Səhər məşqlərində məşqlərin düzgün ardıcıllığı. Səhər məşqlərinin təşkilinin metodik prinsipləri
bədən tərbiyəsi biletləri üçün
9-cu sinif məzunlarının şifahi yekun attestasiyasına şifahi hazırlıq üçün
Bilet nömrəsi 1
Bədən tərbiyəsi zamanı zədələrin əsas səbəbləri.
Sağlam həyat tərzi və onun həyata keçirilməsi sizin tərəfinizdən.
Səhər məşqlərini yerinə yetirmək qaydaları (səhər məşqləri kompleksini tərtib edin).
1. Məşq zamanı zədələnmənin əsas səbəbləri əksər hallarda dərslərin düzgün təşkili ilə bağlıdır. Bunun səbəbləri iş yerinin qeyri-qənaətbəxş vəziyyəti, nasaz avadanlıq və inventar, əlverişsiz hava şəraiti, yararsız ayaqqabı və ya geyim, sığorta və özünü sığortanın olmaması, kifayət qədər təlim və məcburi (həddindən artıq) yük, işçinin davranış mədəniyyətinin aşağı olması ola bilər. iştirak edənlər, tibbi nəzarətin olmaması və tibbi tələblərin pozulması.
Beləliklə, qəzaların və xəsarətlərin səbəbləri təhsil müəssisəsində bədən tərbiyəsi dərsləri və məşq zamanı məcburi qaydaların pozulmasıdır.
Bu qaydalar bədən tərbiyəsi və idmanın müxtəlif növləri (gimnastika, atletika, açıq oyunlar, idman oyunları, xizək təlimi və s.). Müəllim onları şagirdlərə təqdim edir. Bədən tərbiyəsi dərslər başlamazdan əvvəl.
Bir neçə konkret misal.
Nəm xurma ilə idman avadanlıqlarında məşqlər etsəniz, hər an boşalıb yıxıla bilərsiniz. İdman ləvazimatlarından tullanmalar və enişlər edərkən, gimnastika döşəklərinə yumşaq bir şəkildə yaylı çömbələrək ayaqların barmaqlarına enmək tövsiyə olunur. "Diqqət" mövqeyinə enmə nəticəsində onurğa, oynaqlar və beyin sarsıntısı zədələnə bilər.
Qaçış zamanı xəsarətlərin ən çox görülən səbəbi qeyri-bərabər zəmin (qabaqlar, çuxurlar, çuxurlar) və uyğun olmayan ayaqqabılardır. Yeni bir marşrut öyrənmək istəyirsinizsə, ilk növbədə yol boyu hansı sürprizlərlə qarşılaşa biləcəyinizi öyrənmək üçün gəzinti zamanı bu marşrutla getməlisiniz.
Müsabiqə başlamazdan əvvəl kas-iskelet sistemini qarşıdan gələn yükə hazırlayacaq istiləşmə aparmaq lazımdır. İstiləşmə zamanı əzələlər daha böyük amplituda və daha yüksək sürətlə işləmək qabiliyyəti əldə edir, zədələnmə ehtimalı azalır.
Yalnız xüsusi ayrılmış yerlərdə üzmək və üzmək olar. Su anbarı olan mənzərəli bir yer kəşf etsəniz, üzmək qərarına gəlsəniz, seçilmiş ərazini mütləq araşdırmalısınız. Aşağıdakı tələblərə cavab verməlidir: sahil yumşaq, dibi daha yaxşı qumlu və su təmizdir. Kanalizasiyaların çıxdığı yerlərdən və mal-qara üçün suvarma yerlərindən aşağı axarda yerləşən yerlərdə üzmək olmaz.
Xəstəlikdən sonra bədən tərbiyəsinin bərpası ilə bağlı həkimin tövsiyələrinə ciddi şəkildə riayət etmək lazımdır. Beləliklə, məsələn, bronxlarda, ağciyərlərdə iltihablı bir proses ilə, güclü dərmanların təsiri altında, klinik mənzərə bulanıq olur. İnsan özünü sağlam hiss edir və xəstəlik prosesi gizli şəkildə davam edir, yüksək fiziki fəaliyyətlə (xüsusilə rəqabətli) kəskin ürək-damar çatışmazlığı fenomeni ilə ildırım sürəti ilə kəskinləşmə verə bilər.
2
. Sağlam həyat tərzi psixi və fiziki sağlamlığın qorunmasını və uzun müddət saxlanılmasını təmin edən aktiv və məqsədyönlü davranış forması kimi qəbul edilməlidir. "Sağlam həyat tərzi" anlayışına aşağıdakılar daxildir: rasional gündəlik rejimə riayət etmək, iş və istirahətin növbələşməsi; şəxsi gigiyena qaydalarına riayət etmək, sərtləşmə; balanslaşdırılmış pəhriz; optimal fiziki fəaliyyət (məşq və idman). Motor fəaliyyəti insanın hərəkətə olan təbii ehtiyacıdır. Bir insanın hər hansı bir müddət ərzində etdiyi hərəkətlərin sayı motor fəaliyyətinin həcmidir. Alimlər müəyyən etdilər: əgər hərəkət ehtiyacı ödənilməzsə, hipodinamiya baş verir (kafi fiziki fəaliyyət). Bədənin bütün orqanlarının və sistemlərinin fəaliyyətinə, fiziki və zehni fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir.
Müxtəlif əzələ qruplarına təsir edən müxtəlif fiziki məşqlərdə sistemli məşqlər bütün bədən sistemlərinə müsbət təsir göstərir və bununla da sağlamlığın möhkəmləndirilməsinə, müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınmasına kömək edir. Fiziki məşqlərin sərtləşmə ilə birləşməsi bədənin qoruyucu funksiyalarını artırır. saxlanması baxımından böyük əhəmiyyət kəsb edir sağlam həyat tərzi ailə ənənələri var. Əgər bu sizin ailənizdə deyilsə, siz özünüz sağlamlığınızın qeydinə qalmalı və yaxınlarınızı fiziki məşqlərə cəlb etməlisiniz.
3. Səhər məşqləri (doldurma) gündəlik evdə (açıq pəncərə ilə) və ya təmiz havada aparılır. Təlim kompleksləri, bir qayda olaraq, müəllimin rəhbərliyi altında bədən tərbiyəsi dərslərində öyrənilir. Gündəlik səhər məşqləri sistematik məşq vərdişini artırır. O, əşyalar olmadan və ya əşyalarla (rezin sarğılar, dumbbelllər, atlama ipləri) yerinə yetirilə bilən ümumi inkişaf məşqlərindən ibarətdir. Dərslərin təxmini müddəti: 1-4-cü sinif şagirdləri üçün - 8-10 dəqiqə, 5-9-cu siniflər üçün - 11-15 dəqiqə. Səhər məşqləri müəyyən bir ardıcıllıqla yerinə yetirilir. Birincisi, tənəffüs və qan dövranını yaxşılaşdıran qurtumlar. Sonra əllərin əzələləri üçün məşqlər və çiyin qurşağı, gövdə, ayaqlar. Sonra bədəndəki metabolik proseslərə müsbət təsir göstərən qaçış və atlama aparılır. Səhər gimnastikası tənəffüs və qan dövranı orqanlarının fəaliyyətini normallaşdıran məşqlərlə başa çatır. Səhər məşqlərindən sonra duş qəbul etmək lazımdır. Məşq dəstləri mütəmadi olaraq dəyişdirilməlidir. Bu vəziyyətdə, yükü tədricən artırmalı, məşqləri çətinləşdirərək, onların sayını və icra sürətini artırmalısınız. Yükün dozası elə olmalıdır ki, kursantlar yorğunluq yox, şənlik hiss etsinlər. Eyni kompleksin təxmini istifadə müddəti 12-15 gündür.
Bilet nömrəsi 2
İdman oyunlarında yarışlar üçün təhlükəsizlik tələbləri: basketbol, futbol, voleybol(isteğe bağlı).
Gündəlik rejimin funksional əhəmiyyəti nədir və onu təşkil edərkən nələri nəzərə almaq lazımdır?
İnsan həyatında düzgün duruşun əhəmiyyəti və düzgün duruşun formalaşdırılmasının əsas yolları (düzgün duruş formalaşdırmaq üçün bir neçə məşq yerinə yetirmək).
1. TO idman yarışları yalnız yarış ərəfəsində əlavə tibbi müayinədən keçmiş və təhlükəsizlik tədbirləri ilə tanış olan əsas həkim qrupunun tələbələri buraxılır. Müsabiqədə həkim və ya tibb bacısının iştirakı məcburidir. İlk tibbi yardım üçün lazımi dərman və sarğı ilə təchiz olunmuş ilk yardım dəsti olmalıdır.
Basketbol.Ən tipik xəsarətlər: dislokasiyalar, əl və barmaqların qırıqları, Axilles vətərinin qırılması, diz və ayaq biləyi oynaqlarının zədələnməsi. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl edilməlidir:
İdman meydançalarında və oyun qaydalarının tələblərinə cavab verən standart ölçülü zallarda keçiriləcək yarışlar;
Bütün iştirakçılar idman geyimində olmalıdır;
Oyundan əvvəl bütün zinət əşyalarını (qolbaqlar, üzüklər, sırğalar) çıxarmalısınız. Əl dırnaqları qısa kəsilməlidir. Eynəklər elastik bantla bərkidilməli və buynuz çərçivəyə malik olmalıdır;
Oyun zamanı intizama ciddi riayət edilməli, hakimin, məşqçinin, müəllimin, komanda kapitanının tələb və göstərişlərinə əməl edilməlidir;
Oyun quru meydançada oynanmalıdır;
Bütün iti və çıxıntılı əşyalar həsirlərlə örtülməli və qorunmalıdır;
Təkcə rəqabətli deyil, məşq oyunları da qaydalara uyğun keçirilməlidir.
2.
Bir insanın tam həyatı üçün günün müəyyən bir rejimi və ya rejimi böyük əhəmiyyət kəsb edir: əmək fəaliyyətinin fiziki məşqlərlə, oyunlarla düzgün dəyişdirilməsi, müntəzəm qidalanma və istirahət. Günün rasional rejiminə riayət etmək zehni və fiziki performansı artırmağa kömək edir. Bu, ona görə baş verir ki, gündəlik rejimə əməl olunarsa, bədənin müəyyən bir iş ritmi inkişaf edir, bunun sayəsində bir insan müxtəlif fəaliyyət növlərini ən yüksək səmərəliliklə yerinə yetirmək qabiliyyətini artırır. Gündəlik rejim tərtib edərkən bir insanın yaşayış şəraitini və fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Bu səbəblərə görə hamı üçün vahid gündəlik rejim qurmaq məqsədəuyğun deyil. Bununla belə, gündəlik rejimin əsas komponentləri eyni olmalıdır. Onlar ilk olaraq siyahıya alınır. Məktəblilərin gündəlik rejimi yaşını, fərdi xüsusiyyətlərini, habelə təhsil aldıqları və yaşadıqları şəraiti nəzərə almaqla müəyyən edilir. Gündəlik rejimə daimi riayət edilməsi böyük tərbiyəvi əhəmiyyət kəsb edir.
3.
Yanlış duruş vəziyyəti pozur daxili orqanlar sinə və qarın boşluğu (funksiyalarının azalması ilə) və osteokondrozun erkən görünüşünə kömək edir. Duruşu zəif olan məktəblilər, bir qayda olaraq, əzələ-skelet sistemi və əzələləri, elastik olmayan bağları, aşağı ətrafların və ən əsası, onurğanın amortizasiya qabiliyyətini zəiflədirlər. Belə uşaqlar uzun, hündür tullanarkən, idman ləvazimatları üzərində məşq edərkən, güləş və digər təmas idman növləri ilə məşğul olarkən zədələnmə riski (əzaların, fəqərə cisimlərinin və bədənin digər hissələrinin sınıqları) çox yüksək olur. Duruşun açıq şəkildə pozulması olan məktəblilərə onurğada böyük yük olan idman növləri ilə məşğul olmaq tövsiyə edilmir. Xüsusi seçilmiş fiziki məşqlər postural pozğunluqların qarşısının alınması üçün təsirli vasitədir: əyilmə, çiyinlərin və çiyin bıçaqlarının asimmetriyası, həmçinin skolioz (arxa əzələlərin zəifliyi və fizioloji cəhətdən narahat olan mövqelərdə uzun müddət qalma nəticəsində yaranan onurğa xəstəlikləri). Oturma ilə əlaqəli yükləri gərgin fiziki məşqlərlə əvəz etmək tövsiyə olunur: arxa, qarın, çiyin qurşağı, əzaların əzələləri üçün xüsusi məşqlər. Məşqlərin müddəti 1-3 dəqiqədir. Duruşu zəif olan uşaqlar düz və sərt çarpayıda arxa və ya qarın üstə yatmalıdırlar. Gün ərzində istirahət (xüsusilə də məşqdən sonra) onurğada əlavə stress yaratmamaq üçün oturmaq deyil, uzanmaq lazımdır. Duruş pozğunluqlarının düzəldilməsi üçün çox faydalıdır.
Bilet nömrəsi 3
Gimnastikaya başlamazdan əvvəl təhlükəsizlik tələbləri.
Quruluşun xüsusiyyətləri və məzmunu öz-özünə təhsilümumi üzrə bədən tərbiyəsi.
Məşq zamanı xəsarətlər üçün ilk yardım tədbirləri (bunu praktiki olaraq edin: başınıza və ya ayaq biləyi oynağınıza bir sarğı qoyun və ya əlinizə bir şin qoyun).
1. Gimnastikaya başlamazdan əvvəl aşağıdakıları etməlisiniz:
Eşofmanınızı geyinin və idman ayaqqabısı sürüşməyən altlıqlarla;
Çubuğun boynunu quru parça ilə silin və zımpara ilə təmizləyin;
Çarxın, gimnastika keçisinin və atın dayaqlarının bərkidilməsinin etibarlılığını, barmaqlıqların bağlama vintlərinin bərkidilməsini yoxlayın;
Geyimdən tullanan yerlərdə gimnastika döşəkləri qoyun ki, səth bərabər olsun.
2. Ümumi bədən tərbiyəsi sağlamlığı gücləndirir, insan orqanizminin bütün orqan və sistemlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, əsas motor keyfiyyətlərini (sürət, çeviklik, dözümlülük, çeviklik, güc) inkişaf etdirir, motor təcrübəsinin toplanmasına və öz motor imkanları haqqında biliklərə kömək edir. Ümumi bədən tərbiyəsi üzrə müstəqil məşğələlər fiziki və əqli performansın uzunmüddətli qorunmasını təmin edir, yüksək məhsuldar iş üçün şərait yaradır.
Məktəblilərin özünütərbiyəsi bədən tərbiyəsi və idmanda sinifdən və məktəbdənkənar iş prosesində həyata keçirilir. Onun əsas vasitələri ümumi inkişaf məşqləri, o cümlədən gimnastika (baş, qol, ayaq, gövdə əzələləri üçün, gimnastika avadanlığı üzərində), atletika (gəzinti, tullanma, qaçış, atma), həmçinin müxtəlif açıq və idman oyunları, üzgüçülükdür. , xizək üzərində gəzinti və s.
3. Başa, buruna, yuxarı dodağa və çənəyə sapand kimi sarğı tətbiq olunur ki, bu da ucları kəsilmiş parça və ya sarğı parçasıdır.
Ayaq biləyi oynağına xaç formalı (səkkizşəkilli) sarğı qoyulur.
Bilək sınıq olduqda, təkərlər ön kolun daxili və xarici səthi boyunca yerləşdirilir. Qol çiyin birləşməsində düz bucaq altında bükülür və şərfdən asılır.
Bilet nömrəsi 4
Atletika zamanı təhlükəsizlik tələbləri.
Bir insanın sürət və güc keyfiyyətləri arasındakı fərqlər. Sürət və gücü inkişaf etdirən məşqlər.
Fərdi sərtləşdirmə prosedurlarının təşkili və aparılması xüsusiyyətləri (bunu necə etdiyinizi söyləyin).
1. Təhlükəsizlik baxımından atletika aşağıdakı tələblərə uyğun aparılmalıdır:
Stadionda qaçış yalnız saat yönünün əksinə həyata keçirilməlidir;
Bitirmə lenti olaraq yalnız asanlıqla cırılmış parçalardan, yun iplərdən istifadə edin. Kapron, neylon parçalardan və saplardan istifadə etmək qadağandır;
Qısa məsafələr üçün qrup başlanğıcı ilə yalnız öz trasınız boyunca qaçmalısınız. Tras finiş nişanından ən azı 15 m kənara çıxmalıdır;
Toqquşmaların qarşısını almaq üçün qaçarkən qəfil dayanmalardan çəkinin;
Qeyri-bərabər, boş və sürüşkən yerə tullanmayın, əllərinizə tullanarkən yerə enməyin;
Atmazdan əvvəl, atma sektorunda insanların olub-olmamasına baxın;
Müəllimin icazəsi olmadan atmayın;
Mərmiləri nəzarətsiz qoymayın;
Atıcının sağında durmayın (sol əllə atarkən - sola);
Atma zonasında olmayın;
Müəllimin icazəsi olmadan atmaq üçün mərmi götürməyin;
Bir-birinizə atmaq üçün mərmi verməyin;
Uyğun olmayan idman növlərinin (məsələn, futbol və atma, futbol və qaçış) eyni vaxtda keçirilməsi qadağandır.
2. Fiziki keyfiyyətlərin adətən beş növü fərqləndirilir: sürət, güc, dözümlülük, çeviklik və çeviklik. İnsan orqanizminin bioloji yetkinləşməsi prosesində onun orqan və strukturlarında xüsusilə intensiv keyfiyyət və kəmiyyət dəyişiklikləri dövrləri müşahidə olunur ki, bunlara həssas və ya kritik (ən əlverişli) inkişaf dövrləri deyilir. Uşaqlarda motor funksiyasının inkişafının bu dövrləri məktəb yaşı düşmə: gücdə 9-10, 12-13, 14-15 il, sürətdə isə 9-10, 11-15 il.
Bir insanın sürət və güc keyfiyyətləri arasındakı fərqi mühakimə etmək üçün onları daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.
Bir insanın xarici müqaviməti aradan qaldırmaq və ya əzələ səyi nəticəsində ona qarşı çıxmaq qabiliyyəti deyilirzorla. İnsanın güc imkanları iki şəkildə qiymətləndirilir. Birinci üsul xüsusi ölçmə vasitələrinin - dinamometrlərin istifadəsinə əsaslanır. İkincisi, güc üçün xüsusi nəzarət tapşırıqlarını yerinə yetirməkdir: çarpazda yuxarı çəkmək, uzanmış vəziyyətdə qolları əymək və açmaq, ştanqla çömbəlmək və s. Gücün inkişafı üçün əlavə yükün (müqavimət) dəyərlərini düzgün seçmək lazımdır. Xüsusi tapşırıqlardan asılı olaraq hesablanır güc təhsili. Əvvəlcə maksimum güc imkanları müəyyən edilir, sonra isə konkret vəzifəyə uyğun olaraq əlavə yükün çəkisi müəyyən edilir. Belə çəkilərin dəyərləri cəlb olunanların maksimum güc göstəricilərinin faizi kimi ifadə edilir. Fərdi dozalı yüklə məşqlərin yerinə yetirilməsi hətta ən zəif praktikantlara da real uğurları əyani şəkildə görməyə imkan verir. Aktiv ilkin mərhələ güc təhsili məhdudiyyətsiz çəkilər metodundan istifadə etmək tövsiyə olunur. Fitnes artdıqca maksimum çəkilər metodu üstünlük təşkil etməlidir.
Bir insanın ən qısa müddətdə hərəkətləri yerinə yetirmə qabiliyyəti deyilirsürət. Sürət elementar və mürəkkəb formalarda ifadə olunan sürət qabiliyyətləri ilə təzahür edir. Elementar formalara motor reaksiyasının sürəti, tək bir hərəkətin sürəti, hərəkətlərin tezliyi (tempi) daxildir. Kompleks formalar bütün idman hərəkətlərində görünür. Bu, qaçış sürəti, boksçunun, voleybolçunun, qılıncoynadanın, futbolçunun və s. Təlim prosesində sürətin bütün təzahür formalarını inkişaf etdirmək lazımdır. Beləliklə, reaksiya müddətini yaxşılaşdırmaq üçün ani bir siqnalla müxtəlif başlanğıc mövqelərindən qaçaraq, ani dayanma ilə açıq hava oyunlarından istifadə edə bilərsiniz. Müxtəlif başlanğıc mövqelərdən başlanğıcları yerinə yetirərkən ilkin və icraçı əmrlər arasında fasilələrin müddətini dəyişdirin. Hərəkətlərin yüksək sürətini qorumaq üçün əzələləri tez bir zamanda daraltmaq və rahatlaşdırmaq qabiliyyəti böyük əhəmiyyət kəsb edir, bunun üçün təkrarlanan hərəkətlər həddindən artıq gərginlik olmadan mümkün olan ən yüksək tezlikdə aparılır. Bu hərəkətləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək üçün əvvəlcə onları yaxşı öyrənməlisiniz. 6-10 saniyədən çox olmayan sürəti inkişaf etdirən məşqlər edə bilərsiniz. Məşqdən sonra 20-25 saniyə istirahət edin. Çox sayda təkrar seriyaya bölünməlidir. Seriyalar arasında istirahət 2-3 dəqiqə olmalıdır.
Sürət və gücü birləşdirən məşqlər deyilirsürət gücü.
3. Qədim dövrlərdən bəri insan sərtləşmə üçün təbiətin təbii amillərindən istifadə edir, yəni. bədənin xarici mühitin mənfi təsirlərinə qarşı müqavimətini artırmaq. Sərtləşmə orqanizmi qrip, yuxarı tənəffüs yollarının xəstəlikləri, tonzillit, sətəlcəm və s.-dən qoruyur.Sərtləşmənin mənası odur ki, günəşin, havanın və suyun təsiri altında orqanizm bu təsirlərə alışır. Sərtləşmənin əsas prinsipləri sistematik, tədricən, intensivliyin və vasitələrin müxtəlifliyinin dəyişdirilməsidir.
Günəş işığının orqanizmə təsiri müxtəlifdir: maddələr mübadiləsi yaxşılaşır, qan təzyiqi azalır, tənəffüs dərinləşir, tərləmə artır, qırmızı qan hüceyrələrinin və hemoglobinin sayı artır, oksigenin qəbulu və karbon qazının buraxılması artır. Eyni zamanda, şənlik hissi yaranır və səmərəlilik artır. Bütün bunlar biri ilə baş verə bilər məcburi şərt- günəş işığından düzgün istifadə. Günəş enerjisindən bacarıqsız və hədsiz istifadə orqanizmə zərər verir, sinir sisteminin, daxili orqanların ciddi xəstəliklərinə, dəri yanıqlarına səbəb olur. Günəş vannası qəbul edərkən bir sıra qaydalara ciddi əməl etməlisiniz. Yeməkdən 2-2,5 saat sonra günəş vannaları qəbul edin. Əvvəlcə günəş vannasının müddəti 5-6 dəqiqədən çox olmamalıdır, sonra prosedurun müddətini 30 dəqiqəyə çatdıraraq hər gün 3-4 dəqiqə əlavə etməyə icazə verilir. Günəş vannası qəbul edərkən müəyyən müddət arxa üstə, sonra bir tərəfə, digər tərəfə və nəhayət qarnınıza uzanmaq lazımdır. Günəşdə açıq qalmaq qəti qadağandır. Sağlamlığın pisləşməsi, baş ağrısı, ürəkbulanma, ürək döyüntüsü və s. ifadə edilən pozğunluğun ilk əlamətlərində dərhal günəşə məruz qalmağı dayandırmalısınız. Günəş vannası qəbul etmək üçün ən uyğun vaxt Rusiyanın cənub bölgələrində səhər saat 9-12, orta zolaqda isə 10-13 saatdır.
Hava prosedurları orqanizmin ətraf mühitin temperaturuna, onun rütubətinə və hərəkətinə (küləyə) tədricən uyğunlaşmasına əsaslanır. Hava vannalarını hərəkətdə, məsələn, səhər gigiyenik məşqlər zamanı (ən azı 16-18 dərəcə hava istiliyində), meşədə, çöldə gəzinti və ya gəzinti zamanı qəbul etmək tövsiyə olunur. Bu vannalar yeməkdən 1-1,5 saat sonra aparılmalıdır. Üşümə görünəndə, güclü hərəkətlərlə tez istiləşin. Hamam qəbul edərkən birbaşa günəş işığının təsirindən qorunmaq lazımdır. Havanın sərtləşməsi yayda başlamalı, sonra payız və qışda davam etməlidir və s. bütün il boyu fasiləsiz davam etməlidir. Yüksək hava istiliyinin səbəb olduğu çox tərləmə ilə hava hamamlarını dayandırmaq lazımdır.
Su əla sərtləşdirici, verəndir sürətli nəticə. Dənizdə çimərkən, duş qəbul edərkən, yuyarkən mexaniki təsir göstərir. Su həm də mineral duzları və qazları həll etmək qabiliyyətinə malikdir. Suyun sərtləşdirici təsiri dəridən başlayır. Dəriyə daxil olan sinir aparatı vasitəsilə su hüceyrələrdə və toxumalarda müxtəlif proseslərə təsir etməklə bütün sinir sisteminə və onun vasitəsilə bütövlükdə bədənə təsir göstərir.
Yorğunluq, ümumi zəiflik, yuxusuzluq, baş ağrısı hissinə səbəb olduğu üçün titrəmənin başlamasından qaçınmaq lazımdır. Suyun sərtləşməsinin nisbətən sadə forması sürtünmədir. Süngər və ya kobud parça ilə əvvəlcə əlləri, sonra boyun, sinə, mədə, arxa, ayaqları silin. Silinmə zamanı hərəkətlərin istiqaməti “periferiyadan” (ayaqlar, qollar) “mərkəz”ə (ürəyə) doğru olmalıdır. Quru dəsmal ilə silindikdən sonra dərini istilik hissi yaranana qədər qurutun. İlk salfetlər bir az ılıq su ilə aparılır, sonra suyun temperaturu tədricən soyuğa endirilir. Silinmə proseduru 5-8 dəqiqədən çox olmamalıdır. Vücudunuzu sürtgəclərlə hazırladıqdan sonra ikinci növ sərtləşməyə - süzməyə davam edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün hamamda və ya su hövzəsində dayanmalı və yavaş-yavaş bir qabdan əvvəlcə kürəyinizə, sonra isə sinənizə tökməlisiniz. Bundan sonra özünüzü quru bir dəsmal ilə silmək lazımdır. Yuyulduqdan və sürtüldükdən sonra masaj etmək tövsiyə olunur. Təmizləmə zamanı suyun temperaturu tədricən aşağı salınmalıdır. Duş duşdan daha çox həyəcanlandırır, ona görə də məşqdən dərhal sonra qəbul etmək tövsiyə edilmir. Duşun müddəti suyun temperaturundan asılı olaraq 2-3 dəqiqə olmalıdır. Yavaş-yavaş soyuq duşa alışmalısınız. Göllərdə, çaylarda, dənizlərdə çimmək güclü sərtləşdirici təsir göstərir. Suyun temperaturu elə olmalıdır ki, yeni başlayanlar ona təhlükəsiz dözə bilsinlər. Suda ilk qalma müddəti 5 dəqiqəyə qədərdir. Gələcəkdə çimmək vaxtı tədricən 20 dəqiqəyə qədər artırılır. Əvvəlcə gündə bir dəfə, həkim icazə verərsə, ən azı 4-5 saat çimmək arasında 2 dəfə çimmək lazımdır.
Bilet nömrəsi 5
Xizək təlimi zamanı fövqəladə hallarda (xəsarət, avadanlıqların nasazlığı, inventar) təhlükəsizlik tələbləri.
Müxtəlif dərəcəli yorğunluq əlamətləri və yorğunluqla mübarizə yolları.
Bədən tərbiyəsi dəqiqələrinin gün ərzində insanın ümumi fəaliyyətinin dinamikasına təsir mexanizmi (bədən tərbiyəsi dəqiqələri kompleksini yerinə yetirin).
1 . Xizək məşqləri zamanı xəsarətlər dar meşə yollarında, buzlu yamaclarda, qabıqlı qarda, qarın az olduğu, kolların bitdiyi, kötük və daşların çıxdığı yerlərdə sürərkən baş verə bilər. Üzün, əllərin, ayaqların donması da mümkündür. ərzində xizək məşqi aşağıdakı təhlükəsizlik qaydalarına əməl edilməlidir:
Xizək avadanlığı yolda düzəltmək mümkün olmayan xarab və ya xarab olarsa, bu barədə müəllimə məlumat verin və onun icazəsi ilə xizək bazasına (təhsil müəssisəsinə) keçin;
Donmanın ilk əlamətində, həmçinin özünüzü pis hiss edirsinizsə, dərsləri dayandırın və bu barədə müəllimə məlumat verin;
Zərər çəkdikdə dərhal zərərçəkmişə ilkin tibbi yardım göstərməli, baş vermiş hadisə barədə məktəb rəhbərliyinə və valideynlərə məlumat verməlidir, zəruri hallarda onları yaxınlıqdakı xəstəxanaya aparmalıdır;
Enişdə yıxıldıqda, tez ayağa qalxıb yolu təmizləmək lazımdır;
Məcburi yıxılmada yan tərəfə yıxılmaq daha təhlükəsizdir;
Donma zamanı ilk tibbi yardım göstərərkən, təkrar donmaların qarşısını almaq üçün qurbanı isti otağa aparmaq lazımdır.
2. İki növ yorğunluğu ayırmaq adətdir - zehni və fiziki. Zehni əqli əməyin məhsuldarlığının azalması, yaddaşın pozulması, diqqəti cəmləşdirmənin çətinliyi ilə xarakterizə olunur. Fiziki - fiziki performansın azalması, əzələ gücünün azalması, hərəkətlərin koordinasiyasının pisləşməsi.
Bir az yorğunluq. Sağlamlıq şikayətləri. Nəfəs sürətli, lakin bərabərdir. Orta dərəcədə tərləmə və dərinin yüngül qızartıları. Dərs boyu hərəkətlərin düzgün koordinasiyası qorunur. Dərslərdən sonra yaxşı əhval-ruhiyyə, şənlik hissi.
Əhəmiyyətli yorğunluq (birinci dərəcəli həddindən artıq iş). Nəfəs darlığı. Dərinin əhəmiyyətli dərəcədə qızartı. Böyük tərləmə. Əzələlərdə və oynaqlarda yorğunluq, ağrı şikayətləri. Təlimləri yerinə yetirərkən, bəzi koordinasiya çatışmazlığı. Nəfəs alma və ürək dərəcəsinin bərpası yavaşdır.
Kəskin həddindən artıq iş (ikinci dərəcəli həddindən artıq iş). Hərəkətlərin koordinasiyasının pozulması. Əzələ ağrısı, baş ağrısı, bəzən ürəkbulanma və qusma şikayətləri. Ağızdan dayaz nəfəs. Dərinin şiddətli qızartı və ağarması. Depressiya vəziyyəti.
Yorulmamaq üçün yüklərin düzgün dozası, gərginlik və istirahətlə əlaqəli məşqlərin dəyişdirilməsi və əlverişli emosional fon lazımdır. "Yorğunluq" anlayışı "dözümlülük" anlayışı ilə sıx bağlıdır. Dözümlülüyün inkişafının əsas şərti yorğunluğa qədər işləməkdir. Bir insan həmişə yorğunluq baş verməmiş idmanı dayandırarsa, o, dözümlü olmayacaq. Ona görə də bir az yorğunluq məqbul və zəruridir. I və ya II dərəcəli həddindən artıq iş zamanı müəllim və ya həkimə müraciət etməlisiniz.
3. Bədən tərbiyəsi 1-2 dəqiqə ərzində aparılır. Bədəndə maddələr mübadiləsini gücləndirir, diqqəti artırır, duruşunu yaxşılaşdırır. Bədən tərbiyəsi üçün məşqləri seçərkən aşağıdakıları rəhbər tutmaq lazımdır: məşqlər əsasən böyük əzələ qruplarını əhatə etməli və yerinə yetirilməsi sadə olmalıdır. Yorğunluğun ilk əlamətləri görünəndə onları həyata keçirmək ən məqsədəuyğundur: fəaliyyət azalır, diqqət pozulur və s. məşqlər oturaraq və ayaq üstə yerinə yetirilir. Hər bir kompleks, bir qayda olaraq, 4-6 dəfə təkrarlanan 3-5 məşqdən ibarətdir. Komplekslərdə müxtəlif əl hərəkətləri ilə yudumlama, gövdənin əyilməsi, yarım əyilmə və əyilmə, yarım çömbəlmə və çömbəlmə hərəkətlərindən istifadə etmək tövsiyə olunur.
Bilet nömrəsi 6
1. Üzgüçülük dərslərinin sonunda təhlükəsizlik tələbləri.
2. İnsan orqanizminin elastikliyini şərtləndirən amillər; çevikliyi inkişaf etdirmək üçün tövsiyə olunan məşqlər.
3. Özünə nəzarətin hansı üsullarını bilirsiniz? Onlardan biri haqqında bizə ətraflı məlumat verin və onun həyata keçirilməsini nümayiş etdirin (ortostatik və ya funksional test, antropometrik ölçmələr).
Üzgüçülük dərslərinin sonunda aşağıdakıları etməlisiniz:
Aşağı temperaturda, isti saxlamaq üçün bir neçə gimnastika hərəkəti edin;
Sudan çıxarkən (göldə, çayda, dənizdə) dəsmal ilə qurulayın və dərhal geyinin, mümkünsə (hovuzda, təşkil olunmuş çimmək yerlərində) duşda yuyun;
Dərslər bitdikdən sonra hovuza girmək qəti qadağandır.
2. Çeviklik, insanın geniş hərəkət diapazonu ilə motor hərəkətlərini yerinə yetirmək qabiliyyətidir. 6-11 yaşlı uşaqlarda elastikliyi intensiv şəkildə artırır, oğlanlarda isə elastiklik göstəriciləri qızlara nisbətən aşağıdır. Bununla belə, sistemli araşdırmalarla bu keyfiyyətin inkişafında 12-15 yaşlarında da yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Aktiv və passiv çevikliyi fərqləndirin. Aktiv çeviklik- bu, müvafiq öz əzələlərinin gərginliyi səbəbindən bir insanın lazımi hərəkət amplitudasına nail olmaq qabiliyyətidir. Passiv Çeviklik- bu, xarici qüvvələrin təsiri altında hərəkətlərin ən böyük amplitudasına nail olmaq qabiliyyətidir (tərəfdaşın köməyi ilə və s.). Çevikliyin təzahürü ligamentlərin və əzələlərin elastikliyindən, eləcə də ətraf mühitin temperaturundan asılıdır. Çevikliyin inkişafı üçün məşqlərə yalnız bütün əzələlər yaxşıca qızdırıldıqdan sonra başlamaq olar. Otaqda və ya çöldə hava nə qədər isti olarsa, istiləşməyə bir o qədər az vaxt sərf olunur. Yorğunluğun təsiri altında elastiklik əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Çevikliyi inkişaf etdirmək üçün qolların və ayaqların yelləncək hərəkətləri, qolların sürüşkən hərəkətləri, yaylı çömbəlmə və irəli, arxaya, yanlara əyilmələr, tərəfdaşın köməyi ilə və tutuşla (özünü məcbur edən) məşqlər istifadə olunur. Bütün bu məşqlər tək və ya bir tərəfdaşla həyata keçirilir. Elastiklik məşqlərini yerinə yetirməzdən əvvəl bir neçə əyilmə, çömbəlmə və s. Hərəkət diapazonu tədricən artırılmalıdır. Əzələlərdə ağrı yaranarsa, məşq dayandırılmalıdır.
3. Fiziki məşqlərin faydalı olması üçün bədəninizin vəziyyətini izləmək, rifahınızı idarə etmək lazımdır. Rifahın ən sadə göstəricisi ürək dərəcəsi (HR) və ya nəbzdir. Nəbz barmaqları bilək, məbəd, boyun və ya xurma üzərində ürək bölgəsində sinəyə qoyaraq ölçülə bilər. İstirahət zamanı nəbzin artması, onun ritminin pozulması və ya məşqdən sonra uzun müddət bərpa olunmaması həddindən artıq yüklənmənin nəticəsi ola bilər. Ürək-damar sisteminin vəziyyətini müəyyən etmək üçün ortostatik test istifadə olunur. Uzanmış vəziyyətdə nəbz 10 saniyə sayılır və 6-ya vurulur. Sonra ayağa qalxıb ayaq üstə vəziyyətdə nəbzi hesablamalısınız. İki hesablama arasındakı fərq dəqiqədə 10-14 vuruş arasında olmalıdır. fərq 20 vuruşdan çox olarsa, bədənin reaksiyası qeyri-qənaətbəxşdir. Məsləhət üçün həkimə müraciət etməlisiniz. Özünü idarə etmək üçün çömbəlmə ilə funksional testdən istifadə edə bilərsiniz: nəbzi 10 saniyə hesablayın, sonra 30 saniyə ərzində 20 çömbəlmə yerinə yetirin və nəbzi yenidən hesablayın (nəbz orijinal dəyərinə qayıdana qədər hər 10 saniyədən bir hesablanmalıdır) .
Normal, 5-7 döyüntü yükündən sonra ilk 10 saniyədə ürək dərəcəsinin artması, 1,5 - 2,5 dəqiqə ərzində orijinal dəyərinə qaytarılmasıdır. ürək dərəcəsinin 7 vuruşdan çox artması və bərpa müddəti 3 dəqiqədən çox olması həddindən artıq məşq və ya xəstəliyin başlanğıcının göstəricisidir. Tibbi kabinetdə ağciyərlərin həyati tutumunu (VC) ölçə bilərsiniz - nəfəs almanın funksional imkanlarının göstəricisi. VC bir spirometrdən istifadə edərək ölçülür. Bunu etmək üçün tam nəfəs almalı və sonra cihazın ağız hissəsini dodaqlarınızla sıxaraq nəfəs almalısınız. 2-3 ölçmə aparın və ən yüksək rəqəmi qeyd edin. Xüsusi formulaya görə, həkim ağciyər sağlamlığının vəziyyətini təyin edir. Normadan 15% sapma ağciyərlərin patologiyasını (xəstəliyini) göstərir. Özünü idarə etməyin başqa bir yolu antropometrik ölçülərdir: boy (bədən uzunluğu), sinə ətrafı, çəki (bədən çəkisi) və s.
Bilet nömrəsi 7
Olimpiya Oyunlarının tarixi, şüarı, simvolizmi və ritualı.
Gəzinti səfərləri üçün ümumi təhlükəsizlik tələbləri.
Açıq hava oyunları motor bacarıqlarının inkişafına necə təsir edir? (bir və ya iki açıq oyunun təşkili, keçirilməsi qaydası, qaydalarını ətraflı təsvir edin; şərait və şərait imkan verirsə, sertifikatlaşdırılan şəxsin seçimi ilə açıq havada oyun keçirin).
1. Birinci Olimpiya Oyunları eramızdan əvvəl 776-cı ildə baş vermişdir. və bir gün davam etdi. İştirakçılar bir mərhələdə (təxminən 192 m) qaçışda yarışan döyüşçülər idi. XIV Oyunlardan proqrama iki mərhələdə qaçış, XV-dən - dözümlülük üçün qaçış (dözümlülük) daxildir. Pentatlon yarışı XVIII Olimpiya Oyunlarında baş tutub. Sonralar proqrama yumruq atma, araba yarışı, silahlı qaçış, pankration və s. daxil idi. XXXVII Olimpiya Oyunlarından (e.ə. 624) uşaqların qaçış, güləş, daha sonra beşatlon və yumruq tutma üzrə çıxışları başlandı. 5-ci əsrdə e.ə. Oyunların müddəti beş günə qədər artırıldı. Antik dövrün Olimpiya Oyunları Olimpiya şəhərində, Alfey çayının sahilində keçirilirdi. Stadion 50.000 tamaşaçı tuta bilərdi. Oyunlarda iştirakçıların məskunlaşması və məşq etməsi üçün xüsusi yerlər var idi. Oyunlarda yalnız azad doğulmuş yunanlar iştirak edə bilərdi. Qadınların yarışmasına icazə verilmədi. Şərtlərə görə, Oyunların iştirakçıları 10 ay Olimpiyadan kənarda, daha sonra isə 1-2 ay Olimpiyada Oyunların həsr olunduğu Olimpiya Zevs məbədinin kahinlərinin nəzarəti altında məşq etməli idilər. Yunanıstandakı oyunlar zamanı Yunan şəhərləri tərəfindən ciddi şəkildə müşahidə edilən müqəddəs sülh elan edildi. Eramızdan əvvəl 394-cü ildə imperator I Teodosinin fərmanı ilə. Olimpiya Oyunları qadağan edildi. Olimpiya oyunlarının dirçəldilməsi və dörd ildə bir dəfə keçirilməsi haqqında qərar 1894-cü il iyunun 23-də Parisdə 34 ölkənin nümayəndələrinin iştirak etdiyi beynəlxalq konqresdə qəbul edilib. Olimpiya Oyunlarının canlanmasının təşəbbüskarı fransız müəllimi Pyer de Kuberten olmuşdur. Konqres Beynəlxalq Olimpiya Komitəsini (BOK) yaratdı. Yeni zamanın ilk Olimpiya Oyunları 1896-cı ildə Afinada keçirilib, 1924-cü ildən isə Qış Olimpiya Oyunları da keçirilir. Yay Olimpiya Oyunlarının müddəti 15 gündən, Qış Olimpiya Oyunlarının müddəti isə 10 gündən çox ola bilməz. Rusiya idmançıları Oyunlarda ilk dəfə 1908-ci ildə (London, IV Olimpiya Oyunları) başladılar, burada Panin-Kolomenkin fiqurlu konkisürmə konkidə qalib gəldi qızıl medal, Orlov və Petrov isə klassik güləşdə gümüş medal qazanıblar. 1912-ci ildə bizimkilər V Olimpiya Oyunlarında iştirak etdi, sonra uzun fasilə oldu. Yalnız 1952-ci ildə sovet idmançıları XV Olimpiya Oyunlarında (Helsinki, Finlandiya) start götürə bildilər. Daha sonra olimpiyaçılarımız 71 medal (22 qızıl, 30 gümüş, 19 bürünc) qazanıblar.
Olimpiya Hərəkatının şüarı üç sözdən ibarətdir: “Daha sürətli, daha yüksək, daha güclü”. Kubertin tərəfindən təklif edilmiş və 1913-cü ildə Beynəlxalq Olimpiya Komitəsi tərəfindən təsdiq edilmişdir.
Bütün Olimpiya Oyunlarının əvəzsiz simvolu beş halqadan toxunmuş, dünyanın beş hissəsini ifadə edən işarədir: Avstraliya yaşıl halqa, Asiya materiki sarı halqa, Afrika qara üzük, Amerika qırmızı halqa, Avropa mavi üzükdür.
Olimpiya Oyunlarının ritualı xüsusi proseduru nəzərdə tutur. Olimpiya məşəli Olimpiya Oyunlarının vətənində Yunanıstanda günəş şüalarından alovlandırılır və yarışın keçiriləcəyi yerə çatdırılır. Olimpiadaların keçirildiyi bütün gecələr və gündüzlər xüsusi qabda yanğın yanmağa davam edir. Olimpiya ənənəsinə uyğun olaraq, dünyaya Olimpiya Oyunlarını bəxş edən ölkə Yunanıstanın nümayəndə heyəti iştirakçıların paradını açır, Oyunların keçirildiyi ölkənin nümayəndə heyəti isə yürüşü başa vurur. Olimpiadanın başlanması ilə əlaqədar dünyanın idman ictimaiyyəti ev sahibi ölkənin təşkilat komitəsinin sədri tərəfindən alqışlanır, sonra söz BOK prezidentinə verilir və o, dövlət başçısına Olimpiya Oyunlarının elan edilməsini təklif edir. Oyunlar açılır. Stadionun üzərindən təntənəli fanfar səsi eşidilir. Səkkiz idmançı fəxri müşayiətçinin müşayiəti ilə açılmış Olimpiya bayrağını gətirir. Olimpiya himni səsləndirilir, bayraq stadionun üstündə qaldırılır. Son Olimpiadanın təşkilatçıları rəsmi Olimpiya bayrağını BOK prezidentinə, o isə olimpiadaya ev sahibliyi edən şəhərin rəhbərinə təhvil verir (bayraq növbəti oyunlara qədər bu şəhərdə saxlanılır). Bundan sonra arenaya alovlu məşəllə idmançı peyda olur, o, alovlu dəyənəyi digərinə ötürür və o, xüsusi qabda ənənəvi müqəddəs odu alovlandırır. Stadionun üstündə Pierre de Coubertin tərəfindən yazılmış "İdmana qəzəb" səslənir. Ən yaxşı idmançılardan biri Oyunların bütün iştirakçıları adından qaydalara riayət etməklə ədalətli rəqabətdə mübarizə aparacağına and içir. And həm də hakimlərin nümayəndəsi tərəfindən verilir (hakimlərin olimpiya andı SSRİ Olimpiya Komitəsinin təklifi ilə 1968-ci ildə Olimpiadaların ritualına daxil edilmişdir). Sonra idmançıların kütləvi çıxışları davam edir.
2. Turist cığırında çətinliklər və hətta təhlükələr var. Onlardan bəziləri real maneələrlə əlaqələndirilir - keçidlərin, bataqlıqların, sürətli axınların keçməsi, digərləri hava dəyişikliyindən asılıdır və epizodik və ya mövsümi xarakter daşıyır, lakin ən çoxu turistlərin yanlış davranışı nəticəsində yaranan üçüncüdür. Yolun çətin hissələrində xəsarətlər turistin kifayət qədər ümumi fiziki və texniki hazırlığı ilə əlaqələndirilir. Gəzinti zamanı ən çox görülən xəsarətlər qançırlar, burkulmalar, sıyrıqlar və uşaq bezi döküntüsü, yanıqlar ola bilər. Ayaqların sürtünməsinin qarşısını almaq üçün ayaqqabıları əvvəlcədən götürməli və yaxşı gəzdirməlisiniz. Gəzinti zamanı ayaqlarınızın təmizliyinə mütəmadi olaraq nəzarət etməlisiniz və hərəkət zamanı yun corab geyindiyinizə əmin olun. Bivouac'a (tarlada gecələmə) gəldikdə, ayaqlarınızı yumalı, daha yüngül ayaqqabılar geyinməli və ərazi imkan verirsə, ayaqyalın gəzməlisiniz. Ayaqlarının zərif dərisi olan turistlər trek öncəsi məşq planına ayaqyalın gəzməyi də daxil etməlidirlər. Həddindən artıq tərləmədən əziyyət çəkən insanlara səyahət etməzdən əvvəl bir dermatoloqla məsləhətləşmələri tövsiyə olunur. Arxa nahiyədə aşınmaların qarşısını almaq üçün kürək çantasını düzgün qoymaq lazımdır: yataq çantası və ya yorğan, arxaya çadır, kürək çantasının altına ağır əşyalar (qalay qutular), sonra yüngül olanlar və keçid zamanı (çörək, ilk yardım dəsti) lazım ola bilər. Kampaniyada mühüm rolu sözdə kiçik şeylər oynayır: konservləri açmaq, od yandırmaq, odun doğramaq və s. Əsas şəxsi gigiyena qaydalarına məhəl qoymamaq və gəzinti zamanı qoruyucu tədbirlərə əməl etməmək kəskin bağırsaq və yoluxucu xəstəliklərə səbəb ola bilər. Patogen mikroblar insan orqanizminə qida, su ilə birlikdə (dizenteriya, qarın tifi), zədələnmiş dəri və selikli qişalardan (tetanoz, qarayara) və ya bəzi həşərat və heyvanlar tərəfindən dişləndikdə (tif, ensefalit, quduz) daxil ola bilər. Bunu istisna etmək üçün aşağıdakı qaydalara əməl edilməlidir:
Daim əllərin təmizliyinə nəzarət edin, müntəzəm olaraq dırnaqları kəsin;
Suyu yalnız qaynadılmış formada içmək;
Marşrut üzrə yerli əhalidən alınan bütün məhsullar yalnız istilik müalicəsindən sonra yeyilməli, tərəvəz və meyvələr yaxşıca yuyulmalı və ya qaynar su ilə qaynadılmalıdır;
Yeməkdən sonra şəxsi və ictimai qabları yaxşıca yuyun, çünki mikroblar qida qalıqlarında çoxalır;
Mümkünsə, gecələmək üçün şəxsi evlərdən istifadə etməyin;
Xəstəlik əlamətləri görünsə, xəstə ayrı yemək lazımdır. Tetanoz, dizenteriya, tif kimi xəstəliklərə qarşı peyvəndlər yaşayış yerindəki klinikada aparıla bilər. Bu peyvəndlər hər bir turist üçün məcburidir.
3. İnsan demək olar ki, doğuşdan oyunlarla tanış olmağa başlayır. Açıq havada oyunlar oynayarkən siz qaçışda, tullanmada yarışa bilərsiniz, lakin idman oyunlarından fərqli olaraq açıq hava oyunları xüsusi hazırlıq tələb etmir, onlar üçün vahid qaydalar yoxdur. Eyni oyunlar az və ya çox iştirakçı ilə müxtəlif şəraitdə oynana bilər. Bu gün uşaq və yeniyetmələrin oynadıqları oyunlar arasında analar və atalar, hətta nənə və babalar tərəfindən oynanılan oyunlar var: tag, lapta, üçüncü əlavə və s. eləcə də daha çevik və güclü, cəld və çevik olmaq. Bütün açıq oyunları küçədə, ölkədə, həyətdə, çay kənarında təşkil etmək asandır, çünki onlar xüsusi təchiz olunmuş saytlar və bahalı avadanlıq tələb etmir. Oynamaq üçün bayraqlar, sarğılar, kiçik çınqıllar, küknar konusları, atlama ipləri, toplardan istifadə edə bilərsiniz. İstənilən oyun aşağıdakı sxemə əsasən izah edilməlidir: oyunun adı və qaydaları, oyunçuların rolları və onların meydançadakı yerləri, oyunun gedişi, oyunun məqsədi (qalib kimin adı veriləcək) . Oyunun izahı oyunçuların suallarına cavablarla başa çatır. Dirijorluq üçün özünüz yaxşı tanıdığınız birini seçmək daha yaxşıdır: izah etmək daha asandır və mühakimə etmək daha asandır. Əvvəllər məlum olmayan yeni oyunlarla tanış olmaq maraqlıdır.
Gözlərinizi açın, uzanın, su için, məşqlər edin - və nəhayət oyanın. Səhər oyanmaq üçün hər kəsin öz üsulları var. Bununla belə, səhər məşqləri hələ də ən təsirli hesab olunur. Söhbət bədəni oyandıracaq və düşüncələrinizi toplamağa kömək edəcək elementar məşqlərdən gedir. Bunu necə etmək olar - daha çox öyrənəcəyik.
Gigiyenik gimnastika haqqında
Məhsuldarlığı artırın, beyni sürətləndirin və bədəni tona gətirin - bütün bunlar gündəlik səhər məşqlərinin nəticəsidir. Bəzən həmişəkindən bir neçə dəqiqə tez qalxmaq fikri insanı dəhşətə gətirir. Axı iş günündən əvvəl yuxunun hər dəqiqəsi qiymətlidir. 
Ancaq bu vaxtı bədəninizin istiləşməsinə sərf etsəniz, bir həftə sonra sağlamlıqda əhəmiyyətli dəyişikliklər görəcəksiniz. Ancaq səhər saatlarında cəmi 15 dəqiqə çəkir.
Gizli effektiv məşq evdə - təmiz hava və su balansının doldurulması. Oyandıq, pəncərəni açdıq və bu zaman bir stəkan su üçün mətbəxə gedirsən. Havalandırılan otağa qayıdırsan, pəncərəni bağlayır və işə başlayırsan.
Gigiyenik gimnastika əzələlərin istiləşməsi, uzanması və gücləndirilməsi üçün məşqləri əhatə edir. 10 dəqiqəlik işlə başlamağa və bu vaxtı yarım saata qədər artırmağa dəyər.
Vacibdir! Dərsin əsas qaydası: işin ilk dəqiqələri sakitdir, sonra intensivlik artır və məşq boyu davam edir. Sona doğru temp azalır.
Təlimləri necə seçmək olar - vücudunuz və fəaliyyət növü sizə xəbər verəcəkdir. Başdakı ağırlıq, sıx boyun və çiyinlər yuxarı bədən üçün daha çox yük tələb olunacağını göstərir. Eyni şey ayaqları, çanaqları və qarınları ilə bağlı hər hansı bir problemə aiddir - bu vəziyyətdə daha çox dibində işləyin.
Həm də işin xüsusiyyətlərindən başlamağa dəyər. Oturaq iş ilə, qanı bədənə yaymaq üçün səhər daha aktiv istiləşmə lazımdır. Günün çox hissəsini ayaq üstə keçirənlər çanaq oynaqlarının möhkəmlənməsi üzərində işləməli və yuxarıya yük verməlidir ki, bel və boyun ağrısı olmasın.
Vaxt keçdikcə məşqlər üçün avadanlıq lazım ola bilər - dumbbells, fitbol, ip atlama. Bu, ilkin şərt deyil, lakin bu cür maddələr sinifləri şaxələndirməyə və onları daha maraqlı etməyə kömək edəcəkdir.
Gimnastika növləri
Bütün günü öz üzərinizdə işləyin - oyandıqdan sonra, kompüterdə işləyərkən və yatmazdan əvvəl. Hər bir gimnastika növünün oyanmağa, diqqəti yayındırmağa və istirahətə hazırlaşmağa kömək edəcək öz məşqləri var. Hər bir gimnastika növünü ayrıca nəzərdən keçirin. 
Səhər məşqləri (şarj)
Yeni günə hazırlaşmaq və bədənin bütün həyati proseslərə başlamasına icazə vermək - səhər məşqlərinin əsas məqsədi budur. Sağlamlığı qorumağa və immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir. Bundan əlavə, məşqlər əzələlərdə və dayaq-hərəkət sistemində müxtəlif problemlərin qarşısını ala bilər.
Aşağıdakı qaydalar şarjın effektiv olmasına kömək edəcək:
- həmişə havalandırılan bir ərazidə məşq edin;
- boş, yüngül paltar geyin;
- musiqini yandırın - onunla məşq daha əyləncəli olacaq;
- nəfəsinizə diqqət yetirin, bərabər olmalıdır.
Vacibdir! İnhalyasiya həmişə burundan, ekshalasiya isə ağızdan aparılmalıdır. Əks halda, tənəffüs pozula bilər, temp dəyişə bilər, bədən daha tez yorulur, beyinə kifayət qədər oksigen çatmaz.
Məşqdən sonra tualetə gedin və götürməyə çalışın. Buzlu suyu dərhal aça bilməzsiniz, sadəcə hər gün tədricən onun temperaturunu aşağı sala bilərsiniz. Bu, şübhəsiz ki, tam oyanmağınıza və batareyalarınızı doldurmağınıza kömək edəcək. 
Səhər məşqlərinin vəzifəsi sağlamlıq vəziyyətini normallaşdırmaqdır. Buna görə, rifahın ən kiçik bir pisləşməsi ilə yavaşlamağa dəyər. Sürətli ürək döyüntüsü, yorğunluq, baş ağrısı hiss edirsinizsə, qısa bir ara verməlisiniz.
Bu, terapevtik məşqlərdən imtina edilməli olduğu anlamına gəlmir - əksinə, daha yavaş bir sürətlə məşq etməyə davam etməli və tədricən sürətləndirməlisiniz.
İş günü ərzində gimnastika (fiziki fasilə)
Belə gimnastika sənaye adlanır. Bu, çox vaxt və səy tələb etmir, buna görə də ofisdə bunu edə bilərsiniz. Üstəlik, diqqəti yayındırmaq, beynə ağır işdən ara vermək və həddindən artıq işdən qurtulmaq lazımdır.
Bədən tərbiyəsi bir çox üstünlüklərə malikdir:
- performansını saxlayır;
- oturaq iş zamanı oynaqların və əzələlərin işini saxlamağa kömək edir;
- emosional boşalmağa imkan verir;
- mürəkkəb problemlərin həllini asanlaşdırır - tez-tez cavablar yalnız gimnastika zamanı, beynin "yenidən başlaya" biləcəyi zaman gəlir.
Cəmi 5 dəqiqə - və siz güc və işləmək arzusu ilə dolu işə qayıtmağa hazırsınız. Bu müddət ərzində adətən 7 məşq edə bilərsiniz, məsələn, uzanma, çömbəlmə, qolları, boyunu, kürəyi qızdırmaq. Bədən tərbiyəsi kimi bir şey də var. Bu, gündə 5 dəfəyə qədər yüngül məşqlərin həyata keçirilməsidir. Ancaq belə bir məşq üçün həqiqətən 1 dəqiqə ayrılır, bu müddət ərzində 3-dən çox məşq etmək olmaz. Bu istiləşmə üsulu tamamilə oturaq işi olanlar üçün uyğundur.
İşdə hansı növ gimnastika seçsəniz, nəticəni çox tez görəcəksiniz. Yeni işlərin öhdəsindən gəlmək sizin üçün daha asan olacaq, köhnə işləri daha tez yerinə yetirəcəksiniz, bel və boyun ağrılarınız keçəcək, başınız daha az ağrıyacaq.
Aşağıdakı məşqlər mümkündür:
- Kresloda oturaraq, düz ayaqlarınızı irəli uzatın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Bütün gücünüzlə uzanın. 5 dəfə edin.
- Kresloda oturun, ayaqlarınızı uzadın və əllərinizlə kürsüdən tutun. Öz növbəsində, hər ayaqla, sonra hər ikisi ilə dairəvi hərəkətlər edin. 5 dəfə edin.
- Kreslonun arxası qarşısında durun və irəli əyilmədən bir udqunmağa çalışın. Ayağınızı geri çəkin və qollarınızı yayın. Hər ayaqda 3 dəfə təkrarlayın.
bilirdinizmi? Təlim üçün ən təsirli vaxt 16:00-dan 19:00-a qədər olan vaxtdır. Bu, günün bu saatlarında olimpiyaçıların rekordlarının çoxunun müəyyən edilməsi ilə əlaqədardır.
Axşam məşqləri (yatmazdan əvvəl)
Gün ərzində bədənə daha çox yük verməyə çalışırıqsa, axşam saatlarında onu minimuma endirmək lazımdır. Uzatma və nəfəs məşqlərinə diqqət yetirin.
Bu, daha tez yuxuya getməyə, yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və oyanmağı asanlaşdırmağa kömək edəcək.
Axşam məşqlərinin xüsusiyyətləri:
- yuxuya getməyə kömək edin;
- bədəni, beyni sakitləşdirir və yuxuya getməyi asanlaşdırır;
- onları şam işığında və ya aroma lampası ilə musiqi ilə ifa edə bilərsiniz;
- gimnastika və isti duşdan sonra yuxu adi haldan daha sürətli gələcək.
Məşq variantları:
- Arxa tərəfi uzatmaq: barmaqları kiliddə birləşdirin və yuxarı uzatın. Eyni zamanda, ayaqları yerdən çıxmır və qollar mümkün qədər yüksək uzanır. Qapalı əllərinizi yavaşca qarşınıza gətirin və aşağı salın. 3 dəfə təkrarlayın.
- Ayaq və arxa iş: Ayaqlarınızı geniş şəkildə döşəyin üzərində oturaraq, ayaq barmaqlarınızın uclarından tutmağa və yavaş-yavaş onlara doğru uzanmağa çalışın. Əlinizə çata bilmirsinizsə, sadəcə əllərinizi önünüzdə döşəmənin üstündən çəkin. Hər dəfə çatdığınız zaman ən azı 5 saniyə əyilmiş vəziyyətdə qalın.
- Bükülmə: yerə uzanın, qollarınızı yanlara yayın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün və yavaş-yavaş, kürəyinizi yerdən qaldırmadan, hər tərəfdən yerə qoyun.
Axşam məşqinizi yoqa elementləri ilə tamamlayın- müxtəlif asanaslar bədəni mükəmməl şəkildə uzadacaq və yuxuya hazırlayacaqdır.
Məşqlər toplusu
Bu sxemə görə, hər dəfə yükü artırarkən səhər məşqləri edə bilərsiniz.
Məşqlər sadə və effektivdir:
bilirdinizmi? Daimi hərəkət etmədən hətta oranqutanlar da pisləşir. 2010-cu ildə Hollandiya zooparkı meymunlara bir neçə akrobatik məşq etmək üçün olimpiyaçı işə götürdü. Axı əsirlikdə budaqdan budağa necə tullanmağı unudublar. Ancaq idmançıdan sonra hər məşqi həvəslə təkrarladılar.
Musiqi müşayiətinin xüsusiyyətləri
Məşq zamanı musiqi isteğe bağlıdır, xüsusən beş dəqiqəlik məşqdirsə. Ancaq yenə də əhval-ruhiyyəni və ritmi təyin edəcək.
Musiqi nə üçündür?
- bədən ritmi götürür və ritmlə hərəkət etməyə başlayır, beləliklə, məsələn, daha sürətli oyanmaq olar;
- refleksi inkişaf etdirmək - şən melodiya eşidən kimi bir neçə məşq etmək istəyəcəksiniz;
- ev səs-küylüdürsə, qulaqlıqdakı musiqi diqqətinizi məşqə cəmləməyə kömək edəcək;
- alovlu, sürətli musiqiyə tempi sürətləndirmək daha maraqlıdır;
- yavaş melodiyalar bədəni sakitləşdirəcək, onu istirahət və yuxuya hazırlayacaq.
Məşqinizdən maksimum yararlanmaq üçün sevimli treklərdən ibarət pleylist yaradın. Aktiv məşqlər üçün sürətli melodiyaları, yatmazdan əvvəl uzanma və məşq üçün isə sakit və yavaş olanları seçin. 
Səhər məşqlərini necə başlamaq və bitirmək olar
Yalnız yaxşı əhval-ruhiyyədə məşq etməyə çalışın. Özünüzü buna öyrədin ki, səhər məşqləri yaxşı fikirlərlə müşayiət olunsun - məhsuldar gün, maraqlı görüşlər, uğurlu layihələr haqqında. Sonra bütün gün üçün müsbət əhval-ruhiyyəyə köklənməyə kömək edəcəkdir.
Əvvəlcə uzanmadan əsas məşqlərə (,) başlamayın. Əzələləri və bağları zədələməmək üçün onları qızdırın.
Nəfəsinizi izləyin, həmişə bərabər olmalıdır. Sürətin hər hansı pozulması sürəti azaltmaq lazım olduğunu göstərir.
Məşqinizi başladığınız şəkildə bitirin - yüngül, yavaş bir uzanma ilə. Və sonra - duşda. Və ən əsası, görülən işə görə özünüzə təşəkkür edin, sonra yenidən təkrarlamaq istəyəcəksiniz. 
Beləliklə, səhər məşqləri istənilən yaşda bədən tonunu qorumağa, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və məhsuldarlığı artırmağa kömək edəcəkdir. Gündə ən azı 15 dəqiqə dərs verirsinizsə, bir neçə həftədən sonra nəticəni görə bilərsiniz - yaxşı sağlamlıq və bütün bədəndə əzələ tonusu.
Gigiyenik şəraitdə müəyyən vaxtda gündəlik səhər məşqləri, düzgün seçilmiş fiziki məşqlər dəstləri yuxudan sonra uşaqların sinir sistemini dezinfeksiya edir, bütün daxili orqan və sistemlərin fəaliyyətini aktivləşdirir, fizioloji metabolik prosesləri artırır, beyin qabığının həyəcanlılığını artırır. , eləcə də bütün mərkəzi sinir sisteminin reaktivliyi . Bütün reseptorlardan - vizual, eşitmə, dayaq-hərəkət, dəridən beyinə gedən impulsların axını bütövlükdə orqanizmin həyati fəaliyyətini artırır.
Təmiz havada müntəzəm məşq uşağın bədəninin sərtləşməsinə kömək edir, ətraf mühitin müxtəlif mənfi təsirlərinə qarşı müqaviməti inkişaf etdirir. Düzəliş xarakterli məşqlər komplekslərinə giriş ayağın qövsünün və düzgün duruşun formalaşmasına kömək edir. Beləliklə, səhər gimnastikası uşağın bədənini sistematik şəkildə sağaldan çoxtərəfli bədən tərbiyəsi və sağlamlaşdırma prosesidir.
Səhər məşqlərinin sağlamlığa faydaları ilə yanaşı, həm də böyük tərbiyəvi əhəmiyyəti var. Onun sistemli şəkildə həyata keçirilməsi uşaqlarda gündəlik fiziki məşqlər etmək vərdişini aşılayır, onlara iş gününə mütəşəkkil başlamağa, koordinasiyalı şəkildə kollektivdə hərəkət etməyə, məqsədyönlü, diqqətli, özünəinamlı olmağı öyrədir, həmçinin müsbət emosiyalar və sevinc hissi.
Bundan əlavə, müəyyən fiziki məşqlər toplusunun gündəlik yerinə yetirilməsi uşaqlarda hərəki qabiliyyətlərin yaxşılaşmasına kömək edir, fiziki keyfiyyətləri (güc, çeviklik, çeviklik) inkişaf etdirir, koordinasiya mexanizmlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır və bu sahədə biliklərin mənimsənilməsinə kömək edir. bədən tərbiyəsi.
1. Səhər məşqlərinin dəyəri, onun vəzifələri
Səhər məşqləri uşaqları sağaltmaq və böyütmək üçün qiymətli vasitədir. Sistematik olaraq səhər məşqləri ilə məşğul olanlar üçün yuxulu vəziyyət yox olur, şənlik hissi yaranır, emosional yüksəliş başlayır və iş qabiliyyəti artır. Yuxudan oyanan kimi dərhal yataqdan qalxmaq və məşqlərə başlamaq zərurəti müəyyən iradə səyi tələb edir, əzmkarlığı inkişaf etdirir, uşaqları intizamlandırır.
Beləliklə, səhər məşqləri çox xüsusi vəzifələrlə üzləşir, yəni: uşağın bədənini "oyatmaq", onu effektiv şəkildə qurmaq, çox yönlü, lakin əzələ sisteminə orta dərəcədə təsir etmək, ürək, tənəffüs və bədənin digər funksiyalarını aktivləşdirmək. , daxili orqanların və hiss orqanlarının işini stimullaşdırmaq, düzgün duruşun, yaxşı yerişin formalaşmasına kömək etmək, düz ayaqların meydana gəlməsinin qarşısını almaq.
Səhər məşqləri həm də ona görə dəyərlidir ki, uşaqlarda vərdiş yaranır və hər gün səhərlər fiziki məşqlər etmək lazımdır. Bu faydalı vərdiş insanda ömür boyu qalır.
Səhər məşqləri günə mütəşəkkil başlamağa imkan verir uşaq bağçası, gündəlik iş rejiminin aydın şəkildə həyata keçirilməsinə kömək edir.
Səhər gigiyenik gimnastika və ya deyildiyi kimi, məşqlər yuxudan dərhal sonra edilməlidir. Ancaq bu, yalnız gecə qrupları olan uşaq bağçalarında edilə bilər. Uşaqların gündüz qaldıqları məktəbəqədər müəssisələrdə gündəlik rejimə uyğun olaraq səhər məşqləri uşaqların onsuz da kifayət qədər aktiv, müxtəlif fəaliyyətlərindən sonra səhər yeməyindən əvvəl həyata keçirilir. Bu şəraitdə gimnastika həm də uşaq komandasının təşkili, uşaqların diqqətini sərbəst, fərdi oyun və fəaliyyətlərdən birgə fəaliyyətə keçirmək məqsədlərini güdür.
Sinxron birgə orta motor fəaliyyəti nəticəsində artıq qaçmağı, tullanmağı, sakitləşməyi bacaran daha həyəcanlı, hərəkətsiz uşaqlar daha aktiv olurlar. Bütün bunlar bütün uşaqlarda bərabər, şən əhval-ruhiyyə yaradır, onları növbəti dərslərə hazırlayır. Beləliklə, yuxudan dərhal sonra deyil, bir müddət sonra həyata keçirilən səhər məşqlərinin tərbiyəvi əhəmiyyəti genişlənir. Gündəlik işdə ayrılmaz bir təşkilatçı məqama çevrilir, uşaqları müəyyən bir nizam-intizam, nizama öyrədir.
Eyni zamanda, səhər məşqlərinin böyük sağlamlığı yaxşılaşdıran dəyəri qalır. Gündəlik məşq faydalı təsir göstərir fiziki inkişaf və uşağın funksional vəziyyəti. Gimnastikanın məzmunu müxtəlif əzələ qrupları (çiyin qurşağı, gövdə, ayaqlar və s.) üçün məşqlərdən ibarətdir. Onların sistemli təkrarlanması uşağın motor aparatını gücləndirir. Duruş pozğunluqlarının qarşısının alınması və düz ayaqların qarşısının alınması üçün məşqlər geniş şəkildə daxildir. Qaçış və tullanma tənəffüs və qan dövranını, ürək fəaliyyətini və digər fizioloji funksiyaları daha da yaxşılaşdırır. Bütün bunlar orqanizmin normal fəaliyyət göstərməsinə kömək edir, onun səmərəliliyini artırır. .
Hər kəs səhər məşqlərinin faydalarını bilir. Bununla belə, hamı bunu etmir. Üç əsas səbəb var: şəxsi mədəniyyətin olmaması; gündəlik rejimi təşkil edə bilməmək; səhər gimnastika məşqlərinin fizioloji dəyərinin yanlış anlaşılması. Ancaq səhər məşqləri insan sağlamlığını gücləndirmək üçün əvəzsiz vasitədir.
Yuxudan sonra bədən aşağı performans vəziyyətindədir. Bu, beynin müəyyən hissələrində qalıq inhibisyonun mövcudluğunu izah edir.
Fiziki məşqlərin köməyi ilə bədən inhibitor prosesləri daha tez aradan qaldırır. Əsas sinir proseslərinin nisbəti - həyəcan və inhibə - normallaşdırılır.
Səhər gigiyenik gimnastika orqanizmin işlək vəziyyətə gətirilməsini sürətləndirir, bədənin bütün nahiyələrində qan və limfa axını artırır və tənəffüsü sürətləndirir, bu da maddələr mübadiləsini aktivləşdirir və gecə ərzində yığılmış çürük məhsulları tez bir zamanda təmizləyir. Sistemli məşq ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətini aktivləşdirir və daim yaxşılaşdırır. Mədə-bağırsaq traktının, qaraciyərin, böyrəklərin işi ilə yanaşı, metabolik prosesləri gücləndirir.
Daimi səhər fiziki məşqlər motor aparatını gücləndirir, fiziki keyfiyyətlərin, xüsusən də güc, çeviklik və çeviklik kimi inkişafına kömək edir. Bundan əlavə, səhər məşqləri zamanı bir çox idman hərəkətlərinin texnikasını mənimsəyə bilərsiniz.
Nəhayət, idman bədənimizi daha yüksək canlılıq səviyyəsinə qaldırır, zehni və fiziki performansı artırır və yaxşı əhval-ruhiyyə yaradır. Bir şəxs bütün gün üçün canlılıq yükü alır.
Su prosedurları ilə tamamlanan gündəlik səhər məşqləri fiziki hazırlığı artırmaq, iradə tərbiyəsi və sərtləşmə üçün təsirli vasitədir.
Səhər məşqlərinin effektivliyi onun həyata keçirilməsi üçün gigiyenik qaydalara riayət edilməsinə, xüsusi məşqlərin və onların dozasının seçilməsinə, yüklənmənin digər bədən tərbiyəsi formaları ilə birləşməsinə əsaslanır.
Səhər gigiyenik gimnastika komplekslərinə bütün əzələ qrupları üçün məşqlər, elastiklik və hərəkətlilik üçün məşqlər, nəfəs məşqləri. Əhəmiyyətli çəkilərlə statik xarakterli məşqlər etmək tövsiyə edilmir.
Yükün həcmi və onun intensivliyi məhdud olmalı və içində olduğundan xeyli az olmalıdır gündüz məşqləri. Məşq, bütün məşqlər kimi, yorğunluğa səbəb olmamalıdır.
Səhər gigiyenik gimnastikasını yerinə yetirərkən, müəyyən bir hərəkət ardıcıllığına riayət etmək tövsiyə olunur: gəzinti, yavaş qaçış, gəzinti (2-4 dəqiqə); dərin nəfəslə "qurtumlamaq" kimi məşqlər; qollar, boyun, gövdə və ayaqlar üçün elastiklik və hərəkətlilik məşqləri; güc məşqləriçəkilərsiz və ya qollar, gövdə və ayaqlar üçün yüngül çəkilərlə (yatmış vəziyyətdə qolların əyilməsi və uzadılması, yüngül dumbbelllərlə məşqlər - qadınlar üçün 1,5 kq, kişilər üçün 2-3 kq, genişləndiricilər, rezin amortizatorlar və s. .); daimi vəziyyətdə müxtəlif əyilmələr və düzəldilmələr, oturma, uzanma, bir və iki ayaqda çömbəlmə və s.; yüngül atlamalar və ya atlamalar (məsələn, iplə) - 20 - 3 saniyə; yavaş qaçış və gəzinti (2-3 dəqiqə); dərin nəfəs ilə istirahət məşqləri.
Səhər gigiyenik gimnastika komplekslərini tərtib edərkən və onların həyata keçirilməsində, kompleksin ortasında və ikinci yarısında ən yüksək yüklə bədənə fizioloji yükü tədricən artırmaq tövsiyə olunur. Təlimlər kompleksinin sonunda yük azalır və bədən nisbətən sakit vəziyyətə gətirilir.
Səhər məşqləri açıq havada, qışda isə açıq pəncərəsi olan yaxşı havalandırılan bir otaqda aparılmalıdır. Fiziki məşqlər edərkən bir insanın istirahətdə olduğundan əhəmiyyətli dərəcədə (bəzən hətta 10 dəfə) daha çox oksigenə ehtiyacı var. Əzələ işi ilə tənəffüs və qan dövranı daha intensiv olur: ürək sancmalarının sayı dəqiqədə 70-80-dən 150 və ya daha çox döyünməyə, tənəffüs dərəcəsi dəqiqədə 15-20-dən 30-40-a qədər artır.
Məşqlər axın məktəb günü
Təhsil alarkən gimnastikanın tətbiqi bir formadır aktiv istirahət. Aktiv istirahət altında, birincidən fərqli olaraq, yorğunluğa səbəb olan fəaliyyətin dəyişdirilməsi nəzərdə tutulur. Bu, aktiv və passiv istirahət arasındakı əsas fərqdir.
Aktiv istirahətin vəzifəsi yorğunluğu aradan qaldırmaq, sinir sisteminin, tənəffüs orqanlarının fəaliyyətini, qan dövranını yaxşılaşdırmaq və bu əsasda zehni fəaliyyətini artırmaqdır.
İstirahət üçün xüsusi təşkil edilmiş fasilələr zamanı həyata keçirilən sənaye gimnastikasında. Üç əsas forma var:
1. Giriş gimnastikası;
2. Bədən tərbiyəsi fasiləsi.;
3. Bədən tərbiyəsi dəqiqəsi.
Giriş gimnastikası məktəb (iş) gününün əvvəlində aparılır. Orqanizmin funksionallığını tənzimləyir. Müəyyən bir iş fəaliyyəti üçün tənzimləmə (işləmə) təmin edir.
Məktəb (iş) günü rejimində bədən tərbiyəsi fasiləsi əmək qabiliyyətinin azalmasının ilk əlamətləri görünəndə istifadə olunur, əmək məhsuldarlığının artmasına kömək edir.
Bədən tərbiyəsi dəqiqəsi 1-2 dəqiqə keçirilir və ümumi və yerli təsirli 2-3 məşqdən ibarətdir. Hansı ki, analizator və əzələ sistemlərindən yorğunluğu aradan qaldırmağa xidmət edir.
Beləliklə; sənaye gimnastikasının ilk vəzifəsi onun müalicəvi təsiridir; ikincisi (zehni) əməyin məhsuldarlığının artması; üçüncüsü, fiziki tərbiyənin şagirdlərin həyatına geniş şəkildə daxil edilməsinin əsas şərtlərindən biri kimi gündəlik fiziki məşqlərə vərdişin aşılanmasıdır.
Oxşar məlumat.
Xəstəliklərə qarşı səhər məşqləri. Səhər gigiyenik gimnastika insan orqanizminin yuxu vəziyyətindən canlılığa keçidində, sinir və əzələ sistemlərinin tonusunu, iş qabiliyyətini yüksəltmək qabiliyyətinə malik olmasında xüsusi əhəmiyyət kəsb edir, onu hər gün bütün şagirdlər yerinə yetirməlidirlər.
Səhər gigiyenik gimnastikanın vəzifəsi bir sıra stimullaşdırmaqdır fizioloji funksiyalar təbii ki, yuxu zamanı bir qədər zəifləmiş orqanizmlər yavaşlayır. Bu, ilk növbədə ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətinə aiddir. Səhər məşqləri nəticəsində bədənin ümumi tonu sürətlə yüksəlir, ürək-damar sisteminin fəaliyyəti canlanır, bunun nəticəsində durğun, çökmüş qan ocaqları, xüsusən də qarın boşluğunda aradan qaldırılır. Tənəffüs funksiyası güclənir: onun dərinliyi artır, pulmoner ventilyasiya yaxşılaşır. Mədə-bağırsaq traktının, böyrəklərin fəaliyyəti də yaxşılaşır, metabolik proseslər yaxşılaşır.
Səhər gigiyena gimnastikası təbiəti və icra forması müxtəlif olan və dərslərin məqsədindən asılı olan fiziki məşqlər kompleksidir. Səhər məşqlərini yuxu zamanı orqanizmin funksional imkanlarını yüksəltmək vasitəsi hesab etsək, o zaman yorğunluğa səbəb olmayan sadə məşqlərdən istifadə etməklə onu 10-15 dəqiqə yerinə yetirmək kifayətdir.
Tikintinin ümumi prinsipi kompleks əsas əzələ qruplarının hərəkətdə iştirakını təmin etməkdir ki, bu da öz növbəsində daxili orqanların işinə fəal təsir göstərir. Səhər məşqləri kompleksinə həm nəfəs, həm də elastiklik üçün məşqlər daxil edilməlidir. Dözümlülük üçün əhəmiyyətli bir yük olan statik xarakterli məşqlərdən çəkinmək lazımdır (məsələn, yorğunluğa qədər uzun qaçış).
Səhər məşqləri kompleksinin tərtibi. Səhər məşqləri kompleksinin tərtib edilməsi bir sıra ardıcıl mərhələləri əhatə edir. İlk növbədə onun ümumi müddəti şagirdlərin fiziki hazırlığına və hərəki qabiliyyətlərinə uyğundur. Ən optimal müddəti 10-15 dəqiqədir.
1. Məşqlərin əvvəlində - yüngül yeriş, 2-3 dəqiqə qaçış, dərindən nəfəs alaraq "qurtumlamaq" üçün məşqlər. Eyni zamanda duruşunuzu izləmək vacibdir. Əvvəlki məşqləri yerinə yetirdikdən sonra tənəffüs güclənir, bədən isinir, kardiorespirator sistemin fəaliyyəti aktivləşir, ümumi maddələr mübadiləsi artır və aşağıdakı məşqləri yerinə yetirmək üçün şərait yaradılır.
2. Növbəti addım boyun, çiyin qurşağı və qolların əzələləri üçün məşqləri yerinə yetirməkdir. Bu, yuxarı ətrafların və çiyin qurşağının əzələlərinin güclənməsinə, birgə hərəkətliliyin yaxşılaşdırılmasına təsir göstərir.
3. Sonra, gövdə və ayaqların əzələləri üçün məşqlər etmək lazımdır. Bu, onurğanın elastikliyinin və hərəkətliliyinin artmasına, bədənin əzələlərinin güclənməsinə, daxili orqanların fəaliyyəti üçün şəraitin yaxşılaşmasına, həmçinin əzələlərin güclənməsinə və aşağı ətrafların hərəkətliliyinin artmasına səbəb olur.
Ağırlıqsız və ya qolların, gövdə və ayaqların əzələləri üçün kiçik çəkilərlə güc məşqləri 2 və 3-cü məşqlərə əlavə olunur (yalan vəziyyətdə qolların əyilməsi və uzadılması, yüngül dumbbelllərlə məşqlər, genişləndirici, rezin amortizatorlar ilə).
4. Dördüncü sıra məşqləri ayaq üstə, oturma və yalançı mövqelərlə elastikliyi inkişaf etdirmək üçün həyata keçirilir. Onlar artan elastiklik, çeviklik və çevikliyə töhfə verirlər.
5. Düz tənəffüslə orta və ya sürətli tempdə edilən yüngül tullanma və ya sıçrayış, yelləncək hərəkətləri ümumi maddələr mübadiləsini artırır, ayaqların əzələ və oynaqlarını gücləndirir, qan dövranını yaxşılaşdırır. Bu məşqlərin müddəti 20-30 s-dir.
6. Kompleksin yekun hissəsində əzələləri rahatlamağa, nəfəsi sakitləşdirməyə yönəlmiş məşqlərdən istifadə olunur ki, bu da öz növbəsində orqanizmin sakitləşməsinə, zehni və fiziki tarazlığın əldə olunmasına gətirib çıxarır.
Səhər gimnastika komplekslərini tərtib edərkən və yerinə yetirərkən diqqət yetirilməlidir ki, bədənə fizioloji yük tədricən artırılsın, ortada maksimum, kompleksin ikinci yarısında isə tədricən azalsın.
Yükün artması və azalması dalğalı olmalıdır. Hər bir məşq yavaş tempdə və kiçik bir hərəkət diapazonu ilə başlamalı, tədricən onları orta dəyərlərə yüksəltməlidir.
Hər dərsdə, məşqləri yerinə yetirən tələbələr optimal yük almalıdırlar. Bu, əsasən təkrarların sayından və məşqlərin sürətindən asılıdır. 2-3 məşq seriyası arasında rahatlama məşqləri və ya yavaş templə həyata keçirilir. Əzələ gərginliyinin tempini və dərəcəsini dəyişdirərək, fiziki yükün dozasını təyin edə və işin əsas xarakterini (güc, sürət, sürət-güc) təyin edə bilərsiniz.
Səhər məşqləri kompleksinə daxil olan məşqlərin ümumi sayı 10-12 məşqdən çox olmamalıdır. Kompleksi hər 7-10 gündə yeni məşqlərdən istifadə edərək, başlanğıc mövqelərini dəyişdirərək, tələbələrin fiziki hazırlığının dərəcəsini nəzərə alaraq əlavə etmək məsləhətdir.
Səhər məşqlərini yerinə yetirmək. Səhər məşqləri edərkən bunu etməlisiniz Xüsusi diqqət düzgün nəfəs almağa diqqət yetirin. İnhalyasiya və ekshalasiyanın hərəkətlərlə birləşdirilməsi tövsiyə olunur. Eyni zamanda burundan və ya burun və ağızdan nəfəs alın.
Səhər məşqlərinin bədənə müsbət təsirinin əsas şərti onların ardıcıllığıdır. Müntəzəm məşq prosesində şərti reflekslər və ya müəyyən motor bacarıqları, sonra isə dinamik stereotip inkişaf etdirilir. Uzun fasilələr istehsal olunan motor bacarıqlarının itirilməsinə səbəb olur. Bu vəziyyətdə, dərslərin bərpası kompleksin sadə məşqlərindən başlamaq tövsiyə olunur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, səhər məşqləri üçün ayrılan vaxt ərzində bir çox problemi həll etmək məsləhət görülmür. Bir dərsdə hərəkətlərin koordinasiyası, rahatlıq və rahatlığın əlavə edildiyi kiçik çəkilərlə məşqlərdən istifadə etmək ən rasionaldır.
Səhər məşqlərinin insan orqanizminin yuxu vəziyyətindən şənliyə keçidində, sinir və əzələ sistemlərinin tonusunu yüksəltməkdə, iş qabiliyyətini yüksəltməkdə xüsusi əhəmiyyət kəsb etdiyini nəzərə alsaq, hər gün hamı tərəfindən yerinə yetirilməlidir. tələbələr. Səhər gigiyenik gimnastikasının vəzifəsi bədənin bir sıra fizioloji funksiyalarını stimullaşdırmaqdır, təbii ki, yuxu zamanı bir qədər zəifləmiş və yavaşlamışdır. Bu, ilk növbədə ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətinə aiddir. Səhər məşqləri nəticəsində bədənin ümumi tonu sürətlə yüksəlir, ürək-damar sisteminin fəaliyyəti canlanır, bunun nəticəsində durğun, çökmüş qan ocaqları, xüsusən də qarın boşluğunda aradan qaldırılır. Tənəffüs funksiyası güclənir: onun dərinliyi artır, pulmoner ventilyasiya yaxşılaşır. Mədə-bağırsaq traktının, böyrəklərin fəaliyyəti də yaxşılaşır, metabolik proseslər yaxşılaşır.
