An'anaviy bodibilding mashg'ulotlari usullaridan foydalangan holda mushak massasini 10 kg gacha oshirishni o'rganing.

Maqolaning mazmuni:

Mushak massasini olish juda qiyin. Agar so'ralsa, Internetda siz sportchilarning massasini oshirishga yordam beradigan ko'plab usullar va o'quv dasturlarini topishingiz mumkin. Biroq, ular bodibildingning asosiy tamoyillariga mos keladigan taqdirdagina samarali bo'lishi mumkin. Quyida sizga haftada 3 marta og'irlikni oshirish dasturi taqdim etiladi, ammo hozircha qaysi holatda samarali bo'lishini aytishingiz kerak.

Mushak massasini olish uchun bodibilding tamoyillari

Ko'p izolyatsiya qilingan harakatlardan foydalanmang

Quvvatingizni izolyatsiya qilingan va asosiy harakatlar o'rtasida taqsimlash faqat sizning taraqqiyotingizni sekinlashtiradi. Ommaviy daromad olish uchun bu ko'p qo'shma mashqlar eng samarali hisoblanadi va bu fakt uchun ikkita tushuntirish mavjud:

• Asosiy mashqlarda jiddiy og'irliklardan foydalanish imkoniyati tufayli ko'proq motor birliklari ishtirok etadi.
• Quvvat harakati paytida qanchalik ko'p harakat qilsangiz, tana mushak to'qimalarining o'sishini faollashtiradigan asosiy anabolik gormon bo'lgan testosteronni shunchalik faol sintez qiladi.

Squat va o'lik yuklarni bajaring

Ushbu harakatlar navbatma-navbat yoki bir vaqtning o'zida ishlatilishi mumkin. Yuqorida aytib o'tganimizdek, katta og'irliklar bilan ishlash sizga maksimal miqdordagi motor birliklaridan foydalanishga imkon beradi. Ushbu mashqlarning ikkalasi ham bunday imkoniyatni beradi.

Quvvat parametrlarini oshirish ustida ishlang

Ko'pincha, sportchilar kuchini oshirish mushaklarning o'sishi uchun juda muhim ekanligini unutishadi. Ko'pincha ommaviy o'quv dasturlari bitta to'plamda 8-12 marta takrorlashni o'z ichiga oladi. Esda tutingki, mashg'ulotning samaradorligi to'plamdagi takrorlashlar soniga emas, balki butun sessiya davomida ularning umumiy soniga bog'liq. Agar siz, aytaylik, 10 ta takrordan iborat uchta to'plamni bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, har birida uchta takrordan iborat o'nta to'plamni bajarish ancha samaraliroq bo'ladi. Natijada, takroriy takrorlashlarning umumiy soni o'zgarmaydi va siz jiddiy og'irliklar bilan ishlash imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tibor qaratmang

Yaxshi shishgan matbuotga ega bo'lish istagi juda tushunarli. Biroq, bu mushak guruhiga ortiqcha urg'u berish sizni tez o'sishga imkon bermaydi. Bundan tashqari, eng asosiy harakatlarni bajarayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklari ishtirok etadi va munosib yuk oladi.

Ommaviy mashg'ulot paytida qanday ovqatlanish kerak?

Shuningdek, biz haftada 3 marta vazn o'rgatish dasturiga misol keltiramiz, ammo endi oldimizga qo'yilgan vazifani to'g'ri aniqlashimiz kerak. Bodibildingda asosiy maqsad massaga erishishdir. Biroq, massa har xil bo'lishi mumkinligini tushunishingiz kerak. Tana vaznini oshirishning eng oson yo'li va buning uchun juda ko'p tez ovqat iste'mol qilish kifoya.

Shuningdek, sizga mushak massasi kerak bo'ladi, garchi yog 'to'planishidan butunlay qochish mumkin bo'lmaydi. Buning uchun siz ovqatlanish va ta'limning asosiy tamoyillarini tushunishingiz kerak. Bundan tashqari, buning uchun dam olishni qo'shishingiz kerak, buning natijasida mushaklarning o'sishiga olib keladi. Sovet davrida murabbiylar nozik o'g'il bolalarga un mahsulotlarini ko'proq iste'mol qilishni maslahat berishgan. Ammo ilm-fan rivojlanmoqda va bugungi kunda ko'plab kashfiyotlardan so'ng, bu maslahat g'alati tuyuladi.

Garchi bir vaqtning o'zida ektomorflar juda ko'p ovqatlanishlari kerak, ammo bu to'g'ri bajarilishi kerak. Tana vaznining har bir kilogrammi uchun siz taxminan besh gramm sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Protein birikmalarining normasi har qanday fizika uchun bir xil bo'lib, har bir kilogramm vazniga 2 dan 3 grammgacha.

Deyarli hech kim kaloriyalar va havaskorlar orasida iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini qat'iy hisoblab chiqmaydi. Agar siz ham buni qilishni rejalashtirmagan bo'lsangiz, unda ko'payish davrida ovqatlanishning uchta asosiy qoidasiga amal qiling:

• Faqat sekin uglevodlarni iste'mol qiling.
• Ratsiondan shirinliklar va un mahsulotlarini chiqarib tashlang.
• Uglevodlarning ko'pchiligi tushlikdan oldin iste'mol qilinishi kerak.

Agar biz murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda makaron, grechka, guruch (bug'da pishirilgan), kepakli non va terida pishirilgan kartoshkaga e'tibor bering.

Keling, protein birikmalari haqida gapiraylik. Ko'pincha, sportchilar protein aralashmalarini ko'p miqdorda iste'mol qilishga urinishda xato qilishadi. Sizning dietangizning asosi tabiiy oziq-ovqat bo'lishi kerakligini tushunishingiz kerak. Oziq-ovqatlar organizm uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Albatta, sport ovqatlanishi sizning maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradi, lekin ayni paytda u faqat sizning dietangizga qo'shimcha bo'lishi kerak.

Haftada 3 marta o'quv dasturini qanday tashkil qilish kerak?

Darhol aytish kerakki, yangi boshlanuvchilar ko'pincha juda ko'p keraksiz ishlarni bajaradilar, bu faqat umumiy taraqqiyotni sekinlashtiradi. Xususan, bu bicepsning faol pompalanishiga tegishli. Har bir yigit katta bicepsga ega bo'lishni xohlashi tushunarli, lekin siz barcha mushak guruhlarini mashq qilishingiz kerak va buni tanlab qilmaslik kerak.

Muskullar mahalliy darajada o'sishi mumkin emas va butun tanadagi mushak massasining umumiy o'sishiga erishish kerak. Bundan tashqari, bu jarayonlar faqat mashg'ulot paytida maksimal miqdordagi tolalar ishlagan taqdirdagina faollashadi. Bugun biz taklif qilgan haftada 3 marta vazn toifasidagi mashqlar dasturi aynan shu bodibilding postulatiga asoslangan. Faqat asosiy harakatlar motor birliklarining maksimal sonidan foydalanishga qodir va bunga javoban tana erkak gormonining katta miqdorini sintez qiladi. Mushaklarning umumiy massasini ma'lum miqdorda olganingizda, siz maxsus mashg'ulotlar haqida o'ylashingiz mumkin.

Agar siz ko'pincha fitnes o'qituvchilari tomonidan tuziladigan haftada 3 marta ommaviy mashg'ulot dasturlarini tahlil qilsangiz, ularda simulyatorlarda bajariladigan ko'plab harakatlar mavjudligini ko'rishingiz mumkin. Natijada, sportchi kerakli effektni olmaydi, chunki mashg'ulotlarga bunday yondashuv samarali emas.

Ajam sportchi uni tezda Shvartseneggerga aylantira oladigan super usullarni kutayotgani aniq. Biroq, bu oddiygina mumkin emas va buni yodda tutish kerak. Simulyatorlar ustida juda ko'p ishlarni bajarib, siz shunchaki kuchingizni behuda sarflaysiz. Bundan tashqari, uni to'g'ri yo'nalishga yo'naltirish kerak, yoki oddiyroq aytganda, faqat asosiy harakatlarga e'tibor qarating.

Ko'plab bodibildingchilar tomonidan seviladigan squats, deadlift yoki skameykali press kabi mashqlar. Butun tananing ko'p sonli mushaklarini faollashtirishga hissa qo'shing. Natijada siz jiddiyroq og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, bu esa gipertrofiya jarayonlarining faollashishiga olib keladi. O'quv dasturingizni haftasiga 3 marta massa uchun murakkablashtirmang va qo'shimcha ishlarni bajaring.

Haftada 3 marta vazn o'qitish dasturiga misol

Shunday qilib, biz ushbu maqolaning asosiy soniga kelamiz va haftada 3 marta vazn o'qitish dasturiga misol keltiramiz. Yangi boshlanuvchilar har ikkinchi kunda mashq qilishlari kerak va to'g'ri yuk bilan siz nafaqat mushak massasini olishni boshlaysiz, balki bo'g'inlaringiz ham kuchliroq bo'ladi.

Haftalik ish yuki jadvaliga asoslanib, mashg'ulot kunlarini o'zingiz tanlashingiz kerak. Har bir inson hayotida juda ko'p muammolar va hal qilinishi kerak bo'lgan muammolar mavjud. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - mashg'ulotlar o'rtasida dam olish kuni bo'lishi kerak.

Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda siz tanani stressga tayyorlashingiz kerak. Barcha harakatlarning texnikasini o'zlashtirishdan boshlang va bu davrda ish og'irliklarini faol ravishda oshirishga urinmang. Bitta to'plamda 12 dan 15 gacha takrorlashni bajaring, lekin kam vazn bilan. Bundan tashqari, dastlabki bir necha oy davomida har bir darsda butun tana tizimidan foydalanishga arziydi yoki sodda qilib aytganda, tananing barcha mushaklarini mashq qilish.

Sizning texnikangiz yaxshi bo'lganda va tana kuchayib borsa, siz split tizimga o'tishingiz va yukni oshirishni boshlashingiz mumkin. Endi siz ham haftada uch marta mashq qilishingiz kerak, lekin har bir mashg'ulotda ma'lum bir mushak guruhida ishlashingiz kerak.

Shunday qilib, endi biz ikkita o'quv dasturi haqida gaplashamiz. Ulardan birinchisi yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan va uning asosiy vazifasi tanani tayyorlashdir. Bundan tashqari, aynan shu davrda siz barcha mashqlarning texnikasini ishlab chiqishingiz kerak. Aytganimizdek, har bir to'plamda siz 12 dan 15 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak. To'plamlar orasida siz 60-120 soniya dam olishingiz kerak. Dastlabki tayyorgarlik darajasiga qarab, siz ushbu rejimda uch oydan olti oygacha mashq qilishingiz kerak.

Mana shu vaqt davri uchun dastur namunasi:

• Squats - 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Deadlift(siz Ruminiyani to'g'rilangan oyoqlarda almashtirishingiz mumkin) - 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Moyil holatida bosish - 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Tik holatda biceps uchun barni ko'tarish - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Pull-ups, keng tutqich - maksimal takrorlash sonining 2 dan 3 tagacha to'plami.
• Noto'g'ri barlarda push-uplar - maksimal takrorlash sonining 2 dan 3 tagacha to'plami.
• Harbiy dastgoh pressi - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Twisting - 3 ta maksimal takrorlash sonini belgilaydi.

Haftada 3 marta asosiy og'irlikdagi mashg'ulot dasturiga o'tsangiz, to'plamdagi takroriy soni 6 dan 10 gacha bo'lishi kerak, to'plamlar orasidagi dam olish vaqti esa 120-180 soniya. Ishchi og'irligi oxirgi takrorlashlar harakat chegarasida bajarilishi uchun tanlanishi kerak. Yukni asta-sekin 1,25 dan 2,5 kilogrammgacha oshiring. Istisno - bu o'lik yuk bo'lib, siz bir vaqtning o'zida besh kilogramm qo'shishingiz mumkin. Va endi dasturning o'zi haftada 3 marta ommaviy mashg'ulotlar o'tkazmoqda.

Darslarning 1-kuni

• Bench presslar - 6 dan 8 gacha takrorlashdan iborat 3 to'plam.
• Tik turgan holatda biceps uchun barni ko'tarish - 10 ta takrorlashning 4 to'plami.
• Barbelllar kamarga moyil holatda - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Matbuot mashqlari - maksimal takrorlash sonining 3 ta to'plami.

Darslarning 2-kuni

• Squats - 6 dan 8 gacha takrorlashdan iborat 3 to'plam.
• Harbiy dastgoh pressi - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Tik turgan yoki o'tirgan holatda paypoqlarga ko'tariladi.
• Abs mashqlari - 3 to'plam maksimal takrorlash.

Darslarning 3-kuni

• Deadlift - 6 dan 8 gacha takrorlashdan iborat 3 to'plam.
• Yuqoriga tortish, keng ushlash - maksimal takrorlash sonining 3 ta to'plami.
• Skameykani moyil holatda, tor ushlash - 8 dan 10 tagacha takrorlashdan iborat 3 to'plam.
• Agar kerak bo'lsa, og'irliklar bilan notekis barlarda push-uplar - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Matbuot uchun mashq - maksimal takroriy sonining 3 ta to'plami.

Ommaviy mashq qilish uchun qanday mashq qilish kerak, ushbu videoga qarang:

Kuch-quvvat mashqlari yordamida siz mushaklarni qurishingiz va tanani ohangdor va haykalli qilishingiz mumkin. Ular nafaqat raqamni, balki tananing umumiy holatini yaxshilashga, ligamentlar va skelet tizimini mustahkamlashga imkon beradi.

YULDUZLARNI AZIQTIRISH HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg tashladim va vazn yo'qotishda davom etdim, men faqat kechasi pishirdim ..." Batafsil o'qish >>

Og'irlikni mashq qilish nafaqat erkaklarga, balki ayollarga ham ko'rsatiladi. Qizlar testosteron darajasining pastligi tufayli katta mushaklarning o'sishidan qo'rqmasliklari kerak. Va sog'lom, chiroyli tanaga va mutanosib raqamga erishish juda mumkin. Ammo shikastlanmaslik va kerakli maqsadga tezda erishish uchun yangi boshlanuvchilar mashqlarni bajarish texnikasini diqqat bilan ishlab chiqishlari kerak.

Hammasini ko'rsatish

Mushak massasini olish uchun qanday mashq qilish kerak?

Kuchni oshirish va mushak massasini olish uchun siz uyda yoki uyda etarlicha katta vazn bilan mashq qilishingiz kerak sportzal. Bir nechta qoidalarga rioya qilish muhimdir:

1. 1. Dasturingizga asosan asosiy mashqlarni va bir nechta ajratuvchi mashqlarni kiriting. Birinchisi mushaklarni yo'q qilish va ularning keyingi o'sishi uchun zarur, ikkinchisi esa ishlab chiqilayotgan mushak guruhini tugatish uchun ishlatiladi.
2. 2. Doimiy ravishda yukni o'zgartiring. Har bir mashg'ulotda ularni hayratda qoldirmasangiz, mushaklar o'smaydi. Ularning o'sishiga turtki berish uchun siz vaznning og'irligini yoki takroriy sonini oshirishingiz kerak.
3. 3. Dam olish uchun vaqt ajrating. Bino mushak massasi kuch mashqlari va ulardan keyin to'liq tiklanishdan iborat. Jismoniy mashqlar paytida mushaklar o'smaydi, lekin yo'q qilinadi. Tashqi ko'rinishiga qaramay, ular dars davomida kattalashishi mumkin. Ammo bu hodisa nasos deb ataladi va mashg'ulot tugaganidan keyin 30-40 daqiqadan so'ng chiqib ketadigan mushakni qon bilan to'ldirishdir.
4. 4. Mashqlarni 3-4 yondashuvda 8-10 marta bajaring. Aynan shu takrorlash oralig'i mushaklarning maksimal yo'q qilinishiga va tez o'sishiga yordam beradi.
5. 5. Butun tanani mashq qiling, lekin turli mashg'ulotlar kunlarida. Ya'ni, split tizimga muvofiq mushak massasi to'plami bilan shug'ullanishingiz kerak. Misol uchun, dushanba kuni nasos oyoqlari va elkalari, chorshanba kuni - orqa va biceps, juma kuni - ko'krak va triceps.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarning to'g'ri texnikasini, ayniqsa asosiylarini o'rganish muhimdir, bunda shikastlanish xavfi yuqori. Xuddi shu sababga ko'ra, yangi boshlanuvchilar darhol qabul qilmasliklari kerak katta vaznlar. Birinchi oylarda o'z vazni yoki engil vazn bilan mashq qilish orqali mushak ramkasini mustahkamlash kerak.

Treningdan tashqari, mushaklarni qurish davrida ovqatlanishni kuzatish juda muhimdir. Ortiqcha kaloriyasiz mushaklarning o'sishi mumkin emas. Biroq, bu muqarrar ravishda nafaqat mushak, balki yog 'massasi to'plamiga olib kelishini tushunish kerak. Shuning uchun ortiqcha yog'ni faqat ektomorflar va mezomorflar uchun kuzatish tavsiya etiladi, ularda yog 'yog'langandan keyin yonish juda tez va oson o'tadi. Yog 'yoqilishi endomorflarga katta qiyinchilik bilan beriladi va bu holda mushaklarning yengilligi ular uchun shunchaki ko'rinmas bo'ladi.

Tana turlari



Asosiy mashqlar to'plami

Mushak massasini ko'paytirishga imkon beruvchi uchta asosiy mashq mavjud: o'lik, squat va dastgoh pressi. Ular bodibildingda ham, pauerliftingda ham qo'llaniladi.

Ular, albatta, sizning o'quv dasturingizga kiritilishi kerak, chunki ular katta testosteronni oshiradi. Va bu gormon mushaklarning o'sishi uchun javobgardir.



Erkak uchun qanday tez kilogramm olish - ovqatlanish tamoyillari va o'quv dasturi

Deadlift

Bu ko'plab mushak guruhlarini o'z ichiga olgan ko'p qo'shma mashq: orqa, oyoq, qorin va boshqalar.

Uni amalga oshirish texnologiyasi ancha murakkab. Agar siz katta vazn bilan tortishni noto'g'ri qilsangiz, jiddiy jarohat olishingiz oson. Siz mashqni quyidagicha bajarishingiz kerak:

1. 1. Barni yuklang va uni erga qo'ying.
2. 2. Paypoq barning tagida bo'lishi uchun yaqin keling va oyoqlari unga deyarli tegib turadi.
3. 3. Orqangizni to‘g‘ri tutgan holda cho‘kkalang va shtangani tekis tutqich bilan ushlang.
4. 4. Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni erga qo'yib, o'zingizni tekislang.
5. 5. Bar sizning oyoqlaringiz ustida siljishi kerak.
6. 6. Yuqori nuqtada ko'kragingizni yoyib, bir necha soniya ushlab turing.
7. 7. Keyin tos suyagini orqaga olib, barni sekin pastga tushiring, oyoqlarini tizzada egib oling.



Deadliftni bajarish

Barcha harakatlar silliq va nazorat ostida bo'lishi kerak. Baliq ovlashdan qochish kerak.

Har doim orqangizni mukammal tekis tutish muhimdir. Og'ir yuklarni ko'tarayotganda pastki orqa qismini yumaloq qilish muqarrar ravishda shikastlanishga olib keladi.



Squats

Massani oshirishning yana bir samarali mashqi bu squats. Uni amalga oshirish jarayonida quadriseps, dumba, shuningdek, sonning matbuoti, buzoqlari va bicepslari ishtirok etadi.

To'g'ri texnika:

1. 1. Barni bo'yniga emas, balki trapezoid va orqa deltalarga suyanadigan qilib joylashtiring.
2. 2. Orqangizni tekislang, elkama pichoqlarini birlashtiring, ko'kragingizni to'g'rilang.
3. 3. Nafas olayotganda o'zingizni pastga tushiring, tos suyagini orqaga torting va tizzalaringizni buking.
4. 4. Zamin bilan parallel bo'lgandan so'ng, dumbalarni torting va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga ko'taring.
5. 5. Yuqori nuqtada oyoqlarni oxirigacha uzaytirmasdan, keyingi takrorlashga o'ting.



Squat qilish

Qo'shimchalarni ortiqcha yuklamaslik muhimdir. Buning uchun tizzalaringiz paypog'ingizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Tananing asosiy og'irligi to'piqlarda bo'lishi kerak. Belni yumaloq qilishga yo'l qo'yilmaydi.

Dastgoh pressi

Skameykali presslar ham testosteronning chiqarilishini rag'batlantiradi. Ushbu mashq tananing yuqori qismidagi mushaklarni, xususan, ko'krak qafasi va tricepsni rivojlantirishga qaratilgan. Ish latissimus dorsi, trapezium, deltoid mushaklari va matbuotni o'z ichiga oladi.

Texnika:

1. 1. Raflar bilan skameykaga boring va barbellni kerakli balandlikda o'rnating.
2. 2. Skameykada yotib, to'rtta tayanch nuqtasi - boshning orqa qismi, elka pichoqlari, tos suyagi va oyoqlari tufayli barqaror holatni oling.
3. 3. Yelka pichoqlarini kamaytiring, elkangizni tekislang. Pastki orqa qismdagi engil egilishga ruxsat beriladi, ammo matbuot va dumba tarang bo'lishi kerak.
4. 4. Barni rafdan olib tashlang va uni ko'krakning o'rtasidan yuqoriga ko'taring.
5. 5. Nafas olayotganda, elkama pichoqlarini bir-biriga yaqinlashtirib, ko'kragiga tegguncha pastga tushiring. Bilaklar bir-biriga parallel ravishda harakatlanishi kerak, siz barni bo'yin tomon harakatlantira olmaysiz.
6. 6. Ko'krakka engil teginishdan so'ng, nafas oling va shu bilan birga barni yuqoriga siqib qo'ying.



Dastgoh pressi

Yuqoridagi tirsaklarni to'liq tekislash kerak emas, aks holda yuk ko'krak mushaklaridan tricepsga o'tadi.

Agar juda ko'p vazn ishlatilsa, unda shtangani olib tashlash va rafga qo'yishga yordam beradigan murabbiy yoki sherikning sug'urtasi bilan matbuotni bajarish tavsiya etiladi.

Sinf chastotasi

Kuchli mashqlar paytida mushaklar yo'q qilinadi. Ularning o'sishi uchun ularning to'liq tiklanishiga ruxsat berish kerak.

Shuning uchun haftada 3 martadan ko'p bo'lmagan mashq qilish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun barcha mushak guruhlarini o'rganishni 3 ga bo'lish mashg'ulot kunlari juda yetarli bo'ladi. Tajribali sportchilar batafsilroq ajralish va tez-tez mashq qilishlari mumkin (haftasiga 5 martagacha). Bir xil mushak guruhini ketma-ket ikki seansda mashq qilish mumkin emas.

Misol uchun, oyoq mashg'ulotlari dushanba va juma kunlariga mo'ljallangan. Agar dushanba kuni o'tkazilgandan keyin mushak og'rig'i payshanba kuniga qadar davom etsa, juma kungi mashg'ulotni o'tkazib yuborish kerak bo'ladi.

Shunday qilib, bir xil mushak guruhi uchun mashg'ulotlar og'riq yo'qolganidan bir kundan oldin amalga oshirilishi kerak. Bu superkompensatsiya va mushaklarning o'sishiga erishish uchun kerak.

Samarali o'quv dasturlari

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi odatda 3 kunga mo'ljallangan va yuqorida muhokama qilingan uchta asosiy mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi. Har bir darsda ushbu mashqlardan birini qo'llash maqsadga muvofiqdir, chunki ularni amalga oshirish juda ko'p kuch talab qiladi.

Sport zalida mashq qilish qulayroq, chunki u erda hamma narsa bor zarur jihozlar. Ammo kvartirada elektr tokchasi o'rnatilgan bo'lsa, barbell va dumbbelllar mavjud bo'lsa, unda siz uyda mashq qilishingiz mumkin.

Erkaklar uchun

Jadvallarda mushaklarning o'sishiga qaratilgan erkaklar uchun o'quv dasturi ko'rsatilgan. Haftada 3 marta sport zaliga borish uchun mo'ljallangan.

Dushanba - ko'krak qafasi va triceps:

Mashq nomi	Yondashuvlar soni	Takrorlashlar soni	Tasvir
Dastgoh pressi	3	8
Chorvachilik dumbbelllar yolg'on	3	10
Qo'llarning qisqarishi pektoral mushaklar simulyatorda	3–4	8-10
Fransuz barbell pressi	3–4	8
Yuk bilan notekis barlarda push-uplar	3	10
Matbuotda Rim stulida burish	3–4	20–30
Osilgan oyoqni ko'tarish	3–4	15–20

Chorshanba - oyoqlar va elkalar:

Mashq nomi	Yondashuvlar soni	Takrorlashlar soni	Tasvir
Ko'kragiga shtanga bilan cho'ziladi	3	8
oyoqni bosish	3–4	10
Shtangalar	3	10
O'tirgan dumbbell pressi (elkalarida)	3–4	8
Dumbbell o'rta deltalarda yon tomonlarga ko'tariladi	4	12
Nishabda dumbbelllarni ko'paytirish	4	12

Juma - orqa va biceps:

Mashq nomi	Yondashuvlar soni	Takrorlashlar soni	Tasvir
Shtanga bilan o'lik yuk ko'tarish	3	8
Dumbbellni kamarga torting	3	10
Oshqozonga o'tirgan pastki blokning tortilishi	3–4	12
Biceps uchun barbell jingalak	3–4	8–10
Hammer Grip Dumbbell Raise	4–5	15
Kemerli orqa bilan giperekstantsiya	3	15–20
Pastki blokdagi matbuotda burish	3–4	20

Mashqlar uchun vazn yondoshuvdagi oxirgi 2 ta takrorlash qiyin bo'lishi uchun tanlanishi kerak. Bu mushaklar etishmovchiligi deb ataladi, buning natijasida mushaklar o'sishi rag'batlantiriladi.

Ayollar uchun

Nafaqat erkaklar, balki ayollar ham ba'zan mushak massasini qurishni xohlashadi. Qizlar odatda bir oz boshqacha maqsadlar qo'yadilar - dumbalarni ko'tarish va ko'paytirish, oyoqlarni mustahkamlash, terining sarkmasından xalos bo'lish va hokazo.

O'quv dasturini tuzishda buni hisobga olish kerak. Bu erkaklarnikidan farq qiladi, chunki urg'u berilishi kerak pastki qismi tanasi. Ayollar uchun dars rejasi jadvallarda keltirilgan.

Dushanba - sonlar va dumbalar:

Mashq nomi	Yondashuvlar soni	Takrorlashlar soni	Tasvir
Ruminiya o'lik yuki	3-4	8-10
Simulyatorda oyoqlarni egish	4	10
Dumbbell bilan teskari giper	3–4	12
Shtangali glute ko'prigi	4–5	15
Pastki blokda oyoqni orqaga qaytarish	3–4	15

Chorshanba - orqa, qo'llar, elkalar:

Mashq nomi	Miqdoriyondashuvlar	Takrorlashlar soni	Tasvir
Dastgoh pressi	3	10
Shtangani oshqozonga torting	3-4	10
Yuqori blokni tortish	3	12
Gravitronda tortishishlar	3–4	10
Biceps Curl	3	10
Triceps uchun qo'llarni orqaga tekislash	3	12
Elkali dumbbell pressi	4	12
Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish	3	15
Fitbolda buralish (oyoqlari ko'tarilgan supersetda)	3	20
Tirsaklarga urg'u berib, osilgan oyoqni ko'tarish (osilgan oyoq ko'tarilgan supersetda)	3	15

Juma - quadriseps va dumba:

Mashq nomi	Yondashuvlar soni	Takrorlashlar soni	Tasvir
Squats	3	8
Oyoqni dumba ustiga bosing	3	8
Orqaga intiladi	Har bir oyoq uchun 3 ta	10
Dumbbelllar bilan platformaga chiqish	3	12
Mahi oyog'i bilan yon tomonga rezinali bog'ich gluteus medius mushaklarida	4	15
Simulyatorda oyoqlarning qisqarishi	4	12

Quvvat bo'limidan so'ng siz 20 daqiqa davom etadigan kardio mashg'ulotini bajarishingiz mumkin. Bu vaqtda tanadagi glikogen zahiralari allaqachon tugaydi. Shuning uchun yog 'darhol yoqila boshlaydi. Bu kuchayadi yurak-qon tomir tizimi va yog'siz mushak massasini oling.

Va ba'zi sirlar ...

O'quvchilarimizdan biri Alina R.ning hikoyasi:

Ayniqsa, vaznim meni bezovta qildi. Men juda ko'p o'sdim, homilador bo'lganimdan keyin 3 ta sumochi bilan birga vaznim bor edi, ya'ni 165 bo'yi 92 kg. Tug'ilgandan keyin oshqozonim tushadi deb o'yladim, lekin yo'q, aksincha, semira boshladim. Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni uning qiyofasi kabi buzmaydi yoki yoshartirmaydi. 20 yoshimda birinchi bo‘lib semiz qizlarni “AYOL” deyishlarini, “bunday o‘lchamlarni tikishmaydi” deb bildim. Keyin 29 yoshida eridan ajralish va ruhiy tushkunlik ...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? O'rganilgan - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - maslahatchi ovqatlanish mutaxassisi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, jinnilik darajasiga qadar yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topish kerak? Ha, bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shunday qilib, men o'zim uchun boshqa yo'lni tanladim ...

Sport murabbiylariga ko'pincha mushaklarning massasini qanday qurish kerakligi haqida so'rashadi, ayniqsa, nozik odam. Buning uchun maxsuslari ishlab chiqilgan.Agar siz ozg'in fizikangiz bo'lsa, kerakli natijaga erishish yanada oson bo'ladi, chunki yog'larni yoqish ustida ishlashingiz shart emas. Ushbu maqolada bir misol muhokama qilinadi o'quv dasturi 3 kun davomida.

Yangi boshlanuvchilar uchun eslatma

Mashqning eng samarali va muhim bo'lmagan xavfsiz natijasini olish uchun mashg'ulot jarayonini to'g'ri tashkil etish muhimdir. Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar o'zlarini imkon qadar tezroq yangilangan tanada ko'rishni kutishmaydi, shuning uchun ular kuniga 3 marta mashq qilishni boshlaydilar, xavfsizlik qoidalariga e'tibor bermaydilar va mashg'ulotlarga haddan tashqari ishtiyoqlidirlar. Natijada, zavq va kerakli effekt o'rniga jarohatlar, burmalar va umidsizliklar olinadi.

Motivatsiya

Inson tabiati shunday yaratilganki, odamlar uzoq muddatli harakatni talab qiladigan har qanday vazifani bajarish uchun motivatsiyaga muhtoj. Aks holda, issiqlik tezda soviydi. haftada 3 kun davomida ham shunday vazifalar ro'yxatiga kiradi. Sport faoliyatiga kelsak, quyidagilarni tavsiya qilish mumkin. Har hafta tana parametrlarini o'lchash natijalarini kiritadigan jadvalga ega bo'lishingiz kerak. Boshlanish nuqtasi mashg'ulot boshlanishidan oldin olingan o'lchovlar bo'ladi. Shuni esda tutish kerakki, har qanday muhim o'zgarishlar faqat uch oylik mashg'ulotlardan keyin ko'rinadi.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Mashg'ulotlarning to'g'ri sur'ati uchun yangi boshlanuvchilar tavsiya etiladi klassik kombinatsiya- haftasiga 3 kun barcha mushak guruhlarini qamrab olgan qattiq mashg'ulotlar. Ushbu intensivlik bilan tananing pompalanishi va tiklanishi uchun vaqt bo'ladi. To'plam "split" atamasi deb ataladi - 3 kunlik o'quv rejasi. Split mashqlarni sakkizdan o'ntagacha takrorlashdan iborat uchta to'plamda to'plamlar orasida uch daqiqalik tanaffuslar bilan bajarishni o'z ichiga oladi. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, o'n besh daqiqalik isinish majburiy ravishda amalga oshiriladi, so'ngra pompalanadi - kompleksdan birinchi mashq isinish va mushaklarga qon quyish uchun kichik vazn bilan yigirma marta takrorlanadi. Quyidagi elementlar allaqachon ishchi tarozilar bilan bajarilgan. Treningning davomiyligi bir yarim soatdan oshmasligi kerak.

Dastur davomiyligi

Qoida tariqasida, maksimal samaraga erishish uchun 3 kunlik o'quv dasturi oldinga siljish bilan ishlab chiqilgan. Bu shuni anglatadiki, ma'lum bir mashqlar to'plami ikki oy davomida amalga oshiriladi, keyin esa dasturni o'zgartirish kerak. Bu mushak massasining rivojlanishini sekinlashtiradigan yoki to'xtatadigan doimiy turdagi yukga mushaklarning qaramligini oldini olish uchun kerak.

Mushaklarni tiklash

Mushaklarni tiklash kontseptsiyasi nafaqat energiya zahiralarini yangilashni, balki ularning hujayralarini qayta tiklashni ham o'z ichiga oladi. Samarali mashg'ulotlar uchun sportchilar ikkita qoidadan foydalanadilar:

• bir mushak guruhi haftada bir kun mashq qiladi;
• mashg'ulotlar orasidagi pauza 48 dan 96 soatgacha.

Bunday tanaffus tanaga sarflangan zahiralarni to'ldirish uchun glikogen ishlab chiqarish imkonini beradi. Hujayra tiklanishi taxminan ikki hafta ichida sodir bo'ladi - bu tananing xususiyatlariga bog'liq. Haftada 3 kunlik o'quv dasturi nafaqat intensiv mashg'ulotlarni, balki yaxshi dam olishni ham ta'minlaydi.

To'g'ri ovqatlanish

Asosiy omil, u holda hatto kichik olish mumkin emas sezilarli natijalar, to'g'ri tashkil etilgan oziq-ovqat. 3 kunlik o'quv dasturi ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga qat'iy rioya qilishni nazarda tutadi, bu esa mashg'ulotlarning muvaffaqiyatini taxminan 70 foizga ta'minlaydi. Umumiy talablar - yog'li, shirin, qovurilgan, kraxmalli ovqatlardan foydalanishni istisno qilish va ko'proq suyuqlik ichish.

Menyu nozik

Nozik odamlar uchun taxminiy dietani quyidagicha taklif qilish mumkin:

1. Nonushta uchun bir juft qaynatilgan tuxum, jo'xori uni yoki grechka pyuresi, butun donli non va sharbat iste'mol qiling.
2. Ikkinchi nonushta meva yoki sabzavotlardan va oqsil kokteylidan iborat bo'lishi mumkin.
3. Tushlik go'sht yoki baliq idishidan iborat bo'lishi kerak, garnir guruch yoki kartoshka.
4. Peshindan keyin gazak uchun siz ikkinchi nonushta variantini takrorlashingiz mumkin.
5. Kechki ovqat uchun siz guruch yoki kartoshka va sharbat bilan go'shtli taomni iste'mol qilishingiz kerak.
6. Yotishdan yarim soat oldin siz tvorog iste'mol qilishingiz va bir stakan protein kokteyli ichishingiz kerak.

Ko'rib turganingizdek, nozik odamlar uchun menyuni parhez deb atash qiyin, aksincha, bu sport mashg'ulotlari natijasiga erishish uchun dietaning bir turi. Oziqlanish bo'yicha tavsiyalar, shuningdek, haftasiga 3 kunlik mashg'ulot dasturiga qat'iy rioya qilish kerak.

Biz nimani mashq qilamiz

Uch kunlik klassik bo'linishda ishtirok etadigan asosiy mushak guruhlari:

• deltoid mushaklari,
• ikra,
• triceps,
• ko'krak mushaklari,
• bilak,
• orqa mushaklari,
• matbuot,
• sonlar (quadriseps),
• biceps.

Mushaklarni qurish uchun nozik odamlar uchun mashg'ulotlar "ommaviy dastur" deb ataladi, haftada 3 kun turli mushak guruhlari bilan mashg'ulotlarga bo'linadi.

Treningda ishlatiladigan asosiy mashqlar

Orqa mushaklari bilan mashqlar uchun bunday mashg'ulotlar mos keladi:

Biceps uchun mashqlarni bajarish:

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun quyidagi kompleksni bajarish kerak:

1. Asosiy mashq yolg'on burilishdir. U tekis va eğimli sirtlarda ham bajarilishi mumkin.
2. Belni buzmaslik uchun qiyshiq burish tavsiya etiladi.
3. Rag'batlantirish uchun pastki bosing oyoqni ko'tarish samarali bo'ladi.

Ushbu mashqlar bilaklaringizni shakllantirishga yordam beradi:

1. Ushbu mushak guruhiga yaxshi hajm berish uchun qo'llarni bilakdagi shtanga bilan egish mos keladi.
2. Bilakning teskari tomoni teskari tutqich bilan olingan shtanga bilan qo'llarni bilaklarda bukish orqali ishlaydi.

Buzoq mushaklarini rivojlantirish uchun o'tirgan yoki tik turgan holda, og'irliklar yordamida oyoq barmoqlariga ko'tarilish kifoya.

Trapezius mushaklarini pompalash uchun shraglar kabi mashqlar qo'llaniladi - qo'llarda og'irlik borligi bilan elkalarni ko'tarish. Buni ham dumbbelllar, ham barbelllar bilan bajarish mumkin. Snaryadlar amalga oshirilganda ham old, ham orqada ushlab turilishi mumkin. Yelkalar eng yuqori holatda bo'lganda, tushirishdan oldin pauza qilish kerak. Jismoniy mashqlar elkalari bilan dumaloq harakatlar qilmasdan bajarilishi kerak.

Boshlang'ich dasturi

Haftada 3 kunlik o'quv dasturi haftada bir marta almashtirilishi kerak bo'lgan ikkita bo'linishdan iborat.

1-bo'linish

Dushanba - ko'krak qafasi, triceps, qorin bo'shlig'i mashqlari:

• dastgoh presslari (skameykada);
• frantsuz matbuoti;
• tor tutqichli barbell presslari;
• egilgan skameykada yotgan yoki o'tirgan holda dumbbell presslari;
• skameykada yotgan holda tanani burish.

Chorshanba - orqa, biceps, bilaklar, matbuot ishi:

• gorizontal blokning surish kuchi;
• tananing moyil holatida novda surish;
• tanani yuqoriga ko'tarish, qo'llar bir-biridan keng;
• biceps uchun barni ko'tarish;
• bilaklarning shtanga bilan egilishi;

Juma - oyoq va deltoid mushaklar uchun mashqlar:

• cho'kish;
• simulyatorda yotgan oyoqni kengaytirish;
• paypoqlarni shtanga bilan ko'tarish;
• dumbbell o'tirgan holatda bosadi;
• o'tirganda boshning orqasida dastgoh presslari;
• dumbbelllar bilan qo'llarning yon tomonlari bo'ylab keng ko'taradi;
• blokda burilish.

Bo'linish № 2

Dushanba - ko'krak qafasi, triceps mashqlari, matbuot:

• skameykada yotgan dumbbell presslari;
• shtanga moyil tekislikda bosadi;
• simulyatorda qo'llarni aralashtirish;
• notekis barlarda push-uplar (tana bo'ylab tirsaklar);
• vertikal blokda triceps dastgoh pressi;
• tekis oyoq moyil holatda ko'tariladi.

Chorshanba - orqa, biceps, bilaklar, abs:

• "keng tutqich" holatida vertikal blokning ko'kragiga surish;
• bitta dumbbellni qo'lda surish;
• o'tirganda biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish;
• qo'llarni bilakdagi shtanga bilan egish, teskari tutqich;
• blokda burilish.

Juma - oyoqlar va deltalar:

• oyoqni bosish;
• o'lik zarba;
• simulyatorda oyoqlarni egish;
• o'tirganda oyoqlarni oyoq barmoqlariga ko'tarish;
• tik turgan barbell presslari;
• o'tirgan dumbbell presslari;
• qiyalikda dumbbelllarni ulash;
• yotgan tekis oyoqni ko'taradi.

Og'ir snaryadlar qo'llaniladigan mashqlarda xavfsizlik sherigining mavjudligi ma'qul.

Ozishni hohlovchilar va qizlar uchun

Ushbu kompleks universal bo'lib, vazn yo'qotish uchun haftada 3 kun davomida o'quv dasturi sifatida foydalanish mumkin. Bunday holda, mashqlar kichik vaznlar va to'plamlar orasidagi qisqa tanaffuslar bilan amalga oshiriladi. Ratsionda ko'proq proteinli ovqatlar bo'lishi kerak, kuniga uch litrgacha suyuqlik ichish, oxirgi kechki ovqat - yotishdan oldin uch soatdan kechiktirmasdan. Qayta tiklash uchun uyqu kamida etti soat davom etishi kerak.

Qiz uchun 3 kunlik o'quv dasturi ayol tanasining xususiyatlaridan kelib chiqqan holda biroz farq qiladi. Mashqlar bir xil bo'lib qoladi, ammo yondashuvlar soni 5 ga, takrorlashlar - 15 tagacha, to'plamlar orasidagi tanaffus - 30 soniyagacha ko'tariladi. Ayol tsiklining birinchi yarmida maksimal yuklar qo'llaniladi, ikkinchisida ular biroz kamayadi.

Ommaviy orttirish maqsadiga erishish uchun qizlar haftada 3 marta sport bilan shug'ullanishlari uchun o'quv dasturini yaratishi va unga rioya qilishlari kerak.

Massa olish uchun haftada 3 marta mo'ljallangan o'quv dasturi eng mos keladi. Bundan tashqari, adolatli jinsiy aloqa uchun mashqlar erkaklar faoliyatidan bir oz farq qiladi. Ayollar mashg'ulotlaridan farqli o'laroq, erkaklar mashqlari tezroq yondashuvlar va ko'paygan takrorlashlar bilan amalga oshiriladi.

Hafta davomida siz sport zaliga tashrif buyurish jadvalini o'zgartirishingiz mumkin. Yagona nuqta shundaki, tana moslashishi va dam olishi uchun darslarni har kuni o'tkazish tavsiya etiladi.

Sport zalini haftada bir marta guruh mashg'ulotlariga almashtirishga ruxsat beriladi. Bir xil, ginekologlar hayz davrining birinchi kunlarida mashg'ulotlardan voz kechishni tavsiya qiladilar, chunki tana hozirda stressli vaziyatni boshdan kechirmoqda va 2-3 kunlik o'tish qizning jismoniy holatiga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Treningning o'zi turli yo'llar bilan tuzilishi mumkin.

Dastlabki davrda o'quv dasturi shunday tuzilganki, haftada 3 marta barcha mashg'ulotlar ma'lum bir kunda alohida guruhga urg'u berish bilan emas, balki tananing barcha mushaklariga yuklangan holda o'tkaziladi.

Ba'zi ekspertlar bir seansda butun tanani ishlab chiqishni maslahat berishadi, boshqalari esa faqat bir nechta mushak guruhlariga e'tibor berishni maslahat berishadi. Lekin har qanday holatda ham yangi boshlanuvchilar uchun boshlang'ich darajada butun tanaga qaratilgan dasturlarni tanlash tavsiya etiladi, chunki bunday ta'lim tezroq quritishga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun kirish davri

Kilogramm olish sohasida yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin. Kirish davri tananing yuklarga va tavsiya etilgan oziqlanish turiga to'liq moslashishi uchun zarurdir. Har bir qiz uchun moslashish jarayonining davomiyligi individualdir (ba'zilari uchun 3-4 oy etarli, boshqalari esa olti oylik mashaqqatli mashg'ulotlarga muhtoj).

Aslida barchasi nafaqat tananing tayyorgarlik darajasiga, balki mashqlarni bajarish texnikasiga ham bog'liq(siz 30 ta squat qilishingiz mumkin, bu hech qanday foyda keltirmaydi yoki siz to'g'ri 10 ta squat qilishingiz mumkin, shundan mushaklar "kuyishadi"). Ushbu davrda siz uyquni o'rnatishingiz va to'g'ri ovqatlanishni boshlashingiz kerak.

Qizlarga kuch mashqlarini kardio bilan almashtirish tavsiya etiladi. Shu bilan birga, to'plamlar orasidagi dam olishni unutmang (optimal tiklanish vaqti 30-60 soniya).

Boshlang'ich sportchi uchun mashq namunasi:

1. Klassik squats - 15 marta.
2. Plie squats - 5 marta.
3. Squats "sumo" - 5 marta.
4. Erdan push-uplar - 6-8 marta 3 tsikl.
5. Oyoqlarda o'lik ko'tarish - 4-6 marta 3 tsikl.
6. Plank - 20-30 soniya.
7. - 20 marta bosing.

Bu vaqtli mashg'ulot kuniga 20 daqiqadan kamroq vaqtni oladi, ammo bu mashqlar tufayli siz tanani osongina tonlay olasiz.

Baza davri

Kirish davridan keyin mushaklarni qurish jarayoni boshlanadi. Bu davr erishilgan natijalar tufayli bazaviy davr deb ataladi. Bu vaqtda mashg'ulotlar qat'iylashtiriladi va ko'proq takrorlashlarga bo'linadi (8-10 martagacha). Dam olish ikki daqiqaga oshiriladi.

Mashqlar endi og'irliklar (shtanga, gantel va boshqalar) bilan bajariladi. Mashqlar juda engil bo'lsa, katta vaznli shtangani tanlash tavsiya etiladi.

Og'irlikni oshirish uchun ovqatlanish

Kompilyatsiya qilishdan tashqari to'g'ri dastur mashg'ulotlar, qizlar ovqatlanishni yaxshilashlari va haftada 3 marta mashg'ulotlar behuda ketmasligi uchun iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ovqatlar haqida qaror qabul qilishlari kerak. Agar siz yog'li nosog'lom taomlarni iste'mol qilsangiz, u holda mushaklar tanadagi yog'lar to'plami ostida sezilmaydi.

Tanadagi mushaklarni ta'kidlash uchun vazn yo'qotish va maxsus ovqatlanish qoidalariga rioya qilish tavsiya etiladi. To'g'ri tanlov shirinliklarni murakkab uglevodlar bilan almashtiradi. Un mahsulotlaridan voz kechish faqat foyda keltiradi.

Shuni esda tutish kerakki, nonushta uchun uglevodlarga boy ovqatlar (masalan, donli mahsulotlar) iste'mol qilish kerak. Og'irlik davrida proteinli ovqatlarning muhim roliga alohida e'tibor qaratish ham maqsadga muvofiqdir. Bunday taomning ajoyib namunasi tuxum, ko'krak, tvorog va boshqa sut mahsulotlari, shuningdek, turli xil baliqlardir.

Proteinli ovqatlarni tez-tez sotib olish va pishirish imkoni bo'lmasa, siz boshqacha xarid qilishingiz mumkin sport qo'shimchalari, shu jumladan protein. Ovqatlanish soniga kelsak - kuniga kamida 5 marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak.

Issiqlik mashqlari

Isitish - asosiy mashqlar to'plamini bajarishdan oldin majburiy protsedura.

Asosiy isinish mashqlariga quyidagilar kiradi:

1. Boshning, elkaning, qo'lning, torsonning aylanishi.
2. Nishab, sakrash.
3. Oyoqlarni chayqash va o'pka - bu tos bo'shlig'ini isitish uchun ajoyib mashqdir.
4. Oyoq barmoqlarini ko'tarish - buzoq mushaklarini isitish.
5. Oson yugurish (3-4 daqiqa).

Issiqliksiz mashg'ulotlarni boshlash juda xavflidir, chunki siz mushaklarni tortib olishingiz mumkin.

2 haftalik mashq variantlari

Mutaxassislar 1 kun ichida faqat ma'lum bir mushak guruhi ishlab chiqilishi uchun o'quv dasturingizni tuzishni maslahat berishadi.

Aytaylik, qiz dushanba, chorshanba va juma kunlari sport zaliga boradi, keyin haftada 3 marta mashg'ulot dasturi quyidagicha bo'ladi:

Birinchi variant:

1. Oyoq va elka muskullarini rivojlantirish va mustahkamlash uchun mashg'ulotlar: cho'zilgan qo'llarda bo'yinbog' bilan cho'zish - 15 martadan 2 to'plam; ustunda tortishish - 18 marta (bir nechta yondashuvlarga bo'linishi mumkin); dastgoh pressi - har bir soha uchun (oyoq va elka) 6 marta.
2. Orqa va triceps mushaklarini rivojlantirish bo'yicha mashg'ulotlar: qo'llarni oldinga egilgan holda dumbbelllar bilan egish va kengaytirish - har bir qo'l uchun 12 marta; dastgoh pressi (agar bu juda qiyin bo'lsa, siz faqat barni olishingiz mumkin) - 7 marta; qo'lni boshning orqasida bukish va kengaytirish (siz dumbbelllarni yoki boshqa turdagi og'irliklarni olishingiz mumkin) - har bir qo'l uchun 7 marta.
3. Ko'krak va biceps mushaklarini rivojlantirish bo'yicha mashg'ulotlar: frantsuz matbuoti(faqat bo'ynini oling) - 10-12 marta; taxta - 40 soniya; push-uplar - 10 marta; shtangani ko'tarish (tik holatda) - 2 dan 8 martagacha; tekis qo'llarni dumbbelllar bilan aralashtirish va tarqatish - 8-9 marta.

Ikkinchi variant:

1. Oyoq va matbuot mushaklarini rivojlantirish bo'yicha mashg'ulotlar: og'irlik bilan har qanday squats - 18 marta; bosing - 25-35 marta; dumbbelllar bilan plié squats - 16-18 marta; oldinga va orqaga o'pka - har bir oyoqda 12 marta.
2. Ko'krak va triceps mushaklarini rivojlantirish va mustahkamlash uchun mashg'ulotlar: taxta - 30-45 soniya; teskari push-uplar - 10-12 marta; shpalda tortishish - 20 marta; ko'krak qafasi - 8-12 marta.
3. Orqa va elka mushaklarining o'sishi uchun mashg'ulotlar: tortishish (qo'llar yuqoriga ko'tarilganda 90 daraja burchakka ega bo'ladigan masofada) - 6-8 marta; o'lik yuk - 20 marta; novdani iyagiga torting (boshqa variant - kamarga) - 12-14 marta.

Quvvat parametrlarini oshirish

Ommaviy o'sish davrida qizlar ko'pincha butun tanani yoki ma'lum bir mushak guruhini rivojlantirishga qaratilgan kuch-quvvat mashg'ulotlariga borishlari kerak. Ko'pincha shunday bo'ladiki, bir muncha vaqt intensiv mashg'ulotlardan so'ng mashqlar osonroq bo'ladi va avvalgidek sezilarli natijalarga olib kelmaydi.

Shuning uchun, mushaklarning ta'sirini kuchaytirish uchun qizlar o'zlarining vazn agentlarining vaznini asta-sekin oshirishlari kerak. Bu vaqtda qizning kuch parametrlari oshadi va mashg'ulotlar samaraliroq bo'ladi. Ommaviy va kuchga oid dasturlar mavjud bo'lib, ular bajarish texnikasida bir-biridan juda farq qiladi.

Misol uchun, kuch mashqlari paytida dam olish taxminan 3-5 daqiqani tashkil qiladi, ommaviy mashg'ulot esa atigi 1-2 daqiqa. Har qanday mashg'ulot uchun mos bo'lgan umumiy tavsiyalar mavjud - bular turli xil sport ovqatlanish qo'shimchalari.

Ko'p miqdorda protein va uglevodlar aralashmasi mushaklarning o'sishi va kuchini oshirish uchun javob beradi.

Izolyatsiya mashqlari kerakmi?

O'quv dasturiga rioya qiladigan va haftasiga 3 marta sport zaliga boradigan ko'plab qizlar ko'pincha murabbiydan izolyatsiya mashqlari haqida so'rashadi. Bunday mashqlar mushaklarga qon oqimini oshirish uchun mo'ljallangan, shuning uchun etarli miqdorda gormonlar va o'sish uchun zarur bo'lgan boshqa komponentlar mushak to'qimalariga kiradi.

Ba'zi ekspertlar izolyatsiya mashqlari massani oshirishga yordam beradi, deb hisoblashadi. Ammo qiz uchun asosiy mashqlarning ahamiyati haqida unutmang, chunki asosiy va izolyatsiya qiluvchi mashqlar bir-birisiz ishlamaydi.

Izolyatsiya mashqlari asosiy mashqlarning ta'sirini to'ldiradi, shuning uchun tajribali mutaxassislar o'zlarining o'quv dasturlarini shunday tuzadilarki, har bir dars uchun asosiy mashqlarga qo'shimcha ravishda qo'shimcha 3-4 qator izolyatsiyalovchilar mavjud.

To'plamlar orasida dam oling

Amalga oshirilgan mashq natijasini to'liq mustahkamlash uchun murabbiylar ma'lum miqdorda dam olishga rioya qilishni qat'iy tavsiya qiladilar. Mutaxassislarning nazariyasiga ko'ra, mushak to'qimalarida sut kislotasining shakllanishi ularning o'sishiga yordam beradi. Shuning uchun, davomida dam olish uchun kuch mashqlari massa uchun dam olish vaqtini ikki daqiqaga qisqartirish tavsiya etiladi.

Minimal dam olish vaqti kamida yarim daqiqa bo'lishi kerak. Oldingi turli tadqiqotlarga asoslanib, bu qonga to'g'ri miqdorda o'sish gormoni chiqarish uchun mos bo'lgan qisqa dam olish oralig'i. Testosteron mushaklarning o'sishi uchun zarurdir. Biroq, natijalari oldingi ifodaga zid keladigan boshqa tadqiqotlar ham mavjud.

Olimlarning xulosalariga ko'ra, qisqa dam olish vaqtida ko'p miqdorda kortizol ishlab chiqariladi, bu o'z navbatida mushaklarning faol o'sishiga to'sqinlik qiladi. Shuning uchun siz mashqlar orasidagi optimal dam olish vaqtini bilishingiz kerak, chunki jaholat tufayli odam o'z vaqtini va pulini behuda sarflashi mumkin.

Ommaviy o'sish jarayonida qizlar ko'pincha maxsus ovqatlanishga murojaat qilishadi, uning asosi proteinli oziq-ovqat hisoblanadi. Istalgan natijani tezlashtirish uchun mutaxassislar yaxshi natijaga erishishga yordam beradigan maxsus qo'shimchalardan qo'shimcha foydalanishni tavsiya etadilar.

Mashhur sport ovqatlanish qo'shimchalari orasida murabbiylar quyidagilarni ajratib ko'rsatishadi:

Natija bo'lmasa nima qilish kerak

Sport zalida bir oylik mashg'ulotdan so'ng qizlar rejalashtirilgan darajaga o'tishni sezmaydilar.

Tajribali mutaxassislar bir nechta xatolar va ularni hal qilish usullarini aniqladilar:

Uyqu rejimi

Massa olish jarayonida uyqu muhim rol o'ynaydi. Uyquning ideal miqdori kuniga 8-9 soatni tashkil qiladi. Uxlash vaqtida odam eng muhim gormonlarni ishlab chiqaradi va mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan proteinni o'zlashtiradi. Bu vaqtda mushaklar to'liq bo'shashish imkoniyatiga ega va tana o'z kuchini tiklashi mumkin.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, massa olish uchun uxlash rejimini, shuningdek ovqatlanish vaqtini sozlash maqsadga muvofiqdir.. Shuningdek, mashg'ulot va asosiy ovqatdan keyin kunduzi uxlash tavsiya etiladi.

Uyqu rejimini tiklash, shuningdek, uyqusizlikdan qochish uchun siz ertalab sport bilan shug'ullanishingiz va kechki ovqat uchun engil taomlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Ommaviy daromad davrida ovqatlanish, uyqu va jismoniy mashqlar o'zi muhim ahamiyatga ega. O'rnatilgan o'quv dasturiga muvofiq, haftasiga atigi 3 marta sport zaliga tashrif buyurish va unga rioya qilish to'g'ri ovqatlanish, har qanday qiz haqiqatan ham muvaffaqiyatga erisha oladi.

Qizlar uchun haftasiga 3 va 2 marta video o'quv dasturlari

Qizlar uchun sport zalida mashg'ulotlar dasturi:

O'quv dasturi haftasiga 3 marta:

Sport zalida haftasiga 2 marta mashg'ulot dasturi:

Ushbu dastur yangi boshlanuvchilar va qaytib kelgan sportchilar uchun juda mos keladi. kuch sporti uzoq tanaffusdan keyin. Uning asosiy afzalligi - soddaligi.

O'quv dasturining mohiyati nimada

Dastur beshta mashqdan iborat:

1. Orqaga cho'zish: 5 ta takroriy 5 to'plam.

2. Bench press: 5 ta takroriy 5 to'plam.

3. Deadlift: 5 ta takroriy 1 to'plam.

4. Skameykada turish: 5 marta 5 to'plam.

5. Bent Over Row: 5 ta takroriy 5 to'plam.

Ushbu mashqlar ikkita mashqdan iborat:

1. Mashq A: squat, skameykada press, qatorga egilgan.
2. Mashq B: squat, dastgoh pressi, o'lik yuk.

Siz haftasiga uch marta mashq qilasiz va doimiy ravishda A va B mashqlarini almashtirasiz. Ikki mashg'ulot orasida kamida bir kun dam oling.

Mana haftalik mashg'ulotlar jadvali:

1. Dushanba: mashq A.
2. Seshanba: dam olish.
3. Chorshanba: B mashqi.
4. Payshanba: dam olish.
5. Juma: mashq A.
6. Shanba va yakshanba: dam olish.

Siz keyingi haftani B mashqi bilan boshlaysiz.

Taraqqiyotingizni kuzatib borish va muvaffaqiyatingizni kuzatib borish uchun StrongLifts 5x5 ilovasini yuklab olishingiz mumkin. Unda o'zingiz uchun sozlashingiz mumkin bo'lgan mashqlar jadvali mavjud. Siz mashg'ulot paytida tugallangan to'plamlar va takrorlarni belgilaysiz, shundan so'ng dam olish taymeri boshlanadi.

Shuningdek, ilovada mashq qilish texnikasi, mashg'ulotlar tarixi ko'rsatilgan video mavjud va dastlabki uchta mashg'ulotdan so'ng siz muvaffaqiyatingizni kuzatishingiz mumkin.

Pulli versiyada isinish jadvali, pancake kalkulyatori, Google Fit va Health (iOS) bilan integratsiya, ekranni qulfdan chiqarmasdan to'plamlarni belgilash imkoniyati mavjud.

Qanday vazndan boshlash kerak

Agar siz allaqachon mashqlar bilan tanish bo'lsangiz va ularni bajaring to'g'ri texnika, beshta takroriy beshta to'plamni bajarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vaznni tanlang.

Agar mashqlar siz uchun yangi bo'lsa yoki siz ularni uzoq vaqt davomida bajarmagan bo'lsangiz, maksimal besh marta takrorlashning yarmidan yoki undan ham kamroqdan boshlang:

1. Squats, dastgoh pressi, tik turgan press: 20 kg (plitalarsiz bar bar).
2. Deadlift: 40 kg (barga ikkita 10 kg krep osib qo'ying).
3. Qator ustida egilgan: 30 kg (barda ikkita 5 kg plastinka osib qo'ying).

Birinchi haftalarda siz juda engil bo'lasiz, ammo vazn tez o'sib boradi. To'rt hafta ichida siz 30 kg ko'proq cho'ktirasiz, skameykada 15 kg ko'proq.

Orqaga cho'zishni boshlang va siz 12 hafta ichida 100 kg ga etishingiz mumkin.

Og'irlikni qanday oshirish mumkin

1. Squats. Agar siz barcha beshta to'plamda beshta takrorlashni bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, keyingi safar 2,5 kg qo'shing - har tomondan 1,25 kg kichik krep. Agar siz besh marta takrorlay olmasangiz, imkon qadar bu vazndan foydalaning.
2. Dastgoh pressi, barbell pressi, qatorga egilgan. Erkaklar 2,5 kg, ayollar - 1 kg qo'shadilar.
3. Deadlift. Har tomondan 5 kg - 2,5 kg qo'shing. Deadlift ko'proq mushaklarni jalb qiladi, shuning uchun siz vaznni tezroq oshirishingiz mumkin.

Agar sport zalida 1,25 kg krep bo'lmasa, o'zingizni sotib oling va ularni mashg'ulotlarga kiying.

Qanday qilib isinish kerak

Mashq qilishdan oldin kardio mashg'ulotlaridan saqlaning: bu sizning oyoq mushaklaringizni chayqashdan oldin charchatishi mumkin. Uch-besh daqiqalik tez yurish yoki yumshoq yugurish kifoya qiladi.

Agar siz bo'sh bar bilan mashq qilsangiz, sizga isinish to'plamlari kerak emas, chunki vazn juda engil. Siz ikkita beshta to'plamni qilishingiz mumkin.

Og'irroq vaznga o'tayotganingizda, isinish to'plamlari majburiydir. Ular maqsadli mushaklarni isitish va texnikangizni sinab ko'rish imkonini beradi.

Bo'sh bar bilan beshta takroriy ikkita isinish to'plamini bajaring. Shundan so'ng, har biriga 10-20 kg qo'shing va ish og'irligiga etguningizcha 2-3 marta bajaring.

Isitish to'plamlari orasida dam olmang. To'plamni ish og'irligi bilan boshlashdan oldin, faqat ulardan keyin pauza qiling.

To'plamlar orasida qancha dam olish

Avvaliga, engil vazn tufayli sizga uzoq dam olish kerak bo'lmaydi. Ammo og'irlik ko'tarila boshlaganda, to'plamdan tiklanish ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.

1. Agar siz oxirgi to'plamni ko'p harakat qilmasdan bajarsangiz, 1,5 daqiqa.
2. Agar siz to'plamni bajarish uchun ko'p harakat qilishingiz kerak bo'lsa, 3 daqiqa.
3. Agar so'nggi marta mushaklar etishmovchiligi bo'lsa, 5 daqiqa.

Nafas olish orqali ham harakat qilishingiz mumkin. Agar mashq paytida sizda bo'lsa, u to'liq tiklanmaguncha dam oling.

O'quv dasturining maqsadlari va muddati qanday

Plato: taraqqiyot bo'lmasa nima qilish kerak

Agar siz to'plamni to'liq bajara olmasangiz, qilish kerak bo'lgan birinchi narsa ko'proq dam olishdir. Shtangani qo'ying va 5 daqiqa kuting va keyin qayta urinib ko'ring.

Agar u bu safar ishlamasa, xatolar borligini tekshiring:

1. Ular yomon isinishdi: isinish yondashuvlarining yo'qligi sizni sovuq mushaklar ustida ishlashga majbur qiladi va ortiqcha ularni charchatadi.
2. Ular buni yomon texnika bilan qilishdi. Noto'g'ri rod traektoriyasi muvaffaqiyatsizlik xavfini oshiradi.
3. Mashqni o'tkazib yubordim. Agar siz mushaklaringizni doimiy ravishda yuklamasangiz, siz o'smaysiz.
4. Juda ko'p kardio yoki qo'shimcha mashqlar qildi, bu esa tiklanishni sekinlashtirdi.
5. Etarlicha uxlamadim. Uyquning etishmasligi tiklanishni sekinlashtiradi.
6. Ovqatlanmadi. Oziq moddalarning etishmasligi ham tiklanishni sekinlashtiradi.

Agar ketma-ket uchta mashg'ulot uchun barcha to'plamlar va takrorlashlarni bajara olmasangiz, vaznni yoki to'plamlar va takrorlashlar sonini kamaytirishga arziydi.

Qanday qilib yukni kamaytirish mumkin

Siz har doim vazn qo'sha olmaysiz, ertami-kechmi jarayon to'xtaydi. Agar ketma-ket uchta mashqda ish og'irligi oshmasa, yukni quyidagi tarzda kamaytiring:

1. Besh takrorlashdan iborat uchta to'plam.
2. Uch takrorlashning uchta to'plami.
3. Og'irlikning -5% bilan uchta takrorlashning bir to'plami va uchta takrorlashning ikkita to'plami.

Shuningdek, siz og'irlikni ishchining 10% ga kamaytirishingiz va uni yana qo'shishingiz, texnikani tomosha qilishingiz va xatolaringizni tuzatishingiz mumkin.

Nima uchun bu o'quv dasturi samarali?

5×5 dasturini juda samarali qiladigan bir qancha omillar mavjud:

1. Erkin vaznlar. Siz muvozanatni saqlashingiz kerak, bu esa mushaklarni qo'shimcha ravishda yuklaydi.
2. Minimal uskunalar. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - shtanga va skameyka, shuning uchun har qanday sport zalida yoki garajda 5 × 5 mashq qilishingiz mumkin.
3. Ko'p qo'shma mashqlar. Asosiy mashqlar ko'proq mushaklardan foydalaning va shu bilan ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi.
4. Oson boshlash. Birinchi mashg'ulotlarda engil vaznlar sizning texnikangizni sinab ko'rish va jarohatlardan qochish imkonini beradi.
5. Intensivlik. Mashqlar qiyin, ammo qisqa. Siz charchashingizdan oldin tugatasiz, shuning uchun siz doimo diqqatni jamlaysiz.
6. progressiv ortiqcha yuk. Doimiy vazn ortishi tanangizni tezroq moslashishga majbur qiladi. Mushaklar kattalashadi, suyaklar va tendonlar kuchayadi.
7. Aniq reja va ishonch. Har bir mashg'ulotda nima qilish kerakligini bilasiz va dastur ishlayotganini bilasiz.
8. Hayajon. Siz qancha vaznga erishishingiz mumkinligi, vaznni qancha vaqt oshirishingiz mumkinligi haqida qiziqyapsiz. Bu hayajonni oshiradi va ko'pchilikni o'ziga tortadi.
9. Oddiylik. Ixtiro qilish, qidirish va tanlash kerak emas. Siz texnikani bir marta o'zlashtirasiz va keyin faqat og'irlik qo'shasiz.

Dasturda gender cheklovlari yo'q. Bu turli yoshdagilar, shu jumladan sog'lom o'smirlar va 40 yoshdan oshgan odamlar uchun javob beradi.

Albatta, bu dastur hammaga yoqmaydi. Misol uchun, agar siz xilma-xillikni yoqtirsangiz, har kuni bajariladigan beshta mashq sizni tezda zeriktiradi. Natijada siz motivatsiyani yo'qotasiz va mashg'ulotlarni to'xtatasiz.

Agar siz izchillikni yoqtirsangiz va aniq harakatlar rejasiga muhtoj bo'lsangiz, 5 × 5 siz uchun juda mos keladi va yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.