Qaçış mükəmməlliyinin təməl daşlarından biri də budur. Bunu yerinə yetirmək üçün "pedaqoji üsullar" deyilən üsullar (məşqçi daim qışqıranda - daha yüksək, ayağınızı yuxarı qaldırın, irəli düşməyin, çiyinlərinizi yuxarı qaldırın və s.) tamamilə qeyri-kafidir. Amma əsl məşqçilərin heç biri öz işində onlara arxalanmır. Bunun üçün xüsusi qaçış məşqlərinin böyük bir arsenalı var. Bütün dünyada qaçış bölmələrində gənc idmançılar səyahətə məhz onlarla başlayırlar. David Rudisha, Chris Solinski, Ken Bekele və Yuri Borzakovski - bütün bu qaçış qəhrəmanları xüsusi məşqlər məktəbindən keçmişlər və hələ də onları yüksək səviyyəli qaçış məşqində edirlər.

Qaçış zamanı bədənin düzgün mövqeyini formalaşdırmağa və ən əsası, effektiv irəliləyiş və nəticədə qaçışda uçuş hissi verən məşhur "özünüzə girməyi" hiss etməyə kömək edən bir neçə məşq seçdim.

Eyni məşqlər texnikanı, ilk növbədə klassik vuruşu yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı xizəkçilər tərəfindən geniş istifadə olunur. Kayakçılar üçün təkan qüvvəsini effektiv hərəkətə keçirmə məsələsi qaçışçılardan daha aktualdır. Xizəkçilər üçün çanaq sümüyü və çiyinlərin ağırlıq mərkəzinə nisbətən yeri hər iki hərəkətin texnikasında əsas məqamdır. İflasda "uğursuzluq" səhvini düzəltmək çox çətindir. Ancaq qaçış məşqləri bu işdə çox kömək edə bilər.

Buna görə də mən tanış olan xizək bölməsindən dostlarımı xüsusi qaçış hərəkətlərini nümayiş etdirməyə dəvət etdim. Bu videolar həm qaçışçılar, həm də xizəkçilər üçün faydalı olacaq.

Qaçış üçün xüsusi məşqlər sürətli məşqlərdən (seqmentlər, templər və s. üzərində işləmək) əvvəl isinmə kimi, həmçinin inkişaf etdirmə məşqləri kimi edilə bilər. İstiləşmədə məşq etdiyiniz seqmentin uzunluğu 30-60 m-dir. İnkişaf təlimində biz 100 m-ə çatmağa çalışırıq. Bu, işıq keçdikdən sonra edilə bilər. Bundan sonra fasilə verdiyinizə əmin olun!

sürətləndirmə

Şərhlər: Bu, bütün kompleks üçün əzələləri tənzimləyən bir növ "tuning"dir. Bədənimizi yerə düz bucaq altında, çiyinlərimizi aşağı salırıq. İrəli baxırıq, çənəmizi qaldırırıq və düz irəliləyirik. Hərəkətinizdə çox dərin oturmağa ehtiyac yoxdur; qaçarkən və ya xizək sürərkən "işləyən" ayaq bucaqlarınızdan çox uzağa getməməyə çalışın. Bədən mövqeyinizin pozulmaması üçün lungedən qalxmaq sizin üçün çətin olmamalıdır. İstiləşmədə 30 metr, inkişaf təlimində isə 100 metr məsafəni hədəfləyirik.

Yüksək omba qaldırması

Şərhlər: Bədəni yerə düz bucaq altında, çiyinləri aşağı salın. İrəli baxırıq, çənəmizi qaldırırıq və düz irəliləyirik. Üz əzələlərini rahatlaşdırırıq: üzdəki gərginlik dərhal çiyin qurşağına keçir! Qaçışın qızıl qaydası rahat bir üzdür. Məhz qaçış məşqlərində bunu effektiv şəkildə həll etmək olar. Dizlərimizi yaymırıq. Yavaş-yavaş irəliləyirik, hər addımda 1/4 fut. Dirəklər çiyinlərinizi döndərməyə və bədəninizi düz tutmağa kömək edir.

Çölə atılır

Şərhlər: Məşq aydın, lakin çox rahat, “gedərkən fit çalaraq” aparılmalıdır. Əllərimizlə düz işləyirik, bu çox vacibdir. Əvvəlki məşqlərdə işlədiyimiz döngəni aşağı arxada saxlayırıq. Ayağın itələyici vektorunun birbaşa sakrumda necə dayandığını hiss edərək gücü yuxarıya göndəririk.

Addım-addım qaçış

Tapşırıq №1. Kıyma qaçışı (SB) texnikası haqqında düzgün anlayış yaradın. Şagirdləri bu məşqin texnikasını fəal və şüurlu şəkildə öyrənməyə hazırlayın.

Obyektlər:

1. Xüsusi qaçış məşqi SB-nin harada və hansı məqsədlə istifadə edildiyi barədə hesabat məlumatı.

2. Bütövlükdə məşqin düzgün yerinə yetirilməsi üçün texnika və əsas tələblər haqqında hekayə.

3. Məşqin tam koordinasiyada müəllim və ya ən hazırlıqlı şagird tərəfindən tam koordinasiyada və texnikanın müxtəlif detallarına diqqət yetirməklə nümayişi.

4. Sınaq.

Təlimatlar:

a) SB Şəklin formalaşması üçün istifadə olunan SBU-dur. 2

qaçış texnikası, qaçış duruşunu inkişaf etdirmək və səhvləri düzəltmək. SBU texnikasını lazımi səviyyədə mənimsəmədən, SBU-nun qalan hissəsini məşqə başlamaq tövsiyə edilmir;

b) SB azad, asan və azad formalaşmasına töhfə verir

c) SB itələyərkən ayağın düzgün yerləşdirilməsini, qaçarkən “yanmaq” və istirahət etmək bacarığını öyrədir, həmçinin ayaq və ayaqların əzələlərini gücləndirməyə kömək edir (şək. 2);

d) sınaqdan keçdikdən sonra məşqə ümumi qiymət verin. 1-3 əsas səhvi müəyyənləşdirin və onların baş vermə səbəblərinə diqqət yetirin.

Əsas səhvlər və onların düzəldilməsi üsulları:

– məşq zamanı dizlər “arxada qalır” və onların qarşısında “tullanmır”, bu o deməkdir ki, şagird yerdə ayağın sərbəst və rahat mövqeyinə malik deyil və tez tullanmağı bilmir. ayağın aktiv işinə görə sönür;

– “boş” ayaq, buna görə də ayağı yerə qoymaq qeyri-aktiv olacaq və siz “yarı əyilmiş” ayaqlarla qaçacaqsınız və ya əksinə; Yay və ya top kimi ayağı yumşaq şəkildə işləyə bilməməsi səbəbindən ayağı yerə qoymaq "çətin".

İcra ediləcək hərəkət sistemləri:

a) yüksək "elastik" ayaqda yerinə yetirilir;

b) ayaqlar bir düz xəttə, birbaşa "altınıza" yerləşdirilir;

c) bədən bir qədər irəli əyilmiş, 85 dərəcəyə qədər;

d) baş bədən xəttinin davamı olması üçün düz tutulur;

e) çənə bir qədər yuxarı qalxır, üz və boyun əzələləri gərgin deyil;

f) çiyin qurşağı rahatlaşır, qollar aşağı endirilir;

g) eniş anında itələyici ayaq bütün oynaqlarda tam düzəldilir, milçək ayağının budu sərbəst qalxır, lakin üfüqi deyil;

h) itələmə aktiv, enerjilidir. Məşqi altınızdakı yol "isti" kimi yerinə yetirməyə çalışın;

i) ayaqlarınızı yumşaq və tez əkməklə SB-ni sərbəst və təbii şəkildə yerinə yetirməyi öyrənin.

Tapşırıq № 2. Düzgün duruş və ayaq funksiyasını öyrət.

Obyektlər:

1. Başlanğıc mövqeyi (IP) – əsas duruş (OS) (torso düz, ayaqlar birlikdə, qollar aşağı).

Bədəninizin ağırlığını irəli sürüşdürün. Müvazinətini itirməyə başladığın və bir addım irəli atmağa məcbur olduğun an və olacaq. n., SB-də qaçış və məşq üçün zəruridir (şəkil 1).

2. I.p. – ayağın ön tərəfində dayaqda (gimnastika divarı) yan yana dayanmaq, əllər bel və ya sinə səviyyəsində.

Yalnız ayağın işi sayəsində geniş amplituda barmaqlarda sürətli yelləncəklər edin.

3. Rahat çiyin qurşağını çiyinləri qaldırıb endirməklə “hiss etmək” üçün də eynidir.

Ayağa qaldırarkən, çiyinləri yuxarı qaldırın; endirərkən, çiyinlər aşağı.

4. Əks ayaq hərəkətləri ilə eyni (növbəli olaraq sağ və sol).

Təlimatlar:

1 nömrəli tapşırığın motor parametrlərini nəzərə alaraq bütün məşqləri yerinə yetirin. 3

Tapşırıq №3. Düzgün ayaq hərəkətlərini öyrət.

Obyektlər:

1. I.p. – sol tərəfiniz dayaqda, sol əliniz bel səviyyəsində, sağ əyilmiş ayağınız bir qədər yuxarı qaldırılmış vəziyyətdə durun (şək. 3).

Yerdən sürətli geri sıçrayış səbəbindən solla "qaçaq" hərəkəti edin.

2. Sağ tərəflə də eyni.

3. Ayaqların aktiv işinə görə cüzi irəliləyişlə (0,5 fut) 10–15 metr irəliyə doğru yeriyərkən (“pantomima addımı”).

Daban üzərinə enərkən, ayaq diz oynağında düzəldilir, barmağın üzərinə qaldırdıqda isə sərbəst əyilir. Orta sürətlə həyata keçirin.

4. Düzgün ayaq hərəkətlərinə və ayağın aktiv qaldırılmasına vurğu ilə yavaş qaçışda da eynidir.

5. Dizləriniz qarşınızda “çıxdıqda” ayaqlarınızın işini “hiss etmək” üçün pilləkənlərlə “qaçmaq”. Sürətli atlamalarla geri qalxın.

Təlimatlar:

a) icra edərkən, gövdə və başın vəziyyətinin düzgün qaçış duruşuna uyğun olduğundan əmin olun;

b) 1 nömrəli məşqdə ayağın necə sərbəst "yıxıldığına" və sürətli bir geri dönmə səbəbindən yuxarı qalxmasına diqqət yetirin, lakin üfüqi deyil. Dəstəkləyən ayaq ayağın ön tərəfindədir və diz ekleminde düzəldilir;

c) pilləkənlərlə "qaçan" zaman, ayaq demək olar ki, "söndürür", ayaq rahatlaşır, "yıxılır". Yuxarı qaldırma ayağın aktiv işi səbəbindən, yelləncək ayağının budu irəli və yuxarı hərəkət edərkən həyata keçirilir.

Tapşırıq № 4. SB texnikasını tam koordinasiyada öyrədin.

Obyektlər:

1. Yüngül irəliləmə və 20-30 metrə qədər sərbəst qaçışa keçid ilə SB.

2. Məşqin tempini artırmaq və sürətlənməyə və sərbəst qaçışa keçidlə eyni.

3. Addımların tezliyinin artması (hərəkət ritmi) və sürətlənmə və sərbəst qaçışa keçidlə eynidir.

Tapşırıq № 5. SB texnikalarını birləşdirin və təkmilləşdirin.

Obyektlər:

1. Sərbəst qaçışa 2-3 keçidlə SB.

2. Məşqin tempinin və ritminin dəyişməsi ilə 5-10 hərəkəti tez, 5-10 hərəkəti yavaş-yavaş dəyişərək və sonra sərbəst qaçışa keçməklə SB.

3. Sürətlənmə və sərbəst qaçışa keçidlə mümkün olan ən sürətli ayaq hərəkəti ilə SB.

4 və 5 nömrəli tapşırıqlar üçün təlimatlar:

a) qaçış duruşu üçün əsas tələbləri xatırlamaq;

b) bütün məşqləri yerinə yetirərkən, düzgün "eniş"ə diqqət yetirin, yəni. qaçarkən bədənin mövqeyinə;

c) ayaq "yıxılanda" boş əzələləri rahatlaşdırmaq qabiliyyətinə diqqət yetirin və ayağı yerə qoyarkən onları tez bir zamanda işə salın;

d) qaçışa keçərkən məşqin tempini və ritmini saxlamaq lazımdır;

e) qaçışa keçid itburnu hərəkətinin amplitüdünü artırmaq və baldırı "özünün altında" "dırmaq" hərəkəti ilə sərbəst buraxmaqla həyata keçirilir;

f) barmaqlarınızı yanlara çevirmədən ayaqlarınızın yerə paralel yerləşdirilməsini təmin edin;

g) gövdə və çiyinlərin yanal və şaquli yellənmələrindən qaçınmaq;

h) "ağır" çiyinlərə münasibət bildirin, onları "aşağı salmağı" öyrənin, onları yelləməyin və qollarınızı rahat buraxın.

Tapşırıq № 6. SB texnikasını qiymətləndirin. Xüsusi fiziki keyfiyyətləri inkişaf etdirin.

Alətlər və təlimatlar:

1. Sürət-güc keyfiyyətlərinin və sürətin inkişafı üçün məşqlər. Dərsin istənilən hissəsində istifadə oluna bilər. Onların həyata keçirilməsini rəqabətli və oyun formalarında təşkil edə bilərsiniz.

2. Koordinasiya məşqləri. Onlar hazırlıq hissəsinin sonunda və ya dərsin əsas hissəsinin əvvəlində, bədən artıq işə hazır olduqda, lakin yorğunluq hələ yaranmadıqda daha məqbuldur.

3. Ayaq və ayaqların əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər. Dərsin əsas hissəsinin ikinci yarısında artan yüklə istifadə oluna bilər.

2 №-li METODOLOJİ KARTI:

Tərtib edən: MBUDO Gənclər İdman Məktəbinin atletika kafedrasının məşqçi-müəllimi Zavoloka Viktor Qriqoryeviç

İdmanın ən təbii forması qaçışdır. Qaçış bir çox idman növlərinin əsasını təşkil edir. Qaça bilməyən basketbolçu, voleybolçu, tennisçi, futbolçu və bir çox başqa idman növlərinin nümayəndələrini təsəvvür etmək mümkün deyil.

Düzgün və rasional qaçış bir çox idman növlərinin nümayəndələrinə peşəkarlıqlarını artırmaq üçün lazımdır.

Qaçışın özündən istifadə edərək qaçış texnikasındakı qeyri-dəqiqlikləri düzəltmək çətindir və bəzən qeyri-mümkündür. Qaçışın fərdi mərhələlərini vurğulamaq və qaçış addımının fərdi hərəkətlərində səhvləri düzəltmək üçün xüsusi qaçış məşqlərindən istifadə olunur.

Xüsusi atletika qaçış məşqləri (SBU) təbiətinə, motor quruluşuna və dinamikasına görə qaçmağa ən yaxın olan və ya onu təkrarlayan məşqlər kimi başa düşülməlidir.

Qaçışa ən yaxın olan bəzi məşqlər (yüksək omba qaldırıcıları ilə qaçış, baldır süpürgələri ilə qaçış, ayaqdan ayağa tullanma, xırda-xırda qaçış, tullanma və s.) təkcə qaçış texnikasının inkişafına deyil, həm də qaçış texnikasının inkişafına töhfə verir. qaçışçı üçün lazım olan keyfiyyətlər.

Bu məşqlər şagirdlərin dayaq-hərəkət sistemini dərsin əsas hissəsindəki yüklərə hazırlamaqda əsas vasitədir. Baxmayaraq ki, bu məşqlərdən bəziləri qaçır, bəziləri isə tullanır, qısalıq üçün onlara “yüngül atletika idmançıları üçün xüsusi qaçış məşqləri” (SBU) deyilir.

Başlanğıc məşqçilər və bədən tərbiyəsi müəllimləri atletika dərslərinin keçirilməsində bir sıra problemlər göstərirlər. Onların arasında atletikada xüsusi qaçış hərəkətlərinin terminologiyasını və texnikasını zəif bilməmək, dərsə və ya məşqə hazırlaşmaq üçün monoton vasitələrdən istifadə etmək bu idman növü ilə məşğul olanların marağının itməsinə səbəb olur.

Dərsin hazırlıq hissəsində yüngül atletika idmançıları ən çox xüsusi atletika qaçış məşqlərinin geniş arsenalından istifadə edir və 4-dən 20-yə qədər məşq edirlər. Məşqi yerinə yetirərkən sayğacların sayı 30-dan 100-ə qədərdir. Kompleksdə məşqlərin intensivliyi tədricən artır və 50-90% arasında dəyişir.

İdmançılar arasında ən çox istifadə edilən məşqlər:

- dabandan ayağa rulonla tullanma, sağ (sol) tərəfdən yan pillələrlə tullanma;

- sağ (sol) tərəfdən çarpaz addımlarla qaçmaq;

- bir addımdan "bir addım" atlama (2, 3 addımdan sonra);

- baldırın üst-üstə düşməsi ilə ombanın irəli hərəkəti ilə qaçmaq, 2 addımdan sonra baldırı ötməklə qaçmaq;

- yavaş və sürətli templə yüksək omba qaldırma ilə qaçış, baldırı irəli hərəkət edərək yüksək omba qaldırma ilə qaçış, sürətlənmə ilə qaçmağa keçidlə yüksək omba qaldırma ilə qaçış;

- düz ayaqlarla qaçmaq, maksimum hərəkət tezliyi ilə düz ayaqlarla irəli qaçmaq, mümkün qədər geniş addımlarla düz ayaqlarla irəli qaçmaq;

- tullanmaq, ayaqdan ayağa tullanmaq, irəli itələmək;

- baldırın ötməsi ilə qaçış, sürətlənmə ilə qaçmağa keçidlə artan templə.

Qeyd etmək lazımdır ki, hər bir idmançı üçün kompleksdə məşqlərin sayı hava şəraitindən, rifahdan, yarışın spesifik növündən və məşqçinin tövsiyələrindən asılıdır.

Əksər idmançılar yerişlə və yalnız bəzən qaçmaqla növbələşən xüsusi qaçış məşqlərini yerinə yetirirlər.

Bədən tərbiyəsi və idmana başlayan mütəxəssislər üçün xüsusi qaçış məşqləri dəstlərini tərtib etmək üçün bəzi tövsiyələr verəcəyik.

Məşq məşğələsinin və ya atletika dərsinin hazırlıq hissəsində məşqlərin ardıcıllığı çox vacibdir: ilk növbədə yavaş qaçış, sonra ümumi inkişaf məşqləri yerinə yetirmək lazımdır və yalnız bundan sonra idmançının xüsusi qaçış məşqlərinə başlamaq lazımdır. . Bu, xüsusi qaçış məşqlərinin əzələ-skelet sistemindən aktiv iş və böyük əzələ gərginliyi tələb etməsi ilə əlaqədardır və buna görə də yalnız diqqətli ilkin uzanmadan sonra həyata keçirilir.

Gənc mütəxəssislər çox vaxt ciddi səhvə yol verirlər - dərsin hazırlıq hissəsində məşqlərin ardıcıllığına əməl etməmək. Təlimlərin yerinə yetirilməsi qaydası dərsin əsas hissəsinə səmərəli hazırlaşmaq və iştirak edənlərin xəsarət almaması üçün əməl edilməli olan çox vacib məqamdır.

Komplekslər üçün məşqlərin seçilməsi meyarı yerinə yetirilən xüsusi məşqlərin (kinematik, dinamik və ritmik strukturların) əsas parametrlərinin dərsin əsas hissəsinin əvvəlində başlanan əsas məşqə uyğunluğu olmalıdır.

Əgər isindikdən sonra atlamağı öyrənməyə başlayırlarsa, atlama məşqlərinə daha çox diqqət yetirilir. Əgər qaçmağa hazırlaşırsınızsa - qaçış məşqləri və s.

Xüsusi qaçış məşqləri müəyyən bir ardıcıllıqla yerinə yetirilir. Əvvəlcə aşağı intensivlikli məşqlər aparılır, sonra tədricən əzələlərin hazırlığından asılı olaraq daha yüksək intensivlikli məşqlər daxil edilə bilər. Və ya məşqləri əvvəlcə yarı güclə yerinə yetirə bilərik, sonra onların intensivliyini tədricən artıra bilərik.

Məşqlərin seçilməsi yükün minimaldan əhəmiyyətliyə qədər tədricən artmasını təmin etməlidir.

Birincisi, aşağıdakı kimi məşqlər edə bilərsiniz:

- çarpaz addımlarla qaçış, qiymə qaçış;

- yan pillələrlə yana tullanmaq, baldırı aşaraq qaçmaq;

- dabandan ayağa tullanmaq;

- düz ayaqları irəli qaçın.

Sonra daha sıx olanlar:

- yüksək omba qaldıraraq qaçış, ayaqdan ayağa tullanaraq irəli itələmək, bir addım atmaq, atlama və s.

Güclü məşqdən sonra dartma və əzələlərin boşaldılması məşqlərini yerinə yetirmək məsləhətdir. Yavaş templə yerimək və qaçmaq da məşqdən sonra əzələlərin daha sürətli bərpasına kömək edir.

Bəzi komplekslərin nümunələri.

Mövzu üzrə yüngül atletika idmançıları üçün məşq sessiyasının hazırlıq hissəsi üçün xüsusi qaçış məşqləri toplusu: qısa məsafəyə qaçış (ilkin hazırlıq mərhələsində):

Orta hesabla 2 x 20 m sürətlə baldırın qırılması ilə qaçış.

Ayaqdan ayağa tullanmaq, 1 ayaq 1 x 20 m irəliləyərək yuxarıya doğru itələmək.

Ayaqdan ayağa tullanmaq, 2 fut 1 x 20 m irəliləyərək yuxarı itələmək.

1 x 20 m yavaş sürətlə yüksək omba ilə qaçış.

Dabandan dırnağa tullanmalar (intensivlik 80%) 1 x 20 m.

Ayaqdan ayağa tullanmaq, 1x20 m irəli itələmək.

qısa məsafəli qaçışçılar üçün məşq sessiyası

Yarım qüvvə ilə dabandan ayağa tullanmaq 1 x 20 m.

Kıyma yavaş sürətlə 1 x 20 m qaçır.

Ayaqdan ayağa tullanmaq, 1-1,5 fut 1 x 20 m irəliləyərək yuxarı itələmək.

1 x 20 m orta sürətlə yüksək omba ilə qaçış.

Ayaqdan ayağa tullanma 1 x 30 m.

1 x (10 m + 20 m) qaçışa keçidlə qiymə qaçışı.

1 x (10 m + 40 m) sürətlənmə ilə qaçmağa keçidlə qiymə qaçışı.

1 x (20 m + 30 m) sürətlənmə ilə qaçmağa keçidlə tədricən artan sürətlə irəliyə doğru hərəkət edən omba ilə üst-üstə düşərək qaçış.

Tullanmaq, irəli itələmək, sürətlənmə ilə qaçışa keçmək. 1 x (20 m + 30 m).

Yüksək omba qaldırma ilə qaçış və 1 x 30 m-lik tədricən artan templə baldırı qabağa çəkmək.

Tədricən artan templə yüksək omba qaldırma ilə qaçış, tempi maksimum 1 x (30 m + 30 m) çatdırmaq.

Eyni zamanda yeni xüsusi qaçış məşqləri öyrədərkən bir dərsin hazırlıq hissəsində çoxlu müxtəlif məşqlərdən istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Əgər məşq düzgün yerinə yetirilmirsə, nümayiş və metodiki tövsiyələrdən istifadə etməklə səhvləri düzəltmək və məşqi təkrarlamaq lazımdır.

Məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl tələbələri mümkün səhvlər barədə xəbərdar etmək lazımdır.

"Qısa məsafəyə qaçış" mövzusunda 7-8 yaşlı uşaqlarla dərsin hazırlıq hissəsi üçün xüsusi qaçış məşqləri toplusu:

3 x 25 m baldır süpürməklə qaçış.

Düz ayaqları 3 x 25 m irəli qaçın.

3 x 25 m yüksək omba qaldıraraq qaçış.

Salonun kiçik bir sahəsində məşq etmək üçün 10 -12 (10 - 15 m) həcmində qaçış məşqləri edə bilərsiniz. Küçədə sayğacların sayını (30 m-ə qədər) artıra bilərsiniz, lakin məşqlərin sayını azaltmaq lazımdır.

"Qısa məsafəyə qaçış" mövzusunda 9-10 yaşlı şagirdlərlə dərsin hazırlıq hissəsi üçün xüsusi qaçış məşqləri toplusu.

(idman zalında keçirilir):

Yan pillələr sağ (sol) tərəflə 2 x 10 m atılır.

Sağ tərəfdə yan pillələrlə iki atlama, sol tərəfdə yan pillələrlə iki tullanma 1 x 10 m.

Qolların 2 x 10 m geriyə fırlanması ilə dabandan ayağa tullanma.

1 x 10 m baldır süpürməklə qaçış.

Yüksək omba qaldıraraq qaçış 2 x 10 m.

Bir dərsdə xüsusi qaçış məşqlərinin sayı qarşıdan gələn idman fəaliyyətinin növündən, hava şəraitindən, şəraitdən, yaşından, cəlb olunanların funksional və psixoloji vəziyyətindən asılıdır.

Qaçış məşqlərindən dərsin müxtəlif hissələrində istifadə etmək olar. Bu, dərsə verilən tapşırıqlardan asılıdır.

Müxtəlif mövzu və məzmunlu məşğələlərə hazırlıq zamanı xüsusi qaçış məşqlərinin müxtəlif dəstlərindən istifadə olunur.

Hazırlıq hissəsi üçün xüsusi qaçış məşqləri toplusu

uzun tullanmaçılar üçün məşq

(yüksək diqqətli ixtisas mərhələsində):

Yarım qüvvə ilə dabandan ayağa tullanmaq 1 x 30 m.

Ayaqdan ayağa tullanmaq, yuxarı itələmək, (intensivlik 70%) 1 x 30 m.

Ayaqdan ayağa tullanmaq, 2 addımdan sonra təkan ayağı ilə yuxarı itələmək, (intensivlik 80%) 1 x 30 m.

Yüksək omba qaldıraraq qaçış 1 x 20 m.

1 x (25 m + 25 m) sürətlənmə ilə qaçmağa keçidlə baldır süpürgəsi ilə qaçış, bud və baldırın qabağa gətirilməsi.

Yerində yüksək omba qaldıraraq qaçış, 1 x (15 m + 30 m) sürətlənmə ilə qaçmağa keçid.

Ayaqdan ayağa tullanmaq, irəli itələmək - 1 x 25 m.

Bir pillədən "addımla" tullanmaq, sağ (sol) ilə irəli və 2 x 25 m yuxarı itələmək.

3 addımdan “addımla” tullanmaq, təkan ayağı ilə 1 x 40 m itələmək.

1 x 40 m qaçış ayağı ilə itələyərək ətalətlə qaçmaqla "addımla" tullanmaq.

Xüsusi qaçış məşqlərindən sonra dərsin hazırlıq hissəsində sürətlənmə ilə qaçış həyata keçirilir. Sürətlərin sayı və intensivliyi dərsdə qoyulan tapşırıqlardan asılıdır.

Qısa məsafəyə qaçışçılar üçün məşqin hazırlıq hissəsi üçün xüsusi qaçış məşqləri toplusu (

yüksək diqqətli ixtisas mərhələsində):

Yarım qüvvə ilə dabandan ayağa tullanma 1 x 25 m.

Omba ilə üst-üstə düşərək 1 x 30 m irəli itələmə ilə qaçış.

1 x 30 m-lik 2 qaçış addımı ilə yüksək omba qaldırıcısı ilə qaçın.

Bir pillədən "addımla" tullanmaq, sağ (sol) ilə itələmək 2 x 40 m.

1 x 40 m sürətlə 2 addımda baldır sındırmaqla qaçış.

Ayaqdan ayağa tullanmaq, 1x30 m irəli itələmək.

Yüksək omba ilə yüksək sürətlə qaçış 1 x 20 m.

5 x 120 m sürətlənmə ilə qaçış.

Yüngül atletlər üçün xüsusi qaçış məşqləri bir çox idman növlərinin nümayəndələri tərəfindən istifadə olunur. Onlar qaçış texnikasını qurmaq, fiziki keyfiyyətləri inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və dərsin hazırlıq hissəsində də istifadə olunur.

Bədən tərbiyəsi və idman müəllimlərinin geniş məşq arsenalına malik olmaları, onların terminologiyasına, texnikasına və müxtəlif fəaliyyətlər üçün komplekslər yaratmaq bacarığına yiyələnmələri vacibdir.

Komplekslərin metodoloji cəhətdən səriştəli tərtib edilməsi mümkün xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edəcək və məşqlərin geniş arsenalı təlim prosesini şaxələndirəcək, bu da tələbələrin məşqdən daha müsbət emosiyalar almasına kömək edəcəkdir.

Xüsusi qaçış məşqlərini yerinə yetirmək üçün tələblər.

Xüsusi qaçış məşqləri (SBU) məşq məşğələləri və ya bədən tərbiyəsi dərsləri zamanı xüsusi isinmə üçün ümumi inkişaf məşqlərini yerinə yetirdikdən sonra dərsin hazırlıq hissəsində, eləcə də əsas hissədə hazırlıq məşqləri kimi istifadə olunur.

SBU yerinə yetirmək üçün seqmentin uzunluğu məşqin məqsədindən və tələbələrin hazırlığından asılıdır: xüsusi istiləşmə üçün 20 m-dən 40 m-ə qədər, məşq üçün 40 m-dən 60 m-ə qədər.

Təkrarların sayı 1-dən 6 dəfəyə qədərdir. Seqment şərti olaraq 3 hissəyə bölünür: birinci üçdə məşq tam amplituda ilə sakit tempdə aparılır, ikincisində tezlik tədricən maksimuma yüksəlir, son 2-3 addımda isə sürətlə atılır və başa çatır. ətalət tərəfindən idarə olunan sərbəst, elastik.

Bütün SBU-lar üçün başlanğıc mövqeyi eynidir: ayaqları paralel, çiyin eni ayrı, dabanlar dəstəyə toxunmur, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, duruş düz, qollar aşağı və ya əyilmişdir.

Qollar qaçışda olduğu kimi işləyir (qiymətli qaçış istisna olmaqla): dirsəklərdə təxminən 90°, əks istiqamətlərdə, bədən boyunca bükülür. Biri irəli çəkilir: əl çənə səviyyəsinə, bədənin ortasına çatır; digəri isə geri çəkilmədən geri çəkilir. Barmaqlar əyilmiş, əl rahatdır.

Məşqlər	İcra üçün təlimatlar
1) İrəli hərəkətlə mayalanma qaçışı.	Torso bir qədər irəli əyilmiş, dayaq düz bir ayaq üzərindədir, daban yerə toxunmamalıdır, qolların və torsonun əzələləri rahatdır. Daha aktiv ayaq hərəkətləri.
2) Baldır sümüyünü aşaraq qaçış: a) əllər ombada; b) dirsək oynaqlarında əyilmiş qollar anteroposterior istiqamətdə hərəkət edir.	Yelləncək ayağının budunu hərəkət etdirməyin (ciddi olaraq şaquli müstəvidə). Ayağınızı ön ayağın üstünə qoyun, sonra baldırınızı üst-üstə qoyun və dabanınızla ombalarınıza toxunun.
3) Yüksək omba ilə qaçış: a) əllər, dirsəklər bədənə basılır, ovuclar aşağı; b) qollar qaçan kimi hərəkət edir;	Torso arxaya əyilmədən şaquli yerə daha yaxındır. Diz ekleminde yelləncək ayağını mümkün qədər bükün, irəli - aşağı - geri hərəkət edir. Dizlərinizi yüksək qaldırın. Yelləncək ayağını endirərkən, baldırın ön ayağın altında öz altında dırnaqlandığından əmin olun. Ayaqlarınızı yüksək tutun. Hərəkətlərin yüksək tezliyinə nail olun. “a” variantında dizinizlə ovucunuza toxunun.
4) Hündür omba ilə qaçış, hərəkətlərin tempinin dəyişdirilməsi.	Artan templə yelləncək ayağını mümkün qədər diz ekleminde bükün, gövdənizi daha irəli əyin.
5) Yüksək omba ilə qaçış, tədricən normal qaçışa keçmək.	Qaçış addımlarının uzunluğunu artıraraq keçid.
6) Yan pillələrlə tullanma, sağ/sol tərəf, əllər kəmərdə.	Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, arxa düz.
7) . Yuxarı təkanla dabandan dırnağa tullanma. 7a) İrəli itələməklə dabandan dırnağa tullanmaq.	Təkanla hərəkət edən ayaq düz diz eklemindedir. Ayaq barmağınızla itələnə qədər irəli itələyin. Təkanla hərəkət edən ayaq düz diz eklemindedir. Yuxarı itələyin, ayağınızın barmağı ilə itələyin.
8) Düz ayaqları irəli yelləyərək qaçmaq.
9) Düz ayaqları geriyə ataraq qaçmaq.	Torsonuzu şaquli saxlamağa çalışın.
10) Sağa/sol tərəfə irəli qaçmaq.	Kalçanın yuxarıya doğru aktiv yellənməsi, sinə qarşısında qolların hərəkətləri.
11) Sağ/sol tərəfdə çarpaz addımla qaçış, qollar dirsək birləşmələrində yanlara əyilmiş.	Kalça və çiyin oynaqlarında daha çox bükülmə
12) İki ayaq üzərində tullanmaq.	Rebounddan sonra qollarınızı sürətlə yelləyin.
13) Bahar	Hər iki ayağınızla eyni vaxtda itələyin, yuxarı çiyin qurşağı rahatlaşır.
14) Ayaqdan ayağa tullanmaq.	Ayağın dabandan ön ayağa sürətli keçidinə vurğu ilə dırnaq hərəkəti ilə yelləncək ayağının uçuş yerində elastik yerləşdirilməsinə diqqət yetirin. Kalçadan yellən, qollarını çiyinlərindən yellə.
15) Düz ayaqları qabağa ataraq ayaqdan ayağa tullanmaq.	Torsonuzu bir az geri əyin və yelləncək ayağınızı uzatın. Dizlərinizi əyməyin.
16) Aktiv irəli hərəkətlə ayaqdan ayağa tullanma.	Tədricən tempi artırın, dəstəkləyici ayağı aktiv tırmık hərəkəti ilə yerə qoyun.
17) Ayaqdan ayağa yan tərəfə tullanma	Yanlara maksimum hərəkət, minimum irəli.
18) Bir ayaq üzərində atlama, digəri üfüqi olaraq irəli uzadılır.	Torso gərgindir, dəstəkləyici ayağın dabanı yerə toxunmur.
19) Bir ayağı üstə tullanır, digəri geri çəkilir.	Bədən bir az irəli əyilmişdir.
20) İrəli hərəkətlə ayaq üstə tullanma.	4-6 təkandan sonra itələyici ayağı dəyişdirin. Ayaq biləyi ekleminde geniş hərəkət diapazonu.
21) Sağ/sol ayaqla tullanmaq.	Dəstəkləyici ayağı diz ekleminde daha az bükün, gövdəni düz tutun, ayağı ayağın ön hissəsindən elastik şəkildə dəstəyə qoyun.
22) Geriyə doğru qaçın.	Bədən düzdür. Sol çiyninizin üstündən irəli baxın.
23) Atlama	Ayağınızı ayağın ön hissəsindən qoyun.
24) I.p. – o.s.: İrəli yıxılma, sürətlənmənin ardınca qaçma.	Başlanğıc sürətləndirilməsi zamanı başınızı qaldırmayın. Yelləncək ayağını yerə qoyarkən onun aktiv hərəkətinə nəzarət edin.
25) Sürəti tədricən artıraraq qaçış.	Dırmıq hərəkəti ilə ayağın dayağa qoyulması. Hərəkət azadlığını qoruyun. Məşqin sonunda sürət maksimumdur.
26) Sürətlənmə ilə qaçış.	Gərginlik olmadan sərbəst qaçın. Başlanğıc sürətləndirilməsini həyata keçirin, sürəti qoruyun və ətalətlə qaçın.

Biblioqrafiya:

1. Zaitsev. N.A. 400 metr qaçış. - M.: Bədən tərbiyəsi və idman, 1955. - S. 50
2. Ilyina I. A. İdmançının xüsusi məşqləri: tədris metodu, dərslik. - SPb.: adına Leninqrad Dövlət Universiteti. A. S. Puşkina, 2013. - 92 s.

Xüsusi qaçış məşqləri istənilən səviyyəli qaçışçılar üçün təlimin ayrılmaz elementidir. Həm həvəskarlar, həm də peşəkarlar daha səmərəli və düzgün işləmək üçün bu məşqləri birləşdirməlidirlər. Məqalədə hər kəs SBU kompleksi, onların avadanlıqları və həyata keçirilməsinin digər xüsusiyyətləri ilə tanış ola biləcəklər.

Demək olar ki, hər bir qaçışçı ən azı bir dəfə xüsusi qaçış məşqləri haqqında eşitmişdir. Ola bilsin ki, hətta onların siyahısını tapıb həyata keçirməyə də nail olub. Ancaq bu gün çox az həvəskar SBU-ları özləri düzgün yerinə yetirməyə başlaya bilirlər və ən əsası, onları məşq planına ahəngdar şəkildə uyğunlaşdıra bilirlər.

Xüsusi qaçış məşqləri qaçış zamanı ayaq hərəkətinin fərdi mərhələlərini simulyasiya edən məşqlər toplusudur: ayağın daşınması, süpürülməsi, itələnməsi və s. Onlar qaçışçı hazırlamaqda çox vacibdir. Onlar yeni başlayanlara və qaçış texnikasını təkmilləşdirmək istəyənlərə xüsusi diqqət yetirməlidirlər. SBU bu baxımdan çox səmərəlidir.

Nə qədər qəribə səslənsə də, yeni başlayanlar qaçmaqla qaçış texnikasını poza bilər. Əslində, az adam qaçış məşqinin ilk mərhələlərində ayaqları və qolları ilə düzgün işləməyə başlayır. Hər sonrakı məşqlə, səhv texnika əzələ yaddaşına getdikcə daha çox yerləşir. Sonra yenidən öyrənmək çox çətin olacaq. Dərhal xüsusi qaçış məşqlərini düzgün yerinə yetirməyə başlasanız, düzgün qaçış texnikası formalaşacaq.

SBU-nun üstünlükləri

Ayaqlarınızı gücləndirmək və qaçış texnikasını təkmilləşdirmək xüsusi qaçış məşqlərinin yeganə müsbət cəhətləri deyil. Ümumiyyətlə, SBU müsbət təsir göstərir:

- yuxarı bədən;

- qaçış kompaktlığı;

- qaçarkən istirahət;

- koordinasiya və ritm.

SBU yerinə yetirərkən yalnız ayaqları deyil, qolları da işləmə texnikası yaxşılaşır. SBU yerinə yetirərkən, qollarınızın işini idarə etmək qaçışdan daha asandır. İdmançı məşq zamanı əyilməsə və ya arxaya söykənməzsə, düzgün duruş da inkişaf etdirilir. Yalnız irəli baxın, baş geri atılmır və ya əyilmir. SBU arxa və nüvənin əzələlərini gücləndirir. Əgər “mütəxəssislər” sistemli şəkildə yerinə yetirilərsə, o zaman bədənin yuxarıda qeyd olunan hissələrinin hamısının lazım olduğu kimi işləməsini və qaçış zamanı düzgün vəziyyətdə olmasını təmin etmək mümkün olacaq.

Bir çox idmançının qaçışını süst və titrək adlandırmaq olar. Bəzi insanlar bu yana yellənir, bəziləri isə əllərini və ayaqlarını vəhşicəsinə atırlar. SBU-lar qaçışı daha yığcam və buna görə də daha səmərəli və gözəl etməyə kömək edir.

Qaçış zamanı əlavə əzələlər gərginləşməməlidir. SBU yerinə yetirərkən, qollar, çiyinlər və boyun düzgün vəziyyətdə olmalıdır, lakin ölçüdən kənarda gərgin olmamalıdır. Bu vəziyyətdə bu anlar qaçışa keçəcək.

Və nəhayət, ən vacib şey koordinasiyadır. Bir çox yeni başlayanlar onun olmamasından əziyyət çəkirlər. Onsuz, ayaqlarınızı düzgün yerləşdirə, əllərinizlə işləyə bilməyəcəksiniz və ümumiyyətlə düzgün və qənaətcil qaça bilməyəcəksiniz. Yaralanma şansını artırır. Xüsusi qaçış məşqləri yalnız koordinasiyaya deyil, həm də ritmə müsbət təsir göstərir, uyğun bir kadans inkişaf etdirməyə imkan verir.

Təlimlər və onları yerinə yetirmək üçün üsullar

Xüsusi qaçış məşqlərindən maksimum nəticə əldə etmək üçün onları düzgün yerinə yetirməlisiniz. Bir çox idmançı SBU-nu yerinə yetirərkən kobud pozuntulara yol verir. Bu səbəbdən onların effektivliyi kəskin şəkildə aşağı düşür. Buna görə də, hər bir məşqi yerinə yetirməyin texnikasını və xüsusiyyətlərini bilməlisiniz. Xüsusi qaçış məşqlərinin ən populyar dəsti:

- alt ayağın boğulması;

- yüksək hip lift;

- qayçı;

- maral qaçışı;

- ağciyərlər;

- ayaq barmaqlarına tullanmaq;

- yerində qeyri-bərabərlik;

- çalışan təkər.

Cədvəl №1. Xüsusi qaçış məşqləri

№	Məşq edin	Təsvir
1	Shin udma	Baldırınızı sıxaraq qaçarkən, dabanlarınızı ombalarınıza toxundurmağa çalışmalısınız. Bu, zəif uzanan idmançılar üçün işləməyə bilər. Onlar baldırını mümkün qədər “aşdırmağa” çalışmalıdırlar. Əsas odur ki, yüksək addım tezliyini qoruyun və dizinizi irəli aparmayın
2	Yüksək omba qaldırması	Yüksək omba qaldırma ilə qaçarkən, yelləncək ayağının dizini mümkün qədər yüksək qaldırmaq lazımdır. Təkanı daha güclü etmək üçün ayağınızın ön hissəsinə enmək lazımdır. Yalnız yelləncək ayağını aşağı salmayın, onu bir az yerə "qazın" ki, yaylansın. Addım tezliyi yüksəkdir, arxa düzdür, qollar sərt deyil. Dabanlarınızı yerdən yuxarı qaldırın və onları geri qaytarmamağa çalışın
3	Qayçı	Qayçı və ya ayaqlarınızı düz qarşınızda tutaraq qaçmaq çox asandır. Yalnız ayağınızla itələyin, ayaqları düz. Tezlik əvvəlki məşqlərdən daha aşağıdır
4	Şimal maralı qaçışı (çox tullanma)	Maralı qaçışı və ya çoxlu tullanma SBU kompleksində ən çətin məşqlərdən biridir. Onun texnikası olduqca mürəkkəbdir. Təcrübəli bir idmançının nəzarəti altında tullanmaq daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə, çoxlu tullanmalar qaçmağa bənzəyir, yalnız itələyici ayaqla daha çox itələmək və yelləncək ayağını daha da irəli aparmaq lazımdır ki, daha uzun bir uçuş mərhələsi olsun.
5	Ağciyərlər	Təlimsiz idmançı 10-15-dən artıq zərbəyə tab gətirə bilməyəcək. Bu məşq yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Addım o qədər uzun olmalıdır ki, öndəki ayağın bucağı 90 dərəcə olsun.
6	Ayaq barmaqları üzərində tullanma	Ayaq barmaqlarınıza tullanmaq sadə bir məşqdir. Ayaqlar dizlərdə əyilmir, yalnız ayaq barmaqları ilə itələyin. Böyük irəliləyiş əldə etməyin mənası yoxdur, ona görə də 10-25 sm-lik sıçrayış kifayət edəcək.Əsas odur ki, mümkün qədər yüksəklərə tullanmağa çalışın.
7	Yayıcı	Yayılma üçün başlanğıc mövqeyi 90 dərəcə bir açı ilə öndə 1 ayaq, mümkün qədər arxada ikinci, dərin çömbəlməkdir. Bu mövqedən mümkün qədər yüksəklərə tullanmalı və uçuş anında ayaqlarınızı dəyişdirməlisiniz. Başlayan bir idmançı üçün hər seriya üçün 15-30 təkrar kifayət edəcəkdir
8	Velosiped	Müsbət təsir göstərəcək başqa bir kifayət qədər ağır məşq qaçan təkər və ya velosipeddir. Əsasən, bu, yüksək omba qaldırıcıları və baldır süpürgələri ilə qaçışın hibrididir. Əvvəlcə baldır ombaya toxunur, sonra diz səviyyəsindən bir qədər yuxarı irəli çəkilir, sonra ön ayağın üzərinə qoyulur.

Bunu asanlaşdırmaq üçün SBU-nun çap versiyasını linkdən endirin:

Məşqlər arasında qaçaraq bərpa edə bilərsiniz. Texnika ilə daha çox tanış olmaq üçün xüsusi qaçış məşqlərinin videosuna baxmağı təklif edirik.

Bunu necə və harada etməli?

Ən yaxşısı SBU-nu daha sonra xaç şəklində yerinə yetirmək və sonra bunu təxminən 20 dəqiqə etməkdir.Əsas kross təlimi dövründə SBU-nun sistemli şəkildə yerinə yetirilməsi yaxşı müsbət təsir göstərəcəkdir.

İcra yerinə gəldikdə, SBU üçün ən uyğun olmayan səth asfaltdır. Ümumiyyətlə, asfalt üzərində tullanmaqdan çəkinmək daha yaxşıdır. SBU-nu rezin səthi olan bir stadionda yerinə yetirə bilərsiniz. Ən yaxşı yer kiçik bir təpəsi olan bir meşə olardı. Uzunluğu 60 m olan bir az yamaclı bir dırmaşma kifayət edəcəkdir.

İcra müddəti baxımından dəqiq sərhədlər yoxdur. Təlim edilmiş qaçışçılar bir dairədə 30 dəqiqəyə qədər SBU yerinə yetirirlər. Başlayanlar üçün 30-50 metrlik 7 məşqdən ibarət 1-3 seriya kifayət edəcəkdir.

Nəticə

SBU-dan kim faydalanacaq? Tamamilə hər kəs. Hazırlıq mərhələsindən asılı olmayaraq, bütün il boyu edilə bilər və hətta edilməlidir. SBU-nun faydalarını qiymətləndirmək çox çətindir. Bu, təkcə ayaqları gücləndirir və qaçış texnikasını yaxşılaşdırır, həm də koordinasiyaya, ritmə, qarın və arxa əzələlərə müsbət təsir göstərir. Xüsusi qaçış məşqlərinin texnikası çox çətin deyil, lakin hələ də onları canlı olaraq görmək məsləhətdir. "Mütəxəssislər" üçün sərt olmayan bir səth seçmək daha yaxşıdır. Kiçik bir slayd arzu edilir. Xatırlamaq lazım olan əsas odur ki, nəticələr yalnız SBU-nun sistematik şəkildə həyata keçirilməsi ilə əldə edilə bilər.

1. Yüksək omba qaldırma ilə qaçış. Məşq ön ayaqda yerinə yetirilir, yelləncək ayağının budu 90 dərəcə bir açıya qaldırılır, gövdə bir az irəli əyilir, qollar dirsək birləşmələrində əyilir və qaçan kimi işləyir. Məşq maksimum tezlikdə həyata keçirilir

və minimal irəliləyişlə.

2. Baldırın üst-üstə düşməsi ilə qaçış. Məşq ayağın ön hissəsində aparılır, ayaqlar diz eklemlerinde bükülür, topuqlar ombalara toxunur. Diz şaquli olaraq aşağıya doğru yönəldilir, omba işləmir, torso bir azdır

irəli əyilmiş, qollar dirsək birləşmələrində əyilmiş və qaçan kimi işləyin. Məşq maksimum tezlikdə və minimum irəli hərəkətlə həyata keçirilir.

3. Atlama. Məşq dabandan ayağa yuvarlanaraq həyata keçirilir, yelləncək ayağının budu 90 dərəcə bir açıya qaldırılır, itələyici ayaq düzdür. Torso düzdür, qollar aşağıdan yuxarıya eyni vaxtda dalış hərəkəti edir. Məşq minimal irəli hərəkətlə həyata keçirilir. Hərəkət yuxarı və irəli yönəldilir.

4. Ayaqdan ayağa tullanmaq. Məşq ön ayaqda və ya bütün ayaqda aparılır. Yelləncək ayağının ombası 90 dərəcə bir açıya yüksəlir, itələyici ayağı düzdür. Torso bir qədər irəli əyilmiş, qollar dirsək birləşmələrində əyilmiş və qaçan kimi işləyir, lakin daha böyük bir amplituda. Hərəkət irəli və yuxarıya yönəldilir.

5. Çarpaz qaçış. Məşq sağ və sol tərəflərdə, ayağın ön hissəsində aparılır. Sağ tərəflə yerinə yetirildikdə, sağ ayaq sağa əlavə bir addım atır və sol ayaq qarşısında və arxasında bir qövsdə hərəkətlər edir. Torso düzdür, qollar düz tərəflərə, baxışlar qarşınıza yönəldilir. Məşq çanağı aktiv şəkildə bükməklə həyata keçirilir.

6. Sürətləndirmə. Ayağın ön hissəsində və ya bütün ayaqda yüksək başlanğıcdan həyata keçirilir. Qolların və ayaqların aktiv işinə görə. Torsonun tədricən düzəldilməsi ilə (təxminən yeddinci addımda). Məsafə boyunca hamar, əyilmə, sürətin artması və sərbəst qaçışa nəzarət etmək lazımdır.

sistemləri; və s.).

İnventar:

Hissə							Təşkilati
		Məzmun	Dozaj	təlimatlar
dərs
						(WMD)
		1.	Tikinti.	1 dəqiqə	Bir xəttdə formalaşma
		2.	Dərsin məqsədlərini bildirmək
		3.	İstiləşmə qaçışı.	1 dəqiqə	Yavaş bir sürətlə qaçın
						400 m
		(ORU)
		(15-20 məşq)
dəqiqə		Xarici keçid qurğusunun təsviri proseduru:
	1.
	hərəkət başlayır.
	2.
-15
	çömbəlmək və s.).
		3.
dərs
	və s.).
	4.	Son mövqe.
Hissə		Misal
		6-8 dəfə	Aşağı əyilmək, ayaqları deyil
Hazırlıq
	1.	– sağ ayağa doğru əyilmək		əyilmək, məşq etmək
	2.	– irəli və aşağı əyilmək		orta hesabla yerinə yetirmək
	3.	– sol ayağa doğru əyilmək		temp, hiss
	4.	- geri əyilmək		arxa əzələ gərginliyi
						budun səthi.
	(SBU)
		Misal
		Atlama. Məşq yerinə yetirilir	2 x 40	Məşq davam edir
			metr	minimal təşviqi ilə
				irəli gedir.
				Hərəkət istiqamətləndirilir
				yuxarı və irəli.
		yuxarı.

Əlavə 4 Dirijor: Tam adı

Atletika üzrə dərsin hazırlıq hissəsinin konturu

Məqsədlər: 1) Təhsil (Seçilmiş atletika növünün texnikasını öyrətmək)

2) Təhsil (hərəkət və ya mənəvi-iradi keyfiyyətlərin tərbiyəsi)

3) Sağlamlıq (Ürək-damar, tənəffüs və ya əzələ-skelet sisteminin gücləndirilməsi.

sistemləri; və s.).

Tarix: 09.09.2009 (Konturun tərtib olunduğu dərsin tarixi göstərilsin) Keçirildiyi yer:

İnventar:

Hissə							Təşkilati
		Məzmun	Dozaj	təlimatlar
dərs
						(WMD)
		1.	Tikinti.	1 dəqiqə	Bir xəttdə formalaşma
		2.	Dərsin məqsədlərini bildirmək
		3.	İstiləşmə qaçışı.	1 dəqiqə	Yavaş bir sürətlə qaçın
						400 m
		Ümumi inkişaf məşqləri toplusu
		(ORU)
		(15-20 məşq)
dəqiqə		Xarici keçid qurğusunun təsviri proseduru:
	1.	Hansı başlanğıc mövqeyi
	hərəkət başlayır.
	2.	Hərəkətin adı (əymə, dönmə,
-15
	çömbəlmək və s.).
		3.	Hərəkət istiqaməti (sağa, geriyə
dərs
	və s.).
	4.	Son mövqe.
Hissə		Misal
	I.p. – ayaqlarınız ayrı, əllər belinizdə durun.	6-8 dəfə	Aşağı əyilmək, ayaqları deyil
Hazırlıq
	1.	– sağ ayağa doğru əyilmək		əyilmək, məşq etmək
	2.	– irəli və aşağı əyilmək		orta hesabla yerinə yetirmək
	3.	– sol ayağa doğru əyilmək		temp, hiss
	4.	- geri əyilmək		arxa əzələ gərginliyi
						budun səthi.
	Xüsusi qaçış məşqləri
	(SBU)
		Misal
		Atlama. Məşq yerinə yetirilir	2 x 40	Məşq davam edir
		dabandan dırnağa, ombaya yuvarlanır	metr	minimal təşviqi ilə
		milçək ayağı 90 bucağa qalxır		irəli gedir.
		dərəcə, itələyən ayaq düzdür. Tulo-		Hərəkət istiqamətləndirilir
		bədən düz, əllər eyni vaxtda yerinə yetirilir		yuxarı və irəli.
		aşağıdan dəyişən dalğıc hərəkəti
		yuxarı.

Əlavə 5

Dirijor: Tam adı

sistemləri; və s.).

Məkan: İnventar:

Hissə			Təşkilati
Məzmun	Dozaj	metodoloji
dərs
		təlimatlar
					(WMD)
Hazırlıq	Hissə	12-15 dəq.	Yuxarıdakı Əlavə 2-yə baxın.
Əsas hissə	20-25 dəq.			Və ya	Metodik göstərişlər
	Texnikanın elementini öyrət	kəmiyyət	nia, çox vaxt
	təkrarlar,	baş verən
	və ya miqdar	səhvlər, onları etmə yolları
		vaxt.	düzəlişlər.
Hissə			Sərinləmə qaçışı	400 m	Nəfəs almağı bərpa edin
				orqanı gətirin
Final	3-5 dəq.		Dərsi yekunlaşdırmaq.	1 dəq	işləmək üçün aşağı
			səviyyə.
	Ev tapşırığı.	1 dəq	Birində tikinti
			xətt.
			Ev tapşırığı
			(praktik və ya
			nəzəri)

Əlavə 5

Dirijor: Tam adı

Atletika üzrə dərs planı Mövzu:…………………………………………………………………………….

Məqsədlər: 1) Təhsil (Seçilmiş atletika növünün texnikasını öyrətmək)

2) Təhsil (hərəkət və ya mənəvi-iradi keyfiyyətlərin tərbiyəsi)

3) Sağlamlıq (Ürək-damar, tənəffüs və ya əzələ-skelet sisteminin gücləndirilməsi.

sistemləri; və s.).

Tarix: 09/09/2009(Konturun hazırlandığı dərsin tarixini göstərin)

Məkan: İnventar:

Hissə			Təşkilati
Məzmun	Dozaj	metodoloji
dərs
		təlimatlar
					(WMD)
Hazırlıq	Hissə	12-15 dəq.	Yuxarıdakı Əlavə 2-yə baxın.
Əsas hissə	20-25 dəq.			Və ya	Metodik göstərişlər
	Texnikanın elementini öyrət	kəmiyyət	nia, çox vaxt
	təkrarlar,	baş verən
	hər hansı bir atletika növü
	və ya miqdar	səhvlər, onları etmə yolları
		vaxt.	düzəlişlər.
Hissə			Sərinləmə qaçışı	400 m	Nəfəs almağı bərpa edin
				orqanı gətirin
Final	3-5 dəq.		Dərsi yekunlaşdırmaq.	1 dəq	işləmək üçün aşağı
			səviyyə.
	Ev tapşırığı.	1 dəq	Birində tikinti
			xətt.
			Ev tapşırığı
			(praktik və ya
			nəzəri)

			Əlavə 6
	KİŞİ
İntizam	Qeyd	atlet	Bir ölkə
100 m	9.58 s	Useyn Bolt	Yamayka
200 m	19.19 s	Useyn Bolt	Yamayka
400 m	43.18 s	Michael Johnson	ABŞ
800 m	1:41,01	David Rudisha	Keniya
1000 m	2:11,96	Nuh Ngeni	Keniya
1500 m	3:26,00	Hişam Əl Guerrouj	Mərakeş
1 mil (1609 m)	3:43,13	Hişam Əl Guerrouj	Mərakeş
2000 m	4:44,79	Hişam Əl Guerrouj	Mərakeş
3000 m	7:20,67	Daniel Komen	Keniya
5000 m	12:37,35	Kenenisa Bekele	Efiopiya
10.000 m	26:17,53	Kenenisa Bekele	Efiopiya
10 km (magistral)	26:44	Leonard Komon	Keniya
15 km (magistral)	41:29	Feliks Limuzin	Keniya
20.000 m	56:26,0	Salam Gebrselassie	Efiopiya
20 km (magistral)	55:21	Gersenaju Tadeusz	Eritreya
Yarım marafon	58:23	Gersenaju Tadeusz	Eritreya
Bir saat qaçış	21.285 km	Salam Gebrselassie	Efiopiya
25.000 m	1:13:55,8	Toşihiko Seko	Yaponiya
25 km (magistral)	1:11:37	Salam Gebrselassie	Efiopiya
30.000 m	1:29:18.8	Toşihiko Seko	Yaponiya
30 km (magistral)	1:27:49	Salam Gebrselassie	Efiopiya
marafon	2:03:59	Salam Gebrselassie	Efiopiya
100 km (magistral)	6:13:33	Takahiro Sunada	Yaponiya
3000 m maneəli qaçış	7:53,63	Seyf Seyid Şahin	Qətər
110 m maneələrlə	12.87 s	Dayron Robles	Kuba
400 m maneələr	46,78 s	Kevin Young	ABŞ
Yüksək tullanma	2.45 m	Xavyer Sotomayor	Kuba
Dirəklə tullanma	6.14 m	Sergey Bubka	Ukrayna
Uzun tullanma	8.95 m	Mayk Pauell	ABŞ
Üç təkanla tullanma	18.29 m	Conatan Edvards	Böyük Britaniya
Güllə atma	23.12 m	Randy Barnes	ABŞ
Disk atmaq	74.08 m	Yurgen Şult	GDR
Çəkic atma	86,74 m	Yuri Sedıx	SSRİ
Cirit atma	98,48 m	Jan Jelezny	çex
(köhnə qaydalara görə)	104.80 m	Uwe Hohn	GDR
Dekatlon	9026 xal	Roman Şebrle	çex

20 km piyada (magistral)	1:16:43	Sergey Morozov	Rusiya
50 km piyada (magistral yol)	3:34:14	Denis Nizheqorodov	Rusiya
4 x 100 m estafet	37,10		Yamayka
4 x 400 m estafet	2:54,29		ABŞ

			Əlavə 6
1 yanvar 2011-ci il tarixinə kişilər üçün atletika üzrə dünya rekordları
	KİŞİ
İntizam	Qeyd	atlet	Bir ölkə
100 m	9.58 s	Useyn Bolt	Yamayka
200 m	19.19 s	Useyn Bolt	Yamayka
400 m	43.18 s	Michael Johnson	ABŞ
800 m	1:41,01	David Rudisha	Keniya
1000 m	2:11,96	Nuh Ngeni	Keniya
1500 m	3:26,00	Hişam Əl Guerrouj	Mərakeş
1 mil (1609 m)	3:43,13	Hişam Əl Guerrouj	Mərakeş
2000 m	4:44,79	Hişam Əl Guerrouj	Mərakeş
3000 m	7:20,67	Daniel Komen	Keniya
5000 m	12:37,35	Kenenisa Bekele	Efiopiya
10.000 m	26:17,53	Kenenisa Bekele	Efiopiya
10 km (magistral)	26:44	Leonard Komon	Keniya
15 km (magistral)	41:29	Feliks Limuzin	Keniya
20.000 m	56:26,0	Salam Gebrselassie	Efiopiya
20 km (magistral)	55:21	Gersenaju Tadeusz	Eritreya
Yarım marafon	58:23	Gersenaju Tadeusz	Eritreya
Bir saat qaçış	21.285 km	Salam Gebrselassie	Efiopiya
25.000 m	1:13:55,8	Toşihiko Seko	Yaponiya
25 km (magistral)	1:11:37	Salam Gebrselassie	Efiopiya
30.000 m	1:29:18.8	Toşihiko Seko	Yaponiya
30 km (magistral)	1:27:49	Salam Gebrselassie	Efiopiya
marafon	2:03:59	Salam Gebrselassie	Efiopiya
100 km (magistral)	6:13:33	Takahiro Sunada	Yaponiya
3000 m maneəli qaçış	7:53,63	Seyf Seyid Şahin	Qətər
110 m maneələrlə	12.87 s	Dayron Robles	Kuba
400 m maneələr	46,78 s	Kevin Young	ABŞ
Yüksək tullanma	2.45 m	Xavyer Sotomayor	Kuba
Dirəklə tullanma	6.14 m	Sergey Bubka	Ukrayna
Uzun tullanma	8.95 m	Mayk Pauell	ABŞ
Üç təkanla tullanma	18.29 m	Conatan Edvards	Böyük Britaniya
Güllə atma	23.12 m	Randy Barnes	ABŞ
Disk atmaq	74.08 m	Yurgen Şult	GDR
Çəkic atma	86,74 m	Yuri Sedıx	SSRİ
Cirit atma	98,48 m	Jan Jelezny	çex
(köhnə qaydalara görə)	104.80 m	Uwe Hohn	GDR
Dekatlon	9026 xal	Roman Şebrle	çex

10,64 s (100 m), 8.11 m (uzunluğa tullanma), 15.33 m (güllə atma), 2.12 m (hündürlükdən tullanma), 47.79 s (400 m), 13.92 s (110 m maneələr), 47.92 m (disk atma), m (dirəklə tullanma), 70,16 m (nizə atma), 4:21,98 (1500 m)

20 km piyada (magistral)	1:16:43	Sergey Morozov	Rusiya
50 km piyada (magistral yol)	3:34:14	Denis Nizheqorodov	Rusiya
4 x 100 m estafet	37,10		Yamayka
4 x 400 m estafet	2:54,29		ABŞ

				Əlavə 7
1 yanvar 2011-ci il tarixinə qadınlar arasında atletika üzrə dünya rekordları
		QADINLAR
İntizam	Qeyd		atlet	Bir ölkə
100 m	10.49 s		Florens Griffith-Joyner	ABŞ
200 m	21.34 s		Florens Griffith-Joyner	ABŞ
400 m	47.60 s		Marita Koch	GDR
800 m	1:53,28		Jarmila Kratokhvilova	Çexoslovakiya
1000 m	2:28,98		Svetlana Masterkova	Rusiya
1500 m	3:50,46		Qu Yunxia	Çin
1 mil (1609 m)	4:12,56		Svetlana Masterkova	Rusiya
2000 m	5:25,36		Sonia O'Sullivan	İrlandiya
3000 m	8:06,11		Wang Junxia	Çin
5000 m	14:11,15		Tirunesh Dibaba	Efiopiya
10.000 m	29:31,78		Wang Junxia	Çin
10 km (magistral)	30:21		Paula Radcliffe	Böyük Britaniya
15 km (magistral)	46:29		Tirunesh Dibaba	Efiopiya
20.000 m	1:05:26,6		Tegla Lorupe	Keniya
20 km (magistral)	1:02:57		Lorna Kiplaqat	Hollandiya
Yarım marafon	1:06:25		Lorna Kiplaqat	Hollandiya
Bir saat qaçış	18.517 km		Dirartu Tune	Efiopiya
25.000 m	1:27:05,9		Tegla Lorupe	Keniya
25 km (magistral)	1:22:13		Mizuki Noguchi	Yaponiya
30.000 m	1:45:50,0		Tegla Lorupe	Keniya
30 km (magistral)	1:38:49		Mizuki Noguchi	Yaponiya
marafon	2:15:25		Paula Radcliffe	Böyük Britaniya
100 km (magistral)	6:33:11		Tomoe Abe	Yaponiya
3000 m maneəli qaçış	8:58,81		Gülnarə Samitova-	Rusiya
			Qalkina
110 m maneələrlə	12.21 s		Yordanka Donkova	Bolqarıstan
400 m maneələr	52.34 s		Yuliya Peçenkina	Rusiya
Yüksək tullanma	2.09 m		Stefka Kostadinova	Bolqarıstan
Dirəklə tullanma	5.06 m		Yelena İsinbayeva	Rusiya
Uzun tullanma	7.52 m		Qalina Çistyakova	SSRİ
Üç təkanla tullanma	15.50 m		İnessa Kravets	Ukrayna
Güllə atma	22.63 m		Natalya Lisovskaya	SSRİ
Disk atmaq	76,80		Qabriele Reynş	GDR
Çəkic atma	78.30 m		Anita Vlodarçik	Polşa
Cirit atma	72,28 m		Barbora Şpotakova	çex
(köhnə qaydalara görə)	80.00 m		Petra Felke	GDR
Heptatlon	7291 xal		Jackie Joyner-Kersee	ABŞ
12,69 s (100 m maneələrlə), 1,86 m (hündürlükdən tullanma), 15,80 m (atma),
22,56 s (200 m), 7,27 m (uzunluğa tullanma), 45,66 m (nizə), 2:08,51 (800 m)
20 km piyada	1:25:41		İvanov Olimpiadası	Rusiya
(magistral)
4 x 100 m estafet	41,37		GDR
4 x 400 m estafet	3:15,17		SSRİ