O'qish vaqti: 32 min

Agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va shaklingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, muntazam Tabata mashg'ulotlari maqsadingizga erishishning ajoyib usuli hisoblanadi. Biz sizga eng ko'p taklif qilamiz to'liq qo'llanma ularning xususiyatlari va afzalliklarining batafsil tavsifi bilan tabata mashqlari bo'yicha, shuningdek, tabata mashqlari + o'quv sxemalarining tayyor tanlovi.

Tabata mashqlari: bu nima?

Tabata mashg'uloti yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot bo'lib, u maqsadli minimal vaqt ichida harakatlarning maksimal soni. Tabata juda oddiy va ko'p qirrali texnika tufayli amaliyotchilar orasida ajoyib mashhurlikka erishdi. Tabata mashqlari, boshqa turdagi yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan bir qatorda, asta-sekin klassik aerobika va o'rta intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini fitnes ixlosmandlari jadvalidan almashtirmoqda.

Tabata tayyorlash tarixi

1996 yilda yapon fiziologi va fanlar nomzodi Izumi Tabata sportchilarning chidamliligini oshirishning samarali usulini izlash uchun tadqiqot olib bordi. Izumi Tabata va Tokiodagi Milliy fitnes va sport instituti olimlari jamoasi ikkita mashq guruhini tanlab, olti haftalik tajriba o‘tkazishdi. O'rta zichlikdagi guruh haftasiga besh kun bir soat ishladi, yuqori intensivlik guruhi haftada to'rt kun 4 daqiqa ishladi.

6 haftadan so'ng olimlar natijalarni solishtirishdi va hayratda qolishdi. Birinchi guruh aerobik ko'rsatkichlarini yaxshiladi (yurak-qon tomir tizimi), lekin ayni paytda anaerob parametrlari (mushaklar) o'zgarishsiz qoldi. Ikkinchi guruh aerob va anaerob tizimlarda ancha sezilarli yaxshilanishlarni ko'rsatdi. Tajriba intensiv intervalli mashg'ulotlarni aniq ko'rsatdi bu usul U tananing aerob va anaerob tizimlariga kuchli ta'sir ko'rsatadi.

Tabata protokoli qat'iy ilmiy sharoitda sinovdan o'tkazildi va bu mashg'ulot samaradorligining eng kuchli dalillaridan biriga aylandi. Doktor Izumi Tabata dunyodagi eng mashhur sport nashrlarida 100 dan ortiq ilmiy maqolalar muallifi va hammuallifidir. Uning nomi butun dunyoda juda mashhur bo'lgan ushbu o'qitish usuli ixtirosi tufayli mashhur bo'ldi.

Tabata mashg'ulotlarining mohiyati nimada?

Tabata mashqlari quyidagi tuzilishga ega: 20 soniya maksimal yuk, 10 soniya dam olish, bu tsiklni 8 marta takrorlang. Bu bitta tabata raund, u atigi 4 daqiqa davom etadi, lekin bu haqiqatan ham aqldan ozgan 4 daqiqa bo'ladi! Qisqa mashg'ulotdan natija olishni istasangiz, 100% berishingiz kerak. Yuk o'tkir va portlovchi bo'lishi kerak. Aslida, tabata - bu yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarning (HIIT yoki HIIT) alohida holati.

Shunday qilib, 4 daqiqa davomida tabata raundining tuzilishi haqida yana bir bor:

Mashqingizning umumiy davomiyligiga qarab bir nechta 4 daqiqalik tabata raundlari bo'lishi mumkin. Tabata raundlari orasida 1-2 daqiqalik dam olish kutiladi. Agar siz maksimal darajada mashq qilsangiz, odatda to'liq yuk uchun 3-4 tabata tur kifoya qiladi. Bunday holda, mashg'ulotning umumiy davomiyligi taxminan 15-20 daqiqani tashkil qiladi.

Tabata kardio mashg'ulotlaridan qanday farq qiladi?

Tabata mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Tabata mashqlari

Ko'pincha tabata mashqlari uchun pliometrik mashqlar qo'llaniladi, kuch mashqlari o'z tana vazni bilan, engil vazn bilan kuch mashqlari. Masalan: , burpilar, chayqalishlar, qattiq tezlashtirishlar, zarbalar va zarbalar, sprintlar va boshqalar. Asosan, siz Tabata mashg'ulotlari uchun har qanday mashqdan foydalanishingiz mumkin, asosiy shart - ularni maksimal darajada juda tez sur'atda bajarish.

4 daqiqalik tabata raundini bajarish uchun namuna sxemalari:

• Barcha 4 daqiqada bir xil mashq 8 to'plamda takrorlanadi
• Ikki mashq bir-biri bilan almashtiriladi (ABABABAB)
• Ikki mashq juftlikda almashinadi (AABBAABB)
• Bir mashqning 4 to'plami, keyin boshqa mashqning 4 to'plami (AAAABBBB)
• To'rtta mashq bir-biri bilan almashinadi (ABCDABCD)
• To'rtta mashq juftlik bilan almashinadi (AABBCCDD)
• Barcha 8 yondashuv turli mashqlar bilan amalga oshiriladi (masalan, turli mushak guruhlari uchun)

Agar siz bir xil mashqlarni takrorlashni yoqtirmasangiz, unda bir vaqtning o'zida bir nechta mashqlar almashinadigan mashq qiling. Agar, aksincha, mashg'ulot davomida mashqlarni doimiy ravishda o'zgartirishni yoqtirmasangiz, Tabata raundida bitta yoki ikkita mashq bilan variantni tanlang.

Tabata mashqlari qancha vaqt oladi?

Tabataning bir bosqichi 4 daqiqa davom etadi, keyin 1-2 daqiqa dam olish va keyingi bosqich boshlanadi. Qancha tabata raundiga chidashingiz sizning chidamliligingizga bog'liq. O'rtacha, 15-25 daqiqa vaqtni tashkil etadigan to'liq Tabata mashqlari uchun odatda 3-5 tur etarli.

Boshqa tomondan, agar siz uzoqroq dasturlarni afzal ko'rsangiz, Tabata mashqlarini 40-50 daqiqa davomida bajarishingiz mumkin. Bunday holda, darsni shunday tashkil qiling bitta o'ta qizg'in tur kamroq qizg'in tur bilan almashindi. Misol uchun, siz 4 daqiqa qilasiz portlovchi burpilar, keyingi 4 daqiqa - tinch taxta. Bunday mashqlar davomida siz keyingi bosqichda yana bor kuchingizni berish uchun nafasingizni tiklashingiz mumkin bo'ladi.

• Jismoniy mashqlar haqida hamma narsa
• Plank mashqlari haqida

Tabata mashqlarini qanchalik tez-tez bajarasiz?

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda haftasiga 3-4 marta 15-30 daqiqa yoki haftasiga 2-3 marta 40-45 daqiqa davomida tabata mashqlarini bajaring. Har kuni kuchli tabata mashqlari bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi, chunki bu markaziy asab tizimini juda zaiflashtiradi va ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin.

Agar Siz sog'lom turing yoki tabata treningini qo'shmoqchi kuch mashqlari, keyin haftada 2 marta 15-30 daqiqa davomida tabata mashq qilish kifoya. Klassik kardio o'rniga HIIT dasturlarini bajarishingiz mumkin. Tabata mashqlari eng yaxshi keyin bajariladi quvvat yuki agar siz ularni bir kunda tugatsangiz. Aytgancha, agar siz kuch-quvvat mashqlari paytida mushak massasining o'sishida to'xtab qolgan bo'lsangiz, Tabata protokoli bo'yicha intensiv yuklar juda foydali. Tabata mashqlari mushak massasini yaratmaydi, ammo bunday dasturlar kuch ko'rsatkichlarining o'sishida turg'unlikdan chiqish uchun juda mos keladi.

Yog 'yoqish uchun Tabata tizimiga ko'ra mashg'ulot vaqti muhim emas: ertalab yoki kechqurun. Bioritmlar va individual imkoniyatlarga e'tibor qarating. Biroq, och qoringa va yotishdan oldin intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi. Tabata mashqlari juda mashaqqatli va mashaqqatli, shuning uchun darsdan keyin charchashga tayyor bo'ling. Ayniqsa, birinchi marta, tana faqat yuklarga moslashganda.

Har doim bir xil mashqlarni bajarish mumkinmi?

Xuddi shu dasturni ketma-ket uch martadan ortiq takrorlamasdan tabata mashqlari to'plamini o'zgartirishga harakat qiling. Sizning tanangiz yuklarga o'rganib qoladi, shuning uchun bir xil mashg'ulotlar bilan ularning samaradorligi asta-sekin kamayadi. Faqat mashqlar to'plamini emas, balki ularning tartibini ham o'zgartiring. Masalan:

• 1 hafta tabata: burpees, gorizontal yugurish, squats, 180 daraja sakrash
• 2 hafta tabata: yuqori tizzalar, surish, sakrash, sumo squats
• Tabataning 3-haftasi: gorizontal yugurish, chayqalish, shinni bir-biriga yopishib yugurish, burpi
• 4 hafta tabata: 180 daraja sakrash, o'rgimchak taxta, baland tizzalar, sakrash o'pkalari

Siz eski naqshlarga qaytishingiz mumkin, lekin tartibni o'zgartirishga harakat qiling va yangi tabata mashqlarini qo'shing. Quyida turli mashqlar bilan bir nechta tayyor rejalar taklif etiladi.

Nimani bilish muhim!

Agar mashg'ulot 20 soniya ish, 10 soniya dam olish tamoyiliga muvofiq amalga oshirilsa, bu haqiqatan ham tabata mashg'uloti degani emas. Haqiqiy tabata uchun mashqlar anaerob bo'lishi uchun maksimal quvvatda 20 soniya davomida mashqlarni bajarishingiz kerak. Sizning maqsadingiz eng kam vaqt ichida eng ko'p takrorlashni olishdir.

Yuk portlovchi va juda kuchli bo'lishi kerak, shuning uchun Tabata mashg'ulotlari uzoq davom eta olmaydi. To'liq kuch bilan mashq qilsangiz, odatda 15-25 daqiqa kifoya qiladi. Interval Tabata taymerini o'rtacha tezlikda qilishingiz mumkin, lekin eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashg'ulot qisqa, tez va juda qizg'in bo'lishi kerak. Agar siz uzoq mashqlarni yaxshi ko'rsangiz, u holda 4 daqiqa yuqori intensivlik va 4 daqiqa past intensivlik o'rtasida almashing.

Tabata mashqlari + tayyor mashq rejasi

Sizga tizimga muvofiq tayyor o'quv rejasini taklif etamiz tabata yangi boshlanuvchilar uchun, ilg'orlar uchun, shuningdek, oshqozonga urg'u berib, pastki qismi tanasi, ustida yuqori qismi . Biz sizga bitta mashq uchun 4 ta mashqni taklif qilamiz: har bir tabata raundiga bitta mashq (ya'ni, bitta mashq 4 daqiqa - 8 tsiklda amalga oshiriladi). Shunga ko'ra, dars isinish va muammosiz taxminan 20 daqiqa davom etadi.

Siz mashg'ulotingizning davomiyligini oshirishingiz yoki kamaytirishingiz yoki mashqlarni ehtiyojlaringizga qarab o'zgartirishingiz mumkin. Bundan tashqari, ijro sxemasini o'zgartirishingiz mumkin (yuqorida bu haqda ko'proq o'qing), ya'ni. 4 daqiqa davomida bir xil mashqni takrorlamang, lekin bitta tabata raundida ikkita yoki to'rtta mashqni almashtiring. Mashqingizni qanday qurishingiz muhim emas, asosiysi har bir to'plamni maksimal darajada bajarishingizdir.

O'rta darajadagi Tabata mashqlari

Variant 1:

• Oldinga orqaga tepish (har bir tomondan 4 ta to'plam)
• Tirsak burmalari

Variant 2:

• Chang'ichi
• Plank oyoqlarini kengaytirish bilan sakrash

Kengaytirilgan Tabata mashqlari

Variant 1:

• O'rgimchak taxtasi

Variant 2:

• Push-uplar (tizzangizda mumkin)
• O'pkadan sakrash

Dumbbelllar bilan Tabata mashqi

• Dumbbell Squats (har bir tomondan 4 ta to'plam)
• Dumbbell ko'krak qafasini bosish
• Badanni burish bilan o'ynash (har bir tomondan 4 ta to'plam)

Tabata mashqlari son va dumbalarga urg'u beradi

• Plyotric Side Lunge (har bir tomondan 4 ta to'plam)
• Yarim cho'zilgan oyoqlarda naslchilik
• Bir doira ichida o'pkalar (har bir tomonda 4 ta to'plam)

Oshqozonga urg'u berib Tabata mashqi

Tabata mashqlari qo'llar, elkalar va ko'kragiga urg'u beradi

• Triceps push-uplari (har bir tomondan 4 ta to'plam)
• O'ngdan chapga surish (tizzalarda bajarilishi mumkin)
• Yelka teginish taxtasi

GIFlar uchun youtube kanallariga rahmat: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Kuchni qayta aniqlash, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Kilo yo'qotish uchun tabataning samaradorligi

Tabata mashqlari juda qizg'in bo'lib, ular yurak urish tezligini keskin oshiradi va sessiya davomida uni yuqori darajada ushlab turadi. Shuning uchun siz qila olasiz juda ko'p kaloriyalarni yoqing hatto qisqa seans uchun ham. Yoqib yuborilgan kaloriyalarning aniq soni fitnes darajangizga qarab individual ravishda aniqlanadi. Qoida tariqasida, ko'proq tajribali amaliyotchilar yangi boshlanuvchilarga qaraganda kamroq kaloriyalarni yoqadilar. O'rtacha 10 daqiqalik Tabata mashqlari 150 kaloriyani yoqishi mumkin.

Ammo tabata mashg'ulotlarining eng muhim afzalligi - bu yuqori kaloriya iste'moli emas, balki "yoqish effekti". Bu sizning tanangiz bo'lishini anglatadi yana 48 soat davomida yog'ni faol ravishda yoqish mashg'ulotdan so'ng, buning yordamida siz ortiqcha vazndan xalos bo'lish jarayonini sezilarli darajada tezlashtirasiz. Masalan, o'rtacha tezlikda muntazam kardio mashg'ulotlar bunday ta'sir ko'rsatmaydi, shuning uchun Tabatani bajarish natija uchun ancha samarali bo'ladi.

Tabata mashg'ulotlari anaerobik, shuning uchun ular mushak to'qimalariga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, bir xil kardio mashg'ulotlaridan farqli o'laroq. Shu bilan birga, ular yurak mushaklarini mukammal darajada mashq qiladilar va chidamlilikni oshiradilar. Bundan tashqari, bunday yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar mushak to'qimalarining insulinga sezgirligini oshiradi, ya'ni u yog 'yoqish jarayonini osonlashtiradi.

Tabata mashqlarida qanchalik tez vazn yo'qotishingiz metabolizmga, tana yog'ining boshlang'ich foiziga, mashqlar muntazamligiga va, albatta, ovqatlanishga bog'liq. Esda tutingki, ortiqcha yog'dan qutulish uchun siz kaloriya tanqisligi bilan ovqatlanishingiz kerak, shunda tana energiya uchun yog'ni parchalay boshlaydi. Tabata mashg'ulotlari bilan vazn yo'qotishning optimal darajasi haftada 0,5 kg yog'dir. Birinchi haftada tanadagi ortiqcha suvdan qutulish tufayli 2-3 kg yo'qotish mumkin.

Tabata mashqlarining afzalliklari:

• Bu vazn yo'qotish va tana yog'ini yoqishning eng samarali usullaridan biri bo'lib, mushak to'qimasini yo'qotish xavfi minimaldir.
• Mashg'ulotlar vaqti qisqa va samaradorlik jihatidan ular to'liq bir soatlik dasturlardan qolishmaydi.
• Siz aerobik (chidamlilik) va anaerobik ( mushak massasi) ko'rsatkichlar.
• Tabata mushak to'qimalarining insulinga sezgirligini oshiradi, ya'ni yog 'yoqish jarayonini osonlashtiradi.
• Tabata mashqlarini uyda, ochiq havoda, o'yin maydonchasida, sport zalida - istalgan joyda qilishingiz mumkin.
• Tabata mashqlari uchun sizga qo'shimcha jihozlar kerak emas, siz buni o'zingizning tana vazningiz bilan qilishingiz mumkin (lekin siz og'irliklardan ham foydalanishingiz mumkin).
• Muntazam HIIT mashg'ulotlari diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi va depressiya bilan kurashishga yordam beradi.
• Tabata mashqlari tuzilishi jihatidan juda sodda, tushunarli va tushunarli, ularni mashq qilish nihoyatda qulay.

Tabata mashq taymerlari: 3 ta tayyor variant

Tabata mashqlarini muvaffaqiyatli bajarish uchun sizga orqaga sanashli maxsus taymer kerak bo'ladi. Lekin tabata taymerini qayerdan olsam bo'ladi? Biz sizga Tabata protokoli bo'yicha darslar uchun 3 ta tayyor taymer variantini taklif qilamiz.

Eng oddiy narsa - smartfoningiz uchun bepul tabata taymer ilovasini yuklab olish. Dasturlar oddiy, qulay va moslashtirilgan. Siz intervallar sonini o'zgartirishingiz, mashqlar va dam olish vaqtlarini, tsikllar sonini sozlashingiz mumkin. Mashqlar ovozli signal bilan birga keladi, shuning uchun siz mashg'ulotning boshlanishi va oxirini o'tkazib yubormaysiz.

Android uchun rus tilidagi tabata taymerlari bilan ilovalar:

• Tabata taymer: havola
• Tabata mashqlar taymer: havola

IPhone uchun rus tilida tabata taymerlari bilan ilovalar

• CrossFit Timer - intervalli tabata taymer: havola
• Tabata. Intervalli taymer: havola

2. Tabata taymer video

Tabata protokolini mashq qilishning yana bir varianti tayyor tabata taymer yordamida youtube-da maxsus videolarni olishdir. Ular Tabata mashqlari uchun maxsus ishlab chiqilgan - siz shunchaki videoni yoqishingiz va mashq qilishni boshlashingiz kerak. Ushbu usulning nochorligi shundaki, siz intervallarni o'zingiz sozlashingiz mumkin emas.

a) Musiqa bilan 1 raund uchun Tabata taymeri (4 daqiqa)

b) Musiqasiz 1 raund uchun Tabata taymeri (4 daqiqa)

c) Musiqa bilan 30 daqiqa davomida Tabata taymer

3. Tayyor tabata taymeriga ega saytlar

Agar tabata taymerlari va videolari bo'lgan ilovalar sizga mos kelmasa, u holda siz saytlarni olishingiz mumkin tayyor taymer dasturlari. Faqat sahifani oching, kerakli intervallarni belgilang va mashq qilishni boshlang. Havolalar yangi oynada ochiladi:

• https://clck.ru/HJVvw
• Tabata taymer veb-sayti Ingliz tili: https://clck.ru/HJVxj

  2. Yog 'yoqadigan Tabata mashqlari (8 daqiqa)

  3. FitnessBlender Tabata mashqlari (20 daqiqa)

  4. Tabata mashqlari: kardio + kuch (30 daqiqa)

  5. Monika Kolakovskaning Tabata mashqlari (50 daqiqa)

© undrey - stock.adobe.com

1. Doiradagi barcha mushak guruhlarini o'rganish. Buning uchun ko'p bosqichli mashqlar (burpi va boshqalar) yoki ketma-ket bajariladigan bir nechta ko'p bo'g'inli mashqlar majmuasi (surish, squats, abs) qo'llaniladi.
2. Trening har doim taymer va sherik bilan o'tkaziladi. Har bir mashq ma'lum bir vaqt ichida ma'lum bir necha marta bajarilishi kerak yoki minimal vaqt ichida (odatda 20 dan 25 soniyagacha) maksimal marta bajarilishi kerak.
3. To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini 10 soniyagacha qisqartirish. Bu tanani kislorod bilan to'ldirish uchun etarli, ammo mushak to'qimalariga dam berish uchun etarli emas.
4. Ish har doim ma'lum bir yurak urishi zonasida (yog 'yoqish zonasidan ancha yuqori) amalga oshiriladi. Shuning uchun barcha mashg'ulotlar yurak urish tezligi monitori yordamida amalga oshiriladi.

Afzalliklar

Tabata protokoli klassik o'qitish usullariga nisbatan bir qator afzalliklarga ega:

• Umumiy vazn yo'qotish va quritish uchun ham samaradorlik. Yurakning intensiv ishlashi tufayli mushaklaringiz jiddiy mashg'ulotlarga vaqt topolmaydi, yog 'kislorod etishmasligi sharoitida oldinroq energiya manbai bo'lib qoladi. Ammo quritish paytida uni klassik bilan birlashtirish tavsiya etiladi kuch mashqlari mushak massasining yo'qolishini minimallashtirish uchun.
• Minimal shikastlanish xavfi. Agar siz isinsangiz va klassik Tabata protokolidan foydalansangiz, shikastlanish xavfi juda kam.
• Kichik mashg'ulot vaqti. Tabata protokoli boshqa mashg'ulotlardan alohida ishlatilishi mumkin. Mashg'ulotlar vaqti kamdan-kam hollarda 10-20 daqiqadan oshadi, bu sizga hatto juda band jadvalda ham joy berishga imkon beradi.
• Periodik tizimda ligamentlar va tendonlarni tayyorlashga imkon beradi. Tabata protokoli sizga yurakni mashq qilish, aerob va anaerobik chidamlilikni oshirish, mashg'ulotlarning asosiy texnikasini o'zlashtirish va shu bilan birga mushak to'qimasini ohangga keltirish imkonini beradi.

© Vadym - stock.adobe.com

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Tabata protokoli mashqlar uchun maxsus kontrendikatsiyaga ega emas. Barcha ogohlantirishlar sport uchun standartdir:

1. Yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjudligi.
2. Ovqat hazm qilish traktining kasalliklari.
3. Ligamentlar va tendonlar bilan bog'liq muammolar.
4. Homiladorlik.
5. Gipotenziya va gipertenziya.
6. Birinchi turdagi qandli diabet.
7. Ateroskleroz.
8. 2-darajali va undan yuqori semizlik.

Ikkinchisi, Tabata protokolining yuqori intensivligi bilan odamlar bo'g'imlarga zarar etkazishi va "" sindromigacha bo'lgan yurak muammolariga olib kelishi mumkinligi bilan bog'liq.

Tizim bo'yicha mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun kontrendikativ bo'lmasa-da, hatto biron bir jismoniy shakl bo'lmasa ham, ular uchun birinchi navbatda 1-2 oy davomida umumiy umumiy jismoniy tayyorgarlikni ishlab chiqish va keyin protokolga o'tish yaxshiroqdir. Tizimning qolgan qismi hamma uchun mos keladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Tabata protokoli nafaqat professional sportchilarni tayyorlash, balki tanangizni yaxshi holatda saqlash uchun ham qo'llanilishi bilan mashhur. Ba'zan u hatto mushaklarni og'ir yuklamasdan harakatchanlikni tiklash zarur bo'lganda, engil jarohatlardan keyin odamlarni reabilitatsiya qilishda ham qo'llaniladi.

Agar siz to'g'ri mashqlardan foydalansangiz, Tabata protokoli yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi:

1. . Deyarli har bir kishi ularga dosh bera oladi. Bundan tashqari, har doim soddalashtirilgan push-up turlari mavjud, masalan, tizzadan.
   
   
2. Portlovchi sakrashlar. Ular bir nechta mushak guruhlarini ishlab chiqadilar va bajarish jihatidan qiziqarli. Siz shunchaki yarim cho'zilgan holatdan sakrashingiz mumkin, yoki siz shtangadan piyoda yoki to'plangan pancakesga sakrashingiz mumkin.
   
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Yanal sakrashlar. Yarim cho'zilgan holatdan yon tomonlarga sakrash kerak.
   
   
4. O'rgimchak odam surish. Nafaqat qo'l va ko'krak mushaklarini, balki matbuot mushaklarini ham ishlaydigan push-uplarning yanada murakkab o'zgarishi. Tanani tushirganda, bir oyog'i tizzada egilib, xuddi shu nomdagi qo'lgacha tortilishi kerak. Keyingi takrorlashda, boshqa oyoq.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. O'lik qo'ng'iz. Eng yaxshi va eng oddiy mashqlardan biri. Yotgan holatda siz tizzada egilgan qarama-qarshi qo'l va oyoqlarni navbat bilan ko'tarishingiz kerak.
   

   

   	Tabata ketma-ket	Tabata to'xtovsiz	Dumaloq Tabata
   Kiruvchi mashqlar	Har bir mushak guruhi uchun aylanish mashqlari. Bular asosiy to'plamlar: Otjimaniye" mashqi Squats Pull-uplar taxta	Engil va murakkab mashqlarni o'z ichiga olgan tor mutaxassislik: Otjimaniye" mashqi taxta Squats taxta Pull-uplar taxta	Har bir mashq ketma-ket bajariladi. To'plam har qanday bo'lishi mumkin. Tegishli og'ir asosiy mashqlar, masalan: Dastgoh pressi Deadlift Squat va boshqalar.
   Yuklash turi	Aerobik. Maksimal nafas olish chidamliligini rivojlantirish.	Aerobik. Yurak mushaklari ko'rsatkichlarining rivojlanishi.	Aerobik. Ko'rsatkichlarning rivojlanishi ishlatiladigan mashqlarga bog'liq.
   Mashq qilish vaqti	4 dan 8 minutgacha.	3 dan 10 minutgacha.	20 daqiqagacha.
   Xususiyatlari	Har bir mashq tugagandan so'ng, 10 soniyalik dam olish bo'ladi, shundan so'ng keyingisiga o'tish boshlanadi.	Mashqlar orasida dam olish yo'q. Tanaffus o'rniga yugurish yoki taxtani o'z ichiga olgan engil kardio yuk qo'llaniladi.	Mashqlar ketma-ket bajariladi. O'ziga xos xususiyat- turli mashqlar o'rtasida 40 soniyagacha dam olish imkoniyati. Oldingi variantlardan ko'ra ko'proq mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin.
   Samaradorlik	Chidamlilikni rivojlantiradi.	Kilo yo'qotish / quritish uchun ishlatiladi.	Eng yaxshisi, mushak to'qimalarida aerob va anaerob glikolizning funktsional ko'rsatkichlarini rivojlantiradi.

   Krossfitda Tabata

   fitnesning turli sohalarining eng yaxshi yo'nalishini o'zlashtirgan yo'nalishdir, ammo Tabata protokoli CrossFitning sport sifatida shakllanishida hal qiluvchi rol o'ynaganini kam odam biladi.

   Bularning barchasi umumiy jihatlarga ega CrossFit va Tabata tamoyillari haqida:

   1. Yuqori intensivlikdagi intervalli yuklar.
   2. Aerobik komponentdan ustunlik. Ko'pgina krossfit komplekslari, garchi ular Tabataga qaraganda ko'proq dam olish bilan bajarilgan bo'lsa-da, ular dam olishni minimallashtirish bilan maksimal tezlikda ishlashni anglatadi.
   3. Har xil mashqlar.
   4. Mushak guruhlarini maksimal darajada ishlab chiqish uchun engil mashqlardan foydalanish. Oddiy misol - burpi. Ushbu mashq bir necha marta deyarli butun tanani ishlaydi.
   5. Mutaxassislikning yo'qligi. Tabata ham, CrossFit ham turli yo'nalishdagi mashqlarga ega, ular engil gimnastikadan tortib murakkabroq mashqlar elementlarigacha.

   CrossFit ko'pincha Tabata protokoli yordamida butun mashg'ulotlardan foydalanadi, masalan, ushbu rejimda balans paneli bilan ishlash yoki og'ir mashqlarni bajarish asosiy mashqlar masshtablashsiz.

   Xulosa

   Va nihoyat, vaqt haqida bir necha so'z. Tabata protokoli kunning ko'p qismini ishda o'tkazadigan va har qanday sababga ko'ra sport zaliga bora olmaydigan yoki mashg'ulotlarga etarli vaqt ajrata olmaydigan odamlar uchun ideal echimdir. Ushbu usul yordamida siz mashq vaqtingizni bir soatdan bir necha daqiqaga osonlik bilan qisqartirishingiz mumkin va buni an'anaviy mashg'ulot o'rniga tushlik tanaffus paytida yoki ertalab qilishingiz mumkin.

   Aytishimiz mumkinki, Tabata protokoli "dangasa odamlar" uchun haqiqiy jannatdir. Yagona muammo shundaki, ushbu 5-20 daqiqada siz haqiqatan ham katta yuk olasiz, bu esa oldindan tayyorgarliksiz bardosh bera olmaslik xavfi mavjud.

   Ammo esda tuting: mashg'ulotlarga faqat ushbu yondashuv yordamida siz katta mushaklarni qurmaysiz, ammo siz tanani sport zaliga bo'lajak sayohatga mukammal darajada tayyorlaysiz, keyin mushaklarning ohangini tiklaysiz. uzoq tanaffus va bir necha kilogramm yo'qoting.

Har bir ayol yaxshi jismoniy shaklda bo'lishni orzu qiladi. Bu, birinchi navbatda, kestirib, dumba, qorin bo'shlig'idan ortiqcha yog'larni olib tashlash istagini bildiradi ... Va hech kim bunga ko'p vaqt sarflashni yoki charchagan parhezlar bilan o'zini qiynashni xohlamaydi. Variant sifatida, ushbu tabata uchun mashg'ulotlarga atigi bir necha daqiqa sarflagan holda, orzu qilingan maqsadga erishishga yordam beradigan mashqlar mavjud. Buni uyda qilishingiz mumkin, bu ayniqsa qulay.

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun Tabata mashqlari: mohiyati nimada

Tabata tizimi (tabata protokoli deb ham ataladi) bugungi kunda juda mashhur va keng tarqalgan. Shunisi e'tiborga loyiqki, mashg'ulot atigi 4 daqiqa davom etadi, shundan buning intensivligi shunchaki o'tib ketishi aniq.

Qayd etilgan tizimning yaratuvchisi va cho'qintirgan otasi yaponiyalik doktor Izumi Tabatadir. U Tokio milliy fitnes va sport institutida ishlaydigan tadqiqotchilar guruhi bilan birgalikda bitta tadqiqotchi ishlab chiqdi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday mashg'ulotlar odamlar o'nlab yillar davomida kuzatib borgan eng keng tarqalgan, ya'ni an'anaviy aerobik mashg'ulotlarga qaraganda ancha yaxshi natijalar beradi.

Intensivlikning oshishi tufayli mashq qilish uchun ko'p vaqt talab etilmaydi va bu tizim bo'yicha mashqlarni to'g'ri bajarish qirq besh daqiqalik kardio mashg'ulotga o'xshaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun murakkab: oddiy boshlang

Tabata mashg'ulotlarining o'zi har xil turdagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Misollar:

• Har xil squats.
• Nishablar.
• Mahi.
• O'pka.
• Push-uplar va boshqalar.

Biroq, hamma ham bunday mashqlarga yaxshi tayyorlanmaydi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar eng oddiydan - eng oddiy mashqlarni bajarishlari kerak, bu erda murakkab texnika yo'q va super muvofiqlashtirish kerak emas.

Yangi boshlanuvchilar shuni unutmasligi kerakki, mashqlar shunday bo'lishi kerakki, ular juda yuqori tezlikda bajarilishi mumkin.

Mashq qilish imkon qadar ko'proq mushaklarni ishga tayyorlaydigan yaxshilab isinishdan boshlanishi kerak.

Birinchi holda, siz 3-4 mashqni tanlashingiz kerak, ammo tana ko'proq yoki kamroq ish bilan shug'ullanganda, ularning soni asta-sekin sakkiztagacha oshirilishi kerak.
Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun kompleks, bu ayollar va erkaklar uchun mos keladi.

1. Squats. Oyoqlar elkalarining kengligida, barmoqlar bir oz yon tomonlarga joylashtirilishi kerak. Sportchining tanasi biroz oldinga egilgan, tos suyagi biroz orqaga tortilgan. Squat kestirib, polga parallel bo'lguncha amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar boshlang'ich bosqichiga qaytgandan so'ng, tizzalarni to'liq kengaytirish kerak emas - mushaklar barcha 20 soniya bo'lishi kerak. zamon. Buni qiyinlashtirish uchun siz yuqoriga sakrashingiz mumkin - siz chayqalish bilan sakrash kombinatsiyasini olasiz.
2. Oyoqlarni egish orqali matbuotni pompalash. Erga o'tirib, oyoqlarni oldinga cho'zish kerak va tanani bir oz orqaga burish kerak. Kerakli muvozanatga erishish uchun qo'llarga urg'u beriladi. Oyoqlarni zamin yuzasidan yirtib tashlaganingizdan so'ng, siz koksikka tushishi kerak bo'lgan og'irlik markazini o'tkazishingiz kerak. Oyoqlar og'irlikda qoladi. Tizlaringizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq tortishingiz kerak. Keyin - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3. Oldinga sakraydi. Har bir oyoqda o'zgaruvchan holda sakkiztagacha yondashuv amalga oshiriladi. Tik turgan holatdan, oyoqlar birga, maksimal oldinga o'pka amalga oshiriladi, tizza 90 daraja egiladi. Xuddi shu tarzda egilgan boshqa (orqa) oyog'i deyarli polga tegishi kerak - u to'liq oyoqqa emas, balki barmoqlarga qaratilgan. Orqa tekis, tanani bir oz oldinga burish mumkin.
4. "Qaychi". Pastki orqangizni erga mahkam bosib, erga yotishingiz kerak. Oyoqlarni pol yuzasidan ko'tarib, ularni 45 graduslik burchak ostida ko'taring va keyin oyoqlarning tezlashtirilgan kesishishini bajaring. Bunday holda, qo'llarni dumba ostida ushlab turish mumkin. Dastlab, agar berilgan burchakni saqlash juda qiyin bo'lsa, siz kichikroq burchakni saqlashingiz mumkin.
5. Otjimaniye" mashqi. Triceps va glutes ishtirok etadi. Orqangizni skameykaga yoki boshqa tayanchga o'tirib, kaftlaringiz skameykaning chetiga suyanadi va oyoqlari oldinga cho'ziladi. Qo'llarni surish maksimal amplituda bilan amalga oshiriladi. Agar qiyin bo'lsa, dastlab amplitudani kamaytirish mumkin. Mashqning yuqori bosqichida tos suyagi imkon qadar yuqoriga ko'tariladi va dumba siqiladi.
6. Tizzalarni tirsaklarga qarab ko'tarish. Tik turgan holatda qo'llaringizni egishingiz kerak tirsak bo'g'imlari, ularni (bir oz) ko'kragiga bosing. Keyin, o'ng tizza chap tirsagiga, so'ngra chapga o'ngga (navbat bilan) ko'tariladi. Tezlik tez, mashq sakrashda bajariladi.
7. Ko'prik, elkama pichoqlari ustida turgan. Erga yoting, oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq va tizzangizga egilib turing. Oyoqlar dumbaga iloji boricha yaqinroq tortiladi, tizzalar esa parallel. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan. Dumbalarni siqib, ularni pol yuzasidan yirtib tashlashingiz va iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Yelka pichoqlari, elkalari tekislanadi va zamin yuzasiga mahkam bosiladi.
8. Joyda yugurish. To'g'ri turgan holda, oyoqlar tizzalarda bir oz egilgan bo'lishi kerak, qo'llar esa tirsaklarda egilgan bo'lishi kerak. Tana biroz oldinga. Buning ortidan tizzalar baland ko'tarilmasdan tez yugurish amalga oshiriladi - siz oyoqlaringizni maydalashingiz kerak. Qo'llar tanani burish uchun yordam beradi.
9. Plank holatida yugurish. Shunday qilib, bar, lekin xurmo va paypoqlarning to'liq yuzasiga urg'u beradi. Bunday holda, qo'llar tekis. Butun tana qat'iy tekis chiziqdan iborat. Tos suyagiga kelsak, u cho'kmasligi yoki tashqariga chiqmasligi kerak - bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Buning ortidan tizza bo'g'imlarida oyoqlarning muqobil egilishi kuzatiladi, ular ko'kragiga iloji boricha yaqinroq tortiladi.

Bu erkaklar va ayollar uchun 4 daqiqalik mashqlarning indikativ tabata to'plamidir.

Tabata texnikasiga qo'llaniladigan juda ko'p mashqlar mavjud - oddiy yoki juda engil. Yangi boshlanuvchilar tavsiya etiladi, albatta, ikkinchisi. Murakkab mashqlarga faqat mushaklar ushbu yukga moslashganda va kuchliroq bo'lganda o'ting. Bundan tashqari, odam yanada chidamli bo'ladi.

Tabata protokoli: vazn yo'qotish uchun mashqlar samaradorligi va harakat tamoyili

Tabata protokoli printsipi:

• "Sprint bosqichi" - 20 soniya davom etadi.
• "Dam olish bosqichi" - 10 sek.

To'plamlar ettidan sakkizgacha yondashuvlar bilan amalga oshiriladi.

Shunday qilib, tizimning butun siri intervalgacha yondashuvning yuqori intensivligida, shuningdek, yigirma soniya ichida mutlaqo har qanday mashqni bajarishda, qolganlari esa yigirma soniya.

Ettidan sakkizgacha yondashuvlar - dam olish uchun bir daqiqa.

Barcha mashqlar ishtirok etgan shaxs uchun mumkin bo'lgan eng yuqori tezlikda bajarilishi kerak.

Har bir yondashuv bilan takrorlashlar soni ortadi.

Ularning ta'siri har bir mashg'ulotdan keyin namoyon bo'ladi. Natija:

1. Metabolizmni yaxshilaydi.
2. Odam keyingi 3-4 kun ichida ham jismoniy mashqlar qilmasdan ham vazn yo'qotishda davom etadi.

Tabata o'zining birinchi tajribalarini talabalar ustida o'tkazdi. Bundan chiqqan narsa nafaqat test ishtirokchilarini, balki o'zini ham hayratda qoldirdi. Taxminan 4 daqiqalik eng og'ir mashg'ulotlarda yoshlar, majoziy aytganda, jismonan yo'q qilindi. Biroq, olti haftalik bunday mashg'ulotlardan so'ng, hamma shunchaki hayratda qoldi va natijalardan juda mamnun edi.

Ba'zan bu tizim qamoqxona ta'limi deb ataladi. Sabablari:

• Ushbu mashg'ulotlarning charchashi.
• Ushbu faoliyat uchun simulyatorlar yoki har qanday qurilmalarning to'liq yo'qligi.

Odamlar to'g'ri ta'kidlashadiki, vazifaga erishish uchun faqat quyidagilar zarur:

1. 2 m2 bo'sh joy.
2. Temir iroda.

Kilo yo'qotishning asosiy siri

Tabata protokolida vazn yo'qotish uchun mashqlar mavjud:

• Qorin.
• dumba.
• Dumba va boshqa muammoli joylar.

Asosiy sir mashg'ulotchining nafas olishida yotadi, ammo bu har qanday sportda muhim ahamiyatga ega. Taqqoslash uchun:

1. Masalan, bodibilding mashg'ulotining eng og'ir bosqichidan oldin nafasini ushlab turadi. Kerakli energiya manbai qonda mavjud bo'lgan shakardir.
2. Tabata majmuasida quyidagilar sodir bo'ladi - bu erda nafasingizni ushlab turolmaysiz, chunki kompleksni bajarish uchun kuch etarli bo'lmaydi. Bu holatda tez-tez nafas olish tanani kislorod bilan boyitadi va bu yog '(teri osti) oksidlanishiga olib keladi.

Ikkinchi holda, teri osti yog'ini yoqib yuboradigan va sportchining mushaklarining kuchini boshqaradigan energiya. Shu bilan birga, kislorod bilan boyitilgan qon metabolizmni taxminan 15 marta tezlashtiradi. Shunday qilib, odam vazn yo'qotadi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, mashg'ulotdan bir necha kun o'tgach ham, mushaklar faol ishlamoqda, men tuzalib ketyapman. Bu tezlashtirilgan metabolizmni uzaytiradi va tana teri osti yog'ini yoqishda davom etadi - u vazn yo'qotishda davom etadi.

Muvaffaqiyatli mashg'ulotning zaruriy sharti - bu mashg'ulotlarda maksimal hisob-kitob - odam juda charchagan bo'lishi kerak, shunchaki ko'plab sportchilar aytganidek, "o'ldirilgan" bo'lishi kerak.

Muntazam jismoniy mashqlar juda muhimdir. Doimiy tezlashtirilgan metabolizm jarayoniga o'rganib qolgan organizm shu tariqa asosiy darajaga etadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun Tabata mashqlari: video darslarning ahamiyati

Maqolalar - maqolalar va video materiallar yanada ko'proq yordam beradi, chunki videoda ko'rilgan va hatto kerakli tushuntirishlar bilan birga kelgan material treningning to'g'riligiga eng yorqin misol beradi.

Ushbu materiallarni ko'rish uchun yuklab olishingiz mumkin va kerak - bu forumlarda odamlarning ko'plab sharhlari (ayniqsa, ayollar ko'p yozadi) dalolat beradi. Shunday qilib, Tabata usuli imkon qadar tez va to'g'ri assimilyatsiya qilinadi.

Ko'rsatilgan mashqlarni bajarish uchun noto'g'ri texnikadan qochish - katta ish.

Bundan tashqari, go'zal, quruq mushaklari va kuchli qorin bo'shlig'iga ega bo'lgan o'qituvchilarning atletik, "ozg'in" tanalarini ko'rib, odam yaxshilangan mashg'ulotlar uchun o'ziga xos doping oladi - rag'batlantirish juda yaxshi narsa.

Tabata mashqlari: ijobiy va salbiy tomonlari

Har qanday tizim o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega.

Aniq imtiyozlar

• Ushbu uslub bo'yicha haftada kamida 3-4 marta intensiv mashqlar olti hafta ichida natija beradi - yog 'miqdori sezilarli darajada kamayadi. Vaqt o'tishi bilan chidamlilikni oshirib, siz vazn yo'qotish va butun tananing mushaklarini kuchaytirishda ta'sirchan natijalarga erishishingiz mumkin. Rölyef ham paydo bo'ladi.
• Deyarli har bir kishi hech qanday muammosiz darslarni boshlashi mumkin - shunchaki o'qimagan odam to'g'ri texnikani o'zlashtirish uchun oddiyroq mashqlarni tanlaydi.
• Hech qanday maxsus jihozlarsiz kichik maydonda uyda mashq qilish qobiliyati.

Mashg'ulotning barcha 4 daqiqasini har qanday odam, u qanchalik band bo'lishidan qat'i nazar, o'zingiz uchun o'yib berishi mumkin.

Ba'zi kamchiliklari ham bor

1. Ko'pgina fitnes murabbiylari bir fikrga qo'shiladilar - tabata mashqlari juda shikast va deyarli gimnastika bo'yicha mutaxassislar va bunday mashqlar va ularni amalga oshirish texnikasi bilan tanish bo'lganlar tomonidan bajarilishi kerak. Bu bayonot juda bahsli.
2. Fitnes mutaxassislari, shuningdek, bunday mashg'ulotlar butun tana uchun ortiqcha yuk va stress bilan to'la ekanligiga ishonishadi.
3. To'g'ri ovqatlanishni qat'iy nazorat qilish kerak - tabata mashg'ulotlaridan tuyadi o'sadi.

Ko'rib turganingizdek, "minuslar" deb ataladigan narsalar, asosan, shubhali. Axir, hatto tajribali sportchi ham bir marta qaerdadir boshlagan.

Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar

Albatta, kontrendikatsiyalar mavjud. Mana ular:

• Yurak-qon tomir tizimining kasalliklari.
• Tayanch-harakat tizimi kasalliklari.
• Homiladorlik.
• Gripp.
• SARS.
• Zaiflik.
• Yomon tuyg'u.

Bundan tashqari, emizikli onalar bunday mashq qilmasliklari kerak.

Xulosa

Fitnes mutaxassislarining salbiy fikrlarini hisobga olgan holda, tegishli xulosalar chiqarish mumkin. Birinchidan, ular tabata texnikasini potentsial raqobatchi sifatida ko'rishlari mumkin. Ikkinchidan, ular aytganidek, "to'g'ridan-to'g'ri ko'rshapalakni olib tashlash" shart emas va hamma narsa me'yorida yaxshi. Uchinchidan, foydalanish metodologiyasini o'rganish oddiy mashqlar, qisqa vaqt ichida tanaga zarar bermasdan o'zlashtira olasiz; to‘rtinchidan, har qanday sport turi organizm uchun stressdir. Shunday qilib, barcha ijobiy va salbiy tomonlarni tortgandan so'ng, siz to'g'ri qarorga kelishingiz kerak.

Yog 'yoqish uchun juda ko'p turli xil parhezlar, texnikalar, mashqlar mavjud. Ulardan biri noyob Tabata tizimidir. Ushbu tizimning boshqalardan farqi shundaki, uning yordami bilan qisqa vaqt ichida yog'ning faol yonishi sodir bo'ladi.

Va eng muhimi, ushbu texnikaga muvofiq mashg'ulotlar o'tkazish orqali siz soatlab mashg'ulotlar bilan charchamaysiz. Tabata mashqlari kuniga atigi to'rt daqiqa davom etadi.

Bu noyob tizim qandaydir nou-xau emas. Anchadan beri, ya'ni o'n yetti yil davomida Tabata protokoliga (tizimiga) ko'ra, AQSh harbiy xizmatchilari va ko'plab sportchilar shug'ullanishgan. Tabata tizimi oddiy odamlar orasida modaga aylandi. Bugungi kunda Internetda mashqlarni topish qiyin emas.

fitnes murabbiylari o'z-o'zini o'rganish Tabatalarga shubha bilan munosabatda bo'lishadi. Ular mashg'ulotlar mutaxassis tomonidan o'tkazilishi kerakligiga qat'iy ishonch hosil qilishadi. Aynan u mashg'ulot o'tkazayotgan odamning holatini nazorat qilishi kerak. Bu hukmlarda, albatta, qandaydir oqilona don bor. Metodologiyani o'rganmasdan turib, mustaqil ravishda o'qishni boshlash mumkin emas. Mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch qayerda? Yaxshi maqsadlarni ko'zlab, sog'lig'ingizga zarar keltirmasligingizning kafolati qayerda?

Murabbiylarning Tabata tizimiga shubha bilan munosabatda bo'lishiga sabab nafaqat odamlarning sog'lig'i haqida qayg'urish, balki tijorat manfaati hamdir. Nima bo'lishini ko'ring, Tabata sinflari zalning mavjudligini anglatmaydi. Kvartirada, uyda yoki ochiq havoda, hovlida etarli joy. Tabataning aholi orasida keng qo'llanilishi piyoda yurish modasiga jiddiy ta'sir qilishi yoki hatto yo'q qilishi mumkin GYM lar. Natijada, ba'zi tadbirkorlar pullarini yo'qotishi mumkin.

Tabata protokolining "otasi" yapon shifokori Izumi Tabata hisoblanadi. U Fitnes va sport Milliy institutida tadqiqot olib bordi. Barcha tadqiqot materiallarini to'plab, ularni o'rganib chiqib, Izumi Tabata birinchi marta tibbiy jurnallardan birida nashr etilgan o'quv tizimini tuzdi. Tadqiqot natijalariga ko'ra, shifokor intervalli mashg'ulotlar (bu Tabataning asosiy g'oyasi) simulyatorlardagi mashg'ulotlardan samaraliroq ekanligini isbotlay oldi. "Interval trening" nomi o'zi uchun gapiradi. Intensiv darslar dam olish uchun interval bilan almashtiriladi.

Agar siz Tabata protokolining nazariy qismi bilan allaqachon tanishgan bo'lsangiz va o'zingiz mashq qilishni boshlashga qaror qilsangiz, to'g'ri mashqlarni tanlashingiz kerak. Mashqlarning maqsadi ma'lum mushak guruhlarini yuklashdir. Jismoniy mashqlar paytida siz mushaklarning maksimal burilishiga erishishingiz kerak. Endi siz Tabata protokolidan eng mos mashqlar haqida bilib olasiz.

Bir so'z bilan aytganda, mashqlar quyidagicha ko'rinadi: siz og'irlik bilan oxirigacha cho'zilasiz, keyin qiyaliklarni bajarasiz; surish mashqlarini bajaring va sakrab turing, og'irlik bilan cho'zing va oldinga o'ting. Bir qarashda hamma narsa oson va sodda. Aslida unday emas. Qaysi mashqlar sizga mos kelishini tushunish uchun ozgina tadqiqot qiling. Taymerni oling va hisob-kitob qiling. Agar mashqni sakkiz marta takrorlash uchun sizga yigirma soniya kerak bo'lsa, unda siz ushbu mashqni xavfsiz bajarishingiz mumkin va u sizga mos keladi.

Yangi boshlanuvchilar Tabata mashqlarini qila oladimi?

Ilgari sport va jismoniy tarbiyani e'tiborsiz qoldirganlar uchun Tabata bilan shug'ullanishni boshlash kontrendikedir. Tanani jismoniy faoliyat rejimiga bosqichma-bosqich kiritish kerak. Yengil mashqlar bilan sport bilan shug'ullanishni boshlashingiz kerak. Ertalab yugurish, chayqalish, sakrash (og'irliksiz) samarali bo'ladi. Tabata darslariga yaxshi tayyorgarlik - bu matbuotning tebranishi. Agar tanangiz jismoniy faoliyatga o'rganib qolgan bo'lsa, unda siz vazn qo'sha olasiz.

Tabata protokoli bo'yicha mashg'ulot natijasi

Ushbu mashqlar ortiqcha tana vaznidan xalos bo'lishga qaror qilganlar uchun tavsiya etiladi. Ushbu mashqlar juda tez va yaxshi natijalar beradi. Ular vazn yo'qotishga hissa qo'shishidan tashqari, ular yurak-qon tomir tizimiga ham foydali ta'sir ko'rsatadi. Mashqlarni to'g'ri bajarish uchun Internetda Tabata bilan video toping va sog'liq uchun mashq qiling!

Ma'lumki jismoniy mashqlar tez sur'ati gormonlar chiqarilishiga olib keladi, yog 'hujayralarining parchalanishiga yordam beradi. Shuningdek, tez vazn yo'qotish Tabata mashg'ulotlarida tananing kislorod bilan to'yinganligiga yordam beradi.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun har qanday mashq bajariladi. Bu erda asosiy narsa muntazam ravishda mashq qilish va yarim yo'lda to'xtamaslikdir.

Tabata mashg'ulotlariga qarshi ko'rsatmalar

Tabata hamma uchun emas. Ba'zi kontrendikatsiyalar mavjud.

• Ushbu mashqlar gipertenziv bemorlar va yurak xastaligi bo'lgan odamlar uchun mos emas.
• Homiladorlik paytida va tanqidiy kunlarda siz ham mashq qilishdan bosh tortishingiz kerak.

Agar siz dangasalikni engishga tayyor bo'lsangiz, o'zingizni yaxshilashni yaxshi ko'rsangiz, sog'lom va benuqson figuraga ega bo'lishni istasangiz, harakat qilish vaqti keldi!

Izumi Tabata - bu krossfit olamidagi afsonaviy nom bo'lib, undan so'ng tegishli pro-to-count nomlanadi, bu bugungi maqolada muhokama qilinadi. Ammo tabata protokolidan foydalanish amaliyotiga qo'shilishdan oldin siz uning nazariy asosini tushunishingiz kerak, chunki boshqa ko'plab tizimlar singari, tabata protokoli ba-ta "tanib bo'lmas darajada is-ko-ver-kan prak-ti-ka-mi edi. Bu quruq so'zlar emas! Uni inter-ter-no-those-da topishga harakat qiling yoki krossfitterlardan ushbu tizim haqida so'rang va deyarli hech kim sizga bu tizim IPC ning 70% yukini (max-si-mal-no-go ter- kislorodning qayta ajralishi). Ammo doktor Izu-mi Ta-ba-you va uning jamoasining tadqiqotlari IPCning 70 foizida nag-ruz-kining or-ga-nizmga ta'sirini o'rganishga qaratilgan bo'lar edi.

Izumi Tabata o'z tadqiqotini ikkita maqolada nashr etdi: "O'rtacha intensivlikdagi en-du-ran-ce va yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashg'ulotlarning anaerob sig'imga va VO2maxga ta'siri" va "Yuqori intensivlikdagi intervalgacha bo'lgan Me-ta-bo-lic pro-fayl" mashqlar "1996 va 1997 yillarda ko-ot-vest-ve-no. Ushbu asarlar Internetda bepul mavjud va yuqoridagi bayonotlar adolatli ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ularni o'zingiz topishingiz mumkin. Xo'sh, nima up-ka-hall Izu-mi Ta-ba-ta? Va u buni isbotladi ish rejimida intervalli mashg'ulotlar IPC ning 70% aerob va anaerobik chidamlilikning bir martalik o'sishiga og'irlik qo'shishga qodir. . Bu nazarda tutadi xulosa sportchi mashg'ulot paytida energiya sarfini oshirishdan tashqari, li-chi-va-et va yog'larni oksidlovchi mi-to-chond-riy sonini ko'paytiradi, shu bilan "ras-kru-chi- vaya" moddalar almashinuvi. Bundan tashqari, agar siz tabata protokolidan foydalanmasangiz past-ko-burchak-le-suv-die-te , keyin siz ham glikogen va kreatin hovuzini kengaytirishingiz mumkin, bu esa yuqori ana-aerob burunni-yoki sharqni ta'minlaydi.

Bir nechta asosiy qoidalar

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar: yurak-qon tomir tizimining har qanday kasalliklari, lekin birinchi navbatda, ateroskleroz, yurak etishmovchiligi, gipertenziya va boshqalar. Kos-ven-ny-mi pro-ti-vo-po-ka-for-niya-mi sport mashg'ulotlarining etishmasligi bo'lishi mumkin va ortiqcha vazn. Ha, pro-to-kol "ta-ba-ta" - bu yangi boshlanuvchilar uchun tizim emas! Yangi boshlanuvchilar go-one-to-more-dan foydalanishlari kerak shcha-dya-schee tre-no-ro-voch-nye tizimlari , bu esa pos-te-pen-lekin under-go-to-twist or-ga-nizmga ko'proq hajmli va kuchli yuklarga imkon beradi. Ortiqcha vazn yurakning ka-for-tel pe-re-gru-ayollar-burun-ti uchun foydalidir, bundan tashqari, biz nafaqat yog 'haqida, balki mushaklar haqida ham gapiramiz, -this-mu all. "Og'ir" yigitlar kamida 2-3 oy oldin dan-no-go pro-to-la to-ba-vitni mashg'ulot rejimida qabul qilishlari kerak. yurak mashg'ulotlari . Yodingizda bo'lsin, sog'lig'ingizni buzish oson, lekin qaytib kelishning iloji yo'q! Bu erda shoshilishning hojati yo'q!

Yuklash jarayoni: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп-раж-не-ния в каж-дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп-раж-не-ние сле-ду-ет вы-пол-нять 20 секунд по 2 marta. Shunga ko'ra, umumiy ta'lim, holda vaqt-min-ki , for-no-ma-et 20 daqiqa. Jismoniy mashqlar paytida IPC 70% bo'lishi kerak, bu taxminan daqiqada 160-170 urish tezligiga (yurak urishi tezligi) to'g'ri keladi. Shunday qilib, agar siz ushbu tizimga qiziqsangiz, o'q-so-metrni olib kelishingiz kerak. Pos-kol-ku krossfit taklif qiladi prog-res-si nag-ru-zokning uchta usuli : ma'lum bir vaqt uchun ish hajmining ortishi, in-ten-siv-nos-ti (ishchi tarozi) ortishi va mashg'ulotsiz vaqtni ko'paytirish, keyin ha-rak-te-ra dan. tabata tizimidagi tri-ro-voch yuki har bir mashqda ko'paytirish yoki -re-tion yoki ish og'irliklarini oshirish mumkinligi aniq. Prog-res-sia hajmi tufayli aerobik chidamlilikning rivojlanishiga ko'proq hissa qo'shadi va prog-res-sia in-ten-siv-nos-ty - ana-aerobik siz-burun-vos-ty tufayli. Shuning uchun, maqsadlaringizga qarab, siz o'sha va yelek-vuyu-schuyu yuklarning progressiya tizimi bilan bo'lasiz!

Mashqlarning tabiati: agar iloji boricha qisqacha javob berishga harakat qilsangiz, unda to'g'ri so'z "asosiy" bo'ladi. "Tabata" kompleksidagi mashqlar asosiy, murakkab-we-mi bo'lishi kerak, ya'ni imkon qadar ko'proq mushak guruhlarini qo'llash kerak. Tadqiqot davomida doktor Izumi Tabata faqat mashq velosipedidan foydalangan, bu umuman olganda -to-wa-no-yah tadqiqotida keng tarqalgan amaliyotdir. Shuning uchun, printsipial jihatdan, butun tre-ni-ditch-ku mashqlar velosipedida bajarilishi mumkin. Siz shunchaki 70% MPC da 20 soniya ve-lo-tre-na-ger aylanasiz, keyin 10 soniya dam olasiz va keyin ve-lo-tre-na-gerni yana 20 soniya davomida 20 daqiqa davomida aylantirasiz. Sra-bo-ta-yut bunday tre-ni-ditch-ki? Va qanday! Ayniqsa, vazn yo'qotish uchun! Ammo agar sizning maqsadingiz barcha mushak guruhlarini va ularning funktsional fazilatlarini kompleks rivojlantirish bo'lsa, unda siz quyida biz keltirgan kompleksdan foydalanishingiz mumkin.

Tabata protokoli misoli

Eslatmalar* qo'shimcha vaznsiz mashqlar 20 soniya davomida amalga oshiriladi; 8 ta takrorlash uchun qo'shimcha yarim-no-tel-ny og'irligi bilan mashqlar-non-niya; har bir mashq siz-pol-nya-yut 2 sub-mo-ha: 20 soniya / 8 takrorlash, 10 soniya dam olish, 20 soniya / 8 takrorlash, 10 soniya dam olish; pulsni daqiqada 160-170 urish oralig'ida saqlang.