Tempolu qaçış, anaerob metabolik həddi (ANRO) artıra biləcəyiniz əsas məşqlərdən biridir - orta və atletik performansı təyin edən əsas fizioloji göstərici. uzun məsafələr.

Qaçışçılar yarım marafon və ya marafon üçün rəqabət templərini müəyyən etməyə çalışarkən, onların həqiqətən istədikləri qan laktatının əhəmiyyətli bir şəkildə yığılmasının qarşısını almağa və yarışı yaxşı nəticə ilə başa vurmağa imkan verəcək ən sürətli tempi tapmaqdır. Gəlin, elmə çox dərindən dalmadan, anaerob / laktat həddinin asılı olduğu əsas şərtlərə və amillərə tez nəzər salaq, həmçinin onu müəyyənləşdirmək və artırmaq üçün ən sadə və təsirli üsulları nəzərdən keçirək.

Laktat nədir?

Qlikoliz zamanı (hüceyrələrin enerji ilə təmin edilməsi prosesi) qlükoza molekulu parçalanır və nəticədə piruvik turşu (piruvat) əmələ gəlir. Normal şəraitdə, oksigen kifayət qədər miqdarda təmin edildikdə, mitoxondrilərdə (hüceyrələrdə bir növ enerji stansiyaları) piruvat çox miqdarda ATP (universal enerji mənbəyi) əmələ gələrək suya və karbon qazına oksidləşir.

Bununla belə, yükün intensivliyi müəyyən edilmiş səviyyədən artıq olduqda, əzələlərin işi artıq yalnız aerob maddələr mübadiləsi ilə təmin edilə bilməz və bu (anaerob) şəraitdə piruvat laktik turşuya (laktata) çevrilir.

Qanda yüksək laktat konsentrasiyası ilə əzələ hüceyrələrində asidoz (asidləşmə) baş verir. Bu proses hər bir qaçışçıya tanışdır, çünki tez-tez əzələlərdə ağrı ilə müşayiət olunur və onların performansını azaldır. Ən tez-tez bu, idmançının sürətini artırdıqda baş verir, buna görə də asidozun başlanğıcını mümkün qədər gecikdirməlisiniz.

Məsləhət: Başlanğıcda vəsvəsələrə və emosiyalara tab gətirməmək və yarış üçün seçilmiş tempdə qalmaq çox vacibdir. Bu, erkən mərhələlərdə əzələlərin turşuluğunun qarşısını alacaq və lazım gələrsə, yarışın sonunda tire bitirə biləcəksiniz.

Anaerob (laktat) həddi nədir?

Gəzinti kimi normal fiziki fəaliyyətləri yerinə yetirdikdə, laktatın əmələ gəlməsi və istifadə sürəti təxminən bərabər olur və qanda və əzələlərdə konsentrasiyası sabit qalır. Bununla belə, qaçış zamanı, intensivlik müəyyən bir səviyyəyə çatdıqda, laktat istehsalı onun zərərsizləşdirilməsi sürətini aşmağa başlayır. Enerji təchizatının aerobdan qismən anaerob mexanizminə keçidini də xarakterizə edən bu intensivlik zonası anaerob maddələr mübadiləsinin (ANOT) astanasıdır.

Görkəmli italyan məşqçi Renato Canova “Marafon Təlimi: Elmi yanaşma” kitabında aerobik həddi “hasil edilən və udulmuş laktik turşunun miqdarı arasında tarazlığın hələ də qorunub saxlandığı ən yüksək intensivlik kimi müəyyən edir və orta hesabla qanda bir litr qan üçün təxminən 4 mmol olan laktat tərkibi.

Tədqiqatlar¹ göstərdi ki, bu, ən çox TAN-a uyğun gələn qanda laktat konsentrasiyasıdır.

Yüksək səviyyədə laktatda əzələ daxilində kontraktil mexanizmlər pozulur ki, bu da qaçışçının koordinasiya qabiliyyətini pozur və əzələlərin yorğunluğuna səbəb olur. Yağların istifadəsində də azalma var və glikogen ehtiyatlarının əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə bədənin enerji təchizatı risk altında olacaq.

Məsləhət: Gərgin və gərgin məşqdən sonra, aktiv bərpa və ya sözdə "bağlama" həyata keçirdiyinizə əmin olun - bu, qan və əzələlərdən laktatı tez bir zamanda çıxarmağa imkan verəcəkdir.

Anaerob həddi və maksimum oksigen istehlakı (MOC)

Qaçışçılar üçün yaxşı xəbər ondan ibarətdir ki, onlar hətta maksimum VO2 maksimuma çatdıqda belə, TAN səviyyələrini (və buna görə də performanslarını) yaxşılaşdıra bilirlər. Bu, xüsusilə görkəmli alim və məşqçi Jack Daniels tərəfindən aparılan bir araşdırma ilə təsdiqlənir, nəticədə qaçışçılar MPC-də artım olmamasına baxmayaraq performanslarını yaxşılaşdırmağa davam etdilər. Bundan əlavə, aşağıdakı araşdırma³ göstərdi ki, TAN səviyyəli temp MOC tempindən (94% -ə qarşı 79%) rəqabət sürətinin daha yaxşı göstəricisidir.

Buna görə də, tam əminliklə iddia etmək olar ki, laktat həddi 10 km-dən çox məsafədə qaçışda idmançının performansından asılı olan əsas fizioloji göstəricidir.

Bütün bunlara sadə bir misalla baxaq. İki qaçışçı eyni MİK-ə malikdir (70ml/kq/dəq), lakin fərqli TAN-lar onların 80% və 70% MİK-ə uyğun olaraq 58ml/kq/dəq və 52ml/kq/dəqdir. Birinci qaçışçı 55ml/kq/dəq oksigen istehlakı ilə rəqabət tempini qoruya bilsə, ikinci qaçışçı laktat yığmağa və yavaşlamağa başlayacaq.

Ürək dərəcəsinə görə ANAP-ın tərifi

Enerji istehsalının anaerob mexanizmlərinin hələ də aerobik mexanizmlərdən üstün olmadığı intensivlik hədlərini ürək dərəcəsi ilə tapa bilmək çox vacibdir, çünki bu, güclü yorğunluq əlamətləri yaşamadan müəyyən bir sürətlə nə qədər qaça biləcəyinizi müəyyənləşdirir.

Fiziki fəaliyyətin intensivliyinin göstəricisi kimi anaerob həddinin lehinə əsas arqumentlərdən biri, yeni başlayanları qeyd etməməkdən əlavə, məşq edilmiş idmançılar üçün də ürək dərəcəsinin maksimumunu təyin etməyin olduqca çətin olmasıdır. Həmçinin, ürək dərəcəsini hesablamaq üçün demək olar ki, bütün düsturlar dəqiq nəticə vermir, bu da təlimin effektivliyinə və sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Bundan əlavə, eyni HRmax-a sahib olan fərqli insanlar, fərqli HRmax dəyərləri ilə TAN əldə edə bilərlər. Məsələn, qaçışçı A anaerob həddinə HRmax-ın 85%-də, B idmançısı HRmax-ın 70%-də çatır. Buna görə də, qaçışçı A HRmax-da 80% qaçış intensivliyini saxlaya biləcək və idmançı B laktat toplamağa başlayacaq və yavaşlamağa məcbur olacaq.

Yəqin ki, TAN-da ürək döyüntüsünüzü hesablamaq üçün ən sadə üsul tanınmış triatlon məşqçisi Joe Friel tərəfindən icad edilmiş üsuldur. Bu məqsədlər üçün maksimum səylə bərabər sürətlə 30 dəqiqəlik qaçışı tamamlamaq tələb olunur. Son 20 dəqiqə ərzində ürək dərəcəsinin orta dəyəri cari TAN-a uyğun olacaq.

Bu dəyəri cədvəldə əvəz etməklə, müxtəlif intensivlik səviyyələri daxil olmaqla, ürək dərəcəsini hesablaya bilərsiniz. və PANO.

Ürək dərəcəsi zonalarına əsaslanaraq anaerob həddi təyin etməyin başqa bir məşhur yolu, görkəmli italyan alimi Françesko Konkoninin icad etdiyi 5-ci testdir. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, siz tempi tədricən və bərabər şəkildə artırdığınız halda, sürətin ürək dərəcəsinə xətti asılılığı var. Ancaq müəyyən bir intensivliyə çatdıqda, ürək dərəcəsi sürətdən daha yavaş böyüdüyü bir an gəlir. Bu əyilmə nöqtəsi TAN-da sürətə yaxındır. Conconi testini müstəqil şəkildə necə aparmaq barədə oxuyun.

Optimal tempi tapmaq üçün əldə edilən ürək dərəcəsi dəyərlərindən istifadə edin müxtəlif növlər məşqlər. Fitnes səviyyəniz artdıqca bu rəqəmlərin dəyişə biləcəyini də qeyd etmək lazımdır.

Məsləhət: Nəbz üzərində məşq edərkən, qaçış sürətini öz hisslərinizə "bağlamağa" çalışın, bu, bədəninizi daha yaxşı başa düşməyə və sağlamlığınıza zərər verməməyə imkan verəcəkdir.

TANM-də Temponu Necə Müəyyən Etmək olar (Eşik Temposu)

Əvvəlki bölmədə ürək dərəcəsi oxunuşlarına əsaslanaraq eşik sürətinizi təyin edə biləcəyiniz iki üsula baxdıq.

ANSP-ni qiymətləndirməyin ən doğru yolu müasir idman laboratoriyalarında və mərkəzlərində aparılan testdir. Bu, qaçış zolağında bir yarışdır və bu yarışda müntəzəm olaraq analiz üçün sizdən qan alınır. Bu, müəyyən bir qaçış intensivliyində qan laktat konsentrasiyasının səviyyəsini ölçməyə imkan verir.

TAN-ı təyin etməyin başqa bir texnoloji yolu portativ laktometrdən istifadə etməkdir. Bununla belə, bu üsulların hər ikisi olduqca bahalıdır və həmişə orta qaçışçı üçün əlçatan deyil.

Buna görə də, bəzi tanınmış alimlər və qaçış məşqçiləri rəqabət nəticələrinə əsasən TAN-ı kifayət qədər dəqiq hesablamağa imkan verən üsullar hazırlamışlar. Aşağıda ən populyar və təsirli olanlar var.

1. Pit Fitzinger

ABŞ Olimpiya marafon komandasının keçmiş üzvü, tanınmış fizioloq və məşqçi Pete Fitzinger özünün “Ciddi qaçışçılar üçün Road Running” kitabında hədd tempini HRmax-ın 85-92% ürək dərəcəsinə uyğun gələn 15-21k məsafədə rəqabət sürəti kimi müəyyən edir.

2. Joe Friel

Əvvəlki bölmədə biz artıq ürək dərəcəsi dəyərlərinə əsasən TANV-ni ölçmək üçün istifadə edilə bilən Friel texnikasını müzakirə etdik. Həmçinin, Friel “Triatlonun İncili” kitabında ANSP-ni 5K və 10K yarışlarının nəticələrinə əsasən təyin etməyi təklif edir.

Cədvəl 1.2

5 km üçün vaxt, dəq: s	10 km üçün vaxt, dəq: s	Həddinə yaxın temp (subPANO), dəq/km	PANO-da temperatur, dəq/km
14:15	30:00	3,12-3,22	3,05-3,11
14:45	31:00	3,17-3,28	3,10-3,17
15:15	32:00	3,23-3,35	3,16-3,22
15:45	33:00	3,28-3,40	3,21-3,28
16:10	34:00	3,34-3,46	3,27-3,33
16:45	35:00	3,40-3,52	3,32-3,39
17:07	36:00	3,45-3,58	3,38-3,44
17:35	37:00	3,51-4,04	3,43-3,50
18:05	38:00	3,56-4,10	3,43-3,50
18:30	39:00	4,02-4,16	3,54-4,01
19:00	40:00	4,07-4,22	3,59-4,07
19:30	41:00	4,13-4,27	4,05-4,12
19:55	42:00	4,19-4,34	4,11-4,18
20:25	43:00	4,24-4,39	4,16-4,24
20:50	44:00	4,30-4,45	4,21-4,29
21:20	45:00	4,35-4,52	4,27-4,35
21:50	46:00	4,41-4,57	4,32-4,40
22:15	47:00	4,47-5,03	4,17-4,37
22:42	48:00	4,52-5,09	4,43-452
23:10	49:00	4,58-5,15	4,49-4,57
23:38	50:00	5,09-5,27	4,53-5,03
24:05	51:00	5,15-5,33	4,59-5,08
24:35	52:00	5,20-5,39	5,05-5,14
25:00	53:00	5,26-5,44	5,10-5,20
25:25	54:00	5,31-5,51	5,15-5,25
25:55	55:00	5,37-5,57	5,21-5,31
26:30	56:00	5,43-6,02	5,26-5,36
26:50	57:00	5,48-6,09	5,31-5,42
27:20	58:00	5,54-6,14	5,37-5,48
27:45	59:00	5,59-6,20	5,43-5,53
28:15	60:00	6,21-6,49	5,48-5,59

3. VDOT

Görkəmli alim və qaçış üzrə məşqçi Cek Daniels və onun keçmiş tələbəsi Cimmi Gilbert IPC-də sürətin dəyərinə əsaslanan xüsusi VDOT göstəricisindən istifadə edərək, orta və uzun məsafələrə qaçışçıların rəqabət nəticələri ilə onların atletik vəziyyəti arasında əlaqə qurdular.

VDOT cədvəllərinin köməyi ilə qaçışçı öz nəticələrindən başlayaraq istənilən məsafəyə öz vaxtını proqnozlaşdıra və müxtəlif məşq növləri üçün lazımi tempi müəyyən edə bilər.

Daha yaxşı rahatlıq və sadəlik üçün biz iki cədvəlin məlumatlarını xüsusi VDOT kalkulyatorunda birləşdirdik. Təklif olunan məsafələrdən hər hansı biri üçün qaçış nəticənizi daxil edin və müxtəlif məşq növləri üçün tələb olunan intensivlik səviyyəsini (TAN üçün temp də daxil olmaqla), həmçinin planlaşdırılan yarış üçün təxmini vaxtı hesablamaq üçün lazım olan bütün məlumatları əldə edin.

Hansı üsul ən dəqiq nəticə verir? Greenville-dəki Şərqi Karolina Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən aparılan 6-cı araşdırmada məsafə qaçışçıları və triatlonçular TAN-ı təyin etmək üçün dörd yolu sınaqdan keçirdilər: VDOT cədvəlləri, 3200m7 qaçış, Conconi testi və 30 dəqiqəlik Joe Freel qaçışı. Daha sonra bu sınaqların nəticələri laboratoriyada əldə edilən məlumatlar ilə müqayisə edildi.

Tədqiqatçılar Friel metodunun ANOT-da qaçış sürəti ilə ürək dərəcəsi arasında ən dəqiq əlaqəni göstərdiyini müəyyən ediblər.

TAN-ı artırmaq üçün templi məşqlər

Məşqlər eşik tempi bədəndə aşağıdakı müsbət fizioloji uyğunlaşmalara səbəb olur ki, bu da bizə daha sürətli və daha möhkəm olmağımıza kömək edir:

• Əzələlərin daha çox enerji istehsal edə bilməsi üçün mitoxondrilərin ölçüsü və sayında artım var;
• Aerob ferment sisteminin işi yaxşılaşır, bu da mitoxondriyada enerji istehsalını sürətləndirməyə imkan verir;
• Kapilyarların sıxlığı artır, bunun nəticəsində əzələ hüceyrələrinə oksigen və qida maddələrinin daha səmərəli çatdırılması və sonradan metabolik məhsulların onlardan çıxarılması;
• Miyoqlobinin konsentrasiyasında artım var - əzələ hüceyrələrinə oksigen çatdıran bir protein.

Məşq 1.

Pit Fitzinger temp məşqi olaraq ANSP-də 20-40 dəqiqəlik qaçış etməyi təklif edir.

Misal: 3 km asan qaçış, ardınca 15-21 km məsafədə yarış tempi ilə 6 km və sonunda yüngül bir maneə.

Məşq 2.

Seçim templi qaçış Joe Friel tərəfindən: 10K yarış tempinizdən 18-20 saniyə daha yavaş sürətlə qaçan 15-30 dəqiqəlik düz səth izi. Bu, Cədvəl 1.1-in 4 və 5a intensivlik zonalarına uyğundur. (Həmçinin, həddi müəyyən etmək üçün Cədvəl 1.2-dəki məlumatlardan istifadə edə bilərsiniz).

Məşq 3.

Jack Daniels, 800 Metters to a Marathon kitabında templi məşqi 20 dəqiqəlik həddi sürət qaçışı hesab edir. (VDOT kalkulyatorumuzdan istifadə edərək P tempinizi tapa bilərsiniz). Bundan əlavə, Daniels, eşikdən bir qədər aşağı sürətlə daha uzun məşqlərin də əhəmiyyətli faydalar verə biləcəyinə inanır. Buna görə də, alim qaçışçılara məşq vaxtından asılı olaraq templərini tənzimləməyə imkan verən xüsusi cədvəl hazırlayıb.

Cədvəl 1.3 20-dən 60 dəqiqəyə qədər davam edən temp qaçışları üçün mil tempi məlumatlarını və onun P tempindən fərqini (saniyələrlə) göstərir. M tempi və onun P tempindən fərqləri haqqında məlumatlar da verilmişdir.

P-temp										M-temperatur
VDOT	20:00	25:00	30:00	35:00	40:00	45:00	50:00	55:00	60:00	60:00
30	6:24	6:28 (+4)	6:32 (+8)	6:34 (+10)	6:36 (+12)	6:38 (+14)	6:40 (+16)	6:42 (+18)	6:44 (+20)	6:51 (+27)
35	5:40	5:44 (+4)	5:47 (+7)	5:49 (+9)	5:51 (+11)	5:53 (+13)	5:55 (+15)	5:57 (+17)	5:59 (+19)	6:04 (+24)
40	5:06	5:10 (+4)	5:13 (+7)	5:15 (+9)	5:17 (+11)	5:18 (+12)	5:20 (+14)	5:21 (+15)	5:22 (+16)	5:26 (+20)
45	4:38	4:42 (+4)	4:44 (+6)	4:46 (+8)	4:47 (+9)	4:49 (+11)	4:50 (+12)	4:51 (+13)	4:52 (+14)	4:56 (+18)
50	4:15	4:18 (+3)	4:21 (+6)	4:22 (+7)	4:24 (+9)	4:25 (+10)	4:26 (+11)	4:27 (+12)	4:29 (+14)	4:31 (+16)
55	3:56	3:59 (+3)	4:01 (+5)	4:03 (+7)	4:04 (+8)	4:05 (+9)	4:07 (+11)	4:08 (+12)	4:09 (+13)	4:10 (+14)
60	3:40	3:43 (+3)	3:44 (+4)	3:46 (+6)	3:47 (+7)	3:49 (+9)	3:50 (+10)	3:51 (+11)	3:52 (+12)	3:52 (+12)
65	3:26	3:29 (+3)	3:30 (+4)	3:32 (+6)	3:33 (+7)	3:34 (+8)	3:36 (+10)	3:37 (+11)	3:38 (+12)	3:37 (+11)
70	3:14	3:16 (+2)	3:18 (+4)	3:19 (+5)	3:20 (+6)	3:21 (+7)	3:23 (+9)	3:25 (+11)	3:26 (+12)	3:23 (+9)
75	3:04	3:06 (+2)	3:08 (+4)	3:09 (+5)	3:10 (+6)	3:11 (+7)	3:13 (+9)	3:14 (+10)	3:15 (+11)	3:11 (+7)
80	2:54	2:56 (+2)	2:57 (+3)	2:58 (+4)	3:00 (+6)	3:01 (+7)	3:02 (+8)	3:03 (+9)	3:04 (+10)	3:01 (+7)
85	2:46	2:48 (+2)	2:49 (+3)	2:50 (+4)	2:52 (+6)	2:53 (+7)	2:54 (+8)	2:55 (+9)	2:55 (+9)	2:52 (+6)

Bütün mütəxəssislərin danışdığı və riayət etməli olduğunuz ən vacib qaydadır Tempi məşqinizi saata qarşı yarışa çevirməyin! Siz bu qaçışlardan ən çox faydanı yalnız müvafiq intensivliyə sadiq qaldığınız halda əldə edəcəksiniz (bu halda biz TAN-dan bir qədər yuxarı və ya bir qədər aşağı sürətdən danışırıq, bu zaman qanda laktatın konsentrasiyası bir qədər yüksəlir).

Şəkildə qeyd olunub aerob həddi(birinci anaerob həddi) və laktat həddi(ikinci anaerob həddi və ya TAN).

Anaerob Metabolik Həddi (ANEP)- bu, qanda laktatın konsentrasiyasının kəskin şəkildə artmağa başladığı məşq intensivliyi səviyyəsidir, çünki onun əmələ gəlmə sürəti istifadə sürətindən daha yüksək olur. Belə artım 4 mmol/l-dən yuxarı laktat konsentrasiyalarında başlayır. Anaerob maddələr mübadiləsinin həddi maksimum ürək dərəcəsinin 85% və ya 75% -ə uyğundur.

Anaerob metabolik həddi (ANEP) konsepsiyası 1960-cı illərin əvvəllərində geniş şəkildə qəbul edilmişdir. Termin indi də istifadə olunur. İlkin fikirlərə uyğun olaraq, ATNS, metabolik asidozun inkişaf etdiyi yükləri nəzərdə tuturdu. Metabolik asidozun başlanğıcı, iş gücünün artması (LP, DC, karbon dioksidin qeyri-metabolik artıqlığı) vəziyyətində bir sıra göstəricilərin dinamikasında kəskin dəyişiklik (qrafikdə fasilə) hesab edilməyə başlandı. və s.), qan səviyyəsi ilə əlaqələndirilir (İdmançıların bioloji nəzarəti ..., 1996; Dubrovski, 2005; Laktat həddi..., 1997; Pulsometriyanın tətbiqi..., 1996; Solodkov və Sologub, 2005; Şats , 1995).

Bu gün belə ideyalar formalaşıb. Qanda laktat konsentrasiyasının ilk artımı ilə ilk həddi müəyyən edilir - ilk anaerob həddi və ya aerob həddi. Bu həddə qədər anaerob maddələr mübadiləsində əhəmiyyətli bir artım yoxdur. Aerobik həddin əzələ liflərinin əhəmiyyətli miqdarda iştirak etdiyi tsiklik işin gücü olduğuna dair bir fikir var. Orta hesabla qanda laktatın konsentrasiyası təxminən 2 mmol * l -1 təşkil edir.

Yükün daha da artması zamanı, qanda laktatın konsentrasiyası, bir qədər vahid (demək olar ki, xətti) artımdan sonra nəzərəçarpacaq dərəcədə artmağa başladığı bir dövr qeyd olunur. Bu, orta hesabla, qanda laktat konsentrasiyası 4 mmol-l-1 olduqda baş verir və belə işarə olunur. ikinci anaerob həddi və ya sadəcə anaerob həddi (ANTL). TAN müəyyən dərəcədə maksimum aerob məhsuldarlığı əks etdirir.

Məşq zamanı aerob-anaerob keçidin fizioloji xüsusiyyətləri

Eşik nöqtələri iş gücünü əks etdirir: velosiped sürmə, üzgüçülük sürəti, həmçinin 1 kq bədən çəkisi üçün V02 dəyəri və% V02max. PANO-nun tərifi qaçış sürəti, 4 mmol-l -1 qan laktat səviyyəsində üzmə baxımından geniş istifadə olunur.

Şərtlər də var ventilyasiya və laktat hədləri. Onlar ANSP qiymətləndirmə üsullarını təmsil edirlər. Birinci halda, LV-nin qeyri-xətti artımının başlanğıcında onun qiymətləndirilməsindən və bu qeyri-xətti artımı (MOD-nin oksigen istehlakına nisbəti) əks etdirən 02 (VE0) üçün ventilyasiya ekvivalentinin artması haqqında danışırıq. ).

Müddət laktat həddi qanda laktat konsentrasiyasının intensiv artmasının başlanğıcı üçün meyarlara görə TANO-nun təyin edilməsi metodunu vurğulamaq üçün istifadə olunur. Fərqli üsullar bir az fərqli nəticələr verir.

Var: 1) laktat və onun tərkibindəki pH-ı təyin etmək üçün qan nümunəsi götürməyi tələb edən üsullar; 2) xarici tənəffüs, qaz mübadiləsi, ürək dərəcəsi və s. göstəricilərinə əsaslanan qeyri-invaziv üsullar.

1. TAN-ın təyini üçün invaziv (birbaşa) üsullar artan intensivliklə məşq zamanı qan laktatının kinetikasının qrafik analizinə əsaslanır. ANOR üçün meyar olaraq, laktat konsentrasiyasının sabit dəyərləri (4 mmol-l -1), onun ilkin səviyyədən 1,5 və ya 2 mmol-l -1 artması dərəcəsi, standart istirahət səviyyəsindən kənarlaşma nöqtəsi, qanda müəyyən, kifayət qədər yüksək laktat yığılma dərəcəsinə nail olmaq (1 və ya 3 dəqiqə üçün 1 mmol) və ya bərpa dövründə laktatın dinamikasının göstəriciləri istifadə olunur.

2. ANNP-nin təyini üçün qeyri-invaziv üsullar:

• yükün gücündən (hərəkət sürətindən) asılı olaraq PV və ürək dərəcəsinin artım dinamikasının ölçülməsi (şək. 10). Bu vəziyyətdə iki "qırılma" nöqtəsi və müvafiq olaraq aerob-anaerob keçidin üç zonası fərqlənir;

• DC ilə ANNO-nun təyini, həmçinin CO2-nin "qeyri-metabolik artıqlığı". Laktatın qanda ilkin yığılması belə bir yük gücündə, VE0 ən aşağı olduqda (MOD-nin V02-yə nisbəti ən aşağıdır) müşahidə olunur. Bu həm təlim keçmiş, həm də təhsil almamış şəxslərdə olur. Lakin VEO2 əhəmiyyətli dərəcədə artmağa başlayır.

PAN01-i müəyyən etmək üçün əlavə meyar kimi üç şərtdən istifadə etmək təklif olunur: PaO2-də sabit artımın başlanğıcı (arterial qanda gərginlik 02), PaCO2-də azalmanın olmaması (arteriya qanında CO gərginliyi) və nailiyyət DC-nin (buraxılan CO2-nin istehlak edilmiş CO2-yə nisbəti) 0 .90-0.95.

Nəticədə metabolik asidoz hadisələri artır.

Şəkil 10 20 dəqiqədən çox davam edən pilləli sınaqda LV və HR-nin yük gücündən (hərəkət sürəti) tipik asılılığı: 1 - aerob həddi (PANO,), 2 - anaerob həddi (PANO J (Lactate eşik ..., 1997)

PAN02-nin müəyyən edilməsi üçün əlavə meyarlar metabolik asidozun tənəffüs kompensasiyası reaksiyasının ilkin əlamətlərinə əsaslana bilər. Bunun aparıcı əlaməti CO2 üçün ventilyasiya ekvivalentinin artmasının başlanğıcıdır (LV-nin buraxılan CO2 nisbəti);

• portativ ürək dərəcəsi ölçmə cihazlarından istifadə edərək "HR-güc" qrafikinə əsasən ANSP-nin təyin edilməsinə əsaslanan sahənin ölçülməsi (Conconi testi) (Şəkil 11). Conconi və digər tədqiqatçılar bu əlaqənin düz xəttinin yüksək iş intensivliyində müntəzəm fasilə (sapma) olduğunu aşkar etdilər. Yükün intensivliyini artırmağa davam etsəniz, müəyyən bir nöqtədə ürək dərəcəsinin sürətlənməsi nisbətən yavaşlayır və bu nöqtə "sapma nöqtəsi" adlanır. Fasilə qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, avarçəkmə sürətini əks etdirir, bu zaman qanda laktatın sürətli yığılması başlayır (Lactate threshold..., 1997; Kots, 1986; Solodkov və Sologub, 2003; Kostill, 1997; Schatz, 1995).

Avadanlıq: qaz analizatoru, treadmill (qaçış yolu).

Tərəqqi

İstiləşmə aparıldıqdan sonra, artan güc yükləri zamanı CO2-nin (ExcCO2) qeyri-metabolik artıqlığını ölçməklə, qaz analizatorundan (məsələn, Oxuson Alpha) istifadə edərək müxtəlif səviyyəli idman ixtisasları subyektlərində ATNS müəyyən edilir. Hesablama üçün düsturdan istifadə edin;

ExCO2 = DRQ VO2 = VCO2 - RQ * V02.

burada RQ istirahətdə tənəffüs əmsalıdır; DRQ iş və istirahət zamanı tənəffüs əmsalının dəyərləri arasındakı fərqdir; V02 - oksigen sərfi, l-min -1; VCO2 - CO2 buraxılması, l-dəq -1 .

“ExC02-gücünün qiymətinin loqarifmi” koordinat sistemində qrafik tərtib etməklə CO2-nin artıq buraxılmasının başlanğıcı müəyyən edilir. ANOR-un dəyəri ya oksigen istehlakı baxımından, ya da nisbi ifadələrlə (məsələn, % V02max ilə) yerinə yetirilən işin gücünün mütləq vahidləri ilə ifadə edilir. ANSP səviyyəsinə uyğun olan güc eşik gücü adlanır.

Təlimsiz sağlam insanlarda PANO 48-65% V02max, idmançılarda isə 75-85% V02max arasında dəyişir, yəni PANO yüksək güclü iş zamanı müşahidə olunur.

Şəkil 11 - Konkoni metodunun prinsipinin sxematik təsviri

Alınan ANOR dəyərlərini oksigen istehlakı səviyyəsi ilə qiymətləndirmək üçün qanda laktatın yığılmasına səbəb olan işin intensivliyinə görə siklik idman növlərinin nümayəndələrinin oksigen istehlakının normativ göstəricilərindən istifadə etmək olar. 4 mmol-l -1 (Cədvəl 56).

Cədvəl 56 - 4 mmol l -1 səviyyəsində qanda laktatın yığılmasına uyğun gələn işin intensivliyinə görə tsiklik idman növlərinin idmançılarında ANOR-un qiymətləndirilməsi standartları (O. istehlakına görə ml kq 1 dəq -1).

Müxtəlif fənlərdən alınan ANSP-nin dəyərləri bir-biri ilə və standart göstəricilərlə müqayisə edilir və onların xüsusi performans səviyyəsi haqqında nəticələr çıxarılır.

Çoxları səhv fikirdədirlər ki, artıq çəki ilə mübarizədə bütün vasitələr yaxşıdır, yəni idman yönümlü hər hansı bir fəaliyyət deməkdir. Bununla belə, seçilmiş təlim növünün bir neçə seansından sonra nəticə sıfır və ya təsirsiz olur. Və nöqtə, fərqli təmin edən iki növ fiziki fəaliyyətin mövcudluğudur: aerob və anaerob.

Bu yüklər nədir və onlar nə ilə fərqlənir?

Təqdim olunan idman fəaliyyəti növləri arasındakı fərq, məşq zamanı bədənin istifadə etdiyi enerji resursundadır:

• aerob və ya kardio yükləri yerinə yetirərkən, oksigen belə bir mənbə kimi çıxış edir;
• anaerob və ya oksigen halda enerji istehsalında iştirak etmir. Əzələ toxumasında mövcud olan "hazır yanacaq" ilə əvəz olunur. Orta hesabla 10 saniyə davam edir, bundan sonra oksigen yenidən istehlak edilməyə başlayır və məşq aerobik "rejim"ə keçir.

Buna görə məşq 12 saniyədən çox, tamamilə güclü deyil. Bu vəziyyətdə, tamamilə güc tipli yüklər də yoxdur, çünki icranın əvvəlində hər hansı bir enerji istehsalı oksigenin olmaması ilə həyata keçirilir.

Həmçinin, iki növ yük arasındakı fərq məşqlərin icrası prosesindədir:

• anaerobik məşq çəki parametrlərinin artması, təkrarların kəmiyyətcə azalması və dəstlər arasında istirahət nəticəsində yaranır;
• aerobik - çəki parametrlərinin azalması, təkrarların kəmiyyətcə artması və minimal möhlət ilə müəyyən edilir.

Nəbzin sürətlənməsi və tərləmənin artması ilə düzgün xarakterizə olunur. Həm də nəfəs almağı sürətləndirir. Nitqin bərpasındakı çətinliklər təlim prosesinin intensivliyinin məcburi azaldığını göstərir. Anaerob dözümlülük maksimum məşq rejimində bir yük yerinə yetirmək qabiliyyətidir.

Anaerob yükün təsiri

Güc təhsili kömək edir:

• əzələ böyüməsi;
• əzələ toxumasının gücləndirilməsi və gücləndirilməsi.

Eyni zamanda, saxlamaq vacibdir düzgün qidalanmaəks halda, əzələ qurulması daha az iştirak edən əzələ qrupları hesabına baş verəcəkdir. Bu, testosteron səviyyəsinin azaldığı qadın cinsini təhdid etmir.

İcra prosesində kalori istehlakı aerobik məşq zamanı olduğundan daha az dərəcədə baş verir. Eyni zamanda, onların əzələlər tərəfindən istehlakı böyük miqdarda baş verir.

Başqa sözlə, əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, gündüz fiziki fəaliyyət olmasa belə, bir o qədər çox kalori yandırılır.

Anaerobik təlimin sonunda metabolik proses sürətlənir, bu da yağ toxumasının yanmasına faydalı təsir göstərir. Bu vəziyyətdə təsir 36 saat davam edir. Nəticədə, bu cür məşqlər əla bir yoldur. Əzələ çəkisi yağ kütləsini üstələyir, buna görə də ümumi çəkidə azalma olmasa belə, bədən həcminin azalması mümkün olur.

Fayda güc məşqləri aşağıdakı kimidir:

• sümük sıxlığı inkişaf edir;
• gücləndirilmiş;
• diabetin inkişafının qarşısını alır. Xəstəliyin kompleks müalicəsi məqsədi ilə anaerob yüklərdən istifadə etmək mümkündür;
• malign neoplazmaların inkişaf riski azalır;
• keyfiyyətli yuxu və ümumi vəziyyət yaxşılaşır;
• bədən zəhərli komponentlərdən təmizlənir;
• dəri təmizlənir.

Aerobik məşqlərin təsiri

Kardiyo yükləri arzu olunarsa yüksək effektivdir, bu da yalnız mümkün olur glikogenin tam istehlakından sonra. İlk 20 dəqiqəlik məşq müddəti təsirsizdir. Müsbət təsir 40 dəqiqənin sonunda, əsas enerji resursunun rolunu yağ toxuması üzərinə götürdükdə başlayır.

Aerobik məşq kalori istehlakı üçün əla seçimdir. yüklər və bir ay ərzində səlahiyyətli bir pəhriz ilə uyğunluq, 3 kq-dan xilas ola bilərsiniz artıq çəki, bundan sonra kilo vermə prosesinin intensivliyinin tədricən azalmasına hazır olmalısınız.

Aerobik məşq intensivliyinin üç səviyyəsi var:

• zəif və orta, ürək və qan damarları sistemi iştirak edir. Bu cür dərslər yalnız "kardio"dur;
• yüksək, yük yalnız ürək orqanına deyil, həm də əzələ toxumasına düşdüyündə. Bu vəziyyətdə söhbət mürəkkəb siniflərdən gedir.

Aerobik məşqlərin təsirli olmasına baxmayaraq, onların əhəmiyyətli çatışmazlığı qaçılmaz itkidir əzələ kütləsi. Bu səbəbdən burada tədbirə riayət etmək vacibdir, çünki həddindən artıq sayda siniflər təhrik edə bilər şok vəziyyəti, hormonal reaksiya nəticəsində əzələ toxumasının parçalanmasına səbəb olur:

• əzələlərin parçalanmasına kömək edən kortizol səviyyəsinin artması;
• əzələ toxumasının böyüməsindən məsul olan testosteronun konsentrasiyası azalır.

Maksimum kardiyo müddəti bir saat olmalıdır. Göstərilən vaxt həddi keçərsə, qeyd olunan hormonal proseslər başlayır, həmçinin:

• immunitet qüvvələrinin azalması;
• ürək və qan damarları ilə əlaqəli xəstəliklərin ehtimalını artırır.

Aerobik məşqlərin müsbət tərəflərinə aşağıdakılar daxildir:

• bədənin ümumi dözümlülüyünü artırmaq;
• ürək və qan damarlarına təsir edən xəstəliklərin qarşısının alınması;
• zərərli maddələrin çıxarılması;
• dərinin təmizlənməsi.

Uzun məsafəli qaçışçı üçün ən vacib xüsusiyyətlərdən bəziləri HR (ürək dərəcəsi), VO2max (maksimum oksigen istehlakı (VO2max)) və ANOT (anaerob metabolik hədddir). Laboratoriya tədqiqatlarına müraciət etmədən son komponenti necə ölçmək olar, bu məqalədə nəzərdən keçirəcəyik.

Süd turşusu səviyyəsinin əmələ gəlməsi və yığılma sürətinin yavaşdan sürətlə artması ilə aerob enerji təchizatı sistemindən qismən anaerob sistemə keçidin baş verdiyi qaçış intensivliyinə TAN (anaerob metabolik hədd) deyilir.

Artan qaçış sürəti ilə laktik turşu səviyyəsinin artmasına nəzarət etmək qabiliyyəti orta və uzun məsafəli qaçışçılar üçün çox vacibdir.

Müvafiq olaraq, əgər sizin təlim proqramı düzgün seçilirsə, onda laktatın yığılma sürətinin artması daha yüksək sürətə doğru, maksimum ürək dərəcəsinə yaxınlaşmalıdır. Başqa sözlə, daha yüksək ürək dərəcəsi ilə və buna görə də daha yüksək templə daha uzun qaça bilərsiniz.

Atletik performansınızı yaxşılaşdırmaq üzərində işləyirsinizsə, laktat həddini bilmək vacibdir. Axı, məşq həm bu həddən yuxarı, həm də bir az aşağı sürətlə aparılmalıdır (ərəfəsində təlim).

İşlədiyiniz fərdi intensivlik zonalarının yaradılması, qanda laktik turşunun artımında bir sıçrayış olduğu tempi və ya ürək dərəcəsini bilməyə əsaslanmalıdır.

Laboratoriyada sınaq belə gedir - qaçışçı trasda aşağı sürətlə qaçmağa başlayır, sonra tədricən maksimuma çatır. Bütün mərhələlərdə ondan qan nümunələri götürülür və onda süd turşusunun konsentrasiyası ölçülür. Test başa çatdıqdan sonra, toplanmış məlumatlar oxlardan birinin tempi və ya ürək dərəcəsini, digərini isə qanda laktatın miqdarı olan bir qrafik yaratmaq üçün istifadə olunur. Bu, laktik turşunun yığılmasının kəskin (qeyri-xətti) artmağa başladığı yeri dəqiq müəyyən etməyə imkan verir. Təlimli idmançılar üçün bu nöqtə maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 85% -nə uyğundur və səviyyə 10 km-lik rəqabət sürətindən yarım marafona keçid arasında bir yerdə azalmağa başlayır.

Belə bir sınaq hər bir həvəskar qaçışçı üçün deyil, çünki ucuz deyil və həmişə onun şəhərində mövcud deyil. Və bu prosedurdan keçməyi bacarsanız belə, onu lazımi tezlikdə (6-8 həftədə bir dəfə) yerinə yetirmək hələ də çox çətin olacaq.

Xoşbəxtlikdən, laboratoriya testlərinə alternativ var. ANSP səviyyənizi hesablamağın üç yolu aşağıda təsvir edilmişdir.

1. Joe Friel metodu

Məşhur amerikalı triatlon məşqçisi Co Friel tərəfindən təklif edilən bu üsul sürətli və uzun qaçışa mane olmayan və qət edilən məsafəni dəqiq müəyyən etməyə imkan verən 1%-lik yamaclı trasda, stadionda və ya digər səthdə 30 dəqiqəlik qaçışdır. Ölçmə alətlərindən yalnız saniyəölçən və ürək dərəcəsi monitoru lazımdır. Test təzə və istirahət edilməlidir.

Asan bir istiləşmə tempi ilə bir neçə dəqiqə qaçmaqla başlayın. Bundan sonra, vaxtı qeyd edin və bu müddət ərzində saxlaya biləcəyiniz maksimum sürətlə yarım saat qaçın. Çox sürətli başlamaq və sonda yorğunluq səbəbindən tempi itirmək kimi ümumi səhvə yol verməyin, qüvvələrinizi düzgün paylamağa və bərabər tempi qorumağa çalışın. Bu, testin düzgünlüyünə təsir edə bilər. 10 dəqiqəlik qaçışdan sonra ürək döyüntünüzü qeyd edin (son 20 dəqiqə ərzində hər 5 dəqiqədən bir ürək döyüntüsünü də ölçə bilərsiniz). Qaçışın sonunda nəbzinizi yenidən ölçün. Bütün dəyərləri cəmləyin və ölçmələrin sayından asılı olaraq alınan məbləği 2 (və ya 4) ilə bölün. Bu rəqəm TAN-a çatdığınız ürək dərəcəsidir.

2. Rəqabətli performansa əsaslanan üsul

Qaçışçının TAN-ını bilməklə, onun yarış zamanı göstərəcəyi vaxtı təxmin edə bilərsiniz. Bu əlaqə də əksinə işləyir. Sizin köməyi ilə şəxsi qeydlər laktat həddinə çatmaq üçün lazım olan tempi təyin edə bilərsiniz.

Bu məqsədlə məşqçi Greg McMillanın çalışan kalkulyatorunu təklif edirik. Sadəcə daxil olun Son vaxtlar Müsabiqədə müvafiq pəncərədə göstərilir və "Göndər" düyməsini basın. Nəticələr səhifəsinin yuxarı hissəsində, qarşısında nömrələri olan “vLT” görəcəksiniz (səhifənin yuxarı sağ küncündə “mil/kilometr” rejimlərini dəyişdirmək üçün seçim var). Bu, ANSP-yə çatmaq üçün sürətinizdir. İndi birinciyə bənzər bir təcrübə aparın, yeganə fərqlə kalkulyatorda göstərilən sürətə çatmalısınız (sürəti izləmək ən yaxşısı GPS izləyicisi olan saat və ya mobil işləyən proqramla həyata keçirilir). Ürək döyüntüsü sabitləşənə qədər bu sürətlə qaçın, sonra onu kilidləyin. İndi həddi məşq etmək üçün ürək döyüntünüz var.

3. Conconi testi

Bir daha kifayətdir sadə şəkildəÜrək dərəcəsi baxımından anaerob həddi təyin etmək italyan professor Françesko Konkoninin icad etdiyi bir testdir. Onu həyata keçirmək üçün sizə aşağıdakılar lazımdır:

• Qaçış yolu
• ürək dərəcəsi monitoru
• Nəbzinizin nəticələrini qeyd edəcək köməkçi.

Testə başlamazdan əvvəl 10 dəqiqə yaxşıca qızdırın. Qaçış bandının sürətini özünüzü rahat hiss etdiyiniz və asan qaçış tempinizə uyğun tempə təyin edin. Məsələn, 9 km/saat olacaq. 200 m-dən sonra sürətinizi 0,5 km artırın, bu zaman köməkçiniz nəbzinizin dəyərini qeyd etməlidir. Ürək döyüntüsü sürətinizin dəyişməsinə cavab verənə qədər (əksər hallarda bu, dəqiqədə 180-200 vuruşda baş verir) davamlı ürək döyüntüsü qeydi ilə sürətinizi hər 200 m-də 0,5 km artırmağa davam edin.

Əldə edilən məlumatlardan istifadə edərək, bir oxda - sürət, ikincidə - ürək dərəcəsinin müvafiq dəyəri olan bir qrafik qurun. Başlanğıcda, ürək dərəcəsi sürətlə xətti olaraq artacaq, lakin nəbzinizin sürətlə artmayacağı nöqtədə bir qırılma nöqtəsi olacaq. Bu, PANO-da ürək dərəcəsiniz olacaq.

Bənzər bir sınaq 400 metrlik stadionda da aparıla bilər, lakin bunun üçün sizə lazım olacaq idman saatiürək dərəcəsi monitoru və sürət izləmə funksiyaları ilə.

Anaerob metabolizm həddi (və ya anaerob həddi) qaçış da daxil olmaqla, dözümlülük idmanları üçün idman metodologiyasında ən vacib anlayışlardan biridir.

Bununla, məşqdə optimal yük və rejimi seçə, qarşıdan gələn yarış üçün plan qura və əlavə olaraq qaçışın idman hazırlığının səviyyəsini müəyyən etmək üçün testdən istifadə edə bilərsiniz. TANM nədir, onu niyə ölçməlisən, niyə azala və ya arta bilər və TANV-ni necə ölçmək olar, bu materialda oxuya bilərsiniz.

PANO nədir?

Tərif

Ümumiyyətlə, anaerob həddi, eləcə də onun ölçü üsulları ilə bağlı bir neçə tərif var. Bununla belə, bəzi məlumatlara görə, ANSP-ni təyin etməyin vahid düzgün yolu yoxdur: bütün bu üsullar yalnız müxtəlif vəziyyətlərdə düzgün və tətbiq oluna bilər.

ANSP-nin təriflərindən biri aşağıdakı kimidir. Anaerob maddələr mübadiləsinin həddi — Bu, qanda laktat (laktik turşu) konsentrasiyasının kəskin şəkildə yüksəldiyi məşq intensivliyi səviyyəsidir.

Bu, onun formalaşma sürətinin istifadə sürətindən daha yüksək olması ilə bağlıdır.Belə bir artım, bir qayda olaraq, dörd mmol / l-dən yuxarı laktat konsentrasiyası ilə başlayır.

Həm də demək olar ki, PANO, cəlb olunan əzələlər tərəfindən laktik turşunun sərbəst buraxılması sürəti ilə onun istifadə sürəti arasında tarazlığın əldə edildiyi sərhəddir.

Anaerob maddələr mübadiləsinin həddi maksimum ürək dərəcəsinin 85 faizinə (və ya maksimum oksigen istehlakının 75 faizi) uyğundur.

ANOR-un bir çox ölçü vahidi var, çünki anaerob maddələr mübadiləsinin həddi sərhəd vəziyyəti olduğundan, onu müxtəlif yollarla xarakterizə etmək olar.

Bunu müəyyən etmək olar:

• güc vasitəsilə
• qan testi (barmaqdan),
• ürək dərəcəsinin dəyəri (nəbz).

Sonuncu üsul ən populyardır.

Bu nə üçündür?

Anaerob həddi müntəzəm məşqlə zamanla artırıla bilər. Laktat həddindən yuxarı və ya aşağıda məşq etmək, vücudunuzun laktik turşu ifraz etmək qabiliyyətini artıracaq, həmçinin yüksək səviyyəli laktik turşu ilə mübarizə aparacaq.

İdman və digər fəaliyyətlərlə həddi artır. Bu, təlim prosesinizi qurduğunuz əsasdır. .

Müxtəlif idman növlərində ANSP-nin əhəmiyyəti

Müxtəlif fənlər üzrə ANSP-nin səviyyəsi fərqlidir. Əzələlər nə qədər dözümlülüklə məşq olunublarsa, bir o qədər laktik turşu qəbul edirlər. Müvafiq olaraq, bu cür əzələlər nə qədər çox işləsə, ANOR-a uyğun gələn nəbz bir o qədər yüksək olacaqdır.

Orta adam xizək sürmə, avarçəkmə üçün yüksək TAN, qaçış və velosiped sürmə üçün isə bir qədər aşağı olacaq.

Peşəkar idmançılar fərqlidir. Məsələn, ən məşhur idmançı xizək yarışında və ya avarçəkmədə iştirak edirsə, bu halda onun TAN (nəbz dərəcəsi) daha aşağı olacaq. Bu, qaçışın yarışlarda istifadə edilənlər qədər hazırlıqlı olmayan əzələlərdən istifadə etməsi ilə bağlıdır.

TAN-ı necə ölçmək olar?

Conconi testi

İtalyan alimi, professor Françesko Konkoni 1982-ci ildə həmkarları ilə birlikdə anaerob həddi təyin etmək üçün bir üsul hazırladı. Bu üsul indi "Conconi testi" kimi tanınır və xizəkçilər, qaçışçılar, velosipedçilər və üzgüçülər tərəfindən istifadə olunur. Bir saniyəölçən, ürək dərəcəsi monitoru istifadə edərək həyata keçirilir.

Testin mahiyyəti marşrutda təkrarlanan məsafənin bir sıra seqmentləridir, bu müddət ərzində intensivlik tədricən artır. Seqmentdə sürət və nəbz qeyd olunur, bundan sonra qrafik tərtib edilir.

İtalyan professorun fikrincə, anaerob həddi elə həmin yerdədir ki, sürət və ürək döyüntüsü arasındakı əlaqəni əks etdirən düz xəttin yan tərəfə sapması və bununla da qrafikdə “diz” əmələ gəlməsidir.

Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, bütün qaçışçılar, xüsusən də təcrübəli olanlar belə bir döngəyə sahib deyillər.

Laboratoriya testləri

Onlar ən dəqiqdir. Məşq zamanı artan intensivliklə qan (arteriyadan) alınır. Hasar yarım dəqiqədə bir dəfə hazırlanır.