorsa o zaman ellerin sinirlenmesini hissedeceksiniz. orta grup.

Hem kürek kemiğini yukarı kaldırarak hem de omuz kemiğini bükerek elinizi kaldırabilirsiniz. Bu hareket eğer bu sırada ellerde ek bir ağırlık yoksa üzerine sabitlenerek kolaylıkla yakalanabilir. Yani, omuzlarınızda herhangi bir egzersiz yaparsanız, önemli değil, bir çaprazlamada, dambıl, halter veya kettlebell ile, lo-pat-ku'yu değiştirerek, o zaman nag-ruz-ka gidecek latissimus dorsi geri döndüğünüzde egzersiz tüm anlamını yitirir. Omuzlardaki egzersizleri, re-re-me-shche nedeniyle çoğunlukla hareket etmeyi başardığınız bir genlikte, fix-si-ro-van lo-path ile tamamlamak gerekir. -niya ple-che-howl-ty.

Temel çapraz omuz egzersizleri

Kaynaklar:

Adolfo Cassan "Resimli İnsan Anatomisi Atlası"

Frederic Delavier "Kuvvet antrenmanının anatomisi"

Omuz kuşağı kollarınızı neredeyse 360 ​​derece döndürmenize olanak tanır, bu nedenle serbest ağırlıklar ve farklı açılardan makineler kullanarak omuzlarınızı eğitmek için birçok egzersiz vardır.

Steroid kullanmadan omuz kaslarını geliştirmek sabır ve kapsamlı bir eğitim stratejisi gerektirecektir.

deltoidler

Omuzlar, üç ana demetten oluşan deltoid kaslar tarafından oluşturulur: ön, orta ve arka. Her üç kas grubunun da geliştirilmesi önemlidir, çünkü bunlardan biri daha az gelişmişse bu çok belirgin olacaktır.

Çoğu durumda, orta ve arka deltalar en fazla çalışmaya ihtiyaç duyar çünkü ön delta, yükün bir kısmını göğüs kaslarının çalıştırılmasından ve bir kısmının da yapılmasından alır. temel egzersizler.

• Ön deltoid kas, omuz fleksiyonundan ve kolun eksenel rotasyonundan sorumludur.
• Orta delta kolun yana doğru hareket ettirilmesinden sorumludur.
• Arka kiriş, kolların geriye kaldırılması ve yanal rotasyonla çalışır.

Eşit gelişim için her kasın yeterli yük alması gerekir; bu üç demetin dengesizliği yaralanmalara neden olabilir.

Omuz Egzersizleri

Temel omuz egzersizleri serbest ağırlıklarla veya simülatörlerde yapılır.

Halter, ağır bir yükle maksimumu itmek için en verimli olanıdır.

Dambıllar daha fazla koordinasyon gerektirir, ancak omuz kaslarının gelişimindeki dengesizliğin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Deltoid eğitimi çok eklemli egzersizleri içerir. Ön ve orta kirişlere yönelik izolasyon egzersizlerinden kaçının çünkü bu gruplar temel eğitimden yeterince iş alırlar.

Ayakta halter presi

Göğüs presi omuzları geliştirmenin en etkili yoludur çünkü deltin ön kısmına odaklanır ve aynı zamanda arka kirişin ortasını ve bir kısmını da sürece dahil eder.

Öne getirilen dirsekler ön kiriş üzerindeki egzersizi vurgular, yanlara doğru açılan dirsekler orta deltaları daha fazla içerir.

Halter yerine dambıl kullanılmasına ve dönüşümlü olarak bench press yapılmasına izin verilir.

Omuzlardan daha geniş bir kavrama ile deltalar daha fazla yüklenir, dar bir kavrama ise triceps üzerindeki yükü kaydırır.

• Omuz genişliği standı. Sırtınızı düz tutarak barı göğsünüze kadar kaldırın.
• Barı tek bir yukarı itmeyle sıkın, gövdeyi reddetmeyin.
• Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin.

Askeri bench press oturma veya ayakta durma

Military press'i ayakta yapmak, oturmaktan çok daha zordur çünkü dik pozisyonda omuz kasları biraz daha fazla aktive olur.

Bench press çok daha fazla stres yaratıyor Alt kısmı sırt ve vücut. Bu, maksimum ağırlığı kaldıramayacağınız ve daha yüksek yaralanma riskine maruz kalacağınız anlamına gelir. Omuzlarınızdaki yükü en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, oturarak askeri pres tekniği omuz kaslarını daha ağır ağırlıklarla çalıştırmanıza olanak sağlayacaktır. Bu egzersiz ön ve orta deltaları içerir.

Sırt problemleri için dikey sırt desteğiyle bench press yapın.

• Egzersize başlamadan önce halteri bir power rack veya squat rack'e yerleştirin. Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir üst tutuş yapın.
• Boynun başlangıç ​​pozisyonu göğsün üst kısmı ve omuzlar seviyesindedir. Çubuğu yukarı doğru sıkın, nefes alın ve dirseklerinizi yanlara doğru hareket ettirin.
• Nefes verirken, egzersizi tamamlamak için çubuğu orijinal konumuna getirin. Bu egzersizde çubuğu göğsünüze dokundurmayın ve bacaklarınızı kullanmayın, aksi takdirde itme-itme ile karşılaşırsınız ve yalnızca omuzlarınızın çalışmasını istersiniz.

Önünüzde dambılları kaldırmak

Bu egzersiz ön deltanın etkili gelişimi içindir, orta kiriş de kısmen dahil edilir.

Dambılın üstten tutuşunu kullanabilir veya avuçlarınızı birbirine doğru çevirebilirsiniz - böyle nötr bir tutuş, hedef kaslar üzerindeki yükü artıracaktır.

• Dambıllar kalçalarınızın önünde olacak şekilde düz durun, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olsun.
• Nefes alırken omuz eklemindeki efordan dolayı kollarınızı kaldırın. Elleriniz arasında sabit bir mesafe bırakın.
• En üst noktada, kollarınız yere paralel veya biraz daha yüksekteyken nefes verin ve kollarınızı yavaşça indirin.

Deltoid kasını izole etmek için önünüzdeki dambılları 45 derece eğimli bir bankta yatarken kaldırabilirsiniz. Kalçalarınızın dambılların hareketini engellememesi için rahat bir pozisyon seçin.

Ayakta dambıl ile üreme elleri

Güzel üç boyutlu omuzlar oluşturmak için arka deltiyi çalıştırmanız gerekir - bu, omuz kaslarının en küçüğü ve en zayıfıdır.

Ayrıntılı çalışma için, dambılları yanlara doğru hareket ettirmek gibi izole edici bir egzersiz kullanın.

• Ayakta durma pozisyonundan başlayın, kollarınız yanlarınızda dambıllarla asılı olsun.
• Nefes verirken kollarınızı yere paralel olana kadar yanınıza doğru kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve sanki bir bardaktan içecek döküyormuş gibi ellerinizi çevirin. Bu pozisyonda kalın.
• Yavaşça nefes alın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Egzersiz boyunca dirseğinizde hafif bir bükülme sağlayın.

Dambılları eğimde geriye doğru yetiştirme

Arka deltayı geliştirmek için, vücudun öne doğru eğilmesi dışında standart yan kaldırmalara benzer bir egzersiz uygundur.

İşlem ayakta veya oturarak dizlere eğilerek gerçekleştirilir. Denge sağlamak için alın, bankın arkasına yaslanabilir. Hafif ve hassas teknik kullanın.

• Her elinizde dambıl olacak şekilde ayakta veya oturma pozisyonu alın. Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Egzersizi otururken yapıyorsanız, alnınız neredeyse sehpaya değene kadar dizlerinizin üzerine eğilin. Ayakta duruyorsanız kalçalarınızı bükün ve göğsünüzü yere paralel tutun. Dambıllar göğsün altına asılır, dirseklerinizi hafifçe bükün, avuçlarınızı birbirine doğru çevirin.
• Üst kollarınız yere paralel olacak şekilde dambılları yukarı kaldırın. Dirseklerin sırtın üzerindeki konumu deltayı daha fazla yükleyecektir. Elle oluşturulan kemerlerin simetrik olduğundan emin olun.
• Ağırlığı bir süre yayın tepesinde tutun ve yavaşça yanlara doğru indirin.
• Kollar yere dik bir konuma ulaşmadan hemen önce bir sonraki tekrara başlayın.

Bir bankta yüzüstü yatarken dambılları geriye doğru kaldırmak, alt sırttaki aşırı baskıyı hafifletir, ancak bu pozisyon göğsü bloke eder ve bu da rahatsız edici olabilir.

Halteri çeneye doğru çekme

Bu orta ışının çalıştırılması için temel bir egzersizdir. Dirseklerin konumuna dikkat edin, vücut düzleminde olmalıdırlar.

Çok dar kavrama, ön deltadaki yükü yeniden dağıtır ve hareketin genliğini değiştirir; kavramayı ordu presinde olduğu gibi kullanabilirsiniz.

• Üstten tutuşla halteri omuz genişliğinden biraz daha dar tutun. Boyun kalçalarda, omuzlar düz, alt sırtta normal bir sapma var.
• Nefes alırken çubuğu yukarı çekin, dirseklerinizi yanlara doğru açın. Çubuk dikey bir düzlemde hareket eder, vücut seviyesini korur.
• En üst noktadaki dirsekler omuzların üzerindedir. Nefesinizi tutun ve çubuğu yavaşça aşağı indirin.

Omuz eğitmenleri

Serbest ağırlıklarla yapılan birçok omuz egzersizi uygun bir makineyle değiştirilebilir. Örneğin, askeri oturmalı pres, yaklaşık 80 derecelik bir eğime sahip bir tezgah kullanılarak Smith makinesinde rahatlıkla yapılabilir. El kaldırma, bir blok simülatöründe alt bloğun çekilmesiyle yapılabilir.

Dambıl bench press'in yerini çapraz geçişte koşum takımlarıyla egzersiz yapmak alıyor. Ancak bu durumda dirsekler omuz çizgisinin üzerine kaldırılamaz ve her seferinde bir kol çalıştırmanız gerekecektir. Bu egzersiz aynı zamanda simülatörde otururken de yapılabilir - bu, alt sırtın yaralanma riskini ortadan kaldırır.

Çeneye doğru yapılan halter sırasının yerini Smith makinesindeki bir egzersiz alırken, itme tek elle yapılır. Burada, halterle yapılan bir egzersizde doğrudan gerçekleştirilmesi sakıncalı olan geniş bir kavrama simüle edilmiştir.

Smith makinesinde her bir kolun çalışma ağırlığı, vücut dengesinin izlenmesine gerek kalmadığından %10-15 oranında artırılabilir.

Omuz egzersiz programı

İyi bir omuz antrenmanı üç deltoidi de hedeflemeli ve ağır ağırlıklara odaklanmalıdır.

Herhangi bir kas gibi omuzlar da yüksek tekrarlardan faydalanabilir, ancak en iyi sonuçları elde etmek için daha ağır ağırlıklara odaklanın, ancak egzersizleri çok dikkatli ve dikkatli yapın.

Omuz egzersiz programı, her 5-7 günde bir egzersiz ve ardından zorunlu ısınma olmak üzere 8 hafta boyunca tasarlanmıştır.

• Ayakta Barbell Press veya Oturarak/Ayakta Military Press: Maksimum çabanızın %80-85'ini kullanarak 3 set 4-6 tekrar.
• Barbell Chin Row – Maksimumun %75-80’inde 4-6 tekrardan oluşan 3 set veya ileri seviye için 6-8 tekrar.
• Kolları dambıl ile yetiştirme - maksimumun% 70-75'i kadar çabayla 3 set 8-10 tekrar.

4-6 tekrarlı setlerden önce 3 dakika, 6-8 tekrarlı setlerden önce 2 dakika ve 8-10 tekrarlı setler arasında 1 dakika dinlenin. Yeterli dinlenme, kasların toparlanmasına ve her sette maksimum çabayı göstermesine olanak tanır.

Her sette maksimum tekrar sayısına ulaştıktan sonra ağırlığı artırmanız gerekir. Örneğin, Military bench press'in ilk setinde 6 tekrar yaparsanız, sonraki sette barın her iki yanına 2 kg ekleyin ve 6 tekrar yapana kadar bu ağırlıkla çalışın. Daha sonra ağırlığı tekrar artırın.

Kızlar için omuz eğitimi başlangıç ​​seviyesine karşılık gelir. Yeni başlayanların çoğunun burada yaptığı iki ana hata var:

• uygunsuz egzersizlere odaklanmak;
• çok fazla tekrar yapın.

Omuzlarınızı çalıştırırken ağır ağırlıkları kaldırmaya odaklanın. Egzersizler ne kadar zor verilirse o kadar az tekrar yapabilirsiniz. Güvenli aşamalı yüklemeye izin veren egzersizlere odaklanın.

Zamanla yükü artırmak, doğal olarak kas geliştirmenin bir numaralı kuralıdır.

Yediklerinizde yeterli kaloriyi aldığınızdan emin olun. Çoğu insan, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için diyetin gerekli olduğunu biliyor, ancak kütle kazanmak için yeterli olmadığı takdirde büyümenin olmayacağını unutuyor.

Omuz kasları için eğitim, göğüs (ve) ve için egzersizlerle rahatlıkla birleştirilir. Bölebilirsiniz üst parça vücut ve omuz, kol, sırt ve göğüs kaslarının çalışmalarını birleştirir. Bu durumda ön delta çalışmasını içeren temel egzersizlere dikkat ederek kaçınılmalıdır.

Antrenmanların periyodizasyonu, hareketlerin biyomekaniği ve özel mikro ve mezosikllerin inşası teorisi konusunu anlayan deneyimli sporcuların, makalenin başlığını okuduklarında yüzlerinde bir gülümseme olduğuna eminim. Çünkü en güçlü ya da en en iyi egzersizler. Daha etkili ve daha az etkili hareketler var, ancak çok daha önemli olan egzersizin kendisi değil, haftalık döngü çerçevesinde diğerleriyle nasıl birleştirildiğidir.

Spor konusunda daha az deneyimli insanlar, hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmanızı sağlayacak sihirli egzersizler, sihirli tozlar ve büyücülük hapları aramaya devam ediyor. Ne yazık ki hiçbiri yok. Öte yandan, konuya makul bir şekilde yaklaşırsanız, deltaların şeklini gerçekten iyileştirebilir ve çok mütevazı bir süre içinde hacimlerinde önemli bir artış sağlayabilirsiniz. Sekiz ayımı aldı. Bir buçuk yıl sonra deltalar geri kalmış bir kas grubundan baskın bir kas grubuna dönüştü.

Aşağıda size omuz gelişimine önem veren bir antrenman programını akıllıca oluşturmanıza yardımcı olacak ilkeleri anlatacağım. Ve elbette bunun için en etkili egzersizlerin topuklarını göstereceğim.

Güçlü deltaların gelişimini engelleyen iki ana hata

İlk hata

Yanlış egzersiz tekniği. Bu nedenle, aşağıdaki ve videodaki açıklamalara özellikle dikkat edin; en yüksek kalitede videoları seçtim.

Tekniğin eğrisi nedeniyle insanlar her şeyi yüklerler ama omuzlarını yüklemezler. Trapez, sırt, kollar, omuz eklemlerine aşırı yük. İlk üç durumda yük etkisizdir - bu kaslar için çok az ağırlık veya yanlış hareket vektörü. Ve son vakanın sonucu, sizi antrenmanlarda bir buçuk ay geriye götürecek bir sakatlık olacak.

Çubuğa bakar, "ayı tutuşu" - bunların hepsi kötü bitecek

Ek olarak, burada omuz eklemlerine ciddi şekilde zarar verebilecek açıkçası tehlikeli egzersizlerden bahsetmeye değer. Bununla ilgili ayrı bir makale yazılmıştır - mutlaka okuyun:

İkinci hata

Deltalar üzerinde çok fazla yük var ve bu nedenle iyileşmek için zamanları yok. Sonuçta bunlar göğüs ve sırt antrenmanları sırasında neredeyse tüm çekiş ve itme hareketlerinde çalışan küçük kas gruplarıdır.

Klasik bölünmenin çeşitlerinden birini hatırlayalım:

• göğüs + sırt
• Silahlar + deltalar

Göğüs eğitimi sırasında deltaların ön demetlerini uygun şekilde yüklediniz. Ve arkada çalışırken, ayrıca arka delta demetlerini de salladılar. Bir gün sonra aynı kasları tekrar iyice yükleyin, ancak 48 saat onları eski haline getirmek için çok kısa. Kaslar henüz ciddi çalışmaya hazır değil, bu nedenle güç sonuçları artmıyor ve sonuç olarak kas hacmi de artmıyor.

Üstelik göğüs ve sırt antrenmanı sırasında eller de iyi yükleniyor. Tüm küçük kas gruplarına çift darbe çıkıyor.

Bütün bunlara yanlış egzersiz tekniğini de eklersek, doğası gereği bu kas gruplarının baskın olmadığı kişilerde deltaların (ve ellerin) gelişiminde sorunlarla karşılaşacağız.

En Etkili Omuz Egzersizleri

Deltaların gelişimi için her türlü egzersiz vardır (aslında omuz, deltadan dirseğe kadar kolun bir parçasıdır ve deltoid kas, geliştirmek istediğiniz üç demetten oluşan aynı toptur) . Düzinelerce özel simülatörden bahsetmeye bile gerek yok, bloklarla, dambıllarla, halterle çalışabilirsiniz.

Aşağıda kişisel görüşüme göre en etkili hareketleri vereceğim, bu da nihai gerçek değildir. Deltaları mevcut durumlarına göre hesaplamak için kullandığım bu hareketlerdi (fotoğraf makalenin sonunda).

İlk önce biraz teori. Delta üç ışından oluşur. Ön, orta ve arka. Ön taraf itme hareketlerinden, arka taraf ise çekmekten sorumludur. Orta delta her iki durumda da kısmen etkilenir, ayrıca kolları yanlara doğru hareket ettirirken.

Aslında deltaların etkili gelişimi için iki temel egzersiz yeterlidir - basma ve çekiş.

Kuvvet antrenmanında herhangi bir kişi için yeterli bench hareketi vardır - tüm erkekler ön deltayı düzgün bir şekilde yükleyerek bench press yapmayı sever. Ancak çekiş hareketleriyle hortumlanırlar. Ve eğer çubuğu çeneye doğru çekerlerse, çoğu durumda bu yanlıştır, yamuğun yüklenmesi ve omuz ekleminin yaralanması.

Sonuç olarak ön deltanın az çok gelişmiş olduğu, arka deltanın ise hiç olmadığı bir durumla karşılaşıyoruz. Durumu düzeltelim.

Ordu bench press (bench press ayakta)

Kısmen orta kirişi de içeren ön deltanın gelişimi için mükemmel bir temel egzersiz. Kavrama genişliği ortadır, yani barı omuzlarınızdan biraz daha geniş alırsınız. Çok geniş alın - yükün bir kısmı göğüs tarafından çalınacak, çok dar - trisepslere aşırı yük gelecek, bu da delta iyi çalışmadan önce başarısız olacak.

Kişisel tavsiyem - Eklem üzerinde kırılma yükü oluşturmamak için çubuğun çene seviyesinin altına indirilmesini önermiyorum. Esneklik halteri göğsünüze indirmenize izin verse bile kaderi kışkırtmamalısınız. Yaralanma riski, kasın sözde daha iyi büyümesi için daha fazla gerilmesini haklı çıkarmaz.

Askeri basının da iyi bir temel egzersiz olduğunu unutmayın.

Yaroslav Brin'in egzersizinin bir çeşidi:

Denis Borisov'dan iyi bir alternatif (sadece ellerinizi geriye doğru bükmeyin, fırçaya zarar vermemek için çubuk pedlerin üzerinde değil, avuç içi tabanında durmalıdır):

Adam Kozyra'dan bir başka ilginç seçenek:

Oturarak veya ayakta dambıl presi

Ayakta dambıl presi yaparsanız askeri basına bir alternatif. Sırtın alt kısmında zorluklar olması ve büyük bir sıkıştırma yükünün istenmemesi durumunda, bench'in hafif bir eğimi (80 °) ile otururken dambıl presini yapabilirsiniz.

Özelliklerden sadece dambılları kulak hizasına veya omuz ile önkol arasındaki açı 90 ° olacak şekilde indirmenin gerekli olduğu anı not edeceğim. Daha düşük - omuz ekleminde bir kopma yükü oluşturun. Ayrıca dambılların pedlerinin (mısırların) üzerinde değil, avuç içi tabanında bulunduğunu unutmayın.

Denis Borisov'un egzersizinin bir çeşidi:

Ve Yaroslav Brin'den:

Çeneye doğru halter sırası (göğse doğru)

İkinci temel hareket deltaların, özellikle de orta ve arka demetlerin geliştirilmesine yöneliktir. Ana hata- bu hareketi boynunuzu tutarak yapın dar tutuş, daha sonra dirseklerinizi neredeyse başınızın üzerine kaldırarak onu daha yükseğe çekin. Bu durumda omuz eklemini yaralarsınız ve yamuğu çalışmaya zorlarsınız, ancak deltaları çalıştırmazsınız.

Egzersizin en etkili versiyonu aşağıdaki videoda gösterilmektedir (geniş kavrama, hafif öne eğilme, göğse doğru çekme, dirsekler delta seviyesinin üzerine çıkmıyor):

Ayakta dambıllarla Mahi (üreme)

Orta delta ışınının ek incelenmesi için mükemmel bir seçenek, ancak şartlı olarak doğru uygulama egzersizler. Hataları önlemek için videoyu dikkatlice izleyin:

Kelebek simülatörüne geri döner (artı eğimde salınımlar)

Bu grup çoğunlukla gelişimde geride kaldığından, arka delta demetlerini çözmek için birkaç ek egzersiz zarar vermeyecektir.

Kelebek simülatöründeki kaçırma sırasında sırt kaslarını etkilememek için omuzlarınızı ileri doğru hareket ettirmeniz ve genlik içinde (çok kısadır) çalışmanız önemlidir:

Eğimdeki dambıl salınımlarına gelince, durum benzer: omuzları öne çıkarıyoruz, yamuğu arka boyunca "bulaştırıyoruz", genlik içinde çalışıyoruz (dirsekler delta seviyesinin üzerine çıkmıyor):

Deltaların gelişimi için akıllıca bir mikro döngü nasıl oluşturulur?

Eğer yeniysen, o zaman deltalara vurgu yaparak hiç rahatsız edemezsiniz. FullBody modunda çalıştığınızda omuzlarınız press ve deadlift hareketlerinde harika gelişecektir. Programa bir ordu bench press'i, çeneye halter kürekini dahil etmek ve bu egzersizleri iki temel blok halinde değiştirmek yeterlidir. Bu tür blokların bir örneğini BeardyBuilding podcast'inin ilk bölümlerinde ve 'de vermiştim.

Zaten birkaç yıllık eğitim tecrübeniz varsa, ancak deltalar hâlâ gelişme aşamasında geride kalıyor; işte onları nasıl neşelendireceğinize dair temel bir şema. Bana kişisel olarak yardımcı oldu.

Dört günlük bölünme:

• Pazartesi: bacaklar (3-4 egzersiz).
• Salı: göğüs (2-3 egzersiz) + ön delta (1-2 egzersiz - askeri bench press veya dambıl presi, çekiç tutuşuyla önünüzdeki dambılları kaldırmak).
• Çarşamba: dinlenmek.
• Perşembe: sırt (3-4 temel egzersiz) + arka delta 1 egzersizi (yukarıdakilerden herhangi biri).
• Cuma: triceps (iki egzersiz) + biceps (1-2 egzersiz, sonuçta sırt üzerinde çalışırken zaten yüklüydü) + ortalama delta (2 egzersiz - halteri çeneye çekmek, dambılları yanlara doğru sallamak).

Bence anlamı açık - göğüsle birlikte ön delta iyi yüklenmiş ve onu 1-2 egzersizle bitirmek yeterli. Sırt deltası sırtla birlikte yüklenir ve sonunda bir egzersiz onu bitirmek için yeterlidir. Ayrıca eller gününde orta delta için birkaç egzersiz.

3 günlük bölünmüş

Haftada dört kuvvet antrenmanı yapmaya zamanınız veya isteğiniz yoksa, göğüs gününe bir temel triceps egzersizi ekleyin. Örneğin, yakın tutuşlu bench press veya Fransız basını. Arka günde bir veya iki biceps egzersizi (PSB ve/veya Incline Bench Dumbbell Curl) ekleyin. Bacak gününde, alt gövdeyi çalıştırdıktan sonra orta delta egzersizleri yapın (barı çeneye doğru çekin ve ayakta dambılları sallayın).

Üst gövdeye ağırlık veren mikro döngünün özel versiyonu

Bu seçeneği geçen yılın ekim ayından bu yılın ocak ayına kadar dört ay boyunca uyguladım. Önemli olan üst gövdeyi çok fazla yükseltmeye gerek kalmadan görsel olarak büyütmektir. kas kütlesi. Bunu yapmak için sırtınızı daha inişli çıkışlı hale getiriyoruz (iç kısmını eğitmeye önem veriyoruz), olağanüstü yamuklar, daha güçlü deltalar ve göğüs deltaları yapıyoruz.

İstenilen kas grubunun haftada birkaç kez çalıştırılması durumunda mükemmel uzmanlaşma elde edilir. Benim durumumda dört tane yaptım kuvvet antrenmanı Haftada, sırtın kalınlığını (tüberosite) ve genişliğini ayrı ayrı hesapladığı çerçevede, birkaç kez deltaları ve birkaç kez göğüsleri oydu. Aşağıdaki egzersizler sadece bir örnektir, dilediğinizi kullanabilirsiniz. İki veya üç ısınma yaklaşımı, iki işçi.

Pazartesi (göğüs + yamuk + deltalar):

• 10-12 tekrar için iki göğüs presi (örneğin, halter bench press, 30° dambıl presi veya hummer presi).
• Dumbbell veya Barbell Shrugs (15-20 tekrar) + Chest T-Row veya Lever Row (10-12 tekrar)
• Ordu bench press veya ayakta dambıl presi.
• Halat sapı bloğunun göğse doğru çekilmesi.

Salı (Bacaklar + Karın kasları):

• Tüm kasları pompalamak için 3-4 bacak egzersizi (halter squat, bacak uzatma, deadlift, platform press, hamleler - 8-12 tekrar) + (20-25 tekrar).
• Preste büküm ve ters büküm (20-25 tekrar, 3-4 set).
• Boyun (geniş omuzların arka planına karşı sıska olmamak için) - alnında ve / veya başın arkasında bir gözleme ile başınızı kaldırmak.

Perşembe (Arka Genişlik + Deltalar):

• Sırt genişliği için üç ila dört favori egzersiz (pull-up, deadlift veya halter/dambıl sıraları, göğse doğru blok çekme, kazak vb. - 10-12 tekrar).
• Barı çenenize doğru çekin ve dambılları yanlara doğru sallayın (10-12 tekrar, salınımlar 12-15 tekrar olabilir).

Cuma (kollar + ton için göğüs):

• 12-15 kezlik üç çalışma setinden oluşan şiddetli bir temel göğüs egzersizi. Benim durumumda, kemer üzerinde ağırlık bulunan çubuklardan göğüs şınavıydı.
• 10-12 tekrar için birkaç temel biseps egzersizi (örneğin, PSB, oturarak dambıl bukleleri) + birkaç temel triseps hareketi (yakın kavrama presi, French press, blokta uzatma, vb.).

Kısaca ana hakkında

Makalenin ana motifi sadece temel bir çalışma şeması vermek değil, aynı zamanda belirli kas gruplarının etkili gelişiminin ilkelerini öğretmektir.

Özellikle başarı her ikisine de bağlıdır doğru teknik egzersiz ve şu veya bu kas grubuna aşırı yüklenmemek için mikrosiklin makul yapısından. Zamandan tasarruf etmek ve aynı zamanda vücuda aşırı yüklenmemek istiyorsanız kas eğitimi yardımcılarını (sinerjistler) kullanın. Veya tek bir antrenman çerçevesinde mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız, birbiriyle hiçbir şekilde ilişkili olmayan kaslar için akıllıca bisiklet antrenmanı yapın. Üstelik bu durumda bir büyük kas grubunun ve bir küçük kas grubunun alınması tavsiye edilir. Diyelim ki göğüs ve biceps, sırt ve triceps vb.

Güzel, atletik bir vücut geliştirmek göründüğü kadar kolay değildir. Burada düşünmeniz gerekiyor. En azından ilerlemek istiyorsanız ve yıllarca durgun kalmak istemiyorsanız.