- Bu, nisbətən yaxınlarda ortaya çıxan həvəskar idman növüdür, buna görə də məşq üçün standartların, adların və kateqoriyaların ümumi qəbul edilmiş təsnifatının olmaması məntiqlidir. Aktiv şəkildə artdığını nəzərə alsaq Son vaxtlar məşqin populyarlığına baxmayaraq, idmançının nailiyyətlərini və ümumi uğurunu qiymətləndirmək üçün hələ də miqyasa sahib olmalısınız. Bu, daxil olmaqla kifayət qədər ciddi bir işdir əsas məşqlər məşq sahəsində uğurlu inkişaf üçün lazım olan bütün əzələ qrupları və fərdi xüsusi elementlər üzrə. Məşq dünyasındakı mövcud vəziyyətə əsaslanaraq, biz 9 kateqoriyanı ayıracağıq, bunlar haqqında daha ətraflı məlumat aşağıda tapıla bilər. Sonrakı məqalələrdə və videolarda ardıcıllıq və təlim planı bu təsnifata əsaslanacaq. Məşqin artan populyarlıq tendensiyasını həvəsləndirmək və saxlamaq üçün hər kəsin izləyə biləcəyi yaradılmışdır. Həmçinin, hər kəs özləri həyət idmançılarının siyahısında görünə bilər: göndəririk video və ya e-poçt vasitəsilə kateqoriyaya keçmək üçün bütün məqamların həyata keçirilməsi ilə bir videoya keçid: [email protected] . Ardıcıl olaraq bütün kateqoriyaları keçmək lazım deyil, əgər dərhal 2-ci və ya 4-cüyə keçə bilirsinizsə, o zaman bunu edirsiniz. Rütbə artdıqda onun yanında bu barədə qeyd göstəriləcək. Beləliklə, dərəcələrin özləri:

1-ci dərəcə (naşı)

1. Pull-up - 8 dəfə (çənəni üfüqi çubuğun üstündən yuxarı çəkərkən qollarımızı tamamilə düzəldirik)
2. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar - 15 dəfə (düşərkən dirsəkdəki bucaq 45 dərəcədən çox olmamalıdır)
3. təkanlar - 30 dəfə (düşərkən, sinənizlə yerə toxunmağa çalışın, qollarınızı tamamilə düzəldin)
4. Çömbəlmək - 15 dəfə (çökmənin aşağı fazasında dizdəki bucaq 45 dərəcədən çox olmamalıdır)
5. Ayaqların üfüqi çubuğuna tepsisi - 1 dəfə (çorab nimçəsini çarpaz çubuğuna yelləmədən, ayaqları düzdür)

2-ci kateqoriya (idmançı)

1. Pull-up - 14 bir dəfə
2. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar - 25 bir dəfə
3. təkanlar - 45 bir dəfə
4. Çömbəlmək - 25 bir dəfə
5. Bir ayaqda çömbəlmək - 2 dəfə (hər birində) (ombalar tamamilə endirilənə qədər, bütün ayağın üstündə durun)
6. Ayaqların üfüqi çubuğuna tepsisi - 5 bir dəfə
7. Barlardakı künc - 5 saniyə (ayaqlar barların üstündə və düz)
8. Bir tərəfdən güclə çıxın - 3 dəfə (hər biri üçün) (əllərin dəyişməsi arasında atlaya bilərsiniz)
9. Yuxarı qaldırma - 3 dəfə
10. Kapitanın çıxışı, zabitin çıxışı, barmaqlıqdakı kript, tabut

3-cü kateqoriya (turniket)

1. Pull-up - 20 bir dəfə
2. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar - 35 bir dəfə
3. təkanlar - 55 bir dəfə
4. 3 dəfə (biz bunu divara qarşı edirik, başımızla yerə toxunuruq)
5. Çömbəlmək - 35 bir dəfə
6. Bir ayaqda çömbəlmək - 5 dəfə (hər biri üzrə)
7. Ayaqların üfüqi çubuğuna tepsisi - 10 bir dəfə
8. Barlardakı künc - 15 saniyə
9. Üfüqi çubuğun altındakı bucaq - 3 saniyə (çiyin genişliyində tutma)
10. Bir tərəfdən güclə çıxın - 8 dəfə (hər biri üçün)
11. İki əlli çıxış 2 dəfə
12. Yuxarı qaldırma - 8 bir dəfə
13. Barlarda pərçim, kilid, lələk

4-cü kateqoriya (idmançı)

1. Pull-up - 25 bir dəfə
2. Bir qolun çəkilməsi 1 dəfə (hər biri üzrə)
3. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar - 41 bir dəfə
4. təkanlar - 65 bir dəfə
5. Əl qaldırma təkanları - 8 bir dəfə
6. Çömbəlmək - 45 bir dəfə
7. Bir ayaqda çömbəlmək - 8 (hər birində)
8. Ayaqların üfüqi çubuğuna tepsisi - 15 bir dəfə
9. Barlardakı künc - 25 saniyə
10. Üfüqi çubuğun altındakı bucaq - 6 saniyə (dar tutuş)
11. İki əllə güclə çıxın - 5 bir dəfə
12. Yazı makinası - 4 dəfə
13. Martin - 5 saniyə

5-ci kateqoriya (idmançı)

1. Pull-up - 30 bir dəfə
2. Bir qolun çəkilməsi 3 dəfə (hər biri üzrə)
3. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar - 47 bir dəfə
4. təkanlar - 75 bir dəfə
5. Əl qaldırma təkanları - 13 bir dəfə
6. Çömbəlmək - 55 bir dəfə
7. Bir ayaqda çömbəlmək - 12 (hər birində)
8. Ayaqların üfüqi çubuğuna tepsisi - 20 bir dəfə
9. Barlardakı künc - 35 saniyə
10. Üfüqi çubuğun altındakı bucaq - 10 saniyə (çiyin genişliyində tutma)
11. İki əllə güclə çıxın - 9 bir dəfə
12. Yazı makinası - 8 bir dəfə
13. Martin - 10 saniyə
14. Qeyd qutusu - 5 saniyə (ayaqlar birlikdə, düz)
15. 5 saniyə (ayaqlar və qollar düzdür, bədən əyilmir)

6-cı kateqoriya (Olimpiyaçı)

1. Pull-up - 35 bir dəfə
2. Əlavə ilə pull-up 10 kq çəki - 10 bir dəfə
3. Bir qolun çəkilməsi 6 dəfə (hər biri üzrə)
4. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar - 53
5. Əlavə ilə qeyri-bərabər çubuqlarda təkan. 20 kq çəki - 15 bir dəfə
6. təkanlar - 85 bir dəfə
7. Əl qaldırma təkanları - 18 bir dəfə
8. Əlavə ilə çömbəlmək 20 kq çəki - 20 dəfə (boyun ətrafında və ya kürək çantasında çəki)
9. Bir ayaqda çömbəlmək - 16 (hər birində)
10. Ayaqların üfüqi çubuğuna tepsisi - 25 bir dəfə
11. Barlardakı künc - 45 saniyə
12. Üfüqi çubuğun altındakı bucaq - 13 saniyə (dar tutuş)
13. İki əllə güclə çıxın - 13 bir dəfə
14. Yazı makinası - 12 bir dəfə
15. Martin - 15 saniyə
16. Qeyd qutusu - 10 saniyə
17. Üfüqi çubuğun altındakı üfüqi dayanma - 10 saniyə
18. 3 saniyə (qollar və ayaqlar düzdür)

İdman Ustası Namizədi (CMS)

1. Pull-up - 40 bir dəfə
2. Əlavə ilə pull-up 15 kq çəki - 15 bir dəfə
3. Bir qolun çəkilməsi 9 dəfə (hər biri üzrə)
4. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar - 60 bir dəfə
5. Əlavə ilə qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar. 25 kq çəki - 20 bir dəfə
6. təkanlar - 95 bir dəfə
7. Əl qaldırma təkanları - 22 bir dəfə
8. Üfüqdə push-uplar - 2 dəfə (ayaqlar birlikdə və hətta)
9. Əlavə ilə çömbəlmək 30 kq çəki - 25 bir dəfə
10. Bir ayaqda çömbəlmək - 20 (hər birində)
11. Ayaqların üfüqi çubuğuna tepsisi - 30 bir dəfə
12. Barlardakı künc - 55 saniyə
13. Üfüqi çubuğun altındakı bucaq - 16 saniyə (tutmaq - əllər çiyin genişliyindən ayrı)
14. İki əllə güclə çıxın - 17 bir dəfə
15. Yazı makinası - 16 bir dəfə
16. Martin - 20 saniyə
17. Qeyd qutusu - 15 saniyə
18. Üfüqi çubuğun altındakı üfüqi dayanma - 15 saniyə
19. Döşəmədə üfüqi dayanma - 7 saniyə

İdman Ustası (MS)

1. Pull-up - 45 bir dəfə
2. Əlavə ilə pull-up 20 kq çəki - 15 bir dəfə
3. Bir qolun çəkilməsi 12 dəfə (hər biri üzrə)
4. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar - 68 bir dəfə
5. Əlavə ilə qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar. 30 kq çəki - 25 bir dəfə
6. təkanlar - 100 bir dəfə
7. Əl qaldırma təkanları - 26 bir dəfə
8. Üfüqdə push-uplar - 6 bir dəfə
9. Əlavə ilə çömbəlmək 40 kq çəki - 30 bir dəfə
10. Əlavə ilə bir ayaq üzərində çömbəlmək. 16 kq çəki - 10 dəfə (çaydanı düz qollarınızda qarşınızda saxlayın)
11. Ayaqların üfüqi çubuğuna tepsisi - 35 bir dəfə
12. Barlardakı künc - 65 saniyə
13. Üfüqi çubuğun altındakı bucaq - 20 saniyə (dar tutuş)
14. İki əllə güclə çıxın - 20 bir dəfə
15. Yazı makinası - 20 bir dəfə
16. Martin - 25 saniyə
17. Qeyd qutusu - 20 saniyə
18. Üfüqi çubuğun altındakı üfüqi dayanma - 20 saniyə
19. Döşəmədə üfüqi dayanma - 11 saniyə

məşq tanrısı

1. Pull-up - 50 bir dəfə
2. Əlavə ilə pull-up 25 kq çəki - 20 bir dəfə
3. Bir qolun çəkilməsi 15 dəfə (hər biri üzrə)
4. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar - 75 bir dəfə
5. Əlavə ilə qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar. 35 kq çəki - 30 bir dəfə
6. təkanlar - 110 bir dəfə
7. Əl qaldırma təkanları - 30 bir dəfə
8. Üfüqdə push-uplar - 10 bir dəfə
9. Əlavə ilə çömbəlmək 50 kq çəki - 35 bir dəfə
10. Əlavə ilə bir ayaq üzərində çömbəlmək. 24 kq çəki - 12 bir dəfə
11. Ayaqların üfüqi çubuğuna tepsisi - 40 bir dəfə
12. Barlardakı künc - 80 saniyə
13. Üfüqi çubuğun altındakı bucaq - 25 saniyə (hər hansı tutma)
14. İki əllə güclə çıxın - 25 bir dəfə
15. Yazı makinası - 25 bir dəfə
16. Martin - 30 saniyə
17. Qeyd qutusu - 25 saniyə
18. Üfüqi çubuğun altındakı üfüqi dayanma - 25 saniyə
19. Döşəmədə üfüqi dayanma - 15 saniyə

İnsanın sağlam olması üçün hər birinin öz xüsusi təyinatı olan bütün orqanları ahəngdar və tam işləməlidir. Onurğa da istisna deyil. Bu, bildiyiniz kimi, insan orqanizminin dəstəyidir, onurğa beyninin qan tədarükünü dəstəkləyir və bu da öz növbəsində bədəndə baş verən bütün həyati proseslərin işləməsinə kömək edir. Bütün xəstəliklərin təxminən 90% -i onurğanın qeyri-qənaətbəxş vəziyyətinə görə yarandığına dair bir fikir var.

*2018-ci ildən

Rusiya ordusunda və xüsusi xidmət orqanlarında çəkiliş standartları

• 6 aydan az xidmət edən hərbi çağırışçılar - 12/10/7
• 6 aydan çox xidmət edən hərbi çağırışçılar - 13/11/9
• 30 ilədək müqavilə ilə qəbul üçün hərbi qulluqçular - 10 dəfə (minimum)
• 30 ildən çox müddətə müqavilə əsasında qəbul üçün hərbi qulluqçular - 8 dəfə (minimum)
• Havadan - 13 dəfə
• Xüsusi təyinatlı birləşmələr - 25 dəfəyə qədər

Horizontal barda yuxarı çəkərkən necə nəfəs almalısınız? Təhlükəsizlik haqqında bir az!

Təhlükəli və ya təhlükəsiz məşqlər yoxdur, bu, düzgün və səhv icra texnikası haqqında danışmır. Texnika səhv olarsa, hər hansı bir məşq təhlükəli ola bilər. Və horizontal barda dartma hərəkətləri! Başlayanlar, bir qayda olaraq, məşq zamanı başını geriyə əymək, çənəni yuxarı qaldırmaq şəklində tipik bir səhv ilə xarakterizə olunur. Bir çoxları özlərini yuxarı çəkərək, nəfəs alarkən bunu edirlər. Bu, çox instinktiv bir prosesdir. Yeri gəlmişkən, onlar da çiyinlərini birləşdirir. Bunu heç vaxt etməməlisən! Bu, boyun fəqərələrinin ağır travmasına və fəqərəarası disklərdə yırtıqların çıxmasına səbəb ola bilər.

Altında düzgün texnika məşqi yerinə yetirmək tamamilə əks hərəkətlər kimi başa düşülməlidir. Beləliklə, çəkmələri yerinə yetirməzdən əvvəl, sinə mümkün qədər çox hava çəkmək və nəfəsinizi tutmaq lazımdır. Beləliklə, bədəni yuxarıya doğru "itələyən" latissimus dorsi-nin işini asanlaşdırmaq, həmçinin skapulaya xidmət edən kiçik əzələlərə uzanmaqdan qorunmaq mümkündür. Əks halda, bədənin ən kiçik bir hərəkəti ilə belə, şiddətli bel ağrıları hiss edəcəksiniz. Unutmayın ki, çubuqdakı çəkilmələr arxanı genişləndirmək üçün edilir və buna görə də təkrarı birtəhər tamamlamaq üçün məşq boyunca qıvrılmaq lazım deyil. Çəkmələr dirsəkləri aşağı salaraq şaquli olaraq aparılmalıdır. Qısa bir amplituda əldə etsəniz, əks çəkisi olan bir simulyatorda çəkmələr etməlisiniz.

Məşqin maksimum fayda gətirməsi üçün sizə lazımdır:

1. Ayaqlarınızı və ya bədəninizi yelləməyə ehtiyac yoxdur və yüksəliş və eniş bir təyyarəni müşahidə edərək rəvan baş verir;
2. Qaldırma / endirərkən, ön kollar kimi yuxarı bədən hərəkət etməməlidir;
3. Yuxarı çəkərkən dirsəklərinizi çarpaz çubuğun altında saxlamaq lazımdır;
4. Trayektoriyanın ən aşağı nöqtəsinə enərək, qollarınızı tamamilə düzəltmək və latları necə uzatmaq lazımdır;
5. Üst nöqtəyə qalxaraq, arxa əzələləri əlavə olaraq sıxmaq lazımdır;
6. Tam hərəkət diapazonundan istifadə edilməlidir;
7. Yeni başlayanlar bəzən çubuğu təmiz şəkildə çəkməkdə çətinlik çəkə bilərlər, buna görə də ilk növbədə sərbəst çəkilər və mənfi/qismən təkrarlarla əsas/aksesuar əzələlərini gücləndirməlidirlər;
8. Qızlar gravitrondan istifadə etməkdən daha yaxşıdır;
9. Nəfəs alma: yuxarı çəkərkən - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdanda - nəfəs alın.
10. Yanaşmalar 3-5 dəfə, təkrarlar 10-15 yerinə yetirilməlidir.

Pull-up bir həyat xilas edə bilərmi?

Çoxsaylı hekayələr tərəfindən sübut edildiyi kimi, düzgün bir şəkildə çəkilmək və yaxşı fiziki formada olmaq vacibdir. Dünyada hər beşinci insan özünü müxtəlif fövqəladə vəziyyətlərdə tapır. Və sadəcə yuxarı çəkmək lazım olduğu hallarda - hər bir kişi və bir dəfədən çox.

Adi bir insanın başına gələn həyatdan sadə bir hadisəni misal çəkək. Yeri gəlmişkən, o, heç vaxt xəbərlərdə göstərilməyib və bloqlarda onun haqqında heç bir şey yox idi. Bu, indi 40 yaşında olan bir insanın hekayəsidir. Bir dəfə onu yanan zirzəmiyə bağlamışdılar. Stul və ya mebel yox idi. Yerdə ancaq köhnə döşəklər var idi. Yanğının mənbəyi binanın özündə olub. Onu qapıdan içəri buraxmaq mümkün deyildi. Yeganə çıxış yolu çöldəki pəncərədən keçmək idi. Və bu göz tavanın altında idi. Adam bir az sıçrayaraq pəncərənin kənarına yapışdı. Lakin bundan sonra o, pəncərənin kənarındakı barmaqlıqları tutmaq üçün özünü dartmalı olub. Şüşəni sındırmağı bacardı, amma ayağa qalxa bilmədi. Adam sadəcə özünü necə çəkəcəyini bilmirdi. Xoşbəxtlikdən yanğınsöndürənlər vaxtında gəlib onu xilas ediblər. Həmin vaxt o, huşsuz vəziyyətdə idi. Bu məşqi necə edəcəyinizi bilmək də mənimsəməyə kömək edəcək, bunun üçün də standartlar var.

Bu həyat hekayəsindən aydın görünür ki, həm kişilər, həm də qadınlar sadəcə özlərini qaldırmağı bacarmalıdırlar. Yenə də bu, xüsusilə orta bir tutuşla özlərini ən azı bir neçə dəfə yuxarı çəkməyi bacarmalı olan kişilər üçün doğrudur. Xoşbəxtlikdən, biz fövqəladə vəziyyətlərə tez-tez rast gəlmirik. Və bu məşq əsasən bədənin əzələlərinin inkişafı üçün öyrənilir.

Çarpaz çubuğun üzərində çəkmələrin faydaları nələrdir?

Yüksək populyarlıq bu məşq ilk növbədə izah edir ki, bu, təkcə əzələ gücünün və dözümlülüyün inkişafına kömək etmir, həm də xarici fiziki formanı yaxşılaşdırmağa, bağları gücləndirməyə və idmançının onurğasına faydalı təsir göstərməyə kömək edir. Məşqlərdə müxtəlif əzələ qrupları iştirak edir və bu yüklər müxtəlif yollarla dəyişə bilər. Şübhəsiz ki, üfüqi barda çəkilmələr faydalıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, bunun üçün heç bir dahiyanə cihaz və ya xüsusi simulyatorlardan istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Yalnız hər hansı bir möhkəm çarpaz, bir bədən və onu yaxşılaşdırmaq istəyi olmalıdır.

Pull-upların qadınlar üçün faydaları nələrdir?

Onlar icazə verir:

• Mətbuatı formalaşdırmaq və gücləndirmək;
• Fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq;
• Duruşu gücləndirmək;
• Qan dövranını yaxşılaşdırmaq;
• Arxa gərginliyi aradan qaldırın.

Kişilər üçün pull-upların faydaları nələrdir?

• Arxa və çiyin əzələlərini inkişaf etdirin və gücləndirin.
• Osteokondrozun qarşısının alınması kimi xidmət edir;
• Onurğaları gücləndirin;
• Fiziki dözümlülüyü artırmaq;
• Əllərin gücünə müsbət təsir göstərir.

Çarpaz çubuğu tutma üsuluna görə təsnifat

Demək olar ki, hər hansı bir çəkmə növü üçün başlanğıc mövqeyi standart bir asma şəklində təqdim olunur. Eyni zamanda, kürəyinizi bir az əymək, ayaqlarınızı sıxmaq və keçmək lazımdır. Tutacaqlar aşağıdakı növlərə malikdir:

1. Düz dar tutuş. Əllər çiyin genişliyindən bir qədər az olmalıdır. Bu tutuşa dar tutuş da deyilir. Çəkmələr zamanı çarpaz çubuğu almağa çalışmaq lazımdır aşağı bölmə sinə. Bu vəziyyətdə, baxış barmaqlara sabitlənməlidir.
2. Birbaşa orta tutma. Əllər çiyin genişliyində olmalıdır. Yüksəlmə zamanı çiyin bıçaqları bir-birinə doğru yönəldilir. Burada sinənin yuxarı hissəsi ilə çarpaz çubuğa toxunmaq vacibdir. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün enmə zamanı qollarınızı tam uzatmağa çalışın.
3. Əks orta tutma. Əvvəlki məşqlə eyni şəkildə həyata keçirilir, lakin çiyinlər geri çəkilmiş və başlanğıcda qaldırılmamışdır.
4. Neytral tutuş. Bu şəkildə yuxarı çəkmək artıq digər texnikaları mənimsəmişlər üçün uyğundur, çünki bu tutuşun icrası zamanı texnika dəyişir. Məsələn, əvvəlcə sol əl, sonra isə sağ əl öndə qalacaq. Aşağı sinə bölməsi ilə çarpaz çubuğa toxunmaq lazımdır. Üfüqi çubuğu möhkəm tutmaq lazımdır və bir yumruq digərinin qarşısında yerləşməlidir. Yuxarı qaldırarkən belinizi bir az əyməyə dəyər.
5. Sinə qədər çəkərkən geniş tutuş. Bu məşq üsulu biceps deyil, arxa əzələlərin işini əhatə edir. Baş barmaqlar çarpaz çubuğu yuxarıdan bağlayır, əllər geniş yerləşdirilir. Sinə yuxarı hissəsi ilə yuxarı çəkərkən çarpaz çubuğa toxunmaq, dirsəklərinizi aşağı yönəltmək, üfüqi çubuğun yuxarısına baxmaq lazımdır.
6. Başın arxasına çəkərkən geniş tutuş. Bu üsul kifayət qədər təsirlidir, eyni zamanda olduqca travmatikdir. Buna görə məşqə başlamazdan əvvəl əzələləri yaxşıca qızdırmaq və yoğurmaq lazımdır. Çarpaz dirsəklər aşağı enli tutuşla bağlanır. Yuxarı çəkərkən bədəni bir az irəli əymək lazımdır, üfüqi bir mövqe tutmağa çalışın. Bu məşq, digər məşq üsulları ilə praktiki olaraq qeyri-aktiv olan dəyirmi onurğa əzələlərini mükəmməl şəkildə işlətməyə imkan verir.

Üfüqi çubuğu tutma üsulunu dəyişdirdiyiniz zaman (standartlar da dəyişir), yükü müxtəlif əzələ qruplarına cəmləşdirməlisiniz. Bütün iştirakçı əzələ qrupları arasında ən bərabər yük, əllər arasındakı məsafə orta olduqda, klassik düz tutuşla paylanacaq. Geniş tutma üsulu ilə üfüqi barda çəkilmə zamanı onurğa əzələləri xüsusilə yüklənir. Ters tutma ilə yük bicepsə gedir, dar düz tutuş - çiyinlərin əzələləri də çox yüklənir. Çəkilərlə çəkmələri yerinə yetirmək lazımdır.

Yeni başlayan nə bilməlidir?

Dərslərdən müsbət nəticə əldə etmək üçün onları düzgün yerinə yetirmək lazımdır. Yükü tədricən və müntəzəm olaraq artıraraq, kəskin bir sıçrayış və sürüşmə olmadan başlamalıdırlar. Yuxarı çəkərkən əzələlər gərgin olmamalıdır, əksinə, rahat olmalıdır. Bədən eyni vaxt aralığında qaldırılmalı və endirilməlidir. Lift zamanı çənə bardan yuxarı qalxır. Həddindən artıq olmayın, bədənə bərpa üçün vaxt verin. Blisterlərin qarşısını almaq üçün əlcək geyin.

Çəkmə zamanı ən çox görülən başlanğıc səhvləri:

Bir başlanğıc üçün necə düzgün çəkiləcəyini bilməklə, məşqə başlaya bilərsiniz. Bununla belə, bəzi məqamlar nəzərə alınmalıdır ki, bu da tez-tez ilk məşqlərdə yeni başlayanların səhvlərinə çevrilir.

• Yalnız üfüqi çubuğu yuxarı çəkərkən üst hissəsi bədən. Ayaqlar heç bir yükə məruz qalmır. Bir başlanğıc tez-tez bununla günah edir, nəhayət sinəsini bu çox üfüqi çubuğun üstündən qaldırmaq üçün birtəhər üfüqi bara qalxmağa çalışır. O, ayaqlarını yelləməyə başlayır, belə bir yüksəlişlə oynaqlara bir impuls verir, lakin bu tamamilə yanlışdır. Yuxarı çəkmə effekti yalnız arxa və qolların əzələləri tərəfindən həyata keçirildikdə əldə edilə bilər. Bu vəziyyətdə, çiyin bıçaqları bir araya gətirildikdə və beləliklə lazımi gərginlik təmin edildikdə, ilk növbədə arxa işləməyə başlayır. Və yalnız bundan sonra bədəni yuxarı çəkən əllərin əzələləri bağlanır.
• Kifayət qədər ümumi bir səhv, kəskin hərəkətlərlə məşqlər etməyi əhatə edir. Bir başlanğıc çox vaxt diqqətsiz qəfil hərəkətlər edir, xüsusən də enərkən, daha doğrusu, yıxılarkən. Düzgün deyil! Əzələləri təmin etmək düzgün böyümə, onlar mümkün qədər iş prosesinə daxil edilməli, ani hərəkətlər isə əksinə onları stressdən azad edir və eyni zamanda zədə riskini artırır. Hər bir hərəkət hamar və dəqiq olmalıdır. Yüksəlmə və enmə eyni ritmdə olmalıdır.
• Digər vacib məqam dirsəklərin tam uzanmasıdır. Çox vaxt yeni başlayanlar bədəni aşağı salarkən bunu edirlər. Qeyd etmək lazımdır ki, məşq zamanı dirsək oynaqları kifayət qədər güclü bir yük alırlar və buna görə də dirsək oynaqlarının zədələnmə riskinin qarşısını almaq üçün nə qalxma zamanı, nə də daha çox enmə zamanı tam əyilmələrinə ehtiyac yoxdur.

Çarx üzərində məşqlər etmək nə vaxt təhlükəlidir? Aşağıdakılar üçün üfüqi barla intensiv məşğul olmaq tövsiyə edilmir:

• Ürək-damar xəstəliklərindən əziyyət çəkən;
• Öd kisəsi və/və ya böyrək daşları var;
• Mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri;
• Hətta sadə əməliyyatdan sonra sağalır.

Həssas orqanlara güclü stresslərdən qorunma təmin etmək ehtiyacı səbəbindən məhdudlaşdırmağa dəyər. Şiddətli piylənmə olanlar üçün nə asa bilərsiniz, nə də üstəlik, özünüzü yuxarı çəkə bilərsiniz. Kilolu insan bədənini qaldırmağa çalışdıqda, qəsdən çəki kəməri taxan bodibilder kimi, ona əlavə stress qoyur. Bu cür çəkmələr yalnız yaxşı təlim keçmiş idmançılar üçün məqbul ola bilər idman geyimi. Bir başlanğıc bu cür təcrübələrdən çəkinməlidir.

Workout hələ rəsmi olaraq tanınan idman növü deyil, lakin hərəkatın tərəfdarları arasında WorkOut dərəcəsinə sahib olmaq prestijli hal alır. Məşq dərəcəsi almaq üçün standartlara cavab verməlisiniz. Təlimlər iki kateqoriyaya bölünür: əsas hissə və elementlər. Nəticələrin qiymətləndirilməsi qiyabi olaraq aparılır: idmançı video çəkir - standartın yerinə yetirilməsinin bütün prosesi, onu üç müstəqil arbitr - hörmətli məşqçinin məhkəməsinə göndərir.

Gənclərin idmanla məşğul olması üçün motivasiya olaraq, street workout icması tərəfindən məşqin effektivliyinin 7 rəqəmli qiymətləndirilməsi hazırlanmışdır. Standart küçə adlanır. Yüksək kateqoriyanı yerinə yetirərkən idman ustası adı verilir.

Xaricdən olan həmkarlarının təcrübəsini mənimsəyərək, küçə işçiləri küçə idmançılarının nailiyyətlərini qiymətləndirmək üçün yeni 9 rəqəmli sistemlər hazırlayırlar. 8-ci və 9-cu kateqoriyalar üçün 30 kq-a qədər əlavə çəki yükü, bir ayaqda squats və artan mürəkkəblik səviyyəsinin əlavə elementləri əlavə edilmişdir.

Küçə gimnastının ən yüksək nailiyyəti "Məşq tanrısı" titulu olacaq. Mürəkkəblik baxımından idman nailiyyətlərini qiymətləndirmək üçün 7 rəqəmli sistemdə “usta”dan bir çox cəhətdən üstündür.

WorkOut-da standartların çatdırılmasında məcburi dərəcə yoxdur. Aşağı səviyyələrin nəticələrini qeyd etmədən 4 və ya 5 rəqəm əldə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Azadlıq və bərabərlik idman hərəkatının əsas prinsipləridir.

Standarta nə daxildir

İdmançının nailiyyətləri qiymətləndirilərkən dözümlülük, güc və idman avadanlıqlarına sahiblik dərəcəsi nəzərə alınır. Bunun üçün kompleks əsas hissəyə və fərdi elementlərə bölünür. Onların hamısı vahid cədvəl şəklində kateqoriyalar üzrə ümumiləşdirilmişdir.

Video süjetdə boşalmanı qeyd etmək üçün bütün göstərilən boşaltma tapşırıqları redaktə edilməlidir. Təlimlərin neçə dəfə yerinə yetirildiyi və müəyyən bir elementə sərf olunan vaxt ədədi ifadələrlə verilir.

Standartlar 100 günlük WorkOut proqramının bütün tərəfdarları üçün eynidir.

Əfsanə:

• DHW - arxadan üfüqi asma;
• P - hamar;
• PS - arasında dəsmal;
• PT - üfüqi çubuğun altında;
• RCH qolları yarıya qədər əyilmişdir;
• su - künc ilə;
• XY tutuşu dardır;
• XN - aşağı tutma;
• ХШ - geniş tutuş;
• * ayaqları birlikdə;
• **ayaqlar bir arada, qollar düz.

Əsas məşqlər

Əsas məşqlər idmançının dözümlülüyünü nümayiş etdirir. Beş məşqdən pull-up və push-up ən vacib hesab olunur. Onlar yalnız küçədə deyil, evdə də həyata keçirilə bilər. Əsas odur ki, bunu gündəlik etmək, bir neçə yanaşma etmək məsləhətdir.

Yuxarı çəkin. Bu tapşırığı əllə tutmaqla yerinə yetirmək lazımdır: çəkmə zamanı ovuclar yuxarıda yerləşir. Çənə, yuxarı nöqtəni sabitləyərkən, çarpaz çubuğun üstündə yerləşir. Aşağı vəziyyətdə fiksasiya edərkən, qollarınızı düzəltmək lazımdır. İcra zamanı ayaqların əyilmələri, həmçinin yelləncəklər və itələmələrlə özünüzə kömək etməyə icazə verilmir. Ayaqları bərabər və sakit şəkildə asaraq bir araya gətirilir.

Barlarda təkan.Üst nöqtəyə çatdıqda, dirsəklərinizi tamamilə düzəldin. Mümkün qədər aşağı düşmək məsləhətdir, bucaq 90 0-dan çox olmamalıdır. Bədən tarazlaşdırılmalı, yellənməməli, qıvrılmamalı və əyilməməlidir. Güclü yamaclara icazə verilmir.

Yerdən push-uplar. Push-up zamanı əllər çiyin genişliyində sabitlənir. Lift zamanı qollar uzadılır. Aşağı vəziyyətdə bədən mümkün qədər yerə enir. Kamera qarşınıza qoyulmalıdır ki, sinə ilə yer arasında nəzərəçarpacaq boşluq olsun, eləcə də ən yüksək nöqtədə düzəldilmiş qollar olsun. Torso düz saxlanılmalıdır, yuxarı və aşağı əyilə bilməzsiniz. Baş qaldırılmalıdır.

Asmadakı ayaqları üfüqi çubuğuna qaldırmaq. Eyni zamanda, ayaqları düzdür, tutuş istədiyi kimi olur, dirsəkdəki qollar əyilmir.

Divara qarşı push-uplar. Məşq zamanı qollar çiyinlərdən bir qədər genişdir. Baş toxunana qədər mümkün qədər aşağı enmək, qollar tam uzadılana qədər qalxmaq lazımdır.

Elementlər

Zorla çıxın. Bir tərəfdən, əlavə yellənmədən, həmçinin ayaqları ilə lazımsız əyilmələr olmadan həyata keçirilir. Üst tərəfdə, qollarınızı düzəltmək lazımdır.

Çevriliş yüksəlişi. Bir zərbə ilə qaldırarkən, ayaqları düzdür, yuxarıdakı vurğuda, qollar düzəldilməlidir.

Kapitanın yüksəlişi. Güc gərginliyi səbəbindən həyata keçirilir, lakin çanaq yelləyərək deyil. Ayaqları düz bir xəttdədir. Yanaşma başa çatdıqdan sonra oturmağa getməlisiniz.

Çubuğun üzərindəki bucaq. Ayağın küncünü yerinə yetirərkən, onu düz, 90 0 bir açı ilə saxlayın.

Hər iki əllə güclə çıxın. Bu vəzifə həm yuxarı, həm də aşağı tutuşla yerinə yetirilir. Dar və geniş tutuş mümkündür. Aşağı və yuxarı səviyyələri sabitləyərkən qollar tam olaraq uzadılır. Üst nöqtəyə keçid hər iki əllə eyni vaxtda həyata keçirilir.

Martin. Bədən düz saxlanılır, tutuş çiyin genişliyindədir. Həm aşağı, həm də yuxarı tutacaqlar mümkündür. Ayaqları düz, bir araya gətirilir.

Bir qolu yuxarı çəkin. Bu tapşırığın keyfiyyətli icrası üçün əsas tələbə riayət etmək lazımdır: çənə üfüqi çubuğun çubuğundan daha yüksək olmalıdır. Alt nöqtəni sabitləyərkən, dirsəklər tamamilə uzadılmalıdır. Yellənmək, ayaqlarınızla yerə toxunmaq, əyilmək, yerdən itələmək olmaz.

Üfüqi baxış.Üfüqi bir asma yerinə yetirərkən, gövdə yerə paralel olaraq düz olmalıdır. Əllər çarpaz çubuğu çiyin genişliyini bir-birindən ayırır, ayaqları bir araya gətirildikdə, onları əymək olmaz.

Künclə iki əllə çıxın. Dərsə başlamazdan əvvəl bədəni 90 0 olmalıdır bir açı ilə düzəltməlisiniz. Özünüzü yavaş-yavaş, ən azı üç saniyə çəkməlisiniz. Üst nöqtəni düzəltdikdən sonra dayanacaqda qollarınızı düzəltmək lazımdır. Aşağı mövqeyə keçid zamanı qollar bir az əyilmiş ola bilər.

Ön dəsmal."Dəsmal" icrası zamanı ikinci əl bərabər şəkildə yerləşdirilir. Başlamadan əvvəl bədənin çəkisi sərbəst ələ ötürülür və sonra təkan edilir. Sonra, bədən sabitlənir, əllər düz vəziyyətdədir.

Üfüqi dayanma.Üfüqi bir dayanma yerinə yetirərkən, mürəkkəblik səviyyəsindən və müvafiq olaraq yerinə yetirilən boşalma tələblərindən asılı olaraq, əllər bərabər və ya əyilmiş vəziyyətdə yerləşdirilə bilər. Qolların əyilməsinə icazə verilirsə, o zaman ayaqları düz saxlamaq lazımdır. Altıncı kateqoriya üçün qollarınızı düz, ayaqlarınızı ayrı saxlayın. Yeddinci kateqoriya üçün qollar düz saxlanılır, ayaqlar isə bir araya gətirilir.

Gücü irəli çevirin. Bu dövriyyə yalnız güc hesabına həyata keçirilir, lakin tapşırıq tamamlanana qədər ayaq yelləncəklərinin köməyi ilə deyil.

Yoxlama qutusu. Elementin icrası zamanı gövdə yerə paraleldir. Yan tərəfə asın. Bayraq şaquli asma imkanı ilə istənilən idman avadanlıqlarında həyata keçirilir. Əllər düzdür.

Necə müraciət etmək olar

Street workout-da dərəcə qazanmaq üçün bütün tapşırıqları yerinə yetirməyin hər mərhələsini elektron mediada yazın. Bütün elementlər qeydə alındıqdan sonra onları istənilən, hətta ən sadə video redaktoruna quraşdırın.

Normları keçmək üçün yazının keyfiyyəti əsas deyil. Əsas odur ki, saytda kifayət qədər işıq var, ekspert icra olunan komplekslərin detallarını görməlidir. Zoom ilə dəli olmayın. Tam böyümədə iştirakçını çıxarmaq lazımdır.

Sonra onu rəsmi internet saytında yerləşdirin. Burada təcrübəli ekspertlər kompleksin həyata keçirilməsini qiymətləndirəcək və hər şey düzgün aparılarsa, video reytinq cədvəlinə yerləşdiriləcək və siz dərəcə alacaqsınız.

Boşaltma almaq üçün heç bir vaxt məhdudiyyəti yoxdur, kompleksi eyni vaxtda yerinə yetirməyə ehtiyac yoxdur. Heç kim tələsmir, kompleksi bir neçə gün işlədin və sonra onları bir fayla birləşdirin. Video redaktə bacarığınız yoxdursa, agentliklərə və ya sərbəst mübadilələrə müraciət edə bilərsiniz.