ruhiy tayyorgarlik

bu majburiy shart. Trening samarali bo'lishi uchun har bir mashg'ulot aqliy isinishdan boshlanishi kerak. Avvalo, siz ma'lum bir psixologik munosabatni yaratishingiz kerak. Siz buni vizualizatsiya, tasdiqlash va hokazolar yordamida qanday qilishni allaqachon bilasiz. Valentin Dikulning o'zi, avvalambor, jismonan qiladigan hamma narsani aqliy ravishda bajarishingizni tavsiya qiladi. Bu, ayniqsa, jarohatlardan, jarrohlikdan so'ng yoki kasallikning tez rivojlanishi paytida qo'llar, oyoqlar va umurtqa pog'onasining harakatchanligini tiklash zarur bo'lganda muhimdir. Ushbu isinish muvaffaqiyat uchun zaruriy shartdir, chunki u mashg'ulotdan oldin markaziy asab tizimi (miya va orqa miya) va tananing har bir mushaklari o'rtasida aloqa o'rnatishga imkon beradi. Agar mushaklar sizga bo'ysunmasa ham, aloqa uzoq vaqt davomida yo'qolganligi sababli, u asta-sekin tiklanadi va ishlay boshlaydi.

"Aqliy gimnastika" ning ushbu texnikasi bemorlarga nafaqat jarohatdan keyin, balki qon tomiridan keyin ham yordam berishi mumkin. U yoki bu mashqlarning aqliy qiyofasini yaratish orqali tananing ta'sirlangan joylarining motor faolligini nazorat qiluvchi markaziy asab regulyatsiyasini tiklash mumkin.

Sizning shaxsiy usul kayfiyat

Bu tanlangan, sinovdan o'tgan va allaqachon mukammallashtirilgan aqliy moslashuv usuli. Har kimning o'ziga xosligi bor. Mashq qilishdan 15-20 daqiqa oldin boshlash kerak va dars davomida uni qo'llab-quvvatlashga harakat qiling.

Sizning harakatlaringiz sxemasi quyidagicha:

1. Mashg'ulotlar uchun normal sharoit yarating. Mashqingizdan maksimal darajada foydalanishga xalaqit beradigan musiqa, begona shovqin bo'lmasligi kerak.

2. Siz tanlagan texnikadan foydalanib, dam oling.

3. Istalgan ruhiy holatni kiriting.

4. Salomatlikka moslash.

5. Dikulning "aqliy isishi" ni bajaring. Bu sizning mushaklaringizni ishlashga tayyorlaydi.

6. Siz unashtirilgansiz.

7. Charchoq, jahl, xafagarchilik, dangasalik, umidsizlik, kayfiyatga qaytish.

8. Mashqlarni yakunlang va o'zingizga yana bir qo'shimcha kayfiyat bering, unda mashg'ulot foydali bo'ldi, natijalar bor deb da'vo qilasiz.

"Aqliy isinish" mashqi

Ushbu mashqni asosiy kompleksdan oldin bajarishingiz kerak.

Siz hali ham harakatsiz bo'lganingizda, qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz qanchalik yaxshi egilib, egilayotganini tasavvur qiling, alohida mushak guruhlari bilan nima sodir bo'lishiga e'tibor bering. Siz qanday qilib faol harakat qilayotganingizni batafsil tasavvur qilishingiz kerak. Dikulning ta'kidlashicha, bu juda muhimki, bunday aqliy isinish jarayonisiz davolanishga erishib bo'lmaydi. Mushaklar oxir-oqibat buyruqqa o'zlari javob berishni boshlaydilar. Mushaklar javob beradi - oyoqlar harakat qiladi. Ushbu "rasm" sog'liq uchun yo'ldir.

Misol uchun, tasavvur qiling-a, siz barmoqlaringizni mushtga siqib, oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, pastga tushirasiz. Ushbu harakat uchun zarur bo'lgan aqliy ravishda qayta-qayta bajaring. Keyin orqa va qorin mushaklari qanday ishlashini tasavvur qilib, xuddi shu tarzda ularga teskari harakat qiling. Keyin, ichki buyruq bilan, qo'llaringizni ko'taring va butun protsedurani yana bajaring. "Rasm" qanchalik aniq va aniqroq bo'lsa, miyaning boshqa qismlari bilan tezroq aloqalar hosil bo'ladi, ular tananing harakatsiz qismini asabiy tartibga solish funktsiyalarini oladi. Har bir aqliy bajarilgan mashq miyada o'z izini qoldiradi, takrorlash bilan bunday izlar zanjiri asta-sekin hosil bo'ladi va harakatni boshqaradigan nerv bog'lanishlarining yangi markazi shakllanadi. Bemorlarda bu turli yo'llar bilan sodir bo'ladi. Mag'lubiyatning tabiati, kuchli irodali harakatlar, sabr-toqat, sabr-toqatga qarab, bunday yangilanish jarayoni bir oy yoki bir yil davom etishi mumkin. Axir, misli ko'rilmagan asabiy "yo'l" ning tug'ilishidan oldin, kashshoflarning izlari o'rnida yirtilgan "yo'l" paydo bo'lishi kerak.

Birinchi mashqlar to'plami (umumiy reabilitatsiya)

Ushbu kompleksni shartli ravishda umumiy reabilitatsiya deb atash mumkin. Bu Valentin Dikulning jarohatdan so'ng, oyoqqa turish va sirk arenasiga qaytish yo'lining boshida bajargan mashqlarini o'z ichiga oladi.

Avvaliga butun majmuani yakunlash siz uchun qiyin bo'lishi mumkin. Siz uchun qulayroq qilish uchun uni bir necha qismlarga bo'lishingiz mumkin. Masalan, ertalab oyoq va orqa mushaklari uchun mashqlarni bajaring, tushdan keyin esa - qorin, ko'krak va qo'l mushaklari uchun mashqlar. Mushak guruhlarini qanday tartibda mashq qilishingiz muhim emas. Asosiysi, barcha mushaklar kerakli yukni oladi. Shuning uchun siz inson tanasining tuzilishi va turli guruhlarning individual mushaklarining ishi haqida tasavvurga ega bo'lishingiz kerak.

Dastlabki ikki oy davomida yukni oshirmasdan, 12-15 marta takrorlash va yondashuvlar sonini 6 taga yetkazmasdan mashq qilish afzalroqdir. nafasingizni ushlab turing, har bir mashg'ulotdan oldin aqliy isinishni bajaring.

Tananing mashg'ulotlarga qanday munosabatda bo'lishini yaxshiroq tushunish, kasalliklarning sabablarini aniqlash, yukni sozlash uchun darslar kundaligini yuritish juda muhimdir. Har kuni mashg'ulotdan oldin, eng qizg'in qismida pulsni va mashg'ulot tugagandan keyin qancha vaqt davomida o'zining dastlabki qiymatiga qaytishini unutmang. Mashqning soni va tartibini, to'plamlar va takrorlashlar sonini, har bir mashqdagi yukni yozishni unutmang.

1-mashq

Yolg'on holatidan o'tirish holatiga o'tish qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi mashq qiladi. Ammo ko'plab bemorlar uchun buni qilish qiyin. Agar siz bloklar orqali yukni osib qo'ysangiz, qorin bo'shlig'i mushaklari engil rejimda ishlaydi. Shu bilan birga, orqa mushaklar ko'proq yuklanadi: orqaga yotish uchun siz yukning qarshiligini engishingiz kerak bo'ladi. Iloji bo'lsa, yukga navbat bilan yuzingizga, keyin orqangizga va turli mushak guruhlarini pompalashingiz kerak.

2-mashq

Sizning qo'llaringiz etarlicha kuchli, lekin siz hali ham o'tirib, bu holatda ushlab turolmaysiz. Mashqni osilgan arqon narvon bilan bajaring. Qo'llaringiz bilan arqon zinapoyasidan o'tib, moyil holatdan o'tirishga harakat qiling. Keyin xuddi shu tarzda yoting. Ko'tarish paytida qo'llarning mushaklari faol ishlaydi, elka kamari va orqaga. Asosiy vazifa hal qilinadi - mushak korseti yaratiladi.

3-mashq

Tanani o'tirgan holatda ushlab turish uchun siz orqa, qorin va son mushaklarini kiritishingiz kerak. Ammo agar siz ushbu mashqni biroz o'zgartirsangiz, uni ham bajarishingiz mumkin latissimus dorsi orqaga. Buni amalga oshirish uchun siz yukni ko'krak darajasidan pastga tushirishingiz va tirsaklaringizni egib, o'zingizga tortishingiz kerak.

4-mashq

Paypoqlaringizni torting va torting, siz buzoq mushaklarini ishlashga majbur qilasiz, buning uchun bloklar kerak emas. Ammo agar kabel o'rniga paypoqlaringizga kauchuk tasma yoki elastik bandaj qo'ysangiz, unda yangi imkoniyatlar paydo bo'ladi. Siz qo'llaringizni ko'kragingizga tortib olishingiz mumkin - latissimus dorsi ishlaydi. Orqaga suyanib, bandajni kuch bilan cho'zish orqali biz orqa tomonning uzun mushaklarini yuklaymiz.

5-mashq

Ushbu mashq allaqachon tayanchni ushlab turishga qodir bo'lganlar uchundir. Tos suyagining oldinga va orqaga silliq harakatlari amalga oshiriladi.

6-mashq

Oyoqlar navbat bilan to'liq amplituda oldinga va orqaga silliq harakatlar qiladi.

7-mashq

Ikki blokdan o'tgan yukdan simi tizzaga belbog' bilan o'rnatiladi, keyin tizzalar oldinga va orqaga harakatlanadi.

8-mashq

Kabelni pastki orqa tomonga o'rnatib, biz kestirib, yon tomonlarga siljitamiz.

9-mashq

Qo'llab-quvvatlashni ushlab turing va qiyaliklarni bajaring.

10-mashq

Simulyatorni biroz yaxshilash kerak - harakatlanuvchi arava yasash yoki roliklarda turish. Biz bir oyog'ida turamiz, ikkinchisi bilan biz yuk biriktirilgan aravani tortamiz.

11-mashq

Tizzangizga yuk bog'lab, oyog'ingizni ko'taring va tushiring.

12-mashq

Yarim cho'zilish. Xuddi shu rolikli trolleybus 10-mashqda bo'lgani kabi, u oyoqlarni mustahkamlash uchun ishlatilgan. Yelkangizda turish uchun unga yana ikkita pinni biriktirishingiz kerak. Cho'kkalab, go'yo orqamiz bilan devor bo'ylab aylanamiz, so'ngra kabelning tutqichidan ushlab, qo'llarimiz bilan o'zimizga yordam berib, oyoqlarimizni egamiz.

Butun kompleks bilan ishlaganingizdan so'ng, qaysi mashqlar siz uchun eng mos ekanligini tushunasiz va kelajakda ularni bajarish kerak.

Dikulning o'zi mashqlarini mashg'ulotdan boshqa narsa deb atamadi. Va mashg'ulot paytida har doim tananing holatini tushunmaslik va to'xtash kerak bo'lgan vaqtni o'tkazib yuborish xavfi mavjud. Ammo bu holatda ham mashg'ulotlardan voz kechishingiz shart emas. Faqat yukni kamaytiring, massaj qiling, sog'lom ovqat iste'mol qiling - ko'proq yangi sabzavot va mevalar. Albatta, massaj terapevtining xizmatlarini olish har doim ham mumkin emas, shuning uchun siz o'z-o'zidan massaj usullarini o'rganishingiz kerak.

Ammo agar siz sog'lig'ingizni tiklashdan tashqari sport natijalariga erishmoqchi bo'lsangiz, unda Dikul bunday sxemadan foydalanishni tavsiya qiladi. Birinchi bir yarim oydan ikki oygacha - yukning og'irligini oshirmasdan, kuchingizning 50% ga, faqat mushaklarni kuchaytirish uchun mashq qiling. Keyingi bir yarim oy davomida yukning og'irligini oshiring va yondashuvlar sonini kuchning taxminan 75% ga oshiring. Va shundan keyingina siz maksimal og'irlik va yuklarga o'tishingiz mumkin. Agar siz ba'zi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, xuddi shu yukda uzoq vaqt to'xtab bo'lmaydi.

Ikkinchi mashqlar to'plami

Agar siz birinchi mashqlar to'plamini to'liq o'zlashtirgan bo'lsangiz va mushaklaringizni shunchalik kuchaytirsangizki, murakkabroq mashqlarga o'tish vaqti kelgan bo'lsa yoki harakatchanligingizni tiklagan bo'lsangiz, lekin to'xtashni xohlamasangiz, ushbu mashqlar to'plami bajarilishi kerak. Mana. Shuningdek, ushbu mashqlar to'plami turli xil qo'shma muammolar va harakatdagi qiyinchiliklarga duchor bo'lganlar uchun foydali bo'ladi.

Mashqlarning ikkinchi to'plami bilan ishlash uchun sizga qo'shimcha jihozlar kerak bo'ladi. Valentin Dikulning barcha tavsiyalariga ijodiy yondashing. Siz ushbu mashqlar to'plamini asos qilib olishingiz va o'zingizning mashqlar to'plamini yaratishingiz mumkin. Agar fizioterapiya mashqlari bo'yicha mutaxassislar va shifokorlar bu borada sizga yordam berishsa, yaxshisi, albatta.

Shunga qaramay, barcha mashqlar to'plamidan siz bajarishingiz mumkin bo'lganlarini tanlang. Ammo shu bilan birga, asosiy mezon bunga muhtoj bo'lgan mushak guruhlarini jalb qilish bo'lishi kerak. Har bir mushak guruhi uchun bitta mashqni tanlang. Keyin ularni ikki qismga bo'ling. Sizning mashg'ulotingiz quyidagicha bo'lishi kerak: birinchi kuni siz bitta mushak guruhini mashq qilasiz, ikkinchi kuni - ikkinchisi, uchinchi kuni - dam oling. Tanani asta-sekin yuklarga o'rgatish juda muhimdir. Shuning uchun, vazn va qarshi og'irlik har kuni tanlanishi kerak, bu sizning farovonligingizga e'tibor beradi.

Dastlab, mashqlarni bitta yondashuvda bajaring, asta-sekin yondashuvlar sonini uchtaga oshiring. Tabiiyki, birinchi mashg'ulotlarda vaznni tanlang, shunda u bilan mashqlarni osongina bajarishingiz mumkin. Mushaklarning to'g'rilanishi va qisqarishi oxirigacha sodir bo'ladigan to'liq harakatni amalga oshirish muhimdir. Mushaklar tiklanganda, qarshi og'irlikning og'irligi kamayishi kerak. Mashqni engillashtiradigan qarshi vaznsiz bajarishni o'rganganingizdan so'ng, uni bir xil yuk bilan og'irliklar bilan bajaring, asta-sekin uning vaznini oshiring.

Va unutmangki, mashqlar paytida siz nafasingizni ushlab turmasdan, oson va ritmik nafas olishingiz kerak. To'plamlar orasida 1-2 daqiqa dam oling.

Mashqlarning tavsifi: 6-8 raqamlari mashqni 8 marta bajarish kerakligini anglatadi, keyin 1-2 daqiqa dam oling, keyin yana bajaring va hokazo, jami 6 marta. Natijada 8 martadan iborat 6 ta to'plam.

1-mashq

Ikki oyog'ini qo'yib, aravada yotgan holda cho'kishni simulyatsiya qiling (6-8). Har bir yondashuv bilan vaznni oshiring.

2-mashq

Aravada yotib, bir oyog'ida cho'kishni simulyatsiya qiling (6-8).

3-mashq

Aravada orqa tayanch bilan to'liq balandlikka cho'zish va tekislash, yukning og'irligini asta-sekin kamaytiring (6-8).

4-mashq

Velosipedchining har bir oyog'i bilan navbatma-navbat yotgan harakatlari. Og'irlik asta-sekin o'sib boradi (6-8).

5-mashq

Oyoqlarni tekislash va egish, vaznni asta-sekin oshirish (6-8).

6-mashq

Oyoqlarni qo'llar bilan burish (5-12).

7-mashq

Qo'llar yordamida oyoqlarni tekislash (5-12).

8-mashq

Oyoqlarning muqobil egilishi va tekislanishi, vaznni asta-sekin oshiring (6-12).

9-mashq

Oyoqlarni to'g'rilash va egish, oshqozon ustida yotish, vaznni asta-sekin oshirish (6-12).

10-mashq

Kresloga o'tirib, oyoqlarini egib, tekislang, vaznni asta-sekin kamaytiring (6-8).

11-mashq

Qarama-qarshi og'irlikdagi qo'llar yordamida 45 ° burchak ostida ko'tarilgan oyoqlarni tekislang, vaznni asta-sekin kamaytiring (6-8).

12-mashq

Yoningizda yotib, oyoqlaringiz orasiga mat qo'yiladi. To'shakning tepasida yotadigan oyoqning toymasin to'g'rilanishi va egilishi (5-12).

13-mashq

Oyoqlarni yon tomonlarga ko'paytirish (5-12).

14-mashq

Oyoqlarning qisqarishi (5-12).

15-mashq

To'shakda yotib, oyoqlarini yoyib, birlashtiring (5-12).

16-mashq

Oyoqlarni to'g'rilab, orqa tomonda yotib, vaznni asta-sekin kamaytiring (6-8).

17-mashq

Oyoqlarni egib, oshqozon ustida yotib, vaznni asta-sekin kamaytiring (6-8).

18-mashq

Oyoqlarni tekislash, oshqozon ustida yotish, vaznni asta-sekin kamaytirish (6-8).

19-mashq

Oyoqlarni pastga tushirish, vaznni asta-sekin oshiring (6-8).

20-mashq

Oyoqlarni ko'tarib, vaznni asta-sekin oshiring (6-8).

21-mashq

Tos suyagini ko'tarish (5-10).

22-mashq

O'tiring, burchakni asta-sekin kamaytiring (5-10).

23-mashq

Oldinga egilib, tekislang, vaznni asta-sekin kamaytiring (5-8).

24-mashq

Skameykadan ushlab turing va navbat bilan oyoqlaringizni ko'taring (6-8).

25-mashq

To'shakda yotib, ikkala oyog'ingizni darhol o'ngga va chapga siljiting (6-8).

26-mashq

Kresloga o'tirib, qo'lda yuk bilan o'ngga va chapga egilish (6-8).

27-mashq

Kresloga o'tirib, orqangizni egib, echib oling (5-10).

28-mashq

Tik turgan holda, oyoqlarni yon tomonlarga almashtirib, vaznni asta-sekin oshiring (6-8).

29-mashq

Tik turing va qo'llaringizni qo'llab-quvvatlang, oyoqlaringizni orqaga torting, vaznni asta-sekin oshiring (6-8).

30-mashq

Oyoqlarni navbat bilan yuqoriga ko'taring, vaznni asta-sekin kamaytiring (6-8).

31-mashq

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, vaznni asta-sekin oshiring (6-8).

32-mashq

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, vaznni asta-sekin kamaytiring (6-8).

33-mashq

Qo'llaringizni tekislang tirsak bo'g'imlari, vaznni asta-sekin oshiring (6-8).

34-mashq

Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, vaznni asta-sekin oshiring (5-6).

35-mashq

To'shakda yotib, qo'llaringizni siljish harakatlari bilan silkiting (6-12).

36-mashq

Yolg'on, tirsak bo'g'inlarida qo'llaringizni to'g'rilang, vaznni asta-sekin kamaytiring (6-8).

37-mashq

Yolg'on, tekis qo'llarni ko'taring, vaznni asta-sekin kamaytiring (6-8).

38-mashq

Yotib, boshning orqasiga tashlangan tekis qo'llarni ko'taring va ularni tana bo'ylab tushiring (6-8).

39-mashq

Yotib, qo'llaringizni birlashtiring, vaznni asta-sekin kamaytiring (6-8).

40-mashq

Velosipedchining o'tirish harakatlari, vaznni asta-sekin oshiring (5-20).

41-mashq

Velosipedchining yolg'on harakatlari, vaznni asta-sekin oshiring (5-20).

42-mashq

O'tirib, pastki oyoq-qo'llarni oyoq barmoqlariga ko'taring. Iloji bo'lsa, tizzangizga yuk qo'ying (5-20).

43-mashq

Oyog'ingiz bilan to'p yoki rulonni aylantirish (har bir oyoq bilan 2 daqiqadan 5 to'plam).

44-mashq

Tik turish, oyoq barmoqlariga ko'tarilish (5-20).

45-mashq

Bo'yinni oldinga va orqaga egib, vaznni asta-sekin oshiring (5-6).

46-mashq

Tanani oldinga egib, vaznni asta-sekin oshiring (5-6).

47-mashq

O'tirgan holda tizzalarni ko'kragiga tortish (5-10).

48-mashq

Yotgan holda tizzalaringizni ko'kragingizga torting, vaznni asta-sekin oshiring (6-8).

49-mashq

Oyoqlari tizzada egilib, moyil holatdan o'tiring, vaznni asta-sekin kamaytiring (6-8).

50-mashq

Tik turib, tos suyagini orqaga qaytaring, vaznni asta-sekin oshiring (5-5).

51-mashq

Tik turib, tos suyagini oldinga siljiting, vaznni asta-sekin oshiring (5-5).

52-mashq

Og'irliklar bilan yarim squats, vaznni asta-sekin oshiring (5-5).

53-mashq

Tik turing, oyoqni to'g'rilang, vaznni asta-sekin oshiring (6-8).

54-mashq

Orqa tarafingizda yotib, navbat bilan oyoqlaringizni erga bosing, vaznni asta-sekin oshiring (5-20).

55-mashq

O'tirib, navbat bilan oyoqlaringizni erga qo'ying, vaznni asta-sekin oshiring (5-20).

Kramplar va spazmlar cho'zishdan oldin o'tib ketadi

Trening paytida (ayniqsa birinchi navbatda) va ulardan keyin darhol kramplar paydo bo'lishi mumkin. Ular sizni tunda yoki boshqa paytlarda ham bezovta qilib, uyqu va dam olishga xalaqit berishi mumkin. Kramplar - falaj bo'lgan mushaklarning to'satdan, beixtiyor qisqarishi. Miya bilan aloqa buzilganiga qaramay, ta'sirlangan hudud ostidagi tana mushaklarning qisqarishi bilan refleksli javob beradigan orqa miya signallarini yuboradi. Shikastlanish natijasida miyadan zaiflashgan impulslarning uzatilishi buzilganligi sababli, tirnash xususiyati sog'lom odamlarga qaraganda tezroq uzatiladi. Tutqichlarning intensivligi odamdan odamga farq qiladi. Eng kamida, pastki lomber vertebra ta'sirlanganda konvulsiyalar paydo bo'ladi.

Ko'pincha konvulsiyalar spazmlar bilan aralashtiriladi, ya'ni "spazmlar" tananing mushaklarining barcha konvulsiv harakatlarini anglatadi. Spazmlar ham kramplar kabi noqulaylik tug'dirishi mumkin. Spazmlar mushaklarning ixtiyoriy qisqarishidir, lekin ular uzoqroq bo'lib, ular keskin, keskin harakatlarga sabab bo'ladi.

Kramplar va spazmlar kabi noxush tuyg'ularning oldini olish uchun cho'zish bilan shug'ullanish foydalidir. Eng yaxshi natijaga erishish uchun cho'zish kuniga bir necha marta amalga oshirilishi kerak. Endi biz Valentin Dikul tomonidan tavsiya etilgan mashqlar bilan tanishamiz.

Mushaklar spazmlari uchun cho'zish mashqlari

1. I. p. (boshlang'ich pozitsiyasi) - chalqancha yotish. Biz tizza bo'g'imida bir oyog'ini egib, ko'kragiga tortamiz, ikkinchi oyog'i to'g'rilanadi, siz uni yuk bilan, masalan, qum sumkasi bilan ushlab turishingiz mumkin.

Keyin oyoqlarni almashtiramiz. Mashq har bir oyoq bilan 10 marta amalga oshiriladi.

2. I. p. - oyoqlarini toʻgʻrilab oʻtirish. Sekin-asta torsoni iloji boricha oldinga egib, to'g'rilang. Biz 10 marta takrorlaymiz.

3. I. p. - chalqancha yotish, oyoqlari tekis. To'g'ri oyoqlarni yon tomonlarga ko'paytirish - 10 marta.

4. I. p. - chalqancha yotib, oyoqlar tizza bo'g'imlarida egilgan. Biz oyoqlarimizni 10 marta yoyib, birlashtiramiz.

5. I. p. - chalqancha yotib, bir oyog'i to'g'rilanadi va mahkamlanadi, ikkinchi tekis oyoq esa yumshoq silkinishlar bilan yuqoriga ko'tariladi. Har bir oyoq bilan 10 marta yuguring.

6. I. p. - chalqancha yotish. Oyoqlarni navbatma-navbat yon tomonga olib borish - 10 marta.

7. I. p. - chalqancha yotish. Bir oyog'i 90 daraja burchak ostida egilib, har qanday to'siqqa tayanadi, ikkinchi oyog'i tekis. Biz kestirib, bo'g'imdagi mushaklarni cho'zamiz, og'riq paydo bo'lguncha oyoqni egamiz. Har bir oyoq bilan 10 ta takrorlashni bajaring.

8. I. p. - yoningizda yotish. Biz pastki orqa tomondan o'zimizni qo'llab-quvvatlab, tekis oyoqni orqaga qaytaramiz. Har bir oyoq bilan 10 marta bajariladi.

9. I. p. - oshqozon ustida yotish. Oyoqlarni tizza bo'g'imlarida 10 marta navbat bilan buking.

10. I. p. - oshqozon ustida yotish (buni dumba ustiga o'tirgan yordamchi bilan qilish yaxshidir). To'g'ri oyoq imkon qadar ko'tariladi. Har bir oyoq bilan 10 marta bajariladi.

11. I. p. - oshqozon ustida yotish, oyoqlari tizzada egilgan. Oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarni ishlab chiqish: har bir oyoqning barmog'ini o'zimizga 10 marta tortamiz.

12. I. p. - oshqozon ustida yotish. Ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida 10 marta buking.

Tayanch-harakat tizimi - umurtqa pog'onasi yoki oyoq-qo'llari bilan bog'liq muammolar yuzaga kelganda, inson faqat natijaga erishish uchun har qanday davolanishga ishonishga tayyor. Bu, ayniqsa, degenerativ lezyonlarning og'ir, rivojlangan shakllari uchun to'g'ri keladi, og'riq va vosita faoliyatining jiddiy buzilishi. Bunday vaziyatda eng yaxshi yo'l davolash ko'rsatadigan, ta'sirchan natijalarni ko'rsatadigan ko'rinadi. Bularga Valentin Dikulning texnikasi kiradi.

Valentin Dikul texnikasi

Ko'p odamlar bu odam haqida bilishadi, ayniqsa o'z tajribasidan duch kelganlar. Valentin Dikul yoshligida orqa miya jarohati tufayli harakatsiz qolgan sirk aktyori. Bu xalq tabobatining barcha turlari bilan uzoq vaqt va muvaffaqiyatsiz davolangan va natijada birinchi guruh nogironligi bo'lgan odam.

Dikulning rivojlanishi birinchi navbatda uning oyoqqa turishiga yordam berdi, keyin esa boshqa ko'plab bemorlarning taqdirini engillashtirdi. Ularning o'ziga xosligi va o'ziga xosligi nimada? Ushbu gimnastika qanday kasalliklarga yordam beradi?

Ko'rsatkichlar

Dastlabki bosqichlarda davolashning asosiy usuli sifatida tavsiya etilishi mumkin. Agar degenerativ o'zgarishlar juda uzoqqa ketgan bo'lsa, intervertebral protrusionlarning shakllanishi bilan Dikulning gimnastikasi fizioterapiya mashqlarining bir turi sifatida kompleks terapiyaning bir qismidir.

Muallifning mashqlari servikal, torakal yoki lumbosakral mintaqalarning lezyonlari uchun ishlatilishi mumkin. Har bir lokalizatsiya o'ziga xos, individual ravishda ishlab chiqilgan kompleksga ega. Ammo osteoxondroz va intervertebral churra Dikul usuli yordamida davolash uchun yagona ko'rsatkich emas.

Orqa miya egriligi ham fizioterapiya mashqlarini talab qiladi, ayniqsa ular turli xil noxush alomatlar bilan birga bo'lsa.

Dikulning mashqlari ajoyib profilaktika hisoblanadi. Ular ishi monoton yuklar bilan bog'liq bo'lgan odamlar uchun, asosan, o'tirgan yoki tik turgan holatda tavsiya etiladi. Muallif maxsus komplekslarni ishlab chiqdi - ofis xodimlari va haydovchilar uchun.

Orqa mushaklarning kam rivojlanganligi ham jismoniy mashqlar uchun ko'rsatma hisoblanadi. Ushbu mushak guruhini kuchaytirish, o'ziga xos korset yaratish umurtqa pog'onasining barqarorligini saqlashga va bemorning ahvolini engillashtirishga yordam beradi.

Sog'lom odamlarga jismoniy mashqlar kerakmi? Ha. Yoshi bilan umurtqa pog'onasining degenerativ kasalliklari xavfi ortadi va noto'g'ri ovqatlanish, yomon ekologiya va harakatsizlik vaziyatni yanada kuchaytiradi. Profilaktik gimnastika qanchalik tez boshlansa, odam bel og'rig'i, qo'l yoki oyoq bilan bog'liq muammolar, bo'g'imlarning qattiqligi haqida bilmaydi.

Valentin Dikulning texnikasi qanday tamoyillarga asoslanadi?

Metodologiya tamoyillari

Dikul texnikasining tamoyillari odatdagiga o'xshaydi. Ammo baribir ular bemorlardan ko'proq qat'iyat, qat'iyat, fidoyilikni talab qiladi. Muallifning fikricha, insonga o'zidan ortiq hech kim yordam bera olmaydi. Hech bir simulyator yoki biron bir noyob rivojlanish bemorni kasallikdan davolay olmaydi, agar unga intilish bo'lmasa.

Dikul texnikasi quyidagi printsiplarga asoslanadi:

1. Oson mashqlardan murakkabroq mashqlarga bosqichma-bosqich o'tish. Avvaliga muallifning gimnastikasi ko'pchilik uchun juda oddiy ko'rinadi. Bu maxsus yuk, kuch yoki moslashuvchanlikni talab qilmaydi. Dastlabki kompleksni tezda engib, bemorlar vazifani murakkablashtirish istagiga ega. Biroq, bu noto'g'ri yondashuv. Orqa va umurtqa pog'onasi mushaklarini ortib borayotgan yuklarga tayyorlash kerak va bu asta-sekin bajarilishi kerak.
2. O'zini boshqarish. Bu tamoyil muallif tomonidan berilgan Maxsus e'tibor. Bu, ehtimol, Valentin Dikulning oyoqqa turishiga bir vaqtning o'zida qat'iy va hatto qattiq o'zini tuta bilish bilan bog'liq. Mashqlarni bajarishda muntazamlikni kuzatish va yukni dozalash, farovonlik, puls va qon bosimini kuzatish kerak. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, o'zingizni yomon his qilsangiz, sovuq bo'lsa, gimnastikadan vaqtincha voz kechish kerak.
3. Qoidalarga qat'iy rioya qilish. Agar bemor Dikul usuli bo'yicha mashq qilishga qaror qilsa, siz mashqlar va yondashuvlarning takroriy sonini mustaqil ravishda o'zgartira olmaysiz. Ularning to'g'ri ketma-ketligiga rioya qilish ham muhimdir. Agar gimnastika juda oson bo'lib tuyulsa, siz yukni oshirishingiz mumkin, ammo mashqlar dasturga qat'iy muvofiq bajarilishi kerak.

Degenerativ shikastlanishlar va umurtqa pog'onasi egriligining dastlabki bosqichlarida qanday mashqlar ko'rsatiladi?

Mashqlar

Muallif juda ko'p turli xil mashqlarni ishlab chiqdi. Ular umurtqa pog'onasining barcha darajalarida - servikal, torakal va sakralda osteoxondroz va churra bilan kurashishga qaratilgan. Shuningdek, butun orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun kompleks alohida ishlab chiqilgan.

Intervertebral churra - bu fizik davolanishni amalga oshirishda ehtiyotkorlik bilan yondashishni talab qiladigan patologiya. Dikulning gimnastikasida bunday kasalliklarga chalingan bemorlarning farovonligini yaxshilaydigan maxsus mashqlar mavjud.

Bachadon bo'yni muammolarini hal qilish uchun katta amaliy ahamiyatga ega.

Orqa miyaning bu darajasida miyada qon aylanishini ta'minlaydigan tomirlar o'tadi. Bo'yin gimnastikasi odamni bosh og'rig'i, bosh aylanishi, mnestik kasalliklardan qutqarishi mumkin. Biroq, bu kompleks yangi boshlanuvchilar uchun ham qiyin emas. Biroq, u o'ziga xos xususiyatlarga ega. Bo'yin gimnastikasi maxsus pastadir yordamida amalga oshiriladi.

Bachadon bo'yni davolash

Siz o'zingizning bo'yinbog'ingizni yasashingiz mumkin. yuqori oddiy ilgich bo'lishi mumkin, u to'g'ri joyda rezina bandaj bilan mahkamlanadi va pastadirning o'zi uning yon qismlari tomonidan ushlab turiladi. Ushbu qurilma yordamida siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:

• Orqa tarafingizda yotib, pastadirni iyak va bosh sohasiga qo'yishingiz kerak. Kauchuk bandajning kuchlanishi o'rtacha bo'lishi kerak, shunda tortishish seziladi. Bosh silliq ko'tariladi va iyagi ko'kragiga bosishga harakat qiladi. Jerks, to'satdan harakatlar qabul qilinishi mumkin emas. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga bir xil silliq qaytish kuzatiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun siz o'ngga va chapga bitta yondashuvni (8 ta takroriy) bajarishingiz kerak. Jismoniy mashqlar muntazam ravishda amalga oshiriladi va bir oydan keyin yondashuvlar soni uchtaga ko'tariladi.
• Tananing va pastadirning holati o'xshash, rezina bandaj ishonchli tarzda mahkamlanadi. Bosh navbatma-navbat silliq o'ng va chap yelkaga egiladi va shu holatda 3-4 soniya davomida qoladi, shundan so'ng u dastlabki holatiga qaytadi. Mashq 8 ta takroriy 3 tsikl uchun bajarilishi kerak.


• Lavozim bir xil. Bosh silliq ravishda bir tomonga buriladi va iyagi yelkaga cho'ziladi va bu holatda 2-4 soniya ushlab turiladi, shundan so'ng u qaytib keladi. Keyin bosh qarama-qarshi tomonga buriladi. Birinchidan, siz ushbu mashqni bir yo'nalishda 8 ta burilishda va ikkinchisini bajarishingiz kerak. Oylar ichida bunday tsikllar soni 2-3 ga oshadi.

Mushaklarni kuchaytirish

Mushak-skelet tizimining normal ishlashi uchun siz mushak to'qimalarining yaxshi rivojlangan korsetiga ega bo'lishingiz kerak. U umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishni ta'minlaydi va duruş buzilishlarini yo'q qiladi. Mushaklarni kuchaytirish uchun eng ko'p ishlatiladigan mashqlar:

• Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni taxminan elkangiz darajasida bo'lishi uchun oyoqlaringizni yoyishingiz kerak. Qo'llar ko'kragiga o'ralgan. Ilhom olganda, torsonni to'xtash joyiga bir yo'nalishda burish kerak, qarama-qarshi elka sirtdan chiqib ketadi. Tos suyagi, oyoqlar kabi, harakatsiz qoladi. O'z navbatida, siz 2-4 soniya ushlab turishingiz va muammosiz boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak. Ushbu mashq bir tsikl bilan boshlanadi (har bir yo'nalishda 8 ta aylanish) va 4-6 hafta ichida uch marta takrorlanadi.
• Lavozim bir xil. Qo'llar kesib o'tadi va bilaklarga o'raladi. Tana navbat bilan iloji boricha o'ng va chap tomonlarga egiladi. Zamindan yuqoriga ko'tarilmasligi va tos suyagi yoki oyoqlarini harakatlantirmaslik muhimdir. Mashq har bir yo'nalishda 8 ta elementdan iborat 3 tsiklda amalga oshiriladi.

Siqilish belgilari - og'riq va hissiy buzilishlar ham kamroq aniqlanadi. Ammo unutmangki, intervertebral churra tashxisi bilan, har qanday gimnastikani boshlashdan oldin, umurtqa pog'onasining KT yoki MRIni o'tkazish va nevrologik asoratlar xavfini kamaytirish uchun shifokor bilan maslahatlashish kerak.

Valentin Dikul o'z tajribasidan umurtqa pog'onasi shikastlanishi nima ekanligini bilib oldi, shundan so'ng shifokorlar endi yurishingiz mumkinligiga umid qilishmaydi. Bu 13 metr balandlikdan yiqilib, dahshatli jarohatdan so'ng (u 5 yil davomida falaj bo'lgan) yana sirkga qaytganida, shifo topishning ajoyib hikoyasi.

U shunday deydi: «Shifokorlar menga umrimning oxirigacha nogironlar aravachasida o'tirishimni aytishdi. Lekin men jang qilishga qaror qildim”. Va u jang qildi va oyoqqa turdi. U umurtqa pog'onasini tiklashning turli usullarini ishlab chiqdi. Uning davolash usuli og'riqni yo'qotish va umurtqa pog'onasining funksionalligini qaytarishga qaratilgan.


Dikul mashqlarni umurtqa pog'onasining lomber churrasini davolashning eng samarali usuli deb hisoblaydi. Ularning asosiy vazifasi mushaklarni optimal holatga qaytarishdir. Tarang mushaklarni bo'shashtiring, zaiflari esa ohangni tiklang. Ushbu mashhur gimnastika faqat 6 ta mashqni o'z ichiga oladi, ammo ularning samaradorligi bo'yicha ular teng emas.
TERAPEVTIK GİMNASTIKA VALENTIN DIKUL
1-mashq
To'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni keng yoying, orqa tekis, oldinga qarang. Chuqur nafas oling, nafas olayotganda, soningizni tovoningizga tushiring, orqangizni bo'shashtiring va boshingizni cho'zilgan qo'llaringizga egib oling. Nafas olayotganda, qo'llaringizga oldinga siljiting, boshingiz cho'zilib ketishi uchun egilib turing. Siz bu holatda turasiz va yana tovoningizga o'tirasiz. Siz 10-12 marta takrorlaysiz.


2-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqda bo'lgani kabi, tizzalar birlashtiriladi. Oyoqlaringizni bir-biriga bosgan holda ko'taring va oyoq barmoqlarini tizzalaringizga suyanib yon tomonlarga silkiting. Shunday qilib, umurtqa pog'onasi lomber mintaqada harakat qiladi, elka va ko'krak esa harakatsizdir. Har bir yo'nalishda 10-12 marta takrorlang.


3-mashq
Hammasi bir xil pozitsiyada. Orqangizni tekis, iyagingizni polga parallel tuting. Ushbu mashqda og'riq paydo bo'lguncha (iloji boricha pastroq) tos suyagini mayatnik kabi yon tomonlarga navbat bilan tushirish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasida, cho'zmang, yonma-yon yonboshlang. Faqat silliq va keskin harakatlarsiz. Shuningdek, har tomondan 10-12 ta takrorlash.


4-mashq
Mashhur "mushuk" mashqi. Lavozim bir xil, nafas olayotganda, orqangizni pastki orqa tomonga qattiq egib, shiftga bosh qo'ying. Nafas olayotganda, boshingizni qo'llaringiz orasiga tushiring va orqangizni kamaytiring. Bundan tashqari, silliq, shuningdek, 10-12 marta.


5-mashq
Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking. Qo'llar tananing bo'ylab. Sekin-asta tizzalaringizni erga, chapga, keyin o'ngga tushiring. Ushbu mashqda faqat bel qismi ishtirok etadi, elkama pichoqlari poldan tushmaydi. Nafas olish chuqur, harakatlar silliq. 10-12 marta takrorlang.


6-mashq
Lavozim bir xil, tizzalar egilgan, qo'llar tananing bo'ylab, kaftlar pastga. Chap tovoningizni o'ng tizzangizga qo'ying. Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni o'zingizga ko'taring. Sekin nafas oling va nafas olayotganda oyog'ingizni erga tushiring. Har bir oyoq bilan 10 ta takrorlashni bajaring.

Ushbu videoda ular Dikul tomonidan ishlab chiqilgan churra bilan orqa uchun mashqlarni qanday bajarish kerakligini batafsilroq aytib berishadi va ko'rsatishadi.
Ushbu mashqlarda hech qanday murakkab narsa yo'q, ularni bajarish oson va maxsus talab qilinmaydi jismoniy tarbiya. Bu usul buzilmasligi kerak bo'lgan to'rtta postulatga asoslanadi: har kuni mashqlarni bajaring, kamida 60 daqiqa mashq qiling, gimnastika gigienasiga rioya qiling va muvaffaqiyatga qat'iy ishoning. Agar siz ushbu oddiy qoidalarga rioya qilsangiz, unda og'riq albatta kamayadi. O'zingizga va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling!

O'tirgan turmush tarzi ODA kasalliklariga olib keladi va insonga salbiy ta'sir qiladi. Artikulyar gimnastika Dikul bo'g'imlarning tez tiklanishi va rivojlanishiga hissa qo'shadi. Valentin Dikul - umrining ma'lum bir davrida nogiron bo'lib qolgan akademik. U mushaklarni kuchaytiradigan va ta'sirlangan bo'g'inlarni rivojlantiruvchi maxsus gimnastikani ishlab chiqdi.

Texnikaning mohiyati

Dikulning mualliflik texnikasi umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarning shikastlanishlarida mushaklar atrofiyasining oldini olishga qaratilgan. Mashqlar o'zaro bog'liq bo'lib, ular bemorning motor faolligini tiklashga yordam beradi. Butun kompleks bir necha bosqichlardan iborat bo'lib, ular mushak to'qimasini asta-sekin kuchaytiradi va zararlangan hududlarda metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi. Kompleks bemor tomonidan mustaqil ravishda amalga oshiriladi va quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• 2 ta jismoniy mashqlar to'plami;
• akupunktur;
• qo'lda terapiya protseduralari;
• ichish rejimi;
• fizioterapiya.

Rivojlangan gimnastika og'ir jarohatlar va jarohatlardan keyin reabilitatsiya davrida mos keladi. Muayyan sinflar tizimi ta'sirga erishish uchun muntazam ravishda tizimli amalga oshirishni talab qiladi. Takroriy takrorlash bilan mashg'ulotning ritmi bo'g'inlar va umurtqa pog'onasidagi siqilishdan xalos bo'lishga imkon beradi. Tegishli ijro gormonlar ishlab chiqarishga va ichki organlarning ishiga ijobiy ta'sir qiladi.

Dikulga ko'ra artikulyar gimnastikaning umumiy qoidalari

Darsdan keyin ozgina charchoqni boshdan kechirish mumkin.

• Asosiy tamoyil - muntazamlik va doimiylik.
• Gimnastikani bajarishda bemor og'riq va noqulaylik his qilmasligi kerak. Ushbu shartlarning mavjudligi harakatlarning amplitudasini kamaytirishni yoki darslarni vaqtincha to'xtatishni talab qiladi.
• Qo'shma kasalliklarning kuchayishi davrida gimnastika o'tkazilmaydi.
• Harakatlar o'lchovli va silliq amalga oshiriladi.
• Bemorning ahvolini og'irlashtiradigan o'tkir va chayqaladigan harakatlardan foydalanish taqiqlanadi.
• Gimnastikadan keyin bemor charchoqni his qilmasligi kerak. Ushbu protsedura chidamlilikda amalga oshirilmaydi. Darsdan so'ng bemor issiq va ozgina charchaganini his qilishi kerak.
• Barcha mushak guruhlaridagi yuklar teng taqsimlanadi.
• Treningdan oldin mushaklarni isitish va isitish kerak.
• Haddan tashqari yuklashga yo'l qo'ymaslik kerak.
• Kerakli yondashuvlar va takroriy sonlarni kuzatish muhimdir.
• Manipulyatsiyalarning to'liq amplitudasi kuzatiladi.

Ko'rsatkichlar

Davolash kompleksi osteoxondroz uchun amalga oshiriladi.

Dikulning gimnastikasi ko'plab klinikalarda jarohatlar va jarohatlardan keyin yordamchi terapiya sifatida keng qo'llaniladi. Uning yordami bilan bo'g'imning to'liq harakatlanishi va ta'sirlangan hududdagi mushak korsetining mustahkamlanishi asta-sekin amalga oshiriladi. Jarayonlar olingan jarohatlar yoki belgilangan tashxisga muvofiq belgilanadi. Kursni tayinlashda shifokor bemorning va kasallikning barcha xususiyatlarini hisobga oladi. Foydalanish uchun ko'rsatmalar:

• osteoxondroz;
• artroz;
• intervertebral churra;
• jarohatlar va ko'karishlar;
• skolioz;
• umurtqa pog'onasining katta bo'g'imlarining buzilishi;
• sinish;
• artrozning surunkali shakllari.

Kompleksni bajarayotganda qorin bo'shlig'i va matbuotning mushaklari yaxshi rivojlangan, tananing umumiy ohangi oshadi. Tizimli amalga oshirish bilan og'riq sindromini to'xtatish va qo'shma harakatchanlikni tiklash mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulotlar ko'pincha profilaktika maqsadida qayta shikastlanish yoki qaytalanishni oldini olish uchun amalga oshiriladi. Usul ayniqsa artroz uchun samarali. Zaryadlash asosiy jismoniy manipulyatsiyalardan oldin isinish mashqlari sifatida ishlatiladi.

Treningni boshlashdan oldin bemor bo'g'imlarning shikastlanish darajasini va boshqa kasalliklarning mavjudligini aniqlash uchun tekshiruvdan o'tishi kerak.

Mashqlar to'plami

Sog'lomlashtirish kursining boshida sinfda mutaxassisning mavjudligi zarur.

Dikulning gimnastikasini muntazam ravishda bajarish umurtqa pog'onasining bel, elka, bo'yin va ko'krak funktsiyalariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shikastlanish joyiga va shikastlanishning lokalizatsiyasiga qarab, ma'lum mashqlar to'plami tanlanadi, ularning bajarilishi shikastlangan hududdagi mushak to'qimasini maqsadli ravishda rivojlantiradi. Dastlabki bosqichlarda umurtqa pog'onasini davolash jarohatlar va burilishlarning oldini olish uchun yordamchi yoki shifokorning mavjudligini talab qiladi. Gimnastika bilan shug'ullanishning bosqichma-bosqich ketma-ketligi barcha mushak guruhlarini asta-sekin rivojlantiradi, atrofiyani oldini oladi va ohangni oshiradi.

Terapiyaning boshlanishi

Dikul usuli bo'yicha birinchi mashg'ulotlar ertalab va kechqurun isinish mashqlari sifatida o'tkaziladi. Ular bo'g'inlarni qo'llab-quvvatlash va jismoniy faoliyatni rivojlantirishga qaratilgan. Kompleks reabilitatsiya davri uchun mo'ljallangan, shuning uchun ba'zi sinflar mustaqil ravishda amalga oshiriladigan qurilmalar yordamida amalga oshiriladi. Amalga oshirish ketma-ketligi:

• ertalab: tizza bo'g'imlari va umurtqa pog'onasi, oyoq va orqa mushaklari uchun;
• kunduzi: qorin, qo'l va ko'krak mushaklari.

Dastlabki 3 oyda mashqlar terapiyasi og'ir yuklardan foydalanmasdan amalga oshiriladi. Manipulyatsiyalar 10-15 marta to'xtovsiz takrorlash bilan amalga oshiriladi. Har bir yangi mashq 6 ta to'plamdan iborat. Amalga oshirilayotganda nafasingizni ushlab turish qat'iyan man etiladi. Kun davomida muntazam mashqlar mushaklarga doimiy bir xil yukni ta'minlashga imkon beradi. Gimnastika vosita funktsiyasini tiklashga qaratilgan bo'lib, terapiyaning ikkinchi bosqichiga o'tishingiz mumkin.

Valentin Dikul og'ir jarohatlardan keyin bemorlarni reabilitatsiya qilishning noyob usulini ishlab chiquvchisidir. Ta'limotning o'ziga xosligi insonning tananing funktsiyalarini tiklashga qaratilgan harakatlariga qaratilgan. Artikulyar gimnastika Dikul faqat maxsus mashqlar to'plami emas. Bu amaliyotda muvaffaqiyatli namoyish etilgan shaxsiy tajriba va bilimlarning tafsilotlari bilan ta'minlangan sog'liqni saqlash tizimi.

Dikul gimnastikasining mashhurligi

Dikul artikulyar gimnastika bemorlar va sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladigan odamlar orasida mashhur. Valentin Ivanovichning o'zi umurtqa pog'onasining siqilish sinishidan tuzalib, to'liq hayotga qaytishga muvaffaq bo'ldi. Noyob texnikaning ko'plab izdoshlari umurtqa pog'onasi funktsiyalarini tiklashda ajoyib natijalarga erishadilar.

Daraxt sinmasligi uchun ular unga yordam berishadi. Orqa miya uchun bunday yordam mushak korsetidir. Harakatsiz mushaklar atrofiyasi va elastikligini yo'qotadi. Orqa miya qo'llab-quvvatlashini yo'qotadi va bu osteoxondroz va skolyozga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir. Suyaklar, disklar va katta bo'g'imlarning harakatchanligi keskin kamayadi. , ko'pincha qo'liga beradi yoki.

Mushaklar blokadasini olib tashlash va mushak korsetini mustahkamlash - bu disk hernisi, osteoxondroz, siyatik va boshqalar kabi o'murtqa kasalliklarni kompleks davolashning maqsadi. Bunday terapiya reabilitatsiya markazlarida qo'llaniladi. Asoslarning asosi - fizioterapiya mashqlari. Yuk tufayli umurtqa pog'onasining shikastlangan joylarida spazmlar yo'qoladi. Maxsus simulyatorlarda mashq qilishda bunday tez va samarali tiklanish mumkin. Og'riq sababini bartaraf etgandan so'ng, bemor keyingi bosqichga o'tadi - mushak ramkasini yaratish va mustahkamlash.

Artikulyar gimnastika kimga ko'rsatiladi?

• raxiokampsis.

Gimnastika majmuasi 35 yoshdan oshgan jismoniy harakatsizlikdan aziyat chekadigan odamlarning oldini olish uchun ham ko'rsatiladi. Faoliyati uzoq vaqt turish bilan bog'liq bo'lganlar uchun foydali bo'ladi. Treningning ta'siri asta-sekin paydo bo'ladi, birinchi natijalar muntazam mashg'ulotlar bilan bir muncha vaqt o'tgach qayd etiladi.

Artikulyar gimnastikaning vazifalari

Mashqlarni bajarishga tizimli yondashuv insonga kerakli yuklarni beradi. Tanadagi bu ta'sir tufayli bemorlar quyidagi jismoniy va axloqiy natijani qayd etadilar:

• orqa va matbuot mushaklarini kuchaytirish;
• pasayish;
• tanani yoshartirish;
• bo'g'inlarni mustahkamlash va rivojlantirish;
• umurtqa pog'onasi moslashuvchanligi;
• ortiqcha vaznga qarshi kurash;
• hayotiylikni oshirish;
• asab tizimini mustahkamlash;
• metabolik jarayonlarni normallashtirish;
• faollikni oshirish;
• kuchning ko'tarilishi.

Dikulning gimnastikasi barcha yoshdagi bemorlarga ko'rsatiladi, deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, minimal vaqtni oladi. To'liq paketga quyidagilar kiradi:

• qo'lda protseduralar;
• jismoniy faoliyatning ikkita to'plamidan biri;
• fizioterapiya;
• ichish rejimi.

Barqaror uzoq muddatli natijaga erishish uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz kerak. Birinchi ijobiy ta'sir 3-4 oylik muntazam mashg'ulotlardan keyin paydo bo'ladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Jismoniy mashqlar majmuasi ba'zi kontrendikatsiyalarga ega. Bularga quyidagilar kiradi:

• onkologik kasalliklar;
• kursning o'tkir bosqichida yuqumli kasalliklar;
• miya qon aylanishining buzilishi.
• yurak muammolari;
• og'ir bosqichdagi asab tizimining kasalliklari;
• tana harorati 37,5 dan yuqori;
• umurtqa pog'onasining kuchli siqilishi.

Agar bemorda urolitiyoz yoki epilepsiya tarixi bo'lsa, mashg'ulotlar shifokorning ruxsati bilan boshlanishi kerak.

Birgalikda gimnastika kompleksi

Dikulning artikulyar kompleksi ikki turga bo'linadi. Birinchisining maqsadi bo'g'inlarni qo'llab-quvvatlash va mushaklarni rivojlantirishdir. Uni har kuni ertalab va kechqurun bajarish tavsiya etiladi, bu bemorning reabilitatsiya davriga mos keladi. Birinchi kompleks ikki qismga bo'linadi: ertalab ular oyoq va orqa, kechqurun - qo'llar, oshqozon va ko'krakni mashq qiladilar. Tizimli yondashuv mushak korsetini mustahkamlaydi. Dastlabki uch oyda vaznsiz ishlashga ruxsat beriladi. Mashqlar silliq, bir tekis nafas olish bilan amalga oshiriladi. Takrorlashlar soni 6 to'plam uchun to'xtamasdan 10-15 marta.

Gimnastikaning ikkinchi turining vazifasi ligamentli apparatlarning moslashuvchanligi va elastikligini rivojlantirishdir. Birinchisidan ko'ra qiyinroq, bo'g'inlar tiklangan bemorlar tomonidan bajarilishiga ruxsat beriladi. Jismoniy mashqlar individual mushak guruhlarini kuchaytirishga yordam beradi. Yuklarga o'rganib qolganingizda, siz og'irlik va qarshi og'irliklardan foydalanishingiz kerak. Qo'shimcha vazn, kompleksning o'zi kabi, alohida tanlanadi.

O'tkir og'riqni yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Og'riq hali ham kuchli bo'lganda, pastki orqa, bo'yin, yurish paytida harakatchanlikning cheklanishi mavjud bo'lganda amalga oshiriladi. Darslar tezligi sekin, silliq. Buning uchun maxsus simulyatorlar va uskunalar talab qilinmaydi.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tizzada turish. Qo'llar tekis, bosh oldinga qaraydi. Nafas olayotganda dumbalaringizni tovoningizga tushiring. Oldinga egilish, nafas olish. 12 martagacha takrorlang. Tezlik sekin; shoshilmaslikka harakat qiling. Og'riq paydo bo'lganda, amplitudani kamaytirish mumkin.
2. Tananing holatini o'zgartirmang. Tizzalar birga, iyaklarni ko'taring. Ikkala oyog'ingiz bilan yon tomondan burilishni bajaring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
3. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Jag'ingizni ko'taring, tizzalaringizni birlashtiring, oyoqlari erga yotadi. Engil og'riq paydo bo'lguncha tos suyagini bir tomonga, ikkinchisiga silliq pastga tushiring.
4. Xuddi shu holatda, pastki orqa tomonni pastga egib, boshingizni yuqoriga tashlang va uni yuqoriga itaring, iyagingizni ko'kragingizga tushiring.
5. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga qo'ying. Sekin-asta tizzalaringizni o'ngga, chapga tushiring. Orqangizni poldan tushirmang. 10-12 martagacha takrorlang.
6. Xuddi shu holatdan, navbat bilan tizzani ikkala qo'l bilan oshqozonga torting. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. 10-12 martagacha takrorlang.

Kompleksning asosiy mashqlari

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish. Chap oyoqning sonini to'xtaguncha aylantiring. 3-5 soniya ushlab turing. Oldingi holatga qaytish. Ikkinchi son uchun takrorlang. Amalga oshirilayotganda, torsoni harakatsiz saqlashga harakat qiling.
2. Erdan ko'tarilmasdan, oyoqlarini yon tomonlarga yoying. Nafas olayotganda, tanani bir tomonga chegaraga aylantiring, 3-5 soniya davomida muzlatib qo'ying, nafas oling. Nafas olish rejimini kuzatib, boshqa yo'nalishda burilish qiling.
3. Xuddi shu holatda qoling, oyoqlarini tekislang. Paypoqlaringizni to'xtash joyiga qadar torting. Oyoqlarni siqib, o'ngga, keyin chapga paypoq bilan bir nechta toymasin harakatni bajaring. Kosonni poldan yirtib tashlamang.
4. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, oyoqlarini tekislash, bir-biridan ajratish. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting, elkangizni kaftlaringiz bilan mahkam bog'lang. Boshlang'ich pozitsiyadan o'ngga va chapga egilishlarni bajaring, tanani pastki holatda 3-5 soniya davomida mahkamlang.
5. Oshqozoningizda ag'daring, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoq-qo'llarning yordamisiz elka va oyoqlarni ko'taring. Tanani 3-5 soniya davomida chegara holatida mahkamlang.
6. Mashq tik turgan holda amalga oshiriladi. Oldinga egilishlarni bajaring, orqangizni polga parallel ravishda egib oling.

Dikulga ko'ra mashqlar terapiyasi etarli miqdordagi takrorlashni talab qiladi. Trening tezligi o'rtacha, silliq. Tana bo'shashadi, mushaklar cho'ziladi va tortiladi. Mashg'ulotlar qoidalariga rioya qilish gimnastikadan ijobiy samara beradi.

Mushaklarni mustahkamlash uchun kompleks

Mushaklar korsetini yaratish va mustahkamlash uchun mashqlar ixtisoslashgan holda bajarilishi kerak sportzal. Kompleks tarkibiga quyidagilar kiradi:

1. Pastki blokning oshqozonga tortilishi. Uning ikkita maqsadi bor: u lomber mintaqani cho'zadi va mushak korsetini yaratadi.
2. Gorizontal oyoq pressi - qurish uchun mushak massasi oyoq sohasida va tos umurtqalarining hizalanishi. Lomber mintaqani cho'zish, matbuotni ishlab chiqish orqali kurashish uchun ko'rsatilgan.
3. Vertikal blokning siz tomon tortilishi. Yuqori orqa mushaklarning massasini ishlab chiqaradi, eksenel yukni engillashtiradi va umurtqa pog'onasini yuqoriga cho'zadi.
4. Dumbbelllar bilan o'tirish (minimal og'irlik). Qo'llar pastga, bir-biridan tarqalish uchun nafas oling, elka darajasida dumbbelllar. Ekshalasyonda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Takrorlashlar soni 1-2 to'plam uchun 15-20 marta. Ishlab chiqilgan yuqori qism umurtqa pog'onasi va elka kamari.
5. Xuddi shu pozitsiyadan. Dumbbellli qo'llar tushiriladi. Nafas olayotganda oldingizda dumbbelllarni elkangiz darajasida ko'taring va mahkamlang, qo'llaringizni gorizontal ravishda aylantiring, nafas olayotganda pastga tushiring. Takrorlashlar soni 15-20. Agar og'riq paydo bo'lsa, amplitudani kamaytiring. Qo'llarning aylanishi tirsagida emas, balki elkaning bo'g'imlarida amalga oshiriladi.

Qariyalar uchun artikulyar gimnastika kompleksi

Qo'shma gimnastika tanani stressga tayyorlash, ularni muvozanatlash, ligamentlar, tendonlar va mushaklarni mustahkamlash uchun mo'ljallangan. Mashg'ulotlar paytida tanada baxt gormoni ajralib chiqadi, kayfiyat yaxshilanadi, energiya va hayot kuchayadi. Bu, ayniqsa, keksa odamlar uchun zarurdir. Ular uchun maxsus kompleks ishlab chiqilgan. artikulyar gimnastika.

1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini tekislang. Bir oyog'ingizni egib, ikkinchisining tizzasi orqasiga qo'ying. Mashqni boshqa tomondan bajarish orqali o'zgartiring. Yoniq dastlabki bosqich 5 ta takrorlash kifoya. Asta-sekin ularning sonini oshiring, har bir oyog'i bilan 20 tagacha takrorlang.
2. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Sekin sur'atda tizzalaringizni turli yo'nalishlarda yoyib, ular bilan erga etib borishga harakat qiling. 5 ta takrorlash bilan boshlang, asta-sekin ularning sonini 20 tagacha oshiring.
3. Devorga qarab turing, qo'llaringizni unga qo'ying. Muqobil ravishda tekis oyoqlar bilan aylanishlarni bajaring. Doirani juda katta qilmang. Mashq qilishda siz bo'g'inlarni isitishingiz kerak, mushaklarni siqmang.
4. Orqa tarafingizda yotib, pastki oyoq-qo'llaringizni oldinga cho'zing. Oyoqlaringizni navbat bilan vertikal holatga ko'taring, har birini 10 soniya davomida tepaga mahkamlang.
5. Oshqozoningizda yuzingizni pastga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Torsonni yuqoriga ko'targanda, qo'llarni yon tomonlarga yoying. Takrorlashlar soni jismoniy tayyorgarlikka qarab 5-20.
6. Mashqni oshqozoningizda yotgan holda bajaring. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, kaftlaringizni iyak ostiga qo'ying. Muqobil ravishda oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring.
7. Yoningizda yolg'on gapiring, oyoqlarini 10 marta aylantiring. Keyin kalça qo'shimchasida oyoqning 10 ta aylanishi. Ikkinchi oyoq uchun hammasini takrorlang.
8. Orqa tarafingizda yoting, pastki oyoq-qo'llaringizni to'g'rilang. Muqobil ravishda tizzadan egilgan oyoqni iyagiga torting. Takrorlashlar soni har bir oyoq uchun 10-20.
9. Bo'yinning mushaklarini isitish uchun. Erga o'tiring. Avval boshingizni bir yelkangizga, keyin boshqasiga qo'ying. Xuddi shu tarzda, boshingizni oldinga va orqaga buring. Tezlik sekin va silliq.
10. Kresloga o'tirib, tanani aylantiring, qo'llaringiz bilan orqaga cho'zing. Birida, keyin boshqa tomondan bajaring.

Yangi boshlanuvchilar uchun kompleksda bir xil mashqlar qo'llaniladi, ammo har birining ishlashi 2 barobar ortadi. Texnikaning muallifi o'zi og'ir umurtqa pog'onasi jarohatidan keyin tiklanish va normal hayotga qaytishning namunasidir. Dikulga ko'ra artikulyar gimnastika tizimli yondashuv bilan natijalar beradi.