Fitnes murabbiylari ham, shifokorlar ham kardio mashg'ulotlarning salomatlik uchun foydalari va ahamiyati haqida gapirishadi. Va ular haqiqatan ham foydali. Biroq, ushbu turdagi mashqlar nafaqat yog 'yoqilishiga yordam bermasligi, balki stress gormonlari, ayniqsa kortizol darajasining oshishiga olib kelishi sizni hayratda qoldiradi.

Va metabolik kuch tayyorlash kilogramm ortishi gormonini (kortizol) bostiradi. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki uzoq mashqlar ayniqsa, qandli diabet, metabolik sindrom va hipotiroidizm mavjud bo'lganda, foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

GORMONAL OG'IRLIKDAN TEZ VA SAMARALI QUTILISH UCHUN MEABOLIK O'RGANINI TANlang.

Agar siz uzoq kardio mashg'ulotni 20 daqiqalik yuqori intensiv metabolik mashg'ulot bilan almashtirsangiz, siz 3 ta asosiy yog 'yoqadigan gormonni faollashtirishingiz va metabolik faol to'qimalarning o'sishini ta'minlashingiz mumkin.

Gormonal vazn yo'qotish uchun har bir parhez yaxshi emas

Bir tomondan, yog'ni iste'mol qilish uning to'planishiga olib keladi degan taxmin mantiqiy, biroq boshqa tomondan, bu mutlaqo noto'g'ri. Jismoniy mashqlar, kundalik faoliyat va metabolik jarayonlar uchun etarli energiya olish uchun sizda ikkita variant bor - uglevodlar yoki yog'lar.

Aynan shu makronutrientlar sizga energiya beradi. Proteinli ovqatlar iste'mol qilganingizda ham, organizm glyukoneogenez jarayoni orqali ortiqcha aminokislotalarni glyukoza (uglevod) ga aylantiradi.

Shuning uchun, kam yog'li parhez sizga energiya uchun ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishingizga olib keladi, bu esa kilogramm ortishiga va insulin qarshiligiga olib keladi yoki tana energiya uchun proteindan foydalanadi, bu esa yo'qotishga olib keladi. mushak massasi va metabolizmni sekinlashtiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ratsiondagi uglevodlar miqdorini kamaytirish va ularni yog 'bilan almashtirish yog'ni saqlashga yordam beradigan gormonlarni bostirishga olib keladi. Shuning uchun, to'g'ri uglevodlar, yog'lar va oqsillarni muvozanatli miqdorda iste'mol qilish gormonal vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.

Yuqoridagilarga asoslanib, biz gormonal vazndan xalos bo'lish mumkin degan xulosaga kelishimiz mumkin. Asosiysi, ovqatlanishga yondashish va oqilona mashq qilish. Bundan tashqari, shuni eslatib o'tamizki, dietani individual tanlash va jismoniy faoliyat keraksiz yog 'birikmalaridan xalos bo'lishning eng foydali varianti bo'ladi.

Men 2005 yilda bunday mashg'ulot usuli haqida bilib oldim. Bu mashq qilishning juda qiziqarli usuli. Albatta, u yuqorida tavsiflangan usullar kabi massa ortishiga olib kelmaydi.

Aytgancha, bu sizning yuragingizni mashq qilishning ajoyib usuli.

Salomatlik, kuch va bosh koordinator jismoniy rivojlanish, Prinston universiteti

Qoida tariqasida, murabbiylar o'z shogirdlarini umumiy jismoniy tayyorgarlikni saqlashga qaratilgan mashg'ulotlardan alohida kuch tayyorlashga majbur qiladilar. Biroq, ko'plab sport turlari sportchilardan aralash rejimda ishlashni talab qiladi - bu erda ular nafaqat adolatli kuchni, balki yaxshi yurak-qon tomir yoki aerobik chidamlilikni ham namoyish etishlari kerak.

Metabolik mashg'ulotlar asosan kuch mashqlari va aerobik mashg'ulotlarning kombinatsiyasidir. Afsuski, murabbiylar sportchining metabolizm tizimining holatiga etarlicha e'tibor berishmaydi. Metabolik fitnesni oddiygina qilish orqali yaxshilash mumkin kuch mashqlari orasida juda qisqa dam olish davrlari bilan. Agar mashg'ulot shu tarzda amalga oshirilsa, u sportchining mushak va yurak-qon tomir tizimlariga talablar qo'yadi, bu esa birgalikda metabolik ta'sirga olib keladi, uni boshqa an'anaviy mashg'ulotlar usullaridan foydalanib olish mumkin emas.

Mashq "3x3"

1996 yil 1 iyunda men sport murabbiyi Jon "JT" Tomas bilan tushlikda uchrashdim. kuch mashqlari Pensilvaniya shtati universiteti. Biz u bilan qaysi mashqlar, bizning fikrimizcha, eng "qiyin" ekanligi haqida gaplasha boshladik. JT menga o'zining eng shafqatsiz mashqlari haqida gapirib berdi. Bu mashg'ulot bir necha yil oldin Amerika Qo'shma Shtatlari Harbiy Akademiyasida kuch bo'yicha murabbiy yordamchisi bo'lganida sodir bo'lgan. O'sha paytda Bob Rogucki kuch murabbiyi edi. (Bob so'nggi 5 yoki 6 yil davomida Arizona Cardinals uchun kuch murabbiyi bo'lgan). JT menga bir marta Bob uni ajoyib jismoniy shaklda bo'lishini talab qiladigan mashg'ulotga majbur qilganini aytdi. Ba'zan "uchdan uch" deb ataladigan bu mashg'ulot J.T.ning sevimli mashg'ulotiga aylandi.

Ajablanarlisi shundaki, JT menga o'zining uchdan uchga bo'lgan mashg'ulotlarini tasvirlab bergan paytda, Toni Aleksandr (mening mashg'ulot sherigim) xuddi shunday tarzda mashq qilardi.

Mashg'ulot tugagach, Toni o'zining kresloga sumkadek yiqilganini aytdi - uning barcha mushaklari charchagan - bo'ynidan tortib to buzoqlarigacha. Hatto bir soatdan keyin ham uning yurak urishi daqiqada 100 marta bo'lgan (uning normal yurak urishi daqiqada 60 marta). Yana shuni ta'kidlash kerakki, Toni o'sha mashg'ulotda juda og'ir vaznlar bilan ishlagan. Masalan, 104 kg tana vazniga ega bo'lgan holda, u 12 kg qo'shimcha vazn bilan surish va tortishning birinchi to'plamlarini bajardi. Uning mushak va aerob tizimlariga tushadigan ulkan yuk bir vaqtning o'zida ajoyib metabolik ta'sir ko'rsatadi.

"3 x 3" sxemasi

3 ga 3 sxemasi juda ko'p o'zgarishlarga ega. Ularning soni cheksizdir. Biroq, sportchining har bir to'plamni muvaffaqiyatsiz bajarishi juda muhimdir. Bundan tashqari, sportchi imkon qadar kamroq dam olish bilan mashqdan mashqqa tez o'tishi muhimdir. Mashqlar orasidagi dam olish davomiyligi sportchining hozirgi jismoniy tayyorgarligi darajasiga bog'liq bo'ladi.

3 x 3 mashqlari asosan bitta ko'p bo'g'inli son mashqlari, keyin ko'p bo'g'inli ko'krak mashqlari, keyin ko'p bo'g'inli yuqori orqa mashqlar - va bu mashqlarning barchasini iloji boricha qisqaroq dam olish bilan yana ikki marta takrorlash kerak. orasida. Ushbu uchta harakatni qo'llash tanangizdagi hech qanday asosiy mushak, shu jumladan sizning ham foydalanilmay qolmasligini ta'minlaydi son bo'g'imlari, s, elkalari va bilaklari.

Kalçalar uchun eng qiyin mashqlar bu bir xil cho'zilishdir, o'lik yuk(Olimpiya bar yoki tuzoq bar bilan) yoki oyoq pressi. Albatta, ko'krak va yuqori orqa uchun eng qiyin mashqlar push-up va tortishishdir. O'zlari bilan surish va tortishishlarni bajara olmaydiganlar o'z vazni, bu mashqlarda faqat salbiy takrorlash mumkin. Ko'krak uchun siz dastgoh pressini ham tanlashingiz mumkin, moyil bosish va push-uplar. Yuqori ko'krak uchun har qanday harakat mos keladi - "tortishish": tortishish yoki egilgan qatorlar.

Mashqlarni birinchi marta bajarayotganda, sportchi mushaklarning etishmovchiligiga taxminan quyidagi takroriy sonlarda erishishi kerak: son mashqlari - 20 marta, ko'krak mashqlari - 12 marta, yuqori ko'krak mashqlari - 12 marta. Ushbu mashqlarning ikkinchi to'plamlari uchun kestirib, ko'krak qafasi uchun 10 va yuqori orqa uchun 10 ta mashqni bajarmaslikka harakat qiling. Uchinchi to'plamda raqamlar: sonlar uchun 12, ko'krak uchun 8 va yuqori orqa uchun 8. Ya'ni, kalçalar uchun to'plamlar muvaffaqiyatsizlikka qadar 20, 15 va 12 marta takrorlanadi, ko'krak va yuqori orqa uchun - 12, 10 va 8.

Boshqa dastur

1996 yil 7 iyunda men quyida tasvirlanganga o'xshash 3x3 mashqni sinab ko'rdim. Umuman olganda, bu, ehtimol, men boshdan kechirgan eng qiyin mashg'ulot edi. Mushaklarning charchoqlari nuqtai nazaridan, "3 x 3" dan ko'ra shafqatsizroq narsa yo'q. Mushak og'rig'iga kelsak, boshqa mashqlar 3 x 3 dan ko'ra ko'proq og'riq keltirdi. Ammo boshqa hech qanday mashg'ulot metabolik stress nuqtai nazaridan 3 x 3 bilan taqqoslanmaydi.

Avvalo, mushaklarning charchoqlari haqida aytmoqchiman: tortishish paytida men bilaguzuklardan foydalanmadim (to'plamlar orasidagi vaqtni tejash uchun). Mashq boshlanganiga atigi 5 daqiqa o'tdi va bilaklarim allaqachon qon oqimidan yorilib ketgan edi. Men hatto qo‘limni mushtga ham qiyshaytira olmadim. Men bilagimning barcha mushaklarida oxirgi marta qachon shunchalik uzoq vaqt davomida bunday mushaklarning charchaganini eslay olmayman. Mashqdan ko'p o'tmay, biz ham juda charchaganimiz ma'lum bo'ldi. Keyin e'tiborimni son va oyoqlarimga qaratdim. Taxminan 3 soat o'tgach, orqa tarafimdagi mushaklar og'riy boshladi. 4 soatdan keyin a mushaklarida og'riq sezila boshladi. Yuqori qism Mening belim har soatda ko'proq og'riyapti. G'alati, ertasi kuni men mushaklarimda og'riqni his qilmadim.

Keling, metabolik stressga qaytaylik: tananing umumiy charchoqlari nuqtai nazaridan, ya'ni. mushaklarga, yurakka, o'pkaga va hokazolarga yuk, "3 ga 3" sxemasi bo'yicha mashg'ulotlar aynan kerakli narsa bo'lib chiqdi. Oyoq presslarining birinchi to'plamidan so'ng, men chorak mil sprint yugurgandek nafas oldim. Shu payt o‘pkamda yonish hissi paydo bo‘ldi, kislorod yetishmasligidan bo‘g‘ilib qoldim. Push-uplardan so'ng, men belbog'imga osilgan og'irliklarni almashtirish uchun to'xtab, darhol tortishni boshladim. Aytishga hojat yo'q, ikkinchi tsikl, uchinchisi haqida gapirmasa ham, ancha qiyinroq edi.

3 x 3 mashqni bajarish uchun atigi 20 daqiqa vaqtim ketdi... va butun mashg‘ulot davomida nafasim to‘xtab qoldi. Oxirgi (uchinchi) tortishish to'plamini tugatganimda, yuragim aqldan ozgandek urdi va yurak urish tezligi daqiqada 150 zarbaga ko'tarildi. Aytgancha, pulsni o'lchaganimda, barmoqlarimni uyqu arteriyasiga bosish uchun qo'llashim kerak bo'lgan kichik harakatlardan ham qo'llarim va barmoqlarim siqila boshladi.

Muxtasar qilib aytganda, "3 x 3" tananing barcha katta mushaklariga juda katta yuk beradi va shu bilan birga yuklaydi. yurak-qon tomir tizimi. Bundan tashqari, ushbu mashg'ulot sportchiga metabolik fitnesni juda samarali tarzda mashq qilish imkonini beradi.

Oyoq bosimi - 225 x 16-17

Push-uplar - tana vazni + 12 x 10-11

Pull-ups - tana vazni + 12 x 8-9

Oyoqni bosish - 225 x 8-9

Push-uplar - tana vazni + 5 x 8-10

Pull-ups - tana vazni + 5 x 8-10

Oyoqni bosish - 112 x 8-9

Push-uplar - tana vazni x 4-5

Pull-uplar - tana vazni x 4-5

Ikki qarama-qarshi fikr mavjud. Birinchisi, vazn yo'qotish kaloriya tanqisligiga bog'liq, ikkinchisi - kaloriya muhim emas, muhimi sizning ovqatlanishingizdir. To'g'ri, albatta, ham birinchi, ham ikkinchi, lekin bir nuqta hisobga olinmadi - metabolik ta'sir yoki metabolik reaktsiya. Qaysi biri sizga qulayroq. Bu shuni anglatadiki, kaloriyalar faqat sizning dietangiz tarkibi va yog 'yoqishingizga yordam beradigan gormonal tizimingizni jalb qiladigan mashqlar turi kabi muhimdir.

Metabolik ta'sir haqida ba'zi xulosalar
1. Nima uchun men "yog 'yoqish" dan foydalandim, lekin ko'proq tushunilgan "vazn yo'qotish" emas? Chunki bular har xil narsalar. Og'irlikni yo'qotish yoki vazn yo'qotish mushaklardan glikogen bilan birga chiqadigan suvni yo'qotish orqali erishiladi, agar siz qo'shimcha ravishda o'zingizni mashaqqatli mashg'ulotlar, mushaklarning parchalanishi va yog'larning parchalanishi bilan yuklasangiz. Yog 'yoqish - bu yog'ni iloji boricha saqlash va uni yoqishdir. mushak to'qimasi.

2. Siz shunchaki ko'proq kaloriyalarni yoqish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin. Albatta, kuniga bir necha soat mashq qiladigan kishi atigi 45 daqiqa mashq qiladigan kishiga qaraganda bir mashg'ulot uchun ko'proq kaloriya yoqadi. katta tarozilar. Lekin oxir-oqibat buning aksi. Nega bunday? Chunki ta'lim turi turli xil metabolik ta'sirlarni keltirib chiqaradi va gormonlarga boshqacha ta'sir qiladi. Kuch mashq qilish - bu tanadagi stress, gormonal tizimni faollashtiradi va yaxshi tuzilgan dastur dam olishda kaloriya iste'molini ko'paytirishni ta'minlaydi va shunday deb ataladigan narsadan qochishga yordam beradi. plato.

3. Men vazn yo'qotishda murabbiylar tez-tez takrorlanadigan supersets dasturini yaratishini payqadim. Bir tomondan, bu o'zini oqlaydi. Ko'p takrorlash vazn yo'qotish uchun eng mos deb hisoblanadi, superset - bu mashqlar intensivligini oshiradigan usul (eng oddiy, yaxshiroqlari bor, masalan, anatomik jihatdan bog'liq bo'lmagan kombinatsiyalar, gibrid mashqlar, bir to'plamdagi bir nechta mashqlar majmuasi, aylana). muallif Ekaterina Golovina Boshqa tomondan, agar u asosan simulyatorlarda bajariladigan bitta bo'g'inli mashqlardan iborat bo'lsa, shuningdek, agar siz uni uzoq vaqt mashq qilsangiz, bunday dasturda hech qanday ma'no bo'lmaydi. Deb nomlangan narsa sifatida yangi boshlanuvchining jismoniy imkoniyatlarini sinab ko'rish, bunday dasturlar supersetlarsiz bo'lsa ham amalga oshiradi.

4. Oddiy raqam 1500 kaloriya hech narsani anglatmaydi. Hammasi makronutrientlar haqida. Oziq-ovqatning termik ta'sirini eslash kifoya. Proteinlar uglevodlarga qaraganda yuqori TEPga ega. Bu shuni anglatadiki, umumiy kaloriyalarning 30-40% protein iste'mol qiladigan odam ovqat hazm qilish uchun atigi 15-20% iste'mol qiladigan odamga qaraganda ko'proq kaloriya sarflaydi. Ammo bu siz uglevodlarni minimal darajada kamaytirishingiz kerak degani emas. Birinchidan, bu endokrin tizimning buzilishi va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Ikkinchidan, biri ikkinchisiz (bzhu) axlat kabi ishlaydi.

Makronutrientlar organizmda turli reaktsiyalarni keltirib chiqaradi. Protein mushaklarning o'sishi va tiklanishi uchun mas'uldir, uglevodlar energiya manbai bo'lib xizmat qilganda, bu tiklanish sodir bo'ladi va tananing energiya ehtiyojlari uchun mushaklardan foydalanishi shart emas, ya'ni. ularni sindirib tashlang, chunki agar tana buni qila boshlasa, kaloriya iste'moli sezilarli darajada kamayadi. Yog'lar uglevodlarga qaraganda ko'proq hazm qilinadi, bu esa glisemik indeksga ta'sir qiladi. Yog'lar ham hujayra membranalarining tarkibiy qismidir. Ularsiz metabolizm sekinlashadi.

Shunday qilib, turli xil parhez kompozitsiyalari turli xil ta'sirlarga olib keladi. Faqat daromad va xarajatlarni hisoblash uzoqni ko'ra olmaydi, lekin qachon ortiqcha vazn haqiqatan ham juda ko'p, keyin hatto kichik defitsit (BJU bundan mustasno) ta'sir qiladi.

5. Ochlik va ishtaha. T.N. to'g'ri mahsulotlar ishtahani nazorat qilishga yordam beradi. Yog'siz go'sht, tolali sabzavotlar, shirin va nordon mevalar, to'liq donalar, o'simlik moylari - bularning barchasi sizning dietangizni kamroq kaloriya, ammo sog'lom va hajmli qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, tanaga chaynash kerak bo'lgan to'liq oziq-ovqatlarni olish ancha foydalidir, chunki tana ularni hazm qilish uchun energiya sarflaydi. To'liq meva har doim yangi mevalardan yaxshiroqdir.

Metabolik ta'sirdan qanday foydalanish kerak?

1. Hatto o'zidan ham samarali dastur agar u ovqatlanish bilan qo'llab-quvvatlanmasa, mashg'ulot hech qanday foyda keltirmaydi. Shuning uchun, siz avval KBZHU ni hisoblashingiz, buni maqsadingiz bilan bog'lashingiz, shuningdek, ushbu maqsadga mos mahsulotlar ro'yxatini tuzishingiz kerak.
2. Jismoniy mashqlar turi va mashg'ulot rejimi organizmga turlicha ta'sir qiladi. Turi deb o'ylash xato jismoniy mashqlar muhim emas - faqat harakat qilish va kaloriyalarni yoqish. Kuch mashqlari testosteron, o'sish gormoni ishlab chiqarishni oshiradi va agar u haqiqatan ham stress bo'lsa, kerakli metabolik ta'sirni beradi. Bu erda siz qoidaga amal qilishingiz kerak - harakatni bajarish qanchalik qiyin bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Tasavvur qiling-a, siz, masalan, squats to'plamini yakunladingiz, bu vaqtda tanangiz nima qilmoqda? Yurak urishi va nafas olishni tiklaydi, tana haroratini pasaytiradi, gormonlar ishlab chiqarishni normallantiradi, qonni kislorod bilan to'yintiradi, ATP va laktat metabolizmini tiklaydi. Sizningcha, u bularning barchasiga qancha kuch sarflaydi? Shu bilan birga, men bu erda metabolizmning asosiy ishtirokchilari bo'lgan mushaklarning tez tiklanishi uchun mashg'ulotdan keyingi to'g'ri ovqatlanish momentini hisobga olmadim.

Trening stajyor darajasiga javob berishi kerak, ammo ob'ektiv jihatdan qiyin bo'lishi kerak. Masalan, to'liq tanani aylanish yoki supersetlardan foydalangan holda muntazam mashg'ulotlar, gibrid harakatlar, erkin og'irliklar bilan asosiy ko'p bo'g'inli mashqlar, intensiv intervalli kardio va boshqalar. Gap og‘irroq emas, aqlliroq ishlashda.

3. Mashg'ulot paytida mazali taom tayyorlashga urinishlar yo'q. Muxtasar qilib aytganda, qilingan narsa bajariladi. Agar siz juda ko'p ovqatlansangiz (masalan, bir bo'lak pirojnoe) va keyin velosipedni 2 soat davomida pedalda tutsangiz yoki ovqatlanish rejasiga rioya qilsangiz, lekin kardio mashg'ulotlarini o'tkazib yuborsangiz, ta'sir butunlay boshqacha bo'ladi. Ikkinchi holda, kardio etishmovchiligi raqamga ta'sir qilmaydi, kek esa suyuqlikni ushlab turish orqali tanani yumshoqroq qiladi. Tana yog'ining o'rtacha yoki undan yuqori foizi bilan buni sezish qiyin, ammo kayfiyatingizni buzishi mumkin.

4. Uzoq kardio mashg‘ulotlar grelin gormonini rag‘batlantirish orqali ishtahani oshiradi, shuning uchun kardio mashg‘ulotlariga berilib ketmang. Bundan tashqari, o'rtacha faol odam uchun aerobikaning umumiy miqdori haftasiga 200 daqiqadan oshmasligi kerak.

5. Uzoq muddatli jismoniy mashqlar va shirinliklar bilan ishlash istagi - o'zini ijobiy his qilishdan emas, balki aybdorlik hissidan. O'zingizni ayblash o'rniga, tanangizning signallarini tinglashni o'rganish va metabolizm va endokrin tizim qanday ishlashini tushunish ancha oson.

Siz uchun foydali bo'lgan maqolalar to'plami:

Metabolizm tananing hayotiy funktsiyalarini saqlab turish uchun zarur bo'lgan asosiy energiya darajasiga ta'sir qiladi. Ortiqcha kaloriya iste'moli va jismoniy faollikning etarli emasligi aniqlansa ham ortiqcha vazn tana, siz ko'proq kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotish uchun metabolizm tezligini oshirishingiz mumkin.

Metabolizm nima

Metabolizm - bu organizm oziq-ovqatni energiyaga aylantiradigan biokimyoviy jarayon.

Oziq-ovqat va ichimliklardagi ozuqa moddalari oksidlanadi va organizmni o'z faoliyatini amalga oshirish uchun energiya bilan ta'minlaydi.

Dam olish paytida ham, siz hech narsa qilmasangiz, tanangiz ishlashni davom ettiradi - nafas oling, qon tomirlari orqali qonni aylantiring, gormonal darajani saqlaydi va hujayralarni yangilaydi.

Ushbu asosiy funktsiyalarni bajarish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni bazal metabolizm tezligi deb ataladi.

Ushbu qiymat bir necha omillarga bog'liq:

• Hozirgi vazn va tana shakli. Og'irroq va mushak massasi ko'proq bo'lgan odamlar, hatto dam olish paytida ham ko'proq kaloriyalarni yoqadilar.
• Qavat. Erkaklar kaloriyalarni samaraliroq yoqishadi, chunki ular kamroq yog'li massaga ega va ko'proq mushaklar, bir xil yoshdagi va vaznli ayollar bilan solishtirganda.
• Yosh. Yoshi bilan mushaklarning miqdori kamayadi, natijada kaloriyalarni yoqish qobiliyati sekinlashadi. 40 yildan keyin metabolizm har o'n yilda 5% ga sekinlashadi.

Metabolizm tabiiy jarayon bo'lgani uchun organizmda uni individual ehtiyojlarga qarab tartibga soluvchi bir qancha mexanizmlar mavjud.

Faqat kamdan-kam hollarda ortiqcha vazn tibbiy muammo bilan bog'liq, masalan, qalqonsimon bez kasalligi, bu metabolizmning sekinlashishiga olib keladi.

Metabolizmni tezlashtirish usullari

Agar metabolizm darajasi past bo'lsa, so'rilgan uglevodlar, oqsillar va yog'lar tananing ishlashi uchun zarur bo'lgan energiyaga qayta ishlanishi uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi. Og'irlikni yo'qotganda, metabolizm tezligi pasayadi, chunki tanangizga kamroq kaloriya kerak bo'ladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz metabolizmni tezlashtirish uchun ba'zi usullarni qo'llash orqali kilogramm berish uchun kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Fraksiyonel ovqatlar

Kun davomida tez-tez kichik qismlarda ovqatlaning va nonushtani o'tkazib yubormang.

Ovqatlar orasidagi vaqtni ko'paytirish tananing ro'za tutish rejimiga kirishiga olib keladi. Bunday holda, tana charchoqni oldini olish uchun energiyani tejashga intiladi va metabolizm tezligini pasaytiradi.

Har 3 soatda oziq-ovqatning kichik qismlari tanani rag'batlantiradi, bu metabolizm tezligining qisqa muddatli o'sishiga olib keladi.

Proteinli mahsulotlar

Ratsioningizga yog'siz oqsillarni qo'shing.

Tuxum, tovuq ko'kragi va baliqda mavjud bo'lgan yog'siz oqsillarga boy dietani iste'mol qilish metabolizm tezligini oshiradi, chunki protein hazm qilish qiyin va uni ovqat hazm qilish tizimida parchalash uchun ko'proq energiya talab qiladi.

Sekin oqsilning yaxshi manbai - tvorog - metabolizmingizni tun bo'yi ishlashi uchun uni yotishdan oldin iste'mol qiling.

Ziravorlar

Ovqatlanadigan idishlarga ziravorlar qo'shing. Ziravorlar tarkibida metabolizmni kuchaytiruvchi tabiiy moddalar mavjud. Chili qalampiri, kori, zanjabil, xantal va sarimsoq bir muddat metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Ularni har bir taomga qo'shing.

Kardiyo yuki

Kuniga kamida 30 daqiqa aerobik mashq qiling.

Kardiyo mashqlari yurak urish tezligini oshiradi, bu esa mashg'ulot paytida qon aylanishini va metabolizmni oshiradi. Maksimal ta'sir qilish uchun intervalli mashg'ulotlardan foydalaning.

Quvvatni mashq qilish

Mushaklarni qurish bazal metabolizm tezligini oshirishga yordam beradi. Mushak massasining har bir kilogrammi kuniga 6 kaloriya yoqadi va bir xil miqdordagi yog 'bilan yoqib yuborilgan 2 kaloriya. Mushak to'qimalari qanchalik ko'p bo'lsa, tanangiz dam olish paytida ham shunchalik ko'p kaloriyalarni yoqadi.

Massani oshirish uchun kuch mashqlari uzoq muddatda metabolizm tezligini oshirishning yagona usuli hisoblanadi.

Harorat

Metabolizmni tezlashtirish uchun harorat ko'rsatkichlaridan foydalaning. Sovuq suvni iste'mol qilganda, organizm uni isitishga majbur bo'ladi, bu esa metabolizmning vaqtincha tezlashishiga olib keladi. Xuddi shunday, tropik iqlimda yashovchi odamlarda metabolizm tezroq bo'ladi, chunki tana tanani sovutish uchun kuch sarflashga majbur.

Issiq havoda bajariladigan mashqlar ham qo'shimcha metabolik stressni keltirib chiqaradi. Sovuq iqlim sharoitida energiya almashinuvi miqdori tananing haddan tashqari qizib ketishiga olib kelmaydigan mos kiyim bilan boshqarilishi mumkin.

Kofe

Qahva tarkibidagi kofein tufayli metabolizmni tezlashtiradi. Jismoniy mashqlar bilan solishtirganda kofeinning metabolik ta'siri kichik bo'lsa-da, mashqdan oldin bir chashka qahva iching.

Bundan tashqari, kofein xavfsiz emas - kofeni ortiqcha iste'mol qilish asabiylashish, uyqusizlik va boshqa noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Yashil choy

Kun davomida yashil choy iching.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy faollik bilan birga bir necha chashka yashil choy ichish faqat mashq qilishdan ko'ra ko'proq metabolik foyda keltiradi.

Yashil choy tarkibida antioksidant faollikni ko'rsatadigan va jigarni yog'ni energiyaga aylantirishga yordam beradigan katexinlar majmuasi mavjud.

Etarli ovqatlanish

Zararli dietalardan saqlaning. Qattiq kamaytirilgan kaloriya dietalari metabolizm tezligini sekinlashtirib, metabolizmga salbiy ta'sir qiladi.

Oddiy parhezga qaytgandan so'ng, tana avvalgi kaloriya miqdorini ortiqcha deb qabul qiladi va kilogramm ortishini rag'batlantiradi.

Bundan tashqari, qattiq dietalar ozuqa moddalari va vitaminlar nuqtai nazaridan muvozanatli emas, bu sog'liq muammolariga olib keladi.

Tsellyuloza

Ratsioningizga tolaga boy ovqatlar qo'shing: yangi sabzavotlar, mevalar va to'liq donalar.

Tana tolali oziq-ovqatlarni qayta ishlash uchun qo'shimcha energiya sarflaydi va ba'zi turdagi tolalar umuman hazm bo'lmaydi, bu ovqat hazm qilish tizimini ishlashga majbur qiladi va metabolizm tezligini oshiradi.

Elyafni qo'shimcha ravishda kepak yoki parhez qo'shimchalari shaklida iste'mol qilish mumkin.

Yog 'yoqadigan qo'shimchalar

Yog 'yoqadigan sport qo'shimchalaridan foydalanish faqat muntazam mashg'ulotlar bilan birlashtirilganda oqlanadi. Ular qachon yog 'yoqish samaradorligini oshiradi quvvat yuklari va kardio mashg'ulotlarda chidamlilikni qo'shing.

Jismoniy faolliksiz yog 'yoqadigan qo'shimchalar metabolizm tezligiga ta'sir qilmaydi, ammo ular asab tizimi va yurak faoliyati bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Bugungi kunda deyarli har bir muzlatgichdan metabolik treningning afzalliklari haqida qo'shiq bor. Bundan tashqari, kontseptsiyaning o'zi shunchalik kengki, u pushti dumbbellli qizlar uchun mashg'ulotlar, MMA jangchilari uchun umumiy jismoniy tayyorgarlik, krossfit va kuch mashqlari"dumaloq" tarafkashlik bilan. Keling, ma'lum bir vaqtda metabolik mashg'ulotlarga muhtojmi yoki yo'qligini va qanday mashg'ulot turini tanlash kerakligini aniqlashga harakat qilaylik.

Metabolizmning ko'tarilishi

"Metabolik trening" atamasi faqat bitta sababga ko'ra juda mashhur bo'ldi. Insoniyat tez semirib ketmoqda. Oddiy yutqazuvchining faol lug'atida "metabolizm" atamasi "yog'" va "kaloriya" so'zlaridan keyin uchinchi o'rinda turadi. Bundan tashqari, u odatda "mening metabolizmim juda sekin va dangasa", "menda gormonal kasalliklar bor va metabolizm sekin" kabi iboralarda qo'llaniladi. Fiziologik nuqtai nazardan, "tez" va "sekin" metabolizm o'rtasidagi farq unchalik katta emas. 2 porsiya desert yoki qaynatilgan cho'chqa go'shti va pishloqli bir nechta sendvich. Shunday qilib, mashg'ulot nomidagi "metabolizm" vazn yo'qotadiganlarning e'tiborini jalb qilish uchun yaxshi harakatdan boshqa narsa emas.

Aytilishicha, odamga barcha metabolik muammolarni davolash uchun sehrli tayoq taklif qilinadi. Haftada 3 marta X guruh mashg'ulotlariga o'xshaydi yoki ayollarning Y fitnes klubida aylana bo'ylab joylashtirilgan mashq mashinalarini sinab ko'ring.

Aslida, avvalgi postda aytib o'tilgan ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, metabolizm mashhur 100 kkal yoki undan kam tezlashadi, ammo "dramatik" 400-500 kkal emas. Shunday qilib, M so'zini xavfsiz e'tiborsiz qoldirish mumkin.

Metabolik trening turlari

Men shunchaki "trening" va "taqlid" kabi narsalarni yozmoqchiman. Yo'q, men ko'proq ma'lumot berishga harakat qilaman:

• TVS, Athletic, MetCon, Speedball, HIIT, BodyRock, Kettlebell va boshqa guruhlar aylanma trening, ular sizning fitnes-klubingizda qanday nomlanishidan qat'iy nazar. Aytgancha, ba'zan ular "deb ataladi" funktsional trening" Muntazam aerobik kuch mashg'ulotlaridan asosiy farqi shundaki, odatiy squats, lunges, push-ups va deadliftlar portlovchi sakrashlar bilan aralashib ketgan, butun ayol populyatsiyasi tomonidan nafratlangan, burpilar va turli plyometrik push-uplar. Bu kuch-quvvat mashqlari emas, agar siz juda yuqori og'irliklardan foydalansangiz, kuch-chidamlilik mashqlari va agar siz kichikroqlardan foydalansangiz, oddiy chidamlilik mashqlari;
• ayollar klubida aylana shaklida tashkil etilgan trenajyorlarda mashq qilish. Kuchni izolyatsiya qilish harakatlari aerobik segmentlar bilan almashtiriladi, masalan, 1 raqs bosqichi yoki qadam platformasida 1 mashq. Bu yana chidamlilik mashg'ulotlari, chunki "ayollar mashg'uloti" uchun mashinalarda etarli kuchga qarshilik ko'rsatish qiyin va darsning o'zi (stajyorlar stantsiyadan stantsiyaga o'tadi) doimiy ravishda o'zgaruvchan og'irliklarga mos kelmaydi. Bu umumiy jismoniy tayyorgarlik bo'lib, u hech qachon hech narsa qilmagan, oddiy kuch mashqlarini o'zlashtirishni istamaydigan va o'rtacha natijaga dosh berishga tayyor bo'lganlar uchun mos keladi. eng qattiq dieta, yoki faqat biror narsa qilishni boshlashni xohlaydi, keyin natijalar paydo bo'la boshlaganda yukni oshiradi;
• krossfit boks bo'yicha mashg'ulotlar. Bu har doim ham "metabolik" emas va har doim ham metkon emas. Bu kuchga asoslangan funktsional fitnes bo'lib, u og'ir cho'zilish va ko'kragiga bir nechta tortish kabilarni nazarda tutadi. Tayyorlangan yoki shunday bo'lishni xohlaydigan va hayotining katta qismini mashg'ulotlarga, texnikani o'zlashtirishga va o'z ustida ishlashga bag'ishlashga tayyor bo'lganlar uchun mo'ljallangan;
• Kuzov nasosi va issiq temir. Asosan, bu juda ko'p takrorlash rejimida engil va o'rta vaznli mini-shtangalar bilan kuch mashqlari. Taibo kabi klassik chidamlilik darslarini yoqtirmaydiganlar uchun chidamlilikni oshirishga xizmat qiladi. Va yoqtirmaydiganlar uchun kuch ko'rsatkichlarini oshirish uchun sportzal. Bu ishlaydi, lekin agar siz unga boshqa guruh o'yin-kulgi sifatida emas, balki diqqat va fidoyilik bilan munosabatda bo'lsangiz. Ha, siz og'irlikni oshirishingiz, mashg'ulotlarning yanada murakkab darajalariga o'tishingiz va chidamlilik ishiga xos bo'lgan mushaklardagi yonish hissiyotiga chidashingiz kerak bo'ladi;
• Alvin va Reychel Kosgrou nomidagi vazn yo'qotish uchun kuch mashqlari. Agar birinchi variantda - 10-12 marta takrorlash, og'ir vaznli, ulkan to'plamlar, "yuqori va pastki" ni o'zgartirish, lekin og'irdan foydalanish asosiy mashqlar. Agar ikkinchisida ... xuddi shu narsa plyus oddiy kallistenika, plyometriya, qisqasi, burpilarni yomon ko'radiganlar uchun emas. Tizim "muvaffaqiyatsizlik uchun asos bo'lib ishlash" yondashuvi muxlislari tomonidan tanqid qilinadi, masalan, bir oyog'ida Ruminiyaning o'lik ko'tarilishi kabi turli xil hiyla-nayrang harakatlar borligi, lekin birinchi kuchli platoga erishgan, texnikani o'zlashtirgan va yo'q bo'lganlar uchun. bodibilderga o'tishni xohlaysiz, chunki bu zerikarli, bu kaloriyalarni yoqish, muvozanat ustida ishlash, chidamlilik va saqlashning ajoyib usuli kuch ko'rsatkichlari shaxsiy yozuvlarga yana bir hujum uchun. Aksincha, bu pauerlifting yoki "eski maktab" bodibilding mashg'ulotlari bilan shug'ullanadigan odamlar uchun mos keladi, lekin "dushanba ko'krak, chorshanba orqa, juma oyoqlari va deltalar" ni faqat mashinalarda izolyatsiya mashqlari orqali bajarganlar uchun emas.
• imzo MRI yoki metabolik qarshilik treningi. Sport jamoatchiligida yagona terminologiya mavjud emas, shuning uchun MRT mazmuni juda boshqacha bo'lishi mumkin - aylanada shtanga bilan og'ir asosiy mashg'ulotlardan va aylana oxirida 1-2 chidamlilik mashqlaridan tortib, kuch bilan almashinadigan gibrid mashg'ulotlargacha. ballistika. O'ziga xos xususiyat - shoshilmaslik, tartibsiz harakatlar va dam olish uchun etarli vaqtlar

Va endi kilogramm berishga yordam beradigan mashg'ulotlar haqida. U individual ravishda va imtiyozlarni hisobga olgan holda tanlanadi. Shaxsan mening afzalliklarim MRI va Cosgrow, ehtimol, ham ajoyib, ham dahshatli.

Ammo shaxsan sizniki darajaga bog'liq bo'lishi kerak:

• To'liq tayyorlanmagan odamlar uchun, mening fikrimcha, "metabolizm" so'ziga aldanmaslik va murabbiy bilan eski yaxshi sport zaliga borish yaxshiroqdir;
• o'qitilmagan va belanchakka allergik - issiq dazmollar va guruh funktsional mashg'ulotlari, va birinchi navbatda, issiq dazmollar, keyin esa barcha turdagi TVS;
• kuchli, ammo chidamli emas - klassik sxema bo'yicha mashg'ulotlar, keyin esa CrossFit, Reychel yoki MRI bilan Alvin tanlovi;
• odatda yugurish yoki velosipedda mashq qiladiganlar uchun - yuqoridagi nuqtaga qarang.

Ammo plyaj uchun haykalchani xohlaydiganlar haqida nima deyish mumkin? Kechirasiz, agar siz mashg'ulotingiz uchun etarlicha ovqatlansangiz va dam olsangiz, har qanday holatda ham sizning raqamingiz bo'ladi. Tafsilotlar, ammo, bir oz farq qiladi, lekin bu erda, Internetda, u siz uchun aniq qanday bo'lishini hali ham taxmin qilish mumkin emas. Haqiqatda esa faqat amaliyot haqiqat mezoni hisoblanadi.

Elena Selivanova