(5 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Fransız oturaq mətbuatı, çiyin triceps əzələsini inkişaf etdirməyə yönəlmiş, icra texnikasına əməl edərək yükü birbaşa bu əzələlərə yönəltməyə imkan verən təcridedici bir məşqdir. Gərgin vəziyyətdən izlənilən qol həcmlərinə qədər bir forma yaradır.

İcra texnikası

Dumbbell ilə iki əl

Uzantılar tricepslərin ən uzun başını işləyir. Dirsəklərdəki əllər sərt şəkildə sabitlənir və qulaqlara basılır, hərəkətlər ön kol ilə aparılır, arxa və çiyinlər şaquli vəziyyətdədir.

Fransız dəzgah pressini qısa arxası olan bir skamyada düz arxa ilə həyata keçiririk:

1. Skamyada otururuq, arxa düz, çiyinlər şaquli olaraq yuxarıdır.
2. Avuçlarınızı sarın, çəki götürün və göğsünüzə qoyun, düz qollarınıza sıxın.
3. İlham zamanı ağırlığı başın arxasına endiririk, ekshalasiya zamanı onu orijinal vəziyyətinə gətiririk.
4. Hərəkət trayektoriyası yuxarıdan aşağıya doğrudur, dumbbellin öz ağırlığının ağırlığının altına düşməsi, yüksəlişdə olması vacibdir - əzələlərin maksimum yük alması üçün onu qaldırmaq üçün səy göstərilir.
5. Təkrarların sayı 3 × 12-dir.

Oturarkən ön kolun çəkisini və texnikasını, bədənin mövqeyini, çiyinlərini idarə etmək daha asandır. Hərəkətlər və çəkilər bu zonada cəmləşmişdir.

Bir əli dumbbell ilə

Daha çox konsentrasiya tələb edir, daha çox təcrid olunur. Arxasını düzəltmək üçün ifa edərkən, əksinə oturarkən Scott skamyasından () istifadə edə bilərsiniz.

Dirsəyin əyilməsinin qarşısını almaq üçün sərbəst əlinizlə yüngülcə tutmalısınız:

1. Oturun, arxa düz, çiyinlər düz.
2. Başın arxasında bir dumbbell ilə əli başlayırıq, dirsək eklemlerini qulaqlara möhkəm basırıq, ağırlığını səylə tuturuq. Ağırlığı başın arxasına endiririk, ön qolu əyirik.
3. Nəfəs alarkən, qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.
4. Təkrarlar - təlim planına uyğun olaraq.

Amplituda maksimum olmalıdır, lakin eyni zamanda həddindən artıq nöqtələrə çatmamalıdır: dirsək eklemlerini ilkin vəziyyətdə bağlamamağa çalışın və dumbbellləri başın arxasına endirərək, tricepsləri rahatlamayın.

Əyri boyun ilə

Düz çubuqla məşq etmək biləkdəki yükü artırır, ona görə də Z-barla yerinə yetirmək daha rahat və anatomik cəhətdən düzgündür.

Skamyada oturaraq ştanqı üstümüzə gətiririk, çiyin səviyyəsindən bir az daha dar götürürük və düzəldirik. Çubuğu şaquli tərəfdən bir az uzaqlaşdırın, bu hərəkətin yuxarı hissəsində təsirini artıracaq. İlhamda - ştanqı üstümüzdən əyib aşağı salırıq, ekshalasyonda - uzadırıq, orijinal vəziyyətinə qayıdırıq. Yükü digər əzələlərə keçirməmək üçün texnikaya çox diqqət yetirin. Ön qolları düz tuturuq, irəli itələmirik, başın arxasına çəkmirik. Çiyinlər hərəkətsizdir, nəfəs alarkən - hamar bir şəkildə aşağı, nəfəs verərkən - yuxarı.

Hərəkəti iki ekstremal nöqtədə dayandırmadan amplituda maksimumdur.

Boyunda geniş bir tənzimləmə ilə, eləcə də tərs tutma ilə yük tricepslərin arxa başına daha çox paylanır. Ştanqdan istifadə edə bilmirsinizsə, dumbbellləri götürün, bu seçim işi idarə etməyə və yükü bütün əzələ başlarına bərabər paylamağa imkan verir.

Simulyatorda

Təlimçidə edilə bilər. Oturacağın hündürlüyünü və simulyatorun arxasını tənzimləyirik. Rotator səviyyəyə qoyulur dirsək eklemi. Əl ilə qidalandırmanın köməyi ilə biz sapı qaldırırıq, dirsəklərin vəziyyətini düzəldirik. Nəfəs alarkən sıxın, nəfəs alarkən - aşağı salın. Təkrarların sayı fərdi olaraq hesablanır.

Simulyator qovşaqlarının rahat anatomik dəqiq yerləşməsi səbəbindən çəkilərlə dəzgah presləri dəyişdirilir.

Hansı əzələlər işləyir

Bu məşqdə - Fransız dəzgah mətbuatı - bütün triceps başlarının işi iştirak edir. Məsələn, ən az həssas olan daxili hissə statik yük digər kompleksləri yerinə yetirərkən. Bicepsləri pompalayaraq, triceps böyüməni stimullaşdırmaq üçün kifayət qədər istifadə edilməmiş qalır. Buna görə də, Fransız dəzgah mətbuatı tricepslərin xarici, daxili başını və yanal hissəsini işləmək üçün ideal seçimdir.

Nüanslar

Triceps böyüməsinin stimullaşdırılması qolları başın arxasında əymək üçün düzgün yerinə yetirilən bir texnika ilə əldə edilir. Bicepsdən fərqli olaraq, məşq etmək çətindir və nəticə əldə etmək üçün çox çalışma tələb olunur. Və ən əsası, həcm triceps tərəfindən verilir.

Əhəmiyyətli icra nöqtələri:

• İki əllə yerinə yetirilən məşq texnikanı daha yaxşı idarə etməyə imkan verir;
• başınızın üstündə qaldırılmış çəki ilə icra zamanı dirsəklərinizi yanlara yaymayın, düz, birlikdə düzəldin;
• həddindən artıq nöqtədə fiksasiya edərkən dirsəklərinizi geri və ya irəli çəkməyin;
• İlhama, ekshalasiyaya əyilirik - orijinal vəziyyətinə qayıdırıq;
• amplituda maksimumdur, həddindən artıq nöqtələrdə rahatlamağa imkan vermir;
• Yarım oturaraq, arxası aşağı olan bir skamyada yerinə yetirildikdə, əzələlər ən yaxşı şəkildə uzanır.

Əhəmiyyətli səhvlər - çiyin mövqeyində dəyişiklik, hərəkət amplitüdünün pozulması, arxa əyilmə, dirsəklərin yayılması - işlənən ərazidə natamam yükə, mümkün yaralanmaya səbəb olacaqdır. Bu ekstensor əzələdir, humerus hərəkətsiz dayanmalıdır. Dumbbell ilə işləyərkən əsas icra səhvi onun başın arxasına kəskin endirilməsidir ki, bu da dirsək və başın zədələnməsinə səbəb olur. Aldığımız istənilən çəki, yavaş-yavaş nəfəs alırıq.

İpucu: “Üç başlı əzələlər üçün, biceps ilə müqayisədə iki-üç dəfə çox təkrar edin. Çünki əllərə həcm verən odur. Böyük Rob.

Nəticə

Qolun formasını yaratmaq üçün - ilk növbədə, triceps üzərində işləmək lazımdır, ölü bir çiyin işləyən ön koldur. Sinə ilə müqayisədə, arxa kiçik bir əzələdir, buna görə həftədə iki məşq etməlisiniz, biri güc, digəri yüngül çəki üçün. fərdi geridə qalan əzələ qruplarından asılı olaraq dəyişir. Biz fərdiyik, ona görə də hamı üçün ümumi olan ümumi proqramları qəbul etməməlisiniz.

Optimal nasos üçün, biz dar qol mövqeyi ilə yerdən təkanları edirik ki, 8-10 dəfə etmək çətin olsun, bununla biz növbəti kompleksin - oturmuş mətbuatın effektivliyini artırırıq.

Böyük əllər hər hansı bir kişinin məqsədidir. Ancaq onların həqiqətən böyük olması üçün cəhd etməlisiniz. Adətən yeni başlayanlar bicepslərə çox diqqət yetirirlər və tricepslərə daha az diqqət yetirirlər. Bu yanlış yanaşmadır, çünki triceps qolun həcminin 60% -dən çoxunu alır. Bundan əlavə, triceps tərəfindən "dəstəklənmirsə" hətta çox pompalanan biceps də fərqlənməyəcəkdir. Beləliklə, ahəngdar şəkildə inkişaf edək və bütün əzələləri işlədək! Bu gün ən ümumi və təsirli haqqında danışacağıq

ümumi xüsusiyyətlər

Dumbbells ilə fransız kimi bir məşq, tricepslərin hər üç başını keyfiyyətcə işləməyə imkan verir. Hərəkətdə yalnız bir oynaq (dirsək) və minimum sayda köməkçi əzələ iştirak edir, buna görə məşq izolyasiya edir. İstənilən səviyyəli idmançılar üçün faydalı və effektivdir, lakin xüsusilə yeni başlayanlar üçün. Bir başlanğıcsınızsa və qolun ekstensorunun işini hiss etmək istəyirsinizsə, o zaman dumbbells ilə Fransız dəzgah presini seçin.

Triceps üçün əsas qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan və dəzgah pressi kimi məşqlərlə təmsil olunur. dar tutuş yalan. Bu məşqlərə eyni anda bir neçə oynaq və çoxlu sayda müxtəlif əzələ lifləri daxildir.

Dumbbell French Bench Press nə vaxt edilməlidir

Məşq izolyasiya xarakterli olduğundan, ya dərsin əvvəlində, ya da sonunda yerinə yetirilməlidir. Hamısı məşq metodunuzdan asılıdır. Məsələn, yorğunluqdan əvvəlki üsulla məşğul olursunuzsa, o zaman bu məşqi əsaslardan əvvəl etməlisiniz. Əgər məşqiniz adi plana uyğun gedirsə, o zaman bütün baza bitdikdən sonra seansın sonuna fransız dəzgah pressini dumbbelllərlə buraxmaq daha yaxşıdır.

Barbell ilə analoqdan fərqlər

Dumbbells ilə bənzər bir dəzgah pressindən fərqli olaraq, o qədər də travmatik deyil. Dumbbells, qolların hərəkət diapazonunu artırmağa və məşqi dirsək oynaqları üçün daha təhlükəsiz etməyə imkan verir. Bundan əlavə, müəyyən dərəcədə əzələlər işə bağlıdır. çiyin qurşağı və sinə. Ancaq əsas yük qolların ekstensorunun uzun başına düşür. Dumbbell dəzgah mətbuatının başqa bir üstünlüyü, çubuğun olmamasıdır, yəni başınıza heç bir şey düşməyəcəkdir.

Amma onun mənfi cəhətləri də olmayacaq. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, dumbbells ilə işləmək eyni çəkidə bir ştanqla işləməkdən daha çətindir. Fakt budur ki, dumbbells ilə işləyərkən daim koordinasiyaya və əllərin düzgün amplitudasına nəzarət etməlisiniz. Bir az da olsa rahatlasanız, onlar mütləq yan tərəfə aparılacaq və bu, oynaqlar üçün son dərəcə təhlükəli ola bilər. Bu vəziyyətdə, məşq zamanı idmançının əsas vəzifəsi dirsəkləri bir vəziyyətdə, bir-birinə paralel saxlamaqdır. Bunu etmək çətindir, xüsusən də əzələlər artıq yorulduğunda və sinə və çiyin işləməyə çalışır. Ancaq hərəkətləri mümkün qədər nəzarətli edə bilsəniz, yalnız oynaqları xilas etməyəcəksiniz, həm də tricepsləri mükəmməl işləyəcəksiniz.

1. Beləliklə, başlanğıc üçün iki dumbbell hazırlayın və onları dəzgahın yanına qoyun. Dəzgahın kənarında oturaraq, dumbbellləri götürün və dizlərinizə qoyun. İndi yatmaq üçün rahat olacaqsınız. Düz bir skamyada uzanın və dumbbellləri yuxarı qaldırın. Əllər çiyin genişliyində və bədənə doğru bucaq altında olmalıdır. Avuç içi bir-birinə baxır. Bu mövqeyi yadda saxla, çünki başlanğıc nöqtəsidir.

2. Bir inhalyasiya ilə dumbbellləri başınıza gələnə qədər yavaş-yavaş aşağı salın Alt hissə qulaqlarla təxminən eyni səviyyədə olmayacaq. Düşərkən dirsəklər və çiyinlər hərəkətsiz olmalıdır. Yalnız dirsək oynaqları və ön kol işləyir.

3. Nəfəs alarkən sanki bir saniyənin bir hissəsini aşağıya doğru uzanaraq, dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə hamar bir şəkildə qaldırın. Qolları sonuna qədər uzatmaq lazımdır ki, triceps mümkün qədər azalsın.

4. Yalnız məşqi 8-12 dəfə etmək qalır. Beləliklə, yanaşmanın sonunda qolun ekstensoru yaxşı yorulur, dumbbelllərin çəkisini düzgün seçməlisiniz. Buna bir neçə yanaşma sərf etməyə tənbəllik etməyin.

Qeydlər

1. Çəki haqqında bir az daha. Çox ağır qabıqları götürməyə çalışmayın. Düzgün texnika ilə daha az çəki kifayət edəcəkdir. Və həddindən artıq çəki xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər - burulma və tendon və xəsarətlər.

2. Dirsək ekleminde probleminiz varsa, dirsəklərdəki yükün o qədər də böyük olmadığı başqa bir məşqlə fransız bench pressini dumbbells ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Bu, dar tutuşlu dəzgah presi kimi əsas məşq ola bilər.

3. Hər iki əlinizi izləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hərəkəti növbə ilə yerinə yetirə bilərsiniz. Yan tərəfə getməyə çalışan əllərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək başqa bir seçim bir dumbbelldən istifadə etməkdir. Bu vəziyyətdə dumbbell bir əldən daha ağır olmalıdır. Şəkildə göstərildiyi kimi götürməyə dəyər.

4. Əgər trisepslərin daha da effektiv şəkildə büzülməsini istəyirsinizsə, bu, sual deyil. Yalnız yuxarı nöqtədə fırçaları çölə çevirin ki, ovuclarınız irəli baxsın. Sonra fırçaları orijinal vəziyyətinə qaytarın və hərəkətə davam edin.

5. Əsas prioritet dirsəklərə və çiyinlərə yaxından nəzarət etməkdir. Yalnız dirsək oynağı işləyir!

6. Hərəkət diapazonunu izləmək və əzələnin yuxarıda yaxşı büzülməsini və aşağıda uzanmasını təmin etmək vacibdir.

7. Hərəkət diapazonunu bir qədər artırmaq və trisepslərin aşağı vəziyyətdə yaxşı uzanmasına kömək etmək üçün qollarınızı başınıza bir az əymək olar.

8. Düşən dumbbelllərdən özünüzü qorumaq üçün qayışlardan istifadə edə bilərsiniz. Bu tədbir həm də yaxşı bir məşqdən məsul olan və hədəf əzələlərdən yayındıraraq daim özlərini xatırladan qolun əzələlərini boşaltmağa kömək edəcəkdir.

ev məşqi

Evdə məşq edirsinizsə və skamyanız yoxdursa, narahat olmayın. Bu məşq döşəmədə də edilə bilər. Üstəlik, dumbbells ilə yerdə Fransız dəzgah pressi skamyadan daha az təsirli deyil.

Fransız mətbuatına əlavə olaraq, müntəzəm triceps mətbuatı edə bilərsiniz. Yalnız ön kolun mövqeyində fərqlənir - bədənə perpendikulyar çevrilir. Bu məşq hər bir əl üçün ayrıca aparılır və hətta yerdə yaxşı amplituda əldə etməyə imkan verir.

Nəticə

Bu gün biz Fransız dəzgah pressinin köməyi ilə necə işləyəcəyimizi anladıq. Tricepsləri laqeyd yanaşmayın, çünki bədənimizdə bütün əzələlər vacibdir və hətta tricepssiz ən gözəl biceps də yaxşı görünməyəcək! Qızlar üçün dumbbells ilə Fransız dəzgah mətbuatı kişilər üçün olduğu qədər aktualdır. Texnoloji cəhətdən fərqli deyil. Yalnız qızlar bunu adətən triceps pompalamaq üçün etmirlər. Və yalnız əllərinizi qaldırmaq üçün.

Və nəhayət, bir daha xatırlatmaq yerinə düşər ki, təhlükəsizlik hər şeydən üstündür və sağlamlıq gözəllikdən daha vacibdir!

İdmançılar tricepslərin arxa başını işləmək üçün Fransız dəzgah pressindən istifadə edirlər. Məşq zamanı aşağıdakı əzələ növləri işləyir:

• triceps medial başı - dirsək ekleminin əyilməsindən məsuldur;
• yanal yanal baş - dirsək ekleminde uzanma zamanı medial baş kömək edir;
• uzun arxa baş - dirsəkdə uzanmağa cavabdehdir, birləşmənin başdan kənara çıxmasına imkan vermir.

Bench press zamanı əsas əzələlərə əlavə olaraq köməkçi əzələlər də işləyir. Bunlara dirsək daxildir - qolun uzanmasına cavabdehdir, dirsək birləşməsini zədədən qoruyur. Məşq haqqında daha ətraflı məlumat onun həyata keçirilməsinin ənənəvi üsulunu izah edəcəkdir.

Oturmuş fransız mətbuatını necə etmək olar?

Məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün xüsusi bir dəzgahdan istifadə etməlisiniz. Blok cihazında yerləşdirilməli və sonra aşağı blokdan keçən bir kabel ilə bir qolu ilə təchiz olunmalıdır. Skamyada oturma mövqeyini götürün, köməkçidən sapı verməsini xahiş edin, sonra onu əllərinizə götürün, ayaqlarınızı yerə möhkəm çırpın, əllərinizi başınızın arxasına ovuclarınızla geniş bir tutuşla qaldırın. Bədəni bu vəziyyətdə düzəldin, aşağı arxada bir az əyilmək - bu başlanğıc mövqe olacaq.
Dərindən nəfəs alın, dirsəklərinizi düzəldin və sapı sıxın ki, əlləriniz başınızın üstündə olsun, bədənin xəttini davam etdirin. Dirsəklərinizi əymək qadağandır! Üst nöqtədə nəfəs alın, tricepsləri sıxın. Yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bench press zamanı belinizi əyməyin! Aşağı arxada yalnız kiçik sapmalara icazə verilir, əzələləri tarazlığı qorumaq üçün stabilizator rolunu oynayacaqdır. Əzələlərin mümkün qədər gərgin olduğundan əmin olun, çünki bu halda zədə riskini azalda bilərsiniz!

Dirsək əzələsinin və tricepslərin uzun başının maksimum daralmasına nail olmaq üçün qollarınızı uğursuzluğa qədər yuxarı nöqtədə düzəltmək vacibdir. Və yükün əsas əzələlərdən qalan hissəsinə keçməsini maneə törətmək üçün prosesdə yuxarı qolun vəziyyətini izləyin - şaquli sabit vəziyyətdə olmalıdır!

Çənənin düzgün mövqeyi məşq zamanı düzgün duruşu saxlamağa kömək edəcək - irəliyə baxmalı və heç bir halda düşməməlidir! çevirmək Xüsusi diqqət mərminin ağırlığına dəyər. Maksimum çəkilərə deyil, düzgün icra texnikasına diqqət yetirməyə çalışın!

Fransız mətbuatını oturmuş vəziyyətdə etmək problemlidirsə, düzgün ayaq hərəkəti ilə optimal tarazlığa nail ola bildiyiniz zaman, məşqi ayaq üstə duran alternativ bench press ilə əvəz edə bilərsiniz.
Oturma mövqeyində fransız dəzgah pressi tematik videoya baxdıqdan və təlimatları öyrəndikdən sonra həm təcrübəli, həm də təcrübəsiz idmançılar tərəfindən həyata keçirilə bilər.

EZ bar ilə Fransız dəzgah presinin xüsusiyyətləri

Oturmuş EZ-bar Fransız mətbuatı, tricepslərin arxa başlığını, ən azı onun aşağı hissəsini pompalamağa imkan verir. Fransız dəzgah presini EZ çubuğu ilə yerinə yetirmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

1. Bir platforma ilə şaquli bir arxa hazırlayın. Oturma vəziyyətinə keçin və ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun. Arxanın vəziyyətinə diqqət yetirin - arxa tərəfə aydın şəkildə basılmalıdır, aşağı arxada yüngül bir əyilmə məqbuldur.
2. EZ çubuğunun çubuğunu dar tutuşla ən yaxşı şəkildə tutun.
3. Mərmi qaldırın ki, başın tacının üstündə olsun. Hər bir qol və bədənə diqqət yetirin - onlar mükəmməl şəkildə qalmalıdırlar, yalnız bu halda EZ-bar oturmuş fransız mətbuatı düzgün yerinə yetirildiyi hesab edilə bilər.
4. Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun, qollarınızı bir az bükün və mərmi başınızın arxasına yumşaq bir şəkildə endirin. Eyni zamanda, həm bədən, həm də təmin etməyə çalışın üst hissəsiəlləri tərpənmirdi.
5. Tricepsləriniz iplərin gərgin olduğunu hiss edənə qədər EZ çubuğunu başınızın arxasına endirin. Ən yüksək nöqtədə əzələlərinizi sıxın və çubuğu orijinal vəziyyətinə qaytarın.
6. Yalnız ən çətin mərhələni keçdikdən sonra nəfəs alın.
7. Üst cərəyanda qısa bir fasilə verməyi və əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirməyi unutmayın.

Onurğanın yuvarlaqlaşdırılmasının qarşısını almaq üçün əvvəlcə bel qurşağının əzələlərini gərginləşdirərək aşağı arxada bir az əyilmək lazımdır. Prosesdə dirsəklər, gövdə, çiyinlər və ayaqlar kimi hərəkət etməməlidir. Sizə lazım olan tək şey dirsəklərinizi əymək və açmaqdır.

EZ çubuğunu adi bir düz çubuqla müqayisə etsək, onu dəzgah pressi zamanı istifadə etməyin hər mənada haqlı olduğunu qeyd etmək olar. Bunun sayəsində dirsəklərdəki yükü azalda bilərsiniz. Ancaq ağır bir ştanqdan imtina etmək daha yaxşıdır, çünki belə bir mərmi onurğanın əyriliyinə səbəb ola bilər.

Əgər sizdə güclü və çevik deltoid oynaqlarınız yoxdursa, EZ Bar Oturmuş Fransız Pressi etməyin. Oturarkən EZ çubuğunu düz saxlaya bilmirsinizsə, öz və ayaqlarınızı istifadə edərək ayağa qalxmağa çalışın. Dəzgah mətbuatını yerinə yetirmə texnikası haqqında daha çox məlumatı saytdakı videoda tapa bilərsiniz.

Dumbbells ilə fransız dəzgah pressinin xüsusiyyətləri

üçün düzgün icra bir və ya iki əlli dumbbells ilə fransız dəzgah pressi də dəzgah tələb edəcək. Seçimi iki əllə nəzərdən keçirin. Avuçlarınızın arxasına mərmi götürün və başınızın üstünə qaldırın ki, ovuclarınız tavana baxsın. Mərmi əlinizdə möhkəm saxlayın.

Nəfəs alarkən, qollarınızı dumbbelldən yumşaq bir şəkildə bükün ki, başınızın arxasına keçsin və qollarınız bicepsinizlə təmasda olsun. Dumbbellin aşağı salınması prosesində çiyinlərin hərəkət etməsinə icazə verməmək vacibdir. Bu anda yalnız ön qollar hərəkət edə bilər. Dumbbellləri başın arxasına endirərkən, triceps maksimum dərəcədə uzanır. Video saytında oturarkən dumbbell dəzgah pressinin necə edildiyini həmişə vizual olaraq görə bilərsiniz.

Nəyi xatırlamaq lazımdır?

Nəfəs verin, qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaldırın, işləmək üçün yalnız tricepsləri birləşdirin! Bir əlinizlə sağdan sola alternativ olaraq dumbbell press edə bilərsiniz. İcra texnikasını pozmamaq son dərəcə vacibdir!

Dumbbell pressi edərkən ən etibarlı tutuşdan istifadə edin - mərmi iki əlinizlə tutun. Nəfəs alarkən qollarınızı bükün, nəfəs alarkən yuxarı qaldırın. Sürtünmədən çəkinin: çox ani hərəkətlər yaralanmaya səbəb ola bilər. 3-4 dəstdə 8-10 dəfə dumbbell pressləri edin. Bir əlinizlə dəzgah pressi edə bilərsiniz, lakin bu, xüsusilə yeni başlayanlar üçün daha çətin və daha travmatikdir!

Həm bir, həm də iki əlinizlə dumbbells ilə məşq etmək prosesi boyunca, aşağı arxada səssiz əyilmək, qarın və arxa əzələləri gərginlikdə saxlayın. Yaralanmamaq üçün qollarınızı düzəldərkən diqqətli olun!

Dumbbelllərin düzgün çəkisi haqqında unutmayın. Kiçik çəkilərlə başlayın, dəzgahın texniki tərəfini işləyin və sonra onları tədricən artırın. Unutmayın ki, dəzgah pressi zamanı əsas şey həm dumbbells, həm də ştanqladır düzgün texnika və təhlükəsizlik.

Böyük əllər yoxdur. Bu yazıda triceps üçün böyük bir məşqə baxacağıq - barbell ilə dayanan Fransız mətbuatı.

Bu məşq nə üçündür?

Əlbəttə ki, baza əzələ kütləsi və həcmi yaratmaq üçün əsas vasitədir. Dəzgah mətbuatı və bir çox digər məşqlər yeni protein strukturlarının sintezi üçün lazımi hormonların salınmasını stimullaşdıra bilər.

Dayanmaq da artırıla bilər əzələ kütləsi, buna görə də bu məşqi etməklə siz sərbəst çəkilərlə işləyəcəksiniz. İdmançılar uzun müddətdir ki, hərəkətdə daha çox əzələ iştirak etdikdə, bədənin qaytarılması daha yüksək olacaq.

Sərbəst çəkilərlə işləmək yalnız bunun üçün istifadə olunur, çünki əsas əzələ qruplarına əlavə olaraq, kosmosa münasibətdə bədənin tarazlığı və sabitləşməsi üçün cavabdeh olan əlavələrin əksəriyyətini də əhatə edir.

Odur ki, özünüzə daxil etməyi unutmamalısınız təlim proqramı ayaqda və ya ştanqdan dumbbells ilə fransız bench press.

Məşq etməzdən əvvəl nə etmək lazımdır?

Gənc idmançıların əsas səhvi pis isinmədir. Hər kəs döyüşə getməyə həvəslidir böyük çəkilər. Bu zaman məşq prosesində bədənin öz-özünə isinəcəyini düşünürlər.

Nəzərə alın ki, fransız dəzgah pressi edərkən ilk növbədə istiləşməli və yaxşı isinməlisiniz. Həqiqətən, ştanqı və ya dumbbellləri raflardan qaldırdıqdan sonra yük onurğaya düşür və bu, kifayət qədər böyükdür.

Əgər belinizi və ya arxanın uzunlamasına əzələlərini kifayət qədər yaxşı uzatmamısınızsa, o zaman vücudunuz bu cür yüklərə hazır olmaya bilər. Bu, sinirin sıxılması və ya vertebranın çıxması ilə təhdid edir (xüsusilə iş çəkisi 40-50 kq-dan çox olarsa).

Bundan əlavə, qolların əyilməsinə və uzadılmasına başladıqda, ştanqın çəkisi, cazibə qüvvəsi, həmçinin sürtünmə, hərəkətlər düzgün yerinə yetirilmədikdə, oynaqlara dağıdıcı təsir göstərir. Tez-tez bir idmançı ayaq üstə duran bir fransız mətbuatı ilə triceps vurmağa başlayanda olur, o, hər iki dirsək ekleminde ağrı hiss edir.

Məşq dərhal dayandırılmalıdır. Məşqçiyə zəng edin, qoy texnikanıza baxsın. Səhvdirsə, səni düzəldəcək. Texnika düzgündürsə, amma yerinə yetirmək hələ də zərər verirsə, tricepsləri pompalamaq üçün bu üsuldan imtina edilməlidir.

Ya məşq anatomik xüsusiyyətlərə görə sizə uyğun gəlmir, ya da artıq dirsək oynaqlarına zərər verə bilmisiniz. İkinci halda, bu cür ağrıların müalicəsi və qarşısının alınması ilə bağlı məsləhət almaq üçün idman həkiminə müraciət etmək lazımdır. Və tam müalicəyə və reabilitasiyaya qədər əllərinizi bir Fransız dəzgah mətbuatı ilə məşq etməyə belə cəhd etməməlisiniz.

Bu məşqi niyə düzgün edirsiniz?

Aşağıda təsvir edilən icra texnikasını kobud şəkildə pozarsanız, dirsək eklemlerinize, eləcə də işə yaxşı daxil olan çiyinlərinizə düzəlməz zərər verə bilərsiniz.

Məşqin sizə fayda verməsi və sizə zərər verməməsi üçün çox, ağır çəkidən istifadə etməyin. Axı, çəki çox böyükdürsə, o zaman əlləriniz qeyri-təbii şəkildə arxaya əyilə bilər və ya bar başınıza düşə bilər. Və sonra heç bir reabilitasiya kömək etməyəcək.

Düzgün texnika

Dayanarkən dumbbells ilə Fransız dəzgah mətbuatını necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi düşünün. İfa etmək üçün iki seçim var - bir və ya iki dumbbell ilə. Şübhəsiz ki, məşqdə siz hər iki variantda Fransız dəzgah pressi etməyə cəhd etməli və sizə ən uyğun olanı seçməlisiniz.

Əl hərəkətlərini yerinə yetirərkən dirsəklərin vəziyyətinə diqqət yetirməyi unutmayın. Dirsəklər sola-sağa və ya irəli-geriyə hərəkət etməməlidir.

Daimi fransız mətbuatı edir

Fransız mətbuatını başınızın arxasından düzgün yerinə yetirmək üçün əlinizə bir dumbbell götürün, çiyninizə qoyun. Mərmi elə endirin ki, çiyninizdə dayanır, iki əlinizlə tutun. İndi dumbbellini orijinal vəziyyətinə gətirməlisiniz: baş barmaqlarınızı solunuzla tutun və sağ əl dumbbell sapı və mərmi başınızın üzərinə qaldırın. Bu başlanğıc mövqe olacaq.

Elə bir şəkildə dayanmağa çalışın ki, balansınızdan əmin olasınız. Dirsəklərinizi qulaqlarınıza mümkün qədər yaxın basın. İndi nəfəs alarkən, başın arxasındakı dumbbelli elə bir vəziyyətə endiririk ki, dirsək ekleminde bükülmə bucağı 90 dərəcəyə yaxın olsun.

Əllərinizi mümkün qədər aşağı endirdikdən və hər santimetr sizə narahatlıq gətirdikdən sonra mərmi qaldırmaq üçün yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayın və onu orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Bu məşqi hər iki əlinizlə növbə ilə yerinə yetirmək istəyirsinizsə, onda 10-12 kq ağırlığında yüngül bir dumbbell götürməlisiniz. Bu prosesdə sərbəst əlinizlə hərəkətdə iştirak edən çiyin və ya dirsəkdən tutun. Bu, hərəkətə nəzarəti artıracaq, bu da icra texnikasını təkmilləşdirəcəkdir.

Eyni şeyi bir barbell ilə edə bilərsiniz. Bir çox insanlar əyri boyundan istifadə etməyi üstün tuturlar, ancaq bunu rəhbər tutmamalısınız. Özünüzü ən rahat hiss etdiyiniz şəkildə edin.

Fakt budur ki, Fransız dəzgah mətbuatı, tricepslərin uzun başının istifadəsini maksimum dərəcədə artırmağa imkan verən bir məşqdir. Məhz, sizə xatırlatmağa icazə verin, insanın qolunun 70% -ni tutan əzələnin bu hissəsi demək olar ki, həmişə geridə qalır və bodibilder üçün digər fundamental məşqlərdə irəliləyişimizi məhdudlaşdırır.

Geridə qalan triceps sinə, delta və biceps böyüməsini məhdudlaşdırır. Buna görə, ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bir triceps və həqiqətən də böyük və naxışlı bir qola sahib olmaq üçün Fransız mətbuatı mütləq məşq sxeminizə daxil edilməlidir. İnanın, peşman olmayacaqsınız.

Daimi ştanq və dumbbelllər

Bu əsas variasiyadır. bu məşq bir çox idmançının riayət etdiyi.

Bir neçə texniki məqam: Hərəkət zamanı dirsəklərinizi yaymayın, əks halda triceps işdən sönəcək, həmçinin yalnız qollarınız bicepslərə toxunduqda yuxarı hərəkət etməyə çalışın.

Qeyd etmək lazımdır ki, texniki baxımdan məşqin bütün varyasyonları olduqca asandır. Mənə gəlincə, birincisi, ştanqla hərəkət etmək disbalansın inkişafının qarşısını alır, ikincisi, ayaq üstə hərəkət etmək onun zədələnmə riskini azaldır. Ancaq bu barədə daha sonra.

Dumbbell Seçiminin Faydaları

Daimi dumbbell fransız mətbuatı həm balanssızlığı inkişaf etdirə, həm də onu aradan qaldıra bilən bir məşqdir. "Fransız" ın bu variasiyasının başqa bir üstünlüyü odur ki, bu, yeni başlayanlar, eləcə də tricepsdən geri qalan insanlar üçün əladır.

Məsələn, çoxları üçün geridə qalan bu əzələdir. Fransız mətbuatında 20 kiloqram, lazımi sayda yanaşma və təkrarlamalarda düzgün texnikanı qoruyarkən, onlar üçün dözülməz bir yükdür. Dumbbells ən yaxşı həlldir və ən azı boş bir boyun sıxana qədər istifadə etməlisiniz. Yeri gəlmişkən, oxumağı məsləhət görürəm.

Dumbbells ilə dəzgah pressinə hazırlaşaraq, dəzgah mətbuatındakı durğunluqdan dərhal keçə bilərsiniz. Triceps inkişafı ilə digər "triceps" ehtiva edən hərəkətlərdə də nəticələr yüksələcək. Və hamısı bunun sayəsində ilkin mərhələəllərinizə dumbbell götürdünüz.

Bench press

Fransız dəzgah pressi bu hərəkətin ən çox yayılmış variantıdır. Yalançı variasiyanın niyə belə populyarlıq qazandığını söyləmək çətindir, bəlkə də məşqi uzanaraq yerinə yetirmək daha asandır.

Fransız mətbuatı triceps üçün böyük bir izolyasiya məşqidir. Və mən “izolyasiya” sözünə xüsusi diqqət yetirmək istərdim. Fakt budur ki, bu hərəkəti ayaq üstə yerinə yetirərkən, tricepslərimizə lazımi işi görməyə kömək edərək, aldatmaq imkanımız var.

Bir idmançı idman zalına özünə hörmət yox, əzələləri pompalamaq üçün gəldiyini başa düşdükdə bu, üstünlüyə çevrilə bilər. İdmançı bara dözülməz bir yük asarsa və bütün gücü ilə onu sıxmağa çalışırsa, bu da bir dezavantajdır. ağır ştanq. Bu, bədənimizin ən kövrək oynaqlarından biri olan dirsək oynağının zədələnməsinə səbəb ola bilər.

nadir variant

Bu məşqin ən az yayılmış variantı onu uzanmış dumbbelllərlə yerinə yetirməkdir. Yenə də, ştanqla məşqi texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirə bilmirsinizsə və ya balanssızlığı düzəldirsinizsə, variasiya effektivdir.

Bununla belə, bu, onlardan biridir ən yaxşı məşqlər triceps üçün, buna görə də pərəstişkarlarını skamyadan qalxmaq və ştanq götürmək ehtiyacına bu xüsusi variasiyaya inandırmayacağam. Həm də diqqət yetirin, bu da triceps üzərində yaxşı işləyir.

Nə vaxt ifa etməli?

Məşqin sonunda. Və bu çox vacibdir! Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, məşq olduqca travmatikdir.

Daha yaxşı biceps böyüməsi üçün triceps pompalamalı olduğunuzu öyrənən pərəstişkarları seyr edərək, tabuta dırmaşmaq və arxanızdakı qapağı bağlamaq istəyirsiniz. Otura bilməyəcəkləri ştanqla sıçrayaraq, "günəş"i döndərmək qərarına gələn uduzan turniket kimi oynaqları çatlamağa hazırlaşan gənc oğlanlar, bilavasitə birbaşa əlaqəsi olanlar arasında həddindən artıq narahatlığa səbəb olurlar. dəmir idman.

Yükləmə prosesi

Yükün irəliləməsi bir prinsipdir ki, onsuz bu hərəkətin yuxarıda göstərilən bütün varyasyonlarından istifadə etsəniz belə, tricepsiniz böyüməyəcəkdir.

Ancaq biz qəsdən bu hərəkətdə yüklərin irəliləməsinə diqqət yetirəcəyik, çünki bu, digər məşqlərdəki irəliləmə sxemindən bir qədər fərqlidir. Çubuğun üzərindəki yeni kiloqramlarla son dərəcə diqqətli olmalısınız. Tərəqqi addımlarını tamamilə 1-2,5 kiloqrama endirmək arzu edilir.

Eyni zamanda, məşqi çox dəstli rejimdə (5-7 dəst) çox sayda təkrarlamada yerinə yetirmək daha yaxşıdır (12-30 təkrar Fransız dəzgah presi üçün normadır).

Beləliklə, 7 dəstdə 20 təkrar alırıq və əlavə edirik əlavə funt- iki, bundan sonra eyni işarələrə çatırıq və yenidən çubuğa kiloqram əlavə edirik.

İdmanın faydaları

Fransız bench press - ən çox effektiv məşq triceps böyüməsi üçün. Dəzgah presləri, dipslər və trisepsləri əhatə edən digər hərəkətlər Fransız dəzgah preslərindən daha az təsirli olur.

"Fransız" ın təcridedici bir məşq olduğunu nəzərə alsaq, tricepsləri sinə və deltalardan ayrıca bərkitmək imkanınız var. Ən maraqlısı odur ki, ilk məşqdən sonra tricepslərin böyüməsi nəzərə çarpır. Bu, xüsusilə izolyasiya məşqlərindən istifadə etmədən əsas işə çox diqqət yetirənlər üçün doğrudur.

Birincisi, nəticəni güzgüdə və santimetrdə görəcəksiniz. İkincisi, nəticə yaxşılaşmış nəticələr şəklində özünü göstərəcəkdir əsas məşqlər klassik bench press kimi. Və bu, klassik dəzgah mətbuatında yüklərin irəliləməsi ilə əlaqəsi olmayanlar üçün düşünmək üçün bir səbəbdir. Bəlkə də problem tricepsdədir, onu dartmaq lazımdır.

Hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə onlardan soruşmaqdan çekinmeyin. Həm də basılan sosial düymələrə görə minnətdar olacağam. Tezliklə görüşərik!

Hörmətlə, Vladimir Manerov

Abunə olun və poçt qutunuzda saytdakı yeni məqalələrdən ilk siz xəbərdar olun.