mashq poyezdlari ko'krak mushaklari, qo'llarning bicepslari, elkalari va ozgina bilaklari ham ishga kiritilgan. Mashq qilishda maqsadli mushaklar ko'krak qafasi bo'lib, ichki qismga urg'u beriladi.

Mashq yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi. Belgilangan harakat oralig'i uchun simulyatorda bajarish oson.

Oldingizda o'tirgan simulyatorda qo'l ma'lumotlari: video

"Butterfly" simulyatorida o'tirganda qo'llarning qisqarishi ko'krak qafasi mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan. Bu izolyatsiya mashqlari bo'lib, uning davomida faqat elkaning bo'g'imi ishlaydi. Harakat traektoriyasi simulyator tutqichlarining joylashuvi bilan qat'iy belgilanganligiga qaramay, sizning oldingizda qo'llarni aralashtirish va yoyish texnikasining ba'zi nuanslarini eslab qolishingiz kerak. Keyingi maqolada biz sizga ushbu mashq haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beramiz.

sayt 2017-11-29 "Butterfly" simulyatorida o'tirganda qo'llarni qisqartirish va suyultirish

"Butterfly" simulyatorida oldingizda qo'llarni qisqartirish va suyultirish - samarali mashqlar muhim tayyorgarlikni talab qilmaydigan ko'krak qafasining mushaklarini ishlab chiqish. Jarohatlanish ehtimoli minimaldir. Tanlov e'tiborni talab qiladi optimal vazn trening uchun.

Simulyatorda o'tirganda qo'llarni qisqartirish va ko'paytirish: bajarish texnikasi

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: simulyatorda o'tirish. Tutqichlarni ushlang, orqangizni to'g'ri tuting, elkangizni mahkamlang, tirsaklar biroz egilgan.
2. Biz qo'llarimizni oldimizda birlashtira boshlaymiz, harakatning oxirgi nuqtasida biz ko'krak mushaklarini bosishga harakat qilamiz.
3. Kamaytirishda biz nafas olamiz, boshlang'ich pozitsiyasiga suyultirilganda nafas olamiz.

Maqsadli mushak yuki

Mashqni qo'llash

Kimga. Boshlang'ichdan ustagacha hamma.

Qachon. Siz ko'krak qafasi mashqlarining boshida ham, oxirida ham bajarishingiz mumkin.

Necha. Mashqni 15 ta takroriy 3-4 to'plam miqdorida bajaring.

Mashq qilishda asosiy xatolar

1. Qo'llarning haddan tashqari egilishi tirsak qo'shma. Qo'llar bir oz egilib, bu holatda mahkamlangan bo'lishi kerak. Qo'llarni to'liq kengaytirishga yo'l qo'yilmaydi.

2. Aralashtirganda tirsaklarni pastga tushirish. Tirsaklar orqaga qarashlari kerak.

3. Tez o'tkir va chayqaladigan harakatlar. Yuklashga urg'u berib, silliq va sekin bajarish kerak pektoral mushaklar.

4. Yelkalarni nisbatan oldinga olib chiqish elka kamari Elkalar tekis bo'lishi kerak.

Simulyatorda qo'llarni qisqartirish ko'krak qafasi mushaklarining o'rta to'plamini ishlab chiqish uchun izolyatsiyalovchi mashqdir. Ushbu mashqning boshqa nomlari: butterfly, peck deck (pec deck).
Yangi boshlanuvchilar uchun (umuman tayyor emas) texnik jihatdan murakkabroq mashg'ulotlarga o'tish uchun etarlicha kuchli bo'lgunga qadar ushbu nisbatan oddiy mashqni bajarish foydali bo'ladi. asosiy mashqlar(masalan, dastgoh pressi).
Ilg'or sportchilar bu mashqdan ko'krak qafasidagi mashg'ulot oxirida ko'krak qafasining asosiy mushaklarini alohida ishlab chiqish va nasos effektiga erishish uchun foydalanishlari mumkin.
Ushbu mashqning yotgan dumbbelllar bilan o'xshash mashq bilan solishtirganda afzalligi, qo'l harakatining butun oralig'ida yukni saqlab qolishdir. Dumbbelllar bilan mashq qilishda yuk dumbbell konvergentsiyasining yuqori nuqtasida yo'qoladi, bu esa mashqni kamroq samarali qiladi.

Qanday mushaklar ishlaydi

• katta pektoral mushak: o'rta bo'lim, klavikulyar qism
• korakobraxial mushak
• biceps brachii: kalta bosh

Amalga oshirish texnikasi

1. Trenerga o'tiring. Orqangizni tekis tuting. Agar kerak bo'lsa, orqa o'rindiqni gorizontal ravishda o'rnating, shunda orqangiz unga mahkam yopishadi.
2. Oldingizda tutqichlardan tuting. Qo'llar tirsaklarda bir oz egilgan bo'lishi kerak. Bilaklar polga parallel. Agar kerak bo'lsa, o'rindiq balandligini sozlang.
3. Simulyatorning tutqichlari shunday sozlanishi kerakki, hatto qo'llar orqaga maksimal darajada yoyilgan bo'lsa ham, pektoral mushaklar doimo yuk ostida taranglikda qoladi. Ya'ni, mashq davomida yuk to'xtatilgan holatda qolishi kerak va har bir harakat oxirida tayanchga tushmasligi kerak.
4. Oyoqlari bir-biridan keng va erga mahkam o'rnashgan. To'g'ri oldinga qarang. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
5. Nafas olayotganda, ko'krak muskullarini tarang qilib, sekin qo'llaringizni birlashtira boshlang.
6. Qo'llaringizni iloji boricha bir-biriga yaqinlashtiring, bu holatda bir lahzaga turing va shu bilan pektoral mushaklarning eng yuqori qisqarishiga erishing.
7. Nafas olayotganda, qo'llaringizni asta-sekin yoyishni boshlang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ko'krak mushaklarini iloji boricha cho'zishga harakat qiling.
8. Mashqni belgilangan necha marta takrorlang.

Kelebek mashqlarini bajarish uchun simulyatorning yana bir versiyasi mavjud. Unda qo'llar tirsaklarda 90 ° burchak ostida egilib, yostiq ostiga keltirilishi kerak. Bunday simulyator sizga bicepsni ishdan chiqarib, ko'krak qafasining asosiy mushaklarini yanada izolyatsiya qilish imkonini beradi.

• Qo'l harakatining butun amplitudasi bo'ylab ishlashga harakat qiling: qo'llar butunlay bir-biridan ajralib turgan paytdan boshlab, ko'krak mushaklari iloji boricha cho'ziladi va elka pichoqlari bir-biriga deyarli tegib turadi, qo'llar to'liq bo'lgunga qadar. birlashtirildi.
• Sekin, boshqariladigan harakatlarni silkitmasdan yoki impulsdan foydalanmasdan qiling. Bu mashqni yanada samarali va xavfsizroq qiladi.

Har bir sport zalida ayniqsa seviladigan mashinalar mavjud. Agar biz yarmarkaning vakillari haqida gapiradigan bo'lsak, unda bular gipertenziya va oyoqlar uchun simulyatorlar, erkaklar uchun - tortish bloklari va "kapalak" mashqlari uchun simulyatorlar.

Qo'lni qisqartirish uchun ushbu simulyatorning mashhurligini tushuntirish oson: undagi harakatlar intuitivdir, shuning uchun sportchining peshonasida etti oraliq bo'lishi shart emas. Bundan tashqari, murabbiylarning o'zlari ko'krak qafasini yaxshi mashq qilishlarini, shuning uchun qisqa vaqt ichida massaning o'sishi sezilarli bo'lishini aytib, ushbu mashg'ulotlar bilan palatalarni yuklaydi.

Bu shunday yoki yo'qligini tushunish uchun anatomik atlasga murojaat qilaylik:

Kapalak mashqlari hasharotlar qanotlarining harakatiga o'xshashligi uchun shunday nomlangan. Uning vazifasi ko'krak qafasi mushaklarining median chizig'ini rivojlantirishdir, birinchi navbatda u sternum sohasiga tegishli. katta mushak, bu ko'krak devoridagi eng yuqori nisbatga ega. Bundan tashqari, u ko'kragiga hajm qo'shadi va qo'llarni tashqariga va ichkariga burish uchun mas'ul bo'lgan elkalarining mushaklari ishi bilan bog'liq.

Ushbu mushaklarga "kelebek" va boshqa mushak guruhlarini mashq qilishda yordam bering.

3 ta sinergik mushaklar ishlaydi:

• oldingi delta;
• katta torakal (to'g'rirog'i, klavikulyar bo'lim);
• biceps boshi (qisqa).

Ularga qo'shimcha ravishda jarayonda stabilizatorlar ishtirok etadi:

• brachialis;
• biceps boshi (uzun);
• triceps;
• bilak burmalari.

"Kapalak" mashqlarida yuqori oyoq-qo'llarni qisqartirishning anatomik atlasi yordamida siz mushaklarning ishi bilan batafsilroq tanishishingiz mumkin:

Simulyatorda ishlashning afzalliklari

Harakatlarni bajaradigan sportchi bir qator imtiyozlarga ega bo'ladi:

• aniq ko'rinadigan relyef va muvozanatli ko'krak shakli (erkaklar);
• kichik joylarni o'rgatish va ko'krakni butun hajmda teng ravishda rivojlantirish;
• ichki hududning rivojlanishi (median chiziq) va chap va o'ngning pektoral mushaklarini vizual ravishda ajratish;
• ko'krak qafasi mushaklarini ohangga keltirish tufayli ko'krak chizig'ini yaxshilash (ayollar uchun tegishli);
• yaxshi cho'zish, buning natijasida ko'krak qafasi kislorod va ozuqa moddalari bilan to'ldiriladi;
• reabilitatsiya davrida yordam (jarohatdan keyin);
• elkaning mushaklari uchun barqarorlik va qo'shimcha yordam, shu bilan shikastlanish xavfini kamaytiradi;
• kapalak mashqlari izolyatsiya qilinganligi sababli, yordamchi mushaklar yuklanmaydi, bu ularning o'sishini rag'batlantiradi.

Kelebek mashqlari texnikasi

Oddiyligiga qaramasdan, harakatlar ko'pincha noto'g'ri bajariladi, shuning uchun o'rganish uchun to'g'ri texnika kerak.

Keling, buni bosqichma-bosqich ko'rib chiqaylik.

Tayyorgarlik bosqichi.

• Birinchi narsa simulyatorning balandligini sozlashdir, buning uchun o'rindiq yuqoriga yoki pastga siljiydi.
• Shundan so'ng siz pektoral mushaklarning dastlabki cho'zilishining qulay darajasini (qo'llarning qulay holati), yo'riqnomalarning holatini o'zgartirishingiz kerak (agar dizaynda nazarda tutilgan bo'lsa).Buni amalga oshirish uchun tutqichlar yaqinroq o'rnatiladi. yuqori oluklar.
• Simulyatorni oqilona yuklaganingizdan so'ng, unga o'tiring va to'g'ri orqangizni mahkam bosing.
• Yelkalar polga parallel, oyoqlari bir-biridan ajralib turishi va erga yotqizilishi kerak.
• Ko'zlaringizni oldingizga qaratib, tutqichlarni ushlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi shunday ko'rinadi.

Birinchi qadam.

• Chuqur nafas olgandan so'ng, nafas oling va qo'llaringizni birlashtira boshlang.
• Yakuniy nuqtaga (to'liq qo'shimcha) etib borganingizdan so'ng, pektorallarni torting, ularni shu holatda 1-2 marta ushlab turing.

Ikkinchi qadam.

• Harakatni nazorat qilish bilan, ko'krak qafasi mushaklarida engil cho'ziluvchanlikni sezmaguningizcha, asta-sekin PIga qayting.
• Treningni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Yaxshiroq tushunish uchun quyidagi rasmga qarang:

Kelebek mashqlari dinamikada shunday ko'rinadi:

• qo'llar to'liq uzaytirilishi mumkin emas: ular butun harakat davomida tirsaklarda egilgan holda qoladilar;
• kelebek pektoral mashqining so'nggi nuqtasida, kuchli siqib, ularni torting va ularni bu holatda ushlab turing;
• qo'llaringizni asta-sekin yoying, og'irlikni keltiring (tashlamang);
• qo'llarni birlashtirish bosqichi naslchilikdan ikki baravar uzun;
• kelebek mashqlaridagi tirsaklar butun mashg'ulot davomida polga parallel;
• ko'krak qafasidagi mashg'ulot oxirida mashqni to'g'ri kiriting, chunki u mushaklarni olib keladi;
• agar ko'krak qafasining yarmining orqada qolishi aniqlansa, siz kapalak mashqlarini faqat shu tomonda bajarishingiz mumkin;
• sportchilar uchun tavsiya etilgan takroriy soni 10-12 marta;
• rotator manjeti zaif bo'lgan va elkasi shikastlangan sportchilar uchun hatto o'rtacha og'irliklar ham xavflidir.

Muhim: simulyatorning dizayniga qarab, "kelebek" mashqining versiyalari farqlanadi.

Kelebek mashqlari samaralimi?

Jismoniy mashqlar qanchalik sodda ekanligini ko'rib, ko'pchilik buni samarasiz deb hisoblaydi. Tadqiqot natijalariga ko'ra, biz aytishimiz mumkinki, "kapalak" mashqlari haqiqatan ham ommaviy daromad keltirmaydi, chunki trening ko'krak shaklini yaxshilashga qaratilgan, ya'ni. “silliqlash”ga ishora qiladi.

Boshqacha qilib aytganda, sportchining ko'krak qafasi tekis bo'lsa, mashqlar mushaklarga hajm qo'shmaydi. Mushak massasi mavjud bo'lsa, lekin "chiroylilik" etarli bo'lmasa va shakllar mukammal bo'lmasa, qo'l simulyatorida aralashtirish muammolarni hal qilishga yordam beradi. Ayollar uchun kelebek mashqlari samarali ko'tarish uchun foydalidir, ya'ni. boshqa mashqlar bilan birgalikda bajarilsa, elastik ko'krak qafasining egasi bo'lishga yordam beradi.

Qo'l simulyatorida aralashtirishning afzalligi - erkin og'irliklardan farqli o'laroq, mashg'ulot davomida o'zgarmagan qarshilik bo'lib, u traektoriyaning yuqori qismida (masalan, dumbbelllarda) kamayadi.

Ushbu variantda, ko'krak qafasi mushaklariga qo'shimcha ravishda, yuk deltalarga taqsimlanadi.

Video: kapalak mashqlari

Kelebek simulyatorida qo'llarning qisqarishi pektoral mushaklarni izolyatsiya qilish uchun mo'ljallangan. Pecs boshqa mashqlarda ishlaydi, masalan, barcha presslarda, push-uplarda va qo'llarni oldingizga olib kelishda. Ammo bodibildingda nuqta ishi qadrlanadi, bu mushaklarga hamma orzu qiladigan juda to'ldirilgan va hajmli ko'rinishga ega bo'lishga imkon beradi. Aniq ko'krak qafasi - bu bosish harakatlarining izolyatsiya qiluvchi harakatlar bilan kombinatsiyasi. Simulyatorda ishlash yangi boshlanuvchilardan tortib yuqori darajadagi sportchilargacha hamma narsani qilish imkonini beradi. Bu xavfsiz va to'g'ri o'quv rejasi bilan samarali. Kamaytirish, jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilish uchun mos keladigan, elkama-qo'shimchasiga zararli bo'lgan tekislikda ishlashdan qochadi.

Trenerni sozlash:

• O'rindiq shunday o'rnatilishi kerakki, sportchi qo'llarini ko'kragi oldida birlashtira oladi, anatomik ravishda elkasini tananing o'rta chizig'iga olib keladi. Uning bilaklari elkama-elka proektsiyasi bilan bir xil tekislikda bo'lishi kerak;
• Orqa gorizontal bo'lishi kerak, agar mavjud bo'lsa, nishabni olib tashlash kerak;
• Agar qo'llarning uzunligi tufayli simulyatorning orqa tomoniga yopishib olishning iloji bo'lmasa, siz tutqichlarni ushlamasligingiz kerak, lekin biroz balandroq yoki pastroq, lekin elkama pichoqlari har qanday holatda orqa tomonga tegadi;
• Tutqichlarning boshlang'ich pozitsiyasi anatomik neytral, ya'ni qo'llarimizni yon tomonga cho'zgan holda, polga parallel ravishda boshlagan joydan;
• Agar siz bodibilding bo'yicha tajribaga ega bo'lsangiz, bo'g'inlaringiz normal ishlaydi va sizning orqangizda hech qanday muammo bo'lmasa, salbiy bosqichda mushaklarning ko'proq cho'zilishi sezilishi uchun tutqichlarni biroz orqaga surishingiz mumkin. Ushbu parametr yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi;
• O'rindiqning balandligi oyoqlar erga tegishi uchun tanlangan va oyoqlar bilan yaxshi qo'llab-quvvatlanadi. Agar u erda bo'lmasa, oyoq ostiga bloklar yoki krep qo'yishga arziydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - siz simulyator o'rindig'iga o'tirishingiz, oyoqlaringizni erga qo'yishingiz va simulyatorning tutqichlarini erkin tutqich bilan olishingiz kerak. Bundan tashqari, elkalar quloqlardan tortib olinadi, elka pichoqlari umurtqa pog'onasiga bosiladi va tos suyagiga tushadi. Pastki orqa tomonning kamarini tabiiy holatda saqlash kerak.

Harakat:

• Ko'krak mushaklarining qisqarishi tufayli simulyatorning tutqichlarini tananing markaziga qisqartiramiz;
• Tutqichni yuqoriga siljitish urg'uni pektoral mushaklarning yuqori to'plamiga o'tkazadi, uni ko'krakning pastki qismiga tushiradi, ammo urg'u ahamiyatsiz;
• Ko'paytirish muloyimlik bilan amalga oshiriladi, qo'llar silliq ravishda yon tomonlarga tortiladi;
• Harakatni kamaytiring va ikkita hisobda ko'paytiring, jingalak qilmasdan;
• Barcha takrorlashlar pauzasiz amalga oshiriladi, bitta yondashuvda, to'plamlar orasidagi dam olish 1-2 minut

Muhim:

• Yelkalarning quloqlarga ko'tarilmasligini va trapezius mushaklarining harakatda ishtirok etmasligini ta'minlash kerak;
• Ko'krak umurtqasining teskari burilishini istisno qilish kerak, dumaloq orqa shikastlanish sababidir;
• Koksiks neytral holatda bo'lishi kerak, uni "surish" va pastki qovurg'alar tomon tortish kerak emas;
• Oyoqlar polga o'rtacha darajada yotadi, har bir takrorlashda tanani yuqoriga "itarish" kerak emas;
• Matbuotni mahkamlash va ozgina yig'ish kerak, oshqozon tushmaydi;
• Qattiq harakatlar qilish kerak emas, tutqichlarni inertsiya tufayli tananing o'rta chizig'iga suring va simulyatorning orqa qismidan elkama pichoqlarini yirtib tashlang;
• Yangi boshlanuvchilar va fitnes stajyorlari qo'llarini tananing o'rta chizig'ining orqasiga qo'ymasliklari kerak. Bu elkaning shikastlanishiga olib kelishi mumkin;
• Bu izolyatsiya qilingan mashq, yukning og'irligiga nisbatan imkoniyatlaringizni o'lchash kerak. Kichkina og'irliklardan foydalanish yaxshidir, lekin mushaklarni ehtiyotkorlik bilan ishlang, simulyatorni inertsiya bilan itarib yubormang, balki qo'llaringizni birlashtirib, ko'kragingizni torting.

Muhim: agar odam qisqartirish paytida ko'krak qafasini qanday zo'riqishni his qilmasa, u tekis skameykada yotgan engil dumbbelllar bilan qisqartirishni sinab ko'rishi mumkin. Bu harakat qo'shimcha inertial harakatlarsiz qo'llarni markazga olib kelishni va elkalarning ishini o'rgatadi.

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, "pek-dek" yoki "kelebek" simulyatorida qo'llarni suyultirish ko'krak qafasini emas, balki deltoid mushakning orqa to'plamini ishlab chiqaradi. Bu mashqning bir varianti sifatida qaralishi mumkin emas.

Agar zalda peck palubasi bo'lmasa, quyidagilarni qilishingiz kerak:

• To'g'ri yoki biroz egilgan skameykada yotgan holda, qo'llaringizni engil dumbbelllar bilan birlashtiring;
• Oldingizda yuqori blokga biriktirilgan krossover tutqichlarini olib keling;
• TRX halqalarida aralashtirishni oldingizda bajaring

Barcha "kamaytirish" harakatlarining texnik xususiyati bir xil - qo'llar o'rta chiziqda, ko'krak oldida harakat qiladi, siz ularni boshga "ko'tarolmaysiz" yoki ularni oshqozonga tushira olmaysiz.

Harakatning bir varianti - bu to'xtash joylari bo'lgan piktogrammada ishlash. Bilaklar uchun yumshoq to'xtash joylari bilan simulyatorning versiyasi mavjud. Bu qisqartirilgan amplitudani qisqartirishni ta'minlaydi, tirsak bo'g'inini tushiradi. Texnika tutqichlar bilan klassik peck-pamblidagi ishni to'liq takrorlaydi. Ushbu simulyatorning afzalligi - og'ir presslardan keyin "tugatish" ni bajarish qobiliyati.

Pek-dekda qo'llarni ko'paytirish kompensatsion eslatma emas, uni ko'krak qafasi mashqlarida emas, balki elkangizni yoki orqangizni mashq qilganda bajarish mantiqan. U simulyatorning orqa tomoniga qarab o'tirgan holda amalga oshiriladi, qo'llar orqaga tortiladi, tutqichlar tananing o'rta chizig'iga qaytariladi va silliq ravishda dastlabki holatiga keltiriladi.

Anatomiya

• Asosiy harakatlantiruvchi katta va kichik pektoral mushaklardir. Ularning qisqarishi tufayli elka tananing markaziga keltiriladi, suyultirilganda mushaklar inertial kuchni qoplaydi va ishni silliq qiladi.
• Qo'shimcha ishlaydigan mushaklar oldingi delta, serratus anterior, korakobrachialis va bicepsning yuqori boshidir.
• Stabilizator mushaklari - latissimus dorsi orqa, romboid, uzun orqa, to'g'ri qorin, to'rt boshli va ikki boshli femoris, glutes.

Jismoniy mashqlarning ijobiy tomonlari

• Har qanday darajada ishlash qobiliyati jismoniy rivojlanish. Jismoniy mashqlar tajribali bodibildingchilar uchun ham, darslarning birinchi kunidan boshlab yangi boshlanuvchilar uchun ham mavjud;
• Harakat ko'krak oldidagi dumbbell burmasiga qaraganda elkaning stabilizatorlariga kamroq stress qo'yadi. Bu uni elkama jarohatidan keyin reabilitatsiya dasturlariga kiritish imkonini beradi;
• Yuk ko'krak mushaklarining barcha to'plamlari o'rtasida silliq taqsimlanadi va ularni yuqori sifatli ishlashga imkon beradi;
• Bosuvchi mushaklarning ishi yo'q - triceps va orqa. Ko'krak qafasini izolyatsiyada mashq qila olasizmi?

Jismoniy mashqlarning kamchiliklari

• Hozirgacha hech kim mushaklarning massasini qandaydir "simlar" bilan qurishga muvaffaq bo'lmadi. Ushbu harakat presslarga qo'shimcha sifatida kerak, lekin ularni almashtirish uchun emas;
• Mashq qilishda pektoral mushaklar ishlamaydi, ammo elkama stabilizatorlari o'chiriladi. Agar siz inertiyani yoqsangiz, siz hali ham jarohat olishingiz mumkin

Ushbu harakat ko'krak mushaklari uchun mashqlar to'plamini yakunlaydi. Bu nazarda tutilgan artikulyar gimnastika, va oldindan cho'zish birinchi dastgoh matbuotidan oldin amalga oshiriladi. Yangi boshlanuvchilar har bir mashg'ulot uchun barcha mashqlarning 12 dan ortiq ishchi to'plamini bajarishlari kerak, tajribali sportchilar yukni individual tanlash orqali ko'proq narsani qilishlari mumkin.

Har qanday mashqdan oldin mashg'ulot o'rtasida mushaklarni cho'zish mantiqiy emas. Odatda, bunday harakatlar mushaklarning qisqarishi kuchini pasaytiradi va dars samaradorligini pasaytiradi.

Istisno - asosiy bosish harakatlaridan keyin tricepsni cho'zish. Siz skameykaga o'tirib, bilagingizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz va tirsagingizga ozgina bosishingiz kerak. Bu qo'llaringizni oldingizga yanada qulayroq olib borishga yordam beradi, lekin ko'kragingizdan ohangni olib tashlamaydi.

To'g'ri mashq qilish

Anatomik jihatdan maqbul holat - qo'llar ko'krakning o'rta chizig'i tekisligida joylashgan. Qisqartirish ko'krak qafasi oldida yoyli traektoriya bo'ylab amalga oshirilishi kerak. Agar simulyatorning dizayni bilaklar bilan yumshoq rollarda dam olish imkoniyatini nazarda tutsa, tirsak ko'krakning o'rta chizig'ida bo'lishi kerak.

Siz ko'krak qafasining ishini kuchaytirishingiz, qo'llarni birlashtirgan joyda kichik pauzalarni qilishingiz va mushaklarni statik ravishda kuchlanishingiz mumkin. Ammo bu yanada sezilarli o'sishga olib kelishi shart emas. Bunday usullar alohida tanlanadi va ularning samaradorligi sportchining mushak to'qimalarining tuzilishiga, ma'lum turdagi tolaning ustunligiga bog'liq.

Cho'tkalarning "sindirishi" yoki ularga ortiqcha bosim o'tkazishga yo'l qo'ymaslik kerak. Tutqich juda qattiq bo'lmasligi kerak, barmoqlaringiz bilan tutqichlarni chimchilamasdan qo'llaringizni qulay tarzda birlashtirishingiz kerak. Biroq, yopiq tutqichni ishlatish yaxshiroqdir.

Yelka pichoqlarini orqa tomondan ajratish va tanani oldinga egish mumkin emas. Agar sportchi sezilarli og'irliklardan foydalanishni afzal ko'rsa, unga qo'llarini erdan "ko'chirishga" yordam berishga arziydi. Ammo bu usul yangi boshlanuvchilar va fitnes ixlosmandlari uchun tavsiya etilmaydi. Bu faqat tajribali bodibildingchilar uchun javob beradi.

Harakatning samaradorligi, agar u silkinishlarda bajarilsa, pasayadi. Tirsaklardagi og'riqlar bilan ularning qanchalik egilganligini kuzatib borish va optimal burchakni tanlash kerak. Tirsak bo'g'imida qanchalik ko'p fleksiyon bo'lsa, mashqda biceps ko'proq ishtirok etadi.

Dasturga kiritish

Trening dasturi faqat simulyatordagi ma'lumotlarga asoslanishi mumkin emas. Agar ko'krak qafasida ikkita harakatni bajaradigan boshlang'ich yoki dasturdagi yakuniy mashq haqida gapiradigan bo'lsak, ikkinchi mashqni kiritish kerak.

Kimdir 12-15 takrorlash uchun hajmli ishni afzal ko'radi, 3-4 yondashuvda, kimdir tartibi - 5-6 yondashuvda 10 ta takrorlash. Tanlov sportchining maqsadlariga bog'liq. O'n takroriy to'plamlar quvvat davrida ishlash uchun ko'proq mos keladi, ko'p takroriy to'plamlar faqat mushaklarning gipertrofiyasi uchun ishlaydiganlar uchun.

Ba'zida harakat gipertrofiyaga qaratilgan dasturlarda ko'krak qafasini oldindan charchash uchun ishlatiladi. Bunday narsalar bilan yuqori saviyali sportchilar shug'ullanadi. Ular uchun ma'lumotlarning tomchi to'plamlari ham mo'ljallangan - 10-12 marta yuqori, keyin esa asta-sekin kamaytirilgan vazn bilan ishlang.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Pektoral ko'z yoshlari, burmalar, oldingi deltada noqulaylik va elkama bo'g'imlarining yallig'lanishi uchun tavsiya etilmaydi. Kuchli ko'taruvchilar uchun harakat ko'krak qafasini haddan tashqari oshirmaslik va matbuotda ko'krak qafasi shikastlanmaslik uchun o'rta yoki engil og'irliklar bilan bajarilishi kerak.

Muqobil

Ko'pchilik dumbbelllar bilan yotish travmatik mashq deb o'ylashadi, ammo bu erda jarohatlanmaslik uchun gantellarning og'irligini kamaytirish va traektoriyani nazorat qilish kerak. Amalda, orqaga surish, moyil aralashmada traektoriyaning engil buzilishidan ko'ra, elkalar uchun xavfliroqdir.