Mükəmməl arxa görünüş üçün siz idman zalında saatlarla tər tökməyə, nahar fasiləsi əvəzinə çömbəlməyə və başlığında butt sözü olan bütün video məşqləri əzbərləməyə hazırsınız. Nəticəni güzgüdə görürsünüz: mədə sıxılır, omba daha güclüdür - amma eyni omba səylərinizə məhəl qoymur.

1. Sizdə yatan omba sindromu var

Bu, elastik kalçaları xəyal edən bir çox müasir insanın bəlasıdır. Oturaq iş, qeyri-aktiv həyat tərzi, nadir gəzinti gluteal əzələlərin atrofiyasına səbəb olur. Bədən yükü bədənin digər hissələrinə ötürməyə alışır. Yatan omba sindromu olan insanlarda çömbəlmə və ya lunge hərəkətləri edərkən diz tez-tez içəriyə doğru düşür və ya çanaq sağa və sola "gəzməyə" başlayır. Məşq səhv aparılır, bağlar və oynaqlar əziyyət çəkir, ombalar yükə cavab vermir - bütün səylər boşa çıxır. Bu xüsusiyyətin qarşısını almaq düzəltməkdən daha asandır. Ancaq səlahiyyətli bir yanaşma ilə əzələləri "oyatmaq" olduqca mümkündür. Ağıl-bədən əlaqəsi kömək edəcək - məşqlər edərkən diqqət ombadakı hisslərə yönəldildikdə - və məşqçinin məsləhəti.

Polina Syrovatskaya

- İlkin mərhələdə müxtəlif təyyarələrdə (qaçırma, adduksiya, dairəvi) bir oynağı (hip) əhatə edən təcrid olunmuş məşqlərə daha çox diqqət yetirməyi məsləhət görürəm. Yükü tədricən mürəkkəbləşdirmək lazımdır: əvvəlcə məşqləri yalançı vəziyyətdə, sonra dörd ayaqda, sonra ayaqda yerinə yetirin. Statik rejimdə işə başlamaq daha yaxşıdır (əzələləri beş və ya daha çox saniyə gərgin vəziyyətdə, yanmağa və ya titrəyənə qədər saxlayın), sonra statik dinamikada (yavaş tempdə, kiçik amplituda, pik fazada gecikmə ilə) . Tədricən, çəki ilə dinamik yükləməyə keçə bilərsiniz.

2. Əzələlərinizi kifayət qədər məşq etmirsiniz.

Özünə təəssüflənmə və ya yükün düzgün bölüşdürülməməsi (eyni "yuxu" əzələləri ilə) ombaların tam gücdə işləməməsinə səbəb olur. Məsələn, çömbəlmə edərkən diz və ombalarınızın yorğun olduğunu hiss edirsiniz və məşqi dayandırırsınız. Ancaq omba lazımi yükü almadı. Mütəxəssislər deyirlər ki, keyfiyyətli məşqin nəticəsi məşq edilən ərazidə ton hissi (ağrı deyil!) olmalıdır. Əzələlərdə gərginlik hiss etmirsinizsə, deməli pis iş görmüsünüz.

Polina Syrovatskaya

Squats, deadlift və lunges (əsas məşqlər) və ya çoxlu tarazlığın, uzanma və kompleks koordinasiyanın olduğu funksional məşqlərdən danışarkən, müəyyən bir zonanı hiss etmək çox çətindir - bu məşqlərdə çoxlu əzələlər iştirak edir. . Bir növ məşq diqqətdən kənarda qala bilməz. Bizə həm əsas, həm də təcrid lazımdır. Optimal yük: əsas edin - böyük çəki ilə 10-16 təkrar (son 2-3 təkrarda işi hiss etmək üçün seçin) və təcrid olunmuş - kiçik çəki ilə 20-40 dəfə. Ən azı üç yanaşma və səkkiz daha yaxşıdır (xüsusilə əsas məşqlərdə).

Bütün təkrarlar və yanaşmalar texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirilməlidir. Birgə ağrı dözülməzdir. Yanaşmalardan sonra ombalarda yorğunluq hiss edilməlidir - əzələlərdə titrəmə və yanma hissi görünənə qədər.

3. Təkrarlanan məşqlər edirsiniz.

Gündə 50 çömbəlməkdən bir həftə sonra ombalarınız bir az dartılırsa, bu, bir illik belə məşqdən sonra sizi Kardashian şousuna aparacağınız anlamına gəlmir. Eyni məşqlərin təkrarlanması və ya onların birləşməsi gec-tez tərəqqini dayandıracaq. Əzələlər yükə tez uyğunlaşır və böyüməyi dayandırır. Əzələləri işə salmağın bir yolu çəki əlavə etməkdir. Onu artırmaq və ya azaltmaq (həmçinin təkrarların sayını dəyişdirmək) əzələlərin fərqli işləməsini təmin edir. Yaxşı, heç bir çömbəlmək yuxunun ombasını qaldıra bilməz.

Polina Syrovatskaya

Əsas məşqlərə müxtəliflik əlavə edin. Dinamik lunges (geri, irəli, yan) və ya bolqar edin. Avadanlıqları dəyişə bilərsiniz - ştanq yerinə pancake götürsəniz və başınızın üstündə və ya əlinizdə çəkilər tutsanız, əzələlər daha çox bağlanır. İş rejimini dəyişdirin: statik, statodinamika (tez aşağı - çox yavaş-yavaş yuxarı, çox yavaş aşağı - sürətli yuxarı), plyometrik, statik aşağı, yuxarı atlama.

4. Düzgün yemirsiniz

Daha sonra ağır iş üçün özünüzü ikiqat çizburgerlə mükafatlandırsanız, hətta müxtəlif və yaxşı yerinə yetirilən məşq də nəticə verməyəcək. Və ya - digər ifratda - möcüzə məhsulu və ya mükəmməl ombalarınızı qurmağa kömək edəcək möcüzəvi pəhriz axtardığınız zaman. Bədən vahid bir sistemdir və bədənin müəyyən bir hissəsinin görünüşünü yerli olaraq yaxşılaşdırmaq mümkün deyil. Mümkün olan yeganə seçim düzgün və balanslı bir pəhrizdir.

Bütün qızlar sağlam, gözəl və elastik bədən arzusundadırlar. Onların əksəriyyəti öz qənimətlərindən narazı olduqları üçün öz üzərlərində işləməyə başlayırlar - bu, onlara iştahsız görünür.

Gluteal əzələləri pompalamaq və eşşəyi "şirəli" etmək üçün çoxlu simulyatorlar var, xüsusi proqramlar hazırlanır, fitnes təlimatçıları dərs müddətinin təxminən üçdə birini bu mövzuya həsr edirlər.

Əslində, bunu harada etdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Gluteal əzələlər evdə müstəqil iş zamanı və idman zalında məşq zamanı eyni dərəcədə yaxşı pompalana bilər.

Çömbəlmədən ombaları necə pompalamaq olar

Yeri gəlmişkən, bizim böyük kompleksimiz var.

Əhəmiyyətli olan qızın ləzzətli ombalara sahib olmaq və onların üzərində işləmək istəyidir, çünki bir çox marketinq vədlərinin əksinə olaraq, heç bir simulyator və super məşhur məşqçi bir həftə ərzində eşşəyinizi doldurmağa kömək etməyəcəkdir. vay!

Gözəl bir eşşək vurmaq üçün bir qız nə etməlidir?

Gözəl bir eşşək vurmaq üçün arzu və vaxta əlavə olaraq sizə lazımdır:

• Sağlam qida;
• icra texnikasına xüsusi diqqət yetirərək, "gluteal" məşqlərin əsas onurğasını mənimsəmək.

Sağlam pəhrizin əsasları

İndi qısamüddətli (və çox vaxt səmərəsiz pəhrizlər!) deyil, sağlam bədənin əsasını təşkil etməli olan düzgün qidalanma haqqında danışırıq:

• Qidalanma balanslı olmalı və istehlak edilən qidalarda karbohidratlar, zülallar, yağlar, vitaminlər və minerallar olmalıdır.
• Siz "pis" sürətli karbohidratları istisna etməlisiniz: qəlyanaltılar, şəkərli içkilər, tortlar, xəmir və digər şirniyyatlar, istehlak edilən un və taxıl məhsullarının miqdarına nəzarət edin.
• "Pis" heyvan yağlarının istehlakını istisna etmək lazımdır: kolbasa, hisə verilmiş ət, piy, marqarin, süd yağları, yağ və yağlı dəniz balıqlarından sui-istifadə etməyin.
• Bol su için, məhdudlaşdırın - çay və qəhvə istehlakını məhdudlaşdırın, spirtli, şəkərli və qazlı içkiləri istisna edin.
• Qidada duzun tərkibinə nəzarət edin.
• Pəhrizdən qızardılmış qidaları xaric edin, buxarda bişirməyə, qaynatmağa, bişirməyə üstünlük verin.
• Pəhrizinizi tərəvəz, meyvə, göbələk, göyərti ilə doyurun.
• Menyuya taxıl, paxlalılar, süd məhsulları, yumurta, balıq, yağsız ət daxil edin.
• Məşqdən sonra gücü və əzələləri bərpa etmək üçün "sağlam" sürətli karbohidratlar qrupundan bir şey yediyinizə əmin olun.

Bundan əlavə, daha az əsəbi olmağa çalışmaq lazımdır - qızlar stressi "ələ keçirməyi" sevirlər və bunu nadir hallarda sağlam məhsulların köməyi ilə edirlər.

Düzgün qidalanma və məşq

Gluteal əzələləri pompalamaq üçün məşqə başlamazdan əvvəl çəkini qiymətləndirmək lazımdır. Axı, onlar əzələləri pompalayırlar - məşq və qidalanmanın düzgün balansı. Əzələləri pompalayarkən, pəhriz daha yüksək kalorili olur. Bir qızın məşqə başlamazdan əvvəl artıq çəkisi varsa, onda ilk növbədə arıqlamalısınız - əks halda əzələlərin əvəzinə yağ böyüyəcəkdir. Bunu etmək üçün sağlam pəhriz qaydalarına riayət etməyə başlamalısınız, o cümlədən pəhrizinizdə bədənin ehtiyac duyduğu bütün qidaları, onların arasında ən çox kalorili olmayan nümayəndələri seçməlisiniz.

Bədən çəkisi arzuolunan olduqda, pəhrizin kalorili məzmununu tədricən artırmağa başlayırlar. Gələn kalorilər böyüyən əzələləri qidalandırmaq üçün kifayət olmalıdır. Gündəlik kalori qəbulunuzun hesablanmasını idman qidası mütəxəssisinə həvalə edə bilərsiniz və ya İnternetdə tapmaq asan olan xüsusi proqramlardan istifadə edərək bu hesablamanı özünüz edə bilərsiniz.

Arıqlama mərhələsində ilkin məşq olaraq maddələr mübadiləsini, qan dövranını yaxşılaşdıracaq, əzələlər və oynaqlar işləyəcək kardiyoya (qaçış, gəzinti, üzgüçülük, aerobika) üstünlük vermək daha yaxşıdır. Sonra tədricən ombaları pompalamaq üçün məşqləri tətbiq edin.

Hər şey çəki ilə qaydasında olsa və qızın bədəninin yeganə qeyri-ideal hissəsi onun kalçası olsa belə, yalnız gluteal əzələlər üçün məşqlər üzərində məşq etmək mümkün deyil. İstənilən məşq isinmə ilə başlayır (rəqs etmək, yerində qaçmaq, tullanmaq) və uzanma ilə bitir.

Gluteal əzələləri məşq etmək üçün məşqlər

İndi gözəl gluteal əzələləri hazırlamaq üçün əsas məşqləri və onların düzgün icra texnikasını təhlil edək.

Gluteal əzələləri pompalamaq üçün ən vacib məşqlər:

• Tez-tez sumo çömbəlmə kimi adlandırılan dərin çömbəlmələr.
• Ağciyərlər.
• Ayaqlarınızı hərəkət etdirin.
• Ağırlıqla çəkin.
• Pelvisin qaldırılması ("yarım körpü" mövqeyi).

Dərin çömbəlmə- düzgün icra texnikası ilə pompalanan kahinlərin təməli. Ayaqlar çiyinlərdən bir qədər geniş yerləşdirilməlidir, bədəni güclü şəkildə irəli əyərək, bədənin ağırlığını dabanlara köçürməlidir. Belinizi düz tutaraq, mümkün qədər yerə yaxın çömbəlmək lazımdır. Dizlər ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalı və içəri düşməlidir. Çömbəlmə, alt ayaq və bud arasında omba ilə 90 0 bir açı yarandıqda, budun əzələlərini pompalayır və gluteal əzələlər bu texnika ilə az işləyir. Aşağı vəziyyətdə, omba əzələlərini sıxmaq və gərgin əzələlərə qalxmaq lazımdır. Əvvəlcə arxaya alçaq bir skamya qoya və çömbələrkən ombanıza çatmağa çalışa bilərsiniz. Haqqında ətraflı oxuyun. Gələcəkdə məşq çətinləşə bilər və barbell ilə çömbəlmək olar. Məşqin tezliyi 10-15 dəfə 3 dəstdir.

Ağciyərlər xüsusilə çömbəlməkdən sonra təsirli olur. Onlar düz bir mərtəbədə, pillədə və ya Smith maşınında edilə bilər. Əsas odur ki, dizini izləyin, corabdan kənara çıxmamalıdır. Məşqin effektivliyini çəki ilə artıra bilərsiniz - dumbbelllər yeni başlayanlar üçün idealdır. 15-20 dəfə 3 dəsti yerinə yetirmək kifayətdir.

Qızlar çox vaxt laqeyd qalırlar "Rumıniya" və ya düz ayaqlarda ölü qaldırma, bunu kişi məşqi hesab edərək. Və boş yerə. Gözəl bir eşşək sahibi olmaq istəyənlər üçün belə bir ştanq qaldırma omba əzələlərini işə salmaq üçün təsirli bir üsuldur. Ayaqlardan eşşəyə gözəl bir keçid təşkil edən bir neçə məşqdən biri. Burada keşişlərin "çıxıntısı" səbəbindən çəkərkən, enərkən dizlərinizi mümkün qədər az əymək vacibdir. Bu məşqi yerinə yetirərkən yağ yaxşı yandırılır! 10-12 dəfə 3 dəst etmək kifayətdir.

Mahi ayaqlarıəllərdə dayaq ilə dörd ayaq üzərində dayanarkən təsirli olur, onları "ayaqda" vəziyyətdən, bədəni irəli əyərək və ya xüsusi simulyatorlardan istifadə edərək edə bilərsiniz. Əsas hiylə, ayağın bütün əzələlərini, xüsusən də gluteal və bud əzələlərini gərginləşdirməkdir. Məşq hər ayaqla 25 dəfə 3 təkrar edilməlidir.

Çanaq qaldırma"yalan" mövqeyindən gluteal əzələlərin yaxşı işləməsini təmin edir. Eyni zamanda, arxanın zəminə maksimum "basılması" və gluteal əzələlərin gərginliyi səbəbindən çanağın yüksəlməsi vacibdir. Tezlik - 20 dəfə 2 dəst.

Evdə gözəl bir eşşəyi pompalamaq üçün təsirli məşqlər

Əlbəttə ki, kahinləri pompalamağa yönəlmiş məşqlərin siyahısı təqdim olunanlarla məhdudlaşmır, lakin onlar əsas və yeni başlayanlar üçün kifayətdir. Əsas odur ki, düzgün icra texnikası. Gələcəkdə, zəruri hallarda, əlavə məşqlər daxil edə bilərsiniz. Uğurlar! Və sizə gözəl eşşək!

Məşqlər dəstimiz sayəsində ombalarınızı necə böyütməyi öyrənəcəksiniz! Qısa müddətdə braziliyalı butsunu əldə etmək üçün sizə lazım olan bütün məşqlər və motivasiya buradadır!

Bir qayda olaraq, qadınlar ombalarına çox diqqət yetirirlər. Çox böyük, çox kiçik, çox sallanmış, çox qabarıq, sıx və ya kifayət qədər pompalanmamışdır. Əksər qadınlar üçün bu vəsvəsə bir əsas suala çevrilir: ombaları necə böyütmək olar?

Təhlükəsizlik kəmərlərinizi bağlayın və əsl Braziliya cənnətinə gedərkən minməyə hazırlaşın.

Paxıl gözlərimizi Latın Amerikasına çevirəndə tamam başqa mənzərə görürük. Amma qitənin portuqal dilli hissəsinə baxanda əsl qısqanclıq hiss etməyə başlayırıq. Bunun səbəbi, Braziliyalı xanımların çox görkəmli buttları ilə öyünə bilməsidir. Həm də üzgüçülük paltarlarını göstərən modellərdən danışmırıq. Rio-de-Janeyro çimərliklərində hər yaşda olan çoxlu sayda seksual omba sahiblərinə rast gəlmək olar.

Bəs Braziliyanın sirri nədir? Bu qadınlar həqiqətən də Aztek əcdadlarından miras aldıqları üstün genetikaya sahibdirlərmi? Yoxsa başqa bir şey var? Braziliyalı gözəllər bizə ombaları necə böyütməyi öyrədə bilərmi?

Xoşbəxtlikdən, bəli, tamamilə.

Braziliyalı qadınlar məşq planlamasına üstünlük verərkən ombalarına çox diqqət yetirir və onları vurğulayırlar. Çox vaxt sərf edirlər 30 dəqiqə hər məşq zamanı omba üzərində işləmək. Bu zona 45 dəqiqəlik sinə və arxa seansın sonunda işlənmir. Bütün bu müddət yalnız omba üçün nəzərdə tutulub.

Körpəni necə böyütmək üçün heç bir sirr yoxdur. Sağlam düşüncəyə diqqət yetirməyə dəyər. Böyük omba əldə etmək üçün sadəcə onların üzərində işləmək lazımdır. Ancaq bu işdə ağıllı olmalısınız.

Bu halda, bu o deməkdir ki, məşq prosesi zamanı hərdən işləmək əvəzinə, istədiyiniz zonaya diqqət yetirmək lazımdır.

Həmçinin, daxil olan bütün elementləri düzgün yerinə yetirməlisiniz omba məşqləri proqramı. Tam fədakarlıqla işləmək lazımdır, özünüzü tam yüklə təmin etməlisiniz ki, istədiyiniz zona yaxşılığa doğru dəyişməyə başlasın.

Anlamalısınız ki, yeməkdən bir anlıq həzz almaq uzunmüddətli məyusluğa səbəb ola bilər. Bədəninizin hər hansı bir hissəsində, xüsusən də ombalarınızda işləmək üçün pəhrizinizə nəzarət etmək çox vacibdir. İş ondadır ki, qadınların bu zona ilə bağlı problemləri daha çoxdur. Bu bölgədə ən çox yağ yığılır, əslində bu, bədəndə yağ toplayan ilk yerdir. O, həmçinin selülitə ən çox meyllidir.

Bilməlisiniz ki, bədəninizin heç bir yerindən yağları tamamilə çıxara bilməzsiniz. Artıq kaloriləri yandırmaq üçün pəhriz və məşq rejiminizə nəzarət etməklə, bütün bədəninizdə ardıcıl və sistematik olaraq bədən yağını itirə bilərsiniz. Xüsusi bir məşq ombalarınızı uyğunlaşdıracaq, onlara forma və elastiklik qazandırmağa, həmçinin əzələ tonunu qazanmağa kömək edəcəkdir.

Bundan əlavə, düşüncənizi uğura yönəldən motivasiyanın əhəmiyyətini dərk etməlisiniz. Məqsədin qoyuluşu, vizuallaşdırma və özünüqiymətləndirmə məqsədinizə çatmağınıza kömək edən vacib elementlərdir.

Bu məqalə sizə kömək edəcək və xəyal etdiyiniz ombaları necə əldə edəcəyinizi ətraflı izah edəcəkdir. Burada siz təlim, fiziologiya, strategiya və yaratmaq üçün düşüncə gücü haqqında məlumat əldə edəcəksiniz braziliyalı göt və harada doğulmağınızdan asılı olmayaraq. Siz həmçinin arıqlamağınıza və zəhmətinizin bəhrələrini nümayiş etdirməyə kömək edəcək hərtərəfli qidalanma planı yarada biləcəksiniz - istədiyiniz qədər açıq çimərlik paltarında görünməklə göstərə biləcəyiniz seksual ombalar.

Qadınların ombası bədənin ən cəlbedici hissəsidir. Digər bölgələrdən fərqli olaraq (bəlkə də sinə istisna olmaqla) qadınlar bu nahiyəni çoxaltmağa çalışırlar. Bu, həmçinin güclü və pompalanan əzələlərin icazə verildiyi bədənin yeganə sahəsidir. Bəli, ombalar davamlı ziddiyyətlər zonasıdır. Gəlin bir az vaxt ayırıb onların nədən ibarət olduğunu öyrənək.

Gluteus maximus əzələsi

Bədəninizdəki ən böyük əzələ qrupuna aiddir və ombanızın əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edir. Onun əsas funksiyaları ayaqları uzatmaq, yaymaq və döndərmək qabiliyyətidir. Bu əzələ gluteus minimus ilə birlikdə işləyir ki, bu hərəkətləri yerinə yetirə və otura biləsiniz.

Gluteus medius

Bu əzələ çanağın xarici tərəfində yerləşir. Onun işi gəzərkən və ya tarazlıqda olduqda çanaq bölgəsini sabit vəziyyətdə saxlamaqdır. Belə bir əzələ stabilizatoru olmasaydı, yerişimiz sərxoş olanda olduğu kimi titrəyəcəkdi.

Gluteus minimus

Adından göründüyü kimi, bu əzələ üçünün ən kiçikidir və gluteus mediusun altında yerləşir. O, həmçinin balansınızı saxlamağa kömək edir.

Üç gluteal əzələ ümumi sağlamlıq, güc və dözümlülükdə əsas rol oynayır. Ancaq yalnız onların üzərində işləsək. Kifayət qədər miqdarda lazımi fiziki məşqlər olmadıqda, ombamız düzgün işləyə bilməyəcək. Biz kompüterdə oturanda, televizora baxanda və ya sadəcə gəzəndə bədənimizin bu sahəsi işləmir. Oturaq həyat tərzimiz bədəndəki ən böyük əzələ qrupundan istifadə etməməkdə günahkardır. Üzərində işləmədiyimiz zaman bu əzələlərin tonusu azalır.

Buna görə bədəninizdəki digər kiçik əzələ qrupları da daha pis işləyir və bel bölgəsindəki əzələlər stressi öz üzərinə götürür. Bəlkə də buna görədir ki, onurğa sütununun bu hissəsindəki gərginlikdən cəmiyyətimizdə məhsuldarlıq aşağı düşür. Və daha çox bu, zəifləmiş arxa əzələlərə nisbətən gluteal əzələlərin forması ilə əlaqədardır.

Bu da hamstringlərə təsir göstərir. müxtəlif hadisələr səbəbiylə hamstring ən çox yayılmışdır və bu da zəifləmiş omba əzələləri ilə əlaqələndirilir.

Bədəninizin canlılığını, gücünü və dözümlülüyünü bərpa etmək istəyirsinizsə, ombalarınız yaxşı vəziyyətdə olmalıdır. Ancaq onları formaya salmağınız üçün böyük motivasiyaya ehtiyacı var. Və bu asan olmayan müəyyən fiziki məşqlər tələb edir. Əgər omba üçün məşq edirsinizsə, o zaman işə digər əzələ qrupları da daxildir. Gəzərkən, qaçarkən, pilləkənləri qalxanda və s. Bu cür məşqlər ümumiyyətlə ayaqlar üçün faydalı olsa da, onlar xüsusi olaraq ombalara yönəldilmir.

Ombanızın forması gluteal əzələlərin tonusu ilə birbaşa bağlıdır. Zəif, məşq edilməmiş əzələlər sallanan, solğun və düz omba kimi görünür. Əgər onlar yaxşı vəziyyətdədirlərsə və daim güclənirlərsə, ombanız yuvarlaq və tonlanmış görünəcək. Və bu iki hal arasındakı fərq nədir?

əzələlər

Bəli, əzələlərdir. Ombalarınıza forma, elastiklik və gözəllik verirlər. Bu zonanın bütün sahələrinə yükü artırmaqla, siz əzələ hüceyrələrinin böyüməsini sürətləndirəcək və ombanızı formaya gətirəcəksiniz, həm də bütün qadınları narahat edən sualın cavabını tapacaqsınız: ombalarımı necə böyüdə bilərəm?

İdman zalında edilən bir çox hərəkət gluteal əzələlər üçün potensial olaraq faydalıdır. Ancaq iş zamanı onları mümkün qədər aktivləşdirməyi bilsəniz. Squats, lunges, taxtalar və push-uplar glutesinizi gücləndirə və inkişaf etdirə bilər. Ancaq bir çoxları bu cür məşqləri kompleksinə daxil etmirlər. Onları ətraflı öyrənməklə və icra prosesində istədiyiniz sahəyə diqqət yetirməklə, məşqlərinizi, eləcə də götünüzü tamamilə dəyişdirə bilərsiniz.

Aşağıdakı xüsusi məşqlər dəsti gluteal əzələ zonasını maksimum dərəcədə aktivləşdirməyi öyrənməyə kömək edəcəkdir. Bu, məqsədinizə çatmaq üçün ilk vacib addımdır. Doğru əzələlərin necə işlədiyini hiss etməlisiniz. Çox güman ki, əvvəlcə baş verməyəcək, xüsusi olaraq omba bölgəsinə diqqət etməyə başlayana qədər bu məşqləri hər gün etməyə davam edin. Bu vəziyyətdə onlardan maksimum fayda əldə edə bilərsiniz.

4 Essential Glute Aktivləşdirmə Təlimləri

Arxa üstə uzanan çanaq qaldırma

Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, çanağınızı yuxarı qaldırın, dabanlarınıza söykənin. Qaldırdığınız zaman glutes, erectors dorsalis və hamstrings ilə məşğul olun. Ombalarda gərginlik hiss etməlisiniz, onu aşağı arxaya köçürməyin. Bu statik mövqeyi altmış saniyə saxlayın.

Rolik əsasında bir ayaqla çanağı yuxarı qaldırmaq

Sırt üstə uzanaraq, bir ayağınızı bükün və çanağı yuxarı qaldırın. İkinci ayaq xüsusi bir rulon üzərində dayanmalıdır. Çanağı yan tərəfə keçirmədən, gluteal əzələləri gərginləşdiririk. Aşağı bədəninizi yuxarı qaldırmaq üçün glutes işin əsas hissəsini yerinə yetirməlidir. Ağırlığı aşağı arxaya köçürməyə ehtiyac yoxdur. Mövqeyi altmış saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızla məşqi təkrarlayın.

Sırtüstü vəziyyətdə Clam məşq edin

Yan üstə uzanaraq, dabanlarınızı bir yerdə saxlayaraq, ombalarınızı 45 dərəcə bir açı ilə bükün. Ayağınızı qaldırdığınız zaman gluteus maximus hərəkət etməlidir. Məşqi altmış saniyə edin.

Ov iti ilə məşq edin

Dörd ayaqda durun, sonra sağ ayağınızı geriyə doğru hərəkət etdirərkən sol qolunuzu uzatın. Onurğanızı sıxmayın. Məşqi altmış saniyə edin, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.

• Üzərini döşəyə uzanın
• Bədəni yuxarı qaldırın, uzanmış qollara söykənin (dirsəklər əyilməməlidir)
• Bədəniniz düz bir xətt təşkil etməlidir
• Quadriseps, abs və glutesinizi sıxın.

Bu mövqeyi 60 saniyə saxlayın.

4) Bolqar bədən çəkisinin bölünməsi

• Dəzgahın qarşısında durun, əllərinizi ombanıza qoyun.
• Sağ ayağınızı arxanızdakı skamyaya qoyun.
• Sağ diziniz yerə toxunana qədər çömbəlmək

Hər ayaq üçün 15 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

5) Yan ayağın qaldırılması

• Yan tərəfə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin, biri digərinin üstündə yatmalıdır. Digər əlinizlə başınızı dəstəkləyin.
• Ayağınızı düz tutaraq, yuxarı qaldırın. Omba düz yatmalıdır. Ombalarınızdakı gərginliyi hiss edin.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Hər ayaq üçün 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin

6) Bədən çəkisi Deep Squat

• Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, barmaqlar bir az çölə dönük, qollarınızı sinənizdə keçirin.
• Kürəyinizi düz tutaraq özünüzü tam çömbəlməyə endirin.
• Prosesdə ombalarınızı sıxın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

15 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın

7) Fitbolda ayağı meylli vəziyyətdə qaldırır

• Qollarınız və ayaqlarınız yerə paralel olaraq topa üz üstə uzanın.
• Ayaqlarınızı yerdən qaldırın, sonra ombalarınızı sıxın və ayaqlarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
• Bu mövqeyi 2-3 saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı aşağı salın

12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın

Qeydlər

6 həftə ərzində omba üçün bu məşqi etməklə siz onların görünüşünü nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdıracaqsınız. Yanaşmaların və təkrarların sayını əvvəlcədən müəyyən etmək lazımdır. Birinci həftədə birindən başlayın, sonra ikinci həftədə ikiyə, üçüncü həftədə üçə keçin. 4, 5 və 6-cı həftələrdə irəlilədikcə dəstlər və təkrarlar əlavə edin.

İdman zalında möhtəşəm ombalar

Vücudunuz sizi intensiv məşqlər üçün lazım olan hər şeylə təmin etməyə mükəmməl qadir olsa da, idman zalında məşq üçün çoxlu müxtəliflik və seçimlər və gələcək inkişaf potensialı var. Növbəti 2 məşq sizə hər ikisini verəcək. Onlar tamamilə omba üzərində işləməyə yönəliblər, xatırladığınız kimi, bədəninizdə ən böyük əzələ qrupunu təşkil edir. Bu o deməkdir ki, bu zonada işləməklə siz həm də əlavə kalori yandıracaqsınız.

Məşqlər arasında iki və ya üç günlük fasilə ilə həftədə 2-3 dəfə idman zalında məşq etməlisiniz. Bu günlərdə siz növbəti hissədə müzakirə olunacaq kardio ilə məşğul olacaqsınız.

Ombalarınızı necə böyütmək olar: Məşq A

İstiləşmə: Məşqiniz üçün istiləşmə olaraq, Əzələlərin Aktivləşdirilməsi bölməsindəki hərəkətləri edin. Onları bir daha təqdim edirik:

• Arxa üstə uzanan çanaq qaldırma
• Rolik əsasında bir ayaqla çanağı yuxarı qaldırmaq
• Sırtüstü vəziyyətdə Clam məşq edin
• Ov iti ilə məşq edin

Əzələ gərginliyini 30 saniyə saxlayaraq, hər məşq üçün 4 təkrar edin.

Məşq A

• Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, ayaq barmaqları bir az çölə çevrildi.
• Bir dumbbell sinə səviyyəsində saxlayın. Sırtınızı düz tutun və yuxarı baxın.
• Tam, dərin çömbəlməyə enin. Bədəninizin dik olduğundan əmin olun. Bu vəziyyətdə, itburnu dizlərin altında olmalıdır.
• Hərəkət edərkən dizlərinizi itələyin
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın

• Ştanqı simmetrik tutmaq üçün onu qolun uzunluğunda aşağı tutaraq tutun.
• Sonra gövdənizi hərəkətsiz saxlayaraq irəli əyilin və hamstringlərinizdə gərginlik hiss etməlisiniz.
• Döşlərinizi möhkəm sıxaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

İlk 2 məşq üçün 15 təkrardan ibarət 1 dəst edin, 3-cü həftənin sonunda 3 setə qədər artırın. Müqaviməti tədricən artırın.

3) Kettlebell sallanır

• Mərminin qarşısında durun, onu götürmək üçün dizlərinizi bükün. Arxa əzələlərinizdə və hamstringsinizdə uzanma hiss edərək onu yuxarı qaldırın.
• Çaydanı bərk yelləyin ki, ayaqlarınızın arasından keçsin, sonra geri. Təkan omba bölgəsindən gəlməlidir.
• Hərəkət zamanı qollar düz qalmalıdır, onları qaldırmağa ehtiyac yoxdur.
• Lazımi sayda təkrarları tamamladıqdan sonra kürəyinizi və nüvənizi düzəldin.

İlk 2 məşq üçün 15 təkrardan ibarət 1 dəst edin, 3-cü həftənin sonunda 3 setə qədər artırın. Müqaviməti tədricən artırın.

4) Dəzgahın yanında bədən çəkisi ilə ağciyərlər

• Kürəyinizlə skamyaya oturun, ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Lift zamanı çiyinlər skamyada dayanmalıdır, təkan dabanlardan gəlir. Omba və ombalarınızı yuxarı qaldırın.
• Üst vəziyyətdə, kalçanız yerə 90 dərəcə bir açı ilə olmalıdır.

İlk 2 məşq üçün 15 təkrardan ibarət 1 dəst yerinə yetirin, 3-cü həftənin sonunda isə 3 dəsti artırın.

(14 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Bu gün çox qeyri-adi bir məqalədir! Bu dünyanı daha xoş və gözəl etmək üçün yazılmışdır. Qızlar üçündür! Döşləri necə pompalamaq olar və nəhayət seksual eşşəyin sahibi olur.

Döşlər qızın bədəninin ən cəlbedici hissələrindən biridir.

Gözəl omba və bud hər hansı bir qızın arzusudur. Eteklər, cins şalvarlar, bikinilər xüsusilə dar və elastik ombalara təsirli şəkildə oturur. Onlar kişilərin gözlərini cəlb edir və başqa qızları özlərində olmayan şeylərə görə qəzəbləndirirlər. Gözəl bir eşşək hər hansı bir qızın ləyaqətidir. Bu məqalədə ombaları necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə ən faydalı və aktual məlumatlar var.

Gözəl bir eşşək vurmaq realdır

Parlaq jurnallarda və ya İnternetdə omba və kalçanın gözəl formaları olan modellərin möhtəşəm fotoşəkilləri idman zalındakı zəhmətin, səbrin və davamlılığın və ya sadəcə Photoshop-un işinin nəticəsidir. Bu fotoşəkillərə baxaraq eyni ağız sulandıran formalara sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman doğru yerdəsiniz!

Gözəl ombası olan qızların şəkilləri

Təbiət ya böyük, ya da kiçik döşlər verirsə, deməli, bununla bağlı heç nə edə bilməzsiniz, buna dözmək və öz xeyriniz üçün istifadə etmək lazımdır. Ancaq bunu həqiqətən istəyən hər kəs onlara sahib olmadan gözəl ombalar qura bilər. Ombaların cəlbedici konturları inkişaf etmiş əzələ toxuması, yağ və əzələ tonunun olmaması ilə yaradılır. Bütün bunlar düzəldilə bilər.

Müasir dünyada qadınlar əsasən oturaq həyat tərzi keçirirlər. Ofisdə çox vaxt keçirirsinizsə, ombalarınız ümumiyyətlə yük almır - bu, əzələlərin deqradasiyasına və ombalarınızda ton itkisinə səbəb olur. Bundan əlavə, nəzarətsiz qidalanma ilə yağ yığılması xoşagəlməz bir izlə omba və yan tərəflərinizə yerləşdiriləcəkdir.

Siz, əziz qızlar, realist olmağınızı istəyirəm! Tez nəticələr gözləməyin. Belə şeylər edilir uzun müddətə, səbr yığın. Bunu indi dərk etsəniz çox yaxşı olar. Sonra gələcəkdə sürətli nəticələrin olmamasından kədər və ya məyus olmayacaqsınız.

Gözəl bir eşşək qurmaq üçün üç aydan altı aya qədər vaxt lazımdır. Möcüzə simulyatorlarına və möcüzə üsullarına inanmayın, sanki evdə bir aydan sonra seksual bir eşşək vura bilərsiniz. Evdə omba əzələlərini pompalaya bilərsiniz , lakin bu, idman zalında bu məqsədə çatmaq üçün işləməkdən daha çətin və ən təsirli yol deyil.

Həqiqətən güclü istəyi olan bir insana heç nə müqavimət göstərə bilməz.

Səth anatomiyası. Əzələlərə necə təsirli təsir etmək olar

Gluteal əzələlər kiçik, orta və böyük gluteal əzələlərdən ibarət böyük bir əzələ qrupudur. Çöldə onlar piy toxuması ilə örtülmüşdür (qadınlarda piy yastığı kişilərə nisbətən daha qalındır). Sırf cəlbedici funksiyalara əlavə olaraq, ombalar ayağın uzanmasında, itburnuların adduksiyasında və qaçırılmasında iştirak edir, bədənin əyilməsinə və qalxmasına kömək edir və düz yeriş üçün də lazımdır.

Omba anatomiyası

Gluteal əzələlər bud əzələləri ilə birlikdə bir-birindən ayrılmazdır, buna görə də onları birlikdə məşq edəcəyik. Çoxları ombaların yeriməklə gücləndiyinə inanır - amma bu belə deyil. Bu vəziyyətdə onlara yük minimaldır. Hətta omba əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün bir gəzinti kifayət deyil.

Gözəl omba qurmağın əsas sütunları dörd şeydir: tənzimlənmiş qidalanma, aerobik məşq, güc məşqləri, məşqlərin müntəzəmliyi və ardıcıllığı.

Pəhrizi tənzimləyərək, yağ yandırma prosesinə başlayacağıq. Həddindən artıq yağ ombaları tərk edəcək. Aerobik məşqləri əlavə etməklə bu prosesi sürətləndirəcəyik. Bundan əlavə, aerobik məşq belinizi tonlayacaq.

Hər zarafatda bir az həqiqət var

Omba üzərində əzələ toxuması qurmaq və "düz" keşişlərdən qaçmaq üçün (müvəffəqiyyətlə yandırdığınız yağın altında sadəcə əzələ olmadıqda) güc məşqlərindən istifadə edəcəyik. Onlar omba və kalçalarınıza forma və cəlbedici əyilmələr verəcəklər.

Hər hansı bir anaerob yük (idman zalında güc işi) əzələlərə yaxşı təsir göstərir. Belə bir yük müəyyən bir problemi həll etmək üçün yaradılmışdır - bu sahədə əzələlərin pompalanması. Hər hansı digər yük (aerobik) bu məqsəd üçün nəzərdə tutulmayıb. Bu anlayışları qarışdırmayın (zibillə məşğul olmayın). Aerobik məşqlərin köməyi ilə biz yalnız yağ yandırma prosesini sürətləndiririk.

Döş üçün bütün məşqlər yavaş bir sürətlə, tam konsentrasiya və onlara diqqət yetirməklə aparılmalıdır. Gözəl ombalarınızı qurmağın ilkin mərhələsində, çəkisiz məşqlərdə hərəkətlərin mexanikasını öyrəndiyiniz zaman əlinizi / əllərinizi ombanıza qoya bilərsiniz (və etməlisiniz) və ombaların necə işlədiyini hiss edə bilərsiniz.

Ombalarınızı həddi qədər sıxın və uzatın. Bunlar böyük əzələlərdir, çox möhkəmdirlər və tez yeni yüklərə alışırlar, buna görə də məşqləriniz həqiqətən güclü olmalıdır. Bu o deməkdir ki, son setlərdə son təkrarları etmək sizin üçün çətin olmalıdır.

Ancaq çəkilərlə işləməyə tələsməyin - aslan vaxtını texnikanın işlənməsinə həsr edin. Qadınlar kişilərdən daha tez-tez ayaq əzələlərini məşq edərkən zədələnirlər. Bu, yanlış hərəkət mexanikasının inkişafı ilə bağlıdır (daha tez-tez məşqlərdə dizlərin mövqeyinə görə).

Qorxmayın, tam təchiz olunmağınız üçün ombalarınızda təhlükəsiz işləmək üçün tamamilə bütün incəlikləri nəzərdən keçirəcəyik!!!

Xəyal planınız. Haradan başlamaq lazımdır

Xəyalınızdakı qənimət yaratmaq planı 4 nöqtədən ibarətdir:

• Qidalanma (normallaşdırma, sabitləşdirmə),
• Kardio məşqləri (yağ yandırın, yağları tamamilə yandırın!)
• Güc məşqləri (düz bir keşişdən seksual formalar edirik)
• Davamlılıq (nəticələri düzəldirik).

Pəhriz tənzimləmələrindəki dəyişiklikləri düzgün məşqdən daha sürətli görəcəksiniz. Nə ilə bağlıdır? Qadın orqanının xüsusiyyətləri ilə.

Qadın kişidən daha asan piy yığır. Digər tərəfdən, gündəlik enerji xərclərinizə əsaslanaraq, kalori çatışmazlığınız varsa, kişilərdən daha sürətli yağ yandırırsınız (təbiətin nəzərdə tutduğu kimi).

Bədənin gözəlliyi qadın bədəninin əsas xüsusiyyətidir

Qadınlarda karbohidratların çoxluğunu qlikogenə - əzələləriniz üçün enerji ehtiyatına çevirmək daha asandır (lakin buna ehtiyac olduqda, yəni əzələlər daha sürətli qidalanacaq), lakin oturaq həyat tərzi sürərsə - bu artıqlıqdır. karbohidratlar (gün ərzində sərf etdiyinizə əlavə olaraq) yağa çevriləcək.

Qadınlarda maddələr mübadiləsi daha yavaş olur. Yeməkdən əldə etdiyiniz enerjini insandan fərqli olaraq daha yavaş xərcləyirsiniz (yenə təbiət belə nəzərdə tuturdu).

Qadınlarda bədənin yuxarı hissəsi kişilərə nisbətən daha az inkişaf etmişdir. Bunun mənası nədi? Əzələlər daha az olduğundan, onları "qidalandırmaq" üçün qadına daha az qida lazımdır. Hər hansı bir artıqlıq birbaşa yağa keçir.

Buna görə də, məşqə başlamazdan əvvəl, ombadakı yağ təbəqəsinin ölçüsünü azaltmalısınız. Pəhrizinizi tənzimləməklə buna nail ola bilərsiniz. Pəhrizi tənzimləyərək, yağ yandırmağa başlayacağıq və kardio məşqləri əlavə etməklə bu prosesi sürətləndirəcəyik. Ancaq ilk şeylər.

Qidalanma

Yağları parçalamaq əzələ qurmaqdan daha asandır. Gəlin buna hərtərəfli və effektiv yanaşaq. Bir çox qadınların artıq çəki problemi var. Çox vaxt göz üçün xoşagəlməz olan bu artıqlıq yanlarda və ombalarda toplanır və onları formasız və çirkin edir.

Buna görə başlanğıc üçün vəzifəniz artıq yağdan xilas olmaq olacaq. Burada əsas diqqət kalorilərin məhdudlaşdırılmasıdır. Balans nöqtənizi tapmaq lazımdır - bu, qızın arıqlamadığı və çəki qazanmadığı istehlak edilən kalorilərin sayıdır. Müvafiq olaraq, bu nöqtəni taparaq, kilo itkisinə səbəb olmaq (dərialtı yağları yandırmaq) üçün gündəlik pəhrizdən bəzi kaloriləri çıxara bilərsiniz.

Balans nöqtəsini necə tapmaq olar

Yalnız təcrübə ilə. Çəki ilə başlayın. Həftədə bir dəfə eyni gündə, eyni vaxtda çəkin. Qida miqdarını azaltmaqla pəhrizinizi tənzimləyin. Əgər bir həftə ərzində 0,5-1 kq arıqlaya bilmisinizsə, pəhrizi qida miqdarını azaltmaq istiqamətində yenidən tənzimləyin, çünki bədən yeni rejimə uyğunlaşacaq və asanlıqla arıqlamağınıza imkan verməyəcək.

Həftədə bir dəfə eyni vaxtda çəkin

Sizin vəzifəniz kalkulyatorla oturub kalori saymaq deyil, hər gün eyni miqdarda yemək istehlak etməkdir. Nə qədər və nə vaxt yediyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Biz hamımız fərqliyik və müxtəlif miqdarda qidaya ehtiyacımız var (fərqli enerji ehtiyaclarımız var). Əhəmiyyətli olan yeganə şey odur ki, siz eyni yeməkləri gündən-günə eyni miqdarda yeyəcəksiniz, çəkiyə nəzarət edərkən kökəlməməlisiniz.

Bir neçə həftə (ən azı 4) özünüzü müşahidə edin. Əgər həftədə 0,5-1 kq arıqlasanız, bu yaxşıdır. Əgər kökəlirsinizsə, çəki dəyişməyi dayandırana qədər pəhrizdən bir az daha çox qida çıxarın. Balans nöqtəsi çəkinizin bir dəyərdə sabitləşməsidir.

Yeməyiniz yüksək keyfiyyətli olmalıdır. Buraya düyü, qarabaşaq yarması, taxıl, yulaf ezmesi, ət, balıq, toyuq, yumurta, tərəvəz və meyvələr daxil edilməlidir. Pəhrizdən yağlı qidaları, konservantları, mayonezləri, kolbasaları, hisə verilmiş ətləri, qızardılmış qidaları çıxarın. Diyetiniz demək olar ki, tamamilə təbii məhsullardan ibarət olmalı və zülalların, yağların və karbohidratların optimal nisbətini saxlamalıdır (zülalların miqdarına diqqət yetirin - 50%, yağlar - 20%, karbohidratlar - bütün qidaların 30% -i).

Pəhriz demək olar ki, tamamilə təbii məhsullardan ibarətdir.

Başa düşmək lazım olan əsas şey pəhriz deyil, indi sizin (mən sizin) sağlam qidalanmağınızdır! Ekran ulduzlarının bir çox məşhur pəhrizlərinin niyə işləməyəcəyini bilirsinizmi? Çünki onlar yalnız bir konkret şəxs üçün uyğundur! Çünki tarazlıq nöqtəsini ümumiyyətlə nəzərə almırlar (hər kəs üçün fərqlidir).

Yağ yandırmasını aktivləşdirmək üçün gündə xərclədiyinizdən daha az kalori qəbul etməlisiniz. Balans nöqtəniz olduğundan, müəyyən miqdarda kalori çıxarmalısınız. Ancaq normanızı bir anda yarıya endirməyə çalışmayın. Bədən ondan nəyisə götürən dəyişiklikləri sevmir.

Çəkinizi izləyərək həftədən həftəyə kaloriləri tədricən azaltmağa başlayın. Pəhrizinizin ¼ hissəsini karbohidratlardan (sıyıq, düyü, un, şirniyyat, meyvə və s.) azaltmaqla başlayın. Yalnız növbəti həftə üçün hər gün 1 stəkan quru qarabaşaq yarması deyil, ¾ yeyin.

Kaloriləri yalnız karbohidratlar hesabına azaldın, çünki zülallar və yağlar əzələlərin böyüməsi və normal həyat üçün vacibdir.

Yağ yandırmağa başlamaq üçün kriteriya çəkini azaltmaqdır. Əgər həftədə 0,5-1 kq azalıbsa, bu yaxşıdır. Əks təqdirdə, bir az daha karbohidratları çıxarırıq və özümüzü yenidən müşahidə edirik.

Gluteal əzələlərin inkişafı üçün tapa biləcəyiniz bütün digər məşqlər köməkçi (izolyasiya), daha az təsirli, eyni zamanda diqqətə layiqdir. Ən populyar, lakin eyni zamanda təsirli məşqlərdən bəziləri:

Düz bir səthdə yatın (yalnız çarpayıda və ya divanda deyil), dizlərinizi tamamilə bükün. Bu mövqedən boyun və çiyin bıçaqlarınız yerə zəncirlənmiş vəziyyətdə qalarkən çanağı qaldırmağa başlayın. Üst hissədə gövdə, çanaq və bud düz bir xətt təşkil edir. Dabanlarınızı yuxarı çəkərkən, ombalarınızı güclə sıxın, vurğu üçün yalnız corablar buraxın. Bu məşqi çətinləşdirmək üçün onu bir ayağa vurğu ilə yerinə yetirin, ikincisi "xəttdə" uzadılır. Yaxşı, ən cəsarətli üçün çəkilərdən istifadə edin.

Yalan çanaq qaldırma: Məşqin yerinə yetirilməsi

15-20 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Sizin vəzifəniz gluteal əzələləri hiss etməkdir. Onları hiss edirsənsə, deməli hər şeyi düzgün edirsən.

Çanağı qaldırmaq, bud və omba əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir

Bunu ayaq üstə, dörd ayaq üzərində (həm sərbəst çəkilərlə, həm də çəkilərlə) edə bilərsiniz, simulyatordan istifadə edə bilərsiniz: tutacaqları tutaraq, ayağınızı geri götürməlisiniz, omba və budun əzələləri mükəmməl işləyir.

Ayaq yelləncəklərini yerinə yetirmək üçün müxtəlif variantlar

Ombaların necə işlədiyini hiss edərkən 3 dəst 15-20 təkrar həyata keçirin.

Nəticə

Elastik və gözəl bir eşşəyin sahibi olmaq üçün mütəmadi olaraq özünüz üzərində işləməli olacaqsınız. Yeni sağlam pəhriz və məşqiniz daimi olmalıdır. Bütün bunları zorla, qəsdən etməyin. Bu sizin yeni həyat tərzinizə çevrilməlidir. Və bundan həzz almalısan.

Gözəl bir eşşək pompalayın, dünya daha da gözəlləşsin!

Mən sizin təbəssümünüzü ilk nəzərəçarpacaq nəticələrdən görürəm. Orada dayanmayın, hər zaman təkmilləşdirmə üçün yer var. Zirvədə qalmağa çalışın - bu xoş hissdir. Bir işdə uğur digər işdə uğur gətirir.

ilə daha yaxşı və güclü olun

Digər blog məqalələrini oxuyun.

Minimum avadanlıqdan istifadə edərək evdə məşq edilə bilən omba üçün bütün məşqləri topladıq. Lazımi səylə, ombanız, birdən kədərlənsə, tezliklə daha şən olacaq. İrəli, arxadan gözəl mənzərə üçün!

Bədənin gluteal əzələləri 3 qoşalaşmış əzələdir: böyük, orta və kiçik gluteal əzələlər.

Gluteus maximus femoris- bədənin ən böyük əzələsi. Çanaq sümüyündən başlayır, bud sümüyünün arxasına bud oynağının bir qədər altında bağlanır. Bu əzələnin funksiyası budu bir az xaricə fırlanma ilə uzatmaqdır. Kalçanı düzəldərkən, çanaq sümüyü geri əyilir. Omba həcmindən məsul olan bu əzələdir. Bu əzələni məşq edərkən omba əzələli, ətli, böyük olur.

Gluteus medius iliumun gluteal səthindən başlayır, qısa geniş vətərə keçir və budun böyük trokanterinə yapışdırılır. Çanağın yan tərəfinə yapışdırılır. Bu əzələ uzanma zamanı sabitləşmə üçün ayağın irəli, arxaya qaçırılmasından məsuldur. Bu əzələ sanki gluteus maximusun altında "gizlənir". Təlim zamanı heç bir əlavə həcm verməyəcək, ancaq ombaların gözəl konturunu verəcəkdir.

Gluteus maximus və medius əzələləri fəaliyyət dərəcəsinə görə asanlıqla idarə olunur. Təlim zamanı onlar hiss olunur və kahinlərin ümumi elastikliyinə cavabdehdirlər.

Gluteus minimus orta gluteal altında yerləşir.

Kahinlərin görünüşü dəri və əzələ arasında nə qədər yağ toxumasından asılıdır. Müxtəlif amillərdən bu yağ çevrilə və uzana bilər.

Kahinlərin görünüşünün pisləşməsinə səbəb olan amillər:

• qəfil kilo itkisi və ya çəki artımı
• ağırlıq
• passiv həyat tərzi
• pis vərdişlər
• idmanın olmaması.

Bütün bunlar gətirib çıxarır gluteal əzələlərin ptozu- ombaların sallanması.

Təlim Xüsusiyyətləri

Kiçik bir çanağınız varsa və sadəcə ombalarınızı sıxıb elastik etmək lazımdırsa, böyük çəkilərlə məşq seçin. Həftədə 2 dəfə məşq edin, hər məşq arasında ən azı 2 gün olmalıdır. 5-8 təkrardan ibarət 4-5 dəst edin. Ağrı sizi narahat edərsə - qorxmayın, sadəcə vanna qəbul edin və ya kardio ilə məşğul olun.

Əgər ombalarınızı vizual olaraq daha kiçik etmək istəyirsinizsə, çəkilərdən imtina edin və ya kiçik çəkilərlə məşqlər edin. Ancaq həftədə 5-6 dəfə etmək lazımdır. 5-6 dəst, 18-20 təkrar edin.

Məşqlər

• Ayağı yuxarı qaldıraraq çanağı qaldırmaq

Yerdə yatın, ayağınızı yuxarı qaldırın və əzələlərinizi sıxaraq çanaqınızı qaldırın. Hər dəstdə 15 təkrar edin, 6-8 dəst. Eşşəyi daha səmərəli şəkildə pompalamaq üçün ayağı bir vuruşla ağırlıq agenti ilə yükləmək olar (hər hansı bir idman mağazasında satılır).

Qaldırılmış bir ayaqla etmək çətindirsə, omba əzələlərini sıxaraq çanağı qaldırın.

• Mahi arxaya və yanlara (aşağı blokdan və ya simulyatorun qolu ilə)

Fantastik sadə məşq - sadəcə stulun arxasını tutun və yelləyin. Sadəcə çox sürətli yellənməyin - əksinə, yavaş-yavaş yellənmək daha səmərəli olacaq. Yelləncəyin dibində istirahət etməyin - dərhal növbəti yelləncəyə başlayın. Qabaqcıl səviyyədə və idman zalında işləmək üçün aşağı blok və ya omba maşını birləşdirin.

• İrəli ağciyərlər

Gözəl bir keşiş üçün ən vacib məşq. Arıqlamaq üçün onlar təsirsizdir, çünki onlar əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir. Onlar yerinə yetirildikdə, gluteus maximus əzələsi və budun və alt ayağın ön səthi işləyir. Əllərinizə dumbbellləri götürün, qollarınızı gövdə boyunca uzatın və ağciyərlərə başlayın. Onları həm yerində, həm də otaqda irəliləyərək edə bilərsiniz. Addım nə qədər geniş olsa, gluteal əzələlər bir o qədər çox iştirak edir.

Bədəninizi və kürəyinizi düz tutun;

Arxaya uzanan ayağın dizi yerə toxunmalıdır;

Qollarınızı dumbbelllərlə bədəninizə paralel saxlayın.

• Çömbəlmək

  Şübhəsiz ki, çömbəlmək omba üçün ən təsirli məşqdir.

Döş məşqlərinin kralı həmçinin quadriseps və hamstrings tonusunu yaxşılaşdırır. Bunu belə pompalayın: burkulma və xəsarətlərdən qaçınmaq üçün əvvəlcə çəkisiz çömbəlmək.

Çömbəlmə texnikası:

Düz durun, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir. Çömbəlmək, ombalarınızı geri çəkmək və görünməz bir stulda oturmuş kimi. 90 dərəcə bucağa çatdığınız zaman özünüzü yuxarı qaldırın, həmçinin çəkini geriyə köçürün. Alt nöqtədə 10-30 saniyə uzanaraq hər dördüncü çömbəlmə edin.

Qabaqcıl səviyyədə, dumbbellləri götürün və ya ştanq və ya bədən çubuğu ilə çömbəlmək. Ağırlıqlar yükü ciddi şəkildə artırır.

4-5 dəst 10 çömbəlmə edin, dəstlər arasında bir dəqiqədən çox olmayan istirahət edin. Squats dərindən edilir, eşşəyi mümkün qədər geri qaytarmaq lazımdır, arxa düzdür. Mümkün olan ən aşağı mövqeyə çömbəlmək: nə qədər aşağı çömbəlsəniz, ombalar çömbəlməyə bir o qədər çox cəlb olunacaq. Ayaqlarınız dərin çömbəlmə hərəkətlərini rahatlıqla yerinə yetirmək üçün kifayət qədər geniş olmalıdır.

Çömbəlmə zamanı aşağıdakı əzələlər iştirak edir:

1. quadriseps (quadriseps femoris)
2. gluteus maximus əzələləri
3. adduktor bud əzələləri
4. soleus əzələləri (aşağı ayaq)
5. dana əzələləri
6. biceps femoris

Ağırlıqlı çömbəlmələrlə arxa və abs əzələləri də işlənir.

Beləliklə, çömbəlmə təcrid olunmuş bir məşq deyil və yalnız eşşəyinə yönəldilmir: bu, əsasdır və hər şeyi bir anda məşq edir. Buna görə də, onu yerinə yetirməzdən əvvəl zədələnməmək üçün istiləşmə etmək lazımdır.

Çömbəlmə selülitdən effektiv şəkildə xilas olur və omba şəklini yaxşılaşdırır (itburnu üzərində dayaz çömbəlmələr edin). Həftədə 3-5 dəfə çömbəlmə edərkən nəticələr bir aydan sonra nəzərə çarpacaq. Və nə qədər çox çömbəlmə etsəniz, eşşəyiniz bir o qədər tez əyriləşəcək!

• Körpü (çanaq qaldırıcıları)

Bu məşqi yerinə yetirərkən, əllərinizə söykənin, sonra yük bərabər paylanacaq və vertebral hissə həddindən artıq yüklənməyəcəkdir. Qollarınızı gövdəniz boyunca uzadaraq yerə uzanın, ayaqlarınızı bükün və mümkün qədər ombanıza yaxınlaşdırın. İndi çanağı qaldırın, körpü düzəldin və omba əzələlərini gərginləşdirin. Sarsıntı kimi bir təsir hiss edirsinizsə, bu vəziyyətdə qala bilərsiniz. Bu məşqi "nərdivan" edin: 15, 12, 10 təkrardan ibarət 3 dəst.

• Mahi dördayaq üstə geri

Dörd ayaqda yellənmək çox faydalı bir məşqdir. Yalnız dördayaq üzərində durun və arxa yelləncəklər edin, gündə bir ayağınızla 50, digər ayağınızla 50 deyin. "Pilləkən" məşqi də təsirli olacaq: 15, 12, 10 təkrardan ibarət 3 dəst. Səmərəlilik üçün dizinizin altına bir dumbbell qoyub ayağınızı qaldıra bilərsiniz - yalnız tez deyil ki, dumbbelli yerə atmamaq üçün. omba əzələlərini rahatlamayın.

Məşqin dəyişməsi: əyilmiş ayağı qaldırın. Ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın, sanki dabanınızla tavanı itələmək istəyirsiniz. Tənbəl olmayın, icra texnikasına əməl edin.

Məşq kiçik və orta gluteal əzələləri artırmağa kömək edir. Yan tərəfinizdə yerə uzanın, başınızı əlinizə qoyun. Nəfəs alarkən dizinizi düz tutaraq ayağınızı yerdən qaldırın. Ayaq bədənlə 70 dərəcədən çox olmayan bir açı yaratmalıdır. İzometrik bir səy göstərərək, ayağı tutun, sonra aşağı salın.

• hündür kreslo

Kürəyinizi divara sıxın və görünməz bir stulda oturmuş kimi oturun. 30 saniyə saxlayın, sonra istirahət edin və daha 2 dəst edin. Hər gün vaxtı 10 saniyə artırmağa çalışın.

• Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi

Kalçaların artan tonu onlara yuvarlaqlıq verir, bu da beli vizual olaraq daraldır. Məşq ayaqların əzələlərini sıxır və gücləndirir. Məşqi yerinə yetirmək üçün maşına oturun, nəfəs alın və ombalarınızı mümkün qədər uzağa yayın. Simulyatorun arxası arxaya əyilibsə, gluteus medius əzələləri işə daha çox cəlb olunur. Arxanın şaquli vəziyyətində gluteus maximus əzələsinin yuxarı hissəsi işləyir. Hər iki əzələ dəstini örtmək üçün yanaşma zamanı arxa tərəfin yamacını sağa dəyişdirin.

• Kalça qaldırma

Qarnınıza uzanın, dizlərinizi bükün. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, bu vəziyyətdə uzanın. Hər biri 15 saniyəlik 2 dəst edin.

• Çarmıxa əyilmək

Ayağa qalxın və ayaqlarınızı çarpazlayın. Dumbbellləri götürün və belinizi düz tutaraq irəli əyilin. Sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

• Bükülmüş ayağı qaldırır

Sırtınıza uzanın, bir ayağı düzəldin, digərini bükün. Bu vəziyyətdə, ayaqları orijinal vəziyyətində saxlayaraq, çanağı mümkün qədər yüksək qaldırın.

Təxminən 30-40 sm hündürlüyündə sabit dayanıqlı postament tapın və onun üzərinə atlayın. 10 təkrardan ibarət 4 dəst edin. Bu məşq sizə asanlıqla gəlməyə başlayırsa, dumbbellləri götürün və ya ayaqlarınıza ağırlıq qoyun.

Başlanğıc vəziyyətində durun, ayaqları çiyin genişliyində, əllər başınızın arxasında. 90 dərəcə bucaq altında çömbəlmək, sonra qəfil bu mövqedən sıçramaq. 12 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

• sumo çömbəlmək

Ayaqlarınızı geniş yayın, ayaqlarınızı daxili səthlə irəli çevirin, bu mövqedən mümkün qədər dərin oturun. 12 təkrardan ibarət 4 dəst edin. Məşq sizin üçün çox asan olmağa başlayanda dumbbell götürün.

"Ayaqlar çiyin genişliyindən bir qədər geniş" mövqeyində durun, dumbbell və ya ştanq götürün və aşağı əyilməyə başlayın, bədəninizi irəli itələyin və ombanızı geri itələyin. 10 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Bu məşqi yerinə yetirərkən dumbbellləri ştanqla əvəz etməyin. Qantellər omba əzələlərini daha aydın "hiss etməyə" imkan verir. Barbell deadliftləri ilk növbədə arxanın ekstensor əzələlərini, dumbbell isə hamstrings və gluteləri işləyir.

Platforma ayaq pressi omba və bud əzələləri üçün təsirli bir məşqdir. Gluteal əzələlərə yükü artırmaq üçün ayaqlarınızı platformanın yuxarı kənarına yaxınlaşdırın. Səmərəliliyi daha da artırmaq üçün platforma presini bir ayaqla edin.

Quadrisepsləri çox yükləməmək və ombalara diqqət yetirməmək üçün ayaqlarınızı platformanın kənarına yaxın qoyun. Platformada yalnız dabanları tərk etsəniz, ombalar sözün əsl mənasında "yanacaq". Ayaqlarınızı platformaya nə qədər aşağı qoysanız, quadriseps bir o qədər çox yüklənir. Qızların ümumiyyətlə buna ehtiyacı yoxdur. Ombaları işləməyin sirlərindən biri də ayaqlarınızı geniş qoymaq və corablarınızı yana çevirməkdir. Döşləri bağlamaq üçün platformanı mümkün qədər aşağı endirin. Dizlərinizi qulaqlarınıza qədər qaldırın.