>

Kuch - tezlikni massaga teng. Bu erdan darhol ma'lum bo'ladiki, zarba kuchi sizning qo'lingizning og'irligi va uni qanchalik tez otishingizga bog'liq. Ammo, aslida, yana ko'p nuanslar mavjud.

1. Umuman olganda, zarbaning kuchi sizning qo'lingiz qanchalik og'irligiga bog'liq emas, balki o'z vazningizni qanday qo'yganingizga bog'liq. 60 kg og'irlikda siz 1000 kg yoki undan ortiq kuch bilan zarba berishingiz mumkin.
2. Ta'sir yuzasining traektori va maydoni ham muhim rol o'ynaydi. Biz maktab fizikasi darslaridan bilamizki, maydon qanchalik kichik bo'lsa, bosim shunchalik katta bo'ladi! Ya'ni, agar zarba bulg'angan bo'lsa va konsentratsiyalanmagan bo'lsa, unda sizning vazningiz 80 kg bo'lganligingiz ham sizni qutqarmaydi. Siz 50 kg vaznga ega bo'lishingiz mumkin, lekin agar siz ularni bitta kichik nuqtaga qo'ysangiz, siz raqibingizni hech qanday muammosiz nokaut qilasiz! Traektoriya ko'proq tezlik bilan bog'liq. Maqsadga boradigan yo'l qanchalik aniq bo'lsa, zarba paytida qo'lning tezligini rivojlantirish osonroq bo'ladi.

Kuchli zarba berish uchun bir narsani tushunish kerak. Istalgan effektga erishish uchun bitta qo'l etarli emas. Sizning birinchi maqsadingiz butun tanadan qanday foydalanishni o'rganishdir: oyoqlar, sonlar, yadro.

Buning uchun sizga faqat maqsad kerak. Hatto devor ham uyda qiladi. Qo'lingizni oldinga cho'zing va mushtingizni urmaguningizcha devor tomon yuring, keyin yarim qadam orqaga qayting. Ushbu pozitsiyadan nishonga zarba bering, sizda qo'l uzunligi etarli bo'lmaydi, shuning uchun erishish uchun butun tanangizdan foydalaning. Endi siz butun vujudingiz bilan qanday ishlashni boshlaganingizni o'zingiz ham sezmadingiz. Mashqni avtomatizmga kelguningizcha bajaring.

Keyingi harakat qobiqlarda mashq qilishdir. Buning uchun bizga zımba sumkasi yoki makewara mos keladi. Agar sizda hech narsa bo'lmasa, o'z qo'lingiz bilan nokni qanday yasashni Google-ga yozing va siz savolingizga javob topasiz)

Armudda chidamlilik ustida ishlash yaxshidir. Quvvatingiz bor ekan, sumkani butun vujudingiz bilan doimo siqib chiqishga harakat qiling.

Panja bilan ishlash uchun sizga sherik kerak bo'ladi, do'stlaringizdan birining qo'lidan ushlang va boring! Sizning vazifangiz ikkita yoki uchta sevimli zarbani tanlash va mashq qilishdir, lekin shunchaki emas, balki panja orqali zarbani yorib o'tishga harakat qiling, shunda siz kuchli penetratsion zarba berasiz.

Makewar ishi xuddi shu printsip asosida qurilgan, zarba berishga harakat qilayotganingizda faqat sherigingiz ham sizga bosim o'tkazadi.

Shadowbox-ga ham vaqt ajratishingiz kerak. Bu ta'sir tezligini oshirishga yordam beradi va yuqorida aytib o'tilganidek, zarba kuchi massaning tezligidir. Og'irliklarni qo'llaringizga qo'ying va uch daqiqa davomida havoga uring. Keyin og'irliklarni olib tashlang va qo'llaringiz uchayotganini his qilasiz. Bu holatni faqat og'irliklarsiz yana bir yondashuvni bajarish orqali tuzatishga harakat qiling.

Yana bittasi bor yaxshi mashq. Ammo bu, ehtimol, faqat yozda, chunki u suvda amalga oshiriladi. Qo'lingizning o'lchamiga ko'ra ikkita kvadrat yog'ochni oling. Ularga arqonlarni ulang va ularni qo'llaringizga qo'ying. Ular bilan birga suvga boring va suv bosimiga qarshi to'g'ridan-to'g'ri zarbalar bering. Surish va penetratsion kuchni juda yaxshi rivojlantiradi. Ammo hozir qish bo'lsa yoki yaqin atrofda suv manbalari bo'lmasa, siz jabduqlardan foydalanishingiz mumkin. Deyarli bir xil effekt uchun bir uchini devorga ulang va ikkinchi uchini oling.

Umuman olganda, agar siz o'quv dasturini tanlash bilan bezovta qilishni xohlamasangiz, unda vakolatli odamlar siz uchun hamma narsani qilishgan. Ketish mos yozuvlar bo'yicha Siz bir nechta professional jangchilar ishlagan mukammal moslashtirilgan zarba tizimini topasiz.

Texnika tartiblangan bo'lsa, endi jismoniy tayyorgarlikka o'tamiz.

Kuchli zarba uchun mushaklarni ko'p urmaslik kerak. Shuning uchun, sizning vazningiz bilan ishlash yaxshiroqdir. Bunday mashhur sport sizga bu borada yordam beradi. Uning ma'nosi push-up va barlar yordamida o'z vazningiz bilan pompalanishdir. Ba'zi hollarda og'irlik agentlari qo'llaniladi.

O'zingiz ishlaydigan jadval tuzing. Mashg'ulotlar bir kunda o'tishi yaxshidir.

Gorizontal bardagi barcha mushaklarni pompalamak uchun sizga 6 ta yondashuv kerak bo'ladi. Birinchi uchtasi muntazam tutqich bilan, lekin qo'llar orasidagi masofani o'zgartiradi va yana uchtasi teskari tutqich bilan, shuningdek, qo'llar orasidagi masofani o'zgartiradi.

Noto'g'ri barlarda ko'krak va elkalarining tricepslariga urg'u beriladi. Push-uplarda, xuddi gorizontal barda bo'lgani kabi, turli mushaklarni ishlatish uchun qo'llar orasidagi masofani o'zgartirish kerak.

Mashq qilishdan tashqari, zarbani kuchli qilishga yordam beradigan yana bir nechta mashqlar mavjud. Birinchi va eng samaralilaridan biri balyozdir. O'ylaymanki, har bir kishining mashina bilan kamida bitta tanishi bor va u, ehtimol, endi kerak bo'lmagan shinalarga ega. Shinalarni mahkamlang va kauchukning orqaga qaytishiga qarshilik ko'rsatishga harakat qilib, ularni bor kuchingiz bilan balyoz bilan uring. Ushbu mashq sizga ko'plab taniqli jangchilar singari zarba berish qobiliyatini rivojlantirishga imkon beradi.

Ikkinchi mashq - og'ir to'plarni tashlash. Bu, ehtimol, barcha bokschilarga ma'lum, chunki u zarba kuchiga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Uchinchisi - kengaytiruvchi. Ko'pincha, yosh faol sportchilar ekspander bilan ishlashga etarli vaqt ajratmaydilar, chunki bu juda monoton va zerikarli. Ammo bu bilakni pompalashning bir necha usullaridan biri bo'lib, qo'lni og'irlashtirish uchun to'g'ri vaqt sarflashga arziydi.

Shuningdek, va haqida o'qishni unutmang.

Shunday qilib, qiyin bo'lmagan maslahatlarga amal qilish orqali zarbangizni yanada kuchliroq va chuqurroq qilishingiz mumkin. Izohlarda xit yaratish yo'llaringizni yozing, shuningdek loyihani qo'llab-quvvatlash uchun blogga obuna bo'ling. Like va repost qilishni unutmang. Hammaga omad.

Ta'sir kuchi ko'p jihatdan insonning tabiiy fazilatlariga bog'liq. Hatto professional bokschilar orasida ham nokautga uchraganlar bor, “nokaut” bo'lmaganlar ham yetarli bo'lsa-da. kuchli zarba.
Va shunga qaramay, sportni yaxshi ko'radigan oddiy odamning ta'sir kuchini oshirish mumkin. Buning uchun imkon qadar tez-tez bajarilishi kerak bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud.

Avvalo, bu bir necha yondashuvlarda qattiq sirtda bajarilishi kerak bo'lgan mushtlardagi taniqli surishdir. Bu holda push-uplar soni o'zingizning mashg'ulotingiz asosida alohida tanlanishi kerak. Qo'llarni tez sur'atda egish va cho'zish - bu zarbalarni taqlid qilishning bir turi bo'lib, bu ularni sezilarli darajada kuchaytirishga yordam beradi.

Zarba kuchini rivojlantirishning ikkinchi usuli - zarbalarni mashq qilish yoki "soya boks" o'tkazishda og'irliklardan foydalanish. Shu maqsadda umumiy og'irligi 2-3 kilogramm bo'lgan kichik dumbbelllar idealdir. Shadowboxing har biri uch daqiqadan uch raundda bajarilishi kerak.

Davralar orasida 1-2 daqiqa dam olishingiz kerak. Shu bilan birga, to'g'ridan-to'g'ri, yon ta'sirlar va pastdan ta'sirlar qo'llaniladi. Qo'llar etarlicha kuchli bo'lganda, "zarbalar seriyasini" o'rgatish kerak.
Yengil shtanga yoki bu shtangadan bar bilan mashq qilishda zarba kuchini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

"Ko'krak qafasidagi" holatida shtangali qo'llar ularning oldida keskin oldinga tashlanadi va keyin asl holatiga qaytadi. Shuni bilishingiz kerakki, ushbu mashqni bajarishdan oldin dastlabki tayyorgarlik va qo'llarni yaxshilab isitish kerak.

Og'irligi o'ndan o'n olti kilogrammgacha bo'lgan choynak zarba kuchini oshirishga yordam beradi. Uning yordamida siz turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan: ko'krak qafasi yolg'on; presslar va jerks galma chap va o'ng qo'l tik turish; "sakkizlik".

Shuni esda tutish kerakki, choynak bilan barcha mashqlar "kengaytma" da bajarilishi kerak. "Egish" mashqlari qo'llarning kuchini oshiradi, lekin ayni paytda ularni qul qiladi, bu esa keskinlik va zarba kuchini rivojlantirishga yordam bermaydi.

O'tinni kesishga taqlid qiladigan mashqlar zarba kuchini yaxshi rivojlantiradi.

Siz uyda kichik balyoz va shina bilan "yog'ochni kesishingiz" mumkin, ammo bu mashq xavfsizlik choralariga qat'iy rioya qilishni talab qiladi. Buni tashqarida, uy mebellari va boshqa odamlardan uzoqda qilish yaxshidir.

Kengaytmaning yuqori chap burchagini bosing va 10 ta yorliqlarga kirish uchun roʻyxatdan oʻting. E-pochtangiz xavfsiz bo'lib qoladi, ammo fikr-mulohazalaringiz uchun biz bilan bog'lanishimiz mumkin!

Yangilash vaqti keldi, bu bepul!

Yangilash vaqti keldi, bu bepul!

Kengaytmaning yuqori chap burchagini bosing va 10 ta yorliqlarga kirish uchun roʻyxatdan oʻting. E-pochtangiz xavfsiz bo'lib qoladi, ammo fikr-mulohazalaringiz uchun biz bilan bog'lanishimiz mumkin!

Ba'zi odamlar tabiatan og'ir zarbaga ega - keling, ular uchun xursand bo'laylik. Tabiatan omadli bo'lmaganlar uchun juda xafa bo'lmang, siz zarba bera olasiz.

Nokaut zarbasi bir necha omillardan hosil bo'ladi:

1. Texnika
2. Vaqtinchalik
3. Aniqlik
4. Tezlik
5. Kuch

Yaxshiyamki, bunday tabiiy sovg'aga ega bo'lmagan sportchilar uchun siz hali ham mumkin zarba kuchini oshirishda muhim rol o'ynaydigan mashqlar ustida ishlash orqali kuchli nokaut zarbasini oling.

Qarsaklar bilan surish

• Triceps
• Delta
• Trapesiya

Ko'rsatma:

1. Standart push-up pozitsiyasidan boshlab
2. Push-up mashqlarini boshlang, lekin yarmigacha, keskin harakat bilan poldan itaring va qo'llaringizni qarsak chaling
3. Ikki qo'lda polga tushing, keyingi yondashuvga tayyorlaning

Eslatma:

Agar sizga qarsaklar bilan surish mashqlarini bajarish qiyin bo'lsa, siz ushbu mashqni soddalashtirib, tizzangizdan qilishingiz mumkin. Bu sizning mushaklaringizni kuchaytiradi va bir muncha vaqt o'tgach, siz yuqorida tavsiflangan mashqning qiyinroq versiyasini bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Bardan chiqadigan quvvat

Kuchli zarba uchun tanqidiy moment - bu keskin portlash mahorati. Ushbu mashq sizga ushbu mahoratni rivojlantirishga yordam beradi.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

• Triceps
• Delta
• Trapesiya
• Qorin bo'shlig'i mushaklari
• pektoral

Ko'rsatma:

1. Tirsaklaringiz ustida turing, taxta holatiga o'ting
2. Bir portlovchi harakatda, qo'llaringizni erdan itaring va kaftlaringizda turing.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni takrorlang

Eslatma:

Agar sizga ushbu mashqni bajarish qiyin bo'lsa, uni avval tizzangizdan bajaring.

Hanibalning push-uplari

Hanibal push-uplari butun tanani o'z ichiga olgan ajoyib mashqdir. Mushaklarni pompalashdan tashqari, muvozanatni saqlashni o'rganish yaxshidir.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

• Triceps
• Delta
• Trapesiya
• Ko'krak
• bosing
• Quadriseps
• ikra

Ko'rsatma:

1. Muntazam push-up holatiga o'ting.
2. Push-up mashqlarini boshlaganingizda, oyoqlaringizni erdan qo'llaringizga suring.
3. Oyoqlaringiz tushganda, qo'llaringiz bilan tizzangizga teging
4. Dastlabki holatga qayting (qo'llar birinchi bo'lib qaytib keladi)

Eslatmalar:

Agar bajarish qiyin bo'lsa bu mashq, soddalashtirilgan versiyani bajaring, uchinchi bosqichni o'tkazib yuboring.

Soya boks

Kuchli nokaut zarbasi uchun to'g'ri zarba berish texnikasi juda muhimdir. Shadowboxingdan ko'ra to'g'ri dasturni mashq qilishning yaxshiroq usuli yo'q.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

Ko'rsatma:

1. Soya boksidan oldin yaxshilab isinib oling.
2. Ortiqcha tashlashga urinmang kuchli zarbalar, siz ligamentlarni tortib olishingiz mumkin.
3. Siz mashq qilmoqchi bo'lgan zarba yoki kombinatsiyani takrorlang.
4. Ish tinch. Lekin ayni paytda konsentratsiyalangan.
5. Raqibni tasavvur qiling.

Eslatmalar:

1-2 kg dumbbelllar bilan boksning bir necha raundini sinab ko'ring. Keyinchalik ularsiz boks qilganingizda farqni sezasiz. Qo'llar aql bovar qilmaydigan tezlikda uchib ketadi.

DIQQAT!

uzoqqa sakrash

Yangilash vaqti keldi, bu bepul!

Kengaytmaning yuqori chap burchagini bosing va 10 ta yorliqlarga kirish uchun roʻyxatdan oʻting. E-pochtangiz xavfsiz bo'lib qoladi, ammo fikr-mulohazalaringiz uchun biz bilan bog'lanishimiz mumkin!

Oyoqlardan kuchli zarba boshlanadi. Shuning uchun oyoqlarning kuchini rivojlantirish orqali ta'sir kuchini rivojlantirish kerak. Portlovchi kesish kuchini yaratish uchun eng yaxshi mashqlardan biri uzunlikka sakrashdir.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

• Oyoqlarning barcha mushaklari

Ko'rsatma:

1. Sport pozitsiyasidan boshlang. Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bir oz egilgan, qo'llar ko'krak darajasida ko'tarilgan.
2. Tanangizni tushirib, og'irlikni oyoq barmoqlariga qo'yib, qo'llaringizni pastga tushiring
3. Bir o'tkir oldinga siljishda qo'llaringizni oldinga tashlang, oyoqlaringiz bilan itaring va oldinga uching
4. O'zingiz boshlagan pozitsiyaga tushing. Orqaga qayting, takrorlang.

Eslatmalar:

O'zlashtirish uchun asosiy narsa to'g'ri texnika ishlash, shuning uchun men qisqa, ammo texnik jihatdan to'g'ri sakrashlardan boshlashni va vaqt o'tishi bilan masofani oshirishni taklif qilaman.

Bu chidamlilik va oyoq kuchini oshiradigan oddiy mashqdir. Sakrashda oyoqlarning o'zgarishi kuchli zarba uchun zarur bo'lgan mushaklarni aniq rivojlantiradi.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

• Quadriseps
• Dumbalar
• Sonning orqa qismi

Ko'rsatma:

1. Old oyog'ingiz sizning oldingizda to'liq oyoqqa turgan holatda, 90 daraja egilgan holatda boshlang. orqa oyoq ham to'g'ri burchak ostida egilgan, lekin oyoq barmog'ida turadi.
2. Bir harakatda ikkala oyog'ingiz bilan poldan itaring va erdan uching. Parvoz paytida oyoqlaringizni almashtiring.
3. Siz boshlagan holatga silliq tushing, lekin oyoqlarning o'zgarishi bilan.

Eslatmalar:

Iloji boricha silliq qo'nishga harakat qiling.Agar siz uyda mashq qilsangiz, jimgina sakrab chiqing, qo'shnilarni bezovta qilmang.

Yuqori darajada foydali mashq oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun. Buni muntazam ravishda bajaring va siz tomondan zarba berishda farqni sezasiz.
Asosiy ishlaydigan mushaklar:

• Quadriseps
• Dumbalar
• Sonning orqa qismi
• ikra

Ko'rsatma:

1. Chap oyog'ingizda turing, o'ng oyog'ingiz chap tomonda. Birinchi rasmdagi kabi qo'llar.
2. O'tkir harakat bilan, chap oyog'ingiz bilan itaring, qo'llaringizni silkitib, o'ng oyog'ingizga sakrab o'ting, chapingizni o'ngingizning orqasiga olib boring.
3. Harakatni takrorlang. Xuddi chang'i yoki konkida uchayotgandek sirpaning.

Eslatmalar:

Qo'nganingizda tizzalaringizni ko'proq buking.Yukni oshirish uchun sakrashlaringizni balandroq, yanada kuchliroq qiling.

Sprint bir oyoq ustida sakrash

Bu yugurish boshida portlovchi tezlikka erishish uchun barcha sprinterlar bajaradigan klassik mashqdir. Bu sizning to'g'ri zarbalaringiz kuchini oshirishga yordam beradi.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

• Quadriseps
• Dumbalar
• Sonning orqa qismi

Bir oyoqqa sakrash

Bu, ehtimol, ro'yxatdagi eng oson mashqdir.

Hamma bir oyoqqa sakray oladimi? Ajoyib. Keyin sakrash.

Ushbu mashq oyoqlaringizning kuchini, muvozanatni saqlash qobiliyatini oshiradi. Va bu sizning zarbangizni albatta kuchaytiradi, chunki zarba tana vaznini bir oyoqdan ikkinchisiga qayta taqsimlashdir.

Bir oyoqqa sakrab, raqiblaringizni nokaut qiling.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

• Quadriseps
• Dumbalar
• ikra
• Sonning orqa qismi

Ko'rsatma:

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga kerak bo'lgan narsa - bir oyog'ingizni tizzada bukib, iloji boricha tezroq va iloji boricha oldinga sakrash.
Mashqni murakkablashtirish uchun siz nafaqat oldinga, balki orqaga va turli yo'nalishlarda ham sakrashga harakat qilishingiz mumkin.

10 metrga yugurish

• 10 metrga tez yugurish sizning oyoq mushaklaringizni haqiqatan ham portlashni o'rgatadi.
• Tez o'tkir mushaklar mobilizatsiyasi, yuqori tezlik va zarba kuchining kaliti.
• 5-6 sprintni bajaring, keyin 2 daqiqa dam oling.
• Yugurish uchun qulay kiyim, yaxshi poyabzal kiying va sprint oldidan har doim isinib turing.

DIQQAT!

Agar siz bokschiga kerak bo'lgan zarba kuchini, tanani umumiy muvofiqlashtirishni, nasosning chidamliligini va mushaklarni kuchaytirishni istasangiz -

Yangilash vaqti keldi, bu bepul!

Kengaytmaning yuqori chap burchagini bosing va 10 ta yorliqlarga kirish uchun roʻyxatdan oʻting. E-pochtangiz xavfsiz bo'lib qoladi, ammo fikr-mulohazalaringiz uchun biz bilan bog'lanishimiz mumkin!

Yangilash vaqti keldi, bu bepul!

Kengaytmaning yuqori chap burchagini bosing va 10 ta yorliqlarga kirish uchun roʻyxatdan oʻting. E-pochtangiz xavfsiz bo'lib qoladi, ammo fikr-mulohazalaringiz uchun biz bilan bog'lanishimiz mumkin!

Har bir inson o'zini va yaqinlarini himoya qila olishi kerak. Shu sababli, ko'pchilik zarbaning kuchini qanday oshirish kerakligi haqidagi savolga qiziqish bildirmoqda, chunki bitta kuchli va aniq zarba dushmanni chuqur nokautga olib keladigan jang natijasini hal qilishi mumkin. Zımbaning kuchini nima aniqlaydi va uni qanday oshirish mumkin? Bu haqda keyinroq davomida bilib olasiz.

Zımbaning kuchini nima aniqlaydi?

Bu savolga javob berishdan oldin maktab fizikasi kursidan kuch nima ekanligini eslaylik. Shunday qilib, kuch - bu jismning massasi tezlashuvga ko'paytiriladi. Ma'lum bo'lishicha, zarba kuchini oshirish uchun biz oshirishimiz kerak mushak massasi yoki zarba tezligi yoki yaxshiroq, ikkalasi ham.

Biroq, bu hammasi emas. Zarbaning kuchi zarbaning to'g'riligiga, shuningdek, zarbaga to'liq investitsiya qila olasizmi yoki yo'qmi, ya'ni butun tana vaznini unga qo'yishga bog'liq. Agar zarba aniq bo'lmasa, unda bunday zarbaning kuchi kichik bo'ladi. Agar siz zarbaga to'liq sarmoya kiritmasangiz, xuddi shunday. Siz tez-tez yangi boshlanuvchilarning bir qator tezkor zarbalarni qo'lga kiritishga harakat qilayotganini ko'rishingiz mumkin. Albatta, bu zarbalarning kuchi juda oz, chunki boshlang'ich zarbaga qanday sarmoya kiritishni bilmaydi.

Zarba kuchini qanday oshirish mumkin?

Internetda ushbu mavzu bo'yicha ma'lumotni tahlil qilgandan so'ng, men ko'pincha zarba kuchini oshirish uchun zarba bilan shug'ullanadigan maqsadli mushak guruhlarini o'rgatish tavsiya etilishini aniqladim. Xuddi ko'krak, deltalar, triceps mushaklarini mashq qiling va hamma narsa tartibda bo'ladi. Biroq, zarba haqiqatan ham kuchli va ezilgan bo'lishi uchun maksimal miqdordagi mushaklardan foydalanish kerak. Faqatgina ko'p sonli mushaklarning muvofiqlashtirilgan ishi sizga butun vazningizni zarba berishga imkon beradi va yuqori tezlik va aniqlik bilan maksimal zarba kuchini ta'minlaydi.

Albatta, to'g'ri zarba berish texnikasini qo'yish uchun sizga xatolaringizni ko'rsatib, ularni tuzatishga yordam beradigan malakali va tajribali murabbiy kerak bo'ladi. Biroq, zarba kuchini oshirish uchun siz murabbiy bilan ishlashingiz shart emas. Sifatida bajarilishi mumkin bo'lgan maxsus mashqlar yordamida sportzal, va uyda siz zarba kuchini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

Kuchli zarba mashqlari

Qo'lingizning kuchini oshirishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p mashqlar mavjud. Ulardan ba'zilari, masalan, dastgoh pressi, yaqin tutqichli press, dips va boshqalar, ya'ni kuch mashqlari maqsadli mushak guruhlarida, faqat bilvosita zarba kuchiga ta'sir qiladi. Bu siz ularni qilmasligingiz kerak degani emas. Ushbu mashqlarni portlovchi tezlikda bajarish orqali siz zarba kuchingizni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Biroq, bugun men sizga zarba kuchini oshirish uchun maxsus mashq haqida gapirib beraman.

Balyoz shinaga uriladi

Ushbu mashq zarba kuchini oshirish uchun eng samarali hisoblanadi. Ushbu mashq bilan siz barcha mushaklarning muvofiqlashtirilgan ishi orqali zarbaga to'liq sarmoya kiritishni o'rganasiz. Shinaga bolg'a zarbalari chinakam ezilgan zarbani rivojlantiradi. Bundan tashqari, bu mashq nafaqat barabanchilar, balki kurashchilar uchun ham foydali bo'ladi.

Siz tushunganingizdek, ushbu mashq uchun sizga bolg'a va eski shina kerak bo'ladi. Men hujumchilarga engilroq balyozlardan foydalanishni maslahat beraman (8-10 kg). Kurashchilar og'irroq balyozlardan foydalanishlari mumkin. Shinani bir joyda qolishi uchun erga yarmiga ko'mgan ma'qul.

Polvonlar balyozni tutqichning uchidan, nog‘orachilar esa bir qo‘li bilan uchidan, ikkinchi qo‘li bilan taxminan tutqichning o‘rtasidan ushlab turishlari kerak. Qo'llarning bu pozitsiyasi kurashchilar uchun otish kuchini va bokschilar uchun zarba berish kuchini maksimal darajada oshiradi.

Yondashuvlar va takrorlashlar soni maqsadlarga, balyozning og'irligiga va sportchining jismoniy tayyorgarligiga va boshqa individual xususiyatlarga bog'liq bo'ladi. Bir harakatda shinaga balyoz bilan 100 ta zarbani bajarishga harakat qiling. Yondashuvlarning optimal soni 2-4 ta.

Shinani balyoz bilan urish - bu og'ir mashq bo'lib, sizga zarba paytida ko'p sonli mushaklarni, oyoqdan qo'llarga qanday jalb qilishni o'rgatadi. Buning yordamida zarbangizning kuchi sezilarli darajada oshadi.

Ginnesning rekordlar kitobiga kiritilgan Mayk Taysonga tegishli, ammo sportchilar ham, oddiy odamlar ham qo'l zarbasi kuchini oshirish haqida savol berishmoqda. O'z-o'zini himoya qilish uchun hech qanday vosita bo'lmasa, qo'llar sizning asosiy qurolingiz bo'lib qoladi.

To'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarga o'tishdan oldin, zarba kuchi nimaga bog'liqligini aniqlab olishingiz kerakmi? Fizika aytganidek, kuch tezlanish bilan massa ko'paytiriladi. Shunday qilib, ta'sirga quyidagi omillar ta'sir qiladi:

1. Ilova tezligi.
2. Qo'llaniladigan qo'lning massasi.
3. Tana massasi.

Shuning uchun siz yuqorida ko'rsatilgan hamma narsani o'rgatishingiz kerak bo'ladi. Uchun kuch mashqlari og'irliklar bilan mashqlar yaxshi. Qaysi mushaklar ta'sir qilishda ishlashini tushunish muhimdir. Faqat ba'zi mushaklar ishtirok etganligi sababli, ishchilarga e'tibor qarating.

Qanday murojaat qilish kerak

Siz bir pozitsiyani olishingiz kerak, iyagingizni pastga tushiring va bosing. Qo'llar yuzni yopishi kerak, tizzalar esa biroz egilgan bo'lishi kerak.

Keyin biz barmoqlarimizni mushtga bog'laymiz, orqa oyoq bilan itaramiz, qo'lning tezligini oshiramiz va uni tashqariga tashlaymiz, elkani 180 darajaga aylantiramiz. Ta'sir kuchining rivojlanishi uning to'g'ri qo'llanilishiga bog'liq.

Ko'krak qafasi uchun kuch mashqlari

Qarsaklar bilan surish

Ushbu mashqda deyarli butun yuk bajariladi pektoral mushaklar va triceps. Qo'llar qanchalik keng tarqalgan bo'lsa, tricepsdagi yuk kamroq bo'ladi.

Mashqni boshlash uchun diqqatni qarating, yotib, qo'llaringizni elkangiz kengligidan biroz kengroq yoying.

Oyoqlaringizni va orqangizni tekis tuting. Effektni kuchaytirish uchun siz oyoqlaringizni skameykaga burishingiz mumkin. Shunday qilib, yuk o'zgaradi yuqori bo'linmalar ko'krak mushaklari.

Keng barlarda push-uplar

Bunday barlarda push-uplar paytida asosiy yuk ko'krak qafasida paydo bo'ladi, ikkilamchi yuk deltoid mushaklar va triceps o'rtasida taqsimlanadi.

Boshlang'ich pozitsiyasini olish kerak, shundan so'ng tanani egib, tirsaklarni yoyib, pastga tushing.

Buni nafas olayotganda qilish kerak. Shikastlanmaslik uchun to'satdan harakatlar va silkinishlar qilmang.

Keng tutqichli dastgoh pressi

Skameykada gorizontal yotish va shtangani ko'kragidan bosish, bo'yinni keng ushlash bilan yopish kerak.

Qattiqroq tayanch yaratish uchun elkama pichoqlarini qisqartiring va yuqori orqa mushaklaringizni torting.

Ushbu mashq ko'krak qafasini sezilarli darajada kengaytiradi va elkalarining kengligini oshiradi. Bodibildingchilar xuddi shu tarzda faol mashq qilishadi.

Triceps uchun kuch mashqlari

Tor barlarda push-uplar

Eng yaxshi triceps mashqlaridan biri. Spektaklning texnik qismi oddiy barlarda push-uplardan farq qilmaydi.

Butun nuqta tananing holatida yotadi, u vertikal holatni saqlab turishi kerak. Tirsaklarni tanaga qattiq bosish kerak.

Faqatgina bunday sharoitda tricepsdagi yuk maksimal bo'ladi va mushak massasini olish osonroq va tezroq bo'ladi.

Grip dastgoh pressini yoping

Sportchilar tomonidan faol foydalaniladi kuch mashqlari triceps.

Yukning katta qismi ularning uzun boshiga tushadi, bu eng massivdir.

Buni qilayotganda ko'kragingizga yordam bermaslikka harakat qiling, chunki u yukning bir qismini olib tashlaydi.

Ko'rib chiqish muhim! Tutqich hech qachon elkaning kengligidan tor bo'lmasligi kerak. Bu samaradorlikni oshirmaydi va shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi.

Delta kuchini mashq qilish

Dumbbelllarni yon tomonlardan ko'tarish

Jismoniy mashqlar elkaning o'rtasida jahannamning yonish hissi bilan tavsiflanadi. Bajarish paytida yuk oqimi o'rta nurlarga tushadi.

Jismoniy mashqlar izolyatsiya qiladi va mashg'ulot tartibingizga qo'shilishi kerak. Buni engil vazn bilan qilish yaxshidir.

Takrorlashlar soni 25 martagacha o'zgarishi mumkin. Eng muhimi, ijro etilishning aniqligi, bu juda ko'p og'irlik bilan mumkin emas.

Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish

Mashq ham izolyatsiya qiluvchi xususiyatga ega. Yukning katta qismi oldingi deltoid mushaklariga tushadi.

Mashqni bajarish texnikasi avvalgisiga deyarli o'xshash. Siz ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida va alohida bajarishingiz mumkin. Faqat bitta qo'lni ko'tarib, miyaning ishlashi osonroq bo'ladi va yuk kuchliroq seziladi.

Tezlikni rivojlantirish

Siz shunga o'xshash mashqlar yordamida tezlikni rivojlantirishingiz mumkin:

1. Sakrab urish. Sakrab chiqing, keyin havoda bo'lganingizda, bir qator zarbalar qiling. Ular tekis bo'lishi kerak.
2. Dumbbelllar yoki og'irliklar bilan. Ish tashlashlar ham to'g'ridan-to'g'ri, ham lateral uchun mos keladi. Dumbbelllarning og'irligi to'g'ri tanlangan bo'lishi kerak, ular juda og'ir bo'lmasligi kerak. Yaxshi mos vazn 0,5 dan 1,5 kg gacha.

Ma'lum bo'lishicha, zarba kuchini o'rgatish unchalik qiyin emas. Yuqoridagi mashqlarni muntazam ravishda bajarish mushaklarni yanada massiv qiladi va zarbani tezroq qiladi.