© sportpoint - stock.adobe.com

1. Вам необхідно заздалегідь з'ясувати, навіщо ви хочете стати сильнішим? Що ви робитимете, коли станете сильнішим? Виходячи з біомеханіки руху, ви відразу зрозумієте якісь м'язові групи вам потрібно розвивати в першу чергу. Відповідно, наголос у вашій програмі буде зроблено саме на них.
2. Прояв максимального силового потенціалу залежить від цього, наскільки ви володієте технікою руху, у якому хочете проявити граничне зусилля. У вашій голові має сформуватися чітка картина руху, який ви здійснюватимете. Ви взагалі не повинні замислюватися про те, як саме ви це робитимете. Мозок повинен посилати до м'язів сигнал, наприклад, ривок. А тіло має виконати цей рух. При цьому в голові не повинно бути думок, на кшталт: А чи достатньо я підсів? Чи на всю стопу я перерозподілив вагу? Я виведу руки над головою чи заведу за спину? В голові взагалі не повинно бути думок. У самому тілі має бути абсолютно чіткий алгоритм.

© andy_gin - stock.adobe.com

Усунення «слабких» ланок серед м'язів

Для здійснення максимального зусилля в будь-якому русі має працювати не одна м'язова група, а ціла послідовність — одні м'язи повинні стабілізувати положення суглобів, інші виконувати початкову частину траєкторії, треті — «перехоплювати ініціативу» у других на певній ділянці амплітуди. При цьому у всьому м'язовому ланцюжку не повинно бути слабких ланок.

Розберемо на прикладі жиму штанги лежачи (ліфтерський варіант): ноги та сідниці стабілізують положення тазу, розгинач хребта створюють гіперлордоз, що зміщує грудну клітину догори. Це зменшує траєкторію проходження штанги. На зніманні штанга розташована на передніх дельтах та трицепсах. У міру опускання штанги вага все більше розподіляється на грудні м'язи. Після торкання грифом грудей важливо включити одночасно трицепси, грудні та задню дельту, причому так, щоб усьому цьому «ансамблю» асистували найширші м'язи спини. Більш того, у момент зриву штанги з грудей, п'яти повинні вдарити в підлогу, передаючи кінетичну енергію до всіх перерахованих м'язів верхнього. плечового пояса. В наявності ситуація, коли недорозвинення задньої дельти і невміння її включити значно зменшать результат кінцевого вправи.

Для прояву максимального силового потенціалу важливим є нервовий імпульс, що посилається головним мозком до м'язів.

Частота цього імпульсу завжди однакова, а ось кількість м'язових волокон, що рекрутуються, — ні. Чим кращий ваш нейром'язовий зв'язок, тим більша кількість рухових одиниць у м'язі буде задіяна одночасно. Відповідно, елемент бодібілдерських тренувань, що дозволяє задіяти м'язи з малою вагою, нам теж знадобиться.

© valyalkin - stock.adobe.com

Макроцикл тренувань на силу

Підсумовуючи сказане, відзначимо, що наш макроцикл для розвитку сили повинен включати наступні тренування:

• на розвиток нейром'язового зв'язку. Тут можна використовувати тренінг окисних м'язових волокон (ОМВ) з В.М. Селуянову (докладніше див. нижче);
• на розвиток техніки руху з відпрацюванням різних ділянок амплітуди;
• на розвиток гліколітичних або швидких м'язових волокон із використанням 80% ваги від максимальної;
• «підсобку» — вправи, спрямовані на усунення тих «слабких ланок».

При тренуванні м'язової сили намагайтеся уникати зайвого закислення: кількість повторів та підходів у рамках силових циклів має бути значно нижчою порівняно з тренуваннями, спрямованими на набір м'язової маси.

Це пов'язано з тим, що чим більшу кількість повторень ми робимо, тим більше іонів водню виділяється в наших м'язах внаслідок анаеробного гліколізу. Ці іони підвищують кислотність усередині м'язової клітини і за наявності достатньої кількості полегшують доступ анаболічних гормонів до ядра клітини. У надлишкових кількостях вони спричиняють надмірний катаболізм.

У процесі вироблення сили маємо дві завдання. По-перше, зменшити катаболізм від поточних тренувань, а по-друге, за рахунок розвитку мітохондрій у м'язах підвищувати їхню опірність до закислення. Справа в тому, що саме мітохондрії здатні поглинати іони водню.

Програма тренувань на силу у залі

Оскільки цілі та завдання у кожного різні, а обсяг статті обмежений, розглянемо, як будується програма тренувань на силу тренажерному заліна прикладі жиму лежачи, як найбільш наочної та широко відомої вправи.

розвиваюче тренування для гліколітичних м'язових волокон (ГМВ)*

відпрацювання техніки жиму лежачи (вага снаряда 50-60% від повторного максимуму) тяга нижнього блоку для найширших 3*8 розгинання рук із верхнього блоку 3*8-10

дотиски з бруска (вага 90-100% від повторного максимуму) – максимальна кількість підходів у 1-3 повтореннях розведення в нахилі через сторони на задню дельту - 3*8-10 - 3 * 10-12 на кожну руку

жим лежачи в "білдерському" стилі: ноги на лаві, поперековий лордоз максимально випрямлений. Жим виконується широким хватом переважно за рахунок включення грудних м'язіввага 60-70% від повторного максимуму. Кожен підхід потрібно виконувати до легкої втоми, незначного печіння у грудних м'язах. тренування на розвиток ОМВ**

жим лежачи вузьким хватом, вага снаряда-50-60% від ПМ, робота на ОМВ*** - робота над ОМВ — 3*6-8

жим лежачи у повній амплітуді у техніці змагань. Вага-90-100% від ПМ. Кількість підходів – 5-6, кількість повторень – 1-3 у підході. Робота повністю не практикується. Відпочинок між підходами - 3-10 хвилин

жим лежачи, у повній амплітуді, вага обтяження-40-50% від ПМ. Кількість повторень - 10-15, темп виконання - опускання ваги на 4-6 рахунків, підйом-різкий, ривковий, якнайшвидше тяга верхнього блоку для найширших м'язів — 3*8 трицепсові розгинання з верхнього блоку - 3*8

День відпочинку

, у стилі ОМВ**

дотиски з бруска, вага обтяження 90-110% від ПМ, кількість повторень у серії-1-3, кількість підходів-5-6

у стилі ОМВ***

День відпочинку

День відпочинку

Розвиваюча тренування для гліколітичних м'язових волокон (ГМВ) *

Пояснення:

* Тренування ГМВ означає, що ви використовуєте вагу обтяження, приблизно рівну 70-80% від вашого повторного максимуму. Середня кількість повторень у підході - 10, висока кількість підходів до штанги -10 і більше, в рамках тренування ГМВ, що розвиває. Відпочинок між підходами – 1-3 хвилини, оптимально – 1,5 хвилини. Ваше завдання – створити легке локальне закислення. У перерві між підходами бажано виконувати легку динамічну роботу для нейтралізації іонів водню у м'язовому волокні.

** Тут можна використовувати навіть меншу вагу – 40-50% від повторного максимуму. Проробка грудних м'язів у цьому випадку виглядає так:

• 30 с - підхід
• 30 с - відпочинок
• 30 с - підхід
• 30 с - відпочинок
• 30 с - підхід
• 30 с - відпочинок

Це одна серія. Підхід виконується у вкрай повільному темпі, слід уникати розслаблення м'язів у крайніх точках руху. Відпочинок між серіями – 15 хвилин. У цей час можна за тією самою схемою виконати присідання зі штангою.

*** Схема роботи буде точно така ж, як представлено вище, з тією лише різницею, що виконувати ви будете жимом лежачи вузьким хватом, відповідно, вашою цільовою групою м'язів буде триголовий м'язплеча.

Тренування на силу в домашніх умовах

Щодо розвитку сили при роботі з власною вагоюіснує окремий напрямок - калістеніка. Це система вправ, що виконується переважно із власною вагою тіла. Саме на роботі з вагою атлета базується програма тренувань на силу в домашніх умовах. Крім того, що вправи, що входять до програми, не вимагають спеціального спортивного інвентарю, у неї є ще ряд інших плюсів, так само як і мінусів.

Розглянемо позитивні та негативні моменти:

• можливість тренуватися будь-де і коли завгодно, не потрібен тренажерний зал;
• необхідність завжди задіяти відразу кілька м'язових груп, що призводить до більшого біохімічного відгуку;
• немає можливості підібрати вагу обтяження;
• менше можливостей опрацювати малі м'язові групи ізольовано.

При роботі на силу ми маємо постійно збільшувати навантаження. При заняттях з вагою власного тіла ми маємо два способи забезпечити це:

1. перший - виконувати вправу повільніше;
2. другий - виконувати більшу кількість повторень у вправі або виконувати більшу кількість серій.

Елемент технічної роботи відпадає. Якщо ваша програма складається з підтягувань і віджимань, ви в будь-якому випадку кожне тренування підтягуватиметеся і віджиматиметеся, тим самим покращуючи свою техніку.

Проблема з «ланками, що випадають» тут також вирішується сама собою. У ході виконання вправи м'язова група, що відстає, так чи інакше розвине свою силу до необхідного рівня.

І ще один великий плюс полягає в тому, що ви можете не думати про ГМВ та ОМВ. Ви просто чергуєте «повільні» та «швидкі» тренування, тобто з вибуховим виконанням вправ і в більш повільному темпі.

Насправді програма тренувань збільшення сили з використанням власної вагивиглядатиме так:

При освоєнні цифр у 60 і більше віджимань, 20 і більше підтягувань і 100 і більше присідань за один підхід, можна переходити до освоєння складніших вправ, таких як головою вниз, підйом з переворотом.

Гучна назва-найкраща програма тренувань на масу і силу? Можливо. Чарівна пігулка? Звичайно, ні!

Вам доведеться орати, як ніколи, вичавлюючи з себе все, на що Ви здатні.

Ця програма тренувань на масу і силу дійсно добре працює. Я займаюся по ній протягом 2 місяців і набрав з 69 кг 74. При цьому відсоток підшкірного жируповільно зменшується.

Постійно зростають робочі ваги, і з кожним тренуванням стаєш сильнішим і більшим. Але Вам реально доведеться викладатися на всі 100% на кожному тренуванні. Жодних перепусток і послаблень.

Програма тренувань на масу та силу-правила

1. Тренування 3 рази на тиждень. Наприклад, понеділок – середа – п'ятниця, або вівторок – четвер – субота, або середа – п'ятниця – неділя – кому як зручніше.

2. Тренування триває трохи більше 1.5 годин. Якщо більше витрачається, збільште інтенсивність заняття.

3. Усі силові вправивиконуються із ідеальною технікою.

4. Харчування – одна з основних складових успіху (до 70%).

5. Один із Ваших помічників – спортивне харчування, хоча можна обійтися і без нього.

Як правильно харчуватися

1) Їда кожні 3 години, невеликими порціями.

2) Включати до раціону якомога більшу кількість білка (не менше 2г на 1кг ваги).

3) Вуглеводи необхідні, але правильні й у потрібний час.

4) На сніданок - вуглеводи (вівсяна, гречана каші і т.д.), білки (яйця, сир, риба, м'ясо) та 1-2 будь-яких фруктів.

5) Після 6 необхідно обмежити вживання вуглеводів (можливо лише салат зі свіжих овочів або тушковані овочі), білки – без обмежень.

6) Останній прийом їжі - за годину до сну (сир, куряча грудка або нежирна риба).

Харчування у тренувальний день

Так само, як і в інші дні, за винятком кількох моментів:

1. За 1.5-2 години до тренування з'їсти швидкі вуглеводи та білки (наприклад, сир з бананом, протеїновий коктейльз додаванням банана або 30гр цукру).. Трохи риби або м'яса з макаронами, але в невеликій кількості - тяжкості в животі відчуватися не повинно, і до тренування Ви повинні почуватися легко.

2. Після тренування протягом 40 хвилин є білково-вуглеводне вікно. Як ним правильно скористатися, читайте у відповідній статті.

3. Через 1.5-2 години необхідно знову прийняти їжу із суміші білків та вуглеводів. Наприклад, курячі грудки з гречаною кашею, квасоля в томаті зі шматком м'яса, риба з овочами.

2. BCAA приймайте після і іноді перед тренуванням. Вся правда про ВСАА у статті ««.

3. Ізолят – 30-50 гр. після тренування, або у звичайний час, коли немає можливості нормально поїсти.

Програма тренувань на масу та силу

Перший тиждень тренувань

Перший день тренувань на масу та силу

Базові вправи. Біцепс, груди.

1. Підтягування паралельним хватом(4 підходи).

2. Віджимання (4 підходи):

1) середнім хватом
2) широким хватом
3) вузьким хватом
4) середнім хватом.

3. Станова тяга (4).

4. Жим гантелі лежачи (4).

5. Жим гантелі у нахилі 45 градусів (4).

6. Розведення гантелей лежачи (3).

7. Відомості на груди у кросовері (3).

8. Підйом штанги на біцепс: широким, вузьким та зворотним хватом (по 3 підходи).

9. Жим штанги вгору (4).

Другий день тренувань на масу та силу

Базові вправи. Трицепс, дельтоподібні м'язи, трапеція.

1. Віджимання на брусах (4).

2. Присідання зі штангою на плечах (4).

3. Жим штанги лежачи, вузьким хватом (4).

4. Розгинання рук із гантелями, лежачи (4).

5. Розгинання рук на блоці на трицепс: пряма ручка, мотузка (по 3 підходи).

6. Жим гантелей нагору (5).

7. Підйом гантелі в сторони, вперед, у нахилі на задній пучок дельти (по 3 підходи).

8. Підйом штанги перед собою (4).

9. Шраги (3).

Третій день тренувань на масу та силу

Базові вправи. Спина.

1. Віджимання на брусах (4).

2. Підтягування широким хватом (4).

3. Станова тяга (4).

4. Тяга штанги до пояса у нахилі (4).

5. Тяга гантелі однією рукою у нахилі (4).

6. Жим штанги лежачи (3).

7. Жим штанги вгору (3).

Мета цієї програми полягає у збільшенні ваги від 60% до 105-120%, залежно від генетичної схильностіта інтенсивності тренувань. Насправді тут немає нічого складного. Ви починаєте тренування з вагою 60% від вашого робітника. Наприклад, якщо ваша робоча вага у жимі лежачи складає 100 кг, тоді вам потрібно починати з 60 кг. Далі кожного тижня додайте по 10% (70, 80, 90, 100 кг). В результаті, вже через п'ять тижнів ви переступите свою колишню планку в 100кг і тиснете вже 105-115, а можливо і 120 кг.

При добрих відновлювальних здібностях (якщо ви вживаєте анаболічні стероїди), можна скоротити цю програму до трьох тижнів. Наприклад, починаємо з 60 кг, потім 75, 90, 100-105. Таким чином, ми скоротимо відновлювальний період до трьох тижнів.

Чому так відбувається?

Напевно, ви вже помітили, що після тривалого відпочинку ваша сила збільшується і ви можете зробити більше повторень із колишньою робочою вагою або додати кілька кілограмів на штангу. Або коли робили невелику перерву, а потім сила швидко відновлювалася і навіть трохи зростала.

Справа в тому, що організм накопичує резерви і потім їх використовує. Те саме відбувається і тут. Такі силові тренування дозволяють набрати «енергію», без декомпенсації. Поступово йдучи до своєї робочої ваги, організм звикає до поступового підвищення навантаження, а за рахунок тривалої відсутності роботи на максимум ефективно відновлюється. В результаті, коли ви підійдете до своїх старих робочих ваг - ваш організм вже відновився, став міцнішим, накопичив достатньо сил і готовий до чергового підвищення навантаження. Тільки так можна постійно прогресувати та збільшувати силові показники. Якщо ви будете не кожним тренуванням викладатися на максимум, то організм не встигатиме перетравлювати навантаження і відновлюватися. Таким чином, ви дуже скоро перетренуєтеся і ваші результати тільки стрімко погіршуватимуться.

Дана програма тренувань на силу складається, в основному, невеликої кількостіважких базових вправдля великих м'язових груп та кількох ізолюючих вправ для прицільного опрацювання невеликих м'язових груп. Інакше, якщо ви працюватимете в присіданнях на 80%, а після цього виконуватимете ще 8 вправ, нехай навіть із меншою інтенсивністю, ніж раніше, вашому організму накопичити резерви буде дуже складно і суть цієї програми буде втрачена.

Для швидшого відновлення та досягнення кращих результатів вживайте спортивне харчування, яке можна купити у спеціалізованому інтернет-магазині, просто перейшовши за посиланням. Ніколи не купуйте спортпит у тренажерних залах та у підозрілих місцях.

ПРОГРАМА ТРЕНУВАЛЬНИК

ПОНЕДІЛОК

Присід зі штангою на плечах 4х6
Нахили вперед зі штангою на плечах 3х6
Підйоми на шкарпетки стоячи 3х15
Підтягування 3х6 (з додатковим обтяженням)
Тяга штанги до пояса у нахилі 4х8
Скручування 3х15-25.

СЕРЕДА

Горизонтальний жим штанги лежачи 4х6
Віджимання на брусах 3х6 (з додатковим обтяженням)
Розведення гантелей лежачи 3х8
Французький жимштанги лежачи 3х8
Підйом ніг у висі 3х10-15.

П'ЯТНИЦЯ

Станова тяга 4х5
Мертва тяга на прямих ногах 4х5
Жим штанги сидячи 3х8
Жим Арнольда 3х8
Підйоми штанги на біцепси 3х8
Підйоми штанги на біцепс у лаві Скотта 3х8

Примітка

Після того, як ви вийдете на свій новий максимум, щоб не перетренуватися, починайте нове коло з 60% від вашої нової робочої ваги. Не поспішайте! Тренуйтеся з розумом!

Програма тренувань на силу та масу у тренажерному залі. Дізнайтеся, як важкі силові тренування сприяють швидкому набору м'язової маси.

Багато хто з тих, хто тренується в тренажерному залі вже кілька років, не стає сильнішим. Чимало з них навряд чи тиснуть лежачи 100 кілограмів, та ще й у Сміті. Або роблять присідання о пів на амплітуду з цією ж вагою. Станову тягу та армійський жим вони взагалі не особливо шанують. Тренування вони будують згідно зі статтями з журналів про бодібілдинг: купа ізольованих вправ, величезна кількість підходів та повторень. Це дає дуже мало результату. Тоді на допомогу приходить силовий тренінг.

Сьогодні ми розберемося, як працює силовий стиль тренувань, чим він відрізняється від традиційних тренувань на набір маси, та розглянемо найпопулярніші програми тренувань.

Переваги силового тренінгу

У спробах набрати м'язову масу багато спортсменів-початківців роблять одну і ту ж помилку - уникають силових тренувань.

Зразкове тренування грудей у ​​новачків виглядає так:

• Жим у Сміті лежачи на горизонтальній лаві- 4-5 підходів по 10-12 повторень;
• Жим гантелей на горизонтальній лаві - 4-5 підходів по 10-12 повторень;
• Жим штанги на похилій лаві- 4-5 підходів по 10-12 повторень у супер-мережі з віджиманнями від статі (до відмови);
• Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві – 2–3 дроп-сети вщент.

У подібному стилі вони тренуються щодня по 1,5– 2 години, не розуміючи, що подібна багатоповторна робота до почуття печіння не підходить спортсменам-любителям. Натомість варто проводити в тренажерному залі менше часу, працювати з великими вагамиі робити менше вправ.

Новачки думають, що силові тренування не допомагають у наборі м'язової маси. Це величезна помилка.

Силові тренування та набір м'язової маси

Є три основні способи стимулювати зростання м'язової тканини:

1. Прогресія навантажень;
2. Пошкодження м'язів;
3. Втома м'язових клітин.

Найважливіше цього прогресія навантажень. Найпростіший спосіб зробити це постійно збільшувати робочі ваги.

В результаті цього м'язи одержують мікротравми – мікроскопічні пошкодження клітин, які отримують при сильному навантаженні. Організм необхідно «полагодити» після цих мікротравм, для цього потрібно правильне харчуваннята відпочинок. Тоді м'язи відновляться, і м'язові клітинизможуть справлятися з наступним навантаженням.

Втома м'язових клітин виникає у зв'язку з внутрішньоклітинними та позаклітинними змінами, які виникають від того, що м'язи постійно скорочуються. Коли ви працюєте на межі можливостей і досягаєте відмови у м'язах, м'язові клітини стомлюються.

Робота з важкою вагою та змалим збільшує силу та задає сильні пошкодження м'язів. Більш легка робота з великою кількістю повторень має на увазі більше часу під навантаженням, але менше ушкоджує м'язи.

Багато хто з цим не погодиться, вважаючи, що пампінг не тільки вирощує м'язи, а й збільшує силу. Це не так. Але що дивно: силова робота також добре допомагає набрати м'язову масу.

Якщо ви хочете повністю розкрити свій генетичний потенціал, вам потрібно більше тренуватись у силовому стилі та проводити менше тренувань у бодібілдерському стилі.

Багато хто цього не розуміє і наводить приклад відомих фітнес-моделей з шикарними формами, що роблять сотні повторень на тренуваннях. Але треба розуміти, що при використанні анаболічних стероїдівпроцес набору м'язової маси стає простіше нікуди: ви просто хитаєтеся і росте. І тут доцільно працювати у великому діапазоні повторень. При високому рівні тестостерону м'язи ростуть швидше, але при цьому суглоби та зв'язки за ними «не встигають».Через це часто трапляються.

Якщо спортсмен-аматор тренуватиметься в тому ж стилі, що й використовують фармакологію: великий обсяг, висока кількість повторень, дроп-сети, супер-сети і т. д. – результатів практично не буде. Ви втомите м'язові клітини, але це слабкіший стимул до зростання, ніж прогресія навантажень. Результати будуть дуже повільними.

Часто у бодібілдерських тренуваннях ізольовані вправипереважають над базовими. Так прогрес буде ще меншим, тому що на набір м'язової маси впливає ще й кількість м'язових клітин, що знаходяться під навантаженням.

Стати сильними, щоб стати мускулистими.Без цього ніяк. Однак це не означає, що спортсмену-аматору не можна працювати у великому діапазоні повторень. Багатоповторка підійде для досвідчених атлетів, але ніколи не замінить силової роботи.

Найкращі силові програми тренувань для новачків

Якщо ви звикли до об'ємних тренувань у високому діапазоні повторень, перехід на силові схеми спочатку може бути важким.

Ви жатимете, тягтимете і присідатимете з дійсно серйозними вагами. Залежно від того, якої програми тренувань ви дотримуєтеся, якісь частини тіла ви тренуватимете рідше, а якісь частіше. Загалом, ви менше втомлюватиметеся від тренувань. Ви набагато довше відпочиватимете між підходами. Тренування займатимуть менше часу.

Не дивуйтеся, якщо після переходу на силову програму тренувань вам захочеться виконувати більше вправ,менше між підходамиабо тренуватись частіше. Не робіть такої помилки. Ви поки не розумієте, як швидко ви можете впасти в перетренованість, якщо виконуватимете надто багато силової роботи.

Пам'ятайте, що ваша мета під час силових тренувань – стати сильнішими, а не спалити максимальну кількість калорій або як слід «забити» м'язи.

Якщо ваш стаж тренувань у тренажерному залі ще не великий, рекомендуємо дотримуватись однієї з цих програм.

Силова для початківців (Starting Strength)

Ця програма небезпідставно є однією з найпопулярніших. Її автор Марк Ріппето вперше опублікував її у 2005 році, нещодавно вийшло третє видання. Якщо ви всерйоз захоплюєтеся спортом, прочитайте цю книгу, навіть якщо ви не збираєтеся дотримуватися наведеної в ній програми тренувань.

Причина популярності цієї програми проста: вона нескладна, ефективна та уточнена під різні цілі – зростання сили, набір м'язової маси та розвиток функціональних якостей.

“Starting Strength” – програма тренувань у тренажерному залі

Ці тренування досить прості. Вони ґрунтуються на базових вправах, ваша мета при цьому – підкорити в них максимальні ваги. При цьому обов'язково потрібно дотримуватися правильну технікувиконання вправ. Вони не небезпечні, але якщо ви не дотримуєтеся техніки, ви ризикуєте отримати травму. Ця програма включає всього два тренування.

Тренування «А»:

1. Присідання зі штангою – 3х5;
2. Жим штанги стоячи – 3х5;
3. Станова тяга - 1х5.

Тренування «В»:

1. Присідання зі штангою – 3х5;
2. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 3х5;
3. Станова тяга - 1х5.

Ні, ми нічого не забули.

У рамках цієї програми спортсмен виконує лише 4 вправи.

Усього на тиждень 3 тренування. Протягом першого місяця занять тренувальний процес будується так:

Тиждень №1: Понеділок – тренування «А» Вівторок – відпочинок Середовище – тренування «В» Четвер – відпочинок П'ятниця – тренування «А» Субота – відпочинок Неділя – відпочинок	Тиждень №3: Понеділок – тренування «А» Вівторок – відпочинок Середовище – тренування «В» Четвер – відпочинок П'ятниця – тренування «А» Субота – відпочинок Неділя – відпочинок
Тиждень №2: Понеділок – тренування «В» Вівторок – відпочинок Середовище – тренування «А» Четвер – відпочинок П'ятниця – тренування «В» Субота – відпочинок Неділя – відпочинок	Тиждень №4: Понеділок – тренування «В» Вівторок – відпочинок Середовище – тренування «А» Четвер – відпочинок П'ятниця – тренування «В» Субота – відпочинок Неділя - відпочинок

Виконання кожної вправи слід починати з підходів розминки. Це підготує ваші м'язи до подальшої важкої роботи. Перший підхід розминки робиться з порожнім грифом, потім вага поступово збільшується. Наприклад, якщо ви присідаєте зі штангою вагою 125 кілограмів, розминка має виглядати приблизно так:

1. Порожній гриф (20 кг) – 2х5;
2. 60 кг - 2х5;
3. 85 кг - 1х3;
4. 105 кг - 1х2;
5. 125 кг (робоча вага) – 3х5.

З якою вагою потрібно виконувати робочі підходи у базових вправах?

Робочі ваги потрібно виконувати з вагою, яка дозволяє зробити 5 повторень з гарною технікою. Не більше та не менше. Якщо ви ще новачок, почніть із трохи меншої ваги і поступово її збільшуйте.

Час відпочинку між підходами

Відпочивайте 2 – 5 хвилин між підходами. Коли ви приступаєте до наступного підходу, ви повинні повністю відновити дихання.

Коли потрібно збільшувати робочу вагу?

Якщо ви успішно виконали на тренуванні 3 підходи з 5 повторень, наступного разу спробуйте збільшити вагу штанги на 2,5 кілограма. Наприклад, якщо на тренуванні "А" ви впевнено присіли з вагою 100 кілограмів на 5 разів, на наступному тренуванні "В" працюйте з вагою 102,5 кілограма.

Якщо вам не вдається зробити запланований об'єм із цією вагою і ви робите, наприклад, 5, 4 і 3 повторення, не збільшуйте вагу штанги, поки не зробите 3 підходи по 5 повторень. Якщо у першому підході ви зробили 5 повторень, але у другому – лише 2– 3, отже, вага надто велика. Коли ви дійдете до того моменту, коли більше не зможете збільшувати робочу вагу на обох тренуваннях, потрібно зробити «перезавантаження». Виконайте всього по одному підходу з вагою 90% від вашого найкращого результату.

Схема "5х5"

Ця програма тренувань була розроблена ще в 1976 році, і спочатку вона була зосереджена навколо трьох вправ: жиму штанги лежачи, присідань та взяття штанги на груди. Виглядала вона так:

Понеділок (важке тренування):

1. Жим штанги лежачи – 5х5, 1х10;
2. Присідання зі штангою – 5х5, 1х10.

Середовище (легке тренування):

1. Взяття штанги на груди – 5х5;
2. Жим штанги на похилій лаві – 5х5, 1х10;
3. Присідання зі штангою – 5х5.

П'ятниця (середнє за тяжкістю тренування):

1. Взяття штанги на груди – 5х5;
2. Жим штанги стоячи з-за голови – 5х5, 1х10;
3. Присідання зі штангою – 5х5.

Як правильно підібрати робочу вагу у підходах?

У кожній вправі ви починаєте з легких терезів і поступово її збільшуєте. На важкому тренуванні робочу вагу ми підбираємо так:

1-й підхід - 35% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

2-й підхід - 70% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

3-й підхід - 80% від максимального результату під час роботи на 5 повторень.

4-й підхід - 90% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

5-й підхід – 100% від максимального результату під час роботи на 5 повторень.

На легкому тренуванні робочу вагу ми підбираємо так:

1-й підхід - 25% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

2-й підхід -50% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

3-й підхід - 55% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

4-й підхід - 65% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

5-й підхід – 70% від максимального результату під час роботи на 5 повторень.

Підхід, у якому ви працюєте на 10 повторень виконується з вагою 55% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

На середньому за тяжкістю тренуванні робочу вагу ми підбираємо наступним чином:

1-й підхід - 30% від максимального результату під час роботи на 5 повторень.

2-й підхід -55% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

3-й підхід – 65% від максимального результату під час роботи на 5 повторень.

4-й підхід - 70% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

5-й підхід – 80% від максимального результату під час роботи на 5 повторень.

Підхід, у якому працюєте на 10 повторень, виконується з вагою 65% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

Як збільшувати робочу вагу?

Рекомендується збільшувати робочу вагу в кожній вправі на 2,5% на тиждень. Наприклад, якщо на момент початку програми ваша робоча вага в жимі лежачи дорівнює 100 кілограмів (на 5 повторень), то вага слід підбирати так:

Тиждень №1

Жим лежачи (важке тренування):

3-й підхід – 80 кг (80% максимального результату на 5 повторень).

4-й підхід – 90 кг (90% максимального результату на 5 повторень).

5-й підхід – 100 кг (100% максимального результату на 5 повторень).

Підхід, у якому ви працюєте на 10 повторень, виконується з вагою 80 кг (80% максимального результату при роботі на 5 повторень).

Тиждень №2

Цього тижня ви збільшуєте результати минулого тижня на 2,5%. Тепер ваш максимальна вагана 5 повторень дорівнює 102,5 кг.

1-й підхід – 35 кг (35% максимального результату на 5 повторень).

2-й підхід – 70 кг (70% максимального результату на 5 повторень).

3-й підхід – 85 кг (80% максимального результату на 5 повторень).

4-й підхід – 92,5 кг (90% максимального результату на 5 повторень).

5-й підхід – 102,5 кг (100% максимального результату на 5 повторень).

Через те, що ви зовсім трохи збільшуєте максимальну вагу, у першому та другому підходах вага не змінюється. На третьому тижні збільште робочу вагу ще на 2,5% і продовжуйте так само.

Час відпочинку між підходами

Відпочивайте 2 – 5 хвилин між підходами.

Якщо вам не вдається зробити задану кількість повторень, потрібно зробити крок назад. Попрацюйте з тією вагою, з якою ви працювали 4 тижні тому.

Схема "Stronglifts 5x5"

Це спрощена версія класичної схеми 5х5. Вона проста, ефективна і не вимагає тривалого проведення часу в залі. Усього ця програма включає два тренування.

Тренування «А»:

1. Присідання зі штангою – 5х5;
2. Жим штанги лежачи – 5х5;
3. Тяга штанги у нахилі – 1х5.

Тренування «В»:

1. Присідання зі штангою – 5х5;
2. Жим штанги стоячи – 5х5;
3. Станова тяга - 1х5.

Усього 3 тренування на тиждень. Між тренуваннями має бути хоча б один день відпочинку. Тренувальний процеспобудований так само, як і в програмі "Starting Strength": на першому тижні робимо тренування А, В та А, на другий - В, А та В.

Почніть із двох підходів по 5 повторень із порожнім грифом, якщо йдеться про присідання, жими лежачи або стоячи. Потім додайте 10-20 кг і зробіть 2-3 повторення. Продовжуйте додавати по 10-20 кг і робити по 2-3 повторення до тих пір, поки не дістанетеся до своєї робочої ваги. Не відпочивайте довго між розминочними підходами, щоб не розтягувати тренування. У становій тязі та тязі в нахилі не робіть підходів із порожнім грифом. Без дисків вам не вдасться поставити штангу на підлогу, доведеться весь час тримати її в повітрі.

Ніколи не починайте працювати за схемою 5х5 без розминки. Так вага буде відчуватися важче, ніж насправді, ви зробите менше повторень і можете отримати травму. Почніть з порожнього грифа, так ви пристосуєтеся до правильної техніки.

Виконання буде недостатньо. Це може спрацювати проти вас. Занадто багато кардіо перед тренуванням стомить ваші ноги, і вам буде важче присідати з важкою вагою.

Як збільшувати робочу вагу?

Принцип прогресії простий: додавайте по 2,5 кілограми щоразу в кожній вправі. Так, так за тиждень ви збільшите присідання на 7,5 кілограмів. Початківцям це цілком під силу. Для досвідчених спортсменів – неможливо.

Час відпочинку між підходами

Що робити, якщо прогрес не відбувається?

Якщо вам не вдається зробити задану кількість повторень, потрібно зробити крок назад.

Найкращі силові програми тренувань для досвідчених спортсменів

Техаський метод

Це поширена схема тренувань серед атлетів середнього та високого рівня підготовки.

Як і в інших програмах на силу, в рамках Техаського методу виконується лише 3 тренування на тиждень. У понеділок об'ємне тренування, у середу – легке, у п'ятницю – дуже важке (працюємо з максимальною вагою).

Тиждень «А»

1. Жим штанги лежачи - 5х5 (з вагою 90% від максимального на 5 повторень).
2. Станова тяга - 1х5 (з вагою 90% від максимального на 5 повторень).

Середовище (легке тренування):

1. Присідання зі штангою - 2х5 (з вагою 70% від максимального на 5 повторень).
2. Жим штанги стоячи з-за голови - 3х5 (з вагою 70% від максимального на 5 повторень).
3. Гіперекстензія - 5х10.

1. Жим штанги лежачи – 1х5 (з максимальною вагою).

Тиждень «В»

Понеділок (об'ємне тренування):

1. Присідання зі штангою – 5х5 (з вагою 90% від максимального на 5 повторень).
2. Жим штанги стоячи 5х5 (з вагою 90% від максимального на 5 повторень).
3. Станова тяга - 1х5 (з вагою 90% від максимального на 5 повторень).

Середовище (легке тренування):

1. Присідання зі штангою– 2х5 (з вагою 70% від максимального на 5 повторень).
2. Жим штанги лежачи 3х5 (з вагою 70% від максимального на 5 повторень).
3. Підтягування зворотним хватом - 3 підходи вщент з власною вагою.
4. Гіперекстензія - 5х10.

П'ятниця (важке тренування):

1. Присідання зі штангою – 1х5 (з максимальною вагою).
2. Жим штанги стоячи – 1х5 (з максимальною вагою).
3. Станова тяга - 1х5 (з максимальною вагою).

Чергуйте тижні "А" і "В", щоб прогресувати і в жимі лежачи, і в жимі стоячи. Об'ємні та легкі тренування побудовані за простим принципом: ви просто розминаєтесь та робите заплановані підходи. По п'ятницях працюйте з максимальною вагою. Кожна вправа починається з підходів розминки, і потім ви робите важкий підхід на 5 повторень. Щоразу вага слід збільшувати на 2,5– 5 кілограмів.

Як правильно розминатися перед тренуванням?

Перший підхід розминки робиться з порожнім грифом, потім вага поступово збільшується. Наприклад, якщо ви присідаєте зі штангою вагою 125 кілограмів, розминка має виглядати приблизно так:

1. Порожній гриф (20 кг) – 2х5;
2. 60 кг - 2х5;
3. 85 кг - 1х3;
4. 105 кг - 1х2;
5. 125 кг (робоча вага) – 3х5.

Як збільшити робочу вагу?

Мета Техаського методу полягає у щотижневому збільшенні робочих ваг. Тому ми додаємо по 2,5 кілограми щоп'ятниці, коли робимо важкі підходи з максимальною вагою на 5 повторень. Через це кожен понеділок і середу ви відштовхуватиметеся від нової цифри.

Час відпочинку між підходами

Відпочивайте 2-5 хвилин між підходами.

Що робити, якщо прогрес не відбувається?

Якщо ви не можете впоратися із запланованим на понеділок обсягом, потрібно зменшити обсяг роботи з 5 до 3 підходів або знизити вагу на 10% від максимуму.Приділяйте більше уваги, щоб цього не відбувалося.

Якщо ви справляєтеся з об'ємним тренуванням у понеділок, але не можете підкорити нову вагу в п'ятницю, значить потрібно збільшувати тренувальний обсяг та інтенсивність тренувань по понеділках. Наприклад, замість того щоб зробити 5 підходів по 5 повторень з вагою 90% від максимального, зробіть 5 підходів по 8 повторень з вагою 80% від максимального.

Схема "5/3/1"

Програма тренувань «5/3/1» – одне з найпоширеніших, бо вона інтуїтивно зрозуміла, не потребує специфічного обладнання, а тренування виходять досить короткими. А найголовніше – вона дає бажані результати.

Усього на тиждень виходить 3–4 тренування:

1. Присідання зі штангою та допоміжна робота;
2. Жим лежачи та допоміжна робота;
3. Станова тяга та допоміжна робота;
4. Жим стоячи та допоміжна робота.

Кожен мікроцикл тренінгу за системою «5/3/1» із чотирьох умовних «хвиль».

Після проходження всіх етапів все починається спочатку. Мікроцикл будується так:

Хвиля №1

Номер підходу		Кількість повторень

Хвиля №2

Номер підходу	% від 90% від разового максимуму	Кількість повторень

Хвиля №3

Номер підходу	% від 90% від разового максимуму	Кількість повторень

Хвиля №4

Номер підходу	% від 90% від разового максимуму	Кількість повторень

Спочатку в програмі "5/3/1" вираховується 90% від вашого разового максимуму, а не від максимального результату на 5 повторень, як в інших програмах на силу. У підходах, де вказано «+» у кількості повторень, потрібно зробити якнайбільше повторень. Кожне тренування складається з розминки та трьох важких робочих підходів. Через такий малий обсяг роботи на програму «5/3/1» обрушується величезний потік критики. Але це не скасовує того факту, що вона працює.

Вона підійде не всім. Якщо у вас за плечима кілька років силових тренувань у тренажерному залі, «5/3/1» – не найкращий вибір. Проте новачки можуть досягти серйозних результатів, використовуючи цей підхід. Особливо якщо включати до програми «підсобну» роботу (про неї пізніше). Таким чином ви створите комбінований стиль тренінгу, поєднуючи силове навантаженнята роботу над «пляжними» м'язами.

Залежно від того, як часто ви тренуєтеся, програма видозмінюватиметься. Якщо витренуєтеся кожен мікроцикл триватиме 4 тижні. Якщо 3 рази – 5 тижнів та 1 день. Для чотирьох тренувань на тиждень програма виглядає так:

Тиждень №1

Номер тренування	Вправи	«Хвиля»
	Жим стоячи
	Станова тяга
	Жим лежачи
	Присідання зі штангою

Тиждень №2

Номер тренування	Вправи	«Хвиля»
	Жим стоячи
	Станова тяга
	Жим лежачи
	Присідання зі штангою

Тиждень №3

Номер тренування	Вправи	«Хвиля»
	Жим стоячи
	Станова тяга
	Жим лежачи
	Присідання зі штангою

Тиждень №4

Номер тренування	Вправи	«Хвиля»
	Жим стоячи
	Станова тяга
	Жим лежачи
	Присідання зі штангою

Якщо ви тренуєтеся 3 рази на тиждень, весь процес займе 5 тижнів і 1 день, саме стільки потрібно для виконання всіх 16 тренувань.

Тиждень №1

Номер тренування	Вправи	«Хвиля»
	Присідання зі штангою
	Жим лежачи
	Станова тяга

Тиждень №2

Номер тренування	Вправи	«Хвиля»
	Жим стоячи
	Присідання зі штангою
	Жим лежачи

Тиждень №3

Номер тренування	Вправи	«Хвиля»
	Станова тяга
	Жим стоячи
	Присідання зі штангою

Тиждень №4

Номер тренування	Вправи	«Хвиля»
	Жим лежачи
	Станова тяга
	Жим стоячи

Тиждень №5

Номер тренування	Вправи	«Хвиля»
	Присідання зі штангою
	Жим лежачи
	Станова тяга

Тиждень №6

Номер тренування	Вправи	«Хвиля»
	Жим стоячи
		Відпочинок
		Відпочинок

Як правильно розминатися перед тренуванням?

1-й підхід - 40% від разового максимуму на 5 повторень;

2-й підхід - 50% від разового максимуму на 5 повторень;

3-й підхід - 60% від разового максимуму на 3 повторення.

Між розминочними підходами відпочиваємо по 60- 90 секунд.

Як збільшити робочу вагу?

Ваша мета полягає не просто у збільшенні разового максимуму, а у постійному прогресі після кожного мікроциклу. Коли ви перестали виконувати один мікроцикл, збільшуйте максимальну вагу в жимі лежачи і стоячи на 2,5 кілограма, а в присіданнях та становій тязі – на 5 кілограмів. Подальші ваги вираховуйте вже від поточного результату. Якщо ви відчуваєте, що в останніх найважчих підходах у вас ще залишаються сили на кілька повторень, робіть їх.

Час відпочинку між підходами

Відпочивайте 2-5 хвилин між підходами.

Що робити, якщо прогрес не відбувається?

Якщо у вас або навіть регрес, завершуйте свій мікроцикл, а потім зменшуйте той разовий максимум, від якого ви відштовхуєтеся, на 10% і починайте спочатку. Робити це потрібно лише у вправах, у яких результат не збільшується. Інші виконуйте за звичайною схемою.

Яку підсобну роботу слід робити?

Під підсобною роботою маються на увазі вправи, які ви робите крім основних чотирьох. Тільки ви самі можете вирішити, скільки вам потрібно. Робиться це з таких причин:

• Щоб зробити сильнішими ті м'язи, які «випадають»;
• Щоб збільшити результат у чотирьох основних вправах;
• Щоб мускулатура розвивалася збалансовано та симетрично;
• Щоб набирати більше м'язової маси.

Як підсобка до бази найкраще підійдуть такі вправи:

• Віджимання на брусах (бажано з додатковим обтяженням);
• Підтягування прямим та зворотним хватом;
• Тяга гантелі у нахилі;
• Тяга штанги у нахилі;
• Шроги зі штангою;
• Жим гантелей лежачи;
• Жим гантелей сидячи;
• Випади;
• Жим ногами.

Автор програми називає підсобну роботу нудною, але ефективною. Він вважає, що оптимально робити важкі підходи базових вправ із програми, потім робити 5 підходів цієї ж вправи по 10 повторень, а потім зробити 5 підходів підсобної вправи по 10 повторень.

Наприклад, тренування присідань може виглядати так:

1. Присідання – основні робочі підходи;
2. Присідання – 5х10;
3. Випади - 5х10.

Наскільки велику вагу ви використовуватимете, вирішувати вам, але не рекомендується брати занадто легку вагу, з якою ви можете сісти більше 10 разів.

Підсумок

Силові тренування потрібні не лише пауерліфтерам. Вони потрібні всім. Силовий тренінг – куди більш ефективний (і менш витратний за часом) спосіб набрати якісну м'язову масу, ніж класичні тренування з бодібілдером з більшим обсягом, високою кількістю повторень і купою ізольованих вправ.

Привіт дужим хлопцям та граціозним дівчатам! Але все ж таки хлопців сьогоднішня замітка має зацікавити більше, ніж дівчат, бо говорити ми будемо про підвищення сили. Сила м'язів обов'язково грає значної ролі.

Чим вищий її показник, тим з більшими вагами ви зможете працювати. Це означає, що ваші м'язи будуть швидше рости і ви швидше прийдете до гарного спортивної статури. Також ви почнете втрачати більше калорій та краще спалювати жир. Саме тому в цій статті ви дізнаєтесь найпопулярніші та ефективні вправисилу м'язів.

Але спочатку дуже важливо похитатися теорією, аби розуміти, що до чого у нас відбувається, і чому для видобутку сили на треба діяти певним чином. Тому не раджу нехтувати цим. Не будемо ходити навколо і навколо і відразу обговоримо основні непорушні принципи збільшення сили.

Якщо спробувати коротко описати цей процес, можна сказати що вся наша мускулатура і сила збільшуються рахунок постійного збільшення навантаження, саме тому, що під час важкої тренування відбувається ушкодження м'язових волокон. Потім під час відпочинку та відновлення мозок включає свої потужні функції «залікування» м'язових ранок і після цього лікування м'яз збільшує свою масу та росте. Але після відновлення м'яз не повертається у свій вихідний стан, але стає сильнішим. Організм хіба що компенсує збитки, і дає енергії із запасом, щоб пристосуватися до таких тренувань. Це в бодібілдингу називається «суперкомпенсація».

І нам уже стає ясно як білий день, що для розвитку сили м'язів тренування має носити більш пауерліфтерський характер, ніж бодібілдерський. І цьому є докладніше пояснення. Вся справа в м'язових реакціях на різні тренування. Звернімо увагу на 2 основні види зростання м'язів:

1. Саркоплазматична гіпертрофія – це збільшення обсягу м'язів за рахунок зростання саркоплазми. Саркоплазма (або клітинна рідина), це та частина наших м'язів, яка не скорочується та її зростання стимулюється збільшення мітохондріальних протеїнів та метаболічних запасів наших м'язів (наприклад і креатинфосфату). На зріст також може вплинути густіша мережа кровоносних капілярів. До цього виду росту прагнуть бодібілдери, оскільки використовують багатоповторний стиль тренування. (8-20 повторень за підхід) , Що збільшує найбільше саркоплазму. Така гіпертрофія недовговічна і тому потребує постійного підкачування як у плані тренувань, так і в плані особливого харчування, де обов'язково повинен бути присутнім креатин.
2. Міофібрилярна гіпертрофія - Збільшення обсягу білкових клітин (міофібрил), які відповідають за процес скорочення наших м'язів. Разом із зростанням обсягу збільшується також щільність даної матерії. Ця гіпертрофія суттєво підвищує силові показники. Вона відбувається більш складно і довго, але результат є набагато довговічнішим. Наголос на цей вид гіпертрофії роблять пауерліфтери, тому що піднімають дуже великі тяжкості малу кількість разів (5-10 повторень за підхід) .

Картинка допоможе вам побачити все написане вище наочно, зверніть увагу:

Міофібрилла (У перекладі з латинського «волокно») - це тонкі нитки наших поперечно-смугастих м'язів, або клітини. У довжину вони можуть досягати до 20 см. Ці нитки мають циліндричну форму і здебільшого складаються з тканин 2-х видів.

• Актинові міофіламенти (складаються з актину) - є більш тонким нитками і добре реагують на аеробні навантаження (біг, аеробіка, кардіо, коротше там, де потрібна витривалість і потрібно потіти).
• Міозинові міофіламенти (складаються з міозину) - товстіші білкові структури. Саме вони цікавлять нас, коли йдеться про розвиток сили та маси м'язів. Цей вид м'язових ниток чудово відгукується на силове тренуванняде потрібно піднімати великі ваги.

Наша мускулатура та м'язові клітини на 2/3 складаються з міофібрил, основне завдання яких – стягувати м'язове волокно під впливом нервового імпульсу.

Всю цю інформацію я навів, щоб ви самі змогли зробити розумний та осмислений висновок: для збільшення сили потрібно тренуватися переважно у силовому стилі з великими вагами та невеликою кількістю повторень. Але тренуватися тільки в такому стилі не правильно, тому що потрібно розвивати всі види м'язової тканини і клітин комплексно, використовуючи також багатоповторний тренінг.

У домашніх умовах розвинути силу проблематично, тому одразу вирушаємо до тренажерної зали.

Найкращі вправи для сили

Найкращими комплексом вправ для розвитку були і залишаються. Ось лише деякі з них:

• Присідання зі штангою.
• Жим штанги лежачи.
• Станова тяга ()
• Тяга штанги до пояса в нахилі.
• Армійський жим (комплексно опрацьовує дельти).
• Підйом на біцепс зі штангою стоячи.
• Французький жим (на трицепс).

Всі вони хороші тим, що задіяють велику кількість волокон ваших м'язів та сприяють найкращому розвитку сили.

Кількість підходів та повторень

Найоптимальнішою кількістю повторень буде в районі 6-ти. (Виняток для накачування ніг і черевного преса там підходів може бути трохи більше).

Якщо ви робитимете багато повторень, наприклад у районі 10, то це заняття вже буде спрямоване на збільшення м'язової маси, яка також називається «пампінгом». Якщо кількість повторень буде в районі 20-30, то тут уже спрямованість більше йде на збільшення витривалості і жироспаления. Тренуватиметься вже

Саме тому ваги ваших снарядів потрібно розраховувати так, щоб 4-й, 5-й або 6-й раз був дійсно останнім, напруженим, і щоб далі у вас просто не залишалося сил. Тобто тисніть до повної відмови.

Саме тому до таких тренувань потрібно підходити з обережністю, оскільки вони дуже травмонебезпечні. Якщо ви дійсно хочете викластися на 100% то краще знайдіть собі партнера, який вас страхуватиме, або не забувайте використовувати страхуючі пристрої на тренажерах (якщо такі є).

1. Обов'язково перед тренуванням протягом 10 хвилин ретельно розігрійте всі м'язи. Це важливо завжди, але для силового тренування це є критично важливим.
2. Тренування потрібно проводити близько 3 разів на тиждень. Якщо ви тренуєтеся за особливо складною програмою, то можливо достатньо навіть 2-х разового тренування на тиждень. Інакше м'язи не встигатимуть відновлюватися і ви увійдете в
3. Якщо в тренуванні на набір маси потрібна правильна спрямованість, тільки на один м'яз, допустимо при прокачуванні грудних, намагатися працювати тільки ними. То в силовий тренінгможна задіяти більше м'язів, тобто плечі і трицепс і грудні. Тут найголовніше ваше завдання підняти вагу настільки великою, наскільки тільки зможете, і тут можна включати всі групи м'язів, які допомагатимуть.

Заняття збільшення сили м'язів робиться з великою кількістю підходів, їх має бути 7-10 штук. Виконувати рекомендується за таким алгоритмом:

• Перші 2-3 рази повинні бути розминочними, вагу для них потрібно встановити таку, щоб ви змогли її вичавити більше 10 разів. Це робиться для того, щоб ще більше розігріти ваші м'язи і добре підготуватися до наступних підходів.
• Далі робіть приблизно 3-4 підходи вже з максимальною вагою. Які ви можете вичавити від 1 до 6 разів.
• В останні два підходи необхідно зробити таку вагу, щоб ви знову змогли підняти штангу близько 10 разів. Це потрібно, щоб в останньому підході краще прокачати кров через ваші м'язи. Це дасть вам швидший результат.

У силових тренуваннях дуже важливо давати організму добре відпочити між важкими підходами. Тому перерви тут мають бути тривалішими близько 4-8 хвилин. Наприклад у тренуванні для набору маси м'язів перерва становить 2-3 хвилини, але в витривалість близько хвилини.

Тут краще самому дослухатися свого організму. У проміжку в 4-8 хвилин вибрати час підходящі для себе, коли ви вже вшановує що відновилися і готові. Це почуття приходить із досвідом.

Важливі зауваження

1. Хорошим закінченням трудового дня на силове тренування буде турнік. Якщо сил не вистачає, щоб віджатися можна просто повисіти на ньому. Потрібно це для гарної розтяжки хребта після важких навантажень на спину та плечовий пояс.
2. Тренування на силу дають дуже велике навантаження та стрес для організму, тому дуже важливо давати йому достатньо часу для відпочинку. А для більшого прогресу найкращим підходом буде чергування тренувань на силу, витривалість та на набір маси та поєднання їх. Такого способу дотримуються більшість професійних спортсменів. Це називається
3. При тренуванні сили за один раз краще опрацьовувати не більше 2 груп м'язів, і проробляти їх якісно і до упору. Якщо ви візьмете на опрацювання більше, то якість навантаження на них знизиться, тому що ви втомитеся і не зможете виконати їх правильно.

Приклади тренувальної програми

Відразу хочу звернути вашу увагу на те, що не варто шукати якусь чудо-програму, яка дасть вам потрібний результат. Не морочіться на цьому. Нижче буде дано зразковий план і вид самої тренувальної програми. Але ви можете міняти це як захочете. Головне давати м'язам достатньо часу на відновлення – щонайменше 48 годин.

Один з моїх улюблених тренувальних планівдля розвитку сили м'язів виглядає так:

На основі цього плану ви можете скласти свою програму тренування. Але особисто від себе рекомендую вам поєднати тренування м'язів-антагоністів, тобто протилежних м'язів за своїми функціями. До таких м'язів відносяться груди-спина (м'язи грудей штовхають штангу вперед, а м'язи спини навпаки тягнуть до себе), біцепс-трицепс (згинання, розгинання руки), біцепс стегна-квадрицепс (згинання та розгинання ноги).

Часто можна помітити, що після тренування грудей вправи на спину даються легше. Так відбувається тому, що під час жимових рухів для грудних м'язів, м'язи спини цьому пручаються, оскільки є антагоністами. Але коли ми вже переходимо до тренування спини, то груди вже не будуть здатні так сильно чинити опір, тому що будуть попередньо втомлені. Це чудова можливість накинути пару зайвих кілограм. Ось тому груди зі спиною дуже любив тренувати Арнольд Шварценеггер та інші великі бодібілдери. Думаю, суть вам зрозуміла.

Я іноді робив жим лежачи і одразу виконував підтягування на турніку. Це надає різноманітності тренуванню і задає не кволу інтенсивність. Обов'язково спробуйте.

Орієнтовний план тренування:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕС (ПОНЕДІЛОК/ВТОРНИК)

НОГІ-ПРЕС (СЕРЕДА/ЧЕТВЕР)

РУКИ-ПЛЕЧІ (П'ЯТНИЦЯ/СУБОТА)

Вправа	Підходи	Повторення
Жим штанги сидячи	5	5
Жим гантелей сидячи	6	8
Махи гантелей убік у нахилі	3	8-12
Жим лежачи вузьким хватом	5	8
Французький жим	5	8-10
Підйом на біцепс зі штангою стоячи	5	5
Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві	3	8-12

УВАГА:Прес ви можете тренувати наприкінці кожного тренування, тобто 3 рази на тиждень. Вправи можете вибрати будь-які, які захочете. Щоб легше було вибрати

Нестандартна методика розвитку сили

Так само на окрему увагу заслуговують вправи на силу від Олександра Засса. Він був фундатором методики ізометричних вправ, і згодом, його система здобула широку популярність у всьому світі. Суть її у статичному режимі.

Статичний режим це просто коли ви взяли гантеллю і тримаєте її на вазі, зігнувши лікоть, не піднімаючи, а динамічний це коли ви опускаєте та піднімаєте її. Полягає методика у цьому, що необхідно прикладати зусилля, до предмету які неможливо підняти чи порвать.

Принцип тут задіяний такий, що м'язи зазнають напруги, а суглоби не скорочуватимуться. Головна увага приділяється сухожиллям.

У наступних вправахсуть полягає в тому, що потрібно тягнути кола, ремені і т.д. Начебто намагаючись їх розірвати.

• Зігнутими руками в ліктях закинути ланцюг за голову і тягнути його;
• Руки зігнути, лікті поставити на один рівень з плечовими суглобами, і тягнути ланцюг у різні боки;
• Кріпимо ланцюг до стіни або паркану. Беремо інший її кінець, ставимо ноги ширше за плечі, і тягнемо її з усієї сили.

І інші подібні вправи. Цей методдопоміг багатьом спортсменам у всьому світі збільшити свої силові показники.

Також є інший метод під назвою «Канон» був розроблений Євгеном Садовим. У його методиці вважається, що мозок головніший за м'язи. Тут велика увага приділяється диханню та вихідному положенню. Головне у системі безліч короткочасних зусиль, які рівномірно розподілені по всьому дню.

Виштовхування стіни: стоячи навпроти стіни, з ногами по ширині плечей, упираємось руками в стінку, від грудей. Робимо вдих і при цьому максимально намагаємось її зрушити. Робимо 5 підходів. (так само це можна штовхати ногою, попередньо вставши спиною до стіни, або штовхати однією рукою, бокам тощо)

Викручування: суть полягає в тому, щоб викручувати максимально ганчірку (наче вичавлюєте її), намагаючись порвати.

На цьому стаття підійшла до свого завершення і я впевнений, що вона була для вас корисна. Залишайте свої, коментарі, ділитеся досвідом, як ви нарощуєте свою силу м'язів, які вправи особисто ви використовуєте на м'язи. Цікаво буде дізнатися! Бувай...

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram