İdman zalında arxa üçün hansı məşqlərin ən təsirli olduğunu danışacağıq! Və tez-tez idman zalı ziyarətçiləri yalnız güzgüdə görünən sahələri işləmək vərdişinə malikdirlər. Bir qayda olaraq, bunlar pektoral və çiyin əzələləri, biceps, absdir.

Ancaq arxaya diqqət yetirmək təkcə ön və arasında simmetriyanı təmin etmək üçün vacibdir geri bədən, həm də ümumi sağlamlığın möhkəmləndirilməsi məqsədi ilə.

Zəif bir əzələ korseti duruşun pozulmasına səbəb ola bilər, xüsusən də yuxarıdakı yüklərin artması ilə kəskin ağrıya səbəb ola bilər. çiyin qurşağı.

Hansı arxa əzələləri mütəmadi olaraq işlətmək lazımdır? İdman zalında arxa üçün ən yaxşı məşqlər

İdman zalında arxa üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi istinad V formalı gövdənin inkişafı üçün son dərəcə vacibdir. Axı ideal kişi fiqurunun əlaməti geniş çiyinlər, naxışlı sinə və dar beldir. Bu effektə nail olmaq üçün aşağıdakı onurğa əzələlərini mütəmadi olaraq məşq etmək tövsiyə olunur:

• ən geniş;
• almaz formalı;
• trapezoidal;
• onurğanın düzəldilməsi;
• əyri.

Aşağıdakı məşqlər ayda ən azı iki seans ayırmalı olduğunuz bir məşq kompleksində birləşdirilə bilər. Ancaq müntəzəm məşq planlarınıza bir məşq əlavə etmək daha yaxşıdır.

Deadlift

Bu texniki cəhətdən çətin məşq sizə bütövlükdə işləməyə kömək edəcək arxa qrupəzələlər (baldırdan çiyinə). Təlimin effektivliyi onunla müəyyən edilir ki, nə vaxt düzgün icra, 75% istifadə olunur əzələ kütləsi arxanın latissimus dorsi və trapezius əzələləri də daxil olmaqla.

İcra texnikasına riayət etmək çox vacibdir, çünki hər hansı bir səhv ciddi fəsadlara, o cümlədən yırtıq və vertebral sinirlərin sıxılmasına səbəb ola bilər.

Ağır atletika kəmərini unutmadan, minimum çəki ilə ştanqla işə başlamaq lazımdır. Bir məşq üçün 6 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlamaq kifayətdir. Bir neçə seansdan sonra çəki artıra bilərsiniz, yanaşmaların sayı isə eyni qalmalıdır.

Əyilmiş ştanq sırası (irəli və geri tutuş)

Düzgün həyata keçirilərsə, çox sayda sağlamlıq fəsadlarının inkişafından qorxmadan maksimum çəki daha sürətli alınacaqdır. Orijinaldan asılı olaraq bədən tərbiyəsi, ştanqı qaldıra bilərsiniz:

• birbaşa tutma (bu vəziyyətdə trapezius əzələləri əsasən yüklənir);
• tərs tutma (boyun altdan götürülür, bunun nəticəsində latissimus dorsi).

Diqqət! Əyilmiş ştanqı qaldırmaq bel üçün çox streslidir, ona görə də məşqi məşqinizin ən əvvəlində etmək daha yaxşıdır. Klassik deadlift ilə birlikdə əyilmiş ştanq qaldırmalarını yerinə yetirmək tövsiyə edilmir.

Geniş tutuşlu pull-up

Bir çox idmançı çəkmələrin arxanın inkişafına birbaşa təsir etdiyini eşitmişdir. Həqiqətən, pull-up bunlardan biridir daha yaxşı yollar yuxarı çiyin qurşağını və bütövlükdə arxanı inkişaf etdirin.

Ancaq geniş bir tutuşla həyata keçirilən yalnız yuxarı çəkmək, latissimus dorsi əzələlərini mümkün qədər işlətməyə imkan verəcəkdir. Pull-up hətta yeni başlayanlar üçün də uyğundur, çünki icrada səhv etmək olduqca çətindir. Çox nadir hallarda çiyin oynaqlarında ağrı yarana bilər.

Ancaq sonda 5 təkrarda 82 pull-up yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz. Yükü daha da artırmağa dəyməz, çünki bu, çiyin birləşmələrinin aşınmasına səbəb olacaqdır. Çəkmələrin istinad sayı mənimsənilirsə, çəkilər əlavə edə bilərsiniz, lakin yanaşmaların sayını artırmayın.

Üfüqi çubuğuna hər yanaşmadan əvvəl çiyin birləşmələrini istiləşdirmək lazımdır. Və çəkmələrin özləri deadlift etməzdən əvvəl əla istiləşmədir.

T-bar çəkmə

T-barın çəkilməsi klassik məşqlərdən biridir və ştanqı əyilmiş vəziyyətdə qaldırarkən çox ağırlığa tab gətirə bilməyənlər üçün əladır.

Simulyatorun mədə və kalçaya diqqət yetirməyə imkan verdiyinə görə, onurğa yüklənmir. Bu o deməkdir ki, idmançı daha çox təkrar edə və götürə biləcək daha çox çəki. T-barı qaldıra bilərsiniz:

• neytral tutuş (xurma bir-birinə baxır);
• dar tutuş(xurma mümkün qədər bir araya gətirilir);
• geniş tutuş (tutacaqlar bir-birindən ayrılır, ovuclar aşağıya "baxır").

Tutuş nə qədər geniş olarsa, əzələ korseti bir o qədər yaxşı işlənəcəkdir. Neytral tutma ilə romboid əzələlərə maksimum diqqət yetirilir və dar bir tutuşla biceps əlavə olaraq pompalanır.

Məşq, "uğursuz" təkrarlar sisteminə uyğun olaraq, məşqin sonunda həyata keçirilir. Bu o deməkdir ki, T-barın qaldırılması kifayət qədər gücə malik olduğunuz qədər dəfələrlə yerinə yetirilməlidir və xarakterik simptomlar göründükdən sonra daha 2-3 təkrar əlavə edin.

Otaq yoxdursa xüsusi simulyator, sonra iş tərəfində əks çəki ilə şərti sabit boyun qaldıra bilərsiniz. Eyni zamanda, ayaqların dizlərdə əyilməsini və mətbuatın mümkün qədər gərgin olmasını təmin etmək vacibdir. Əks halda, çəki agenti ilə squats və tilts həyata keçiriləcək, bu da heç bir şəkildə arxa inkişafına təsir göstərməyəcəkdir.

Birbaşa və tərs tutma ilə aşağı blokun dartılması

Bu məşq sizə ən kiçik arxa əzələləri belə pompalamağa imkan verəcək. Aşağı blok çəkmənin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bunu hətta qadınlar da, minimum fiziki hazırlıq səviyyəsi olan insanlar da yerinə yetirə bilər. Yük çəki artırmaqla, həmçinin simulyator qolunun tutma genişliyini dəyişdirməklə tənzimlənir.

Aşağı blokun klassik dartma ilə (birbaşa neytral tutma) latissimus dorsi işlənir. Məşqi geniş tutacaqla yerinə yetirirsinizsə, yük trapezius və romboid əzələlərin kifayət qədər xüsusi zonalarına köçürüləcəkdir.

Aşağı blokun çəkilməsi ən yaxşı şəkildə ölü qaldırmadan dərhal sonra həyata keçirilir. 15 təkrardan ibarət 3 dəsti yerinə yetirmək kifayətdir. Sürəti idarə etmək və maşının sapını sinə qarşı tutaraq ən azı dörd saniyə sərf etmək və təkrarlar arasında eyni miqdarda istirahət etmək çox vacibdir.

Məşq çox asan görünürsə, onu təkcə çəki artırmaqla deyil, həm də tutuşu dəyişdirməklə çətinləşdirmək tövsiyə olunur. Alt blokun çəkilməsini tərs tutuşla həyata keçirərək, arxa və bicepslərin demək olar ki, bütün sahələrini işləyə bilərsiniz. Klassik aşağı blok çəkməni yerinə yetirərkən artıq maksimum çəki "götürən" idmançılar tez-tez tərs tutuşa keçirlər.

Üst blokun çəkilməsi

Pulldown həm də arxanı inkişaf etdirmək üçün ən asan və nisbətən təhlükəsiz məşqlərdən biri hesab olunur. Simulyator hələ geniş tutuşlu pull-upları mənimsəməmiş insanlar üçün çıxış yolu olacaqdır.

Yükü artırmaq imkanına görə, yuxarı blokun itkisi artıq istinad 82 təkrarına çatmış və daha da inkişaf etdirmək istəyənlər üçün də uyğundur.

Dar və neytral tutuş arxanın mərkəzinə daha yaxın olan biceps və əzələ lifi qruplarını aktivləşdirir. Ancaq geniş tutuş, latissimus dorsinin bütün zonalarını işlətməyə imkan verəcəkdir. Üst blok işi əzələ kütləsi yaratmaq üçün əladır.

Bu məşq çiyin oynaqları üçün əla istiləşmədir. 12 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirmək kifayətdir. Ancaq idmançı maksimum çəkidən istifadə edərsə, əzələləri və klassik çəkmələri əvvəlcədən istiləşdirdikdən sonra simulyatorla işləmək daha yaxşıdır.

Bir əllə dumbbell sırası

Bu məşq arxanın hər iki tərəfini işlətməyə, işləyən və işləməyən qollar üçün çəkiyə nəzarət etməyə imkan verir. Hərəkət diapazonu da əhəmiyyətli dərəcədə artır. Deadlift yerinə yetirərkən boyun yalnız mətbuat səviyyəsinə qalxırsa, dumbbelllərlə işləyərkən dirsək çiyin səviyyəsindən kənara çıxara bilərsiniz.

Bu vəziyyətdə yuxarı arxanın demək olar ki, bütün əzələləri iştirak edir. Dəzgahda işləməyən əlin vurğulanması sayəsində dumbbells ilə düzgün işləmə riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Nüvəni idarə etmək asandır, yorğunluq o qədər də tez qurulmur, bu da daha çox təkrarlamalar etməyə imkan verir.

Bir qolla dumbbell qaldırma adətən məşqin ortasında edilir. 10 təkrardan ibarət 3 dəsti yerinə yetirmək kifayətdir.

hiperekstansiya

Hyperextension - çox istinad edir yüngül məşq, buna görə də qadınlar və yeni başlayanlar üçün uyğundur. Bədənin qaldırılmasını çətinləşdirmək asan deyil, buna görə yanaşmaların sayını "uğursuzluğa" üsulu ilə təyin etmək olar. İdmançılar tez-tez əsas dəstlər arasında fasilələr zamanı hiperekstansiyalar həyata keçirirlər. Texnika olduqca sadədir:

1. Ayaqları elə düzəldin ki, itburnu tamamilə 45 dərəcə meyl açısı ilə skamyada yatsın;
2. Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın;
3. Bədən döşəməyə perpendikulyar vəziyyətdə olana qədər kürəyinizi tamamilə düz qaldırın;
4. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyini götürün.

Həm də klassik skamyadan və ya Roma kreslosundan hiperekstansiya edə bilərsiniz.

Məşqdən sonra arxa bərpa

Bütün məşq arxanın inkişafına həsr olunmuşdusa, bədənin keyfiyyətli bərpasına diqqət yetirməlisiniz.

Birincisi, latissimus dorsi üzərində hər hansı bir yükdən imtina etmək lazımdır, əks halda yaralanma riski bir neçə dəfə artacaq. İkincisi, ağrılı simptomların inkişafının qarşısını almağa kömək edəcək bir masaj terapevtini ziyarət etmək məsləhətdir.

Bundan əlavə, siz kalium içə və bəzi arxa dartma məşqləri edə bilərsiniz (məsələn, dizlərinizi sinəinizə çəkin və ya oturma mövqeyindən ovuclarınızı ayaqlarınıza çatdırmağa çalışın).

Mövzu ilə bağlı bir məqalə oxumağı məsləhət görürük - arxa əzələləri necə qurmaq olar. Bu, əlavə məşqlər və arxa əzələləri pompalamaq üçün tamamilə fərqli bir yanaşma, həmçinin kürəyi gücləndirmək üçün müxtəlif məsləhətlər tapa bilərsiniz.

Yaxşı, bu məqaləni bəyəndinizmi? Şərhlərdə fikrinizi eşitmək istərdik! Yaxşı, tezliklə yeni buraxılışlarda görüşənədək.

13 ən yaxşı məşqlər relyef V formalı arxa qurmaq

Bir çox idmançı qarın əzələlərini və sinə məşqinə diqqət yetirir. Bununla belə, bədənin arxa hissəsi də məşqə ehtiyac duyur və biz təkcə omba haqqında danışmırıq. Məsələ ondadır ki, arxa məşqləri laqeyd etməməlisiniz.

Və burada yalnız yaxşı inkişaf etmiş əzələ quruluşu, V forması və ümumi estetika qurmaq deyil, həm də düzgün duruş, əzələ balansı və dar bir belin qorunmasıdır. Sinə, abs və ön deltaların pompalanan dominant əzələləri (çiyinlərin önü) bədənin irəli əyilməsinə səbəb olur, bu da əyilməyə səbəb olur.

Sizə bunu etmə bu səhvləri təkrarlayın. Arxa əzələləri üzərində ardıcıl iş bədəni optimal vəziyyətdə saxlayacaqdır.

Üstəlik, güclü bir kürəyi çox funksional olaraq. Növbəti dəfə avar sürəndə, ağaca dırmaşanda, mebel qaldıranda və ya yanğın nərdivanına qalxanda mənə zehni olaraq təşəkkür edirəm. Güclü pektoral əzələlər həyat üçün o qədər də yaxşı deyil.

Bir az anatomiya dərsi. Çoxsaylı arxa əzələlərin ölçüsü və mövqeyi fərqlidir. Əsas əzələlərdən bəziləri bunlardır:

• lat Və trapezius əzələləri arxa hissəsinin çox hissəsini əhatə edir. Onlar onurğadan yaranır və bədənin yan tərəfinə aparırlar. Bu əzələlər arxa əzələ kütləsinin əsas hissəsini təşkil edir və ən böyük qüvvə yaradır. Trapezius yalnız çiyinlərin yuxarı hissəsində bir qabar deyil, həm də yuxarı arxanın mərkəzi hissəsində üstünlük təşkil edir;
• romboidlər, infraspinatus, teres minor və yuxarı arxa boyunca diaqonal olaraq digər kiçik əzələlər. Estetik baxımdan əsas tərifi yaradırlar. Onlar adətən lats və trapesiya məşqlərində (dartma hərəkətləri) işləyirlər;
• erektor onurğa əzələsi onurğa sütunu boyunca şaquli olaraq uzanır və aşağı arxanın ən böyük əzələsidir. Əsas gücün əsas komponentidir.

Düzgün hazırlanmış məşq arxanın bütün əzələlərini bərabər şəkildə işlədir. Hərtərəfli arxa məşqinə, əzələ böyüməsini stimullaşdırmağa, latissimus dorsi, trapezius əzələlərini və digər əzələ qruplarını işləməyə yönəlmiş ən yaxşı 13 məşq seçdik.

Hər arxa məşqə 4-6 sevimli məşqi daxil edin (12 təkrardan ibarət 3 dəst üçün) və onlar arasında alternativ edin.

Məşq 1: ölü qaldırma

Əsas əzələlər: geri (tam)

1. Hər təkrarı dərin bir çömbəlmədən başlayın. Çubuğu yuxarı tutuşla tutun (A).
2. Ombalarınızı geri itələyin, dabanlarınızı yerdən itələyin və çömbəlməkdən özünüzü qaldırın (B). Məşq boyunca kürəyinizi sıx saxlayın və kürəyinizi düz tutun.
3. Yavaş-yavaş, nəzarətlə, çubuq yerə toxunana qədər itburnu aşağı salın (A).

Məşq 2: ştanqı kəmərə çəkin

Əsas əzələlər: geri

1. Ştanqı çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutaraq qarşınızda saxlayın.
2. Əsas əzələlərinizi sıxın, kürəyinizi düzəldin, 60 ° bir açı ilə irəli əyilin.
3. Arxa əzələlərinizi və bicepsinizi cəlb edərək, çubuğu qarnınızın yuxarı hissəsinə çəkin. 1 saniyə saxlayın və sonra qollarınızı düzəldin. Təkrarlamaq.

Məşq 3: Dumbbell sırasını əyin

Əsas əzələlər: arxa, obliques, dəyirmi əzələlər, latissimus dorsi

1. Sol dizinizi və sol əlinizi üfüqi bir skamyaya qoyun. Sol əl bədən üçün dəstək kimi xidmət etməlidir.
2. Əsas əzələlərinizi sıx və arxa düz tutun. Lats və bicepsinizi sıxın və sonra yavaş-yavaş dumbbellinizi gövdəyə qədər çəkin.
3. 1 saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş qolunuzu uzatın, dumbbell aşağı salın. Üst kürəyinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz. Təkrarlamaq.

Məşq 4: Dumbbell sırası

Əsas əzələlər: arxa, əsas əzələlər, latissimus dorsi, dairəvi əzələlər.

1. Əlinizdə dumbbells ilə təkan mövqeyinə keçin (A).
2. Əsas əzələlərinizi sıx və arxa düz tutun. Güclü bir hərəkətlə sağ qolunuzu gövdəyə doğru qaldırın (B). Bədəninizi hərəkətsiz saxlayın.
3. 1 saniyə saxlayın və sonra əvvəlki vəziyyətə qayıdın (A) və hərəkəti digər əlinizlə təkrarlayın.

Məşq 5: Yuxarı blokun sinəyə qədər çəkilməsi və çəkilməsi

Əsas əzələlər: arxa, latissimus dorsi, dairəvi əzələlər

1. Qollarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan üfüqi çubuğu asın (dar tutuş latissimus dorsi və dəyirmi əzələləri işlətməyə, geniş tutma almaz formalı və trapesiyaya yönəldilmişdir).
2. Latlarınızı və nüvənizi işə salın və sonra özünüzü yuxarı göğsünüzə qədər bara qədər çəkin.
3. Qollarınızı tam uzadaraq yavaş-yavaş aşağı salın. Təkrarlamaq.
4. Əgər siz hələ də yuxarı çəkməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yuxarı blokun sinə çəkməsini həyata keçirin.

Pull-up

Genişlik təlimi üçün istifadə edin

Blok sinə çəkin

Məşq 6: Ters çəkilişlər

Əsas əzələlər: arxa, biceps, latissimus dorsi, dairəvi əzələlər.

1. Çubuğu çiyin genişliyindən ayrı tutaraq (ovuclarınız sizə baxır) tutaraq çubuğu tutun.
2. Bicepsinizi sıxın və özünüzü sinə səviyyəsinə qədər çəkin.
3. Qollarınızı tam uzadaraq özünüzü aşağı salın. Təkrarlamaq.

Məşq 7: T-Şanqı Sırası

Əsas əzələlər: arxa, romboidlər, biceps

1. Ayaqlarınızın arasına yüklənmiş bir çubuq qoyun. Dəstəyi çubuğun altına qoyaraq istifadə edə bilərsiniz və ya barı birbaşa tuta bilərsiniz.
2. 45° bucaq altında irəli əyilin, əsas əzələlərinizi sıxın və kürəyinizi düz tutun (1).
3. Lats və trapezius əzələlərini cəlb edərək, çubuğu sinənizə doğru çəkin (2). Gərginliyi 1 saniyə saxlayın və sonra çubuğu yavaşca yerə doğru endirin (1). Təkrarlamaq.

Məşq 8: Dumbbell cərgəsini əyin

Əsas əzələlər: arxa, latissimus dorsi, dairəvi əzələlər, romboidlər

1. Dəzgahı 45° bucaq altında qoyun və üzü aşağı uzanın (A).
2. Daimi tutuşda 2 dumbbell tutun (ovuclarınız bir-birinə baxsın), lats və bicepsinizi büzün və sonra dumbbellləri güclü şəkildə yuxarı çəkin (B). Əsas əzələlərinizi gərgin vəziyyətdə saxlayın və məşq boyunca sinənizi skamyada saxlayın. Çiyin bıçaqlarınızı məşqin yuxarı hissəsində 1 saniyə birlikdə saxlayın.
3. Qollarınızı tam uzadaraq ağırlığı azaldın. Təkrarlamaq.

Məşq 9: Dar Tutuş Sinə Sıraları

Əsas əzələlər: arxa, biceps, romboidlər, trapesiya əzələləri

1. Ağırlıq bloku maşınının skamyasında oturun və dar tutuşla sapı tutun. Dizlərinizi bükün və bir az arxaya söykənin (A).
2. Sırtınızı düz tutaraq, nüvəni və bicepsinizi sıxın. Dəstəyi sinənizə doğru çəkin (B). Yırxlanmayın və təcildən istifadə etməyin.
3. 1 saniyə saxlayın və sonra qollarınızı tam uzadın (A). Təkrarlamaq.

Məşq 10: Çubuğun aşağı çəkilməsi

Əsas əzələlər: geri

1. Boş çubuğu rafa qoyun.
2. Çubuğun altına yatın və çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutuşla tutun.
3. Kalçanızı yerdən qaldırın, bədəninizi yerə 45 ° bucaq altında düzəldin. Bu başlanğıc mövqeyidir.
4. Arxa əzələlərinizi sıxaraq, sinənizi bara qədər çəkin. 1 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Məşq 11: Dumbbell Pullover

Hədəf əzələləri: latissimus dorsi

1. Skamyada uzan. Avuçlarınızı yuxarı diskə basdıraraq, sinənizin üstündə bir qol uzunluğunda bir dumbbell saxlayın (1).
2. Əsas əzələlərinizi sıxın. Dumbbelli yavaş-yavaş başınızın arxasındakı skamyadan aşağıya endirin (2).
3. Qollarınızı düz tutaraq, latslarınızı sıxın və dumbbellini başlanğıc vəziyyətinə qaldırın (1). Təkrarlamaq. Siz həmçinin bir top üzərində pullover edə bilərsiniz və ya ombanızı qaldıraraq skamyada otura bilərsiniz (bu, məşqi çətinləşdirir və əsas əzələlərinizə daha çox yük verir).

Məşq 12: supermen

Hədəf əzələləri: aşağı arxa əzələləri

1. Yerdə uzanın, qollarınızı irəli uzatın (1).
2. Ayaqlarınızı, sinənizi və qollarınızı yerdən qaldırın. Belinizin altındakı əzələləri sıxın.
3. Gərginliyi 1 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşq 13: Hiperextension

Hədəf əzələləri: aşağı arxa əzələləri

1. Hiperextension skamyada uzanın və qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın (1). Bu məşqi fitbolda da edə bilərsiniz.
2. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmadan, gövdəniz 45° bucaq altında olana qədər yavaş-yavaş irəli əyilin (2).
3. Aşağı arxa əzələlərinizi sıxın və özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaldırın (1). Təkrarlamaq.

Arxa əzələlər bodibildinqdə ən vaciblərdən biri hesab olunur. Məhz latissimus dorsi əzələləri sayəsində idmançının V formalı forması vizual olaraq yaradılır. Bir çox təcrübəsiz idmançı kürəyini düzgün və effektiv şəkildə necə yelləyəcəyini bilmir. Bu yazıda əzələ quruluşunu maksimum dərəcədə artırmaq məqsədi daşıyan bodibildinq geri məşq proqramına baxacağıq.

Split edirsinizsə, o zaman arxa əzələləri qolların (triceps və ya biceps), çiyinlərin və ya ayaqların əzələləri ilə birlikdə məşq etmək olar. Arxa məşq zamanı təcrübəsiz idmançıların düzgün məşq texnikasını bilməməsi və imkanlarının qeyri-adekvat qiymətləndirilməsi səbəbindən tez-tez zədələndiyini bilmək lazımdır. Arxa məşq proqramımızı yalnız bilirsinizsə izləyin düzgün texnika məşqlərdə gücünüzü obyektiv qiymətləndirə və düzgün iş çəkilərini seçə bilərsiniz, həmçinin atletik kəmərdən nə vaxt istifadə edəcəyinizi bilirsiniz.

Bodibildinqdə ən vacib arxa əzələlər latissimus dorsidir. Ən çox onların altında tikilir. təlim proqramları. Təlim proqramımızın göründüyü budur:

Hər yanaşmada 8-12 təkrar yerinə yetirmək lazımdır. Dəstlər arasında istirahət 1 dəqiqədən, məşqlərin dəyişdirilməsi arasında isə 3 dəqiqədən çox olmamalıdır. Daha yaxşı bir anabolik reaksiya üçün arxanı digər əzələ qrupları, tercihen kiçik olanlar (qollar, çiyinlər, tələlər) ilə birlikdə məşq etmək tövsiyə olunur. Əgər kürəyinizi hər hansı digər əzələ qrupu ilə məşq edirsinizsə, o zaman sizə blokun kəmərə vurulmasından imtina etməyi məsləhət görürük, çünki yük çox böyük olacaq və həddindən artıq məşqə səbəb ola bilər.

Əgər uzun müddət irəliləyə bilməsəm nə olar? - Əgər bir yayla tutsanız və heç bir şəkildə irəliləyə bilmirsinizsə, o zaman arxa kütləvi məşq proqramına yüksək həcmli məşq üsullarını əlavə etməlisiniz - düşmə dəstləri, supersetlər, məcburi təkrarlar və s.

Arxa məşqləri proqramıma deadliftləri daxil etməliyəmmi? - Deadlifti yalnız pauerliftinqlə məşğul olan idmançılar üçün yerinə yetirmək məsləhətdir. Bodibildinqdə deadliftdən istifadə edilməməlidir, çünki bu, heç bir şəkildə kürəyi daha geniş etməyə kömək etmir, üstəlik, bodibildinqdə xoş qarşılanmayan kürəyi qalınlaşdırır. Həmçinin, deadlift zamanı idmançılar çox vaxt onurğa zədələri alırlar, ona görə də sizə bu məşqdən imtina etməyi məsləhət görürük.

Yeni başlayanlar üçün arxa məşqlərə ən yaxşı yanaşma hansıdır? - Hələ çəkilərlə işləməyə öyrəşməyən yeni başlayan idmançılar əvvəlcə kürəyini gücləndirməlidirlər. Bunu etmək üçün hiperekstansiyalar, əlavə çəki olmadan çəkmələr, kiçik çəkilərlə bir meyldə dartma yerinə yetirməlisiniz. Yüngül çəkilərlə işləmək təkcə arxanın əzələ korsetini gücləndirməyə deyil, həm də hərəkətlərin həyata keçirilməsi texnikasını başa düşməyə imkan verir.

Stas Lindoverdən kütlə üçün arxa məşq

​

Biz tez-tez "hər şeyi kürəyində daşımaq", "geniş kürək arxasında" eşidirik - bunda bir şey var. Arxa əzələlər insan bədənindəki ən böyük əzələlərdən biridir. Arxa əzələlərin anatomiyası və onların inkişafı üçün məşqlər haqqında daha çox oxuyun!

Franco Colombo, Li Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman və Jay Cutler bir çox Cənab Olympia titullarından başqa ortaq bir şeyə malikdir - onların hamısı SPIN sahibləridir! Nəhəng, nasoslu, naxışlı arxalar. Görünür, son onilliklərdə bu bədən hissəsi bodibildinq yarışlarında daha da əhəmiyyət kəsb edir. Əgər yaxşı arxa ilə öyünə bilmirsinizsə, ən yaxşı halda ikinci yerlə kifayətlənməli olacaqsınız.

Əlbəttə ki, hər kəs cənab Olympia kimi arxa qura bilməz, lakin biz təsirli, V şəkilli, geniş əzələ quruluşu qura bilərik ki, bu da başqalarının sizə heyranlıqla baxmasına səbəb olmayacaq, həm də bütün yuxarı bədəni gücləndirəcək və onu daha da gücləndirəcəkdir. ahəngdar və mütənasib..

Biz tez-tez "hər şeyi kürəyində daşımaq", "geniş kürək arxasında" eşidirik - bunda bir şey var. Arxada ən böyük əzələlərdən bəziləri var (arxadan trapezius əzələlərinə qədər) və dəzgah presləri zamanı əsas sabitləşmədən ştanqla çömbəlmə zamanı dəstəyə qədər etdiyimiz demək olar ki, hər bir hərəkətdə iştirak edir. Məşqimizdə arxa böyük əhəmiyyət kəsb edir, lakin yalnız bir neçəsi ona lazımi diqqət yetirir.

Etkileyici, əzələli və güclü bədənə sahib olmaq üçün kütlə və güc arasında balans yaratmalısınız.

Bir çox idmançı saysız-hesabsız dəstlər yerinə yetirir, lakin arxaya məhəl qoymur. Bəlkə də bu, onun güzgü qarşısında dayandığını görmək çətin olması ilə bağlıdır. Görmədiyiniz şeyi niyə məşq edirsiniz?

İdman zalında əla biceps, pec və quadriceps ilə idmançıları görəndə artıq təəccüblənmirəm, lakin onlar arxası, hamstringləri və tricepsləri ilə öyünə bilmirlər. Onların çiyinləri irəli yuvarlaqlaşdırılmışdır, çünki döşlər deltoidləri irəli çəkir və onları konkav göstərir. Arxa kifayət qədər və / və ya səhv pompalanmır, çiyinlər geri çəkilmir, buna görə də bədən mütənasib görünmür.

Bütün bunlar balans və harmoniyadan ibarətdir. arasında balans yaratmalısınız çəki Və güc təsirli, əzələli və güclü bədənə sahib olmaq. Bu balansla siz digər əzələləri inkişaf etdirə biləcəksiniz və bədənin ön hissəsi qeyri-mütənasib görünməyəcək.

Bir az anatomiya

Bir çox arxa əzələ var, buna görə də bəzən hansının nəyə cavabdeh olduğunu çaşdıra bilərsiniz. Arxanın əsas əzələlərinə və onların funksiyalarına baxaq.

Latissimus dorsi əzələsi. V formasından məsul olan latissimus dorsi arxa kütləsinin çox hissəsini təşkil edir. Üçbucaqlı latissimus əzələsi çiyinlərin altından başlayır, baz sümüyündən keçərək aşağı arxaya enir, hər iki tərəfdən bel nahiyəsini əhatə edir. Latissimus dorsi əzələsi çiyinləri aşağı salır və geri götürür.

Böyük və kiçik dəyirmi əzələ. Qalın, düz, böyük, yuvarlaq bir kürək sümüyünün aşağı bucağının dorsal səthindən yaranır və humerusun vərəmlərarası yivinin medial dodağına daxil olur. Qolların medial istiqamətdə adduksiya və hərəkətindən məsuldur.

Böyük və kiçik romboid əzələ. Kiçik olanın altında yerləşən böyük romboid əzələ skapulanın medial kənarında bitir. Onun sayəsində çiyin bıçağı sinə bağlanır. Bu əzələ kürəyini geri çəkir, onu onurğa sütununa doğru aparır.

Arxa ekstensor əzələləri. Bel nahiyəsi boyunca uzanan bu uzun əzələlər üç sütuna bölünür: xarici (iliocostalis), orta (longissimus) və dar daxili (spinalis). Hamısı yan əyilmələrlə işləyir və belinizi düzəldir.

Geniş bir kürəyi pompalayın!

İndi hərəkətin anatomiyası və mexanizmləri haqqında bildiyiniz üçün, geniş bir kürəyi necə əldə edəcəyinizi anlayaq. Təqdim olunan hərəkətlər və məşqlər idman zalına hər dəfə baş çəkdiyiniz zaman maksimum nəticə əldə etmək üçün nəzərdə tutulub. Unutmayın ki, təhlükəsizliyinizi riskə atmamaq üçün həmişə düzgün texnikadan istifadə etmək və çox ağırlıq qaldırmamaq lazımdır.

Dar və geniş tutma ilə barda çəkmələr

Geniş tutuşlu çəkmələri yerinə yetirmək üçün çubuğu çiyin genişliyindən daha çox məsafədə tutun. Dirsəklərinizi bir az bükün və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək sinənizi bara qədər çəkin. Sırtınızı bükün və əzələlərinizi möhkəm sıxın, sonra dirsəklərinizi bir az əyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Beləliklə, yuxarı latissimus dorsinin istədiyiniz genişliyini və əyrisini əldə edə bilərsiniz.

Sıx tutma hərəkətlərini yerinə yetirərkən çubuğu çiyin genişliyindən çox olmayan, lakin əllər arasındakı məsafə ən azı 15 sm olması üçün tutun.Geniş tutuşlarda olduğu kimi yuxarı çəkin, sonra uzatmadan aşağı salın. , lakin, əllər tamamilə. Bu məşq istifadə edir Alt hissə lats, bu da bel bölgəsinə daxil olduqları yerdə kütlə qurmağa kömək edəcək.

Məsləhət.Əgər bu məşqi yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, o zaman təkrarların ümumi sayına, deyək ki, 40-a qərar verin və nə qədər dəst tələb etməsindən asılı olmayaraq, onları yerinə yetirməyə diqqət edin. Birinci setdə 10, ikincidə 8, üçüncüdə 7 edə bilərsiniz. Bütün 40 təkrarı tamamlayana qədər davam edin. Bu sayda təkrarları 10-25 təkrardan ibarət üç-dörd dəstdə edə biləcəyinizi hiss etdikdə, cəmi 50-yə qədər artırın.

Çubuq və T-bar çəkir

Bu məşqlər arxadakı əzələ kütləsinin ümumi yığılmasına kömək edir. Ştanq sıralarını yerinə yetirmək üçün çubuğu çiyin genişliyindən tutun. Torso demək olar ki, yerə paralel olana qədər çanaqınızı arxanızla eyni xəttdə saxlayaraq əyilin. Çubuğu mədəyə qaldırın və yuxarıdakı əzələləri sıxın. Çubuğu yavaş-yavaş aşağı salın və məşqi təkrarlayın.

T-bar cərgələrini yerinə yetirmək üçün ştanq cərgələrində olduğu kimi eyni texnikaya əməl edin, sadəcə yuxarıya doğru hərəkət edərkən kürəyinizi yuvarlamayın və ya yükü əyməyin. Arxa düz olmalıdır, aşağı arxa əzələləri deyil, latissimus dorsi işləsin.

Məsləhət.Əgər latissimus dorsi-nin yuxarı hissələrini pompalamaq yaxşı olarsa, ştanqı daha geniş tutuşla çəkməyə çalışın və çubuğu sinənin aşağı hissəsinə çəkin. Məşq texnikasını dəqiq şəkildə yerinə yetirmək üçün çəki azaltmaq lazımdır.

Aşağı blokda iki və bir əllə dartma

Bel nahiyəsinin yaxınlığında bel bölgəsində əzələ qurmaq üçün aşağıdakı məşqlərdən birini istifadə edin. Aşağı bloku çəkərkən, oturun, dizlərinizi bir az bükün və bədəninizi bir az geri əyin. Bədənin yerə perpendikulyar olması üçün düzəldin və eyni zamanda sapı geri çəkin. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın və sapı mədənizə doğru çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.

Bir əllə açılanların gözəlliyi ondadır ki, hər tərəfi ayrıca işləyə bilərsiniz. Yuxarıdakı məşqlərdə olduğu kimi eyni prinsipdən istifadə edin və sapı geri çəkərkən əzələləri sıxdığınızdan əmin olun.

Məsləhət.Ştanq cərgələri ilə məşğul olmaq sizə xoş gəlmirsə, ştanq kabelinə tutacaq taxın və ştanq cərgələri yerinə çiyin enində (və ya daha geniş) tutma ilə kasnak sıralarını yerinə yetirin.

Blokları V formalı çubuqla sinə və başın arxasına geniş tutuşla itələyin

Dəyirmi əzələləri heç bir şey V-bar ilə sinə üçün blokun çəkilməsi kimi inkişaf etdirmir. Dəstəyi tutun, dirsəklərinizi bir az bükün. Dəstəyi göğsünüzün ortasına qədər aşağı çəkin və əzələləri möhkəm sıxın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və yükün əzələləri necə yuxarı çəkdiyini hiss edin.

Başın arxasında yuxarıdan cərgələri yerinə yetirərkən, çubuğu yuxarı tutuşla tutun və başı çiyinlərə çəkin, sonra əyilmiş dirsəklərlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın ki, bütün çiyin qurşağı yüklə qalxsın. Bu məşqlər pull-up üçün əla alternativdir.

Məsləhət. Hər hansı bir çəkmə hərəkəti edərkən, çiyin qurşağını başlanğıc vəziyyətində qaldırmağa çalışın. Ağırlığı aşağı çəkərkən, çiyinlərinizi aşağı və arxaya salın, sinənizi açın. Beləliklə, arxa əzələlərin tam şəkildə iştirak etdiyinə əmin ola bilərsiniz.

Blok üzərində dayanarkən dumbbells və cərgə ilə pullover

Dumbbell pullover və üst sıra arxa əzələlər üçün bir neçə təcrid olunmuş məşqlərdən bəziləridir, buna görə də məşqinizi bitirmək üçün əladır.

Pullover edərkən, skamyaya perpendikulyar olaraq uzanın ki, yalnız üst hissəsi geri. Dumbbelli içəridən götürün, birbaşa sinənizin üstündə yerləşdirin və dirsəklərinizi bir az əyin. Dumbbelli başınızın arxasına bir qövs şəklində geri endirin, ən azı başınızla eyni səviyyədə olana qədər arxa əzələlərinizi cəlb edin, sonra dumbbell yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.

Blok üzərində dayanarkən açılan hərəkəti yerinə yetirmək üçün bloklarla maşının qarşısında durun. Çubuğu çiyin genişliyində, təxminən göz səviyyəsində tutun ki, yük latissimus dorsiyə düşsün. Qollarınızı bükmədən ağırlığı ombanıza qədər aşağı çəkin və latlarınızı bərk sıxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.

Məsləhət. Bu məşqlər arxa əzələlərin əsas məşqindən əvvəl bir ön tükənmə kimi də əladır. Orta miqdarda təkrarlarla üç sürətli dəst əla seçim olacaqdır.

Deadliftlər

Arxa əzələlər üçün əsas məşq deadlift hesab edilə bilər. Bu məşq bütün bədənin və xüsusən də arxanın əzələlərini pompalamağa kömək edir. Ştanqı yerə yükləyin, çiyin enində tutuşla tutun, dizlərinizi bükün və kürəyinizi düz tutun. Əvvəlcə ayaqlarınızı gərginləşdirərək ştanqı yerdən qaldırın, sonra tam düz durana qədər kürəyinizi düzəldin. Çubuğu eyni şəkildə (əksinə) yerə qaytarın.

Məsləhət. Döşəmədən ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, qismən deadliftlər etməyə çalışın. Çubuğu təxminən diz hündürlüyündə skamyaya yükləyin və yuxarıda göstərildiyi kimi qaldırın. Beləliklə, əgər varsa, kürəyinizdən bir qədər təzyiq götürün yüksək artım və ya bu məşq zamanı bəzi ayaq əzələlərinin işləməsini istəmirsinizsə.

Təlim planları

Latissimus dorsi-nin yuxarı hissəsinin eni

Qalınlıq

Latissimus dorsi-nin aşağı hissəsinin qalınlığı

Ümumi çəki və eni

Qismən deadlift nədir?
Qismən deadlift adi deadliftə çox bənzəyir, istisna olmaqla, bar yerdən başlamaz. Dizlərinizin səviyyəsində olması üçün elektrik çarxına və ya bir növ qutuya / skamyaya yerləşdirilməlidir.

Sizi, əziz oxucular, bloqumun səhifələrində salamlayıram! Bu gün mən fiziki sağlamlıq və əzələ hazırlığı mövzusunu davam etdirmək istəyirəm. Mən müşahidə etdim ki, güclü olmaq istəyən bir çox yeni başlayan idmançılar bir vacib detala az diqqət yetirirlər. Nə bilirsən? Arxa məşq! Və bu, demək olar ki, hər bir idmançı üçün bədənin çox əhəmiyyətli bir hissəsidir. Ona görə də bugünkü mövzumuz buna həsr olunub.

Güclü Arxanın Faydaları

Arxa əzələ qrupunu gücləndirmək müxtəlif idman növləri üçün vacibdir. Məsələn, döyüş sənətindən danışırıqsa, burada sabitləşmə vacibdir. Arxa bir növ çərçivədir, bunun sayəsində bütün bədənin əzələlərinin səyləri birləşdirilir. Arxanın zəif əzələ qrupları sabitləşdirici rolunu tam yerinə yetirmir. Ancaq pompalanan əzələlər bədəni uzatmağa kömək edir.

Bodibildinq və pauerliftinq üçün də vacibdir. Sonuncunun hesabına, sonra triatlonda arxaya kömək edən bir ölü qaldırma yerinə yetirmək lazımdır.

Axı, güclü bel idmançı üçün sərin görünür. Bunun sayəsində bədən daha balanslı görünür. Bundan əlavə, duruş düzəldilir və skolyozun öhdəsindən gəlmək olar.

Əzələ anatomiyası

Arxada çoxlu əzələ qrupları var. Əsas olanlara baxaq:

• Latissimus dorsi əzələsi. Arxa kütləsinin əsas hissəsini təşkil edir. Ön koldan başlayır, humerusdan keçərək aşağı arxaya enir;
• Böyük və kiçik dəyirmi əzələ. O, sözdə medial istiqamətdə əllərin hərəkətinə cavabdehdir;
• Kiçik və böyük romboid əzələ. Çiyin bıçağını sinə "bağlayır";
• Arxa ekstensorlar. Üç növ var: xarici, orta və daxili. Onlar arxa əyildikdə və əyilərkən işləyirlər.

Təlimlərin növləri

Və beləliklə - haradan başlamaq lazımdır? Başlayanlar üçün özünüz üçün bir məşq planı hazırlamağı məsləhət görürəm. Güclü tərəflərinizə əsaslanaraq onu yaratmalısınız. İndi onurğa əzələlərinin ən məşhur növlərini təsvir edəcəyəm və sonra onları ən təsirli məşqlər üçün necə təşkil edəcəyimizi anlayacağıq.

1. Çarpaz çubuğun üzərində çəkilmələr.Əsas və sadə məşq. İndiyə qədər daha ciddi məşqlərdə çətinlik çəkən yeni başlayanlar üçün mükəmməldir;

2. Barbell və T-bar çəkmə.Çubuğu əllərinizlə çiyin səviyyəsində tutun. Aşağı əyilərkən, gövdəniz yerə demək olar ki, paralel olana qədər çanağınızı təxminən kürəyinizlə eyni xəttdə saxlayın. Çubuğu mədə səviyyəsinə qaldırdığınız zaman yuxarı nöqtədə əzələləri sıxmağa çalışın. Sonra mərmi aşağı salın və yenidən təkrarlayın. T-bara gəlincə, hər şey eynidir, sadəcə kürəyinizi yuvarlamayın - düz olmalıdır. Burada bel deyil, latissimus dorsi işləməlidir;

3. . Budur təcrid olunmuş məşq arxa üçün. Skamyada uzanın ki, kürəyinizin yalnız yuxarı yarısı ona toxunsun. Daxili hissəsindən bir dumbbell götürün, göğsünüzün üzərinə qaldırın və dirsəklərinizi bir az bükün. Sonra bu mərmi başın arxasındakı qövs xətti boyunca endirin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və yenidən təkrarlayın;

4. . Müxtəlif əzələlərin inkişafına kömək edən məşhur məşq. İdmana yeni gələnlər əvvəlcə çətin anlar yaşaya bilərlər. Əgər məşq çətindirsə, əvvəlcə həyatınızı bir az asanlaşdıra bilərsiniz. Çubuğu əvvəlcə ən azı diz səviyyəsində olan bir skamyaya qoyun. Və zaman keçdikcə siz məşqi tam şəkildə yerinə yetirə biləcəksiniz.

Aydındır ki, bu məşqlərdən bəzilərini yerinə yetirmək çətindir. Bununla belə, prinsipcə, kürəyi pompalamaq o qədər də asan deyil, buna görə də onurğanın güclü əzələlərinə sahib olmaq istəyirsinizsə, idman zalında məşq etmək tövsiyə olunur. Yaxşı, sadəcə bir az rötuş etmək istəyirsinizsə, əlbəttə ki, evdə mümkün olanı edə bilərsiniz.

Məşq planı

Təlim kompleksinin öz planı olmalıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, çox tez-tez dərslər kömək etmir, əksinə inkişafa mane olur. Hər şey mülayim olmalıdır. Buna görə də ziyarət etmək tövsiyə olunur idman zalı orta hesabla həftədə üç dəfə.

Müəyyən bir məşq günündə müəyyən əzələlərə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Məsələn, birincidə arxanın ekstensorlarına, ikincisi isə yuvarlaq və almaz formalı olanlara diqqət yetirin.

Aşağıda bir təlim nümunəsidir. Hər bir insanın bədəninin fərdi olduğunu başa düşməlisiniz və o, gücə təsir etmək və ya əksinə, yükü yüngülləşdirmək üçün daha mürəkkəb məşqlər etməyə dəyər olub olmadığını hiss etməlidir. Buna görə də, bu, öz proqramınızı qurduğunuz bir nümunədir.

Təlimin ilk günü:

1. Maili skamyada uzanaraq burulma;
2. Deadlift(Yuxarıda göstərilib);
3. Mahi dumbbells;
4. Daimi vəziyyətdə sinədən dəzgah pressi.

Təlimin ikinci günü:

1. Geniş tutma ilə yuxarı çəkilmə (yuxarıda qeyd olundu);
2. Qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkanlar;
3. Qalmış vəziyyətdə olarkən qolları ştanqla bükmək;
4. Yatan dumbbelllərlə pullover (yuxarıda ətraflı təsvir edilmişdir).

Əvvəlcə bu sizə kifayət edəcək. Məqalədə bəzi məşqləri təsvir etdim. Ancaq qalanların necə edildiyini bilmirsinizsə, əvvəlcə onları yaxşı öyrənin. Bu, yaralanmaların qarşısını almaq üçün həm səmərəlilik, həm də təhlükəsizlik baxımından vacibdir. Tədricən, müstəqil olaraq yükü artıra bilərsiniz.

Bununla bağlı mən sizinlə vidalaşacağam. Ümid edirəm ki, bu məqalə sizin üçün faydalıdır və belinizi güclü və möhtəşəm edəcəksiniz. Bloguma abunə olun - əhatə etməyə çalışacağım daha çox mövzular var.