Aksariyat ayollar uchun sport zaliga borish zerikarli va mashaqqatli. Ularning ko'pchiligi mashg'ulotsiz xavfsiz ishlashingiz mumkinligiga ishonishadi.

Darhaqiqat, bel uchun mashq qilish juda muhim, chunki ortiqcha hajmdan xalos bo'lish uchun faqat dietaning o'zi ishlamaydi. Xullas, aziz xonimlar, siz hali ham qulay muhitdan chiqib ketishingiz va muntazam ravishda mashq qilishni boshlashingiz kerak.

Ideal bel qanday bo'lishi kerak

Sizning belingiz normal yoki yo'qligini tushunishning universal usuli yo'q. Turli usullar butunlay boshqacha qiymatlarni beradi. Albatta, do'stlaringiz orasida semiz ozg'in odamlar bor.

Hayron bo'lmang, ko'plab xonimlar uchun, hatto ortiqcha kilogrammga ega bo'lmaganlar uchun ham, bel atrofi idealdan uzoqdir. Keling, ideal bel qanday bo'lishi kerakligini aniqlaylik. Oddiy o'lchash tasmasini oling va belingizning atrofini o'lchang.

Agar u 75 sm dan ortiq bo'lsa, bu sport zaliga borish uchun sababdir.

Bundan tashqari, ushbu diagnostika usuli sizning bo'yingizga bog'liq emas, agar bu ko'rsatkich ortiqcha bo'lsa, shoshilinch choralar ko'ring.

Albatta, belning kattaligi irsiyat va raqam turiga bog'liq. Ideal variant - qum soati. Bunday ayollar odatda dumba yoki sonning hajmi haqida tashvishlanmaydilar.

Chunki "aspen" belning fonida ular doimo jozibali ko'rinadi. Armut beli bilan bir oz omadli, olma bilan ham kamroq omad.

Birinchi turdagi bel juda yupqa, yog 'faqat son va dumbalarda to'planadi. Ammo "olma" da yog 'qatlami bel sohasida to'plangan, bu turdagi shishgan bel, katta qorin va qalin tomonlar bilan "kurash" qiyinroq.

Uyda ingichka bel uchun mashqlarni bajarish qoidalari

Belingiz normal bo'lishi uchun, uy jadvaliga jismoniy mashqlar to'plamini kiritishga harakat qiling. Ishoning, ular o'qituvchi nazorati ostida qimmatbaho simulyatorda ixtisoslashgan markazdagi darslardan kam natijalarga olib keladi.

Uyda mashq qilish uchun sizga faqat xohish, kichik joy va samarali mashqlar to'plami kerak bo'ladi. Ideal holda, siz gimnastika to'shagi va halqa sotib olishingiz mumkin, ammo bu asosiy shart emas, ularsiz qilish juda mumkin.

Qachon mashq qilish kerak?

Kunning faqat siz uchun qulay bo'lgan vaqtlarida mashq qiling. Ideal holda, ertalab gimnastika va ba'zi cho'zish mashqlarini bajaring. Shunday qilib, siz tezroq uyg'onasiz va barcha mushaklar kuchayadi. Va to'liq huquqli darslar, tana stressga eng tayyor bo'lgan kechqurun, allaqachon tashkil etilishi mumkin.

Amalga oshirish qoidalari:

1. Har kuni ideal bel uchun mashqlarni bajaring, shunda mushaklaringiz asta-sekin yukga o'rganib qoladi;
2. Har bir harakat o'lchovli, silliq bo'lishi kerak, shuning uchun shoshilmang va mashqlar orasida bir daqiqa dam oling;
3. Jismoniy mashqlar paytida nafas olishni nazorat qiling. Buni qilish to'g'ri: ko'tarilishda - nafas olish, dam olish - nafas olish;
4. Jag'ni boshqaring, uni ko'kragiga bosmaslik kerak. Esingizda bo'lsin, har qanday mashq bilan bo'yin faqat tekis bo'lishi kerak;
5. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar to'plamini bajarayotganda, orqangizni diqqat bilan kuzatib boring, pastki orqa qismini zamin yuzasidan yirtib tashlamang va orqangizni dumaloq qilmang. Aks holda, siz bel umurtqasini ortiqcha yuklaysiz.

Yupqa bel uchun eng samarali mashqlar to'plami

Afsuski, ayol beli birinchi navbatda "yaxshilashadi" va pastkashlik qonuniga ko'ra, oxirgi marta odatdagidek vazn yo'qotadi. Belni va oshqozonni tezda tartibga solish uchun biz siz uchun uchta samarali kompleksni tanladik.

Mukammal bel uchun sakkizta mashq

Muammoli joylarga qarshi ettita mashq

Divanda bajarilgan oqlangan bel uchun uchta mashq

1. Yuqoriga pastga. Oyog'ingizni divanga qo'yib, orqangizda kichik bo'sh joy bo'ladigan tarzda o'tiring. Keyin ikkala oyog'ingizni tizzangizga egib, qo'llaringizni oldinga cho'zing, orqangizni bir oz aylantiring. Orqaga silliq yotishni boshlang, orqangiz sirtga tegsa, darhol asl holatiga qayting. Agar silliq o'tira olmasangiz, avval oyoqlaringizni cho'zing. Bu yordam bermaydi, keyin qo'lingizga bir oz suyaning;
2. Yotgan torsoni ko'tarish. Divanda oshqozoningiz bilan yolg'on gapiring, shunda dumbangiz divanda bo'lsin va tanangiz erdan osilib tursin, ya'ni havoda osilib tursin. Mashq qilish paytida ko'tarilmasligi uchun uy ahlidan oyoqlaringizni ushlab turishlarini so'rang. Tiz sohasida saqlash yaxshidir. Qo'llar ko'kragida yoki boshning orqasida kesishishi kerak. Yelka pichoqlarini tekislang, elkangizni kengaytiring. Orqangizni yumaloq qilmasdan, tanangizni pastga, ko'kragini erga tushiring. Endi siz tanani iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak, iyagingizni yuqoriga cho'zing. Shu bilan birga, dumba va orqa taranglashadi. Olti marta 4 to'plamni bajaring;
3. O'tirganda ikkala oyog'ingizni ko'taring. Divanning chetiga o'tiring. Oyoqlarini iloji boricha kengroq qilib, erga tushiring. Qo'llaringizni o'rindiqning chetiga qo'ying, oyog'ingizni tizzaga egib, qovurg'alar tomon torting. Darhol torsoningizni egilgan oyog'ingizga burang, qorin bo'shlig'ining yuqori yarmi bilan unga bir oz egilib turing. Dastlabki holatga qayting va xuddi shunday qiling, lekin boshqa yo'nalishda. Hammasi bo'lib to'rtta to'plamni bajaring, har bir oyog'ida 10 ta moyillik.

Arpa bel va tekis qorin uchun uchta eng yaxshi mashq

Bir oz nazariya: qorin bo'shlig'i mushaklari 4 qismdan iborat bo'lib, ular ko'krak qafasining pastki qismidan qorinning pastki qismiga cho'ziladi, belimizdagi muskullar turli yo'nalishlarda egilayotganda va o'ngga burilganda ishlay boshlaydigan qiya qorin mushaklaridir. va chapga.

Agar siz bu mushaklarni muntazam ravishda mashq qilsangiz, unda menga ishoning, sizda, albatta, ingichka bel va yengil qorin bo'ladi.

Turli yo'nalishlarda buriladi, polda turadi

Ushbu mashq matbuotning egilgan mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi. Buni muntazam ravishda bajaring va bir muncha vaqt o'tgach, belingiz ingichka bo'lib qolganini ko'rasiz.

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizga tayoqni oling, uning uzunligi 1 metr (agar sizda yo'q bo'lsa, chang'i yoki oddiy mopdan foydalanishingiz mumkin). Uni boshingizdan bo'yningizga tushiring.

Turli yo'nalishlarda burilishlar qiling, matbuotning egilgan mushaklari qanday cho'zilganini his qilish uchun tanani maksimal darajada aylantirishga harakat qiling. Har bir yo'nalishda 20 martadan kamroq buriling, bir daqiqa dam oling va mashqni sekinlashtirmasdan davom eting, uchta to'plamni bajaring.

Asosiysi, mashg'ulotlar paytida orqangizni tekis tuting va faqat oldinga qarab turing (boshingizni tushirmang). Barcha harakatlar diqqatni jamlash va o'lchash bilan amalga oshirilishi kerak.

Oddiy kresloda torsoni ko'tarish

Barcha harakatlar qorin bo'shlig'i mushaklarini, aniqrog'i uning yuqori qismini kuchaytirishga qaratilgan. Sinflar uchun sizga oddiy stul kerak bo'ladi. Dastlabki pozitsiya: stulga o'tiring, lekin odatdagidek emas, balki yon tomonga.

Oyoqlarni har qanday mos yuzaga bog'lash kerak (bu to'shak, divan va boshqalar bo'lishi mumkin). Agar qo'llaringiz ko'kragingizda kesishgan bo'lsa, unda mashq qilish osonroq bo'ladi, ularni boshingiz orqasiga qo'ying, bu sizning vazifangizni murakkablashtiradi.

Tanani orqaga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. O'nta liftni bajaring, dam oling va bir xil tezlikda davom eting, shuning uchun 3 marta. Asosiysi, tanani juda pastga tushirmaslik va qorin bo'shlig'i mushaklari qanday "ishlayotganini" his qilish uchun diqqatni jamlashga harakat qilishdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun ma'lumot: mashg'ulotning birinchi oyi uchun har bir mashqni 2 to'plamda bajaring va keyingi oyga 1 to'plam qo'shing.

Erda yotgan ikkala oyoqni ko'tarish

Ushbu harakatlar qorin matbuotini, aniqrog'i uning pastki qismini ishlab chiqishga qaratilgan. Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yoting, oyoqlarini to'liq tekislang, qo'llar tana bo'ylab. Endi oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring (90º burchak ostida), so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Agar bu burchak ostida oyoqlaringizni ko'tarish qiyin bo'lsa, siz ularni tizzada bir oz egishingiz mumkin. O'nta liftni bajarish kerak, keyin bir daqiqa dam olish va bir xil tezlikda davom etish kerak, faqat 3 marta. Asosiysi, shoshilmaslik, oyoqlarini silliq ko'tarish va tushirishdir.

Yupqa bel va tekis qorin uchun halqa yordam beradimi

Gimnastika halqasi bel uchun ajoyib murabbiydir. Halqani aylantirib, siz katta mushak guruhini mashq qilasiz, massaj qilasiz, bu qon aylanishini sezilarli darajada yaxshilaydi, shuning uchun vazn yo'qotish tezlashtirilgan sur'atda boradi. Va halqa qon aylanish va limfa tizimlari orqali chiqariladigan yog'ni yo'q qilishga qodir.

To'g'ri, bu mo''jizalarning barchasi halqani to'g'ri ko'tarsangizgina boshlanadi. Albatta, qanchalik og'ir bo'lsa, yuk shunchalik yuqori bo'ladi, lekin siz metall halqa bilan darslarni boshlamasligingiz kerak.

Odatdagidan tashqari, uni 60 daqiqa davomida burish qiyin bo'ladi va agar belni halqa bilan "ishlash" bir soatdan kamroq vaqtni talab qilsa, unda hech qanday o'zgarishlar bo'lmaydi.

Shuning uchun, dono bo'lmang va oddiy plastik halqa oling va unga ko'nikib qolganingizda, siz temirni olishingiz mumkin.

Yangi tug'ilgan halqalarni boshoqli ishlatmaslik yaxshiroqdir. Biz bunday ob'ekt bilan yuk ko'proq bo'ladi, deb bahslashmaymiz, lekin ta'sir nafaqat mushak guruhiga, balki umurtqa pog'onasining o'ziga ham ta'sir qiladi, bu juda zararli.

Bundan tashqari, bunday gimnastika ob'ektlari orqa, yon tomonlarga shikast etkazadi (ko'karishlar paydo bo'ladi). O'zingizga shikast etkazmaslik uchun og'ir halqa o'rniga bir vaqtning o'zida ikkita temirni aylantiring. Kamroq ish yukini oling. Lekin eng muhimi, halqani to'g'ri burishga harakat qiling: tizzalaringizni bukmang, faqat tanangiz bilan ishlang.

Agar siz ingichka belga ega bo'lishni istasangiz, uyda qochishingiz kerak bo'lgan mashqlar

Qorin bo'shlig'i mushaklariga qanchalik ko'p mashq qilsangiz, bel atrofi ingichka bo'ladi deb o'ylasangiz, qattiq adashasiz. Darhaqiqat, pompalanadigan mushaklar sizning belingizni avvalgidan ham kengroq qiladi.

Buning oldini olish uchun chayqalishga emas, balki vazn yo'qotishga harakat qiling, katta amplitudali harakatlardan qoching va yondashuvlar sonini ko'paytiring.

Misol uchun, matbuot uchun mashqlar to'plamida, siz orqangizda bo'lganingizda va tanangizni tizzangizga ko'tarishingiz kerak bo'lsa, biz sizga faqat orqangizni sirtdan ko'tarishingizni maslahat beramiz, butun mashq 30 marta bajarilishi kerak. har bir yondashuv va jami uchta bo'lishi kerak.

Orqa mushaklari va qorinning lateral mushaklariga g'amxo'rlik qilganingizda, torsonni tekis emas, balki navbat bilan, keyin bir tizzaga, keyin ikkinchisiga ko'taring.

Parhezshunoslar barcha shirinliklar va yog'li ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlashni qat'iy tavsiya qiladilar. Dushmanga kolbasa, kolbasa, qovurilgan tovuqni bering. Ushbu mahsulotlar o'rniga tovuq oq go'shti, sut mahsulotlari, yangi tvorog, baliq, don va dukkakli ekinlarga tayan.

Agar kunlik kaloriya miqdori protein o'z ichiga olgan ovqatlardan 40% ga to'ldirilsa, vazn yo'qotish jarayoni ancha tezlashadi. Ertalab bo'tqani qoldiring, toza suv iching, kuniga kamida 1,5 litr. Qahva, gazlangan suv, qadoqlangan sharbat siz uchun emas.

Shu bilan birga, tuxumdan chiqqan yog'ni bitta ovqat bilan olib tashlash mumkin emas. Siz biroz mashq qilishingiz kerak. Lekin yupqa bel orzusini olib kelish uchun va tekis oshqozon Barcha mashqlar mos emas.

Istalgan effektga erishish uchun turli mushak guruhlariga muntazam yuklanish yordam beradi. Faqat matbuotda, qorin bilan ishlasangiz, siz ajralmaysiz.

Sport bilan shug'ullanishni umuman istamaydiganlar uchun murabbiylar har kuni 3 km masofani juda tez sur'atda yurishni tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, ortiqcha bel bilan, yoga va Pilates foydali bo'ladi.

Barcha qizlar oqlangan bel va tekis qorinni orzu qiladi. Ulardan ba'zilari tabiat tomonidan in'om etilgan, boshqalari esa butun umri davomida bu muammo ustida ishlashlari kerak. Ko'p jihatdan, bel atrofi shakl va irsiyat turiga bog'liq, ammo bu unga erishish mumkin emas degani emas. mukammal o'lcham. Sizga yordam beriladi samarali mashqlar uyda tayyorlangan, ortiqcha to'g'ri ovqatlanish.

Chiroyli bel uchun yana bir nechta oddiy va samarali mashqlar keyingi videoda.

Nima uchun ayollar sport zaliga borishadi? Keyin nozik bo'lish, go'zal shahvoniy tanaga ega bo'lish. Afsuski, bunga ayollarning ko'plab xatolari to'sqinlik qilmoqda sportzal. Go'zal va nozik bo'lib qolishimizga xalaqit beradigan 5 ta xato - bular haqida fitnes murabbiyi Vladimir Kolobov gapiradi.

Yon tomonga buriladi

Ehtimol, adolatli jinsiy aloqaning eng katta xatosi. Va buning hammasi, go'yo belning shu tarzda qisqarganligi sababli. Haqiqatan ham, bu mashq erkaklarga uchburchak shaklni yaratishga yordam beradi, lekin o'z-o'zidan u mustahkamlaydi va e'tiborni oshiradi, belni kengaytiradi. Erkak uchun boshqa mushaklar ham borishi muhim, lekin siz uchburchak yaratish uchun elkangizni oshirmaysiz, bu ayollik emas. Shuning uchun, og'irliklar bilan tiltlarni bajarib, siz hech qachon belingizni kamaytirmaysiz. Ularni abadiy unuting. Qarang yon tomonlarini qanday tozalash kerak va shunday qiling.

Mashqlarni takrorlash.

Ko'pincha, "sog'lom bo'lish" uchun sport zaliga kelgan ayollar oddiygina aylana bo'ylab yurishadi, simulyatorlarda ma'lum miqdordagi mashqlarni bajaradilar, mushaklarning maksimal sonini yuklashga harakat qilishadi. Ular qachon dam olishlarini ayta olasizmi? Hatto kuchli erkaklar ham ma'lum bir guruhning mushaklari tiklanishi va kuchga ega bo'lishi uchun yukni o'zgartiradi. Doimiy yugurish ularga buni bermaydi. Shuning uchun, fitnes markaziga kelganingizda, turli xil simulyatorlarni tanlang va har xil fitnes turlari .

Dumbbelllardan qo'rqish.

Bu erda men nafaqat dumbbelllarni, balki umuman har qanday og'irliklarni nazarda tutyapman. Og'irliklarsiz mushaklarning chayqalishidan xalos bo'lish mumkin emas, chunki mushaklar yukga muhtoj. Dumbbelllar sizni muskullar bilan to'lib-toshgan erkalikka aylantiradi deb o'ylamang - erkaklar ko'p yillar davomida mashq qilishadi va nima bo'ladi? Va ular dumbbelllar emas, lekin ular juda ko'p og'irlikdagi shtangalarni ko'taradilar. Bundan tashqari, dumbbelllar bilan ishlash ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Shuning uchun, agar siz xiraliksiz zich, chiroyli mushaklarni istasangiz, dumbbelllar bilan mashq qiling.

Kardiyo mashg'ulotlariga ishtiyoq.

Bu avvalgi eslatmalardan kelib chiqadi. Siz ayollarning yo'lda soatlab yugurishlarini ko'rasiz, deyarli boshqa hech narsa qilmaydi. Savol - nima uchun? Siz marafonga tayyorlanyapsizmi? Men mashg'ulotdan keyin qizlardan so'rayman - charchadingizmi? Ha, deyishadi. Keyin mashg'ulotdan nima ma'no bor? "Mashq"ning o'zi qayerda, kechqurun nima mashq qildingiz? Tana metabolizm faollashganda, yuk bir tomonlama emas, balki ko'p darajali bo'lganda ishlaydi. Mening fikrimcha, har bir mashg'ulot uchun 20-30 daqiqa, bu kardio mashg'ulotlar uchun maksimal. Maqolani ko'rib chiqing yulduz fitnes- Gollivud yulduzlari kardiodan qanday foydalanishadi va ulardan namuna oling.

Matbuot mashqlari.

Nima uchun erkaklar ularni yaratadilar? To'g'ri, kuchli matbuotga ega bo'lish. Ayollar haqida nima deyish mumkin? Belni kamaytirish uchun oshqozonni olib tashlang. Qanday qilib mashq bitta, ammo vazifalar boshqacha? Shunday qilib, ko'zingizni oching - qorin bo'shlig'i mashqlari haqiqatan ham qorinni kuchli qiladi, ammo ular oshqozonni tozalamaydi, belni qisqartirmaydi. Sizda po'latdek qorin mushaklari bo'lishi mumkin, siz Jan Klod Van Damm kabi to'liq osilgandan ko'tarilishingiz mumkin, ammo oshqozon hali ham yog 'bilan qoplanadi va beldagi ajinlar kamaymaydi. Xulosa shuki, ular bel matbuoti uchun mashqlarni bajarmaydilar va qorin bo'shlig'idan yog'ni olib tashlamaydilar. Va u nimani olib tashlaydi? Kilo yo'qotish uchun dietalar va faol fitnes, chunki yog'ni yoqish kerak. O'shanda ular yog'ni olib tashlashadi, shunda hamma sizning matbuotingiz qanchalik kuchli va zich ekanligini ko'radi. Shuning uchun, men sizga haftasiga ikki marta mashg'ulotlarni o'zgartirishni maslahat beraman, faol fitnesni, masalan, zinapoyalar va turli xil tezkor raqslar bo'yicha mashg'ulotlarni va bir kun simulyatorlarda va og'irliklarda faol mashq qilishni unutmang.

Uchun
Regina Raitova tomonidan tayyorlangan Barcha huquqlar himoyalangan

Yupqa belga erishish uchun siz to'g'ri mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak. Iloji bo'lsa, o'zingizni oddiy sport anjomlari - halqa va arqon bilan qurollantirish ham tavsiya etiladi. Maqsad uchun qanday mashqlar samarali bo'ladi va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak, siz batafsilroq bilib olishingiz mumkin.

Issiqlik mashqlari

Har qanday mashq, hatto ari beliga qaratilgan bo'lsa ham, isinish bilan boshlanishi kerak. U ikkita oddiy mashqdan iborat bo'lishi mumkin:

• Tegirmon. To'g'ri turing, oyoqlarini elkangizdan biroz kengroq yoying, egilib turing: chap qo'l yuqoriga qaraydi, o'ng qo'l chap oyoqning barmog'iga etadi, keyin qo'llar o'zgaradi. Mashqni tekis orqa bilan yaxshi ritmda bajaring, bir seansda - kamida 20 marta takrorlang.
• Qaychi. To'shakda yoting, qo'llaringizni belingiz ostiga qo'ying, oyoqlaringizni ko'taring va oyoqlarning o'zaro o'tishlarini bajaring, matbuot esa iloji boricha tarang. 3 to'plamda 20 ta takrorlashni bajaring.
  Vaqt o'tishi bilan takroriy sonlarni va tashriflar sonini oshiring.

Yupqa bel uchun taxta

Jismoniy mashqlar nafaqat oshqozonga, balki orqaga, qo'llarga va dumbalarga ta'sir qiladigan butun shaklni mukammal darajada mustahkamlaydi va modellashtiradi. Treningda siz barning turli xil variantlarini kiritishingiz mumkin:

Boshlash uchun siz bo'sh qo'lni qo'shmaslikka harakat qilishingiz mumkin, shunchaki tananing plastisiyasini rivojlantirish. Keyin siz qo'lni ko'tarib yoki tana bo'ylab silliq qo'l bilan yon taxta qilishingiz mumkin, go'yo tananing chizig'ini davom ettirayotgandek, so'ngra silliq joyga qaytib, dam olishingiz mumkin.

Tasmalarni 3 to'plamda bir daqiqa davomida bajarish kerak. Yondashuvlar orasida dam olish kerak - chuqur nafas oling, nafas oling va 3 marta nafas oling.

Plank eng samarali mashqdir nozik tana agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz. Ushbu video qo'llanma sizga yordam beradi:

Halqa ari belini mashq qilishda muhim uskunadir

Arpa beli uchun siz faqat halqa bilan shug'ullanishingiz kerak. Ushbu mashqlar mushaklarga mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi. Gimnastika elementini ushlab turish uchun kestirib, intensiv aylanishlarni amalga oshirganingizda, yon tomonlarda va belda massaj qilinadi, bu esa unga qarshi kurashda qulay dinamikani ta'minlay olmaydi. qo'shimcha funt. Shu bilan birga, massaj g'ildiraklari bo'lgan hula halqa yoki 2-3 kg og'irlikdagi og'ir halqa ta'sirni kuchaytiradi.

Halqa bilan mashq qilishda quyidagi qoidalarni yodda tuting:

• Mashqni boshlashda oyoqlar elkaning kengligi darajasida joylashtirilishi kerak, paypoq esa bir-biridan tarqaladi. Kelajakda oyoqlar orasidagi masofani kamaytirish kerak, chunki ular qanchalik yaqin bo'lsa, mushaklardagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi;
• Aylanish paytida chuqur nafas olish muhim, bu yog 'yoqish intensivligini oshirishga yordam beradi. Bunday holda, xonani ventilyatsiya qilish maqsadga muvofiqdir;
• Halqani "tanani osgan holda" aylantirishning hojati yo'q, chunki mushaklar iloji boricha tarang bo'lishi kerak, lekin ayni paytda harakatlar silliq va kichik diametrda bo'lishi kerak.

Belda vazn yo'qotish uchun siz 30-40 daqiqa davomida halqa bilan kunlik mashqlarni bajarishingiz kerak. Dastlab, siz 10 daqiqadan boshlashingiz mumkin.

Quyidagi videoda fitnes-trener har xil turdagi halqalar haqida gapiradi, shuningdek, aylanishlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rsatadi:

Vakuum - yotishni yaxshi ko'radiganlar uchun mashq

Vakuum - bu juda samarali va oson mashq emas, garchi siz uni divanda yoki yotoqda yotgan holda bajarishingiz mumkin. Uning ma'nosi qorin mushaklari bilan "do'stlashishni" va ularni hatto burilmasdan ham "ishlatish" ni o'rganishdir.

Jismoniy mashqlar uchun ko'rsatmalar:

• Orqa tarafingizda yotib, oshqozoningizni iloji boricha torting, ya'ni u sizga umurtqa pog'onasiga etib kelgandek tuyuladi. Nafas olayotganda ushbu harakatni bajaring;
• Qorin bo'shlig'i mushaklarining maksimal kuchlanishi bilan nafasingizni ushlab turing;
• Matbuotni "ozod qilmasdan", bir oz nafas oling va keyin yana "qisqich" hosil qiling.

Ushbu mashqni kamida 10 ta takroriy 3 to'plam uchun bajaring. Bundan tashqari, kundalik haqida unutmang.

Agar bajarilayotganda bu mashq yonish hissi paydo bo'ladi, keyin qo'rqmang - bu oshqozon yarasi yoki gastrit emas, balki mushaklaringiz ishlashga va himoyalanishga tayyor! Shuning uchun, bu borada mashqni to'xtatmaslik kerak.

Albatta, vakuum boshqa pozitsiyalardan, masalan, tik turgan holda amalga oshirilishi mumkin. Ha, bilan turli xil variantlar mashqlarni video ko'rsatmalarda topish mumkin:

Burpi - butun tanani sifatli mashq qilish uchun mashq

Burpi nima? Oddiy so'zlar bilan aytganda, bu murakkab katta mashq:

• Chuqur cho'zilish bilan boshlanadi;
• Cho'zilgan qo'llarda barga boradi;
• Chuqur cho'zilish holatiga qaytadi;
• Sakrash amalga oshiriladi.

Yupqa bel uchun arqon bilan sakrash

Arqon bilan mashq qilish besh daqiqadan kam bo'lmasligi kerak. Ammo mashqni boshlashdan oldin, isinishni bajarishga arziydi - oyoq va tizzalarni aylantiring. Mashqni oddiy sakrashlar bilan boshlashingiz kerak, bu esa yon tomonga sakrash orqali yanada murakkablashishi mumkin, "Yurish" va boshqalar uslubida. Videoda arqon bilan sakrash bilan to'liq mashq:

Chiroyli bel uchun bir hafta va bir oylik dastur

Bel uchun haftalik mashq quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• Boshlash uchun kardio mashqlarini bajaring, mushaklaringizni yaqinlashib kelayotgan mashg'ulotlarga tayyorlash uchun cho'zing;
• Tegirmon - uchta to'plamda 20 ta belanchak mashqi;
• Qaychi - 15 soniya ichida tizzalaringizni ko'kragingizga bosib, cho'zishda dam olish bilan 40 soniya davomida mashq qiling;
• Plank - daqiqada 3 to'plam. Agar bir daqiqa uzoq bo'lsa, 30 soniyadan boshlang, 45 soniyagacha, keyin esa bir daqiqagacha davom eting. Chuqur nafas olishni unutmang, 15 soniya dam oling;
• Vakuum - 10 martadan 3 to'plam, har safar maksimal nafasda biz 30 soniya ushlab turamiz.

O'zining tashqi ko'rinishiga g'amxo'rlik qiladigan har qanday qiz ingichka "aspen" belni orzu qiladi, ammo bunga erishish uchun biroz harakat qilish kerak. Qorin bo'shlig'idagi va yon tomonlardagi yog 'avval to'planadi, shuning uchun siz doimiy ravishda raqamni kuzatib borishingiz kerak.

Albatta, siz korsetdan foydalanishingiz mumkin, ammo u nafas olishni juda qiyinlashtiradi va tananing umumiy holatiga salbiy ta'sir qiladi. Qattiq ishlashga va bor kuchini sarflashga arziydi sport majmuasi, bel uchun mashqlar fotosuratida ko'rsatilganidek.

Bu yerda koʻproq misollarni koʻring samarali mashqlar https://fitnessadvice.ru.

Har bir qizning individual fizikasi bor, u meros bo'lib o'tadi, shuningdek, shaxsiy gormonal fon. Agar odamda ortiqcha vazn va semizlik moyilligi bo'lsa, unda erishing nozik figura bu ancha qiyin bo'ladi, lekin bu juda real.

Belning nozikligi uchun aniq chegaralar va o'lchovlar yo'q, asosiysi, uni butun raqam bilan birlashtirish kerak.

Orzuni amalga oshirish va oqlangan bel va kalçalar bilan yakunlash uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilish muhimdir:

• nozik bel uchun mashqlar va parhez bir vaqtning o'zida birlashtirilishi kerak;
• mashqlar butun tana uchun faol sxemada birlashtirilishi kerak;
• shirinliklar, un mahsulotlari va spirtli ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak, natijada natija sezilarli bo'ladi;
• mashqlar majmui foydalanish beri, yog 'yoqish qaratilgan bo'lishi kerak quvvat yuklari faqat belni oshiradi.

Bel uchun to'g'ri mashq qilish

Shuni bilish kerakki, agar siz shunchaki pressni pompalasangiz, bel "ketmaydi", chunki mushaklar hajmining oshishi uni yanada kengaytiradi. Tanadagi ortiqcha yog 'olib tashlanganidan keyin matbuotni qilish yoki mashqlarni umumiy kompleksga birlashtirish yaxshiroqdir.

Qorin bo'shlig'i uchun mashg'ulotlar yurak mushaklariga foydali ta'sir ko'rsatadi, ularning ishini yaxshilaydi, tananing chidamliligini oshiradi va nafas olishni yaxshilaydi.

Matbuotning qiya mushaklariga ta'sir qiluvchi qorin va bel uchun mashqlarni bajarish eng samarali hisoblanadi. Hula halqa mashqlari va qorin raqslari juda samarali bo'ladi.

Bunday mashg'ulotlar uyda mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin, lekin uni muntazam va samarali bajarishni unutmang. Ishni boshlashdan oldin, kelajakda natijalaringizni bilish uchun belingizni o'lchashingiz kerak.

Shuni unutmasligimiz kerakki, mashg'ulot xonasi yaxshi havalandırılmalıdır va ovqat mashg'ulotdan ikki soat oldin bo'lishi kerak! Bundan tashqari, mashqlar oldidan va keyin isinish, ya'ni mushaklarni cho'zish kerak.

Etti kun ichida ingichka belni qanday olish mumkin: bu haqiqatmi?

Albatta, siz vaznni keskin kamaytirmasligingiz kerak, chunki bu tanaga sezilarli stressni keltirib chiqaradi. Ammo favqulodda vaziyatlar mavjud bo'lib, masalan, ma'lum bir voqea uchun zudlik bilan vazn yo'qotish kerak bo'ladi.

Siz qoidalarga qat'iy rioya qilishingiz kerak:

• hafta davomida aniqlang ro'za kunlari: kefir mahsulotlari, grechka pyuresi yoki olma ustida;
• to'xtab tur qattiq dieta shirin, yog'li va un mahsulotlarisiz. Siz 4 soatdan keyin kichik qismda ovqatlanishingiz va kechki ovqatdan bosh tortishingiz kerak;
• belni kamaytirish uchun samarali mashqlarni diqqat bilan bajaring.

Mashg'ulotlar to'g'ri nafas olish ritmiga rioya qilgan holda kamida bir soat uzluksiz o'tkazilishi kerak. Qorin bo'shlig'i ishining ba'zi misollari:

Orqa tarafingizga o'tiring, ikkala qo'lingizni boshingiz orqasida ushlang, ikkala oyog'ingizni tizzangizga buring. Kestirib, bosilgan holda qoldirib, elkama pichoqlarini poldan yirtib, tanani asta-sekin ko'tarish kerak. Bir oz kechikishdan so'ng, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

Erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasida birlashtiring. Tizzalarda egilgan oyoqlar bir tomonga burilib, erga tegishi kerak. Xuddi shunday, mashqni boshqa yo'nalishda bajaring, orqa mukammal tekis holatda qolishi kerak.

Har bir mashq ikki to'plamda kamida 10 marta bajarilishi kerak, vaqt o'tishi bilan ularning sonini asta-sekin oshirish kerak. Darsdan keyin dush qabul qilish va yangi tayyorlangan o'simlik choyini ichish yaxshiroqdir.

Selülitga qarshi o'rash, massaj muolajalari va maxsus krem ​​belning hajmini kamaytirishga sezilarli darajada yordam beradi.

Yupqa bel uchun eng samarali mashqlar to'plami

Eng yuqori samaradorlik uchun bel uchun mashqlar to'plamini haftasiga kamida 4 marta mashq qilish tavsiya etiladi, shuning uchun yog'ning yana to'planishiga vaqt yo'q va mushaklar doimo yaxshi holatda bo'ladi.

Boshlash uchun mashqlarni har biri bir daqiqalik tanaffuslar bilan ikkita to'plam uchun takrorlash kifoya. Asta-sekin, takroriy sonlarni to'rt barobarga oshirish kerak, qolganlari esa ikki baravar kamayishi kerak.

• To'shakda turing, oyoq barmoqlari va kaftlaringizni erga qo'ying. Orqa tomonni to'g'ri ushlab turish kerak, qo'llar esa elkalarining kengligida joylashtirilishi kerak. Muqobil ravishda o'ng qo'l va oyoqni oldinga, so'ngra chap oyoq-qo'llarni ham o'zgartiring. Qarama-qarshi yo'nalishda takrorlang.
• Erga yotib, tizzalaringizni buking. Kaftlaringizni chakkalaringizga qo'ying, elkama pichoqlarini ko'taring, tanangizni tizzalaringizga oldinga torting.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: yotib, orqani erga mahkam bosgan holda, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Elkalar, poldan yirtilib, tekis oyoqlari bilan bir vaqtning o'zida to'g'ri burchak ostida bir necha soniya ushlab turing. Keyin polga parallel ravishda pastga tushing.
• Erga o'tirib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri orqangizga qo'ying. Tanani orqaga egib, chap oyog'ingizni oldinga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, jarayonni o'ng oyoq bilan takrorlang.
• Biz chap tomonda yotib, chap qo'lni oldimizda oldinga cho'zamiz va o'ng qo'lni boshning orqasiga qo'yamiz. Biz chap oyoqqa suyanib, tanani o'ng oyoq bilan bir vaqtning o'zida ko'taramiz. Bundan tashqari, xuddi shunday mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Bunday komplekslar juda ko'p, lekin yuqorida ko'rsatilgan eng yaxshi mashqlar bel uchun.

Asosiysi, to'g'ri va xavfsiz bajarish, maksimal darajada rioya qilish sog'lom ovqatlanish ularni va muntazam jadvalini saqlang! Va natija uzoq kutilmaydi!

Yupqa bel uchun foto mashqlar

Belni qanday qilib ingichka qilish kerak? Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun mashqlar.

Wasp bel - har bir ayol orzu qiladigan narsa. Agar siz bunga erishsangiz, boshqa har qanday figurali nuqsonlar shunchaki xususiyatlar kabi ko'rinadi.

Lekin bu oson ish emas. Axir, nozik bel - bu ayol birinchi navbatda tug'ilgandan keyin, noto'g'ri ovqatlanish, harakatsiz turmush tarzi bilan yo'qotadi.

Siz nafaqat matbuotni pompalashingiz, balki holatingizni to'g'rilashingiz, yon tomonlardagi yog 'birikmalari ustida ishlashingiz va qorinning ichki mushaklarini kuchaytirishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar bilan belni qanday qilib ingichka qilish mumkin?

Ayollar vazn yo'qotish uchun juda ko'p kuch sarflaydilar. Ammo ko'pincha bu hech qanday natija bermasligi ma'lum bo'ladi. Eng keng tarqalgan xato - qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun barcha kuchingizni sarflashdir.

Bu, albatta, nozik belga erishish strategiyasining muhim qismidir. Lekin yagona emas. Qorin bo'shlig'i mashqlari foyda keltirmasa, yana nimaga e'tibor berish kerak?

1. Pozitsiya. Xususan, orqa mushaklari. Ko'zgu oldida sinab ko'ring: umurtqa pog'onasini to'g'rilab, elkangizni burish kerak, oshqozon sehr bilan o'z-o'zidan tortiladi. Chiroyli holatga erishishning ajoyib usullaridan biri bu yoga bo'lib, u matbuotdagi og'ir yuklarga hech qanday aloqasi yo'q.
2. Qorinning ichki mushaklari. Ba'zida oshqozon zaif qorin bo'shlig'i borligi uchun emas, balki mushaklar ichki organlarni ushlab turmagani uchun tushadi. Aynan ular "osilgan" qorinning yomon ta'sirini yaratadilar.
3. Och qoringa kardio mashg'ulotlari. Yugurish, velosipedda yurish va arqondan sakrashning ingichka bel bilan hech qanday aloqasi yo'qdek tuyuladi. Ma'lum bo'lishicha, bu unday emas. Ertalab uyg'onganimizda, tanamiz tun davomida ovqatdan olingan barcha kaloriyalarni ishlatgan. Agar siz hozir bir stakan suv ichsangiz va kardio mashg'ulotlari bilan shug'ullansangiz, tanada yog' zahiralaridan tashqari kaloriyalar olish uchun joy qolmaydi. Shu jumladan yon tomonlarda.

Belning yon tomonlarini qanday olib tashlash va uyda ingichka bel qilish: mashqlar

Bir hafta ichida vazn yo'qotishga harakat qilayotgan ko'plab qizlar oz ovqat eyishni va ko'p mashq qilishni boshlaydilar. Bu xato. Tana ekstremal vaziyat keldi deb o'ylaydi va yog 'zaxiralarini ayniqsa g'ayrat bilan himoya qila boshlaydi. Esingizda bo'lsin: vazn yo'qotish bir martalik hodisa emas. Mashq qilish sizning kuchingiz doirasida bo'lishi kerak. Mana bir necha oson misollar.

1. Yon oyoqning ko'tarilishi. Yoningizda yoting. Pastki tirsagingizga suyaning. Yuqori oyog'ingizni 30-40 sm ko'tarishni boshlang.Uni oxirigacha orqaga tushirmang, bir necha soniya havoda "osib qo'ying". Qo'shimcha ta'sir: son va dumbalarni mustahkamlash.



2. Yon taxta. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi. Ushbu pozadan siz tirsagingiz va oyoqlaringizga suyanib, kestirib, poldan ko'tarishingiz kerak. Butun tana bir tekis chiziqda bo'lishi kerak. Bo'yiningizni cho'zing va ko'kragingizni ochiq tuting. Qo'shimcha ta'sir: qo'llarning mushaklarini kuchaytirish.



3. Uchburchak pozasi. Bu yogadan kelib chiqadigan statik mashqdir. Oyoqlaringizni bir-biridan 3 ta elka kengligida yoying. Qo'llaringizni yoying. Ulardan birini oldinga cho'zing. Xuddi shu nomdagi oyog'iga cho'tka bilan teging yoki unga suyaning. Bu holatda muzlatib qo'ying. Qo'shimcha ta'sir: oyoq mushaklari uchun cho'zish.

Bel halqa mashqlari

Avval siz to'g'ri halqani tanlashingiz kerak. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, sizga lite versiyasi kerak. Bel qilish yordam bermaydi. Ammo siz keyingi eng qiyin raketaga o'tishga tayyor bo'lasiz.

Video: vazn yo'qotish va ingichka bel uchun halqa bilan mashqlar

Massaj halqasi bilan mashg'ulotlar qiyinlashadi. Ammo uning ichki yuzasida joylashgan to'plar kilogramm berishga yordam bergani uchun emas. Faqat bu variant qiyinroq va mashg'ulotlar samaraliroq bo'ladi. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun siz faqat vaznli variantni tanlashingiz mumkin.

1. Oddiy burilish. Eng ko'p qilish uchun oddiy mashq oyoqlaringiz bilan birga turing. Matbuotni torting, halqani beliga qo'ying va aylanishni boshlang.

2. Murakkab buralish. Oldingi versiyadan farq qiladi, chunki oyoqlar elkalarining kengligida yoyilgan. Harakatlarni bajarishga harakat qiling, shunda halqa bel bo'ylab yuqoridan pastgacha harakat qiladi.



3. Ikki halqani burish. Ushbu mashq juda katta ta'sirga ega, ammo katta mahorat talab qiladi. Oldingi ikkitasini o'zlashtirganingizdan keyin unga o'tishingiz kerak.

Oxysize - qorin va bel uchun mashqlar

Oxysize - bu nafas olish va jismoniy mashqlarni birlashtirgan maxsus texnika. Bu yogada keng qo'llaniladigan "olov nafasi" ni biroz eslatadi: qisqa intensiv ekshalasyon, keyin nazoratsiz nafas olish. Bunday nafas olish mashqlarni qiyinlashtiradi, lekin ayni paytda samaraliroq bo'ladi. Buning natijasida tana kislorod bilan to'yingan va yog'larni yoqishga yordam beradi, deb ishoniladi.

1. Yon qiyaliklar. To'g'ri turing. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Bir qo'lingiz bilan boshqa qo'lning bilagini ushlang. Xuddi shu tomonga egilib, uni yon tomonga torting. Buni amalga oshirayotganda maxsus nafas oling.

2. Kreslo ustidagi yoy. Kresloga o'tiring. Qo'lingizni o'simlikka qo'ying. Oyoqlaringizni oldinga keng yoyib, barmoqlaringizni qo'ying. Keyin tanangizni egib, tos suyagini stuldan ko'taring. Nafas oling.
3. Kresloda burilish. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda stulga o'tiring. Chap qo'lingizni orqangizga qo'ying. o'ng qo'l ko'taring va chapga torting. Chap qo'l bilan itarib, burilishga yordam bering. Nafas olish tsiklini bajaring. Simmetrik tarzda takrorlang.

Bel uchun sport diski: mashqlar

Sport diski onalarimiz davridan beri mashhur vazn yo'qotish uskunasi hisoblanadi. Undagi mashqlar hech qanday holatda bosh aylanishi uchun asosiy burilish bilan chegaralanmaydi. Ba'zilar uni nafaqat oyoqlari bilan, balki qo'llari bilan ham burishadi. Boshqalar bir vaqtning o'zida ikkita diskda ishlaydi. Mana bir nechta misol mashqlari.

1. Teskari burish. Diskka kiring. Ikkala tomoningizga stul qo'ying, ularni orqaga burang. Qo'llaringizni ularga qo'ying. Diskdagi oyoq va sonlarni bir yo'nalishda, boshqa tomondan esa torso va qo'llarni boqing. Keyin oyna versiyasida.
2. Diskka o'tirib, tizzalaringizni egib, ularni erga qo'ying. Oyoqlaringizni silkitib, 360 daraja burang. Keyin qarama-qarshi yo'nalishda.

3. Diskni kaftlaringiz orasiga qo'ying. Uni qattiq siqib, bir qo'lni soat yo'nalishi bo'yicha, ikkinchisini esa soat sohasi farqli ravishda aylantiring. Keyin aksincha

Sport zalida bel uchun mashqlar: fitbol

Chiroyli belning kaliti mashqlarni muntazam ravishda takrorlashdir. Shuning uchun ko'pchilik ularni uyda qilish osonroq deb hisoblaydi. Axir, har kuni sport zaliga borishga sabr-toqatli odamlar kam. Biroq, bunday ishqibozlar ham bor.

Esda tutingki, asosiy narsa mashqni ko'p takrorlash emas, balki texnik bajarishdir. Bunda sizga murabbiy yordam berishi mumkin. Uning yordamida siz fitbol yordamida mashq dasturini yaratasiz.

1. To'p bilan qiyaliklar. Tiz cho'kib turing. To'pni qo'llaringizga oling va ularni boshingizga cho'zing. Tanangizni va qo'llaringizni o'ngga egib, son va oyoqlaringizni harakatsiz ushlab turishga harakat qiling. Keyin boshqa tomondan takrorlang.
2. Dumbalarni ko'tarish. Orqa tarafingizda yoting. Tizlaringizni 90 daraja burchak ostida buking. Oyoqlaringizni to'pga qo'ying. Tanani tekis yoyga egishga harakat qilib, dumbalarni poldan yirtib tashlang. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3. Fitbolda "ko'prik". To'p ustida chalqancha yoting. Muvozanatni saqlash qulay bo'lishi uchun oyoqlaringizni yoying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga tashlang va erga suyaning. "Ko'prik" ni bajarib, fitbolda turishga harakat qiling. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Matbuotni pompalash orqali belni qanday oshirmaslik kerak?

Ko'pgina qizlar matbuotni haydab, professional bodibildingchilarga o'xshab qolishlaridan qo'rqishadi. Ammo kublar tufayli bel atrofini oshirish qiyin. Buning uchun, masalan, mashg'ulotdan oldin ko'p protein iste'mol qilish kerak. Yoki nafaqat oldin, balki mashqdan keyin ham isinish qiling. Umuman olganda, agar siz shug'ullanmagan bo'lsangiz professional sport, sizga tahdid qilish ehtimoli yo'q.

« Hayz ko'rishim sababli oyning butun bir haftasini sog'indim. Men fursatdan foydalanib, shu davrda mashq qilishga harakat qilishga qaror qildim. Men maslahat berishni o'z zimmasiga olmayman, faqat o'z tajribam haqida gapirib beraman. Chiqarish ko'proq bo'ladi, lekin hayz tezroq o'tadi. Bu menga hech qanday noqulaylik tug'dirmaydi, shuning uchun men davom etaman».

« Fitbol tug'ilgandan keyin vazn yo'qotmoqchi bo'lgan onalar uchun foydalidir. Qulay: kun davomida siz mashqlarni o'zingiz bajarasiz, kechqurun esa chaqaloqni uning ustiga silkitasiz. meniki shunchaki uxlaydi».

« Agar siz sport diskidan foydalansangiz, ta'sir faqat bel uchun ekanligiga tayyor bo'ling. Menda keng suyak bor. Bel vaznini yo'qotdi, lekin kestirib, hech qanday tarzda kamaymaydi. Men kiyim ololmayman, hozir tikaman».

Video: bel uchun 6 ta mashq